Безсоння використовуйте спеціальні вправита медитації.

Що таке вміння розслабитись?

Розслаблення – що це? Сучасна людина переважно перебуває у напруженому стані.

Ми відчуваємо стрес на роботі, по дорозі додому, вдома, дивлячись новини по телевізору, переглядаючи інтернет, відвідуючи поліклініку, магазини та в багатьох інших випадках.

У зв'язку з цим виникає потреба розслабитися та відпочити.Але, на жаль, втомлений, змучений організм не вміє цього робити.

Постійно перебуваючи у напрузі, ми втрачаємо здатність до розслаблення. У результаті - головний біль, погане травлення, проблеми з серцем, втома.

Розслаблення - це здатність уникнути реальності, забути на час про, стресах, проблемах зі здоров'ям, невдачах.

Це внутрішнє стан умиротворення, спокою. Ви ненадовго забуваєте про стресори, що постійно впливають на вас, відчуваєте спокій.

Вміння розслаблятися- це знайти способи, що призводять до спокійного стану.

Чому я весь час у напрузі?

Не можу розслабитись. Нервова система працює на знос. На нас тисне оточення, ми постійно змушені вирішувати якісь питання, впливають і додаткові стресові фактори- шуми, запахи, погана екологія. Це своє чергу викликає внутрішнє напруга.

З'являються психологічні та фізичні блоки, затискачі, і ось настає момент, коли ви вже не здатні повноцінно розслабитись.

Доповнюють все це постійно присутні негативні думки, переживання, страхи.

Життя у великих містахсама собою стрес. Сучасній людиніскладно боротися з щоденними впливами навколишньої дійсності.

Чи помічали ви, що при сильній втомі ви не можете швидко заснути,а сам сон уривчастий і неспокійний?

Відбувається це тому, що нервова система перенапружилася, порушила, і її складно заспокоїти.

Як навчитися правильно розслаблятись?

Мистецтві розслаблятися можна навчитися.

Швидкі способи

Як швидко розслабитися та зняти напругу? Що робити, якщо організму терміново потрібні відпочинок, а часу на нього замало:

Психологічно

І тут у процесі розслаблення задіяний мозок. Змусіть його зупинити думкиособливо негативні.

Як тільки починаєте думати про щось погане, кажіть собі «стоп». Уявіть порожнечу, де немає думок.

Навчіться медитації.Сядьте у зручну позу. Для цього добре підходить напівлотос – ноги, схрещені перед собою. Заплющте очі. Дихайте повільно та глибоко.

Уявіть собі спокійне море. Вітер повільно обдуває обличчя. Ви дивіться, як трохи хвилюється гладь води. Вам добре та спокійно.

Зняти затискачі

М'язовий панцир- це хронічна, постійна напруга м'язів без можливості повноцінно їх розслабити.

Затиснутий рот говорить про те, що ми блокуємо передачу почуттів, потребуємо захисту. Зняти напругу допоможе наступна вправа. Легти у позу ембріона, обхопивши себе руками.

Почати здійснювати смоктальні рухи ротом. У багатьох у процесі виконання з'являються сльози. Не треба стримувати себе — так ви позбавляєтеся від затискачів.

Горло та шия. Затискачі в цій галузі говорять про прагнення контролювати свій страх, неприйнятні реакції та висловлювання.

Зрозуміти про наявність блоків можна за монотонним, напруженим голосом. Людина як би стримує себе.

Позбутися блоку в цій галузі допоможе позіхання, іноді ми робимо це мимоволі. Відкрийте рот якомога ширше, позіхайте. Робіть вправу з ранку та ввечері.

Грудна клітка. Блоки виникають, коли ми стримуємо смуток, сміх, пристрасть.

Зверніть увагу на своє дихання - швидше за все воно поверхове, із затримкою, без сильного випинання грудей.

Перевірити проблеми з диханням можна, вимовляючи звук "А". Якщо протягом 20 секунд ви не можете це зробити, це означає, що спостерігаються проблеми.

Психотерапевт Лоуенрозробив наступну технікудихання. Необхідно лягти впоперек дивана, стопи стоять на підлозі. Сідниці злегка зважуємо.

Під поперек покладіть валик, щоб дати можливість грудній клітцімаксимально розвернутися. Руки розташувати над головою, розгорнувши долоні вгору. Дихати глибоко та рідко.

Діафрагма. Напруга тут пов'язані з хронічним страхом. Вправа виконується стоячи. Руки зігнути перед собою, кисті розслабити. Повернути тіло вліво, наскільки виходить і залишитися так у 60 секунд.

Потім у інший бік. Визначити наявність м'язових затискачівможна тому, що дихання порушується, з'являється біль, отже, присутні м'язові затискачі.

Для зняття напруги корисно ще одне вправа: лягти на підлогу, ноги зігнути під прямим кутом, руки покласти вільно, опускати ноги праворуч і ліворуч до упору, талія залишається притиснутою до підлоги.

Тіло від напруги

Зняти напругу допоможуть фізичні навантаження:

• зробити кілька нахилів уперед;
• потягнутися;
• повороти тулуба вправо та вліво;
• підняти руки нагору, нахилятися праворуч, потім ліворуч, витягаючи руки;
• танці під ритмічну музику.

Корисні дихальні вправи животом: при вдиху живіт випинається, при видиху підбирається.

Зняти напругу у всьому тілі допоможе плавання.

Додайте аромаолії в теплу ванну:перед застосуванням їх обов'язково змішують із сіллю, інакше вони залишаться в верхньому шаріводи та можуть обпалити.

Мозок після напруженої роботи

Тривала та напружена робота стає причиною того, що ви не можете заснути, налаштуватися на відпочинок.

• прийміть теплу ванну з додаванням трав, морської соліабо ароматичних олій;
• корисний масаж, якщо немає можливості помасажувати все тіло, зверніть увагу на стопи та гомілку;
• випийте трав'яного чаю з ромашкою, мелісою або м'ятою;
• ляжте зручніше, постарайтеся максимально розслабити м'язи. Якщо спостерігаються болі та набряки в ногах, покладіть їх на невелике піднесення.

Після стресу

Що робити, якщо ви зазнали впливу сильного стресу і не можете заспокоїтися:

1. Усвідомити причину стресу.
2. Виключити вплив додаткових несприятливих факторів: телевізора, з'ясування стосунків, гучних звуків
3. Зайнятися медитацією.
4. Піти на прогулянку, покататися на велосипеді, провести час на природі.
5. Прийняти теплу ванну з морською сіллю.
6. Перейти на інший вид діяльності.
7. Правильно поставитися до ситуації, не сприймати все близько до серця, постаратися не реагувати на дрібниці.
8. Звести до мінімуму, а краще виключити спілкування з неприємними і дратівливими людьми.
9. Подивитися легкий, що не потребує напруги.

З чоловіком

Не можу розслабитись із чоловіком: що робити? Це проблема зазвичай глибоко психологічна.Якщо ви не можете розслабитися з чоловіком, значить, існують якісь, які найчастіше походять з дитинства.

Можливість розслабитись — це ще й чинник довіри. Наскільки ви довіряєте чоловікові? Якщо ви його соромитеся, боїтеся критики, з цим потрібно працювати.

Що робити:

Розкажіть дружину, що вас турбує. Люблячий чоловік зрозуміє та підтримає.

Техніки релаксації при неврозі

Неврози- це психічні розлади, коли з'являється психологічний дискомфорт.

Людина постійно перебуває у стані напруги, переважають негативні емоції що безпосередньо впливає на самопочуття та стосунки з оточуючими людьми.

Під час нападів важливо зрозуміти, що тривожність виходить ізсередини.Необхідно зняти м'язова напругадля цього підійдуть вправи, описані вище. Показано медитацію під спокійну музику, звуки природи або мантри.

Добре допомагають дихальні вправи з глибоким та повільним диханням, .

Спрямована на вміння вселяти самому себе позитивні думки.

Спочатку слід розслабитися.Розслаблення починаємо із нижніх кінцівок, потім руки, живіт, горло, голова. Дихаємо рівно і глибоко.

Уявляємо, що видихаємо темний дим, наповнений негативом, а вдихаємо золотисте повітря, наповнене сонячною енергією.

Аутогенне тренуванняможе супроводжуватися навіюваннями на кшталт: я спокійний, я розслаблений, я спокійно реагую на будь-які дії, я налаштований позитивно.

Навіювання повинні робитися в позитивному ключі, тобто в них не повинна бути частка «не», а бути позитивні твердження.

За Джекобсоном

Метод Е. Джекобсона- один з відомих способів м'язового розслаблення. Вправи побудовані на чергуванні напруги та розслаблення різних групм'язів та всього тіла в цілому.

Суть методу в тому, що після інтенсивної напруги м'яз прагне повного розслаблення. Рекомендується людям, які зазнають сильної психічної напруги.

Необхідно прийняти зручну позу, позбавитися тісного одягу. Заплющити очі, зробити кілька спокійних вдихів. Слідкуйте у процесі за своїми відчуттямитак ви краще відчуєте своє тіло.

Напружуємо м'язи ніг. Спочатку пальці згинаємо і підтискаємо, їх необхідно сильно напружити, потримати, після чого розслабити.

Наступним етапом витягуємо шкарпетки і діємо за тією ж схемою напруга та розслаблення.Після витягування шкарпетки треба потягнути на себе. Тепер ноги потрібно підняти на відстань близько 20 см від підлоги.

Наступним етапом працюємо з руками. Спочатку стискаємо в кулак праву руку, потім теж проробляємо з лівої.

Тепер кожну руку треба зігнути в лікті, напружити, потримати та розслабити. Напруж руку, втискаючи в підлогу або будь-яку поверхню, потримати, потім розслабити. Потім повторити з іншою рукою.

М'язи спини та живота.Після вдиху напружуємо м'язи живота. Тримаємо кілька секунд, не забуваючи відчувати напругу. Після цього обов'язково розслабитися. Спираючись на п'яти, плечі та лікті, підняти над підлогою таз. Підняти грудний відділ на кілька секунд.

Верхня частина тіла.Піднімаємо голову, підборіддя притискаємо груди, напружуємо м'язи, потім розслабляємо. Наморщити чоло. Стиснути щелепи, розслабити. Стиснути губи. Замружити з напругою ока на кілька секунд. Пам'ятаємо, спочатку напруга на кілька секунд, потім розслаблення.

Після напруги окремих групм'язів необхідно напружити все тіло одночасно, зафіксувати напругу, а потім розслабити.

Прогресивну релаксацію можна застосовувати щодня, вона показала свою ефективність. Для найбільш сильного ефектувибирайте техніки розслаблення, які підходять саме вам.

Якщо при виконанні ви відчуваєте дискомфорт,отже, використовуєте інші способи регулювання свого стану.

Як впоратися з хронічною втомою, зняти стрес та заспокоїти нерви? Техніка розслаблення:

Навчитися розслаблятися — Навіщо це потрібно людині?

- Що таке розслаблення?

- Що таке розслаблення?
— Навіщо вчитися розслабленню?
- Як розслабитися? Поради від психолога
- Релаксації з йоги
- Класичні способи зняти стрес
— Як навчитися відпочивати: метод професора Шульця
- Висновок

Якщо людина втомилася фізично чи морально, вона виникає непереборне бажання розслабитися – перестати думати настільки інтенсивно чи звільнити м'язи від напруги. Вмикається захисна реакціяорганізму, він оберігає себе від навантаження.

Але темп життя такий, що людині часто доводиться ігнорувати сигнали власного тіла, і він продовжує тримати себе в тонусі і боротися з тим, що він називає лінню.

На думку психологів, мудрий homo sapiensнавіть не чекатиме того моменту, коли виснажений організм сам попросить перепочинок, а використовує різні способирозслабитися задовго до того, як настане перевтома.

— Навіщо вчитися розслабленню?

У житті кожного з нас завжди знаходяться проблеми, що вимагають термінового вирішення та певного емоційної напруги. У результаті ми починаємо нервувати, напружувати мускулатуру, але ось розслабитися, потім буває дуже непросто.

До того ж розслаблення чуже людям, які люблять тотальний контрольі звиклим завжди виглядати ідеально в очах оточуючих!

Такі, зациклені на навколишньому світі, люди з часом починають мучитися нав'язливими думками та відчувати внутрішню напругу.

А напруга своєю чергою дає навантаження на м'язи, роблячи їх кам'яними. У результаті у зв'язку з постійною напругою, м'язи починають каміння, нервова система виснажується, і людина перестає отримувати задоволення від життя.

До того ж згодом напруга починає входити у звичку, і ви вже не можете розслабитися та отримувати задоволення від життя.

Щоб подібного не сталося, потрібно знати, як навчитися розслаблятися, адже людина, яка вміє розслаблятися, з легкістю забуває про всі тривоги і стреси, починає радіти життю і дивитися на світ інакше.

1) Самоконтроль.
Коли гніваєтеся, ви не можете стримувати емоції, вони вас переповнюють і через якийсь час виплескуються через край.

Все ... вас починає нести ... ви не можете зупинитися: кричіть на чоловіка, дітей, колегу, бабку в автобусі і пішло поїхало. Але навіть проорявшись вас все ще продовжує трясти, злість і ненависть переповнюють вас.

Після будь-якої лайки ви ще 2-3 години перебуваєте під владою емоцій, які сковують все ваше тіло.

Якщо ви можете контролювати емоції, то жодна ситуація не вийде у вас з-під контролю. Адже ви зможете промовчати чи погодитись з опонентом, не давши емоціям заволодіти вами. У цьому випадку ви не відчуєте напруги і залишитеся в розслабленому стані.

2) Вчимося правильно дихати.
Дихання допомагає абсолютно за будь-яких стресів, зривів і т.д.
При глибокому та повільному диханні тканини всього тіла насичуються киснем, що сприяє швидкому виведенню токсинів з організму та розслабленню всього тіла.

Сядьте зручно в кріслі (за бажанням можна навіть лягти), заплющити очі і зробіть 10 глибоких і дуже повільних вдихів.

Можете дихати на 8 рахунків, а можете просто так. Вже до 10 вдиху ви відчуєте значне розслаблення у всьому тілі.

3) Самомасаж.
Якщо ви маєте можливість – відвідуйте кабінет масажу. Якщо такої можливості немає - допомагайте собі власними силами. Благо зараз є просто величезна кількість різних пристосувань для самомасажу.

Наприклад, масажер для голови допомагає розслабитися до кінчиків ніг. З подібним масажером, що торкається найчутливіших точок на голові ви моментально дізнаєтеся, як навчитися розслаблятися.

4) Релаксація.
Отже, увімкніть не дуже голосно улюблену музику, зручно влаштуйтеся в улюбленому кріслі або дивані, закрийте очі і уявіть що-небудь.
Подібні уявлення в голові дуже розслаблюють, а музика тільки посилює це розслаблення.

- Релаксації з йоги

Увечері лягайте на ліжко (або на килимок, пінку, на підлозі), на спину. Руки розгорніть долонями вгору, злегка розведіть їх, щоб кут між рукою і тулубом становив би тридцять градусів. Заплющте очі, ніякі сторонні звукине повинні вас відволікати. Якщо ви хочете розслаблятися під музику, то це має бути дуже плавна музика для релаксації (ambient, спокійна етнічна музика).

Почніть повільно зупиняти увагу по черзі на кожній частині тіла від верхівки до пальців ніг і розслабляти її: верхівка, брови, рот, горло, плече, ліва рука: плечова кістка, лікоть, передпліччя, зап'ястя, долоня, пальці (можна на кожному зупинитися окремо ) знову долоня, передпліччя, лікоть, плечова кістка, плечі, права рука: плечова кістка ... І так далі доходимо до пальців ніг. Потім намагаємося розслабити все тіло.

Спостерігайте свої думки як сторонній спостерігач, вони не повинні вас захоплювати. Якщо увага «пливе», м'яко повертаєте її назад. Не потрібно намагатися будь-що зупинити думки і переживання, ваша мета - розслабитися. Так само як при медитації. Чим сильніше ви змушуватимете себе розслабитися і ні про що не думати, тим гірше у вас це виходитиме. Ваша воля має відпочивати, не потрібно спрямовувати її на розслаблення. У цьому стані немає ні волі, ні бажань, ні намірів… Ви просто спокійно спостерігаєте.

Проведіть у цьому положенні від п'яти до двадцяти хвилин, стільки, скільки вам потрібно. Виходьте з нього плавно: продовжуючи лежати і не розплющуючи очей, посуньте пальцями ніг, потім пальцями рук. Повільно перекотіться на бік і, допомагаючи собі руками, сядьте (це для того, щоб не робити різких зусиль). Розплющте очі. Оцініть свій стан, порівняйте його з тим, який був до практики. Тепер ви почуваєтеся набагато розслабленішим.

Ця вправа, також використовується в йозі, для досягнення повного розслаблення після фізичної активності. Його принцип у тому, що розслаблення тіла тягне у себе спокій розуму.

- Класичні способи зняти стрес

1) Фізичні вправи - біг, йога чи гімнастика під музику однаково хороші;

2) Читання вголос улюбленої книги задіє всі вербальні процеси - мова, слухання, мислення - і допомагає по-справжньому відволіктися;

3) Ігри з тваринами - відмінний спосібвідпочити на прогулянці чи вдома;

4) Дихання йогів або легка гімнастика з диханням на рахунок.

5) Заваріть чашку чаю, але не звичайного, а трав'яного - рецепти фіточаїв різноманітні і дозволяють вибрати поєднання, яке підійде вам і за дією, і за смаком. Такий напій добре випити ввечері, через годину-півтори після вечері, тоді на час відходу до сну ви будете в самому благостному настрої.

Дотримуючись вищеописаних методів, ви неодмінно .

— Як навчитися відпочивати: метод професора Шульця

Вправа 1: відчуття тяжкості.
Лежачи з закритими очима, відчуйте фізично спочатку поняття «я спокійний», а потім – «моя ліва рука важка». У руці має виникнути відчуття тяжкості та поширитися по всьому тілу. Виконуйте цю вправу 1 хвилину. Потім зігніть руки в ліктях і зробіть 2-3 глибокі вдихи.
Повторіть вправу, почавши малювати уявний образ"Моя права рука важка".

Вправа 2: відчуття тепла.
Повторіть попередню вправу, по черзі викликавши у правій та лівій руках відчуття тепла. Воно виникає через розширення кровоносних судин. А почуття тяжкості виникає через розслаблення м'язів. І перше, і друге – невід'ємні компоненти реакції релаксації. Саме тому аутогенне тренування вважається ефективним способомборотьби зі стресом.

Вправа 3: Регулювання серцевої діяльності.
Покладіть руку на серце. Повторіть 4 рази: "Моє серце б'ється рівно і спокійно". Відчуйте ритм роботи серця.

Пасивна концентрація на серцевій пульсації під час аутогенного тренуваннясприяє скороченню частоти серцебиття. Вправу освоєно, якщо пульсація відчувається в руках і в усьому тілі.

Вправа 4: контроль дихання.
Повторіть 4 рази фразу "Я дихаю абсолютно легко". Зосередьтеся на спокійному та рівномірному диханні без зусиль. Вправу можна вважати виконаною, якщо дихання стає заколисуючим, з'являється враження, що «дихається само собою».

Вправа 5: розслаблення черевного пресу.
Сконцентруйтеся на області сонячного сплетення (між пупком та грудиною). Відчуйте поняття «моє сонячне сплетення тепле-тепле». Незабаром ви відчуєте, як обважніли, ніби перебуваєте у гарячій ванні. Вам спокійно та комфортно, ви відчуваєте гармонійний ритм биття серця та дихання.

Вправа 6: холодне чоло.
Виконайте п'ять перших вправ, потім на кілька секунд сконцентруйтеся на установці "Мій лоб приємно прохолодний". З кожним разом збільшуйте час концентрації, поки не відчуєте подих прохолодного вітерця. Поступово судини стискатимуться, викликаючи відчуття, що ваш лоб холодніший за інші частини тіла.

У міру набуття досвіду ви зможете викликати всі ці відчуття лише за пару хвилин. І все-таки для досягнення такого рівня майстерності знадобиться кілька місяців регулярної практики. Виконуйте вправи якомога менше одного разу на день.

- Висновок

У наш час багато людей постійно відчувають стрес і перебувають у напрузі. У результаті це може вилитися в серйозне захворювання. Або призвести до хронічної втомита депресіям. Саме тому важливо навчитися розслаблятися.

У цій статті описано декілька ефективних вправта способів, які допоможуть вам повністю розслабити своє тіло та привести свій розум у стан спокою. У результаті ви підвищите свою продуктивність і налагодите свої стосунки з оточуючими.

Матеріал підготовлений Дилярою спеціально для сайту

Наша надмірно активне життяз постійною напругою та стресом може призвести до серйозним проблемамзі здоров'ям. Будь-яка людина потребує періодичної розрядки та відпочинку. На жаль, у більшості випадків це поняття нерозривно пов'язане з великою тратою грошей та алкоголем. Варто поміркувати, як можна розслабитись у простих домашніх умовах, без величезних витрат та застосування шкідливих для організму речовин.

Як розслабитись без алкоголю

Для багатьох людей алкоголь здається єдиним і ефективним рішеннямбудь-який психологічної проблеми. Справді, його на мозок дозволяє заспокоїтися деякий час. Однак після того, як його дія закінчиться, наш мозок страждає від нестачі концентрації та активності. У результаті наступного дня ми втомлюємося ще більше.

Якщо Ви серйозно ставитеся до свого здоров'я, то подумаєте над тим, як навчитися розслаблятися підручними і зовсім нешкідливими засобами. Якщо включити уяву, виявиться, що є безліч занять, що дозволяють відпочити психологічно чи фізично.

Якщо дозволяють фінанси, можна вирушити до масажу або басейну. Якщо хочеться заспокоїтися та відволіктися від щоденних справ без зайвих витрат, то можна одягнути спортивний одяг та кросівки, і зробити невелике коло у дворі. Це не тільки приведе думки до ладу, а й допоможе підтримати тіло у формі.

Якщо на вулицю не хочеться виходити, можна подумати, як ефективно розслабитися в домашніх умовах, і звернутися для цього до занять з йоги. Вона приваблива тим, що після виконання досить простих, але потребують фізичних зусиль, дій настає час медитації під приємну музику. Це дозволяє розслабитися всім тілом та звільнити свій мозок від сторонніх нав'язливих думок.

Варто навести ще кілька методів, як розслабитись без алкоголю у власному будинку:

• Читання анекдотів та смішних історій;
• Перегляд легкого телевізійного шоу;
• Прослуховування улюбленої музики;
• Приготування смачної їжі;
• Прибирання вдома;
• Прийняття душу чи ванни;
• Заняття спортом, йогою, гімнастикою;
• Масаж;
• Гра на гітарі, синтезаторі чи іншому інструменті;
• Комп'ютерні ігри;
• Настільні ігри;
• Розгадування кросвордів.

Насправді можна навести більше 200 способів, як навчитися розслаблятися після важкого робочого дня. При цьому зовсім не обов'язково вирушати до магазину за пивом чи вином.

Розслабляємо розум і тіло перед сексом

Якщо Ви живете з коханою людиною, то одним із способів розслаблення може стати заняття сексом. Однак, як стверджують психологи, мало хто вміє дійсно розслаблятися під час цього заняття і отримувати від нього максимальне задоволення. Цікаво поміркувати, з чим це пов'язано, і як розслабитись під час сексу, щоб отримати приплив енергії на наступний день.

Для початку пам'ятайте, що секс – це непросто фізичні вправидля двох. Секс – це єднання тіл та двох розумів, це фізичне вираження кохання. Багато релігіях сексу відносять особливе ритуальне значення. Тож чому б не дізнатися, як навчитися розслаблятися під час цього і без того приємного заняття. Адже поцілунки та обійми коханої людини чарівним чиномзнімають всю втому і напругу, що накопичилося за весь день.

Щоб отримати максимальну насолоду і сам секс не здавався нудним, слід попередньо підготуватися. Щоб викинути з голови нав'язливі думкипро минулий день, можна сходити в душ або насолодитися ароматною ванною з маслами та піною. Це дозволить очистити тіло та розум. Тим більше, що для будь-якої жінки дуже важливо завжди виглядати красивою. А розслабитися перед сексом, знаючи, що виглядаєш стомленою та не особливо привабливою, дуже важко.

Не можна залишити поза увагою навколишнє оточення. Приглушене світло, м'яка постіль та еротична білизна дозволять швидко заспокоїтися та забути про гнітючі проблеми. До того ж подібний антураж додасть додаткового збудження обох партнерів.

Якщо з голови все-таки не виходять настирливі думки про проблеми та щоденних справах, варто піддатися сексуальним мріям та фантазіям. Наш мозок влаштований так, що навіть уявні переживання та уявлення сексуальних сцен дозволяють отримати деяке задоволення. Саме тому важливо приділити особлива увагапитання, як максимально розслабитися перед сексом із коханою людиною.

7 способів Розслабитися перед сном

Якщо виникла проблема зі сном, мучить безсоння або жахливі сни, слід переглянути свої вечірні заняття. Наприклад, перегляд містичних фільмів або трилерів не дозволяє розслабитися уві сні, оскільки наш мозок намагається перетравити отриману інформацію. А якщо фільм залишив масу яскравих вражень, то безсоння і подальше невисип гарантується.

Тому варто подумати, як навчитися розслаблятися у вечірній час і як правильно підготуватися до сна. Адже від здорових снів залежить відновлення сил наступного дня. Якщо ніч не вдалася, то на ранок відчуватиметься непереборна апатія і, як наслідок, сильне зниження продуктивності та настрою.

Якщо у вас є улюблене заняттяабо хобі, саме час приділити йому увагу – це ввечері перед сном.

Нижче наведено дії, які допомагають швидко заспокоїтися і привести свій розум до ладу:

• Читання улюблених книг;
• Прослуховування класичної музики;
• Перегляд мультфільмів;
• Прогулянка на вулиці;
• Вишивання або в'язання;
• Збирання пазлів;
• Малювання.

Всі ці заняття підходять для застосування в домашніх умовах, коли можна надіти улюблену м'яку піжаму і повністю віддатися тому, що найбільше подобається.

Коли вимикаєте світло і лягаєте в м'яке ліжко, але ще не можете заснути, спробуйте підготувати себе психологічно до отримання солодких та радісних снів. Для цього можна ввести в практику медитацію та повне розслаблення тіла. Навчитися робити її дуже просто.

Для цього достатньо скористатися наступною покроковою інструкцією:

• Легти і заплющити очі;
• Прийняти зручне положення та дозволити м'язам повністю розслабитися;
• Вирівняти дихання, воно має бути рівним та глибоким;
• Звернути увагу на ліву ногу, Відчути, як кожна її клітина розслабляється від пальців до стегна;
• Те ж саме зробити з правою ногою, руками, животом, грудною клітиноюта шиєю;
• Особливу увагу приділити розслабленню голови;
• Коли тіло буде повністю розслаблене, максимально яскраво уявити, як Ви залишаєте його лежати на ліжку, а самі, будучи невагомими, вирушаєте догори;
• Уявити, як виглядає зверху Ваша оселя, місто, країна;
• Подумки вирушити до океану і візуалізувати політ над його поверхнею;
• Постаратися почути його шум і відчути дотик води.

Подібні візуалізації допоможуть швидко заспокоїтись та зняти. нервова напруга. Коли Ви намагаєтесь чітко уявити картину міста чи води, намагаєтеся почути шум прибою або відчути дотик води, Ваш мозок просто не може відволікатися на осмислення проблем. Тому медитація як спосіб є відмінним рішенням, щоб швидко розслабитися перед сном.

Враховуючи сучасний ритм життя, інформація про те, як розслабитись фізично та психологічно, буде дуже актуальною. Існує безліч методів і порад, що допомагають скинути з себе «накопичений вантаж». Для більшого ефекту можна використовувати кілька варіантів.

Як навчитися розслаблятись?

Після тривалого навантаження у людини включаються захисні механізмиорганізму і виникає непереборне бажання розслабитися. На сьогоднішній день знайдено величезну кількість способів, як розслабити нервову систему та м'язи, щоб не боротися потім із серйознішими наслідками, пов'язаними з . До найпопулярніших методик відносять медитацію, техніку дихання, вправи, розслаблюючі ванни, масаж і таке інше.

Як розслабити м'язи?

Робота, пов'язана з фізичним навантаженням, посилені заняття спортом та іншу подібну працю викликають м'язову напругу. Болі в спині та області шиї відчувають навіть офісні працівники. Розслаблення м'язів можна отримати завдяки лікувальній гімнастиці, теплій ванні та масажу, який краще робити після водних процедур. Є спеціальні препарати, які розслабляють м'язи, але їх повинен призначати лікар. У приклад можна навести мазі «Діазепам» та «Диклофенак», і таблетки «Толперизон» та «Баклофен».

Як навчитися психологічно розслаблятися?

Часті стреси, напружена робота, переживання та багато інших емоцій, впливає на психологічний станлюдини. У результаті може виникнути депресія та супутні їй негативні наслідки. Щоб цього не сталося, щодня рекомендується проводити розрядку:

1. Добре допомагає відволіктися та відпочити зміна діяльності. Важливо, щоб хобі було.
2. Шукайте спосіб, як розслабитися, тоді знадобиться у цій справі гарна книгачи фільм. Під час читання чи перегляду людина відволікається і починає жити життям головного героя, а чи не своїми проблемами.
3. Забути про неприємності можна за допомогою збирання в будинку. Позбавляючись старих речей та сміття, можна «очистити» і свою голову.

Щоб забути про поганий настрій, рекомендується щодня використовувати розслаблюючі психологічні технікинаприклад, допомагає візуалізація. Вчені провели експерименти, встановивши, що підсвідомість не може відрізнити реальні події, Від візуалізованих. Для застосування цієї методики, використовуйте цю інструкцію:

1. Розташуйтеся до зручної пози, закрийте очі та зробіть кілька повільних вдихів. Важливо, щоби нічого в цей момент не відволікало.
2. Уявіть, що ви знаходитесь у тихому та спокійному місці, яке асоціюється з позитивними емоціями.
3. Сконцентруйтеся на цьому образі, уявляючи себе щасливим і радісною людиною. Рекомендується описувати картинку в найдрібніших подробицях.
4. В інструкції щодо того, як можна розслабитися за допомогою візуалізації, зазначено, що коли відчуєте комфорт і заспокоєння, повільно вийдіть із візуалізації і поверніться в реальність.

Як розслабитись – способи

Існує безліч способів, як можна, тому у кожного є можливість вибрати для себе підходящий варіант. Шукаючи інформацію про те, як навчитися відпочивати та розслаблятися, варто запропонувати найдоступніші та найрезультативніші методики: самомасаж, теплі ванни, вправи, ігри, чаювання, фільми, медитація і так далі. Можна поєднувати різні способи розрядки, щоб досягти найкращих результатів.

Розслаблюючий масаж для жінок

Є можливість потрапити до професійного масажиста, тоді упускати цю можливість не потрібно, але при цьому домогтися релаксації можна за допомогою самомасажу. Краще проводити таку процедуру ввечері після прийняття душу. Техніка розслаблюючого масажу включає такі етапи:

1. Спочатку нагрійте руки і змастіть масажним маслом або кремом. Починати треба з рефлексотерапії. Впливайте на пальці ніг, опрацьовуючи кожен палець, натискаючи і на нігті.
2. Описуючи, як розслабитись, не можна забути про те, що на стопі знаходиться багато активних точок, вплив на яких сприяє розслабленню Ще один варіант, який варто включити в самомасаж - ванна для ніг з насінням гірчиці.
3. Після стоп продовжуйте проводити масаж ніг, просуваючись вгору та виконуючи кругові рухи.
4. на наступному етапіпроробляються руки та всі пальчики окремо. Робіть, оскільки ця зона дуже важлива для релаксації.
5. Самомасаж повинен включати розтирання живота, лопаток, шиї та шкіри голови. Закінчуйте масажем обличчя.

Розслаблююча музика для душі

Вийти з стресового стануможна за допомогою музики. Згідно з проведеними дослідженнями, найкраща музика для зняття стресу – інструментальна. Вона допомагає відпочити та отримати заряд енергії. Під час прослуховування можна забути про проблеми та поринути в інший світ гармонії та спокою. Розслаблююча мелодія служить чудовим натхненням. Можна слухати мантри та звуки природи, що допоможе позбавитися напруги.

Розслаблюючі ігри

Відмінний спосіб забути про накопичені проблеми і скинути напругу – пограти в ігри. Є люди, які скидають стрес у іграх, де усі стріляють, але вони подобаються не всім. Шукайте варіанти, як можна розслабитись, тоді зверніть увагу на ці ігри, які можна пройти швидко, отримавши бажаний ефект:

1. Take on Mars. Це повільний симулятор, завдяки якому можна здійснити дослідження Марса з різних апаратів. Гравці потрапляють у гіпнотичну атмосферу.
2. Proteus. З'ясовуючи, як швидко розслабитись вдома, можна запропонувати реалістичну гру-розвідку, в якій поєднана мрійлива музика та візуальні ефекти. У грі змінюються пейзажі, створюються реалістичні картини, які допомагають забути про турботи і розслабитися.

Розслаблюючий чай

Якщо виходить розслабитися за допомогою звичного чаю, тоді можете використовувати улюблений сорт, але є перевірені види, що тонізують, наприклад, молочний, світлий і темний улун, а ще Те Гуань. Описуючи, як навчитися розслаблятися повністю, варто зауважити, що чаювання може стати якоюсь медитацією, але тоді до процесу слід підходити відповідально, приділивши увагу вибору кожної деталі. Підберіть гарний чайник та чашку, виберіть місце для процедури та сядьте у зручній позі.

Якщо шукайте спосіб, як розслабитися, тоді хороші результатиу цій справі дають трав'яні відвари. Заспокійливий ефект має ромашка, м'ята, меліса, звіробій і корінь валеріани. Ці рослини можна використовувати окремо або заварювати збори:

1. Змішайте в рівних пропорціях ромашку та листя м'яти.
2. На 1 ст. окропу візьміть 1 ч. ложку звіробою і 3-4 ягідки калини. Заварюйте напій 5-10 хв.
3. З'єднайте в рівних кількостяхм'яту, ромашку та корінь валеріани. Наполягайте 10 хв.

Розслаблюючий секс

Впоратися зі стресом і позбутися напруги можна за допомогою інтимної близькості. Вона нормалізує гормональне тло, викликаючи вироблення гормону щастя, а оргазм позитивно позначається на нервової системи, заспокоює та утихомирює. Крім цього, слід знати, як розслабитись у сексі, оскільки це виходить не у всіх. Фахівці рекомендують концентруватися на партнері та власних відчуттях, а чи не на думках. Важливе довірливе ставлення та гарна прелюдія.

Розслаблююча ванна

Якщо відчуває фізичну та емоційну втомутоді для розслаблення можна прийняти ванну. Занурюючись у теплу воду, людина почувається захищеною і починає скидати з себе невидимий вантаж. Розслаблююча ванна в домашніх умовах повинна проводитись з урахуванням деяких рекомендацій:

1. Щоб ще більше і швидше розслабитись, варто опустити голову у воду на кілька хвилин так, щоб на поверхні залишилися очі, рот та ніс.
2. Додайте у воду кілька крапель коханого ефірної олії. Відмінною розслаблюючою дією має масло лаванди, апельсина, м'яти та бергамоту. Ефір слід спочатку розвести в молоці, базовій олії або меді, а потім додати суміш у воду.
3. Врахуйте, що не можна наливати у ванну занадто гарячу водуоскільки розслаблення може закінчитися поганим самопочуттям. Оптимальна температура води – 37-38 °С.

Розслаблююча йога

Численні пози йоги сприяють розслабленню, заспокоюють розум, позбавляють стресового стану та хронічної втоми. При регулярному виконанні асан можна забути про безсоння. Йога дарує спокій і допомагає набути гармонії. Якщо хочете зрозуміти, як розслабити тіло, тоді запам'ятайте дві наступні пози:

Розслаблююча медитація

Основний спосіб розслаблення в східних культурах- Медитація. У її допомогою можна очистити думки, отримати позитивний заряд енергії та відновитись після стресу. Існує безліч методик, які можна освоїти самостійно. Якщо шукайте спосіб, як розслабити мозок, зверніть увагу на цей варіант простої медитації:

1. Прийміть зручне становище, наприклад, можна просто лягти. Максимально розслабте всі м'язи та відкиньте всі сторонні думки.
2. Зосередьтеся на диханні, яке має бути рівним та глибоким. Концентруйтеся на кожному вдиху та видиху.
3. Під час медитації не можна рухатися та вслухатися в навколишні звуки. Для кращої концентрації можна монотонно вимовляти звук «ммм…», але це необов'язкова умова.
4. Витративши на медитацію 5-10 хв., можна відчути розслаблення та умиротворення. Регулярні практики допоможуть менше нервувати та втомлюватися.

Розслаблюючі фільми

Щоб відволіктися від власних думок і розслабитись, можна подивитися кіно. Завдяки опитуванням вдалося визначити кілька ненав'язливих та приємних фільмів, які допоможуть впоратися із .

1. « Прогулянка лісами». Якщо цікавить, як розслабитися перед сном, тоді перегляньте цей фільм, який розповідає історію письменника, який хоче створити цікаву книгу, навіщо вирушає разом із другом у ризикований похід.
2. « Неймовірне життя Уолтера Мітті». Кіно про нудного життяофісний працівник, який мріє про пригоди. У підсумку, щоб уникнути звільнення, йому доведеться вирушити в подорож Ісландією.