ما يريح الإنسان. طرق وتقنيات الاسترخاء والإسترخاء

لا تعرف كيف تهدأ في مكان العمل؟ هل أنت متوتر باستمرار وتغمرك الضغوط باستمرار؟ تعرف على خمسة بسيطة، ولكن جدا طرق فعالةتخفيف التوتر والتعب مباشرة في مكان العمل.

5 دقائق للتأمل

من أجل التأمل، لا تحتاج إلى الذهاب إلى التبت أو أن يكون لديك سنوات خلفك. يكفي أن تتقاعد لمدة 5-10 دقائق فقط في مكان هادئ.

إذا كنت غارقًا في العمل ورأسك ينبض بشدة، فابحث عن 5 دقائق فقط لنفسك. أغلق جميع الهواتف واستلقي وأغمض عينيك واسترخي. ابدأ بالاسترخاء من أطراف أصابع قدميك إلى أعلى رأسك. وفي الوقت نفسه، ركز على تنفسك وتخيل أن هناك ضوءًا أبيض في صدرك.

تدليك استرخائي

سيساعدك التدليك على الاسترخاء في العمل. على سبيل المثال، يمكنك تجربة التدليك باستخدام قلم رصاص بسيط. خذ قلم رصاص ولفه بين راحتي يديك. قم بتدليك راحة يدك، ومحاكاة ارتداء قفاز ضيق، أثناء العمل على كل إصبع من أصابع يدك. مثل هذه الحركات تنشط تلك الموجودة في راحة يدك، مما سيعيد لك معنوياتك.

انغمس في الوهم

تريد الاسترخاء؟ نحن بحاجة ماسة إلى تغيير الصورة! ولكن كيف يمكنك القيام بذلك في مكان العمل؟ استخدم خيالك. حلم على. انغمس في عالم الأحلام والأوهام. تخيل أنك على جزيرة صحراويةأو تناول العشاء مع من تحب برج ايفل. في الوقت نفسه، من المهم رسم الحلم بالتفصيل، لذلك سوف تتعمق في العالم الخيالي، وسيحصل عقلك على راحة طال انتظارها.

استرخاء العضلات التدريجي

غالبًا ما يستخدم الرياضيون أسلوب الاسترخاء هذا. هذه التقنية بسيطة للغاية، ولكنها فعالة للغاية. حاول شد عضلات أحد أجزاء جسمك قدر الإمكان، ثم قم بإرخائها قدر الإمكان. بعد استراحة قصيرةننتقل إلى الجزء الثاني من الجسم.

يمكنك أيضًا استخدام تقنية الاسترخاء التدريجي قبل النوم إذا كنت تعاني من أي مشاكل في النوم.

التنفس" بالون»

يمكنك الاسترخاء خلال 5 دقائق عن طريق التنفس بعمق (ولكن بدون توتر). اجلس بشكل مريح، أغمض عينيك، ضع يديك على بطنك وتدرب ببطء، تخيل أن لديك بالونًا في معدتك. عند الشهيق يزداد حجم البالون، وعند الزفير يقل حجمه. فقط 5-7 دقائق من هذا التنفس ستسمح لك بالتطبيع ضغط الدموتخفيف التوتر العصبي.

أولاً الطريقة العلميةتطور الاسترخاء في العشرينات من القرن العشرين طبيب أمريكي، عالم وظائف الأعضاء والطبيب النفسي إدموند جاكوبسن. واقترح أنه إذا تم استرخاء عضلات معينة في الجسم باستخدام تقنية خاصة، فإن الدماغ سيدخل في حالة من الراحة، ونتيجة لذلك، سوف يصبح عقليًا وعقليًا. الإجهاد العاطفيسوف تختفي من تلقاء نفسها.

ظهرت الطريقة الثانية في ألمانيا في الثلاثينيات من القرن الماضي. انطلق منشئها، الطبيب النفسي يوهان شولتز، من فكرة معاكسة تمامًا: أنت بحاجة إلى إجبار العقل على الاسترخاء - ثم يسترخي الجسم. العبارات "أنا هادئ تمامًا. جسدي مملوء بالثقل. جبهتي ساخنة جدًا” تؤدي إلى حالة قريبة من التنويم المغناطيسي. واليوم، يتم تضمين هذه التقنيات في برامج مكافحة الإجهاد للرياضيين ورجال الأعمال والسياسيين.

من الصعب جدًا إتقانها بنفسك. ولكن هناك التقنيات الأساسيةتجارب الاسترخاء التي يمكن للجميع تجربتها.

التمرين 1

اجلس على الأرض. ركز على عضو واحد - الذراع والساق والمعدة. تخيل أنها مليئة بالثقل. ثم انقل نفسك عقليًا إلى منطقة الضفيرة الشمسية وتخيل أن هذه مصدر للحرارة، وجبهتك مصدر للبرد. ثم حاول أن تشعر بمدى توازن درجة الحرارة في جميع أنحاء الجسم.

عندما تقرر أن درجة الحرارة في جميع أنحاء جسمك هي نفسها، سيتم استبدال الشعور بالثقل والتصلب بشعور بالخفة والاسترخاء.

التمرين 2

إذا كان التوتر يحتاج إلى تخفيف وقت قصيروفي بيئة مكتبية، عندما لا تكون هناك فرصة للاستلقاء بشكل مريح على الأرض، يمكنك استخدام الطريقة السريعة لتهدئة الذات.

انظر حولك ببطء. حرك نظرك من كائن إلى آخر ووصف مظهره عقليًا.

ثم تخيل أنك ترسم الرقم ثمانية الأفقي، علامة اللانهاية، بالطباشير على السبورة. كرر هذا التمرين عدة مرات وستشعر بالحالة التوتر العصبيالخلوات.

التمرين 3

لكي يحقق الاسترخاء نتائج، عليك أن تفهم نوع التوتر الذي تم تصميمه لتخفيفه. للقيام بذلك عليك أن تستمع إلى نفسك. يعلم الجميع أنه إذا كنت تتخيل العصير الليمون الحامض، سوف يمتلئ فمك باللعاب. ركز الآن وتخيل أنك تتجادل مع زميل لك الحياة الحقيقيةلا أستطيع الوقوف عليه. سيبدأ القلب بالنبض بشكل أسرع وسيظهر التوتر في الجسم.

بعد ذلك، تذكر بعض المواقف المضحكة الممتعة. سوف تسترخي، حتى لو كنت متوترًا جدًا من قبل.

التمرين 4

ترتبط العواطف مباشرة بالجسم. ليس من قبيل الصدفة أن نقول عبارات مثل: "لقد تراجعت ساقاي" أو "لقد ذهلت" عند الوصف المواقف العصيبة. من خلال أي جزء من الجسم تشعر بعدم الراحة، يمكنك فهم نوع المشاعر التي تغمرك.

على سبيل المثال، الجهد في صدريتحدث عن هجوم الغضب والغضب. في هذه الحالة، ما يلي سوف يساعد. بغض النظر عما إذا كنت جالسًا أو واقفًا، قم بتقويم ظهرك وإرخاء فكك (يجب أن تكون هناك فجوة بين الصفوف السفلية والعلوية للأسنان)، وتنفس بعمق، وقم بتضخيم معدتك أثناء الشهيق وتفريغها أثناء الزفير. أعتقد أن حياتك ليست في خطر، لا شيء فظيع يحدث.

والشيء الجيد في هذا التمرين هو أنه يمكن القيام به في أي مكان، دون الالتفات إلى الأشخاص من حولك.

التمرين 5

إذا كان لديك 10 إلى 15 دقيقة إضافية ويمكنك الحصول على بعض الخصوصية، فمن المفيد تجربة ما يلي. استلقِ على الأرض، واشعر بالراحة، وافرد ذراعيك وساقيك. لا ينبغي أن تنزعج من الأحزمة الضيقة أو السحابات أو المجوهرات. حاول أن تشعر بثقل جسمك، وركز واحدًا تلو الآخر على تلك النقاط التي يستقر فيها جسمك على الأرض.

ثم انتبه إلى تنفسك - يجب أن يتباطأ ويصبح "منظمًا". تنفس بعمق، واحتفظ بالهواء في رئتيك لبضع ثوان. الزفير ببطء. مع كل زفير، فكر في كيفية اتصال جسمك بشكل متزايد بالسطح، ودمجه معه. ستشعر بثقل لطيف في جميع أجزاء الجسم وستكون قادرًا على الاسترخاء.

التمرين 6

يمكنك أيضًا الاسترخاء الهواء النقي. انها فعالة جدا. أثناء المشي في الغابة أو الحديقة، انتبه إلى كيفية توتر عضلات ساقيك عند المشي وكيف تتحرك ذراعيك. تمهل، فكر في التنفس. حاول أن تقوم بأربع خطوات أثناء الزفير وأربع خطوات أثناء الشهيق. ثم قم بتقسيم خطوتك إلى مكونات: ارفع ساقك أثناء الشهيق واخفض ساقك أثناء الزفير.

التمرين 7

أحد خيارات الاسترخاء التي لا يعرفها سوى القليل من الناس هو الغناء. مستوى الجهد الحبال الصوتيةتتعلق مباشرة المستوى العامالتوتر العصبي في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، عند الغناء، تحتاج إلى التنفس بمعدتك، ويتم إثراء الجسم بالأكسجين.

لتخفيف التوتر، ما عليك سوى الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وأغمض عينيك وقم بغناء أي مجموعة من الأصوات. التأثير مضمون. وبالمناسبة، كلما غنت في كثير من الأحيان، كلما قل اللجوء إليها تقنيات مكثفةالاسترخاء.

التمرين 8

إنه لأمر جيد إذا بعد يوم عملتغفو بسهولة. ماذا لو لم يكن كذلك؟ الاسترخاء – الطريق الصحيحدع جسمك ينام. هناك جمباز "الحبوب المنومة" لهذا الغرض. الجلوس على كرسي، وضع الساق اليسرىعلى الركبة اليمنى. اليد اليمنىأمسك كاحلك الأيسر وقدمك اليسرى على نفس الجانب لتغطية أصابع قدميك براحة يدك.

استرخ، وتنفس ببطء وعمق. أثناء الشهيق، ضع طرف لسانك على سقف فمك، وأثناء الزفير، اخفضه. وبعد دقيقة، حاول أن تتذكر، وأنت في نفس الوضع الملتوي أحداث غير سارةاليوم الذي يمر، والأفكار التي تمنعك من النوم.

عن الخبير

نانسي دارلينجهو أستاذ علم النفس في كلية أوبرلين، أوهايو. متخصص في التكيف الاجتماعيالمراهقين

مرحبًا، لدي ما يبدو لي أنه مشكلة غير عادية - لا أستطيع الاسترخاء. حاولت ذلك تعاليم مختلفةوتقنيات مثل اليوغا والجري والسباحة والاستحمام والتفكير في الجمال) وما إلى ذلك. الشيء الوحيد الذي يريح الجسم إلى حد ما هو التدليك الطويل عالي الجودة. هذه المشكلة، في رأيي، يرتبط بالتركيز بنسبة 100 بالمائة على النتائج - إذا سبحت، لدي هدف واحد - السباحة في أسرع وقت ممكن، وما إلى ذلك.
مساعدة، من فضلك، أعتقد أن هناك حاجة إلى نصيحة طبيب نفساني هنا.

إجابات من علماء النفس

صباح الخيرسيرجي! لا يمكنك الاسترخاء على مستوى المشاعر، وبالتالي التوتر والضغط في جسمك. ويرجع ذلك إلى الصراع مع المشاعر التي لا تدركها، وربما الخوف من فقدان السيطرة. أولئك. السيطرة على الوضع هو ما يبقيك آمنًا. الأسباب هي بالتأكيد تجارب "غير مهضومة" في الماضي أو الوضع الحالي في الوقت الحاضر.

اسأل نفسك سؤالاً: ما هو أسوأ شيء سيحدث إذا لم تسيطر عليه؟

إذا لم يساعد، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب النفسي.

حظا سعيدا وكل التوفيق!

جمالوفا تيفريات سلطانوفنا، عالمة نفس، موسكو

إجابة جيدة 5 إجابة سيئة 0

سيرجي، مرحبا! في الواقع، أنت على حق، فعدم القدرة على الاسترخاء هي صعوبة نفسية، وتتكرر كثيرًا في الاستشارات النفسية، خاصة في الآونة الأخيرة.

وأنت على حق في أن هذه الصعوبة مرتبطة بالتركيز على النتائج. هذه طريقة للتكيف مع الحياة، والتي تتطور في مرحلة الطفولة، عندما يعتاد الطفل على تلقي الحب والاهتمام من الآخرين لفعل شيء ما دائمًا، وتحقيق شيء ما، وليس لمجرد كونه. لا يتم تعليم الطفل الاحتفال بانتصاراته والاستمتاع بالفرح. الطفل ليس لديه سوى النتائج والالتزامات. بمجرد أن يحصل الطفل على النتيجة، يتم إعطاؤه مهمة جديدة، وما إلى ذلك، وإلى ما لا نهاية.

طبعا النصيحة هنا ليست كافية، لأنها مرتبطة بتصور الذات، هذا سمة الشخصية. وكما تعلمون ما تم تشكيله ودعمه منذ وقت طويل، سيستغرق الأمر وقتًا لتغيير هذا.

بوغاتشيفا أنتونينا فلاديميروفنا، مستشارة نفسية في موسكو

إجابة جيدة 4 إجابة سيئة 2

مرحبا سيرجي. سأحاول تقديم نصيحة محددة قدر الإمكان، لأن المناقشات حول أسباب ما يحدث لك يمكن أن تكون لا نهاية لها. حدد لنفسك مهمة جديدة ستنفذها بإحساسك النموذجي بالهدف - طوال اليوم، ابحث عن اللحظات/المواقف التي تستمتع فيها بهذه العملية. ولكن ليس في الأمور واسعة النطاق، ولكن في الأشياء الصغيرة العادية (الأفضل إذا كانت مرتبطة بالأحاسيس الجسدية) - حاول الاستمتاع بفنجان من الشاي أو القهوة أو الاستحمام أو المشي أو الاستيقاظ أو النوم. كل ما يرافقك كل يوم. فلا تتجاهل هذه الحبوب التي بني منها معظمالحياة وتحويلها إلى فن. للوهلة الأولى، قد لا يبدو هذا الأمر جديًا. لكن حاول قبل الذهاب إلى السرير أن تتذكر أكثر من ذلك لحظات ممتعةواستعادتها في أحاسيسك، واستمتع بها مرة أخرى. أنا متأكد من أنك إذا عشت هكذا لعدة أيام، فسيبدأ التوتر في التراجع. بالطبع، هذا ليس حلا سحريا، وعلى الأرجح، تكمن مصادر التوتر في موقفك من الحياة. ولكن هذه ستكون الخطوة الأولى نحو المزيد من الهدوء والسكينة حياة متناغمة. حظا سعيدا لك. مع خالص التقدير، داريا رازماخنينا

رازماخنينا داريا يوريفنا، عالمة نفس موسكو

إجابة جيدة 3 إجابة سيئة 0

بالنظر إلى وتيرة الحياة الحديثة، ستكون المعلومات حول كيفية الاسترخاء جسديا ونفسيا ذات صلة للغاية. هناك عدد كبير من الأساليب والنصائح التي تساعدك على التخلص من "العبء المتراكم". للحصول على تأثير أكبر، يمكنك استخدام عدة خيارات في وقت واحد.

كيف تتعلم الاسترخاء؟

بعد تمرين طويل، يتحول الشخص آليات الدفاعالجسم، وتوجد رغبة لا تقاوم في الاسترخاء. اليوم، تم اكتشاف عدد كبير من الطرق لإرخاء الجهاز العصبي والعضلات، حتى لا تضطر لاحقًا إلى التعامل مع العواقب الأكثر خطورة المرتبطة بها. تشمل التقنيات الأكثر شيوعًا التأمل وتقنيات التنفس والتمارين وحمامات الاسترخاء والتدليك وما إلى ذلك.

كيف تريح عضلاتك؟

العمل المتعلق النشاط البدنيوالرياضة المكثفة وغيرها من أسباب العمل المماثلة توتر العضلات. حتى العاملين في المكاتب يشعرون بألم في منطقة الظهر والرقبة. يمكن تحقيق استرخاء العضلات من خلال التمارين العلاجية والحمام الدافئ والتدليك، ومن الأفضل القيام به بعد ذلك إجراءات المياه. هناك أدوية خاصة تعمل على استرخاء العضلات، لكن يجب وصفها من قبل الطبيب. ومن الأمثلة على ذلك مراهم الديازيبام وديكلوفيناك، وأقراص تولبيريسون وباكلوفين.

كيف تتعلم الاسترخاء نفسيا؟

يؤثر الإجهاد المتكرر والعمل الجاد والمخاوف والعديد من المشاعر الأخرى الحالة النفسيةشخص. ونتيجة لذلك، الاكتئاب وما يرتبط به عواقب سلبية. لمنع حدوث ذلك، يوصى بالتفريغ كل يوم:

1. يساعد تغيير النشاط على تشتيت الانتباه والاسترخاء. من المهم أن يكون لديك هواية.
2. ابحث عن طريقة للاسترخاء، فستكون مفيدة في هذا الأمر كتاب جيدأو فيلم. أثناء القراءة أو المشاهدة، يتشتت انتباه الإنسان ويبدأ في عيش حياة الشخصية الرئيسية، وليس مشاكله الخاصة.
3. يمكنك نسيان المشاكل عن طريق تنظيف المنزل. من خلال التخلص من الأشياء القديمة والقمامة، يمكنك "تنظيف" رأسك.

أن ننسى مزاج سيئ‎ينصح باستخدامه للاسترخاء التقنيات النفسيةعلى سبيل المثال، التصور يساعد. أجرى العلماء تجارب ووجدوا أن العقل الباطن لا يستطيع التمييز أحداث حقيقية، من تلك المرئية. لتطبيق هذه التقنية، استخدم هذه التعليمات:

1. اجلس في وضع مريح وأغمض عينيك وخذ بعض الأنفاس البطيئة. من المهم ألا يشتت انتباهك شيء في هذه اللحظة.
2. تخيل أنك في مكان هادئ وسلمي يرتبط بالمشاعر الإيجابية.
3. ركز على هذه الصورة، وتخيل نفسك سعيدًا و شخص بهيج. يوصى بوصف الصورة بتفصيل كبير.
4. تشير التعليمات الخاصة بكيفية الاسترخاء من خلال التصور إلى أنه عندما تشعر بالراحة والهدوء، اخرج ببطء من التصور وارجع إلى الواقع.

كيفية الاسترخاء - طرق

هناك عدد كبير من الطرق التي يمكنك القيام بها، بحيث يكون لدى الجميع الفرصة للاختيار بأنفسهم خيار مناسب. عند البحث عن معلومات حول كيفية تعلم الراحة والاسترخاء، فإن الأمر يستحق تقديم التقنيات الأكثر سهولة وفعالية: التدليك الذاتي، والحمامات الدافئة، والتمارين، والألعاب، وشرب الشاي، والأفلام، والتأمل، وما إلى ذلك. يمكن دمجها طرق مختلفةالتفريغ لتحقيق نتائج أفضل.

تدليك استرخائي للنساء

هناك فرصة للوصول إلى معالج تدليك محترف، فلا داعي لتفويت هذه الفرصة، ولكن في نفس الوقت يمكنك تحقيق الاسترخاء بمساعدة التدليك الذاتي. من الأفضل تنفيذ هذا الإجراء في المساء بعد الاستحمام. تتضمن تقنية التدليك الاسترخائي الخطوات التالية:

1. أولاً، قم بتدفئة يديك وتشحيمهما بزيت أو كريم التدليك. عليك أن تبدأ بالتدليك الانعكاسي. اعمل على أصابع قدميك، على كل إصبع، مع الضغط على أظافرك أيضًا.
2. عند وصف كيفية الاسترخاء، لا يمكننا أن ننسى أن هناك الكثير على الأقدام. النقاط النشطة، وتأثيرها يعزز الاسترخاء. خيار آخر يجب تضمينه في التدليك الذاتي هو حمام القدم مع بذور الخردل.
3. بعد قدميك، استمر في تدليك ساقيك، وتحرك للأعلى وقم بحركات دائرية.
4. على المرحلة القادمةيتم عمل اليدين وجميع الأصابع بشكل منفصل. افعل ذلك لأن هذه المنطقة مهمة جدًا للاسترخاء.
5. يجب أن يشمل التدليك الذاتي فرك البطن وشفرات الكتف والرقبة وفروة الرأس. انتهي بتدليك الوجه.

موسيقى مريحة للروح

يترك حالة التوترممكن مع الموسيقى. وفقا للدراسات، فإن أفضل موسيقى الاسترخاء لتخفيف التوتر هي مفيدة. يساعدك على الاسترخاء والحصول على دفعة من الطاقة. أثناء الاستماع، يمكنك نسيان مشاكلك والانغماس في عالم آخر من الانسجام والهدوء. اللحن المريح بمثابة مصدر إلهام عظيم. يمكنك الاستماع إلى التغني وأصوات الطبيعة، مما سيساعد في تخفيف التوتر.

ألعاب الاسترخاء

طريقة رائعة لنسيان المشاكل المتراكمة وتخفيف التوتر هي ممارسة الألعاب. هناك أشخاص يخففون من التوتر عن طريق لعب ألعاب إطلاق النار، لكن لا يحبها الجميع. ابحث عن خيارات حول كيفية الاسترخاء، ثم انتبه لهذه الألعاب التي يمكنك لعبها بسرعة والحصول على التأثير المطلوب:

1. خذ على المريخ. هذه محاكاة بطيئة، بفضلها يمكنك استكشاف المريخ من أجهزة مختلفة. يجد اللاعبون أنفسهم في جو منوم.
2. بروتيوس. عند اكتشاف كيفية الاسترخاء بسرعة في المنزل، يمكنك تقديم لعبة استكشاف واقعية تجمع بين الموسيقى والمرئيات الحالمة. تقوم اللعبة بتغيير المناظر الطبيعية وإنشاء صور واقعية تساعدك على نسيان المخاوف الموجودة والاسترخاء.

الاسترخاء الشاي

إذا كنت تستطيع الاسترخاء بمساعدة الشاي المعتاد، فيمكنك استخدام مجموعة متنوعة المفضلة لديك، ولكن هناك أنواع منشط مثبتة، على سبيل المثال، الحليب، أولونغ الفاتح والداكن، وكذلك ربط جوان. عند وصف كيفية تعلم الاسترخاء التام، تجدر الإشارة إلى أن شرب الشاي يمكن أن يصبح نوعًا من التأمل، ولكن بعد ذلك يجب التعامل مع العملية بمسؤولية، مع الانتباه إلى اختيار كل التفاصيل. اختر إبريق شاي وكوبًا جميلين، واختر مكانًا لإجراء العملية واجلس في وضع مريح.

إذا كنت تبحث عن وسيلة للاسترخاء، ثم نتائج جيدةفي هذه الحالة، يعطون مغلي الأعشاب. البابونج والنعناع وبلسم الليمون ونبتة سانت جون وجذر حشيشة الهر لها تأثير مهدئ. يمكن استخدام هذه النباتات بشكل فردي أو تخميرها كخليط:

1. مزيج البابونج وأوراق النعناع بنسب متساوية.
2. لمدة 1 ملعقة كبيرة. الماء المغلي، واتخاذ 1 ملعقة صغيرة من نبتة سانت جون و3-4 التوت الويبرنوم. قم بتحضير المشروب لمدة 5-10 دقائق.
3. الاتصال ب كميات متساويةالنعناع والبابونج وجذر فاليريان. اتركيه لمدة 10 دقائق.

الاسترخاء الجنس

يمكنك التغلب على التوتر والتخلص من التوتر بمساعدة العلاقة الحميمة. يعمل على تطبيع المستويات الهرمونية، مما يسبب إنتاج هرمون السعادة، كما أن النشوة الجنسية لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي، يهدئ ويهدئ. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تعرف كيفية الاسترخاء أثناء ممارسة الجنس، لأنه لا يستطيع الجميع القيام بذلك. يوصي الخبراء بالتركيز على شريكك و مشاعرك الخاصة، وليس في الأفكار. علاقة الثقة والمداعبة الجيدة مهمة.

حمام الاسترخاء

إذا كنت تشعر جسديًا و التعب العاطفي، ثم يمكنك أخذ حمام للاسترخاء. يغرق في الماء الدافئيشعر الشخص بالحماية ويبدأ في التخلص من عبء غير مرئي. يجب إجراء حمام مريح في المنزل مع مراعاة بعض التوصيات:

1. للاسترخاء أكثر وأسرع، يجب عليك خفض رأسك في الماء لبضع دقائق حتى تبقى عينيك وفمك وأنفك على السطح.
2. أضف بضع قطرات من العطر المفضل لديك إلى الماء زيت أساسي. تتمتع زيوت اللافندر والبرتقال والنعناع والبرغموت بتأثير مريح ممتاز. يجب أولا تخفيف الأثير في الحليب أو الزيت الأساسي أو العسل، ثم يضاف الخليط إلى الماء.
3. يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي عليك صب الكثير من الماء في الحمام. الماء الساخنلأن الاسترخاء يمكن أن ينتهي باعتلال الصحة. درجة حرارة الماء المثالية هي 37-38 درجة مئوية.

اليوغا المريحة

تعمل العديد من أوضاع اليوجا على تعزيز الاسترخاء وتهدئة العقل وتخفيف التوتر والقلق التعب المزمن. مع الممارسة المنتظمة للوضعيات، يمكنك نسيان الأرق. اليوغا تعطي السلام وتساعد على إيجاد الانسجام. إذا كنت تريد أن تفهم كيفية استرخاء جسمك، فتذكر الوضعيتين التاليتين:

الاسترخاء والتأمل

الطريقة الرئيسية للاسترخاء الثقافات الشرقية- تأمل. بمساعدتها، يمكنك مسح أفكارك، والحصول على شحنة إيجابية من الطاقة والتعافي من التوتر. هناك عدد كبير من التقنيات التي يمكنك إتقانها بنفسك. إذا كنت تبحث عن طريقة لتهدئة عقلك، انتبه إلى هذا الإصدار من التأمل البسيط:

1. اتخذ وضعية مريحة، على سبيل المثال، يمكنك الاستلقاء فقط. قم بإرخاء جميع عضلاتك قدر الإمكان وتخلص من كل الأفكار الدخيلة.
2. ركز على تنفسك الذي يجب أن يكون سلسًا وعميقًا. ركز على كل شهيق وزفير.
3. أثناء التأمل، لا يمكنك التحرك أو الاستماع إلى الأصوات المحيطة. لتركيز أفضل، يمكنك نطق الصوت بشكل رتيب "ط ط ط..."، ولكن هذا ليس شرطا ضروريا.
4. بعد قضاء 5-10 دقائق في التأمل، يمكنك أن تشعر بالاسترخاء والسلام. سوف تساعدك الممارسة المنتظمة على الشعور بالتوتر والتعب بشكل أقل.

أفلام الاسترخاء

للهروب من أفكارك الخاصة والاسترخاء، يمكنك مشاهدة فيلم. بفضل المسوحات، كان من الممكن تحديد العديد من الأفلام غير المزعجة والممتعة التي ستساعد في التعامل معها.

1. « المشي عبر الغابة" إذا كنت تتساءل عن كيفية الاسترخاء قبل النوم، فشاهد هذا الفيلم الذي يحكي قصة كاتب يريد الإبداع كتاب مثير للاهتمام، حيث يذهب في رحلة محفوفة بالمخاطر مع صديق.
2. « الحياة المذهلة لوالتر ميتي" السينما حول حياة مملةعامل مكتب يحلم بالمغامرة. ونتيجة لذلك، من أجل تجنب الفصل، عليه أن يذهب في رحلة إلى أيسلندا.

مرحبا اصدقاء!

في العالم الحالي، في هذا الاضطراب، هناك كومة من العمل، والحياة اليومية، مهام مختلفةوالمشاكل، لقد بدأنا بالفعل ننسى ما هو الاسترخاء. والكثير لا يعرفون حتى كيفية القيام بذلك. ستتعلم في مقالة اليوم كيفية تعلم الاسترخاء بسرعة وسهولة.

في الواقع، هناك العديد من الطرق، ولكن ليس الجميع يناسب الجميع. لماذا؟ لأننا جميعًا مختلفون وبشكل فردي نختار لأنفسنا ما يمكن أن يريحنا.

من المؤكد أن لديك بالفعل بعض الأشياء أو الإجراءات التي تنسى فيها كل شيء، ولكن إذا كنت في ذهول، فستجد أدناه طرقًا يمكنها استرخاء أي شخص في أي موقف على الإطلاق وتساعدك على التوقف عن التوتر ( بالمناسبة، أنا أنصحك بقراءة مقال منفصل حول هذا الموضوع).

بالطبع المواقف مختلفة، قد يحدث شيء فجأة، قد تتراكم أشياء كثيرة في رأسك، ومن هذا الثقل أنت متوتر، ربما تبدأ بشكل مزمن في الشعور بالتوتر في أي موقف غير مألوف على الإطلاق، أو عدت إلى المنزل من العمل/ الدراسة مثقلة.

وفي بعض الأحيان يكون من الصعب للغاية إزالتها، لكن صحتك وراحة بالك في المستقبل تعتمدان على مدى سرعة تعلمك القيام بذلك. تذكر هذا!

كيف تتعلم الاسترخاء في أي موقف؟

1. تحكم في عواطفك.

إن عواطفنا هي شيء تحت سيطرتنا تمامًا، على الرغم من أنه في بعض الأحيان يكون من الصعب للغاية كبحها والسيطرة عليها. ومع ذلك فمن الممكن. لهذا السبب، لا تحتاج إلى البدء في تعلم بعض تقنيات الاسترخاء الخاصة، ولكن كيفية التحكم في عواطفك، الإيجابية والسلبية.

وعندما تكون قادرًا على إدارة عواطفك بشكل صحيح، فربما لن تحتاج إليها طرق إضافيةالاسترخاء، حيث سيكون الدماغ مسترخياً ومسيطراً ومنتعشاً.

ولكن إذا كان من الصعب عليك القيام بذلك أو كنت لا تعرف كيفية تعليم كيفية التحكم في أفكارك وعواطفك، ففي المقالة التالية سأشاركك بالتأكيد بعض الحيل حول كيفية القيام بذلك، لذا أوصي بذلك لا تفوت.

2. استخدم التنفس البطني.

هذه الطريقة سوف تساعد في أي موقف حدث للتو. ووضع الكثير من الضغط على جسمك.

لماذا يساعد؟ لأنه، على عكس التنفس الصدري، فإن التنفس البطني أفضل في تشبع الأنسجة بالأكسجين، مما يساعد على إزالة السموم من الجسم واسترخاء الجسم. السر كله في نفسا عميقا.

من السهل جدًا القيام بذلك! من الأفضل الاستلقاء أو الجلوس إذا لم يكن ذلك ممكنًا. حافظ على استقامة ظهرك، وانظر للأمام. ضع إحدى يديك على صدرك، والأخرى على بطنك. خذ شهيقًا وزفيرًا بعمق، لكن لا تجهد نفسك كثيرًا. وإلا فكم سيكون الاسترخاء :)

إذا تحركت يدك على صدرك، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. مع الحق التنفس البطنييجب أن تتحرك اليد التي على معدتك لأعلى ولأسفل، ويجب أن تظل اليد التي على صدرك بلا حراك.

في أي لحظة سوف تساعدك وتشعر بالاسترخاء.

3. العلاج بالموسيقى.

أوه! لا يمكنك تجاهل الموسيقى. إنها تلهمنا، وتحفزنا، وتجعلنا نبكي ونفرح، وسوف تساعدنا أيضًا تعلم الاسترخاء.

وهنا سيكون لدى الجميع ألحانهم وأغانيهم المفضلة، ومع ذلك، إذا كنا نتحدث عن الاسترخاء، فسيكون من الأفضل الاستماع إلى الموسيقى الخفيفة، بدون كلمات. يمكن أن تكون موسيقى كلاسيكية، على سبيل المثال البيانو يريحني، أو موسيقى الجاز. إلى جانب هذا، أنا شخصياً لم أجربه، لكني أعلم أنهم كثيراً ما يستمعون إلى أصوات الطبيعة، والتي لها أيضاً تأثير إيجابي.

إذا كنت تعلم أن يومًا حافلًا في انتظارك، فقم بإعداد بعض الأشياء الجيدة لنفسك مسبقًا. الأعمال الموسيقية. يمكنك اصطحابها معك عن طريق تنزيلها على المشغل أو الهاتف الخاص بك والاستماع إليها باستخدام سماعات الرأس في طريقك إلى المنزل، أو عند وصولك إلى المنزل، مع الجمع بين هذه الطريقة والطريقة الثانية.

4. قم بالتدليك الذاتي.

لسوء الحظ، ليس لدينا دائمًا الفرصة لزيارة معالج التدليك مباشرة بعد العمل أو بعد حدث ما أتمنى لك يومًا صعبًاأو ببساطة الإجهاد الناتج.

في هذه الحالة، سيكون التدليك الذاتي مفيدًا جدًا، وهو ما يمكنك القيام به أيضًا بمساعدة البعض تمارين خاصةأو باستخدام معدات خاصة محمولة يمكنك أخذها معك.

5. عملية رتيبة.

وهي الطريقة التي تلوح في الأفق دائمًا، لكنني علمت بها مؤخرًا فقط. جوهرها هو الاسترخاء في بعض العمليات الرتيبة مثل النقر على البذور. وهذا يسمح لك بإبعاد تفكيرك عن المشكلة، والاسترخاء في الصف. الشيء الرئيسي هو أنه ممتع وسهل للغاية، دون التسبب في الكثير من الجهد البدني.

الإجراء المضاد : أطلق العنان للوحش الخاص بك.

إنه يتكون من حقيقة أنه في ذروة التوتر لديك تحتاج إلى إطلاق الطاقة السلبية المتراكمة.

وهنا يمكنك القيام بأشياء مختلفة: يمكنك الصراخ، أو الشتائم إلى أقصى الحدود، أو يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لضرب كيس ملاكمة أو المشاركة في السجال. سوف يحرر العمل الجسدي كل ما هو غير ضروري وبعد ذلك سيأتي الاسترخاء التام.

يتذكر! هذه الطريقة لا تعني أنك بحاجة إلى إخراجها من شخص ما أو أصدقائك أو أقاربك المألوفين! لا يمكنك أن تفعل هذا. هذا يعني أنك تحتاج فقط إلى توجيه التوتر إلى داخلك الاتجاه الصحيح، وبعد ذلك يتم ضمانك.

هذه هي النصائح لهذا اليوم :) آمل أن يساعدوك، ولن تتساءل بعد الآن عن كيفية تعلم الاسترخاء، لأن هناك الكثير منهم.

ملاحظة: حسنًا، إذا أعجبك هذا المقال وتريد الحصول على المزيد مواد مفيدةونصائح في تطوير الذات، النمو الشخصيو صورة صحيةالحياة، فإنني أنصحك بتلقي أحدث المقالات مباشرة على بريدك الإلكتروني.