من الطبيعي أن نختبر المشاعر، لكن المشكلة هي أننا في كثير من الأحيان لا نعرف ماذا نفعل بها.
لذلك، في معظم الحالات نلجأ إلى الأساليب المألوفة. بالنسبة للرجال، المنافذ الأكثر شيوعًا هي ألعاب الفيديو والكحول والتدخين. تتعامل النساء مع عواطفهن من خلال الطعام أو التسوق.
من الجيد أن يحدث هذا من وقت لآخر. ومع ذلك، في أغلب الأحيان نستخدم مثل هذه الأساليب غير الصحية بانتظام. وفي نهاية المطاف، تعاني علاقاتنا وعملنا وصحتنا.
كيف يمكنك أن تتعلم إدارة عواطفك بفعالية؟
هناك بعض القواعد التي يجب تذكرها.
كيف تتعلم السيطرة على عواطفك
1. أنت لا تختار مشاعرك لأنها تنشأ في جزء من الدماغ لا يمكننا السيطرة عليه.
2. العواطف لا تخضع للقواعد الأخلاقية. إنهم ليسوا جيدين أو سيئين، صواب أو خطأ. إنها مجرد عواطف.
3. أنت مسؤول عن عواطفك.
4. يمكنك قمع المشاعر، لكن لا يمكنك التخلص منها.
5. العواطف يمكن أن تقودك إلى الضلال أو تقودك إلى الطريق الصحيح. كل هذا يتوقف على أفعالك.
6. كلما تجاهلتهم أكثر، أصبحوا أقوى.
7. الطريقة الوحيدةالتعامل مع المشاعر يعني السماح لنفسك بالشعور بها..
8. العواطف تغذي أفكارك. يمكنك استخدام أفكارك لإدارة عواطفك.
9. عليك أن تفهم مشاعرك وما تريد أن تقوله لك حتى تتمكن من التعامل مع التوتر. وبعبارة أخرى، تحتاج إلى معالجة مشاعرك.
10. كل عاطفة تحمل رسالة مهمة. تساعدك هذه الرسالة على فهم نفسك بشكل أفضل، حتى لو حاولت إخفاءها. اعمل معروفًا لنفسك وتقبل أي مشاعر لديك من خلال الشعور بها.
11. إن كيفية استجابة والديك لمشاعرك تحدد ما تشعر به تجاه مشاعرك الآن. كلما نضجت، نضجت عواطفك معك. لقد تطوروا وأصبحوا أعمق وأكثر تأثيراً.
كيفية إدارة العواطف
تحاول عواطفك الظهور على السطح لفترة طويلة. إنها لا تختفي، بل تتعمق، وهذه الجذور لها معنى.
إذا كنت تريد أن تصبح أكثر وعيًا بمشاعرك، فابدأ في الاعتراف بها لتجنب سوء الفهم مع الآخرين.
هناك عدة خطوات بسيطةكيف تتعلم كيفية التعامل مع عواطفك.
1. ما هي المشاعر التي تشعر بها؟
أول شيء عليك القيام به هو تحديد ما تشعر به. يسلط الضوء على علماء النفس 4 مشاعر رئيسية: القلق، الحزن، الغضب، الفرح.
عندما تكون قلقًا، تأتي إليك الأفكار: " ماذا لو لم أجد عملاً؟", "ماذا لو انتهى بي الأمر وحيدًا؟", "ماذا لو فشلت في الامتحان؟"أنت قلق بشأن المستقبل وما يمكن أن يحدث من خطأ. جسديًا، قد تشعر بزيادة معدل ضربات القلب، وتوتر العضلات، وانقباض فكك.
عندما تكون حزينا، لديك الأفكار السلبيةعن الماضي. تشعر بالتعب والثقل، وقد تبكي، وتواجه صعوبة في التركيز.
يتم التعبير عن الغضب من خلال الأفكار التي تركز على كيفية انتهاك شخص ما لقيمك. الأعراض الجسديةمثل المصابين بالقلق: سرعة ضربات القلب، الشعور بضيق في الصدر.
عندما تكون سعيدًا، تركز أفكارك على إنجازاتك. على سبيل المثال، حصلت على الوظيفة التي أردتها، أو اشتريت شقة، أو تلقيت مجاملة. جسديًا تشعر بالخفة والهدوء، وتبتسم وتضحك.
2. تحديد رسالة مشاعرك
اطرح على نفسك سؤالاً لتفهم سبب وجود هذا الشعور أو ذاك:
القلق: ما الذي أخاف منه؟
الحزن: ماذا فقدت؟
الغضب: ما هي قيمتي التي جرحها شخص آخر؟
السعادة: ماذا استفدت؟
إدارة العواطف
بمجرد تحديد المشاعر ورسالتها، عليك اتخاذ الإجراءات اللازمة. اسأل نفسك إذا كان هناك أي شيء يمكن أن يحل الموقف. إذا كان ذلك ممكنا، افعل ذلك.
على سبيل المثال، إذا كنت حزينًا ولا تستطيع العثور على عمل، فيمكنك اللجوء إلى الأصدقاء والمعارف للحصول على المساعدة.
إذا لم تتمكن من فعل أي شيء، فكر في كيفية التعامل مع هذه المشاعر. مارس التأمل، تحدث مع صديق، اكتب أفكارك على الورق، افعلها النشاط البدني، اطلب المساعدة المهنية. اختر ما هو مناسب لك.
العواطف هي عمليات تعكس، في شكل تجارب، الأهمية الشخصية وتقييم المواقف الخارجية والداخلية التي تؤثر على حياة الشخص. تعبر هذه التجارب عن الموقف الشخصي للشخص تجاه الواقع وتتجلى في شكل فرح وحزن وسخط وغضب وخوف وما إلى ذلك. يمكن التعبير عن المظاهر المتنوعة للحياة العاطفية للشخص من خلال حالات: التأثير؛ العواطف الفعلية. مشاعر؛ الحالة المزاجية والتوتر.
يؤثر. هذا هو الأقوى رد فعل عاطفي. يتجلى على أنه قوي وعاصف وقصير المدى تجربة عاطفيةالذي يجسد النفس البشرية بالكامل. يحدث التأثير نتيجة لبعض الصدمات القوية: الخوف؛ الغضب - كرد فعل على السخرية والبلطجة؛ الذهول عند الإبلاغ عن وفاة أحد أفراد أسرته؛ النشوة بعد التحرر من الخطر، إلخ. في حالة العاطفة، ينسى الشخص، كقاعدة عامة، كل ما حدث قبل الحدث الذي تسبب في رد الفعل العاطفي. هذه الحالة لا يمكن السيطرة عليها تقريبا.
في الواقع العواطف. إنها تمثل رد فعل طويل المدى يحدث للأحداث التي وقعت، وكذلك للأحداث المتوقعة أو التي يتم تذكرها.
مشاعر. إنها مستدامة الحالات العقليةوالتي لها طابع موضوعي واضح. يعبرون علاقة مستقرةإلى أي كائنات حقيقية أو وهمية. لا يمكن لأي شخص أن يشعر بأي شعور على الإطلاق. إنه مرتبط بالضرورة بشخص ما أو شيء ما. على سبيل المثال، لا يستطيع تجربة الشعور بالحب إذا لم يكن لديه كائن من المودة.
حسب الاتجاه تنقسم المشاعر إلى:
- الأخلاقية (تجارب الشخص في علاقاته مع الآخرين)؛
- الفكرية (المشاعر المرتبطة بالنشاط المعرفي)؛
- الجمالية (مشاعر الجمال عند إدراك الأعمال الفنية والظواهر الطبيعية)؛
- عملي (المشاعر المرتبطة بالنشاط الإنساني).
مزاج. هذه هي أطول حالة عاطفية، والتي غالبا ما تحدد سلوك الشخص، لأن كل الآخرين يحدثون على خلفية الحالة المزاجية. العمليات العقلية. يرتبط المزاج بمزاج الشخص، لكنه يعتمد عليه إلى حد كبير العوامل الخارجية. للمزاج المتفائل تأثير إيجابي على مظهر الشخص وتعبيرات وجهه (يتواصل معه الآخرون عن طيب خاطر). إن إنتاجية وجودة عمل الشخص ذو التفكير الإيجابي أعلى من إنتاجية الشخص المتشائم.
ضغط. هذا رد فعل خاصالجسم إلى موقف غير متوقع (مجهد). رد الفعل غير محدد، لأنه يمكن أن يحدث استجابة لأي تأثير سلبي (البرد، الألم، التعب، الذل، الفشل، مشكلة في العمل)، أو لفرحة غير متوقعة (هناك عبارات "مات من الفرح"، "مات من الضحك" ") .
الإجهاد هو رد الفعل الفسيولوجي، الذي يحشد قدرات النسخ الاحتياطيجسم. يتم التعبير عن ذلك في التغيير في وضع التشغيل للعديد من أعضاء وأنظمة الجسم (يزيد معدل ضربات القلب، ويزيد معدل النبض، وتجلط الدم، وما إلى ذلك). أشخاص مختلفونتتفاعل بشكل مختلف مع أحمال الإجهاد نتيجة للتأثيرات الضارة. تجربة بعض الناس رد فعل نشط، يحفزهم التوتر، ويمكن أن تزيد فعالية أنشطتهم إلى حد معين (يقولون أحيانًا عن هؤلاء الأشخاص: "لا ركلات، لا جزرة"). يطلق علماء النفس على هذا التوتر اسم "ضغط الأسد". البعض الآخر لديه رد فعل سلبي، وفعالية أنشطتهم في الوضع المجهدةيقع على الفور ("إجهاد الأرانب").
يمكن للحالة العاطفية للشخص أن تزيد أو تقلل من أدائه. تسمى هذه الحالات بالوهن والوهن على التوالي. يرتبط ظهور وظهور العواطف والمشاعر بالتعقيد عمل معقدالدماغ والاستقلال الذاتي الجهاز العصبيتنظيم العمل الأعضاء الداخلية.
اقترح عالم النفس الأمريكي دبليو جيمس أن العواطف تتميز بالتغيرات في نشاط الأعضاء الداخلية والعضلات (على سبيل المثال، تعابير الوجه). تسبب هذه التغييرات قدرًا معينًا من الأحاسيس العضوية، وهي العواطف. وفقًا لهذه النظرية، إذا اتخذ الشخص وضعية ضيقة ومقيدة، وخفض كتفيه ورأسه، فسوف يتطور لديه قريبًا شعور بعدم اليقين والاكتئاب والحزن. وعلى العكس من ذلك، فإن الرأس المرفوع، والكتفين الملتفين، والابتسامة على الشفاه تثير الشعور بالثقة والبهجة والمزاج الجيد ("الابتسامة الرئيسية" - يقول الأمريكيون في هذا الصدد). هذه الملاحظات صحيحة جزئيا، ولكن مع ذلك توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن العواطف تنفذ التعبئة النشطة للجسم. فمثلاً تنشط العضلات من الفرحة، وتوسع الشرايين الصغيرة، ويزداد تدفق الدم إلى الجلد، وتتسارع الدورة الدموية، مما يسهل تغذية الأنسجة ويحسنها. العمليات الفسيولوجية. الفرح يساعد في الحفاظ على الشباب، كما يخلق الظروف المثلىتغذية جميع أنسجة الجسم. وعلى العكس من ذلك، فإن الحزن يشل عمل العضلات. عادة ما تكون حركات الشخص الحزين بطيئة وضعيفة؛ تنقبض الأوعية من الحزن، وتنزف الأنسجة، وتظهر قشعريرة، وثقل في الصدر من قلة الهواء. الأحزان والحزن تجعلك تبدو كبيراً في السن لأنها تكون مصحوبة بتغيرات في الأظافر والأسنان والشعر وغيرها. وبالتالي، إذا أراد الإنسان الحفاظ على الشباب لفترة أطول، فعليه ألا يخرج عن طريقه. راحة البالعلى تفاهات، ولكن في كثير من الأحيان أن نفرح، نسعى جاهدين للحفاظ عليها مزاج جيدفي نفسك ومن حولك.
تنشأ المشاعر الإيجابية (الفرح والسعادة والسرور) عند الإنسان عندما تتطابق توقعاته مع ما حصل عليه نتيجة مفيدةأي عمل أنجزه أو تجاوزه. على العكس من ذلك، فإن التناقضات مع النتيجة المتوقعة أو عدم وجودها تؤدي إلى مشاعر سلبية (الحزن والحزن وعدم الرضا). يمكن أن تنشأ المشاعر السلبية عندما الاحتياجات الحيويةوإمكانيات إشباعها لا تتفق مع بعضها البعض، أي أن الإنسان لديه هدف، لكنه لا يعرف كيفية تحقيقه. ويحدث ذلك بسبب افتقاره إلى المعلومات أو زيادة المعلومات ذات الصلة بمشكلته وعدم قدرة هذا الشخص على قبول الحل الوحيد. القرار الصحيح، تحليل الخيارات الممكنة. ولذلك فإن الوعي والمعرفة والخبرة والتعليم لدى الفرد في بعض الأحيان يخفف من المشاعر السلبية.
حاول عالم النفس والمعالج النفسي يو إم أورلوف شرح طبيعة هذا الأمر المشاعر السلبيةالشخص كالاستياء، والشعور بالذنب، والعار، والحسد، والغرور، والشماتة.
يشعر الشخص بالاستياء فقط عند التواصل مع الأشخاص الذين يعنون له شيئًا ما ويتوقع منهم معاملة خاصة. عندما يختلف الموقف المتوقع عن الموقف الحقيقي، ينشأ الاستياء. الاستياء هو شعور أناني لأنه شخص أساءبرامج سلوك أحبائهم، وحرمانهم من الاستقلال. غالبًا ما يتعرضون للإهانة ، كقاعدة عامة ، الناس الضعفاء(الأطفال، كبار السن)، استغلال حب الآخرين لهم. من خلال سلوكهم يخلقون شعوراً بالذنب لدى الجاني. نظرًا لأن الاستياء شعور مؤلم، فغالبًا ما يخفيه الشخص ويستبدله بمشاعر أخرى (مشاعر الانتقام والعدوان العقلي). العدوان العقلي خطير لأنه يتضمن آليات قتالية، لكنه لا يستخدمها، مما قد يؤدي إلى الاضطرابات النفسية. أفضل طريقةالتخلص من الاستياء هو الإبداع والشعور احترام الذات، الأهمية، الثبات.
الشعور بالذنب هو الشعور المعاكس للاستياء. ليس لها أي صفة علامات خارجيةوالإيماءات والتعبير. يتم الشعور بالذنب من خلال التفكير. يتم اختباره بقوة أكبر من الاستياء. يمكنك التعامل مع الاستياء من خلال مسامحة الجاني، أي تغيير توقعاتك منه. ولا يمكن التعامل مع الشعور بالذنب إلا من خلال تغيير توقعات الآخر، وهذا أكثر صعوبة. لا يمكن لأي شخص أن يشعر بالذنب لفترة طويلة، ولكن يمكن إضعافه بسبب الشعور بالغضب أو العدوان، مما يسحب طاقة الذنب، أي من المذنب، يمكن للشخص أن يتحول إلى مذنب. لكن هذا هو الدفع الأصعب بالنسبة له.
إذا كان الشخص لا يلبي توقعات المجتمع، فإن الشعور بالخجل ينشأ. يشكل الآباء والمعلمون والكتب والأيديولوجية فكرة الشخص عما يجب أن يكون عليه. وفي الوقت نفسه يختار المجتمع سلامته كمعيار لمثل هذه الأفكار. وفي هذا الصدد، حتى الثقافة يمكن اعتبارها آلية لحماية أضعف أفراد المجتمع وسلامته. تم تصميم الثقافة للحد من الغرائز (العدوانية والجنسية في المقام الأول) وتطوير قواعد السلوك. لانتهاك هذه القواعد، يعاني الشخص من العقوبة النفسية (العار، الذنب). هناك مفهوم: العار الاجتماعي (عندما يخجل الناس من تقييم أو رأي مجموعة معينة من الناس)؛ العار المنسوب (موضوع العار هو العلامات الفردية: الإعاقات الجسدية، ونقص الأشياء ذات القيمة في المجموعة)؛ عقدة النقص (عندما يخجل الناس من كل الصفات التي ينسبونها لأنفسهم). العار هو عاطفة مهمة تساهم في تكيف الشخص مع الحياة في المجتمع. يساهم العار في تعميق الوعي الذاتي، وتكوين احترام الذات، وتقييم عواقب أفعال الفرد، والحساسية تجاه تقييمات الآخرين. في سن النضجلا يجب أن تكون قادرًا على تجربة الخجل فحسب، بل يجب أيضًا تحليله.
المكون الرئيسي لمشاعر مثل الحسد والغرور والشماتة هو المقارنة بالشكل التالي تقريبًا: 1) الحسد: "إنه مثلي ولكنه أفضل" ؛ 2) الغرور: "إنه مثلي ولكنني أفضل"؛ 3) الشماتة: "إنه مثلي ولكنه أسوأ". إن رغبة الشخص في مقارنة نفسه بالآخرين تدعمها باستمرار روح المنافسة. ولكن في ظل هذه الظروف، فإن النجاح والفشل يشكلان نفس القدر من الخطورة بالنسبة للشخص. فالفشل قد يؤدي إلى السخرية والتنمر و"الخروج من الساحة"، أما النجاح فيسبب الحسد والعداء لدى الآخرين، فيتحدون ضد الناجح. إن رفض المنافسة في ظروف الحياة المتحضرة أمر غير مقبول أيضا، لأنه غالبا ما يساهم في تكوين مشاعر انعدام الأمن وحتى الدونية. لذا فإن "الوسط الذهبي" الذي ينقذ الإنسان من حسد الآخرين هو قدرته على تقييم نفسه وتحديد الأهداف التي يمكن تحقيقه بشكل واقعي بالنسبة له وتحقيق تنفيذها دون الإضرار بالآخرين.
خلق الأمثل الحالة العاطفيةالمساهمة في:
1) التقييم الصحيح لأهمية الحدث الذي يسبب العواطف؛
2) الوعي الكافي هذا الحدث(مشكلة)؛
3) الإعداد المسبق للتعويضات واستراتيجيات النسخ الاحتياطي.
إن استيفاء هذه الشروط يعني ما يلي: تقليل أهمية الحدث في حالة الهزيمة يسمح لك بالتراجع إلى المواقف المعدة مسبقًا والاستعداد للمحاولة التالية (الاعتداء) دون خسائر كبيرة في الصحة. ليس من قبيل الصدفة أن تقول الصلاة الشرقية القديمة: "يا رب أعطني الشجاعة لأتحمل ما أستطيع فعله! " أعطني القوة لقبول ما لا أستطيع فعله! أعطني الحكمة لأميز الواحد عن الآخر!
عندما يكون الشخص متحمسا للغاية، لا ينبغي تهدئته. وهذا لن يعطي أي نتائج. للمساعدة في إزالة الإجهاد العاطفي، عليك أن تمنحيه الفرصة للتحدث حتى النهاية، والاستماع إليه دون مقاطعة. في بعض الأحيان، تعود الحاجة إلى التحرير العاطفي إلى حقيقة أن الشخص يبدأ في الاندفاع من جانب إلى آخر، وكسر الأطباق، وتمزيق شيء ما، والصراخ. بعد التحرر العاطفي، تقل الإثارة، وفي هذا الوقت يمكن تهدئتها وشرح شيء ما وتوجيهه. يساهم تطبيع الحالة بعد الإثارة العاطفية النشاط البدني(الجري، الأعمال المنزلية، البستنة، الخ).
يتم تسهيل الانخفاض الملح في مستوى الإثارة العاطفية عن طريق استرخاء العضلات، التنفس العميق، التحول السريع للوعي إلى بعض الأنشطة (على سبيل المثال، العد حتى 100 والعودة)، ذكريات الأشياء الممتعة، إلخ. التدريب الذاتي(الاسترخاء) يمكن أن يجلب الشخص إلى حالة الهدوءفي 5-10 دقائق (انظر الفصل 12). يتم تسهيل تخفيف التوتر العقلي من خلال تنشيط روح الدعابة والقدرة على الابتسام (إلقاء مزحة) في المواقف الصعبة والمتوترة. يسبب الضحك استرخاء العضلات، ويعيد نبض القلب إلى طبيعته، أي أن له أهمية وظيفية كبيرة.
في الحياة اليوميةبين الناس، بسبب الاختلافات في المزاج، غالبا ما تحدث حالات الصراع. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى الانفعالية المفرطة لدى الشخص وعدم ضبط النفس. العواطف؟ كيفية "الاستيلاء" بمشاعرك الخاصةوالأفكار أثناء الصراع؟ يقدم علم النفس إجابات لهذه الأسئلة.
لماذا تحتاج إلى ضبط النفس؟
ضبط النفس وضبط النفس أمر يفتقر إليه الكثير من الناس. يتم تحقيق ذلك بمرور الوقت، من خلال التدريب المستمر وتحسين المهارات. ضبط النفس يساعد على تحقيق الكثير، وأقل ما في هذه القائمة هو راحة البال الداخلية. كيف تتعلم التحكم في عواطفك وفي نفس الوقت تمنعها الصراع الشخصي؟ افهم أن هذا ضروري وتوصل إلى اتفاق مع "أنا" الخاصة بك.
التحكم في العواطف يمنع تفاقم حالة الصراع ويسمح لك بالعثور على شخص لديه شخصيات معاكسة تمامًا. في إلى حد أكبر، ضبط النفس ضروري لإقامة علاقات مع الناس، بغض النظر عن شركاء العمل أو الأقارب أو الأطفال أو العشاق.
تأثير المشاعر السلبية على الحياة
الاضطرابات والفضائح، التي تنطلق فيها الطاقة السلبية، لها تأثير ضار ليس فقط على الأشخاص المحيطين بها، بل على المحرض نفسه أيضًا. حالات الصراع. كيف تتعلم كبح مشاعرك السلبية؟ حاول تجنب الصراعات وعدم الاستسلام لاستفزازات الآخرين.
تدمير المشاعر السلبية علاقات متناغمةفي الأسرة، تعيق التطور الطبيعيشخصية و النمو الوظيفي. بعد كل شيء، قليل من الناس يريدون التعاون/التواصل/العيش مع شخص لا يتحكم في نفسه ويبدأ فضيحة واسعة النطاق في كل فرصة. على سبيل المثال، إذا كانت المرأة لا تستطيع السيطرة على نفسها وتجد باستمرار خطأ مع رجلها، مما يؤدي إلى مشاجرات خطيرة، فسوف يتركها قريبا.
في تربية الأطفال، من المهم أيضًا كبح جماح نفسك وعدم إطلاق العنان للمشاعر السلبية. سوف يشعر الطفل بكل كلمة يقولها الوالد في حرارة الغضب، وسوف يتذكر بعد ذلك هذه اللحظة لبقية حياته. يساعد علم النفس على فهم كيفية تعلم كبح العواطف ومنع ظهورها في التواصل مع الأطفال والأحباء.
للأعمال و نشاط العملالمشاعر السلبية لها أيضًا تأثير كبير. يتكون الفريق دائمًا من الأشخاص مزاجات مختلفةلأن ضبط النفس يلعب دورًا هنا دور مهم: يمكن أن تتسرب السلبية في أي لحظة عندما يتعرض الشخص لضغوط ويطلب منه القيام بعمل مرهق. وبدلاً من الحوار المعتاد الذي يمكن للأطراف من خلاله التوصل إلى توافق في الآراء، تتطور فضيحة. كيف تتعلم التحكم في عواطفك في مكان العمل؟ لا تتفاعل مع استفزازات الموظفين، حاول بدء محادثة غير رسمية، أتفق مع رؤسائك في كل شيء، حتى لو كان من الصعب إكمال المهام المعينة.
قمع العواطف
كبح نفسك باستمرار ضمن حدود معينةومنع إطلاق السلبية ليس حلا سحريا. القمع يتراكم السلبية، وبالتالي يزيد من خطر التطور أمراض نفسية. يجب "التخلص" من السلبية بشكل دوري في مكان ما، ولكن بطريقة لا تتأذى بمشاعر الآخرين. كيفية تعلم كبح جماح العواطف، ولكن دون الإضرار بها العالم الداخلي؟ مارس الرياضة، لأنه أثناء التدريب يقضي الشخص كل طاقته الموارد الداخلية، وسرعان ما تختفي السلبية.
للطرد الطاقة السلبيةالمصارعة والملاكمة والقتال اليدوي مناسبة. من المهم هنا أن يرغب الشخص عقليًا في التنفيس عن مشاعره، عندها سيشعر بالارتياح ولن يرغب في التخلص من ذلك على أي شخص. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن كل شيء يجب أن يكون في الاعتدال، والإرهاق أثناء التدريب يمكن أن يثير تدفقا جديدا من السلبية.
طريقتان للتحكم في عواطفك:
- هل تكره شخصًا لدرجة أنك مستعد لتدميره؟ افعل هذا، ولكن، بالطبع، ليس في حرفياًكلمات. في الوقت الحالي، عندما تشعر بعدم الراحة في التواصل معه، افعل عقليًا ما تريده مع هذا الشخص.
- ارسم شخص تكرهه واكتب على قطعة من الورق بجانب الصورة المشاكل التي ظهرت في حياتك بفضله. احرق الورقة وضع حدًا لعلاقتك مع هذا الشخص عقليًا.
وقاية
كيف تتعلم كبح جماح العواطف؟ علم النفس يعطي هذه الإجابة ل هذا السؤال: للسيطرة على مشاعرك وعواطفك، الوقاية ضرورية، بمعنى آخر - النظافة العاطفية. مثل جسم الإنسان، تحتاج روحه أيضًا إلى النظافة والوقاية من الأمراض. للقيام بذلك، تحتاج إلى حماية نفسك من التواصل مع الأشخاص الذين يسببون العداء، وكذلك تجنب الصراعات إن أمكن.
الوقاية هي الأكثر لطيف و أفضل طريقةالسيطرة على العواطف. ولا يتطلب تدريبًا بشريًا إضافيًا أو تدخلًا متخصصًا. التدابير الوقائيةالسماح ل منذ وقت طويلاحمِ نفسك من السلبية والانهيارات العصبية.
الشيء الرئيسي الذي يساعدك على السيطرة على عواطفك هو الحياة الخاصة. عندما يكون الشخص راضيا عن كل شيء في منزله وعمله وعلاقاته، ويفهم أنه في أي لحظة يمكنه التأثير على كل هذا وضبطه لنفسه، فمن الأسهل عليه كبح جماح المظهر المشاعر السلبية. هناك عدد من القواعد الوقائية التي تساعد في إدارة مشاعرك وأفكارك. كيف تتعلم التحكم في عواطفك وإدارة نفسك؟ اتبع القواعد البسيطة.
الأعمال والديون غير المكتملة
في شروط قصيرةأكمل جميع المهام المخططة، ولا تترك العمل غير مكتمل - فقد يتسبب ذلك في تأخير المواعيد النهائية، وبالتالي إثارة المشاعر السلبية. أيضًا ، يمكن توبيخ "ذيول" للإشارة إلى عدم كفاءتك.
من الناحية المالية، حاول تجنب التأخر في السداد والديون - فهذا مرهق ويمنعك من تحقيق هدفك. إن فهم أنك لم تسدد دينًا لشخص ما يسبب السلبية والعجز في مواجهة الظروف الحالية.
يتيح لك غياب الديون، المالية وغيرها، إنفاق موارد الطاقة الخاصة بك وقوتك بالكامل، وتوجيهها إلى تحقيق الرغبات. وعلى العكس من ذلك، فإن الشعور بالواجب يشكل عقبة أمام إتقان ضبط النفس وتحقيق النجاح. كيف تتعلم كبح جماح العواطف والسيطرة على نفسك؟ القضاء على الديون في الوقت المناسب.
راحة
اصنع تجربة مريحة لنفسك مكان العملجهز منزلك حسب ذوقك الخاص. يجب أن تشعر بالراحة سواء في العمل أو في المنزل مع عائلتك - فلا ينبغي أن يسبب أي شيء تهيجًا أو أي مشاعر سلبية أخرى.
تخطيط الوقت
حاول أن تضع خططًا ذكية لهذا اليوم، واجتهد للتأكد من أن لديك وقتًا وموارد أكثر قليلاً لإنجاز مهامك مما تحتاج إليه. سيؤدي هذا إلى تجنب السلبية المرتبطة بالضيق المستمر للوقت والمخاوف بشأن نقص الموارد المالية والطاقة والقوة للعمل.
التواصل وسير العمل
تجنب الاتصال مع الناس غير سارة، إنفاق بلا فائدة الخاص بك الوقت الشخصي. وخاصة مع الأشخاص الذين يطلق عليهم " مصاصو دماء الطاقة" - إنهم لا يأخذون وقتك فحسب، بل أيضا طاقتك. حاول ألا تتدخل مع الأشخاص المزاجيين بشكل مفرط، إذا أمكن، لأن أي ملاحظة غير صحيحة موجهة في اتجاههم يمكن أن تثير فضيحة. كيفية كبح جماح عواطفك في العلاقات مع أشخاص آخرين كن مهذباً، لا تتجاوز سلطتك، لا تبالغ في الرد على النقد.
إذا كانت وظيفتك لا تجلب لك سوى المشاعر السلبية، فعليك أن تفكر في تغيير وظيفتك. إن كسب المال على حساب روحك ومشاعرك سيؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى انهيار واضطراب في التوازن العقلي.
وضع علامات على الحدود
أنشئ عقليًا قائمة بالأشياء والأفعال التي تسبب لك مشاعر سلبية. ارسم خطًا غير مرئي، خطًا لا ينبغي لأحد، ولا حتى أنت، أن يتخطاه إلى أحد أفراد أسرته. قم بإنشاء مجموعة من القواعد التي تمنع الأشخاص من التواصل معك. أولئك الذين يحبونك ويقدرونك ويحترمونك حقًا سوف يقبلون مثل هذه المطالب، وأولئك الذين يقاومون هذه المواقف لا ينبغي أن يكونوا في بيئتك. للتواصل مع الغرباء، تطوير نظام خاصمما سيسمح لك بتجنب انتهاك حدودك وخلق حالات الصراع.
النشاط البدني والتأمل الذاتي
الأنشطة الرياضية لن تجلب فقط الصحة الجسديةولكن أيضًا التوازن العقلي. اقضي من 30 دقيقة إلى ساعة يوميًا في ممارسة الرياضة، وسيتعامل جسمك بسرعة مع المشاعر السلبية.
وفي الوقت نفسه، قم بتحليل كل ما يحدث لك خلال اليوم. اسأل نفسك أسئلة حول ما إذا كنت قد تصرفت بشكل صحيح في موقف معين، وما إذا كنت قد تواصلت مع الأشخاص المناسبين، وما إذا كان لديك ما يكفي من الوقت لإكمال العمل. سيساعد هذا ليس فقط على فهم نفسك، ولكن أيضًا على القضاء على التواصل معك الناس غير الضروريينتسبب السلبية. العواطف الخاصةوالأفكار والأهداف تسمح لك بتطوير ضبط النفس بشكل كامل.
المشاعر الإيجابية وتحديد الأولويات
تطوير القدرة على التبديل من المشاعر السلبية إلى الإيجابية، حاول أن ترى في أي موقف الجوانب الإيجابية. كيف تتعلم التحكم في العواطف في العلاقات مع العائلة والغرباء؟ كن أكثر إيجابية، وهذا سيساعدك على التغلب على أعصابك.
الهدف الصحيح هو مساعدة كبيرة في تحقيق ضبط النفس. عندما تكون على وشك موجة من المشاعر السلبية، تخيل أنه بمجرد أن تتوقف عن التوتر والانتباه إلى الاستفزازات، ستبدأ أحلامك في التحقيق. يجب عليك اختيار أهداف واقعية وقابلة للتحقيق فقط.
بيئة
ألق نظرة فاحصة على الأشخاص من حولك. فهل هناك فائدة من التواصل معهم؟ هل يجلبون لك السعادة والدفء واللطف، هل يجعلونك سعيدًا؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فإن الإجابة واضحة، فأنت بحاجة ماسة إلى تغيير دائرتك الاجتماعية، والتبديل إلى الأفراد الذين يجلبون المشاعر الإيجابية. بالطبع، من المستحيل القيام بذلك في مكان العمل، ولكن على الأقل تحد من التواصل مع هؤلاء الأشخاص خارج مساحة العمل.
بالإضافة إلى تغيير بيئتك، فإن توسيع دائرتك الاجتماعية سيساعدك على تطوير ضبط النفس. سيعطيك هذا فرصًا ومعرفة جديدة وشحنة إيجابية لفترة طويلة.
أتذكر أنه في مدرستنا كان هناك طبيب نفساني واحد فقط يأتي إلى الفصل مرة واحدة في السنة ويقوم بتدريس الحياة - ويقدم النصائح في مجال الذكاء العاطفي. شيء من هذا القبيل: إذا كنت متوترًا جدًا، فخذ قلمًا وابدأ بالخربشة على الورق بالقوة، بما تريد. وقد بدأ بعض زملاء الدراسة في العمل بمثل هذا العدوان الذي انتهى به الأمر إلى تمزق الورقة.
ومؤخرًا، صادف أحد المدونين الموثوقين نصيحة لركل وسادة أو الصراخ بأعلى رئتيك. وهذا ما يسمى "النفخ البخار". ولكن أنت وأنا لسنا البواخر! وليس لها علاقة بالإدارة الذكاء العاطفيليس لديها. نصيحة مماثلة من سلسلة "استرخ وتنفس بعمق عندما يقترب منك دب" كما تفهم، غير فعالة على الإطلاق. وفي أحد البرامج التلفزيونية عن الطلاق الزوجات السابقاتاقترح "التخلص من المشاعر" عن طريق إشعال النار في ملابس شريكك. أعتقد أنه يمكنك تجميع مجموعة كاملة من هذه نصيحة سيئة. ولكن – مفاجأة – لا شيء من هذا يعمل!
وقال نيتشه أيضًا أن الأفكار تأتي عندما تريد، وليس كما نخطط. وكذلك عواطفك لا تظهر وتختفي عندما تقرر ذلك. ولكن هل من الممكن السيطرة على عواطفك؟ أم أنه سيتعين علينا أن نتصالح مع حقيقة أن العواطف تكون دائمًا أقوى منا وتهيمن على أفعالنا؟
هل تساءلت يومًا لماذا يتمكن شخص ما من التحدث أمام الجمهور دون أن يشعر بالتوتر بينما يشعر شخص آخر بالخوف؟ التحدث أمام الجمهورتعطيل؟ لماذا يوجد أشخاص يستسلمون للغضب ويفقدون السيطرة على أنفسهم أثناء الجدال، بينما يظل الآخرون هادئين؟
ماذا يحدث عندما تخرج عواطفك عن نطاق السيطرة؟
لا يمكنك التحكم في التعبير عن المشاعر. ولا يجب عليك حتى أن تحاول القيام بذلك. إن الإدراك والقبول والإدارة أمر يستحق التعلم حقًا. العواطف موجودة لأن لها معنى بيولوجيًا لبقائنا. إذا لم يكن أسلافنا خائفين من التواجد بالقرب من النمور، فمن غير المرجح أن تتمكن البشرية من البقاء على قيد الحياة حتى يومنا هذا.
جزء من الدماغ يسمى اللوزة الدماغية (المعروف أيضًا باسم اللوزة الدماغية) مسؤول عن ظهور المشاعر، مما يخلق أوامر مثل "القتال/الهروب". ولهذا السبب يصعب التحكم في السلطة المشاعر الأساسيةوالتي هي مبرمجة وراثيا. علاوة على ذلك، نحن بحاجة إلى هذا النوع من ردود الفعل العاطفية. ومع ذلك، لا يتم تنظيم هذه العمليات بشكل صحيح لدى بعض الأشخاص، مما يسبب...
– ... يتم إثارة رد الفعل العاطفي الأساسي في المواقف التي لا يوجد فيها ذلك تهديد حقيقي(الشعور بالأرق والقلق).
– ...الشخص غير قادر على الانطفاء لفترة طويلة (كما هو الحال، على سبيل المثال، في حالة الاكتئاب). يذهب الدماغ إلى وضع البقاء على قيد الحياة ويبقى في هذه الحالة.
عندما تكون في مرحلة التنبيه وتعطيك اللوزة الدماغية الأوامر، فعادةً ما يكون الوقت قد فات لمحاولة التحكم في نفسك. نحن بحاجة إلى التصرف بشكل أسرع، أي مقدمًا. سيتعين عليك أن تتعلم كيفية التعرف على تلك العلامات والمواقف التي قد تفقد فيها أعصابك، وأن تحدد مسبقًا كيفية إدارة عواطفك. هذا الطريقة الوحيدة، والتي يمكنك من خلالها التوقف (أو التأخير) تفاعل متسلسلقبل فوات الاوان.
حقيقة المشاعر السلبية
أحدث البحوث النفسيةأظهر أن هناك أربعة أنواع فقط من المشاعر الأساسية التي تتطور إلى مشاعر أخرى أكثر تعقيدًا: الغضب والخوف والفرح والحزن.
تحدث مواقف في الحياة حتمًا لن نكون مستعدين لها أبدًا. إذا حدث خطأ ما فجأة، فمن الصعب جدًا الحفاظ على السيطرة على الشعور بالخوف أو القلق. أ المشاعر الإيجابيةلديهم خاصية أنها تمر بشكل أسرع بكثير من تلك السلبية. في إحدى الدراسات، وجد العالم البلجيكي فيليب فيردوين أن الحزن هو أطول المشاعر ديمومة. يدوم 4 مرات أطول من الفرح! هذا ظلم... ولكن من هذا، أولاً وقبل كل شيء، يترتب على ذلك أننا جميعًا نحتاج حقًا إلى تعلم كيفية إدارة شدة عواطفنا من أجل الاستمتاع أكثر ومعاناة أقل.
لذا، إليك 5 تقنيات طوارئ مدعومة علميًا تعمل بالفعل وتكون مفيدة عندما يمنعك التوتر الشديد من التركيز على العمل والأشياء الأخرى. أمور مهمة. أنا متأكد من أن بعض هذه الأساليب ستفاجئك.
1. تذكر كل نجاحاتك ولحظاتك الرائعة في الحياة
في الواقع، أعتقد أن هذه الطريقة هي الأكثر فعالية. تذكر ثلاثة أمثلة على الأقل لنجاحك الشخصي. تذكر شيئًا متعلقًا به المهمة الحاليةوالعمل.
مثال: بدلاً من أن تتوتر من تأخرك عن العمل، تذكر أنك تجاوزت خطتك المالية الفترة الماضية وكيف أثنى عليك المدير.
ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تظهر أن هذه الإستراتيجية تعمل بشكل جيد بشكل خاص عند النساء. في المرة القادمة التي تشعر فيها أنك تفقد السيطرة على عواطفك، ذكّر نفسك بالأشياء التي تفتخر بها في حياتك.
2. تأجيل القلق إلى وقت لاحق.
نعم، نعم، يمكنك فقط أن تقول لنفسك: اليوم من الساعة 19:00 سأبدأ بالقلق بشأن قضية كذا وكذا. وسأجلس وأبكي لمدة ساعة أو ساعتين.
عادةً ما تعمل طريقة الإثارة المؤجلة بفعالية كبيرة. في إحدى الدراسات، المشاركون مع أفكار قلقةتم اقتراح وضع القلق جانبًا لمدة 30 دقيقة، وتبين أنه بعد هذا التوقف المؤقت، عادت المشاعر بقوة أقل بكثير.
3. فكر في أسوأ ما يمكن أن يحدث.
ظل الساموراي هادئًا حتى في المواقف الأكثر دراماتيكية. كيف فعلوا ذلك؟ لقد كانوا يفكرون فقط في الموت.
لا أريدك أن تتحول إلى قوطي درامي، لكن التفكير في أسوأ ما يمكن أن يحدث لك سوف يحيد مشاعرك إلى حد ما. المشاكل الحاليةويسمح لك بالحفاظ على السيطرة.
4. عبر عن مشاعرك بوضوح
الصيغة العامة هي: "أشعر بـ X (العاطفة) عندما أفعل Y/عندما يتم تنفيذ Y (السلوك) معي في الموضع Z." يرجى ملاحظة ما يلي:
– فهم وتحديد المشاعر X بوضوح (الغضب، الحزن، الخوف، المرح، وما إلى ذلك)؛
- التعبير عن مشاعرك بصيغة المتكلم؛
- تحديد السلوك الذي يثير مشاعرك؛
– التعبير بوضوح عما تحتاجه؛
- تجنب استخدام العبارات التي تبدأ بـ "أنت" و"أنت" ويتبعها الاتهامات؛
على سبيل المثال: "أشعر بأنني لا أحظى بالتقدير لأنني لم أتم ترقيتي في شركتنا لمدة 5 سنوات، على الرغم من كل جهودي وتفانيي".
عندما تنظر إلى انعكاسك، فإنك تدرك نفسك بشكل أكثر موضوعية. وبالتالي فإنك تشتت انتباهك عن عاطفتك. النظر إلى نفسك في المرآة أثناء فورة عاطفيةسوف تساعدك على التصرف بطريقة أكثر وعيا.
المهم: تحويل كل ذلك إلى ممارسة
لا تحاول إتقان جميع التقنيات في وقت واحد. ركز على شيء واحد وقم بتحويل هذا الإجراء إلى عادة - قريبًا ستعرف مسبقًا كيف ستتعامل مع المواقف العاطفية الصعبة. على سبيل المثال، إذا اخترت النقطة 2 ("سأفكر في الأمر بعد الساعة 7:00 مساءً")، فحدد مسبقًا نشاطًا أو حتى أفكارًا يمكنك التبديل إليها بمجرد أن يبدأ مستوى العواطف في الخروج عن النطاق .