Отже, ти всоте перевірив пошту, склав каву, заварив пасьянс, покурив новини. Отут, здавалося б, і попрацювати. Але тобі несподівано потрапила на очі стаття про те, як перестати виливати і почати працювати, - ось ця наша стаття. Так і бути, прочитай її, а потім все швидко-швиденько доробиш!
Відразу скажемо: незважаючи на заголовок, мова піде не про всяку лінощі, а тільки про один її різновид, який у Останнім часомдуже поширилася і, на думку ряду вчених, набула форми неврозу. Ми говоримо про прокрастинацію - звичку знову і знову відкладати важливі справи на користь приємних, невинних, але абсолютно непотрібних занять. Якщо ти вперше чуєш такий термін, але вже готовий вигукнути: «То ось чому я на роботі годинами валяю, штовхаю і б'є! У мене страшна хвороба- прокрастинація!» - не поспішай. Чекай хоча б до кінця статті. Після прочитання ти, можливо, збагатишся ще деякими термінами, відмазками та приводами шкодувати себе.
Про-кра-сті ... що?
Історія явища налічує тисячоліття. Про нескінченне відкладення справ потім писали (ну як писали - виколупували на стінах) ще древні єгиптяни. Причому вони мали два ієрогліфи для позначення такої відстрочки: з негативними наслідками- «Дурень, що тягнув!» і з позитивними - «Слава богу, що не став робити, тільки час даремно витратив!» Про особливий різновид лінощів також писав у 800 році до н. е. грецький поет Гедроїд. Оскільки академічних перекладівйого віршів немає, задовольняйся нашої версією: «Чоловік, який відклав роботу тривалий час, з бідністю під руку далі життя крокує». (Славен редактор, такий переклад вчинив!)
Сам термін "прокрастинація" з'явився вже в Стародавньому Римі в результаті складання двох слів: прийменника pro ("у напрямку, до, вперед") і crastinus ("завтрашній"). Слово зустрічається у працях істориків, причому у позитивному контексті. Прокрастинація - талант мудрих політиківі воєначальників, які не приймають поспішних рішень, не вступають у конфлікт і не поспішають платити повії, сподіваючись, що лупанарій спалахне і можна буде під шумок втекти.
У нової історіїтермін виник лише у 1682 році, у проповіді преподобного Ентоні Уокера. За звичаєм всіх святих міркуючи, на що б ще таке ополчитися, англієць Вокер вивив на світ божий прокрастинацію і оголосив її гріхом. Слово прижилося, у XVIII столітті потрапило до друку і приклеїлося до гасел промислової революціїна кшталт «Заводи стоять, одні прокрастинатори навколо». З того часу ліньки і скомпрометований латинський термінвже не розлучалися.
В чому різниця?
Якщо запитати точніше – навіщо взагалі окреме слово? Чому не можна сказати «лінь», «простий», «недбайливість»? Щоб зрозуміти різницю, достатньо прочитати сучасне визначенняпрокрастинації. Сформулював його професор Дж. Р. Феррарі, голова Групи дослідників про крастинації (PRG) з Університету Карлтона в Оттаві:
Прокрастинація – це
1) звичка відкладати справи,
2) безумовно усвідомлювані як важливі,
3) поступово стає невротичним шаблоном поведінки і
4) стійкий розлад або почуття провини, що викликає у прокрастинатора.
Не поспішай заздрити професорові і думати, що це визначення він породив, сидячи у своєму кабінеті і кидаючи дротики до кавоварки. Його група проробила серйозну роботу в галузі нейробіології, психології та статистики. Знову ж таки, якщо прокрастинація - їхнє основне заняття, вони напевно всіляко намагаються її відтягнути і працюють.
Феррарі наголошує, що усвідомленість – самий важлива ознакапрокрастинації. Мало зірвати терміни і зробити роботу погано - це може будь-який кретин, який переоцінив свої сили або не розібрався в проблемі. Потрібно ще й до останнього моменту усвідомлювати, що ти навмисне займаєшся нісенітницею, хоча міг би й попрацювати.
7 фактів про прокрастинацію
Любовно зібрані підлеглими професори Феррарі за роки їхньої діяльності.
Факт №1Почнемо майже з компліменту - правда, він буде єдиним на всю статтю, тому не читай його одразу весь, залиш трохи на ранок. Отже, за даними PRG, прокрастинатори в цілому набагато оптимістичніші звичайних людей . Причому, як показали тести, оптимізм не заважає їм розраховувати свої сили та час. Безстрашність і віра в диво стосуються лише оцінки ризиків, пов'язаних із невиконанням справи.
Факт №2Прокрастинатори не народжуються.Усьому виною виховання. Хоча тут ще багато незрозумілого. Одне Феррарі знає точно: неймовірна кількість його підопічних зростала у сім'ях з авторитарним типом виховання (див. нашу статтю « »). Жорсткий, схиблений на контролі батько підштовхує дитину до уникнення будь-якої самостійної діяльностізаважає йому чути свої бажання. Дитина робить лише те, що їй кажуть. Гірше того, прихована ненависть до заборон («І не смій більше залазити на шафу, тоді як я ховаю в ньому від мами голу тітку!») змушує вже дорослого прокрастинатора оточувати себе людьми, які прощають йому будь-які проколи. І це, звичайно, тільки посилює його потурання до себе.
Факт №3Прокрастинатори в середньому п'ють більше за своїх колег і однолітків.Роблять вони це, по-перше, заради почуття, як писав Венічка Єрофєєв, «ні-що-не-зануреність». По-друге, прокрастинація – це часто наслідок поганого самоконтролю. Надмірність у випивці - ще один окремий випадок цієї проблеми.
Факт №4Найпоширеніший вид самообману, якого вдаються прокрастинатори, - «Я можу працювати тільки під тиском». Другий за популярністю – «Я завтра це зроблю зі свіжими силами». При цьому хитрі тести Феррарі доводять, що жодного помітного приросту продуктивності не трапляється – ні після тривалого відпочинку, ні за умов авралу.
Факт №5Пацієнти PRG не просто тягнуть час.Вони активно шукають справи-дистрактори, які б допомогли їм не займатися тим, чим потрібно. Шукають за двома критеріями: а) можливість постійно повертатись до справи; б) неможливість програти та напортачити. Найпопулярніший дистрактор – перевірка пошти.
Факт №6У рядах прокрастинаторів спостерігається аномально високий відсоток людей із поганим здоров'ям.Опірність простудним захворюваннямвдвічі нижча, ніж у групі звичайних людей, уразливість перед гастроінфекціями – утричі вища.
Іноді через більш-менш випадкові причини (небувалий зовнішній стимул, особистий вибір, обіцянка близькій людині, що загрожує тобі праскою) прокрастинатор може повністю змінитися. Щоправда, ефективна, свідомо продуктивна поведінка забирає в нього більше фізичних сил, ніж у звичайної людини. Результат – тривога, розлади, сонливість; зрештою - повернення до звичного шаблону.
Як це працює
Якщо вірити ще одному вченому, П. Стілу, який не лише написав серію книг «Формула прокрастинації», а й читає міні-лекції на YouTube ( канал Procrastinus), явище пояснюється досить легко.
Справа в тому, що твоїми бажаннями керує не маленька білочка, яка живе в тебе в носі (хоча ми розуміємо, що це суперечить усьому твоїм життєвим досвідом), а дві області мозку.
Перша, лімбічна, частиною якої є і центр задоволень, здатна народжувати сильні стимули: голод, спрагу сексу, страх, непереборне бажання ще раз подивитися на YouTube. Сигналам цієї системи досить складно чинити опір, вона ніколи не спить, здатна придушувати голос розуму і, головне, не розуміє, що таке час. Лімбічні бажання не можуть бути довготривалими. Це машинка для висування швидких вимог та отримання короткострокових насолод. «Гей, ну! - ніби каже тобі голос у голові. - Подумаєш, одна партія у настільний футбол! Це ж п'ять хвилин, а на статтю в тебе буде цілий вечір. Зате як весело! Проблема в тому, що ця система відразу забуває, що було весело (для неї не існує поняття часу) - і вимагає нового швидкого кайфу.
З іншого боку, бажання можуть народжуватись і в префронтальних зонах кори головного мозку. Тут уже виникає тимчасовий обрій, постають питання планування.
Але біда, навіть у людей з найбільш звивистою і закарканою корою ці зони рано чи пізно втомлюються. Причому втома може бути як миттєвою, від перенапруги, і накопиченої. Чим сильніше виснажена кора, тим гірше вона чинить опір спокусам. І прокрастинація, таким чином, це капітуляція кори перед лімбічною системою. Низка партій у настільний футбол на тлі недописаного абза.
Два по три
Знамениті прокрастинатори
Замість роботи над черговою книгою часто витрачав час на завдання шахів. Ось як він сам пише про це: «Протягом двадцяти років… я присвячував жахливу кількість часу складання… завдань. Це складне, чудове і нікчемне мистецтво… Розумова напруга доходить до марення; поняття часу випадає зі свідомості ... і коли розтискається кулак, виявляється, що пройшло з годину часу, зотлілі в розжареному до сяйва мозку ... »
За словами його старшого сина, «підкріплення батька завжди служила музика». Творець теорії відносності міг годинами спокійно сидіти перед програвачем, особливо коли «відчував, що зайшов у глухий кут, йдучи дорогою свідомої роботи».
За словами Ч. П. Сноу, фізіолога, котрий обіймав низку постів в англійському уряді під час Другої світової війни, легендарний прем'єр-міністр «не був швидким працівником... він, швидше, був невтомним працівником, хоча часто його робота виражалася у розгляданні стелі». Це не метафора. За словами Сноу, Черчілль дивився на стелю цілком свідомо і міг витрачати на це цілий годинник.
У 1956 році американець Ліс Ваас оголосив про набір членів до Клубу прокрастинаторів. Коли перші кандидати надіслали свої заяви, Ліс призначив дату зборів, а потім кілька років її переносив, доки жарт нарешті не дійшов до всіх. «Це був, мабуть, перший і останній випадокКоли прокрастинатори спробували об'єднатися, - каже той самий Феррарі, з чиїх слів ми записали цю історію. - Взагалі ж вони не люблять перебувати в компанії собі подібних, тому що вигляд людини, що ледарить, посилює їх почуття провини». Крім того, як стверджує професор, прокрастинаторам важко співчувати та допомагати один одному, бо вони неоднакові.
Феррарі виділяє три типи цих бідолах.
1. Мисливці за трепетом(Треба сказати, в оригіналі назви цих типів звучать куди елегантніше, але до чого засмічувати мову словами «трилсікери» та «авойдери».) Вони відкладають справи до останнього, щоб потім навалитися і, тремтячи від жаху та ейфорії, зробити все в один присід .
2. УникачіВідкладають будь-які справи не дивлячись, щоб не зробити помилку або, того гірше, не досягти успіху. Тому що успіх може призвести до нових, більш складним завданням. Дуже бояться оцінок оточуючих, вантажу відповідальності, критики, похвал та взагалі всього. Намагаються видавати рівний середній результат, балансуючи на тонкій межі між "Ну ось, майже нормально" і "Можна краще, але вже добре, і так зійде".
3. НерішучіБанально не вміють розставляти пріоритети та працювати за планом. Відкладають взагалі всі справи, включаючи приємні, допоки не відчують тиск ззовні.
Дивно, але ця класифікація майже повністю збігається з висновками ще одного борця з прокрастинацією – Б. Трейсі. Він, правда, не вчений, а маркетолог та начальник кадрового агентства. Але це, може, і на краще: з тактом, невластивим вченим, Трейсі зміщує акцент на самі справи, замість того, щоб обзивати людей невротиками і не пристосованими до роботи слабаками.
За його словами, на три типи поділяються не люди, а непідйомні справи.
1. Справи-слониНастільки масштабні та неприступні, що лякають людину. З'їсти слона (для худого старця Трейсі підозріло схиблений на кулінарних метафорах) в один присід неможливо. Незрозуміло, з чого починати, чи вистачить сил та апетиту. Втім, крім страху слон викликає ще й забобонне захоплення: стільки м'яса!
2. Справи-жабиУсі, як одне, неприємні. Їх не хочеться не те що жувати, а навіть брати до рук. Крім страху перед такими справами, Трейсі пише також про тривогу: мовляв, що подумають оточуючі, бачачи, як я поїдаю жабу. Це повністю збігається з описом уникачів у Феррарі.
3. Справи-апельсиниНа вигляд настільки ідентичні, що незрозуміло, за якою братися першим, а всидіти треба начебто б усе.
Їж апельсини та слоників жуй
Трейсі багато писав про те, як обробляти, шаткувати і запихати в себе несмачні справи. Жабам, наприклад, присвячена ціла книга, два роки тому навіть перекладена російською. Однак його поради банальні і неодноразово піддавалися критиці серйозних учених.
Сам посуди.
■ Слонів він рекомендує їсти відразу, бо через відкладення вони «розростаються в голові». Причому починати треба з найсмачніших шматочків і весь час нагадувати собі скільки залишилося. Мовляв, після половини справа піде швидше, бо це вже гра на зменшення.
■ З жабами зовсім сміх. Книга Трейсі складається з банальностей на кшталт «плануйте свій день, заряджайте енергією, виховайте у собі трудоголіка». Експерти з PRG Джонсон і Маккоун відверто глузують з цього. Мовляв, сказати справжньому прокрастинатору, щоб він планував свій день, - все одно що сказати людині з клінічною депресією, щоб вона посміхнулася і не думала про погане.
■ З апельсинами справи у автора йдуть найкращим чином. Порада покладатися на просте жереб - працює. Як і рада делегувати рішення: «Любонька, нагадай, що у нас зараз пріоритетніше: щоб я вас звільнив чи зайнявся відвідувачами?»
І все ж проблема Трейсі в тому, що він вважає прокрастинацію пороком. Шкідливою звичкою, яку треба зживати. Однак куди простіше (і приємніше) вірити вченим, які вважають про крастинацію варіантом норми. Природжений дефект, з яким потрібно просто зжитися, як з поганим зоромабо вусами дружини.
І все-таки: як це лікують?
Дочитавши до цього пункту, ти вже повинен був кілька разів впасти в радість («Я не погана людина, я варіант норми! ») І випасти назад у депресію. Щоб поставити своєрідну точку в нескінченних суперечках вчених, ми вирішили в останній разпослатися на висновки Феррарі та його групи.
Прокрастинація у цифрах
Дані збирали в Австралії, Великій Британії, Туреччині, Перу, Венесуелі, Іспанії, Польщі та Саудівської Аравії. І оскільки там вони не відрізнялися, можна припустити, що й у нас відбувається щось подібне.
70% студентів вузів вважають себе хронічними прокрастинаторами, але насправді такими є лише 25%, решта – звичайні алкоголіки та придурки.
Серед так званих «неклінічних» дорослих справжніх прокрастинаторів 20% незалежно від сфери роботи.
54% прокрастинаторів – чоловіки.
10% не збираються боротися зі своєю проблемою, бо люблять прокрастинацію за струс, який той дає (мозкам і взагалі).
Навіть звичайна людина, що не страждає на прокрастинацію, витрачає в середньому 47% часу у комп'ютера на «реалізацію зволікання».
За їхніми словами, прокрастинацію все ж таки можна перемогти. Причому рішення часто лежить не в галузі тайм-менеджменту, планування, контролю та візитів до психіатра.
Твої власні механізми психологічного захисту (вони мають будь-яку людину, не позбавлену мозку) здатні допомогти у боротьбі з прокрастинацією або у справі примирення з нею.
Механізм раціоналізаціїЯкщо справи не робляться через Інтернет, вимкніть Інтернет. Зламай холодильник. Запри телефон. Навмисне відсікання себе від інструментів прокрастинації майже завжди допомагає налаштуватися на потрібний лад. Чому? Згадай про лімбічну систему. Вона вимагає миттєвого відгуку, швидкого насолоди. Якщо для перегляду чергової серії «Кота Саймона» потрібно залізти в окрему програму і покопатися в налаштуваннях або встати з дивана, щоб застромити кабель у розетку, - лімбічна системазаспокоюється і префронтальна кора встигає повернути контроль.
В допомогуРозширення для браузера SiteBlock, Anti-porn, програми Norton Online Family та TimeBoss. Всі вони дозволяють відключати окремі сайти, блокувати цілі сегменти Інтернету або ставити собі ліміт часу (особливо хороша в цьому сенсі TimeBoss, хоча її складніше за інших налаштовувати). Від аналогових насолод відсікай себе фізично (просторово) або проси допомоги близьких. Нехай дружина не дає тобі їсти або навмисне ходить по дому одягненою, доки ти не закінчиш роботу.
Механізм заміщенняЗамість відверто безглуздої діяльності під час нападів прокрастинації можна просто перемикатися між справами. Замість того, щоб тиснути зомбі кабачками на iPad - читай книги або дивися лекції різних ненудних світил науки, наприклад «рок-зірки філософії» Жижека. А краще взагалі не сиди за комп'ютером. Вбий цвях, вимий посуд, відіжмися, намиль мотузку, поголись. Будь-яка напівкорисна діяльність, відмінна від твого основного завдання, завжди краща, ніж псевдокорисна.
В допомогуЧитання книг. Підкасти. Будь-який сайт з онлайн-програвачем, пошуком та гарною добіркою корисного відео – наприклад, TED або «Елементи». Хоча віджиматися однаково корисніше.
Механізм витісненняНа крайній край, замість того щоб воювати з прокрастинацією, спробуй побороти негативне відношеннядо неї. Перестань вважати, що твої простої - це помилка, прийми їх як частину системи та методу. На майже одностайну думку вчених, почуття провини та жалю викликає не менший стрес, ніж саме усвідомлення відтяжки. Як тільки ти перестанеш докоряти себе за прокрастинацію, психіка зможе вивільнити енну кількість сил, що йшли на муки совісті. І ти зможеш перевіряти пошту частіше!
Що каже лікар?
Вітчизняні фахівці, також знайомі з явищем прокрастинації, зголосилися сказати на завершення.
Михайло Сінкін, лікар-невролог, консультант ЕНЦ РАМН, завідувач відділення ультразвукової та нейрофізіологічної діагностики ДКЛ № 11:
Як правило, прокрастинація - виключно психологічна проблема. Неврологу слід, щоправда, пам'ятати про деякі захворювання головного мозку, які можуть виявлятися схожими симптомами. Зокрема, порушення метаболізму серотоніну, норадреналіну та інших нейротрансмітерів, що веде до такої клінічній картині, може виникати при пухлинах лобової частки, початкових стадіяххвороб Паркінсона та Альцгеймера.
Олексій Степанов, психолог, консультант Дискусійного клубу Російського медичного сервера (forums.rusmedserv.com):
Багато читачів знайдуть у статті привід із полегшенням сказати собі: «Ах, ось воно що! Виявляється, у мене немає проблем із цілепокладанням і справа не в моїх слабкостях. Я просто страждаю на прокрастинацію!» Вважаю важливим застерегти читача від такої позиції. У мові багато слів, які просто заголовками. «Прокрастинація» - лише термін, що означає коло людських проявівякщо хочете - симптомів. Сама по собі прокрастинація – не діагноз. Потрібно у кожному випадку дивитися, симптомом чого вона є. Мені бачаться три джерела. Перший - депресивні стани, адже ліньки виростає на ґрунті зневіри. Депресія майже завжди потребує професійного лікування. Друге джерело – тривожні розлади. Тривога з приводу досягнень може бути болісною, чого б не чекала людина - неуспіх або перемоги. Прояснення основ своєї тривоги – це робота, яку потрібно робити як самому, і з допомогою психотерапевта. Зрештою, третя можлива причинастосується особистісних проявів, які в занедбаному випадку можуть досягати рівня особистісного розладу. Ключове слово тут – відчуженість. Наприклад, відчуженість від інструментів та результатів праці, відома ще з часів перших мануфактур. Відчуженість від власних «я хочу» і «мне важливо», що веде до безглуздого життєпроводу. «Коли розумієш, заради чого, долаєш будь-які «як». Це одна з найкращих відповідей на питання, як впоратися з прокрастинацією.
Ще дві нові ліні
Ця стаття була б не повною без згадки кабачків (просто смішне слово, яке ми намагаємося вставляти у всі тексти) та переказу робіт ще двох учених. Вони писали не про прокрастинацію в чистому вигляді, а скоріше про схожі з нею дивовижних видахліні.
ІнкубаціяНейролінгвіст Ст. Д. Крашен, фахівець з теорії читання (за що тільки люди не одержують зарплату!), вважає, що творчих людейне можна лаяти за простої. Посилаючись на автобіографії письменників, композиторів та фізиків, а також на опитування творчих людей, проведені в 1995 році Чіксентміхайї та Сойєром, вчений робить однозначний висновок: відкладання, простий, марні заняття – це частина творчого процесу. При цьому Крашен відкидає ідею натхнення. Коли творча людинаходить з кута в кут, колупаючи пальцем пупкову повсть, вона не чекає зовнішнього стимулу. Ступор пов'язані з роботою «позасвідомої частини психіки».
Крашен, аналізуючи одкровення геніїв, виводить таку формулу творчої роботи:
■ збір інформації, аналіз наявних даних – 20–60% загального часу;
■ інкубація – 40–60%;
■ ілюмінація - 0% часу (Крашен, будучи в'їдливим лінгвістом, наполягає саме на терміні illumination замість звичного англійського enlightenment («осяяння»). За його словами, «ілюмінація» чіткіше описує вибухове народження ідеї);
■ свідома «обробка напилком», фіксація рішення чи твору – від 10%. Лаяти людину за те, що він обіцяв надіслати статтю тиждень тому, а сам сидить грає в Civilization V, - безглуздо, тому що в процесі гри стаття пишеться більшою мірою, ніж у момент фактичного запису. (Якби тиждень тому, а то й два! - Прим. ред.)
Термін належить Дену Аріелі, професору психології та біхейвіоральної економіки Університету Дюка. Роз'їжджаючи з лекціями та тренінгами по світу, Ден помітив і описав феномен «моральної лінощів». Тобі напевно знайомі люди, які говорять: «Ось я попрацюю десять років на цій роботі, а потім відразу поїду на острови і тренуватиму тарганів для півнячих боїв» (або щось на зразок). Можливо, одним із таких твоїх знайомих є ти сам. Ден вважає, що, займаючись подібним самообманом, людина страждає на «прокрастинацію навпаки». Замість жертвувати серйозними справами на користь миттєвих радощів, бідолаха займається тупою і нудною роботою, відсуваючи задоволення. В чому сенс? «Це відбувається через побоювання вийти із зони комфорту», - пише Ден. Переїзд на острови, відпустку, купівлю квартири, заклад курей та порося - містять у собі необхідність вивчати нову інформацію та приймати якісь рішення. Набагато легше відкласти все це і ще кілька років роздруковувати папери для шредера за N грошей на день. «Часто предмет зсуву, заради якого нібито працює людина, можна здійснити з меншою кров'ю та великим задоволенням. Проблема в тому, що насправді ми не хочемо нічого зрушувати у своєму житті», - сумно, судячи з відсутності знаків оклику, пише Ден.
Давайте не лукавитимемо: з прокрастинацією кожен з нас знайомий не з чуток. Більшість навіть здатна мужньо визнати, що час від часу ми навмисно (чи ні?) відтягуємо прийняття важливого рішення, здатного вплинути на наше життя Це може бути похід до стоматолога, велике або маленьке завдання, яке очікує на виконання, або банальне прибирання будинку. Сьогодні ми постараємося з'ясувати, в яких ситуаціях слід бути настороже і що може допомогти партизанській боротьбіпроти цієї невигідної для людини якості.
Не відкладаючи у довгий ящик почнемо.
1. Визначте, чи дійсно це потрібно робити
Можливо, причина вашої прокрастинації криється у відсутності вагомої причини, щоб почати діяти. Робота, яку ви терпіти не можете, або щось інше, нелюбиме з самого дитинства, чого вам завжди хотілося позбутися, - це зовсім з іншої категорії, до якої не належать мрії та реальні цілі.
У подібних ситуаціях я порадив би в першу чергу підійти до оцінки майбутнього завдання критично: навіщовитрачати час на те, що рішуче не до вподоби, якщо є багато інших завдань, взятися за якісь одне задоволення?
2. Проведіть невелику «розвідку боєм»
З'ясувавши, які завдання перебувають у стані простою, візьміть одну з них і виконайте невелику її частину, щоб зрозуміти рівень складності виконання. Спираючись на враження, отримані в процесі, ухваліть рішення, чи потрібна вам допомога.
Найчастіше ми перевантажуємо себе думками про те, як багато справ необхідно встигнути втілити в життя, а потім не можемо зрушити з місця, уявляючи собі нескінченний список завдань: їх багато, а працівник, тобто ви, один. Такий підхід є свідомо неправильним. А що якщо приділити насущному питанню, скажімо, 15 хвилин чи півгодини? Цілком ймовірно, що ви увійдете у смак, тим самим зрушивши з мертвої точки.
3. Прислухайтеся до себе. І зробіть навпаки
Найкращий друг «зроблю завтра» – «щось не хочеться». Якщо в душі зростають бунтівні настрої, боротися з ними треба так само рішуче та жорстко, як із міжнародним тероризмом. Адже якщо піти на поводу у бажання нічого не робити, що трапиться далі? Правильно, нічого.
Отже, перш ніж взятися за те, чого ніяк не уникнути, спробуйте налаштуватися на новий лад: помедитуйте, прогуляйтеся пішки або вдайтеся до іншого способу, що діє для вас.
4. Порядок насамперед
Навколишнє оточення може з успіхом як сприяти прокрастинації, так і допомогти в боротьбі з нею ж. Побіжно огляньте ваш робочий стіл, оздоблення будинку або будь-яке інше місце, де вам доведеться працювати.
Напевно, не все навколо вас перебуває в стані ідеального порядкутому знайдіть сили, щоб прибратися: позбавтеся від сміття, розставте все по своїх місцях, щоб і око радів, і робота сперечалася.
До речі, після невеликого збирання і думається легше. Переконайтеся у цьому самі.
5. Привчіть себе до думки: тепер так буде завжди
Як правило, перші кроки в будь-чому, будь то спорт або нові обов'язки на роботі, завжди даються нелегко. Напевно, самим простим прикладомбуде ситуація, в якій кожен із нас опинявся бодай раз у житті. Помнете чарівну кнопку Snooze на будильнику? Тримаю парі, ви можете не знати, що означає це англійське слово, але точно знаєте, як ця кнопка працює: немає нічого простішого, ніж натиснути на неї і спокійно спати собі далі.
Так ось, не можнапіддаватися такого роду спокусам, слухаючи свій внутрішній голос, що закликає відкласти всі справи у довгий ящик. Забудьте про правила етикету, коли він у черговий раззазвучить у вас у голові: обірвіть його тираду на півслові і робіть, що має.
6. Розкажіть довіреній особі про своє важливе рішення
Їм може стати ваш партнер з бізнесу, дружина або кращий друг- та будь хто, головне, щоб він був у курсі. Озвучте цій людині свої наміри, позначивши ключові моменти, дати та строки виконання. Попросіть його проконтролювати вас як експеримент.
Дуже можливо, що вашому союзнику в боротьбі за продуктивність і самому потрібна допомога додаткова мотиваціяв житті. Тому ми закликаємо вас бути чесними по відношенню один до одного: м'яко, але рішуче вкажіть на місця, що вимагають, на вашу думку, особливої до себе уваги. І дійте.
7. Не дозволяйте собі бути жертвою обставин
Ви не замислювалися, чому вираз «бути жертвою обставин» такий популярний? Чому оповідання з вуст невдах збирають натовпи тих, хто співчуває? Відповідь проста: люди хочуть бути впевненими, що завжди є ті, хто слабший, невдалий, нещасніший за них самих.
Давайте мислити продуктивно: копання у власних проблемах не допоможе у пошуку рішень. Вище ніс! Постарайтеся розвіяти зневіру, переконайте себе: «Я гаразд». Тоді все має вийти.
8. Вибачення не приймаються
Взагалі, вибачатися треба якнайменше. Вибачатись - це, по суті, прощати самого себе, тобто нашого головного ворога. Якщо прощати собі все праворуч і ліворуч, зрештою ви отупієте і станете жити, керуючись лише інстинктами і природними потребами. Хіба це життя?
Приводів домовитися з собою, пішовши шляхом найменшого опоруможе бути нескінченно багато. Викореніть у собі найменші зачатки цієї поганої звички.
9. Вчіться зосереджуватись за короткий термін
Якщо хочете бути успішним, навчайтеся керувати своїм часом. Починайте з малого: привчайтеся бути зібраним протягом невеликих часових відрізків, потрібних для виконання того чи іншого завдання.
Опанувавши цю техніку досконало, ви зможете розпочати і довгострокове планування. Як сказав мій улюблений поет, "велике бачиться на відстані".
10. Слухайте індійські мантри
twentyfreee/Depositphotos.com Навіть якщо ви не завсідник етнофестивалів і ніколи не думали про поїздку в Непал або Гоа, зверніть увагу на національну музику країни слонів та соусу каррі. Мантри – це позитивні установки, слухаючи які і медитуючи, ви можете знайти спокій і налаштуватися на потрібний лад. Перше, чого варто навчитися, – це контролювати дихання. Коли це буде вам під силу, можна приступати до осягнення складніших станів - концентрації на тому, що потрібно саме вам.
До речі, мантр є чимало. Ви можете поекспериментувати та вибрати ту, що подобається та працює.
11. Покиньте зону комфорту
Наш споконвічний ворог – внутрішній голос. Якщо ви дозволите йому звучати, він непомітно переконає вас у своїй правоті. А нам достовірно відомо, що здебільшого він помиляється. Намагайтеся відволіктися від нього будь-якими відомими вам способами.
Найчастіше він виникає у ті моменти, коли ми схильні сумніватися у своїх силах. Тому, якщо ви не впевнені, чи дійдете до кінця шляху, спробуйте заглушити слова сумніву позитивними настановами: «Я зможу, я дійду, я зроблю».
12. Візуалізуйте цілі. Уявляйте успіх
Візуалізація - найпотужніший інструментдля досягнення мети. Вже неодноразово було доведено, що це прийом допомагає вбити прокрастинацію на корені, мотивуючи вас успіх.
Погляд у майбутнє сприяє концентрації уваги на кінцевих цілях, а також на тому, як їх досягнення позначиться на якості вашої подальшого життя. Обзаведіться «дошкою бажань», якщо хочете досягти успіху якнайшвидше.
13. Створіть собі трохи проблем
Або багато, це кому скільки потрібно. Про що я? Справа в тому, що страждання та різного штибу засмучення також є джерелами мотивації: почуття невлаштованості штовхає нас вперед, і ми змінюємо роботу, переїжджаємо, вчимося чогось нового.
Дійшовши до певної точки усвідомлення ситуації, яка не подобається, нормальна людинапочинає діяти. Так от, якщо ви все ще сидите на місці і волієте не думати про проблему, значить вас все влаштовує, не інакше.
Загалом ви і є той самий чарівник, який може вам допомогти з усім впоратися. Як навчав нас мудрий Махатма Ганді, якщо ти хочеш зміну в майбутньому - стань цією зміною в сьогоденні.
14. Хто наважується, той перемагає
Приборкайте свій страх! Боязнь чогось - найвірніший посібник про крастинації. Просто скажіть собі: "Ні, я нічого не боюся, у мене все вийде". Повторюйте це частіше, запишіть на аркуші і повісьте на чільне місце - ми вже говорили про користь візуалізації думок у пункті під номером 12. Якщо вам вдасться отримати контроль над страхом хоча б раз, то виходитиме і надалі.
Як це зробити? Поговоріть з самим собою - адже все робили це хоча б раз у житті. Так чому ж не зробити з цього гарну, корисну звичку? Наодинці зі своїми думками можна не кривити душею і не шукати виправдання своїм негативним рисам: страху, лінощі, небажання щось змінювати Намагайтеся виявити свої проблемні місця і почніть боротися з ними.
15. Працюйте над самодисципліною
Якщо чесно, вибір часто не такий вже й великий: або зібрати всю волю в кулак сьогодні і стати на шлях змін, або пожинати гіркі плоди розчарування вже в найближчому майбутньому. Залишити вирішення важливих життєвих питань на потім - це дуже легко і, на жаль, зовсім неефективно.
Багатьом відоме прислів'я «Посієш думку - пожнеш дію, посієш дію - пожнеш звичку, посієш звичку - пожнеш характер, посієш характер - пожнеш долю». Заряджайте себе правильними думками, Заводьтеся хорошими звичками, адже все у ваших руках.
Взагалі, кожен із нас - не що інше, як сукупність звичок та укладів. Привчити себе можна до всього. Скористайтеся цією особливістю людської свідомостіу своїх інтересах!
16. Ваги повинні бути вірними, а терміни - доступними для огляду.
Легко давати обіцянки, чи не так? На цю тему у світі заспівано чимало пісень і ще більше сказано слів. Теж відноситься і до термінів, дедлайн, як зараз стало модно говорити. Призначити їх займає від сили півхвилини, на виконання можуть піти тижні та місяці.
Як вчинити? Давайте мислити стратегічно: уявіть собі, що у покарання за зрив робочого графіка ви не матимете можливості, скажімо… пити каву протягом місяця! Не дуже радісна перспектива, чи не так?
17. Оголосіть війну перфекціонізму
Насправді в ньому немає нічого доброго. Для початку звернемося до визначення. Перфекціонізм - це переконання, що найкращого результатуможна (чи потрібно) досягти. Здавалося б, нічого поганого, але, розмірковуючи в подібному ключі, ми нескінченно віддаляємось від справжньої мети, яка полягає в тому, щоб зробити справу. get sh*t done, як кажуть за океаном
Основна помилка, яку схильні робити багато хто, - підміна понять. Перфекціонізм не має нічого спільного з високою якістю. Хто б що нам із цього приводу не говорив, відповідь буде одна: час – гроші. Вчіться керувати ним так само, як досвідчений полководець керує своєю армією.
18. Не забувайте заохочувати себе
Буває, що нам не вистачає нагороди за справу з успіхом. Не можна забувати про заохочення, адже це одне з найсильніших джерел внутрішньої мотивації. Ось чому так важливо святкувати свої перемоги як великі, так і маленькі. Влаштуйте позачерговий вихідний, порадуйте себе покупкою, про яку давно мріяли, перейміться радістю тріумфу!
Зрештою, боротьба з прокрастинацією – справа непроста. Як сказав у своїй книзі «Вітаміни для розуму» Джим Рон (Jim Rohn), відомий американський оратор та бізнес-тренер:
Ми всі повинні відчувати два види болю: біль дисципліни та біль жалю. Різниця в тому, що дисципліна важить унції, а жаль важить тонни.
А ви схильні до прокрастинації? Що і чому ви схильні щоразу відкладати? Поділіться з нами своєю думкою та успішним досвідом боротьби з напастю!
Як швидко "не зараз " перетворюється в "ніколи » ?
Мартін Лютер
Одна з найпоширеніших проблем сучасності – це прокрастинація чи відкладення справ на потім без точної вказівки, коли це «потім» настає. Ми всі знаємо, що хочемо зробити і що нам потрібно зробити. Але, зрештою, ми витрачаємо час на «легшу», часто не важливу роботу. Або навіть гірше, ховаємось від важливих справ, уткнувшись у телевізор, лазячи по блогах чи слухаючи музику.
Немає нічого поганого в тому, щоб час від часу втекти від реальності. Але якщо ти піддається прокрастинації занадто часто, то ти не зможеш зробити найважливіші справи. А, крім того, постійно відкладаючи справи, ти автоматично заганяєш себе в «негативну спіраль», коли твоя самооцінка падає до нульової позначки, і ти проводиш свої дні в невизначеному чи різко негативному настрої.
То що ж ти можеш зробити, щоби перестати відкладати справи?
Ось 7 нестаріючих порад, які допоможуть тобі припинити прокрастинувати і почати жити повнішим життям!
1. Досить обмірковувати. Почни діяти
Небагато планування, безумовно, може допомогти тобі досягти того, чого ти хочеш досягти. Але численні роздуми і планування, як правило, мають протилежний ефект. Ти думаєш і думаєш, і ще раз усе добре обмірковуєш…
І всі ці старання лише заради того, щоб здобути "ідеальний план". У цьому плані немає місця помилок, невдач, відмов, труднощів. І, як ти розумієш, такого плану, звісно, не існує. Але поки ти працюєш над таким планом, ти можеш виправдати свою бездіяльність.
2. "Не роби з мухи слона!"
Багато годин і багато днів ти щось наполегливо відкладаєш і тим самим виховуєш жахливого монстра у своїй голові. Дедалі більше думок спливає саме про те, що ти не зробив, бо ти зациклюєшся на цьому. І оскільки ти намагаєшся від цієї справи віддалитися, швидше за все, ти думаєш про цю справу в негативному ключі. Це перетворює дрібницю на Годзілу – жахливого монстра, який загрожує зруйнувати твоє життя. Так що, сплануй трохи свої дії та ДІЙ!
Дуже часто тобі не доведеться навіть планувати, ти вже стикався з цими завданнями насамперед і вже точно знаєш, що і в якому порядку потрібно зробити. Отже, досить думати і просто зроби, незалежно від того, що ти відчуваєш, і які думки відвідують тебе.
Те, що ти відчуваєш, змінюється так само швидко, як погода, тому це не ідеальна системавизначення того, що тобі потрібно зробити, а що ні. І тобі не треба коритися з того, що твої почуття диктують (це ж не залізні ланцюги). Тобі просто потрібно зробити те, що ти вважаєш за правильне.
3. Просто зроби перший крок
Ти не повинен бачити всі сходи, просто зроби перший крок
Мартін Лютер Кінг, молодший.
Коли ти заглядаєш надто далеко в майбутнє, будь-яке завдання чи проект, здаються надто неможливими. В результаті, ти припиняєш спроби, тому, як ти вражений великою кількістю і складністю робіт, і починаєш безцільно лазити Інтернетом. Це одна з причин, чому добре планувати майбутнє, але потім перемістити свій фокус уваги на «сьогодні» та на сьогодення, поточний моментчасу.
Тоді ти просто зосереджуєшся на тому, щоб зробити перший крок саме сьогодні. Це все, на чому тобі потрібно сфокусувати свою увагу, та ні на чому іншому! Зробивши перший крок, ти перемикаєш свій емоційний стан із позначки – «інертний» на «Гей, я роблю це, супер!».
Ти поміщаєш себе в стан, в якому ти стаєш більш впевненим, позитивним та відкритим. У стан, у якому, можливо, тобі далеко до захопленого ентузіазму з приводу виконання наступного кроку, але ти принаймні його приймаєш, а не відкладаєш до кращих часів. Тож ти без особливих проблем зробиш необхідний наступний крок. І наступний…
Справа в тому, що ти не бачиш сходи повністю відразу, вона почне відкриватися тільки по дорозі. Саме тому, навіть найкращі планимають тенденцію руйнуватися, хоча б небагато, коли ти починаєш втілювати план у дію. Ти знаєш, що твоя карта реальності не схожа на саму реальність.
4. Починай день із найважчого завдання
Можливо, тобі потрібно зробити важливий телефонний дзвінокякий ти боїшся робити і від цього тобі не комфортно. Або ти знаєш, що не розгріб вчорашню пошту, а сьогодні на тебе вже чекає ціла купа листів. А можливо, тобі потрібно «добити» п'ять сторінок статті для публікації.
Що б це не було, - розберися з цим завданням, подивися на неї уважно і зроби її якнайшвидше! Якщо ти розпочинатимеш день таким чином, ти почуватимешся, якщо не вільним, то хоча б звільненим! Ти відчуєш полегшення і будеш пишатися собою. І решта дня – і весь твій список справ – проходитиме набагато легше та веселіше. Дивно, яке велике значення, має цю просту дію.
5. Просто ухвали рішення. Будь-яке рішення
Ми погано почуваємося, коли сидимо склавши руки і нічого не робимо, тому що це неприродно для людини. Природна річ – приймати рішення та діяти.
Якщо ти хочеш щось зробити, але довго не можеш зважитися – це типова прокрастинація. А розбіжність твоїх бажань із твоїми діями викликає внутрішній конфлікт. Таким чином, ти суперечиш собі. Те, що ти робиш, надсилає тобі зворотний сигнал про те, хто ти.
Звичайно, повторення афірмацій, в яких ти переконуєш себе, що ти впевнена в собі людина може допомогти тобі. Але коли ти постійно робиш рішучі дії - це те, що дійсно швидко піднімає твою самооцінку і створює впевнений образ, який ти демонструєш оточуючим людям
Коли ти відкладаєш справи, навпаки, знижуєш свою самооцінку і посилаєш сигнали нерішучої людини.
6. Подивися своєму страху в очі.
Прокрастинація – це страх успіху. Люди відкладають справи, тому що бояться успіху, який, як вони вже знають, буде, якщо вони продовжать рухатися вперед. Оскільки успіх – важка ноша, яка накладає відповідальність, то набагато простіше відкладати свої важливі справи та жити за принципом «Колись я буду…»
Денис Вейтлі
Важко не погодитись із таким твердженням. Адже так легко жити з думкою «ось я, колись…» Набагато складніше розпочати діяти. Ризикуючи виглядати дурнем, помилятися, оступатися і не уникати цього болю. Взяти він відповідальність за своє життя.
Більш легкий вибір дає відчуття комфорту, може супроводжуватись певним рівнемуспіху, але й муками жалю про всі ті речі, які ти не наважився зробити і невиразним відчуттям власної нереалізованості.
Ти ставиш питання про те, що трапилося б, якби ти скористався великою кількістю можливостей і діяв би активніше? Хто знає, що дає тобі більш важкий вибір? Але будь впевнений у тому, що жити буде веселіше та жвавіше.
7. Доведи справу до кінця
Коли ти не робиш перший крок до досягнення бажаного, це може спричинити твоє погане самопочуття. Так само як і те, що ти не закінчуєш розпочате, може призвести до почуття спустошеності. Ти можеш відчувати втому та стрес, часом навіть не розуміючи чому. Так, наче хтось позбавив тебе енергії.
Якщо це так, пробіжися за завданнями та проектами, в яких ти зараз береш участь. Чи є в них якісь справи, які ти хотів закінчити, але поки що тобі це не вдалося? Спробуй закрити ці хвости якнайшвидше і ти неодмінно відчуєш себе набагато краще. Тільки будь обережним. Не треба думати, що ти маєш закінчити абсолютно все, що почав! Якщо книга відстій – шануй, щось інше!
Використовувати це як привід, щоб кинути те, що здається складним або незнайомим - це не сама найкраща ідея. Але в принципі, немає жодного закону, який би казав, що все має бути завершено!
Ми відкладаємо справи, коли сподіваємося, що їх можна буде скасувати, або якщо не можемо розставити пріоритети. Є люди, які хотіли б взагалі нічого не робити. Іноді є страхи, що сковують волю до дій. Все це прокрастинація в різних стадіях.
"Завтра я перестану відкладати справи на завтра", - цитата великого Автора.
У психології схильність постійно відкладати всі справи потім називають прокрастинацією, а людини, має таку схильність, – прокрастинатором. Іноді таку звичку називають ще «синдромом завтрашнього дня».
Прокрастинація на перший погляд нагадує повільність або лінощі. Але насправді вона сильно відрізняється від них, тому що за повільності людина виконує якусь роботу, просто робить її повільно. При лінощі він не робить її взагалі.
Людина-прокрастинатор знає, що на неї чекають справи, але постійно відволікається на різні дрібниці, тобто вона щось робить, але тільки не те, що треба. В результаті його час витрачається неефективно.
Наприклад, дівчина планує сісти за написання курсової роботи. Вона включає комп'ютер і, доки він вантажиться, йде на кухню зробити собі каву. Раптом вона згадує, що закінчилося молоко і йде до магазину. Повертається, дорогою зустрічає сусідку, з якою зупиняється побалакати.
Вдома сідає за комп'ютер, але вирішує спочатку подивитися пошту та заглянути на свою сторінку у соцмережі. Потім вона «гуляє» за посиланнями та раптово згадує, що не заварила кави. На кухні бачить голодну кішку та дає їй корм. Знову сідає за комп'ютер, починає працювати, але її відволікає телефонний дзвінок. І так триває, доки не приходить час спати. Така ситуація повторюється день у день, терміни підтискають і врешті-решт робота робиться похапцем.
Це типовий випадок прокрастинації – замість одразу взятися за роботу, дівчина тягне час.
Якщо ви роздумуєте, перш ніж діяти, то можете відмовити себе від чого завгодно, незалежно від важливості цієї справи. Перетворіть завдання на звички, щоб перестати прокрастинувати.
Люди-проскрастинатори не люблять, коли їх звинувачують у затягуванні роботи або відлиніванні від неї і намагаються знайти переконливі докази, які виправдовують їхню поведінку. Хоча нерідко вони бувають незадоволені собою, хоч і не визнаються в цьому.
Психологи стверджують, що приблизно п'ята частина дорослого населення планети має хронічну формупрокрастинації. Щоправда, незначною мірою схильність відкладати справи на потім властива мало не кожному. Але якщо така схильність стає звичним станом, в якому людина перебуває більшу частинусвого часу, то тут уже можна говорити про прокрастинацію. До речі, подібна звичка є не вродженою, а швидше набутою, а значить, з нею можна боротися.
Чим загрожує звичка відкладати все на завтра?
Очевидно, багатьом знайома ситуація, коли, відкладаючи роботу на «завтра», ми спохвачуємося, що завтра вже не один раз, а ми ще так за неї і не взялися. Навантажуючи себе в останній день, ми відчуваємо як нервову, так і фізичну перенапругу, без кінця п'ємо каву, щоб не заснути, не висипаємось. Ми обіцяємо собі, що це востаннє, надалі ми все робитимемо вчасно. Здаємо роботу, беремося за таку – і все повторюється спочатку. Зрозуміло, що такі постійні аврали рано чи пізно позначаться на здоров'ї.
Людина, яка має звичку «волинити», нерідко почувається винною і перед собою, і перед оточуючими за те, що затримала роботу або зробила її не зовсім якісно. Про яку якість може йтися, якщо вона робилася спішно!
Через звичку все відкладати на потім багатьом людям так і не вдалося реалізувати себе, повністю розкрити свої здібності та таланти та досягти успіху.
Чому виникає звичка відкладати справи потім?
Щоб знати, як перемогти про крастинацію, потрібно знати, чому вона виникає.
- Однією з найпоширеніших причин є робота чи справа, які людині не до душі, тому вона внутрішньо опирається і відтягує час, тільки щоб за них не братися.
- Не так уже й мало на світі людей, які живуть, не ставлячи перед собою жодних цілей і не маючи жодних устремлінь. У них відсутня життєва енергіяі для них немає першочергових завдань.
- Деякі люди просто не вміють розставляти пріоритети. Вони не здатні відрізнити головні справи від другорядних, не можуть організувати свій час, беруться за все відразу і в результаті нічого до ладу не встигають.
- Іноді люди схильні відкладати важкі справи, підсвідомо побоюючись не впоратися з ними або не уявляючи, з чого почати.
- Причиною прокрастинації можуть бути деякі фобії чи страхи. Наприклад, людина, яка боїться болю чи неприємного діагнозу, часто під якимось надуманим приводом переносить візит до лікаря щодня на завтра.
Відкладають роботу на потім і ті, кого переслідує страх зазнати невдачі. Люди, які страждають надмірною сором'язливістю, також відволікають час, аби не демонструвати результати своєї роботи.
Як подолати звичку все відкладати на завтра?
Якщо людина усвідомила, що звичка відкладати всі справи на потім тягне за собою безліч проблем, що заважають жити, і від неї треба будь-що позбутися, то напевно у неї все вийде. Важливо поставити собі питання, яке сформулювало відоме американський підприємець Стів Джобс: «Ви хочете провести своє життя, продаючи газовану воду, або ж ви хочете змінити світ?».
Людина-прокрастинатор, знаючи про свою звичку постійно відволікатися на сторонні справи, повинна скласти план і записувати в нього все, що йому необхідно зробити, а також вказати приблизний час, який він збирається витратити на виконання кожного завдання. Чіткі часові рамки дозволять стати дисциплінованішими і організованішими.
Навіть якщо майбутні завдання здаються нудними, складними, нецікавими тощо, варто зробити перший крок. Як то кажуть, «Дорогу здолає той, хто йде».
Як правило, ми відкладаємо на потім ті справи, які викликають у нас внутрішній опір. Тут варто згадати слова: "Якщо не можеш змінити ситуацію, спробуй змінити своє ставлення до неї". Тобто на кожний неприємний обов'язок чи необхідність можна подивитися з іншого погляду: Я боюся йти до стоматолога. Але що раніше я почну лікувати зуби, то простіше буде лікування». Або: "Чим швидше ми почнемо ремонт, тим раніше ми його закінчимо і зможемо поїхати відпочити".
Буває й так, що нам доручають справу, від якої ми не маємо права відмовитися, але яка здається нам безглуздою. Через відсутність мотивації ми ніяк не можемо взятися за нього. Однак майже в будь-якій справі можна знайти (або придумати) особистий зміст, який і служитиме стимулом. Тут до речі нагадатиме стару притчу про трьох чоловіків, які носили каміння. Коли їм запитали, що вони роблять, один відповів: «Пашу, як віл», другий сказав: «Заробляю гроші», а третій: «Будую тут храм!».
Після успішно виконаного завдання обов'язково варто винагородити себе: прийняти ванну, прогулятися, побігати чи просто виспатися. Адже організм вимагає розумового та фізичного перезавантаження.
Деякі люди поступають навпаки: не вклавшись у встановлені терміни, вони відмовляють собі у чомусь: у кіно, зустрічах, розвагах. Інші ж вигадали такий спосіб покарання себе за неорганізованість: вони віддають на зберігання комусь із друзів якусь суму грошей з умовою, що, якщо вони не зроблять заплановану роботу в належний термін, друг залишить собі гроші.
Кажуть, що французький письменник Віктор Гюго чинив так: він наказував своєму слузі не давати йому одягу доти, доки він не напише певну кількість рядків.
Таким чином, щоб привчити себе виконувати роботу вчасно, потрібно:
- розподілити всі справи за рівнем важливості;
- складне завдання, що потребує більшого часу, ніж інші, розбити на кілька дрібних;
- у кожній справі знайти мотивацію;
- прибрати подалі від очей всі фактори, що відволікають;
- не братися за нову справу, доки не буде покінчено зі старим.
Дослідження показали: люди, які, за їхніми оцінками, схильні до прокрастинації, вважають своє життя недостатньо успішним, часто занепадають і стикаються з проблемами зі здоров'ям.
Відкладаючи справи на потім, ми відчуваємо складну суміш негативних емоцій(зокрема сильне почуття провини); ігноруємо свої власні цілі; втрачаємо час, який можна було б використати для руху вперед. По суті, ми стаємо лютими ворогамисамим собі.
Прокрастинація - це не що інше, як шкідлива звичка, що заважає нам повноцінно жити та розвиватися. І якщо ви хочете її позбутися, вам необхідно докласти свідомих зусиль. Що можна зробити? Про це розповідає професор психології Тімоті Пічіл у своїй книзі «Не відкладай на завтра». Ділимося ідеями автора.
Яку ціну ви сплачуєте, відкладаючи справи на потім?
Дуже важливо знати та визнавати всі витрати, пов'язані з прокрастинацією.
Складіть список завдань, яких ви ухиляєтеся. Поруч із кожним пунктом відзначте, як впливає на вас прокрастинація з погляду таких речей, як щастя, рівень стресу, фінанси, стосунки з людьми тощо. Можна навіть обговорити це з другом чи близькою людиною. Ви здивуєтеся їхній думці про те, у що вам обходиться зволікання.
Прокрастинація має побічні ефектипро які ви можете не знати. Це і нездійснені обіцянки, і невиконані зобов'язання, і додатковий тягар справ, що лягає на інших, через те, що ви в останній момент приступаєте до завдання… вкотре.
Ця вправа покаже вам, наскільки дорого обходиться прокрастинація, і додасть сил у боротьбі з нею. Якщо в якийсь момент ви відчуєте готові здатися, просто перечитайте список.
Шлях у тисячу миль починається з першого кроку
Коли ми стикаємося із завданням, викликає огиду; із завданням, яке просто не хочеться робити; із завданням, яке вважаємо нудним або стомлюючим; або навіть із завданням, через яке сумніваємося у своїй компетентності, у нас виникає спокуса ухилитися від неї.
Ми думаємо:
- «Завтра я займуся цим з більшим бажанням»,
- «Я краще працюю в умовах цейтноту»,
- «Попереду ще багато часу»,
- «Я зможу зробити це за одну ніч – потрібно лише кілька годин».
Вчіться ловити себе на подібних думках (пам'ятаєте: кожна з них – самообман). Як тільки вони виникнуть, негайно починайте робити хоч щось, що стосується неприємного завдання.
Нехай це буде дуже просте та максимально конкретна дія. Наприклад, якщо ви ніяк не можете приступити до науковій роботі, оформіть титульна сторінка, складіть зразковий зміст або накидайте тези (не обов'язково писати повні речення).
Дослідження показують: коли ми нарешті розпочинаємо роботу, все рідко виявляється настільки погано, як уявлялося.
Почавши, ми зазвичай бачимо завдання не таке відразливе, як раніше.
Наше сприйняття самих себе також змінюється. Ми відчуваємо, що краще контролюємо ситуацію і більш оптимістично оцінюємо свої сили. Якщо закінчити завдання не вдалося, щось ми зробили, і наступного дня наше ставлення до себе менш негативне. Навіть невеликий поступ до мети робить нас більш щасливими, мотивованими та задоволеними життям.
Підготовка до боротьби
Як це буває: "Я тільки перевірю пошту, на це потрібна хвилина", - і за кілька годин ви розумієте, що досі не повернулися до роботи.
Відволікаючі чинники, невдачі, зміни настрою переслідуватимуть нас постійно. І з ними треба вміти справлятися.
Є два способи підготуватись до боротьби з потенційними перешкодами. Перший ґрунтується на скороченні їх кількості ще до початку роботи. Другий передбачає, що треба заздалегідь вирішити, як чинити у разі виникнення.
1. Мінімізація відволікаючих факторів. Нас відволікають різні речі. Хтось не може працювати у галасливому приміщенні. Хтось постійно перемикається на ігри, соціальні мережі, пошук в інтернеті та електронну пошту. Подумайте, що заважає вам.
Перш ніж приступати до роботи, переконайтеся, що усунули джерела всього, що відволікає. В тому числі: відключили мобільний, закрили сайти соціальних мереж(Facebook, Myspace, Twitter та інших, якими користуєтеся) та прибрали з робочого місця всі інші «небезпечні» предмети (наприклад, журнали та газети).
2.Захист від можливостей-конкурентів. Перерахуйте всі можливі відволікаючі фактори та перешкоди, здатні знову привести вас до прокрастинації, навіть якщо ви вже розпочали справу. Якщо їх не можна усунути на початок роботи, продумайте стратегії боротьби з ними. Як ви вчините, якщо ці обставини виявляться у майбутньому? Сформулюйте свої наміри у формі виразів «якщо… то…».
Коли сила волі закінчується
Психологи довели, що сила волі – обмежений ресурс. Після робочого дня, наповненого стресами та важкими завданнями, Люди з меншою ймовірністю стануть займатися спортом і швидше віддадуть перевагу щось більш пасивне, на кшталт телевізора.
Всі ми думаємо іноді: «Я так виснажений, що ні на що більше не здатний». Це так: ми відчуваємо. Однак успішне досягнення мети часто залежить від нашої здатності рухатися вперед, незважаючи на тимчасові виснаження сил.
Якщо ви почуваєтеся надто втомленим і вам не вистачає самоконтролю, спробуйте сфокусуватися на своїх цілях і цінностях. Черпайте енергію у мотивації.
У той момент, коли ви вже збираєтеся відкласти щось на потім, треба зупинитися, зробити глибокий вдих і подумати, чому ви хотіли завершити це завдання сьогодні. Чому вона така важлива для вас? Яку користь принесуть зусилля? Як це допоможе досягти мети?
Навіть з ослабленим самоконтролем ми можемо знайти достатньо сили волі для того, щоб діяти. Це важко, але можливо, особливо якщо концентруватися на цінностях, цілях та більш далекій перспективі, не обмежуючись поточним моментом.
Ось ще кілька стратегій, які можна використовувати для мобілізації залишків пального у ваших баках із силою волі.
1. Добре допомагають відновити здатність до самоконтролю відпочинок та сон. Якщо здається, що ви дійшли до межі, нездатні справлятися з ситуацією і не можете приступити до справи, спершу запитайте себе, чи достатньо ви спите. Більшості з нас для нормального функціонування потрібно близько восьмої години сну.
2. Ближче до кінця дня здатність до самоконтролю слабшає. Підходьте до свого розкладу максимально стратегічно і не намагайтеся випробувати силу волі ввечері. Наприклад, якщо не можете змусити себе бігати після роботи, перенесіть тренування на ранок.
3. Доведено, що зняти втому та підвищити здатність до самоконтролю допомагає викид позитивних емоцій. З'ясуйте, які речі, події та люди підвищують ваш настрій та дозволяють відновити силу волі.
4. Схоже, здатність до самоконтролю певною мірою залежить від рівня глюкози в крові. У ході деяких досліджень з'ясувалося: навіть разовий прояв самоконтролю знижує рівень глюкози, і це впливає на подальші спроби. Цікаво, що усунути цей ефект допомагала склянка підсолодженого лимонаду.
Страх невдачі та самокритика
Іноді ми не можемо приступити до завдання, тому що боїмося не впоратися з ним і розчарувати оточуючих (або себе). Страх невдачі заважає нам розпочати. Крім того, якщо ми беремося за справу надто пізно і результат виявляється не блискучим, у нас з'являється чудове виправдання: «Просто в мене було мало часу».
Шлях до зміни себе - як поведінки (у короткостроковому плані), і особистості (у довгостроковому) - полягає у постійному аналізі причин занепокоєння. Коли ви думаєте: "Я не можу це зробити", "Я все зіпсую", "Я не знаю, як", "Я провалюся", - абсолютно необхідно оскаржити кожну з цих думок.
Ви вважаєте, що це так? А який реальний ризик невдачі, якщо все ж таки спробувати? Вам здається, що від вас чекають досконалості? Але що буде, якщо виконати роботу не ідеально (колись потім), а просто добре (прямо зараз)? У результаті більшість розуміє, що всі ці думки абсолютно ірраціональні і не мають жодного відношення до існуючої реальності.