مساء الخير. بعد أن أتقن الخطوة كيف تتعلم الاسترخاء، سوف تكتشف المزيد تقنيات فعالةاسترخاء. سيتم تقسيم هذه الخطوة، مثل كل خطوة من خطوات الإطار، إلى النظرية والتطبيق.

بعد أن تتعرف على النظرية، ستتمكن من الخضوع للممارسة وإتقانها كل يوم لمدة سبعة أيام طرق مختلفةاسترخاء. يمكنك إكمال هذه الممارسة بنفسك، وذلك ببساطة عن طريق قراءة الدورة التدريبية الخاصة بي واتباع التوصيات الواردة فيها.

إذا انتهيت من التنفيذ توصيات عمليةكما هو موضح في الخطوات السابقة، أتمنى أن تكون قد اكتسبت بعض المعرفة حول تنمية قوة الإرادة والوعي. ستساعدك هذه المهارات بشكل كبير عند إكمال هذه الخطوة. وإذا كنت قد بدأت بدراسة خطتي لتطوير الذات من هذه الخطوة فلا بأس، أكملها، ثم انتقل إلى ما قبلها إن شئت.

مثل اساس نظرىفي إطار هذه الخطوة، سأقدم الاستنتاجات الرئيسية من جميع المقالات المتعلقة بالاسترخاء المعروضة على مدونتي. لذا يمكنك اعتبار هذه الخطوة بمثابة مقالة قائمة بذاتها تلخص جميع الخطوات الأخرى، وسوف تلخص جميع المعلومات التي ستساعدك على تعلم الاسترخاء.

تعد القدرة على الاسترخاء بشكل مستقل مهارة مهمة.

في حياتنا المجهدة، تعد القدرة على الاسترخاء بشكل مستقل أمرًا استراتيجيًا مهارة مهمة. لكن للأسف ليس الجميع يمتلك هذه المهارة ولذلك يلجأون إلى تناول الكحول وجميع أنواع المهدئات وبدون ذلك لا يمكنهم تخفيف التوتر. هؤلاء الأشخاص مقتنعون بأن البيئة الضاغطة المحيطة بهم هي المسؤولة عن توترهم، وأنه في ظل هذه الظروف، من المستحيل الاسترخاء دون الإيدز. ولكن هذا ليس صحيحا. لا يعتمد مقدار التوتر الذي تتعرض له يوميًا على البيئة الخارجية فحسب، بل يعتمد أيضًا على حساسيتك للتوتر وقدرتك على الحفاظ على بيئة مريحة. الحالة الداخليةوسط الضجيج الخارجي. لذلك، من المهم ليس فقط أن تكون قادرًا على الاسترخاء أثناء الراحة، ولكن أيضًا أن تكون هادئًا أثناء النهار، وتسمح بأقل قدر ممكن من التوتر والسلبية. وكلما قل التوتر الذي نشعر به، أصبح من الأسهل علينا الاسترخاء لاحقًا.

ينسى الكثير من الناس هذا الأمر، وبعد تجربة العديد من تقنيات الاسترخاء، يفشلون لأن التوتر كبير جدًا. لذلك، سنتعلم هنا ليس فقط تقنيات الاسترخاء، ولكن أيضًا كيفية الحفاظ على حالة الاسترخاء طوال اليوم.

إذا اعتدت على الاسترخاء بمساعدة الكحول، فإن جسمك يفقد تدريجيا قدرته على تحمل التوتر. يحدث هذا أولاً لأن الكحول يدمر الجهاز العصبيوثانيًا، لأنه بعد أن اعتدت على تعاطي المنشطات، على وسيلة سهلة وسريعة للإغاثة، فإنك تفقد القدرة على إحضار نفسك بشكل مستقل إلى حالة الهدوءوعندما لا تشرب، ترتفع مستويات القلق لديك.

من المهم أن تكون قادرًا على قمع العصبية في نفسك وإطفاء التوتر المتراكم. متوترة و رجل عصبيتشبه السيارة التي تتحرك بسرعة عالية، من الصعب جدًا التحكم فيها: يتم توجيه جهد واحد مهمل نحو عجلة القيادة، وتبدأ السيارة في التحرك من جانب إلى آخر، وتفقد توازنها. عندما تكون متوترًا، يصعب عليك التحكم في نفسك وكل شيء لا يسير على الإطلاق كما تريد: تفقد أفكارك، وتقوم بحركات غير ضرورية، وتتحدث بسرعة كبيرة، وتتلعثم. بشكل عام، أنت "تنزلق" بكل طريقة ممكنة عند الدوران.

يقود الشخص المريح بسرعة معقولة، مما يسمح له بالمناورة ببراعة حول العوائق دون أن يفوته إشارة مرور أو تحذير واحد. عندما تسترخي، كل شيء يسير بشكل أفضل بالنسبة لك، وبالطريقة التي تريدها. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجسم المريح، مثل السيارة البطيئة، يستهلك طاقة أقل بكثير من الجسم الذي يتعرض للإجهاد المستمر. وإذا كنت مرتاحا طوال اليوم، فستبقى بقية قوتك ومزاجك الجيد في المساء.

"كلما ذهبت أبطأ، كلما ذهبت أبعد"، كما يقول الحكمة الشعبية. كلما كنت أقل توتراً وأكثر استرخاءً، قل إصابتك بالمرض، وبالتالي عشت لفترة أطول، حيث ترتبط العديد من الأمراض بحالة الجهاز العصبي.

كيفية تحقيق هذا الاسترخاء؟ المقالات التالية سوف تساعدك في هذا. يمكنك التعرف عليها أو قراءة الاستنتاجات منها، والتي سأقدمها أدناه. ستتعلق الاستنتاجات بالنظرية فقط، وسنتعامل مع الممارسة في الجزء التالي من هذه الخطوة. إذا كنت متشوقًا للتعرف على تقنيات الاسترخاء الأساسية، فانتقل مباشرة إلى الممارسة، فهي معروضة أدناه في المقالة، خاصة وأنني أوجزت الاستنتاجات النظرية الرئيسية في هذه الخطوة.

نظرية

اختياري

إذا كان سبب عدم قدرتك على الاسترخاء هو التسرع العصبي المستمر، والاندفاع، وتشتت الانتباه باستمرار، وصعوبة الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة، فإنني أوصي بقراءة هذا المقال.

إذا كنت متوتراً كثيراً فأنصحك بقراءة هذا المقال، فالعصبية تخلق التوتر.

استنتاجات من النظرية

• الإجهاد هو رد فعلك الداخلي على ما يحدث. ومدى قوة رد الفعل هذا يعتمد عليك.
• العصبية وعدم القدرة على الاسترخاء تتعارض فقط مع الحياة.
• من الأسهل الوقاية من الإجهاد والتعب بدلاً من الوقاية منه!
• حقيقة أنه لا يمكنك الاسترخاء بدون الكحول والمخدرات الأخرى هي كذبة.
• يعتبر الكحول من أخطر وأخطر المخدرات. له تأثير مدمر على الجسم. وهذا أبعد ما يكون عن أنسب وسيلة للاسترخاء.

يمارس. نحن نتقن تقنيات الاسترخاء.

سيتم تقسيم هذه الممارسة، كالعادة، إلى أيام وينبغي القيام بها تدريجياً. كل بضعة أيام سوف نتقن إحدى تقنيات الاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك، ستكون هناك نصائح يومية لمساعدتك على الاسترخاء أثناء يومك. الهدف من هذه الممارسة هو تجربة تقنيات الاسترخاء المختلفة بنفسك والتأكد من أن أجسامنا يمكنها الاسترخاء من تلقاء نفسها، ما عليك سوى إعداد نفسك بشكل صحيح. البرنامج مصمم ليساعدك على تعلم الاسترخاء تدريجياً، جدوله سيساعدك على التحكم في نفسك، باتباع الخطة التي وضعتها. وهذا أكثر فعالية بكثير من القيام بالأشياء بشكل عشوائي.

ولكن إذا كنت لا ترغب في اتباع الخطة، يمكنك الحصول على الكثير من هنا معلومات مفيدةحول طرق الاسترخاء. لكن ما زلت أوصي بإجراء تجربة على نفسك والدراسة وفقًا لجدول زمني، فهذا سيساعدك أيضًا على عيش أسبوع غير عادي بالنسبة لك وإضافة تنوع لحياتك.

أثناء ممارسة هذه الخطوة (7 أيام)، توقف تمامًا عن تناول الكحول. إذا كنت تدخن، فقم بتقليل عدد السجائر التي تدخنها يوميًا بمقدار 1.5 مرة على الأقل، أو الأفضل من ذلك مرتين.

اليوم 1-3. إتقان التنفس البطني

لنبدأ مع جدا منهجية فعالةاسترخاء. ويحدث هذا التنفس من خلال صعود وهبوط الحجاب الحاجز، وهو عضو داخلي ينفصل الجزء العلويالجذع وأقل. على عكس التنفس من الصدر، عندما تتنفس من الحجاب الحاجز، فإن بطنك هو الذي يتحرك للأسفل والأعلى، وليس صدرك. يتيح لك هذا التنفس تشبع أنسجتك بالأكسجين بشكل فعال، مما يؤدي إلى إطلاق السموم بشكل أسرع ويساعدك على الاسترخاء.

عندما تكون متوترًا، فإنك تتنفس من خلال صدرك بوتيرة سريعة، ولكن للاسترخاء، عليك أن تأخذ شهيقًا وزفيرًا إيقاعيًا عميقًا وبطيئًا (ربما هذا هو السبب وراء استرخاء المدخن، واستنشاق الدخان وزفيره - الأمر كله يتعلق بالتنفس). ).

كيف تتعلم التنفس البطني؟ بسيط جدا. اجلس أو شغل مقعدًا موقف ضعيف. العودة مباشرة، والنظر إلى الأمام. ضع إحدى يديك على صدرك، والأخرى على بطنك. يتنفس. إذا كنت تستخدم التنفس البطني، فيجب أن يظل صدرك في مكانه ويجب أن يتحرك بطنك لأعلى ولأسفل. وفي هذه الحالة لا داعي لبروز المعدة بالقوة وضغطها عن طريق المجهود العضلي: التوتر تجويف البطنيجب أن يحدث بسبب توسيع الهواء للرئتين، وخفض الحجاب الحاجز. يجب استرخاء عضلات البطن.

الشهيق والزفير بأعمق ما يمكن، ويجب أن تكون مدته مساوية لبعضهما البعض. يمكنك مشاهدة ساعة توقيت أو قياس هذه الفترات الزمنية عن طريق نبضات القلب. ليس من الضروري أن تحبس أنفاسك بين الشهيق والزفير. لا تشتت انتباهك بأفكار غريبة: يحدث الاسترخاء أيضًا بسبب تركيز كل انتباهك على تنفسك.

قد لا ينجح التنفس البطني في البداية، ولكنه يأتي مع الممارسة. قومي بهذا التمرين لمدة 3 - 5 دقائق. 2-3 مرات في اليوم، ولكن ليس بعد الأكل مباشرة. بعد الانتهاء من التمرين، انتبه لما تشعر به، فأنت تشعر بالهدوء، أليس كذلك؟ هل يمكنك التنفس هكذا من قبل؟ اجتماع مهم، في ازدحام مروري، في العمل (أو بعده)، عندما تحتاج إلى ترتيب رأسك وأعصابك والاسترخاء.

أكثر خيار صعبالتمارين، وهذا هو التنفس باستخدام مزمار مضغوط. تحتاج إلى شد حلقك بطريقة خاصة حتى يدخل الهواء ويخرج منك فجوة ضيقة، ثم عند الشهيق والزفير يظهر الصوت "xxxxxxx". وهكذا يزداد فرق الضغط بين الهواء الخارجي والهواء الداخلي، ويبدأ الأكسجين الذي يملأ المعدة في ممارسة ضغط أكبر على جدرانها. يحدث هذا أكثر تدليك فعال اعضاء داخليةوتشبع الأنسجة بالأكسجين. يستخدم هذا النوع من التنفس في اليوغا. يمكنك تجربتها بعد أن تتقن المهارات الأساسية للتنفس باستخدام الحجاب الحاجز.

تمارين إضافية

من هذا اليوم فصاعدًا، حاول أن تأخذ فترات راحة من العمل كل يوم (3 - 4 مرات يوميًا لمدة 10 دقائق). أثناء فترة الراحة، قم بالتجول والتحرك إذا كان لديك وظيفة مستقرة (في الأساس، قم بنشاط مختلف تمامًا عن وظيفتك). إذا أمكن، فمن الأفضل الخروج والتنفس. فكر في شيء آخر. أثناء الاستراحة، لا يمكنك النظر إلى الشاشة. اعتد على أخذ فترات راحة من العمل، وحاول القيام بذلك دائمًا، في المستقبل، وليس فقط أثناء ممارسة هذه الخطوة.

درب نفسك على عدم التسرع أبدا، حتى لو تأخرت. اجعل هذه قاعدة لنفسك. التسرع له تأثير سيء للغاية على صحتك العصبية وهو متعب للغاية. عندما تتسرع، فإنك في الواقع لا تحقق النتائج بشكل أسرع بكثير مما لو أخذت وقتك. قد تخسر حتى لأنك تفقد التركيز ورباطة الجأش نتيجة التسرع.

في أحد هذه الأيام الثلاثة، قم بالمشي لمسافات طويلة بمفردك. خلال هذا، حاول تصفية ذهنك من الأفكار المتعلقة به اليوم الحاليفكر في شيء مجرد. انظر حولك أكثر، وانتبه لما يحدث من حولك ولا تنعزل في أفكارك عن نفسك وتجاربك. بمجرد أن تجد نفسك تفكر في مشاكل اليوم، توقف عن ذلك بهدوء. اضبط تفكيرك، فهذا سيساعدك كثيرًا في الحياة.

وآمل أنك لم تنسى التأمل؟ إذا لم تكن قد قرأت الخطوات السابقة، فاقرأ مع هذه الخطوة وأضف التأمل إلى ممارستك اليومية.

اليوم 4. تقنيات الاسترخاء في اليوغا

في اليوم الرابع، بعد قراءة هذه المواد، جرب أسلوب استرخاء آخر، مع الاستمرار في التدريب التنفس البطني 2-3 مرات في اليوم.

في المساء، استلقي على السرير (أو على سجادة، "رغوة"، على الأرض)، على ظهرك. ارفع راحتي ذراعيك للأعلى، ثم افردهما قليلًا بحيث تكون الزاوية بين ذراعك وجذعك ثلاثين درجة. أغمض عينيك، لا شيء أصوات غريبةلا ينبغي أن يصرف لك. إذا كنت ترغب في الاسترخاء مع الموسيقى، فيجب أن تكون موسيقى هادئة للغاية للاسترخاء (موسيقى عرقية محيطة وهادئة). ابدأ بإيقاف انتباهك ببطء بدوره على كل جزء من أجزاء الجسم من أعلى الرأس إلى أصابع القدم وقم بإرخائها: التاج، الحاجبين، الفم، الحلق، الكتف، اليد اليسرى: عظم العضد، الكوع، الساعد، الرسغ، راحة اليد، الأصابع (يمكنك التوقف عند كل منها على حدة) مرة أخرى كف اليد، الساعد، الكوع، عظم العضد، الكتفين، الذراع اليمنى: عظم العضد... وهكذا نصل إلى أصابع القدم. ثم نحاول استرخاء الجسم كله.

راقب أفكارك كمراقب خارجي؛ فلا ينبغي لها أن تأخذك بعيدًا. إذا كان انتباهك "يطفو"، فأعده بلطف. ليست هناك حاجة لمحاولة إيقاف الأفكار والتجارب بأي ثمن؛ فهدفك هو الاسترخاء. تماما كما هو الحال مع التأمل. كلما أجبرت نفسك على الاسترخاء وعدم التفكير في أي شيء، كلما زاد الأمر سوءًا. يجب أن ترتاح إرادتك، ولا تحتاج إلى توجيهها نحو الاسترخاء. في هذه الحالة ليس لديك إرادة ولا رغبات ولا نوايا... أنت فقط تراقب بهدوء.

اقضِ من خمس إلى عشرين دقيقة في هذا الوضع، بقدر ما تحتاج إليه. اخرج منه بسلاسة: مع الاستمرار في الاستلقاء ودون فتح عينيك، حرك أصابع قدميك، ثم أصابعك. انقلب ببطء على جانبك وساعد نفسك بيديك واجلس (وهذا حتى لا تبذل مجهودًا عضليًا مفاجئًا). افتح عينيك. قم بتقييم حالتك وقارنها بالحالة التي كانت لديك قبل الممارسة. الآن تشعر براحة أكبر.

يُستخدم هذا التمرين أيضًا في اليوغا لتحقيق الاسترخاء التام بعد ذلك النشاط البدني. مبدأها هو أن استرخاء الجسم يستلزم راحة البال.

الآن أنت تعرف كيفية القيام بذلك ومن الآن فصاعدًا يمكنك استخدام هذه الممارسة في كل مرة تحتاج فيها إلى الاسترخاء. يمكنك في بعض الأحيان استبدال التأمل به.

اليوم الخامس: قم بممارسة رياضة الجري بسهولة

في هذا اليوم، اذهب في جولة قصيرة في المساء. ما يمكن للجميع القيام به. يجب أن تكون متعبا قليلا. تقييم حالتك بعد النشاط البدني. يجب أن تشعر بالتعب اللطيف في جسمك. وفي الوقت نفسه، يجب أن يختفي التعب العصبي، ويجب أن يكون مزاجك ورفاهيتك العامة أفضل مما كان عليه من قبل. لا يقتصر الأمر على أن أنصحك بتقييم حالتك في كل مرة. من المهم إنشاء اتصال في عقلك بين التأمل والتمارين الرياضية وتقنيات الاسترخاء والرفاهية.

عندما ترغب في شرب الكحول أو التدخين، فإنك لا تنجذب إلى الزجاجة والسجائر، في حد ذاتها، ولكن إلى تلك الحالات (الاسترخاء، والرضا، والهدوء، مزاج جيد) التي تحققها بهذه الأشياء. يعد وجود اتصال متشكل في رأسك بين الشعور بالمتعة (أو عدم الاستياء) وبعض المخدرات أحد عوامل الإدمان. الهدف من هذه الخطوة هو التأكد من ربط المتعة والاسترخاء بشيء مفيد، وليس بالأدوية المدمرة للجسم. والوعي بتأثير تقنيات الاسترخاء وتقييم حالتك يساعد على التعزيز بشكل أفضل الاتصالات الضروريةفي دماغك.

بهذه الطريقة سيكون من الأسهل عليك القيام بكل هذا، وسوف ترغب في القيام بذلك، كما سيكون لديك الرغبة في الشعور بالتحسن.

اليوم السادس: استرخ مع الموسيقى

في المساء أو بعد الظهر، استمع إلى ألبوم أو مجموعة من الموسيقى الهادئة. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي عليك أن تفعل أي شيء، بل استمع فقط. بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد الاستماع إلى الموسيقى بهدوء مهمة صعبة إلى حد ما، لأنهم معتادون على الاستماع إلى الموسيقى "في الخلفية" (أثناء القيادة في السيارة، أثناء العمل). وفي غياب الآخرين محفز خارجيستبدو هذه العملية مملة للغاية بالنسبة لهم، وسيرغبون في مقاطعتها أو القيام بشيء ما بالتوازي. يجب عليك تجاهل هذه الرغبة. نستمع لمدة 40 دقيقة إلى ساعة، وقبل ذلك لا نستيقظ. دعونا الاسترخاء. لكننا نتذكر أنه لا ينبغي لنا أن نجبر أنفسنا على الدخول في حالة من الاسترخاء والقلق من عدم نجاحنا. كل شيء يحدث من تلقاء نفسه.

اليوم 7. التدريبات النهائية

في اليوم الأخير من تدريبك، قم بالمشي أو الجري لمدة ساعة في حدود قدرتك. خذ ملخصًا ذهنيًا للأسبوع الماضي. اسأل نفسك، ما هي الأشياء الجديدة التي تعلمتها؟ ماذا تعلمت؟ هل أنت قادر على الاسترخاء بطريقة أو بأخرى بمفردك؟ لا ينبغي أن تتوقع تقدمًا ملحوظًا خلال أسبوع واحد فقط، ولكن على أي حال، يجب أن تشعر باكتساب بعض مهارات الاسترخاء على الأقل وتشعر بآثار التقنيات الموضحة في هذه الخطوة.

نتائج

ولم يكن الغرض من هذه الخطوة مجرد القائمة تقنيات مختلفةاسترخاء. كان عليك أن تحاول القيام بذلك بنفسك للتأكد من أن الاسترخاء المستقل ممكن بدون أدوية مساعدة. والشيء الرئيسي هو أن هذا الوعي ثابت ضمن أنماط تفكيرك. الغرض من هذه الخطوة هو التدريس من خلال مثال حي، وليس فقط تقديم معلومات حول ماهية تقنيات الاسترخاء.

اتمنى انك تجربتي الخاصةأدركت أن هناك الكثير من الطرق الفعالة والصحية للاسترخاء. وآمل أكثر أن تستمر في تطبيق هذه المعرفة الجديدة في حياتك وألا تتوقف عند إكمال ممارستك. كل التوفيق لك! انتظر حتى تظهر الخطوات الجديدة.

لدينا مبالغ فيه الحياة النشطةمع الجهد المستمروالتوتر يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرةمع العافيه. يحتاج كل شخص إلى الاسترخاء والراحة بشكل دوري. لسوء الحظ، في معظم الحالات، يرتبط هذا المفهوم ارتباطا وثيقا بالكثير من المال والكحول. يجدر التفكير في كيفية الاسترخاء في ظروف منزلية بسيطة، دون تكاليف باهظة واستخدام مواد ضارة بالجسم.

كيف تسترخي بدون كحول

بالنسبة لكثير من الناس، يبدو أن الكحول هو الشيء الوحيد حل فعالأي مشكلة نفسية. في الواقع، تأثيره على الدماغ يسمح لك بالهدوء لفترة من الوقت. ومع ذلك، بعد زوال تأثيره، يعاني دماغنا من نقص التركيز والنشاط. ونتيجة لذلك، في اليوم التالي نحن متعبون أكثر.

إذا كنت جادا بشأن صحتك، فسوف تفكر في كيفية تعلم الاسترخاء باستخدام الوسائل المتاحة وغير الضارة تماما. إذا قمت بتشغيل خيالك، اتضح أن هناك عددا كبيرا من الأنشطة التي تتيح لك الاسترخاء نفسيا أو جسديا.

إذا سمحت الموارد المالية، يمكنك الذهاب إلى صالة التدليك أو حمام السباحة. إذا كنت ترغب في الهدوء وأخذ قسط من الراحة من الأنشطة اليومية دون... تكاليف إضافية، ثم يمكنك ارتداء الملابس الرياضية والأحذية الرياضية وعمل دائرة صغيرة في الفناء. لن يؤدي هذا إلى ترتيب أفكارك فحسب، بل سيساعد أيضًا في الحفاظ على لياقة جسمك.

إذا كنت لا ترغب في الخروج، يمكنك التفكير في كيفية الاسترخاء بشكل فعال في المنزل والتوجه إلى دروس اليوغا لهذا الغرض. إنها جذابة لأنه بعد أداء أعمال بسيطة إلى حد ما ولكنها تتطلب جهدًا بدنيًا، فقد حان الوقت للتأمل في الموسيقى الممتعة. يتيح لك ذلك استرخاء جسمك بالكامل وتحرير عقلك من الأفكار الوسواسية الدخيلة.

تجدر الإشارة إلى بعض الطرق الإضافية حول كيفية الاسترخاء بدون كحول في منزلك:

• قراءة النكت والقصص المضحكة؛
• مشاهدة برنامج تلفزيوني خفيف؛
• الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك؛
• طهي الطعام اللذيذ؛
• تنظيف المنزل؛
• الاستحمام أو الاستحمام؛
• الرياضة واليوجا والجمباز.
• تدليك؛
• العزف على الجيتار أو آلة النطق أو أي آلة أخرى؛
• ألعاب الكمبيوتر؛
• ألعاب الطاولة؛
• حل الكلمات المتقاطعة.

في الواقع، هناك أكثر من 200 طريقة لتعلم كيفية الاسترخاء بعد يوم شاق في العمل. في الوقت نفسه، ليس من الضروري الذهاب إلى المتجر للبيرة أو النبيذ.

استرخاء عقلك وجسمك قبل ممارسة الجنس

إذا كنت تعيش مع شخص عزيز عليك، فقد تكون ممارسة الجنس إحدى طرق الاسترخاء. ومع ذلك، وفقا لعلماء النفس، عدد قليل جدا من الناس يعرفون كيفية الاسترخاء حقا خلال هذا النشاط والحصول على أقصى قدر من المتعة منه. من المثير للاهتمام التفكير في ما يرتبط به وكيفية الاسترخاء أثناء ممارسة الجنس من أجل الحصول على تدفق الطاقة في اليوم التالي.

أولا، تذكر أن الجنس ليس بالأمر السهل. تمرين جسديلاثنين. الجنس هو اتحاد الجسدين والعقلين، وهو تعبير جسدي عن الحب. في العديد من الأديان، للجنس أهمية طقوسية خاصة. فلماذا لا تكتشف كيفية تعلم الاسترخاء أثناء هذا النشاط الممتع بالفعل. بعد كل شيء، القبلات والعناق من أحد أفراد أسرته بطريقة سحريةالتخلص من كل التعب والتوتر الذي تراكم طوال اليوم.

من أجل الحصول على أقصى قدر من المتعة والجنس في حد ذاته لا يبدو مملاً، يجب عليك الاستعداد مسبقًا. لإخراجها من رأسي الافكار الدخيلةفي اليوم الماضي، يمكنك الاستحمام أو الاستمتاع بحمام عطري بالزيوت والرغوة. هذا سوف ينظف جسدك وعقلك. علاوة على ذلك، من المهم جدًا لأي امرأة أن تبدو جميلة دائمًا. ومن الصعب جدًا الاسترخاء قبل ممارسة الجنس، مع العلم أنك تبدو متعبًا وغير جذاب بشكل خاص.

لا يمكنك تجاهل البيئة. سيسمح لك الضوء الخافت والسرير الناعم والملابس الداخلية المثيرة بالهدوء بسرعة ونسيان المشاكل القمعية. بالإضافة إلى ذلك، ستضيف هذه البيئة إثارة إضافية لكلا الشريكين.

إذا كانت الأفكار المزعجة حول المشاكل و الشؤون اليوميةفإن الأمر يستحق الاستسلام للأحلام والتخيلات الجنسية. لقد تم تصميم دماغنا بطريقة تسمح لنا حتى التجارب العقلية وتخيلات المشاهد الجنسية بالحصول على بعض المتعة. ولهذا السبب من المهم أن تدفع انتباه خاصمسألة كيفية الاسترخاء قدر الإمكان قبل ممارسة الجنس مع من تحب.

7 طرق للاسترخاء قبل النوم

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، أو تعاني من الأرق أو الكوابيس، فعليك إعادة النظر في أنشطتك المسائية. على سبيل المثال، مشاهدة الأفلام الغامضة أو أفلام الإثارة لا تسمح لنا بالاسترخاء أثناء النوم، حيث يحاول دماغنا هضم المعلومات الواردة. وإذا ترك الفيلم الكثير من الانطباعات الحية، فسيتم ضمان الأرق وقلة النوم الإضافية.

لذلك، يجدر التفكير في كيفية تعلم الاسترخاء في المساء وكيفية الاستعداد للنوم بشكل صحيح. بعد كل شيء، تعتمد استعادة القوة في اليوم التالي على الأحلام الصحية. إذا لم تكن الليلة ناجحة، فستشعر في الصباح باللامبالاة التي لا تقاوم، ونتيجة لذلك، انخفاض قوي في الإنتاجية والمزاج.

اذا كنت تمتلك الهواية المفضلةأو هواية، فإن وقت الاهتمام بها هو في المساء قبل النوم.

إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على الهدوء وتصفية ذهنك سريعًا:

• قراءة كتبك المفضلة؛
• الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية؛
• مشاهدة الرسوم المتحركة؛
• المشي خارج؛
• التطريز أو الحياكة؛
• جمع الألغاز.
• رسم.

جميع هذه الأنشطة مناسبة للاستخدام في المنزل، حيث يمكنك ارتداء بيجاماتك الناعمة المفضلة والتفرغ تمامًا لما يعجبك أكثر.

عندما تطفئ الأضواء وتستلقي على سرير ناعم، ولكنك لا تزال غير قادر على النوم، حاول أن تعد نفسك نفسيًا لأحلام سعيدة ومبهجة. للقيام بذلك، يمكنك إدخال التأمل والاسترخاء الكامل للجسم في الممارسة العملية. من السهل جدًا تعلم كيفية القيام بذلك.

للقيام بذلك، ما عليك سوى استخدام الإرشادات التالية خطوة بخطوة:

• استلقي وأغمض عينيك.
• اتخذ وضعية مريحة واسمح لعضلاتك بالاسترخاء التام؛
• حتى أثناء تنفسك، يجب أن يكون متساويًا وعميقًا؛
• انتبه إلى ساقك اليسرى، واشعر كيف تسترخي كل خلية منها من أصابع القدم إلى الفخذ؛
• افعل الشيء نفسه مع الساق اليمنى والذراعين والمعدة، صدروالرقبة؛
• انتبه بشكل خاص إلى استرخاء رأسك؛
• عندما يكون الجسم مسترخيًا تمامًا، تخيل بأكبر قدر ممكن من الوضوح كيف تتركه مستلقيًا على السرير، وترتفع أنت، عديم الوزن؛
• تخيل كيف يبدو منزلك، مدينتك، بلدك من الأعلى؛
• اذهب عقليًا إلى المحيط وتخيل الطيران فوق سطحه؛
• حاول أن تسمع ضجيجها وتشعر بلمسة الماء.

ستساعدك هذه التصورات على الهدوء والراحة بسرعة التوتر العصبي. عندما تحاول أن تتخيل بوضوح صورة للمدينة أو الماء، حاول سماع صوت الأمواج أو الشعور بلمسة الماء، فلن يتمكن عقلك ببساطة من تشتيت انتباهك عن طريق فهم المشكلات. ولذلك فإن التأمل كوسيلة يعد حلاً ممتازًا للاسترخاء بسرعة قبل النوم.

هل أخبرك الناس من قبل أنك متوتر للغاية؟ هل شعرت يومًا أنك لا تستطيع الاسترخاء على الرغم من أن كل من حولك كان يستمتع ويعبث؟ هل ترغب أحيانًا في فهم ما يمزحون عنه؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد حان الوقت لارتداء بنطالك الرياضي، ووضع مخاوفك جانبًا وتعلم الاسترخاء! إذا كنت تريد معرفة كيفية التحول من فتاة مصابة بالوهن العصبي وتقضم أظافرها إلى فتاة خالية من الهموم ولا تهتم بأي شيء آخر باستثناء غروب الشمس، فللبدء، راجع النقطة 1

خطوات

قم بتغيير أولوياتك

تقبل حقيقة أنه لا يمكنك التحكم في كل شيء.أحد الأسباب العديدة التي تجعل الناس لا يستطيعون الاسترخاء هو أنهم يحاولون السيطرة على كل موقف. يحاولون التنبؤ بالضبط بما سيحدث ومتى. يحاولون أن يتخيلوا كيف سيكون رد فعل أفضل أصدقائهم/رئيسهم/آبائهم عندما يحققون شيئًا ما، ويعتقدون أنهم يعرفون ما يتعين عليهم القيام به لتحقيق هدفهم. لسوء الحظ، الحياة تسير بشكل مختلف. إنها مليئة بالمفاجآت، سواء كانت جيدة أو سيئة. إذا كنت ترغب في الاسترخاء، فسيتعين عليك أن تتعلم توقع ما هو غير متوقع.

• عليك أن تتجه نحو هذا بخطوات صغيرة. إحدى الطرق هي البدء بتعلم التفكير الخيارات الممكنةتطورات الأحداث. لنفترض أنك تنتظر ترقية. بدلًا من التفكير في الحصول عليها، فكر في السيناريوهات الأخرى وكيف ستتفاعل معها - ربما ستحصل على ترقية قريبًا أو سيتم إخبارك أنك بحاجة إلى العمل بشكل أفضل وبجهد أكبر للحصول عليها. مهما حدث، ستكون أقل توتراً إذا كنت مستعداً لمثل هذا الموقف "غير المتوقع".
• هناك أشياء لا يمكنك الاستعداد لها مسبقًا. ربما تكون أنت وصديقك في طريقكما لقضاء إجازة رومانسية وتتعطل سيارتكما. نعم إنه أمر سيء، لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى أن تكون قادرًا على الضحك على أشياء لا يمكنك التحكم فيها.
• توقف عن كونك مخططًا صغيرًا. إذا كنت تخطط بشكل مهووس كل 15 دقيقة من يومك، فمن المؤكد أنك ستشعر بالانزعاج عندما لا تسير الأمور كما خططت لها.

1. ابتعد عن المعايير غير الواقعية.وهذا سبب آخر لعدم قدرتك على الاسترخاء. قد تعتقد أن الجميع سيتصرفون بشكل جيد على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. تعتقد أن معلمك أو أصدقائك أو رئيسك في العمل أو أي شخص آخر في حياتك يمكنه قراءة أفكارك باستمرار. قد تظن أن العالم سيعطيك كل ما تستحقه. حسنًا، سيتعين عليك أن تتعلم كيفية التعرف على عيوب العالم من حولك؛ إذا كنت ترغب في تحديد كيفية تصرف كل من حولك، فعليك أن تلعب لعبة SIMS.

   • بمجرد أن تتوقف عن توقع أن يتصرف الناس بالطريقة التي تريدها، سوف تتفاجأ بسرور عندما يتجاوزون توقعاتك.
   • الناس ليسوا مثاليين. في بعض الأحيان سيكونون فظين وغير حساسين وغير مستعدين عقليًا تمامًا. وهذا جيد. وهنا نعود إلى "التخلي عن السيطرة" - تخلص من توقعاتك العالية وتضمن لك الاسترخاء.
   • وهذا يعني أيضًا الابتعاد عن المعايير المستحيلة لنفسك. إذا كنت تتوقع من نفسك أن تصبح رئيسًا تنفيذيًا أو نجمًا حائزًا على جائزة الأوسكار أو مؤلفًا لأكثر الكتب مبيعًا قبل أن تبلغ سن 25 عامًا، فمن المحكوم عليك أن تشعر بالتوتر وخيبة الأمل عندما لا يحدث ذلك.

2. . لا تخافوا من ارتكاب الأخطاء. يشعر الأشخاص المتوترون باستمرار بالتوتر عندما لا يسير شيء خططوا له وفقًا لخطتهم بسبب شيء صغير أو صغير قاموا به. خطأ كبير. يجب أن تتعلم كيفية التعامل مع الأخطاء كدروس، وألا تلوم نفسك لأنك لم تفعل شيئًا جيدًا قدر استطاعتك. الأخطاء هي جزءا لا يتجزأ منلن تكون حياتنا وحياتنا ممتعة إذا قمنا جميعًا بالمهام الموكلة إلينا مثل الروبوتات. إذا ارتكبت خطأ، فكر في ما تعلمته من التجربة وما الذي ستفعله بشكل مختلف في المستقبل وكيف ستطبق هذه المعرفة.

   • الأشخاص الذين لا يستطيعون الاسترخاء يركزون بشدة على كمالهم لدرجة أنهم يشعرون بأنهم خاسرون كبار إذا ارتكبوا خطأ ما في مكان ما.

3. تعلم أن تدع الأشياء تحدث.الشخص الذي لا يعرف كيفية الاسترخاء، ينتبه إلى كل الأشياء الصغيرة التي يرتكبها الآخرون بشكل خاطئ وكل عيب صغير في شخصية الأشخاص من حوله. بالتأكيد، سكرت كيت في حفلة عيد ميلادك، ولم يقم شريكك في المختبر ببعض أعماله، وهذا أمر سيئ، ولكن ما مقدار الطاقة التي ستنفقها على رغبتك في تغيير سلوك الآخرين؟ الجواب لا على الاطلاق. تعلم أن تأخذ نفسًا عميقًا وتتقبل حقيقة أن العالم ممتلئ من قبل أشخاص مختلفينوالمضي قدما.

   • إذا كان شخص ما مزعجًا حقًا ويدفعك إلى الجنون، فاذهب إلى الحمام وخذ نفسًا وتعلم تجاهله. أسوأ شيء يمكنك القيام به هو إخبار الجميع ضمن دائرة نصف قطرها 25 ميلًا عن مدى إزعاج سلوك شخص ما لك؛ الحديث عن ذلك سيجعلك تبدو أكثر توتراً ويفسد حالتك المزاجية.
   • حاول أن تفكر في مزايا الأشياء. هل ستظل تصرفات بيل الغريبة أو فم مالوري الكبير يزعجك خلال 12 ساعة؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فلماذا لا تتوقف عن القلق بشأن ذلك الآن؟

4. كن واقعيًا في توقع شيء ما في مواقف معينة.سيساعدك هذا أيضًا على الاسترخاء قليلاً. قبل أن تواجه حالة الحياةتخيل ما هي السيناريوهات المحتملة التي يمكن أن تحدث والتي تتعارض مع توقعاتك، وسيكون من الأسهل عليك النجاة مما حدث. لنفترض أنك تقيم لنفسك حفلة عيد ميلاد. في أفضل سيناريو: سيأتي الجميع وستكون الحفلة الأروع على الإطلاق، وسيتحدث الناس عنها لسنوات، وما إلى ذلك. ولكن على الأرجح: بعض الأمور سوف تسوء. ربما لن يتمكن الأشخاص الذين كان من المفترض أن يأتوا من تحقيق ذلك، سيجد بعض الضيوف أن خمس جرعات من التكيلا أكثر من اللازم وسوف تقع على عاتقك رف الكتبوأنت انفصالسوف تبدو سيئة. كلما زاد عدد الخيارات التي لديك في رأسك، كلما زاد عدد الخيارات التي لديك في رأسك المزيد من الفرصأنك لن تنزعج كثيرًا إذا لم يسير الأمر كما خططت له.

   • هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك التفكير بشكل إيجابي وتوقع الأفضل. ولكن إذا كنت على بينة من الخيارات المتاحة أمامك، سوف ترفع أقل ضوضاءولن تقلق إذا حدث شيء غير جيد تمامًا.

5. لا تكن جديًا جدًا بشأن نفسك.هذه سمة أخرى يتقاسمها الأشخاص الذين لا يعرفون كيفية الاسترخاء. قد تجد صعوبة في التعرف حالات الأزمات، فهم عندما يقوم شخص ما بمضايقتك، أو حتى إدراك الرهاب الخاص بك، لأنك تعتقد أنك شخص جاد ومشغول للغاية ولا يمكن تشتيت انتباهك بأشياء مثل عيوبك. قم بإعداد قائمة بعيوبك وتعلم الضحك عليها! من الأفضل أن تفهم نقاط ضعفك بنفسك بدلاً من أن يشير إليها شخص آخر.

   • المفتاح هو ألا تكون حساسًا جدًا. إذا بكيت بسبب كل ما يقال عنك، فلن يتمكن الأشخاص من حولك أيضًا من الاسترخاء. أنت لا تريد أن تصبح ذلك الشخص الذي لا يسمح للجميع بالحصول على القليل من المرح، أليس كذلك؟

6. انظر إلى كل شيء من الخارج.هناك طريقة أخرى لتعلم الاسترخاء وهي فهم كل هذه الأشياء اشخاص مزعجونيتم أخذها. لذا، سكرت ماشا في حفلة عيد ميلادك وحاولت مغازلة مصباحك. قد يكون الأمر مزعجًا، لكن لا تنس أن صديقها هجرها الأسبوع الماضي ولم تعد على طبيعتها منذ ذلك الحين. ربما لم يكمل مارك الجزء الخاص به من المشروع في الوقت المحدد، لكن لا تنس أنه يعتني بوالدته المريضة وهو في حالة جيدة. وضع صعب. الناس هم الناس، وإذا فكرت في الأسباب التي جعلتهم لا يتصرفون كما تريد، فربما ترى سلوكهم بفهم أكبر.

   • هذا لا يعني أنه يمكنك دائمًا العثور على سبب للعذر السلوك السيئ. ولكن في أغلب الأحيان، إذا بحثت بشكل أعمق قليلاً، فستجد تفسيراً. وهذه هي الطريقة التي يجب أن يعيشها الأشخاص الذين لا يستطيعون الاسترخاء.

   دعونا نتصرف

   1. استمتع دون تفكير.يمكنك قضاء وقت ممتع في بعض الأحيان وما زلت تعتبر نفسك ذكيًا وجادًا. الذهاب البولينج. العب الحزورات. تسكر أحيانًا وتضحك مع صديقاتك. جرب الأزياء المضحكة. تشغيل على الشاطئ. افعل شيئًا يتطلب 0% من نشاط عقلك. جميل. دع كل الهموم والطموحات تذهب بعيدا وتعيش في هذه اللحظة. من خلال العيش يومًا بيوم وعدم الجدية، ستشعر بالسعادة والاسترخاء في نهاية المطاف.

      • تكون عفوية. ليس عليك التخطيط للوقت المناسب للاستمتاع. إذا كنت تقضي وقتًا ممتعًا مع أصدقائك ولا ترغب في التحدث عن أسهمك في سوق الأوراق المالية، فاستمتع بوقتك!
      • افعل شيئًا جديدًا تمامًا. خذ دروسًا في السالسا، أو اذهب إلى عرض كوميدي، أو استمتع بوضع وشم مؤقت على وجوه أصدقائك. إذا كان هذا تصرف طالب في الصف الخامس، فهذا أفضل!

   2. تعلم كيفية قبول النكات.هذا هو مفتاح الاسترخاء. إذا قام شخص ما بمضايقتك، أو الاستهزاء بك، أو الاستهزاء بشيء تقوله، فتعلم أن تضحك عليه أيضًا - أو على الأقل ترد عليه بالمثل! إذا كنت لا تستطيع تلقي النكات على طريقتك طوال الوقت، حتى لو كانت غير ضارة، فسوف تشتهر بأنك ممل ولن تكون هناك فرصة للآخرين للاستمتاع من حولك. اضحك على نفسك، وافق على النكتة واسترجعها. إذا كانت النكتة تهدف حقًا إلى الإساءة إليك، فلديك كل الحق في الشعور بالإهانة، ولكن عادةً ما يحاول الناس فقط إبقائك متيقظًا قليلاً ويظهرون لك أنه لا يوجد أحد مثالي!

      كسر القواعد.هذا لا يعني أنه يتعين عليك اقتحام سيارة شخص ما أو سرقة جهاز iPod. هذا يعني أنه يجب عليك التوقف عن اتباع القواعد بشكل صارم لدرجة أنه عندما ترى شخصًا يخالفها، تصاب بالجنون. هذا يعني أنه يجب عليك أنت نفسك أن تنتهكهم قليلاً إذا كانت لديك مثل هذه الفرصة. تخطي المدرسة أو العمل إذا كان ذلك يساعدك على الإنجاز نتيجة مرغوبة. لا تكمل كل مهمة على أكمل وجه. في بعض الأحيان يكون من الجميل جدًا أن تفعل شيئًا ليس بالطريقة التي يريدك الجميع أن تفعلها بنسبة 100٪ من الوقت، ولكن بطريقتك الخاصة.

      • وإذا كنت في إجازة مع الأصدقاء الذين يتصرفون بطريقة غير مسؤولة إلى حد ما - مثل شرب الخمر أكثر مما ينبغي، أو السرعة أو التصرف بطريقة وقحة عند نافذة خدمة السيارات - فأنت بالطبع الشخص المناسب لتقول: "توقفوا عن ذلك يا رفاق! "يمكنك السماح لهم بذلك والتأكد من عدم حدوث أي شيء سيئ.

   3. خذ قسطا من الراحة.في بعض الأحيان تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة أثناء العمل للاسترخاء الحقيقي. إذا كنت تشعر بالتوتر أثناء العمل أو المدرسة أو حتى أثناء قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء، فأنت بحاجة إلى قضاء بعض الوقت لتهدأ أو تخرج أو تنظر إلى صور القطط المضحكة أو تفعل أي شيء يساعدك على الشعور مرة أخرى. أشعر بتحسن. لا حرج في أخذ قسط من الراحة أثناء العمل، فهذا لا يدل على ضعفك. إذا كان أخذ قسط من الراحة أثناء العمل يساعدك على تخفيف التوتر، فافعله!

      • إذا كنت شخصًا من النوع أ، فأنت تعتقد أنه لا يمكنك أخذ استراحة لمدة نصف ساعة حتى تنتهي المهمة، ولكن إذا كنت واقعيًا، بعد استراحة لمدة نصف ساعة وراحة، فمن المحتمل أن تتمكن من القيام بهذه المهمة بشكل أفضل وبالمزيد بسهولة وبنتائج أفضل بكثير.

   4. استراحة.قد يكون السبب وراء عدم قدرتك على الاسترخاء التعب المزمنوالتي لا تعرف عنها حتى. إذا كنت مرتاحًا ومليئًا بالطاقة ولديك موقف إيجابي طوال اليوم، فحتى أبسط اختبار لن يزعجك. اهدف إلى النوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا وحاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة وكل صباح. قلل من كمية الكافيين التي تتناولها بعد الغداء حتى لا تشعر بالتوتر عندما يحين وقت النوم. هؤلاء تغييرات طفيفةيمكن أن تؤثر بشكل كبير على الطريقة التي ترى بها العالم.

      • إذا كنت تشعر حقًا بالإرهاق في منتصف اليوم، فلا تقلل من أهمية القيلولة السريعة لمدة 15-20 دقيقة لإعادة ضبط نظامك.

   5. اخرج.حتى لو خرجت لاستنشاق بعض الهواء أو المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم، فسوف يجعلك ذلك تشعر براحة أكبر وأكثر سلامًا وانسجامًا مع العالم من حولك. تأكد من الخروج من المنزل 2-3 مرات على الأقل يوميًا، خاصة إذا كنت تعمل من المنزل أو ستتواجد في الداخل. معظموقت. ستفاجأ بمدى الاسترخاء والهدوء الذي ستشعر به بمجرد تواجدك بالخارج، وكم ستشعر بقدر أقل من الانزعاج. أنواع مختلفةمتاعب

      قضاء بعض الوقت مع الناس الاسترخاء.انها مهمة جدا. إذا كنت تريد أن تكون مسترخيًا حقًا وغير مهووس بالكمال، فأنت بحاجة إلى قضاء بعض الوقت مع أشخاص أكثر استرخاءً منك قليلًا. ليس من الضروري أن يكونوا من الهيبيين الذين يعزفون على الجيتار، ولكنهم أشخاص أقل توتراً ويولون اهتمامًا أقل للتفاصيل الصغيرة في الحياة، ويمكن أن يكونوا غير متوقعين، ويتكئون على كرسيهم إذا شعروا بذلك. سوف يقترب منك هؤلاء الأشخاص وستشعر بالاسترخاء بسرعة كبيرة.

      • وإذا نظرت إلى الأمر من الجانب الآخر، إذا كنت تتواصل مع أشخاص أكثر هوسًا بك درجات جيدة, مهنة مثاليةوما إلى ذلك، فأنت محكوم عليك ببساطة أن تصبح أكثر توتراً مما أنت عليه بالفعل.

   6. تفريغ حياتك.على الرغم من أن تنظيف خزانتك أو تنظيم مكتبك قد لا يبدو وكأنه الطريق إلى الاسترخاء، إلا أنك ستجد أنك إذا شعرت بمزيد من التنظيم والتحكم، فستشعر براحة أكبر. قد تجد صعوبة بالغة في الاسترخاء إذا لم تتمكن من العثور على شيء ما في خزانتك، أو لأنك تفقد المستندات المهمة باستمرار، أو ببساطة لأن حياتك مزدحمة للغاية. لذلك، خذ بعض الوقت (30 دقيقة على الأقل يوميًا) وابدأ في تنظيم المساحة من حولك، وسوف تتفاجأ بأنك ستشعر بخفة أكبر.

   7. يمارس.من خلال ممارسة الرياضة، ستطلق البخار الزائد الذي سيستقبله جسمك موقف ايجابي، وسوف يمنحك أيضًا الطاقة طوال اليوم. اجعل هدفك ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل، سواء الجري أو ركوب الدراجات أو تسلق الصخور أو السباحة، ستجد أنك ستتمكن من حرق الكثير من الطاقة السلبية المكبوتة. للحصول على القليل من الضحك أثناء حرق السعرات الحرارية، مارس الرياضة مع صديق.

      • إذا كنت تشعر بالتوتر طوال الوقت، فقد تشعر أنه ليس لديك الوقت لأشياء مثل ممارسة الرياضة. ولكن إذا قمت بتعديل روتينك اليومي قليلاً، فسترى ما يمكنك العثور عليه الوقت المناسبللعقل والجسد.

7. انظر، ربما تحتاج إلى تغيير حياتك بشكل جذري من أجل الاسترخاء.ربما عملك يستنزفك من كل طاقتك. الطاقة الحيوية. ربما تكون أفضل صديقاتك الثلاث قططًا عصبية حولتك إلى شخص عصبي دون سبب. ربما تحاول جاهدًا أن تفعل كل شيء تمامًا كما يريد والديك وتشعر أن لديك مساحة صغيرة جدًا لتحقيق رغباتك. إذا كان تغيير موقفك وتغيير التفاصيل الصغيرة لا يساعدك، فتوقف وحلل التغييرات الكبيرة الأخرى في الحياة التي تحتاج إلى إجرائها في طريق سعادتك.

   • قم بإنشاء قائمة بكل ما يجعلك تشعر بالتعاسة ويسبب لك التوتر. إذا رأيت أن جميعهم لديهم نفس المصدر ورأيت نمطًا، فقد يكون الوقت قد حان للالتزام خطوة مهمة. قد يكون القيام بذلك مخيفًا، لكنه في النهاية سيجعلك سعيدًا!

إحدى طرق العلاج النفسي الأكثر شيوعًا اليوم هي استرخاء العضلات.

يهدف عملها إلى تقليل مستوى الضغط على الجسم، والذي يعتمد بشكل مباشر على الخلل في الجهاز العصبي العضلي.

يجب أن يكون الشخص قادرًا على التمييز بين التوتر والاسترخاء، وأن يكون قادرًا أيضًا على التحكم فيهما. يمكنك تعلم هذا في أي وقت.

نتيجة للاسترخاء التام، من الممكن إتقانها علاج عالمي، قادرة على التعامل مع جميع أمراض الجهاز العصبي تقريبا الناجمة عن الإجهاد المستمر. يمكنك التعافي من الأرق وارتفاع ضغط الدم والصداع ومشاعر القلق المستمرة ومنع تطور عدد من الأمراض الأخرى.

استرخاء العضلات الفعال: طريقة الاسترخاء العصبي العضلي التقدمي

أولاً يجب على المريض زيارة الطبيب والتشاور معه. وسوف يساعد في تحديد أي موانع لهذا النوع من الإجراءات. من الممكن حدوث انحرافات مثل الاضطرابات العصبية، وعدم كفاية التدريب أو تلف العضلات، وأمراض الأنسجة العظمية.

يجب أن يكون مكان التمرين مريحا وهادئا ومظلما، مما سيسمح لك بالاسترخاء التام وتركيز انتباهك على العمليات التي تحدث في الجسم. لا ينبغي أن يعيق أي شيء حركات الشخص.

ومن الأفضل ارتداء الملابس الفضفاضة وممارسة التمارين الرياضية بدون أحذية أو ملحقات مثل النظارات. يجب أن يتمتع جسم المريض بدعم ثابت (وهذا لا ينطبق على منطقة الرقبة والرأس) حتى لا يتمكن من النوم أثناء الجلسة.

يجب على كل شخص أن يدرك الفرق بين التشنجات العضلية التي تحدث بشكل عفوي والتوتر العضلي الموجه.

• في الحالة الأولى، تحدث في المفاصل والأربطة. الأحاسيس المؤلمة، مصحوبة برعشات عضلية عفوية غير سارة. الإجهاد المفرط يؤدي إلى هذه الحالة.
• في الحالة الثانية، يحدث فقط شعور غير سارة قليلا بالضغط في العضلات المتوترة، لا أكثر.

أثناء التمرين، يجب على المريض ألا يحبس أنفاسه أبدًا. وينبغي أن يكون طبيعيا أو يتكون من الشهيق عند شد العضلات والزفير عند لحظة الاسترخاء.

أولاً يجب الانتباه إلى عضلات الأجزاء السفلية من الجسم، وأخيراً منطقة الوجه. التوتر المتكرر لعضلات الأعضاء أمر غير مقبول.

حتى قبل بدء جلسة الاسترخاء، يجب أن تعطي لنفسك هدفًا واضحًا يتمثل في إرخاء كل عضلة في جسمك باستمرار. هذا سيسمح لك بتحقيق النتيجة الأكثر فعالية.

كيفية تحقيق الاسترخاء التام للجسم

استرخِ قليلًا وابحث عن وضعية مريحة. تخلص من الملابس والأحذية والإكسسوارات التي تقيد الحركة. اغلق عينيك. ركز على تنفسك، يجب أن يكون صحيحًا وهادئًا. اشعر كيف تمتلئ رئتيك بالهواء، وتوقف لمدة 30 ثانية عند الاستنشاق.

دعونا نفكر في استرخاء الجسم، أو بالأحرى كل جزء منه على حدة.

• القفص الصدري

خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك، واسترخي، وأخرج الزفير. حاول إفراغ رئتيك بالكامل واستعادة نمط التنفس الطبيعي. أثناء الشهيق، يجب أن ينشأ بعض التوتر في منطقة الصدر، وأثناء الزفير، يجب أن يحدث استرخاء كامل للعضلات. كرر التمرين عدة مرات متتالية، مع الراحة لمدة 5-10 ثواني.

• القدمين والساقين

يجب أن يكون كلا القدمين على اتصال بالأرضية بسطحهما بالكامل. قف على أصابع قدميك، وابق في هذا الوضع لفترة واسترخي. يجب أن تنزل على كعبيك بسلاسة دون القيام بحركات مفاجئة. إذا كان هناك توتر طفيف في الجزء الخلفي من عضلات الساق، فسيتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح. في لحظة الاسترخاء، قد يظهر إحساس طفيف بالوخز واندفاع من الدفء.

لتقوية مجموعة العضلات المقابلة، قف على كعبيك مع رفع أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن. بضع ثوان من التوتر والاسترخاء مرة أخرى. بعد هذه الخطوات الأجزاء السفليةيجب أن تشعر الساقين بالثقل. بعد كل تمرين يجب أن تأخذ استراحة لمدة 20 ثانية.

• الوركين والبطن

قم بتصويب ساقيك وارفعهما واثبت في هذا الوضع. يجب أن تكون العجول مريحة. بعد مرور بعض الوقت، أنزل قدميك بلطف على الأرض. في الوقت نفسه، يجب أن تشعر عضلات الفخذ ببعض التوتر.

• الأيدي

قبض كلتا يديك في قبضة اليد، واحتفظ بهما في هذه الحالة واسترخي. هذا التمرين مفيد لأولئك الذين يكتبون أو يكتبون كثيرًا وفي كثير من الأحيان. يمكنك نشر أصابعك جوانب مختلفةاحتفظ بهم في هذه الحالة واسترخيهم أيضًا. يجب أن يظهر الشعور بالدفء أو الوخز الخفيف في منطقة اليدين والساعدين. بين التمارين يجب أن تتوقف لمدة 20 ثانية.

• وجه

ابتسم على أوسع نطاق ممكن، واحتفظ بها هناك واسترخي. افعل نفس الشيء مع شفاه مزمومة. انتبه لعينيك. أغمض عينيك بإحكام، وارفع حاجبيك، ثم استرخِ. التوقف بين التمارين 15 ثانية.

وبذلك يتم تحقيق ذلك استرخاء كامل للجسم .

متى استرخاء العضلاتتم تحقيق ذلك، يمكنك الانتقال إلى مرحلة اليقظة. عد من 1 إلى 10، مع التركيز على نفسك والعالم من حولك. افتح عينيك واشعر بالبهجة والنشاط والانتعاش.

كيف تتعلم الاسترخاء

تتأثر صحة الإنسان بشكل كبير بحالته النفسية - مقولة "كل الأمراض تأتي من الأعصاب!" في الواقع ليس بعيدًا عن الحقيقة. المشاكل في العمل، ووفرة المعلومات، التي غالبًا ما تكون سلبية، والمشاكل الشخصية "تدفع" نظامنا العصبي إلى حالة غير عادية بالنسبة له - الإجهاد.

نبتلع حبوب الصداع ونشرب جميع أنواع المهدئات والحبوب المنومة ولكن الرأس يستمر في الألم والأرق ينهك الروح. الأعصاب متوترة، وأحياناً يكون شيء تافه كافياً لحدوث الانهيار.

تعتمد حالة جسمنا، بما في ذلك الصحة العقلية، إلى حد كبير على حالة عضلاتنا. تنقسم جميع عضلات جسمنا إلى ناعمة ومخططة. العضلات الملساء، والتي تشمل عضلات الأوعية الدموية والجهاز التنفسي والأمعاء والغدد وما إلى ذلك، تعمل خارج نطاق وعينا، ولا يمكننا التحكم فيها. لكن يمكننا التأثير على العضلات المخططة (الهيكل العظمي) بمساعدة وعينا، وإدخالها في حالة من التوتر أو الاسترخاء، أي. يمكن أن تؤثر على قوة العضلات.

عندما تكون تحت الضغط (أو الخوف)، تتوتر عضلاتنا بشكل لا إرادي، وهذا ضار جدًا بالصحة، والقدرة على الاسترخاء في اللحظة المناسبة تسمح لنا بالتخلص من التوتر أو الظروف الأخرى غير الضرورية. دعونا نفكر في أبسط مجمع تمارين الاسترخاء.

تقنية الاسترخاء

إدارة نغمة عضلاتك، مما يعني التحكم في نفسك عند الضرورة، أمر صعب للغاية، ولكن بعد أن أتقنته تقنية الاسترخاء, يمكنك التعامل بسهولة مع هذه المهمة. أولا وقبل كل شيء، عليك أن تتعلم الاسترخاء تماما ، أي. تعلم كيفية تحرير جميع عضلات جسمك من التوتر.

قد يكون تحقيق الاسترخاء التام أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. بعد استرخاء العضلات في منطقة واحدة، نلاحظ على الفور أن مجموعة أخرى من العضلات متوترة. لكن لا ينبغي أن تنزعج - القليل من الصبر، وكل شيء سينجح في بداية أي جلسة استرخاء، من المستحسن أن تتخذ وضعية مريحة، لأن حالتك المزاجية أو رفاهيتك تعتمد في كثير من الأحيان على موقفها. بعد ذلك، تحتاج إلى صرف انتباهك عن جميع المشاكل وتركيز انتباهك بالتناوب على أجزاء مختلفة من جسمك، وتحريرها منها شد عضلي. في هذه الحالة، عليك أن تحدد عقليًا نية الاسترخاء في كل منطقة. على سبيل المثال، نكرر عقليا:

• الأيدي مسترخية تمامًا.
• استرخاء الساقين تماما.
• كل عضلة في جسدي في حالة راحة، الخ.

أي تركيبات أخرى مماثلة تهدف إلى استرخاء هذه المنطقة ستعمل أيضًا. يُنصح بتغطية أكبر عدد ممكن من مناطق جسمك وتحريرها من التوتر. الشيء الرئيسي هو التخلص من التوتر في جميع العضلات و "الشعور" بالاسترخاء التام.

يمكنك القيام بحركات عضلية خفيفة بالكاد ملحوظة، مما يسهل استرخاء مجموعة معينة من العضلات. الثبات في الإتقان تقنية الاسترخاءقريبا جدا سوف تؤتي ثمارها، وتدريجيا سوف تتعلم الاسترخاء في أي بيئة. إنها فكرة جيدة أن تستخدم هذه الطريقة عشية حدث مهم، عندما تكون الأعصاب عادة متوترة إلى أقصى حد.

يمكنك تخفيف التوتر من أي جزء من الجسم، على سبيل المثال الوجه، سيساعدك التحكم في قوة عضلات الوجه على التركيز عند اتخاذ القرار مهمة معقدةأو إحياء نشاط عقلى. استخدم ستانيسلافسكي العظيم تقنيات الاسترخاء عند العمل مع الممثلين.

الاسترخاء قبل النوم

الاسترخاء مباشرة قبل النوم يساعد على التغلب على الأرق، وكذلك ضبط الحالة اللازمة أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى تهدئة. بعد ذلك، وجه انتباهك إلى ذراعيك وساقيك، واستخدم الإعدادات العقلية التالية:

• أشعر بأن يدي اليسرى ثقيلة، مثل إسفنجة مبللة بالماء؛
• اليد اليسرى يصبحشديد؛
• اليد ثقيلة.
• هي مليئة بالرصاص.
• اليد اليسرى مريحة ودافئة.

نحن نستخدم نفس الصيغ العقلية ل اليد اليمنى. وبالمثل، فإننا نخلق شعورا بالثقل في الساقين اليمنى واليسرى. بعد ذلك نكرر عقليا:

• الجسم كله مرتاح ودافئ.
• تنفسي سلس وواضح.
• ينبض القلب بشكل إيقاعي وهادئ.

عادة ما تعمل طريقة الاسترخاء هذه بشكل لا تشوبه شائبة بعد بضعة أيام فقط. في الأيام الأولى، عندما لا تتمكن من النوم على الفور، سيتعين عليك تكرار جميع الإعدادات عدة مرات، ولكن مع مرور الوقت، سيكون هناك أكثر من مرة. مما يكفي.

في الختام، أود أن أشير إلى أن طرق الاسترخاء التي تمت مناقشتها ستمنحك الفرصة لتحسين صحتك وتحقيق ضبط النفس الجيد وتسمح لك بالتحكم في نفسك عند الضرورة! صحتك بين يديك!