كيفية التغلب على الغضب. كيفية وقف الغضب

موضوع مقالتنا سيكون عاطفة الغضب. سننظر في مراحل ظهوره وكذلك طرق العمل معه لتقليل تأثيره على حياتك. يجب أن تصبح سيد حياتك وردود أفعالك العاطفية، دون السماح لعواطفك بالسيطرة عليك.

كيفية التعامل مع الغضب وكيفية السيطرة على الغضب

الغضب هو عاطفة سلبية تنشأ كرد فعل على ما يعتبره الشخص غير عادل. وفقا للتقاليد الأرثوذكسية، لا يتم إدانة الغضب دائما. يعتمد الكثير على ما يتم توجيه الغضب، بينما في الكاثوليكية، يتم تضمين الغضب بوضوح في قائمة الخطايا المميتة. في التقليد البوذي، يُفهم الغضب على أنه أحد "السموم" الخمسة، لذلك ليس هناك عذر له، ومراقبتك لنفسك فقط هي التي ستساعدك على التغلب عليه.

ومع ذلك، سوف نعود إلى التقليد الحديث، وليس دينيا، ودعونا نرى ما يقوله لنا الغضب العلوم النفسية. يعتقد بعض علماء النفس أن هذه المشاعر تحتاج إلى القتال، وأحيانا يعلمون كيفية قمعها بشكل صحيح، لكن هذا لا يجعل المريض يشعر بالتحسن. قمع أي مشاعر لا يؤدي إلى القضاء عليها نهائيًا - بل إلى القمع (وليس بالضرورة في العقل الباطن)، ولكنه مؤقت فقط. ثم تزداد الحالة سوءًا. تتجلى العاطفة غير المعالجة وغير المنعكسة، وكذلك أسبابها، مرة أخرى بنفس القوة، مما قد يؤدي إلى انحرافات خطيرة في المجال العاطفيونتيجة لذلك، تصبح تهديدا للاستقرار حاله عقليهشخص.

لذلك لن تجد في هذا المقال نصائح حول كيفية السيطرة على الغضب؛ سننظر بمزيد من التفصيل في طبيعة العواطف نفسها، وكذلك كيفية إدراكنا لها وتجربتها. الإنسان هو موضوع يعاني من عاطفة، لذلك من المهم جدًا بالنسبة له أن يفهم آلية ردود أفعاله، وأن يدرك عاطفته، عندها ستتاح له الفرصة لملاحظةها في لحظة ظهورها وبالتالي التوقف عنها. تطورها في البداية.

هذه الطريقة لمراقبة الشعور، وبالتالي مراقبة الذات، مفيدة للغاية، ويمكن استخدامها من قبل هؤلاء الأشخاص المهتمين بمسألة اليقظة الذهنية، لأن هذه الملاحظة تصبح أيضًا ممارسة ممتازة لليقظة الذهنية. أنت تنظر إلى نفسك من الخارج - هذا هو مفتاح كل شيء. إذا طلب منا أن نلخص بإيجاز معنى طريقة العمل على عاطفة الغضب، وكذلك على أي شيء آخر العاطفة غير المرغوب فيهاما ورد أعلاه هو جوهر هذه الطريقة.

هناك مفهوم فلسفي عميق وراءه حول الراصد والمرصود، لكننا سنركز أكثر على الجانب العملي الجانب النفسيالفكرة المقدمة وسنحاول شرح آلية عمل هذه الطريقة وكيفية تطبيقها.

الشعور بالغضب. مراحل الغضب

شعور الغضب قوي جداً . ومع ذلك، ووفقا لخريطة الوعي التي جمعها ديفيد هوكينز، والتي اختار الوعي الإنساني كأساس لها، من حيث قوة الوعي، فإن الغضب يتفوق على الرغبة (الشهوة)، ولكنه أدنى من الكبرياء. ووفقا لهذا المقياس، حيث أعلى مستوى - التنوير - هو 700، فإن الغضب يسجل 150، بينما الكبرياء يسجل 175 والرغبة 125.

يولد الغضب عندما يشعر الشخص بأنه قادر على فعل شيء ما. الشخص اللامبالي ليس لديه طاقة كافية حتى لمثل هذا الشعور. لذلك، إذا واجهت ذلك بشكل دوري، فلا ينبغي أن تنزعج كثيرًا منه، لأنه يعني أيضًا أن مستوى الطاقة لديك مرتفع بما يكفي لتحقيق هذا الشعور.

لكي تترك مستوى الغضب، انتقل إلى مستوى أعلى مستوى عال- الكبرياء أو حتى الكبرياء - ومن ثم إلى الشجاعة التي هي الحد الفاصل بين العنقود مشاعر سلبيةوبشكل إيجابي، عليك أن تكون على دراية تامة بمشاعرك، وكذلك أسبابها.

قبل الحديث عن أسباب الغضب، لا بد من تحليل مراحله - وبهذه الطريقة سنفهم كيف يتجلى هذا التأثير:

• استياء؛
• الشعور بالظلم؛
• الغضب؛
• الغضب؛
• غضب.

الشكل المتطرف للغضب هو الغضب. الغضب، الذي يتطور إلى غضب، هو عاطفة مدمرة تؤثر سلباً على الآخرين. الغضب ينشأ دون أن يلاحظها أحد. غالبًا ما يكون هذا استياءً متراكمًا لم يعد من الممكن احتواؤه، ويتطور إلى غضب، ثم إلى غضب. عدم الرضا لأن شيئًا ما لا يسير بالطريقة التي تريدها. ولكي يأخذ الغضب شكله الكلاسيكي، يجب أن يشارك أيضًا في هذه العملية الشعور بالظلم. ما يسبب عدم الرضا يجب أن يعتبره الموضوع نفسه نوعًا من الظلم. عندها فقط يمكن تصنيف الغضب على أنه العاطفة الحقيقيةالغضب. عندما يذهب إلى بلده شكل أعلىثم يتحول الغضب إلى غضب.

الغضب والعدوان: أسباب الغضب وطرق التعامل معه

يجب التمييز بين مفاهيم مثل الغضب والعدوان. العدوان هو فعل تدعمه العواطف، بما في ذلك الغضب، والغضب هو تأثير محض، أي حالة، وليس الفعل. العدوان له هدف، ويحقق الشخص شيئا بوعي، في حين أن الغضب يمكن أن يظهر نفسه دون حسيب ولا رقيب تقريبا: الشخص لا يدرك ذلك. يحدث هذا في كثير من الأحيان.

والآن بعد أن عرفنا الفرق بين الغضب والعدوان، علينا أن نفهم أسباب الغضب.

يمكن أن يكون رد الفعل الغاضب تجاه موقف ما أو سلوك الشخص إما فوريًا أو غير مستعد (انفجار الغضب) أو إطلاقًا متراكمًا للطاقة السلبية. إذا عانى الشخص لفترة طويلة، فتحمل شيئًا غير سار، فيجب أن يجد التوتر يومًا ما مخرجًا، وغالبًا ما يتم التعبير عنه في شكل مشاعر الغضب.

هذا النوع من الغضب يسهل مراقبته ومنعه من النوع الذي ينشأ بشكل عفوي. من الصعب السيطرة على الغضب العفوي أو منعه. وفي هذه الحالة يجب على الشخص درجة عاليةالوعي الداخلي، عندما يكون قادرًا تحت أي ظرف من الظروف تقريبًا على النظر إلى ما يحدث بشكل منفصل، أي عدم الرد، ولكن مراقبة نفسه والموقف بوعي.

هذا جدا توصية فعالة. الشخص الذي كان قادرا على تحقيق الكثير مستوى عالالسيطرة على عواطفهم، فمن غير المرجح أن يهتموا بأي طرق أخرى للعمل على حالتهم النفسية. لقد تعلم الرجل حقًا التحكم في نفسه. بالنسبة للأشخاص الذين ما زالوا في مرحلة تعلم كيفية مراقبة انفعالاتهم، ينبغي أن ننصحهم بما يلي:

• قبل أن تنشأ مشاعر سلبية، حاول الانتباه إلى أفكارك ومشاعرك قدر الإمكان خلال اليوم، لأنك بهذه الطريقة تسجلها وتصبح أكثر وعيًا.
• عندما تشعر أنك تتراكم رفض شيء ما، ثم اكتب على الورق كل ما تشعر به - فهو يساعد مرة أخرى في النظر إلى العواطف من الجانب.
• إذا ضاعت لحظة أصل العاطفة، فأنت بحاجة إلى محاولة "القبض" على نفسك أثناء ظهورها. بالطبع، يعد القيام بذلك أكثر صعوبة، ولكن إذا نجحت يومًا ما، فيمكنك تهنئة نفسك، لأنك تمكنت من إدراك مشاعرك بشكل مباشر في وقت ظهورها، وهذا نصر كبير.

بضع كلمات أخرى عن الغضب: التواصل مع شقرا المولادارا

إذا ناقشنا أعلاه أسباب نفسيةظهور مشاعر الغضب، ثم في هذا الجزء من المقال أود أن أنظر إلى الغضب من وجهة نظر التقليد اليوغي، حيث تتوافق إحدى الشاكرا أو تلك مع حالات نفسية فيزيائية معينة.

الشاكرا هي مركز طاقة يتم من خلاله تبادل الطاقة بين الإنسان والعالم الخارجي. كل شقرا لها طيف عملها الخاص. Muladhara chakra هو مركز الطاقة الجذري، لذا فهو مسؤول عن ذلك المشاعر الأساسيةومنها السلبية - الرهاب والقلق والحزن والاكتئاب وبالطبع الغضب. عادة ما تظهر مثل هذه المشاعر عندما تكون الشاكرا غير متوازنة. إذا كان المولادارا يعمل بانسجام، فسيتم التعبير عن ذلك في السلام العامالإنسان، حالة من الاستقرار والتركيز.

اتضح أنه بدلا من السيطرة على الغضب من خلال تنمية الوعي، يمكنك أن تفعل شيئا عكس ذلك تقريبا - انتبه إلى تنسيق الشاكرات من خلال الممارسات القديمة و تمارين خاصة. لن يتباطأ هذا في الظهور من خلال زيادة مستوى الوعي الذاتي - فستتمكن بعد ذلك من التحكم في نفسك على المستوى العقلي ومنع توليد المشاعر السلبية.

دعم كبير أيضًا فيما يتعلق بالعمل الحالة العاطفيةيجلب ممارسة التأمل والبراناياما. كلتا الممارستين تسيران جنبًا إلى جنب، لذلك لا يمكنك القيام بواحدة منهما وتغفل الأخرى. بالنسبة لأولئك الذين لم يتأملوا من قبل، يمكننا أن نوصي بأخذ دورة فيباسانا، لأن لحظات الصمت عادةً تسمح لك بإقامة اتصال مع ذاتك الداخلية وتصبح الخطوة الأولى نحو الوعي.

يمكنك أيضًا البدء في ممارسة هاثا يوغا. تم تصميم نظام اليوغا بحيث لا تعمل معه فقط عند أداء هذا أو ذاك من الأسانا الجسد الماديلكنك أيضًا منخرط في نفس التوازن في نظام الشاكرا، وهذا بدوره يعني العمل على التطبيع حالة نفسية. عادة، يلاحظ ممارسي اليوغا الاندفاع الطاقة البدنيةوفي نفس الوقت حالة من الهدوء المستوى العاطفي. وهذا لا يعني فقط أن اليوغا تمارس فيها في المفتاح الصحيحولكن أيضًا أن تأثيره له تأثير مفيد للغاية على حالة الجسم الأثيري (العاطفي).

بدلا من الاستنتاج

"اقهر نفسك، ولن تحتاج إلى هزيمة الآخرين." هذا مثل صينيويمكن للمرء أن يعيد الصياغة ويقول: "كن واعيًا بنفسك - ولن يكون لديك ما يهزم الآخرين من أجله". الرجل الذي انتصر على الغضب وغيره الكثير مشاعر سلبية، يصبح أكثر تقدمًا روحيًا وأقوى نفسيًا. لذلك، فهو لن يرغب حتى في هزيمة الآخرين، لأن معرفة الذات ستجلب معها إدراك أنه لا يوجد من يقاتل معه، وبالتالي، لا يوجد من يهزمه، لأن الأكثر خصم عظيمالشخص الذي لديك هو نفسك.

كيفية التعامل مع الغضب؟ماذا تفعل مع نوبات العدوان والتهيج؟ كيف تتعلم السيطرة على عواطفك؟ كم مرة في حياتنا سألنا أنفسنا هذا السؤال... "أشعر بالغضب في كل أنحاء جسدي، أريد أن أتعلم كيف أتعامل مع هذا الغضب والغضب، لكن لا أعرف كيف". "أشعر جسديًا وكأنني كذلك حالات معينةيبدو أن كل شيء ينفجر بداخلي."هذا ما يقوله الناس عندما يُسألون عما يحدث بالضبط في رؤوسهم (أو أجسادهم) أثناء نوبة الغضب. في هذه المقالة، ستقدم لك عالمة النفس ميرينا فاسكيز 11 نصيحة عمليةكل يوم حول كيفية التعامل مع غضبك.

كيفية التعامل مع الغضب. نصائح لكل يوم

لقد مررنا جميعًا بالغضب في حياتنا نتيجة لشيء ما الأوضاع خارجة عن السيطرة،المشاكل الشخصية التي تزعجنا بسبب التعب، عدم اليقين، الحسد، ذكريات غير سارة، بسبب مواقف لا نستطيع تقبلها، وحتى بسبب بعض الأشخاص الذين لا نحبهم أو نضايقهم تصرفاتهم... أحياناً الفشل والانهيار خطط الحياةيمكن أن يسبب أيضًا الإحباط والغضب والعدوان. ما هو الغضب؟

الغضب -هذا سلبي رد فعل عاطفيذات طبيعة عنيفة (العاطفة)، والتي يمكن أن تكون مصحوبة بتغيرات بيولوجية ونفسية. وتتراوح شدة الغضب من الشعور بعدم الرضا إلى الغضب أو الغضب.

عندما نختبر الغضب، فإن نظام القلب والأوعية الدموية يعاني ويزداد الضغط الشرياني، التعرق، تسارع معدل ضربات القلب والتنفس، توتر العضلات، احمرار خدودنا، نعاني من مشاكل في النوم والهضم، لا نستطيع التفكير والتفكير بعقلانية...

اختبر قدرات دماغك الأساسية مع كوجنيفيت المبتكر

على المستوى الفسيولوجي يرتبط الغضب بعدد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في دماغنا. كي تختصر:

عندما يغضبنا شيء ما أو يضايقنا، اللوزة الدماغية(الجزء من الدماغ المسؤول عن معالجة وتخزين العواطف) يلجأ إلى (المسؤول أيضًا عن مزاجنا) طلبًا للمساعدة. في هذه اللحظة يبدأ بالإفراج الأدرينالينلإعداد جسمنا لتهديد محتمل. لذلك، عندما نكون منزعجين أو غاضبين، يزداد معدل ضربات القلب وترتفع حواسنا.

جميع المشاعر ضرورية ومفيدة وتلعب دورًا معينًا في حياتنا. نعم، الغضب ضروري ومفيد لأنه يساعدنا على الاستجابة لأي موقف نعتبره تهديدًا، كما يمنحنا القدرة على مقاومة أي ظرف يعطل خططنا. إنه يمنح الشجاعة والطاقة اللازمة ويقلل من الشعور بالخوف، مما يسمح لنا بالتعامل بشكل أفضل مع المشاكل والظلم.

في كثير من الأحيان، يختبئ الغضب خلف مشاعر أخرى (الحزن، الألم، الخوف...) ويتجلى في شكل نوع من أنواع الغضب آلية الدفاع . الغضب جدا عاطفة قوية، أيّ تصبح مشكلة عندما لا نكون قادرين على السيطرة عليها. الغضب غير المنضبط يمكن أن يدمر الشخص أو حتى بيئته، ويمنعه من التفكير بعقلانية ويشجعه على التصرف بعدوانية وعنيفة. الغضب المفرط يمكن أن يسبب ضررا جسديا و الصحة النفسية، ضع صليبًا الروابط الاجتماعيةالشخص وبشكل عام يقلل بشكل كبير من نوعية حياته.

أنواع الغضب

يمكن أن يظهر الغضب بثلاث طرق مختلفة:

1. الغضب كأداة:في بعض الأحيان عندما لا نتمكن من تحقيق هدف ما، نستخدم العنف كـ " طريقة سهلة"حقق ما تريد. بعبارة أخرى، نحن نستخدم الغضب والعنف كأداة لتحقيق أهدافنا. الغضب كأداة يستخدم عادة من قبل الأشخاص الذين يعانون من ضعف ضبط النفس وانخفاضه مهارات التواصل. ولكن يجب أن نتذكر أن هناك طرق أخرى للإقناع.
2. الغضب كوسيلة للدفاع:نشعر بالغضب في المواقف التي نفسر فيها تعليقات الآخرين أو سلوكهم بشكل حدسي على أنها هجوم أو إهانة أو شكوى ضدنا. نشعر بالإهانة (غالبًا بدون سبب واضح) ونشعر برغبة لا يمكن السيطرة عليها في الهجوم. كيف؟ من خلال الغضب، وهو خطأ كبير. في المواقف الصعبةمن الأفضل أن تظل هادئًا.
3. انفجار الغضب:إذا تحملنا لفترة طويلة بعض المواقف التي نعتبرها غير عادلة، فإننا نقمع عواطفنا، ونحاول كبح جماح أنفسنا أكثر، ونجد أنفسنا في موقف خطير حلقة مفرغة,والتي لا نخرج منها إلا عندما لا نستطيع تحملها. في في هذه الحالةنفس واحد يكفي القشة الأخيرة"إلى" فاض الكأس ". بمعنى آخر، في الموقف الذي صبرنا فيه لفترة طويلة، حتى أصغر حدث يمكن أن يؤدي إلى فورة من الغضب. "ينفجر" صبرنا، فيجبرنا على الغضب والعنف، فنغلي... مثل الغلاية.

يميل الأشخاص الذين يعانون من الغضب في كثير من الأحيان إلى ذلك محدد الجودة الشخصية ، مثل: (لا يمكنهم أن يفهموا أن رغباتهم لا يمكن إشباعها دائمًا عند طلبهم الأول، فهذا أمر بالغ الأهمية الناس المتمحورين حول أنفسهم)، مما يجعلهم يفتقرون إلى الثقة بالنفس ولا يتحكمون في انفعالاتهم، عدم التعاطف(لا يمكنهم أن يضعوا أنفسهم مكان شخص آخر) ومنتشيين (لا يفكرون قبل أن يتصرفوا)، وما إلى ذلك.

تؤثر الطريقة التي ينشأ بها الأطفال أيضًا على كيفية إدارة غضبهم كبالغين.إنه مهم جدًا منذ البداية عمر مبكرعلم الأطفال التعبير عن مشاعرهم حتى يتعلموا التعامل معها بأفضل طريقة ممكنة. بالإضافة إلى ذلك، تعليم الأطفال عدم التصرف بعدوانية تجاه مواقف معينة، ومنع الطفل من الإصابة بـ "متلازمة الإمبراطور". إنه مهم أيضًا البيئة الأسرية: لقد لوحظ أن الأشخاص الذين لديهم سيطرة أقل على الغضب ينحدرون من عائلات مضطربة تفتقر إلى العلاقة الحميمة العاطفية. .

كيفية السيطرة على الغضب. الغضب هو رد فعل عاطفي يمكن أن يصاحبه تغيرات بيولوجية ونفسية

كيف تتخلص من الغضب وتتعلم السيطرة عليه؟ كيف تتغلب على التهيج وهجمات العدوان؟ رد الفعل البديهي الطبيعي للغضب والغضب هو نوع من العمل العنيف العدواني - يمكننا أن نبدأ بالصراخ أو كسر شيء ما أو رمي شيء ما... ومع ذلك، هذا ليس كذلك القرار الأفضل. واصل القراءة! 11 نصيحة لتهدئة غضبك.

1. كن على دراية بالموقف أو الظروف التي قد تثير غضبك.

قد تشعر بمشاعر الغضب أو الغضب في مرحلة ما الوضع المتطرفومع ذلك، فمن المهم معرفة كيفية إدارتها. لتتعلم كيفية إدارة الغضب، عليك أن تفهم بشكل عام ما هي المشاكل/المواقف التي تزعجك أكثر من غيرها، وكيف يمكنك تجنبها (أي هذه الظروف المحددة للغاية)، وكيفية القيام بذلك أفضل طريقة، إلخ. وبعبارة أخرى، تعلم كيفية التعامل مع ردود أفعالك الخاصة.

بحرص! عندما أتحدث عن تجنب المواقف والأشخاص، أعني أمثلة محددة للغاية. لا يمكننا قضاء حياتنا بأكملها في تجنب جميع الأشخاص والمواقف التي تجعلنا نشعر بعدم الارتياح. إذا تجنبنا مثل هذه اللحظات تمامًا، فلن نتمكن من مقاومتها.

كيفية التعامل مع الغضب:من المهم أن تفهم أن العنف والعدوان لن يوصلك إلى أي مكان، بل في الواقع، يمكن أن يجعل الوضع أسوأ ويجعلك تشعر بالسوء. يرجى الدفع انتباه خاصعلى ردود أفعالك (تبدأ في الشعور بالقلق، ويشعر قلبك وكأنه على وشك القفز من صدرك ولا تستطيع التحكم في تنفسك) من أجل اتخاذ الإجراء في الوقت المناسب.

2. كن حذرا في كلامك عندما تكون غاضبا. احذف الكلمتين "أبدًا" و"دائمًا" من خطابك.

عندما نكون غاضبين، قد نقول أشياء لم تكن لتخطر على بالنا في المقام الأول. في حالة جيدة. بمجرد أن تهدأ، لن تشعر بنفس الشعور، لذا كن حذرًا فيما تقوله. كل واحد منا هو سيد صمتنا وعبد كلامنا.

كيفية التعامل مع الغضب:عليك أن تتعلم التفكير في الموقف والنظر إليه بموضوعية قدر الإمكان. حاول ألا تستخدم هاتين الكلمتين: "أبداً"و "دائماً". عندما تغضب وتبدأ بالتفكير، "أنا دائمًا أغضب عندما يحدث هذا"، أو "لا أنجح أبدًا"، فأنت ترتكب خطأً. حاول بكل الوسائل أن تكون موضوعياً وتنظر للأمور بتفاؤل. الحياة مرآة تعكس أفكارنا.إذا نظرت إلى الحياة بابتسامة، فسوف تبتسم لك.

3. عندما تشعر أنك على حافة الهاوية، خذ نفسا عميقا.

نحن جميعا بحاجة إلى أن نكون على بينة من حدودنا. لا أحد يعرفك أفضل من نفسك. من الواضح أننا قد نواجه كل يوم مواقف وأشخاصًا وأحداثًا يمكن أن تخرجنا عن المسار الصحيح...

كيفية التعامل مع الغضب: عندما تشعر أنك لم تعد قادراً على تحمله، وأنك على حافة الهاوية، خذ نفساً عميقاً. حاول أن تنأى بنفسك عن الموقف. على سبيل المثال، إذا كنت في العمل، فاذهب إلى المرحاض، وإذا كنت في المنزل، خذ حمامًا مريحًا لتهدئة أفكارك... خذ ما يسمى "نفذ الوقت". وهذا يساعد حقًا في اللحظات العصيبة. إذا كان بإمكانك الخروج من المدينة، فاسمح لنفسك بذلك، واهرب من الروتين اليومي وحاول ألا تفكر فيما يثير غضبك. العثور على وسيلة لتهدئة. خيار رائع هو الخروج إلى الطبيعة. سترى كيف الطبيعة و هواء نقيتؤثر على دماغك.

أهم شيء هو صرف انتباهك، وتجريد نفسك من الموقف حتى يهدأ، وذلك لتجنب ردود الفعل العدوانية وعدم القيام بشيء قد تندم عليه لاحقًا. إذا شعرت بالرغبة في البكاء، فابكي. البكاء يهدئ الغضب والحزن. ستفهم لماذا قد يكون البكاء مفيدًا لصحتك العقلية.

ربما لديك مزاج سيئبسبب الاكتئاب؟ تحقق من ذلك مع كوجنيفيت!

نفسية عصبية

4. هل تعرف ما هي إعادة الهيكلة المعرفية؟

تستخدم هذه الطريقة على نطاق واسع في علم النفس إعادة الهيكلة المعرفية. يتعلق الأمر باستبدال أفكارنا غير المناسبة (مثل تفسيراتنا لنوايا الآخرين) بأفكار أكثر فائدة. وبعبارة أخرى، تحتاج استبدال بواحدة إيجابية.بهذه الطريقة يمكننا القضاء بسرعة على الانزعاج الناجم عن حالات مختلفةأو الظروف، وسوف يمر الغضب بسرعة.

على سبيل المثال: تحتاج إلى مقابلة زميل عمل لا تحبه حقًا. انتظرت ساعة كاملةحتى ظهر أخيرا. وبما أن هذا الشخص غير سار بالنسبة لك، فإنك تبدأ بالتفكير في مدى عدم مسؤوليته، وأنه تأخر عمداً "لإزعاجك"، وتلاحظ أنك ممتلئ بالغضب.

كيفية التعامل مع الغضب:عليك أن تتعلم ألا تعتقد أن الآخرين يفعلون أشياء تؤذيك. امنحهم فرصة، ضع نفسك مكانهم. إذا سمحت للشخص أن يشرح نفسه، فسوف تفهم أن سبب تأخره كان صحيحا (في هذه الحالة). مثال محدد). حاول التصرف بذكاء وموضوعية.

5. تعلم تقنيات الاسترخاء والتنفس لإدارة غضبك بشكل أفضل.

من المهم أن نذكرك مرة أخرى بمدى أهمية التنفس في لحظات التوتر والقلق والغضب...

كيفية التعامل مع الغضب: التنفس الصحيحسيساعد في تخفيف التوتر وترتيب أفكارك. أغمض عينيك، وعد ببطء إلى 10، ولا تفتحها حتى تشعر أنك بدأت تهدأ. تنفس بعمق وببطء، وحاول تصفية ذهنك، وتحريره من الأفكار السلبية... شيئاً فشيئاً. تقنيات التنفس الأكثر شيوعًا هي التنفس البطني والتقدمي استرخاء العضلاتوفقا لجاكوبسون.

إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في الاسترخاء، فتخيل بعض الصور الممتعة والهادئة أو المناظر الطبيعية في ذهنك أو استمع إلى الموسيقى التي تريحك. كيف تبقى هادئا؟

بجانب، حاول الحصول على قسط كاف من النومفي الليل (على الأقل 7-8 ساعات)، حيث أن الراحة والنوم يساهمان في التحكم بشكل أفضل في العواطف، وتحسين الحالة المزاجية، وتقليل التهيج.

6. المهارات الاجتماعية سوف تساعدك على التعامل مع الغضب. أنت تسيطر على غضبك، وليس العكس.

المواقف اليومية التي نواجهها تتطلب منا أن نكون قادرين على التصرف بشكل مناسب مع الآخرين. من المهم أن نكون قادرين ليس فقط على الاستماع إلى الآخرين، ولكن أيضًا أن نكون قادرين على مواصلة المحادثة، وأن نشكرهم إذا ساعدونا، وأن نساعد أنفسنا ونمنح الآخرين الفرصة لمنحنا المساعدة والدعم عندما نحتاج إليه. ، لتكون قادرًا على الرد بشكل صحيح على النقد، مهما كان مزعجًا ...

كيفية التعامل مع الغضب:لإدارة الغضب والسيطرة عليه بشكل أفضل، من المهم أن نكون قادرين على تفسير المعلومات من حولنا بشكل صحيح، وأن نكون قادرين على الاستماع إلى الآخرين، والتصرف في ظل ظروف مختلفة، وقبول النقد وعدم السماح للإحباط بالسيطرة علينا. بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تكون حذرا بشأن الاتهامات غير المبررة ضد الآخرين. عامل الآخرين بالطريقة التي تحب أن يعاملوك بها.

7. كيفية السيطرة على الغضب إذا كان سببه شخص آخر

في كثير من الأحيان، لا يتم إثارة غضبنا بسبب الأحداث، بل بسبب الأشخاص. تجنب الناس السامة!

في هذه الحالة ينصح بالابتعاد عن مثل هذا الشخص حتى تهدأ إذا شعرت أن الوضع يزداد سخونة. تذكر أنه عندما تؤذي الآخرين، فإنك تؤذي نفسك أولاً، وهذا هو بالضبط ما تحتاج إلى تجنبه.

كيفية التعامل مع الغضب:التعبير عن عدم رضاك ​​بهدوء وهدوء. الأكثر إقناعا ليس من يصرخ بأعلى صوته، بل من يستطيع التعبير عن مشاعره بشكل مناسب وهادئ ومعقول، وتحديد المشاكل وحلها. الطرق الممكنةقراراتهم. من المهم جدًا أن تتصرف كشخص بالغ وأن تكون قادرًا على الاستماع إلى رأي الشخص الآخر وحتى إيجاد حل وسط (كلما أمكن ذلك).

8. ستساعدك التمارين الرياضية على "إعادة ضبط" الطاقة السلبية والتخلص من الأفكار السيئة.

عندما نتحرك أو نفعل شيئا النشاط البدني‎وبالتالي إطلاق هرمون الإندورفين الذي يساعد على تهدئتنا. هذه طريقة أخرى لإدارة الغضب.

كيفية السيطرة على الغضب:تحرك، قم بأي تمرين... اصعد ونزول الدرج، نظف المنزل، اخرج للجري، اركب دراجة وتجول في أنحاء المدينة...أي شيء يمكن أن يزيد الأدرينالين بطريقة أو بأخرى.

هناك أشخاص، في نوبة الغضب، يبدأون في الاندفاع وضرب كل ما يمكن أن تقع أيديهم عليه. إذا شعرت برغبة عارمة في ضرب شيء ما لتحرير الطاقة بسرعة، فحاول شراء كيس ملاكمة أو شيء مشابه.

9. الكتابة هي الطريقة الجيدة للتخلي عن أفكارك.

يبدو انه، كيف يمكن أن يساعدك إذا بدأت في كتابة الأشياء؟ خاصة إذا كنت قد خاضت معركة جدية مع من تحب؟

كيفية التعامل مع الغضب:ففي لحظة الغضب تكون أفكارنا فوضوية، ولا نستطيع التركيز على الموقف الذي يضايقنا. ربما يساعدك الاحتفاظ بمذكرات على معرفة أكثر ما يثير غضبك، وكيف تشعر به بالضبط، وفي أي المواقف تكون أكثر عرضة للخطر، وكيف يجب عليك التصرف أو عدم التصرف ردًا على ذلك، وكيف تشعر بعد ذلك... مع مرور الوقت، ستتمكن من مقارنة تجاربك وذكرياتك لفهم القاسم المشترك بين كل هذه الأحداث.

مثال: "لا أستطيع أن أفعل هذا بعد الآن. لقد تشاجرت للتو مع صديقي لأنني لا أستطيع التحمل عندما ينعتني بالوقحة. أشعر الآن بالسوء الشديد لأنني صرخت في وجهه وأغلقت الباب وغادرت الغرفة. أنا أشعر بالخجل من سلوكي».في هذا حالة محددةستفهم الفتاة، بعد قراءة مشاركتها، أنها تتصرف بشكل غير صحيح في كل مرة يتم وصفها فيها بأنها "سيئة الأدب"، وستتعلم في النهاية عدم الرد بالغضب والعنف، لأنها تندم لاحقًا على سلوكها، وتشعر بالخجل.

يمكنك أيضًا أن تقدم لنفسك بعض التشجيع أو النصائح التي قد تكون مفيدة ومطمئنة. على سبيل المثال: "إذا أخذت نفسًا عميقًا وعدت إلى 10، فسوف أهدأ وأنظر الوضع مختلف”, "أعلم أنني أستطيع السيطرة على نفسي"، "أنا قوي، أقدر نفسي تقديراً عالياً ولن أفعل أي شيء سأندم عليه لاحقاً".

يمكنك أيضًا حرق طاقتك من خلال الرسم وحل الألغاز والكلمات المتقاطعة وما إلى ذلك.

10. اضحك!

ما هي أفضل طريقة لتخفيف التوتر ورفع معنوياتك من جرعة جيدة من الضحك؟صحيح أنه عندما نغضب، فإن آخر شيء نريد القيام به هو الضحك. في هذه اللحظة نعتقد أن العالم كله وكل من فيه ضدنا (وهذا بعيد عن الواقع).

كيفية التعامل مع الغضب:على الرغم من أن الأمر ليس سهلاً، إلا أن المشكلات لا تزال تبدو مختلفة إذا اقتربت منها روح الدعابة والإيجابية. لذلك، اضحك قدر الإمكان وعلى كل ما يتبادر إلى ذهنك! بمجرد أن تهدأ، انظر إلى الوضع من الجانب الآخر. تخيل الشخص الذي كنت غاضبًا منه في موقف مضحك أو مسلي، وتذكر متى حدث ذلك آخر مرةضحكوا معا. هذا سيجعل التعامل مع الغضب أسهل بكثير. ولا تنس أن الضحك مفيد جدًا. اضحك على الحياة!

11. إذا كنت تعتقد أن لديك مشاكل خطيرة في إدارة الغضب، قم بزيارة متخصص.

إذا استبدلت مشاعر أخرى بالغضب، إذا لاحظت أن الغضب يدمر حياتك، أو أنك تغضب حتى من أبسط الأشياء، أو إذا لم تتمكن من التوقف عن الصراخ أو الرغبة في ضرب شيء ما عندما تكون غاضبًا، أو إذا كنت غير قادر على التحكم نفسك بين يديك ولم تعد تعرف ماذا تفعل، وكيف تتصرف في مواقف معينة، مع الناس، وما إلى ذلك. … يا اطلب المساعدة من متخصص.

كيفية التعامل مع الغضب: سيقوم طبيب نفسي متخصص في هذه المشكلة بدراسة المشكلةمنذ البداية وسوف نحدد أفضل السبل لمساعدتك. قد يقترح عليك أن تتعلم التحكم في غضبك من خلال السلوكيات (مثل التدريب على المهارات الاجتماعية) والتقنيات (مثل تقنيات الاسترخاء) حتى تتمكن من التعامل مع المواقف التي تثير غضبك. يمكنك حتى أن تأخذ دروسا العلاج الجماعيحيث ستلتقي بأشخاص يعانون من نفس الصعوبات. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للغاية حيث ستجد التفاهم والدعم بين الأشخاص المماثلين.

لتلخيص، أود أن أشير إلى أننا بحاجة إلى تعلم كيفية السيطرة على عواطفنا، وخاصة الغضب. تذكر أن الغضب، بغض النظر عن كيفية التعبير عنه، جسديًا أو لفظيًا، لا يمكن أبدًا أن يكون عذرًا للسلوك السيئ تجاه الآخرين.

أنت تعلم بالفعل أنه ليس من يصرخ بأعلى صوت هو الشجاع، وليس من يصمت هو من يكون جبانًا وجبانًا. لا ينبغي الاستماع إلى الكلمات غير المعقولة أو الإهانات الغبية. تذكر دائمًا أنه بإيذاء الآخرين فإنك تؤذي نفسك أولاً.

ترجمة آنا إينوزيمتسيفا

علم النفس المتخصص في علم النفس العيادي للأطفال والأحداث. استمرار التدريب على الصحة النفسية والعيادة النفسية العصبية. رعاية علم الأعصاب والبحث في الدماغ البشري. أعضاء نشطون في جمعيات مختلفة ومهتمون بالعمل الإنساني وحالات الطوارئ. تسحر Mairena بكتابة مقالات يمكنها المساعدة أو الإلهام.
"السحر ينشأ بنفس الطريقة."

يمكن أن يتسبب الغضب في غضب الشخص أمام الآخرين، أو الصراخ أو الصراخ أو الضرب أو إهانة الآخرين. يعد هذا النوع من الانفجارات المدمرة من أقوى أنواع الانفجارات من حيث شدتها. إنه يؤذيك ومن حولك جسديًا وعاطفيًا و العلاقات العامة. إذا كنت تواجه صعوبة في التحكم في نوبات الغضب، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية التحكم في نفسك في المواقف الصعبة. ستكون هذه أفضل طريقة لتحقيق حياة أكثر سلامًا.

خطوات

الجزء 1

اتخاذ إجراءات فورية للسيطرة على نوبات الغضب

انتبه إلى العلامات الجسدية.عندما يكون جسمك تحت الضغط، فمن المرجح أن تشعر ببعض الأمور الأعراض الجسدية. وتشمل هذه:

• الفكين مشدودان بإحكام والعضلات متوترة.
• الصداع أو آلام في المعدة.
• زيادة معدل ضربات القلب.
• أنت تتعرق (حتى راحتي يديك ستبدأان بالتعرق).
• يتحول الوجه إلى اللون الأحمر.
• اهتزاز الجسم أو اليدين.
• تشعر بالدوار.

1. انتبه إلى الإشارات العاطفية.غالبًا ما يكون الغضب مصحوبًا بمشاعر أخرى. في نهاية المطاف، تبدأ اللوزة الدماغية، مركزك العاطفي، في إرسال إشارات للتعامل مع التهديد وضمان استمرار حيويتك. ليس من المستغرب أنك قد تواجه طوفانًا من المشاعر الأخرى المترابطة. يمكن أن تكون هذه المشاعر بمثابة إشارات إنذار للقتال وإشارة الطيران. بالإضافة إلى الغضب، قد تكون المشاعر التالية موجودة:

   • تهيج
   • الحزن
   • اكتئاب
   • الشعور بالذنب
   • السخط
   • قلق
   • رد فعل دفاعي

2. العد إلى عشرة.إذا شعرت أنك أصبحت غاضبًا وشعرت بعلامات الغضب المذكورة أعلاه، فيمكنك أن تقول لنفسك أنه ليس عليك الرد الآن. يمكن أن يساعدك الحساب الذهني على التخلص من التوتر في هذه المرحلة. قد يبدو الأمر سخيفًا بعض الشيء في البداية، لكن العد يساعد حقًا في تشتيت انتباهك لفترة كافية. لفترة طويلةأن يكون لديك الوقت لتهدئة. امتنع عن الرد وامنح نفسك وقتًا لفرز مشاعرك.

   حاول أن تتنفس بعمق.حاول أن تكون وحيدًا لفترة من الوقت. إذا استطعت، اعذر نفسك للذهاب إلى الحمام أو الدرج أو الخارج لفترة من الوقت، فهذا سيساعدك على الشعور براحة أكبر للتنفس بعمق والهدوء.

   • تنفس مع العد لأربعة، واستنشق ببطء، واحبس أنفاسك مع العد لأربعة، ثم قم بالزفير مع العد التالي من واحد إلى أربعة.
   • تأكد من التنفس من حجابك الحاجز وليس من صدرك. عندما تتنفس من حجابك الحاجز، يتوسع بطنك (وهو ما يمكنك الشعور به بوضع يدك عليه).
   • قم بذلك عدة مرات حسب الضرورة حتى تشعر أنك بدأت تهدأ.

3. كرر كلمة أو عبارة مهدئة لنفسك.حاول أن تقول لنفسك شيئًا مثل: "اهدأ" أو "استرخي" أو "لا تنزعج". كرر هذه العبارة مرارًا وتكرارًا حتى تشعر أن غضبك بدأ يتبدد.

   تغيير محيطك.إذا شعرت أن دمك يغلي، فارحل. تنفس بعمق. إذا كنت تستطيع الابتعاد عن الموقف، فافعل ذلك. بدون وجود شيء أمام عينيك يجعلك غاضبًا، سوف تهدأ بشكل أسرع.

   جرب استرخاء العضلات التدريجي.استرخاء العضلات التدريجي هو عملية شد الجسم بالكامل وإرخائه بشكل متسلسل. من المعتقد أنه من خلال شد عضلاتك، يمكنك التخلص من التوتر المكبوت في جسمك. فيما يلي نظرة عامة على هذه الطريقة:

   • تنفس مع العد من واحد إلى أربعة، واحبس أنفاسك مع العد لأربعة، ثم قم بالزفير مع العد التالي لأربعة. تنفس بعمق.
   • ابدأ بعضلات الوجه والرأس. قم بشد جميع عضلات الوجه والرأس والفم والرقبة قدر الإمكان لمدة 20 ثانية، ثم استرخ.
   • ثم انتقل إلى أسفل جسمك، مع شد وإرخاء الكتفين والساعدين والظهر (ما لم تكن لديك مشاكل في الظهر)، والذراعين، والمعدة، والساقين، والقدمين، وأصابع القدمين.
   • الآن قف مرة أخرى على أصابع قدميك، وشعر بالاسترخاء من رأسك إلى أصابع قدميك.
   • خذ عدة أنفاس عميقة واستمتع بشعور الاسترخاء.

4. ابحث عن شيء مضحك لإلهاء نفسك.إذا كنت تستطيع أن تجعل نفسك تضحك، يمكنك التغيير تفاعل كيميائيفي جسمك. يمكنك استخدام عقلك وخيالك لتخيل جميع أنواع المواقف السخيفة التي يمكن أن تجعلك تضحك، خاصة إذا لم تكن تافهة أو ساخرة بطبيعتها.

   • على سبيل المثال، لنتخيل أنك في موقف يكون فيه رئيسك غاضبًا منك بسبب شيء ما. بدلًا من الغضب أثناء الجلوس على مكتبك، يمكنك تبديد غضبك من خلال تخيل أن رئيسك في العمل لديه رأس سمكة ويصرخ عليك وفمه مفتوحًا. ومع ذلك، من المهم ألا تضحك أو تبتسم إذا كنت لا تزال تتحدث مع مديرك. وهذا قد يجعل الوضع أسوأ.
   • يمكنك حتى استخدام هذه الطريقة إذا فقدت أعصابك. إن استخدام شيء يمكن أن يجعلك تضحك يمكن أن يساعدك على الهدوء في تلك اللحظة. يمكنك بعد ذلك استخدام تقنيات أخرى بشكل أكثر فعالية، مثل حل المشكلات، للتوصل إلى حل للموقف الذي تواجهه.

5. يمارس. تمرين جسدييمكن أن يساعد في تبديد غضبك. تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية تساعد في تنظيم المشاعر والتحكم في العواطف لدى كل من الأطفال والبالغين. حاول ممارسة الرياضة عندما تشعر بالغضب أو ممارسة الرياضة كل يوم للتخلص من العدوانية.

6. أعد ضبط مشاعرك مع نوم جيد ليلاً.قوي النوم ليلايساعد الناس على تنظيم عواطفهم. يصبح من الصعب السيطرة على العواطف عندما لا نحصل على قسط كاف من النوم. وجدت إحدى الدراسات أن بضع ليالٍ فقط من النوم المتقطع لدى الفتيات المراهقات أدى إلى زيادة مستويات المشاعر السلبية لديهن، فضلاً عن الغضب.

   • إذا كنت تعاني من مشاكل مستمرة في النوم، فأنت بحاجة لزيارة الطبيب.

7. حاول التأمل.لقد ثبت أن التأمل فعال في التنظيم العاطفي. وله تأثيرات طويلة المدى على اللوزة الدماغية والمركز العاطفي وجزء الدماغ الذي تحدث فيه الاستجابة بعد موقف مرهق أو خطير. ابدأ بالتنفس العميق. يمكنك أيضًا الجمع بين التنفس والتصور العقلي. جرب هذا التمرين التصوري:

   • أثناء الشهيق، تخيل ضوءًا ذهبيًا أبيض اللون يريحك ويجعلك تشعر بالسعادة. تخيل أن هذا الضوء يخترق رئتيك ويمر عبر جسمك بالكامل. عندما تزفر، تزفر التراب، ألوان داكنةيرمز إلى غضبك وتوترك.
   • إذا كنت تشعر أنك تواجه مشكلة في التأمل، فلا تقلق. التأمل هو مزيج من التمارين التنفس العميقوالتصور والتنفيذ المهام النفسية. ولكن إذا كنت تشعر أنه من الصعب عليك الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة، أو تشعر بعدم الراحة أثناء التأمل، يمكنك ببساطة البدء في التنفس بعمق. سيؤدي هذا أيضًا إلى خلق استجابة مهدئة في جسمك.

8. لا تنزعج إذا كان لديك المزيد من نوبات الغضب.عندما يجرب الأشخاص شيئًا جديدًا، فإنه لا ينجح دائمًا بشكل مثالي. قد يكون هذا صحيحًا عندما تتعلم طرقًا جديدة للتعامل مع الغضب. أفضل طريقةإن التعامل مع الانتكاسات التي تؤدي إلى نوبات غضب أو ردود أفعال عدوانية سلبية هو معرفة ما لم ينجح. عندما تكون قادرًا على رؤية ما لم ينجح، يمكنك إعادة تكوين الإجراءات التي تتخذها عادةً للتعامل مع نوع معين من الغضب في المرة القادمة.

   • الشيء الأكثر أهمية هو المثابرة! احتفل بإنجازاتك الصغيرة، فكل إنجاز منها سيكون بمثابة خطوة نحو تحقيق هدفك الأكبر، وهو محاربة الغضب.

الجزء 4

التعبير عن غضبك بطريقة أكثر إيجابية

1. التركيز على التواصل بثقة. التواصل الواثقيؤكد أن كلا المشاركين في المحادثة لديهم احتياجات مهمة. للتواصل بثقة، يجب عليك تقديم الحقائق في المحادثة دون اتهامات.

   • على سبيل المثال، يمكنك القول: "لقد كنت غاضبًا ومنزعجًا لأنني شعرت أنك قللت من أهمية مشروعي عندما سخرت من العرض التقديمي الذي قدمته. ليس لدي أي فكرة عن حقيقة الأمور، ولكن يبدو لي أنك ببساطة لا تنتبه أو لا تأخذ عملي على محمل الجد. أنا فقط لا أفهم ما يحدث. ربما يمكننا التحدث عن هذا؟"

2. كن محترما.إن استخدام كلمات مثل "شكرًا لك" و"من فضلك" ليس سلوكًا مهذبًا فحسب، بل يُظهر أيضًا أنك تحترم الآخرين. يجب أن تعبر عباراتك عن الطلبات وليس المطالب. لكي تحترم، عليك أن تحترم الآخرين. ثم يمكنك تطوير التعاون والاحترام المتبادل. وهذا عكس ما يحدث عندما تشعر بالغضب، حيث يؤدي التواصل العدواني أو السلبي أو العدواني السلبي إلى خلق الخلاف بينك وبين من حولك.

   • يمكنك أن تبدأ رسالتك بقول "عندما يكون لديك الوقت، هل يمكنك..." أو "سيكون ذلك بمثابة مساعدة كبيرة منك... شكرًا لك، وأنا أقدر ذلك!"

3. كن واضحا.إذا كنت تتمتم وتضرب حول الأدغال، أو لم تكن محددًا، فسوف يغضب أي محاور. بدلاً من ذلك، انتقل مباشرة إلى الشخص الذي تحتاجه لحل مشكلتك. اشرح بوضوح كيف ترى نتيجة مرغوبة. لا تنس التعبير عن هذا كطلب.

   • على سبيل المثال، إذا كان زميلك يتحدث بصوت عالٍ جدًا على الهاتف مما يجعل من الصعب عليك العمل، فيمكنك أن تسأل ما يلي: "لدي خدمة أطلبها منك. هل يمكنك التحدث بهدوء أكثر على الهاتف؟ هذا يصرف الانتباه كثيرا عن العمل. وسأكون ممتنا جدا. شكرًا لك".
   • إذا أخبرت جميع من في الغرفة بدلاً من ذلك، "من الصعب جدًا العمل مع هذا القدر من الضوضاء في المكتب"، فهذا يعني أن هذا غامض جدًا. علاوة على ذلك، فمن المرجح أن يدمر علاقتك مع زملائك ولن يحل مشكلتك.

4. تحتاج أيضًا إلى نقل مشاعرك بدقة.عندما تفكر فيما تشعر به، عبر عن أحاسيس حقيقية، مثل الألم، وقل تصريحات صحية بناءً على ذلك.

   • إليك مثال على عدم الثقة في التعبير عن نفسك: "أعتقد أنك تفتقر إلى اللباقة". هذا حكم على شخص آخر (وهذا ليس لطيفًا جدًا).
   • بدلاً من ذلك، التزم بما ينطبق عليك: "يبدو أنك لا تهتم بمشاعري عندما تقرأ الصحيفة بدلاً من الاستماع إلى ما أحاول قوله".

5. نسعى جاهدين لحل المشكلة.بمجرد أن تفهم ما يثير غضبك، يمكنك تخفيفه ومعالجة الأفكار التي تثيره. يمكنك بعد ذلك تحويل تركيزك إلى حل المشكلة. عند حل مشكلة ما، فإنك تفعل كل ما في وسعك للتعامل مع المشكلة، وتحديد مشاعرك اعتمادًا على الموقف، والتعبير عنها بأكثر الطرق فعالية.

   • على سبيل المثال، قد تشعر بالغضب لأن طفلك لديه درجات سيئة في بطاقة تقريره. لتجنب اندلاع الغضب الموجه إلى طفلك، يجب أن تحاول حل المشكلة. سيساعدك هذا على اجتياز هذا الموقف.
   • تعامل مع مشاعرك من خلال تخصيص بضع دقائق لنفسك والتنفس بعمق. بمجرد أن يصبح ذهنك أكثر وضوحًا، يمكنك البدء في التفكير في حل للمشكلة. يمكنك تطوير استراتيجية للتحدث مع طفلك عن درجاته، والتأكيد على أنك تحبه وأنك موجود من أجله. قد ترغب أيضًا في النظر في خيارات مثل العثور على مدرس خصوصي له أو لها أو تسجيل طفلك في دورة مهارات التعلم.
   • قد تضطر في بعض الأحيان إلى قبول أن حل المشكلة لن يكون دائمًا في متناول اليد. وهذا أمر طبيعي، لأنه لا شيء في الحياة يقدم لنا على طبق من فضة. كل شيء في الحياة أكثر فوضوية. لا يمكنك التحكم في الحياة، ولكن يمكنك التحكم في موقفك منها.

• من المرجح أن يستخدم المعالج الخاص بك تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على الهدوء في منتصف نوبة الغضب. سيساعدك ذلك أيضًا على التعامل مع الأفكار التي قد تثير الغضب وإيجاد طرق جديدة للنظر إلى المواقف. سيساعدك المعالج أيضًا على اكتساب المهارات اللازمة للتعامل مع المشاعر وتعلم التواصل بثقة وحزم.
• يمكنك رؤية معالج متخصص في الحل المشاكل القائمةاستنادًا إلى الماضي، على سبيل المثال، التغلب على تجارب علاقة مسيئة أو مهملة في مرحلة الطفولة، أو مأساة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا في التعامل مع الغضب المرتبط بالأحداث الماضية.
• على سبيل المثال، في الولايات المتحدة الأمريكية، يمكنك العثور على معالج نفسي في منطقتك باستخدام قاعدة البيانات الرابطة الأمريكيةعلماء النفس والمعالجين النفسيين.

اطلب من طبيبك أن يصف لك العلاج.غالبًا ما يكون الغضب جزءًا من اضطرابات مختلفة مثل الاضطراب ثنائي القطب أو الاكتئاب أو القلق. يعتمد العلاج الدوائي للغضب على الظروف التي يحدث فيها غضبك. يمكن أن تساعد أدوية علاج الاضطرابات أيضًا في التغلب على الغضب.

• على سبيل المثال، إذا كان الغضب ناتجًا عن الاكتئاب، فيمكن علاجه مع الأعراض الأخرى باستخدام مضادات الاكتئاب. إذا كان التهيج جزءًا من اضطراب القلق العام، فيمكن علاجه، بالإضافة إلى الاضطراب نفسه، باستخدام مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) مثل ليكسابرو أو بروزاك. وفي الوقت نفسه، يمكن لهذه الأدوية علاج التهيج لديك.
• كل دواء له آثار جانبية. على سبيل المثال، يستخدم ملح الليثيوم لعلاج الاضطراب ثنائي القطب. لديها جدا مخاطرة عاليةمضاعفات الكلى. الوعي بالممكن آثار جانبيةسوف تساعدك على السيطرة على المضاعفات. ومن المهم مناقشة هذا الأمر بصراحة مع طبيبك.
• إذا كنت تعاني من أي إدمان، تأكد من التحدث مع طبيبك. أنت بالتأكيد لا تريد ذلك أثناء القتال إدمان الكحولإضافة إدمان آخر إلى القائمة. للحصول على الأمثل العلاج من الإدمانالغضب والأعراض الأخرى المحتملة التي قد تكون لديك، يجب عليك مناقشة هذا الأمر بصراحة مع طبيبك.

الغضب ينشأ من التوقعات المخالفة. للتعامل معها، لا تحتاج إلى التعامل مع الشعور نفسه، ولكن مع الأسباب التي تسببت فيه. كيفية التعامل مع الغضب؟ أقترح طريقة من 5 خطوات بسيطة.

تخيل الموقف: سائقان عالقان في ازدحام مروري، كل منهما في سيارته الخاصة. تمر سيارة أخرى على جانب الطريق متجاوزة الخط ثم تحاول الدخول إلى البداية أمام أبطالنا مباشرة. ردود أفعال السائقين مختلفة: الأول كان غاضبًا جدًا، وشتم بصوت عالٍ على النافذة ولم يسمح له بالمرور. تلا ذلك مناوشات. هز السائق الآخر كتفيه وابتعد. لماذا حصل هذا؟ لماذا كانت هناك ردود فعل مختلفة تمامًا على نفس الموقف؟

الجواب بسيط حقًا: قام كل سائق بتقييم الموقف بشكل مختلف. إذا افترضنا ما فكروا فيه بالضبط، فمن المرجح أن السائق الأول فكر في شيء من هذا القبيل "يا له من زميل وقح! لماذا يجب أن أقف، لكنه لا ينبغي؟ عليه أن يقف وينتظر، مثل أي شخص آخر! ليس عادلا! الآن سأعلمه كيف يتصرف!ربما فكر السائق الآخر بشيء من هذا القبيل "دعه يصعد، لا يهمني."

في جذور الغضب، الغضب والغضب والتهيج هي التوقعات. نتوقع من السائقين الآخرين أن يتصرفوا بشكل عادل ووفقًا للقواعد. ونتوقع أن الإدارة ستكون عادلة بالنسبة لنا. نحن نطلب من أنفسنا ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع. عندما لا يحدث هذا، لا يقود السائقون وفقًا للقواعد، وينتقد الرؤساء بشكل غير عادل، نحن مرة اخرىلم نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية - نحن غاضبون ومنزعجون وغاضبون. يمكننا القول أن لدينا قواعد معينة فيما يتعلق بـ "الواجب": يجب على الشخص أن يفعل شيئًا ما. عندما تنتهك هذه القاعدة، فإننا نغضب بدرجة أو بأخرى. كلما كانت هذه القاعدة أكثر أهمية بالنسبة لنا، كلما كانت مرتبطة بشيء ذي قيمة فردية، كلما كانت نوبة الغضب أقوى. أسهل طريقة لملاحظة مثل هذه "الضرورات" فيما يتعلق بالأشخاص الآخرين هي: "ليس لديه الحق في القيام بذلك!"أو "يجب أن يتصرف الأطفال بشكل طبيعي!"

الموقف من الغضب وأسبابه

تجدر الإشارة إلى أن الناس لديهم مواقف مختلفة تجاه الغضب ومظاهره. تتأثر المواقف بما يلي:

• تربية؛
• البيئة الثقافية التي نشأ فيها الشخص؛
• تجربة الحياة؛
• بعد كل شيء، قراءة الكتب في مرحلة الطفولة وأكثر من ذلك بكثير.

على سبيل المثال، قد نتعلم أن الشعور بالغضب أمر سيء وخاطئ ويجب قمعه. إذا تخيلنا الغضب كغلاية مغلقة بإحكام من الماء المغلي، فمن السهل أن نفهم كيف أنه في مرحلة ما ينفجر الغضب في شكل مكثف ومثير، مشاعر قوية. بعد كل شيء، عندما تجلس الغلاية على الموقد وتسخن، تسخن، تسخن، يغلي الماء ببطء، ولكن لا يزال هناك القليل من البخار، ولا يزال يتراكم في الداخل. يستمر الماء في التسخين ويغلي في النهاية. هناك الكثير من البخار، فهو يبحث عن مخرج - وسيجده بالتأكيد. إذا قمت بإغلاقها بإحكام شديد، فقد يؤدي البخار إلى كسر الغطاء وحتى انفجار الغلاية بأكملها. إنه نفس الشيء مع الغضب. إذا لم تسمح له بالخروج، فسوف ينفجر الغلاية عاجلاً أم آجلاً. من الخارج، بالنسبة للآخرين، سيبدو الأمر وكأنه فورة غير متوقعة وعنيفة من العواطف "من العدم".

يحدث أن الناس مقتنعون بأنه من الممكن أن تغضب إذا جرحت مشاعرك بشكل مبرر - بالإضافة إلى أنه يجوز معاقبة الجاني إذا كنت قادرًا على القيام بذلك. مثل هذه المعتقدات، جنبا إلى جنب مع العاطفة المغلي في الداخل، تدفع إلى السلوك المدمر- العدوان. العدوان لا يعني الهجوم الجسدي فحسب، بل يعني أيضًا الهجوم اللفظي: الشتائم، والتلفظ بالأسماء، ورفع الصوت. كما أن هناك أنواعًا خفية من العدوان، على سبيل المثال السلبية المتعمدة أو التعليقات الساخرة.

الغضب، مثل أي عاطفة أخرى، سواء كانت إيجابية أو سلبية، ليس جيدًا أو سيئًا. إنه ينشأ ببساطة استجابة لكيفية تقييمنا للوضع. تحدث مشاكل الغضب عندما يحدث الغضب في كثير من الأحيان، وبكثافة شديدة، ويسبب الاضطراب الحياة اليوميةوالعلاقات. نقوم بغلي الماء في قدر أو غلاية عدة مرات في اليوم، مما يسمح للبخار بالخروج والتحكم في الحرارة، وهذا وضع طبيعي تمامًا. ولكن إذا غليت الغلاية بشكل غير متوقع، من تلقاء نفسها، لدرجة أنها انفجرت على الفور، فسيكون ذلك مشكلة. أو إذا هاجمت غلاية غليان الحاضرين محاولاً سكب الماء المغلي على الجميع.

إذا لاحظت نوبات غضب منتظمة أو شديدة وأردت التعامل معها، فمن المرجح أن يكون التمرين التالي مفيدًا لك. يرجى ملاحظة أنك قد لا تتمكن من القيام بذلك أثناء نوبة الغضب الفعلية، لأن العاطفة القوية تمنع التفكير. تحتاج إلى اختيار وقت تكون فيه أكثر أو أقل هدوءًا، ولن يصرفك أحد. في اليوم التالي الوضع الحرجسوف تتذكر أهم شيء من هذا التمرين. خاصة إذا تدربت عدة مرات. مثل هذه التمارين تشبه العزف على الجيتار: إذا فكرت فقط في العزف على الجيتار، فلن تتعلم أبدًا كيفية القيام بذلك. للعب، عليك أن تلتقط الآلة فعليًا وتبدأ في نقر الأوتار.

الخطوة الأولى: أدرك أن لديك خيارًا

الغضب يشجع العدوان. نحن لا نتحكم دائمًا في المشاعر، ولكن ما نفعله بها هو ما نتحكم فيه. فكر فيما ستكون عليه عواقب العدوان؟ هل تريد حقا هذه العواقب؟ هل يقودونك في الاتجاه الصحيح؟ هل علاقتك بالشخص ستجعلك أفضل؟ إذا لم يكن العدوان، فكيف يمكننا أن نتصرف بشكل مختلف من أجل حماية مصالحنا؟

الخطوة الثانية: العثور على القاعدة

ابحث عن قاعدة "ينبغي" التي تم انتهاكها. كلمات مثل "يجب، يجب، بحاجة، يجب، ينبغي" ستساعدك على اكتشاف ذلك. ما الخطأ الذي حدث بالضبط؟ من الذي لا يتصرف بالطريقة التي تعتقد أنه ينبغي أن يتصرف بها؟ ماذا تطلب - من نفسك، من شخص آخر، من العالم؟ دعونا نسمي ما اكتشفناه "الأفكار الساخنة".

الخطوة الثالثة: برد عقلك

قم بالرد على الأفكار الساخنة المسببة للغضب التي حددتها في الخطوة السابقة بطريقة أكثر اعتدالًا وصحة وهدوءًا. على سبيل المثال:

• الفكر الساخن: كيف حاله هل تجرؤ على قول ذلك لي! هو لا لديه الحق في ذلك اتصل بي!
• المزيد من التفكير المدروس: ربما هو يعتقد أنه سيكون أفضل بهذه الطريقة. ربما هو يخطئ، هو أيضا شخص، ولكن لا إنسان آلي.

الخطوة الرابعة: منع العدوان

فكر في ما يحول الأفكار بالضبط السلوك العدواني. ابحث عن التفسيرات التي تسمح أو تبرر عدوانك. على سبيل المثال: "لقد استحق ذلك" أو "وإلا فلن تفهم أبدًا" أو "لم أعد أهتم، أنا غاضب". مثل هذه الأفكار تشبه المحتالين الذين يخدعوننا للقيام بشيء قد نندم عليه لاحقًا. إنهم لا يتصرفون في مصلحتنا، بل على العكس من ذلك، يدفعوننا إلى التخلص منها المبادئ الأخلاقية- وإظهار التهديدات والاتهامات والصراخ أو حتى الاعتداءات الجسدية. ذكّر نفسك بما سيكون عقابك إذا وافقت على هؤلاء المحتالين. هل هذا ما تريده حقا؟

الخطوة الخامسة: تهدئة الجسم

تعلم كيفية تهدئة وظائف الأعضاء الخاصة بك. الغضب يجعل قلوبنا تنبض، وتتوتر عضلاتنا، ويرتفع ضغط دمنا، ويتسارع تنفسنا. هذه آلية أوتوماتيكية قديمة تساعد في إعداد الجسم للقتال أو الهروب. للتهدئة، تحتاج إلى إعطاء "الأمر" المعاكس: إرخاء مجموعات العضلات المتوترة عمدًا، أو إبطاء تنفسك. في غضون دقائق قليلة سوف يمر كل شيء تدريجيا.

إذا نظرت إلى عاطفة الغضب مع جوانب مختلفةفمن الواضح أن هناك عيوبًا كثيرة: الغضب الذي لا يمكن السيطرة عليهيمكن أن يسبب صراعًا خطيرًا، ويمكن للأشخاص المكتئبين أن يسببوا المرض. وبطبيعة الحال، لا يمكننا أن نمنع أنفسنا من الشعور، لأنه جزء من طبيعتنا. ومع ذلك، هناك عدة طرق للتعامل مع هذه المشاعر وتوجيه الطاقة إلى: بالطبع السلميكل شيء على هذا النحو.

عندما يكون الشخص غاضبا، فهو في جوهره يعاني من العدوان تجاه شخص ما أو شيء ما، ويريد القضاء على موضوع كراهيته في أقرب وقت ممكن. في الوقت نفسه، تحدث عاصفة صغيرة أيضًا في الجسم: يتم إطلاق الأدرينالين، ويزيد ضغط الدم ومعدل ضربات القلب - بشكل عام، كل ما يصاحب ذلك عادةً الإجهاد الشديدعندما يستعد الجسم للقتال أو الجري من أجل إنقاذ حياته.

لماذا نحن غاضبون؟

عادةً ما ينشأ الغضب والغضب عندما نفترض أن الوضع المعتاد أو الصحيح أو العادل في رأينا قد تم انتهاكه. يمكننا أن نشعر بالعدوان تجاه شخص تعدى على قيمنا أو تصرف بشكل غير عادل - عندما يتبين أن الواقع بعيد عن أفكارنا حول هذا الموضوع. هناك جانب آخر مهم من الغضب - ما يسمى أسباب داخلية. على سبيل المثال، يمكننا أن نغضب عندما ندافع عن أنفسنا من الشعور بالذنب أو نحاول تبرير أنفسنا، ونشعر بالإهانة من أنفسنا، وننظر إلى ما يحدث من منظور مجمعاتنا.

من الصعب للغاية فهم اللحظة التي ينشأ فيها الغضب - كقاعدة عامة، يحدث ذلك دون وعي تقريبًا ونتتبع مشاعر الغضب حتى عندما تطغى علينا تمامًا. نحن نقدم لك عدة طرق بسيطةمن شأنها أن تساعد في كبح الغضب والغضب.

1. أضف القليل من الوعي

إذا لاحظت نفسك، فسوف ترى قريبًا أن الانزعاج الشديد ينشأ في مواقف وظروف مشابهة جدًا. ومن خلال هذه المعلومات، يمكنك بالفعل العثور على الترياق الخاص بك للغضب ومواجهة هذه المواقف باستعداد أكبر.

هناك طريقة أخرى وهي النظر إلى غضبك قليلاً من الخارج ومحاولة فهم رد الفعل على ما ينشأ عنه. في كثير من الأحيان نغضب ونلوم أنفسنا بسبب تفاهات، وفي اليوم التالي لا نستطيع أن نتذكر ما كان رد فعلنا عليه بهذه العنف. في حين أننا فقدنا بالفعل قدرًا كبيرًا من القوة ونشعر بالإرهاق. في اللحظة التي يبدأ فيها التهيج بالسيطرة عليك، حاول أن تتخيل الموقف من وضع ذبابة عادية تجلس على الحائط وتراقب ما يحدث.

في عالم الذبابة، كل ما هو مهم جدًا بالنسبة لك ليس له معنى خاص - فهو ينظر فقط إلى كل شيء قليلاً من الخارج.

سيساعد هذا التمرين الذهني البسيط عقلك على التحول من المشاعر السلبية إلى مشاعر أكثر إيجابية. تقييم رصينالمواقف - ثم يمكنك أن تسأل نفسك السؤال التالي: "هل يستحق الأمر حقًا القلق كثيرًا في الوقت الحالي؟"

3. تصور عواطفك

من المساعدة الكبيرة في التعامل مع الغضب استخدام قدرات تفكيرنا. على سبيل المثال، يمكنك تخيل مشاعر الغضب لديك في شكل نوع من الصور ثلاثية الأبعاد ثم قم ببساطة بتحرير هذه الصورة في مكان ما بعيدًا في الفضاء أو تحويلها إلى شيء صغير وغير ضار.

4. عد إلى 100

آخر الطريقة الكلاسيكيةالتغلب على الغضب - في لحظة ظهوره، انتظر قليلا قبل مهاجمة سبب العدوان وعد ببساطة إلى 100، أثناء محاولة موازنة التنفس والعد مع كل زفير.

5. قم بتوجيه طاقتك في اتجاه مختلف.

في لحظة الغضب الشديد، يبدأ جسمنا في تجميع الطاقة بشكل حاد، والتحضير للعمل، ويمكن أيضا أن تؤخذ هذه الميزة في الاعتبار. لقد غضبوا وجلسوا القرفصاء، وانحنوا، وتحركوا، وحولوا هذه الطاقة إلى نشاط بدني بسيط. وكانت العضلات متوترة ولم يلاحظوا كيف هدأت.

6. تهدئة غضبك

وفي لحظة الغضب الشديد ترتفع درجة حرارة الجسم وتسخن الكفين. يمكن أيضًا تضمين هذه الميزة في ترسانتك في مكافحة الغضب: إذا وضعت يديك تحتها ماء باردأو بارد بأي طريقة أخرى، ثم تهدأ العواطف، لأن الأحاسيس ظهرت في الجسم، مما يدل على الهدوء القادم.

في قتال مع الكثيرين العواطف المدمرةبما في ذلك الغضب، من المفيد جدًا إتقان المهارات استرخاء بسيط.

7. أطلق العنان لنفسك، لكن بدون شهود

عندما تدرك أنك تسمم تمامًا بسبب غضبك وتريد بشكل مؤلم أن تصرخ بصوت عالٍ للجاني بكل ما تفكر فيه عنه، إذن، إذا كانت هناك مثل هذه الفرصة، فاتقاعد في غرفة بعيدة عن الجميع (أو ربما في الحقل) أو الغابة) - واصرخ هناك من القلب بقدر ما تريد، حرر كل التوتر والغضب الذي تراكم في الداخل.

8. لا تخزن الغضب داخل نفسك

التهيج لديه واحد آخر سبب فسيولوجي- التعب والإجهاد المتراكم. غالبًا ما يؤثر هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين نشأوا جيدًا لدرجة أنهم تعلموا قمع عواطفهم ومشاعرهم ، معتبرين أنها غير لائقة ومحرمة. الصعوبات اليومية ضغط متواصليتجمعون في الداخل لفترة طويلة، حتى تنفد موارد الصبر في مرحلة ما، ونبدأ في مهاجمة الجميع وكل شيء. هذا قصة أخرى، ولديها حلولها الخاصة اعتمادًا على أسباب هذا التراكم غير الصحي للتوتر.

في المعركة ضد العديد من المشاعر المدمرة، بما في ذلك الغضب، من المفيد جدًا إتقان مهارات الاسترخاء البسيط. كل شخص لديه طريقته الخاصة للاسترخاء والراحة، لتحقيق الاسترخاء: يمكنك استخدام تقنيات التنفس، والتأمل، وممارسة الرياضة، والاستماع إلى الموسيقى. هناك شيء واحد صحيح: من خلال الاهتمام بانتظام بالحصول على قسط جيد من الراحة (ونقصد بالراحة التعافي والاسترخاء، وليس استخدام المنشطات المختلفة مثل الكحول)، فإنك ستعزز صحتك. الجهاز العصبيمما يعني أنه يمكنك التحكم في غضبك بشكل أفضل، وبشكل عام، التعامل مع كل ما يحدث بهدوء أكبر.

عند العمل على أي تجارب سلبيةومن الجدير بالذكر أن أسبابهم تكمن في طريقتنا في النظر إلى العالم: في المعتقدات والمثل العليا والمخاوف. من خلال تغيير شخصيتك، ومراجعة وجهات نظرك قليلاً، قد تكتشف يومًا ما أن الأشياء التي كانت تزعجك سابقًا لم تعد مؤلمة وغير سارة.