Kuidas vihast üle saada. Kuidas peatada viha

Meie artikli teemaks on viha emotsioon. Vaatleme selle avaldumise etappe ja sellega töötamise meetodeid, et vähendada selle mõju teie elule. Peate saama oma elu ja emotsionaalsete reaktsioonide peremeheks, laskmata emotsioonidel end kontrollida.

Kuidas vihaga toime tulla ja kuidas viha ohjeldada

Viha on negatiivne emotsioon, mis tekib vastusena sellele, mida inimene peab ebaõiglaseks. Õigeusu traditsiooni kohaselt ei mõisteta viha alati hukka. Palju sõltub sellest, mille vastu viha on suunatud, samas kui katoliikluses on viha selgelt surmapattude nimekirjas. Budistlikus traditsioonis mõistetakse viha kui üht viiest “mürgist”, seega pole sellele vabandust ning sellega toime tuleb vaid iseenda jälgimine.

Siiski pöördume tagasi kaasaegne traditsioon, mitte religioosne, ja vaatame, mida viha meile ütleb psühholoogiateadus. Mõned psühholoogid usuvad, et selle emotsiooniga tuleb võidelda, mõnikord õpetavad nad isegi seda õigesti alla suruma, kuid see ei muuda patsiendi enesetunnet paremaks. Mis tahes emotsioonide allasurumine ei vii nende lõpliku kõrvaldamiseni - pigem allasurumiseni (ja mitte tingimata alateadvusesse), vaid ainult ajutise. Siis olukord ainult halveneb. Töötlemata ja peegeldumata emotsioon, samuti selle põhjustaja, avaldub uuesti sama jõuga, mis võib viia tõsiste kõrvalekalleteni emotsionaalne sfäär ja selle tulemusena muutuda ohuks stabiilsusele vaimne seisund inimene.

Seetõttu ei leia sellest artiklist nõuandeid, kuidas viha ohjeldada; Vaatleme üksikasjalikumalt nii emotsioonide endi olemust kui ka seda, kuidas me neid tajume ja kogeme. Inimene on emotsiooni kogev subjekt, mistõttu on väga oluline, et ta mõistaks oma reaktsioonide mehhanismi, teadvustaks oma emotsiooni, siis on tal võimalus seda märgata juba selle tekkimise hetkel ja seeläbi peatada. selle areng juba alguses.

Selline tunde ja seega ka iseenda vaatlemise viis on ülimalt kasulik ja seda saavad kasutada need inimesed, keda huvitab teadveloleku teema, kuna sellisest vaatlemisest saab ka suurepärane teadveloleku praktika. Vaatad ennast väljastpoolt – see on kõige võti. Kui meil palutaks lühidalt kirjeldada vihaemotsiooniga töötamise meetodi tähendust ja mis tahes muud soovimatu emotsioon, ülaltoodu on selle meetodi kvintessents.

Selle taga on sügav filosoofiline kontseptsioon vaatleja ja vaadeldava kohta, kuid keskendume rohkem praktilisele. psühholoogiline aspekt esitatud ideed ja püüame selgitada, kuidas see meetod töötab ja kuidas seda rakendada.

Viha tunne. Viha etapid

Viha tunne on väga tugev. Kuid vastavalt David Hawkinsi koostatud teadvuse kaardile, mille aluseks ta valis inimese teadlikkuse, on viha teadlikkuse jõu poolest parem ihast (ihast), kuid madalam uhkusest. Selle skaala järgi, kus kõrgeim tase – valgustatus – on 700, on viha hind 150, uhkus aga 175 ja soov 125.

Viha sünnib siis, kui inimene tunneb, et on millekski võimeline. Apaatsel inimesel ei jätku energiat isegi selliseks tundeks. Seega, kui sa seda perioodiliselt koged, siis sa ei tohiks sellest väga ärrituda, sest see tähendab ka seda, et sinu energiatase on selle tunde saavutamiseks piisavalt kõrgel tasemel.

Viha tasandilt lahkumiseks liikuge kõrgemale tasemele kõrge tase- uhkus või isegi uhkus - ja seejärel julgusele, mis on klastri vaheline veelahe negatiivseid emotsioone ja positiivne, peate olema täielikult teadlik oma tunnetest ja ka sellest, mis neid põhjustab.

Enne viha põhjustest rääkimist peame analüüsima selle etappe - nii saame aru, kuidas see mõju avaldub:

• rahulolematus;
• ebaõigluse tunne;
• viha;
• viha;
• raev.

Viha äärmuslik vorm on raev. Viha, mis areneb raevuks, on hävitav emotsioon, mis mõjutab teisi negatiivselt. Viha tekib märkamatult. Sageli on see kuhjunud rahulolematus, mida ei saa enam tagasi hoida ja mis areneb vihaks ja seejärel vihaks. Rahulolematus, sest miski ei lähe nii, nagu sa tahaksid. Selleks, et viha saaks klassikalise kuju, peab selles protsessis osalema ka ebaõigluse tunne. See, mis tekitab rahulolematust, peaks olema ka subjektil endal mingi ebaõiglusena käsitletav. Alles siis saab viha liigitada tõeline emotsioon viha. Kui ta läheb oma kõrgem vorm, siis muutub viha raevuks.

Viha ja agressioon: viha põhjused ja sellega töötamise meetodid

Tuleb eristada selliseid mõisteid nagu viha ja agressioon. Agressioon on tegevus, mida toetavad emotsioonid, sealhulgas viha, ja viha on puhas afekt, s.o seisund, kuid mitte tegevus. Agressioonil on eesmärk, inimene saavutab teadlikult midagi, viha aga võib avalduda peaaegu ohjeldamatult: inimene pole sellest teadlik. Seda juhtub üsna sageli.

Nüüd, kui me teame erinevust viha ja agressiooni vahel, peame mõistma viha põhjuseid.

Vihane reaktsioon olukorrale või inimese käitumisele võib olla kas hetkeline, ettevalmistamata (viha plahvatus) või negatiivse energia kogunenud vabanemine. Kui inimene on kaua vastu pidanud, leppinud millegi ebameeldivaga, siis kunagi peab pinge leidma väljapääsu ja sageli väljendub see vihaemotsiooni näol.

Seda tüüpi viha on palju lihtsam jälgida ja ennetada kui spontaanselt tekkivat. Spontaanset viha on raske kontrollida või ennetada. Sel juhul on isik kohustatud kõrge aste sisemine teadlikkus, mil ta suudab peaaegu igasugustel asjaoludel toimuvale eemale vaadata ehk mitte reageerida, vaid teadlikult jälgida nii ennast kui ka olukorda.

See on väga tõhus soovitus. See, kes suutis nii palju saavutada kõrge tase kontrolli oma emotsioonide üle, ei huvita nad tõenäoliselt muud meetodid oma psühholoogilise seisundi parandamiseks. Mees õppis tõesti ennast kontrollima. Inimestel, kes alles õpivad oma emotsioone jälgima, peaksime soovitama neil teha järgmist:

• Enne negatiivse emotsiooni tekkimist proovige omaenda mõtetele ja tunnetele päeva jooksul võimalikult sageli tähelepanu pöörata, sest nii jäädvustate need ja muutute teadlikumaks.
• Kui tunnete, et teile koguneb millegi tagasilükkamine, siis kirjutage paberile kõik, mida tunnete - see aitab jällegi emotsioone väljastpoolt vaadata.
• Kui emotsiooni tekkimise hetk jääb vahele, siis tuleb juba selle avaldumise ajal püüda end “püüda”. Muidugi on seda palju keerulisem teha, kuid kui teil ühel päeval see õnnestub, võite end õnnitleda, sest suutsite oma tundeid teadvustada vahetult nende avaldumise ajal ja see on suur võit.

Veel paar sõna vihast: ühendus Muladhara tšakraga

Kui me eespool arutasime psühholoogilised põhjused vihaemotsiooni ilmnemist, siis selles artikli osas tahaksin vaadelda viha joogatraditsiooni vaatenurgast, kus üks või teine ​​tšakra vastab teatud psühhofüüsilistele seisunditele.

Tšakra on energiakeskus, mille kaudu toimub energiavahetus inimese ja välismaailma vahel. Igal tšakral on oma toimespekter. Muladhara tšakra on juure energiakeskus, seega vastutab ta selle eest põhilised emotsioonid, sealhulgas negatiivsed – foobiad, ärevus, kurbus ja depressioon ning loomulikult viha. Tavaliselt tekivad sellised emotsioonid siis, kui tšakra on tasakaalust väljas. Kui Muladhara töötab harmooniliselt, väljendub see selles üldine rahu isik, stabiilsuse ja keskendumise seisund.

Selgub, et selle asemel, et kontrollida viha teadlikkust arendades, saab teha midagi peaaegu vastupidist - pöörata tähelepanu tšakrate harmoniseerimisele läbi iidsete praktikate ja spetsiaalsed harjutused. See ei ole aeglane avalduma eneseteadvuse taseme tõstmisega - siis suudate end vaimsel tasandil kontrollida ja takistada negatiivsete emotsioonide teket.

Samuti suurepärane tugi töötamise osas emotsionaalne seisund toob endaga kaasa meditatsiooni ja pranayama praktika. Mõlemad harjutused käivad käsikäes, nii et te ei saa teha ühte ega kaotada teist silmist. Neile, kes pole kunagi varem mediteerinud, saame soovitada läbida Vipasana kursus, sest tavaliselt võimaldavad vaikusehetked luua ühenduse oma sisemise Minaga ja saada esimeseks sammuks teadvustamise suunas.

Võid ka Hatha joogaga tegelema hakata. Joogasüsteem on üles ehitatud nii, et seda või teist asanat sooritades töötate mitte ainult füüsiline keha, kuid tegelete ka samasuguse tšakrasüsteemi tasakaalustamisega ja see omakorda tähendab tööd normaliseerimisel psühholoogiline seisund. Tavaliselt märkavad joogapraktikud kiirustamist füüsiline energia ja samal ajal rahulik seisund emotsionaalne tase. See ei tähenda ainult seda, et joogaga tegeletakse õiges võtmes, vaid ka seda, et selle mõju avaldab ülimalt soodsat mõju eeterliku (emotsionaalse) keha seisundile.

Järelduse asemel

"Vallutage ennast - ja te ei pea teisi alistama." See Hiina vanasõna võiks parafraseerida ja öelda: "Saage endale teadlikuks - ja teil pole millegi pärast teisi võita." Mees, kes võitis viha ja paljud teised negatiivseid emotsioone, muutub vaimselt palju arenenumaks ja psühholoogiliselt palju tugevamaks. Seetõttu ei taha ta isegi teisi võita, sest eneseteadmine toob endaga kaasa arusaamise, et sisuliselt pole kellegagi võidelda ja seega pole ka kedagi võita, sest suur vastane see, kes sul on, oled sina ise.

Kuidas vihaga toime tulla? Mida teha agressiooni- ja ärrituspuhangutega? Kuidas õppida oma emotsioone kontrollima? Kui palju kordi oma elus oleme endale selle küsimuse esitanud... "Ma tunnen raevu kogu oma kehas, ma pean õppima, kuidas selle viha ja vihaga toime tulla, aga ma ei tea, kuidas." "Ma tunnen end füüsiliselt nagu ma olen teatud olukordades kõik tundub mu sees plahvatavat."Seda ütlevad inimesed, kui neilt küsitakse, mis nende peas (või kehas) täpselt vihahoo ajal toimub. Selles artiklis annab psühholoog Mairena Vazquez teile 11 praktilisi nõuandeid iga päev, kuidas oma vihaga toime tulla.

Kuidas vihaga toime tulla. Näpunäiteid igaks päevaks

Me kõik oleme oma elus kogenud viha millegi tagajärjel kontrolli alt väljunud olukorrad, isiklikud probleemid, mis meid häirivad väsimuse, ebakindluse, kadeduse, ebameeldivad mälestused, olukordade tõttu, millega me ei saa nõustuda, ja isegi mõne inimese pärast, kelle käitumine meile ei meeldi ega ärrita... Vahel ebaõnnestub ja kokkuvariseme eluplaanid võib põhjustada ka frustratsiooni, viha ja agressiooni. Mis on viha?

Viha - see on negatiivne emotsionaalne reaktsioon vägivaldse iseloomuga (emotsiooniga), millega võivad kaasneda nii bioloogilised kui ka psühholoogilised muutused. Viha intensiivsus varieerub rahulolematuse tundest raevu või raevuni.

Kui kogeme viha, kannatab ja suureneb südame-veresoonkonna süsteem arteriaalne rõhk, higistamine, pulss ja hingamine kiirenevad, lihased pingestuvad, punastame, une- ja seedimisprobleemid, me ei suuda ratsionaalselt mõelda ja arutleda...

Testige oma aju põhilisi võimeid uuendusliku CogniFitiga

Füsioloogilisel tasandil viha on seotud mitmete meie ajus toimuvate keemiliste reaktsioonidega. Kokku võtma:

Kui miski ajab meid vihale või ärritab, amygdala(aju osa, mis vastutab emotsioonide töötlemise ja talletamise eest) pöördub abi saamiseks (mis vastutab ka meie meeleolu eest). Sel hetkel hakkab see vabanema adrenaliin et valmistada meie keha ette võimalikuks ohuks. Seetõttu, kui oleme ärritunud või vihased, kiireneb meie südame löögisagedus ja meie meeled muutuvad tugevamaks.

Kõik emotsioonid on vajalikud, kasulikud ja mängivad meie elus teatud rolli. Jah, viha on vajalik ja kasulik, sest see aitab meil reageerida igale olukorrale, mida tajume ohuna, ja annab meile ka võime seista vastu igale asjaolule, mis meie plaane segab. See annab vajalikku julgust ja energiat ning vähendab hirmutunnet, mis võimaldab probleemide ja ebaõiglusega paremini toime tulla.

Väga sageli peidab viha teiste emotsioonide (kurbus, valu, hirm...) taha ja avaldub omamoodi kaitsemehhanism . Viha on väga tugev emotsioon, mis muutub probleemiks, kui me ei suuda seda kontrollida. Kontrollimatu viha võib hävitada inimese või isegi tema keskkonna, takistades tal ratsionaalset mõtlemist ning soodustades agressiivset ja vägivaldset käitumist. Liigne viha võib tekitada kahju nii füüsiliselt kui vaimne tervis, pane rist peale sotsiaalsed sidemed inimesele ja üldiselt oluliselt tema elukvaliteeti vähendada.

Viha tüübid

Viha võib avalduda kolmel erineval viisil:

1. VIHA KUI TÖÖRIISTA: mõnikord, kui me ei suuda eesmärki saavutada, kasutame vägivalda kui " lihtne viis"Saavutage, mida soovite. Teisisõnu, kasutame oma eesmärkide saavutamiseks vahendina raevu ja vägivalda. Viha kui vahendit kasutavad tavaliselt nõrga enesekontrolliga ja madalad inimesed suhtlemisoskused. Siiski peame meeles pidama, et on ka teisi veenmismeetodeid.
2. VIHA KUI KAITSE: Me kogeme viha olukordades, kus tõlgendame teiste inimeste kommentaare või käitumist intuitiivselt rünnakuna, solvanguna või kaebusena meie vastu. Me solvume (sageli ilma nähtava põhjuseta) ja tunneme kontrollimatut tungi rünnata. Kuidas? Läbi viha, mis on suur viga. IN raskeid olukordi Parem on jääda rahulikuks.
3. VIHA PLAHVATUS: kui talume pikka aega mõnda olukorda, mida peame ebaõiglaseks, surume oma emotsioonid alla, püüdes end veelgi ohjeldada, satume ohtlikku olukorda. nõiaringi, millest saame välja alles siis, kui me seda enam ei talu. IN sel juhul piisab ühest ja samast viimane õlekõrs", et "tass üle voolata." Ehk siis olukorras, kus oleme liiga kaua kannatlikud olnud, võib ka kõige väiksem sündmus vallandada vihapuhangu. Meie kannatus “lahvatab”, sundides meid vihale ja vägivallale, keedame... nagu veekeetja.

Inimesed, kes kogevad sageli viha, kipuvad seda tegema spetsiifiline isikuomadused , näiteks: (nad ei saa aru, et nende soove ei saa alati esimesel palvel rahuldada, see on väga enesekesksed inimesed), mille tõttu neil puudub enesekindlus ja nad ei kontrolli oma emotsioone, empaatia puudumine(nad ei saa panna end teise inimese olukorda) ja kõrged (nad ei mõtle enne, kui tegutsevad) jne.

See, kuidas lapsi kasvatatakse, mõjutab ka seda, kuidas nad täiskasvanuna oma vihaga toime tulevad. See on algusest peale väga oluline varajane igaÕpetage lapsi oma emotsioone väljendama, et nad õpiksid nendega võimalikult hästi toime tulema. Lisaks õpetage lapsi mitte reageerima teatud olukordadele agressiivselt ja vältige lapsel "keisri sündroomi" tekkimist. See on samuti oluline perekondlik keskkond: On täheldatud, et inimesed, kellel on kehvem vihakontroll, on pärit probleemsetest peredest, kus puudub emotsionaalne lähedus. .

Kuidas kontrollida viha. Viha on emotsionaalne reaktsioon, millega võivad kaasneda bioloogilised ja psühholoogilised muutused

Kuidas vabaneda vihast ja õppida seda kontrollima? Kuidas ärritusest ja agressioonihoogudest üle saada? Loomulik intuitiivne reaktsioon vihale ja vihale on mingi agressiivne vägivaldne tegevus – võime hakata karjuma, midagi katki murda või midagi visata... See EI OLE aga Parim otsus. Loe edasi! 11 näpunäidet oma viha vaigistamiseks.

1. Olge teadlik olukorrast või asjaoludest, mis võivad teie viha vallandada.

Mingil hetkel võite kogeda viha või raevu äärmuslik olukord Siiski on oluline õppida seda juhtima. Viha maandamise õppimiseks peate üldiselt mõistma, millised probleemid/olukorrad teid kõige rohkem ärritavad, kuidas saate neid vältida (st neid väga spetsiifilisi asjaolusid), kuidas seda teha. parim viis, jne. Teisisõnu, õppige töötama oma reaktsioonidega.

Hoolikalt! Kui ma räägin olukordade ja inimeste vältimisest, siis pean silmas väga konkreetseid näiteid. Me ei saa veeta kogu oma elu vältides absoluutselt kõiki inimesi ja olukordi, mis panevad meid tundma ebamugavalt. Kui me selliseid hetki täielikult väldime, ei suuda me neile vastu panna.

Kuidas vihaga toime tulla: Oluline on mõista, et vägivald ja agressioon ei vii teid kuhugi, tegelikult võib see olukorra hullemaks muuta ja isegi enesetunnet halvendada. Palun maksa Erilist tähelepanu teie reaktsioonidele (te hakkate tundma ärevust, süda tundub, et hüppab kohe rinnust välja ja te ei suuda oma hingamist kontrollida), et õigel ajal tegutseda.

2. Olge oma sõnadega ettevaatlik, kui olete vihane. Tõmmake oma kõnest maha sõnad "mitte kunagi" ja "alati".

Kui oleme vihased, võime öelda asju, mis meile esialgu isegi pähe ei tuleks. heas seisukorras. Kui olete maha rahunenud, ei tunne te end samamoodi, nii et ole ettevaatlik, mida ütlete. Igaüks meist on oma vaikimise peremees ja oma sõnade ori.

Kuidas vihaga toime tulla: peate õppima olukorda peegeldama, vaatama seda võimalikult objektiivselt. Proovige mitte kasutada neid kahte sõna: "mitte kunagi" Ja "Alati". Kui muutute vihaseks ja hakkate mõtlema: "Ma olen alati vihane, kui see juhtub" või "mul ei õnnestu kunagi", siis teete vea. Proovige igal juhul olla objektiivne ja vaadata asju optimistlikult. Elu on peegel, mis peegeldab meie mõtteid. Kui vaatate elule naeratusega, naeratab see teile vastu.

3. Kui tunned, et oled äärepealt, hinga sügavalt sisse.

Me kõik peame olema teadlikud oma piiridest. Keegi ei tunne sind paremini kui sina ise. Ilmselgelt võime iga päev kokku puutuda olukordadega, inimestega, sündmustega, mis võivad meid rajalt kõrvale viia...

Kuidas vihaga toime tulla: kui tunned, et ei jaksa enam, et oled äärel, hinga sügavalt sisse. Proovige olukorrast distantseeruda. Näiteks kui oled tööl, mine tualetti, kui kodus, siis mõtete rahustamiseks lõõgastav dušš... Võtke nn. "aeg maha". See aitab tõesti stressirohketel hetkedel. Kui saad linnast välja, luba endale seda, põgene igapäevarutiinist ja püüa mitte mõelda sellele, mis sind vihaseks ajab. Leia viis rahuneda. Suurepärane võimalus on minna loodusesse. Näete, kuidas loodus ja Värske õhk mõjutada teie aju.

Kõige olulisem on tähelepanu hajutada, olukorrast abstraheerida, kuni see rahuneb, et vältida agressiivseid reaktsioone ja mitte teha midagi, mida hiljem kahetsed. Kui tunned, et tahad nutta, siis nuta. Nutmine rahustab viha ja kurbust. Saate aru, miks nutmine võib teie vaimsele tervisele kasulik olla.

Võib-olla on halb tuju depressiooni tõttu? Kontrollige seda CogniFitiga!

Neuropsühholoogiline

4. Kas tead, mis on kognitiivne ümberstruktureerimine?

Meetodit kasutatakse psühholoogias laialdaselt kognitiivne ümberstruktureerimine. See seisneb meie sobimatute mõtete (nt meie tõlgendused teiste inimeste kavatsuste kohta) asendamises kasulikumatega. Teisisõnu, teil on vaja asendada positiivsega. Nii saame kiiresti kõrvaldada põhjustatud ebamugavustunde erinevaid olukordi või asjaolud ja viha läheb kiiresti üle.

Näide: peate kohtuma töökaaslasega, kes teile tegelikult ei meeldi. Sa ootasid terve tund kuni ta lõpuks ilmus. Kuna see inimene on teile ebameeldiv, hakkate mõtlema, kui vastutustundetu ta on ja et ta hilines tahtlikult, et teid "ärritada", ja märkate, et olete täis viha.

Kuidas vihaga toime tulla: sa pead õppima mitte arvama, et teised teevad asju, mis sind kahjustavad. Andke neile võimalus, asetage end nende olukorda. Kui lubate inimesel end selgitada, saate aru, et tema hilinemise põhjus oli kehtiv (antud juhul). konkreetne näide). Proovige käituda arukalt ja objektiivselt.

5. Õppige lõdvestus- ja hingamistehnikaid, et oma viha paremini juhtida.

Oluline on veel kord meelde tuletada, kui oluline on hingamine pinge, ärevuse, viha hetkedel...

Kuidas vihaga toime tulla: õige hingamine aitab leevendada stressi ja seada mõtted korda. Sulgege silmad, lugege aeglaselt 10-ni ja ärge avage neid enne, kui tunnete, et hakkab rahunema. Hingake sügavalt ja aeglaselt, proovige oma meelt puhastada, vabastada see negatiivsetest mõtetest... tasapisi. Levinumad hingamistehnikad on kõhuhingamine ja progresseeruv lihaste lõdvestamine Jacobsoni sõnul.

Kui teil on endiselt raske lõõgastuda, kujutage oma mõtetes ette mõnda meeldivat rahulikku pilti, maastikku või kuulake muusikat, mis teid lõõgastab. Kuidas jääda rahulikuks?

Pealegi, proovige piisavalt magadaöösel (vähemalt 7-8 tundi), kuna puhkus ja uni aitavad paremini emotsioone kontrollida, parandavad meeleolu ja vähendavad ärrituvust.

6. Sotsiaalsed oskused aitavad vihaga toime tulla. Sa kontrollid oma viha, mitte vastupidi.

Igapäevased olukorrad nõuavad meilt teiste inimestega sobivat käitumist. Oluline on osata mitte ainult teisi kuulata, vaid ka vestlust jätkata, tänada, kui nad meid aitasid, aidata iseennast ja anda teistele võimalus meile abi ja tuge anda, kui seda vajame. , et osata kriitikale õigesti reageerida, ükskõik kui ebameeldiv see ka poleks...

Kuidas vihaga toime tulla: Viha maandamiseks ja selle paremaks kontrollimiseks on oluline osata õigesti tõlgendada meid ümbritsevat informatsiooni, osata kuulata teisi inimesi, tegutseda erinevates oludes, võtta vastu kriitikat ja mitte lasta frustratsioonil endas võimust võtta. Lisaks peate olema ettevaatlik teiste vastu suunatud põhjendamatute süüdistustega. Kohtle teisi nii, nagu tahaksid, et sinuga käitutaks.

7. Kuidas kontrollida viha, kui selle põhjustas teine ​​inimene

Sageli ei kutsu meie viha esile mitte sündmused, vaid inimesed. Vältige mürgiseid inimesi!

Sellisel juhul on soovitatav sellisest inimesest eemalduda kuni jahtumiseni, kui tunnete, et olukord kuumeneb. Pidage meeles, et kui teete teistele kahju, siis kahjustate eelkõige ennast ja just seda peate vältima.

Kuidas vihaga toime tulla: väljenda oma rahulolematust vaikselt ja rahulikult. Kõige veenvam pole mitte see, kes karjub kõige kõvemini, vaid see, kes suudab oma tundeid adekvaatselt, rahulikult ja mõistlikult väljendada, tuvastades probleemid ja võimalikud viisid nende otsuseid. Väga oluline on käituda nagu täiskasvanu ja osata kuulata teise inimese arvamust ja isegi leida kompromiss (kui vähegi võimalik).

8. Treening aitab negatiivset energiat “lähtestada” ja halbadest mõtetest vabaneda.

Kui liigume või midagi teeme kehaline aktiivsus, vabastades seeläbi endorfiine, mis aitavad meid maha rahustada. See on veel üks viis viha juhtimiseks.

Kuidas kontrollida viha: Liigu, tee mis tahes trenni... Mine trepist üles-alla, korista maja, mine õue jooksma, võta ratas ja sõida mööda linna... kõike, mis võib kuidagi adrenaliini tõsta.

On inimesi, kes hakkavad vihahoos tormama ja löövad kõike, mis kätte jõuab. Kui tunnete tohutut soovi midagi tabada, et kiiresti energiat vabastada, proovige osta poksikott või midagi sarnast.

9. Hea viis "mõtetest lahti lasta" on kirjutamine.

Näib, et Kuidas see võib aidata, kui hakkate asju kirja panema? Eriti kui sul oli just oma kallimaga tõsine tüli?

Kuidas vihaga toime tulla: viha hetkel on meie mõtted kaootilised ja me ei suuda keskenduda olukorrale, mis meid ärritab. Võib-olla aitab päeviku pidamine sul aru saada, mis sind kõige rohkem vihastab, kuidas sa seda täpselt tunned, millistes olukordades oled kõige haavatavam, kuidas sa peaksid ja ei peaks reageerima, kuidas sa tundsid end pärast... Aja möödudes, saate võrrelda oma kogemusi ja mälestusi, et mõista, mis on kõigil neil sündmustel ühist.

Näide: "Ma ei saa seda enam teha. Ma just tülitsesin oma poiss-sõbraga, sest ma ei talu, kui ta mind ebaviisakaks nimetab. Nüüd tunnen end väga halvasti, sest karjusin ta peale ja lõin ukse kinni ja lahkusin toast. Mul on oma käitumise pärast häbi." Selles konkreetne juhtum tüdruk saab pärast tema sissekande lugemist aru, et ta reageerib valesti iga kord, kui teda nimetatakse "ebakombeks", ja õpib lõpuks mitte reageerima viha ja vägivallaga, sest hiljem kahetseb oma käitumist, tal on häbi.

Võite isegi anda endale julgustust või nõu, mis võib olla kasulik ja rahustav. Näiteks: «Kui hingan sügavalt sisse ja loen 10-ni, siis rahunen maha ja vaatan olukord on erinev”, "Ma tean, et suudan ennast kontrollida", "Olen tugev, hindan ennast kõrgelt ega tee midagi, mida hiljem kahetsen."

Samuti saate oma energiat põletada joonistades, mõistatusi ja ristsõnu lahendades jne.

10. Naera!

Mis oleks veel parem viis stressi maandamiseks ja tuju tõstmiseks kui korralik annus naeru? On tõsi, et kui oleme vihased, siis viimane asi, mida me teha tahame, on naerda. Praegu arvame, et kogu maailm ja kõik inimesed selles on meie vastu (mis on reaalsusest kaugel).

Kuidas vihaga toime tulla: kuigi see pole lihtne, tunduvad probleemid siiski teistsugused, kui neile läheneda humoorikas, positiivne. Seetõttu naerge nii palju kui võimalik ja absoluutselt kõige üle, mis pähe tuleb! Kui olete maha rahunenud, vaadake olukorda teisest küljest. Kujutage ette inimest, kelle peale vihane olite mõnes naljakas või lõbusas olukorras, pidage meeles, millal te seda tegite viimane kord naersid koos. Nii on sul palju lihtsam vihaga toime tulla. Ärge unustage, naer on väga kasulik. Naera elu üle!

11. Kui arvate, et teil on tõsiseid probleeme viha juhtimisega, pöörduge professionaali poole.

Kui asendad teised emotsioonid vihaga, kui märkad, et viha rikub su elu, et sind ärritavad isegi kõige tähtsusetumad asjad, kui sa ei suuda lõpetada karjumist või soovi midagi lüüa, kui oled vihane, kui sa ei suuda kontrollida ise oma kätes ja ei tea enam mida teha, kuidas teatud olukordades käituda, inimestega jne. … O otsi abi spetsialistilt.

Kuidas vihaga toime tulla: sellele probleemile spetsialiseerunud psühholoog uurib probleemi algusest peale ja otsustab, kuidas teid kõige paremini aidata. Ta võib soovitada teil õppida oma viha kontrolli all hoidma käitumisviiside (nt sotsiaalsete oskuste treenimine) ja tehnikate (nt lõõgastustehnikate) abil, et saaksite toime tulla olukordadega, mis teid ärritavad. Võite isegi tundides osaleda rühmateraapia, kus kohtute inimestega, kellel on samad raskused. Sellest võib palju abi olla, kuna leiate sarnaste inimeste seast mõistmist ja toetust.

Kokkuvõtteks tahaksin märkida, et me peame õppima oma emotsioone, eriti viha, kontrollima. Pidage meeles, et viha, olenemata sellest, millises vormis see väljendub, olgu see füüsiline või verbaalne, ei saa kunagi olla vabanduseks halvale käitumisele teiste suhtes.

Sa juba tead, et julge ei ole see, kes kõige kõvemini karjub, ja see, kes vaikib, pole arg ja arg. Ebamõistlikke sõnu või rumalaid solvanguid ei tohiks kuulata. Pidage alati meeles, et teistele kahju tehes kahjustate eelkõige ennast.

Tõlkinud Anna Inozemtseva

Psicóloga especializada en psicología clínica infanto-juvenil. En continua formation para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínica. Apasionada de la neurociencia e Investigación del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y Emergencias. Mairena le encanta escribir artículos que puedan ayudar o inspirar.
"Magia es creer en ti mismo."

Viha tõttu saab inimene teiste ees vihaseks, karjub, karjub, lööb või solvab teisi. Seda tüüpi hävitav puhang on oma intensiivsuselt üks võimsamaid. See kahjustab teid ja teid ümbritsevaid nii füüsiliselt, emotsionaalselt kui ka avalikud suhted. Kui teil on raskusi vihapursete ohjeldamisega, siis peate õppima ennast keerulistes olukordades kontrollima. See on parim viis rahulikuma elu saavutamiseks.

Sammud

1. osa

Kohe meetmete võtmine tujuhoogude kontrolli all hoidmiseks

Pöörake tähelepanu füüsilistele märkidele. Kui teie keha on stressi all, kogete tõenäoliselt teatud füüsilised sümptomid. Need sisaldavad:

• Lõuad on tugevalt kokku surutud ja lihased pinges.
• Pea- või kõhuvalu.
• Suurenenud südame löögisagedus.
• Higistad (isegi peopesad hakkavad higistama).
• Nägu muutub punaseks.
• Keha või käed värisevad.
• Te tunnete pearinglust.

1. Pöörake tähelepanu emotsionaalsetele vihjetele. Vihaga kaasnevad sageli muud emotsioonid. Lõpuks hakkab amügdala, teie emotsionaalne keskus, saatma signaale ohuga toimetulemiseks ja teie jätkuva elujõu tagamiseks. Pole üllatav, et võite kogeda teiste omavahel seotud emotsioonide tulva. Need emotsioonid võivad olla võitlus- ja lennusignaali häiresignaalid. Lisaks vihale võivad esineda järgmised emotsioonid:

   • Ärritus
   • Kurbus
   • Depressioon
   • Süütunne
   • nördimus
   • Ärevus
   • Kaitsereaktsioon

2. Loe kümneni. Kui tunnete end vihastamas ja kogete ülalloetletud viha märke, võite endale öelda, et te ei pea praegu reageerima. Mentaalne aritmeetika aitab teil sel hetkel auru välja puhuda. See võib alguses tunduda pisut tobe, kuid loendamine aitab tõesti piisavalt kaua tähelepanu kõrvale juhtida. pikka aega et oleks aega rahuneda. Hoiduge reageerimast ja andke endale aega oma tunnete lahendamiseks.

   Proovige sügavalt hingata. Proovige mõnda aega üksi olla. Kui saate, vabandage end korraks vannituppa, trepikotta või õue minekut, see aitab teil end mugavalt sügavalt hingata ja rahuneda.

   • Hingake neljani, hingake aeglaselt sisse, hoidke hinge, kuni loendage neli, ja hingake välja järgmise loendamiseni ühe kuni neljani.
   • Hingake kindlasti diafragmast, mitte rinnast. Kui hingate diafragmast, teie kõht laieneb (mida saate tunda, asetades oma käe sellele).
   • Tehke seda nii mitu korda kui vaja, kuni tunnete, et hakkate rahunema.

3. Korrake endale rahustavat sõna või fraasi. Proovige öelda endale midagi sellist: "Rahune maha" või "Lõõgastu" või "Ära ärritu." Korrake seda fraasi ikka ja jälle, kuni tunnete, et teie viha hakkab hajuma.

   Muutke oma ümbrust. Kui tunnete, et teie veri keeb, lahkuge. Hinga sügavalt. Kui saate olukorrast eemale minna, tehke seda. Kui teie silme ees pole objekt, mis teid vihaseks ajab, rahunete palju kiiremini.

   Proovige progressiivset lihaste lõdvestamist. Progressiivne lihaste lõdvestamine on kogu keha järjestikuse pingestamise ja lõdvestamise protsess. Arvatakse, et lihaseid pingutades saate vabastada oma kehas kinnijäänud pinged. Siin on selle meetodi ülevaade:

   • Hingake, kuni loendage üks kuni neli, hoidke hinge, et lugeda neljani, ja hingake välja järgmise neljani. Hinga sügavalt.
   • Alustage näo- ja pealihastest. Pingutage kõiki oma näo, pea, suu ja kaela lihaseid 20 sekundiks, seejärel lõdvestage.
   • Seejärel liikuge mööda keha allapoole, pingutades ja lõdvestades õlgu, käsivarsi, selga (kui teil pole seljaprobleeme), käsi, kõhtu, jalgu, jalgu ja varbaid.
   • Nüüd raputage oma varvastel, tundes end peast varvasteni lõdvestunult.
   • Hingake paar korda sügavalt sisse ja nautige lõõgastustunnet.

4. Leia midagi naljakat, et enda tähelepanu hajutada. Kui suudad end naerma ajada, saad muutuda keemiline reaktsioon sinu kehas. Saate kasutada oma mõistust ja kujutlusvõimet, et kujutada ette kõikvõimalikke naeruväärseid olukordi, mis võivad teid naerma ajada, eriti kui need pole oma olemuselt väiklased või sarkastilised.

   • Kujutagem näiteks ette, et olete olukorras, kus teie ülemus on teie peale millegi pärast vihane. Selle asemel, et oma laua taga vinguda, saate oma viha hajutada, kujutades ette, et teie ülemusel on kala pea ja ta karjub teie peale, kalasuuga lahti. Siiski on oluline mitte naerda ega muigata, kui räägite endiselt oma juhiga. See võib olukorra hullemaks muuta.
   • Saate seda meetodit kasutada isegi siis, kui olete endast väljas. Kasutades midagi, mis võib sind naerma ajada, aitab sul sel hetkel rahuneda. Seejärel saate olukorrale lahenduse leidmiseks tõhusamalt kasutada muid tehnikaid, näiteks probleemide lahendamist.

5. Harjuta. Füüsiline treening võib aidata teie viha hajutada. Uuringud näitavad, et treening aitab reguleerida tundeid ja kontrollida emotsioone nii lastel kui ka täiskasvanutel. Proovige treenida, kui tunnete end vihasena, või treenige iga päev, et agressioonist vabaneda.

6. Lähtestage oma emotsioonid hea unega. Tugev ööuni aitab inimestel oma emotsioone reguleerida. Emotsioone on raske kontrollida, kui me ei maga piisavalt. Ühes uuringus leiti, et vaid paar ööd häiritud und teismeliste tüdrukute puhul suurendas nende negatiivsete emotsioonide taset ja ka viha.

   • Kui teil on püsivad unehäired, peate nägema arsti.

7. Proovige meditatsiooni. Meditatsioon on osutunud tõhusaks emotsionaalse reguleerimise jaoks. Sellel on pikaajaline mõju mandelkehale, emotsionaalsele keskusele ja sellele aju osale, kus tekib reaktsioon pärast stressirohket või ohtlikku olukorda. Alustage sügava hingamisega. Samuti saate ühendada hingamise ja vaimse visualiseerimise. Proovige seda visualiseerimisharjutust:

   • Sissehingamisel kujutage ette kuldvalget valgust, mis teid lõdvestab ja rõõmustab. Kujutage ette, et see valgus tungib teie kopsudesse ja läbib kogu teie keha. Välja hingates hingate välja mustust, tumedad värvid, mis sümboliseerib teie viha, stressi.
   • Kui tunnete, et teil on probleeme mediteerimisega, ärge muretsege. Meditatsioon on harjutuste kombinatsioon sügav hingamine, visualiseerimine ja teostus psühholoogilised ülesanded. Kui aga tunned, et sul on raske pikka aega ühe koha peal istuda või tunned end meditatsiooni ajal ebamugavalt, võid lihtsalt sügavalt hingama hakata. See loob ka teie kehas rahustava reaktsiooni.

8. Ärge ärrituge, kui teil on rohkem vihapuhanguid. Kui inimesed proovivad midagi uut, ei õnnestu see alati ideaalselt. See võib tõsi olla, kui õpite uusi viise vihaga toimetulemiseks. Parim viis vihapurske või passiiv-agressiivse reaktsiooniga lõppevate retsidiividega toimetulek on õppida seda, mis ei toiminud. Kui näete, mis ei töötanud, saate järgmiseks korraks ümber seadistada toimingud, mida tavaliselt teatud tüüpi vihaga toimetulemiseks teete.

   • Kõige tähtsam on visadus! Tähistage oma väikseid saavutusi, sest igaüks neist on samm teie suurema eesmärgi saavutamise suunas, milleks on vihaga võitlemine.

4. osa

Väljendage oma viha soodsamal viisil

1. Keskendu enesekindlale suhtlemisele. Enesekindel suhtlemine rõhutab, et mõlemal vestluses osalejal on olulised vajadused. Enesekindlaks suhtlemiseks peaksite vestluses esitama fakte ilma süüdistusteta.

   • Näiteks võite öelda: „Olin vihane ja ärritunud, sest tundsin, et alahindasid mu projekti tähtsust, kui mu esitluse üle nalja tegid. Mul pole õrna aimugi, kuidas asjad tegelikult on, aga mulle tundub, et sa lihtsalt ei pööra tähelepanu või ei võta mu tööd tõsiselt. Ma lihtsalt ei saa aru, mis toimub. Võib-olla saame sellest rääkida?"

2. Ole viisakas. Selliste sõnade nagu "aitäh" ja "palun" kasutamine pole mitte ainult viisakas, vaid näitab ka seda, et austate teisi. Teie fraasid peaksid väljendama taotlusi, mitte nõudmisi. Et olla austatud, pead austama teisi. Siis saate arendada koostööd ja vastastikust lugupidamist. See on vastupidine sellele, mis juhtub siis, kui kogete viha, mille puhul agressiivne, passiivne või agressiiv-passiivne suhtlus tekitab ebakõla teie ja teid ümbritsevate inimeste vahel.

   • Võite alustada oma sõnumit öeldes: "Kui teil on aega, kas te..." või "See oleks teilt palju abi... Aitäh, ma hindan seda!"

3. Ole selge. Kui pomisete ja peksate või ei väljenda ennast konkreetselt, siis saab iga vestluskaaslane vihaseks. Selle asemel pöörduge otse inimese poole, keda vajate oma probleemi lahendamiseks. Selgitage selgelt, kuidas näete soovitud tulemus. Ärge unustage seda palvena väljendada.

   • Näiteks kui teie kolleeg räägib telefonis väga valjult ja see raskendab teie tööd, võite küsida järgmist: „Mul on teilt üks teene paluda. Kas saaksite telefonis vaiksemalt rääkida? See häirib oluliselt tähelepanu töölt. oleksin väga tänulik. Aitäh".
   • Kui selle asemel ütlesite kõigile ruumis viibijatele: "Kontoris on väga raske töötada nii suure müraga", siis on see väga ebamäärane. Pealegi rikub see suure tõenäosusega teie suhted kolleegidega ega lahenda teie probleemi.

4. Samuti peate oma tundeid täpselt edasi andma. Kui mõtlete oma enesetundele, väljendage tõelisi aistinguid, näiteks valu, ja tehke selle põhjal tervislikke avaldusi.

   • Siin on näide eneseväljenduse puudumisest: "Ma arvan, et teil puudub taktitunne." See on hinnang teise inimese kohta (mis ei ole kuigi tore).
   • Selle asemel pidage kinni sellest, mis teie kohta kehtib: „Tundub, et te ei hooli minu tunnetest, kui loed ajalehte, selle asemel, et kuulata, mida ma öelda üritan.”

5. Püüdke probleemi lahendada. Kui mõistate, mis teie viha vallandab, saate seda leevendada ja käsitleda selle vallandavaid mõtteid. Seejärel saate keskenduda probleemi lahendamisele. Probleemi lahendamisel teete kõik endast oleneva, et probleemiga toime tulla, tuvastades oma tunded olenevalt olukorrast ja väljendades neid kõige tõhusamal viisil.

   • Näiteks võite olla vihane, sest teie lapsel on aruandekaardil halvad hinded. Lapsele suunatud vihapurske vältimiseks peaksite proovima probleemi lahendada. See aitab teil sellest olukorrast üle saada.
   • Töötage oma emotsioonidega läbi, võttes paar minutit iseendale ja hingates sügavalt sisse. Kui teie pea on veidi selgem, võite hakata mõtlema probleemile lahendusele. Saate välja töötada strateegia, kuidas rääkida oma lapsega tema hinnetest, rõhutades, et armastate teda ja olete valmis teda toetama. Samuti võite kaaluda selliseid võimalusi nagu oma lapsele juhendaja leidmine või lapse registreerimine õpioskuste kursusele.
   • Mõnikord peate leppima sellega, et probleemi lahendus ei ole alati käepärast. See on normaalne, sest elus ei anta meile midagi hõbekandikul. Elus on kõik palju kaootilisem. Sa ei saa kontrollida elu, kuid sa saad kontrollida oma suhtumist sellesse.

• Teie terapeut kasutab tõenäoliselt lõdvestustehnikaid, mis aitavad teil keset jonnihoo rahuneda. Samuti võib see aidata teil toime tulla mõtetega, mis võivad viha vallandada, ja leida uusi viise olukordade vaatamiseks. Samuti aitab terapeut omandada oskused emotsioonidega toimetulekuks ning õppida enesekindlalt ja pealehakkavalt suhtlema.
• Saate näha terapeudi, kes on spetsialiseerunud lahendamisele olemasolevaid probleeme, tuginedes minevikule, näiteks lapsepõlves vägivaldsest või hooletusse jäetud suhtest või tragöödiast ülesaamise kogemustest. Sellest võib olla palju abi minevikusündmustega seotud vihaga toimetulemisel.
• Näiteks USA-s leiate andmebaasi kasutades oma piirkonna psühhoterapeudi Ameerika Ühendus psühholoogid ja psühhoterapeudid.

Paluge oma arstil teile ravi määrata. Sageli on viha osa erinevatest häiretest, nagu bipolaarne häire, depressioon või ärevus. Viharavi ravimitega sõltub teie viha esinemise tingimustest. Häirete raviks kasutatavad ravimid võivad samuti aidata vihaga toime tulla.

• Näiteks kui viha tuleneb depressioonist, saab seda koos teiste sümptomitega ravida antidepressantidega. Kui ärrituvus on osa generaliseerunud ärevushäirest, saab seda, nagu ka häiret ennast, ravida selektiivsete serotoniini tagasihaarde inhibiitoritega (SSRI-dega), nagu Lexapro või Prozac. Samal ajal võivad need ravimid teie ärrituvust ravida.
• Igal ravimil on kõrvaltoimed. Näiteks liitiumisoola kasutatakse bipolaarse häire raviks. Tal on väga kõrge riskiga neeru tüsistused. Teadlikkus võimalikust kõrvalmõjud aitab teil tüsistusi kontrollida. Oluline on seda oma arstiga avalikult arutada.
• Kui teil on mõni sõltuvus, pidage kindlasti nõu oma arstiga. Võideldes sa seda kindlasti ei taha alkoholisõltuvus lisage nimekirja veel üks sõltuvus. Optimaalseks uimastiravi viha ja muud võimalikud sümptomid, mis teil võivad tekkida, peaksite seda oma arstiga ausalt arutama.

Viha tekib rikutud ootustest. Sellega toimetulemiseks peate tegelema mitte tunde enda, vaid põhjustega, mis selle põhjustasid. Kuidas vihaga toime tulla? Pakun välja 5 lihtsast sammust koosneva meetodi.

Kujutage ette olukorda: kaks juhti on ummikus, kumbki oma autos. Teine auto möödub joonest mööda teeservast ja üritab siis päris algusesse pääseda, otse meie kangelaste silme all. Autojuhtide reaktsioonid on erinevad: esimene vihastas väga, vandus valjult aknale ega lasknud sealt läbi. Järgnes tüli. Teine juht kehitas õlgu ja pööras ära. Miks see juhtus? Miks reageeriti samale olukorrale täiesti erinevalt?

Vastus on tõesti lihtne: iga juht hindas olukorda erinevalt. Kui eeldada, mida nad täpselt arvasid, siis tõenäoliselt arvas esimene juht midagi sellist „Milline jultunud tüüp! Miks ma peaksin seisma, aga tema mitte? Ta peab seisma ja ootama, nagu kõik teisedki! See ei ole aus! Nüüd ma näitan talle, kuidas käituda!” Teine juht arvas ilmselt midagi sellist "Las ta ronib, ma ei hooli."

Viha juurteks on ootused, viha, raev ja ärritus. Teistelt juhtidelt eeldame ausat ja reeglitekohast käitumist. Loodame, et juhtimine on meie suhtes õiglane. Me nõuame end kaks korda nädalas trenni tegema. Kui seda ei juhtu, ei sõida juhid reeglite järgi, ülemused kritiseerivad ebaõiglaselt, meie Veel kord ei käinud jõusaalis - oleme vihased, nördinud ja vihased. Võime öelda, et meil on “kohuse” osas teatud reeglid: keegi peab midagi tegema. Kui sellist reeglit rikutakse, muutume ühel või teisel määral vihaseks. Mida olulisem see reegel meie jaoks oli, mida rohkem on see seotud millegi individuaalselt väärtuslikuga, seda tugevam võib olla viharünnak. Lihtsaim viis selliseid "peamisi" teiste inimeste suhtes märgata on: "Tal pole õigust seda teha!" või "Lapsed peavad normaalselt käituma!"

Suhtumine viha ja selle põhjustesse

Tasub teada, et inimesed suhtuvad viha ja selle avaldumisse erinevalt. Suhtumist mõjutavad:

• kasvatus;
• kultuurikeskkond, kus inimene üles kasvas;
• elukogemus;
• ju lapsepõlves loetud raamatud ja palju muud.

Näiteks võime teada, et viha tunne on halb ja vale ning seda tuleks alla suruda. Kui kujutame viha ette kui tihedalt suletud keeva vee kannu, siis on lihtne mõista, kuidas on nii, et ühel hetkel lahvatab viha intensiivse, põneva, tugevad tunded. Lõppude lõpuks, kui veekeetja istub pliidil ja kuumeneb, soojeneb, kuumeneb, vesi keeb aeglaselt, kuid auru on endiselt vähe ja see koguneb ikkagi sisse. Vesi soojeneb ja lõpuks keeb. Auru on palju, ta otsib väljapääsu – ja leiab selle kindlasti. Kui sulgete selle väga tihedalt, võib aur kaane lõhkuda ja isegi kogu veekeetja plahvatada. Sama on vihaga. Kui sa ei lase tal välja minna, siis varem või hiljem plahvatab ta veekeetja. Väljastpoolt näeb see teiste inimeste jaoks välja ootamatu, vägivaldse emotsioonipuhanguna "ei kusagilt".

Juhtub, et inimesed on veendunud, et on võimalik olla vihane, kui teie tunded on õigustatult riivatud - lisaks on lubatud kurjategija karistamine, kui olete selleks võimeline. Sellised uskumused koos sees keeva emotsiooniga tõukuvad hävitav käitumine- agressioon. Agressiivsus ei tähenda ainult füüsilist rünnakut, vaid ka verbaalset rünnakut: sõimamist, hüüdmist, hääle tõstmist. On ka varjatud agressiooni liike, näiteks tahtlik passiivsus või sarkastilised kommentaarid.

Viha, nagu iga teinegi positiivne või negatiivne emotsioon, ei ole hea ega halb. See tekib lihtsalt vastusena sellele, kuidas me olukorda hindame. Vihaprobleemid tekivad siis, kui viha esineb liiga sageli, liiga intensiivselt ja häirib igapäevane elu ja suhted. Vett keedame kastrulis või veekeetjas mitu korda päevas, lastes aurust välja ja kontrollides kuumust ning see on täiesti normaalne olukord. Aga kui veekeetja keeks ootamatult, iseenesest nii palju, et see kohe plahvataks, oleks see probleem. Või kui kohalviibijaid ründas keev veekeetja, mis üritas kõiki keeva veega üle valada.

Kui märkad regulaarseid või intensiivseid vihapurskeid ja soovid nendega toime tulla, siis on järgnev harjutus sulle tõenäoliselt kasulik. Pange tähele, et tegeliku vihahoo ajal ei pruugi te seda teha, sest tugev emotsioon blokeerib mõtlemise. Peate valima aja, mil olete enam-vähem rahulik, keegi ei sega teie tähelepanu. Järgmises kriitiline olukord sellest harjutusest jääb sulle kõige olulisem meelde. Eriti kui mitu korda harjutada. Sellised harjutused on nagu kitarrimäng: kui sa lihtsalt mõtled kitarrimängule, ei õpi sa seda kunagi tegema. Mängimiseks tuleb pill reaalselt kätte võtta ja keelpilte kitkuma hakata.

Esimene samm: mõistke, et teil on valik

Viha soodustab agressiooni. Me ei kontrolli alati emotsioone, kuid see, mida me sellega teeme, on see, mida me kontrollime. Mõelge sellele, millised on agressiooni tagajärjed? Kas sa tõesti tahad neid tagajärgi? Kas nad juhivad teid õiges suunas? Kas teie suhe inimesega muudab teid paremaks? Kui mitte agressioon, siis kuidas saaksime oma huvide kaitseks teisiti käituda?

Teine samm: leidke reegel

Leidke "peaks" reegel, mida on rikutud. Sellised sõnad nagu "peab, peab, vaja, peab, peaks" aitavad teil seda avastada. Mis täpselt valesti läks? Kes ei käituks nii, nagu teie arvates peaks? Mida sa nõuad – endalt, teiselt inimeselt, maailmast? Nimetagem seda, mida avastasime "kuumadeks mõteteks".

Kolmas samm: jahutage oma meelt

Vastake eelmises etapis tuvastatud kuumadele vihast vallandatud mõtetele mõõdetumalt, tervemalt ja lahedamalt. Näiteks:

• Kuum mõte: Kuidas tal on Julgege seda mulle öelda! Tema Mitte on õigus võta minuga ühendust!
• Veel läbimõeldud mõte: Võib-olla ta arvab, et nii läheb paremaks. Võib-olla ta ta teeb vea ka inimene, aga Mitte robot.

Neljas samm: vältige agressiooni

Mõelge sellele, mis täpselt mõtted muudab agressiivne käitumine. Otsige selgitusi, mis lubavad või õigustavad teie agressiooni. Näiteks: "Ta oli selle ära teeninud" või "Muidu ei saa ta kunagi aru" või "Ma ei hooli enam, ma olen raevukas." Sellised mõtted on nagu petturid, kes meelitavad meid tegema midagi, mida võime hiljem kahetseda. Nad ei tegutse meie huvides, vastupidi, nad sunnivad meid minema viskama moraaliprintsiibid- ja teha ähvarduste, süüdistuste, karjumise või isegi füüsiliste rünnakute show. Tuletage endale meelde, milline on teie kättemaks, kui lähete nende petturitega kaasa. Kas see on see, mida sa tõesti tahad?

Viies samm: rahustage keha

Õppige oma füsioloogiat rahustama. Viha paneb meie südame põksuma, lihased pingesse, vererõhk tõuseb, hingamine kiireneb. See on iidne automaatne mehhanism, mis aitab keha ette valmistada võitluseks või põgenemiseks. Rahunemiseks peate andma vastupidise "käskluse": lõdvestage meelega pinges olevaid lihasrühmi või aeglustage hingamist. Mõne minuti pärast läheb kõik järk-järgult.

Kui vaadata viha emotsiooni koos erinevad küljed, siis on ilmne, et sellel on palju puudusi: kontrollimatu viha võib põhjustada tõsiseid tülisid, depressioonis inimesed võivad põhjustada haigusi. Muidugi ei saa me takistada end tundmast, sest see on osa meie olemusest. Selle emotsiooniga toimetulemiseks ja energia suunamiseks on aga mitu võimalust: rahulik käik kõik on just nii.

Kui inimene on vihane, kogeb ta sisuliselt agressiooni kellegi või millegi vastu, soovides oma vihkamise objekti võimalikult kiiresti kõrvaldada. Samal ajal tekib kehas ka väike torm: eraldub adrenaliin, tõuseb vererõhk ja pulss - üldiselt kõik, mis tavaliselt kaasneb tugev stress kui keha valmistub võitlema või jooksma, et päästa oma elu.

Mille peale me vihased oleme?

Tavaliselt tekib viha ja viha seal, kus eeldame, et tavapärast, õiget või meie arvates õiglast asjade seisu on rikutud. Võime tunda agressiooni kellegi suhtes, kes riivas meie väärtusi või käitus ebaõiglaselt – kui tegelikkus osutub meie ettekujutustest kaugel. Viha juures on veel üks oluline pool – nn sisemised põhjused. Näiteks võime vihastada, kui kaitseme end süütunde eest või püüame end õigustada, solvume enda peale ja vaatame toimuvat läbi oma komplekside prisma.

Viha tekkimise hetke on üsna raske tabada - reeglina juhtub see peaaegu alateadlikult ja me jälgime viha emotsioone ka siis, kui oleme neist täiesti üle jõu käinud. Pakume teile mitmeid lihtsaid viise mis aitab ohjeldada viha ja viha.

1. Lisage veidi teadlikkust

Kui te ennast jälgite, näete peagi, et väga sarnastes olukordades ja oludes tekib tugev ärritus. Ja selle teabe abil saate juba leida omaenda vastumürgi vihale ja nendele olukordadele suurema valmisolekuga vastu astuda.

Teine võimalus on vaadata oma viha veidi väljastpoolt ja proovida mõista vastusena sellele, mis see tekib. Väga sageli vihastame ja peksame end pisiasjade pärast ning juba järgmisel päeval ei mäleta me enam, millele me nii ägedalt reageerisime. Kusjuures oleme juba tohutult jõudu kaotanud ja tunneme end kurnatuna. Sel hetkel, kui ärritus hakkab sind valdama, proovige ette kujutada olukorda tavalise kärbse asendist, kes istub seinal ja jälgib toimuvat.

Kärbsemaailmas pole kõigel, mis on sinu jaoks nii oluline, erilist tähendust – ta lihtsalt vaatab kõike veidi väljastpoolt.

See lihtne vaimne harjutus aitab teie ajul lülituda negatiivsetelt emotsioonidelt positiivsematele. kaine hinnang olukordades - siis võite esitada endale küsimuse: "Kas tõesti tasub praegu nii palju muretseda?"

3. Visualiseeri oma emotsioone

Suureks abiks vihaga tegelemisel on meie mõtlemise võimaluste kasutamine. Näiteks võite oma viha emotsioone ette kujutada mingisuguse kolmemõõtmelise kujutise kujul ja seejärel lihtsalt vabastada see pilt kuskile kaugele kosmosesse või muuta see millekski väikeseks ja kahjutuks.

4. Loe 100-ni

Teine klassikaline meetod vihast üle saamine - selle ilmumise hetkel oodake veidi, enne kui ründate agressiooni põhjust, ja lugege lihtsalt 100-ni, püüdes samal ajal oma hingamist ühtlustada ja iga väljahingamisega arvestada.

5. Suuna oma energiat teises suunas.

Tugeva viha hetkel hakkab meie keha järsult energiat koguma, valmistudes tegutsemiseks ja seda omadust saab ka arvesse võtta. Nad vihastasid ja kükitasid, tegid painutusi, liikusid ringi ja kandsid selle energia lihtsaks füüsiliseks tegevuseks. Ja lihased olid toonuses ja nad isegi ei märganud, kuidas nad maha rahunesid.

6. Jahuta oma viha maha

Tugeva viha hetkel tõuseb kehatemperatuur ja peopesad lähevad kuumaks. Selle omaduse võib teie arsenali lisada ka võitluses vihaga: kui paned käed alla külm vesi või muul viisil jahutada, siis emotsioonid raugevad, sest kehasse on tekkinud aistingud, mis tähistavad saabuvat rahunemist.

Võitluses paljudega hävitavad emotsioonid, sealhulgas vihaga, on oskuste omandamine väga kasulik lihtne lõõgastus.

7. Andke endale vabad käed, kuid ilma tunnistajateta

Kui mõistate, et olete oma vihast täielikult mürgitatud ja soovite valusalt kurjategijale valju häälega karjuda kõike, mida temast mõtlete, siis, kui on selline võimalus, mine pensionile kõigist kaugel asuvasse ruumi (või võib-olla põllule). või mets) – ja karju seal südamest nii palju kui tahad, vabasta kõik sisemusse kogunenud pinged ja viha.

8. Ära talleta viha enda sisse

Ärrituvusel on veel üks füsioloogiline põhjus- väsimus ja kogunenud stress. Eriti sageli mõjutab see inimesi, kes olid nii hästi kasvatatud, et õppisid oma emotsioone ja tundeid alla suruma, pidades neid sündsusetuteks ja keelatud. Igapäevased raskused pidev rõhk Nad kogunevad kauaks sisse, kuni ühel hetkel saavad kannatuse ressursid otsa ja me hakkame kõigi ja kõige peale tormama. See teine ​​lugu ja tal on oma lahendused olenevalt sellest, mis selle ebatervisliku stressi kuhjumise põhjustab.

Võitluses paljude hävitavate emotsioonide, sealhulgas viha vastu, on väga kasulik omandada lihtsa lõõgastumise oskused. Igaühel on oma viis lõõgastuda ja lõõgastuda, lõõgastuda: saab kasutada hingamistehnikaid, mediteerida, sportida, kuulata muusikat. Üks on tõsi: pöörates regulaarselt tähelepanu heale puhkusele (ja puhkamise all peame silmas taastumist ja lõõgastumist, mitte erinevate stimulantide nagu alkoholi tarvitamist), tugevdate oma tervist. närvisüsteem, mis tähendab, et suudad oma viha paremini kontrolli all hoida ja üldiselt suhtud kõigesse, mis juhtub, rahulikumalt.

Kui töötate mis tahes negatiivseid kogemusi Tasub meeles pidada, et nende põhjused peituvad meie viisis maailma vaadata: uskumustes, ideaalides, hirmudes. Oma iseloomu muutes, vaateid veidi revideerides võid ühel päeval avastada, et asjad, mis sind varem ärritasid, pole enam nii valusad ja ebameeldivad.