"الأشخاص الذين يعرفون كيفية الاسترخاء لا يتمتعون بمرونة عقلية أكبر فحسب، بل يتمتعون أيضًا بقدرة أفضل على التعامل مع التوتر."
ر. كوبلان
غالبًا ما يتم التقليل من قيمة الاسترخاء كظاهرة ويتم الخلط بينه وبين الكسل و"عدم القيام بأي شيء". في الواقع، هذه طريقة فعالة وقوية جدًا للعلاج النفسي.
مقدمة عن الطريقة وتاريخ نشأتها
استرخاء(من الكلمة اللاتينية "relaxatio" - "الاسترخاء") - طريقة خاصة ظهرت في الخارج في الثلاثينيات والأربعينيات. القرن العشرين، يهدف إلى تخفيف التوتر العضلي والعصبي باستخدام تقنيات مختارة خصيصًا.الاسترخاء هو حالة طوعية أو غير إرادية من الراحة والاسترخاء، ترتبط باسترخاء العضلات الكامل أو الجزئي. يحدث نتيجة تخفيف التوتر، بعد تجارب قوية أو مجهود بدني. يمكن أن يكون لا إراديًا (الاسترخاء عند النوم) وإراديًا، وينجم عن اتخاذ وضعية هادئة، وتخيل الحالات التي تتوافق عادةً مع الراحة، وإرخاء العضلات المشاركة في أنواع مختلفة من النشاط.
تعد طرق استرخاء العضلات تاريخيًا أقدم تقنيات العلاج النفسي الموجه للجسم ولا تزال طرقها الرئيسية. يعتمد ظهور تقنيات الاسترخاء على الممارسات الروحية والدينية الشرقية التي طورت تقنيات التنظيم النفسي الخاصة بها. عند اختراق الثقافة الأوروبية، كانت هذه الأساليب الباطنية تخضع للمعالجة، في المقام الأول من وجهة نظر نهج عملي.
كان أول المتخصصين الغربيين الذين طبقوا طريقة الاسترخاء في عملهم وقاموا بتطوير تقنيات استرخاء العضلات الخاصة بهم هم عالم النفس الأمريكي إي. جاكوبسون وعالم أمراض الأعصاب الألماني آي. شولتز.
كعالم نفسي، درس E. جاكوبسون المظاهر الموضوعية للعواطف. إحدى طرق تقييم الحالة العاطفية للشخص هي تسجيل التوتر العضلي. تم اكتشاف خصوصية التغيرات في قوة العضلات في مختلف الاضطرابات النفسية والعاطفية والعصاب والأمراض النفسية الجسدية.
أطلق إي جاكوبسون على العلاقة المكتشفة بين التوتر العضلي والتوتر العصبي النفسي ارتفاع ضغط الدم العصبي العضلي، والذي اعتبره مظهرًا من مظاهر المبادئ الانعكاسية لعمل الجهاز العصبي. وأثبت أن استرخاء العضلات يساعد في تخفيف حالة فرط الإثارة في الجهاز العصبي، مما يساعده على الراحة واستعادة التوازن.
لذلك فإن تعليم الشخص مهارات استرخاء العضلات مفيد لتخفيف التوتر العقلي والقضاء على أعراض عدد من الأمراض (مثل الصداع وآلام القلب والتهاب المعدة وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك).
بالإضافة إلى ذلك، تشمل التأثيرات الإضافية لاسترخاء العضلات تحسين النوم، والتخلص من "التوتر العضلي"، و"التحرر" العاطفي، وزيادة الأداء.
الاسترخاء يأتي في أشكال مختلفة
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التقنيات والأساليب والأساليب التي تهدف إلى تخفيف التوتر والاسترخاء.تعد مرحلة الاسترخاء إحدى المراحل التحضيرية الرئيسية في تقديم المساعدة النفسية لفئات مختلفة من العملاء وليس من قبيل الصدفة أن تكون عنصرًا إلزاميًا في الدورات التدريبية بمختلف أنواعها (بما في ذلك التدريبات التجارية وتدريبات النمو الشخصي). يعد الاسترخاء أحد الأساليب المساعدة في الرياضة والتدريب الذاتي وعلاج النطق والتمثيل وما إلى ذلك. لتعليم الشخص كيفية استخدام مهارات استرخاء العضلات والتنظيم الذاتي العقلي بشكل مستقل، هناك تدريبات خاصة على الاسترخاء.
يجب أن يكون لدى عالم النفس الحديث في ترسانة عمله عدد كاف من تمارين الاسترخاء والتأمل. فمن المعروف أن الاسترخاء لا يقتصر فقط على تأثير استرخاء عضلات الجسم. أصبحت مهارات الاسترخاء الذاتي والتنظيم الذاتي، وكذلك القدرة على استعادة الموارد الجسدية والنفسية في وقت قصير، مطلوبة الآن في مجموعة واسعة من مجالات النشاط البشري.
نطاق تطبيق تقنيات الاسترخاء واسع للغاية: فهو يشمل إزالة توتر العضلات، والعمل من خلال الصدمات العاطفية، وعلاج الأمراض النفسية الجسدية، وأكثر من ذلك بكثير. بالإضافة إلى ذلك، يتوفر التدريب على تقنيات الاسترخاء المختلفة لكل من البالغين والأطفال.
تقليديا، يمكننا التمييز بين عدة أنواع رئيسية من الاسترخاء.
بالوقت:على المدى الطويل - يحدث أثناء النوم، والتنويم المغناطيسي، تحت التأثيرات الدوائية وعلى المدى القصير نسبيًا - يتم استبداله بالتوتر.
عن طريق التنفيذ:العضلي والعقلي (المجازي).
حسب الأصل:الابتدائي (الطبيعي، الذي يحدث تلقائيًا بعد النشاط البدني) والثانوي (السبب المقصود، الذي تم إنشاؤه في ظل ظروف اصطناعية).
حسب العمق:سطحية وعميقة. الاسترخاء السطحي يعادل راحة قصيرة. يستمر الاسترخاء العميق لمدة 20 دقيقة على الأقل ويتم إجراؤه باستخدام تقنيات خاصة. إنه استرخاء عميق له تأثير قوي على الجسم وله خصائص علاجية معروفة.
حسب سرعة الحدوث:الطوارئ (طرق الاسترخاء في حالات الطوارئ في حالة الحاجة الملحة) وطويلة الأمد (بما في ذلك التدريب طويل الأمد والاستخدام المنهجي للأغراض الطبية).
كمثال على الاسترخاء الطارئ (السريع)، يمكن الاستشهاد باستعارة M.E. عاصف، واصفًا هذا الاسترخاء "الفوري".
الطائر المنهك من رحلة طويلة يسقط مثل الحجر من المرتفعات الملبدة بالغيوم. وفي هذا السقوط السريع يتم تنشيط الآليات الانعكاسية لاسترخاء العضلات. بفضل الاسترخاء الطبيعي المنقذ، في لحظة قصيرة من السقوط، يكون لدى الطائر وقت للراحة لمواصلة رحلته.
وبالمثل، يمكن للشخص الذي أتقن تقنيات استرخاء العضلات، في فترة قصيرة من الزمن، تهيئة الظروف للسلام الداخلي اللازم من أجل استعادة القوة وتخفيف التوتر الجسدي والنفسي.
حسب حجم التأثير:عام (إجمالي) ومتمايز (محلي).
يتضمن الاسترخاء المتمايز (المحلي) التخلص من توتر العضلات المحلية من خلال الاسترخاء المكثف الانتقائي لمجموعات العضلات الفردية. المرحلة الأولى من هذا التمرين هي الملاحظة الذاتية، والتي تستخدم في المقام الأول بعد المواقف العصيبة. الغرض من هذه الملاحظة هو العثور على مناطق في الجسم بها توتر عضلي راكد، تشعر بها على شكل ألم أو ثقل، وتتكثف بشكل خاص فيما يتعلق بالمشاعر غير السارة. بعد ذلك، إلى جانب الزفير العميق والطويل، من الضروري إطلاق التوتر على الفور ("الزفير مع الإغاثة"). لتحقيق تأثير أكبر لاسترخاء العضلات، يمكنك الجمع بين الأساليب الموصوفة للاسترخاء العام والمتمايز مع تقنية الاسترخاء التنفسي - العمل مع الأحاسيس في منطقة العضلات المتوترة باستخدام التنفس "الموجه".
عند استخدام هذه الطريقة في الممارسة الطبية (على سبيل المثال، في العلاج اليدوي)، تنتهي كل دورة من دورات استرخاء التوتر بحركات سلبية يتم إجراؤها بمساعدة الطبيب، لتمديد العضلات المقابلة بسلاسة ("الاسترخاء بعد متساوي القياس").
غالبًا ما تجمع طرق العلاج النفسي المعروفة بين عدة أنواع من الاسترخاء، مما يجعلها أكثر فعالية.
على سبيل المثال، يمكننا أن نذكر أساليب E. Jacobson وI.Schultz التي ذكرناها في البداية.
تعتمد طريقة جاكوبسون لاسترخاء العضلات التدريجي على مبدأ أنه بعد توتر العضلات القوي، يحدث استرخاء قوي. وهذا يعني أنه من أجل استرخاء العضلات، عليك أولاً شدها بقوة. من خلال إجهاد مجموعات العضلات المختلفة بالتناوب، يمكنك تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء للجسم بأكمله. هذا النوع من استرخاء العضلات هو الأكثر سهولة، فهو يستخدم في شكل مرح حتى مع الأطفال الصغار.
في التدريب الذاتي المنشأ (AT) الذي أجراه I. Schultz، من أجل تحقيق حالة من الاسترخاء، لا يتم استخدام توتر عضلي أولي حقيقي، ولكن تعديل فكري حركي لهجته (طريقة "الحركات العقلية"). يتوافق هذا مع المبدأ الأكثر عمومية للديناميكا الأيديولوجية، والذي بموجبه يؤدي التمثيل العقلي وحده إلى رد فعل فسيولوجي للجسم دون مشاركة الوعي (وفقًا لـ M. Sandomirsky). العناصر الرئيسية للاسترخاء هنا هي الوعي الحسي والخيال الموجه. هذه هي المراقبة الدقيقة وحفظ الأحاسيس الجسدية لاسترخاء العضلات، وعلى أساسها يتم تطوير مهارة إعادة إنتاج هذه الأحاسيس طوعًا، ومعها يتم تطوير الحالة الوظيفية اللازمة.
يمكن تسمية هذا النوع من الاسترخاء بأنه أكثر تقدمًا، حيث أن إتقانه يمنح الشخص الفرصة لإدارة حالة جسده بشكل مستقل والتعامل بشكل فعال مع التوتر والضغط.
ما هي فوائد الاسترخاء
الاسترخاء ظاهرة شائعة إلى حد ما ويفهمها الجميع بشكل مختلف. لذلك، يمكنك الحصول على تأثيرات مختلفة منه: من "الاسترخاء" السلبي مع الموسيقى التأملية إلى علاج مرض خطير. كل هذا يتوقف على معرفة ومستوى تدريب الشخص.لقد تمت دراسة وإثبات فعالية الاسترخاء كطريقة خاصة، وإمكانياته لا حدود لها، ولكن من الناحية العملية يتم استخدامه بشكل رئيسي في المجالات التالية:
- كوسيلة لتخفيف "التشنجات" العضلية المصحوبة بالألم والتعب الموضعي وتقييد الحركة. يمكن أن يرتبط ظهور كتل مؤلمة في عضلات الرقبة والأطراف بأسباب نفسية، أي الإجهاد المزمن، وبأسباب جسدية في البداية، واضطرابات الجهاز العصبي المحيطي (تنكس العظم الفقري في العمود الفقري، والألم العضلي الليفي). وفي أغلب الأحيان، هناك أسباب لكلا النوعين، تتداخل مع بعضها البعض (متلازمة "العبء المتبادل").
- كوسيلة لاستعادة توازن الطاقة في الجسم. الاسترخاء الجيد يساعد على استعادة طاقة الجسم ويمنح كافة العضلات والمفاصل الراحة المناسبة. ترتبط الحالة البدنية الممتازة ارتباطًا وثيقًا بتحسين الدورة الدموية والليمفاوية. يتم إثراء جميع الأعضاء، من الدماغ إلى الأطراف، بالأكسجين، مما يحفز وظائف الجسم الأيضية والتنفسية والهضمية وغيرها، وبالإضافة إلى ذلك، يكتسب الجسم القوة للتغلب على التوتر.
- كوسيلة لاستعادة التوازن العقلي والاستجابة العاطفية. عند الحديث عن الاسترخاء كأسلوب نفسي للنمو الشخصي، فمن الضروري أولاً أن نأخذ في الاعتبار استخدامه كأداة خفية لخلق حالات وعي تحويلية ومتغيرة بالاشتراك مع تقنية الوعي الحسي.
- كوسيلة لشفاء الجسم. جميع وظائف الاسترخاء المذكورة أعلاه تؤدي في مجملها إلى تخلص الجسم من التوتر المزمن والحصول على موارد جديدة للبقاء والشفاء الذاتي. بالإضافة إلى ذلك، فإن عملية الاسترخاء العضلي والعقلي العميق نفسها لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي ينظم نشاط الأعضاء الداخلية.
الفسيولوجيا النفسية للاسترخاء
كما تعلمون، نغمة العضلات ليست حالة سلبية، ولكنها عملية نشطة تمثل من الناحية الفسيولوجية منعكسًا لتمدد العضلات، بسبب حدوث الحركة في الواقع. نظام تنظيم قوة العضلات متعدد المستويات ويتحكم فيه الجهاز العصبي المركزي.عند الاسترخاء، ينخفض تدفق النبضات الكهربائية (النبضات الحسية) القادمة من العضلات إلى قشرة الدماغ، ومن العضلات إلى الجهاز المنشط للدماغ (التكوين الشبكي)، الذي يحافظ على قشرة الدماغ في حالة يقظة. وبالتالي، فإن انخفاض قوة العضلات يقلل من تدفق المعلومات من العضلات إلى الدماغ. مثل هذا الحرمان الحسي الجزئي يقلل من مستوى اليقظة، مما يسمح لعقلنا بالاسترخاء و"إعادة الشحن" لمزيد من العمل المثمر.
على خلفية الانخفاض الموصوف في مستوى اليقظة ، فإن التثبيط الوقائي العام (وفقًا لـ I. P. Pavlov) لقشرة المخ ، وأجزائه "الواعية" ، أي الفص الجبهي ، "ينام" بشكل أسرع ، مما يقلل من فرط نشاطها. التنشيط. ينطبق هذا بشكل خاص على القشرة الأمامية (الأمامية) للنصف الأيسر المهيمن من الدماغ، والتي تكون في البداية في حالة أكثر نشاطًا وغالبًا ما تكون "مفرطة الإثارة"، والتي غالبًا ما تكون سببًا للإجهاد العقلي والاضطرابات العصبية.
يخلق الحرمان الحسي النسبي أيضًا ظروفًا للتنشيط المحلي لقشرة المخ، وإعادة توزيع عمليات الاهتمام الطوعي على مناطقه الفردية المرتبطة بالحساسية الحسية الحشوية والتحكم في الحالة الوظيفية للأعضاء الداخلية. وبالتالي، فإن تركيز الاهتمام "الداخلي" الذي يحدث أثناء الاسترخاء العميق يساعد الجسم على التعامل مع مناطق المشكلات وتحسين الصحة.
الاسترخاء للرجال والنساء
هناك مجموعة معينة من العضلات التي لها تأثير محفز خاص على الدماغ - وهي عضلات الوجه والمضغ. لذلك، من المستحيل الاسترخاء التام دون إرخاء عضلات الوجه واللسان والفك السفلي. من خلال تعلم كيفية استرخاء هذه المجموعة العضلية، يمكنك تعلم كيفية إزالة التوتر بسرعة حتى في الحالات التي لا يكون من الممكن فيها الاستلقاء أو الجلوس بشكل مريح على الكرسي. في التدريب الذاتي، يتم استخدام "قناع الاسترخاء" لهذه الأغراض.تمرين "قناع الاسترخاء"يتم على النحو التالي.
1. لإرخاء عضلات المضغ ورأسك منتصبًا، انطق الصوت "y" بصمت واترك فكك يسقط.
2. استرخ لسانك. يمكن القيام بذلك باستخدام المقطع الصامت "te". إذا كنت جالسًا، فيجب أن يكون اللسان "فضفاضًا" مسترخيًا في مساحة الفك السفلي، ويستقر بلطف على السطح الخلفي للأسنان السفلية. إذا كنت مستلقياً، فإن طرف اللسان يستقر قليلاً على السطح الخلفي للأسنان العلوية (يتحرك الفك السفلي قليلاً نحو الأسفل).
3. ابق على هذه الحالة لعدة دقائق، ولاحظ كيف أنه مع استرخاء عضلات المضغ، تمر موجة من الاسترخاء في جميع أنحاء الجسم، وكيف تسترخي عضلات الوجه، وتصبح الجفون أثقل، وتصبح النظرة غير واضحة (يحدث هذا بسبب استرخاء العضلات التي تركز العدسة).
4. يجب إكمال التمرين بالخروج، كما هو الحال في فصول التدريب التلقائي. إذا استمر التمرين أقل من 10 دقائق و/أو لم تحدث حالة ذاتية عميقة، فيكفي أن تأخذ عدة أنفاس عميقة وزفيرًا حادًا، ثم قم بتمديد جسمك بالكامل أثناء الشهيق وافتح عينيك أثناء الزفير.
بالنسبة للنساء، سيكون من المفيد إضافة تدليك الوجه إلى "قناع الاسترخاء". يمكن أن يصبح مثل هذا التدليك النفسي إجراءً تجميليًا لا غنى عنه لتجديد الشباب. يحب المشاركون في تدريباتنا على الاسترخاء حقًا القيام بهذا الإجراء: فهو لا يهدئ ويحسن الحالة المزاجية فحسب، بل يشد أيضًا عضلات الوجه الدائرية قليلاً وينعم تجاعيد التعبير الصغيرة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه عندما يتم تخفيف التوتر المزمن من الوجه والفك، يزداد تدفق الدم والأكسجين إلى عضلات الوجه، مما يؤدي إلى تحسن في التورم والحالة العامة لعضلات وجلد الوجه.
يمكن استخدام إجراء مماثل كحبة منومة خفيفة إذا تم إجراؤه ليلاً، قبل النوم مباشرة. يمكن إجراء التدليك بالاشتراك مع "قناع الاسترخاء" أو بشكل منفصل. ذلك يعتمد على التأثير الذي تريد تحقيقه.
يتم التمسيد بأطراف أصابعك على طول خطوط التدليك (من الخط الأوسط للوجه إلى الأذنين). عند لمس أصابعك بخفة، مثل الفرشاة (كما هو الحال في "التدليك الملكي" النخبة)، يبدو أنك تزيل تعب اليوم من وجهك. في الوقت نفسه، تشعر كيف تسترخي كل خلية من خلايا بشرتك بعد اللمس، وكيف ينعم وجهك. انتبه بشكل خاص إلى منطقة العينين والجبهة: من خلال التصرف بطريقة مماثلة في هذه المنطقة، يمكنك تقليل توتر عضلات العين، وهو مفيد جدًا للعيون المتعبة. أثناء التمسيد بمنطقة الذقن، حاول الاسترخاء قدر الإمكان و"ترك" الفك السفلي. لا يستغرق هذا الإجراء وقتًا طويلاً، طالما أنك بحاجة إلى تخفيف التوتر. إذا تم كل شيء بشكل صحيح، فإن المزاج الجيد والنوم بسرعة سيكون بمثابة مكافأة لاهتمامك بصحتك.
في الوقت الحاضر، الجميع في عجلة من أمرهم للوصول إلى مكان ما، وفي كثير من الأحيان ليس لديهم دقيقة واحدة مجانية لأخذ قسط من الراحة والاسترخاء. يتراكم التوتر والإرهاق على مر السنين. في نهاية المطاف ينهار الجهاز المناعي. يصبح الشخص غير مستقر لمدة أسبوع أو أكثر. لذلك، من المهم جدًا تعلم الاسترخاء الروحي والجسدي.
ستصف هذه المقالة تقنيات الاسترخاء المختلفة التي يصعب الاستغناء عنها في العالم الحديث. يمكنك اختيار التقنية التي تريدها وتجربتها بنفسك.
ما هو الاسترخاء
من المهم أن تعرف أن هذه ليست مجرد وسيلة لراحة روحك وجسدك. يعد الاسترخاء العميق وسيلة قوية للحصول على إمدادات جديدة من الطاقة، كما أنه وسيلة أكيدة للتخلص من المشاكل النفسية المختلفة.
ليس سراً أن المعاناة العقلية يمكن أن تؤدي إلى أمراض جسدية مثل الصداع النصفي أو التهاب المعدة أو ارتفاع ضغط الدم. تقنيات الاسترخاء والاسترخاء لها مجموعة واسعة من التأثيرات على الجسم. ويتميز أتباعها بقدرتهم على مواجهة مصاعب الحياة دون مساعدة خارجية. فهو يساعد على تقليل توتر العضلات بوعي من خلال تمارين خاصة.
إذا مارس الشخص تقنيات الاسترخاء بشكل منهجي لفترة طويلة، فإن حالته الفسيولوجية تعود إلى وضعها الطبيعي، مما يساهم بشكل كبير في القدرة على التحمل والأداء.
لماذا الجهد الزائد خطير؟
كل موقف مرهق يمنعنا من الاسترخاء، ونتيجة لذلك يتشكل توتر العضلات تدريجياً. أنها تسبب أحاسيس غير سارة للغاية تتداخل مع الأداء الطبيعي. ينتهك نظام الدورة الدموية، وينخفض الاهتمام، وتزداد النغمة العامة للجسم.
تتشابك المكونات الروحية والجسدية للإنسان بشكل وثيق، لذا فإن تقنيات الاسترخاء والاسترخاء تساعد الجسم والعقل معًا. لكن بدون مبدأ التعميم لا أمل في النجاح. يجب أن تكون التمارين منظمة ومنهجية بشكل واضح. بعد كل شيء، هذه ليست عصا سحرية، مع موجة سوف يتحسن كل شيء على الفور.
لماذا الاسترخاء ضروري
الهدف النهائي لأساليب الاسترخاء هو تحقيق السلام والهدوء، فلا يمكن لأي مواقف مرهقة أن تطيح بك. الشيء الأكثر أهمية هو إيجاد الوقت للاسترخاء. للقيام بذلك، يجب أن تكون موجودا في زاوية منعزلة، لا يمكن الوصول إليها لجميع التأثيرات الخارجية. لا ينبغي للتلفزيون والهاتف والمهيجات الأخرى أن تشتت انتباهك.
عند اختيار تقنية الاسترخاء، يجب أن تسترشد بالتفضيلات والتوقعات الشخصية. لكن عليك أن تبدأ بإيجاد مرشد مختص يساعدك على إتقان التقنية التي اخترتها. بعد ذلك، ستتمكن من القيام بجميع التمارين دون مساعدة خارجية.
أهمية التنفس السليم
أسهل طريقة لتحقيق الشعور بالاسترخاء والسلام الداخلي هي التحكم في تنفسك. راقب هذا طوال اليوم واسأل نفسك هذه الأسئلة كثيرًا:
- هل يتجمد تنفسي في المواقف العصيبة التي تشكل تهديدًا محتملاً؟
- هل أنفاسي عميقة أم ضحلة؟
- ما هو ترددهم؟
لا يمكننا التأثير بشكل مباشر على عملية التنفس، لأنها تحدث من تلقاء نفسها. لكن يمكننا تغيير هذه العملية. إذا جلست بشكل مريح في مكان خالٍ من المحفزات الخارجية، فيمكنك البدء في التنفس بعمق وهدوء، وإدراك كل شهيق وزفير. الهدف من التنفس السليم هو إمداد الرئتين بالأكسجين بالتساوي على فترات تبلغ حوالي خمس ثوانٍ.
جوهر تقنيات استرخاء العضلات
للاسترخاء والانفصال عن مشاكل الحياة اليومية، لا تحتاج دائمًا إلى استخدام تقنيات اليوغا أو التأمل. غالبًا ما نستخدم أسلوبًا أو آخر من أساليب الاسترخاء دون وعي، وذلك ببساطة عن طريق التمدد أو أخذ بعض الأنفاس العميقة. يمكنك أيضًا أن تعطي كمثال شخصًا يجلس خلف عجلة سيارته في نهاية يوم العمل. خلال الرحلة، ينظر بشكل لا إرادي إلى الأشجار والمنازل والساحات المارة، ويتخيل أن أريكة مريحة وزوجة حنون وكلب مخلص ينتظره في المنزل. يتغير وعي الشخص، ويقل الضغط النفسي الجسدي، وتستعيد قوته. إذا اتبعت جميع القواعد عند استخدام تقنيات استرخاء العضلات، فيمكنك التخلص من الاكتئاب لفترة طويلة. كما تسمح لك هذه التقنيات بالاستفادة من قوة جديدة والحفاظ على جسمك في حالة جيدة.
طرق بسيطة للتخلص من التوتر
ولحسن الحظ، هناك العديد من تقنيات الاسترخاء والتنظيم الذاتي. يمكن إدراج أي شخص في قائمة طقوسك اليومية. هذا:
- نفس عميق. هذه التقنية بسيطة للغاية، ولكن إذا تم استخدامها بشكل صحيح يمكن أن يكون لها تأثير على الوعي. يعمل بشكل رائع في المواقف العصيبة. يجب أن تملأ رئتيك بالهواء، وتحبس أنفاسك لمدة 10-12 ثانية، ثم تزفر ببطء شديد. سيمنحك أخذ قسط من الراحة الفرصة لإدراك خطورة الموقف وتقييم المزايا الخاصة بك وكذلك الحصول على تغذية للجسم وتخفيف قلقك. أحد الجوانب المهمة لهذه التقنية هو أنك تحتاج إلى طرد الأفكار السلبية من نفسك، لأنها تتداخل مع الحصول على النتيجة المرجوة.
- يعتنق. إنها أفضل وسيلة للتهدئة، لأنها تعطي شعوراً بالدعم والأمان. أثناء "العناق"، يتم إطلاق الإندورفين في الدم، مما يسمح لك بالتغلب على التوتر. أحد الجوانب المهمة للاستقبال هو أنه يجب عليك فقط أن تعانق شخصًا مقربًا منك لطيفًا. الشخص الذي لا تحبه لن يؤدي إلا إلى عاصفة من السلبية، مما يجعل الوضع أسوأ. أفضل شيء فعله هو احتضان الأطفال. لا يستطيع الأطفال تهدئتك فحسب، بل يمكنهم أيضًا رفع معنوياتك.
- تدليك. إنها واحدة من تقنيات الاسترخاء الأكثر فعالية. دورة من هذا العلاج يعطي تأثير علاجي دائم. حتى جلسة تدليك واحدة يمكن أن تمنحك أحاسيس ممتعة، وتريح العضلات المتوترة، وتهدئ أعصابك. ولكي يشعر الإنسان بأنه على أعتاب الجنة، يكفي أن يدلك منطقة الرقبة، أو شحمة الأذن، أو أصابع اليدين أو القدمين. ويفضل تدليك منطقة عنق الرحم، حيث تمر العديد من الشرايين والأوردة والنهايات العصبية. سيؤدي التدليك المقترن بتقنية الاسترخاء جاكوبسون إلى زيادة الدورة الدموية وتهدئة العضلات وفي نفس الوقت يعطي شعوراً بالحيوية.
- العلاج العطري. تتناسب هذه التقنية تمامًا مع التقنية السابقة. يمكنك، على سبيل المثال، الاستحمام بالأعشاب المختلفة. في الصباح - النعناع، في المساء - البرغموت. لزيادة إنتاجيتك والدخول في مزاج إيجابي، يكفي شراء مصباح عطري ووضعه على سطح المكتب. بضع قطرات من زيت البرتقال مثالية لهذا الغرض! بالإضافة إلى ذلك، فإن العطر برائحة ممثل الحمضيات، أو مجرد إناء مليء بهذه الفواكه الاستوائية المشرقة، سيكون له تأثير إيجابي على حالتك المزاجية.
- موسيقى. وقد سعد الملوك بها منذ القدم، فهي وسيلة سحرية حقا لتخفيف التوتر. يمكن للموسيقى أن تصرف الانتباه عن المشاكل وتعطي مشاعر ممتعة. لقد أثبت العلماء المعاصرون أن الأعمال الكلاسيكية لها تأثير مفيد على تنمية الإبداع لدى الأطفال، كما أن إيقاعات الطبل الواضحة تزيد من الانتباه والتركيز. للبالغين أنها ليست أقل فائدة. إذا رقصت على إيقاع الطبول لمدة 15 دقيقة كل صباح، فبعد مرور بعض الوقت ستشعر بمزيد من البهجة والراحة. والسبب في ذلك هو الاهتزاز الناتج عن أداة التأثير.
- شاي الاعشاب. الإقلاع عن الكافيين (الشاي الأسود والأخضر والقهوة) والتحول إلى استخدام النباتات الطبية يؤدي إلى تخليص الجسم من السموم وتحسين التركيز. الشيء الرئيسي هو أن يتم اختيار شاي الأعشاب بشكل صحيح. يساعدك البابونج وبلسم الليمون والنعناع على الهدوء، بينما يمنحك الجينسنغ والأوريجانو النشاط. إذا كنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم، تأكد من استشارة الطبيب قبل استخدام شاي الأعشاب.
تقنية استرخاء العضلات التدريجي
هذه تمارين مستقلة مدمجة في برنامج. من الضروري إجراء تدريب منهجي راسخ يهدف إلى الحصول على أفضل النتائج، وإلا فلن يكون هناك فائدة تذكر. تجدر الإشارة إلى أن تقنيات الاسترخاء العميق تساعد في الحفاظ على النغمة العامة للجسم، وهو أمر ضروري للعديد من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام هذه التقنية لإرخاء الأعضاء والأنظمة الفردية.
الهدف من هذه التقنية هو تعلم التناوب والتحكم في كل من التوتر والاسترخاء. تساعدك تقنية الاسترخاء التي وضعها جاكوبسون على إرخاء مجموعات العضلات بشكل واعي من رأسك إلى أصابع قدميك. للقيام بذلك، تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح على الكرسي، وتغمض عينيك وتبدأ البرنامج بوتيرة معتدلة. هذه التقنية بسيطة جدًا، لذا من السهل جدًا إتقانها.
قبل أن تبدأ، اقرأ كل تمرين عدة مرات وافهم جوهره. من المفترض أن تعلمك تقنية استرخاء العضلات التدريجي كيفية الاسترخاء بشكل صحيح، لذا اجلس وأغلق جفونك. بعد ذلك، يجب عليك إجهاد العضلات وإعادتها إلى حالتها الأصلية بالتسلسل الموضح أدناه.
التمرين رقم 1. ساعد:
- قم بضم أصابعك في قبضة اليد لمدة 5 ثوانٍ واشعر بأن عضلات ساعدك ويدك تصبح مشدودة.
- افتح أصابعك لمدة 30 ثانية، ثم قم بإرخائها تمامًا. في الوقت نفسه، سيظهر وخز طفيف (قشعريرة) أو مجرد شعور بالدفء اللطيف في عضلات الساعد واليد.
قم بهذا التمرين بكلتا يديك، ثم انتقل إلى الإجراء التالي.
التمرين رقم 2. العضلة ذات الرأسين:
- اضغط على يدك. تحتاج إلى شد العضلة ذات الرأسين. يجب أن يظل الساعد هادئًا.
- ضع يدك على مسند ذراع الكرسي، وشعر كيف يرتخي ويمتلئ بالدفء. قارن أحاسيسك بإرخاء عضلات الساعد. تشعر الفرق. تقييم النتيجة.
التمرين رقم 3. ثلاثية الرؤوس:
- مد ذراعك على طول جسمك، مع شد العضلة المرغوبة. من الأفضل أداء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على سطح صلب. يجب أن تكون النخيل متجهة للأعلى.
- استرخي كتفيك واشعر بنعومتها ودفئها.
التمرين رقم 4. الأكتاف:
- من الضروري شد عضلات الكتف ورفعها للأعلى.
- دع كتفيك تنخفض وتشعر بإحساس لطيف بالوخز.
التمرين رقم 5. المنطقة القذالية:
- قم بإمالة رأسك إلى الخلف مع شد العضلات الضرورية.
- أعد رأسك إلى وضع البداية.
التمرين رقم 6. منطقة الوجه:
- اضغط على فكك بإحكام وأغمض عينيك. وفي الوقت نفسه، سوف تتوتر تلك العضلات المسؤولة عن تعبيرات الوجه.
- إعادة كل شيء إلى حالته الأصلية.
التمرين رقم 7. العودة:
- اسحب لوحي كتفك إلى الأسفل، مما يؤدي إلى شد مجموعة العضلات المطلوبة.
- استرخاء ظهرك تماما.
التمرين رقم 8. عضلات البطن:
- اسحب معدتك إلى الداخل أثناء الزفير، وقم بشدها حتى تشعر بالثبات.
- استنشق بعمق، واسترخي عضلات البطن.
التمرين رقم 9 الأرداف والفخذين:
- اجمع عضلات الورك معًا، وشد عضلات الفخذ.
- استرخاء الأرداف تماما.
تمرين رقم 10 عجل:
- شد عضلات الساق عن طريق توجيه قدميك وأصابع قدميك إلى الأسفل.
- استرخي ساقيك.
التمرين رقم 11 الكاحل:
- قم بشد عضلات الظنبوب عن طريق توجيه أصابع قدميك للأعلى.
- أعد ساقيك إلى وضع البداية.
إذا لم يزرك النوم بعد كل التلاعبات، فقم بما يلي:
- اغلق عينيك.
- تنفس ببطء وعمق، واجمع يديك معًا، ثم افتحهما.
- زفر وافتح عينيك.
طرق فعالة للاسترخاء
يوجد في علم النفس الحديث العديد من الأساليب الإنتاجية للاسترخاء والتنظيم الذاتي، وهي سهلة الاستخدام ولا تتطلب مجهودًا بدنيًا. دعونا ننظر إلى الأكثر فعالية منهم.
تمارين التنفس
مثل هذه التقنيات هي أساس اليوغا والبيلاتس. بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام تقنيات التنفس الاسترخاء على نطاق واسع بين الرياضيين المحترفين، لأنها تساعدهم على الاسترخاء بشكل جيد للغاية.
لتحقيق نتيجة إيجابية، ينبغي إجراء الفصول الدراسية في الظلام والصمت أو بمرافقة اللحن الإيقاعي. ومن الأفضل استخدام أصوات الحياة البرية، مثل أصوات الحيتان. أحد الجوانب المهمة في اختيار المقطوعة الموسيقية هو غياب النص، لأن الكلمات تشتت انتباهك للغاية وتمنعك من الوصول إلى الإطار الذهني الصحيح.
بعد أن قررت اللحن، اتخذ وضعية مريحة وقم بإرخاء عضلات بطنك. الآن أغمض عينيك وركز على تنفسك - يجب أن يكون هادئًا ولكن إيقاعيًا. راقب عملية امتلاء صدرك وبطنك بالأكسجين. ابدأ بالتصور. تخيل كيف يخترق الهواء الجلد ويملأ كل يد. يجب أن يتم الأمر نفسه مع كل جزء من أجزاء الجسم، ولا يتم التبديل إلا بعد تحقيق الرؤية المطلوبة في المنطقة السابقة. في نهاية هذه التقنية، استلقي على ظهرك وضعي يدك على بطنك. تنفس لبضع دقائق، مع شد عضلات البطن.
خلق صورة
هذه الطريقة أكثر تعقيدًا لأنها تتطلب تدريبًا منهجيًا وهي إحدى تقنيات الاسترخاء العميق. التصور ليس مهمة سهلة، لذلك لا ينجح أحد تقريبًا في المرة الأولى.
قم بتشغيل اللحن اللطيف، واتخذ وضعية مريحة وابدأ في أداء هذه التقنية. تخيل الظروف والبيئة الأكثر تفضيلاً بالنسبة لك. يمكن أن تكون صورتك العملية قمة جبل أو ساحلًا بحريًا. كل هذا يتوقف على تفضيلاتك الفردية. الشرط الرئيسي لهذه التقنية هو الانغماس الكامل في الصورة المرئية، أي أنك تحتاج إلى تمثيل كل شيء فيها حتى أصغر التفاصيل.
إذا رأيت نفسك على الشاطئ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى سماع صوت الأمواج وهي تضرب الشاطئ، والشعور بدفء الرمال وملمسها، والشعور بأشعة الشمس الساخنة على بشرتك، وطعم الملح على جسدك. الشفاه ونضارة الريح في شعرك.
يمكنك تجربة خيارات مختلفة على مدى عدة جلسات. الاستخدام المنتظم لهذا التصور سوف يبني ذاكرة العضلات في جسمك. بعد ذلك، في أي موقف صعب، سيكون كافيا للعثور على بضع دقائق لإعادة إنشاء الصورة التي ستساعدك على الاسترخاء واتخاذ القرار الصحيح.
طريقة أخرى مؤكدة للتخلص من المشاكل الصحية
تعد تقنية استرخاء العضلات بعد متساوي القياس بمثابة تحضير لمزيد من الممارسات اليدوية. له تأثير مسكن ومضاد للتشنج. الأسلوب هو أن الجسم يجب أن يبقى في وضع معين مع تمدد لا إرادي للعضلات (عمل متساوي القياس بأقل شدة). يجب أن يستمر كل نهج لمدة 5 ثوان على الأقل، ويجب أن يكون عدد الدورات ستة.
تخلق التقنيات اليدوية اللطيفة لاسترخاء العضلات بعد متساوي القياس تأثيرًا منومًا دائمًا. وبفضله تختفي متلازمات الأمراض المختلفة. لتحقيق النتيجة المطلوبة، من الضروري مراعاة الميزات التالية:
- يجب أن يكون كل تمرين قصيرًا ويتم إجراؤه دون ضغوط غير ضرورية. إذا كنت لا تولي اهتماما لهذه المعلمات، يمكنك الحصول على النتيجة المعاكسة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تنتبهي بشكل خاص إلى الفواصل الزمنية، وإلا فإن الضغوط الجسدية والنفسية لن تختفي، بل ستشتد.
- يمكن توتر العضلات بوعي (وليس بالضرورة متساوي القياس)، ونتيجة لذلك سيصبح التمرين أكثر كثافة قليلا، لكن التأثير لن يتغير.
- إذا قمت بدمج التوتر العضلي الواعي مع اتجاه نظرك، فسيتم تمرين العضلات بشكل أفضل. هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمنا.
قبل أن تبدأ في تنفيذ تقنيات الاسترخاء بعد متساوي القياس، تحتاج إلى تثبيت جسمك في الموضع المطلوب (المريح لك). التوتر والألم المفرط لن يسمح لك بتحقيق ما تريد، لذا التزم بمبدأ الاعتدال. أولا، احبس أنفاسك. بعد ذلك، قم بتنشيط مجموعة العضلات المطلوبة. ثم خذ نفسا عميقا واسترخي. بعد بضع ثوانٍ، ابدأ بتمديد العضلات، والتي يجب ألا تستمر أكثر من 10 ثوانٍ. يجب تكرار الدورة عدة مرات.
إذا، بعد استخدام التقنيات اليدوية اللطيفة للاسترخاء بعد متساوي القياس، لا يمكن تحقيق الاسترخاء، فيجب تمديد الوقت إلى 30 ثانية. إذا اتبعت القواعد بدقة، فيمكن تحقيق التأثير المطلوب بعد النهج الثالث.
في المرحلة الأولى من الدرس، يجب أن يشرف عليك المعلم ليساعدك على الخروج من مرحلة الاسترخاء بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، سيساعدك المرشد على إتقان التقنيات الأساسية لهذه التقنية وسيعلمك كيف تشعر بجسدك في الفضاء.
الاسترخاء بعد القياس مفيد في:
- إحماء العضلات .
- القضاء على الألم.
- انخفاض قوة العضلات.
- علاج الأمراض المرتبطة بالعمود الفقري.
قبل البدء في استخدام هذه التقنية، يجب عليك استشارة طبيب الأسرة، لأن استخدام هذه الممارسة غير مقبول بالنسبة لبعض الأمراض.
عندما يكون الشخص مليئا بالطاقة، فإنه يتعامل بسهولة مع جميع مهامه. ولكن عندما تنخفض نغمة طاقته، فإن أي عمل بالنسبة له يتحول إلى دقيق. ولتجنب مثل هذه الحالة، ما يكفي من الوقت يعتنيعنك جسم. لأن رفاهيتنا ومستوى طاقتنا يتم تحديدهما إلى حد كبير على المستوى الفسيولوجي بواسطة أجسامنا.
ولكن لسوء الحظ، اعتدنا على الاهتمام به فقط عندما يبدأ شيء ما في الأذى. لكن الجسم قادر على تراكم التعب دون الإشارة إليه بالألم.
أي توتر ومشاعر سلبية، إذا لم نتغلب عليها، تتراكم في العضلات، وتشكل ما يسمى "" المشابك العضلية" يمكن الشعور بالمشابك على أنها توتر مزمن لمجموعة العضلات. وظاهريًا يتجلى في شكل تعب. غالبًا ما تكون هذه الحالة ملحوظة من الخارج - يبدو أن الشخص يذبل ويبدأ في الانحناء.
يعد توتر العضلات خطيرًا بسبب انتهاك الدورة الدموية الطبيعية في هذه الأماكن. وبالتالي، فإن مجموعات معينة من الخلايا لا تتلقى ما يكفي من العناصر الغذائية أو، على العكس من ذلك، تعاني من السموم الزائدة. في نهاية المطاف، التوتر يؤدي إلى المرض. ما نوع السعادة التي يمكن أن نتحدث عنها إذا كان الشخص يشعر باستمرار بعدم الراحة من حالته؟
أسهل طريقة لتجنب هذه العواقب المؤسفة هي تقديم ممارسة الاسترخاء اليومية. الشخص الذي يعرف طرق الاسترخاء يعرف كيفية الاسترخاء بشكل فعال. وهذا يعني أنه أثناء الراحة يمكنه استعادة قوته المهدرة بسرعة وفعالية وتنشيط إمكانات الطاقة لديه والتكيف بشكل أفضل مع العمل.
دعونا نلقي نظرة على أربعة من أبسط طرق الاسترخاء التي يمكنك استخدامها كل يوم. سوف يساعدونك على الراحة بشكل أفضل واستعادة قوتك.
طريقة 1 .
الاسترخاء من خلال التنفس.
لطالما اعتبرت تمارين التنفس الأساس لأي تمرين.
يتم تنفيذ هذه الممارسة في مكان منعزل، في وضع مريح، مع إغلاق العينين. ركز على تنفسك، واشعر بإيقاعه وعمقه. راقب بعناية كيف يدخل الهواء إلى الرئتين ثم يخرج منهما.
ثم تخيل أن الهواء سيدخل جسمك ليس بهذه الطريقة فحسب، بل بشكل مباشر أيضًا من خلال الجلدجسمك.
أولاً، اشعر كيف "تتنفس" يدك اليمنى. تخيل أن هناك العديد من الثقوب الصغيرة في الجلد، والتي يدخل من خلالها الهواء ويخرج. انتبه جيدًا لمدى سهولة تدفق الهواء عبر بشرتك.
راقب يدك حتى تشعر باسترخاء يدك تمامًا. قد يستغرق الأمر بضعة أيام من التدريب حتى تتقنه بسرعة.
ثم يمكنك الانتقال إلى استرخاء ذراعك اليسرى وساقيك وظهرك ورقبتك. جداً المهم للقبضتلك المناطق من الجسم التي لا يبدو أن الهواء "يمر" من خلالها. أنت بحاجة إلى التركيز عليها بشكل خاص ومحاولة تحقيق "قدرتها على المرور".
الطريقة 2 .
الاسترخاء بمساعدة الصورة.
وتستند هذه الممارسة على الأساليب. من الممتع ممارسة هذه التمارين، خاصة مع موسيقى التأمل المناسبة.
أولا عليك أن تجد الصور الخاصة بكمما يساعدك على الشعور بالاسترخاء. على سبيل المثال، يمكن أن تكون هذه الصور:
- أنت تذوب حرفيًا تحت أشعة الشمس الحارقة على كراسي التشمس بالقرب من البحر.
- أنت تسترخي على سرير ناعم.
- أنت مستلقي على سحابة ناعمة ورقيقة.
- أنت تسترخي في أرجوحة بين الأشجار الاستوائية.
- تشعر بالارتياح أثناء الاستحمام.
لا تتوقف عند ما سبق فقط. ابحث عن الصورة الأقرب إليك. أطلق العنان لخيالك ودعه يرسم لك صور النعيم الأسمى. قد تجد حتى عددًا قليلاً من هذه الصور. تحليل كيف يغيرون حالتك. يمكنك أيضًا إنشاء "فيديو" كامل من هذه الصور.
لا تتسرع في ترك الصورة التي تريحك. فكر في كل التفاصيل، واشعر بكل أحاسيسك. في المستقبل، قد تأتي لحظة يكفي أن تتذكر فيها صورتك. الجسم نفسه يرتاح على مستوى الذاكرة العضلية.
الطريقة 3 .
الاسترخاء باستخدام الإيحاء اللفظي.
وتسمى هذه التقنية أيضًا بالتدريب الذاتي أو. إنه مناسب جدًا لأولئك الأشخاص الذين يثقون بالمنطق فقط.
تتم الفصول وفقا ل صيغ خاصةالتنويم المغناطيسي الذاتي، والتي يتم تجميعها بشكل مستقل أو تؤخذ جاهزة. ثم يتم كتابتها بعد ذلك على القرص أو حفظها عن ظهر قلب.
وبما أن استرخاء العضلات يرتبط بالشعور بالدفء والثقل، فيجب بالتأكيد أن تكون هذه الكلمات من بين العبارات "المريحة". ابدأ الدروس بإرخاء اليد اليمنى:
"يدي اليمنى مسترخية... إنها ثقيلة ودافئة... كل إصبع يصبح أثقل... أشعر بثقل يدي اليمنى... يدي اليمنى مسترخية."
ثم تحتاج إلى التبديل إلى أجزاء أخرى من الجسم. يجب نطق الصيغ ببطء وبهدوء. وفي الوقت نفسه، ركز على مشاعرك. من المهم نطق كلمات بسيطة وقليلة. باستخدام الصيغ، يمكنك ربط استرخاء جسمك بكلمات معينة. في النهاية، يمكنك الوصول إلى موقف تحقق فيه الاسترخاء التام بعبارة واحدة فقط: "جسدي مرتاح."
الطريقة الرابعة .
الاسترخاء مع التوتر.
تعتمد هذه الطريقة على نمط فسيولوجي بسيط للجسم: بعد شد عضلي قوي تلقائيايحدث استرخاء العضلات. يبدأ التدريب كالعادة باليد اليمنى.
ابدأ ببطء، ولكن بإحكام قدر الإمكان، واضغط على يدك اليمنى في قبضة يدك، ثم في مرفقك. ركز كل جهودك على هذه الحركة، ثم ارخِ يدك بحدة - يجب أن تتدلى مثل السوط. تذكر أحاسيسك واكتب المدة التي استغرقها "الاسترخاء" في يدك.
يتم استرخاء أجزاء أخرى من الجسم بالمثل. من الجيد إرخاء ساقيك أثناء الجلوس على الكرسي. يجب رفعهما قليلاً وتوجيه القدمين نحوك بقوة. ومن أجل استرخاء كتفيك، عليك "سحب" كتفيك نحو أذنيك قدر الإمكان.
وتجدر الإشارة إلى أن هذه التقنية ليست مناسبة للجميع. وإذا كان ذلك يسبب لك الانزعاج، فاختر طريقة أخرى للاسترخاء.
كما ترون، يمكنك أن تجد جدا طرق بسيطة استرخاء. يمكنك استخدامها وفقًا للتقنية الموضحة، أو ابتكار تمارينك الخاصة التي تناسب جسمك بشكل أفضل. مهم جداقم بإجراء جلساتك التدريبية الأولى في نفس المكان. امنح نفسك "مكانًا للراحة" محددًا. تدريجيا، سوف يعتاد الجسم على ما هو مريح هنا ويمكنك الاسترخاء. إذن ما عليك سوى الجلوس في هذا المكان لتشعر بالاسترخاء.
كل هذه التقنيات تتطلب بعض الاحيانلإتقان. يعاني جسمنا من الجمود ولا يستطيع "التذكر" إلا بمرور الوقت. ولكن، بعد أن أتقنت هذه الممارسات، يمكنك تحقيق حالة من الاسترخاء والسلام بسرعة كبيرة.
لذا خذ الوقت الكافي لتعلم التقنيات. حتى لو خصصت 5-10 دقائق لأنشطتك كل يوم، فسوف تتعلم بسرعة كيفية تحقيق الاسترخاء.
اختر الطريقة التي تسمح لك بالاسترخاء بشكل أسرع وابدأ تمارينك الآن.
آنا كراتشيك | 6.09.2015 | 2788آنا كراتشيك 09/06/2015 2788
الإجهاد يقتل آلاف الخلايا العصبية في دقائق. نتعلم كيفية التخلص منه بسرعة.
هناك أوقات في الحياة تأتي فيها كل الأشياء السيئة دفعة واحدة: مشاكل في العمل، توتر في العلاقات مع زوجك، إحجام الأطفال عن الدراسة، نقص المال. أنت تندفع مثل السنجاب في عجلة، محاولًا إعادة الحياة إلى طبيعتها، لكنك تشعر أن أعصابك ستستسلم أكثر قليلاً.
توقف لمدة دقيقة، التقط أنفاسك، وجرّب إحدى تقنيات الاسترخاء السريعة هذه. لن يستغرق الأمر الكثير من وقتك، لكن حالتك المزاجية ستتحسن على الفور وسيهدأ التوتر.
حمام ساخن بالزيوت العطرية
يعد الحمام المليء بالماء الساخن أحد أكثر الطرق فعالية وبأسعار معقولة لتخفيف التوتر في المنزل. مبدأ عملها بسيط للغاية: عندما تغمر نفسك في الماء الساخن، يبدو أنك تجد نفسك مرة أخرى في بطن أمك، حيث تشعر بالدفء والهدوء واللطف.
أضف بضع قطرات من الزيت العطري إلى الحمام وسوف تعزز تأثير الإجراء بشكل كبير. من المعروف أن زيوت اللافندر والبرتقال والإيلنغ والبرغموت والنعناع لها تأثير مريح على الجهاز العصبي. يجب تخفيف الزيت في بعض القاعدة (الحليب، الزيت الأساسي، العسل)، ويجب إذابة الخليط الناتج في الماء.
كن حذرا: لا ينبغي أن يكون ماء الحمام ساخنا جدا، وإلا فإنه قد يؤثر سلبا على عمل نظام القلب والأوعية الدموية. درجة الحرارة المثلى هي 37-38 درجة.
تأمل
في الثقافات الشرقية، التأمل هو الطريقة الرئيسية للتعامل مع التوتر وإيجاد الانسجام الداخلي. لماذا لا نجرب ذلك بأنفسنا؟
لجلسة التأمل، ستحتاج إلى مكان منعزل حيث لا أحد ولا شيء سوف يصرفك عن هذه العملية. إذا سمح الطقس بذلك، اخرج إلى الخارج: إلى العشب في حديقة صغيرة أو إلى ضفة النهر.
اتخذ الوضع الأكثر راحة لك (ليس من الضروري على الإطلاق الجلوس في وضع اللوتس)، وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ، واسترخِ جميع عضلاتك قدر الإمكان. حاول التخلص من كل الأفكار المتعلقة بالمشاكل والشؤون والمشاعر. ركز على عملية التنفس، وكن على دراية بكل شهيق وزفير.
أثناء التأمل، حاول ألا تتحرك أو تشتت انتباهك بالضوضاء الدخيلة. إن نطق صوت رتيب مثل "Mmmmm" يمكن أن يساعد في ذلك، لكن هذا ليس ضروريًا على الإطلاق.
إذا تمكنت من قضاء ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في حالة الانغماس، فستشعر بالهدوء والاسترخاء.
الاسترخاء العصبي العضلي
غالبًا ما تُستخدم تقنية الاسترخاء هذه أثناء جلسات التنويم المغناطيسي، ولكنها يمكن أن تعمل أيضًا بشكل جيد لتخفيف التوتر في المنزل.
اتخاذ موقف مريح. من الأفضل الاستلقاء على الأرض مع مباعدة ساقيك وذراعيك. يمكنك أيضًا الجلوس على كرسي مريح أو على الأريكة. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والموسيقى، واطلب من عائلتك عدم إزعاجك أو إصدار الضوضاء لمدة 15-20 دقيقة.
أغمض عينيك وابدأ في استرخاء كل عضلة في جسمك عقليًا. تخيل كيف تصبح ساقيك دافئة وثقيلة، ولا يمكنك رفعها عن الأرض. ثم افعل نفس الشيء مع يديك. بعد ذلك، تخيل أن جسدك يرتخي. أخيرًا، قم بإرخاء رقبتك ووجهك، مما يسمح لرأسك بالتعليق بحرية. البقاء في هذا الوضع لبضع دقائق، محاولا عدم التحرك.
قم بإنهاء الجلسة عن طريق التمدد كما لو كنت قد استيقظت للتو. سوف تتفاجأ بمدى تحسن صحتك وحالتك المزاجية!
مخرج العدوان
هذه الطريقة جيدة إذا كنت متوترًا وغاضبًا لسبب ما. إذا لم يتم إطلاق العدوان في الوقت المناسب، فسوف يسبب أضرارا كبيرة لصحتك: تؤدي المشاعر المكبوتة إلى انهيار عصبي وحدوث الاكتئاب.
لا تصب غضبك على زملائك أو عائلتك، بل خذ وسادة واضربها جيدًا، متخيلًا الشخص الذي أغضبك. ومع كل ضربة ستشعر بالطاقة السلبية وهي تغادر ويأخذ الهدوء مكانها.
هناك طريقة أخرى جيدة للتخلص من المشاعر السيئة، ولكن للقيام بذلك سوف تحتاج إلى كل مهاراتك التمثيلية والخيال الجيد. تخيل أن يدك اليسرى أصبحت فجأة مجنونة: فهي تتشنج، وتتحرك بشكل فوضوي تمامًا، ولا يمكنك التحكم فيها. كلما كانت الحركات "جامحة" أكثر، كلما كان ذلك أفضل!
تخيل الآن أن الجنون قد انتشر إلى يدك اليمنى. ثم - على الساقين والجذع. حرك ذراعيك وساقيك كما تريد، وحرك حوضك وأجزاء أخرى من جسمك بشكل مكثف. بعد 5 دقائق، توقف وأعد تنفسك. إن تأثير مثل هذه "الرقصة البرية" لا يصدق بكل بساطة! لن تتذكر حتى التوتر والتوتر العصبي.
بالمناسبة، من الأفضل أداء هذا التمرين بمفردك. خلاف ذلك، هناك خطر كبير في أن ينتهي بك الأمر إلى رؤية طبيب نفسي.
حيوانات أليفة
تساعد القطط والكلاب والخيول والحيوانات الأخرى القريبة من الشخص على تخفيف التوتر والهدوء. إذا كان لديك حيوان أليف، احمله وربت عليه والعب بألعابه المفضلة.
إذا لم يكن لديك حيوان أليف بعد، قم بإطعام الحيوانات المشردة أو اذهب إلى ملجأ: هناك حاجة دائمًا إلى متطوعين هناك. بهذه الطريقة لن تسترخي وتتخلص من التوتر فحسب، بل ستقوم أيضًا بعمل جيد حقًا. ومن يدري: قد تجد أفضل صديق لك مدى الحياة.
يعتبر بعض الأشخاص أن تقنيات الاسترخاء العميق هي الحل الأمثل للتخلص من التوتر، ويزعمون أن بإمكانهم مكافحة مجموعة واسعة من الحالات التي تؤثر على العقل والجسم. في الواقع، هناك العديد من الأساليب التي يمكن دمجها تحت المصطلح العام “الاسترخاء العميق”، والتي ثبتت فوائدها مرات عديدة. وبغض النظر عن الطريقة المختارة، فإن هدف الاسترخاء العميق هو خلق الانسجام مع جسمك والتخلص من الأفكار المسببة للتوتر. قد يستغرق العثور على تقنية الاسترخاء العميق الصحيحة وإتقانها بعض الوقت، لكنه يستحق ذلك.
خطوات
الجزء 1
الاستعداد للاسترخاء العميق- وعلى النقيض من استجابة القتال أو الهروب، فإن استجابة الجسم "للاسترخاء" هي حالة من الراحة العميقة (وليس بالضرورة النعاس). عندما يحدث رد الفعل هذا، تتباطأ ضربات قلب الشخص وضغط الدم ومعدل التنفس، وتزداد الدورة الدموية، وتسترخي العضلات، ويبدأ الجسم في الشفاء بشكل أسرع.
-
حدد ما هو "الاسترخاء العميق".لا يوجد تعريف موحد لهذا المفهوم أو تعليمات محددة لإجراء تقنيات الاسترخاء العميق. لا تزال الأشكال المختلفة للاسترخاء العميق تحتوي على بعض أوجه التشابه.
فكر في الفوائد التي تتلقاها.كما ذكرنا سابقًا، يساعد الاسترخاء على مواجهة آثار التوتر على المستويات الجسدية والعقلية والعاطفية. جلسة واحدة من الاسترخاء العميق تشبه زر إعادة ضبط الجسم، مما يسمح لك باستعادة التوازن الكيميائي وإعادة التنفس والدورة الدموية ومعدل ضربات القلب إلى وضعها الطبيعي.
- ليس صحيحا تماما أن نقول إن الاسترخاء العميق يشفي الجسم، لكنه يخلق بيئة تعزز شفاءه.
- على المستوى العاطفي، يستبدل الاسترخاء العميق الغضب والخوف واليأس بالمزاج الجيد والتركيز والثقة.
-
جهز المكان .من خلال الخبرة، يمكن إعادة إنتاج أشكال مختلفة من تقنيات الاسترخاء العميق في أي موقف تقريبًا حيث لا شيء يعوق تركيزك. على سبيل المثال، يمكن القيام بأساليب الاسترخاء في الحافلة في طريقك إلى العمل أو في مكتبك. من الناحية المثالية، وخاصة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تقنيات الاسترخاء العميق، فمن الأفضل أن تبحث عن بيئة هادئة ومريحة مع الحد الأدنى من عوامل التشتيت.
- إذا أمكن، ابحث عن غرفة لن تتم مقاطعتك فيها لمدة 15-20 دقيقة. اختر غرفة لا تكون شديدة الحرارة أو خانقة.
- يتم تنفيذ معظم تقنيات الاسترخاء العميق أثناء الاستلقاء على الأرض أو على سجادة أو بطانية مريحة. في بعض الأحيان يمكن أيضًا تنفيذ هذه التقنيات أثناء الجلوس على كرسي مريح. لكن احرص على عدم الإفراط في الراحة، وإلا فقد يتحول استرخائك العميق إلى نعاس.
- إذا أمكن، ارتدي ملابس مريحة لا تقيد حركاتك. يمكنك زيادة مستوى السلام من خلال تشغيل الموسيقى الهادئة أو ملء الغرفة بالروائح اللطيفة، لكن هذا أمر اختياري.
الجزء 2
أداء تقنيات الاسترخاء العميق-
تعلم تقنية "التنفس الواعي".يُعادل أحيانًا مصطلح "التنفس الواعي" بالاسترخاء الأعمق. وذلك لأن التركيز على كل شهيق وزفير هو سمة أساسية لكل أسلوب من تقنيات الاسترخاء. تعرّف على التنفس الواعي قبل الانتقال إلى تقنيات الاسترخاء العميق.
- استلقي على الأرض (يفضل) أو اجلس على كرسي مريح. ضع ذراعيك على جانبيك.
- اشعر كيف يتلامس جسمك مع الأرض (أو الكرسي). دع جسدك "يغرق" في هذا الشعور.
- اشعر بنفسك بالشهيق والزفير. ركز على كيفية امتلاء بطنك وإخراج الهواء من رئتيك، متحركًا لأعلى ولأسفل.
- اشعر كيف يتركك التوتر مع كل زفير.
-
جرب تقنية استرخاء العضلات التدريجي.على الرغم من أن العديد من التقنيات يمكن أن تسمى الاسترخاء العميق، إلا أن "استرخاء العضلات التدريجي" غالبًا ما يتم تحديده بهذا المصطلح. خلال هذه التقنية، يقوم الشخص بشكل منهجي بشد وإرخاء كل مجموعة عضلية على حدة حتى يتم استخدام كل عضلة في الجسم.
- ابدأ بـ "التنفس اليقظ". اتخذ الموقف المطلوب وقم بتنفيذ هذه التقنية.
- عندما تكون مسترخياً ومركزاً بما فيه الكفاية، وجه انتباهك إلى قدمك اليمنى. ركز على ما تشعر به، ثم قم بشد العضلات لبضع ثوان بأقصى ما تستطيع دون التسبب في الألم.
- استرخِ عضلاتك واشعر بالضغط الذي يتركك. ابق في حالة الاسترخاء هذه للحظة قبل الانتقال إلى المنطقة التالية من جسمك.
- عادةً ما يكون التسلسل في هذه الطريقة كما يلي: القدم اليمنى ثم اليسرى؛ الساق اليمنى ثم اليسرى؛ الفخذ الأيمن ثم الأيسر؛ الحوض والأرداف. معدة؛ القفص الصدري؛ خلف؛ اليد اليمنى والذراع. اليد اليسرى والذراع. الرقبة والكتفين. وجه.
- ركز على شد وإرخاء العضلات الضرورية فقط بالترتيب الموصوف. يستغرق الأمر ممارسة لتتعلم كيفية القيام بكل شيء بشكل صحيح. إذا وجدت أنه من المؤلم شد عضلاتك وإمساكها بسبب حالة طبية أو أي سبب آخر، فكر في تجربة التقنيات الأخرى التي تمت مناقشتها في هذه المقالة.
-
بدلًا من ذلك، جرب تمرين فحص الجسم.إذا وجدت أنه من المؤلم أو غير السار شد واسترخاء مجموعات العضلات، يمكنك تجربة شكل آخر من أشكال الاسترخاء العميق. كما كان من قبل، في تمرين فحص الجسم، يتم أيضًا الاهتمام بالمناطق الفردية من الجسم، لكن هذا يحدث دون توتر العضلات.
- اتبع تعليمات استرخاء العضلات التدريجي، ولكن ركز انتباهك على كل منطقة من الجسم دون شد العضلات أو إرخائها. اشعر بالتوتر الذي يتحرر من تلك المنطقة من جسمك كجزء من تنفسك الواعي وتركيزك القوي.
- يجب استخدام كل منطقة من الجسم بتسلسل محدد، ولكن إذا لزم الأمر، يمكن إرجاع وعيك إلى تلك المناطق التي تحتاج إلى رعاية إضافية.
- اختبر جسمك بالكامل من خلال فحص الجسم. يجب أن تشعر وكأنك تطفو في السماء. ركز مرة أخرى على تنفسك، وعندما تكون مستعدًا، اجلس أو قف ببطء.
-
أداء تقنية "التأمل الواعي".الاسترخاء العميق هو في الأساس تأمل ويمكن أن يتضمن عناصر تُنسب إليه غالبًا، مثل ترديد تعويذة. يمكن أن يكون مفتاح الاسترخاء العميق هو تركيز انتباهك على كلمة أو عبارة، أو أحاسيس الجسم، أو المشاعر أو العواطف التي تمر بها.
- ابحث عن مكان هادئ واجلس أو استلقي بشكل مريح. فأنت بحاجة إلى التركيز بقوة دون النوم.
- العثور على نقطة التركيز. يمكن أن يكون شيئًا تراه أو تشعر به، مثل ضوء شمعة أو صوت حفيف أوراق الشجر في مهب الريح؛ صورة أو ذكرى قمت بإنشائها، مثل بحيرة هادئة أو كلمة أو عبارة ذات معنى اخترتها كشعار لك.
- لا تنزعج أو تشتت انتباهك إذا ظهرت كلمات أو صور أخرى في ذهنك أثناء التأمل. لا تحاول محاربتهم ومحاولة جعلهم يختفون، وبدلاً من ذلك ركز على النقطة المحورية لاهتمامك.
-
تعرف على تقنيات التصور.هناك الكثير من القواسم المشتركة بين تقنيات التصور والتأمل الذهني. كما أنهم يعتمدون على التركيز القوي على صورة ذهنية واحدة. عادةً ما يكون الهدف من التصور هو العثور على نفسك وتخيل نفسك في "مكان هادئ".
فهم ما هو التوتر والاسترخاء.في أوقات التوتر، تمتلئ أجسامنا بالمواد الكيميائية التي تؤدي إلى استجابة القتال أو الهروب. رد الفعل هذا مفيد جدًا في حالة وجود خطر حقيقي، لكن الحياة الحديثة يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالتوتر المستمر تقريبًا (ورد الفعل المقابل للجسم)، وهذا بدوره يمكن أن يسبب مرضًا جسديًا وعقليًا.