Як подолати у собі гнів. Як зупинити гнів

Темою нашої статті стане емоція гніву. Ми розглянемо стадії її прояви, а також методи роботи з нею з метою зменшення її впливу на ваше життя. Ви самі повинні стати господарем свого життя та емоційних реакцій, не дозволяючи емоціям вами керувати.

Як упоратися з гнівом і як стримувати гнів

Гнів - це негативна емоція, яка виникає як реакція у відповідь на те, що людина вважає несправедливою. Згідно з православною традицією, гнів не завжди засуджується. Багато залежить від того, проти чого спрямований гнів, тоді як у католицизмі гнів однозначно входить до списку смертних гріхів. У традиції буддизму гнів розуміють як одну з п'яти «отрут», тому йому немає виправдання, і лише спостереження за собою допоможе впоратися з ним.

Однак ми повернемося до сучасної традиції, не релігійною, і подивимося, що ж нам повідомляє про гнів психологічна наука. Деякі психологи вважають, що з цією емоцією потрібно боротися, іноді навіть вчать тому, як її правильно придушувати, але від цього пацієнтові не стає краще. Придушення будь-яких емоцій не призводить до їхнього остаточного усунення - швидше, до витіснення (і зовсім не обов'язково в підсвідомість), але лише тимчасового. Потім стан лише погіршується. Непророблена і неосмислена емоція, а також те, що її викликає, заново проявляє себе з колишньою силою, що може призвести до серйозних відхилень у емоційній сферіі, як наслідок, стати загрозою стабільності психічного станулюдини.

Тому в цій статті ви не знайдете порад про те, як стримувати гнів; ми докладніше зупинимося на природі самих емоцій, а також того, як ми їх сприймаємо та переживаємо. Людина - це суб'єкт, що переживає емоцію, тому йому дуже важливо зрозуміти механізм своїх реакцій, стати усвідомлюючим свою емоцію, тоді в нього з'явиться шанс її помітити в момент зародження і тим самим призупинити її розвиток на самому початку.

Такий спосіб спостереження за почуттям, а отже, і за собою є надзвичайно корисним, і його можна використовувати тим людям, яких цікавить питання усвідомленості, тому що подібне спостереження також стає відмінною практикою усвідомленості. Ви дивитеся на себе збоку – це ключ до всього. Якби нас попросили коротко викласти сенс методу роботи над емоцією гніву, як втім над будь-якою іншою. небажаною емоцією, Сказане вище є квінтесенцією цього способу.

За ним ховається глибока філософська концепція про спостерігача і спостерігача, але ми більшою мірою зосередимося на практичному психологічному аспектівикладеної ідеї та постараємося пояснити, яким чином працює цей метод і як його застосовувати.

Почуття гніву. Стадії гніву

Почуття гніву дуже сильне. Однак відповідно до карти свідомості, складеної Девідом Хокінсом, за основу якої він обрав усвідомленість людини, за силою усвідомленості гнів перевершує бажання (бажання), але поступається гордині. Згідно з цією шкалою, де найвищий ступінь - просвітлення - дорівнює 700, гнів набирає 150 балів, тоді як гординя - 175, а бажання - 125.

Гнів народжується тоді, коли людина почувається здатною щось зробити. У апатичної людини бракує енергії навіть таке почуття. Тому якщо ви періодично його відчуваєте, то не варто дуже засмучуватися з цього приводу, тому що це також означає, що ваш рівень енергії знаходиться на досить високому рівні, щоб досягати цього почуття.

Для того, щоб піти з рівня гніву, перебратися на більш високий ступінь- гордині чи навіть гордості, - а потім і до сміливості, яка є вододілом між кластером негативних емоційта позитивних, потрібно повністю усвідомити свої почуття, а також те, що їх викликає.

Перед тим як говорити про причини гніву, ми повинні проаналізувати його стадії, - таким чином ми зрозуміємо, як цей афект себе виявляє:

• невдоволення;
• почуття несправедливості;
• агресія;
• гнів;
• лють.

Крайньою формою гніву є лють. Гнів, що переростає в лють, - це руйнівна емоція, яка негативно впливає і на оточуючих. Гнів зароджується непомітно. Часто це невдоволення, яке вже неможливо стримати, і воно переростає в агресія, а потім і в гнів. Невдоволення від того, що щось йде не так, як вам цього хотілося б. Для того щоб гнів набув своєї класичної форми, почуття несправедливості також має взяти участь у цьому процесі. Те, що викликає невдоволення, має розцінюватися самим суб'єктом ще й як несправедливість. Тільки тоді гнів може бути класифікований як справжньої емоціїгніву. Коли він переходить у свою вищу формуто гнів стає лютістю.

Гнів та агресія: причини гніву та методи роботи з ним

Такі поняття, як гнів та агресія, треба вміти розрізняти. Агресія – це дія, яка підкріплена емоціями, в тому числі гнівом, а гнів – це чистий афект, тобто стан, але не дія. У агресії є мета, людина свідомо чогось досягає, тоді як гнів може виявлятися майже безконтрольно: людина її не усвідомлює. Таке трапляється досить часто.

Тепер, коли ми знаємо, у чому полягає відмінність між гнівом та агресією, потрібно розібратися у причинах гніву.

Гнівна реакція на ситуацію або поведінку людини може бути як миттєвою, непідготовленою (вибух гніву), так і викидом негативної енергії, що накопичився. Якщо людина довго терпіла, мирилася з неприємною, то колись напруга має знайти вихід, і часто вона виражається у вигляді емоції гніву.

За цим видом гніву набагато легше стежити і попередити його, ніж за тим його виглядом, що виникає спонтанно. Спонтанний гнів важко проконтролювати чи запобігти. В цьому випадку від людини потрібно дуже високий ступіньвнутрішньої усвідомленості, коли він майже за будь-яких обставин здатний подивитися на те, що відбувається, відсторонено, тобто не реагувати, а усвідомлено спостерігати як за собою, так і за ситуацією.

Це дуже дієва рекомендація. Того, хто зміг досягти настільки високого рівняконтролю над своїми емоціями, вже навряд чи цікавитимуть якісь інші методики роботи над своїм психологічним станом. Людина справді навчилася панувати собою. Для людей, які ще перебувають на стадії навчання спостереженню над своїми емоціями, потрібно порадити зробити таке:

• До моменту виникнення негативної емоції намагайтеся якнайчастіше протягом дня звертати увагу на власні думки та почуття, тому що таким чином ви їх фіксуєте та стаєте більш усвідомленим.
• Коли ви відчуваєте, що у вас накопичується неприйняття чогось, то запишіть на папері все, що ви відчуваєте, - це допомагає знову ж таки подивитися на емоції з боку.
• Якщо момент зародження емоції пропущений, потрібно постаратися «зловити» себе вже під час її прояви. Зрозуміло, це зробити значно складніше, але якщо одного разу вам це вдасться, можете привітати себе, тому що ви зуміли усвідомити свої почуття безпосередньо під час їхнього прояву, а це велика перемога.

Ще кілька слів про гнів: зв'язок із Муладхара-чакрою

Якщо вище ми розібрали психологічні причиниПоява емоції гніву, то в цій частині статті хотілося б подивитися на гнів з точки зору йогічної традиції, де певним психофізичним станам відповідає та чи інша чакра.

Чакра - це енергетичний центр, через який йде обмін енергіями між людиною та навколишнім світом. Кожна чакра має свій спектр дії. Муладхара-чакра – це кореневий енергетичний центр, тому він відповідає за базові емоції, у тому числі і негативні - фобії, тривогу, смуток та депресію та, звичайно, гнів. Зазвичай такі емоції виявляються, коли чакра незбалансована. Якщо Муладхара працює гармонійно, то це виражається в загальному спокоїлюдини, стані стабільності та сконцентрованості.

Виходить, замість контролювати гнів шляхом розвитку усвідомленості, можна зробити і щось практично протилежне - приділити увагу гармонізації чакр через заняття давніми практиками і спеціальними вправами. Це не забариться проявитися і на підвищенні рівня самоусвідомлення - тоді ви зможете вже на ментальному рівні себе контролювати і запобігати самій генерації негативних емоцій.

Також велику підтримку у плані роботи над емоційним станомприносить практика медитації та пранаями. Обидві практики йдуть пліч-о-пліч, тому не можна займатися однією і упускати з уваги іншу. Для тих, хто ще жодного разу не медитував, можна рекомендувати пройти курс віпасани, тому що зазвичай моменти тиші дозволяють встановити зв'язок із внутрішнім Я і стають першим кроком на шляху до усвідомлення.

Ви можете почати займатися хатха-йогою. Система йоги побудована таким чином, що, виконуючи ту чи іншу асану, ви працюєте не лише з фізичним тілом, але й займаєтеся тим самим балансуванням системи чакр, а це, у свою чергу, означає і роботу з нормалізації психологічного стану. Зазвичай практикуючі йогу помічають приплив фізичної енергіїі водночас стан спокою на емоційному рівні. Це говорить не тільки про те, що йога практикується в правильному ключі, А й у тому, що її вплив вкрай сприятливо позначається стані ефірного (емоційного) тіла.

Замість ув'язнення

«Переможи себе – і тобі не треба буде перемагати інших». Цю китайське прислів'яможна було б перефразувати і сказати: «Усвідоми себе - і тобі не буде за що перемагати інших». Людина, яка перемогла в собі гнів і багато інших негативні емоції, стає набагато більш просунутим духовно і набагато сильніше психологічно. Тому він навіть не захоче перемагати інших, тому що пізнання себе принесе з собою і усвідомлення того, що боротися по суті ні з ким, а отже, і перемагати нема кого, тому що самий великий противник, Який у тебе є, – це ти сам.

Як упоратися з гнівом?Що робити зі спалахами агресії та роздратування? Як навчитися контролювати свої емоції? Скільки разів у нашому житті ми задавалися цим питанням ... "Я відчуваю лють у всьому своєму тілі, мені потрібно навчитися боротися з цим гнівом і злістю, але я не знаю як". “Я фізично відчуваю, як у певних ситуаціяхвсе ніби вибухає всередині мене”.Так кажуть люди, коли їх питають, що саме відбувається у них у голові (або тілі) у момент нападу гніву. У цій статті психолог Майрена Васкес дасть вам 11 практичних порадна кожен день про те, як впоратися зі своїм гнівом.

Як упоратися з гнівом. Поради щодня

Всі ми відчували гнів у своєму житті внаслідок будь-яких вийшли з-під контролю ситуацій,особистих проблем, які засмучують нас, внаслідок втоми, невпевненості, заздрості, неприємних спогадів, через ситуацій, які ми не можемо прийняти, і навіть через деяких людей, поведінка яких нам не подобається чи дратує… Іноді невдачі та аварія життєвих планівтеж можуть викликати фрустрацію, гнів та агресію. Що таке гнів?

Гнів –це негативна емоційна реакціянасильницького характеру (емоція), що може супроводжуватися як біологічними, і психологічними змінами. Інтенсивність гніву варіюється - від почуття невдоволення до люті чи сказу.

Коли ми відчуваємо гнів, страждає на серцево-судинну систему, підвищується артеріальний тиск, Пітливість, частішають серцевий ритм і дихання, напружуються м'язи, ми червоніємо, відчуваємо проблеми зі сном і травленням, не можемо розумно мислити і розмірковувати.

Перевірте основні можливості вашого мозку за допомогою інноваційного CogniFit

На фізіологічному рівні гнів пов'язаний із низкою хімічних реакцій, що відбуваються в нашому мозку. Резюмуючи:

Коли щось нас злить чи дратує, мигдалина(відділ мозку, що відповідає за обробку та зберігання емоцій) звертається за допомогою до (який відповідає у тому числі за наш настрій). У цей момент починає вивільнятися адреналін, щоб підготувати наш організм до можливої ​​загрози Тому, коли ми роздратовані чи розгнівані, частішає серцевий ритм, і наші почуття загострюються.

Всі емоції необхідні, корисні та відіграють певну роль у нашому житті. Так, гнів необхідний і корисний, оскільки він допомагає нам реагувати на будь-яку ситуацію, яку ми сприймаємо як загрозу, а також дає нам можливість протистояти будь-якій обставині, яка порушує наші плани. Він надає необхідну сміливість та енергію та знижує почуття страху, що дозволяє нам краще впоратися з неприємностями та несправедливістю.

Дуже часто гнів ховається за іншими емоціями (сум, біль, страх…) і проявляється як свого роду захисний механізм . Гнів – це дуже сильна емоція, яка стає проблемою у тому випадку, коли ми не здатні її контролювати. Неконтрольований гнів здатний зруйнувати людину або навіть її оточення, не даючи їй думати раціонально і спонукаючи до агресивної та запеклої поведінки. Надмірний гнів може завдати шкоди як фізичному, так і психічного здоров'я, поставити хрест на соціальних зв'язкахлюдини і загалом значно знизити якість її життя.

Види Гніву

Гнів може виявлятися трьома різними способами:

1. ГНІВ ЯК ІНСТРУМЕНТ:іноді, коли ми можемо досягти мети, то використовуємо насильство як “ легкий спосіб” досягти бажаного. Іншими словами, використовуємо лють та насильство як інструмент для досягнення мети. Гнів як інструмент, як правило, використовують люди зі слабким самоконтролем та низькими комунікативними здібностями. Проте треба пам'ятати, що існують інші способи переконання.
2. ГНІВ ЯК ЗАХИСТ:ми відчуваємо гнів у ситуаціях, коли інтуїтивно тлумачимо коментарі чи поведінку інших людей як напад, образу чи претензії на нашу адресу. Ми ображаємося (часто без видимих ​​причин) і відчуваємо нестримне бажання атакувати. Яким чином? За допомогою гніву, що є великою помилкою. У складних ситуаціяхкраще зберігати спокій.
3. Вибух гніву:якщо ми довго терпимо якісь ситуації, які вважаємо несправедливими, пригнічуємо свої емоції, намагаючись себе стримувати і надалі, ми потрапляємо у небезпечний замкнуте коло,з якого вибираємось тільки коли вже не можемо терпіти далі. У даному випадкувистачає тієї самої “ останньої краплі”, щоб “переповнити чашу”. Іншими словами, у ситуації, коли ми надто довго терпимо, навіть найменша подія може спровокувати вибух гніву. Наше терпіння “лопається”, примушуючи нас до гніву та насильства, ми закипаємо… як чайник.

Люди, які часто відчувають гнів, як правило, мають специфічними особистісними якостями , такими, як: (вони не можуть зрозуміти, що їх бажання не завжди можуть бути задоволені на їхню першу вимогу, це дуже егоцентричні люди), через яку вони не впевнені в собі і не контролюють свої емоції, нестача емпатії(Вони не можуть поставити себе на місце іншої людини) і висока (не думають перш, ніж роблять), і т.д.

Метод виховання дітей також впливає на їхню манеру контролювати гнів, будучи вже дорослими.Дуже важливо з самого раннього вікунавчити дітей висловлювати свої емоції, щоб вони вчилися справлятися з ними якнайкраще. Крім того, навчіть дітей не реагувати агресивно на певні ситуації, не допустіть розвитку у дитини “синдрому імператора”. Має значення та сімейне оточення: було зазначено, що люди, які гірше стримують гнів, родом із проблемних сімей, у яких немає емоційної близькості. .

Як контролювати гнів. Гнів – це емоційна реакція, яка може супроводжуватися біологічними та психологічними змінами

Як позбутися гніву та навчитися його контролювати? Як подолати роздратування та напади агресії? Природною інтуїтивною реакцією на гнів і злість є якась агресивна насильницька дія – ми можемо почати кричати, щось розбити чи жбурнути… Однак це НЕ краще рішення. Читайте далі! 11 порад як вгамувати гнів.

1. Знайте про ситуацію чи обставини, які можуть спровокувати ваш гнів

Ви можете випробувати почуття гніву чи люті в якійсь екстремальної ситуації, проте важливо навчитися керувати цим. Щоб навчитися управляти гнівом, необхідно зрозуміти загалом, які проблеми/ситуації дратують вас найбільше, як можна уникнути їх (тобто цих цілком конкретних обставин), як це зробити найкращим чином, і т.д. Інакше кажучи, навчитися працювати зі своїми власними реакціями.

Обережно! Коли я говорю про уникнення ситуацій і людей, я маю на увазі конкретні приклади. Ми не можемо все життя уникати всіх людей і ситуацій, які нас змушують себе почувати некомфортно. Якщо ми повністю уникатимемо подібних моментів, ми не зможемо протистояти їм.

Як упоратися з гнівом:життєво важливо зрозуміти, що насильство та агресія вас нікуди не приведуть, більше того, можуть посилити ситуацію і навіть змусять вас відчути себе ще гірше. Зверніть особливу увагуна ваші реакції (ви починаєте відчувати занепокоєння, з'являється відчуття, що серце ось-ось вискочить із грудей і ви не в змозі контролювати своє дихання), щоб вчасно вжити заходів.

2. Обережніше зі словами, коли ви розлючені. Викресліть зі своєї мови слова “ніколи” та “завжди”

Коли ми гніваємося, ми можемо наговорити таке, що не спало б нам на думку в нормальному стані. Коли ви заспокоїтеся, ви вже не відчуватимете те саме, тому обережніше з тим, що ви говорите. Кожен із нас – господар свого мовчання та раб своїх слів.

Як упоратися з гнівом:Необхідно навчитися розмірковувати над ситуацією, подивитися неї якомога об'єктивніше. Постарайтеся не використовувати ці два слова: "ніколи"і "завжди". Коли вами опановує гнів і ви починаєте думати: "Коли це відбувається, я завжди злюся" або "У мене ніколи нічого не виходить", ви робите помилку. Намагайтеся всіма засобами бути об'єктивним і дивитися на речі оптимістично. Життя – це дзеркало, що відбиває наші думки.Якщо ви дивитеся на життя з посмішкою, вона відповість вам тим самим.

3. Коли відчуваєте, що ви на межі, зробіть глибоке зітхання

Ми всі маємо усвідомлювати межі своїх можливостей. Ніхто не знає вас краще, ніж ви самі. Очевидно, що щодня ми можемо стикатися із ситуаціями, людьми, подіями, які можуть вибити нас та колії…

Як впоратися з гнівом: коли вам здається, що ви вже більше не можете, що ви на межі – зробіть глибоке зітхання. Намагайтеся віддалитися від ситуації. Наприклад, якщо ви на роботі, вийдіть у туалет, якщо вдома – прийміть розслаблюючий душ, щоб заспокоїти свої думки… Візьміть так званий "тайм-аут". Це дійсно допомагає у напружені моменти. Якщо ви можете вибратися за місто - дозвольте собі це, втече від щоденної рутини і постарайтеся не думати про те, що злить вас. Знайдіть спосіб заспокоїтись. Відмінний варіант – виїзд на природу. Ви побачите, як природа і свіже повітрядіють на ваш мозок.

Найголовніше - відволіктися, абстрагуватися від ситуації, поки вона не заспокоїться, щоб уникнути агресивних реакцій і не зробити того, про що згодом можна пошкодувати. Якщо вам хочеться плакати – поплачте. Плач утихомирює гнів і смуток. Ви зрозумієте, чому плакати може бути корисним для вашого психічного здоров'я.

Можливо, у вас поганий настрійчерез депресію? Перевірте це разом із CogniFit!

Нейропсихологічний

4. Чи знаєте ви, що таке когнітивне реструктурування?

У психології широко використовується метод когнітивного реструктурування. Йдеться про заміну наших недоречних думок (наприклад, наші інтерпретації намірів інших людей) більш корисними. Іншими словами, потрібно замінити на позитивне.Так ми зможемо швидко усунути дискомфорт, спричинений різними ситуаціямиабо обставинами, і гнів швидко пройде.

Приклад: Вам потрібно зустрітися з колегою по роботі, який Вам не дуже подобається. Ви чекали цілу годину, Доки він, нарешті, з'явився. Оскільки ця людина вам неприємна, ви починаєте думати про те, яка вона безвідповідальна, і що вона запізнилася спеціально, щоб вам “насолити”, і помічаєте, що вас охоплює гнів.

Як упоратися з гнівом:потрібно навчитися не думати про те, що інші роблять щось для того, щоб зашкодити вам. Дайте їм шанс, поставте себе на їхнє місце. Якщо ви дозволите людині порозумітися, ви зрозумієте, що причина її запізнення була поважною (в даному конкретному прикладі). Намагайтеся діяти розумно та об'єктивно.

5. Освойте техніки релаксації та дихання, щоб краще керувати гнівом

Актуально ще раз нагадати про те, наскільки важливим є дихання в моменти напруги, тривожності, гніву…

Як упоратися з гнівом: правильне диханнядопоможе зняти напругу і упорядкувати думки. Заплющте очі, повільно порахуйте до 10 і не відкривайте їх доти, доки не відчуєте, що ви починаєте заспокоюватися. Дихайте глибоко та повільно, постарайтеся очистити свій розум, звільніть його від негативних думок… поступово. Найпоширенішими техніками дихання є черевне дихання та прогресивна м'язова релаксаціяза Якобсоном.

Якщо вам, як і раніше, складно розслабитися, представте в розумі якусь приємну спокійну картину, пейзаж або послухайте музику, що розслаблює вас. Як зберегти спокій?

Крім того, намагайтеся висипатисявночі (не менше 7-8 годин), оскільки відпочинок та сон сприяють кращому контролю за емоціями, підвищують наш настрій та знижують дратівливість.

6. Соціальні навички допоможуть вам упоратися з гнівом. Ви контролюєте гнів, а не навпаки

Щоденні ситуації, з якими ми стикаємося, вимагають від нас уміння поводитися відповідним чином з іншими людьми. Важливо вміти не тільки слухати оточуючих, але й бути здатними підтримувати розмову, дякувати, якщо нам допомогли, допомагати самим і давати можливість іншим надати нам допомогу та підтримку, коли вони нам потрібні, вміти правильно реагувати на критику, яка б неприємна вона не була…

Як упоратися з гнівом:щоб керувати гнівом і краще його контролювати, важливо вміти правильно тлумачити навколишню інформацію, вміти слухати інших людей, діяти за різних обставин, приймати критику і не давати фрустрації опанувати нас. Крім того, потрібно бути обережнішими з невиправданими звинуваченнями на адресу оточуючих. Ставтеся до інших так, як ви хотіли б, щоб ставилися до вас.

7. Як стримати гнів, якщо його причиною є інша людина

Найчастіше наш гнів провокують не події, а люди. Уникайте токсичних людей!

В даному випадку рекомендується відійти від такої людини поки ви не охолонете, якщо ви відчуваєте, що ситуація загострюється. Пам'ятайте, що завдаючи шкоди іншим, ви насамперед завдаєте її собі, а це саме те, чого потрібно уникнути.

Як упоратися з гнівом:висловіть ваше невдоволення тихо та спокійно. Переконливіший не той, хто голосніше кричить, а той, хто здатний висловити свої почуття адекватно, спокійно та аргументовано, позначивши проблеми та можливі шляхиїх вирішення. Дуже важливо поводитись по-дорослому і вміти вислухати думку іншої людини і навіть знайти компроміс (завжди, коли це можливо).

8. Фізичні вправи допоможуть вам “скинути” негативну енергію та позбутися поганих думок

Коли ми рухаємось або займаємось якоюсь фізичною активністюТим самим ми вивільняємо ендорфіни, які допомагають заспокоїтися. Це ще один спосіб керувати гнівом.

Як контролювати гнів:Рухайтеся, робіть будь-які вправи. Спускайтеся і піднімайтеся сходами, влаштуйте вдома прибирання, вийдіть на вулицю побігати, візьміть велосипед і покатайтеся містом.все, що завгодно, що так чи інакше може підвищити адреналін.

Є люди, які при нападі гніву починають кидатися і бити те, що трапиться їм під руку. Якщо ви відчуваєте непереборне бажання щось ударити, щоб швидко скинути енергію, спробуйте придбати боксерську грушу або щось подібне.

9. Гарний спосіб "відпустити свої думки" - це лист

Здавалося б, як може допомогти те, що ви починаєте щось записувати? Особливо якщо тільки що ви серйозно посварилися зі своїм коханим чи коханою?

Як упоратися з гнівом:у момент гніву наші думки хаотичні, і ми не здатні сконцентруватися на ситуації, яка нас дратує. Можливо, ведення щоденника допоможе вам розібратися в тому, що вас найбільше злить, як саме ви це відчуваєте, в яких ситуаціях ви найбільш вразливі, як треба і як не треба діяти у відповідь, як ви себе відчували після ... Після часу ви зможете порівняти ваш досвід та спогади, щоб зрозуміти що спільного між усіма цими подіями.

Приклад: “Не можу так більше. Я тільки-но посварилася зі своїм молодим чоловіком, бо не виношу, коли він обзиває мене невихованою. Зараз мені дуже погано, оскільки я на нього накричала і грюкнула дверима, вийшовши з кімнати. Мені соромно за свою поведінку”.В данному конкретному випадкудівчина, прочитавши свій запис, зрозуміє, що вона неправильно реагує щоразу, коли її називають "невихованою", і зрештою навчиться не відповідати на це за допомогою гніву та насильства, тому що згодом вона шкодує про свою поведінку, їй соромно.

Ви навіть можете підбадьорити себе або дати собі поради, які можуть бути вам корисні і заспокоїти. Наприклад: “Якщо я глибоко зітхну і порахую до 10, я заспокоюся та подивлюсь на ситуацію інакше”, "Я знаю, що зможу проконтролювати себе", "Я сильна, я високо себе ціную і не робитиму того, про що потім пошкодую".

Ви також можете виплеснути свою енергію за допомогою малювання, розгадування ребусів та кросвордів тощо.

10. Смійтеся!

Чи є спосіб краще зняти напругу та підняти настрій ніж хороша порція сміху?Це правда, що коли ми в гніві, нам хочеться сміятися найменше. У цей момент ми думаємо, що весь світ і всі люди в ньому налаштовані проти нас (що далеко від реальності).

Як упоратися з гнівом:хоч це й непросто, але все ж таки проблеми виглядають інакше, якщо поставитися до них з гумором, позитивно. Тому смійтеся якнайбільше і абсолютно над усім, що спадає на думку! Як тільки ви заспокоїтеся, подивіться на ситуацію з іншого боку. Уявіть людину, на яку ви розлютилися, в якійсь смішній чи кумедній ситуації, згадайте, коли ви останній разсміялися разом. Так вам буде набагато легше впоратися із гнівом. Не забувайте, що сміх дуже корисний. Смійтеся з життя!

11. Якщо ви вважаєте, що у вас серйозні проблеми з контролем гніву, зверніться до фахівця

Якщо ви підміняєте інші емоції гнівом, якщо помічаєте, що гнів псує ваше життя, що ви дратуєтесь навіть через незначні речі, якщо не можете стримати крик або бажання вдарити щось, коли ви розлючені, якщо ви не в змозі тримати себе в руках і вже не знаєте, що робити, як діяти в певних ситуаціях, з людьми і т.д. … про братися за допомогою до фахівця.

Як впоратися з гнівом: психолог, що спеціалізується на цій проблемі, вивчить проблемувід початку визначить як краще вам допомогти. Він може запропонувати вам навчитися контролювати гнів за допомогою певних принципів поведінки (наприклад, тренуючи соціальні навички) та технік (наприклад, технік релаксації), щоб ви могли справлятися з ситуаціями, що вас дратують. Ви навіть можете відвідати уроки груповий терапії, де познайомитеся з людьми, які мають ті самі труднощі. Це може дуже допомогти, оскільки ви зустрінете розуміння та підтримку серед подібних людей.

Підбиваючи підсумки, хотілося б відзначити, що нам потрібно вчитися контролювати свої емоції, особливо гнів. Пам'ятайте, що гнів, як би він не висловлювався, фізичному чи вербальному, ніколи не може бути виправданням поганої поведінки по відношенню до оточуючих.

Ви вже знаєте про те, що сміливий не той, хто найгучніше кричить, а боягузливий і малодушний зовсім не той, хто мовчазний. Нерозумні слова чи дурні образи не треба слухати. Завжди пам'ятайте про те, що шкодячи іншим, ви шкодите передусім самому собі.

Переклад Анни Іноземцевої

Psicóloga especializada en psicología clínicа infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínicа. Apasionada de la neurociencia e investigació del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y emergencias. A Mairena le encanta escribir articles que puedan ajudar o inspirar.
"Magia es creer en ti mismo".

Гнів може змусити людину розлютитися перед оточуючими, кричати, кричати, бити чи ображати інших. Цей тип спалаху руйнівного гніву є одним із найпотужніших за своєю силою. Він завдає шкоди вам і оточуючим, фізично, емоційно та в плані суспільних відносин. Якщо ви відчуваєте труднощі зі стримуванням спалахів гніву, вам потрібно вчитися стримувати себе в складних ситуаціях. Це буде найкращим способом досягнення більш спокійного життя.

Кроки

Частина 1

Негайне вжиття заходів щодо стримування спалахів гніву

Звертайте увагу до фізичні ознаки.Коли ваш організм знаходиться в стані стресу, то, швидше за все, ви відчуватимете певні фізичні симптоми. До них відносяться:

• Щелепи міцно стиснуті, а м'язи у напрузі.
• Головний біль чи біль у животі.
• Почастішання серцебиття.
• Ви потієте (навіть долоні почнуть потіти).
• Обличчя червоніє.
• Тіло чи руки тремтять.
• Зазнаєте запаморочення.

1. Звертайте увагу до емоційні ознаки.Найчастіше гнів супроводжується іншими емоціями. Зрештою, мигдалеподібне тіло, емоційний центр починає посилати сигнали, щоб зуміти зустріти загрозу і забезпечити збереження вашої життєздатності. Не дивно, що ви можете отримати поток інших взаємопов'язаних емоцій. Ці емоції здатні служити сигналом тривоги для сигналу «борись і біжи». На додаток до гніву можуть бути такі емоції:

   • Роздратування
   • Печаль
   • Депресія
   • Почуття провини
   • Обурення
   • Тривога
   • Захисна реакція

2. Порахуйте до десяти.Якщо ви відчуваєте, що починаєте злитися і відчувати перелічені вище ознаки гніву, то можете собі сказати, що необов'язково реагувати прямо зараз. Рахунок в голові може допомогти вам спустити пару в цей момент. Спочатку вам це здасться трохи дурним, але підрахунок дійсно допомагає відволіктися на достатньо довгий час, щоб встигнути заспокоїтися. Утримайтеся від реагування і дайте собі час розібратися у почуттях.

   Намагайтеся глибоко дихати.Спробуйте ненадовго усамітнитися. Якщо можете, вибачтеся і зайдіть у ванну, на сходову клітку або на вулицю на деякий час, це допоможе вам почуватися комфортніше, щоб глибоко дихати і заспокоїтися.

   • Дихайте, рахуючи до чотирьох, роблячи повільний вдих, на рахунок чотири затримайте подих і вже видихайте на наступний рахунок від одного до чотирьох.
   • Переконайтеся, що дихайте діафрагмою, а чи не грудьми. Коли ви дихаєте діафрагмою, ваш живіт розширюється (що ви можете відчути, поклавши на нього руку).
   • Виконайте це стільки разів, скільки потрібно для того, щоб ви відчули, як починаєте заспокоюватися.

3. Повторюйте собі заспокійливі слова чи фразу.Спробуйте сказати про себе щось на зразок: «Спокійно» або «Розслабся» або «Не засмучуйся». Знову й знову повторюйте цю фразу, доки відчуєте, як ваш гнів починає розсіюватися.

   Змініть обстановку.Якщо відчуваєте, що у вас кипить кров, йдіть. Глибоко дихайте. Якщо ви можете уникнути ситуації, зробіть це. Не маючи перед очима об'єкт, який змушує вас гніватися, ви набагато швидше заспокоїтеся.

   Спробуйте прогресивне розслаблення м'язів.Прогресивне розслаблення м'язів – це процес послідовної напруги та розслаблення всього тіла. Вважається, що, напружуючи свої м'язи, ви можете випустити напругу, що накопичилася у вашому тілі. Ось огляд даного методу:

   • Дихайте на рахунок від одного до чотирьох, на рахунку чотири затримайте дихання, і на наступному рахунку чотири видихніть. Дихайте глибоко.
   • Починайте з м'язів обличчя та голови. Напружуйте всі м'язи обличчя, голови, рота та шиї, які зможете, і протримайтеся так 20 секунд, потім розслабтеся.
   • Потім просуйтеся в такий спосіб далі вниз по тілу, напружуючи і розслаблюючи плечі, передпліччя, спину (тільки якщо у вас немає проблем зі спиною), руки, живіт, ноги, ступні та пальці ніг.
   • Тепер похитайте на носках, відчуваючи розслабленість від голови до пальців ніг.
   • Зробіть кілька глибоких вдихів та насолоджуйтесь відчуттям розслабленості.

4. Знайдіть щось смішне, щоб відволіктися.Якщо ви здатні розсмішити себе, то зможете змінити хімічну реакціюу вашому тілі. Ви можете використовувати свій розум і уяву, щоб уявити всілякі види безглуздих ситуацій, які можуть вас розсмішити, особливо якщо вони не дріб'язкового та не саркастичного характеру.

   • Наприклад, уявимо, що ви у ситуації, коли на вас за щось сердиться ваш начальник. Замість того, щоб обурюватися, сидячи за своїм робочим столом, ви можете розсіяти свій гнів, уявивши, що у начальника голова риби, і він кричить на вас, відкриваючи свій риб'ячий рот. Однак важливо не сміятися і не посміхатися, якщо ви все ще розмовляєте з керівником. Це може посилити ситуацію.
   • Ви можете використовувати цей метод, якщо втратили самовладання. Використовуючи те, що може змусити вас розсміятися, ви можете заспокоїтись у цей момент. Потім ви зможете ефективніше застосовувати інші методи, такі як вирішення проблеми, щоб придумати вихід для тієї ситуації, з якою ви зіткнулися.

5. Тренуйтеся. Фізичні навантаженняможуть допомогти розсіяти ваш гнів. Дослідження показують, що тренування допомагають регулювати почуття та контролювати свої емоції, як дітей, так і дорослих. Спробуйте тренуватися тоді, коли ви відчуваєте агресію або займайтеся щодня, щоб позбавлятися агресії.

6. Обнулюйте свої емоції гарним нічним сном.Міцний нічний сондопомагає людям регулювати свої емоції. Емоції стає важко контролювати, коли ми не висипаємось. Одне з досліджень показало, що лише кілька ночей порушеного сну у дівчаток-підлітків збільшує рівень негативних емоцій, як і їх лють.

   • Якщо у вас постійні проблеми зі сном, вам потрібно звернутися до лікаря.

7. Спробуйте медитацію.Доведено, що медитація є ефективною для емоційного регулювання. Вона надає довгостроковий ефект на мигдалеподібне тіло, емоційний центр і ту частину мозку, де після напруженої чи небезпечної ситуації виникає реакція у відповідь. Почніть із глибокого дихання. Також ви можете комбінувати дихання та уявну візуалізацію. Спробуйте таку вправу для візуалізації:

   • Коли ви робите вдих, уявіть собі золотаво-біле світло, яке вас розслаблює та змушує почувати себе щасливим. Уявіть собі, що це світло проникає у ваші легені, проходить через все тіло. Коли ви видихаєте, то видихаєте бруд, темні кольори, що символізують ваш гнів, стрес.
   • Якщо вам здається, що медитувати вам не виходить, не турбуйтеся. Медитація є комбінацією вправ на глибоке дихання, візуалізацію та виконання психологічних завдань. Але якщо ви відчуваєте, що вам важко довгий час всидіти на одному місці, або під час медитації вам некомфортно, ви можете просто почати глибоко дихати. Це також викликатиме заспокійливий відгук вашого організму.

8. Не турбуйтеся, якщо у вас знову повторяться спалахи гніву.Коли люди пробують щось нове, воно завжди виходить ідеально. Це може бути вірним для тих випадків, коли ви вивчаєте нові способи боротьби з гнівом. Найкращим способомвпоратися з рецидивами, що виливаються на спалахи гніву або пасивно-агресивну реакцію, є вивчення того, що не спрацювало. Коли ви здатні побачити те, що не спрацювало, ви можете переналаштувати наступного разу ті дії, які ви зазвичай робите, щоб впоратися з певним типом гніву.

   • Найголовніше – завзятість! Радійте своїм маленьким досягненням, тому що кожне з них стане кроком на шляху до здійснення більшої мети, якою є боротьба з гнівом.

Частина 4

Вираз свого гніву сприятливішим способом

1. Сконцентруйтеся на впевненому спілкуванні. Впевнене спілкуваннянаголошує на тому, що в обох учасників розмови є важливі потреби. Щоб впевнено спілкуватися, слід подавати у розмові факти без звинувачень.

   • Наприклад, ви можете сказати: «Я був злий і засмучений, тому що мені здалося, що ви недооцінили важливість мого проекту, коли висміювали мою презентацію. Я гадки не маю, як все насправді, але мені здається, що ви просто не звертаєте уваги або не сприймаєте всерйоз мою роботу. Я просто не розумію, що відбувається. Може, обговоримо це?

2. Будьте шанобливими.Використання таких слів, як "дякую" і "будь ласка" говорить не тільки про ввічливість, це також показує, що ви поважаєте оточуючих. Ваші фрази мають висловлювати прохання, а не вимоги. Щоб вас шанували, ви повинні шанувати інших. Тоді ви зможете розвивати співпрацю та взаємну повагу. Це протилежно тому, що відбувається, коли ви відчуваєте гнів, при якому агресивне, пасивне чи агресивно-пасивне спілкування створює розлад між вами та оточуючими.

   • Ви можете почати звернення зі слів: «Коли у вас буде час, не могли б ви…» або «Це було б великою підмогою з вашого боку… Дякую, я ціную це!»

3. Висловлюйтесь ясно.Якщо ви мямлите і ходите навколо та навколо, або висловлюєтеся не конкретно, то будь-який співрозмовник розсердиться. Натомість звертайтеся безпосередньо до тієї людини, якої ви потребуєте для вирішення своєї проблеми. Чітко поясніть, як ви бачите бажаний результат. Не забудьте висловити це як прохання.

   • Наприклад, якщо ваш колега дуже голосно розмовляє телефоном, і вам складно через це працювати, ви можете попросити таке: «У мене до вас прохання. Ви б не могли тихіше говорити телефоном? Це дуже відволікає від роботи. Я був би дуже вдячний. Дякую".
   • Якщо натомість ви всім у кімнаті заявили: «Дуже важко працювати при такому шумі в офісі», це дуже розпливчасто. Більше того, це швидше за все зіпсує ваші стосунки з колегами і не вирішить вашу проблему.

4. Також потрібно точно передавати свої почуття.Коли ви думаєте про те, що ви відчуваєте, висловлюйте реальні відчуття, такі як біль, та висловлюйте здорові твердження, виходячи з цього.

   • Ось приклад недостатньо впевненого способу висловити себе: "Мені здається, ви позбавлені такту". Це судження про іншу людину (що не дуже гарно).
   • Навпаки, дотримуйтесь того, що стосується вас: «Здається, вам немає справи до моїх почуттів, коли ви читаєте газету, замість слухати, що я намагаюся сказати».

5. Прагніть вирішити проблему.Як тільки ви зрозумієте, що є збудником вашого гніву, ви зможете його стримати і звернутися до думок, які його провокують. Потім ви зможете перемістити свій фокус на вирішення проблеми. Вирішуючи проблему, ви робите все, що у ваших силах, щоб упоратися з проблемою, з'ясовуючи ваші відчуття в залежності від ситуації, та висловлюючи їх максимально ефективним способом.

   • Наприклад, ви можете роздратуватися через те, що у вашої дитини погані позначки в табелі. Щоб уникнути спалаху гніву, спрямованого на вашу дитину, вам слід спробувати вирішити цю проблему. Це допоможе вам пережити цю ситуацію.
   • Працюйте над своїми емоціями, приділяючи собі кілька хвилин і глибоко дихайте. Як тільки ваша голова трохи проясниться, ви можете почати думати про вирішення проблеми. Ви можете виробити стратегію розмови зі своєю дитиною про її оцінки, наголошуючи на тому, що ви її любите і готові підтримати. Також ви можете подумати про такі варіанти, як пошук репетитора для нього або запис дитини на курс навчання вчитися.
   • Можливо, вам іноді доведеться приймати те, що не завжди вирішення проблеми буде під рукою. Це нормально, адже ніщо в житті не дається нам на блюдечку з блакитною облямівкою. У житті все набагато хаотичніше. Ви не можете контролювати життя, але можете тримати під контролем своє ставлення до нього.

• Швидше за все, психотерапевт використовуватиме техніку релаксації, щоб допомогти вам заспокоїтися в середині нападу гніву. Також він допоможе впоратися з тими думками, які можуть спровокувати гнів, і знайти нові способи погляду на ситуації. Також психотерапевт допоможе вам набути навичок подолання емоцій і навчитися впевненому, наполегливому спілкуванню.
• Ви можете відвідати психотерапевта, який спеціалізується на вирішенні існуючих проблем, заснованих на минулому, наприклад, на подоланні переживань від насильницького чи зневажливого ставлення у дитинстві, чи пережитої трагедії. Це може виявитися дуже корисним у боротьбі з гнівом, пов'язаним із подіями минулого.
• Наприклад, у США можна знайти психотерапевта у своєму районі, користуючись базою Американської асоціаціїпсихологів та психотерапевтів.

Попросіть лікаря призначити вам лікування.Часто гнів є частиною різних розладів, таких як біполярний розлад, депресія чи тривожність. Медикаментозне лікування гніву залежатиме від умов, у яких проявляється ваш гнів. Також препарати для лікування розладів допоможуть упоратися з гнівом.

• Наприклад, якщо гнів походить від депресії, його можна вилікувати разом з іншими симптомами за допомогою антидепресантів. Якщо дратівливість є частиною загального тривожного розладу, її можна вилікувати, як і розлад, з допомогою селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну (СИОЗС), як-от Лексапро чи Прозак. У той же час ці препарати можуть вилікувати вашу дратівливість.
• Кожен препарат має побічні ефекти. Наприклад, для лікування біполярного розладу використовують сіль літію. У неї дуже високий ризикускладнень на нирки. Поінформованість про можливі побічні ефектидопоможе вам контролювати ускладнення. Дуже важливо відкрито обговорити це із лікарем.
• Якщо ви страждаєте на будь-яку залежність, обов'язково переговоріть зі своїм лікарем. Вам точно не захочеться під час боротьби з алкогольною залежністюдодавати до списку ще будь-яку пристрасть. Для оптимального медикаментозного лікуваннягніву та інших можливих наявних симптомів, вам слід все відверто обговорити з лікарем.

Гнів виникає через порушені очікування. Щоб упоратися з ним, потрібно розібратися не з самим почуттям, а з причинами, що його викликали. Як же боротися із гнівом? Пропоную методику 5 простих кроків.

Уявіть ситуацію: двоє водіїв стоять у пробці, кожен у своєму автомобілі. Повз узбіччя в обхід черги проїжджає ще один автомобіль, а потім намагається влізти в самий початок, прямо перед нашими героями. Реакція у водіїв різна: перший сильно розлютився, голосно лаявся у вікно і не давав пролізти. Почалася суперечка. Другий водій знизав плечима і відвернувся. Чому так сталося? Чому на ту саму ситуацію трапилася зовсім різна реакція?

Відповідь справді проста: кожен із водіїв оцінив ситуацію по-різному. Якщо припустити, що саме вони подумали, то, швидше за все, перший водій подумав щось на зразок «Який зухвалець! Чому я маю стояти, а він — не мушу? Він має стояти і чекати, як і все! Це не справедливо! Зараз я йому покажу, як треба поводитися!».Другий водій, мабуть, подумав щось на зразок "Нехай лізе, мені неважливо".

В основі злості, гніву, люті та роздратування лежать очікування. Ми очікуємо, що решта водіїв буде поводитися по-чесному і за правилами. Розраховуємо, що начальство справедливе стосовно нас. Вимагаємо від себе займатися спортом двічі на тиждень. Коли цього не відбувається — водії їздять не за правилами, начальство несправедливо критикує, ми в черговий разне пішли в спортзал - ми сердимося, дратуємося і злимося. Можна сказати, що ми маємо якісь правила щодо «боргу»: хтось повинен робити щось. Коли таке правило порушується, у нас виникає гнів у тій чи іншій мірі. Чим важливішим для нас було це правило, чим більше воно пов'язане з чимось індивідуально цінним, тим сильнішим може бути напад гніву. Найлегше помітити подібні «борги» щодо інших людей: «Він не має права так чинити!»або «Діти повинні поводитися нормально!».

Ставлення до гніву та його причини

Варто зазначити, що люди по-різному ставляться до гніву та його прояву. На відношення впливають:

• виховання;
• культурне середовище, де людина виросла;
• життєвий досвід;
• зрештою, прочитані в дитинстві книжки та багато іншого.

Наприклад, ми можемо засвоїти, що гнів відчувати погано і неправильно, і його слід придушувати. Якщо ми представимо гнів у вигляді щільно закритого чайника з окропом, то легко зрозуміти, як виходить так, що гнів у якийсь момент проривається у вигляді інтенсивних, захоплюючих, сильних почуттів. Адже коли чайник стоїть на плиті і гріється, гріється, гріється, вода потихеньку закипає, але пара поки небагато, і він поки що накопичується всередині. Вода продовжує грітися і зрештою закипає. Пара стає дуже багато, він шукає вихід і обов'язково знайде його. Якщо закрити дуже щільно, то пара здатна зламати кришку і навіть підірвати весь чайник. Так само і з гнівом. Якщо не давати йому виходити — рано чи пізно він підірве чайник. З боку для інших людей це буде виглядати як несподіваний, лютий спалах емоцій «на порожньому місці».

Буває, люди переконані, що сердитися можна, якщо твої почуття справедливо зачеплені — крім того, можна й покарати кривдника, якщо ти можеш це зробити. Подібні переконання у поєднанні з киплячою всередині емоцією штовхають до деструктивної поведінки- Агресії. Під агресією розуміється не лише фізичний напад, а й словесний: лаятися, обзиватись, підвищувати голос. Є й приховані види агресії, наприклад, навмисна пасивність чи саркастичні коментарі.

Гнів, як і будь-яка інша емоція, позитивна чи негативна, не є поганим чи добрим. Він просто виникає у відповідь на те, як ми оцінюємо ситуацію. Проблеми з гнівом виникають тоді, коли він виникає дуже часто, дуже інтенсивно і порушує повсякденне життята відносини. Ми кип'ятимо воду в каструлі або чайнику кілька разів на день, даючи пару вихід і контролюючи відключення тепла, і це абсолютно нормальна ситуація. Але якби чайник закипав несподівано, сам по собі, та так сильно, що одразу б вибухав — ось це була б проблема. Або якби киплячий чайник накидався на присутніх, так і намагаючись облити всіх окропом.

Якщо ви помічаєте за собою регулярні або інтенсивні спалахи гніву і хочете з ними впоратися, то цілком ймовірно, вам знадобиться наступна вправа. Зверніть увагу, що може не вдасться виконати його під час самого нападу агресії, тому що сильна емоція блокує мислення. Потрібно вибрати час, коли ви більш-менш спокійні, ніхто вас не відволікатиме. У наступному критичної ситуаціїви згадаєте найважливіше з цієї вправи. Особливо якщо потренуєтесь кілька разів. Подібні вправи як гра на гітарі: якщо тільки думати про гру на гітарі, ніколи не навчишся це робити. Щоб грати, потрібно дійсно взяти в руки інструмент і почати перебирати струни.

Крок перший: усвідомити, що вибір є

Гнів підштовхує до агресії. Ми не завжди контролюємо емоцію, але що ми робимо при цьому ми контролюємо. Подумайте, які будуть наслідки від агресії? Чи хочете ви таких наслідків насправді? Чи ведуть вони вас у потрібному напрямку? Чи зроблять ваші стосунки з людиною краще? Якщо не агресія, то як поводитись тоді інакше, щоб захистити свої інтереси?

Крок другий: знайти правило

Виявіть правило «повинення», яке порушилося. Такі слова як «повинен, зобов'язаний, потрібно, необхідно, слід» допоможуть вам виявити його. Що саме пішло не так? Хто веде себе не так, як повинен, у вашій виставі? Що ви вимагаєте – від себе, від іншої людини, від світу? Назвемо виявлене «гарячі думки».

Крок третій: охолодити думки

Дайте відповідь на гарячі думки, спровоковані гнівом, які ви знайшли в попередньому кроці, у більш виваженій, здоровій, холодній манері. Наприклад:

• Гаряча думка: Як він сміє мені таке казати! Він не має права так зі мною звертатись!
• Більш виважена думка: Можливо, він вважає, що так буде краще. Можливо, він робить помилку, він теж людина, а не Робот.

Крок четвертий: запобігти агресії

Подумайте, що саме перетворює думки на агресивна поведінка. Шукайте пояснення, які дозволяють виявляти агресію або виправдовують її. Наприклад: "Він це заслужив" або "Інакше вона ніколи не зрозуміє", або "Мені вже все одно, я в сказі". Такі думки схожі на шахраїв, які обманом схиляють нас щось зробити, про що ми потім, можливо, шкодуватимемо. Вони не діють у наших інтересах, навпаки, вони підштовхують нас відкинути моральні принципи— і влаштувати виставу із погроз, звинувачень, криків чи навіть фізичного нападу. Нагадайте собі, якою буде ваша розплата, якщо ви йтимете на поводу у цих шахраїв. Це те, чого ви хочете насправді?

Крок п'ятий: заспокоїти тіло

Навчіться заспокоювати фізіологію. Гнів змушує наше серце битися, м'язи напружуватись, тиск зростає, дихання частішає. Це стародавній автоматичний механізм, який допомагає підготувати тіло до бою чи втечі. Щоб заспокоїтись, потрібно подати протилежну «команду»: навмисно розслабити групи м'язів, що напружилися, або сповільнити дихання. За кілька хвилин все поступово пройде.

Якщо подивитися на емоцію гніву з різних сторін, то очевидно, що знайдеться чимало мінусів: неконтрольований гнівможе стати причиною серйозних чвар, пригнічений - хвороб. Звичайно, ми не можемо заборонити собі відчувати, адже це є частиною нашої природи. Однак кілька способів впоратися з цією емоцією та спрямувати енергію в мирне руслотаки є.

Коли людина перебуває у гніві, то, по суті, вона зазнає агресії стосовно когось чи чогось, бажаючи предмет своєї ненависті ліквідувати якнайшвидше. У тілі також відбувається маленька буря: викидається адреналін, підвищується артеріальний тиск і частота серцебиття — загалом, усе те, що зазвичай супроводжує сильний стрес, коли організм готується вступити у бій або вдаритися в бігу для того, щоб зберегти собі життя.

На що ж ми гніваємось?

Зазвичай злість і гнів виникають там, де ми припускаємо, що порушено звичне, правильне чи справедливе, на думку, стан речей. Ми можемо відчути агресію до того, хто покусився на наші цінності, несправедливо повівся — коли реальність виявляється далекою від наших уявлень про неї. Є ще один важливий бік гніву — так звані внутрішні причини. Наприклад, ми можемо гніватися тоді, коли захищаємось від почуття провини або намагаємося себе виправдати, ображаємося на себе, дивимося на те, що відбувається через призму своїх комплексів.

Момент, коли гнів виникає, досить важко вловити - як правило, це відбувається майже несвідомо і ми відстежуємо емоції гніву вже тоді, коли вони повністю охоплені. Пропонуємо вам декілька простих способів, які допоможуть приборкати злість та гнів.

1. Додайте трохи усвідомленості

Якщо ви спостерігаєте за собою, то незабаром побачите, що сильне роздратування виникає у вас у дуже схожих ситуаціях та обставинах. А володіючи такою інформацією, ви вже можете знайти свою власну протиотруту для гніву та зустрічати ці ситуації вже у більшій готовності.

Ще один спосіб - подивитися на свій гнів трохи збоку і постаратися зрозуміти, у відповідь на що він виникає. Дуже часто ми злимось і накручуємо себе через формені дрібниці і вже наступного дня не можемо пригадати, а на що ж так бурхливо реагували. Тоді як ми вже втратили безліч сил і відчуваємо себе виснаженими. У той момент, коли роздратування починає охоплювати вас, спробуйте уявити ситуацію з позиції звичайної мухи, що сидить на стіні і спостерігає за тим, що відбувається.

У світі мухи все те, що так значуще для вас, не має особливого значення - вона просто дивиться на все збоку.

Ця проста ментальна вправа допоможе мозку переключитися з негативних емоцій на більш тверезу оцінкуситуації — тоді й можна запитати себе: «А чи варто взагалі так сильно переживати в даний момент?»

3. Візуалізуйте свої емоції

Відмінна підмога у роботі над гнівом — використання можливостей нашого мислення. Наприклад, ви можете уявити свої емоції гніву у вигляді якогось об'ємного образу і потім просто відпустити цей образ кудись далеко в космос або перетворити на щось маленьке і нешкідливе.

4. Порахуйте до 100

Ще один класичний методподолання гніву - в момент його появи трохи почекати з нападом на причину агресії і просто порахувати до 100, намагаючись при цьому вирівняти своє дихання і вести рахунок на кожному видиху.

5. Направте енергію в інше русло

У момент сильної агресії наш організм починає різко акумулювати енергію, готуючись до дії, і цю особливість також можна використовувати. Розгнівалися — і поприсідали, похилилися, посувались, перевели цю енергію в просту фізичну дію. І м'язи привели до тонусу, і самі не помітили, як заспокоїлися.

6. Охолодіть свій гнів

У момент сильної агресії підвищується температура тіла та стають гарячими долоні. Цю особливість також можна включити до свого арсеналу у боротьбі з гнівом: якщо підставити руки під холодну водуабо охолодити будь-яким іншим способом, то й емоції вщухають, тому що в тілі з'явилися відчуття, що маркують спокій.

У боротьбі з багатьма деструктивними емоціями, у тому числі і з гнівом, дуже корисно освоїти навички простого розслаблення.

7. Дайте собі волю, але без свідків

Коли ви розумієте, що абсолютно отруєні своїм гнівом і вам болісно хочеться голосно прокричати кривднику все, що ви про нього думаєте, то, якщо є така можливість, відійдіть у далеке від усіх приміщення (а може бути, в полі чи в ліс) — і кричіть там від душі стільки, скільки захочеться, випустіть на волю напругу і злість, що накопичилася всередині.

8. Не накопичуйте гнів у собі

У дратівливості є ще одна фізіологічна причина- Втома і стрес, що накопичився. Особливо часто від цього страждають люди, які були настільки добре виховані, що навчилися придушувати свої емоції та почуття, вважаючи їх непристойними та забороненими. Повсякденні складності, постійна напругадовго збираються всередині, поки в якийсь момент ресурси терпіння закінчуються і ми починаємо зриватися на всіх і вся. Це окрема історія, і вона має свої рішення залежно від цього, які причини породили таке нездорове накопичення стресу.

У боротьбі з багатьма деструктивними емоціями, зокрема і з гнівом, дуже корисно освоїти навички простого розслаблення. У кожного свій спосіб відпочити та відволіктися, досягти релаксації: можна використовувати дихальні техніки, медитувати, займатися спортом, слухати музику. Правильно одне: регулярно приділяючи увагу тому, щоб добре відпочити (і під відпочинком мається на увазі відновлення і релаксація, а не вживання різних стимуляторів на кшталт алкоголю), ви зміцните свою нервову систему, А значить, зможете краще контролювати свій гнів, та й загалом ставитися до всього, що відбувається, більш спокійно.

При роботі над будь-якими негативними переживаннямиварто пам'ятати, що їхні причини таяться у нашому способі дивитися на світ: у переконаннях, ідеалах, страхах. Змінюючи свій характер, трішки переглядаючи свої погляди, одного разу можна виявити, що речі, які дратували раніше, перестали бути такими болючими і неприємними.