Методики, що дозволяють розслаблювати організм людини. Техніки релаксації

"Люди, які вміють розслаблятися, мають не тільки більшу гнучкість мислення, але й краще пристосовані до боротьби зі стресами".

Р. Коуплан

Релаксацію, як явище, часто знецінюють і плутають з неробством та "нічогонеробленням". Насправді це дуже ефективний та потужний за своїм впливом метод психотерапії.

Уявлення про метод та історія його виникнення

Релаксація(Від латинського слова "relaxatio" - "розслаблення") - спеціальний метод, що з'явився за кордоном у 30-40-х роках. ХХ століття, спрямований на зняття м'язової та нервової напруги за допомогою спеціально-підібраних технік.

Релаксація – довільний чи мимовільний стан спокою, розслабленості, пов'язаний з повним або частковим розслабленням м'язів. Виникає внаслідок зняття напруги, після сильних переживань чи фізичних зусиль. Буває мимовільною (розслабленість при відході до сну) і довільною, що викликається шляхом прийняття спокійної пози, уявлення станів, що зазвичай відповідають спокою, розслаблення м'язів, залучених до різних видів активності.

Методи м'язової релаксації історично є ранніми техніками тілесно-орієнтованої психотерапії і досі залишаються її основними методами. В основі виникнення релаксаційних методик лежать східні духовно-релігійні практики, які виробили свої техніки психорегуляції. При проникненні у європейську культуру ці езотеричні методи піддавалися переробці, насамперед із погляду прагматичного підходу.

Першими західними фахівцями, які застосували метод релаксації у своїй діяльності та розробили свої техніки м'язової релаксації, були американський психолог Е.Джекобсон та німецький лікар-невропатолог І.Шульц.

Як психолог, Е. Джекобсон займався вивченням об'єктивних проявів емоцій. Одним із способів оцінки емоційного стану людини служила реєстрація м'язової напруги. Було виявлено специфічність зміни м'язового тонусу при різних психо-емоційних порушеннях, неврозах та психосоматичних захворюваннях.

Виявлений взаємозв'язок напруги м'язового та напруги нервово-психічного Е.Джекобсон назвав нервово-м'язовою гіпертензією, яку розглядав як прояв рефлекторних принципів функціонування нервової системи. Він довів, що розслаблення м'язів допомагає зняти стан гіперзбудження нервової системи, допомагаючи їй відпочити та відновити рівновагу.

Тому навчання людини навичкам м'язового розслаблення корисне як зі зняттям психічної напруженості, так усунення симптомів низки захворювань (таких як головний і серцевий біль, гастрит, гіпертонія тощо.)

Крім того, додатковими ефектами м'язової релаксації є покращення сну, усунення "м'язових затискачів", емоційна "розрядка" та підвищення працездатності.

Релаксація буває різною

Існує безліч технік, прийомів і методів, спрямованих на зняття напруги та розслаблення.

Релаксаційний етап є одним із основних підготовчих етапів при наданні психологічної допомоги різним категоріям клієнтів і невипадково є обов'язковим компонентом тренінгів різної спрямованості (у тому числі бізнес-тренінгів та тренінгів особистісного зростання). Релаксація – один із допоміжних прийомів спортивного та аутогенного тренування, логопедичної роботи, акторської майстерності тощо. Для навчання людини самостійного застосування навичок м'язового розслаблення та психічної саморегуляції існують спеціальні релаксаційні тренінги.

Сучасний психолог повинен мати у своєму робочому арсеналі достатню кількість вправ релаксаційного та медитативного характеру. Адже відомо, що релаксація не обмежується лише ефектом розслаблення м'язів тіла. Навички саморелаксації та саморегуляції, а також уміння відновлювати фізичні та психологічні ресурси в короткий термін затребувані зараз у різних галузях діяльності людини.

Спектр застосування релаксаційних методик досить широкий: це і зняття м'язових затискачів, і опрацювання емоційних травм, і лікування психосоматичних захворювань та багато іншого. Крім того, навчання різним релаксаційним технікам доступне як дорослим, так і дітям.

Умовно можна назвати кілька основних видів релаксації.

По часу:довготривала - що відбувається під час сну, гіпнозу, при фармакологічних впливах і відносно короткочасна - напругою, що змінюється.

За способом виконання:м'язова та ментальна (образна).

За походженням:первинна (природна, що виникає спонтанно після фізичного навантаження) та вторинна (цілеспрямовано викликана, створена у штучних умовах).

По глибині:поверхнева та глибока. Поверхнева релаксація дорівнює короткому відпочинку. Глибока релаксація триває щонайменше 20 хвилин і виконується з допомогою спеціальних прийомів. Саме глибока релаксація надає потужний вплив на організм і має відомі цілющі властивості.

За швидкістю виникнення:екстрена (екстренні методи релаксації у разі гострої необхідності) та пролонгована (що передбачає тривале тренування та систематичне використання з лікувальною метою).

Як приклад екстреної (швидкої) релаксації можна навести метафору М.Є. Бурхливо, що описує подібне "миттєве" розслаблення.

Птах, виснажений довгим польотом, каменем падає вниз з підхмарної висоти. І в цьому стрімкому падінні включаються рефлекторні механізми розслаблення м'язів. Завдяки природному, природному рятівному розслабленню за коротку мить падіння птах встигає відпочити, щоб продовжити політ.

Так само і людина, яка оволоділа прийомами м'язового розслаблення, може за короткий проміжок часу створити умови необхідного внутрішнього спокою, щоб відновити сили та скинути фізичну та психологічну напругу.

За масштабністю впливу:загальна (тотальна) та диференційована (локальна).

Диференційована (локальна) релаксація передбачає усунення локальних м'язових затискачів шляхом вибіркового інтенсивного розслаблення окремих груп м'язів. Перший етап цієї вправи – самоспостереження, застосовується насамперед після перенесених стресових ситуацій. Мета цього спостереження - знайти в тілі ділянки застійної м'язової напруги, що відчувається як біль або тяжкість, що особливо посилюються у зв'язку з неприємними емоціями. Потім разом із глибоким тривалим видихом необхідно миттєво скинути напругу ("видих із полегшенням"). Для досягнення більшого ефекту м'язового розслаблення можна поєднувати описані методи загальної та диференційованої релаксації з технікою релаксації дихальної – роботою з відчуттями у сфері напружених м'язів за допомогою "спрямованого" дихання.

При використанні даного методу в медичній практиці (наприклад, при мануальній терапії) кожен цикл напруги-розслаблення завершується пасивними рухами, що виробляються за допомогою лікаря, для плавного розтягування відповідних м'язів (постизометрична релаксація).

Відомі психотерапевтичні методи часто поєднують у собі відразу кілька видів релаксації, що робить їх максимально ефективними.

Як приклад можна навести згадані нами спочатку методи Е. Джекобсона та І. Шульца.

Метод прогресивної м'язової релаксації Е. Джекобсона заснований на тому принципі, що після сильної м'язової напруги настає їхнє сильне розслаблення. Тобто, щоб розслабити якийсь м'яз, потрібно його попередньо сильно напружити. Напружуючи поперемінно різні групи м'язів можна досягти максимального розслаблення всього тіла. Цей вид м'язової релаксації найдоступніший, в ігровій формі його застосовують навіть із маленькими дітьми.

В аутогенному тренуванні (АТ) І.Шульца для того, щоб досягти стану релаксації, використовується не реальна попередня напруга м'язів, а ідеомоторна модифікація її тонусу (метод "думкових рухів"). Це відповідає більш загальному принципу ідеодинаміки, згідно з яким лише уявне уявлення викликає фізіологічну реакцію організму без участі свідомості (за М. Сандомирським). Головними елементами релаксації тут стають сенсорне усвідомлення та спрямовану уяву. Це ретельне спостереження та запам'ятовування тілесних відчуттів розслаблення м'язів, на основі якого виробляється навичка довільного відтворення цих відчуттів і разом з ними – необхідного функціонального стану.

Цей вид релаксації можна назвати більш просунутим, оскільки саме його освоєння дає людині можливість управляти станом свого організму самостійно та ефективно справлятися з напругою та стресом.

У чому користь релаксації

Релаксація - досить поширене явище і розуміється всіма по-різному. Тому і ефект від неї можна отримати різний: від пасивної "розслабухи" під медитативну музику до лікування серйозного захворювання. Все залежить від знань та рівня підготовки людини.

Ефективність релаксації як спеціального методу вивчена та доведена, можливості її безмежні, але на практиці її в основному застосовують у наступних напрямках:

Як засіб зняття м'язових "затискачів", що супроводжуються болем, локальною втомою та обмеженням рухів. Поява хворобливих ущільнень у м'язах шиї та кінцівок може бути пов'язана як із психологічними причинами, тобто, хронічним стресом, так і з причинами спочатку тілесними, порушеннями з боку периферичної нервової системи (остеохондрози хребта, м'язово-фасціальні болі). Найчастіше мають місце причини і того, і іншого виду, які накладаються один на одного (синдром "взаємного навантаження").
Як спосіб відновлення енергетичного балансу організму. Хороша релаксація допомагає відновити енергію тіла та дати всім м'язам та суглобам повноцінний відпочинок. Відмінний фізичний стан тісно пов'язаний з покращенням циркуляції крові та лімфи. Всі органи, починаючи з мозку та закінчуючи кінцівками, збагачуються киснем, що стимулює метаболічні, дихальні, травні та інші функції організму, а, крім того, у тіла додається сил на подолання стресів.
Як засіб відновлення душевної рівноваги та емоційного відреагування. Говорячи про релаксацію як психотехніку особистісного зростання, необхідно насамперед мати на увазі використання її як тонкого інструменту створення трансформаційних, змінених станів свідомості у поєднанні з технікою сенсорного усвідомлення.
Як спосіб оздоровлення організму. Всі перелічені функції релаксації у своїй сукупності призводять до того, що організм позбавляється хронічної напруги і отримує доступ до нових ресурсів для виживання і самовідновлення. Крім того, сам процес глибокого м'язового та ментального розслаблення благотворно впливає на вегетативну нервову систему, що регулює діяльність внутрішніх органів.

Для правильного розуміння основ змін, що відбуваються в організмі, необхідно розглянути психофізіологічні уявлення про механізми м'язової релаксації та її вплив на функціональний стан людини.

Психофізіологія релаксації

Як відомо, м'язовий тонус – не пасивний стан, а активний процес, що фізіологічно є рефлексом на розтягнення м'яза, завдяки чому, власне, і відбувається рух. Система регуляції тонусу м'язів є багаторівневою та керується центральною нервовою системою.

При розслабленні зменшуються потоки електричних імпульсів (сенсорної імпульсації), що йдуть від м'язів у кору півкуль головного мозку, і від м'язів до системи мозку, що активує (ретикулярної формації), що підтримує кору мозку в неспаному стані. Тим самим зниження м'язового тонусу зменшує приплив інформації від м'язів до мозку. Подібна часткова сенсорна депривація знижує рівень неспання, що дозволяє нашому мозку відпочити і перезарядитися для подальшої плідної роботи.

На тлі описаного зниження рівня неспання, загального охоронного (за І.П.Павловим) гальмування кори мозку, її "свідомі" відділи, тобто лобові частки, "засинають" швидше, що знижує їх надмірну активацію. Особливо це стосується фронтальної (передньої) кори домінантної, лівої півкулі мозку, яка спочатку перебуває в більш активному, а нерідко і "перезбудженому" стані, що часто є причиною психічного перенапруги та невротичних розладів.

Відносна сенсорна депривація створює умови для локальної активації кори мозку, перерозподіляючи процеси довільної уваги на її окремі області, пов'язані з висцеро-сенсорною чутливістю і управляючі функціональним станом внутрішніх органів. Таким чином, спрямованість уваги "всередину", що виникає під час глибокої релаксації, допомагає організму зайнятися проблемними зонами та покращити здоров'я.

Релаксація для чоловіків та жінок

Є певна група м'язів, що надає особливий стимулюючий вплив на головний мозок – це мімічні та жувальні м'язи. Тому неможливо повністю розслабитися, не розслабивши м'язи обличчя, язика та нижньої щелепи. Навчившись розслабляти цю групу м'язів, можна навчитися швидко знімати напругу навіть у випадках, коли немає можливості прилягти або зручно розташуватися в кріслі. В аутогенному тренуванні для цього використовується "Маска релаксації".

Вправа "Маска релаксації"робиться в такий спосіб.

1. Для розслаблення жувальних м'язів при вертикальному положенні голови беззвучно промовте звук "и", дозвольте своїй щелепі відвиснути.

2. Розслабте мову. Це можна зробити за допомогою беззвучної мови "те". Якщо Ви сидите - язик повинен розслаблено "розвалитися" у просторі нижньої щелепи, м'яко упершись у задню поверхню нижніх зубів. Якщо лежите, кінчик язика злегка упирається в задню поверхню верхніх зубів (нижня щелепа при цьому зміщується вниз).

3. Побудьте в цьому стані кілька хвилин, поспостерігайте, як з розслабленням жувальних м'язів по всьому тілу проходить хвиля розслаблення, як розслабляються м'язи обличчя, тяжкі повіки, стає розмитим погляд (це відбувається через розслаблення м'язів, що фокусують кришталик).

4. Вправу потрібно закінчити виходом, як із заняттях аутотренінгом. Якщо вправа тривала менше 10 хвилин та/або не настала глибокого аутогенного стану – достатньо зробити кілька глибоких вдихів та різких видихів, потім на вдиху потягнутися всім тілом та на видиху розплющити очі.

Для жінок буде корисним додати до маски релаксації масажне погладжування обличчя. Такий психологічний масаж може стати незамінною косметичною процедурою, що омолоджує. Учасниці наших релаксаційних тренінгів дуже люблять робити цю процедуру: вона не лише заспокоює та покращує настрій, а й злегка підтягує кругові м'язи обличчя, розгладжує невеликі мімічні зморшки. Це відбувається за рахунок того, що при знятті хронічної напруги з обличчя та щелепи, збільшується кровопостачання та кисневе харчування м'язів обличчя, що призводить до поліпшення тургору та загального стану м'язів і шкіри обличчя.

Подібну процедуру можна використовувати як легкий снодійний, якщо робити її на ніч, безпосередньо перед сном. Масажне погладжування можна робити в комплексі з маскою релаксації або окремо. Це залежить від того, якого ефекту Ви хочете досягти.

Погладжування проводиться кінчиками пальців уздовж масажних ліній (від центральної лінії обличчя до вух). Злегка торкаючись пальцями, немов пензликами (як при елітному "Королівському масажі"), Ви немов змітаєте денну втому з обличчя. При цьому Ви відчуваєте, як за дотиком розслаблюється кожна клітина Вашої шкіри, як розгладжується обличчя. Особливу увагу приділіть області очей та чола: діючи подібним чином на цю зону можна знизити напругу м'язів очей, що дуже корисно для втомлених очей. Погладжуючи область підборіддя, постарайтеся максимально розслабити, відпустити нижню щелепу. Робиться ця процедура недовго, рівно стільки, скільки потрібно для зняття напруги. Якщо все зроблено правильно, то гарний настрій та швидке засинання будуть нагородою за Вашу турботу про своє здоров'я.

У наш час усі кудись поспішають, часто не мають жодної вільної хвилинки на те, щоб зробити перепочинок і розслабитися. Стреси та перенапруга з роками накопичуються. Зрештою імунна система "дає тріщину". Людина виявляється вибитою з колії на тиждень або більше. Тому так важливо навчитися духовного та фізичного розслаблення.

У цій статті будуть описані різні техніки релаксації, без яких у світі важко обійтися. Ви можете вибрати методику, що вам сподобалася, і випробувати її на собі.

Що таке релаксація

Важливо знати, що це не просто спосіб відпочити душею та тілом. Глибока релаксація - це потужний засіб для отримання нового запасу енергії, а також правильний спосіб позбавити різних проблем психологічного характеру.

Не секрет, що душевні страждання можуть призвести до таких фізичних недуг, як мігрень, гастрит чи гіпертонія. Техніка релаксації та розслаблення має широкий спектр впливу на організм. Її адепти відрізняються вмінням справлятися із життєвими випробуваннями без сторонньої допомоги. Вона допомагає усвідомлено зменшити м'язову напругу за допомогою спеціальних вправ.

Якщо людина протягом тривалого часу систематично практикує техніки релаксації, її фізіологічний стан приходить у норму, що чимало сприяє витривалості та працездатності.

Чим небезпечне перенапруга

Кожна стресова ситуація заважає нам розслабитись, унаслідок чого поступово утворюються м'язові затискачі. Вони викликають дуже неприємні відчуття, що заважають нормальній життєдіяльності. Порушується система кровообігу, знижується увага, підвищується загальний тонус організму.

Духовна та фізична складові людини тісно переплетені між собою, тому техніка релаксації та розслаблення допомагає як тілу, так і розуму. Але без принципу генералізації сподіватися успіх не варто. Вправи обов'язково мають бути чітко організованими та систематичними. Адже це не паличка-виручалочка, за помахом якої все миттєво налагодиться.

Чому релаксація необхідна

Кінцевою метою технік розслаблення є набуття спокою та умиротворення, тоді ніякі стресові ситуації вже не зможуть звалити вас з ніг. Найголовніше – знаходити час на релаксацію. Для цього обов'язково потрібно розміститися в затишному куточку, недосяжному для будь-яких зовнішніх впливів. ТБ, телефон та інші подразники не повинні вас відволікати.

При виборі техніки релаксації слід керуватися особистими уподобаннями та очікуваннями. Але почати потрібно з пошуку грамотного наставника, який допоможе освоїти обрану вами методику. Після цього ви зможете виконувати всі вправи без сторонньої допомоги.

Важливість правильного дихання

Найлегший шлях до набуття почуття розслабленості та внутрішнього спокою – це контроль над дихальною діяльністю. Слідкуйте за цим протягом дня і частіше запитуйте:

Чи завмирає моє дихання у стресових ситуаціях, що становлять потенційну загрозу?
Чи глибокі мої вдихи чи поверхневі?
Яка їхня частота?

Ми не можемо безпосередньо вплинути на процес дихання, оскільки воно відбувається само собою. Але ми можемо змінювати цей процес. Якщо зручно влаштуватися в місці, позбавленому зовнішніх подразників, можна почати дихати глибоко і спокійно, усвідомлюючи кожен свій вдих і видих. Метою правильного дихання є рівномірне надходження кисню до легень з інтервалами близько п'яти секунд.

Суть техніки м'язової релаксації

Щоб розслабитися та відмовитися від проблем повсякденного життя, не завжди потрібно використовувати прийоми йоги чи медитації. Найчастіше ми несвідомо застосовуємо ту чи іншу техніку релаксації, просто потягнувшись чи зробивши кілька глибоких вдихів. Також можна навести як приклад людини, яка після закінчення робочого дня сідає за кермо свого авто. У ході поїздки він мимоволі дивиться на дерева, будинки, сквери, що пропливають повз, уявляє, що вдома на нього чекає затишний диван, ласкава дружина, вірний пес. Свідомість людини перемикається, психофізична напруга зменшується, сили відновлюються. Якщо при використанні технік релаксації м'язів дотримуватися всіх правил, то можна на тривалий час позбутися депресії. Також ці техніки дозволяють отримати запас свіжих сил і підтримувати організм у тонусі.

Прості способи позбутися напруги

На щастя, технік релаксації та саморегуляції існує багато. Будь-яку можна запровадити до списку своїх щоденних ритуалів. Це:

Глибокий вдих. Прийом досить простий, проте при належному використанні може вплинути на свідомість. Відмінно спрацьовує у стресовій ситуації. Слід наповнити легені повітрям, затримати дихання на 10-12 секунд, потім повільно видихнути. Зроблена перерва дасть можливість усвідомити серйозність ситуації, оцінити власні переваги, а також отримати підживлення для організму та стримати хвилювання. Важливим аспектом прийому і те, що треба гнати від себе негативні думки, оскільки вони перешкоджають отриманню належного результату.
Обійми. Є найкращим методом заспокоєння, тому що дають відчуття підтримки та безпеки. Під час обіймашок у кров викидаються ендорфіни, що дозволяють подолати стрес. Важливим аспектом прийому є те, що обійматися потрібно тільки з близькою вам людиною, яка приємна. Несимпатична вам людина викличе лише бурю негативу, посиливши ситуацію. Найкраще обійматися з малюками. Діти здатні не лише заспокоїти, а й підняти настрій.
Масаж. Є однією з найдієвіших технік релаксації. Курс такого лікування дає стійкий терапевтичний ефект. Навіть один сеанс масажу здатний подарувати приємні відчуття, розслабити напружені м'язи, заспокоїти нерви. Щоб людина відчула себе на порозі раю, цілком достатньо помасажувати комірцеву зону, мочки вух, пальці рук чи ніг. Масування шийного відділу краще, оскільки саме там проходить безліч артерій, вен і нервових закінчень. А масаж, поєднаний із технікою релаксації за Джекобсоном, посилить кровообіг, заспокоїть м'язи та водночас дасть відчуття бадьорості.
Ароматерапія. Цей прийом ідеально поєднується з попереднім. Можна, наприклад, приймати ванни з різними травами. Вранці – м'ятні, увечері – бергамотові. Щоб підвищити працездатність та налаштуватися на позитив, цілком достатньо придбати аромалампу та поставити на свій робочий стіл. Кілька крапель апельсинової олії підійдуть для цього ідеально! До того ж на настрої позитивно позначаться парфуми із запахом цього представника цитрусових, або просто ваза, наповнена цими яскравими тропічними фруктами.
Музика. З давніх часів нею задовольняли царів, оскільки вона є воістину чарівним методом для зняття напруги. Музика здатна відволікти від проблем та подарувати приємні емоції. Сучасні вчені довели, що класичні твори благотворно впливають на розвиток творчих здібностей у дітей, а чіткі барабанні ритми підвищують увагу та концентрацію. Для дорослих це не менш корисно. Якщо щодня вранці протягом 15 хвилин танцювати під барабанний бій, то через якийсь час ви відчуєте себе більш життєрадісною та невимушеною людиною. Причина цього - вібрація, яка походить від ударного інструменту.
Трав'яний чай. Відмова від кофеїну (чорний і зелений чаї, кава) та перехід на вживання лікарських рослин призводить до позбавлення організму від токсинів та покращення концентрації уваги. Головне, щоб трав'яний чай був правильно підібраний. Ромашка, меліса і м'ята дозволяють заспокоїтися, а женьшень і материнка дарують бадьорість. Якщо у вас є проблеми з артеріальним тиском, то обов'язково отримайте консультацію лікаря перед використанням трав'яного чаю.

Техніка прогресивної м'язової релаксації

Це незалежні вправи, об'єднані у програму. Потрібні налагоджені систематичні тренування, створені задля отримання кращого результату, інакше користі буде мало. Слід зазначити, що техніка глибокої релаксації сприяє підтримці загального тонусу організму, що необхідно за багатьох захворювань. Крім того, цю техніку можна використовувати для розслаблення окремих органів та систем.

Сенс цієї методики у тому, щоб навчитися чергувати і контролювати як напруга, і розслаблення. Техніка релаксації за Джекобсоном допомагає усвідомлено розслаблювати групи м'язів від голови до кінчиків пальців на ногах. Для цього необхідно зручно розташуватися в кріслі, заплющити очі та в помірному темпі розпочати виконання програми. Методика досить проста, тому її легко освоїти.

Перш ніж приступити до виконання, прочитайте кожну вправу кілька разів і вникніть у суть. Техніка прогресивної м'язової релаксації має навчити вас правильному розслабленню, тому влаштуйтеся зручніше, зімкніть повіки. Далі слід напружувати і наводити у вихідний стан м'язи в тій послідовності, яка наведена нижче.

Вправа №1. Передпліччя:

Стисніть пальці в кулак на 5 секунд, і відчуйте як м'язи передпліччя та кисті стають тугими.
Секунд на 30 розіжміть пальці, повністю розслабивши їх. При цьому в м'язах передпліччя та кисті з'явиться легке поколювання (мурашки), або просто відчуття приємного тепла.

Виконаєте цю вправу на обох руках, після чого переходьте до наступної дії.

Вправа №2. Біцепси:

Стисніть руку. Напруж потрібно двоголовий м'яз. Передпліччя має залишатися у спокійному стані.
Опустіть руку на підлокітник крісла, відчувши, як вона обм'якла та налилася теплом. Порівняйте свої відчуття з розслабленням м'язів передпліччя. Відчуйте різницю. Оцініть результат.

Вправа №3. Трицепс:

Витягніть руку вздовж тіла, напружуючи при цьому потрібний м'яз. Ця вправа краще виконувати лежачи на твердій поверхні. Долоні мають бути спрямовані нагору.
Розслабте плечі, відчуйте їхню м'якість і теплоту.

Вправа №4. Плечі:

Необхідно напружити плечові м'язи, піднявши вгору.
Дозвольте плечам опуститися, відчуйте приємне поколювання.

Вправа №5. Потилична область:

Відкиньте голову назад, напружуючи потрібні м'язи.
Наведіть голову у вихідне положення.

Вправа № 6. Лицьова область:

Міцно стисніть щелепу і замружтеся. При цьому напружаться саме ті м'язи, які відповідають за міміку.
Наведіть все у вихідний стан.

Вправа № 7. Спина:

Відтягніть лопатки вниз, напружуючи потрібну групу м'язів.
Повністю розслабте спину.

Вправа № 8. Черевні м'язи:

Втягніть живіт на видиху, напружуючи його до відчуття твердості.
Глибоко вдихніть розслабивши м'язи очеревини.

Вправа № 9 Сідниці та стегна:

Зведіть сідничні м'язи разом, напружуючи стегнові.
Повністю розслабте сідниці.

Вправа № 10 Ікри:

Напружте литкові м'язи, витягнувши стопи та пальці вниз.
Розслабте ноги.

Вправа №11 Голеностоп:

Напружте великогомілкові м'язи, піднявши пальці ніг вгору.
Наведіть ноги у вихідне положення.

Якщо після всіх маніпуляцій сон все ще вас не відвідав, то проробіть наступне:

Закрийте очі.
Повільно та глибоко дихаючи, зведіть руки разом, потім їх розведіть.
Видихніть і розплющте очі.

Дієві способи розслабитися

У сучасній психології є безліч продуктивних методів релаксації та саморегуляції, які прості у застосуванні та не потребують фізичних витрат. Розглянемо найефективніші з них.

Дихальна гімнастика

Подібні прийоми є фундаментом йоги та пілатесу. Крім того, дихальні техніки релаксації широко застосовуються серед професійних спортсменів, оскільки дуже добре допомагають розслабитись.

Для досягнення позитивного результату заняття повинні проводитися в напівтемряві та тиші або під акомпанемент ритмічної мелодії. Найкраще використовувати звуки живої природи, наприклад, спів китів. p align="justify"> Важливим аспектом у виборі музичної композиції є відсутність тексту, так як слова дуже відволікають і заважають правильно налаштуватися на потрібний лад.

Визначившись із мелодією, займіть зручне для вас становище та розслабте м'язи живота. Тепер закрийте очі і зосередьтеся на диханні – воно має бути спокійним, але ритмічним. Контролюйте процес того, як ваші груди та живіт наповнюються киснем. Починайте візуалізувати. Уявіть, як повітря проникає крізь шкіру, наповнюючи кожну руку. Це ж слід зробити з кожною частиною тіла, перемикаючись тільки після того, як досягли бажаного бачення на попередній ділянці. Після закінчення цього прийому ляжте на спину і покладіть руку собі на живіт. Кілька хвилин подихайте, напружуючи м'язи очеревини.

Створення образу

Даний метод набагато складніший, оскільки вимагає систематичних тренувань і є однією з технік глибокої релаксації. Візуалізація – справа непроста, тож з першого разу не дається практично нікому.

Увімкніть приємну мелодію, займіть зручне положення та почніть виконання прийому. Уявіть собі такі умови та обстановку, які є для вас найбажанішими. Вашим робочим чином може бути вершина гори, морське узбережжя. Все залежить від ваших індивідуальних уподобань. Основною умовою проведення даної техніки є повне занурення у візуальний образ, тобто представляти в ньому потрібно все до найдрібніших подробиць.

Якщо ви побачили себе на пляжі, то обов'язково потрібно почути шум хвиль, що б'ються об берег, відчути теплоту піску та його текстуру, відчути гарячі промені сонця на своїй шкірі, присмак солі на губах та свіжість вітру у волоссі.

Можна протягом кількох сеансів випробувати різні варіанти. Регулярне використання цієї візуалізації виробить м'язову пам'ять у вашому тілі. Після цього в будь-якій непростій ситуації достатньо знайти пару хвилин, щоб відтворити образ, який допоможе розслабитися і прийняти вірне рішення.

Ще один вірний спосіб порятунку від проблем зі здоров'ям

Техніка постізометричної релаксації м'язів є підготовкою до подальших мануальних практик. Вона має знеболюючий і спазмолітичний ефект. Методика полягає в тому, що тіло слід утримувати у певному положенні з мимовільним розтягуванням м'язів (ізометрична робота мінімальної інтенсивності). Кожен підхід повинен тривати щонайменше 5 секунд, а кількість циклів має дорівнювати шести.

М'які мануальні техніки постізометричної релаксації м'язів створюють стійкий гіпнотичний ефект. Завдяки йому синдроми різноманітних захворювань зникають. Для досягнення необхідного результату необхідно враховувати такі особливості:

Кожна вправа має бути нетривалою і виконаною без зайвої напруги. Якщо не звернути увагу на ці параметри, можна отримати протилежний результат. Крім того, слід приділяти особливу увагу інтервалам, інакше фізичний та психологічний затискачі не зникнуть, а лише посиляться.
М'язи можна напружувати свідомо (не обов'язково ізометрично), внаслідок чого вправа стане трохи інтенсивнішою, але ефект від цього не зміниться.
Якщо поєднувати свідоме напруження м'язів із напрямком погляду, мускулатура буде опрацьовуватися краще. Так улаштований наш організм.

Перш ніж приступити до виконання техніки постізометричної релаксації, потрібно зафіксувати своє тіло в потрібному положенні (зручному для вас). Зайва напруга і біль не дадуть вам досягти бажаного, тому дотримуйтесь принципу помірності. Спочатку затримайте подих. Після цього активуйте необхідну групу м'язів. Потім глибоко вдихніть і розслабтеся. Через кілька секунд приступайте до розтягування м'язів, яке має тривати не більше 10 секунд. Цикл слід неодноразово повторити.

Якщо після застосування м'яких мануальних технік постизометрической релаксації розслаблення досягти не вдалося, час проведення слід продовжити до 30 секунд. Якщо чітко дотримуватись правил, то бажаного ефекту можна досягти вже після третього підходу.

На початковому етапі заняття повинен контролювати інструктор, щоб допомогти вам правильно виходити із релаксації. Крім того, наставник допоможе освоїти основні прийоми даної методики та навчити вас тому, як відчути своє власне тіло у просторі.

Постизометрична релаксація корисна для:

Розігрівання м'язів.
Усунення болю.
Зменшення м'язового тонусу.
Лікування патологій, пов'язаних із хребтом.

Перш ніж приступити до використання даної методики, необхідно отримати консультацію свого сімейного лікаря, оскільки при деяких захворюваннях застосування цієї практики є неприйнятним.

Коли людина сповнена енергією, вона легко справляється з усіма своїми завданнями. Але коли його енергетичний тонус падає, то будь-яка дія для нього перетворюється на муку. А щоб уникнути такого стану, достатньо вчасно подбатипро своє тілі. Бо наше гарне самопочуття та рівень енергії багато в чому визначається на рівні фізіології саме нашим тілом.

Але, на жаль, ми звикли звертати на нього увагу лише тоді, коли щось починає вболівати. Але тіло здатне накопичувати втому, навіть не сигналізуючи про це болем.

Будь-яка напруга та негативні емоції, якщо ми їх не пропрацювали, накопичуються в м'язах, утворюючи в них так звані “ м'язові затискачі”. Затискачі можна відчувати як хронічну напругу якоїсь групи м'язів. А зовні це проявляється як втома. Часто такий стан навіть помітно зовні – людина ніби зникає і починає сутулитися.

М'язові затискачі небезпечні тому, що у цих місцях порушується нормальний кровообіг. Отже, певні групи клітин недоотримують корисні речовини або ж, навпаки, страждають від надлишку токсинів. Зрештою, затискачі ведуть до виникнення хвороб. Про яке щастя можна говорити, якщо людина постійно зазнає дискомфорту від свого стану?

Найпростіший спосіб уникнути цих сумних наслідків – запровадити щоденну практику релаксації. Та людина, яка знає методи релаксації , вміє ефективно розслаблятися А отже, за час свого відпочинку він може швидко та ефективно відновити свої розтрачені сили, активізувати свій енергетичний потенціал та краще налаштуватися на роботу.

Давайте розглянемо чотири найпростіші методи релаксації, які можна застосовувати щодня. Вони допоможуть вам краще відпочити та відновити свої сили.

Метод 1 .
Релаксація за допомогою дихання.

Дихальні вправи з давніх-давен вважаються базою для будь-якої.

Практику проводять у відокремленому місці, у зручній позі, із заплющеними очима. Сконцентруйтеся на своєму диханні, відчуйте його ритм та глибину. Слідкуйте уважно, як повітря потрапляє всередину легенів і потім залишає їх.

Потім уявіть, що повітря потрапить усередину вашого тіла не тільки цим шляхом, а ще й прямо через шкіруваше тіло.

На початку відчуйте, як “дихає” права рука. Уявіть, що у шкірі є багато маленьких отворів, якими повітря потрапляє всередину і виходить назовні. Уважно слідкуйте за відчуттями, як легко потоки повітря проходять шкіру.

Спостерігайте за своєю рукою доти, доки не відчуєте повного розслаблення руки. Можливо, вам знадобиться кілька днів тренувань, щоб навчитися робити це швидко.

Потім можна переходити до розслаблення лівої руки, ніг, спини та шиї. Дуже важливо вловититі ділянки тіла, якими повітря хіба що “не проходить”. На них треба особливо концентруватися і постаратися досягти їхньої “прохідності”.

Метод 2 .
Релаксація за допомогою образу.

Ця практика ґрунтується на методах. Нею приємно займатись, особливо під відповідну музику для медитацій.

Для початку треба знайти свої образищо допомагають відчути розслаблення. Для прикладу це можуть бути картини:

Ви буквально танете на спекотному сонці на лежаку біля моря.
Ви ніжитеся на м'якому ліжку.
Ви лежите на пухнастій м'якій хмарі.
Ви відпочиваєте у гамаку серед тропічних дерев.
Ви балдеєте, приймаючи ванну.

Не зупиняйтеся лише на цьому. Шукайте найближчий вам образ. Відпустіть свою уяву, нехай вона намалює вам картини найвищого блаженства. Можливо, ви знайдете кілька таких образів. Проаналізуйте, як вони змінюють ваш стан. Ви можете створити цілий “ролик” з таких картинок.

Не поспішайте виходити з образа, що розслаблює вас. Розгляньте всі деталі, відчуйте всі свої відчуття. Надалі може прийти момент, коли вам буде достатньо лише згадати свій образ. Тіло само розслабитися на рівні м'язової пам'яті.

Метод 3 .
Релаксація за допомогою навіювання словами.

Цю методику ще називають аутогенним тренуванням або . Вона дуже добре підходить тим людям, що довіряють лише логіці.

Заняття проводять по особливим формуламсамонавіювання, що складаються самостійно або беруться готові. Потім вони записуються на диск, або заучуються.

Оскільки розслаблення м'язів пов'язане з відчуттям тепла та тяжкості, то ці слова обов'язково мають бути серед “розслаблюючих” фраз. Починають заняття з розслаблення правої руки:

“Моя права рука розслаблена… Вона важка і тепла… Кожен палець стає важчим… Відчуваю тяжкість кисті правої руки… Моя права рука розслаблена”.

Потім треба перемикатися інші частини тіла. Формули треба вимовляти повільно та тихо. При цьому концентруйтеся на власних відчуттях. Важливо вимовляти прості нечисленні слова. За допомогою формул ви пов'язуєте розслаблення свого тіла із певними словами. Зрештою, можна досягти ситуації, коли ви досягатимете повного розслаблення за допомогою однієї лише фрази: "Моє тіло розслаблене".

Метод 4 .
Релаксація за допомогою напруги.

Цей метод ґрунтується на простій фізіологічній закономірності тіла: після сильної м'язової напруги автоматичнонастає м'язове розслаблення. Тренування починають, як завжди, із правої руки.

Почніть повільно, але максимально сильно стискати праву руку в кулаку, потім у лікті. Сконцентруйте всі свої зусилля на цьому русі, а потім різко розтисніть руку - вона повинна повиснути як батіг. Запам'ятайте свої відчуття та запишіть, скільки часу розслаблення "трималося" в руці.

Аналогічно розслаблюють інші частини тіла. Ноги добре розслабляються, сидячи на стільці. Їх треба трохи підняти і сильно спрямувати ступні ніг до себе. А щоб розслабити плечі, треба якнайсильніше “підтягнути” плечі до своїх вух.

Слід зазначити, що ця техніка підходить не кожному. І якщо вона викликає у вас неприємні відчуття, то оберіть собі інший спосіб розслаблення.

Як ви бачите, можна знайти дуже прості методи розслаблення. Ви можете використовувати їх за описаною технікою, або придумати свої вправи, які вашому тілу підійдуть найкращим чином. Дуже важливоперші свої тренування проводити в тому самому місці. Виділіть собі певне "місце відпочинку". Поступово організм звикне, що йому комфортно і можна розслабитися. Потім вам буде просто сісти на це місце, щоб відчути розслаблення.

Усі ці техніки вимагають деякого часудля освоєння. Наше тіло має інерцію і здатне "запам'ятовувати" тільки з часом. Але, освоївши дані практики, згодом ви зможете дуже швидко досягати стану розслаблення та спокою.

Тож не шкодуйте часу на вивчення технік. Навіть, якщо ви присвячуватимете своїм заняттям 5-10 хвилин щодня, ви досить швидко навчитеся досягати релаксації.

Виберіть метод, який дозволяє вам швидше розслаблятися і починайте свої заняття прямо зараз.

Ганна Крачек |

6.09.2015 | 2788

Ганна Крачек 6.09.2015 2788

У житті бувають моменти, коли все погане навалюється відразу: проблеми на роботі, напруженість у стосунках із чоловіком, небажання дітей вчитися, брак грошей. Ви кидаєтеся, наче білка в колесі, намагаючись привести життя в норму, але відчуваєте, що ще трохи - і нерви здадуть.

Зупиніться на хвилину, віддихніться та спробуйте один із цих методів швидкої релаксації. Вони не заберуть у вас багато часу, зате настрій одразу покращає, а стрес відступить.

Гаряча ванна з ефірними оліями

Ванна, наповнена гарячою водою, – один із найдоступніших та найефективніших засобів, щоб зняти стрес у домашніх умовах. Принцип її дії дуже простий: поринаючи в гарячу воду, ви знову ніби опиняєтеся в утробі матері, де вам було тепло, спокійно і добре.

Додайте у ванну кілька крапель ефірної олії – і ви посилите ефект від процедури. Своєю розслаблюючою дією на нервову систему відомі олії лаванди, апельсина, іланг-ілангу, бергамоту, м'яти. Олію необхідно розвести в будь-якій основі (молоці, базовій олії, меді), а отриману суміш вже розчинити у воді.

Будьте уважні: вода для ванни не повинна бути занадто гарячою, інакше це може негативно вплинути на роботу серцево-судинної системи. Оптимальна температура – 37-38 градусів.

Медитація

У східних культурах медитація – основний метод боротьби зі стресом та набуття внутрішньої гармонії. Чому б і нам не випробувати його на собі?

Для сеансу медитації вам знадобиться відокремлене місце, де ніхто і ніщо не відволікатиме вас від процесу. Якщо погода дозволяє, вирушайте на вулицю: на лужок у невеликому парку або берег річки.

Прийміть найбільш зручне для вас положення (не обов'язково сідати в позу лотоса), дихайте глибоко і рівно, максимально розслабте всі м'язи. Постарайтеся відкинути всі думки про проблеми, справи та почуття. Зосередьтеся на процесі дихання, усвідомте кожен вдих та видих.

Під час медитації намагайтеся не рухатися та не відволікатися на сторонні шуми. Допомогти в цьому може вимовити монотонний звук, наприклад «Ммммм», але це зовсім необов'язково.

Якщо ви зможете провести в стані занурення в себе хоча б 5-10 хвилин, то відчуєте себе набагато спокійнішою і більш розслабленою людиною.

Нервово-м'язова релаксація

Цей метод розслаблення часто використовується під час гіпнотичних сеансів, але він також добре допомагає позбутися стресу в домашніх умовах.

Прийміть зручне положення. Найкраще лягти на підлогу, розвівши ноги та руки убік. Також можна сісти у зручне крісло чи на диван. Вимкніть телевізор та музику, попросіть рідних не турбувати вас і не шуміти протягом 15-20 хвилин.

Закрийте очі і почніть подумки розслабляти кожен м'яз вашого тіла. Уявіть, як ноги стають теплими та важкими, ви не можете відірвати їх від підлоги. Потім проробіть те саме щодо рук. Після цього уявіть, як обм'якшує ваше тіло. В останню чергу розслабте шию та обличчя, дозвольте голові вільно повиснути. Затримайтеся на кілька хвилин у цьому положенні, намагаючись не рухатися.

Завершіть сеанс потягуванням, ніби ви щойно прокинулися. Ви здивуєтеся, наскільки поліпшиться ваше самопочуття та настрій!

Вихід агресії

Цей спосіб хороший, якщо ви з якоїсь причини сильно нервуєте та злитесь. Якщо агресію вчасно не випустити назовні, вона завдасть чималої шкоди вашому здоров'ю: пригнічені емоції призводять до нервових зривів та виникнення.

Не варто зривати злість на колегах чи рідних, натомість візьміть подушку і гарненько її побийте, уявляючи того, хто вас розлютив. З кожним ударом ви відчуватимете, як негативна енергія йде, а її місце займає спокій.

Є ще один хороший спосіб позбутися поганих емоцій, але для його виконання вам знадобляться всі ваші акторські здібності та гарна уява. Уявіть, що ваша ліва рука раптово збожеволіла: вона б'ється в конвульсіях, рухається абсолютно хаотично, ви не можете нею керувати. Чим «дикішими» будуть рухи, тим краще!

А тепер уявіть, що божевілля поширилося праворуч. Потім – на ноги та тулуб. Смикайте руками і ногами як вам заманеться, інтенсивно рухайте тазом та іншими частинами тіла. Через 5 хвилин зупиніться та відновіть дихання. Ефект такого «дикого танцю» просто неймовірний! Про стрес і нервову напругу ви вже й не згадаєте.

До речі, виконувати цю вправу краще на самоті. Інакше великий ризик опинитися на прийомі у психіатра.

Домашні тварини

Коти, собаки, коні та інші тварини, перебуваючи поруч із людиною, сприяють зняттю стресу та заспокоєнню. Якщо у вас є вихованець, візьміть його на руки, погладьте, пограйте з улюбленими іграшками.

Якщо ви поки що не завели домашнього улюбленця, погодуйте бездомних тварин або вирушайте до притулку: там завжди потрібні волонтери. Так ви не тільки розслабитеся і зніміть стрес, але й зробите по-справжньому добре діло. І хто знає, можливо, ви знайдете собі найкращого друга на все життя.

Деякі люди вважають техніку глибокої релаксації найбільш досконалим засобом проти стресу і стверджують, що вона може протистояти цілій низці обставин, що впливають на розум і тіло. Насправді існує безліч методів, які можна об'єднати під загальним терміном «глибока релаксація», користь від яких була багаторазово доведена. Незалежно від обраного методу, мета глибокої релаксації полягає у створенні гармонії зі своїм тілом та вивільненні стресових думок. На те, щоб знайти і освоїти відповідну техніку глибокої релаксації, може піти якийсь час, але воно того варте.

Кроки

Частина 1

Підготовка до глибокої релаксації

Зрозумійте, що таке стрес та релаксація.Під час стресу наш організм починають переповнювати хімічні речовини, що викликають реакцію «бий або біжи». Ця реакція дуже корисна у разі реальної небезпеки, але сучасне життя може призвести до відчуття практично постійного стресу (і відповідної реакції організму), а це, у свою чергу, може викликати фізичні та психічні захворювання.

На противагу реакції "бий або біжи", реакція "релаксації" організму - це стан глибокого спокою (не обов'язково сонливості). Коли виникає подібна реакція, серцебиття, кров'яний тиск і частота дихання людини сповільнюються, кровообіг збільшується, м'язи розслабляються і організм починає зцілятися швидше.

Визначте, що є «глибока релаксація».Немає єдиного стандартного визначення цього поняття чи конкретних інструкцій щодо проведення техніки глибокої релаксації. Різні форми глибокої релаксації все ж таки мають деякі схожості.

Візьміть до уваги отримувану користь.Як вже було сказано, релаксація допомагає протистояти впливу стресу на фізичному, психічному та емоційному рівнях. Один сеанс глибокої релаксації схожий на кнопки перезавантаження для організму, яка дозволяє відновити хімічний баланс і повернути дихання, кровообіг і серцевий ритм у нормальний стан.
- Не зовсім правильно говорити, що глибока релаксація лікує організм, але вона створює таке середовище, яке сприяє його зціленню.
- На емоційному рівні глибока релаксація замінює злість, страх і зневіру хорошим настроєм, концентрацією уваги та впевненістю.
Підготуйте місце.З досвідом варіації техніки глибокої релаксації можна відтворити практично в будь-якій ситуації, де вам нічого не завадить сконцентруватися. Наприклад, техніку релаксації можна провести в автобусі шляхом на роботу або за робочим столом. В ідеалі ж і особливо, якщо ви тільки починаєте займатися технікою глибокої релаксації, краще шукати спокійне і зручне оточення з мінімальною кількістю відволікаючих факторів.
- Якщо це можливо, знайдіть кімнату, де вас не будуть відволікати протягом 15-20 хвилин. Виберіть кімнату, в якій не буде занадто спекотно та душно.
- Більшість методів глибокої релаксації виконуються лежачи на підлозі, зручному килимку або покривалі. Іноді ці техніки також можна виконувати і сидячи у зручному стільці. Але дивіться, щоб вам не було надто комфортно, інакше ваша глибока релаксація може перетворитися на дрімоту.
- По можливості надягніть комфортний одяг, який не сковуватиме ваші рухи. Можна ще більше збільшити рівень спокою, увімкнувши тиху музику або наповнивши кімнату приємними ароматами, але це вже за бажанням.
Частина 2
Виконання методик глибокої релаксації
1. Освойте техніку «усвідомленого дихання».Термін «усвідомлене дихання» іноді ототожнюють із найглибшою релаксацією. Все через те, що концентрація уваги на кожному вдиху та видиху є ключовою особливістю кожної техніки релаксації. Ознайомтеся з усвідомленим диханням перед тим, як перейти до методів глибокої релаксації.
  - Ляжте на підлогу (бажано) або сядьте у зручне крісло. Покладіть руки з обох боків.
  - Відчуйте, як ваше тіло стикається з підлогою (або кріслом). Дозвольте вашому тілу «потонути» у цьому почутті.
  - Відчуйте, як робите вдих і видих. Зосередьтеся на тому, як ваш живіт наповнює та випускає повітря з легенів, рухаючись вгору та вниз.
  - Відчуйте, як із кожним зробленим видихом вас залишає напруга.
2. Спробуйте техніку "прогресивної м'язової релаксації".Хоча багато технік можна назвати глибокою релаксацією, «прогресивну м'язову релаксацію» найчастіше ототожнюють з цим терміном. Під час цієї техніки людина методично напружує та розслаблює кожну групу м'язів окремо, доки не задіє кожен м'яз у тілі.
  - Почніть із «усвідомленого дихання». Прийміть потрібне положення та виконайте техніку.
  - Коли ви розслабитеся і зосередитеся, переведіть свою увагу на праву ступню. Сконцентруйтеся на тому, що ви нею відчуваєте, потім на кілька секунд напружте м'язи так сильно, як зможете, але не доводячи до хворобливих відчуттів.
  - Розслабте м'язи та відчуйте, як вас залишає стрес. Затримайтеся на мить у цьому розслабленому стані, перш ніж перейти до наступної ділянки тіла.
  - Як правило, послідовність у цьому методі наступна: права, а потім ліва ступня; права, а потім ліва гомілка; праве, а потім ліве стегно; таз та сідниці; шлунок; грудна клітина; спина; права кисть та рука; ліва кисть та рука; шия та плечі; обличчя.
  - Зосередьтеся на тому, щоб напружувати та розслабляти лише необхідні м'язи у призначеному порядку. Щоб навчитися робити все правильно, потрібно практика. Якщо вам боляче напружувати м'язи і тримати їх у напрузі через медичний стан або з якоїсь іншої причини, подумайте про те, щоб зайнятися іншими техніками, описаними в цій статті.
3. Як варіант, спробуйте вправу "сканування тіла".Якщо вам боляче чи неприємно напружувати та розслабляти групи м'язів, можете спробувати зайнятися іншою формою глибокої релаксації. Як і раніше, у вправі «сканування тіла» увага також приділяється окремим ділянкам тіла, але це відбувається без м'язової напруги.
  - Дотримуйтесь вказівок щодо виконання методики прогресивної м'язової релаксації, але концентруйте свою увагу на кожній ділянці тіла таким чином, щоб при цьому не напружувати і не розслабляти м'язи. Відчуйте, як напруга йде з цієї ділянки вашого тіла, як частина вашого усвідомленого дихання та сильної концентрації.
  - Кожна ділянка тіла слід задіяти у певній послідовності, але при необхідності свою усвідомленість можна повернути до тих ділянок, яким потрібний додатковий догляд.
  - Відчуйте своє тіло повністю, виконавши сканування тіла. У вас має бути таке почуття, ніби ви ширяєте в небі. Знову зосередьтеся на своєму диханні, а коли будете готові, повільно сядьте чи встаньте.
4. Виконайте техніку усвідомленої медитації.Глибока релаксація по суті є медитацією і може включати елементи, які часто їй приписують, як, наприклад, промовляння мантри. Ключем до глибокої релаксації може бути концентрація своєї уваги на слові або фразі, відчуттях тіла, почуттях або емоціях, що випробовуються.
  - Знайдіть тихе місце і сядьте чи ляжте зручніше. Потім потрібно сильно зосередитись, при цьому не заснувши.
  - Знайдіть точку зосередження уваги. Це може бути щось, що ви бачите або відчуваєте, наприклад, вогник свічки або звук листя, що шелестить на вітрі; образ або створений вами спогад, наприклад, спокійне озеро або значуще слово або фраза, яку ви обрали своєю мантрою.
  - Не засмучуйтесь і не відволікайтеся, якщо під час медитації у вашому розумі почнуть випливати інші слова або образи. Не намагайтеся боротися з ними та намагатися змусити їх зникнути, натомість сконцентруйтеся на точці зосередження своєї уваги.
5. Дізнайтеся про техніку візуалізації.Методи візуалізації мають дуже багато спільного з усвідомленою медитацією. Вони також залежать від сильної концентрації однією ментальному образі. Як правило, метою візуалізації є пошук та уявлення себе в «заспокійливому місці».