Sinirlilik ve öfkenin üstesinden nasıl gelinir? Sinirlerden, sinirlilikten ve stresten kurtulmanın en iyi yolu doğada yaşamaktır

Öfkeyle nasıl başa çıkılır? Sanırım bu öfkeyi yaşadıktan sonra her defasında kendimize bu soruyu soruyoruz. Soru gerçekten zor - kendinizi nasıl kontrol edersiniz? Öfkeyle nasıl başa çıkılır? Her birimiz zaman zaman öfke yaşarız. Hepimiz bununla farklı şekilde başa çıkıyoruz. Ama bence herhangi birimiz, bozulan ilişkilerden, kendi uyumumuzun kaybından ve kendi uyumumuzun kaybından duyulan pişmanlık duygusuna aşinayız. iyi ruh hali. Bu nedenle bugün öfkenin ne olduğunu ve öfkeyle nasıl başa çıkılacağını tanımlamaya çalışacağız.

Öfke nedir?

Öfkenin doğası çok eskidir ve hayvanlara kadar uzanır (tabii ki Darwin'e inanıyorsanız :). Tehlike durumunda kişinin hızlı tepki vermesi gerekiyordu: koşmak veya saldırmak. Bu güçlü bir enerji ve adrenalin salınımı gerektiriyordu. Öfke böylece hayatta kalmaya yardımcı oldu insan ırkı. Günümüzde fiziksel tehlike durumunda, öfke hala aynı olumlu koruyucu rolü oynamaktadır, ancak çoğu zaman bir kişi bunu başka durumlarda - psikolojik tehlike durumunda kullanmak zorundadır. Psikolojik tehlike söz konusu olduğunda, en azından duygusal ve duygusal kişilerde öfkeye bu kadar fazla ihtiyaç yoktur. fiziksel süreçler ona eşlik eden. Ancak öfke hala ortaya çıkıyor ve kişinin onunla savaşması gerekiyor.

Öfkeyle baş etmek neden gereklidir?

Çoğu zaman öfkeli olan ve duygularını nasıl kontrol edeceğini bilmeyen bir kişi, kıskanılacak bir gelecekle karşı karşıya kalır. Sürekli kontrolsüz hormon salınımı, cinayet sinir hücreleri Sindirim ve dolaşım sistemi hastalıklarına yol açar. Vücut daha hızlı yıpranır ve sistemlerin uyumlu çalışması bozulur. Öfke patlaması sonrasında ruh halindeki bozulma, bağışıklık sisteminin darbe almasına katkıda bulunur.

Açık psikolojik seviyeöfke bumerang gibidir. Olumsuz duyguları atıyoruz ama onlar bize geri dönüyor. Çok fazla enerji kaybediyoruz ve onu daha sonra geri kazanmak çok çaba gerektiriyor.

Ve en önemlisi sevdiklerimizle, en yakın insanlarla ilişkilerimizi, öz saygımızı kaybediyoruz ve iş hayatında kayıplara uğruyoruz. Her şeyi listeleyemezsiniz.

Öfke yıkıcıdır. Dolduran ve zenginleştiren neşenin tam tersidir.

Genel olarak öfkeyle savaşmanız gerekir! Eğlencenin başladığı yer burası :) Peki nasıl?

Öfkeyle baş etmenin temel yolları.

Öfkeyle baş etmenin iki ana yolu vardır:

• tezahürleriyle (harici yöntem),
• oluşum mekanizmaları düzeyinde (dahili yöntem).

Genel olarak bu yöntemlerin her ikisi de önleyicidir ve en fazla öfke patlamalarını önlemeye yöneliktir. erken aşama onların meydana gelmesi. Etki ne kadar erken başlarsa öfkeyle baş etmek o kadar kolay olur.

Öfke yeni başladığında dış yöntemler etkili bir şekilde çalışır. Hoşnutsuzluk ortaya çıkıyor hoş olmayan duygu, kendinizi, değerlerinizi ve duygularınızı koruma arzusu. Bu aşamada bu tür duygulara neden olan kişiye kibarca “Bundan hoşlanmadım” diyebilir veya farklı bir şekilde işaret verebilirsiniz. Eşlerin ve ebeveynlerin de bu tür birçok sinyali vardır. Mesela büyük oğlum dinlemezse yüksek sesle saymaya başlıyorum: “Bir, iki…” Genelde üçe kadar vaktim olmuyor. Sasha hızla annesinin istediğini yapmaya başlıyor :)

Bir kişi duygularını dışa doğru nasıl ifade edeceğini bilmiyorsa, açıklayın, o zaman harici yöntemlerÖfkeyle savaşmak onun için etkisizdir. Hemen içi yanmaya başlıyor ve sonra nezakete vakit kalmıyor. Köşelerden koş!!!

Öfkeyle baş etmenin içsel yolu, onun ortaya çıkma mekanizmalarını ve öfke ortaya çıktığında dikkatinizi dağıtma ve sakinleşme yeteneğini anlamaktır. Bu mücadele yöntemi çok aşamalıdır.

Bana göre öfkeyle baş etmede en önemli şey öfkenin yıkımdan başka bir şey getirmediğini anlamaktır. Kısa süreli bir rahatlama sağlar, olumsuz duyguların serbest bırakılmasını sağlar, ancak daha sonra sizi olumsuzluğun uçurumuna sürükler. Ve bununla birlikte senin için değerli olan her şey. Bunu anlarsanız öfkenizi yönetmenin yollarını bulmak çok daha kolay olacaktır.

Öfke sizi çoktan ele geçirdiğinde ne yapmalısınız?

En çok en iyi ilaçöfke seni ele geçirdiğinde hiçbir şey yapma. Şu anda asıl önemli olan sakinleşmek.

Burada sakinleşmenin en iyi üç yolu:

1. Kulak memenizi tutun ve 10'a kadar sayın. Lobunuz yoksa veya onu tutmak uygun görünmüyorsa, nefes alıp verişlerinizi kalp atışınıza göre sayın. Bu aktivitenin amacı kendinizi kızgın düşüncelerden uzaklaştırmaktır. Eğer düşünceniz başka bir şeyle meşgulse, o zaman öfkeniz kısa sürede kaybolur.
2. Kendinizi izole edin: tuvalete veya mutfağa koşun, kendinizi ofisinize kilitleyin. Bir şeyler yap. Ev aktiviteleri harikadır: çamaşır yıkamak, temizlik yapmak. E-postanızı kontrol edin.
3. Biraz egzersiz yap yani enerjiyi amacına yönlendirin: şınav çekebilirsiniz, kum torbasına vurabilirsiniz veya sokakta yürüyebilirsiniz. Aynı zamanda yaptığınız işi zihinsel olarak tekrarlamanız da oldukça faydalıdır. Bu, öfkenize neden olan düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olur.

Öfkenizi yenmeye kararlıysanız tüm bunlar işe yarayacaktır. Eğer kızmayı seviyorsanız, bir gün onsuz hayatın çok daha keyifli olduğunu anlayana kadar bunu yapmaya devam edeceksiniz. Hem kendiniz hem de sevdikleriniz için.

Öfkeye ne katkıda bulunur?

Muhtemelen aynı durumun, partnerinizden gelen bir alay hareketinin, bir çocuğun dökülen çorbanın ya da kendi tuhaf hareketlerinizin sizi farklı şekilde etkileyebileceğini fark etmişsinizdir. Bir kere bunu fark etmeyeceksin çok dikkat, hepsini şakaya dönüştürün ve başka bir zaman kibrit gibi parlayın. Bu neden oluyor?

Gün, hafta, ay boyunca farklıyız duygusal durumlar. Eğer kendimizi iyi hissediyorsak: uyuduk, dinlendik, duygusal olarak yeniden şarj olduk, o zaman kalabalık bir metroda ayağınızı topuğuyla ezen ve bunun için sizi azarlayan yolcu bile sizi koltuktan düşüremez. Yeterince uyumadıysanız, patronunuzun yol açtığı güçlüklerden sonra işten yorgun dönüyorsanız ve evde dinlenmenin bir yolu yoksa, o zaman biraz daha dayanın yolcu! Ve diğer herkes de!

Bu nedenle öfke patlamalarını önlemek için kendinizi sevmeniz ve kendinize iyi bakmanız çok önemlidir. Nasıl daha az ve daha verimli uyuyabileceğimi yazdım. Yaşamak ve çalışmak için zamana sahip olmak için gününüzü nasıl düzgün bir şekilde yapılandıracağınız hakkında tam güç, Okumak.

Öfkeye nasıl bulaşmazsınız?

Etrafınız sizi sürekli öfkeye kışkırtan insanlarla çevriliyse, öfkeye kapılmanız kolaydır. Bu bir eş, iş arkadaşları, çocuklar olabilir. Kelimesi kelimesine ve eski savaş yolundasınız. Yavaş yavaş belirli bir etkileşim alışkanlığı ortaya çıkıyor. Sanki bir dans gibi. Başka bir dans nasıl öğrenilir? Tek bir yol var; eski alışkanlığı bırakıp yenisini geliştirmek. Yani bir partnerin yeni dans hareketleri sunması gerekir.

Her zaman anında direnişle, öfkeyle, saldırganlıkla karşılık verdiyseniz, tam tersini yapın - sessiz kalın. Bu hem çocukların hem de yetişkinlerin aleyhine olur. Kendinize ve duruma karşı kazandığınız ilk küçük zaferden sonra, nasıl hissettiğinizi hemen yüksek sesle anlatmaya çalışın: "Çok üzüldüm...", "Bebeğim, annen çığlık atarsan neye ihtiyacın olduğunu anlamıyor." Bunu doğrudan gözlerinizin içine bakarak söylemeniz gerekir. Sakince söyleyemiyorsanız yazın.

Öfkeyle başarılı bir şekilde başa çıktıysanız, yani onun yıkıcı bir etkiye sahip olmasına izin vermediyseniz, ancak olumsuz duygular sizi yemeye devam ediyorsa, o zaman açıkça konuşmanız gerekir. Birini arayın. Kişisel psikolog. Bir arkadaşıma. Anneme. Öfkenizin kaynağı olmayan birine.

Sorunlarınızı başkalarına yüklemek istemiyorsanız, kağıtlara veya bilgisayara itiraf edin. Günlüğünüze yazın. Her şeye katlanacak.

Duygular çıkış yolunu bulduğunda, öfkenin altında yatan daha derin sorunların çözümünü üstlenebilirsiniz.

Öfkenin kökü.

Doğu felsefesi öfkeyi bağlanma olarak açıklar. Bir kişi temizlik düşüncelerine bağlıysa, başkalarının dikkatsizliğinden rahatsız olacaktır. Bir kişiye bağlıysa kendi sistemi değer veriyor ve bunun doğru olduğunu düşünüyor (“Ben haklıyım, sen değil”), o zaman kendisine uymayan bir şeyi kabul etmesi son derece zor olacaktır. İnsan nefsine takılırsa gururlanır. Doğruyu bilir, yanlış olan her şey onu sinirlendirir, öfkelendirir. Belki bir insan haklıdır ama kendisi de bu “doğrulukla” yaşamak zorundadır ve paradoks bunun kendisine zarar vermesidir. Tam da düzenli olarak öfke ve tahrişe neden olan şey. Bu yüzden en çok basit bir şekildeÖfke ve kızgınlıkla mücadele, kaç yaşında olursa olsun, statüleri ne olursa olsun, eğitim alıp almadıklarına bakılmaksızın diğer insanları eşit kabul etmektir. olmadığı fikrini kabul etmek doğru sistem Herkes için düşünce ve düşünce biçimi vardır; her insanın kendi sistemi ve yaşamda kendi hedefleri vardır. Onları anlamak ve kabul etmek, kendi öfkenizle baş etmenin temelidir.

Öfkeye neden olan ilişkilerde her zaman bir nesne vardır. Bu konu üzerinde çalışırsanız: Bu konuyu okuyun, yapıcı bir şekilde konuşun, başkalarının böyle bir sorunu nasıl çözdüğünü sorun, o zaman anlaşmazlığın temeli ve onunla birlikte öfkenin temeli de ortadan kalkar.

Öfkeyle nasıl başa çıkılacağı artık açık. Artık bunu nasıl hayata geçireceğimizi öğrenmemiz gerekiyor. Asılsız olmamak için, yapacağım hafta deneyi. Ayrıca üzerinde çalışmam gereken bir şey var. Çocuklar söz konusu olduğunda her zaman kendimi kontrol edemiyorum ve bu beni gerçekten üzüyor. Bu yüzden duyuruyorum açık savaşöfke ve bir hafta içinde "Öfkeyle nasıl başa çıkılır" kitabını yayınlayacağım. Öfkeyle mücadelede herkese iyi şanslar!

Şahsen ben zaten bu konuyla ilgili, özellikle de çocuklarla ilişkilerle ilgili pek çok materyali inceledim. Öfkeyle nasıl başa çıkılacağı ve itaatsiz çocuklarla nasıl iletişim kurulacağına dair en iyi ücretsiz ve ücretli materyalleri k.psych web sitesinde buldum. Bu konularda uzmanlaşmış bilimler Elena Pyatnitskaya. Onun ücretsiz eğitimler ve kitaplar. Kesinlikle tavsiye ederim.

Samimi olarak,

Yaşamın modern ritminde giderek kendimiz üzerindeki kontrolümüzü kaybediyoruz, sinir sistemimiz sarsılıyor ve bunun nedeni birçok olumsuz faktör:

• kronik yorgunluk,
• sağlık sorunları,
• sürekli telaş,
• kabul edilemez gürültü seviyesi,
• görsel izlenimlerin fazlalığı vb.

Sakin kalmak ve sinirlenmemek giderek zorlaşıyor. Ve ne kadar sıklıkla tahriş yaşarsak, bunu birine dökme ihtiyacı da o kadar takıntılı hale gelir.

Bu durumdan kurtulmak isteyenler için kısır döngüöfke ve sinirliliğin üstesinden gelmeyi öğrenmek için kitaba dikkat etmelisiniz ünlü psikolog Ekaterina Burmistrova “Sinirlilik. Üstesinden gelme metodolojisi" (Nikeya yayınevi).

Kitap “inşa etmek isteyenlere” hitap ediyor. mutlu aile“Ve bu bir tesadüf değil: Sinirliliğimizden ve öfkemizden ilk zarar görenler sevdiklerimiz oluyor. Her ne kadar ara sıra stres atma alışkanlığı herhangi biriyle - akrabalar, meslektaşlar ve arkadaşlar - ilişkileri mahvedebilir. Ayrıca sinirlendiğimizde olaydan sonra suçluluk duygusu yaşarız ve sık sık öfke patlamaları nedeniyle kendimize olan inancımızı bile kaybedebiliriz. Bu duygular geride kalıyor ağızda kalan kötü tat Kendinizi dünyadaki en kötü eş, en kötü anne, başarısız bir çalışan ya da beceriksiz bir lider olarak değerlendirebilirsiniz.

Saldırganlık merdiveni: sinirlilik ve öfke arasındaki ilişki

Sinirlilik ile baş etmek kolay değildir, ancak psikologlar bunu mümkün olduğu kadar erken yapmanızı tavsiye ediyor çünkü kızgınlık ve tatminsizlik, sözde saldırganlık merdiveninin yalnızca ilk adımlarıdır. Bunu öfke, kaba, aşağılayıcı bağırışlar ve son olarak da saldırı takip ediyor. Bu nedenle sinirlilik giderek öfkeye ve fiziksel şiddete dönüşebilir.

Sinirlilik ile nasıl başa çıkılır

1. Adım: Mevzuatla ilgili çatışmaları belirleyin

Sinirlilik ile savaşmaya başlamadan önce, onun doğasını anlamanız ve genellikle hangi durumlarda ortaya çıktığını belirlemeniz gerekir. Dikkat etmeniz gereken ilk şey düzenleyici çatışmalardır. Bunlar her gün bastığımız aynı “tırmık”. Bunlar aynı konu üzerinde her gün, her hafta tekrarlanan çatışmalardır. Örneğin çocuklar her sabah okula gereğinden daha geç hazırlanırlar. İşe geç kalıyorsunuz ve bunun sonucunda gergin ve asabi oluyorsunuz.

İki ila üç hafta boyunca kendinizi dikkatlice gözlemleyin ve olumsuz duygulara neden olan durumları titizlikle bir not defterine kaydedin.

Daha sonra psikologlar bir ön tepki oluşturmanızı, yani içten hazırlanmanızı ve kritik bir anda öfkenin sizi özgürce ele geçirmesine izin vermemenizi tavsiye ediyor.

Adım 2. Duygusal durumdaki değişimi gözlemleyin

Sonraki önemli adım- “duygusal geçiş” anının kaydedilmesi: durumunuzun tam olarak ne zaman ve nasıl değiştiğini gözlemleyin. Mesela sakindin, herkesle eşit ve nazik konuşuyordun ama bir dakika sonra çığlık atmaya başladın...

Hemen hemen herkes tahrişin ortaya çıktığı bir durumun gelişimini analiz edebilir, ancak bu belirli bir metodik yaklaşım gerektirir. En iyi seçenek, gözlemlerinizin sonuçlarını kağıda kaydetmektir. aksi takdirde Kaçınılmaz olarak kafanız dağılacak. Yalnızca başınıza ne geldiğini değil, aynı zamanda bu sürecin nasıl gerçekleştiğini de anlamak önemlidir. Genellikle bilinç ele geçmeye başlar müdahaleci düşünce: “İşte bu, artık dayanamıyorum!” – ve şimdi öfke bizi çamurlu bir dalga gibi kaplıyor. Bazı insanlar için ön duyum şöyle ya da böyledir. fiziksel belirtiler- örneğin nefes alma ve kalp atış hızı artar, yanaklar kızarır ve refleks olarak yumruklar sıkılır. Birisi heyecanla odanın içinde dolaşmaya başlıyor, etraftaki nesnelere dokunuyor ya da can simidiymiş gibi bir sigara kapıyor.”

"Duygusal geçiş" anını belirledikten sonra 3-5 saniye dayanmaya çalışın ve çöküşün eşiğinde dengenizi koruyun. Tüm bilinen yöntemler kişinin kendi sinirliliğiyle mücadelesi, az ya da çok, kişinin anında tepki ilkesine göre hareket etmeyi bırakmasına dayanır. Bazen kendinizi toparlamak için birkaç saniye yeterlidir.

Hala anı kaçırıyorsanız, genellikle öfkenin en geç 30-40 dakika sonra azaldığını hatırlamakta fayda var. Şu anda hiçbir şey yapmamak ve sessizliği herhangi bir eyleme tercih etmek daha iyidir.

3. Adım: Olumsuz Duygularınızın Gerçek Doğasını Anlayın

"Anlayışta gerçek nedenler Olumsuz duyguların ortaya çıkması, bunların üstesinden gelmedeki başarının anahtarıdır. Bu nedenleri de açıkça formüle etmeyi başarırsanız iyi olur," diye yazıyor Ekaterina Burmistrova. Ana nedenler:

• kalıtsal öfke. Yazar, "Bazı insanlar için, sinirliliklerinin miras olduğunu anlamak, onları buna kararlı bir şekilde direnmeye itiyor" diyor.
• kronik sinirsel aşırı yüklenme durumu. Psikolog, "Stres yaratan çarpışmalara karşı ayık ve eleştirel bir tutum, öfke patlamalarımızın sayısını ve yoğunluğunu pekala azaltabilir" diye emin. Yorgunluğunuzu ve bitkinliğinizi kabul etmeye ve böyle bir durumda sinirlenmemenin imkansız olduğunu anlamaya değer.
• öfkeyi yönlendirdi.“Başkalarına duyduğumuz kızgınlık genellikle başka bir nesneye, çok daha az karşılıksız bir nesneye yönlendirilir. Örneğin, kocanızı parçalara ayırmaya hazırsınız ama bilinçsizce "diğer yöne" bağırmak size çok daha güvenli geliyor, diye açıklıyor kitap. - Ya da işte sorun yaşıyorsunuz ama sonra yere dağılmış oyuncaklar ortaya çıkıyor ve çocuğa öfke salıveriliyor. Bu tür yönlendirmeler dikkatle izlenmelidir!”

Yararlı tavsiye: Öfkenin ikincil bir duygu olduğunu ve tamamen farklı türden deneyimlerden (acı, korku veya kızgınlık) kaynaklandığını her zaman hatırlamalısınız. Kendinizi gözlemleyin; her öfke patlamasının arkasında aslında acı veren duygulardan birinin “gizli” olduğunu göreceksiniz.

Adım 4. Anında başarı beklemeyin

Yalnızca kademeli, neredeyse hiç fark edilmeyen değişiklikler, zaman içinde bazı şeyleri gerçekten daha iyiye doğru değiştirebilir. "Uyum süreci iç durum Ekaterina Burmistrova, iyi bilinen "bir adım ileri, iki adım geri" formülüyle karakterize edilebileceğini yazıyor. “Duygularla baş etme yeteneği sabırla öğrenilmelidir.”

Öfkeyle savaşmanın amacının, bir hafta ya da ay boyunca bozulmadan dayanmak olduğunu düşünmeyin. Kendinizi değiştirmeniz çok daha önemlidir ve bu süreç aylarca, hatta yıllarca sürebilir. Göreviniz, kendi içinizdeki öfkeyi bastırmamayı (bir süre sonra öfke yine de yeni, yıkıcı bir salgınla patlak verecektir), olumsuz duygularınızı olgun, olumlu yollarla ifade etmeyi öğrenmektir. Öfke oldukça kontrol edilebilir: öfkeye neden olan nesneye dönün olumsuz duygular, kaçmadan ve yönlendirmelere başvurmadan ana şikayetinizi kibarca ifade edebilirsiniz. mantıksal düşünme, Olumsuz fiziksel güç veya geniş bir kelime dağarcığı.

Adım 5. En küçük zaferleri bile kutlayın

Daha fazla övgü etkili yöntem kendini kırbaçlamaktan daha iyidir. Dikkatinizi yalnızca eksikliklere ve kayıplara odaklarsanız, bu kaçınılmaz olarak yeni öfke patlamalarına yol açacaktır.

“Hayat bize küçük ama yine de çok önemli zaferleri fark etmeden yalnızca hatalarımızı ve başarısızlıklarımızı fark etmeyi öğretiyor. Ne yazık ki, iyi şeylerden zevk alma yeteneği herkesin doğasında yoktur: Psikolog, böyle bir durumun, yoksun olduğumuz belirli bir duygusal kültür gerektirdiğini söylüyor. "Eğer doğru yönde küçük bir adım bile atmayı başardıysanız, sinirliliğinizin doğasını belirleyebildiğiniz ve onu en azından biraz kontrol etmeyi öğrenebildiğiniz için, o zaman iyi bir başlangıç ​​​​yapılmış demektir."

Öfkeyle nasıl başa çıkılır? Saldırganlık ve tahriş patlamaları durumunda ne yapmalı? Duygularınızı kontrol etmeyi nasıl öğrenirsiniz? Hayatımızda kaç kez kendimize şu soruyu sorduk: “Vücudumun her yerinde öfke hissediyorum, bu öfke ve öfkeyle nasıl baş edeceğimi öğrenmem gerekiyor ama nasıl yapacağımı bilmiyorum.” “Fiziksel olarak öyle olduğumu hissediyorum belirli durumlar her şey içimde patlayacak gibi görünüyor.”Öfke krizi sırasında kafalarında (veya vücutlarında) tam olarak ne olduğu sorulduğunda insanların söylediği şey budur. Bu yazıda psikolog Mairena Vazquez size 11'i verecek pratik tavsiye Her gün öfkenle nasıl başa çıkacağın hakkında.

Öfkeyle nasıl baş edilir? Her gün için ipuçları

Hepimiz hayatımızda bir şeyin sonucu olarak öfke yaşadık kontrol dışı durumlar, Yorgunluk, belirsizlik, kıskançlık nedeniyle bizi üzen kişisel sorunlar, hoş olmayan anılar, kabullenemediğimiz durumlar yüzünden, hatta davranışlarını beğenmediğimiz, sinirlendirdiğimiz bazı insanlar yüzünden... Bazen başarısızlıklar ve çöküşler olur. hayat planları aynı zamanda hayal kırıklığı, öfke ve saldırganlığa da neden olabilir. Öfke nedir?

Kızgınlık - bu olumsuz duygusal tepki Hem biyolojik hem de psikolojik değişikliklerin eşlik edebildiği şiddetli bir doğaya (duygu) sahiptir. Öfkenin yoğunluğu, tatminsizlik hissinden öfke veya öfkeye kadar değişir.

Öfke yaşadığımızda kalp-damar sistemi zarar görür ve artar. tansiyon Terler, kalp atışları ve nefes alma hızlanır, kaslar gerilir, kızarır, uyku ve sindirim sorunları yaşar, mantıklı düşünemez ve akıl yürütemez hale geliriz...

Yenilikçi CogniFit ile beyninizin temel yeteneklerini test edin

Fizyolojik düzeyde öfke ile ilişkilidir kimyasal reaksiyonlar beynimizde yaşananlar. Özetlemek gerekirse:

Bir şey bizi kızdırdığında veya sinirlendirdiğinde, amigdala(beynin duyguları işlemek ve depolamaktan sorumlu olan kısmı) yardım için (aynı zamanda ruh halimizden de sorumludur) yardıma yönelir. Şu anda serbest bırakılmaya başlıyor adrenalin Vücudumuzu olası bir tehdide hazırlamak. Bu nedenle sinirlendiğimizde veya kızdığımızda kalp atışlarımız hızlanır ve duyularımız güçlenir.

Tüm duygular gereklidir, faydalıdır ve hayatımızda belli bir rol oynar. Evet öfke gerekli ve faydalıdır çünkü tehdit olarak algıladığımız her duruma tepki vermemize yardımcı olduğu gibi, planlarımızı bozan her türlü duruma direnme yeteneği de verir. Gerekli cesareti ve enerjiyi verir, korku duygusunu azaltır, bu da sıkıntılarla ve adaletsizliklerle daha iyi baş etmemizi sağlar.

Çoğu zaman öfke diğer duyguların (üzüntü, acı, korku...) arkasına gizlenir ve bir tür öfke olarak kendini gösterir. savunma mekanizması . Öfke çok güçlü duygu, Hangi kontrol edemediğimizde sorun haline gelir. Kontrol edilemeyen öfke insanı ve hatta çevresini yok edebilen, onun mantıklı düşünmesini engelleyen, saldırgan ve şiddet içeren davranışlara teşvik eden bir olaydır. Aşırı öfke hem fiziksel hem de fiziksel hasara neden olabilir akıl sağlığı, üzerine çarpı işareti koy sosyal bağlantılar kişi ve genel olarak yaşam kalitesini önemli ölçüde azaltır.

Öfke Türleri

Öfke kendini üç farklı şekilde gösterebilir:

1. BİR ARAÇ OLARAK ÖFKE: Bazen bir hedefe ulaşamadığımızda şiddete başvururuz. kolay yol"istediğini elde et. Başka bir deyişle, Hedeflerimize ulaşmak için öfke ve şiddeti bir araç olarak kullanırız. Bir araç olarak öfke genellikle öz kontrolü zayıf ve düşük seviyedeki kişiler tarafından kullanılır. iletişim becerileri. Ancak başka ikna yöntemlerinin de olduğunu unutmamalıyız.
2. SAVUNMA OLARAK ÖFKE: Başkalarının yorumlarını veya davranışlarını sezgisel olarak bize yönelik bir saldırı, hakaret veya şikayet olarak yorumladığımız durumlarda öfke yaşarız. Kırılırız (çoğunlukla ortada hiçbir neden yokken) ve kontrol edilemeyen bir saldırı dürtüsü hissederiz. Nasıl? Öfke yoluyla, ki bu büyük hata. İÇİNDE zor durumlar Sakin kalmak daha iyidir.
3. ÖFKE PATLAMASI: Haksız olduğunu düşündüğümüz bazı durumlara uzun süre katlanırsak, duygularımızı bastırır, kendimizi daha fazla dizginlemeye çalışırsak, kendimizi tehlikeli bir durumun içinde buluruz. kısır döngü ancak artık dayanamadığımız zaman oradan çıkarız. İÇİNDE bu durumda aynısı yeterli bardağı taşıran son damla" - "bardağı taşmak". Yani uzun süre sabrettiğimiz bir durumda en ufak bir olay bile öfke patlamasını tetikleyebilir. Sabrımız “patlıyor”, bizi öfkeye ve şiddete zorluyor, kaynatıyoruz... çaydanlık gibi.

Sık sık öfke yaşayan insanlar, özel kişisel nitelikler , mesela: (arzularının her zaman ilk istekte tatmin edilemeyeceğini anlayamazlar, bu çok ben merkezli insanlar), özgüvenlerinin olmaması ve duygularını kontrol edememeleri nedeniyle, empati eksikliği(kendilerini başka bir kişinin yerine koyamazlar) ve yüksek (harekete geçmeden önce düşünmezler) vb.

Çocukların yetiştirilme şekli aynı zamanda yetişkinler olarak öfkelerini nasıl yöneteceklerini de etkiler. En başından beri çok önemli erken yaşÇocuklara duygularını ifade etmeyi öğretin ki onlarla mümkün olan en iyi şekilde başa çıkmayı öğrensinler. Ayrıca çocuklara belirli durumlara agresif tepki vermemeyi öğretin ve çocuğun "imparator sendromu" geliştirmesini önleyin. Aynı zamanda önemli aile ortamı: Öfke kontrolü daha zayıf olan kişilerin, duygusal yakınlıktan yoksun, sorunlu ailelerden geldikleri kaydedildi. .

Öfke nasıl kontrol edilir? Öfke, biyolojik ve psikolojik değişikliklerin eşlik edebildiği duygusal bir tepkidir.

Öfkeden nasıl kurtulur ve onu kontrol etmeyi nasıl öğrenebilirim? Tahriş ve saldırganlık saldırılarının üstesinden nasıl gelinir? Öfkeye ve öfkeye verilen doğal sezgisel tepki, bir tür agresif şiddet eylemidir - çığlık atmaya başlayabiliriz, bir şeyi kırabiliriz veya bir şeyi fırlatabiliriz... Ancak bu DEĞİLDİR en iyi çözüm. Okumaya devam edin! Öfkenizi yatıştırmak için 11 ipucu

1. Öfkenizi tetikleyebilecek durum veya koşulların farkında olun.

Bir noktada öfke veya öfke duyguları yaşayabilirsiniz aşırı durum ancak onu nasıl yöneteceğinizi öğrenmek önemlidir. Öfkeyi nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için genel olarak sizi en çok hangi problemlerin/durumların rahatsız ettiğini, bunlardan nasıl kaçınabileceğinizi (yani bu çok özel durumlardan), bunu nasıl yapacağınızı anlamanız gerekir. mümkün olan en iyi şekilde, vesaire. Başka bir deyişle, kendi tepkilerinizle çalışmayı öğrenin.

Dikkatlice! Durumlardan ve insanlardan kaçınmaktan bahsettiğimde çok spesifik örnekleri kastediyorum. Tüm hayatımızı, bizi rahatsız eden tüm insanlardan ve durumlardan kesinlikle kaçınarak geçiremeyiz. Bu tür anlardan tamamen kaçınırsak onlara karşı koyamayacağız.

Öfkeyle nasıl baş edilir:Şiddet ve saldırganlığın sizi hiçbir yere götürmeyeceğini, hatta durumu daha da kötüleştirebileceğini ve hatta kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabileceğini anlamak hayati önem taşıyor. Lütfen öde özel ilgi Tepkilerinize (endişelenmeye başlıyorsunuz, kalbiniz göğsünüzden fırlayacakmış gibi oluyor ve nefesinizi kontrol edemiyorsunuz) zamanında harekete geçebilmek için.

2. Öfkelendiğinizde sözlerinize dikkat edin. Konuşmanızda "asla" ve "her zaman" kelimelerinin üzerini çizin.

Öfkelendiğimiz zaman ilk etapta aklımıza bile gelmeyecek şeyleri söyleyebiliriz. iyi durumda. Sakinleştiğinizde aynı şekilde hissetmeyeceksiniz, bu yüzden söylediklerinize dikkat edin. Her birimiz sessizliğimizin efendisi ve sözlerimizin kölesiyiz.

Öfkeyle nasıl baş edilir: Durum üzerinde düşünmeyi öğrenmeniz, ona mümkün olduğunca objektif bakmanız gerekir. Bu iki kelimeyi kullanmamaya çalışın: "Asla" Ve "Her zaman". Sinirlenip, “Bu olduğunda hep sinirlenirim” ya da “Asla başaramam” diye düşünmeye başladığınızda hata yapıyorsunuz demektir. Kesinlikle objektif olmaya çalışın ve olaylara iyimser bir gözle bakın. Hayat düşüncelerimizi yansıtan bir aynadır. Hayata gülümseyerek bakarsanız, o da size gülümseyecektir.

3. Gergin olduğunuzu hissettiğinizde derin bir nefes alın.

Hepimizin sınırlarımızın farkında olması gerekiyor. Kimse seni kendinden daha iyi tanıyamaz. Elbette her gün bizi yoldan çıkarabilecek durumlarla, kişilerle, olaylarla karşılaşabiliyoruz...

Öfkeyle nasıl başa çıkılır: Artık dayanamayacağınızı, sınırda olduğunuzu hissettiğinizde derin bir nefes alın. Kendinizi durumdan uzaklaştırmaya çalışın. Mesela işteyseniz tuvalete gidin, evdeyseniz rahatlatıcı bir duş alın, düşüncelerinizi sakinleştirin... "zaman aşımı". Bu gerçekten stresli anlarda yardımcı olur. Eğer şehir dışına çıkabiliyorsanız, kendinize izin verin, günlük rutinden uzaklaşın ve sizi sinirlendiren şeyleri düşünmemeye çalışın. Sakinleşmenin bir yolunu bulun. Harika bir seçenek doğaya çıkmaktır. Doğanın nasıl olduğunu göreceksiniz. temiz hava beyninizi etkiler.

En önemli şey, agresif tepkilerden kaçınmak ve daha sonra pişman olabileceğiniz bir şey yapmamak için dikkatinizi dağıtmak, sakinleşene kadar kendinizi durumdan soyutlamaktır. Ağlamak istersen ağla. Ağlamak öfkeyi ve üzüntüyü yatıştırır. Ağlamanın zihinsel sağlığınız için neden iyi olabileceğini anlayacaksınız.

Belki sende vardır kötü ruh hali depresyondan dolayı mı? CogniFit'e göz atın!

Nöropsikolojik

4. Bilişsel yeniden yapılandırmanın ne olduğunu biliyor musunuz?

Yöntem psikolojide yaygın olarak kullanılmaktadır. bilişsel yeniden yapılandırma. Bu, uygunsuz düşüncelerimizi (diğer insanların niyetlerine ilişkin yorumlarımız gibi) daha yararlı olanlarla değiştirmekle ilgilidir. Başka bir deyişle, ihtiyacınız var pozitif olanla değiştirin. Bu sayede oluşan rahatsızlıkları hızlı bir şekilde ortadan kaldırabiliriz. farklı durumlar veya koşullar ve öfke hızla geçecektir.

Örnek: Gerçekten hoşlanmadığınız bir iş arkadaşınızla buluşmanız gerekiyor. Bekledin tam bir saat ta ki sonunda ortaya çıkana kadar. Bu kişi size karşı hoş olmadığından ne kadar sorumsuz olduğunu, sizi “kızdırmak” için bilerek geç kaldığını düşünmeye başlarsınız ve öfkeye kapıldığınızı fark edersiniz.

Öfkeyle nasıl baş edilir: Başkalarının size zarar verecek şeyler yaptığını düşünmemeyi öğrenmelisiniz. Onlara bir şans verin, kendinizi onların yerine koyun. Kişinin kendisini açıklamasına izin verirseniz, gecikmesinin nedeninin (bu durumda) geçerli olduğunu anlayacaksınız. spesifik örnek). Akıllı ve objektif davranmaya çalışın.

5. Öfkenizi daha iyi yönetmek için rahatlama ve nefes alma tekniklerini öğrenin.

Gerginlik, kaygı, öfke anlarında nefes almanın ne kadar önemli olduğunu bir kez daha hatırlatmak önemli...

Öfkeyle nasıl baş edilir: doğru nefes alma stresi hafifletmeye ve düşüncelerinizi düzene koymaya yardımcı olacaktır. Gözlerinizi kapatın, yavaşça 10'a kadar sayın ve sakinleştiğinizi hissedene kadar açmayın. Derin ve yavaş nefes alın, zihninizi temizlemeye çalışın, onu olumsuz düşüncelerden arındırın... yavaş yavaş. En yaygın nefes teknikleri karından nefes alma ve ilerleyici nefes almadır. kas gevşemesi Jacobson'a göre.

Hala rahatlamakta zorlanıyorsanız, zihninizde hoş, sakin bir resim, manzara hayal edin veya sizi rahatlatan bir müzik dinleyin. Nasıl sakin kalınır?

Ayrıca, yeterince uyumaya çalış geceleri (en azından 7-8 dinlenme ve uyku, duyguların daha iyi kontrol edilmesine, ruh halimizin iyileştirilmesine ve sinirliliğin azaltılmasına katkıda bulunduğundan.

6. Sosyal beceriler öfkeyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Öfkenizi kontrol edersiniz, tersi değil.

Karşılaştığımız günlük durumlar, diğer insanlarla uygun şekilde davranabilmemizi gerektirir. Sadece başkalarını dinleyebilmek değil, aynı zamanda sohbeti sürdürebilmek, bize yardım ettikleri takdirde teşekkür edebilmek, kendimize yardım edebilmek ve ihtiyaç duyduğumuzda başkalarına bize yardım ve destek verme fırsatını vermek de önemlidir. Ne kadar nahoş olursa olsun, eleştirilere doğru yanıt verebilmek...

Öfkeyle nasıl baş edilir:Öfkeyi yönetmek ve onu daha iyi kontrol etmek için etrafımızdaki bilgileri doğru yorumlayabilmek, diğer insanları dinleyebilmek, farklı koşullar altında hareket edebilmek, eleştirileri kabul edebilmek ve hayal kırıklıklarının bizi ele geçirmesine izin vermemek önemlidir. Ayrıca başkalarına yönelik haksız suçlamalara karşı da dikkatli olmanız gerekir. Başkalarına, size davranılmasını istediğiniz şekilde davranın.

7. Öfke başka bir kişiden kaynaklanıyorsa nasıl kontrol edilir?

Çoğu zaman öfkemiz olaylardan değil, insanlardan kaynaklanır. Toksik insanlardan kaçının!

Bu durumda durumun kızıştığını hissediyorsanız, sakinleşene kadar böyle bir kişiden uzaklaşmanız önerilir. Başkalarına zarar verdiğinizde öncelikle kendinize zarar verdiğinizi ve kaçınmanız gereken şeyin tam da bu olduğunu unutmayın.

Öfkeyle nasıl baş edilir: Memnuniyetsizliğinizi sessizce ve sakin bir şekilde ifade edin. En ikna edici olan, en yüksek sesle çığlık atan kişi değil, duygularını yeterli, sakin ve makul bir şekilde ifade edebilen, sorunları tespit edebilen ve olası yollar onların kararları. Bir yetişkin gibi davranmak, diğer kişinin fikrini dinleyebilmek ve hatta (mümkün olduğunda) bir uzlaşma bulabilmek çok önemlidir.

8. Egzersiz, negatif enerjiyi “sıfırlamanıza” ve kötü düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Hareket ettiğimizde veya bir şey yaptığımızda fiziksel aktivite Böylece bizi sakinleştirmeye yardımcı olan endorfin salgılanır. Bu öfkeyi yönetmenin başka bir yoludur.

Öfke nasıl kontrol edilir: Hareket edin, herhangi bir egzersiz yapın... Merdivenlerden inip çıkın, evi temizleyin, koşuya çıkın, bisiklete binin ve şehirde gezin... bir şekilde adrenalini artırabilecek herhangi bir şey.

Öfke anında koşup ellerine ne geçerse vurmaya başlayan insanlar var. Enerjinizi hızlı bir şekilde serbest bırakmak için bir şeye yumruk atma dürtüsü hissediyorsanız, bir kum torbası veya benzeri bir şey satın almayı deneyin.

9. "Düşüncelerinizi bırakmanın" iyi bir yolu yazmaktır.

Görünüşe göre Bir şeyleri yazmaya başlamanın nasıl bir faydası olabilir? Özellikle de sevdiğiniz kişiyle ciddi bir kavga ettiyseniz?

Öfkeyle nasıl baş edilir:Öfke anında düşüncelerimiz karmakarışık olur ve bizi rahatsız eden duruma konsantre olamayız. Belki bir günlük tutmak, sizi en çok neyin öfkelendirdiğini, bunu tam olarak nasıl hissettiğinizi, hangi durumlarda en savunmasız olduğunuzu, nasıl tepki vermeniz ve nasıl davranmamanız gerektiğini, sonrasında nasıl hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır... Zaman geçtikçe, tüm bu olayların ortak noktalarının ne olduğunu anlamak için deneyimlerinizi ve anılarınızı karşılaştırabilecektir.

Örnek: "Bunu artık yapamam. Erkek arkadaşımla kavga ettim çünkü onun bana kaba demesine dayanamıyorum. Şimdi kendimi çok kötü hissediyorum çünkü ona bağırdım, kapıyı çarpıp odadan çıktım. Davranışımdan utanıyorum." bunda özel durum kız, yazısını okuduktan sonra kendisine her “kötü” denildiğinde yanlış tepki verdiğini anlayacak ve sonunda öfkeyle ve şiddetle karşılık vermemeyi öğrenecek, çünkü daha sonra davranışından pişmanlık duyacak, utanacaktır.

Hatta kendinize yardımcı ve güven verici olabilecek teşvik veya tavsiyelerde bulunabilirsiniz. Örneğin: “Derin bir nefes alıp 10'a kadar sayarsam sakinleşip etrafıma bakacağım. durum farklı”, “Kendimi kontrol edebildiğimi biliyorum”, “Güçlüyüm, kendime çok değer veriyorum ve sonradan pişman olacağım hiçbir şey yapmayacağım.”

Ayrıca çizim yaparak, bulmaca ve bulmaca çözerek vb. enerjinizi yakabilirsiniz.

10. Gülün!

Stresi azaltmak ve moralinizi yükseltmek için iyi bir dozda kahkaha atmaktan daha iyi bir yol var mı? Kızgın olduğumuzda yapmak isteyeceğimiz son şeyin gülmek olduğu doğrudur. Şu anda tüm dünyanın ve içindeki tüm insanların bize karşı olduğunu düşünüyoruz (ki bu gerçeklikten uzaktır).

Öfkeyle nasıl baş edilir: kolay olmasa da, yaklaştığınızda sorunlar yine de farklı görünür esprili, olumlu. Bu nedenle mümkün olduğunca ve aklınıza gelen her şeye gülün! Sakinleştikten sonra duruma diğer taraftan bakın. Kızdığınız kişinin komik ya da eğlenceli bir durumda olduğunu hayal edin, ne zaman öfkelendiğinizi hatırlayın. son kez birlikte güldüler. Bu öfkeyle baş etmenizi çok daha kolaylaştıracaktır. Unutmayın, gülmek çok faydalıdır. Hayata gülün!

11. Ciddi öfke kontrolü sorunlarınız olduğunu düşünüyorsanız bir uzmana görünün.

Diğer duyguların yerine öfkeyi koyuyorsanız, öfkenin hayatınızı mahvettiğini, en ufak şeylerden bile sinirlendiğinizi fark ediyorsanız, öfkelendiğinizde çığlık atmaktan veya bir yere vurma isteğinden vazgeçemiyorsanız, kendinize hakim olamıyorsanız. Ellerinizde ve artık ne yapacağınızı, belirli durumlarda, insanlarla vb. nasıl davranacağınızı bilmiyorsunuz. … O bir uzmandan yardım isteyin.

Öfkeyle nasıl başa çıkılır: Bu sorun konusunda uzmanlaşmış bir psikolog sorunu inceleyecektir en başından itibaren size en iyi nasıl yardımcı olabileceğimizi belirleyecektir. Sizi rahatsız eden durumlarla başa çıkabilmeniz için davranışlar (sosyal beceri eğitimi gibi) ve teknikler (gevşeme teknikleri gibi) yoluyla öfkenizi kontrol etmeyi öğrenmenizi önerebilir. Ders bile alabilirsin grup terapisi, aynı zorlukları yaşayan insanlarla tanışacaksınız. Benzer insanlar arasında anlayış ve destek bulacağınız için bu çok yararlı olabilir.

Özetlemek gerekirse öfke başta olmak üzere duygularımızı kontrol etmeyi öğrenmemiz gerektiğini belirtmek isterim. Öfkenin, fiziksel veya sözlü olarak nasıl ifade edildiğine bakılmaksızın, asla başkalarına karşı kötü davranışlar için bir mazeret olamayacağını unutmayın.

Biliyorsunuz ki en çok bağıran cesur değildir, susan da korkak ve korkak değildir. Mantıksız sözlere veya aptalca hakaretlere kulak verilmemelidir. Başkalarına zarar vererek her şeyden önce kendinize zarar verdiğinizi daima unutmayın.

Anna Inozemtseva'nın çevirisi

Psikoloji özellikle bebek-çocuk psikolojisi kliniğinde uzmanlaşmıştır. Psikolojik sağlık ve nöropsikoloji kliniği için formasyona devam ediyoruz. Sinir bilimi ve insan beyninin incelenmesi. Farklı derneklerde faaliyet gösteriyorum ve insani yardım ve acil durum işleriyle ilgileniyorum. Mairena, ilham verebilecek veya ilham verebilecek makaleler yazıyor.
"Magia es creer en ti mismo."