كيف تعيش لتكون مائة عام قوية وصحية؟ أنت لا تحب الهامبرغر والهوت دوج وما إلى ذلك. طبيب الصيف الذي لا يزال يمارس

ريتشارد أوفرتون، أحد قدامى المحاربين في الحرب العالمية الثانية، يبلغ من العمر 112 عامًا ويقيم في تكساسيدخن يوميا ما يصل إلى 12 سيجارًا ويشرب ما لا يقل عن أربعة أكواب من الويسكي.

نغمة زائدة على في اللحظةويعتبر أكبر مواطن أمريكي على قيد الحياة (ولد في مايو 1906)، ويعزو طول عمره إلى شغفه بالسيجار والويسكي، فضلا عن حبه للآيس كريم، الذي يتناوله كل مساء، حسبما كتب موقع Mail.ru. .

وهو ليس الوحيد الذي يعتقد أن الكحول وأسلوب الحياة غير الصحي هما مفتاح طول العمر.

قام موقع النصائح الأمريكي لكبار السن وأطفالهم، A Place for Mom، بتحليل العديد من المقابلات مع أكبر مائة شخص على هذا الكوكب وسألهم عن سبب تمكنهم من العيش لفترة أطول من 100 عام. تتحدى القائمة الناتجة فكرة الأكل الصحي النشاط البدنيوالرفض عادات سيئة- هذا هو مفتاح طول العمر.

يعتقد حوالي ربع المعمرين أنهم يعيشون لفترة طويلة لأنهم يأكلون بشكل صحيح. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يسمحون لأنفسهم طوال حياتهم بالأطعمة الدهنية والحلويات والمشروبات الغازية،تدخين والكحول ويعتقد أن نمط الحياة هذا هو الذي ساعدهم على العيش لأكثر من مائة عام، أي أكثر بقليل من 29٪.

على سبيل المثال، أكبر شخص عاش على هذا الكوكب على الإطلاق، المرأة الفرنسية جين كالمينت، التي توفيت عن عمر يناهز 122 عامًا، معظملقد دخنت طوال حياتي، وشربت النبيذ بانتظام وأكلت الكثير من الشوكولاتة. إنها السجائر والنبيذ والشوكولاتة وكذلك زيت الزيتونيعتبر كالمان أساس حياة طويلة.

تعزو المرأة اليونانية، إيفانجيليا كارنافا، البالغة من العمر 115 عامًا، طول عمرها إلى حبها لكوكاكولا. كما أن أقرانها، الأميركيين بيرنيس ماديجان وجيرالين تولي، لا يلتزمون بالمبادئ الأكل الصحي- يأكل ماديجان أربع قطع من الكعك المزجج يوميًا، وتولي يحب أقدام الخنازير.

غوستاف جيرنيت البالغ من العمر 112 عامًا من ألمانيا لم يتبع نظامًا غذائيًا أو يمارس الرياضة مطلقًا في حياته، ولا يزال نظيره باتولي لاميشان من نيبال يدخن 30 سيجارة يوميًا. تأكدت غريس كاثرين جونز، البالغة من العمر 111 عامًا، أن تناول كوب من الويسكي قبل النوم يساعدها على العيش لفترة طويلة. وذهبت أغنيس فينتون البالغة من العمر 110 أعوام إلى أبعد من ذلك، فهي لا تشرب كوبًا من الويسكي كل يوم فحسب، بل تشرب أيضًا ثلاث زجاجات من البيرة، وتعتبر هذا النظام الغذائي سر طول عمرها. كما يعزو مواطنهم جاك رينولدز البالغ من العمر 105 أعوام، حياته الطويلة إلى حب الويسكي، حيث يضيفه إلى شاي الصباح وعصير الليمون المسائي، بينما تشرب بولين دانهيل البالغة من العمر 104 أعوام دائمًا الجين والمنشط في الليل. إن شرب البيرة بانتظام هو ما يساعدها على العيش لفترة طويلة، وفقًا لما تقوله الأمريكية ميلدريد باورز البالغة من العمر 104 أعوام. وتشارك دوريس نيتنج، التي تشرب نصف لتر من البيرة يوميا، نفس الرأي.

تقول الأمريكية روث بنيامين البالغة من العمر 109 أعوام إنها لا تستطيع العيش بدون لحم الخنزير المقدد، وتأكل دائمًا أربع حصص من لحم الخنزير المقدد على الإفطار. ومواطنتها بيرل كانتريل البالغة من العمر 105 أعوام تحب لحم الخنزير المقدد كثيرًا لدرجة أنها تأكله مع كل وجبة. يقوم البريطاني جون مانسفيلد البالغ من العمر 108 أعوام بتناول البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقلي ونقانق اللحم البقري على الإفطار كل يوم. تشرب الأمريكية ماريان شليزنجر، البالغة من العمر 105 أعوام، القهوة دائمًا في الصباح والمسكرات في المساء، وتعتقد أن هذه العادة هي التي ساعدتها على العيش أكثر من 100 عام. زبدة الفول السوداني والشوكولاتة ولحم الخنزير المقدد والبيض والآيس كريم هي أساس النظام الغذائي لإيموجين يونغ البالغ من العمر 103 أعوام من الولايات المتحدة الأمريكية. والمرأة الفرنسية ماري لويز ويرث البالغة من العمر مائة عام لا تأكل الفاكهة ولا تشرب الحليب أبدًا، ولكنها تغسل كل وجبة بالكحول، مثل الأمريكية بولينا سبانيولا البالغة من العمر مائة عام. يعتبر المعمرون غريغوريا تساخاس (اليونان) وآرت ستيجليتر وفلورنس بيرز (الولايات المتحدة الأمريكية) أن القهوة والنبيذ هما سر طول عمرهم.

كما أن التمارين البدنية ليست من الأنشطة المفضلة لدى المعمرين - حيث أن 21٪ فقط منهم يمارسون بانتظام نوعًا ما من النشاط البدني. وفي الوقت نفسه، فإن الإيطالي فينشينزو باراتا، البالغ من العمر 103 أعوام، متأكد من أن الأمر كله يتعلق بالجنس، فهو يأكل مرة واحدة فقط في اليوم، ولكن لديه "العديد من النساء"، ومواطنته، التي عاشت 117 عامًا، إيما مورانو. على العكس من ذلك، اعتقدت أنها ستصبح معمرة. وما ساعدها هو غياب زوجها، الذي طردته ذات مرة ولم تتزوج مرة أخرى.

في الوقت نفسه، أطلق العديد من الأشخاص الذين عاشوا أكثر من 100 عام على الأشياء التي يمكن التنبؤ بها تمامًا أنها مفتاح الحياة الطويلة - علاقات جيدةفي الأسرة، التواصل النشط مع الأصدقاء والأقارب، موقف إيجابي، التفاؤل ، سهولة التعامل مع المشاكل ، نوم جيدوالغذاء الصحي والمشي المنتظم وما إلى ذلك.

وعلق عالم الشيخوخة ديفيد ديمكو على نتائج الاستطلاع قائلا: "يعتقد أن متوسط ​​العمر المتوقع يتم تحديده من خلال الوراثة ونمط الحياة، ولكن دور كل من هذه العوامل لا يزال موضع نقاش ساخن". - تشير التقديرات إلى أن الجينات تمثل 25% وعوامل نمط الحياة 75%، لكن هذه النسبة قد تختلف في ضوء الأبحاث الحديثة. مهما كان الأمر، فمن الواضح بالفعل أن حياة طويلةإنها ليست مجرد مسألة مجموعة من الجينات المحظوظة والظروف المحظوظة».

"في السبعين لا تزال طفلاً، وفي الثمانين أنت مجرد شاب، وفي التسعين، عندما يدعوك الأجداد إلى الجنة، اطلب منهم الانتظار حتى تبلغ المئة... فربما تفكر في الأمر."
هذه الكلمات محفورة على عمود حجري في قرية أوجيمي الصغيرة، أوكيناوا، اليابان.

على الرغم من أن الشخص "يضمن" وراثيًا مائة وعشرين عامًا من الحياة، إلا أن حياتنا في الواقع أقصر بكثير. ويعيش اليابانيون في المتوسط ​​ما يصل إلى 79 عامًا، والأستراليون واليونانيون والكنديون والسويديون - ما يصل إلى 78 عامًا، والألمان والأمريكيون - ما يصل إلى 76 عامًا. متوسطمتوسط ​​العمر المتوقع هو 67 سنة. النيجيريون والصوماليون لديهم أقل من ذلك - حوالي 47 عامًا. نقدم لك 10 نصائح يمكنك باتباعها إطالة عمرك قليلاً وجعله أكثر متعة.

تدريب عقلك
من وقت لآخر، قم بحل الألغاز المتقاطعة، ولعب الألعاب الجماعية التي تتطلب ذلك النشاط العقليتعليم اللغات الأجنبية. قم بالعد في رأسك، وليس فقط على الآلة الحاسبة. من خلال إجبار الدماغ على العمل، فإننا نبطئ عملية التدهور المرتبط بالعمر القدرات العقلية; وفي نفس الوقت نقوم بتنشيط عمل القلب والدورة الدموية والتمثيل الغذائي.

يتحرك
من المهم أن تتحرك يوميا. حتى ثماني دقائق من التمارين الرياضية يوميًا يمكن أن تطيل عمرك. في عملية الحركة، يتم إطلاق هرمونات النمو، ويتم تقليل إنتاجها بشكل خاص بعد ثلاثين عامًا. قم على الأقل بالتمارين الأساسية، على سبيل المثال، الجمباز المشترك - فهي لا تتطلب جهداً، لأن... لا يعمل على العضلات، ولكنه فعال جداً للمفاصل، وهو مهم لجميع الأعمار.

لا تفرط في تناول الطعام
بدلًا من 2500 سعرة حرارية المعتادة، اكتفِ بـ 1500 سعرة حرارية. بهذه الطريقة، ستوفر الراحة لخلاياك وتدعم نشاطها. تجدد الخلايا نفسها بشكل أسرع ويصبح الجسم أقل عرضة للأمراض. تناول الطعام بشكل متوازن: لا تأكل كثيرًا، ولكن ليس قليلًا جدًا. أنت بحاجة إلى تناول طعام لذيذ ومتنوع وفي مزاج جيد.

شركة جيدة
من المهم أن يكون لكل شخص أصدقاء وزملاء ورفاق - أشخاص يفهموننا ويدعموننا لحظة صعبة. مع تقدمك في السن، يصبح من الصعب أكثر فأكثر العثور على أصدقاء جدد، لذا انظر إلى من حولك، هل أنت واثق في هؤلاء الأشخاص؟ في بعض الأحيان يكون من السهل العثور على الأشخاص ذوي التفكير المماثل في الأندية ذات الاهتمامات المماثلة أو عبر الإنترنت. من المهم أن تتعلم الصبر والتسامح والتقبل والسماح للآخرين بأن يكونوا مختلفين ومن ثم ستزداد صداقتك قوة يومًا بعد يوم وفي سن الشيخوخة ستشكر القدر على أصدقائك.

طعام بسيط
العديد من أطباقنا، رغم أنها قد تبدو غريبة، ليست مناسبة لتغذيتنا وهضمنا. إذا كنت تريد أن تعيش حتى 100 عام، فانتقل إلى نظام غذائي نباتي الآن، وقم بتضمين أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه في نظامك الغذائي واشرب كمية كافية المياه النظيفة.

ابحث عن النشاط الذي يناسبك
العمل يعزز الشباب، كما يقول الفرنسيون. أي شخص لا يعمل يبدو أكبر بخمس سنوات. حتى لو كنت متقاعدًا بالفعل، ابحث عن شيء يعجبك. من المهم أن يكون كل يوم واعيًا ومليئًا بالمعنى. يمكنك ممارسة الحرف اليدوية أو زراعة الزهور أو العمل من أجل متعتك الخاصة في الريف أو القيام بشيء ما في المنزل.

ابحث عن شريك حياتك في الحياة
الحب والحنان هما أفضل علاجمكافحة الشيخوخة. ممارسة العلاقة الحميمة مرتين في الأسبوع تجعل الشخص يبدو أصغر سناً بأربعة عشر عاماً. أثناء الجماع، يفرز الجسم هرمون الإندورفين، والذي يسمى أيضًا بهرمون السعادة. يساعد على تقوية جهاز المناعة.

النوم في غرفة باردة
ثبت أن أولئك الذين ينامون عند درجة حرارة 17-18 درجة يظلون صغارًا لفترة أطول. والسبب هو أن عملية التمثيل الغذائي في الجسم ومظهره خصائص العمرتعتمد أيضًا على درجة الحرارة بيئة.

لا تكبت غضبك
الشخص الذي يوبخ نفسه باستمرار فقط، بدلاً من أن يقول ما يزعجه، وفي بعض الأحيان يجادل ويتبادل الآراء مع الآخرين، يكون أكثر عرضة للإصابة بأي مرض، بما في ذلك الأورام الخبيثة. وفقا للنتائج الاختبارات الدولية، 64 بالمائة من المشاركين الذين يعانون من السرطان يكبتون غضبهم دائمًا.

تخلص من العادات السيئة
كلما تخلصت بشكل أسرع من الإدمان السيئ - التدخين والكحول والإفراط في تناول الطعام والوجبات السريعة وما إلى ذلك المزيد من الفرصستعيش أنت وجسمك حتى عمر 100 عام.

دان بيوتنر، الرجل الذي سافر حول العالم، وعبر الصحراء الكبرى على دراجة هوائية، ويتحدث مبتكر مشروع المناطق الزرقاء، عن ملاحظاته عن الأشخاص الذين عاشوا لفترة طويلة. وعلى هذا الأساس يقدم النصائح حول ما يجب علينا فعله لجعل الحياة طويلة وممتعة في جميع مراحلها.

إن تمارين التحمل والصيام تمنع تقصير التيلومير المبكر. كلما تم تقصير الأجزاء النهائية للكروموسومات بشكل أبطأ، كلما زاد متوسط ​​العمر المتوقع. عن أحدث الأبحاثيقول Lenta.ru.

التيلوميرات هي نهايات الكروموسومات التي تؤدي وظيفتها وظيفة وقائية. منذ الطفولة، يتناقص حجمها تدريجيًا: في المتوسط، بمقدار النصف إلى سن النضجوفي الرابعة - لكبار السن. ويعتبر هذا أحد أسباب شيخوخة جسم الإنسان. وبالتالي فإن انخفاض معدل تدهور التيلومير يرتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة متوسط ​​العمر المتوقع.

الآليات التنظيميةالنسخ المرتبطة بالتيلوميرات البشرية ليست مفهومة جيدًا بعد. وفي الدراسة الجديدة، أخذ العلماء خطوة أخرى إلى الأمام من خلال تحديد عاملين يؤثران على هذه العملية: نشاط بروتينات PGC-1α وAMPK. تم إجراء التجارب على مرحلتين. الأول يتعلق بفحص تسلسل التيلومير البشري المتاح بحثًا عن وجود عوامل النسخ. تم استخدام طريقة in silico . وفي المرحلة الثانية، نظم الأطباء تجارب مع راكبي الدراجات، بما في ذلك أخذ خزعة من أنسجة العضلات الهيكلية.

كشف تحليل تسلسل التيلومير الموجود في نهايات الكروموسومات عن بروتين PGC-1α. يتفاعل البروتين مع التيلوميرات في الموقع الذي يحدث فيه نسخ TERRA. هذا الجزيء عبارة عن RNA غير مشفر يضمن سلامة التيلوميرات. يعمل البروتين PGC-1α كمنظم لاستقلاب طاقة الخلية، كما هو موضح الدراسات السابقةبعد ممارسة تمارين التحمل أو تحديد السعرات الحرارية.

وفي المرحلة الثانية من التجارب، قرر العلماء معرفة ما إذا كان بروتين PGC-1α يشارك بالفعل في استقلاب الطاقة في الخلية. تبين أن البروتين يعمل كمفتاح نسخ لجزيء TERRA، ويتم تنظيم نشاطه بواسطة إنزيم AMPK. يتم إنتاج هذا الإنزيم أيضًا تحت تأثير المحفزات المختلفة، خاصة أثناء ممارسة الرياضة والصيام. اختبر العلماء نتائجهم على عشرة متطوعين أصحاء.

وتدرب المشاركون في التجربة على دراجة التمرين لمدة 45 دقيقة. للحصول على مستويات مختلفةتفعيل AMPK، تم تقسيم المواضيع إلى مجموعتين، اعتمادا على شدة المرض النشاط البدني. الأول شمل أولئك الذين أظهروا نتيجة 50 بالمائة من VO2 max، والثاني - 75 بالمائة من VO2 max. تحدد المعلمة VO2 max المستخدمة في الطب الرياضي قدرة الأنسجة على امتصاص واستقلاب الأكسجين. تظهر خزعة الأنسجة العضلية التي تم إجراؤها قبل ركوب الدراجات وبعدها أنه بعد 2.5 ساعة من التمرين ممارسة الرياضة البدنيةزاد نشاط العلامات المرتبطة بـ PGC-1α لدى ممثلي المجموعة الثانية عشرة أضعاف، وزاد إنتاج TERRA بعشرات بالمائة.

الصورة: أخبار الشرق

وبينما يقترح الأطباء البلجيكيون إطالة العمر من خلال ممارسة الرياضة البدنية، وجد علماء برازيليون وأميركيون أن هرمون الذكورة الاصطناعي دانازول يعزز إنتاج إنزيم التيلوميراز. أظهر استخدام دواء هرموني من قبل 27 مريضا يعانون من فقر الدم اللاتنسجي أن متوسط ​​طول التيلوميرات في كل منهم زاد بمقدار 386 زوجا. بالإضافة إلى ذلك، ارتفع مستوى الهيموجلوبين في الدم إلى مستوى مقبول من الناحية الفسيولوجية تقريبًا.

"عند البالغين الأصحاء، يتراوح طول التيلومير في المتوسط ​​من 7000 إلى 9000 زوج أساسي. يقول مؤلف الدراسة الرئيسي رودريغو كالادو إن التيلوميرات تقصر عادةً بمقدار 50 إلى 60 زوجًا أساسيًا سنويًا، وفي المرضى الذين يعانون من نقص التيلوميراز بمقدار 100 إلى 300 زوجًا أساسيًا سنويًا. "في المرضى الذين عولجوا بدانازول، زاد طول التيلومير بمقدار 386 زوجًا أساسيًا على مدار عامين في المتوسط".

ومع ذلك، فإن العلاج بالدانازول له عيوب كبيرة. على وجه الخصوص، يمكن أن يؤدي تعاطي الهرمون إلى ضمور الخصية عند الرجال والذكورة عند النساء. دانازول سام أيضًا للكبد. حاليًا، تُجرى تجارب على أدوية تعتمد على الناندرولون، والتي لها موانع أقل بكثير. يتفق الأطباء على أن استخدام الأدوية التي تؤثر على متوسط ​​العمر المتوقع يكون منطقيًا فقط عندما يفوق تأثيرها المخاطر المحتملةوموانع.

انخفاض النشاط البدني هو عامل الخطر الثاني بعد التدخين الموت المبكر. وأظهرت دراسة أجراها أطباء سويديون ذلك جسم أكبرقادرة على امتصاص الأوكسجين أثناء ممارسة الرياضة، كلما كان ذلك أفضل. سارع زملاء السويديين من النرويج وأستراليا والولايات المتحدة الأمريكية إلى طمأنة الجمهور بأن النشاط البدني المعتدل كافٍ لتحييد الآثار السلبية لنمط الحياة المستقر.

ويعني ذلك، على سبيل المثال، المشي بسرعة لا تقل عن 4.8 كيلومترًا في الساعة أو ركوب الدراجة بسرعة حوالي 16 كيلومترًا في الساعة. مدة التحميل ساعة على الأقل. بالنسبة لأولئك الذين يقضون حوالي ثماني ساعات يوميًا في وضعية الجلوس، فإن الأحمال التي تتراوح من 60 إلى 75 دقيقة تعتبر مثالية. يمكن أن تكون المراحل الفردية للتربية البدنية متباعدة مع مرور الوقت.

تقدر منظمة الصحة العالمية أن صحة الإنسان تتحدد بنسبة 20% تقريبًا بالعوامل الوراثية، و25% بالعوامل البيئية، و15% بالعوامل البيئية. الرعاية الطبية. أما نسبة الـ 40 في المائة المتبقية فتأتي من ظروف الناس وأنماط حياتهم. هذا المؤشر يعتمد بشكل مباشر على الشخص. وعلى وجه الخصوص، فإن الإقلاع عن التدخين وشرب الكحول والأطعمة الدهنية مع ممارسة التمارين الرياضية سيؤدي إلى تحسين نوعية الحياة وطولها بشكل كبير.

تؤكد معظم الدراسات أن الوراثة ليست هي المعيار الرئيسي في المدة حياة الإنسان، هناك توصيات يمكنها تمديدها، دعونا نلقي نظرة 10 قواعد ذهبية للعيش حتى عمر 100 عام.

يجادل العديد من علماء النفس والعلماء والفلاسفة بأن السلبي و الناس الحزينينويعيش عدد أقل بكثير حتى عمر 80 عامًا، في حين أن الأشخاص المرحين لديهم فرصة أكبر بكثير لإطالة عمرهم. وحتى لو شخص سلبييلتزم صورة صحيةالحياة، مع التخلي عن كل العادات السيئة، فإن هذا لا يمنحه ضمانة بنسبة 100٪ لطول العمر. وكما هو معروف، المشاعر الإيجابية, التواصل لطيفوالهوايات والمعارف الجديدة هي مضادات اكتئاب ممتازة يمكنها تشبع الحياة بألوان زاهية. وفيما يلي نقدم بعض النصائح، كيف تعيش حتى يبلغ عمرك 100 عام.

1. قل لا للتوتر!

يدوم طويلاً تجارب عاطفيةيؤثر سلبا على مظهرك ورفاهيتك. يمكن أن تؤدي إلى تفاقم صحتك، على سبيل المثال، تسبب الإسهال وارتفاع ضغط الدم وتسبب السرطان وتضعف الجهاز المناعي.

نصيحة:إذا لم تكن قادرا على التأثير على الوضع، فما عليك سوى تغيير موقفك تجاهه. حاول أن تجد مصدر انزعاجك. فكر فيما إذا كان لديك القدرة على تغيير مسار الأحداث؟ إذا كانت هناك فرصة كهذه، فاستغلها على الفور. إذا لم تتمكن من التأثير على الموقف، فحاول "التخلي عنه" وتحويل انتباهك إلى شيء إيجابي.

2. التواصل يساعدك على العيش حتى عمر 100 عام!

لقد ثبت أن هؤلاء الأشخاص الذين اعتادوا على البقاء بمفردهم في الحياة نادرًا ما يعيشون حتى سن الشيخوخة. وهذا يزيد من احتمالية أمراض خطيرة. مهمتك هي تطوير مهارات الاتصال الشخصية. عيش في الواقع وليس في عالم وهمي. الدردشة مع العائلة أو الجيران أو الأصدقاء أو الزملاء.

نصيحة:لا تجلس بجانب الهاتف في انتظار مكالمة، اتصل بنفسك – بعائلتك أو أصدقائك أو أحبائك. سجل في الشبكات الاجتماعية- تحديث الحائط، كتابة رسائل لأصدقائك، تهنئتهم بعيد ميلادهم. يمكنك أن تصبح عضوا في المنتدى أو الانضمام إلى المجتمع (المجموعة).

3. الهوايات!

لكي تعيش حتى عمر 100 عام، عليك أن تملأ حياتك بكل الألوان الممكنة المشاعر الإيجابية. على سبيل المثال، يمكنك تناول السمك أو حيوان أليفأو زراعة النباتات الداخلية أو الاهتمام باليوجا أو الاشتراك في الدورات التدريبية.

نصيحة:لا تجلس ساكنًا، وقم بتنويع حياتك - احضر التدريب، واذهب إلى اجتماع في المدرسة، واقرأ الأدبيات ذات الصلة.

4. الحياة هي الحركة!

اختر رياضة تناسبك، اركض في الصباح، بشكل عام، حاول أن تتحرك كل يوم حتى تكون عضلاتك في حالة جيدة دائمًا.

نصيحة:إذا لم يكن لديك وقت للتدريب، فامشِ أكثر للعمل أو إلى المتجر أو إلى روضة الأطفال أو المدرسة لاصطحاب طفلك. يُنصح بالمشي قبل النوم، وفي هذه الحالة سيسمح لك التعب اللطيف بأن تجد نفسك بسرعة في مملكة مورفيوس. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف الصالة الرياضية، وتمرن في المنزل، وانس أمر السلالم والسلالم المتحركة والمصاعد، فلديك أرجل، لذا استخدمها.

5. دع التغييرات تحدث في حياتك!

يخشى بعض الناس من التغيير أثناء اختيار أسلوب حياة ثابت. ومع ذلك، فإن القدرة على التكيف تسمح لك بإدخال شيء جديد وغير معروف إلى عالمك. لا تخف، تحمل كل الصعوبات التي تنشأ، وأشبع حياتك بمشاعر إيجابية.

نصيحة:انظر إلى الأحداث الجديدة باعتبارها حافزًا وليس تحديًا. استمع لنصائح أصدقائك حتى تتمكن من التعلم من تجارب الآخرين. شارك تجاربك الشخصية مع عائلتك، لذا فإن المناقشة المشتركة ستسمح لك بإيجاد أفضل طريقة للخروج.

حاول استيعاب أكبر قدر ممكن معلومات جديدةفهو يحفز نشاط الدماغ بشكل مثالي. كلما تعلمت أو قرأت أكثر، كانت وظائف ذاكرتك أفضل التفكير المنطقي، والذي يمكن أن يسمح لك أيضًا بالعيش حتى عمر 100 عام.

نصيحة:قم بإجراء التمارين، على سبيل المثال، أغمض عينيك وابحث عن طريق اللمس في مجموعة من المفاتيح المشتركة، فقط لك. حل الكلمات المتقاطعة، وتعلم لغات جديدة، ولعب الألعاب الذهنية.

7. احصل على فحص طبي!

حتى لو لم تكن لديك عادات سيئة وتلتزم بنمط حياة صحي، فلا تزال بحاجة لزيارة الطبيب بشكل دوري.

نصيحة:يتبع ضغط الدمباستخدام مقياس التوتر. التقديم كل ستة أشهر التحليل العامالدم والبول. مرة كل 3 سنوات يتم إجراء فحص طبي كامل، وبعد 50 عامًا يتم إجراء فحص طبي سنويًا.

8. تناول الخضار والفواكه.

أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات التي تساعد على توفير مزاج جيدوالرفاهية، و مواد مفيدةيكون لها تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي.

نصيحة:تناول الخضروات والفواكه الغنية بفيتامين أ (السبانخ والمشمش والجزر) يوميًا. تعتبر الألياف وفيتامين C مفيدة جدًا للجسم أيضًا - فهي موجودة في البقوليات والبطاطس والملفوف والتفاح.

9. قل لا للدهون "السيئة"!

ليست كل الدهون الغذائية خطرة على أجسامنا. يمكن للأحماض الدهنية المتحولة والأحماض المشبعة الموجودة في الأطعمة المقلية والمنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة والسمن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

نصيحة:حاول أن تخبز طعامك بدلاً من قليه. تناول الأسماك والحليب خالي الدسم. لا تشتري منتجات نصف جاهزة، ولا تكن كسولًا وتطبخ بنفسك. عدم الإفراط في تناول البيض (4 بيضات في الأسبوع).

10. مضادات الأكسدة.

أنها تقاوم الجذور الحرة، والتي بدورها يمكن أن تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

نأمل أن تأخذ في الاعتبار القواعد الذهبية العشر حول كيفية العيش حتى عمر 100 عام والتمتع بصحة جيدة وعدم المرض!

دان بيوتنر

رحالة وكاتب أمريكي مشهور. استكشف "المناطق الزرقاء" على الأرض كجزء من مشروع ناشيونال جيوغرافيك.

بيوتنر، مع مجموعة من الباحثين من National المجتمع الجغرافيأمضى أكثر من عقد من الزمن في البحث عن الأماكن الخمسة على وجه الأرض التي يعيش فيها الناس أطول فترة، ولديها أدنى معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري والسمنة.

ويطلق على مثل هذه الأماكن اسم "المناطق الزرقاء" ويصف في كتابه "المناطق الزرقاء عمليًا" خصائص كل منطقة. في نفس الوقت اهتمام خاصفهو يهتم بالتغذية. فيما يلي بعض النصائح من دان بوتنر.

ما يستحق الأكل

أفضل الأطعمة لطول العمر

قم بتضمين ثلاثة أطعمة على الأقل في نظامك الغذائي اليومي:

• البقوليات (الفول، الحمص، العدس).
• الخضر (السبانخ، الكرنب، السلق، الشمر).
• البطاطا الحلوة.
• المكسرات.
• زيت زيتون (يفضل عصره على البارد).
• دقيق الشوفان.
• حبوب الشعير.
• الفواكه (أي نوع).
• الشاي الأخضر والأعشاب.
• كُركُم.

أفضل المشروبات

• ماء.
• قهوة.
• الشاي الأخضر.
• (لا يزيد عن كوبين في اليوم).

ما لا يجب أن تأكله

المنتجات التي ينبغي أن تكون محدودة في الاستهلاك

• لحمة. تناول اللحوم مرتين في الأسبوع أو أقل، ولكن يمكنك تناول السمك كل يوم.
• منتجات الألبان: الجبن، الكريمة، الزبدة. حاول أن تأكلها بأقل قدر ممكن. تعتبر منتجات حليب الماعز والأغنام أكثر فائدة.
• بيض. تناول ما لا يزيد عن ثلاث بيضات في الأسبوع.
• سكر. حاول تجنبه تماما. من الأفضل تناول العسل والفواكه.
• خبز. أعط الأفضلية لخبز الحبوب الكاملة، وكذلك خبز العجين المخمر.

الأطعمة التي يجب تجنبها

• المشروبات مع محتوى عاليالسكر (المياه الغازية والعصائر).
• الوجبات الخفيفة المالحة (رقائق البطاطس، البسكويت).
• منتجات اللحوم (النقانق، السجق، اللحوم المدخنة).
• الحلويات (البسكويت، الشوكولاتة).

قواعد التغذية

1. 95% من الغذاء يجب أن يكون من أصل نباتي.
2. تناول الجزء الأكبر في وجبة الإفطار، والجزء المتوسط ​​في الغداء، والجزء الصغير في العشاء.
3. توقف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع بنسبة 80% تقريبًا.
4. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، تناول قطعة من الفاكهة أو بعض المكسرات.
5. قم بالطهي في المنزل وتناول الطعام مع العائلة والأصدقاء كلما أمكن ذلك.

قائمة المنتجات الأكثر شعبية لطول العمر حسب المنطقة

جزيرة إيكاريا، اليونان

• زيت الزيتون.
• أخضر.
• البطاطس.
• البقوليات.
• جبن الفيتا وجبن الماعز.
• خبز مخمر .
• ليمون.
• شاي الأعشاب.
• قهوة.
• خمر.

أوكيناوا، اليابان

• التوفو.
• البطاطا الحلوة.
• الأرز البني
• فطر شيتاكي.
• الأعشاب البحرية.
• ثوم.
• كُركُم.
• الشاي الأخضر.

سردينيا، إيطاليا

• زيت الزيتون.
• البقوليات.
• حليب الماعز والأغنام.
• الشعير.
• خبز مخمر .
• الشمر.
• البطاطس.
• أخضر.
• الطماطم.
• كوسة.
• كرنب.
• ليمون.
• لوز.
• خمر.

لوما ليندا، كاليفورنيا

• الأفوكادو.
• سمك السلمون.
• المكسرات.
• الفواكه.
• البقوليات.
• الماء (سبعة أكواب يوميا).
• دقيق الشوفان.
• خبز أسمر.
• حليب الصويا.

شبه جزيرة نيكويا، كوستاريكا

• تورتيلا دقيق الذرة.
• الفاصوليا السوداء.
• اليقطين.
• البابايا.
• الموز.

1. تحرك (مثل المشي) كل يوم.
2. التواصل أكثر، وخاصة مع عائلتك.
3. تعرف على سبب استيقاظك في الصباح. لقد وجد أن تحقيق هدفك يضيف ما يصل إلى 7 سنوات إلى حياتك. متوسط ​​المدةحياة.
4. يعتقد. لقد وجد أن حضور الخدمات الدينية أربع مرات في الشهر (بغض النظر عن دينك) يضيف من 4 إلى 14 سنة إلى حياتك.
5. اختر شريك حياة واحد. وهذا يمكن أن يضيف ما يصل إلى 3 سنوات إلى المتوسط.
6. حاول أن تنام 8 ساعات.
7. مارس الجنس. 80% من سكان إيكاريا الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و100 سنة ما زالوا يمارسون الجنس. وقد ثبت أنه يطيل العمر.

تناول طعامًا جيدًا، وقلقًا أقل، وتحرك أكثر، وأحب أكثر.

دان بيوتنر