يوم جيد أيها القراء الأعزاء!في الواقع، هذه المقالة هي استمرار منطقي للمقال - أولا وقبل كل شيء، عليك أن تفهم أنه إذا قام الشخص بإزالة التوتر والضيق العاطفي، فهذا لا يعني أنه استرخى بشكل صحيح وهدأ عاطفيا حقا. سنتحدث عن تحقيق حالة السلام الداخلي في مقال منفصل، لكننا الآن سنلقي نظرة فاحصة على طرق تهدئة الوعي (إخماد المشاعر، وما إلى ذلك) والاسترخاء المناسب.
استرخاء– هذه حالة مريحة خاصة لجسم الإنسان (عضلاته) ووعيه (الهدوء العاطفي)، والتي توفر أقصى قدر من الطاقة، واستعادة هياكل الوعي (النفسية)، وكذلك تحسين الجسم المادي.
مثال:التأمل الصحيح هو أقصى استرخاء لعضلات الجسم وأعضائه، وتهدئة العقل. في التأمل يكتسب الشخص أقصى قدر من الطاقة ويكشف عن القدرات والصفات والمشاعر والمواهب وغير ذلك الكثير. إلخ أيضًا ، الشخص الذي أتقن مهارات الاسترخاء والتأمل الأولي واكتساب الطاقة قد ينام عدة ساعات أقل ، لأن اكتساب الطاقة لمدة نصف ساعة في التأمل يمكن أن يحل محل عدة ساعات من النوم الصحي.
إن تعلم الاسترخاء الحقيقي هو حل لمشكلتين: أ) تخفيف التوتر العضلي والضيق العاطفي ب) تهدئة العقل وتحقيق الاسترخاء العميق.
إذا تعلم الشخص الاسترخاء والهدوء بشكل هادف، فهذا يزيل عواقبه بنسبة 100٪ تقريبًا، والعواطف المدمرة، والتعب المفرط والاستهلاك المفرط للطاقة من حياته. يعطي دفعة من الطاقة والوضوح العقلي وزيادة القوة والأداء وسرعة تعافي الجسم ويحفز آليات الشفاء الذاتي.
عندما يتوقف الشخص عن حرق طاقته بالتوتر المفرط، يتعلم الاسترخاء واكتساب الطاقة - كل التوفيق، الخير الموجود في روح الشخص، في إمكاناته، يبدأ في الكشف عن نفسه.
أجب عن الأسئلة التالية بنفسك: هل تريد في 30 دقيقة. الاسترخاء الهادف حتى تتمكن من التعافي والاسترخاء، مثل 5-6 ساعات من النوم الجيد؟ هل تريد 20 دقيقة. تخفيف التوتر العاطفي والإجهاد تماما؟ وفي 10-15 دقيقة. إزالة الإرهاق والتعب؟
إذا كانت الإجابة "نعم"، فلنتقن تقنيات الاسترخاء!
كيف تتعلم الاسترخاء وتهدئة نفسك بشكل صحيح؟
تعلم الاسترخاء يعني إتقان أوامر التحكم: الأوامر المنطقية والإرادية والمجازية.
1. نتقن القدرة على تخفيف التوتر العضلي والضغوط العاطفية – .
2. نتقن الأوامر التي تساعد على استرخاء الجسم وتهدئة العقل.
الخطوة 1. نقوم بإرخاء الجسم والعضلات في أجزاء. وضع الجسم هو إما الاستلقاء أو الجلوس على كرسي: الظهر مستقيم، الجزء العلوي من رأسك ممدود لأعلى، ذقنك إلى الداخل قليلاً، ويديك على ركبتيك (يجب أن تكون مريحة للاسترخاء، ولكن لا ينبغي أن يكون ظهرك ملتويًا). تكون العيون مغلقة، ونحرك انتباهنا حول الجسم، ونشعر بجزء الجسم الذي نعمل معه.
نحن ننطق الأوامر لأنفسنا (ولكن يمكننا أيضًا القيام بذلك بصوت عالٍ)، مع الانتباه إلى العضلة أو الجزء المطلوب من الجسم.
- نحول انتباهنا إلى الساق اليمنى، ونشعر بها، الأمر "الساق اليمنى مسترخية"، نكرر الأمر وننفذه 3-5 مرات. بعد ذلك، نحرك انتباهنا على طول الساق من الأسفل إلى الأعلى: "القدم - استرخاء"، "العجول - استرخاء"، "الوركين - استرخاء" - دائرتان.
- نحول انتباهنا إلى الساق اليسرى، ونشعر بها، الأمر "الساق اليسرى مسترخية"، نكرر الأمر وننفذه 3-5 مرات. بعد ذلك، نحرك انتباهنا على طول الساق من الأسفل إلى الأعلى: "القدم - استرخاء"، "العجول - استرخاء"، "الوركين - استرخاء" - دائرتان.
- شعرنا بيدنا اليمنى، الأمر "اليد اليمنى مسترخية" - كرر الأمر 3-5 مرات. نحن نسترخي عقليًا - أصابع اليد اليمنى واليد والساعد والكتف (دائرتان).
- نوجه انتباهنا إلى اليد اليسرى "اليد اليسرى مسترخية" - نكرر الأمر 3-5 مرات. أرخِ أصابع اليد اليسرى واليد والساعد والكتف (دائرتان).
- نحول انتباهنا إلى الجذع، الأوامر - "عضلات الحوض - استرخاء"، "المعدة - استرخاء"، "الصدر - استرخاء"، "أسفل الظهر - استرخاء"، "الظهر - استرخاء" - 3-5 دوائر.
- الانتباه - الرقبة، الأمر "الرقبة - استرخاء" - 3-5 تكرار الأمر.
- أوامر الرأس: "الوجه - مستريح"، "الفم والشفتان - مسترخيان"، "الخدود - مسترخيان"، "الأنف، أجنحة الأنف - مسترخيان"، "العيون، الجفون، الحواجب - مسترخيان"، "الجبهة - مسترخيان" ، "الرأس مرتاح"، "الرأس نظيف وهادئ وواضح" - نمر عبر 2-3 دوائر.
- الأوامر العامة: "الساقين - استرخاء"، "الذراعين - استرخاء"، "الرأس - استرخاء"، "الجسم كله - استرخاء"، "العضلات - استرخاء" - نمر من خلال 2-3 دوائر.
إذا تم كل شيء بشكل صحيح، فسوف تتوقف عمليا عن الشعور بجسمك، فهذه حالة من الدفء، بالقرب من انعدام الوزن، كما لو كان الجسم يذوب في بعض الطاقة الصفراء الدافئة. ابق في حالة الاسترخاء الخاصة هذه لمدة 5 إلى 30 دقيقة. وستشعر بزيادة قوية في الطاقة والهدوء النفسي والعاطفي والانتعاش بالإضافة إلى تحسن الحالة المزاجية.
حتى تتذكر وتتعلم الأوامر وتسلسل النطق، اطبع نص الأوامر لنفسك، وقم بالاسترخاء أثناء الجلوس وأنظر الأوامر بعين واحدة (حتى تتذكر).
الخطوة 2. إضافة الصور والعمل مع بعض الشاكرات وتعميق الحالة التأملية.
وضع الجسم هو نفسه كما في الخطوة 1. إما الاستلقاء أو الجلوس. إذا كنت تغفو بسرعة أثناء الاستلقاء، فمن الأفضل أن تسترخي أثناء الجلوس. من المهم ألا تغفو حتى تمر بدورة الأوامر بأكملها حتى تعمل إرادتك وتحكمك في نفسك بشكل كامل وتتحكم في الاسترخاء.
اقرأ المزيد حول كيفية الدخول بشكل صحيح في التأمل في المقالة – في قسم “مقدمة للتأمل”. والآن سننظر إلى نسخة مختصرة من الاسترخاء التأملي وتهدئة الوعي، والتي لن تتطلب منك معرفة باطنية خاصة، ولكنها ستتطلب فقط ضبط النفس الأولي، واتباع الأوامر والعمل الطبيعي إلى حد ما مع الصور.
- انتبه إلى الأرجل، الأوامر: "الساقين - مسترخية"، "عضلات الساق - ثقيلة"، "الثقل" - كرر الأوامر 3-5 مرات.
- نوجه انتباهنا إلى اليدين، الأوامر: "الذراعين - مسترخيان"، "عضلات الذراعين - ثقيلة"، "الثقل" - كرر 3-5 مرات.
- الانتباه إلى الجذع، الأوامر: "الجسم - استرخاء"، "الحوض، الظهر، المعدة، الصدر - استرخاء"، "عضلات الجسم - ثقيلة"، "الثقل" - 3-5 مرات.
- ننقل الانتباه إلى الرقبة والرأس، الأوامر: "الرقبة، الوجه، الفم، الأنف، العينين، الجبهة - استرخاء"، "الوجه - استرخاء"، "في العيون - ضوء"، "ابتسامة خفيفة لطيفة على الوجه،" "مثل بوذا" ، "في الرأس - النقاء والهدوء والوضوح" - نمر عبر 2-3 دوائر.
- نقوم بتوزيع الاهتمام بالتساوي في جميع أنحاء الجسم، والأوامر: "الجسم - استرخاء"، "العضلات - ثقيلة"، "ثقل"، "العضلات - مترهل، يعرج" - نمر من خلال 3-5 دوائر.
- نتخيل كيف ينتشر الضوء الوردي من منطقة العصعص () في جميع أنحاء الجسم، من خلال العضلات، ويملأ الجسم بالضوء الوردي، ويأمر: "العضلات - ثقيلة"، "الثقل" - 3-5 مرات.
- نتخيل كيف ينتشر الضوء البرتقالي من المنطقة القطنية () في جميع أنحاء الجسم، باستثناء الرأس، ويمتلئ الجسم كله بالحرارة، والأوامر "الجسم دافئ"، "الدفء"، "الجسم كله دافئ" - 5-7 دوائر. ننطق الأوامر ببطء وبصوت دافئ وقوي ومخملي.
- ونتخيل كيف، من منطقة الضفيرة الشمسية (على مستوى العمود الفقري)، يملأ ضوء أصفر ساطع المعدة، ثم ينتشر في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الرأس والوجه، يأمر: “المعدة دافئة”. "،" دافئ "،" الجسم كله دافئ "- نمرر الأوامر 5-7 مرات.
- نوزع انتباهنا في جميع أنحاء الجسم، أوامر الهدوء: "الجسم - استرخاء"، "الدفء"، "الوعي - الهدوء"، "السلام" - تمر 5-7 مرات.
- نتخيل كيف يدخل تيار من الضوء الأبيض الذهبي بقطر 10-15 سم إلى تاج الرأس من مركز الكون ويملأ موجة بعد موجة الجسم بأكمله: الرأس والرقبة والذراعين والجذع والساقين. ونوجه انتباهنا إلى النور من أعلى الرأس إلى أصابع القدمين وأطراف الأصابع – 5-10 مرات. دعونا نملأ أنفسنا بالنور.
- نوجه انتباهنا إلى مركز الصدر (بالقرب من السطح)، تخيل كما لو أن الشمس تشتعل هنا في الصدر، تضاء كرة نارية يبلغ قطرها 10-15 سم، ويبدأ الضوء منها بملء الضوء. الجسم كله، الأمر: "النور، الفرح، الحب - على النور، للجسد كله" - كرر 10-15 مرة.
- علاوة على ذلك، يبدأ الضوء من الداخل في تجاوز حدود الجسم في جميع الاتجاهات، والخطوط العريضة وحدود الجسم تذوب وتمحو، الأوامر: "أنا نور"، "أنا أنمو طاقة" - 5-10 مرات .
نتخلى عن وعينا وانتباهنا ونشعر كيف يدخل الضوء والطاقة وينمو، وابتسامة داخلية، مثل ابتسامة بوذا، نمتص الطاقة بالروح والجسد، وننمو. نبقى في هذه الحالة لمدة 5 دقائق على الأقل، ويفضل 15-20-30 دقيقة.
وبعد الممارسات المناسبة أطلب منكم كتابة انطباعاتكم في التعليقات أسفل المقال!
إذا كان لديك أي أسئلة حول التقنيات، فاكتب لي أيضًا إما في التعليقات أو في!
وإذا كنت بحاجة إلى العمل معي بشكل فردي، مثل إتقان التقنيات التأملية -!
في العالم الحديث، يتعرض الإنسان لمواقف مرهقة كل يوم، كل دقيقة، بدرجة صغيرة أو كبيرة. نحن جميعًا نعمل ولدينا دائرة اجتماعية، أحد أحبائنا أو نبحث عنه. هناك أوقات يصعب فيها التركيز، أو ترتكب خطأً في عملك، أو يحدث تعارض في العلاقة أو التواصل. في بعض الأحيان يكون الأمر مجرد أن اليوم كان يومًا صعبًا. ولهذا السبب، يكون جسمنا متوترًا، كما أننا متوترون نفسيًا أيضًا. وكثيرًا ما نسأل أنفسنا: "كيف نسترخي؟" وفي هذا المقال سنقدم الجواب، مقسماً إياه إلى النقاط التالية:كيف تتعلم الاسترخاء نفسيا؟
تعلم الاسترخاء النفسي هو المرحلة الأولى لمعرفة نفسك. لسوء الحظ، نادرا ما يفعل الناس في الوقت الحاضر شيئا يحبونه. لقد اعتدنا على العيش في إيقاع العمل والمنزل.إذا كنت تشعر غالبًا بالتوتر ولا تستطيع الاسترخاء باستمرار، فقد حان الوقت للتفكير في حقيقة أنك لا تولي اهتمامًا كافيًا لنفسك. لقد انجرفت كثيرًا في إيقاع حياتك وحل المشكلات أو الأعمال المنزلية لدرجة أنك نسيت أهم شيء - نفسك. لقد نسيت أنك بحاجة إلى الاهتمام بنفسك. بداية، عليك أن تدرك أنك تحت تأثير المواقف العصيبة، وأن جسمك يمكن أن يكون متوتراً، وأنك قد تشعر بالاكتئاب. كل شخص لديه احتياجات فردية ولكل شخص طرقه الخاصة للاسترخاء. كل هذا يتوقف على ذوقك وهواياتك.
لكي تتعلم الاسترخاء النفسي، قرر ما تريد القيام به. قد يرغب شخص ما في القيام بالأعمال اليدوية، أو أراد شخص ما أن يكتب كتابًا، أو ربما كنت تحلم بالعمل مع الأطفال. يمكن أن يكون حتى ممارسة الرياضة. اسأل نفسك السؤال: "ما الذي أحتاجه للاسترخاء؟" انظر داخل نفسك وسوف تجيب عليه بالتأكيد. انظر إلى جدولك اليومي وخصص وقتًا لنفسك، على الأقل ساعة أو ساعتين يوميًا لنفسك.
تساعدك تقنيات التأمل وبعض ممارسات اليوغا أيضًا على تعلم الاسترخاء. وهي تتكون من مجموعة من الأنشطة للحصول على نتيجة مضمونة: الاسترخاء والسلام الداخلي. ابدأ بالذهاب إلى اليوغا أو احصل على دروس الاسترخاء في المنزل.
كيف تسترخي بدون كحول؟
يعتبر الرأي المضلل القول بأنني أسترخي بمساعدة الكحول. من حيث المبدأ، بكميات صغيرة، الكحول يعطي الاسترخاء، ولكن في الواقع، الكحول لا يسترخي، لأنه بعد الوضع المجهد، فإن الشخص الذي يحاول الاسترخاء مع الكحول، في أغلب الأحيان بعد الزجاج الأول، يصل بالفعل إلى الثانية و يصبح بعد ذلك مخمورا بشدة، وهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم التوتر ويعطي رد فعل معاكس، وسوف يصبح الشخص سريع الانفعال والعصبي.ما الذي يمكن استبداله بالكحول؟ في الواقع، الإجهاد هو زيادة في الأدرينالين في الدم. يبدأ الشخص في التفكير بشكل أسرع في المواقف العصيبة، ويتطلب جسده نشاطًا بدنيًا.
أحد الخيارات لحل المشكلة هو ممارسة الرياضة. ما هو النوع حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو أنه يمكنك التخلص من مشاعرك. أو إذا شعرت بالاكتئاب بعد التوتر، فإن المشي حول المدينة أو الحديقة سيساعدك.
كيف يمكنك الاسترخاء في المنزل قبل النوم؟
بعد يوم شاق، خاصة إذا كان نشيطًا للغاية. هناك أوقات يكون من الصعب جدًا فيها النوم. هناك أفكار تحوم في رأسك ولا تسمح لك بالاسترخاء، وأنت تدور على السرير مثل قمة دوارة. ما يجب القيام به؟ كيف تريح نفسك؟ هناك عدة خيارات:- قم بتصفية ذهنك من الأفكار التي تجعلك متوترًا وتفكر باستمرار في الموقف. فقط أجبر نفسك على عدم التفكير في مشكلتك، لأنها ستحل بالتأكيد بنتيجة إيجابية غدًا. تحتاج إلى صرف انتباهك بشيء ما، على سبيل المثال، فكر في شيء ممتع بالنسبة لك. يمكن استخدامها للاسترخاء تقنيات التأمل.
- يمارس. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى النهوض والقفز وزيادة التحميل على جسمك. لا، فقط قم ببعض التمارين لإرخاء عضلاتك، الشيء الرئيسي هو أنها خفيفة وغير قسرية، دون حمل ثقيل.
- يمكنك أيضًا الحصول على تدليك. سوف يريح بالتأكيد جميع عضلاتك ويمنح جسدك وعالمك الداخلي السلام. أثناء التدليك يمكنك استخدام الزيوت العطرية للاسترخاء والهدوء.
- خذ حماماً دافئاً، فهو يساعد على استرخاء عضلات جسمك، وسوف تبدأ في الشعور بالنعاس. جسمك مرتاح وسوف تغفو بسلام.
كيف تتعلم الاسترخاء أثناء الحمل؟
خلال فترة الحمل يمكن أن يكون هناك أيضا الإجهاد. وعندما تشعر الأم الحامل بالقلق ليس فقط بسبب التوتر، ولكن أيضًا في هذا الوقت تفكر في الطفل، فإن مخاوفها تتضاعف.إذا كان التوتر لديك ناتجًا عن مخاوف بشأن الولادة المستقبلية، فلا تترددي، وأخبري هذه التجربة لطبيبك، أو لأقاربك وأصدقائك الذين كانوا حاملًا أيضًا ويعرفون ويتذكرون مدى قلقك أيضًا. سوف ينصحونك بالتأكيد ويبددون مخاوفك. تذكر دائمًا أنك مسؤول بالفعل عن حياة طفلك الذي لم يولد بعد، وما تختبره، يختبره معك. تعلم كيفية الاسترخاء. امنح نفسك وقتًا للاسترخاء. حتى لو لم تحضر أي فصول دراسية وكنت في المنزل باستمرار، يمكنك القيام بذلك في المنزل:
- بادئ ذي بدء، تحتاج إلى العثور على مكان حيث لن يصرفك أحد وحيث يكون هادئا.
- قم بتشغيل الموسيقى الهادئة التي تحبها، ويفضل أن تكون كلاسيكية.
- اجلس بشكل مريح، قد يكون هذا هو كرسيك المفضل، أو مستلقًا على الأريكة. أغمض عينيك وركز على تنفسك. اشعر كيف تنتشر الطاقة في جميع أنحاء جسمك أثناء الشهيق، مما يمنحك الدفء والسعادة.
- إزالة كافة الأفكار التدخل. للقيام بذلك، يمكنك استخدام التقنية التالية: أفكارك غيوم، خلف السحب سماء زرقاء صافية. أنت تدفع الغيوم بعيدًا عقليًا، وتنقي السماء.
- احلم بمدى روعة ولادة طفلك. أطلق العنان لخيالك، واستمتع بشعور الحب والسعادة. بعد انتهاء الاسترخاء، الشيء الرئيسي هو عدم الاستيقاظ فجأة.
- افتح عينيك، وحرك ذراعيك وساقيك. شد جميع أجزاء جسمك بدورها. أنت الآن جاهز للوقوف. وإذا نظرت في هذه اللحظة داخل نفسك، فسوف تفهم أن الجو دافئ وهادئ هناك.
كيف تسترخي بعد التوتر؟
إذا حدث شيء ما في حياتك وتعرض جسمك للضغط، فماذا تفعل في مثل هذه الحالة؟ عندما يطير المنطق السليم من رأسك، عندما لا تفهم ما يحدث من حولك. بطبيعة الحال، في وقت التوتر وبعد عدة دقائق أو ساعات بعد ذلك، لا يفكر الشخص في كيفية تجنب الوضع المجهد أو كيفية تهدئة نفسه. الجهاز العصبي مرهق. في مثل هذه الحالات، يتصرف الناس بشكل مختلف. في كثير من الأحيان ينسحبون إلى أنفسهم، ويفكرون ولا يفعلون شيئا.ماذا علينا أن نفعل؟ أول شيء هو تخليص نفسك من الأفكار. قم بعمل ما. اذهب ، تجول في أنحاء المدينة ، خذ حمامًا متباينًا ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وأخبر من تحب بالموقف. افعل شيئًا - لا تعزل نفسك. بعد أن تفعل شيئًا ما، ستمر بضع ساعات ولن يبدو الموقف المجهد صادمًا بعد الآن. عندما يتحرر عقلك من الأفكار غير الضرورية، سيبدأ في العمل والبحث عن طرق لحل المشكلة.
من المستحيل تخليص نفسك من المواقف العصيبة في الحياة تمامًا. و لماذا؟ في المواقف العصيبة البسيطة، نفكر بشكل أفضل ونجد طرقًا للخروج من الوضع الحالي. أي أن المواقف العصيبة تساعد الشخص. لكن كيف تتصور المواقف العصيبة هو سؤال آخر. ليست هناك حاجة لمحاولة الهروب من المواقف العصيبة، لأن الهروب هو التوتر بالفعل. تحتاج فقط إلى البدء في إدراك العالم ليس من الجانب الأسود، ولكن من الجانب الأبيض. أنظر إلى الأمر من الجانب الآخر، كشخص متفائل. اعلم أن كل ما لم يتم القيام به يتم للأفضل.
عندما نعود إلى المنزل بعد يوم شاق في العمل، فإننا بطبيعة الحال نرغب في الاسترخاء. ولكن ليس كل شخص يعرف كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. انها في الواقع بسيطة جدا. لا يستغرق الأمر سوى القليل من الوقت للعودة إلى طبيعتك..سأشاركك كيف يمكنك الاسترخاء بعد يوم شاق في المنزل وخارج المنزل.
بعد يوم عمل، أنا، مثل أي شخص، بحاجة إلى الراحة. ولكن هل من الممكن الاسترخاء عندما يكون لديك عائلة كبيرة تتطلب الاهتمام؟ طهي العشاء، والتحقق من الواجبات المنزلية، وكي الملابس لليوم التالي. كل هذا وأكثر أصبح بالفعل جزءًا لا يتجزأ من حياتنا. مع هذا الإيقاع، كل ما أريده هو الاستلقاء والنوم. ماذا سيحدث غدا؟ غدًا سيرن المنبه مرة أخرى وسيبدأ كل شيء من جديد. مع إيقاع الحياة هذا، من الصعب أن تجد الوقت لنفسك ولأحبائك. الإجهاد المستمر وقلة النوم سوف يؤثران عاجلاً أم آجلاً.
لكن حتى لو تركت وحدي مع نفسي، لم أستطع أن أرتاح جيدًا. يبدو المنزل هادئًا ومريحًا. لكنني لم أستطع التخلص من الشعور الغريب بالضياع. في كل مرة أغمض فيها جفوني، وجدت نفسي أفكر أنني نسيت أن أفعل شيئًا ما. ومهما حاولت صرف انتباهي، لم يساعدني شيء.
حتى تتمكن من الاسترخاء بسهولة قبل النوم في المنزل
في أحد الأيام، عندما استيقظت صباح يوم السبت، أدركت أنه مع مرور الوقت سأصاب بانهيار عصبي. ولتجنب ذلك، كان علي أن أضع كل الأعمال المنزلية جانبًا وأن أتعامل بجدية مع المشكلة. لذلك، بعد مرور بعض الوقت، تعلمت الاسترخاء بشكل صحيح. لقد تعلمت بنفسي الأساليب الأكثر فعالية، والآن أستخدمها بنشاط.
حمام ساخن - هذا هو أفضل دواء. يمكن أن يكون للماء تأثير مفيد على الجسم. لا يهم ما إذا كان مجرد دش أو إقامة طويلة في الماء. وفي كلتا الحالتين، فإنه سوف يقلل من التوتر ويحسن مزاجك. صحيح أنصحك بالاستحمام بالماء الساخن وإضافة الزيوت والأملاح المختلفة. سيساعدك هذا على الهدوء التام.
لتحقيق تأثير الاسترخاء، فمن الأفضل أن تأخذ حماما في المساء. الماء الدافئ أو الساخن يعمل بشكل جيد. سوف يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف التوتر بعد يوم شاق. ولكن لإعادة شحن طاقتك، من الأفضل استخدام دش متباين.
أعتقد أن النصيحة بشأن الاستماع إلى الموسيقى للاسترخاء لن تفاجئ أحداً. ونحن نعلم جميعا أن أصواتها يمكن أن تؤثر علينا - سلبا وإيجابا. يستجيب جسم الإنسان بسهولة للتردد الاهتزازي. وبالتالي، بسبب الإيقاعات الاهتزازية الفردية الشخصية، يقوم كل واحد منا بتطوير ذوقه الموسيقي الخاص.
للاسترخاء، يُنصح باختيار ألحان ممتعة وهادئة.
- مشاهدة فيلمك المفضل وقراءة كتابك المفضل
الأفلام التي يمكنها الاسترخاء يجب أن تجذب حبكتها. إن الانغماس في جو يثير اهتمامك سيخفف تمامًا من الأفكار المؤلمة بعد يوم عمل. صحيح أنه لا يوجد الكثير من هذه اللوحات والكتب في عصرنا. ولكن ربما لديك بالفعل شيء مماثل في مجموعتك المنزلية.
- النشاط البدني: التمارين والجمباز
يمكنك تحقيق الاسترخاء عن طريق القيام بتمارين بسيطة.
أولاً، دعونا نلقي نظرة على التمارين في وضعية "الكذب".
- تحتاج إلى مد ذراعيك أمامك. بعد ذلك، ارفعهم. تشديد. ثم يمكنك الاسترخاء عن طريق خفضها ببطء.
- ارفع ساقيك للأعلى ومتوترًا. ثم اخفضه بهدوء، واسترخي.
- ارفع جذعك واخفضه ببطء. كرر التمرين مع إدارة رأسك، الآن إلى اليمين، ثم إلى اليسار.
نقوم بالتمارين التالية في وضعية الجلوس.
الآن دعونا نلقي نظرة على وضعية الوقوف.
- تحتاج إلى رفع ذراعيك إلى أعلى وثني ظهرك قليلاً، وشد عضلاتك.
- ضع يديك على حزامك وانحنى. إلى الأمام والخلف واليسار واليمين.
- ممارسة "مطحنة". هنا تحتاج إلى أداء حركات دائرية بيديك.
من أجل الاسترخاء بعد العمل، يمكنك أيضًا الذهاب للجري. لكن يُنصح بالجري حتى تشعر بالتعب قليلاً، ومن ثم يهدأ التعب العصبي.
- حل صغير بيت مشاكل
إذا لم يكن لديك الوقت لممارسة الرياضة أو الاستماع إلى الأغاني الخفيفة، فيمكنك دائمًا القيام بالأعمال المنزلية. ولكن لا ينصح بالاستيلاء على العمل الجاد. عليك الاهتمام بالأعمال العائلية الخفيفة. على سبيل المثال، بعض الناس يحبون الطبخ. لذلك، بالنسبة لهم، فإن إعداد عشاء عائلي يصبح أفضل عطلة.
- الاسترخاء الشاي
بالنسبة لي، الشاي هو الحياة. أنا حقا أحب عملية شرب الشاي. ربما هذا هو السبب في أن الشاي المريح يساعدني كثيرًا. واحدة من أبسط وصفات الطبخ، في رأيي، يفكر الكثيرون في تخمير الشاي الأخضر.
كثيرًا ما نسمع عن الخصائص المفيدة لهذا المشروب. ولكن إذا أضفنا المزيد من المكونات، فسنحصل على شاي أكثر صحة.
لذلك، سنحتاج إلى:
- كأس حليب؛
- كاس من الماء؛
- ½ ملعقة صغيرة قرفة مطحونة؛
- ربع كوب سكر، ويفضل البني.
إنه يساعدك حقًا على الاسترخاء والاستمتاع بالحياة.
في بعض الأحيان، بالإضافة إلى الاسترخاء داخل جدران المنزل، أستخدم طرقًا أخرى للاسترخاء. يحتاج كل شخص إلى تغيير بيئته مرة واحدة على الأقل كل أسبوعين.
- زيارة إلى المنتجع الصحي
منذ وقت ليس ببعيد تمت دعوتي إلى منتجع صحي لأول مرة في حياتي. لم أكن أعلم ما هي الإجراءات التي تنتظرني هنا، فقد قررت أنها ستكون مفاجأة. الآن لا أتذكر حتى كل الأسرار والخفايا، لذلك لن أتحدث عنها. ولكن بالتأكيد سأوصي به جميع أصدقائي لتجربته.
بالطبع، من دواعي سروري دائمًا الاستلقاء على الأريكة في المنزل ومشاهدة فيلم مثير للاهتمام. لكننا نريد تغيير الوضع والحصول على انطباعات جديدة؟ إذن لا تتكاسل في زيارة السينما. هذه مشاعر مختلفة تمامًا! هنا نسيت أن هناك الكثير من الناس حولي. أنا أشتري لنفسي الفشار. أجعل نفسي مرتاحًا على الكرسي. وبعد أن انغمست في الفيلم، لا أتذكر حتى المشاكل التي أثقلتني من قبل.
- لقاء مع الأصدقاء في مطعم أو مقهى
- تدليك
ماذا يمكن أن يكون أفضل من التدليك؟ إنه شعور رائع عندما تسترخي كل خلية في جسمك. بعد التدليك الاحترافي، يكون من الصعب عمومًا التفكير في أي شيء. الرغبة الوحيدة هي الاستمرار في الانجراف على موجات المتعة. أثناء الإجراء، لن تنشأ أفكار حول العمل. وبعد هذا الاسترخاء، يتم ضمان شحنة النشاط والانتعاش تمامًا.
اتضح أن النشاط العقلي لا يمكن أن يتعب الإنسان. يمكن لأدمغتنا أن تعمل بنفس النشاط والسرعة في نهاية يوم عمل مدته 8 أو 10 أو حتى 12 ساعة. دماغنا لا يتعب على الإطلاق ...
لكن الكثيرين سيقولون: "في نهاية اليوم أشعر بالتعب!"
كيف تسترخي تخيل نفسك كجورب قديم
تشير الأبحاث التي أجراها العلماء في هذا المجال إلى ذلك
"مئة بالمئة من إرهاق العاملين في مجال المعرفة سببه عوامل نفسية أو عوامل عاطفية."
وما هي العوامل التي تجعل الإنسان يشعر وكأنه "معصور ليمونة" أو سيارة بدون بطارية؟
الأسباب الرئيسية للتعب أثناء الأنشطة العقلية هي القلق والتوتر والانزعاج العاطفي. وحتى عندما يبدو أن سبب الإرهاق هو العمل العقلي أو البدني، فإن هذه العوامل الثلاثة هي الجوهر.
من المهم أن تتذكر أن العضلة المتوترة لا يمكنها الراحة.
ونحن نجهد أنفسنا عندما نكتب المقالات، ونجيب على المكالمات، والميزانيات العمومية، في اجتماعات التخطيط، عند مناقشة المهام مع الزملاء، مع الشركاء، عند تقديم المنتجات للعملاء.
يستريح!
خذ قسطا من الراحة.
الآن.
انتبه لحالتك.
هل يتم رسم الحواجب معًا أثناء القراءات؟ أم أنك عابس؟
هل هناك توتر في العيون؟ في عضلات الوجه؟
هل تشعر بأن عضلات رقبتك وظهرك أصبحت متصلبة؟
مع الغياب استرخاءفي حالة "الربيع المضغوط" يخلق الشخص توترًا عصبيًا وعضليًا. هكذا يصاب بالتوتر العصبي والتعب العصبي.
لأي سبب نسبب نحن أنفسنا هذه الضغوط الإضافية أثناء العمل العقلي؟
يبدو لي أن هذا تم وضعه في مرحلة الطفولة. عندما يعلم الطفل أن يفعل شيئًا ما، فإنهم يخلقون فيه فهمًا بأن أي إجراء يتطلب توترًا أو لن ينجح شيء.
لهذا السبب نعقد حواجبنا، ونتجهم، ونجهد أعناقنا، وننحني عندما نقوم بعمل مهم، ونركز انتباهنا. والاعتقاد اللاواعي بأن هذه الجهود العضلية ستؤدي إلى النتيجة المرجوة سيساعد الدماغ على أن يكون أكثر كفاءة.
ولكن يحدث العكس: توتر العضلات يهدر الطاقة بلا فائدة ويسبب التعب. أو باختصار «وقودنا يسخن الشارع».
كيف تتوقف عن تسخين الشارع؟ كيف تستخدم الطاقة لأغراضك الخاصة؟
كيف تتجنب التعب العصبي؟
الجواب واضح - واسترخي، أرخِ عضلاتك أثناء القيام بالعمل الفكري.
كيف افعلها؟
يتغير. وهذا ليس بالأمر السهل لأننا كنا نفعل ذلك طوال حياتنا السابقة. الآن يجب استبدال عادة الإجهاد بعادة جديدة. عادة يستريح.
استرخاءيبدأ بالعضلات. لنبدأ بالعيون، فهي الأكثر توتراً أثناء القراءة. اجلس على كرسيك وأغمض عينيك وقل عقليًا مع التركيز على عينيك: "استرح بهدوء، استرح بهدوء". كرر هذا لمدة دقيقة. في كل مرة ستتعلم عيناك الاسترخاء بشكل أسرع والتخلص من التوتر.
افعل الشيء نفسه مع عضلات الوجه والرقبة والكتفين والأطراف والجسم كله.
مثال من شأنه أن يساعد:
تروي الروائية الشهيرة فيكي باوم كيف التقت، عندما كانت طفلة، برجل عجوز علمها أحد أهم دروس الحياة.
وفي أحد الأيام سقطت، وخدشت ركبتيها وأصابت معصميها بكدمات. التقطها الرجل العجوز. لقد كان ذات مرة مهرجًا في السيرك، وقال وهو يخلع ملابسها: "لقد عانيت لأنك لا تعرفين كيف تسترخي. تخيل أن جسمك مرن مثل الجورب، مثل جورب قديم مجعد. هيا، سأريكم كيف يتم ذلك."
أظهر الرجل العجوز لفيكي باوم والأطفال الآخرين كيفية السقوط والقيام بالشقلبات والشقلبات. وكان يكرر طوال الوقت: تخيل أنك جورب قديم مجعد. ثم سوف تسترخي بالتأكيد!
والشيء الجيد في طريقة الاسترخاء هو أنك لست مضطرًا إلى الانتظار حتى انتهاء يوم العمل عندما تعود إلى المنزل وتجلس على كرسيك أو أريكتك.
يمكنك الاسترخاء في أي مكان وفي أي مكان تقريبًا: في العمل، أو في السينما، أو في الطابور، أو في متجر، أو مثل هذا: 
على سبيل المثال، في العمل في منتصف اليوم، أشعر بالفعل بهذه الحاجة وأخصص بضع دقائق للاسترخاء. أشعر وكأنني جديد.))
استرخاء- غياب أي توتر وجهد. إذا كان لا يزال من الصعب تعلم كيفية استرخاء العضلات، فاستخدم "الطريقة المتناقضة" - أعط الأمر عقليًا لشدها كثيرًا والقيام بذلك، ثم استرخي: "استرح بهدوء".
فكر في الأشياء الممتعة. تخيل أنه مع كل زفير، فإن التوتر، كل شيء غير ضروري وسلبي يترك جسمك، مع كل استنشاق، تخترق طاقة نقية وجديدة وصحية.
1. استرخي كلما أمكن ذلك.
2. اعمل بشكل مثمر و100%، لكن في نفس الوقت اتخذ وضعية مريحة، وأرخِ العضلات التي لا تشارك في هذه العملية.
3. راقب حالة جسمك طوال اليوم. 5-6 مرات في اليوم اسأل نفسك الأسئلة التالية: هل أبذل مجهودًا بدنيًا كبيرًا أثناء القيام بالعمل؟ هل أقوم بإجهاد العضلات التي لا تشارك في أفعالي؟ هذا سيساعدكاكتساب عادة جديدة من الاسترخاء.
4. لخّص اليوم: “هل أنا متعب اليوم؟ إذا كان الأمر كذلك، كم؟ إذا كنت متعبًا، فهذا ليس بسبب العمل الذهني الشاق، ولكن بسبب الطريقة التي يتم بها ذلك.
استرخ وستصبح الحياة أكثر متعة وبهجة وفعالية.
اليوم لكم فيديو رقصة الروح.
لتحقيق النجاح، ليس من الضروري العمل 24 ساعة في اليوم. والأهم من ذلك بكثير أن تتعلم الاسترخاء والتخلص من التوتر. لماذا؟ إنه فقط في حالة التوتر والتوتر، يمكننا أن نرتكب العديد من الأخطاء ولا ننتبه إليها، لأنها تستهدف مصدر التوتر. وبشكل عام، فإن البقاء في حالة من التوتر طوال الوقت أمر غير مثمر، لأنه يأخذ الكثير من الحيوية. لقد توصل الناس إلى ألف طريقة وطريقة لتعلم كيفية الاسترخاء، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك التوصل إلى طريقتك الخاصة. الشيء الرئيسي هو أن تبدأ من مكان ما.
ما الذي عليك عدم فعله
ولا يمكنك الاسترخاء بمساعدة العادات السيئة البدائية مثل الكحول أو المخدرات. إنهم لا يسترحون ويصبحون مصدرًا آخر للتوتر والاكتئاب. وينطبق الشيء نفسه على الإفراط في تناول الطعام وممارسة الجنس بكميات باهظة. لن يساعد. ما الذي سيساعد؟السيطرة على التوتر الخاص بك
إنه أمر صعب، نعم، ولكن من أجل حل المشكلة من الداخل، فمن الضروري ببساطة. يبدأ كل شيء بكتابة أفكارك، ويمكنك القيام بذلك كل يوم. أجب على نفسك ما الذي يسبب التهيج والتوتر والضغط النفسي بالضبط؟ ما مدى شدة التوتر لديك؟ منذ متى بدأت تشعر به؟ ومن خلال إدراكك لمصدر التوتر ومشاعرك، ستجد بسرعة طريقة للتخلص منه.
أنت الآن بحاجة إلى إنشاء خطة عمل لإزالة مصادر التوتر. لذا، إذا كنت منزعجًا جدًا من الطريق إلى العمل، فتعلم كيفية المغادرة قبل 10 دقائق: بهذه الطريقة ستنتظر بالتأكيد وسائل النقل، وتصل في الوقت المحدد، وربما تقابل حافلة فارغة...
حاول أن تجد وقتًا للاسترخاء. الشيء الرئيسي هو أن يكون ذلك كل يوم. راجع جدولك الزمني وتأكد من العثور على ربع ساعة يمكنك تخصيصها لعدم القيام بأي شيء. لكن منتجة. المزيد عن هذا لاحقا.
القضاء على مصادر التوتر
إذا كان هؤلاء أشخاصا، فلا تتواصل معهم. إذا كانت هناك فوضى في منزلك وحقيبتك، فقم بإجراء تنظيف ربيعي كامل. يحدث أننا نشعر بالانزعاج بسبب عدم القدرة على العثور على شيء ما في المنزل أو الحقيبة، والتنظيف طريقة رائعة لإزالة هذا العامل المزعج. ويمكن تجنب المواقف العصيبة الأخرى بمجرد عدم الدخول فيها. لذلك، إذا كنت منزعجا من الحاجة إلى طهي الطعام للضيوف، فسيكون من الأسهل طلب علاج في المنزل. التخطيط المسبق سيساعدك على التخلص من القلق.
شارك مشاعرك وأحاسيسك
الحزن المقسم إلى نصفين سيقل بمقدار النصف. تحدث إلى الأصدقاء أو الأقارب - لقد مروا أيضًا بمواقف مماثلة، لذا قد يكون بمقدورهم المساعدة والدعم.
إذا كان الأمر صعبًا للغاية، فاتصل دائمًا بطبيب نفساني أو معالج نفسي سيعلمك تقنيات إدارة التوتر ويخبرك بكيفية الاسترخاء.
استرخاء العقل
دعونا نتأمل
أسهل طريقة لتهدئة عقلك هي التأمل. يمكنك اليوم العثور على العديد من دروس الفيديو والصوت على الإنترنت، ولكن الشيء الجيد في التأمل هو أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت. استرخِ تدريجياً، مع الانتباه إلى كل جزء من جسمك وتنفسك.
مجرد مشاهدة فيلم جيد
من الأفضل اختيار الميلودراما أو، ويفضل أن يكون ذلك بدون أي إعلانات.
خصص وقتًا للأصدقاء. لكن من المستحسن رؤيتهم ليس في البار، ولكن في المنزل، على سبيل المثال، من خلال تنظيم ليلة لعبة. خيار جيد آخر هو الذهاب إلى السينما لمشاهدة فيلم كوميدي. مرة أخرى، لا تخف من طلب الدعم.
يقرأ
من الأفضل الصمت وشرب شاي الأعشاب.
إذا لم تتمكن من الاسترخاء قبل النوم، قم بتغميق غرفة النوم وتشغيل الموسيقى الهادئة...
استرخاء الجسم..
في الجسم المريح يوجد وعي مريح. في الواقع، من الأسهل بكثير حل العديد من المشاكل النفسية من خلال الجسم.تدليك
أفضل خيار لاسترخاء الجسم والعقل هو التدليك. وليس من الضروري أن تذهب للتدليك إلى فيل أو إلى متخصص، لأن التدليك الذاتي يمكن القيام به حتى في مكان العمل. تذكر الوركين والساعدين والكتفين والذراعين، إذا كنت في المنزل، فاطلب من أقاربك القيام بذلك. يمكنك أيضًا الحصول على مدلك محمول، يُعرف أيضًا باسم الكرة المضادة للتوتر، وفي اللحظات الأكثر حرارة، يمكنك تقطير الماء البارد خلف أذنيك وعلى معصميك. توجد هنا عروق كبيرة ومن خلال تبريدها ستسترخي الجسم بأكمله.
تناول الأطعمة الصحيحة.
أفضل غذاء لتخفيف التوتر هو الشوكولاتة. كما أنه لن يضر أن يكون لديك بعض الأزمة. إذا كنت لا تفضل البسكويت ورقائق البطاطس، فالمكسرات أو الخضروات ستفي بالغرض. حتى أكثر فائدة. كما أن مضغ العلكة الرتيب يريحك أيضًا. كما أن الشاي الأخضر والعسل، اللذين يمكنك تناولهما بدلاً من الشوكولاتة، سيساعدان أيضاً. لكن القهوة ليست صديقتك، بل هي صديق التوتر.
يمارس
نصف ساعة كافية. إذا كنت لا ترغب في ممارسة التمارين الرياضية، انقل دروسك إلى المساء. بهذه الطريقة يمكنك النوم بشكل أسرع.