كيف تهدأ وتجمع نفسك في أي موقف: توصيات فعالة. كيف تهدئ أعصابك في المنزل

هل تعرف أحداً يشعر بالقلق بشكل مستمر؟ لن أتفاجأ إذا قلت أن هناك. إنهم يرغبون في تعلم كيفية تعلم عدم الشعور بالتوتر. إنهم ببساطة يطورون عادة القلق وعدم التوازن. إن الظهور اليومي لما يبدو لهم مشاكل يثير حنقهم ويجعلهم متوترين. أريد فقط أن أقول: "تمالك نفسك يا صديقي! ما الموز الذي أنت غاضب منه؟" ومن خلال الشعور بالتوتر حيال ذلك أو بدونه، فإنهم ببساطة يحرمون أنفسهم من مباهج الحياة. أتمنى أن أتعلم كيفية التأقلم مع نفسي... إن العيش مع التوتر المستمر، بعبارة ملطفة، ليس ممتعًا. أو ربما كنت معتادًا أيضًا على دغدغة أعصابك؟ أدعوك إلى الاعتراف بذلك في التعليقات ...

علم النفس هو علم دقيق. وبناء على ذلك، فإن علماء النفس ليسوا سمينين. بالمناسبة، هل قابلت طبيبًا نفسيًا يعاني من زيادة الوزن في حياتك؟ لم يسبق لي أن رأيت أي شيء مثل هذا. حسنا، حسنا، نحن لا نتحدث عنهم، ولكن عن أعصابنا.

إذًا، كيف يمكنك أن تتعلم ألا تكون متوترًا وتبدأ في الاستمتاع بلحظات ممتعة فقط من الحياة؟ هناك بعض النصائح التي يحب علماء النفس المملون تقديمها.

من المؤكد أنك سمعت عنها أكثر من مرة من عائلتك وأصدقائك، إلا إذا تغلبت عليك أعصابك التي ليست من الفولاذ بالطبع. نفس الشيء إذا كان هناك شعور بعدم اليقين بشأن المستقبل.

كيف يجب أن تتصرف لتحافظ على صحة أعصابك؟

حسنًا، أولاً وقبل كل شيء، لا تحتفظ أبدًا لنفسك بكل ما، كما يقولون، قد غلي. إن تركك وحيدًا مع مشكلة ما، كما قال ناجييف في سلسلة فيزروك، ليس خيارًا على الإطلاق.

لا تتردد في مشاركتها مع شخص ما. مع من؟ حسنًا، في حياتك، آمل أن يكون هناك أشخاص يمكنك التحدث معهم من القلب إلى القلب؟ لذا أخبرهم بكل شيء كما هو. قد لا يكون لنصيحة محاورك أي معنى على الإطلاق. أنها ليست مهمة.

الشيء المهم هو أنه سوف يستمع إليك بعناية، ويظهر اهتمامًا بمشكلتك، ويتعاطف معك إذا لزم الأمر. هذه هي الطريقة التي تحتاج إلى تعلم كيفية التخلص من المشاعر التي تغلي في داخلك. يمكن أن يكون دور المحاور إما أقرب أقربائك (الزوجة، الزوج، الأخت، الأخ، الخاطبة، وما إلى ذلك) أو الغرباء تمامًا (جار عشوائي في الحافلة أو القطار أو الطائرة). حسنًا، بالطبع، كن مستعدًا دائمًا للاستماع ومشاركة مصيبة شخص آخر. ليست هناك حاجة للتوتر بمفردك.

صرف انتباه عقلك عن الأفكار السيئة

تطوير القدرة على صرف انتباهك عن الأفكار السيئة التي تطاردك باستمرار. هناك ببساطة لحظات في الحياة لا تضر فيها مشاكلك أنت فقط، بل أحبائك أيضًا. هل تعرف ماذا أعني؟ تخيل أنك عدت إلى المنزل من العمل، وبالإضافة إلى أنك متعب للغاية، تشعر بالتوتر الشديد والانزعاج لأن رئيسك في العمل انتقد مشروعك أو انتقدك ببساطة.

أوافق، هذا شيء غير سارة، ولكن هل يستحق إحضاره إلى المنزل؟ لا تفكر. 60٪ من الناس يعودون إلى المنزل من العمل ويبدأون في الشعور بالتوتر فجأة، ويتشاجرون بل ويثيرون المشاكل مع أقاربهم بسبب رؤوسهم الغبية والعصبية. حاول ألا تصيب الآخرين بمزاجك السيئ.

تذكر أنه ليس لديك الحق في أن تنقل للآخرين أفكارك القاتمة ومزاجك السيئ. يتم تكوين انطباع سيء للغاية عن الشخص الذي يجلب كل مشاكله (حتى أصغرها) إلى العالم. الاكتئاب يمكن أن يلهم الأفكار السيئة.

السيطرة على غضبك

الغضب هو شعور يخيف ويثير ويحول الإنسان الهادئ المتوازن إلى قصف الرعد. عندما تشعر أن موجة من الغضب على وشك الاقتراب من عقلك، خذ استراحة قصيرة وانتظر حتى تمر. خلال فترة توقف، فكر في الموقف الذي نشأ، وادرسه وقم بتحليله.

تعلم التحليل. التحليل يؤدي دائما إلى قرارات سليمة. خلال مثل هذه التأملات، ستتبادر إلى ذهنك بالتأكيد فكرة أن انفجار المشاعر السلبية لن يؤدي إلى أي شيء جيد، بل إلى العكس. من أجل هذا الصابون يستحق التوقف.

حسنًا، بالنسبة لأولئك الذين لا يمكن تهدئتهم بأي توقف مؤقت، هناك خيار آخر - العمل البدني الشاق سيهدئ أعصابك بنسبة 99٪. لا تصدقني؟ جربه! دعنا ننتقل إلى النصيحة الرابعة حول كيفية تعلم عدم التوتر.

تعرف على كيفية الاستسلام لخصمك

تخيل رجلين يناقشان الوضع السياسي في البلاد. ولكل منهم رأيه الخاص الذي لا يتطابق بأي حال من الأحوال مع رأي خصمه. وبطبيعة الحال، تتحول المناقشة غير المتوقعة إلى شجار، أو حتى قتال. لذلك، حتى لا تتجول مع المصابيح الكهربائية تحت عينيك، قم بإجراء المحادثة بحكمة.

في بعض الأحيان يكون من المفيد الاستسلام وعدم السماح لنفسك بالتحول إلى طفل متقلب يقف بعناد على موقفه. بهذه الطريقة، سوف تنقذ نفسك ليس فقط من الأعصاب غير الضرورية، ولكن ربما أيضًا من الوجه المطلي. الفعل المعقول سيحظى دائمًا بالتقدير من قبل الآخرين.

قم بالتحسين المستمر فيما تفعله بشكل أفضل

في أحد الأيام عُرض برنامج "The X Factor" على شاشة التلفزيون وصعدت فتاة على المسرح اعتقدت أنها مغنية جيدة. وبعد أن التقت بحكام المشروع، تم تشغيل الموسيقى التصويرية وتجمد جميع المتفرجين (في القاعة وعلى الشاشات) تحسبا.

وبعد أن بدأت الفتاة في الغناء، في السطر الثاني أو الثالث من البيت الأول، انفجر بعض المنتظرين بالبكاء من الضحك. لا أعتقد أن الأمر يستحق أن أقول كيف انتهى كل شيء. ومع ذلك، ربما رأيت هذا الأداء بنفسك.

وهنا ما أريد أن أقوله عن هذا. لا يمكنك أن تكون مثاليًا في أي شيء على الإطلاق. ينظر، . إنهم يركزون على تلك الأمور التي يفهمونها حقًا. يعيش بعض الناس طوال حياتهم في خوف دائم من أنهم أسوأ من الآخرين بطريقة أو بأخرى ويحاولون تصحيح ذلك بكل الطرق الممكنة. بعد كل شيء، لا يمكن أن يكون الأمر كذلك! كيف لا تتوتر إذا خلقت هذه الأعصاب لنفسك؟

يجب ألا ننسى أن كل مواهبنا لها حدود. تجد نفسك في واحدة أو اثنتين من الصناعات التي ستكون على دراية جيدة بها وتشعر وكأنك سمكة في الماء. حاول أن تؤدي العمل الذي تجيده بشكل جيد، وقم بالباقي على المستوى الأمثل. أعتقد أن هذا يكفي للشعور بالرضا. هل انا مخطئ؟ =)

إذا وصل بحثك عن هدفك إلى طريق مسدود، فإنني أوصي بشدة بزيارة مدونة ميخائيل جافريلوف.

تخلص من عادة طلب الكثير من الآخرين

وهذا سيجعلك أكثر عصبية من أي وقت مضى. أعرف ذلك من نفسي. هل تريد تغيير أقاربك؟ اترك هذه الفكرة المجنونة ولا تعود إليها أبداً. وإلا فسيكون هذا أحد أكبر أخطائك.

من الصعب جدًا إعادة تثقيف شخص بالغ. في أغلب الأحيان يكون من المستحيل القيام بذلك على الإطلاق! حقيقة أن الشخص الذي تحاول تغييره لا يلبي متطلباتك يجعلك متوترًا باستمرار. يؤدي سلوكك هذا إلى اتخاذ ضحية إعادة التعليم موقفًا عدائيًا تجاهك.

عليك أن تختار أحد أمرين: قبول الناس كما هم أو عدم وجود أي شيء مشترك معهم على الإطلاق. حاول أن ترى الفضائل الموجودة في من حولك وأثناء التواصل اعتمد فقط على هذه الصفات.

وكما قال بروس لي: "سرعة الغضب ستجعلك أحمقاً قريباً جداً".

باختصار، ضع أعصابك بعناية في صندوق واستمتع بالحياة أيها الأصدقاء. لم يفت الأوان بعد لتعلم العيش في سلام.

كان دينيس ستاتسينكو معك. أسلوب حياة صحي للجميع! أرك لاحقًا

التحديث: أكتوبر 2018

العصبية، والتهيج، والتوتر الداخلي، والضعف العصبي، والقلق، واضطرابات النوم، وانخفاض الأداء - هذه هي الزهور التي يواجهها كل واحد منا تقريبًا بتردد متفاوت.

لا يحصل الجميع على التوت في شكل أمراض مزمنة في الجهاز العصبي والأعضاء الداخلية والنفسية، أو تضييق الاتصالات الاجتماعية أو العزلة، لكنها لا تزال موجودة. وكل هذه صلصة الخل، المتبلة بلمسة مجنونة خفيفة من الحياة العصرية، عادة ما تُلقى باللوم اليوم على الإجهاد المزمن. دعونا نحاول معرفة ما هو عليه حقًا، وما الذي يتم تناوله به، وكيفية التخلص منه بشكل فعال وغير مؤلم.

عندما يرحل الحب يبقى الحزن

وفي زمن اليونانيين القدماء وغيرهم من أبقراط وجالينوس، تم تفسير جميع الخصائص السلوكية للإنسان من خلال وجود غلبة أحد سوائل الجسم الأربعة، التي تحدد نوع المزاج. يوجد الكثير من الليمفاوية في الإنسان - فهو بطيء وهادئ، والصفراء هي السائدة - وهو عدواني وهستيري إذا كان أصفر اللون أو كئيبًا وكئيبًا إذا كان أسودًا. والدم وحده يجعل صاحبه مبتهجًا ونشطًا.
وفي وقت لاحق، عانى الجميع من الطحال والكآبة التي تخللتها نوبات هستيرية. ومنهم ذهبوا إلى المياه وأطلقوا النار على أنفسهم وذهبوا إلى الجيش النشط وأغرقوا أنفسهم. ما فعله الأقنان وعمال النقابات الأوروبية والهنود الأمريكيين في هذا الوقت في حالات صعوبات الحياة غير معروف على وجه اليقين. ويبدو أنهم كانوا يشربون المر ويدخنون في أوقات فراغهم من الحرث المنهك.
وبعد ذلك بقليل، شرح الأطباء النفسيون المغامرون فرويد ويونج كل شيء من خلال قمع الأنا من خلال بيئة لا ترحم والرأي العام، وتبنوا تحرير الذات المعاناة، أحدهما بتكلفة كبيرة، والآخر بتكلفة باهظة للغاية، ونجحوا في تغطية أوروبا كلها بتحليلهم النفسي.
ومع ذلك، أثبتت الحروب العالمية اللاحقة أنه بالمقارنة مع الثورة العالمية، فإن الهستيريا الأنثوية هي محض هراء، وقادت العلماء إلى دراسة أكثر تفصيلاً لنظرية الإجهاد، حيث أن العينة التمثيلية لأولئك الذين جاءوا من ميادين الحرب كانت شديدة للغاية. لائقة على مدى قرن كامل.

أي نوع من الأعصاب لديهم، ولماذا لا نملك هذه الأعصاب؟

تخبرنا نظرية الإجهاد أن الجسم يدافع عن نفسه من أي عامل خارجي نعتبره مهيجًا ومخالفًا لثبات بيئتنا الداخلية من خلال تعبئة جميع الأنظمة التنظيمية. نظرًا لأنه من الضروري، أولاً وقبل كل شيء، تجنب الموت، يتم تنشيط نظام الكاتيكولامينات (الأدرينالين والنورإبينفرين) والكورتيزول، ويعملان في إطار نموذج "القتال والفرار". وهو المسؤول عن رفع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب والتنفس.

معنى التوتر هو السماح للجسم بالتكيف مع العالم الخارجي المتغير والحفاظ على ثبات البيئة الداخلية، حتى على خلفية العدوى أو الإصابة، حتى على خلفية التأثير العاطفي السلبي من الخارج. سواء كنت مصابًا بالأنفلونزا أو تعرضت للصراخ من قبل رئيسك في العمل، يحتاج جسمك إلى تعبئة بعض إمكاناته لاستعادة التوازن. وهذا يعني أن التوتر ليس مجرد إثارة عاطفية أو تهيج، بل هو آلية تكيفية.

يؤدي التوتر المزمن إلى استنزاف قدرات الجسم على التكيف. يبدأ النظام في خلل. بدلا من الاستجابة السريعة الكافية، تظهر ردود فعل متناقضة:

نبض القلب في راحة من الأفكار السيئة
أو ضيق في التنفس من نذير شؤم ثقيل،
اضطرابات ضربات القلب،
التعرق،
الخوف من الموت،
شحوب الجلد من ممارسة الرياضة المعتادة ،
توتر العضلات في الراحة،
جفاف الفم،
تشنجات في المعدة والأمعاء.

الشيء الرئيسي هنا هو عدم تفويت علامات الأمراض الحقيقية، والتي لا يمكن تمييزها عمليا عن العواصف الخضرية دون طرق تشخيص إضافية. ولكن إذا تم فحص كل شيء أكثر من مرة، وما زال الشك في المرض قائما، فمن المرجح أن يحدث عصاب الوسواس القهري.

عواقب التوتر

ذاتي (القلق، العدوان، الضعف، التعب، تدني احترام الذات، المزاج السيئ)،
الفسيولوجية (ارتفاع نسبة السكر في الدم، وضغط الدم، واتساع حدقة العين، والشعور بالحرارة أو البرودة)،
السلوكية (خطر الحوادث، إدمان الكحول، الانفجارات العاطفية، تعاطي المخدرات، التدخين، الإفراط في تناول الطعام)،
المعرفي (ضعف الانتباه، وانخفاض الأداء العقلي).

إن آليات تطور التوتر والتكيف معه وفشل القدرات التكيفية تكاد تكون متطابقة لدى جميع الناس.

فقط عتبة الإدراك مختلفة. ما يعتبر تافهًا عاديًا بالنسبة لشخص ما هو مأساة كاملة بالنسبة لشخص آخر.

من الممكن أيضًا ظهور متغيرات الضغط الجماعي عندما تجد مجموعات من الأشخاص أنفسهم في ظروف مماثلة غير مواتية. علاوة على ذلك، كلما زاد الحمل لتحقيق التكيف مع الظروف الصعبة، زاد احتمال تفاعل الناس معه.

تسمح دراسة مقاومة الإجهاد لمختلف المجموعات السكانية والأفراد بإجراء تشخيصات تنبؤية، وتحديد أولئك الذين، تحت الضغط، من المحتمل أن يتفاعلوا بشكل غير مناسب أو غير نمطي والذين لم يتم عرض أنواع العمل ذات المتطلبات العالية لمقاومة الإجهاد.

يعيش أكثر من نصف سكان روسيا باستمرار تحت الضغط. ما يصل إلى 80% منهم يصابون بمتلازمة التعب المزمن ويشعرون بالإعياء في الصباح، ويواجهون مشاكل في النوم والنوم ليلاً، ويجدون صعوبة في التعامل مع الإجهاد الجسدي والعقلي أثناء النهار.

المظاهر الجسدية للتوتر

انخفاض القدرة على التركيز.
التهيج والمزاج السيئ.
اضطرابات النوم.
تزايد الشهية.
تدهور القدرات التنظيمية (الانزعاج والشرود).
الخمول واللامبالاة والتعب.
الاضطرابات الجنسية.
زيادة القلق.
- الشعور بوجود عقبة أو أزمة لا يمكن التغلب عليها.
الشعور بالخروج عن السيطرة.
اعتلال الصحة (ألم في العضلات، صداع، حرقة، ارتفاع ضغط الدم).

إذا كان جسدك يصرخ بأن الاستيقاظ في السادسة صباحًا أمر غير واقعي، فحاول أن تفهم ذلك: ربما تنتج الغدد الكظرية لديك الكورتيزول ليس في الساعة 4-5 صباحًا، مثل الشخص الذي يقفز بسهولة في الساعة السادسة والنصف، ولكن مع تأخير لبضع ساعات. وهذا أمر شائع جدًا بالنسبة لأولئك الذين يتلقون العلاج بالجلوكوكورتيكوستيرويد.

قلة النوم لمدة ساعة واحدة فقط يومياً على المدى القصير تقلل من القدرة على التركيز وتذكر المعلومات. على المدى الطويل، يهدد بمشاكل في الدورة الدموية الدماغية، ونظام القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري، واضطرابات المناعة (انظر).

في عام 2007، نشرت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا حول آثار قلة النوم على العاطفة. وكانت النتائج مخيبة للآمال: فقد تفاعلت المراكز العاطفية في دماغ الأشخاص المحرومين من النوم بنسبة 60% بشكل أكثر نشاطًا مع الصور السلبية المعروضة. أي أن قلة النوم تؤدي إلى استجابة عاطفية غير عقلانية للعالم من حولنا.

الذهاب إلى السرير قبل 24 ساعة

من المعروف على وجه اليقين أن الأشخاص الذين يعانون من العصاب (وخاصة) يشعرون بالسوء في المساء والليل. إذا كنت معتادا على الشك دون أسباب موضوعية، والرعب الليلي، ونوبات الشفقة على الذات والاستياء المزمن تجاه الآخرين - اذهب إلى السرير في أقرب وقت ممكن. بالإضافة إلى ذلك، يقول علماء الأعصاب أن النوم قبل منتصف الليل يسمح للدماغ بالراحة بشكل أفضل.

كما أن عادة النوم مبكراً سوف تتخلص من إدمان تناول سلبيتك ليلاً مع الحلويات والأطعمة الدهنية.

النشاط البدني

المشي لمدة ساعة على الأقل كل يوم (انظر).
النوم في منطقة جيدة التهوية. إن تجويع الأكسجين في الدماغ هو مساعد ضعيف في تنظيم العواطف.
تتباعد مسارات نمط الحياة الصحي والرياضة في مرحلة معينة. يجب أن تكون الرياضة أشبه بالتربية البدنية مع تمارين بجرعات بدون منشطات وهرمونات ومدرات للبول (انظر).
يعد الجنس خيارًا جيدًا لتخفيف التوتر إذا لم يكن سباقًا لمسافات طويلة ولا يعطي أسبابًا إضافية للتوتر والقلق.

حول التغذية

لا تخطي الأطعمة المعالجة باليود(الحليب والملح) إذا كنت تعيش في مناطق يوجد فيها القليل من هذا العنصر في الماء. نقص اليود يؤدي إلى انخفاض وظيفة الغدة الدرقية. وقد تكون نتيجة ذلك الضعف والخمول وانخفاض القدرة على العمل والتعب والخلفية العاطفية المكتئبة والمزاج السيئ.
لا تفرط في تناول الطعام. لا يتم التحكم في سلوك الأكل من خلال الصيام أو اتباع نظام غذائي أحادي، بل من ثلاث إلى أربع وجبات متوازنة يوميًا في أجزاء صغيرة.
أطعمة تقوي الأعصاب– هذه اللحوم الخالية من الدهون وكبد البقر والأسماك والمأكولات البحرية والحبوب غير المصقولة والجبن والموز والأعشاب والحمضيات والهليون.
الفيتامينات الاصطناعيةاليوم لديهم نطاق ضيق جدًا من الاستخدام لنقص الفيتامين المثبت مختبريًا. بالإضافة إلى فيتامين د في خطوط العرض الشمالية لأغراض وقائية. الفيتامينات التي تقوي الجهاز العصبي هي المجموعة B وحمض الأسكوربيك وPP وفيتامين D3.

حاجز جسدي مضاد للتوتر

إجراءات المياه

إنهم قادرون على تطبيع نغمة الجهاز العصبي بسبب درجة الحرارة والتأثيرات الميكانيكية المنعكسة. حتى في المنزل اليوم، من الممكن تمامًا الاستفادة من حمام الاسترخاء أو التدليك المائي أو الدش المتباين. تقليديا، يعتقد أن الحمام يرتاح، والدش ينشط الجهاز العصبي.

في الحياة اليومية تظهر الحمامات بدرجة حرارة الماء 35-37 درجة مئوية. من المنطقي إضافة محاليل أو مغلي من المهدئات العشبية (فاليريان، نبتة الأم) إلى الماء. مدة الحمام من 15 دقيقة إلى نصف ساعة.
من بين أشكال العلاج الطبيعي للحمامات، تُعرف حمامات اللؤلؤ (مع التدليك المائي، مما يخلق تأثير العديد من الفقاعات). يمكن تحقيق تأثير التدليك من خلال تدفق الماء أو الهواء، مما يسمح لك بالتخلص من ضيق العضلات وعدم القلق بشأن التفاهات.
في حالات الاكتئاب والميل إلى ذلك، بدءًا من طبيب الأعصاب الفرنسي شاركو، يتم استخدام دش متباين في إصدارات مختلفة. والغرض منه هو تحفيز واسترخاء مناطق معينة من الجلد باستخدام تيار مائي بدرجات حرارة مختلفة، وتدريب الأوعية الدموية والأعصاب على الاستجابة بشكل مناسب للاحتياجات المجهدة.

حمام

هذا ليس مجرد تباين ما قبل الطوفان لتحفيز درجة حرارة الجلد، ولكنه أيضًا طقوس كاملة تسمح للشخص بالتناغم مع تطهير الروح والجسم والتخلص من المشاعر السلبية اليومية (انظر). يجمع بين العلاج الطبيعي والتأمل.

تصلب

هذا هو البديل المجهد للتعرض لدرجة الحرارة. يدرب الجسم على الاستجابة بشكل مناسب للإجهاد البارد. حشد كل الاحتمالات. مع الممارسة طويلة الأمد، يؤدي ذلك إلى استجابة الأوعية الدموية المتناقضة: بدلاً من التشنج، تستجيب الأوعية للبرد عن طريق توسيع تجويفها. من الضروري تدريجيا، أولا، التخلي عن الأحذية الداخلية. ننتقل تدريجيًا إلى الغمر بالماء البارد وممارسة الجمباز في الهواء الطلق. خيارات التصلب النهائي: الغمر بالماء المثلج في البرد، والسباحة في حفرة جليدية والمشي حافي القدمين في الثلج.

تقنيات المصارعة الفسيولوجية

تمارين التنفس

هذه هي الطريقة الأبسط والأكثر فعالية للتحكم في ردود الفعل اللاإرادية. يعطي نتائج جيدة.

نظام تمارين التنفس الأكثر شهرة وشهرة هو طريقة بوتيكو، التي يدعي أتباعها أنهم قادرون على التخلص حتى من الربو القصبي واستخدام التنفس القسري لأي سبب من الأسباب. بشكل عام، أي تمرين لإطالة الزفير يمكن أن يقلل بشكل انعكاسي من معدل ضربات القلب بسبب تثبيط الجهاز العصبي الودي. كما أن التنفس نادرًا أو بعمق يمكن أن يهدئ الأعصاب ويقويها. للقيام بذلك، من الضروري تبديل الاستنشاق القصير مع الزفير الممتد والتوقف مؤقتا بعد ذلك.

صيغة التنفس المريح، حيث الرقم الأول هو مدة الشهيق بالثواني، مع علامة "+" هي مدة الزفير، وبين قوسين التوقف بين الأنفاس: 2+2(2)، 4+4( 4)، 4+6(2)، 4+7(2)،4+8(2)، 4+9(2)، 5+9(2)، 5+10(2)، 6+10(2) )، 6+10(3)، 7+10(3)، 8+10(3)، 9+10(4)، 10+10(5).
من المفيد إجراء عدة زفير من خلال شفاه مضغوطة بإحكام أو زفير طويل بفم مفتوح للجمع: "ho" أو "هو".
سيساعد المشي الإيقاعي أيضًا على إنشاء إيقاع للتنفس السليم. في أربع خطوات، عليك أن تأخذ نفسًا كاملاً، وفي الخطوتين التاليتين تحتاج إلى حبس أنفاسك، وفي الخطوات الأربع التالية تحتاج إلى الزفير تمامًا.
يمكنك أيضًا أداء الجمباز أثناء الاستلقاء أو الجلوس على الحائط بظهر مستقيم.
استلقِ على الأرض، ومد ذراعيك على طول جسمك، وراحتي اليدين إلى الأسفل. تنفس باسترخاء لمدة دقيقة، ثم خذ أقصى قدر من التنفس واحبس أنفاسك لمدة 4 ثوان، ثم قم بالزفير قدر الإمكان، محاولًا دفع كل الهواء إلى خارج رئتيك. قم بخمس طرق.

تدليك

يُفضل إجراء تدليك مريح، بما في ذلك التمسيد والفرك والعجن الخفيف جدًا لعضلات الأطراف الباسطة. مساج علاجي للعمود الفقري وتدليك اهتزازي للصدر. بالإضافة إلى التدليك العام أو العلاجي الاحترافي، يُنصح بالتدليك الذاتي. في حالة التشنجات العضلية، يمكنك استخدام هز الأطراف (مع أو بدون الإمساك بالأصابع). يسمح الاهتزاز الدقيق للعضلات بالاسترخاء بنجاح.

قد تشمل ممارسات الاسترخاء ما يلي:

الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك،

العلاج بالروائح,

ممارسات اليوغا،

حمام سباحة، الخ.

المساعدة النفسية

نظرًا لأننا اكتشفنا أن أي شيء يمكن أن يثير القلق والعصبية، وأن بعض الأشخاص الذين يعانون من الوهن العصبي يقومون بتعديل العوامل الخارجية بشكل مستقل وفقًا لاحتياجاتهم، فيجب أن يتحرك التدريب النفسي على مسارين.

السيطرة على الظروف.
تليين إدراك العوامل المؤلمة وتقليل أهميتها.

لذا، عليك أولاً أن تعترف لنفسك بوجود المشكلة. وليس الأمر أن أبي استخدم الحزام عندما كان طفلاً، وكانت أمي غير راضية عن أدائها الأكاديمي، وأنها لم تكن موضع تقدير في العمل، وكان حبيبها مخلوقًا تافهًا. هناك العديد من الظروف وهي موجودة في كل مكان، والشخصية العصبية مستعدة للرد على أي رسالة بدءًا من انتظار نهاية العالم وحتى قرقرة المعدة.

نظرًا لأن الطفولة أصبحت وراء الأفق، فسيتعين عليك تحمل مسؤولية حياتك دون إلقاءها على والديك أو أزواجك أو أحبائك أو ذريتك الصغيرة أو الأشخاص العشوائيين من حولك. مع هذا التصور، لا يمكن إلقاء اللوم عليهم في كل المصائب التي تحدث لنا. ربما قليلاً فقط، وهو ما سنتحكم فيه أيضًا.

إذا كان ذلك ممكنا، فسوف نتوقف فورا عن التواصل مع كل من هو غير سارة بالنسبة لنا.أو لنختصر هذا التواصل إلى الحد الأدنى الضروري وبالصيغة الأكثر صحة وحيادية: "نعم. لا. شكرًا لك. آسف". وستكون هذه هي بدلة الفضاء الخاصة بنا ضد الأشخاص غير السارين، ولن يتمكنوا من اختراقها.
السلوك الحازم هو الحزم المهذب. يسمح لك بالدفاع بشكل صحيح عن اهتماماتك والالتزام بسلوكك حتى تحت ضغط الظروف الخارجية.
حل المشاكل فور ظهورها.سوف نتوقف عن انتظار حدوث شيء ما في أي لحظة من شأنه أن يبرر آمالنا في الحصول على هدية سيئة من القدر. وسوف نقوم بحل المشاكل عند ظهورها. الآن واليوم. سيتعين على الماضي أن يلوح بيده ويتوقف عن الخوض فيه. يجب أن تكون الخطط المستقبلية خططًا، وليست محاولة للعثور على سبب آخر للإثارة.
تخيل أسوأ نتيجة ممكنة للمشكلة. إذا بدأنا نشعر بالقلق، فيتعين علينا أن نمضي قدماً ونفكر في السيناريو الأسوأ. ثم فكر فيما إذا كان الأمر مخيفًا جدًا وما الذي يمكن فعله حقًا لمنع حدوث ذلك.
تعلم كيفية تحديد الأهداف والغايات. "ماذا أريد؟" و"كيف تحصل عليه؟"هي أسئلة معقولة جدًا يجب أن تطرحها على نفسك، ومن شأنها أن تساعدك على تطوير خطة عمل وتقليل درجة العصابية الناتجة عن عدم فهم ما يجب فعله في المستقبل.
لكي تتوقف عن القلق بشأن صحتكقم بإجراء فحص طبي وكرر الاختبارات في أقرب وقت مما يوصي به الطبيب. من خلال الالتزام بأسلوب حياة صحي، ستقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة، ويمكن علاج الأمراض غير الخطيرة أو تختفي من تلقاء نفسها.
اكتب كل ما يقلقك على الورقولكل عنصر، ضع خطة للإجراءات الحقيقية التي ستساعد في التخلص من المشكلة. سيكون من الواضح على الفور أين يوجد بالفعل، وأين صنعوا جبلًا من كومة صغيرة.
اشغل نفسك بأشياء مثيرة للاهتمامهواية مفضلة وممتعة. الشخص العاطفي ليس لديه وقت للتعمق في نفسه. إنه مشغول فقط. انتبه إلى قمم الدوبامين والهضاب والانخفاضات. امنح نفسك فترة راحة وقم بالتبديل.
حاول تقييم الأشياء والأحداث بشكل صحيح. حاول أن تتعامل مع تقييماتك بموضوعية. العديد من القيم تتوقف عن أن تكون كذلك بمرور الوقت. هل يستحق أن تقتل نفسك ومن حولك من أجلهم؟
تقبل نفسك. لو أن أذكى وأجمل وأنجح الناس تكاثروا بالفعل، لما واجهت الأرض مشكلة الاكتظاظ السكاني. لقد توصلت الطبيعة إلى كل شيء بمكر أكبر بكثير مما كنا نعتقد. يتم التحكم فينا عن طريق الهرمونات وأجهزة الإرسال التي يتم تحفيزها لأي سبب من الأسباب، مثل القلق تقريبًا.
تخلص من الشعور بالذنب. ليس عليك أن تكون مسؤولاً عن البالغين الآخرين والأشخاص المستقلين. ودعهم يحلون مشاكلهم بأنفسهم.
قلل من التركيز على الحلقات المؤلمة. لا تتعطل. بدل انتباهك.
لا تتوقع الكثير من الآخرين ولا تخاف من آرائهم.
إذا لم تنجح التدابير الذاتية على الإطلاق، فاتصل بأخصائي نفسي طبي أو معالج نفسي أو طبيب نفسي.

تقنيات

تأمل

إحدى تقنيات التهدئة الأكثر فعالية التي يمكن لأي شخص أن يتعلمها هي الرغبة. التأمل هو تفكير مركّز يأتي من الهندوسية. في أغلب الأحيان تكون ممارسة روحية أو صحية تحتوي على عناصر الانغماس في الذات بهدف تحقيق الكمال أو على الأقل السلام.

وهو ينطوي على الانفصال عن المحفزات الخارجية من خلال اتخاذ وضعية معينة للجسم، والاستماع إلى المنشطات الصوتية المريحة أو الموسيقى التي تساعد على التحكم في التركيز على الأحاسيس أو الصور المرئية الداخلية. بشكل عام، هذا هو التأمل المنفصل، الذي يسمح لك بتقليل أهمية المحفزات الخارجية، والتوقف عن التوتر والهدوء.

إيمان

في مواقف الحياة الصعبة، يساعد اللجوء في كثير من الأحيان إلى الإيمان الشخص في الحصول على الدعم في موقف لا تعمل فيه الأساليب العلمانية. توفر الكنيسة الفرصة ليس فقط للعثور على العزاء والقدرة على التعامل مع الصدمة النفسية، ولكنها توفر أيضًا التنشئة الاجتماعية، وهو أمر صعب للغاية بالنسبة لفئات معينة من الناس في مجتمع علماني.

التدريب التلقائي

هذه مجموعة من التمارين لتنمية الاتجاهات الإيجابية. يهدف التنويم المغناطيسي الذاتي إلى تخفيف الضغط النفسي والجسدي دون مساعدة خارجية. يجمع مع تقنيات استرخاء العضلات. على سبيل المثال، مع تمارين التنفس. في المراحل الأولية، يُطلب من المريض معرفة حالة الدفء في الأطراف، والثقل في الساقين، وتحقيقها بشكل مستقل عن طريق تكرار إعدادات معينة للكلام. في المستقبل، يُقترح تعلم كيفية استحضار صور مرئية حية أو حالة تأملية بعيون مغلقة. تهدف هذه التقنية إلى خلق حالة داعمة أو تقليل أهمية العوامل المهيجة.

العلاج السلوكي المعرفي

هذه ممارسة علاجية نفسية تهدف إلى التخلص من التصورات النمطية للواقع وعوامل الصدمة النفسية. من المهم هنا أن يتم تنفيذ العمل من قبل المعالج النفسي والمريض الذي تكون مشاركته النشطة إلزامية. أثناء العلاج، يصبح من الواضح ما هي الظروف التي تثير المشكلة، والتي تثير أفكارا لا يمكن السيطرة عليها. مدى تأثير ذلك على المريض من حيث المعتقدات والخبرات والسلوك. وفي الوقت نفسه، يتم تسجيل المواقف والمحرضات التي تثير الإنذار تدريجيًا. يقترح المعالج النفسي برنامج عمل للتصحيح. في أغلب الأحيان، يتضمن تمارين محددة ينبغي إجراؤها في المواقف المؤلمة وتهدف إلى تعزيز المهارات الجديدة لمكافحة القلق. الهدف من العلاج هو تغيير الأنماط السلوكية والحالات العاطفية.

حيوانات أليفة

لا تهمل نصيحة طلب المساعدة من حيواناتك الأليفة. بادئ ذي بدء، هذا ينطبق على أسماك الزينة. إن مراقبتهم يعمل بشكل أفضل من أي أسلوب للاسترخاء النفسي.

يمكن اعتبار جميع الطرق المقدمة في المقالة مجتمعة ومنفصلة، اعتمادًا على موانع الاستعمال أو التفضيلات الموجودة. لقد اكتسبت البشرية خبرة واسعة في مكافحة العصبية، والتي لا يمكنك استخدامها إلا في حالتك الخاصة.

ماذا تفعل عندما يكون كل شيء من حولك مزعجًا: زملاء العمل، والأشخاص في وسائل النقل، والمارة في الشارع، وحتى التواصل مع عائلتك لا يجلب الفرح؟ حاولت الإجابة على هذا السؤال عالمة النفس آنا خنيكينا.

رقم 1. اشعر بالدعم

ما يسميه معظم الناس "العصبي" يسمى القلق بين المهنيين. يتميز بالقلق بدرجات متفاوتة من الشدة، تتراوح من الإثارة البسيطة إلى نوبات الهلع، والعلامات الجسدية - التنفس السريع، ورعشة اليد، والتشنجات اللاإرادية المختلفة، والدوخة، وعدم الراحة في البطن. نحن ندرك أن هذه الحالة هي ضعفنا، لذلك يتم تنشيط آليات الحماية المختلفة في الجسم. نحن على استعداد للرد بوقاحة، والصراخ، والمغادرة، وإغلاق الباب بصوت عالٍ، وما إلى ذلك. كل شيء يزعجنا كثيرا.

في مثل هذه اللحظات، من المهم أن تشعر بالدعم الجسدي. ماذا يعني هذا: على سبيل المثال، أنت تسافر في وسيلة نقل - اجلس بشكل مريح (إن أمكن)، اتكئ على ظهر المقعد أو على الحائط، وما إلى ذلك. عندما تكون في المنزل (في المكتب)، يمكنك خلع كعبيك ووضع قدميك على الأرض لتشعر بالاستقرار. يجب أن يكون التنفس أعمق وأبطأ. كل هذا سيساعدك على الهدوء قليلاً.

رقم 2. أخذ قسط من الراحة

إذا كانت البيئة في الغرفة نفسها تسبب لك عدم الراحة، فابحث عن أي سبب مناسب للمغادرة. على سبيل المثال، لنفترض أنك بحاجة إلى إجراء مكالمة مهمة. عليك الخروج واستنشاق بعض الهواء وشرب الماء والتفكير في كيفية الإجابة على بعض الأسئلة وحل المشكلات التي تواجهك. يمكنك محاولة تحويل انتباهك إلى أشياء ممتعة مختلفة، أي. ما يسعدك يثير مشاعر إيجابية. تخيل شخصًا عزيزًا عليك، أو إجازة، أو البحر، وما إلى ذلك.

هناك حاجة إلى وقفة لتهدئة. إذا كنت في نفس الغرفة مع مديرك الذي يصرخ طوال الوقت، فلن تتاح لك الفرصة لتطلب منه أن يصمت. ولكن يمكنك أن تأخذ قسطًا من الراحة وتعود إلى رشدك وتعود إلى المكتب بحالة طبيعية. للأسف، لا يمكننا أبدًا إزالة العوامل التي تسبب التوتر في الحياة الواقعية، ولكن يمكننا التأكد من أن الوضع لا يخرج عن نطاق السيطرة.

رقم 3. حشد الدعم

نشعر بالتوتر عندما لا يكون هناك نظام في حياتنا، عندما لا نعرف ما ينتظرنا في المستقبل. فكر في الأماكن الأكثر غموضًا لديك وقم بوضع الخطط واحصل على الدعم وتحدث إلى شخص قريب منك. من المهم أن نتوصل إلى استنتاج مفاده أن كل شيء ليس مخيفًا جدًا، وأنكما معًا ويمكنك التعامل مع أي موقف. يحتاج كل شخص ببساطة إلى وسيلة لدعم نفسه خلال الأوقات الصعبة.

في كثير من الأحيان، يشعر الناس بالقلق عندما تكون هناك أزمة في البلاد، لأنهم مرة أخرى لا يعرفون ما سيحدث بعد ذلك، وفي هذه الحالة من المهم العثور على فكرة ستعتمد عليها. رسالتها الرئيسية هي أنك مؤمن ومحمي. وبطبيعة الحال، الواقع لا يعطينا ضمانات 100٪، ولكن من الصعب جدا أن نعيش بدونها.

رقم 4. أخذ زمام المبادرة بأيدينا

لنفترض أن لديك مشاكل في سداد قروضك. ليست هناك حاجة للجلوس والانتظار حتى يتفاقم كل شيء إلى الحد الذي يأخذ فيه البنك شقتك أو يبدأ المحصلون في زيارتك. اتصل بمستشار الائتمان. خذ زمام المبادرة بين يديك! عندما ننتظر أن يفعل شخص ما شيئًا لنا، فإن ذلك يسبب ردود فعل عصبية. عندما تبدأ في فهم ما سيكون عليه مصيرك في المستقبل، يختفي القلق.

رقم 5. ترتيب الأمور

تنظيم كل ما يحدث لك. قم بعمل جدول زمني وراقب خططك. قم بتقييم جدولك الزمني بشكل واقعي وقم بإزالة الأشياء التي ليس لديك وقت للقيام بها ولكن يمكنك إعادة جدولتها. يجب أن تتكون خططك لهذا اليوم فقط من تلك الأشياء التي يمكنك القيام بها وفقًا لجدولك الزمني وقدراتك الشخصية. إذا لم يكن لديك دائمًا الوقت لفعل شيء ما، فهناك تأثير لتراكم العبء، مما يضع الكثير من الضغط عليك، فيجب تجنب مثل هذه الأشياء.

رقم 6. ترتيب الأمور

يصعب على الإنسان التركيز عندما يكون في يديه عدة أشياء. يحدث الشيء نفسه عندما تكون هناك جبال من القمامة والأوراق وبعض الأشياء الأخرى غير المفهومة على سطح المكتب. وهذا يؤكد الفوضى في حياتك ويزيد من قلقك. ضع الأمور في نصابها الصحيح. من الأفضل أن تكون محاطًا بأكبر قدر ممكن من المساحة الحرة.

رقم 7. لا تتجاهل الرياضة

لتحرير نفسك من السلبية، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - هذه هي الطريقة الأسهل. يساعد أي نشاط بدني مكثف تقريبًا في تخفيف التوتر، وإذا كان مصحوبًا بنوع من الصراخ، فسيكون أكثر فعالية. على سبيل المثال، الكاريوكي ليس أكثر من إطلاق الطاقة من خلال التنفس. يخفف الصوت من التوتر بشكل أفضل من أجهزة محاكاة مكافحة الإجهاد المختلفة.

رقم 8. تناول الطعام والنوم بشكل صحيح

في فترات الحياة الصعبة، تحتاج بالتأكيد إلى الاعتناء بنفسك وبأنماط نومك وتغذيتك. يجب أن تكون كاملة. عندما لا يتلقى الجسم الفيتامينات، لا يعمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي، وتتفاقم الأعراض المزعجة.

رقم 9. لا نرد على الوقاحة بالوقاحة.

من الضروري التعبير عن المشاعر، لكن هذا لا يعني أنه عليك الذهاب وضرب شخص ما على وجهه، وأن تكون فظًا وتسب. من المهم أن تحترم حدودك وحدود الآخرين، وألا تنسى احترام الذات وتذكر أن الرد على الوقاحة بالوقاحة هو آخر شيء. من خلال القيام بذلك، فإنك تدعم الحرب بدلاً من المساعدة في التخلص من قلقك. إذا تم دفعك عمدا إلى مترو الأنفاق، بالطبع، يجب أن تدافع عن نفسك، لكنك بحاجة إلى التحدث، كما يفعل شخص بالغ مع طفل. تعتمد هذه المقارنة على حقيقة أنه في الاتصال "بالبالغ والطفل" يتحكم الشخص البالغ في الموقف (نعود مرة أخرى إلى النقطة 4). الجدة كانت وقحة معك، قل لها: "أنت امرأة، لماذا تتصرفين بهذه الطريقة، دعونا نحترم بعضنا البعض". هذه النقطة لا علاقة لها بالاستسلام الكامل للوضع. إنه يتحدث فقط عن وضعك الواعي والبالغ. يجب عليك ضبط نغمة الموقف، ولا يمكن لأي شخص عصبي أن يفعل ذلك بحكم التعريف.

في العالم الحديث، مع وتيرة الحياة المتسارعة، والحاجة إلى حل العديد من المشاكل والمواقف العصيبة المنتظمة، غالبا ما يطرح السؤال حول كيفية تهدئة نفسك. ليس كل شخص لديه الفرصة أو الرغبة في طلب المساعدة من علماء النفس، خاصة وأنه في بعض الأحيان لا يوجد وقت لذلك. تقدم هذه المقالة طرقًا فعالة ستساعدك على تهدئة نفسك بسرعة والتوقف عن التوتر حتى في أصعب المواقف.

8 طرق مجربة لتهدئة نفسك:

تمارين التنفس

التنفس السليم يمكن أن يغير حالتنا بسرعة ويستعيد الهدوء المفقود. ولا ينبغي إهمال هذه الطريقة لبساطتها الظاهرة، لأن التحكم في انفعالاتك بمساعدة الشهيق والزفير هو أساس العديد من الممارسات الروحية. وبالتالي، فإن الجانب المهم من اليوغا هو البراناياما - تمارين التنفس التي تهدئ العقل وتعزز الاسترخاء العميق. الممارسات البسيطة متاحة لكل شخص، ما عليك سوى معرفة بعض الفروق الدقيقة في تنفيذها.

التنفس على العد

ستساعدك تقنية بسيطة على تحقيق السلام الداخلي: عد شهيقك وزفيرك. يجب أداء جميع التمارين بظهر مستقيم، ويفضل أن يكون ذلك في وضعية الجلوس. لذا، أغمض عينيك، واترك كل الأفكار وتنفس بحرية. بعد ذلك، ابدأ في أخذ نفس عميق والزفير لمدة 4 عدات. من المهم أن تكون العملية سلسة قدر الإمكان، ولا ينبغي أن يحدث أي إزعاج أثناء التمرين. يجب ألا يكون هناك توقف بعد الزفير وقبل الشهيق يجب أن يكون التنفس طبيعيا. يجب أن تركز على العد، ومحاولة تجاهل الأفكار والصور الدخيلة. ستلاحظ قريبًا أنك تمكنت من الهدوء وتنظر الآن إلى المشكلة من زاوية مختلفة.

تأكيد

هل تريد أن تهدأ في المواقف العصيبة؟ اخلق صورة لنفسك على أنك مسالم ومسترخي. للقيام بذلك، يمكنك تكرار التأكيدات البسيطة - البيانات الإيجابية التي ستغير حالتك المزاجية بسرعة. يجب ألا تحتوي هذه العبارات على كلمة "لا"، كما أن بساطتها وإيجازها مهمان أيضًا. في هذه الحالة، ستكون العبارات الإيجابية التالية مثالية: "أنا هادئ تمامًا"، "أنا سعيد وهادئ"، "لدي سلام وهدوء في روحي". وبعد عدة تكرارات فقط، ستلاحظ أنه لم يبق أي أثر للعصبية السابقة. الشيء الأكثر أهمية هو أن تؤمن بما تقوله، وإلا سيكون من الصعب تحقيق المزاج المطلوب.

الاتصال بالماء

لتهدئة أعصابك المتوترة، يمكنك الاستحمام، والقيام بذلك بشكل صحيح. الماء قادر على استيعاب المعلومات والطاقة السلبية، لذا فإن الاتصال بهذا العنصر يمكن أن يساعد الشخص على الهدوء بسرعة. لتعزيز التأثير، يمكنك أن تطلب من الماء أن يغسل كل السلبية منك. في هذه الحالة، يوصى بالاستحمام بالماء الدافئ، لأن إجراءات التباين يمكن أن تزيد من إثارة الجهاز العصبي.

مراقبة الأفكار غير السارة

للتخلص من الأفكار الوسواسية التي تسبب القلق، لا ينبغي أن تحاول محاربتها بعنف؛ ومن الأفضل استخدام أسلوب التأمل الهادئ. ابحث عن مكان هادئ للتدرب، وأغمض عينيك ولاحظ ببساطة مخاوفك وهمومك. لا تتورط في الصور التي ستمر أمام عينيك. من المهم عدم الرد على الأفكار بأي شكل من الأشكال، عليك أن تسمح لها أن تكون كذلك. ليست هناك حاجة لأي تقييمات، لأنها هي التي تسبب موقفا أو آخر تجاه جميع الظواهر. قريبا جدا ستكون هناك فترات توقف مليئة بالصمت. إنها لحظات من عدم التفكير هي التي تمنحنا الفرصة لتجربة ملء الحياة وأن نصبح ما نحن عليه حقًا.

إذا تمكنت من أن تكون مراقبًا خارجيًا لأفكارك الخاصة، فلن يكون لها نفس القوة عليك. سترى أن كل شيء ليس كما تخيلته على الإطلاق. من الممكن تمامًا أن تحل المشكلة نفسها. على أية حال، حالتك سوف تستقر بالتأكيد.

يمشي

سيساعد تغيير النشاط على تغيير حالتك، لذا إذا كنت في الداخل، فاخرج للخارج وتمشى لمسافة قصيرة. سيؤدي الهواء النقي والمشي السريع إلى إزالة الأفكار غير الضرورية من رأسك بسرعة ويساعدك على العودة إلى حواسك.

تدليك استرخائي

كيف تهدئ نفسك؟ قم بتدليك رأسك، لأن هناك العديد من النهايات العصبية التي سيساعد تأثيرها على تغيير الحالة. تعامل مع هذه العملية بوعي: توقع أنه بعد الإجراء سوف تتحسن حالتك المزاجية وستتوقف أعصابك عن التصرف. بعد ذلك، افركي جبهتك وصدغيك بحركات تدليك خفيفة، واضغطي أيضًا بأصابعك على الرأس من الجبهة إلى مؤخرة الرأس.

روائح طيبة

الخصائص العلاجية للزيوت الأساسية تجعلها علاجًا فعالاً للغاية في مكافحة التوتر. لتهدئة أعصابك، أضف بضع قطرات من زيت اللافندر أو اليوسفي أو زيت البابونج إلى المصباح العطري. الروائح الطبيعية اللطيفة ستساعدك على الاسترخاء وتهدئة أعصابك.

ارتجال الرقص

إذا كنت ترغب في التهدئة بسرعة وتخفيف التوتر، فننصحك بممارسة التأمل الحركي. الرقص التعبيري سيزيل التوتر والكتل في الجسم ويساعدك على الاسترخاء. لا توجد تعليمات صارمة، فمن المهم أن تتخلى عن مشاعرك، وأن تتوقف عن إزعاجك. حرر السلبية من خلال حركات بسيطة ومكثفة، يمكن أن تكون أي شيء على الإطلاق: الاهتزاز أو التأرجح أو الدوران. لا تفكر في الجمال، فنحن نواجه مهمة أخرى، وهي تهدئة أنفسنا.

يمكن لبعض التقنيات أن تساعدك على الهدوءوالتوقف عن التوتر، لكن لن يتمكن أي منهم من القضاء على المشكلة التي تسببت في الموقف العصيب. ولهذا السبب من المهم التعامل مع مشاعرك وتغيير شحنتها من السلبية إلى الإيجابية. من أكثر العادات السلبية هو الشعور المستمر بالذنب. هذه العاطفة مدمرة للغاية، لأنها تؤدي إلى أمراض واضطرابات نفسية مختلفة. كقاعدة عامة، يلعب المتلاعبون بمهارة على هذا الشعور، لأنه من السهل جدًا التحكم في الشخص المذنب والحصول على ما تريده منه. فكر في الأمر، ربما قد تكون حالتك مفيدة لشخص ما، ولكن لماذا تحتاج إليها؟

لقد أصبح التوتر أحد مكونات حياتنا. نحن نخاف من رئيسنا، ونغضب من جيراننا، ونتجادل مع البائعين. التوتر العصبي المستمر محبط. ولا يرى الإنسان إلا الألوان الرمادية، فيصاب بمشاكل صحية. تسأل كيف تهدأ ولا تتوتر؟ أدناه سأقدم قائمة بالطرق البسيطة للتعامل مع التوتر.

كيف تحافظ على هدوئك قبل حدث مهم؟

لذلك، في غضون أسبوع، يجب أن يحدث حدث مهم في حياتك. قد تكون هذه مقابلة أو عرضًا تقديميًا لعملك. ستعتمد حياتك المهنية المستقبلية على كيفية أدائك. ماذا تفعل إذا سقط كل شيء من بين يديك، ولا تستطيع النوم ليلاً وتشعر بالقلق باستمرار؟ الجواب بسيط: من غير المرجح أن تتولى المنصب الذي تحلم به.

إذا كنت لا تزال ترغب في النجاح، توقف عن الخوف. يجب أن تفهم أنك تستطيع تدمير حلمك بنفسك. لا تكن دراميًا. مارس تمارين التنفس. أثناء التمرين، يجب أن تكون الأفكار حول التنفس فقط. يستنشق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم.

قم بالمشي قبل النوم. أثناء المشي، حاول أيضًا ألا تفكر في الاجتماع القادم. قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك واستمتع بها.

يجب أن يكون النوم ليلاً 7 ساعات على الأقل. لا تأكل في الليل.

للحفاظ على جسمك في حالة ممتازة، يمكنك تناول مجمعات الفيتامينات. سوف يساعدون في تعزيز مناعتك وتقوية جهازك العصبي.

كيف تتصرف خلال حدث مهم؟

لقد حانت الساعة التي طال انتظارها. سيتم تحديد مستقبلك قريبا. يجب أن تتذكر أن المخاوف ليست ضرورية. ابدأ صباحك بدش متباين وممارسة التمارين الرياضية ووجبة إفطار لذيذة. كل هذه الإجراءات سترفع معنوياتك وتضعك في مزاج إيجابي.

اضبط عدة منبهات في المساء حتى لا تنام كثيرًا. غادر المنزل مبكراً: من الأفضل أن تنتظر البداية بدلاً من أن تتأخر عنها.

عند دخول المكتب، أشعر بالثقة. سوف يلاحظ الأشخاص من حولك هذا وسيعاملونك بشكل مختلف تمامًا. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا، ويجب أن يكون الصوت جيدًا. انتبه إلى إيماءاتك وتعبيرات وجهك ونغمة صوتك. لا تلوح بذراعيك كثيرًا، أو تضحك بدون سبب، أو ترفع صوتك. تحدث بهدوء وكن هادئًا.

تأكد من إحضار الماء معك. قد تحتاجها أثناء أدائك. لا تتردد في إيقاف أدائك مؤقتًا لبضع ثوان وتناول رشفة من الماء. سيساعد ذلك على تهدئة جهازك العصبي وإنعاشك.

لا تتسرع في الإجابة على السؤال بسرعة. قم بتمريرها في رأسك مرة أخرى، ثم أعط إجابة دقيقة وواضحة.

أكثر من نصف مخاوفنا تأتي من العدم. أي أننا اخترعناها بأنفسنا وآمننا بها وبدأنا نخاف. ووفقا للإحصاءات، فإن النساء لديهن المزيد من هذه المخاوف. إنهم يخترعون خرافات مختلفة لأنفسهم ويؤمنون بها عن طيب خاطر. خذ الحياة ببساطة أكبر وتذكر أن كل شيء يعتمد علينا فقط!

إنجا، سانت بطرسبرغ

تعليق عالم النفس:

تختلف النظرة العالمية للطبيب النفسي تمامًا عن نظرة الشخص العادي. يتم تعليم علماء النفس ليس فقط سماع المحتوى، ولكن أيضًا الشعور بالعملية اللاواعية.

هذه مهارة مفيدة للغاية، فهي تساعدك على إدراك العالم على نطاق أوسع وعدم الوقوع في المشاكل. الآن سأحاول أن أشرح بالأمثلة.

المثال رقم 1.

إذا طلب رجل من فتاة الذهاب إلى السينما، ففي 90٪ من الوقت، هذا ليس كل ما يدور في ذهنه. وإذا عبرنا بصدق عن عملية اللاوعي غير المرئي، فستبدو العبارة كما يلي:

- هل نذهب إلى السينما ثم نمارس الجنس؟

(العبارة العلوية هي ما يقال بالكلمات، والعبارة التي تحت السطر هي النص الفرعي، المعنى الحقيقي لهذه العبارة)

هل نذهب إلى السينما؟

———————————————————————————

أنا معجب بك! هل نذهب إلى السينما ثم نمارس الجنس؟

إنه أمر سيء إذا لم يتم تدريب الفتاة على إدراك هذه العملية، لأنها إذا ذهبت إلى السينما، فمن المرجح أن ينفصل الزوجان، غير راضين عن بعضهما البعض ويقضيان المساء. 90٪ من الفتيات يفهمن جيدًا أنه عندما يوافقن على "الذهاب إلى السينما"، فإنهن يوافقن ليس فقط على مشاهدة الفيلم، بل يمنحن الأمل في مواصلة تطوير العلاقة.

ولا يذهبون إلى السينما مع شخص لا ينوون تعميق التواصل معه. أو يشترطون مسبقاً أنه سيكون «مجرد فيلم».

دعنا نذهب!

———————————————————————————

أنامعجب بك أيضا. أولا، دعنا نذهب إلى السينما، وبعد ذلك سنشاهد.

المثال رقم 2.

عندما يقول جوبنيك في الشارع: "اسمع، أيها الطفل، تعال إلى هنا، نحتاج إلى التحدث،" فهو لا يحتاج إلى التحدث، بل يحتاج إلى أخذ أموال الطفل. إذا كان الرجل يعتقد حقا أن اسمه هو مجرد "الحديث"، فإنه يتبين أنه غير مستعد لواقع الحياة وسوف يكون غير راض عما سيحدث بعد ذلك. من الجيد والصحيح تعليم الرجال أن "الحديث" يعني شيئًا مختلفًا تمامًا في بعض المواقف.

أريد أن أتحدث معك

———————————————————————————

أريد أن آخذ أموالك

أعطيت أبسط الأمثلة. فهي واضحة للبالغين، ولكن ليس للمراهق. مع تقدمنا في السن، نكتسب الخبرة، والعمليات التي لم نتعرف عليها في شبابنا تبدو واضحة لنا في مرحلة البلوغ. ومن ثم نقول لأنفسنا: كم لم أفهم من قبل!

تتخلل حياتنا عمليات لا نعبر عنها. يقول علماء النفس أننا ننقل 7% من المعلومات بالكلمات، والباقي لا ننطق بها. دعونا نلقي نظرة على هذه المقالة من وجهة نظر عالم النفس ونرى ما هي الأفكار الجديدة التي ستظهر.

في هذه المقالة، يُنظر إلى مشاعر الخوف والانزعاج على أنها شيء ضار ومزعج. ليس هناك شك في أن هذه المشاعر مزعجة للغاية وحتى مؤلمة. لكن قناعتي العميقة هي أن آلامهم تأتي من حقيقة أننا لا نعرف كيف نتعامل معهم. نحن ببساطة لا نعرف كيف نتعامل مع خوفنا وتهيجنا.

لا ينظر علماء النفس إلى المشاعر على أنها أعداء: فنحن نعتقد أن أي شعور ضروري وضروري لأنه له غرض مفيد. مفيد - بالنسبة لنا.

الخوف والقلق

الغرض المفيد من الخوف والقلق هو التحذير من الخطر. الخوف ضروري بالنسبة لنا لندرك الخطر ونتخذ الإجراءات اللازمة. وسيكون معنا حتى يزول الخطر أو حتى نتعلم كيفية اتخاذ التدابير اللازمة لمنع هذا الخطر.

يدفعنا الخوف إلى الأمام، ويجبرنا على الرد بدلاً من الجلوس مكتوفي الأيدي. وبهذا المعنى فهو مفيد للغاية. ومهمتنا هي التشاور معه، وليس التخلص منه.

والشيء الآخر هو أن الخوف لا ينبغي أن يشلنا، ولا ينبغي أن يسيطر علينا، كما في المثال:

في غضون أسبوع، يجب أن يحدث حدث مهم في حياتك. قد تكون هذه مقابلة أو عرضًا تقديميًا لعملك. ستعتمد حياتك المهنية المستقبلية على كيفية أدائك. ماذا تفعل إذا سقط كل شيء من بين يديك، ولا تستطيع النوم ليلاً وتشعر بالقلق باستمرار؟ الجواب بسيط - من غير المرجح أن تتولى المنصب الذي تحلم به. إذا كنت لا تزال تريد النجاح، توقف عن الخوف. يجب أن تفهم أنك تستطيع تدمير حلمك بنفسك.

في هذه الحالة، فإن نصيحة شخص ما بالتوقف عن الخوف هي نفس نصيحة الفأر بأن يصبح قنفذًا حتى لا يأكله الثعلب. ولسوء الحظ، فإن هذه النصيحة لا تعمل لأنها غير قابلة للتنفيذ. لا يمكننا التوقف عن الشعور بهذه الطريقة. تم عرض مثل هذه التوصيات ببراعة في الفيديو الشهير "Stopit!" ("أوقفه!"):

وأكرر أن الخوف يبقى مع الإنسان حتى يدرك ما هو الخطر ويتحرك.

إذا أخذنا هذا المثال، كيف يمكن اتخاذ الإجراء؟ عليك أولاً أن تفهم أن جزءًا من القلق (الجزء الصحي = الخوف العقلاني) سببه حدث مهم في الأسبوع، والأغلبية (الخوف غير العقلاني = الخوف العصابي) هو نتيجة لبعض العمليات الداخلية ولا ينطبق على الوقت الحاضر.
على سبيل المثال، كان هذا الشخص يخشى أن يخيب أمه منذ الصغر، أو يعاقب بسبب رسوبه في المدرسة. أي أن 99% من الخوف قبل المقابلة يتعلق بالطفولة، بعملية غير مرئية في الداخل، وليس بالمقابلة على الإطلاق. لقد مرت الطفولة، لكن الخوف بقي، وبالجمود يؤثر على حياة الإنسان:

أنا خائف من المقابلة

———————————————————————————

أخشى أن أخيب أمل والدتي

ومثل هذا الشخص لن يتمكن من "التوقف عن الخوف" مهما كان مقتنعا. إنه يفهم كل شيء، لكنه لا يستطيع، لأن الخوف من والدته (الأب، المعلم) لا يزال في رأسه. لو استطاع الناس أن يفعلوا ذلك، لقال عالم النفس في استشارة:

- توقف! توقف عن الخوف على الفور! ألا تفهم أن مسيرتك المهنية تعتمد على هذه المقابلة!؟ استعد على الفور واحصل على قسط من النوم!

الحمد لله أن علماء النفس لا يعملون بهذه الطريقة.))

هناك عدة مئات من المجالات في علم النفس. ولديهم طرق مختلفة للتعامل مع المخاوف. ومع ذلك، فإن معظمهم لديهم شيء واحد مشترك: إنهم يعملون ليس فقط مع محتوى، ولكن أيضًا مع عملية غير واعية.

أحد الخيارات هو أن يساعد الطبيب النفسي العميل على إدراك هذه العملية واتخاذ الإجراءات اللازمة - هناك، في اللاوعي. ثم تذوب نصف مخاوف العميل في الحياة من تلقاء نفسها.

الانزعاج والغضب

يشير لنا الانزعاج والغضب إلى وجود عقبات. وسيبقون معنا حتى تزول العقبة، حتى تمنعنا من تحقيق أهدافنا.

فلنأخذ بهذه النصيحة:

اكتب رسالة. عندما تراكمت الكثير من المشاكل، كانت أعصابي على حافة الهاوية. خذ قلمًا وقطعة من الورق. اكتب كل ما لا يعجبك ويجعلك غير مرتاح. بعد ذلك، يمكن تمزيق الرسالة إلى قطع صغيرة أو حرقها ببساطة. بالنظر إلى اللهب، أعتقد أن جميع المشاكل قد تم حرقها، مثل هذه الورقة.

إذا حاولت استخدامه من قبل، فأنت تعلم أنه لا يزيل المشاكل. فقط الشخص نفسه يطير بعيدًا - نحن نتشتت انتباهنا ويمكننا الانفصال عن المشاكل لبعض الوقت. وعندما نعود، تتراكم كل المشاكل مرة أخرى. هذا يعني أن التهيج يظهر مرة أخرى.

يلاحظ عالم النفس ليس فقط المشكلة المعلنة - تهيج، ولكن أيضا عملية فاقد الوعي (التي من السهل التعرف عليها) - "لا أستطيع التعامل معها".

أنا منزعج من تراكم المشاكل

———————————————————————————

تتراكم عندي المشاكل ولا أعرف كيف أحلها في الوقت المناسب

بالنسبة للطبيب النفسي، فإن جوهر المشكلة لن يكون إزالة التهيج، ولكن فهم ما يفعله العميل لتسبب تراكم المشاكل؟ سوف ينظر عالم النفس إلى التهيج كإشارة وأعراض والسبب أعمق قليلاً. سوف ينظر الطبيب النفسي إلى طلب العميل "إزالة التهيج" بنفس الطريقة التي يفهمها طبيب الأسنان - طلب المريض لتخفيف ألم الأسنان.

طبيب الأسنان، بطبيعة الحال، سوف يخفف الألم، ولكن ليس عن طريق المسكنات، ولكن عن طريق إزالة العملية المرضية. وبالمثل، فإن عالم النفس، بالطبع، سيساعد في التهيج، ولكن ليس عن طريق حرق الغضب والمشاكل في لهب الشمعة، ولكن عن طريق المساعدة في إزالة سبب التهيج.

دعونا نضع خطة لحل مشاكلك ونرى مدى سرعة حلها.
دعونا نرى ما هي المشكلة الأكثر إزعاجًا وكيفية حلها في أسرع وقت ممكن.
دعونا نتعرف على كيفية تراكم المشكلات وما الذي يمنعك من حلها في الوقت المحدد.

ادرس كيف خلقت!

وكما هو الحال في القصة مع طبيب الأسنان، لا يستطيع المريض حشو سنه بنفسه، كذلك في القصة مع الطبيب النفسي، لا يستطيع العميل عادة اكتشاف أسباب التهيج بنفسه. في الواقع، نحن نعرف المزيد عن كيفية حشو الأسنان أكثر من معرفة مصدر المشاعر.

يقضي الشخص العادي وقتًا أطول في تعلم كيفية استخدام الكمبيوتر مقارنة بتعلم استخدام رأسه. لذلك فإن الأفكار حول عمل النفس في مجتمعنا ساذجة للغاية. وهذا يعني أن القرارات المتخذة بشأن كيفية التعامل مع المشكلات هي أيضًا ساذجة للغاية.

النظرة النفسية للعالم شيء رائع ومفيد للغاية. يتيح لك هذا النهج رؤية المشكلة بشكل أعمق - في مجملها. لا تنخدع بحجم قمة جبل الجليد، بل اشعر بما يحدث بالفعل. ومن ثم تصبح قراراتنا عميقة وحكيمة، حتى لو كانت تتعلق بأشياء بسيطة مثل المخاوف والتهيج.

ألكسندر موسيخين، استشاري نفسي، معالج نفسي، مدرب، كاتب