Під депресією мається на увазі постійно пригнічений стан, що супроводжується апатією, поганим настроєм, небажанням насолоджуватися життям. Якщо казати умовно, депресію можна назвати хворобою. Вона буває затяжною та короткочасною. Незалежно від виду розладу, необхідно його позбуватися. Багато людей звертаються за допомогою до фахівців, але подолати недугу можна власними силами. Розглянемо основні аспекти по порядку, наведемо покрокову інструкцію.
Крок №1. З'ясуйте справжню причину депресії
- Щоб підібрати відповідне лікування, необхідно витягнути із глибини підсвідомості справжню причину виникнення депресії. Деякі роблять помилку, коли не бажають дивитися проблемі в обличчя.
- Чоловіки та жінки тримають все в собі, занурюючись у глибоку депресію. Після закінчення терміну розлад знаходить лазівку і виривається назовні у подвійному обсязі.
- Важливо засвоїти, як би погано ви себе не відчували, треба знайти сили вирішити все. Більшість аспектів депресії поїдають людину протягом довгих років.
- Поговоріть із психологом чи супутником життя, поплачте, дайте волю емоціям. Якщо немає бажання обговорювати те, що відбувається, викладіть суть у щоденнику.
- Деякі люди практикують спілкування на форумі з близькими по духу співрозмовниками. У такий спосіб можна отримати корисні трюки, які допомогли іншим подолати пригнічений стан.
- Цінуєте життя, іншого шансу для цього не буде. Якщо зараз все погано, опускаються руки, нічого не хочеться робити, далі полегшає. За чорною смугоюзавжди йде біла.
- Шукайте в обтяжливій ситуації позитивні моменти. Коли немає грошей та підтримки, а рахунки за кредит скоро прийдуть, настає розпач. Вчіться викручуватися, знайдіть спосіб додаткового заробітку, задовольняти свої потреби.
Крок №2. Вирішіть незначні проблеми
- Людська сутність дуже примітивна. Ми з легкістю справляємося зі складними завданнями, тоді як дрібні негаразди вибивають із колії. Проведіть аналіз повсякденних турбот, що саме вас турбує?
- Набридли постійні сутички з колегами? З'ясуйте ситуацію віч-на-віч, нехай кожен висловить свою думку. Лаєтеся з другою половинкою? Поспілкуйтеся начистоту, усуньте сварки. Чи не вдається злітати у відпустку? Відпочиньте у своєму місті.
- Чи турбує власна зовнішність? Чоловік більше не відчуває сексуального потягу? Займіться собою! Відвідайте перукарню, косметологічний та манікюрний кабінети. Змініть гардероб, запишіться на курси.
- Якщо ви не виключите дрібні проблеми, вони з кожним днем будуть накопичуватися. Саме незначні складнощі вибивають людину з колії. Не допускайте цього, контролюйте власне життя.
Крок №3. Спіть міцно
- Коли людина впадає у затяжну депресію, у неї починаються складнощі зі сном. Буває таке, що ви прокидаєтеся від найменшого шарудіння, відпочиваєте вкрай чуйно і постійно прокидаєтеся втомленим? Якщо так, перегляньте порядок дня.
- Психологи радять дотримуватись біологічного годинника. Якщо ви ставитеся до жайворонків, лягайте в ліжко раніше. Совам не варто вставати о 7-8 ранку, оскільки для них оптимальним вважається показник о 10-11 годині.
- Давайте мозку відпочивати. Для цього необхідно спати щонайменше 8 годин на добу. Намагайтеся виключити всі проблеми, що не дозволяють заснути. Якщо думки постійно крутяться в голові, кажіть собі: "Я подумаю про це завтра".
- Не рекомендується налягати на спиртне, оскільки після ранкового пробудження вас мучитиме похмілля. Якщо алкоголь допомагає заснути, випивайте не більше ніж 200 мл. червоне сухе вино. Не варто вживати снодійне, обходьтеся домашніми засобами.
- Складіть графік сну. Намагайтеся йти в ліжко одночасно щодня. Позбавтеся схеми, за якої вчора ви лягли о 21.00, сьогодні о 23.00, а завтра вирушите спати о 02.00. Нічний сон повинен здійснюватися в період з 22.00-10.00 години залежно від біологічного ритму.
- Формуйте звички, при виході з депресії вони стануть вам вірними помічниками. Не варто практикувати неспання протягом усієї ночі або відсутність сну протягом 2 діб (сьогодні не посплю, проте завтра відпочину за 2 ночі).
- Якщо не вдається заснути, створіть комфортні умовидля відпочинку. Провітріть кімнату, здійсніть прогулянку протягом півгодини. Випийте молоко або зелений чай із медом, настій валеріани. Завітайте до масажного кабінету, прийміть гарячу ванну з ароматними маслами та травами.
- Не варто щільно їсти перед відходом у ліжко. Шлунок перетравлюватиме їжу. Ви не зможете заснути. Також не потрібно дивитися фільми жахів, трилери, мелодрами та інші кінофільми, що несуть негатив.
Крок №4. Перейдіть на правильне харчування
- На сьогоднішній день багато людей оцінили переваги правильного харчування. Коли організм отримує всі необхідні вітаміни, здіймається настрій, зникає апатія. Ви легко вийдіть з депресії або наблизьтесь до нормального життя на крок.
- Складайте меню в такий спосіб, щоб у раціоні містилися продукти, що підвищують настрій. При цьому вся їжа має бути смачною та корисною. Віддавайте перевагу рослинній їжі, вона краще засвоюється.
- Відмовтеся від фаст-фуду та інших продуктів із швидкою засвоюваністю. Не варто обмежувати себе у солодкому, допускається їсти будь-які десерти у першій половині дня. Особливу увагуприділяється цитрусовим фруктам і свіжим сокам на їх основі.
- Основу правильного раціону повинні становити крупи (вівсяна, лляна, пшенична, гречана, рисова), сири твердих сортів, усі види горіхів та насіння. Необхідно обов'язково включити моркву, капусту, морську рибу жирних видів.
- Їжте дрібно в один і той же час. Розділіть трапези на 5-6 прийомів невеликими порціями. Не забувайте про баланс рідини в організмі. Пийте щонайменше 2,3 л. чистої води на добу. Влітку кількість можна збільшити, якщо організм потребує.
- Якщо ви відчуваєте апатію та пригнічений стан через брак вітамінів, заповніть недолік. Пропийте курс полівітамінів для загального підвищенняімунітету.
Крок №5. Знайдіть захоплення
- Щоб зарядитись позитивом та вийти з депресії, необхідно знайти хобі. Захоплення має приносити задоволення і займати більшу частину вільного часу. Важливо віддаватися заняттям повністю, горіти ним зсередини, жити.
- Кожна людина обирає сферу діяльності під себе. Декому подобається кулінарія, тому вони винаходять нові рецепти. Іншим до вподоби кататися на велосипеді, роликах, лижах, сноуборді.
- Дуже добре вибиває дурість виплеск адреналіну. Ви повинні хоча б раз у житті стрибнути з канатом чи парашутом, покататися на картингах чи квадроциклах, пограти у пейнтбол.
- Спокійнішим людям підійде флористика, садівництво, малювання, різьблення по дереву, комп'ютерні курси, літературний клуб, в'язання, шиття та ін.
- Намагайтеся слухати класичну музику, коли виконуєте домашні справи. Не потрібно включати сумний реп або важкий метал, щоб ще сильніше не зануритися в думки.
- Захоплення допоможе вийти з депресії за короткий термін. Якщо поєднувати хобі з міжособистісним спілкуванням, правильним харчуванням, заняттями спортом, результат буде видно незабаром.
Крок №6. Займайтеся спортом
- Увімкніть фізичні навантаження у щоденний розпорядок. Спорт вважається найефективнішим антидепресантом. Ви зарядитеся енергією на цілий день, якщо виконуватимете зарядку або відвідуватимете спортзал вранці.
- Як інтенсивні навантаження можуть виступати танцювальні напрямки, бокс, кікбоксинг, скелелазіння, катання на сноуборді (лижах, ковзанах, роликах, велосипеді).
- Якщо потрібно позбутися зайвих кілограмів, запишіться на водну гімнастику, аеробіку, пілатес, йогу. Для підкачування м'язів варто скористатися тренажерною залою з усім необхідним обладнанням(«залізом»).
- Намагайтеся більше ходити пішки, не варто скрізь їздити автомобілем. Періодично викочуйтеся велосипедом, щоб дістатися до роботи або магазину.
- Тим, хто не має часу і грошей на відвідування певних секцій, варто зайнятися спортом вдома. Купуйте скакалку, обруч, кулю для фітнесу. Приділяйте фізичним навантаженням щонайменше 40 хвилин на добу. Наголошуйте на проблемних місцях, виконуйте вправи під музику.
Крок №7. Вирушайте в подорож
- Найчастіше депресія настає через повсякденність. Трудові будні виводять із колії навіть саму врівноважену людину. Якщо додати до сказаного вище недосипання, негаразди на роботі, безгрошів'я, депресія затягується надовго.
- Щоб «розбавити» своє існування вирушайте у подорож. Необов'язково витрачати останні гроші на дорогі курорти та п'ятизіркові готелі, достатньо вибрати триденний тур. Ви можете подорожувати як за кордоном, так і своєю країною.
- По можливості не сидіть цілий день на пляжі. Дивіться пам'ятки, фотографуйтеся, насолоджуйтесь усіма принадами того чи іншого місця. Ви повинні повернутися з відпустки, наповненими враженнями та новими поглядами на життя.
- Якщо немає закордонного паспорта, вивчіть нові місця у рідній країні. Завітайте до друзів або родичів, здійсніть тур містами. Робіть якомога більше фотографійЗнімайте відео, щоб згодом ділитися враженнями.
Крок №8. Не відмовляйте собі ні в чому
- Позитивні емоції рідко виникають з нізвідки. Найчастіше доводиться викликати їх самостійно шляхом внесення фарб. Пестить себе, припиніть рахувати кожну копійку.
- Сподобалося «ось це плаття» у магазині? Купуйте його! Доповніть вбрання яскравою помадою, туфлями на підборах, стильною зачіскою та макіяжем. Давно мріяли про гарну косметику від відомих брендів? Виділіть частину зарплати, щоб відчути себе дівчиною.
- Радість криється в дрібницях, вчіться отримувати їх у будь-який спосіб. Шопінг – відмінний антидепресант, це доведено неодноразово. Пестить себе не тільки покупками, а й косметологічними послугами, походами в кіно або кафе, звичайними вихідними з книгою та чаєм.
- Вчіться відпочивати. Не треба орати, як кінь, щоб заробити усі гроші світу. Вам необхідно постійно заповнювати психоемоційне тло відсутніми фрагментами.
- Відвідайте місця, де ви давно не були. Відчуйте себе дитиною, вирушайте до зоопарку, дельфінарію або аквапарку. Виплесніть емоції, урізноманітнюйте життя.
Крок №9. Заведіть домашнього вихованця
- Якщо ви бажаєте вийти з депресії за короткий термін, заведіть домашнього улюбленця. З ним можна переглянути телевізор, прогулятися, зайнятися спортом і навіть поговорити.
- Перевагу краще віддавати собаці або кішці, такі вихованці більш комунікабельні. Однак підійде також папуга, тхір (фретка), рибки та рептилії.
- Важливо розуміти, що новий друг вимагатиме багато сил та уваги, тому розраховуйте за обставинами. Якщо у вас вже проживає домашня тварина, розгляньте другого вихованця у друзі першому.
- Спочатку ви будете зайняті вихованням, вигулом, годуванням та іншими клопотами. Прийде регулярно виходити з дому, що саме по собі вважається засобом проти депресії.
- Тварини вимагають від господаря кохання, ласки та турботи. Натомість вони дадуть вам душевна рівновага. Варто пам'ятати, що вихованець стане новим членом сім'ї. Тому догляд за ним має бути відповідним.
Крок №10. Будуйте плани на майбутнє
- Людина, яка не має мети, животіє. Необхідно постійно рухатися вперед, оскільки депресія виникає через велику кількість вільного часу.
- Ставте цілі, розписуйте на дрібні завдання. Виконуючи кожен пункт, робіть позначки у блокноті. Обов'язково обмежуйтесь конкретними рамками, щоб плани не переросли у багаторічні мрії.
- Після кожного виконаного завдання ваше життя наповнюватиметься змістом. Після закінчення великої скарбнички перемог ви зрозумієте, що хочете досягати ще більших висот.
- Постійно задивляєтеся на розкішну машину друзів? Накопичіть грошей, придбайте собі таку ж чи ще краще. Мрієте про розкішний особняк? Поставте мету, досягайте її.
- Думки матеріальні. Якщо ви будете життя на позитивній хвилі, незабаром все здійсниться. Не потрібно будувати ілюзій, зіставляйте свої можливості із фінансовою стороною.
- Безумовно, гроші - потужний інструмент. Проте необхідно розвиватися у матеріальному, а й духовному плані. Читайте повчальну літературу, відвідуйте семінари, розвивайтеся всебічно.
Заключний етап боротьби з депресією
- Після того як ви подолаєте депресію, намагайтеся не залишатися наодинці з власними думками. Дотримуйтесь порад, описаних вище, якщо з'являться найменші ознаки недуги.
- Продовжуйте наповнювати своє життя фарбами, ставати різнобічною особистістю. Не відмовляйтеся від пропозиції друзів вийти прогулятися чи відвідати кінотеатр.
- Блокуйте негатив на початковому етапійого прояви. Якщо вас не влаштовує життя, докорінно змініть його. Змініть місце проживання або зробіть перестановку/ремонт у квартирі. Візьміть незаплановану відпустку, налагодьте особисте життя.
- Ніколи не зупиняйтеся на досягнутому. Якщо хобі перестало приносити задоволення, змініть його. Не забувайте вносити до побуту святкові моменти. Даруйте подарунки, робіть компліменти, все добро повернеться вам утричі.
- Не відмовляйтеся від родичів чи друзів. Коли близькі люди хочуть вивести вас із депресії, потрібно довіритися їм. Ви завжди можете звернутися до кваліфікованого психолога, який вирішить проблему.
Насамперед, необхідно подивитися на корінь складності. Оцініть обстановку, виявите справжню причину виникнення депресії. Впорайтеся з дрібними негараздами, присвятіть час собі. Вирушайте в подорож, налагодьте режим харчування та міцний сон, знайдіть хобі. Розвивайтеся духовно та матеріально, займайтеся спортом, не відмовляйте собі у дрібницях. Заведіть домашню тварину, ставте цілі та дотримуйтесь їх досягнення.
Відео: як вийти з депресії
Депресія вважається досить серйозним психологічним розладом, що виникає з різних причин. Однак багато людей, які зіткнулися з цим, намагаються знайти спосіб, як вийти з депресії самостійно. Найчастіше виникла апатія, байдужість до всього, що відбувається, проходить при невеликих вкладеннях і стараннях самої людини.
Перш, ніж шукати варіанти як перемогти депресію, зневіру та тугу, слід запам'ятати важливе правило- якщо самостійні спроби не призводять до результату, стан погіршується або з'являється розпач щодо даремно витрачених сил, слід звернутися за допомогою до досвідченому психологу. на професійному рівніфахівець підкаже, як поводитися, доповнить лікування медикаментозними засобами та навчить, як позбутися депресії в домашніх умовах.
Способи
Як зняти депресію? Цей стан схожий на тривалу байдужість – пацієнт ніби перебуває уві сні, у процесі відновлення можуть спостерігатися як підйоми настрою, так і спади. Можливо, з першого разу обрана методика не допоможе – але впадати у відчай не треба. Людина в змозі допомогти собі при депресії, просто треба розуміти, що депресія намагатиметься поглинути знову, тому доведеться проявити певні зусилля.
Існують різні методи боротьби, але який би їх не був обраний, слід починати з малих кроків, поступово наближаючись до мети. Вибирайся будь-якими можливостями - кожен спосіб, що рятує, допомагає залишатися самими собою і долати труднощі, але на це потрібен час.
Вихід з депресії шляхом пошуку причин - найбільш правильний і важливий крокна шляху до лікування. Перш, ніж шукати спосіб, як швидко позбутися пригнічених емоцій, задайте собі питання, чому саме з вами відбулися подібні розлади, що призвело до того стану, коли не хочеться навіть голову з подушки піднімати. На жаль, апатію і зневіру, що виникають через сторонні чинники, часто плутають з банальною лінню. Якщо депресія розвинулася через неї, слід не виліковуватися, а шукати в собі сили, справляючись із клопотами та обов'язками.
Багато людей надто велике значення надають власним трудовим вкладенням, вважають, що працюють більше, ніж колега, в будинок і сім'ю вкладають більше сил, ніж інші члени сім'ї. Поступово розвивається образа, лінь, людина перестає бажати вечірні прогулянки або прості бесіди наприкінці дня, а сама собі вигадує, що в неї почалася депресія. У такому разі психологи рекомендують простіше дивитися на речі. Як би просто і легко не звучала дана порада, але часто ми самі себе пригноблюємо, заздривши сусідові, звертаючи увагу на чужі успіхи або влаштовуючи цілий скандал через дрібниці. А потім мучимося у пошуках засобу як вийти з депресії.
Що робити у депресії? Проводячи самоаналіз, важливо чесно відповісти собі на запитання – що поганого трапилося у вашому житті? Чому вам нічого не хочеться? Адже якщо озирнутися, є люди, які мають набагато більше проблем, при цьому вони не впадають у відчай і намагаються змінити життя. Вважаєте, що це марно? Так каже кожен депресивний пацієнт, перебільшуючи власні складнощі. Якщо серед знайомих немає людей, які зіткнулися з реальними бідами, таких легко знайти на форумах в інтернеті. Просто ознайомтеся з їхніми долями, і відчуття, що все погано, швидко покине вас.
Друга частина самоаналізу має бути присвячена знайденим причин - тут треба поставити запитання, хто винен у цьому? Є обставини, залежать немає від пацієнта, а є ситуації, у яких є головним героєм. Наприклад, якщо сталася помилка на роботі з вашої вини, то треба пройти додаткова освіта, Підвищивши кваліфікацію, і більше не допускати помилок. Впоратися з депресією - значить зробити крок уперед, підвищивши рівень знань як професійних, так і психологічних. Сидіння без діла та страждання не приведуть до добрих результатів.
Як подолати депресію та навчитися радіти життю без втручання фахівців? Проаналізувавши причини та їх винуватців, людина сама дістанеться відповіді. Але в більшості випадків пацієнти обходяться без допомоги психологів.
Шукаємо новий образ
Як позбутися депресії назавжди? Здобувши новий образ- з депресивним настроєм стикалися практично всі відомі люди, медійні особи або просто звичайні громадяни нашої та інших країн Сходіть у бібліотеку, почитайте історії в інтернеті та зарядьтеся настроєм тих, хто зумів поставити нові, досяжні цілі, почав до них йти, забувши про розлад. Порятунок від депресії як схуднення - знайшовши однодумців, які зіткнулися з такими ж проблемами, але успішно перемогли їх, легко повторити шлях до успіху.
На цьому етапі копіювати чужі цілі неправильно. новий змістмає відповідати вашим бажанням. Подолайте себе, намагайтеся придушити в собі зневіру, замінивши її активністю. При цьому завжди пам'ятайте, що інша така ж проста людина впоралася сама, ви так само зможете! Повторюйте про себе мов молитву: «Ти не переможений, починаються нові успіхи». Виразно намалювавши собі новий образ, себе майбутнього, треба щодня працювати, щоб якнайшвидше почати відповідати йому.
Полюбіть себе
Як вийти із депресії самостійно? Просто навчитися любити себе – треба зрозуміти, що ми не ідеальні. Немає жодної людини на Землі, хто ніколи не пізнав невдач, не був зганьбленим, не робив помилок. Важливо перестати займатися самобичуванням, лаючи себе за неможливість досягти якихось надхмарних успіхів. Це не означає, що треба бути лінивим – кожен домагається певних цілей, треба радіти та хвалити себе на всіх подоланих етапах. Навчившись себе любити легше йти вперед і, можливо, якось досягти бажаної мети, яка і загнала в депресію.
Щоденник
Що робити, якщо маєш депресію? Багатьом допомагає ведення особистого щоденника, у якому необхідно фіксувати всі негативні, і навіть позитивні думки. Ці записи відповідатимуть спробам вивести себе з депресії. Щоразу при поганому настрої повертайтеся до прочитання досягнутого, згадуйте, як було добре в той момент, коли ви заповнювали сторінки щоденника. Аналізуючи власні думки легко зрозуміти, який шлях вже здійснено, і скільки залишилося зробити.
Фізичні та емоційні зміни
Складно помітити, коли починається депресія, але вона діє на трьох взаємозалежних між собою рівнях - тіло, розум, дух. Тому ефективнішим буде поєднання практик, спрямованих одразу на все. Самоаналіз, ведення щоденника, пошук себе, інші вищеописані способи боротьби з депресією діють на думку. Залишилося задіяти тіло та дух – у цьому добре допомагають йога, танці, фітнес та інші спортивні напрямки.
Рухаючись у танці, катаючись велосипедом, стаючи в асани чи повторюючи нескладну зв'язку на степу в аеробному залі, людина отримує позитивні емоції. Відбувається та сама взаємодія тіла і духу, виплескується весь негатив, йдуть страждання, а посмішка сама по собі виникає на обличчі. Після регулярних занять питання «як перемогти депресію та повернутися до життя» відпаде саме собою. Головне - дотримуватися регулярності. Не варто вриватися в активне життя, інакше сили швидко закінчаться. Достатньо 2-3 рази на тиждень відвідувати фітнес або танцювальні зали, де завжди панує позитивна атмосфера.
Здоров'я
Впоратися з депресією самостійно, не змінивши якість життя, неможливо. Зверніть увагу, скільки ви спите - якщо тривалість сну менша за рекомендовану норму, то хоч скільки не намагайся, все одно ти не виспишся, відповідно будеш погано сприймати те, що відбувається. Необхідно знижувати навантаження, чергувати роботу та відпочинок, використовувати вихідні для розслаблення. Можливо, давно хотілося здійснити подорож – приберіть усі справи на потім і вирушайте у поїздку, нехай на кілька днів, але ви відчуєте, як душа радіє.
Рекомендовано вживання трав'яного чаю, що знижує хвилювання та покращує сон.Також не можна забувати про зовнішність - людина, яка добре виглядає, доклала зусиль, щоб прийти в чистому, згладженому одязі, з макіяжем і укладанням (якщо йдеться про жінку), просто не дозволить собі розкисати з кожного приводу.
Між нами дівчатками
Не секрет, що саме жіноча половина населення страждає від зневіри. Як швидко позбавитися від депресії дівчині? Спершу рекомендовано поплакати, тільки не в присутності глядачів, а самій - виходити з депресії, витягувати себе зі зневіри після цього буде набагато легше. Викинувши назовні емоції, слід переходити до активних дій:
- Оцінити ситуацію, причини та поставити нові цілі.
- Відправитися в магазин з метою оновлення гардеробу – шопінг є найкращим антидепресантом, а покупки знімають весь негатив.
- Відвідати салон краси та змінити зачіску чи манікюр.
- Поговорити з близькою людиною – хто, якщо не подруга чи мама, зможуть вислухати, пошкодувати та за необхідності дати пораду? Не треба відкладати розмову на потім, вважаючи, що близькі не мають часу слухати нитку. Вчасно вилив душу, простіше відбуватиметься боротьба з депресією, тому що вона не встигне поглинути вас. Подруга зможе відволікти, запросивши до кафе чи кіно - подібні вилазки виліковують не гірше за ліки.
Чи можна жінкам подолати депресію в домашніх умовах із депресією в домашніх умовах? Зрозуміло так, скориставшись усіма перерахованими способами. Згадайте Бріджіт Джонс - гіршій долі ворогові не побажаєш, проте вона сказала собі «ти зможеш» і отримала у відповідь бонус.
Творчість
Як вийти із депресії самостійно? Звернувши увагу на будь-який вид творчої діяльності, легко стати шанувальником одного із напрямків. Добре відволікають малювання, в'язання, шиття – зараз у моді хенд-мейд у будь-якому прояві, тому знайти себе буде нескладно. Витягти себе і допомогти собі може кожен. Зробити унікальну річ, пишатися собою – хіба це не допоможе врятуватися та змінити похмурий настрій на позитив?
Групові заняття
Вихід з депресії за участю групи підтримки та семінарів, що проводяться в їх рамках, відбудеться швидше та ефективніше, адже на зустрічах легко познайомитися з людьми, дізнавшись історії яких подумаєш: «а ти не такий поганий». Якщо позбавитися депресії самостійно не виходить, а до психолога йти не хочеться, вибратися з депресивного стану допоможуть однодумці - впораються вони, вийде у вас.
Що не варто робити?
Як подолати депресію і навчитися радіти життю, при цьому не нашкодивши собі? Існує кілька кроків, які точно не варто використовувати, коли депресія прибирає весь життєвий позитив та стрижень:
- Намагатися запиту чи заїсти переживання - потрапивши в лапи ще однієї залежності, легко стати заручником і тоді самодопомога при депресії точно не допоможе.
- Намагатися зганяти злобу, нагрубивши або принісши комусь каліцтва - способи виходу з депресії різні, серед них є крик і сила, але йдеться про те, щоб покричати десь на природі, а побивши боксерську грушу чи подушку.
- Бездумно поглинати антидепресанти – треба пам'ятати, що вони допомагають усунути симптоми, але з причинами та суттю проблеми вони не борються.
Висновок
Що таке депресія та як з нею боротися? Як вилікувати депресію самостійно? Як допомогти? Подібні питання не будуть турбувати вас, поки ви самі не урізноманітнюєте своє життя, не вирішите проблеми, що виникли, і не позбавите себе думки на тему «Мене ніхто не любить», «Ти нікому не потрібна» та інші - це ілюзія, створена вами. Помилки теж ніхто за вас не виправить, як і не розставить пріоритети, не перегляне цілі. Змінивши себе, не доведеться ставити питання «як боротися з депресією самостійно».
Конспект лекції XIV Коктебельського інтенсивного«Мистецтво перебування в потоці»
Перевага методів феноменологічного спрямування полягає в тому, що ми можемо працювати абсолютно без технік, на підставі того, що ми створюємо контакт (контакт – це зустріч двох феноменологій, тобто того, що переживає терапевт та клієнт у діалозі та ситуації «тут і зараз»). ). Тобто, якщо ми перебуваємо в діалозі, ми перебуваємо в контакті з клієнтом, розділяючи переживання, досліджуємо проблемні зони, з якими клієнт до нас звернувся, і при цьому слідуємо феноменологічному методу (який керується принципом «епосі» — винесення за дужки знань, уявлень та дослідження досвіду переживань у чистому вигляді, як вони є).
Коли ми працюємо в гештальт-методі, у нас є три фокуси уваги:
1) Процеси, що відбуваються з клієнтом, у клієнті, так звана феноменологія, що спостерігається. Тобто ми можемо описувати переживання клієнта, як вони розгортаються в теперішній моментчасу і таким чином виконувати для нього функцію відображення процесів, що відбуваються, тому що зазвичай людина знаходиться в злитті зі змістом того, ПРО ЩО він говорить. А терапевт виділяє фонові для клієнта процеси - те, ЯК він каже, проживаючи свою безпосередню ситуацію "тут і зараз". Цей ПРОЦЕС ПЕРЕЖИВАННЯ проявляється і в терапевтичній сесії, і в ситуації життя клієнта.
2) Процеси, які у самому терапевті. Сам терапевт є середовищем, яке теж реагує на контекст того, що відбувається, створюється спільне інтерсуб'єктивне поле ситуації. Сам терапевт, пред'являючи свої переживання виступає моделлю середовища, і, якщо терапевт досить чистий від своїх спотворень (наскільки це можливо), він може дати більш точну зворотний зв'язок щодо тих процесів, які збуджує у ньому клієнт. Зазвичай схожа реакція на пред'явлення клієнта присутня й інших людей, але вони можуть не мати можливості та й бажання дати повноцінний зворотний зв'язок щодо поведінки. І саморозкриття (адекватне, діалогічне) дає можливість клієнту зрозуміти та дослідити повторюваність власної реакціїна деякі події, свого власного способудії, свого способу поляризувати реакції іншого за допомогою перенесення, проективної ідентифікації, тобто спотворювати поле взаємодії певним чином, що повторюється.
3) Процеси, що відбуваються між клієнтом та терапевтом. Або інакше кажучи, події на межі контакту терапевта з клієнтом. У фокусі уваги перебувають процеси взаємодії. Ми спостерігаємо за тим, як клієнт пред'явлення власної потребиу зустрічі з іншою людиною. Допустимо, ступінь вашої щирості може суттєво відрізнятися в контакті з вороже налаштованою або дружньо розташованою людиною.
Для того, щоб ця робота була досить ефективною, існують деякі технічні прийоми, які не є специфічно гештальтистськими, а відносяться до загальних гуманістичних технік:
1) ФОКУСУВАННЯ, фокусування– якщо ми фокусуємося на переважній емоційній енергії, вона нас обов'язково призведе до актуальної у полі події життя клієнта та до актуальної потреби
Енергія нового переживання— це основний механізм, що змінює в гештальт-терапії, внаслідок того, що відбувається возз'єднання когнітивної оцінки та емоційної енергії в ситуації, що турбує. Як любив відзначати Серж Гінгер, гештальт-терапевт працює лише на рівні емоційного мозку, лише на рівні лімбічної системи. Відбувається процес переучування емоційного мозку, узгодження емоцій та мислення. Таким чином, наш фокус не на ідеях про ситуацію, а на переживанні ситуації.
Основна ідея про терапію переживанням була закладена у структурі гештальт-підходу від часу його створення. І коли гештальт тільки зароджувався, його пропонували назвати терапією зосередження, терапією концентрації. На основі тілесного фокусування розроблено і метод дуже близький за духом до гештальт-терапії, метод тілесного фокусування Юджина Джендліна, в основі якого лежить концентрація на почуттях і відчуттях, які набагато швидше ніж якісь інтелектуальні механізми та інтерпретації призводять до розпізнавання нереалізованої, хронічним чином фрустрованої потреби, що переживається в тілі.
Для дослідження контексту виникнення переживань важлива максимальна конкретизація висловлювань – на цьому засновано припис Перлза: «…розказуй про ситуацію так, ніби вона відбувалася зараз». У процесі оповідання клієнтом конкретної ситуації у час досягається повнота переживання ставлення до неї. Це супроводжується тілесним фокусуванням: постійним зверненням увагу на життя тіла і невербальні компоненти переживання, що спостерігаються, які супроводжують розповідь.
2) ВІДЗНАЧЕННЯ, ПОВЕРНЕННЯ СПОСТЕРЕЖЕНОЇ ФЕНОМЕНОЛОГІЇ— часто клієнт, особливо перебуваючи у ситуації високої тривоги, не чує своїх власних слів, вони перебувають у злитті з ними, мова носить дещо автоматичний компульсивний характер. І, звичайно, кожен із нас, коли він висловлюється якимось чином про значущі для себе речі, переживає деякі елементи збентеження, елементи якогось вагання, сумнівів у своїй власній позиції.
Дуже багато хто з нас має досвід (що більше людина порушена, тим більше вона була колись не почута у своєму житті, дуже багато патологій пов'язані не з тим, що у клієнта був якийсь конфлікт, а з тим, що у нього був дефіцит того, щоб його чули, щоб його відбивали). Це стара роджеріанська техніка – повернення слів. Часто в роботі доводиться спостерігати, як терапевт, що починає досліджувати процес клієнта, перетворюється на «какающего терапевта», задаючи весь час те саме питання – «а як це у тебе?», «а як ти це робиш?», «а як ти це переживаєш?» і т.д. Але питання це інтервенція на психологічну територію клієнта. А клієнту іноді потрібне просто відображення. Те, що він правильно почутий, те, що він зрозумілий. Особливо важливо відобразити ті слова, які ви вже почули, коли клієнт говорить багато і перебуває в тривозі – для того, щоб зблизити розуміння (бо якщо відображення не проведено, існує велика ймовірністьпочати працювати через проекцію).
3) ЕМПАТИЧНИЙ ВІДГУК– принцип, який вбудований у структуру діалогу: як би я переживав те, що мені розповідається, якби я був у подібних обставинах.
4) ВІДГЛЯДАННЯ- Іноді це здійснюється за допомогою невербального відображення того, що робить і переживає клієнт. Тобто Ви невербально (наприклад, мімічно відобразили), клієнт це помітив у фоні, не порушується перебіг думки та структура викладу змісту переживань, але клієнт також отримав важливе повідомлення про те, що він почутий, відбитий, та отримує інформацію «фону», неочевидного йому самого, але важливого елемента інтерсуб'єктивного контексту.
5) ПОВЕРНЕННЯ ТРАЄКТОРІЇ ФІГУРИ- Часто так буває, що терапевт захоплюється змістом сесії, йде за клієнтом кудись у зміст, у своєрідний міжособистісний транс, і внаслідок цього втрачає розуміння, з чого клієнт почав, у чому власне полягала структура запиту. Запит — це не якесь ригідне формулювання (наприклад, клієнт заявляє, що хоче стати впевненішим), ми йдемо за фокусом уваги клієнта і не втрачаємо фокус, а утримуємо та підсумовуємо основні контрапункти мови. Підсумовуючи та фокусуючи загальну сюжетну лінію.
Техніка човникового зв'язуванняу гештальт-підході – це, зокрема й відстеження траєкторії фігури, тобто з чого людина почала, викладаючи проблему, потім вона перейшла і як одне пов'язані з другим. Ми не втрачаємо запиту, ми постійно повертаємося до запиту як до дорожнього маяка, який спочатку був озвучений клієнтом. Якщо ж клієнт неспроможна сформулювати запит, він швидше перебуває над клієнтської позиції, а пацієнтської, він просто пасивно терпить якесь страждання, сфокусований на симптомах, і бачить їх зв'язок з поточної життєвої ситуацією. Ми йому у процесі роботи допомагаємо цей запит сформулювати з допомогою відображення, прояснення, емпатичного відгуку, фокусування, конкретизації.
Перелічені техніки переважно націлені на механізм злиття і є діалогічними, загальногуманістичними.
Намагаючись класифікувати техніки гештальт-терапії ще у 70-му році Клаудіо Наранхо видав книгу «Ставлення та практика атеоретичного емпіризму», в якій він розділив техніки гештальт-терапії на три основні групи:
1) Супресивні – техніки, які фруструють уникнення чуттєвого досвіду, не дають клієнту уникнути розфокусування емоційної енергії, уникнути переживання за допомогою слів. Тобто терапевт обриває, зупиняє звичні невротичні маніпуляції змістом, які є клієнтам способом уникнути власних переживань. А шляхом уникнення переживань уникнути прийняття власних рішеньу проблемній ситуації.
До супресивних технік відносяться — відмова від оповідності, уникнення розмови «Про…» (уникнення ебаутизмів): оскільки будь-яка оповідальність є абстракцією, яка не прив'язана до безпосереднього досвіду переживань. - Відмова від інтерпретації поведінки: оскільки будь-яка інтерпретація є оцінкою, і чим більше людина нечутлива до зовнішньому світутим більше ймовірність мати більш спрощені інтерпретації. - Відмова від повинності - фокусування на даний момент, презентація; - Переведення питання в затвердження: як говорив Перлз, "знак питання - гачок запиту".
2) Експресивні техніки – техніки, які дозволяють висловити складний досвід, таким чином взаємодіяти з тими частинами своєї особистості, які зазвичай перебувають у тіні, не розпізнаються і їх складно розгортати в міжособистісному просторі.
До експресивних технік можна віднести:
- Ініціалізація дії, Просте спонукання (робота з дефлексією)
- Виявлення та передача емоційного змісту(Розкриття ретрофлексивних механізмів, коли ми робимо собі те, що хочемо зробити іншому). Терапевт може використовуватиме цієї техніки перехідні об'єкти – руку, подушку.
- Ампліфікація (посилення, перебільшення чи розвиток дії). За рахунок посилення відбувається відновлення усвідомлення поточного емоційного досвіду у зв'язку з ситуацією життя: «що саме я роблю, стримую і т.д.», крім цього стає зрозумілим розщеплення між частиною, яка пригнічує і тією частиною, яка переживає. І ампліфікація завжди посилює протилежні тенденції, що розвиваються в ситуації сьогодення, дозволяючи їх розпізнати та артикулювати, а можливо і прямо вийти на конфлікт потреб.
Людина, яка посилить напругу, зіткнеться з енергією, яка протистоїть цьому, і таким чином той конфлікт, який він переживає, стане більш очевидним. Сума імпульсу та протиімпульсу в психодинамічній терапії описується терміном компромісна освітата вважається основним механізмом утворення симптомів. У гештальт-підході вважається, що подібне підсумовування призводить до злиття і не розрізнення потреб, втрати зв'язку емоції і ситуації, що викликала її, фрагментації гештальту цілісної емоції до рівня відчуттів, і в кінцевому рахунку, також до соматизації переживань.
- Вербалізація емоцій:дуже часто, наприклад, на групах кажуть – у мене роздратування з приводу тебе, або просто – роздратування. Але це безоб'єктне послання, тому що будь-яка емоція, а особливо емоція роздратування, гніву, агресії, має певний об'єкт, а левова частказусиль у терапії полягає у відновленні витісненого зв'язку між об'єктом, ситуацією, що викликала емоцію, та емоцією безпосередньо. Відповідно, ми шукаємо об'єкт у теперішньому, на який спрямоване роздратування, та роздратування «до кого» чи «до чого». Наприклад, мені сумно – не може бути просто так сумно, це почуття теж прив'язане до якихось внутрішніх подій чи зовнішніх, тому потрібне продовження – «сумно від того, що…».
Іноді ця вербалізація навіть не емоції, а відчуття, тобто це рівень ще ДО збирання цілісної емоції, що робить зі мною це відчуття - воно тягне, тисне, крутить, йому можна "дати голос" - "що б сказав твій головний біль?" . З одного боку, це апеляція до симптому як до проекції на тіло подій на межі контакту (символічної функції симптому), а з іншого боку це безпосередньо наближення до цієї не дуже вираженої IDівської зони відчуттів, пропріо- та інтероцептивної репрезентації досвіду переживань, які людина відчуває. Відповідно за допомогою експресивних технік, ми домагаємося найповнішої мобілізації енергії Ід у часі. Саме блокада емоційної енергії за допомогою обсесивних захистів (ізоляції афекту, роздільного мислення, інтелектуалізації та раціоналізації) сприяє підтримці хронічної ситуації низької інтенсивності. У житті ми це формулюємо так: «я все знаю, ЗРОБИТИ НІЧОГО НЕ МОЖУ». Повне переживання ставлення до ситуації в реальному, у контакті з емоційною енергією, дозволяє розблокувати процес прийняття рішень (его-функцію).
3) Техніки інтеграції,чи внутрішньоособистісного зіткнення.Частково назва цієї групи технік пов'язана з уявленням про внутрішньоособистісний конфлікт як боротьбу протиріч, якщо в гештальтистському застосуванні – це про те, що будь-яка ситуація, будь-яка потреба існує в деякій катектованій формі, у формі полярностей (спочатку ідея полярностей філософсько-діалектична, потім психоаналітична, але потім була переосмислена теорії диференціального мислення Фрідландера і звідти включена в теорію гештальта). Тобто коли я вибираю полярність сили, то я втрачаю ті переваги, які дає слабкість. У цьому сенсі ми всі перебуваємо в поляризованих виборах, і у нас є частини, у невротичному конфлікті – одна частина ототожнюється з вимогами, які ми собі формулюємо, а друга частина ототожнюється з нашими бажаннями, з нашою частиною Ід, яке, як відомо, перемагає.
Відштовхуючись від цієї перлзівської ідеї, Наранхо запропонував ці техніки зіткнення.
Наприклад , техніки асиміляція, або присвоєння проекцій:коли людина про щось говорить "Ти", "Воно", "Це", терапевт пропонує - "Скажи це про себе ...". Або так само одна з найпростіших технік, коли людина обурюється кимось чи чимось і описує чим вона обурюється, і ми повертаємо це – «спробуй скажи те саме про себе». І з'ясується, що в деяких випадках це насправді буде набагато більше «про себе», ніж про інше.
Через проекцію ми виділяємо все з чим взаємодіємо, у гештальт-психології є схожий концепт – закон прегнантності: те, що ми бачимо те, що якимось чином відбиває наші потреби. До речі, використання проекцій будуються проективні психодіагностичні методики, той самий метод портретних виборів Сонді. Тим не менш, проекція – це частина нашого минулого досвіду, внесеного в сьогодення, тому його важливо асимілювати, щоб ясніше сприймати поточну ситуацію і не приписувати їй власних емоційних значень.
Приватним випадком повернення (присвоєння) проекції є техніка ототожнення із симптомом. Людина (клієнт/пацієнт) каже – «у мене ось це…» і формулюється запит таким чином, як «позбавте мене цього» (від страху, від тривоги, від панічної атаки, від депресії). Начебто це не те, що людина конструює і переживає сама в своєму організмі, а якась чужа частина. Відповідно ототожнення з симптомом – «Що робить симптом, як він змінює життя, як він впливає на саму людину, чому вона заважає і чому вона сприяє?» теж у певному сенсі вважатимуться приватним застосуванням техніки асиміляції проекції.
Техніки виявлення та присвоєння інтроектів – техніки, які ви можете зустріти й у аналітичній літературі. Припустимо, Ненсі Мак-Вільямс стверджує «… у самозвинуваченні депресивного пацієнта ми можемо почути інтроект, що прямо звучить, і запитати, хто так говорив?…». Наші судження, що стосуються сфери Я, Я-концепція (за Роджерсом сукупність відбитих самооцінок), коли то була Ти-концепцією когось із наших близьких. Інтроювавши її, ми формуємо самооцінку. Добре, якщо нам пощастило з оточенням, і ми чули про себе тільки добре, а якщо ні? Тоді нам уже в терапії важливо розпочати полювання на інтроект. Виявивши їх у формі повинностей та заборон, ми приступаємо до їхнього спільного критичного аналізу на логічну обґрунтованість. Або терапевт бере на себе роль інтроєктора, озвучує інтроєцьоване судження, а клієнт режисує, допомагає домогтися найповнішої передачі емоції, що супроводжує інтроекцію, а потім намагається шукати контраргументи, що спростовують абсолютизоване розпорядження.
Аналітичні техніки у гештальті
Техніки промовляння контрастних чуттєвих станів.
По суті, ми це використовуємо, коли описуємо себе як середовище – що з нами робить клієнт. Одночасно конфронтуючи та відображаючи процеси розщеплення, з якими клієнт до нас приходить.
Отримання супервізії від клієнта - Дуже часто у разі важкого застрявання, клієнт дуже вдало чинить опір, терапевт дуже налаштований затягнути його в щастя (що властиво проективним терапевтам, які точно знають, як клієнту переживати це щастя). І природно виникає глухий кут. Ми повертаємося до фокусу «між нами» і звертаємося до клієнта (а прикордонні клієнти дуже люблять демонструвати терапевту їхню власну нездатність, їхній спосіб дії часто спрямований на те, щоб зробити іншого безпорадним, нездатним і т.д., змінивши пасивну позицію на активну, і тим самим передати йому на несвідомому рівні переживання дитинства). Терапевт може вийти з глухого кута, звернувшись до клієнта з питанням – «а як тобі здається, куди ми зараз підемо?» або «я відчуваю розгубленість… як я маю вчинити в цій ситуації?». І клієнт чудово підкаже, дуже важливо вчасно відмовитися від своєї терапевтичної всемогутності та залишитися у діалозі. Іноді ця техніка працює з прикордонно-організованими клієнтами краще за інших.
Ну і звісно, розкриття матеріалу контрперенесення– те, що ми переживаємо насправді, ми в діалозі розкриваємо. Але тільки дуже важливо прив'язувати подію до конкретного моменту, те, чого ми добиваємося у феноменологічній зворотнього зв'язку. Не просто почуття роздратування, а коли і в який момент і у відповідь на що, тому що тоді це повніше повідомлення, і дозволяє клієнту пов'язати досвід тут і зараз з досвідом там і тоді, розпізнати структуру, що відтворюється. об'єктних відносинв теперішньому.
Техніки для опрацювання механізмів переривання
І, якщо про техніки стосовно механізмів переривання (кожна техніка націлена на механізм переривання):
Механізм переривання «конфлюєнція» — він часто проявляється у нездатності виділити щось, емоцію з поля (злиття з емоцією), злиття з потребою (нерозуміння, чого людина хоче). І багато в чому переведення з «пацієнтської» позиції у співпрацю, взаємодія – це робота з конфлюєнцією. Формулювання, чого людина хоче, чого досягає, які цілі перед собою ставить, все це присутнє на початку будь-якого курсу терапії та будь-яких терапевтичних відносин – яку роль вона хоче займати, як вона представляє роль терапевта, як буде влаштована робота. Без цього не варто розпочинати терапевтичний процес, лікувати «без запиту». Альянс працюватиме лише тоді, коли запит буде сам сформульований клієнтом на свідомому рівні.
Для роботи з конфлюєнцією 1-го типу рекомендовано супресивну техніку – це фокусування «фігури сесії» через деталізацію подій фону, фокусування, питання, спрямовані на розпізнання актуальної потреби – що ти відчуваєш? (Питання, що виводить із злиття з емоцією, чого хочеш зараз часу? І тут дуже важливо стежити за цим протягом сесії, для того щоб це була взаємною роботою. Так само важливим є вищеописана робота з човникового зв'язування - ми почали з цього, дійшли цього і так далі, — це те, що допомагає клієнту сфокусувати фігуру сесії (щось схоже є в терапії Л.Люборськи-центральна конфліктна тема відносин).
Працюючи з проекцією ми використовуємо спрямоване фантазування (по суті, будь-яка фантазія є проекцією), ми слідуємо за ним (фантазуванням) і розглядаємо її до кінця, так, щоб виявити кінцевий емоційний зміст, звернення проекції (зміна «ти» на «я», «воно» на "я"), присвоєння проекції, ототожнення з проекцією. Іноді ми можемо робити керовану проекцію, читання думок, або, наприклад, виділити когось із групи, кому приписуються ті чи інші думки чи почуття (хто тут найбільше засуджує чи відчуває щось), розігрування ролі, питання – «як ти про це дізнаєшся…» і «що станеться, якщо…».
При роботі з ретрофлексією – важливими є два питання: 1. Що зупиняє людина? і 2. Як зупиняє? Для повного усвідомлення ретрофлексії у цьому працюють звані техніки реверсу, коли ми посилюємо протилежну роль, ампліфікації поточних тілесних напруг, експерименти, які спонукають безпосередньо вираз експресії.
Під час роботи з інтроекцією – це насамперед виявлення інтроектів (ідей, проковтнутих та неасмільованих), питання, які спонукають критичний аналіз, при виявленні зобов'язання, переконання. Необхідно, щоб належність чи припис було сформульовано у досить простій і ясній формі – на рівні «повинен», «не можна», «необхідно», тоді людина має більше можливостей вийти зі злиття з інтроєцьованим переконанням. Іноді корисно спитати історію інтроекту – коли і хто так сказав? І програти вищеописаним способом, так людині простіше відокремитися від інтроєцьованого судження, і виробити стійкий захист від «внутрішнього об'єкта, що переслідує» в термінології школи об'єктних відносин.
Працюючи з дефлексією – це і спонукання до прямої діїдо прямого послання, і питання, спрямовані на розкриття сенсу дефлексії – чого уникаєш і як уникаєш? і що відчуваєш перед тим, як змінити тему? Припустимо, ми помітили, що людина йде від основної теми сесії або знижує емоційний градус оповідання за допомогою жарту, або зміни теми, і фокусуємо його на моменті, що передують догляду.
Працюючи з девалідизацією ми проводимо валідизацію результатів та переживань – особливо на етапі завершення терапії. Особливо це важливо для клієнтів, у яких асиміляція досвіду порушена (це нарцисичні клієнти, прикордонні клієнти, які переходять від досвіду до досвіду, не присвоюючи його) – фіксувати присвоєння. Коли клієнт каже, що нічого не сталося в сесії, нічого важливого не було, нічого корисного не трапилося – це завжди вказує на процес девалідизування, так людина відноситься і до терапії, і так він може ставитися до себе. Особливо якщо це супроводжується генералізацією – ніколи, ніде, нічого, завжди тощо. Тут важливо, щоб було знайдено мінімально цінне, навіть щось одне, «мишачі кроки», які допоможуть в асиміляції.
Робота з профлексією полягає в присвоєнні та усвідомленні бажання зробити комусь або те, чого гостро потребуєш сам. Це і аналіз бажання радити та підтримувати учасників групи, та усвідомлення поведінки турботи поза сесією. В індивідуальній роботі це аналіз та відображення різних занепокоєнь та турботливої участі по відношенню до самого терапевта.
https://www.facebook.com/notes/%D1%86%D0%B5%D0%BD%D1%82%D1%80-%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%BA% D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%B9-%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%85%D0 %BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D0%B8-%D0%B3%D0%B5%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BB%D1% 8C%D1%82-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%85%D0%BE%D0%B4/%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0% B8%D0%BA%D0%B8-%D0%B3%D0%B5%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D1%82-%D1%82%D0% B5%D1%80%D0%B0%D0%BF%D0%B8%D0%B8/1282939878440395
Техніки гештальт – терапії
Техніка 1. «Концентрація уваги почуттях»
Метод 1. "Загострення відчуття тіла"
Вправа 1
«Зараз я усвідомлюю, що лежу на кушетці. Зараз я усвідомлюю, що збираюся здійснювати експеримент на усвідомлення. Зараз я усвідомлюю, що вагаюся, питаю себе, з чого почати. Зараз я усвідомлюю – зауважую, що за стіною лунає радіо. Це нагадує мені… Ні, зараз я усвідомлюю, що починаю слухати, що передають… Я усвідомлюю, що повертаюся від блукання. Тепер я знову вислизнув. Я згадую пораду триматися зовнішніх подій. Зараз я усвідомлюю, що лежу зі схрещеними ногами. Я розумію, що болить спина. Я розумію, що мені хочеться змінити становище. Тепер я здійснюю це…» і т.д.
Вправа 2
Спробуйте спочатку звертати увагу лише на зовнішні події: те, що видно, чутно, пахне, – але не пригнічуючи інші переживання. Тепер за контрастом зосередьтеся на внутрішніх процесах: образах, фізичних відчуттях, м'язових напруженнях, емоціях, думках. Тепер спробуйте диференціювати ці різні внутрішні процеси, зосереджуючись на кожному з них так повно, як тільки можете: на образах, м'язових напругах і т. п. Стежте при цьому за всіма об'єктами, діями, драматичними сценами і т. д., що виникають.
Вправа 3
Зосередьтеся на своїх тілесних відчуттях загалом. Дозвольте своїй увазі блукати різними частинами тіла. По можливості "пройдіть" увагою все тіло. Які частини себе ви відчуваєте? Наскільки, і з якою ясністю для вас існує ваше тіло? Позначте болі та затискачі, які ви зазвичай не помічаєте. Які м'язові напруження ви відчуваєте? Звертаючи увагу, не намагайтеся передчасно розслабити їх, дозвольте їм продовжуватися. Постарайтеся визначити їх точне розташування. Зверніть увагу на відчуття шкіри. Чи відчуваєте ви своє тіло як ціле? Чи відчуваєте ви зв'язок голови з тулубом? Чи відчуваєте ви свої геніталії? Де ваші груди? Кінцівки?
Вправа 4
Ходіть, розмовляйте чи сидіть; усвідомлюйте пропріоцептивні деталі, аж ніяк не втручаючись у ці відчуття.
Вправа 5
Сидячи або лежачи у зручному положенні, усвідомлюйте різні відчуття тіла і руху (дихання, затискачі, скорочення шлунка і т. д.); зверніть увагу, чи немає у всьому цьому певних комбінаційабо структур - того, що відбувається одночасно і утворює єдиний патерн напруги, болю, відчуттів. Зверніть увагу, що відбувається, коли ви стримуєте чи зупиняєте подих. Чи відповідають цьому якісь напруження рук і пальців, перистальтика шлунка, відчуття в геніталіях? Чи, може, є якийсь зв'язок між стримуванням дихання та напругою вух? Або між затримкою дихання та тактильними відчуттями? Які комбінації ви можете знайти?
Метод 2. «Досвід безперервності емоцій»
Вправа 1
Спробуйте відтворити будь-яку тілесну дію. Наприклад, напружте, а потім розслабте щелепи, стисніть кулаки, почніть важко дихати. Ви можете помітити, що це викликає смутну емоцію – у разі фрустрований страх. Якщо до цього переживання ви можете додати, скажімо, фантазію, уявлення про якусь людину або речі у вашому оточенні, які вас фруструють, емоція розгориться з повною силою і ясністю. І навпаки, у присутності чогось або когось, що фруструє вас, ви помічаєте, що не відчуваєте емоції, поки не приймете як свої власні тілесні дії: стискаючи кулаки, збуджено дихаючи і т. п., ви починаєте відчувати гнів.
Вправа 2
Лежачи спробуйте відчути своє обличчя. Чи відчуваєте ви свій рот? Лоб? Очі? Щелепи? Здобувши ці відчуття, запитайте себе: «Який вираз мого обличчя?». Не втручайтесь, просто дозвольте цьому виразу бути. Зосередьтеся на ньому і ви помітите, як швидко воно змінюється. Протягом хвилини можна відчути кілька різних настроїв.
Вправа 3
Завітайте художню галерею, бажано досить різноманітну. Кидайте лише миттєвий погляд на кожну картину. Яку емоцію, хоча б невиразну, вона викликає? Якщо зображується буря, чи відчуваєте ви відповідні вихори і хвилювання? Чи не лякає трохи ось це обличчя? Чи не дратує цей яскравий набір фарб? Яким би не було ваше швидкоплинне враження, не намагайтеся змінити за допомогою сумлінного розгляду, переходьте до наступної картини. Зверніть увагу, яке тонке емоційне почуттявикликає цей малюнок і переходьте до іншого. Якщо ваші реакції здаються дуже невиразними і швидкоплинними або ви взагалі не здатні їх відстежити, не думайте, що це завжди буде так, повторюйте досвід при кожній нагоді. Якщо важко піти в галерею, можете зробити те саме з репродукціями.
Вправа 4
Знову і знову пожвавлюйте у фантазії досвід, який мав вам сильне емоційне навантаження. Щоразу намагайтеся згадати додаткові деталі. Яке, наприклад, найстрашніше переживання ви можете згадати? Відчуйте знову, як усе це відбувалося. І ще раз. І знову. Вживайте сьогодні.
Можливо, у фантазії спливуть якісь слова, щось, що ви чи хтось інший говорив у цій ситуації. Вимовляйте їх вголос, знову і знову; слухайте, як ви вимовляєте їх, відчуйте свої переживання під час вимовляння та слухання. Згадайте ситуацію, коли ви були принижені. Відтворіть її кілька разів. Зверніть при цьому увагу, чи не виникає в пам'яті якийсь більш ранній подібний досвід. Якщо це так, перейдіть до нього та опрацюйте ситуацію.
Робіть це для різного емоційного досвіду – наскільки вистачить часу. Чи маєте ви, наприклад, незавершені ситуації горя? Коли хтось коханий помер, чи могли ви плакати? Якщо ні, чи можете це зробити зараз? Чи можете ви подумки стати в труні і попрощатися? Коли ви були найбільше розлючені? Присоромлені? В замішанні? Чи відчували себе винним? Чи можете ви пережити цю емоцію знову? Якщо не можете, то чи здатні відчути, що вас блокує?
Техніка 2. "Інтеграція полярностей"
Вправа 1. «Розігрування ролей»
Учасники групи на пропозицію терапевта по черзі програють свої внутрішньоособистісні конфліктиякі ними до кінця не усвідомлюються, але очевидні для оточуючих. Наприклад, якщо учасник, не помічаючи цього, зайве часто вибачається, говорить тихим голосом, бентежиться, то йому можна запропонувати зіграти роль сором'язливої, боязкої молодої людини. При цьому його просять трохи перебільшувати саме ті риси характеру, які у нього особливо виражені.
Якщо учасник усвідомлює свою поведінку і бажає її позбутися, йому можна доручити зіграти роль людини з протилежними рисами характеру, наприклад Хлестакова або Начальника, який розмовляє з підлеглими тільки в тоні наказу і моралі.
Для розігрування ролі кожному учаснику надається по 5–10 хвилин. Решту часу потрібно залишити для обміну враженнями.
Вправа 2. «Боротьба протилежностей»
Психотерапевт визначає тему дискусії, потім одному з учасників доручає роль Нападаючого, іншому – Того, хто захищається. Учасники сідають обличчям один до одного та розпочинають дискусію. Кожен із учасників має твердо дотримуватися своєї ролі. Нападник повинен критикувати партнера, лаяти його, повчати, говорити твердим авторитарним голосом. Той, хто захищається – вибачатися, виправдовуватися, пояснювати, чому йому не виходить усе те, що вимагає від нього Нападник.
Дискусія триває 10 хвилин. Після цього партнери змінюються ролями. Кожному учаснику діалогу потрібно якнайповніше і глибше усвідомити почуття влади, агресії Нападника і почуття боязкості, приниження, незахищеності Того, хто захищається. Порівняйте зіграні вами ролі з вашою поведінкою у реальному житті. Обговоріть отриманий досвід разом із групою.
Вправа 3. «Антикварний магазин»
Сядьте на стілець, закрийте очі, розслабтеся. Уявіть, що ви знаходитесь в магазині, де продають антикварні речі. Подумки оберіть собі будь-який предмет і уявіть себе цим предметом. Розповідайте від імені цього предмета про себе: як ви почуваєтеся; чому опинилися у магазині; хто і де ваш колишній господар і т.д. Розплющіть очі і поділіться своїми відчуттями з групою.
Так само можна ідентифікуватися з квіткою, деревом, твариною, уявивши себе у відповідних умовах. Не соромтеся своїх відчуттів. Намагайтеся, щоб у вас не залишилося незавершених переживань.
Вправа 4 «Два стільці»
Нерідко людина відчуває деяку двоїстість, розщеплення протилежностями, почувається у конфлікті цих протилежностей, сил, що протистоять. Вам пропонується зіграти діалог між цими сторонами. З кожною зміною ролі ви мінятимете стільці: «дружелюбне Я» і «роздратоване Я».
Виконувана роль може бути роллю людини, яка вона зараз; роллю дитини, матері, батька, подружжя чи начальника. Роль може бути фізичним симптомом- виразкою, головним болем, болем у попереку, сильним серцебиттям. Вона може бути предметом, що зустрівся уві сні, наприклад, частиною меблів, тварин і т.д.
Вправа 5 «Робота з ім'ям»
Відчуття ідентичності розвивається під впливом оточення. Це реакція на впливи та впливи, адресовані людині. Навіть ім'я чи імена, які записані у документах, впливають на долю. Вони відображають батьківські очікування, спрямовані на дитину, культурне та історичне тло, часто історію роду чи історію країни. Окрім офіційного імені, людина несе дитячі імена, прізвиська та прізвиська – ті, якими його називали в дитинстві родичі та батьки, як його називають зараз близькі люди чи вороги.
Пропонується кілька варіантів вправ, які можуть активізувати почуття, пов'язані з ім'ям, та асоційовані з ім'ям стосунки у сім'ї дитинства.
Різні вправи, виділяючи різні фігури, дозволяють фокусуватися на різноманітних аспектах однієї великий теми. Немає сенсу робити їх поспіль, але варто вибрати відповідні для цієї сесії.
Згадайте імена та прізвиська, якими вас називали у дитинстві. Хто дав вам ці імена, за яких обставин вас називали тим чи іншим ім'ям? Хто називав? Які почуття ви відчуваєте зараз, коли думаєте про ці імена?
Виберіть найяскравіші дитячі імена. Які почуття вони викликали? З'єднайтесь із проекцією. Поекспериментуйте зараз. Які почуття висловлювало це ім'я? Як до вас ставилися ті, хто давав це ім'я чи прізвисько? Програйте сценки з партнером.
Які у вас прізвиська чи ласкаві імена зараз? Звідки вони взялися? Які сфери життя вони зачіпають?
Чи є у вас різні імена вдома та на роботі? Якщо так, то з чим це пов'язано? Згадайте ваші імена (визначення, характеристики) у різні періоди життя. Як вони впливали чи впливають на ваше уявлення про себе зараз?
Представтеся у колі трьома різними іменами, супроводжуючи кожне відповідною інтонацією та пантомімою. Згадайте ставлення до свого імені у різні періоди життя. Як воно змінювалося? Чи пишалися ви ним, чи любили своє ім'я – чи були періоди негативного відношення? Які у вас варіанти імен? У яких ситуаціях вас так називають, коли ви у такий спосіб уявляєтеся, кому, де? Які почуття асоціюються з цими іменами? Які стосунки з людьми, які вас називають так?
Чи були випадки, коли вас називали іменем, яке не відповідає вашій статі або глузливим? Як вибирали ваше ім'я батьки? На честь кого? Їхні очікування – що ви про це знаєте? Яке символічне значення вашого імені, що воно означає у перекладі, що воно означало для вас у різні періоди життя.
Як ви почуваєтеся з вашим ім'ям серед інших? Як ставитеся до тих, у кого такі ж імена: чи почуваєтеся ви добре, чи у вас виникають негативні почуття, коли є ще люди з таким же ім'ям? Якщо ваше ім'я є унікальним – як вам серед тих, хто носить звичайне ім'я?
Якби ви обирали собі ім'я наново – яке б ви обрали ім'я та чому, що воно могло б символізувати? Які є аргументи для збереження старого імені? Які резони для вибору нового?
Усвідомте, як ви уявляєтеся – наприклад, у цій групі; як вас називають - так, як ви представилися чи інакше. Як ви на це реагуєте? Як ви вважаєте за краще, щоб вас називали, хто і коли? Які варіанти свого імені ви не любите?
(Для заміжніх жінок.) Як вплинула на вашу ідентичність зміна чи залишення дівочого прізвищапісля весілля, у випадках розлучення чи вдовства? Те, чиє прізвище носите і чому – що це означає для вас? Якщо ваше прізвище відрізняється від прізвища чоловіка, то як на це реагують люди?
Техніка 3. «Робота зі сновидіннями»
Вправа 1
Розкажіть сон від першої особи. Виділіть найбільш заряджені енергією елементи сну. Послідовно ідентифікуйтеся з кожним об'єктом сну, промовте монолог від його імені. Можлива організація діалогу між елементами сну. Знайдіть проекцію цих відносин у «денному» житті (ця дія називається «човник»).
Вправа 2
Виберіть фрагмент сну та намалюйте його. У парі оберіть двох персонажів сну. Виліпіть із партнера, як із глини, одного з персонажів. Це може бути скульптура, що рухається. Повзаємодійте із цією фігурою від імені другого персонажа. Поміняйтесь ролями - тепер ви граєте ту роль, яку грав ваш помічник, він зіграє другого персонажа вашого сну.
Вправа 3 «Діалог снів»
Намалюйте ілюстрацію зі сну, що наснився вам колись. Нехай це буде два чи три предмети. У парі виберіть із кожного малюнка по одному персонажу. Нехай кожен із вас у ролі свого персонажа проведе діалог із персонажем зі сну іншої людини. Проведіть діалог між цими фігурами, усвідомте, як і з ким цей діалог могли б вести в житті.
Вправа 4 «Антисон»
Робота у парах. Розкажіть сон послідовно. Виберіть та запишіть список усіх іменників, прикметників та дієслів. Знайдіть антонім для кожного слова. Розкажіть нову історію(сон), який складається із цих протилежних за значенням слів, вашому партнеру.
Вправа 5
У групі одна людина розповідає про сон. Кожен із слухачів обирає одного «персонажу» та робить малюнок. Потім у парах програйте ролі цих персонажів чи розіграйте діалог між вибраними персонажами. Усвідомте, які ваші почуття відбилися у цьому сні.
Техніка 4. «Подолання опору»
Метод 1. «Перетворення злиття на контакт»
Вправа 1
Позначте деякі свої звички: як ви одягаєтеся, як чистите зуби, як відчиняєте, чи зачиняєте двері, як печете пиріг. Якщо звички здаються не найефективнішими або новий спосіб дій не гірший, а крім того, привнесе різноманітність, спробуйте змінити старі звички. Що станеться? Чи отримаєте ви задоволення, навчаючись робити щось по-новому? Чи ви зустрінетесь із сильними опорами? Чи не перекине зміна однієї якоїсь зокрема всю схему вашого закладу? Що відбувається, коли ви спостерігаєте, як хтось виконує роботу, схожу на вашу? Чи не дратують вас відмінності, хоча б невеликі від того, як робите це ви самі?
Вправа 2
Прокинувшись, перш ніж підвестися, подумайте про можливість відчувати чи діяти якось інакше, не так, як завжди. Не приймайте рішень, які необхідно виконати, просто швидко візуалізуйте можливі прості та легко здійсненні зміни у вашому звичайному розпорядку.
Вправа 3
Розгляньте якомога більше своїх характерних рис: мова, одяг, поведінка в цілому і т. д. - і поставте собі питання, в наслідування кому ви їх набули. Друзям? Ворогам? Якщо ви схвалюєте цю особливість, чи відчуваєте ви подяку до її джерела?
Вправа 4
Спостерігайте за своїми реакціями на фільм чи спектакль. Зауважте, наскільки, не помічаючи цього, ви ототожнюєтеся з героями. З якими саме? Чи не відчуваєте при цьому внутрішнього опору.
Вправа 5
Згадайте, стосовно кого ви відчуваєте провину чи образу. Якби ті ж дії зробив хтось інший, чи викликали б вони те саме почуття? Тепер згадайте свої стосунки з цією людиною загалом. Якою мірою ви приймаєте як само собою зрозуміле те, що, можливо, він зовсім не сприймає само собою зрозуміле? Чи хочете ви змінити статус-кво?
Тоді замість того, щоб мучити себе почуттями провини або образи, пошукайте шляхи розширення області контакту!
Метод 2. «Робота з ретрофлексією. Дослідження хибно спрямованої поведінки»
Вправа 1
Коли ми вживаємо такі вирази, як «Я питаю себе» або «Я говорю собі», що мають на увазі? Ці висловлювання, які ми використовуємо на кожному кроці, мовчазно припускають, що людина ніби розділена на дві частини, що це ніби дві людини, які живуть в одному тілі і здатні розмовляти один з одним.
Спробуйте дійсно зрозуміти, що, запитуючи себе про щось, ви ставите ретрофлексивне питання. Ви не знаєте відповіді, інакше б ви не ставили запитання. Хто у вашому оточенні знає чи мав би знати? Якщо ви можете визначити, хто це, чи можете відчути бажання поставити своє питання не собі, а йому? Що вас тримає? Сором'язливість? Боязнь відмови? Небажання виявити своє невігластво?
Коли ви «радитеся із собою» про щось, чи можете ви усвідомити свої мотиви? Вони можуть бути різними. Це може бути гра, домагання, втіха чи догана самому собі. Чим би це не було, кого ви підміняєте собою?
Розгляньте докори совісті. Ви знайдете тут не справжнє почуття провини, а лише вдавання. Зверніть закид до того, до кого він реально звернений. Кого ви хочете докоряти? Кого ви хочете переробити? У кому ви хочете викликати почуття провини, вдаючи, що відчуваєте його самі?
Розгляньте випадки самопочуття та самопокарання та спробуйте відповісти на наступні питання. Кого ви хочете пошкодувати? Від кого ви хотіли б отримати співчуття? Кого ви хочете покарати? Ким би ви хотіли бути покарані?
Вправа 2
Хоча деякі з нас страждають на невроз нав'язливості, але всім нам властива відома міра самопримусу. Намагаючись змусити себе робити те, чого ви самі не хочете робити, ви працюєте проти потужного опору. Перспектива досягнення мети прояснюється, якщо замість примусу ви займетеся з'ясуванням того, які перешкоди стоять на вашому шляху.
Зверніть ситуацію, в якій ви примушували себе, в ситуацію, коли ви змушуєте іншого виконати завдання за вас. Чи ви маніпулюватимете їм за допомогою ввічливих слів? Чи ви загрожуватимете, командуватимете, підкуплятимете, нагороджуватимете?
З іншого боку, як ви реагуєте, коли вас примушують? Прикидаєтеся глухим? Даєте обіцянки, які не збираєтесь виконувати? Чи ви реагуєте почуттям провини і виплачуєте борг презирством до себе та розпачом?
Вправа 3
Ще одна важлива ретрофлексія - почуття зневаги до самого себе, самознищення. Коли відносини людини з собою порушені, всі її міжособистісні відносини теж порушені. Людина хронічно перебуває в поганих відносинахіз собою, якщо в нього склалася звичка весь час оцінювати себе та порівнювати свої реальні досягненнязі своїми завищеними ідеалами.
У чому ви сумніваєтеся щодо себе? Чи не довіряєте собі? За що засуджує себе?
Чи можете ви повернути ці стосунки? Хто цей X, у якому ви вагаєтесь? Кого ви зневажаєте? З кого хотіли б збити пиху? Чи не є ваше почуття неповноцінності прихованою зарозумілістю? Чи можете ви розглянути своє самоприниження та побачити в ньому ретрофлектоване бажання знищити якогось X?
Вправа 4
Ще один важливий типретрофлексії – інтроспекція. Це око на самого себе. Спостерігаючий роздвоєний, відокремлений від частини, що спостерігається, і поки цей поділ не «заросте», людина не відчує, що можливе самоусвідомлення себе як цілісної особистості.
Розгляньте свою інтроспекцію. Яка ваша ціль? Ви шукаєте якусь таємницю? Намагаєтесь витягнути якийсь спогад? Сподіваєтеся (або боїтеся) зіткнутися з чимось несподіваним? Чи не дивіться ви на себе пильним оком суворого батька, щоб переконатися, що ви не наробили недозволеного? Чи ви намагаєтеся знайти щось, що відповідатиме теорії – наприклад, тій, що розвивається на цих сторінках? Чи, навпаки, ви вважаєте, що таких підтверджень немає? Зверніть подібні стосунки на оточуючих людей. Чи є хто-небудь, чиї «начинки» ви хотіли б розглянути?
Чи є хтось, за ким ви хотіли б суворо дивитися? Незалежно від мети вашого інтроспектування, як ви це робите? Докопуєтесь до чогось? Чи ви схожі на грубого поліцейського, який стукає у двері і вимагає негайно її відчинити? Чи ви дивитеся на себе скромно, крадькома, чи дивилися на себе невидящими очима? Чи ви підтасовуєте події, щоб вони відповідали вашим очікуванням? Чи фальсифікуєте їх шляхом перебільшення? Чи ви виділяєте тільки те, що відповідає вашим найближчим цілям? Зверніть увагу, як функціонує ваше Я. Це набагато важливіше, ніж конкретний зміст спостереження.
Метод 3. «Робота з ретрофлексією. Мобілізація м'язів»
Вправа 1
У здоровому організмі м'язи не затиснуті, не розслаблені, вони у середньому тонусі, підтримують позу, готові забезпечувати руху чи маніпулювання об'єктами. На початку цього експерименту не розслабляйтеся, поки не зможете впоратися з збудженням, яке таким чином звільняється. З самого початку будьте готові до несподіваних вибухів гніву, вигуків, блювоти, сечовипускання, сексуальних імпульсів тощо. Імпульси, які ви можете відчути спочатку, досить близькі до поверхні, і ви легко з ними впораєтеся. Тим не менш, щоб уникнути можливого збентеження, ми радимо виконувати м'язові експерименти на самоті. Крім того, якщо ви схильні до нападів тривожності, перш ніж робити інтенсивне м'язове зосередження, пропрацюйте те, що ви збираєтеся робити, за допомогою внутрішньої вербалізації.
Лежачи, не розслабляючись довільно, відчуйте своє тіло. Відзначте, в якій області відчуваються болі - головний біль, біль у спині, спазм письма, шлунковий спазм, вагінізм і т. д. Відчуйте, де є затискачі. Не «заходьте» в затискач і нічого з ним не робіть. Усвідомте напруження очей, шиї, області довкола рота. Дозвольте своїй увазі послідовно пройти по ногах, нижній частині тулуба, руках, грудях, шиї, голові. Якщо ви помітите, що лежить згорбившись, виправте положення. Не робіть різких рухів, дозвольте м'яко розвиватися самовідчуттю. Зауважте тенденцію вашого організму до саморегуляції – тенденцію відпустити щось у одному місці, потягнутися – у іншому тощо.
Не обманюйте себе, що ви відчуваєте своє тіло в тих випадках, коли ви лише візуалізуєте або «теоретично» знаєте про нього. Якщо ви схильні до останнього, ви працюєте з уявленням про себе, а не із собою. Але це уявлення про себе нав'язане вам вашим Я з його опорами; воно не має саморегуляції та спонтанності. Воно не виходить із відчуття-усвідомлення організму. Чи можете ви, вичікуючи, не довіряючи візуалізації і теоріям, знайти жар усвідомлення, що виникає безпосередньо в частинах тіла, на яких ви зосереджуєте увагу?
Просуваючись, зверніть увагу, які заперечення кожному певному моменту усвідомлення можуть виникнути. Чи не живите ви зневаги до фізичному функціонуванню? Чи ви соромитеся, що ви – тіло? Чи не вважаєте дефекацію хворобливою та брудною необхідністю? Чи не лякає вас тенденція стискати кулаки? Чи не боїтеся завдати удару? Чи того, що вас вдарять? Чи не турбує вас відчуття напруги у гортані? Чи не боїтеся закричати?
У тих частинах тіла, які вам було особливо важко відчути, при відновленні чутливості ви, швидше за все, зазнаєте гострого болю, хворобливої тупості, судом. Якщо такі болі виникнуть, зосередьтеся на них. Зрозуміло, ми маємо на увазі лише функціональні чи «психогенні» болі, а не результати фізичних ушкоджень чи інфекцій. Намагайтеся не впасти в іпохондрію, але якщо виникають сумніви, зверніться до лікаря. Якщо можливо, знайдіть такого лікаря, який розуміється на функціональних розладах.
Вправа 2
Надзвичайно корисний метод, що дозволяє розуміти значення певних болів та напруг, – це згадати відповідні розхожі вирази. Як правило, вони містять століттями перевірену мудрість. Наприклад:
Якщо у мене жорстка шия, чи я не впертий? Я високо задираю голову: чи не зарозумілий я? Я висуваю вперед підборіддя: чи я не хочу лідирувати? Мої брови вигинаються дугою: чи не гордий я? У мене стискається горло: чи я не хочу закричати? Я насвистую в темряві: чи не боюся чогось?
Моє тіло тремтить: я наляканий? У мене насуплені брови: я серджуся? Я відчуваю, що розбухаю: чи не готовий вибухнути гнівом? Моє горло стягнуте: чого я не можу проковтнути? Я відчуваю нудоту: чого не можу переварити?
Вправа 3
Досі ви досліджували себе та м'яко до себе пристосовувалися. Тепер настав час явно виразити функції, які приховані в затиснутих м'язах, перетворити м'язові затискачі на контрольована поведінка. Наш наступний крок у вирішенні проблем хронічних м'язових напруг – і будь-яких інших психосоматичних симптомів – полягає у здобутті адекватного контакту з симптомом та присвоєння його як вашого власного.
Застосуйте до головного болю або іншого подібного симптому метод експерименту концентрацію. Віддайте їй свою увагу та дозвольте спонтанно утворюватися фігурі/фону. Якщо ви можете прийняти біль, вона стане мотивуючим інтересом; це відчуття, що викликає зацікавленість. Важливо вміти очікувати на її розвиток. Дозвольте цьому відбуватися самому по собі, без втручання та без попередніх ідей. Якщо ви увійдете в контакт, фігура стає все більш ясною і ви зможете вирішити хворобливий конфлікт. Але треба мати на увазі, що протягом тривалого періодупісля початку роботи зміни можуть бути дуже повільними, особливо якщо ви чекаєте від початку яскравої драми, так що ви ризикуєте втратити терпіння.
Біль переміщатиметься, розширюватиме або звужуватиме локалізацію, змінюватиме інтенсивність, якість і т. п. Намагайтеся помічати, в яких місцях і в якому напрямку ви стискаєте певні м'язи, визначати форму і розміри затискачів. Будьте уважні до кожного тремтіння, чухання, «мурашок» на шкірі, здригання – коротше, до всіх знаків біологічного збудження. Такі відчуття збудження, вегетативні або м'язові можуть з'являтися хвилями або бути постійними, зростати або убувати. У міру розвитку сверблячки, наприклад, подивіться, чи можете ви утриматися від передчасного чухання; зосередьтеся на ньому та стежте за його розвитком. Дозвольте збудженню вийти на передній план. Якщо процедуру проведено правильно, зрештою, залишається відчуття здоров'я та благополуччя. Ця техніка застосовна не тільки до психосоматичних болів, але також до втоми, невизначених збуджень, нападів тривожності.
Вправа 4
При виконанні попередніх вправ ви, можливо, зазнаєте тривоги, яка є саморегуляцією – спробою подолати неправильне диханняпід час посилення збудження. Незалежно від того, чи є тривога, виконайте таку вправу.
Зробіть 4-5 глибоких, але без зусилля вдихів та видихів. Чи можете ви відчути потік повітря в горлі, носоглотці, в голові? При видиху ротом дайте повітря спокійно виходити і підставте руку, щоб відчути потік. Чи не тримаєте ви груди розширеними, навіть коли в неї не входить повітря? Чи втягуєте ви живіт під час вдиху? Чи можете ви відчути м'який вдих до надчеревної ямки та тазової області? Чи відчуваєте ви рух ребер з боків та на спині? Зверніть увагу на напруги у горлі; на щелепі; на носоглотку.
Особливу увагу приділіть напрузі діафрагми. Зосередьтеся на цих напругах та затискачах і стежте за їх розвитком. Протягом дня – особливо в ті моменти, коли ви відчуваєте інтерес (у роботі, коли поряд хтось сексуально привабливий, сприймаючи твори мистецтва, при зіткненні з важливою проблемою) – зверніть увагу, як ви намагаєтеся стримати дихання, замість дихати глибше, що було б природніше у такій ситуації з біологічної точки зору. Що ви тримаєте, обмежуючи дихання? Крик? Спробу втекти? Бажання вдарити? Блювоту? Випускання газів? Плач?
Метод 4. «Робота з ретрофлексією. Повернення дії у зовнішній світ»
Вправа 1.
Зосереджуючись на відмінностях між лівою та правою сторонами, ви можете значно відновити тонкі моменти рівноваги, необхідні для здорової пози та правильного пересування. Ляжте на спину на підлогу. Попрацюйте спочатку над дугами в попереку та у шиї. Хоча ні те, ні інше не висіло б у повітрі, якби ваша лежача поза була правильною, не намагайтеся розслабитися або насильно змусити хребет розпрямитися. Підніміть коліна і злегка розсуньте їх, спираючись підошвами на підлогу. Це зменшить напругу в хребті, але ви все ще можете відчути жорсткість спини і відчуття в ногах. Дозвольте тілу спонтанно змінити позу більш зручну.
Тепер порівнюйте кожну частину правої сторони тіла із лівою. Ви знайдете багато відмінностей у тому, що має бути симетрично. Відчуття, що ви лежите «цілком криво», висловлює, хоч і в дещо перебільшеному вигляді, те, що є насправді. Дотримуючись внутрішніх імпульсів в організмі, у міру того як ви їх помічаєте, м'яко змінюйте позу - дуже, дуже повільно, без різких рухів. Порівнюйте ліве та праве око, плечі, ноги, руки тощо.
У процесі цієї роботи тримайте коліна дещо розсунутими, руки вільними та непоперечними. Позначте тенденцію поєднувати їх, якщо вона виникне. Подивіться, що це може означати. Ви бажаєте захистити ваші геніталії? Ви почуваєтеся надто відкритим і беззахисним перед світом, коли ви так лежите? Хто може напасти на вас? Або ви хочете зв'язати себе зі страху, що інакше ви розпадетеся на шматки? Чи не є ваші відмінності правого та лівого виразом бажання однією рукою схопитися за когось, а іншою – відштовхнути його? Піти кудись і в той же час не піти? Коли ви намагаєтеся зручніше влаштуватись, як ви це робите? Ви звиваєтесь? Скажіте? Переповзаєте? Чи не відчуваєте ви себе у пастці?
Дуже важливий взаємозв'язок, як і важливі відмінності, існує між передньою та задньою частинами тіла. Наприклад, можливо, що в той час, коли ви робите вигляд, що дивитеся перед собою, насправді вас цікавить те, що позаду вас, так що ви ніколи не бачите, де знаходитесь. Якої невідомої речі ви чекаєте ззаду? Чи сподіваєтеся, що щось візьме вас нападом? Якщо ви схильні спотикатися і легко падати, увага до відмінностей між передньою та задньою частиною може виявитися дуже корисною.
Даючи розвиватися м'язовим відчуттям, ви можете іноді відчути невиразне, але сильне бажаннявиконати певний рух. Це може бути якесь потягування чи витягування. Спробуйте наслідувати цей імпульс. Якщо почуття посилиться, простягніть усю руку і – як природне продовження цього жесту – все тіло. Чого ви кинулися? До матері? До відсутньої коханої? Чи не переходить у якийсь момент звуження рук у відштовхування? Якщо це так – відштовхніть. Відштовхніться від чогось твердого, на зразок стіни. Робіть це із силою, що відповідає вашому почуттю.
Або, припустимо, ваші губи стискаються і голова нахиляється набік. Дайте вашій голові рухатися з боку на бік і скажіть «ні!». Чи можете ви сказати це твердо і голосно? Чи ваш голос тремтить і переривається? Ви просите? Виправдовуєтесь? Чи навпаки, ваша відмова переростає у загальне почуття непокори та бунту, з ударами, стусанами та криками? Що це означає?
За виконання цих наслідувальних рухів нічого не можна досягти насильно. Інакше вправа перетвориться на акторство і зіб'є вас із потрібного шляху. Ваше розуміння того, що шукає висловлювання, має зростати з дослідження та розвитку ваших почуттів та їх значення для вас. Якщо рухи правильні і відбуваються у правильному ритмі та у правильний час, вони кристалізують ваші почуття та прояснять значення ваших міжособистісних відносин.
Метод 5. «Робота з інтроекцією. Інтроєцювання та їжа»
Вправа 1
Зосередьтеся на своїй їжі, не читаючи та не думаючи. Моменти їжі стали для нас в основному приводом для різних соціальних дій. Примітивна істота усамітнюється, щоб поїсти. Наслідуйте - заради експерименту - його прикладу: один раз на день приймайте їжу на самоті і вчитеся їсти. Це може зайняти близько двох місяців, але врешті-решт ви знайдете новий смак. Якщо ви нетерплячі, це може бути занадто довгим. Вам заманеться магічних методів, швидких результатів без зусилля. Але, щоб позбавитися своїх інтроектів, ви самі повинні зробити роботу руйнування і нової інтеграції.
Зауважте свої опори при зверненні до їжі. Чи відчуваєте ви смак лише перших шматків, впадаючи потім у транс «думання», мрій, бажання поговорити – і при цьому втрачаючи відчуття смаку? Чи відкушуєте ви шматки певним та ефективним рухом передніх зубів? Іншими словами, чи відкушуєте ви шматок м'ясного сандвіча, який тримаєте в руці, чи тільки стискаєте щелепи, а потім рухом руки відриваєте шматок? Ви використовуєте зуби до повного розрідження їжі? Поки що просто помічайте, що ви робите, без наміру щось змінювати. Багато змін відбуватимуться самі собою, спонтанно, якщо ви підтримуватимете контакт з їжею.
Коли ви розумієте процес їжі, чи відчуваєте ви жадібність? Нетерпіння? Огида? Або ви звинувачуєте поспіх і метушню сучасного життяу тому, що вам доводиться ковтати їжу? Чи інакше справа, коли у вас є вільний час? Чи уникаєте ви прісної, несмачної їжі чи ковтаєте її без заперечень? Чи відчуваєте ви «симфонію» запахів і фактури їжі, чи ви настільки редукували свій смак, що для нього все більш-менш однаково?
Яка ситуація не з фізичною, а з розумовою їжею? Задайте собі, наприклад, подібні питаннящодо друкованої сторінки, що читається. Чи проскакуєте ви важкі абзаци чи опрацьовуєте їх? Чи ви любите лише легке читання, те, що можна проковтнути без активної реакції? Чи ви змушуєте себе читати лише «важку» літературу, хоча ваші зусилля приносять вам мало радості?
А як із кінофільмами? Чи не впадаєте ви у свого роду транс, при якому ви ніби тонете в сценах? Розгляньте це як випадок злиття.
Метод 6. «Робота з інтроекцією. Вигнання та перетравлення інтроектів»
Вправа 1
Щоразу під час їжі один шматок – лише один! - Розжовуйте повністю до розрідження; не дайте жодній частинці залишитися неруйнованою, вишукуйте їх язиком і витягуйте з куточків ротової порожнини для розжовування. Коли ви відчуєте, що їжа повністю розріджена – проковтніть її.
Вправа 2
Знайдіть якусь інтелектуальну дію, еквівалентну пережовування шматка. Наприклад, візьміть одну важку пропозицію в книзі, яка здається « міцним горішком», І ретельно його проаналізуйте, розкладіть на частини. Знайдіть точне значення кожного слова. Визначте, хоча б невиразно, істинно чи хибно речення в цілому. Зробіть цю пропозицію своїм або з'ясуйте, яку її частину ви не розумієте. Можливо, це не ваше нерозуміння, а пропозиція незрозуміла? Вирішіть це для себе.
Ще один корисний експеримент, який використовує функціональну тотожність між з'їданням фізичної їжі та «перетравленням» міжособистісної ситуації. Коли ви перебуваєте в неспокійному настрої: сердити, пригнічені, звинувачуєте когось, тобто схильні до «ковтання» – довільно застосуйте свою агресію, спрямувавши її на якусь фізичну їжу. Візьміть яблуко або шмат черствого хліба і зверніть на нього відплату. Відповідно до свого стану жуйте його так нетерпляче, поспішно, зло, жорстоко, як ви тільки можете. Але кусайте та жуйте, а не ковтайте!
Вправа 3
Хоча це і неприємно, але немає іншого шляху виявити, що в тобі не є частиною тебе, окрім як відновити огиду та супутній імпульс відкидання. Якщо ви хочете звільнитися від чужих вкраплень, інтроектів у вашій особистості, ви повинні, крім жувальної вправи, інтенсифікувавши усвідомлення смаку, знаходити місця, де смак відсутній, і відновлювати його. Усвідомлюйте зміну смаку під час жування, відмінності у структурі, консистенції, температурі їжі. Роблячи це, ви напевно відродите огиду. Тоді, як і за будь-якого іншого хворобливого досвіду, який є вашим власним, ви повинні прийняти і усвідомити це. Коли, нарешті, з'являється імпульс блювоти, наслідуйте його. Це здається жахливим і болючим лише через опір. Маленька дитинаробить це з легкістю; відразу ж після цього він знову щасливий, звільнений від чужої матерії, яка його турбувала.
Вправа 4
Ось проста вправа для того, щоб розпочати роботу над рухливістю застиглої щелепи. Якщо ви помітили, що часто стискаєте зуби або перебуваєте у стані суворої рішучості, замість того щоб працювати з легкістю та інтересом, дозвольте своїм верхнім та нижнім зубам стикатися легко. Тримайте їх несжатими і не розімкненими. Зосередьтеся та чекайте розвитку. Рано чи пізно ваші зуби почнуть стукати, як від холоду. Дайте цьому розвинутися - якщо це станеться - в збудження загального тремтіння по всіх м'язах. Дайте свободу цьому стану, поки все не затремтить і не затремтить. Якщо вам вдався цей експеримент, використовуйте можливість збільшити свободу та амплітуду рухів щелепи. Змикайте зуби у різних положеннях – різці, передні корінні, задні корінні, а в цей час стисніть пальцями голову між щелепами та вухами. Виявивши болючі точки напруги, використовуйте їх як місця зосередження. Якщо ви досягли загального тремтіння в цьому або інших експериментах, використовуйте це для того, щоб повністю звільнитися від ригідності - до запаморочення або до припинення напруги.
Спробуйте протилежне - сильно стиснути зуби у будь-якому положенні, як при відкушуванні. Це створить болісну напругу в щелепах, яка пошириться на ясна, рот, горло, очі. Зосередьтеся на патерні напруги і потім так раптово, як можете, звільніть щелепи.
Щоб повернути рухливість жорсткому роті, відкрийте його широко, коли розмовляєте, а потім відкушуйте свої слова. Викидайте їх, як кулі з кулемета.
Вправа 5
У цій вправі координуються дихання та мислення (внутрішнє мовлення). Поговоріть про себе (мовчки, внутрішньо), але звертаючись до певної аудиторії, можливо, до однієї людини. Будьте уважні до своєї мови та свого дихання. Постарайтеся не залишати слів у горлі («розумі») під час вдиху; випускайте одночасно дихання та думки. Зауважте, як часто ви стримуєте подих, Ви знову побачите, як багато у вашому мисленні від односторонніх міжособистісних відносин, а не обміну; ви завжди читаєте лекцію, коментуєте, судіть, чи захищаєте, розслідуєте тощо. п. Пошукайте потрібний ритм мови та слухання, ритм давати-брати, видиху та вдиху. (Ця координація дихання та внутрішньої мови – хоча однієї цієї вправи і недостатньо – є основою терапії заїкуватості.)
Метод 7. «Робота з проекцією. Виявлення проекцій»
Вправа 1
Страх бути знехтуваним дуже важливий для всіх невротиків, тому ми можемо почати вправи з нього. Картина відкинутості – спочатку батьками, а тепер друзями – створюється, обігрується та підтримується невротиком. Хоча це може мати підстави, протилежне також вірно – невротик відкидає інших за те, що вони не живуть відповідно до фантастичного ідеалу чи стандарту, який він їм наказує. Оскільки він спроектував своє відкидання на інших, він може, не відчуваючи жодної відповідальності за ситуацію, вважати себе пасивним об'єктом необґрунтованої ворожнечі, недоброзичливості та навіть помсти.
Що стосується вас – ви почуваєтеся відкинутим? Ким? Матір'ю, батьком, сестрою, братом? Чи таєте ви на них зло за це? На яких підставах ви їх відкидаєте? У чому вони не відповідають вашим вимогам?
Викличте у фантазії когось із знайомих. Чи любите ви його (або її) чи не любите? Чи любите ви чи не любите ту чи іншу його рису чи образ його дій? Візуалізуйте його та поговоріть з ним вголос. Скажіть йому, що ви приймаєте в ньому те й те, але не хочете більше терпіти того, не виносите, коли він робить те і т. д. Повторюйте цей експеримент багато разів. Чи кажете ви неприродно? Незграбно? Зніяковіло? Чи відчуваєте ви те, що кажете? Чи не виникає тривожність? Почуття провини? Чи боїтеся ви, що своєю щирістю можете непоправно зіпсувати стосунки? Переконайтеся в різниці між фантазією та реальністю: саме ці дві речі, що проеціює, зазвичай плутає.
Тепер найважливіше питання: чи не відчуваєте ви, що це ви відкидаєте – на тих самих підставах, на яких вважаєте себе відкинутим? Вам здається, що люди дивляться на вас згори? Якщо так, чи можете ви згадати випадки, коли ви дивилися зверхньо (або хотіли б так дивитися) на інших? Чи не відкидаєте ви тих самих рис, за які, як ви думаєте, інші відкидають вас? Худий, жирний, із кривими зубами – що ще ви не любите у собі? Чи думаєте ви, що інші так само зневажають вас за ці недоліки, як ви самі? З іншого боку, чи не помічаєте ви, як ви приписуєте іншим якості, небажані? Обдуривши когось, чи не кажете ви: «Він мало не обдурив мене!»?
Вправа 2
Розгляньте свої словесні висловлювання. Перекладіть їх як з однієї мови на іншу: усі речення, у яких «воно» або інші безособові слова є підлягаючим, а «я» – другорядним членом речення, замініть такими, де «я» підлягає. Наприклад: "Мені згадалося, що мені призначили зустріч" поміняйте на: "Я згадав, що у мене зустріч". Ставте себе в центр припущень, які стосуються вас; наприклад, вираз: «Я маю це зробити» означає: «Я хочу це зробити», або: «Я не хочу цього робити і не буду, але при цьому я вигадую собі виправдання», або: «Я утримуюсь від чогось іншого ». Переробте також пропозиції, в яких ви дійсно повинні бути об'єктом, у такі, де ви переживаєте щось. Наприклад: "Він ударив мене" в: "Він ударив мене, і я відчуваю удар"; Він говорить мені в: Він говорить мені щось, і я слухаю це.
Ретельно розглядайте зміст цього «воно» у таких виразах; переведіть словесну структуру візуальну фантазію. Наприклад: «Думка спала мені на думку». Як вона це зробила? Як вона йшла та як увійшла? Якщо ви кажете: «У мене болить серце», чи відчуваєте ви біль з якогось приводу всім своїм серцем? Якщо ви кажете: "У мене болить голова", чи не напружуєте ви м'язи таким чином, що створюєте головний біль - може, навіть навмисно?
Вслухайтеся в мову інших людей і спробуйте перекладати її так само. Це прояснить для вас багато в їхніх стосунках. У той же час ви почнете розуміти, що в житті, як у мистецтві, хоча важливо і те, що говориться, ще важливіше за структуру, синтаксис, стиль – вони виражають характер і мотивацію.
Метод 8. «Робота з проекцією. Ассимілювання проекцій»
Вправа 1
Щоб розчинити ірраціональну "совість", потрібно зробити два кроки. По-перше, переведіть фразу типу: «Моя совість чи мораль вимагає…»: «Я вимагаю від себе…», тобто переведіть проекцію в ретрофлексію.
По-друге, зверніть останню в обох напрямках, тобто: «Я вимагаю від X» і: «X (наприклад, суспільство) вимагає від мене». Потрібно відрізняти дійсні вимоги та очікування суспільства як від своїх особистих вимог, і від своїх інтроекцій. Подивіться, як ви поводитесь, стаючи «совістю». Причіпуєтесь? Бурчите? Погрожує? Шантажуєте? Кидаєте гіркі, скривджені погляди? Якщо ви зосередитеся на цих фантазіях, то побачите, як багато в « моральний обов'язок» є вашою власною прихованою атакою, що є частково інтроєцьованим впливом і яка частина цих вимог раціональна.
Метод 9. «Робота у групі»
Як і в інших групових методиках, після закінчення кожної з наведених нижче вправ тренер просить усіх учасників сісти в загальне коло. Далі проводиться обговорення вправи, причому особливо виділяються два аспекти: по-перше, процес виконання вправи (як учасники її виконували і що при цьому відчували), а по-друге, зміст (те, про що учасники говорили, виконуючи дану вправу). Як і в багатьох інших випадках, процес важливіший, ніж зміст, і іноді тренер може приймати рішення проводити обговорення лише процесу. Тренер повинен допомагати групі у пошуку способів, які дозволяють співвідносити знання, отримані від цієї вправи, з особистим чи професійним життям учасників. По можливості тренер також бере участь у виконанні вправи.
Після обговорення вправи всіх просять витратити кілька хвилин на обговорення своїх планів на найближче майбутнє: що вони збираються робити на канікулах, у відпустці, у вихідні, майбутні «виходи у світ» тощо. Така процедура дозволяє учасникам трохи відсторонитися від вправ і повернутися до своїх «нормальних» ролей.
Вправа 1. «Я та об'єкт»
З книги Гештальт, що веде до просвітління автора Енрайт ДжонРозділ 6 ЗАМІТКИ ПРО ПРАКТИКУ ГЕШТАЛЬТ-ТЕРАПІЇ Більшість цієї книги присвячена Гештальту як філософії життя, як відношенню до життєвому досвіду, а чи не як терапії, здійснюваної стосовно іншим. Однак, оскільки Гештальт використовується і таким чином, у цьому розділі я
Із книги Інтегративна психотерапія автора Олександров Артур ОлександровичГлава 6 Інтеграція гештальт-терапії Гештальт-терапія, створена Фредеріком Перлзом на початку 1950-х рр., набула поширення в Сполучених Штатах і Канаді в 1960-1970-х рр. у зв'язку зі зростанням «руху за актуалізацію людського потенціалу», де вона стає в один ряд з
Із книги Проект НЛП: вихідний код автора Волкер ВольфгангПередісторія гештальт-терапії Фредерік (Фріц) Перлз (1893-1970) народився в Берліні в дрібнобуржуазній єврейській родині. Отримавши медична освіта, він спеціалізувався на психіатрії. У 1926 р. працював в Інституті військових мозкових травм у Берліні під керівництвом Курта
З книги Обличчям до підсвідомості [Техніки особистісного зростанняна прикладі методу самотерапії] автора Шиффман МюріелПринципи гештальт-терапії 1. Принцип "зараз", або ідея концентрації на даний момент, є самим важливим принципому гештальт-терапії. Терапевт часто звертається до пацієнта з проханням визначити те, що він зараз робить, відчуває, що з ним і навколо
З книги ГЕШТАЛЬТ - ТЕРАПІЯ автора Наранхо КлаудіоІгри гештальт-терапії Ці процедури називаються також гештальт-експериментами і є різноманітними вправами, заснованими на виконанні пацієнтом деяких дій, запропонованих терапевтом. Ігри сприяють більш безпосередній конфронтації зі
З книги Теорії особистості та особистісне зростання автора Фрейджер РобертЗастосування гештальт-терапії Гештальт-терапія традиційно розглядається як найбільш ефективний метод лікування «надмірно нормативних, соціально скутих, стриманих індивідів» (тобто тривожних, фобічних, депресивних пацієнтів та осіб, схильних до
З книги Жага сенсу. Людина в екстремальних ситуаціях. Межі психотерапії автора Віртц УрсулаМетоди гештальт-терапії в системі особистісно-орієнтованої (реконструктивної) психотерапії Гештальт-терапія – одна з основних гілок гуманістичної психології– отримує все ширше визнання завдяки не тільки своєму потужному терапевтичному та
З книги Гештальт: мистецтво контакту [Новий оптимістичний підхід до людським відносинам] автора Гінгер СержФріц Перлз та розвиток гештальт-терапії. Фрідріх Соломон Перлз народився 8 липня 1893 року у Берліні. Він був третьою дитиною в єврейській сім'ї, що асимілювалася, що належить до нижньої частини середнього класу. Його батько був роз'їзним продавцем вин і офіційно називав себе
З книги автораРання форма класичної гештальт-терапії Нью-йоркські неоаналітики, сконцентровані навколо Еріха Фромма та Карен Хорні (вона також емігрувала), дуже позитивно прийняли його "Его, голод та агресію". Незважаючи на це, Америка спочатку розчарувала Перлза в
З книги автораПізня форма гештальт-терапії У 1965-1969 роках успішність Перлза досягла свого апогею. Його називали "Великий Старець" з Есалена. Семінари на тему гештальт-терапії, які вони проводили, притягували людей з усього світу. Його роботи записували на магнітофонні стрічки та відеокасети.
З книги автораКнига 2: Техніки особистісного зростання ГЕШТАЛЬТ-САМОТЕРАПІЯ Техніки, описані Мюріел Шиффман в "Гештальт-самотерапії", проникають у саму суть внутрішнього конфлікту. Для розуміння її чітких інструкцій, натхненних роботою з Фріцем Перлзом, не потрібно жодних
З книги автораЧАСТИНА ІІ. ТЕХНІКА Розділ третій. Техніка Гештальт-терапії Техніка Гештальт-терапії різноманітна за використовуваними прийомами - вербальним і невербальним, структурованим і неструктурованим, інтроспективним і міжособистісним, спрямованим на внутрішній світі на
З книги автораКНИГА ДРУГА РЕВІЗІЯ ГЕШТАЛЬТ-ТЕРАПІЇ Розділ перший. Трансперсональний аспект Гештальта «Без усвідомлення і знання.». Фрітц ПерлсГештальт-терапія, як взагалі екзистенційні терапії, зазвичай сприймається як гуманістичний підхід. Однак це не все: оскільки
З книги автораПодальший розвиток психоаналітичної терапії: гештальт-терапія Фріца та Лаури Перлс На відміну від Анни Фрейд, Клейн, Віннікотта та Кохута, Фредерік (Фріц) та Лаура Перлс (Fritz & Laura Perls) вважали, що їхній внесок у психологію особистості лежить переважно у галузі
З книги автора6. Перехід у безмовний простір Від інтегративної гештальт-терапії до ноотерапії Про що не можна говорити, про те слід мовчати. Л. Вітгенштейн Інтегративна гештальт-терапія була створена Іларіоном Петцольдом як продовження гештальт-терапії, яке приділяє
З книги автораОфіційне народження гештальт-терапії Отже в 1951 з'являється основна книга, під назвою «Gestalt-Therapy», складена головним чином Полем Гудманом на основі письмових нотаток Перлза. Ця книга була написана незрозумілою та туманною мовою, і тому не мала особливого
У гештальт-терапії існують загальні принципипобудови психотерапевтичного процесу Вони стосуються, перш за все, певних мовних конструкцій. Деякі їх наводяться нижче.
1. Вживання займенника "я" замість "ми", "він", "вони".
2. Заміна дієслова «не можу» на «не хочу», «повинен» на «вважаю за краще».
3. З'ясування того, що стоїть за словом "це".
4. Використання прямого звернення замість опису когось у третій особі.
5. Заміна питання «чому» на питання «як», що не дозволяє піти у міркування, а звертає до почуттів.
6. Заміна питання затвердження.
Такі конструкції засновані на базовій ідеї гешталь-терапії, що мова створює розрив між думками та почуттями, людиною та середовищем. У мові фіксується людський досвідОднак, в той же час він дає можливість передавати інтроекти. У процесі взаємодії з соціумом людина все більше віддаляється від своїх почуттів. Особливий інтересдо роботи представляє вербальна конструкція «повинен». Причому те, що «повинна» людина, оцінюється як хороше, а то чого вона хоче відповідно як погане. Таким чином, люди вчаться діяти відповідно до норм, оцінювати свої переживання на основі стандартів, деяких табу, які усталені в суспільстві.
Як приклад, ми наводимо одну з технік роботи з мовою, яка називається «Сила мови». Сядьте віч-на-віч з партнером, і, дивлячись йому в очі, зверніться до нього з трьома заявами, що починаються зі слів «Я повинен…». Тепер поверніться до вихідних заяв, які починаються зі слів «Я повинен…», замінивши на слова «Я вирішив…», залишивши другу частину кожної пропозиції колишньої. Зверніть увагу на ваші почуття під час вимовлення цих фраз. Тепер вислухайте, як ваш партнер вимовляє ці фрази, починаючи словами «Я вирішив…». Дайте час обмінятись враженнями.
Після цього разом по черзі починайте фрази зі слів «Я не можу…». Вислухайте партнера, коли він говорить про те, чого не може. Потім згадайте ваші заяви та повторіть їх, починаючи словами «Я не хочу…», залишаючи другу частину фрази без зміни. Вислухайте вашого партнера, коли він робить свої заяви, починаючи словами «Я не хочу…». Поділіться своїми враженнями і перевірте, чи ви усвідомили свою здатність давати рішучу відмову, яка замінила собою нерішучість і безсилля в ситуаціях, які потребують певності.
Після цього по черзі вимовте три пропозиції, що починаються зі слів «Мені потрібно…». Потім повторіть ці фрази, але починаючи зі слів «Я хочу…». Знову поділіться враженнями та перевірте, чи не призвела заміна «потрібно» на «хочу» до почуття полегшення та свободи. Запитайте себе, чи справді те, про що у вас йшлося, необхідно для життя або без цього, хоча воно і здається корисним, можна обійтися.
Нарешті, обміняйтеся репліками, що починаються зі слів «Я боюся…», замінивши на «Мені хотілося б…», залишивши другу частину кожної фрази без змін. Поділіться враженнями із партнером.
Вирази типу «Я зобов'язаний…», «Я не можу…», «Мені не потрібно…» та «Я боюся…» позбавляють вас сил, здатності діяти та відповідальності. Є багато можливостей для того, щоб жити повним життяма заважає цьому тільки ваша впевненість у вашій нездатності жити як вам хочеться. Змінивши свою манеру говорити ви зробите важливий крок до підвищення своєї відповідальності за власні думки, почуття, дії.
Інша мовна конструкція, що використовується в гештальт-терапії, - це знаходження причинно-наслідкових зв'язків для виправдання самого себе. "Я в дитинстві жив у глушині, не грав з дітьми, тому мені важко вступати в контакт і знайомитися з людьми", - говорить клієнт. Він створив собі певний закон і в кожній ситуації несвідомо прагне йому слідувати. Решта всіх аспектів ситуації, насамперед почуття, бажання, відчуття, їм просто ігноруються.
У гештальт-терапії дуже популярна так звана човникова техніка. У відповідь розповідь клієнта психотерапевт вимовляє: «Ви усвідомлюєте цю пропозицію?». Таким чином, клієнт переходить від говоріння до слухання, від опису до відчуття, від минулого досвіду до сьогодення, від невизначених почуттів до реальної, притаманної справжньому емоції. Забезпечуючи почергові переклади, психотерапевт звертає увагу до поточні відчуття, створює умови поліпшення контакту з реальністю.
Ходіння по колу («рондо» створює умову для вираження певного відношення або почуття безпосередньо кожному учаснику процесу, що часто дозволяє більш диференційовано визначати власні переживання та зв'язки з оточуючими. Багаторазове повторення фрази, що виражає глибоко укорінене переконання, може сприяти зміні його значення та змісту пацієнта. Вчинення таких раундів у групі може включати також і невербальні дії (міміка, жести, локомоції).
«Незакінчена справа» зазвичай застосовується на самому початку роботи з клієнтом. Воно призначене для завершення різного родуситуацій та дій, розпочатих у минулому. У більшості людей є чимало таких незакінчених питань, пов'язаних з інтерперсональними відносинами з батьками, родичами, друзями, колегами і т. д. На думку Перлза, види незавершених питань, що найчастіше зустрічаються в галузі відносин, – це невисловлені будь-коли скарги і претензії. Такі незакінчені справи вимагають концентрації уваги і непродуктивно поглинають енергію пацієнта, оскільки він постійно повертається.
У цій грі пацієнтові пропонується завершити будь-яку справу, яка до цього була незавершеною. Наприклад, якщо суть справи у невираженому почутті стосовно члена терапевтичної групи, то пацієнту пропонують висловити його безпосередньо. Якщо йдеться про почуття образи, то пропонується гра, в якій комунікація обмежена заявами, що починаються словами: «Я скривджений…».
"У мене є таємниця". У цій грі робиться дослідження почуття провини та сорому. Кожного з учасників просять подумати про якийсь важливий для нього і ретельно збережений особистий секрет. Терапевт просить, щоб учасники не ділилися цими таємницями, а уявили, як могли б реагувати оточуючі, якби ці таємниці стали їм відомі. Наступним кроком може бути надання кожному учаснику нагоди похвалитися перед іншими. страшну таємницювін зберігає у собі». Досить часто виявляється, що багато хто неусвідомлено дуже прив'язаний до своїх секретів як до чогось значимого для них.
"Репетиція". Часто відсутність успіху в діях у конкретних життєвих ситуаціяхвизначається тим, як дана особа в уяві готується до зустрічі із цими ситуаціями. Така підготовка в думках і уяві часто відбувається відповідно до ригідних і неефективних стереотипів, які є джерелом постійного занепокоєння і навіть деструктивної поведінки. Репетиція поведінки вголос у психотерапевтичній групі із залученням інших учасників дозволяє краще усвідомити власні стереотипи, а також використовувати нові ідеї та шляхи їх ефективного вирішення.
"Перевірка готової думки". Іноді, у словах уловлюється якесь туманне невизначене повідомлення, якась недомовленість. Тоді можна скористатися наступною формулою: «Слухаючи тебе, у мене виникла одна думка Я хочу запропонувати тобі повторити його вголос і перевірити, як воно звучить у твоїх устах, як воно тобі підходить. Якщо ти згоден спробувати, повтори цю думку кільком членам групи».
У цій вправі міститься фактор інтерпретації прихованого значенняповедінки пацієнта, але терапевт не намагається повідомити свою інтерпретацію пацієнту, він лише надає можливість досліджувати переживання, пов'язані з перевіркою робочої гіпотези. Якщо гіпотеза виявиться плідною, пацієнт може розвинути її в контексті своєї діяльності та досвіду.
«Напрямок поведінки». У ряді ситуацій через інструкції та вказівки щодо того, що можна зробити в Наразіпацієнту пропонується виконати певні дії. Такі інструкції, звичайно, не визначають того, як пацієнту слід чинити в житті, вони лише вказують напрямок конкретної поведінки під час терапевтичної роботи. Такий експеримент викликає певні переживання, здатні змінити точку зору пацієнта на його колишню поведінку, переживання, стосунки з людьми.
Домашня робота. Дії пацієнта та терапевта під час чергових занять не створюють повних умов, необхідні глибоких терапевтичних змін. Вони є джерелом важливих переживань, що мобілізують процес зміни. Однак вони вимагають продовження та розвитку в умовах повсякденному житті. Тому гештальт-терапевт продовжує співпрацю з пацієнтом за межами терапевтичного кабінету. Домашня робота пацієнта має бути спрямована на вирішення його проблеми.