Tehnikad, mis võimaldavad teil inimkeha lõdvestada. Lõõgastustehnikad

"Inimestel, kes teavad, kuidas lõõgastuda, pole mitte ainult suurem vaimne paindlikkus, vaid nad suudavad ka stressiga paremini toime tulla."

R. Copelan

Lõõgastus kui nähtus on sageli devalveeritud ja aetakse segi jõudeoleku ja "mitte tegemisega". Tegelikult on see väga tõhus ja võimas psühhoteraapia meetod.

Meetodi tutvustus ja selle tekkelugu

Lõõgastus(ladina sõnast "relaxatio" - "lõõgastus") - spetsiaalne meetod, mis ilmus välismaal 30-40-ndatel. XX sajand, mille eesmärk on leevendada lihas- ja närvipingeid spetsiaalselt valitud tehnikate abil.

Lõõgastus on vabatahtlik või tahtmatu puhkeseisund, lõdvestus, mis on seotud lihaste täieliku või osalise lõdvestusega. Tekib stressi leevendamise tulemusena, pärast tugevaid kogemusi või füüsilist pingutust. See võib olla tahtmatu (lõdvestumine magama minnes) ja vabatahtlik, mis on põhjustatud rahulikust kehahoiakust, tavaliselt puhkusele vastavate seisundite kujutamisest ja erinevat tüüpi tegevustega seotud lihaste lõdvestumisest.

Lihaslõõgastusmeetodid on ajalooliselt kõige varasemad kehakeskse psühhoteraapia tehnikad ja jäävad endiselt selle peamisteks meetoditeks. Lõõgastustehnikate tekkimine põhineb idamaade vaimsetel ja religioossetel praktikatel, mis on välja töötanud oma psühhoregulatsiooni tehnikad. Euroopa kultuuri tungides allusid need esoteerilised meetodid töötlemisele eelkõige pragmaatilise lähenemise seisukohalt.

Esimesed lääne spetsialistid, kes rakendasid oma töös lõdvestusmeetodit ja arendasid välja oma lihasrelaksatsioonitehnikad, olid Ameerika psühholoog E. Jacobson ja Saksa neuropatoloog I. Schultz.

Psühholoogina uuris E. Jacobson emotsioonide objektiivseid ilminguid. Üks inimese emotsionaalse seisundi hindamise viise oli lihaspingete registreerimine. Lihastoonuse muutuste spetsiifilisus avastati erinevate psühho-emotsionaalsete häirete, neurooside ja psühhosomaatiliste haiguste puhul.

E. Jacobson nimetas avastatud seost lihaspinge ja neuropsüühilise pinge vahel neuromuskulaarseks hüpertensiooniks, mida ta pidas närvisüsteemi talitluse refleksiprintsiipide ilminguks. Ta tõestas, et lihaste lõdvestamine aitab leevendada närvisüsteemi ülierutust, aidates sellel puhata ja taastada tasakaalu.

Seetõttu on inimesele lihaste lõdvestamise oskuste õpetamine kasulik nii vaimsete pingete maandamiseks kui ka mitmete haiguste sümptomite kõrvaldamiseks (näiteks peavalu ja südamevalu, gastriit, hüpertensioon jne).

Lisaks on lihaste lõdvestamise lisamõjude hulgas parem uni, "lihaspinge" kõrvaldamine, emotsionaalne "vabanemine" ja suurenenud jõudlus.

Lõõgastus avaldub erinevates vormides

Pingete maandamiseks ja lõõgastumiseks on väga erinevaid tehnikaid, tehnikaid ja meetodeid.

Lõõgastusetapp on üks peamisi ettevalmistavaid etappe erinevatele klientide kategooriatele psühholoogilise abi osutamisel ning pole juhus, et see on kohustuslik komponent erinevat tüüpi koolitustel (sh ärikoolitused ja isikliku kasvu koolitused). Lõõgastus on üks abistavaid võtteid spordis ja autogeenses treeningus, logopeedilises töös, näitlemises jne. Inimese lihaste lõdvestamise ja vaimse eneseregulatsiooni oskuste iseseisva kasutamise õpetamiseks on spetsiaalsed lõõgastustreeningud.

Kaasaegse psühholoogi tööarsenalis peab olema piisav hulk lõõgastus- ja meditatiivseid harjutusi. On ju teada, et lõõgastus ei piirdu ainult keha lihaseid lõdvestava toimega. Eneselõõgastus- ja eneseregulatsioonioskused, aga ka võime taastada lühikese aja jooksul füüsilisi ja psühholoogilisi ressursse, on nüüd nõutud paljudes inimtegevuse valdkondades.

Lõõgastustehnikate rakendusala on üsna lai: see hõlmab lihaspingete eemaldamist, emotsionaalse trauma läbitöötamist, psühhosomaatiliste haiguste ravi ja palju muud. Lisaks on erinevate lõdvestustehnikate koolitus saadaval nii täiskasvanutele kui ka lastele.

Tavapäraselt võime eristada mitut peamist lõõgastumise tüüpi.

Aja järgi: pikaajaline - ilmneb une ajal, hüpnoos, farmakoloogiliste mõjude all ja suhteliselt lühiajaline - asendatakse pingega.

Täitmise teel: lihaseline ja vaimne (kujundlik).

Päritolu järgi: esmane (looduslik, tekib spontaanselt pärast füüsilist tegevust) ja sekundaarne (sihipäraselt põhjustatud, kunstlikes tingimustes loodud).

Sügavuse järgi: pealiskaudne ja sügav. Pindmine lõdvestus võrdub lühikese puhkusega. Sügav lõdvestus kestab vähemalt 20 minutit ja seda tehakse spetsiaalsete tehnikate abil. See on sügav lõõgastus, millel on kehale võimas mõju ja millel on teadaolevad raviomadused.

Esinemiskiiruse järgi: erakorraline (hädaolukorra lõõgastusmeetodid kiireloomulise vajaduse korral) ja pikaajaline (kaasa arvatud pikaajaline koolitus ja süstemaatiline kasutamine meditsiinilistel eesmärkidel).

Hädaolukorra (kiire) lõõgastumise näitena võib tuua metafoori M.E. Tormine, kirjeldades sellist "vahetut" lõõgastust.

Pikast lennureisist kurnatud lind kukub pilves kõrguselt kivina alla. Ja sel kiirel langusel aktiveeruvad lihaste lõdvestamise refleksmehhanismid. Tänu loomulikule, loomulikule säästvale lõõgastusele on linnul lühikese kukkumishetkega aega puhata, et lendu jätkata.

Niisamuti suudab lihaslõõgastuse tehnikaid omandanud inimene lühikese aja jooksul luua tingimused vajalikuks sisemiseks rahuks, et taastada jõudu ning leevendada füüsilist ja psühholoogilist pinget.

Mõju skaala järgi:üldine (kokku) ja diferentseeritud (kohalik).

Diferentseeritud (lokaalne) lõdvestus hõlmab lokaalse lihaspinge kõrvaldamist üksikute lihasrühmade selektiivse intensiivse lõdvestamise kaudu. Selle harjutuse esimene etapp on enesevaatlus, mida kasutatakse eelkõige pärast stressirohke olukordi. Selle vaatluse eesmärk on leida kehas seisavad lihaspinged, mida tuntakse valu või raskustundena, mis on eriti tugevnenud seoses ebameeldivate emotsioonidega. Seejärel peate koos sügava ja pika väljahingamisega pinge koheselt vabastama ("kergendatud väljahingamine"). Lihaslõõgastuse suurema efekti saavutamiseks võite kombineerida kirjeldatud üld- ja diferentseeritud lõdvestamise meetodeid respiratoorse lõdvestuse tehnikaga - pingestatud lihaste piirkonna aistingutega töötamine, kasutades "suunatud" hingamist.

Selle meetodi kasutamisel meditsiinipraktikas (näiteks manuaalteraapias) lõppeb iga pinge-lõdvestustsükkel passiivsete liigutustega, mis tehakse arsti abiga, et vastavad lihased sujuvalt venitada ("postisomeetriline lõdvestus").

Tuntud psühhoterapeutilised meetodid ühendavad sageli mitut tüüpi lõõgastust, mis muudab need kõige tõhusamaks.

Näitena võib tuua E. Jacobsoni ja I. Schultzi meetodid, mida me alguses mainisime.

E. Jacobsoni progresseeruva lihasrelaksatsiooni meetod põhineb põhimõttel, et peale tugevat lihaspinget toimub nende tugev lõdvestus. See tähendab, et lihase lõdvestamiseks peate seda kõigepealt tugevalt pingutama. Erinevaid lihasrühmi vaheldumisi pingutades saate saavutada kogu keha maksimaalse lõdvestuse. Seda tüüpi lihaslõõgastus on kõige kättesaadavam, seda kasutatakse mängulises vormis isegi väikeste lastega.

I. Schultzi autogeenses treeningus (AT) ei kasutata lõdvestusseisundi saavutamiseks mitte tegelikku lihase eelpinget, vaid selle toonuse ideomotoorset modifikatsiooni (“vaimsete liigutuste” meetod). See vastab ideodünaamika üldisemale põhimõttele, mille kohaselt ainuüksi mentaalne representatsioon põhjustab keha füsioloogilise reaktsiooni ilma teadvuse osaluseta (M. Sandomirsky järgi). Lõõgastuse peamised elemendid on siin sensoorne teadlikkus ja juhitud kujutlusvõime. See on lihaste lõdvestumise kehaliste tunnete hoolikas jälgimine ja meeldejätmine, mille põhjal arendatakse nende aistingute vabatahtliku taasesitamise oskust ja koos nendega vajalikku funktsionaalset seisundit.

Seda tüüpi lõõgastust võib nimetada arenenumaks, kuna selle valdamine annab inimesele võimaluse oma keha seisundit iseseisvalt juhtida ning pingete ja stressiga tõhusalt toime tulla.

Mis kasu on lõõgastumisest

Lõõgastumine on üsna tavaline nähtus ja seda mõistavad kõik erinevalt. Seetõttu saate sellest erinevaid efekte: alates passiivsest "lõõgastumisest" meditatiivse muusika saatel kuni raske haiguse ravimiseni. Kõik oleneb inimese teadmistest ja väljaõppe tasemest.

Lõõgastuse kui erimeetodi efektiivsust on uuritud ja tõestatud, selle võimalused on piiramatud, kuid praktikas kasutatakse seda peamiselt järgmistes valdkondades:

Lihaste “klambrite” leevendamise vahendina, millega kaasneb valu, lokaalne väsimus ja liigutuste piiratus. Valulike tükkide tekkimist kaela- ja jäsemete lihastes võib seostada nii psühholoogiliste põhjustega ehk kroonilise stressiga kui ka algselt füüsiliste põhjustega perifeerse närvisüsteemi häiretega (lülisamba osteokondroos, lihasevalu). Sagedamini on mõlema tüübi põhjused, mis kattuvad (vastastikuse koormuse sündroom).
Organismi energiatasakaalu taastamise viisina. Hea lõõgastus aitab taastada keha energiat ning annab kõigile lihastele ja liigestele korraliku puhkuse. Suurepärane füüsiline seisund on tihedalt seotud paranenud vere- ja lümfiringega. Kõik elundid ajust kuni jäsemeteni on rikastatud hapnikuga, mis stimuleerib ainevahetust, hingamist, seedimist ja muid organismi funktsioone ning lisaks saab keha jõudu stressist ülesaamiseks.
Vaimse tasakaalu ja emotsionaalse reaktsiooni taastamise vahendina. Rääkides lõõgastumisest kui isikliku kasvu psühhotehnikast, tuleb eelkõige silmas pidada selle kasutamist peene vahendina transformatiivsete, muutunud teadvuseseisundite loomiseks koos sensoorse teadlikkuse tehnikaga.
Keha tervendamise viisina. Kõik ülaltoodud lõõgastusfunktsioonid tervikuna viivad selleni, et keha vabaneb kroonilisest stressist ja saab juurdepääsu uutele ressurssidele ellujäämiseks ja enesetervendamiseks. Lisaks mõjub lihaste ja vaimse sügava lõdvestamise protsess ise soodsalt autonoomsele närvisüsteemile, mis reguleerib siseorganite tegevust.

Kehas toimuvate muutuste aluse õigeks mõistmiseks on vaja kaaluda psühhofüsioloogilisi ideid lihaste lõõgastumise mehhanismide ja selle mõju kohta inimese funktsionaalsele seisundile.

Lõõgastuse psühhofüsioloogia

Nagu teate, pole lihastoonus passiivne seisund, vaid aktiivne protsess, mis füsioloogiliselt esindab lihaste venitamise refleksi, mille tõttu tegelikult toimub liikumine. Lihastoonust reguleeriv süsteem on mitmetasandiline ja seda juhib kesknärvisüsteem.

Lõõgastamisel väheneb lihastest tulevate elektriimpulsside (sensoorsete impulsside) vool ajukooresse ning lihastest ajukoore ärkvelolekus hoidvasse aju aktiveerivasse süsteemi (retikulaarne moodustis). Seega vähendab lihastoonuse langus info liikumist lihastest ajju. Selline osaline sensoorne deprivatsioon vähendab ärkveloleku taset, mis võimaldab meie ajul puhata ja "laadida" edasiseks viljakaks tööks.

Kirjeldatud ärkveloleku taseme languse taustal "uinuvad" ajukoore üldine kaitsev (I. P. Pavlovi järgi) selle "teadlikud" osad, see tähendab otsmikusagarad, kiiremini, mis vähendab nende liigset. aktiveerimine. See kehtib eriti domineeriva, vasaku ajupoolkera eesmise (eesmise) ajukoore kohta, mis on esialgu aktiivsemas ja sageli "üleerutunud" seisundis, mis on sageli vaimse stressi ja neurootiliste häirete põhjuseks.

Suhteline sensoorne deprivatsioon loob tingimused ka ajukoore lokaalseks aktiveerimiseks, jaotades vabatahtliku tähelepanu protsessid ümber selle üksikutele piirkondadele, mis on seotud vistserosensoorse tundlikkusega, ja kontrollides siseorganite funktsionaalset seisundit. Seega aitab sügaval lõdvestamisel tekkiv tähelepanu “sisemine” fookus kehal probleemsete piirkondadega toime tulla ja tervist parandada.

Lõõgastus meestele ja naistele

On teatud rühm lihaseid, millel on ajule eriline ergutav toime – need on näo- ja mälumislihased. Seetõttu on võimatu täielikult lõõgastuda ilma näo-, keele- ja alalõualuu lihaseid lõdvestamata. Õppides seda lihasgruppi lõdvestama, saab õppida kiiresti pingeid maandama ka juhtudel, kui ei ole võimalik lamada või mugavalt toolil istuda. Autogeenses treeningus kasutatakse selleks “Lõõgastusmaski”.

Harjutus "Lõõgastusmask" tehakse järgmiselt.

1. Närimislihaste lõdvestamiseks püstise peaga hääldage vaikselt hääl "y" ja laske lõualuul langeda.

2. Lõdvestage oma keelt. Seda saab teha vaikiva silbi "te" abil. Istudes peaks keel alalõualuu ruumis lõdvestunult “lõdvema”, toetuma õrnalt vastu alumiste hammaste tagapinda. Kui olete pikali, toetub keele ots veidi ülemiste hammaste tagapinnale (alumine lõualuu liigub veidi allapoole).

3. Püsige selles olekus mitu minutit, jälgige, kuidas mälumislihaste lõdvestamisel läbib lõdvestuslaine kogu keha, kuidas näolihased lõdvestuvad, silmalaud muutuvad raskemaks ja pilk muutub häguseks (see tuleneb läätse fokusseerivate lihaste lõdvestamine).

4. Harjutus tuleb lõpetada väljumisega, nagu autotreeningu tundides. Kui harjutus kestis alla 10 minuti ja/või sügavat autogeenset seisundit ei tekkinud, piisab mitmekordsest sügavast ja teravast väljahingamisest, seejärel sirutage sissehingamisel kogu keha ja väljahingamisel avage silmad. .

Naiste jaoks on kasulik lisada "lõõgastusmaskile" näomassaaž. Selline psühholoogiline massaaž võib saada asendamatuks noorendavaks kosmeetiliseks protseduuriks. Meie lõõgastustreeningutel osalejatele meeldib seda protseduuri väga teha: see mitte ainult ei rahusta ja parandab tuju, vaid pinguldab veidi ka näo ringlihaseid ning silub väikseid ilmekortse. Selle põhjuseks on asjaolu, et kui näo ja lõualuu kroonilised pinged vabanevad, suureneb näolihaste verevarustus ja hapnikuvarustus, mis toob kaasa turgori ning näo lihaste ja naha üldise seisundi paranemise.

Sarnast protseduuri saab kasutada kerge unerohuna, kui seda teha öösel, vahetult enne magamaminekut. Massaažisilitamist saab teha koos “lõõgastusmaskiga” või eraldi. See sõltub sellest, millist efekti soovite saavutada.

Silitamine toimub sõrmeotstega mööda massaažijooni (näo keskjoonest kõrvadeni). Sõrmedega kergelt puudutades, nagu pintsleid (nagu eliitkuninglikus massaažis), näib, et pühite näolt päevaväsimuse. Samas tunned, kuidas puudutust jälgides lõdvestub iga naharakk, kuidas nägu silub. Pöörake erilist tähelepanu silmade ja otsmiku piirkonnale: sellel piirkonnal sarnaselt tegutsedes saate vähendada silmalihaste pinget, mis on väsinud silmade puhul väga kasulik. Püüdke lõuapiirkonda silitades võimalikult palju lõdvestuda ja alalõualuu "käia lasta". See protseduur ei kesta kaua, täpselt nii kaua, kui on vaja pingeid maandada. Kui kõik on õigesti tehtud, on hea tuju ja kiire uinumine tasu tervise pärast muretsemise eest.

Tänapäeval on kõigil kiire kuhugi jõuda ja sageli pole neil vaba minutitki, et puhata ja lõõgastuda. Stress ja ülepinge kogunevad aastatega. Lõpuks immuunsüsteem laguneb. Inimene muutub nädalaks või kauemaks rahutuks. Seetõttu on nii oluline õppida vaimset ja füüsilist lõõgastust.

Selles artiklis kirjeldatakse erinevaid lõõgastustehnikaid, milleta on tänapäeva maailmas raske hakkama saada. Saate valida endale meelepärase tehnika ja proovida seda ise.

Mis on lõõgastus

Oluline on teada, et see ei ole ainult viis hinge ja keha lõõgastumiseks. Sügav lõdvestus on võimas vahend uue energiavaru saamiseks, aga ka kindel viis vabaneda erinevatest psühholoogilistest probleemidest.

Pole saladus, et vaimsed kannatused võivad põhjustada selliseid füüsilisi vaevusi nagu migreen, gastriit või hüpertensioon. Lõõgastus- ja lõdvestustehnikatel on kehale lai valik mõjusid. Selle järgijaid eristab nende võime tulla toime elu katsumustega ilma kõrvalise abita. See aitab spetsiaalsete harjutuste abil teadlikult vähendada lihaspingeid.

Kui inimene harjutab süstemaatiliselt pikka aega lõdvestustehnikaid, taastub tema füsioloogiline seisund normaalseks, mis aitab suuresti kaasa vastupidavusele ja sooritusvõimele.

Miks on ülepinge ohtlik?

Iga stressirohke olukord ei lase meil lõõgastuda, mille tulemusena tekib järk-järgult lihaspinge. Need põhjustavad väga ebameeldivaid aistinguid, mis häirivad normaalset toimimist. Vereringesüsteem on häiritud, tähelepanu väheneb ja keha üldine toonus tõuseb.

Inimese vaimne ja füüsiline komponendid on omavahel tihedalt läbi põimunud, seega aitavad lõõgastus- ja lõdvestustehnikad nii keha kui vaimu. Kuid ilma üldistuspõhimõtteta pole edu loota. Harjutused peavad olema selgelt organiseeritud ja süstemaatilised. Lõppude lõpuks pole see võluvits, mille lainega kõik koheselt paraneb.

Miks on lõõgastumine vajalik

Lõõgastustehnikate lõppeesmärk on saavutada rahu ja rahu, siis ei saa ükski stressirohke olukord sind maha lüüa. Kõige tähtsam on leida aega lõõgastumiseks. Selleks peate asuma eraldatud nurgas, kuhu ei pääse kõik välismõjud. Teler, telefon ja muud ärritajad ei tohiks teie tähelepanu hajutada.

Lõõgastustehnikat valides tuleks juhinduda isiklikest eelistustest ja ootustest. Kuid alustuseks peate leidma pädeva mentori, kes aitab teil valitud tehnikat omandada. Pärast seda saate teha kõiki harjutusi ilma kõrvalise abita.

Õige hingamise tähtsus

Lihtsaim viis lõdvestustunde ja sisemise rahu saavutamiseks on kontrollida oma hingamist. Hoidke sellel kogu päeva silma peal ja küsige endalt sageli järgmisi küsimusi:

Kas mu hingamine külmub potentsiaalset ohtu kujutavates stressiolukordades?
Kas mu hingetõmbed on sügavad või pinnapealsed?
Mis on nende sagedus?

Me ei saa hingamisprotsessi otseselt mõjutada, kuna see toimub iseenesest. Kuid me saame seda protsessi muuta. Kui istute mugavalt kohas, kus väliseid stiimuleid ei esine, võite hakata sügavalt ja rahulikult hingama, olles teadlik oma igast sisse- ja väljahingamisest. Õige hingamise eesmärk on varustada kopsud hapnikuga ühtlaselt umbes viiesekundiliste intervallidega.

Lihaslõõgastustehnikate olemus

Lõõgastumiseks ja igapäevaelu probleemidest eraldumiseks ei pea alati kasutama jooga- või meditatsioonitehnikaid. Tihtipeale kasutame alateadlikult üht või teist lõõgastustehnikat lihtsalt venitades või paar korda sügavalt sisse hingates. Näitena võib tuua ka inimese, kes tööpäeva lõpus oma auto rooli istub. Reisi ajal vaatab ta tahes-tahtmata mööda mööduvaid puid, maju ja väljakuid, kujutades ette, et kodus ootavad teda hubane diivan, südamlik naine ja truu koer. Inimese teadvus lülitub ümber, psühhofüüsiline stress väheneb ja jõud taastub. Kui järgite lihaste lõdvestamise tehnikate kasutamisel kõiki reegleid, saate depressioonist pikka aega lahti saada. Samuti võimaldavad need tehnikad ammutada värsket jõudu ja hoida keha heas vormis.

Lihtsad viisid pingetest vabanemiseks

Õnneks on lõdvestus- ja eneseregulatsioonitehnikaid palju. Igaüks võib sisalduda teie igapäevaste rituaalide loendis. See:

Sügav hingetõmme. Tehnika on üsna lihtne, kuid õigel kasutamisel võib see teadvusele mõju avaldada. Töötab suurepäraselt stressirohketes olukordades. Sa peaksid täitma kopsud õhuga, hoidma hinge kinni 10-12 sekundit, seejärel hingama väga aeglaselt välja. Paus annab võimaluse mõista olukorra tõsidust, hinnata enda eeliseid, samuti saada kehale toitu ja maandada ärevust. Tehnika oluline aspekt on see, et peate endalt eemale peletama negatiivsed mõtted, kuna need segavad soovitud tulemuse saavutamist.
Kallista. Need on parim rahustamismeetod, kuna annavad tuge ja turvatunnet. "Kallistamise" ajal vabanevad endorfiinid verre, mis võimaldab teil stressist üle saada. Vastuvõtu juures on oluline aspekt, et kallistada tuleks vaid mõne lähedasega, kes on meeldiv. Inimene, kes sulle ei meeldi, põhjustab ainult negatiivsuse tormi, muutes olukorra hullemaks. Parim asi, mida teha, on beebidega kaisutada. Lapsed ei saa teid mitte ainult rahustada, vaid ka meeleolu tõsta.
Massaaž. See on üks tõhusamaid lõõgastustehnikaid. Selline ravikuur annab püsiva ravitoime. Isegi üks massaaži seanss võib pakkuda meeldivaid aistinguid, lõdvestada pinges lihaseid ja rahustada närve. Et inimene tunneks end taeva lävel, piisab kraepiirkonna, kõrvanibude, sõrmede või varvaste masseerimisest. Eelistatav on emakakaela piirkonna masseerimine, kuna sealt läbivad paljud arterid, veenid ja närvilõpmed. Massaaž kombineerituna Jacobsoni lõdvestustehnikaga suurendab vereringet, rahustab lihaseid ja annab samal ajal elujõulise tunde.
Aroomiteraapia. See tehnika sobib suurepäraselt eelmisega. Võite näiteks võtta erinevate ürtidega vanni. Hommikul - piparmünt, õhtul - bergamot. Tootlikkuse suurendamiseks ja positiivse meeleolu saamiseks piisab, kui ostate aroomilambi ja asetate selle töölauale. Paar tilka apelsiniõli sobib selleks suurepäraselt! Lisaks sellele avaldab selle tsitrusviljade esindaja lõhnaga parfüüm või lihtsalt nende eredate troopiliste puuviljadega täidetud vaas teie tujule positiivset mõju.
Muusika. Iidsetest aegadest on kuningad sellega rahul olnud, kuna see on tõeliselt maagiline meetod pingete maandamiseks. Muusika võib probleemidelt tähelepanu kõrvale juhtida ja anda meeldivaid emotsioone. Kaasaegsed teadlased on tõestanud, et klassikalistel teostel on kasulik mõju laste loovuse arengule ning selged trummirütmid suurendavad tähelepanu ja keskendumisvõimet. Täiskasvanutele pole see vähem kasulik. Kui tantsite igal hommikul 15 minutit trummide saatel, siis mõne aja pärast tunnete end rõõmsamana ja vabamalt. Selle põhjuseks on lööktööriista poolt tulev vibratsioon.
Taimeteed. Kofeiinist loobumine (must ja roheline tee, kohv) ning ravimtaimede kasutamisele üleminek toob kaasa keha toksiinidest vabastamise ja keskendumisvõime paranemise. Peaasi, et taimetee oleks õigesti valitud. Kummel, meliss ja piparmünt aitavad rahuneda, ženšenn ja pune aga annavad elujõudu. Kui teil on probleeme vererõhuga, pidage enne taimeteede kasutamist kindlasti nõu arstiga.

Progressiivne lihaste lõdvestamise tehnika

Need on iseseisvad harjutused, mis on kombineeritud programmiks. Vajalik on väljakujunenud süstemaatiline koolitus, mille eesmärk on parimate tulemuste saavutamine, vastasel juhul on sellest vähe kasu. Tuleb märkida, et sügavlõõgastustehnikad aitavad säilitada keha üldist toonust, mis on vajalik paljude haiguste puhul. Lisaks saab seda tehnikat kasutada üksikute elundite ja süsteemide lõdvestamiseks.

Selle tehnika mõte on õppida vahelduma ja kontrollima nii pinget kui ka lõdvestumist. Jacobsoni lõdvestustehnika aitab teadlikult lõdvestada lihasgruppe peast varvasteni. Selleks peate istuma mugavalt toolil, sulgema silmad ja alustama programmi mõõdukas tempos. Tehnika on üsna lihtne, nii et seda on väga lihtne omandada.

Enne alustamist lugege iga harjutus mitu korda läbi ja saage sisust aru. Progressiivne lihaste lõdvestamise tehnika peaks õpetama teile, kuidas õigesti lõõgastuda, nii et istuge ja sulgege silmalaud. Järgmisena peaksite pingutama ja viima lihased tagasi algsesse olekusse allpool toodud järjestuses.

Harjutus nr 1. Küünarvars:

Suruge sõrmed 5 sekundiks rusikasse ja tunnetage, kuidas küünarvarre ja käe lihased pingulduvad.
Vabastage oma sõrmed 30 sekundiks, lõdvestades neid täielikult. Samal ajal tekib küünarvarre ja käe lihastesse kerge kipitus (hanenahk) või lihtsalt mõnus soojustunne.

Tehke seda harjutust mõlema käega, seejärel jätkake järgmise toiminguga.

Harjutus nr 2. Biitseps:

Pigistage kätt. Peate biitsepsi lihaseid pingutama. Küünarvars peaks jääma rahulikuks.
Asetage käsi tooli käetoele, tundes, kuidas see lõdvaks muutub ja täitub soojusega. Võrrelge oma aistinguid küünarvarre lihaste lõdvestamisega. Tundke erinevust. Hinda tulemust.

Harjutus nr 3. Triitseps:

Sirutage käsi piki keha, pingutades samal ajal soovitud lihaseid. Seda harjutust on kõige parem teha kõval pinnal lamades. Peopesad peaksid olema ülespoole.
Lõdvestage oma õlad, tunnetage nende pehmust ja soojust.

Harjutus nr 4. Õlad:

On vaja pingutada õlalihaseid, tõstes need üles.
Laske oma õlgadel langeda ja tundke meeldivat kipitustunnet.

Harjutus nr 5. Kuklapiirkond:

Kallutage pea tahapoole, pingutades samal ajal vajalikke lihaseid.
Viige pea tagasi algasendisse.

Harjutus nr 6. Näopiirkond:

Suruge lõualuu tugevalt kokku ja sulgege silmad. Samal ajal pingestuvad need lihased, mis vastutavad näoilmete eest.
Taastage kõik algsesse seisukorda.

Harjutus nr 7. Selg:

Tõmmake abaluud alla, pingutades soovitud lihasrühma.
Lõdvestage oma selg täielikult.

Harjutus nr 8. Kõhulihased:

Tõmmake väljahingamisel kõhtu sisse, pingutades seda, kuni tunnete end kindlalt.
Hingake sügavalt sisse, lõdvestades kõhulihaseid.

Harjutus nr 9 Tuharad ja reied:

Tooge oma istmikulihased kokku, pingutades reielihaseid.
Lõdvestage oma tuharad täielikult.

Harjutus nr 10 Vasikad:

Pingutage säärelihaseid, suunates jalad ja varbad alla.
Lõdvestage oma jalgu.

Harjutus nr 11 Pahkluu:

Pingutage sääreluu lihaseid, suunates varbad üles.
Tooge jalad tagasi algasendisse.

Kui pärast kõiki tehtud manipulatsioone ei ole uni teid ikka veel külastanud, tehke järgmist.

Sulge oma silmad.
Hingake aeglaselt ja sügavalt, viige käed kokku, seejärel avage need.
Hingake välja ja avage silmad.

Tõhusad viisid lõõgastumiseks

Kaasaegses psühholoogias on palju produktiivseid lõõgastumise ja eneseregulatsiooni meetodeid, mida on lihtne kasutada ja mis ei nõua füüsilist pingutust. Vaatame neist kõige tõhusamaid.

Hingamisharjutused

Sellised tehnikad on jooga ja pilatese aluseks. Lisaks on professionaalsete sportlaste seas laialdaselt kasutusel lõdvestava hingamise tehnikad, mis aitavad väga hästi lõõgastuda.

Positiivse tulemuse saavutamiseks tuleks tunnid läbi viia pimedas ja vaikuses või rütmilise meloodia saatel. Parim on kasutada metsloomade helisid, näiteks vaalade hüüdeid. Muusikalise kompositsiooni valimisel on oluline aspekt teksti puudumine, kuna sõnad segavad väga palju ja takistavad õigesse meeleseisundisse sattumist.

Olles valinud meloodia, võtke mugav asend ja lõdvestage kõhulihaseid. Nüüd sulge silmad ja keskendu hingamisele – see peaks olema rahulik, kuid rütmiline. Jälgige protsessi, kuidas teie rind ja kõht hapnikuga täituvad. Alustage visualiseerimist. Kujutage ette, kuidas õhk tungib läbi naha, täites iga käe. Sama tuleks teha iga kehaosaga, vahetades alles pärast seda, kui olete saavutanud soovitud nägemise eelmises piirkonnas. Selle tehnika lõpus lamage selili ja asetage käsi kõhule. Hingake paar minutit, pingutades kõhulihaseid.

Pildi loomine

See meetod on palju keerulisem, kuna see nõuab süstemaatilist treenimist ja on üks sügava lõdvestuse tehnikaid. Visualiseerimine ei ole lihtne ülesanne, nii et peaaegu kellelgi ei õnnestu see esimesel korral.

Lülitage sisse meeldiv meloodia, võtke mugav asend ja alustage tehnikat. Kujutage ette tingimusi ja keskkonda, mis on teie jaoks kõige ihaldusväärsemad. Teie tööpilt võib olla mäetipp või mererannik. Kõik sõltub teie individuaalsetest eelistustest. Selle tehnika põhitingimus on täielik sukeldumine visuaalsesse pilti, see tähendab, et peate esindama kõike selles kuni väikseima detailini.

Kui näete end rannas, siis peate kindlasti kuulma kaldale löövate lainete häält, tundma liiva soojust ja selle tekstuuri, tundma kuumi päikesekiiri oma nahal, soola maitset oma nahal. huuled ja tuule värskus juustes.

Saate proovida erinevaid võimalusi mitme seansi jooksul. Selle visualiseerimise regulaarne kasutamine suurendab teie keha lihasmälu. Pärast seda piisab igas keerulises olukorras mõne minuti leidmisest, et luua pilt, mis aitab teil lõõgastuda ja teha õige otsuse.

Veel üks kindel viis terviseprobleemidest vabanemiseks

Postisomeetriline lihaste lõdvestamise tehnika on ettevalmistus edasisteks manuaalseteks praktikateks. Sellel on valuvaigistav ja spasmolüütiline toime. Tehnika seisneb selles, et keha tuleks hoida teatud asendis koos lihaste tahtmatu venitusega (minimaalse intensiivsusega isomeetriline töö). Iga lähenemine peaks kestma vähemalt 5 sekundit ja tsüklite arv peaks olema kuus.

Isomeetrilise lihaste lõdvestamise õrnad manuaalsed tehnikad loovad püsiva hüpnootilise efekti. Tänu temale kaovad erinevate haiguste sündroomid. Nõutava tulemuse saavutamiseks on vaja arvestada järgmiste omadustega:

Iga harjutus peaks olema lühike ja sooritatud ilma tarbetu stressita. Kui te nendele parameetritele tähelepanu ei pööra, võite saada vastupidise tulemuse. Lisaks tuleks erilist tähelepanu pöörata intervallidele, muidu füüsiline ja psühholoogiline pinge ei kao, vaid ainult tugevneb.
Lihaseid saab teadlikult (mitte tingimata isomeetriliselt) pingutada, mille tulemusena muutub harjutus veidi intensiivsemaks, kuid mõju ei muutu.
Kui kombineerida teadlik lihaspinge oma pilgu suunaga, on lihased paremini treenitud. Nii töötab meie keha.

Enne kui hakkate sooritama postisomeetrilisi lõõgastustehnikaid, peate oma keha fikseerima soovitud asendisse (teile mugav). Liigne pinge ja valu ei lase sul saavutada seda, mida soovid, seega järgi mõõdukuse põhimõtet. Esiteks hoidke hinge kinni. Pärast seda aktiveerige soovitud lihasrühm. Seejärel hinga sügavalt sisse ja lõdvestu. Mõne sekundi pärast alustage lihaste venitamist, mis ei tohiks kesta kauem kui 10 sekundit. Tsüklit tuleks korrata mitu korda.

Kui pärast isomeetrilise lõdvestuse pehmete manuaalsete tehnikate kasutamist ei ole võimalik lõõgastuda, tuleks aega pikendada 30 sekundini. Kui järgite rangelt reegleid, saab soovitud efekti saavutada pärast kolmandat lähenemist.

Tunni algetapis peaks juhendaja teid juhendama, et aidata teil lõõgastust õigesti välja tulla. Lisaks aitab mentor teil omandada selle tehnika põhitehnikad ja õpetab tunnetama oma keha ruumis.

Postisomeetriline lõõgastus on kasulik:

Lihaste soojendamine.
Likvideerida valu.
Vähenenud lihastoonus.
Lülisambaga seotud patoloogiate ravi.

Enne selle tehnika kasutamise alustamist peaksite konsulteerima oma perearstiga, kuna mõne haiguse korral on selle praktika kasutamine vastuvõetamatu.

Kui inimene on täis energiat, tuleb ta kõigi oma ülesannetega hõlpsalt toime. Aga kui tema energiatoon langeb, muutub igasugune tegevus tema jaoks jahuks. Ja sellise oleku vältimiseks on piisavalt aega ole tubli sinu kohta keha. Sest meie heaolu ja energiataseme määrab suuresti füsioloogilisel tasandil meie keha.

Kuid kahjuks oleme harjunud sellele tähelepanu pöörama alles siis, kui miski hakkab haiget tegema. Kuid keha on võimeline kogunema väsimust, andmata sellest isegi valuga märku.

Kõik pinged ja negatiivsed emotsioonid, kui me pole neid läbi töötanud, kogunevad lihastesse, moodustades nn. lihaste klambrid" Klambrid on tunda lihasgrupi kroonilise pingena. Ja väliselt väljendub see väsimusena. Sageli on see seisund isegi väliselt märgatav – inimene näib närbuvat ja hakkab kummarduma.

Lihaspinged on ohtlikud, sest nendes kohtades on normaalne vereringe häiritud. Järelikult ei saa teatud rakurühmad piisavalt toitaineid või, vastupidi, kannatavad liigsete toksiinide käes. Lõppkokkuvõttes viib pinge haiguseni. Millisest õnnest saame rääkida, kui inimene kogeb pidevalt oma seisundist tulenevat ebamugavust?

Lihtsaim viis nende kahetsusväärsete tagajärgede vältimiseks on igapäevane lõõgastuspraktika. Inimene, kes teab lõõgastusmeetodid , teab, kuidas tõhusalt lõõgastuda. See tähendab, et puhkuse ajal saab ta kiiresti ja tõhusalt taastada oma raisatud jõu, aktiveerida energiapotentsiaali ja häälestuda paremini tööle.

Vaatame nelja kõige lihtsamat lõõgastusmeetodit, mida saate iga päev kasutada. Need aitavad teil paremini puhata ja taastada jõudu.

1. meetod .
Lõõgastumine läbi hingamise.

Hingamisharjutusi on pikka aega peetud iga harjutuse aluseks.

Harjutus viiakse läbi eraldatud kohas, mugavas asendis, suletud silmadega. Keskendu oma hingamisele, tunneta selle rütmi ja sügavust. Jälgige hoolikalt, kuidas õhk kopsudesse siseneb ja sealt sealt lahkub.

Seejärel kujutage ette, et õhk siseneb teie kehasse mitte ainult nii, vaid ka otse läbi naha sinu keha.

Esiteks tunnetage, kuidas teie parem käsi "hingab". Kujutage ette, et nahas on palju väikseid auke, mille kaudu õhk sisse ja välja pääseb. Pöörake tähelepanu sellele, kui kergesti õhk läbi naha voolab.

Jälgige oma kätt, kuni tunnete, et käsi on täielikult lõdvestunud. Selle kiireks selgeks saamiseks võib kuluda paar päeva harjutamist.

Seejärel saate jätkata vasaku käe, jalgade, selja ja kaela lõdvestamist. Väga oluline püüda need kehapiirkonnad, mida õhk ei paista läbivat. Peate neile eriti keskenduma ja püüdma saavutada nende "läbilaskvust".

2. meetod .
Lõõgastumine pildi abil.

See praktika põhineb meetoditel. Seda on rõõm harjutada, eriti sobiva meditatsioonimuusikaga.

Kõigepealt peate leidma teie pilte mis aitavad teil lõõgastuda. Näiteks võivad need olla pildid:

Sa sõna otseses mõttes sulad kuuma päikese käes mere lähedal lamamistoolil.
Lõõgastute pehmel voodil.
Lamad koheval pehmel pilvel.
Lõõgastute võrkkiiges troopiliste puude vahel.
Vannis käies tunnete end suurepäraselt.

Ärge piirduge ülaltooduga. Otsige üles pilt, mis on teile kõige lähemal. Vabastage oma kujutlusvõime ja laske sellel maalida teile pilte ülimast õndsusest. Võib-olla leiate isegi mõne neist piltidest. Analüüsige, kuidas need teie seisundit muudavad. Sellistest piltidest saate luua isegi terve "video".

Ärge kiirustage lahkuma pildist, mis teid lõõgastab. Kaaluge kõiki detaile, tunnetage kõiki oma aistinguid. Tulevikus võib tulla hetk, mil sul piisab vaid oma pildi meeldejätmisest. Keha ise lõdvestub lihasmälu tasemel.

3. meetod .
Lõõgastumine verbaalse ettepaneku abil.

Seda tehnikat nimetatakse ka autogeenseks treeninguks või. See sobib väga hästi inimestele, kes usaldavad ainult loogikat.

Tunnid viiakse läbi vastavalt spetsiaalsed valemid enesehüpnoos, mis koostatakse iseseisvalt või võetakse valmis kujul. Seejärel kirjutatakse need kas kettale või õpitakse pähe.

Kuna lihaste lõdvestamist seostatakse soojuse ja raskustundega, peaksid need sõnad kindlasti kuuluma "lõõgastavate" fraaside hulka. Alustage tunde, lõdvestades paremat kätt:

"Mu parem käsi on lõdvestunud... See on raske ja soe... Iga sõrm muutub raskemaks... Tunnen oma parema käe raskust... Parem käsi on lõdvestunud."

Seejärel peate lülituma teistele kehaosadele. Valemeid tuleb hääldada aeglaselt ja vaikselt. Samal ajal keskenduge oma tunnetele. Oluline on hääldada lihtsalt, vähe sõnu. Kasutades valemeid, seostate oma keha lõõgastumise teatud sõnadega. Lõppkokkuvõttes võite saavutada olukorra, kus saavutate täieliku lõõgastuse vaid ühe fraasiga: "Mu keha on lõdvestunud."

4. meetod .
Lõõgastumine koos pingega.

See meetod põhineb lihtsal keha füsioloogilisel mustril: pärast tugevat lihaspinget automaatselt toimub lihaste lõdvestumine. Treening algab, nagu tavaliselt, parema käega.

Alustage aeglaselt, kuid võimalikult tihedalt, suruge parem käsi rusikasse, seejärel küünarnukisse. Keskenduge kõik oma jõupingutused sellele liigutusele ja seejärel tõmmake käsi järsult lahti - see peaks rippuma nagu piits. Pidage meeles oma aistinguid ja kirjutage üles, kui kaua lõdvestus teie käes "hoidis".

Teised kehaosad on samamoodi lõdvestunud. Toolil istudes on hea jalgu lõdvestada. Neid tuleb veidi tõsta ja jalad tugevalt enda poole suunata. Ja õlgade lõdvestamiseks peate oma õlad nii palju kui võimalik kõrvade poole "tõmbama".

Tuleb märkida, et see tehnika ei sobi kõigile. Ja kui see tekitab teile ebamugavust, siis valige lõõgastumiseks mõni muu viis.

Nagu näete, võite leida väga lihtsad meetodid lõõgastus. Saate neid kasutada vastavalt kirjeldatud tehnikale või mõelda välja oma harjutused, mis teie kehale kõige paremini sobivad. Väga tähtis Viige oma esimesed treeningud läbi samas kohas. Andke endale konkreetne "puhkekoht". Tasapisi hakkab keha harjuma, et siin on mugav ja saab lõõgastuda. Siis peate lihtsalt selles kohas istuma, et lõõgastuda.

Kõik need tehnikad nõuavad mõnda aega meisterdamise eest. Meie kehal on inerts ja see suudab "mäletada" ainult aja jooksul. Kuid pärast nende tavade omandamist saate väga kiiresti saavutada lõõgastuse ja rahu.

Nii et võtke aega tehnikate õppimiseks. Isegi kui pühendad iga päev oma tegevustele 5-10 minutit, õpid kiiresti lõõgastuma.

Valige meetod, mis võimaldab teil kiiremini lõõgastuda ja alustada harjutustega kohe.

Anna Krachek | 6.09.2015 | 2788

Anna Krachek 6.09.2015 2788

Stress tapab minutitega tuhandeid närvirakke. Õpime sellest kiiresti lahti saama.

Elus on aegu, kus kõik halvad asjad tulevad korraga: probleemid tööl, pinged suhetes abikaasaga, laste vastumeelsus õppida, rahapuudus. Kihutad ringi nagu orav rattas, üritades elu normaalseks saada, kuid tunned, et natuke veel ja närvid annavad järele.

Peatuge hetkeks, hingake hinge ja proovige mõnda neist kiirlõdvestustehnikatest. Need ei võta teie aega palju, kuid teie tuju paraneb kohe ja stress taandub.

Kuum vann eeterlike õlidega

Kuuma veega täidetud vann on üks soodsamaid ja tõhusamaid viise koduse stressi leevendamiseks. Selle toimimise põhimõte on väga lihtne: kuuma vette kastes tundub, et avastate end taas oma emaüsast, kus tundsite end soojalt, rahulikult ja hästi.

Lisage vanni paar tilka eeterlikku õli ja suurendate oluliselt protseduuri mõju. Lavendli-, apelsini-, ylang-ylang-, bergamoti- ja piparmündiõlid on tuntud oma närvisüsteemi lõõgastava toime poolest. Õli tuleb lahjendada mõnes aluses (piim, baasõli, mesi), saadud segu lahustada vees.

Olge ettevaatlik: vannivesi ei tohiks olla liiga kuum, vastasel juhul võib see kahjustada südame-veresoonkonna süsteemi tööd. Optimaalne temperatuur on 37-38 kraadi.

Meditatsioon

Ida kultuurides on meditatsioon peamine meetod stressiga toimetulemiseks ja sisemise harmoonia leidmiseks. Miks me ei võiks seda ise proovida?

Meditatsiooniseansi jaoks vajate eraldatud kohta, kus keegi ega miski ei sega teid protsessist kõrvale. Kui ilm lubab, minge õue: väikeses pargis murule või jõe kaldale.

Võtke endale kõige mugavam asend (lootoseasendis pole üldse vaja istuda), hingake sügavalt ja ühtlaselt, lõdvestage kõiki lihaseid nii palju kui võimalik. Püüdke heita kõrvale kõik mõtted probleemidest, asjadest ja tunnetest. Keskenduge hingamisprotsessile, olge teadlik igast sisse- ja väljahingamisest.

Püüdke meditatsiooni ajal mitte liikuda ega lasta end kõrvalistest helidest häirida. Monotoonse heli, näiteks "Mmmmm" hääldamine võib aidata, kuid see pole üldse vajalik.

Kui suudate veeta vähemalt 5-10 minutit keelekümbluses, tunnete end palju rahulikuma ja lõdvestunult.

Neuromuskulaarne lõõgastus

Seda lõdvestustehnikat kasutatakse sageli hüpnoosiseansside ajal, kuid see võib hästi toimida ka kodus stressi leevendamiseks.

Võtke mugav asend. Kõige parem on lamada põrandal, jalad ja käed laiali. Võite istuda ka mugaval toolil või diivanil. Lülitage teler ja muusika välja, paluge perel end 15-20 minuti jooksul mitte häirida ega müra teha.

Sulgege silmad ja hakake vaimselt lõdvestama kõiki oma keha lihaseid. Kujutage ette, kuidas teie jalad muutuvad soojaks ja raskeks, te ei saa neid põrandalt üles tõsta. Seejärel tehke sama oma kätega. Pärast seda kujutage ette, et teie keha muutub lõdvaks. Lõpuks lõdvestage oma kael ja nägu, võimaldades oma peal vabalt rippuda. Püsige selles asendis mõni minut, püüdes mitte liikuda.

Lõpetage seanss venitades, nagu oleksite just ärganud. Sa oled üllatunud, kui palju su enesetunne ja tuju paranevad!

Agressiooni väljund

See meetod on hea, kui olete mingil põhjusel väga närvis ja vihane. Kui agressiooni õigel ajal ei vabastata, põhjustab see märkimisväärset kahju teie tervisele: allasurutud emotsioonid põhjustavad närvivapustusi ja depressiooni.

Ärge viige oma viha välja oma kolleegide või pere peale; selle asemel võtke padi ja lööge see hästi, kujutades ette inimest, kes teid vihastas. Iga löögiga tunnete, kuidas negatiivne energia lahkub ja selle asemele tuleb rahulikkus.

Halbadest emotsioonidest vabanemiseks on veel üks hea viis, kuid selleks on vaja kõiki oma näitlejaoskusi ja head kujutlusvõimet. Kujutage ette, et teie vasak käsi läheb järsku hulluks: see krampib, liigub täiesti kaootiliselt, te ei saa seda kontrollida. Mida "metsikumad" liigutused on, seda parem!

Kujutage nüüd ette, et hullus on levinud teie paremale käele. Siis - jalgadele ja torsole. Liigutage oma käsi ja jalgu vastavalt oma soovile, liigutage intensiivselt vaagnat ja muid kehaosi. 5 minuti pärast peatuge ja taastage hingamine. Sellise “metsiku tantsu” mõju on lihtsalt uskumatu! Sa ei mäleta isegi stressi ja närvipinget.

Muide, seda harjutust on parem teha üksinduses. Vastasel juhul on suur oht sattuda psühhiaatri vastuvõtule.

Lemmikloomad

Kassid, koerad, hobused ja muud loomad, olles inimese lähedal, aitavad leevendada stressi ja rahuneda. Kui teil on lemmikloom, võtke ta üles, paitage teda ja mängige tema lemmikmänguasjadega.

Kui sul pole veel lemmiklooma, sööda kodutuid loomi või mine varjupaika: vabatahtlikke on seal alati vaja. Nii te mitte ainult ei lõõgastu ja leevendate stressi, vaid teete ka tõeliselt heateo. Ja kes teab: võite leida oma parima sõbra kogu eluks.

Mõned inimesed peavad sügava lõdvestustehnikaid ülimaks stressimaandajaks ja väidavad, et need võivad võidelda paljude vaimu ja keha mõjutavate seisunditega. Tegelikult on palju meetodeid, mida saab kombineerida üldmõiste "sügav lõõgastus" alla, mille kasulikkus on korduvalt tõestatud. Sõltumata valitud meetodist on sügava lõdvestuse eesmärk luua harmoonia oma kehaga ja vabastada stressi tekitavad mõtted. Õige sügava lõdvestustehnika leidmine ja omandamine võib võtta aega, kuid see on seda väärt.

Sammud

1. osa

Ettevalmistus sügavaks lõõgastumiseks

Saage aru, mis on stress ja lõõgastus. Stressi ajal on meie kehad üle ujutatud kemikaalidega, mis käivitavad võitle-või-põgene reaktsiooni. See reaktsioon on reaalse ohu korral väga kasulik, kuid tänapäeva elu võib kaasa tuua peaaegu pideva stressi tunde (ja vastava keha reaktsiooni) ning see omakorda võib põhjustada kehalisi ja vaimseid haigusi.

Vastupidiselt võitle-või-põgene-reaktsioonile on keha "lõõgastusreaktsioon" sügava puhkeseisund (mitte tingimata unisus). Selle reaktsiooni ilmnemisel aeglustuvad inimese südamelöögid, vererõhk ja hingamissagedus, vereringe kiireneb, lihased lõdvestuvad ja keha hakkab kiiremini paranema.

Määratlege, mis on "sügav lõõgastus". Sellel kontseptsioonil pole ühtset standardset määratlust ega konkreetseid juhiseid sügava lõdvestuse tehnikate läbiviimiseks. Erinevatel sügava lõdvestuse vormidel on siiski mõningaid sarnasusi.

Kaaluge saadaolevaid hüvesid. Nagu juba mainitud, aitab lõõgastumine neutraliseerida stressi mõju füüsilisel, vaimsel ja emotsionaalsel tasandil. Üks sügava lõdvestuse seanss on kehale nagu lähtestusnupp, mis võimaldab taastada keemilise tasakaalu ning taastada hingamise, vereringe ja südame löögisageduse normaalseks.
- Ei ole päris õige väita, et sügav lõdvestus tervendab keha, küll aga loob selle paranemist soodustava keskkonna.
- Emotsionaalsel tasandil asendab sügav lõdvestus viha, hirmu ja meeleheite hea tuju, keskendumise ja enesekindlusega.
Valmistage koht ette. Kogemustega saab süvalõdvestustehnikate variatsioone reprodutseerida peaaegu igas olukorras, kus miski ei sega keskendumist. Näiteks saab lõõgastustehnikaid teha bussis teel tööle või oma laua taga. Ideaalis ja eriti siis, kui alles hakkate sügava lõdvestuse tehnikaid harjutama, on parem otsida rahulikku ja mugavat keskkonda, kus on minimaalne hulk segavaid tegureid.
- Võimalusel leidke ruum, kus teid 15-20 minutiks ei segata. Valige ruum, mis ei oleks liiga palav ega umbne.
- Enamik sügavlõdvestustehnikaid tehakse põrandal, mugaval matil või tekil lamades. Mõnikord saab neid võtteid sooritada ka mugaval toolil istudes. Kuid olge ettevaatlik, et mitte liiga mugavaks muutuda, vastasel juhul võib teie sügav lõdvestus muutuda uinumiseks.
- Võimalusel kandke mugavat riietust, mis ei piira teie liigutusi. Rahu taset saate veelgi tõsta, mängides pehmet muusikat või täites ruumi meeldivate aroomidega, kuid see on vabatahtlik.
2. osa
Sügavalõdvestustehnikate läbiviimine
1. Õppige "teadliku hingamise" tehnikat. Mõistet "teadlik hingamine" võrdsustatakse mõnikord sügavaima lõdvestusega. Seda seetõttu, et keskendumine igale sisse- ja väljahingamisele on iga lõdvestustehnika põhiomadus. Enne sügava lõdvestustehnikate juurde asumist tutvuge teadliku hingamisega.
  - Lamage põrandal (soovitavalt) või istuge mugavas toolis. Asetage käed külgedele.
  - Tundke, kuidas teie keha põrandaga (või tooliga) kokku puutub. Laske oma kehal sellesse tunnesse "uppuda".
  - Tundke end sisse ja välja hingamas. Keskenduge sellele, kuidas teie kõht täidab ja vabastab õhku kopsudest, liikudes üles ja alla.
  - Tunneta, kuidas pinge iga väljahingamisega sinust lahkub.
2. Proovige progressiivset lihaste lõdvestamise tehnikat. Kuigi paljusid tehnikaid võib nimetada sügavaks lõdvestuseks, samastatakse selle terminiga kõige sagedamini "progresseeruvat lihaste lõdvestamist". Selle tehnika käigus inimene pingutab ja lõdvestab metoodiliselt iga lihasrühma individuaalselt, kuni kõik keha lihased on kasutusel.
  - Alustage "teadliku hingamisega". Võtke vajalik asend ja tehke tehnikat.
  - Kui olete piisavalt lõdvestunud ja keskendunud, suunake oma tähelepanu paremale jalale. Keskenduge oma enesetundele, seejärel pingutage mõneks sekundiks lihaseid nii kõvasti kui võimalik, ilma valu tekitamata.
  - Lõdvestage oma lihaseid ja tundke, kuidas stress teist lahkub. Püsige hetkeks selles pingevabas olekus, enne kui liigute oma keha järgmisesse piirkonda.
  - Tavaliselt on selle meetodi järjestus järgmine: parem ja seejärel vasak jalg; parem ja seejärel vasak sääre; parem ja seejärel vasak reie; vaagen ja tuharad; kõht; rinnakorv; tagasi; parem käsi ja käsi; vasak käsi ja käsi; kael ja õlad; nägu.
  - Keskendu ainult vajalike lihaste pingutamisele ja lõdvestamisele ettenähtud järjekorras. Selleks, et õppida kõike õigesti tegema, on vaja harjutada. Kui tunnete, et terviseseisundi või mõne muu põhjuse tõttu on lihaste pingutamine ja hoidmine valus, kaaluge teiste selles artiklis käsitletud tehnikate proovimist.
3. Teise võimalusena proovige keha skaneerimise harjutust. Kui teile tundub, et lihasrühmade pingestamine ja lõdvestamine on valus või ebameeldiv, võite proovida mõnda teist sügava lõdvestuse vormi. Nagu varemgi, pööratakse kehaskaneerimise harjutuses tähelepanu ka üksikutele kehapiirkondadele, kuid see toimub ilma lihaspingeta.
  - Järgige lihaste järkjärgulise lõdvestamise juhiseid, kuid keskenduge igale kehapiirkonnale ilma lihaseid pingutamata või lõdvestamata. Tundke, kuidas pinge vabaneb sellest oma kehapiirkonnast osana oma teadlikust hingamisest ja tugevast keskendumisest.
  - Iga kehapiirkonda tuleks kasutada kindlas järjestuses, kuid vajadusel saab oma teadlikkuse tagasi viia nendesse piirkondadesse, mis vajavad täiendavat hoolt.
  - Kogege kogu oma keha keha skaneerimisega. Sa peaksid tundma, nagu hõljuksid taevas. Keskenduge uuesti oma hingamisele ja kui olete valmis, istuge aeglaselt või seiske.
4. Tehke "teadliku meditatsiooni" tehnikat. Sügav lõdvestus on sisuliselt meditatsioon ja võib sisaldada elemente, mida sellele sageli omistatakse, näiteks mantra laulmine. Sügava lõdvestumise võti võib olla keskenduda oma tähelepanu mõnele sõnale või fraasile, kogetud kehaaistingutele, tunnetele või emotsioonidele.
  - Leidke vaikne koht ja istuge või lamage mugavalt. Siis peate tugevalt keskenduma ilma magama jäämata.
  - Leidke fookuspunkt. See võib olla midagi, mida näete või tunnete, näiteks küünla valgus või tuules sahisevate lehtede heli; teie loodud pilt või mälestus, näiteks rahulik järv või tähendusrikas sõna või fraas, mille olete oma mantraks valinud.
  - Ärge olge ärritunud ega häiritud, kui meditatsiooni ajal hakkavad teile pähe tulema muud sõnad või kujundid. Ärge püüdke nendega võidelda ja püüdke neid kaduma panna, vaid keskenduge oma tähelepanu keskpunktile.
5. Tutvuge visualiseerimistehnikatega. Visualiseerimistehnikatel on tähelepanelikkuse meditatsiooniga palju ühist. Need sõltuvad ka tugevast keskendumisest ühele vaimsele pildile. Tavaliselt on visualiseerimise eesmärk leida ja ette kujutada end "rahulikus kohas".