بدأت العمل بشكل أسرع وليس. المشكلة: التنفس غير السليم

كما تعلم، يعد الجري مهارة مهمة جدًا يجب على الجميع إتقانها. هذه طريقة رائعة لإنقاص الوزن والحفاظ على صحة قلبك. يمكن أن يساعد أيضًا في حالة الطوارئ: فأنت لا تعرف أبدًا متى سيتعين عليك الهروب من حيوان مفترس أو وكيل مبيعات. الجانب السلبي للجري هو أنه من الصعب الاستمرار في الجري! في بعض الأحيان تشعر بالتعب الشديد لدرجة أنك تريد فقط التوقف والسقوط. سنخبرك في هذه المقالة بكيفية تحسين مهاراتك في الجري. إذا كنت عداءًا جيدًا بالفعل، فسنخبرك بكيفية الركض بشكل أسرع!

خطوات

الجزء 1

تحضير

انتبه لصحتك.قم بتضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم والفيتامينات في نظامك الغذائي. يجب أن تكون في حالة جيدة. القضاء على الوجبات السريعة من النظام الغذائي الخاص بك؛ شرب الحليب الخالي من الدسم أو الحليب 2٪ دسم؛ اشرب الكثير من الماء؛ أكل الكثير من الفواكه والخضروات. إن تناول نظام غذائي متوازن سيساعدك على الحفاظ على لياقتك وصحتك.

عبر القطار.بالإضافة إلى الجري، يمكنك استخدام طرق أخرى لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك. يعد المشي والسباحة وركوب الدراجات من التمارين الرائعة التي ستساعدك على البقاء بصحة جيدة. التدريبات اليومية ستجعلك أقوى وأكثر مرونة.

ممارسة الألعاب الرياضية مثل كرة القدم أو البيسبول أو كرة السلة. التمارين الرياضية هي معززة قوية للصحة.

استمر في الجري!لا تتوقف حتى لو بدأت بالتعب. سوف تصبح أقوى وأكثر مرونة من خلال التدريب. ومع ذلك، إذا شعرت في أي وقت التعب الشديد، ابدأ فورًا بالمشي السريع. إذا كنت تشعر ألم، اعلم أنك مرهق.
- تطوير القدرة على التحمل - سوف يساعدك على تحقيق هدفك.

الجزء 3

تحفيز

اركض إلى الموسيقى.تريد الرقص على الموسيقى، أليس كذلك؟ هل هذا هو الإيقاع الذي يجعلك تنطلق؟ ثم استخدمه لصالحك. ابحث عن الإيقاعات والألحان التي تنشطك، واحفظها على جهاز iPhone الخاص بك، ثم ضع سماعات الرأس في أذنيك واركض.
- استمع إلى الموسيقى بإيقاع ثابت، فهذا سيساعدك على الجري بوتيرة ثابتة.
- تخيل أنك ممثل وتجري لإنقاذ العالم؛ اختر الموسيقى المناسبة وستحصل على الكثير من المرح أثناء الجري!
ركز على هدفك.أخبر نفسك أنه يمكنك القيام بذلك وإنجازه.
- فكر في النتيجة النهائية. تخيل الأشخاص الذين سيكونون فخورين بك عندما تحقق النجاح.
- قسّم الهدف الكبير إلى أهداف أصغر. إذا كنت تهدف إلى الجري لمسافة 10 كيلومترات، قم بتقسيم المسافة إلى كتلتين بطول 5 كيلومترات. بمجرد الانتهاء من قطعة واحدة، أخبر نفسك أن لديك نفس المسافة المتبقية لتقطعها.
- ذكّر نفسك بنجاحاتك السابقة، فهذا سيساعدك على الوصول إلى النهاية.
- العد التنازلي للكيلومترات. هل ركضت مسافة 2 كم فقط؟ تهانينا - تم تقليل المسافة بما يصل إلى كيلومترين.
اركض مع صديق.الشركة العظيمة هي الدافع والإلهام العظيم. المنافسة الصحية سوف تساعدك على تحقيق هدفك.

الجزء 4

بعد تشغيل

لا تضع الكثير من الضغط على نفسك. يجب أن يكون الجري ممتعًا!
لاتبالغ بها. جسمك يطلب منك التوقف لسبب ما. استمع إليه وافعل ما يجعلك تشعر بالرضا والفخر بنفسك.
قم بالتسجيل في قسم ألعاب القوى. سيزودك مدربك بمزيد من المعلومات ويعلمك كيفية الجري مثل المحترفين.
حدد الطريق قبل البدء بالجري؛ عندما تصل إلى نقطة معينة، ستعرف مقدار المسافة المتبقية لك للركض.
كن متسقًا في تدريبك. إذا اتبعت نظام التدريب الخاص بك باستمرار وبذلت كل ما في وسعك، فسوف تتحسن باستمرار وستتحسن لياقتك البدنية أكثر فأكثر. بالإضافة إلى ذلك، مرارًا وتكرارًا سوف تشعر بالتعب أقل فأقل.
أثناء الجري، حافظ على استقامة ظهرك وراحتي يديك مفتوحتين وغير متحركتين. إذا قمت بالترهل وقبضت قبضتيك، فسوف تتعب بشكل أسرع بكثير.
إذا كنت ستجري لمسافات طويلة، فلا تبدأ بسرعة كبيرة، وإلا فسوف تتعب بسرعة. بدلًا من ذلك، حاول الحفاظ على وتيرة ثابتة حتى تشعر بالراحة. وبعد ذلك يمكنك زيادة وتيرتك تدريجيًا.
خذ حمامًا قبل بدء التمرين. هذا سوف يعطيك الخفة.
حاول كل أسبوع أو نحو ذلك زيادة سرعتك عن طريق الجري خارج المنزل. أوفي صالة الألعاب الرياضية على جهاز المشي.
الأهداف لا تتحقق بين عشية وضحاها. كن مستعداً للتحلي بالصبر.

تحذيرات

قم دائمًا بالإحماء والتهدئة. إذا لم تفعل هذا، فإن جسدك لن يشكرك. هذا هو الحد الأدنى. على أقل تقدير، سوف يصبح الجسم مرهقًا للغاية، وسيتعين تأجيل الدروس حتى يتم استعادته بالكامل.
إذا كنت تعاني من أي أمراض تنفسية (مثل الربو)، فعليك الجري بالمسافة وبالسرعة التي تناسبك. إذا قمت بإرهاق نفسك، فقد تصاب بالإغماء أو تصاب بنوبة ربو حادة. تأكد من إحضار جهاز الاستنشاق أو أي أدوية أخرى معك في حالة احتياجك إليها أثناء التمرين.
احرص. يمكنك الإصابة بضربة شمس من الجري في الطقس الدافئ إلى الحار!
إذا شعرت بالتعب الشديد، خذ استراحة قصيرة لشرب الماء ثم واصل مرة أخرى.

تعليمات

القليل من الضغط على عملسوف تساعدك على الشعور بأفضل ما لديك. بعد كل شيء، فإن الافتقار إلى الحافز والرتابة يعني حياة سلسة دون مغامرات أو أحداث مثيرة للاهتمام. الإجهاد الشديد يمكن أن يخرجك من روتينك المعتاد واليومي، لذلك لكي تشعر بحياة كاملة ولا تتعب عملينصح بالضغط على نفسك بشكل مصطنع، مما سيحفزك طوال يوم العمل.

لا تشغل الموسيقى في العمل. حتى اللحن اللطيف الصادر من مكبرات الصوت والذي يتم تشغيله في الخلفية طوال اليوم يمكن أن يكون مزعجًا للغاية ويصرف انتباهك عن العمل. قم بإيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك بشكل دوري (عندما لا يكون قيد التشغيل) وقم بخفض مستوى الصوت على هاتفك (سواء العمل أو الهاتف الخليوي).

حاول التواصل بشكل أقل مع الزملاء عمل، إذا كنت منزعجًا من الكلام الفارغ. بالطبع، لا ينبغي عليك رفض التواصل تمامًا، وإلا فقد يبدو العمل صعبًا للغاية. سيكون لديك المزيد من وقت الفراغ.

وجود بعض الأشخاص يمكن أن يزعجك ويثير غضبك. تشمل هذه الفئة الأشخاص الذين يشكون باستمرار من الحياة واعتادوا على البحث عن شخص يلومونه على إخفاقاتهم. ابتعد عنهم، لأن هؤلاء الأشخاص قادرون على امتصاص كل طاقتك، مما يجعلك متعبًا ومرهقًا.

تنفس بشكل صحيح وعميق من خلال أنفك، لأن التنفس غير السليم يمكن أن يسبب لك التعب الشديد بسبب نقص الأكسجين في أعضائك. يحدث هذا عادة بسبب التنفس من الفم. قم بحساب وتوزيع الأحمال الخاصة بك بعناية، وتعلم كيفية التبديل بسرعة من نوع واحد من النشاط إلى آخر. خذ استراحة مدتها عشر دقائق كل ساعتين من العمل، وتذكر أن استراحة التدخين ليست استراحة، لأنها تزيد من تعب الجسم ونقص الأكسجين.

لكي تكون أقل تعبًا، اجعل مكان عملك مريحًا ودافئًا قدر الإمكان. ضع صورة أو أحد أحبائك بجانبه (إذا سمحت الشركة بذلك). احصل على نبات داخلي صغير ولكن مزهر (البنفسجي مثالي)، يمكنك استبداله بباقة صغيرة من الزهور. هذه الأشياء ستلهمك وتسعدك، فبالنظر إليها ستشعر بتدفق الطاقة والقوة.

إذا كان لديك استراحة الغداء، اذهب للنزهة. يمكنك تخصيص ثلاثين دقيقة لتناول طعام الغداء ونفس الوقت للمشي في الهواء الطلق. وتذكر أنك تعمل لتعيش، وليس تعيش لتعمل.

مصادر:

لا تتعب في العمل

العمل لساعات طويلة أمام الكمبيوتر كل يوم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحة الإنسان. يؤدي التواجد المستمر في وضع واحد وإجهاد عينيك إلى الشعور بالتعب الشديد في نهاية يوم العمل.

تعليمات

ضع الكمبيوتر بشكل صحيح. يجب ألا يسقط ضوء الشمس المباشر على الشاشة أو على عينيك. من الأفضل أن تكون الإضاءة في الغرفة خافتة قليلاً، لكن العمل بشكل كامل ضار أيضًا، وإلا فسوف تتعب عيناك من الشاشة الساطعة. سيكون المصباح الموجود على جانب الكمبيوتر بمثابة مساعدة جيدة.

اجلس معتدلا. يجب أن تكون عيناك على منتصف الشاشة ويجب أن تكون المسافة بينهما 60 سم على الأقل، ضع لوحة المفاتيح والماوس بحيث يكون معصماك على الطاولة عند العمل ولا يتدليان في الهواء مما قد يسبب مشكلة مزعجة مثل قرص عصب النفق الرسغي. ضع ساقيك بشكل مستقيم ولا ترميهما فوق بعضهما تحت أي ظرف من الظروف. إذا كنت غير مرتاح للجلوس بشكل مستقيم على كرسيك، قم بتغييره.

بادئ ذي بدء، من هذه التكنولوجيا. كلما انخفضت دقة الشاشة، زاد الضغط على بصرك. إذا أمكن، احصل على شاشة عالية الدقة وحافظ على سطوع الصورة عند أدنى مستوى ممكن. يوجد اليوم أيضًا أجهزة كمبيوتر معروضة للبيع بطبقة خاصة تقلل من التأثير على العين.

خذ فترات راحة من العمل. لتقليل التعرض الضار للكمبيوتر، ارفع عينيك عن الشاشة كل ساعة وامنحها قسطًا من الراحة. اجلس لمدة 5 دقائق مع إغلاق عينيك في حالة استرخاء. ثم قم بعمل خاص

يعاني الكثير من الأشخاص من التعب، ولكن بعد ذلك، فيما يتعلق بهذا، يبدو البعض مبتهجين للغاية، حتى في نهاية يوم العمل، والبعض الآخر بعد ساعات قليلة من الاستيقاظ، يحتاج بالفعل إلى الراحة. لذلك، سنساعدك في مقالتنا على فهم كيف تكون أقل تعبًا وأن تكون دائمًا في حالة معنوية جيدة. لا يقتصر الأمر على كبار السن فقط الذين يتساءلون عن التعب. حتى الشباب يمكن أن يعانون من الخمول والنعاس. قد يكون هناك عدة أسباب لذلك - من نقص الفيتامينات في الجسم والاعتماد على الطقس إلى الأمراض المزمنة. وبناء على هذه الاعتبارات، فإن أول ما يجب عليك فعله إذا كنت تشعر بالتعب في كثير من الأحيان هو الخضوع لفحص طبي. ومن الجدير بالذكر أن هناك طريقتين لتخفيف التعب ومنع ظهوره السريع. وتعرف هذه الأساليب بأنها: الفسيولوجية والنفسية.

كيف لا تتعب في العمل

إذا كنت بصحة جيدة تمامًا، فإن التغذية الصحية والسليمة، يمكن أن يساعدك النوم الصحي والتخلي عن العادات السيئة والنشاط البدني وكذلك الماء أو علاجات الصحة العامة على تحسين حالتك العامة ورفاهيتك، فضلاً عن اكتساب النشاط والهدوء. إذا كنت تشعر بالقلق الشديد بشأن حالتك وصحتك، فقد حان الوقت لإعادة النظر في نمط حياتك. وهكذا يذكرك الجسم بنفسه، ويشير إلى أنه لم يعد قادرًا على التعامل مع المهام والأحمال. يجب عليك الاستماع إليه واتخاذ الإجراءات اللازمة.

تَغذِيَة

بالطبع، هناك توصيات عامة، ولكن عليك أيضًا الاستماع إلى مشاعرك الخاصة. لنفترض أن جسمك يرفض العمل بتفان كامل إذا لم يكن لديه ما يكفي من البروتين، لكنه يمكنه قبول البقوليات أو الفطر بكل سرور. لكن لسوء الحظ لن تتمكن هذه المنتجات من التأثير على زيادة الأداء بأي شكل من الأشكال. من أجل النشاط، يحتاج جسمك إلى اللحوم، أو في الحالات القصوى، إلى المأكولات البحرية. وبما أن اللحوم ليست مدرجة في قائمة الأطعمة المنشطة، فإن تأثيرها المماثل على كائن حي معين يمكن أن يعزى إلى عامل نفسي بحت.

كيف لا تتعب أبدا

لتجنب التعب، عليك أولا أن تأكل بشكل صحيح. نقدم انتباهكم إلى المنتجات التي يمكنها التغلب على التعب:

المركز الأول في هذا الترتيب يحتل المكسرات. إنها ذات قيمة كبيرة من وجهة النظر هذه، لأنها تحتوي على المغنيسيوم، الذي يمكن أن يخفف من تعب العضلات، وتحتوي على البروتين، وتتمثل وظيفتها الرئيسية في توصيل الطاقة إلى الخلايا.
بالإضافة إلى المكسرات، يمكن للبقوليات والفواكه المجففة والجزر والسبانخ التعامل مع التعب أو النعاس. لكي يتم هضم الجزر بشكل أفضل، يجب أن يكون مبشورًا ومتبلًا بزيت الزيتون أو الزيت النباتي.
باعتبارها حلوى لها التأثير الأكثر فائدة على الهضم، يوصي خبراء التغذية بتناول الزبادي. ولكن يجب أن تكون طبيعية وتحتوي على البكتيريا الحية.
طعام آخر يعزز الطاقة هو الموز. سيساعد دقيق الشوفان أيضًا في تخفيف التعب. يمكنك طهيه مع الفاكهة، أو مجرد استخدام الموسلي بدلا من ذلك.

حلم

من المستحيل أن تكون مبتهجًا وغير متعب بدون نوم صحي وكامل. يجب عليك الذهاب إلى السرير في أقرب وقت ممكن، ومن الأفضل أن تستيقظ دون منبه. إذا لم تتمكن من الاستيقاظ بدون منبه، فأوقف تشغيل هاتفك ليلاً، لأن النوم الذي تقطعه مكالمة هاتفية لن يكون سليمًا بعد الآن.

ممارسة الرياضة والاستحمام

لا ينبغي أن يكون النشاط البدني الذي يهدف إلى تجديد النشاط مرهقًا. بالنسبة للبعض، سيكون المشي قبل النوم كافيا، والبعض الآخر سيكون كافيا لمجموعة من التمارين الصباحية القياسية.
تصلب، دش متباين، ابدأ بالفرك بالماء البارد، ثم يمكنك الذهاب إلى حمام السباحة واستخدام العلاج العطري باستخدام الروائح المنشطة، وكذلك زيوت الأوكالبتوس أو الحمضيات. هذا سوف يجدد طاقتك ويمنحك النشاط.
في الآونة الأخيرة، اكتسب العلاج بالضحك شعبية كبيرة. وبعد ذلك، لا يمكنك تحسين حالتك المزاجية ومستوى نشاطك فحسب، بل يمكنك أيضًا علاج بعض الأمراض.

الطريقة النفسية

القاعدة الأهم حتى لا تتعب في العمل هي ألا تعتبره الشيء الرئيسي في حياتك. لضمان حصولك دائمًا على الطاقة اللازمة لأشياء أخرى، اعتبر العمل جزءًا لا يتجزأ من حياتك، تمامًا مثل الأكل أو النوم.
حاول ألا تكون متوترًا، فالتوتر هو طريق مباشر للإرهاق.
من وقت لآخر، خذ استراحة قصيرة، وتناول الغداء، وتحدث مع زملائك.
من المهم ما هو الموقف الذي لديك عند الذهاب إلى العمل. إذا كنت تواجه أي صعوبات، أو كنت مكتئبًا ببساطة، فهذا هو المكان الذي يمكن أن يظهر فيه التعب.
يعتمد الكثير أيضًا على مكان عملك. حاول تدجينها بطريقة أو بأخرى، أو ضع عليها نباتًا صغيرًا، أو إطارات تحتوي على صور فوتوغرافية ستذكرك بالسلام والراحة المنزلية ودفء الموقد.

وتذكر قاعدة بسيطة: "العمل مخلوق لحياتنا، وليس حياتنا مخلوقة للعمل".

الصورة: داليبور سافانوفيتش/Rusmediabank.ru

كان على أي شخص مرة واحدة على الأقل في حياته أن يبقى مستيقظًا طوال الليل. على سبيل المثال، أثناء التحضير للامتحانات أو حفلة العيد. للحصول على لياقة بدنية بعد لقاء مع الأصدقاء، ما عليك سوى أخذ حمام بارد والنوم لبضع ساعات. ما الذي يجب أن يفعله أولئك الذين لديهم وقفات احتجاجية ليلية كجزء من أنشطتهم المهنية؟ من غير المرجح أن يرغب أي شخص في التجول باستمرار وهو نصف نائم وشرب لترات من القهوة القوية. ولا يقتصر الأمر على العمال والحراس وعمال المناجم الذين يعملون ليلاً، بل إن الأطباء والإداريين وضباط الشرطة ومؤلفي النصوص والمصممين يختبئون تحت غطائه خلال المواعيد النهائية. من المهم بالنسبة لهم جميعًا ليس فقط الصمود في العمل حتى الصباح، ولكن أيضًا الحفاظ على حدة العقل ووضوح التفكير.

يوصي الأطباء بشدة بأن يحصل العمال الليليون على الراحة الكاملة بعد نوبة عملهم. ينسى الكثير من الناس هذه القاعدة، ويتجاهلونها بقصص عن نابليون وفلاديمير لينين، الذين كانوا ينامون بضع ساعات كل يوم ويشعرون بالارتياح. نعم، لم ينام القائد الفرنسي الشهير أكثر من 2-3 ساعات في اليوم. لا، لم ينام خلال المعارك الاستراتيجية وحفلات الاستقبال الاجتماعية. لكنه لم يستطع التباهي بصحة جيدة أيضًا. الحقيقة هي أنها خطيرة للغاية على جسم الإنسان. إذا كان عمرك أقل من 30-35 عامًا، فقد يمر الأمر دون أن يلاحظه أحد مؤقتًا. لكن لا يمكنك خداع الطبيعة: فالجسم الأنثوي، على سبيل المثال، "مبرمج" للنوم اليومي لمدة 8 ساعات. تنتهك "معايير" النوم - تتعطل الدورة الشهرية والتمثيل الغذائي والتوازن الهرموني وحالة الجهاز العصبي. لن تلاحظ حتى أن سجل اليقظة الخاص بك سيتحول إلى السمنة أو عسر الطمث أو العصاب الحاد. لمنع حدوث ذلك، تذكر القاعدة: إذا كنت تنام أقل اليوم، قم بزيادة وقت نومك غدًا بمقدار متساوٍ من الوقت.

القهوة الساخنة والقوية تتصدر قائمة الطرق الشعبية للتخلص من النعاس. من حيث المبدأ، كل شيء صحيح: المشروب يسرع الدورة الدموية، والدم مشبع بالأكسجين، والدماغ "يستيقظ". إن تناول كوبين أو ثلاثة أكواب من القهوة في الليلة يمثل عبئًا خطيرًا على قلب مريض ارتفاع ضغط الدم. بغض النظر عن مدى مثالية نظام القلب والأوعية الدموية لديك، ستظل القهوة "تعرضك" لعدم انتظام دقات القلب وتقلب المزاج والتعرق الزائد. يعتبر كوب واحد من القهوة يوميًا بحجم لا يزيد عن 200 مل معيارًا آمنًا. الحل الأمثل: استبدال القهوة بـ . هذا شاي مصنوع من أوراق باراجواي المقدسة المجففة والمطحونة. يحفز عمل عضلة القلب، وينشط الدورة الدموية التاجية، ويخفض نسبة الكولسترول في الدم. ومن المؤكد أن كوب المتة أكثر صحة من فنجان قهوة أو علبة مشروب طاقة.

سوف يساعدك على اجتياز ليلة بلا نوم. إنها غير ضارة تمامًا بالصحة. قم بشراء وتركيب مصباح عطري في مكان عملك. عندما تبدأ عيناك بالالتصاق معًا، ضع شمعة خاصة فيها وأشعل الفتيل. ضع بضع قطرات من زيت البرغموت أو البرتقال أو التنوب أو زيت الأوكالبتوس العطري على سطح السيراميك للمصباح. تعتبر روائح الحمضيات منبهًا عالميًا. لذلك، إذا كنت لا ترغب في استخدام مصباح عطري، فاحصل على رذاذ للجسم أو عطر يحتوي على روائح الليمون واليوسفي وزهور زهر البرتقال. بضع رشات – وستعود إلى المسار الصحيح!

هل تعلم أن 4 ساعات من النوم أثناء النهار تعادل في فوائدها لجسم الإنسان 8 ساعات من النوم ليلاً؟ بالنسبة لأولئك الذين يعملون في الليل، لا ينبغي أن ننسى هذا. فقط لا شيء يجب أن يتعارض مع النوم أثناء ساعات النهار. قم بتخصيص الغرفة الأكثر عزلة لغرفة نومك وقم بتعليق الستائر السميكة فيها. معظم الناس، على مستوى المنعكس الشرطي، لا يستطيعون النوم إذا كان ضوء الشمس الساطع يشرق من خلال النوافذ. يمكن استخدام الجانب الآخر من هذه الخدعة أثناء العمل في منتصف الليل: استبدل المصابيح الخافتة في المصابيح بأخرى أكثر قوة.

وهناك طريقة أخرى لخداع دماغ الإنسان أثناء تحضيره للنوم. سوف يأتي البرد للإنقاذ. بعد أن "شعر" بتغيير حاد في درجة الحرارة المحيطة، سيبدأ الدماغ في التفكير في كيفية تغيير الظروف المعيشية للجسم إلى ظروف أكثر راحة بدلاً من إرسالك بسرعة إلى السرير. قم بتهوية الغرفة، قم بتشغيل المروحة لمدة 15-20 دقيقة، أو ببساطة اغسلها بالماء البارد. سوف تستمر دفعة الطاقة الناتجة لعدة ساعات.

العدو الرئيسي للعامل الليلي هو الإفراط في تناول الطعام. يوصي خبراء التغذية بعدم الإفراط في تناول الطعام ليس فقط لأنهم قلقون بشأن حجم خصرك. يمنع تناول وجبة عشاء دسمة لأولئك الذين يضطرون إلى البقاء مستيقظين في الليل. يجعلك تشعر بالنعاس، ويسبب حرقة المعدة والشعور بالثقل. لا تأكل اللحوم الدهنية أو المخبوزات أو شوكولاتة الحليب أو السلطات مع المايونيز في الليل. العشاء الصحيح لـ "بومة الليل" هو الخضار المطبوخة على البخار، أو صدر الدجاج المتبل، أو الحنطة السوداء، أو عصيدة الأرز. استبدلي الكوب المعتاد من عصير الليمون بالشاي الأخضر أو العصير الطازج.

هناك فرضية علمية تشجع على العمل الليلي المريح. إذا كنت ترغب في الحصول على قسط من النوم قبل العمل، فتأكد من أن إجمالي وقت نومك هو مضاعف 70 دقيقة. كل 70 دقيقة تنتهي واحدة أخرى. إذا استيقظ الشخص، مثلا، بعد 20 أو 50 دقيقة، فسوف يشعر بالتعب والغضب. اختبر هذه النظرية في المرة التالية التي تضبط فيها وقت استيقاظك على المنبه.

تمديد اليوم إلى 44 ساعة..

كيف تتعلم العمل كثيرًا والنوم قليلاً مع الحفاظ على لياقتك البدنية والذهنية الرائعة؟

ربما هذا ما يعتقده عالم النفس العملي سيرجي موخين. ويقدم طريقة أصلية... للرسام الإيطالي العظيم ليوناردو دافنشي (كان الفنان، بالمناسبة، عالمًا نفسيًا لامعًا أيضًا). مع هذه الطريقة يمكنك "قم بتمديد" اليوم بقدر ما تريد - حتى 44 ساعة!و- احتضان الضخامة، والبقاء دائمًا بصحة جيدة.

— يقول سيرجي فاسيليفيتش موخين: "اليوم، الجميع، دائمًا وفي كل مكان، يعانون من نقص شديد في الوقت"، لا يمكن للمساعدين البشريين "عالي السرعة" - أجهزة الكمبيوتر، ولا السيارات التي "تطير" تقريبًا على الطرق أن تنقذنا. الجميع لا يزال في عجلة من امرنا! ليس لدى رجال الأعمال الوقت الكافي لإعادة كل ما حل بهم والاستعداد للاجتماعات والمفاوضات والجلسات المهمة. ليس لدى المتقدمين ما يكفي من الليالي قبل الامتحانات لإتقان كمية هائلة من المعلومات الجديدة. حتى المتقاعدون في عجلة من أمرهم، ويصطفون بعصبية لرؤية الأطباء في العيادات والمؤسسات الاجتماعية.

لكن من الممكن تمديد اليوم بحيث لا يقل عن 25 ساعة.هناك طريقة تم اختبارها لعدة قرون. لقد تم إنشاؤه حقًا واختباره مرارًا وتكرارًا بواسطة "العبقرية العالمية" - ليوناردو دافنشي. منذ ما يقرب من خمسة قرون، أثبت الفنان من تجربته الخاصة أن اليوم يمكن أن يكون... 44 ساعة.

مرجع

لم يقم ليوناردو دافنشي، صاحب اليد اليسرى اللامعة (1452-1519)، خلال 67 عامًا من عمره، برسم لوحة "الجيوكوندا" الشهيرة و"صورة سيدة مع قاقم" و"عشق المجوس" وغيرها من اللوحات الرائعة فحسب، بل لوحة لا تصدق أيضًا. عدد من الرسومات والرسومات التخطيطية، بالمناسبة، أمضى "فنًا" لجزء أصغر من حياته، ولكنه كان أيضًا نحاتًا ومهندسًا معماريًا وعالمًا ومهندسًا. قام بالعديد من الاكتشافات، وأجرى أبحاثًا تجريبية في مجالات الرياضيات والجيولوجيا وعلم النبات والهيدروليكيا والبصريات والفيزياء والهندسة ودرس طبيعة الكوارث... كان يعمل في تصميم الأسلحة وتخطيط المدن وتركيب أنظمة التدفئة ... كان مهتمًا بالطب والبيولوجيا وعلم النبات والملاحة الجوية. والدفاتر والمخطوطات تحتوي على ما يقرب من 7 آلاف ورقة.

— م بالنسبة لرجل متعلم تعليمًا عاليًا ومتعطشًا جامحًا للمعرفة والنشاط، اعتقد ليوناردو أنه من الخطأ قضاء الكثير من الوقت في النوم وأن الشخص لم يتمكن من فعل الكثير في حياته القصيرة. وأعاد هيكلة نظامه بشكل حاسم: كان ينام فقط 2-4 ساعات في اليوم، وبقية الوقت كان يشارك في الإبداع. علاوة على ذلك، قام أيضًا بتقسيم الوقت المخصص للنوم إلى أجزاء: 15 دقيقة للنوم، ثم 4 ساعات للعمل، ثم مرة أخرى نوم قصير. وهكذا يومًا بعد يوم، وعامًا بعد عام!

يطرح سؤال طبيعي: لماذا؟ كل شيء بسيط للغاية: من المعروف أن الساعات الأولى بعد النوم تعتبر الأكثر ملاءمة للإبداع والنشاط - في هذا الوقت يعمل الدماغ بشكل مثالي. أدائها في هذا الوقت يزيد بنسبة 6-10 مرات! إذا كنت "تنام" بوعي لفترة قصيرة كل أربع ساعات، فإن عدد الساعات المفضلة من حيث الإلهام والأداء سيزداد.

من حيث المبدأ، فإن إتقان تقنية زيادة اليوم (الوقت "التمدد") ربما يكون ضمن إمكانيات أي شخص، حتى الشخص الكسول، ولا يتطلب أي جهد خاص. سيكون مفيدًا لرجال الأعمال الذين هم دائمًا في عجلة من أمرهم، وللأمهات الشابات اللاتي يعانين من قلة النوم المزمنة، ولمن يرغب في تعلم لغة أجنبية بسرعة، ولمن يعاني من الأرق، ولمن يريد الاكتشاف إمكانيات إبداعية جديدة في حد ذاتها.

يقول سيرجي موخين: "على سبيل المثال، تمكنت من إتقان تقنية ليوناردو". — كانت هناك حاجة لذلك: دون انقطاع عن العمل، والحصول على تعليم فني عالي، قررت أيضًا الحصول على تعليم نفسي. لذلك يمكنك البدء بالتدريب مباشرة بعد قراءة هذه السطور. بعد أن أتقنت طريقة ليوناردو، ستتمكن من القيام في أسبوع بما لن تتمكن من القيام به في ستة أشهر، والعيش كالمعتاد.

لكن تعلم النوم "قصيرًا" والعمل الجاد لا يكفي، بل تحتاج أيضًا إلى البقاء في حالة بدنية وعقلية ممتازة.الشيء الرئيسي، كما يقوم علماء الفسيولوجيين وعلماء النفس وعلماء الصحة الآن بتقييم ظاهرة ليوناردو، هو استرخاء جسمك في كثير من الأحيان و "مسح" رأسك من الأفكار المزعجة.

الممارسة الفسيولوجية

الاسترخاء قبل النوم.

أولاً: قم وصافح يديك، كأنك تخفف التوتر العصبي عنهما. ثانيًا، افرك يديك معًا بقوة لجعل راحتي يديك دافئتين. إذا ذهبت إلى السرير بقبضتي يديك، فلن يأتيك النوم على الفور، لأن التوتر بين يديك سينتشر إلى جسمك بالكامل.

الاسترخاء أثناء العمل. الاسترخاء مفيد أيضًا خلال النهار: فهو سيساعدك على الحفاظ على ضبط النفس ورباطة الجأش في أي موقف! تمدد وتظاهر بالتثاؤب بلطف - فهذا يريح عضلات وجهك. يرتبط التثاؤب بعمليات اللاوعي العميقة: فهو يسبب تلقائيًا حالة من الاسترخاء. التثاؤب معدي للغاية: بمجرد أن نرى أن شخصًا ما من حولنا يتثاءب بلطف، نبدأ أيضًا في التثاؤب.

تثاؤب لصحتك. يطلب العديد من أصحاب العمل اليابانيين من موظفيهم التثاؤب (!) والتمدد كل 45 دقيقة. علماء الفسيولوجيا على يقين من أن مثل هذه الانقطاعات في العمل تخفف من الجهاز العصبي للعمال، ونتيجة لذلك، تساعد على زيادة إنتاجية العمل.

تنفس في بطنك واستمع إلى تنفسك.

وإذا كنت تستمع في نفس الوقت إلى شريط كاسيت مع تسجيل أمواج البحر: الشهيق - المد العالي، الزفير - المد المنخفض، فسوف تقتل عصفورين بحجر واحد. في غضون دقائق، استرخي من الناحية الفسيولوجية والنفسية. بعد كل شيء، لا شيء يهدئ الشخص أكثر من صوت الأمواج التي تحل محل بعضها البعض. إن التناغم مع تنفسك سيسمح لك بالنوم بشكل أفضل والاستيقاظ منتعشًا.

إذا لم تتمكن من التنفس على الفور باستخدام معدتك، فسيتعين عليك التدرب.

ورشة عمل: لاستلقي على ظهرك وضعي يديك على بطنك، إما بتضخيمها أو إرخائها (بوتيرة بطيئة). هل تشعر كيف ترتفع يدك كما في المد، ثم تهبط كما في المد والجزر؟ لذلك أنت تفعل كل شيء بشكل صحيح. (استنشق من خلال أنفك، وتثاءب بشكل غير محسوس، عندما لا تنفصل شفتيك، وقم بالزفير بمقاومة قليلة ولفترة أطول.) افعل ذلك لمدة 5-10 دقائق. في كل مرة، اجعل الأمر أسهل وأكثر هدوءًا، وتخيل أنك والبحر تهدأان. وفي غضون أسبوعين أو ثلاثة أسابيع سوف "تتنفس" بشكل صحيح تلقائيًا. التنفس من البطن يحسن عملية التمثيل الغذائي ويساعد في الحفاظ على عضلات البطن في حالة مثالية، دون أي نظام غذائي أو تمارين رياضية.

فكر بإيجابية.

بعد استرخاء جسدك، حاول التخلص من الأفكار السيئة وتجارب النهار التي تمنعك من النوم. تخيل بعض الحلقة الممتعة. على سبيل المثال، رحلتك إلى البحر أو المشي في الحديقة. علاوة على ذلك، حاول استعادة هذه الصور إلى ذاكرتك بأدق التفاصيل والتفصيل. كلما تخيلت هذه الأحداث بشكل أكثر وضوحًا، كلما أدركها دماغك بشكل أكثر أصالة. وسوف يأتي الهدوء والاسترخاء بشكل أسرع. نأمل أن تجعل التوصيات الموضحة عملية النوم أسهل بالنسبة لك؛ مما يجعلها سريعة وممتعة.

تسلق! الآن دعونا نناقش كيفية تعلم الاستيقاظ خلال 10-15 دقيقة حتى لا يفوتك وقت الإلهام الإبداعي والحد الأقصى من الأداء. أسهل طريقة هي ضبط المنبه. ولكن إذا لم يكن لديك (على سبيل المثال، قررت أن تأخذ قيلولة في مكان عملك)، فيمكنك استخدام طرق أخرى. على سبيل المثال، "ضبط" "المنبه" الداخلي الخاص بك، وإعداد نفسك لحقيقة أنك تحتاج بالتأكيد إلى الاستيقاظ خلال ربع ساعة. لا تعتمد على نفسك؟ ثم ستساعدك الطريقة "القديمة" (بالمناسبة، تم استخدامها من قبل سلفادور دالي): عندما ستأخذ "قيلولة"، خذ مفاتيحك أو ملعقة في يدك. بعد حوالي 15 دقيقة من نومك، سوف تسقط وسوف تستيقظ.