Tunnen pidevat ärevust. Kuidas vabaneda ärevusest ja hirmust? Nõuanded psühholoogidelt

Mul on alati hea tuju))

Loodan, et see aitab mind

Kommenteerige artiklit "Stress, ärevus, paanika: kuidas sellest lahti saada? 4 kiired viisid"

Arutelu

Pole vaja midagi anda.
Tegevuse muutus, vestlusteemade vahetus, jalutuskäigud, mõned sobivad kehaline aktiivsus, massaaž, hea positiivne õhkkond kodus, ei mingit rõhumistunnet ja toimuva hukatuslikkust.
Nende ravimitega suurendate ainult lapse mõtetes toimuva tähtsust.
Elu läheb edasi nagu tavaliselt ja eksamid võtavad omasoodu – ja eksamid lõppevad varsti, aga elu läheb edasi.
Hoidke oma tujul silm peal.
Ärge demoniseerige neid eksameid.

Proovige Brahma Rasayanat.

Soovitage rahustit. Apteegid, ravimid ja vitamiinid. Meditsiin ja tervis. +1 See aitab mul palju täpselt siis, kui seda vajan.Apteegid, ravimid ja vitamiinid. Marin, arst kirjutas mulle Perseni välja (see oli esimesel trimestril, et ma ei...

Arutelu

Joo Morozovi tilka öösel. Sõidu ajal rahusteid võtta ei saa, valvsus muutub nüriks

Jah, niimoodi võlukepp seal on ja nimetatakse tenoteniks. Seda võivad võtta need, kes juhivad, kuna see ei põhjusta uimasust ega muud kõrvalmõjud. Ta aitas mind tol ajal palju. Ma soovitan

Arutelu

Glütsiini annustati õigesti. Saate ja peaksite seda juua sügisel ja talvel. See on hea ajutegevusele ja on kahjutu. Ärge andke midagi enne eksamit. Enamasti põhjustab see letargiat ja uimasust. See läheb veelgi hullemaks.
Mine enne eksamit õigel ajal magama. Hommikul söö kerge hommikusöök ja joo teed suhkruga. Glükoos on aju toit. Seetõttu soovitatakse eksamiteks šokolaadi. Meile kästi alati enne eksamit paar tükki rafineeritud suhkrut kühveldada ja see ära süüa.
Üldiselt peate õppima ja teadjatele pole miski hirmutav. Nii palju eksameid on veel ees.... ja nad õpivad ainult selleks, et mõista oma puudusi ja need kõrvaldada.

Ma annan Afobazoli.

Apteegid, ravimid ja vitamiinid. Meditsiin ja tervis. Rubriik: Apteegid, ravimid ja vitamiinid. mida juua, et mitte nutta. Tüdrukud, mu poja lõpetamine on homme ja ma olen üldiselt väga emotsionaalne ja eriti sellistel hetkedel ei peaks ma nutma...

Küsimus on: kas reaktsiooni stressile on võimalik kuidagi muuta? Kuid see pole esimene selline olukord, kui tugev stress Ma lülitan välja. See on lihtsalt väga hea näide, kus on selgelt näha, et isegi lapse kaotuse võimalus ei võimalda...

Ülaltoodud ravimid pole sugugi kohutavad, uurisin seda teemat põhjalikult - neid kasutatakse üsna palju kaasaegne maailm- neil on lihtsalt tugev kõrvalmõju, mistõttu neid ei soovitata eakatele. Valuvaigistid, valuvaigistid, valuvaigistid.

Iga inimene on lapsepõlvest saati vähemalt korra kogenud paanikat ja hirmu põhjuseta. Eikuskilt tugev põnevus, ei saa unustada valdavat paanikatunnet, see saadab inimest kõikjal. Foobiate all kannatavad inimesed tunnevad väga hästi põhjendamatuid hirmuhooge. ebamugavustunne minestamise eelne seisund, jäsemete värisemine, kurtuse ja "hanenahkade" ilmnemine silmade ees, kiire pulss, äkiline peavalu, nõrkus kogu kehas, iiveldus.

Selle seisundi põhjus on kergesti seletatav - võõras keskkond, uued inimesed, ärevus enne esinemist, eksamid või ebameeldiv tõsine vestlus, hirm arsti või ülemuse kabinetis, ärevus ja mured enda ja lähedaste elu pärast. Põhjuslikud ärevused ja hirmud on ravitavad ning neid soodustab olukorrast eemaldumine või ebamugavust tekitava tegevuse lõpetamine.

palju keerulisem olukord kui ilma põhjuseta tekib murettekitav paanika- ja hirmutunne. Ärevus on pidev, rahutu, kasvav seletamatu hirmu tunne, mis tekib ohu ja ohu puudumisel inimese elule. Psühholoogid eristavad 6 tüüpi ärevushäireid:

1. Häirerünnakud. Ilmuvad siis, kui inimene peab kogema sama põnevat episoodi või ebameeldiv sündmus, mis on tema elus juba juhtunud ja selle tulemus pole teada.
2. Üldine häire. Selle häirega inimene tunneb pidevalt, et midagi hakkab juhtuma või midagi juhtuma.
3. Foobiad. See on hirm olematute objektide ees (koletised, kummitused), olukorra või tegevuse kogemine (kõrgused-lendamine, vees ujumine), mis tegelikult ohtu ei kujuta.
4. Obsessiiv-kompulsiivne häire. See pealetükkivad mõtted et inimese poolt unustatud tegevus võib kedagi kahjustada, nende toimingute lõputu kontrollimine (kraan ei ole suletud, triikraud ei ole välja lülitatud), toiminguid korratakse mitu korda (käte pesemine, puhastamine).
5. Sotsiaalne häire. See väljendub väga tugeva häbelikkusena (lavahirm, rahvahulkade hirm).
6. Posttraumaatiline stressihäire. Pidev hirm, et vigastusega lõppenud või eluohtlikud sündmused korduvad.

Huvitav! Inimene ei oska oma põhjust nimetada ärevusseisund, kuid oskab selgitada, kuidas teda valdab paanikatunne – kujutlusvõime toodab mitmesuguseid kohutavaid pilte kõigest, mida inimene on näinud, teab või lugenud.

Inimene tunnetab paanikahoo rünnakuid füüsiliselt. Äkilise sügava ärevuse rünnakuga kaasneb vererõhu langus, veresoonte ahenemine, käte ja jalgade tuimus, toimuva ebareaalsuse tunne, segased mõtted ning soov põgeneda ja peituda.

Eraldada saab kolme eredalt väljendatud tüüp paanika:

• Spontaanne – tekib ootamatult, põhjuste ja asjaoludeta.
• Situatsiooniline – ilmub siis, kui inimene ootab ebameeldiv olukord või mõni keeruline probleem.
• Tingimuslik-situatsiooniline – avaldub kasutamise tulemusena keemiline aine(alkohol, tubakas, narkootikumid).

Juhtub, et ilmseid põhjuseid pole. Krambid tekivad iseenesest. Ärevus ja hirm kummitavad inimest, kuid nendel eluhetkedel ei ohusta teda miski, puuduvad rasked füüsilised ja psühholoogilised olukorrad. Ärevus- ja hirmuhood sagenevad, takistades inimesel normaalselt elada, töötada, suhelda ja unenägusid näha.

Rünnakute peamised sümptomid

Pidev hirm, et ärevushoog saab alguse kõige ootamatumal hetkel ja igas rahvarohkes kohas (bussis, kohvikus, pargis, töökohal), tugevdab inimese teadvust, mille ärevus juba hävitab.

Füsioloogilised muutused paanikahoo ajal, mis hoiatavad peatsest rünnakust:

• kardiopalmus;
• ärevustunne rindkere piirkonnas (lõhkemine rinnus, arusaamatu valu, “klomp kurgus”);
• vererõhu muutused ja tõusud;
• areng ;
• õhupuudus;
• hirm peatse surma ees;
• kuuma- või külmatunne, iiveldus, oksendamine, pearinglus;
• ajutine terava nägemise või kuulmise puudumine, koordinatsiooni kaotus;
• teadvusekaotus;
• kontrollimatu urineerimine.

Kõik see võib põhjustada inimeste tervisele korvamatut kahju.

Tähtis! Füüsilised häired nagu: spontaanne oksendamine, kurnav migreen, anoreksia või buliimia – võivad muutuda krooniliseks. Kahjustatud psüühikaga inimene ei saa elada täisväärtuslikku elu.

Pohmelli ärevus

Pohmell on peavalu, väljakannatamatu pearinglus, eilseid sündmusi ei mäleta kuidagi, iiveldus ja oksendamine, vastikustunne eile joodud ja söödu vastu. Inimene on selle seisundiga juba harjunud ja see ei tekita muret, kuid järk-järgult arenedes võib probleem areneda tõsiseks psühhoosiks. Kui inimene joob alkoholi suurtes kogustes, tekib tõrge vereringesüsteemis ning aju ei saa piisavalt verd ja hapnikku, sarnane häire tekib ka ajus. selgroog. Nii ilmneb vegetovaskulaarne düstoonia.

Ärevuspohmelli sümptomid on:

• desorientatsioon;
• mäluhäired - inimene ei mäleta, kus ta on ja mis aastal ta elab;
• hallutsinatsioonid - ei saa aru, kas see on unenägu või reaalsus;
• kiire pulss, pearinglus;
• ärevustunne.

Tugevalt purjus inimestel ilmneb lisaks peamistele sümptomitele agressiivsus- ja tagakiusamismaania - see kõik hakkab järk-järgult muutuma. keeruline kuju: algavad deliirium tremens ja maniakaal-depressiivne psühhoos. Kemikaalidel on hävitav mõju närvisüsteem ja aju valulikud aistingud nii ebameeldiv, et inimene mõtleb enesetapule. Sõltuvalt ärevuse pohmelli raskusastmest on näidustatud uimastiravi.

Ärevuse neuroos

Füüsiline ja psühholoogiline väsimus, kerge või äge stressirohked olukorrad on ärevusneuroosi põhjused inimestel. See häire areneb sageli keerulisemaks depressiooni või isegi foobiaks. Seetõttu peate alustama ärevusneuroosi raviga võimalikult varakult.

Kannata selle häire all rohkem naisi, kuna nende hormonaalne tase on haavatavam. Neuroosi sümptomid:

• ärevuse tunne;
• südamelöögid;
• pearinglus;
• valu erinevates organites.

Tähtis! Ebastabiilse psüühika ja probleemidega noored endokriinsüsteem, naised menopausi ja hormonaalse tasakaaluhäire ajal, samuti inimesed, kelle sugulased kannatasid neurooside või depressiooni käes.

Neuroosi ägedal perioodil tekib inimesel hirmutunne, mis läheb üle paanikahooks, mis võib kesta kuni 20 minutit. Esineb õhupuudust, õhupuudust, värisemist, desorientatsiooni, pearinglust ja minestamist. Ärevusneuroosi ravi hõlmab hormonaalsete ravimite võtmist.

Depressioon

Psüühikahäiret, mille puhul inimene ei saa elust rõõmu tunda, nautida lähedastega suhtlemist, ei taha elada, nimetatakse depressiooniks ja see võib kesta kuni 8 kuud. Paljudel inimestel on selle häire tekkimise oht, kui neil on:

• ebameeldivad sündmused - lähedaste kaotus, lahutus, probleemid tööl, sõprade ja pere puudumine, rahalised probleemid, kehv tervis või stress;
• psühholoogiline trauma;
• depressiooni all kannatavad sugulased;
• lapsepõlves saadud traumad;
• võetud ise välja kirjutatud ravimid;
• narkootikumide tarvitamine (alkohol ja amfetamiinid);
• eelnev peavigastus;
• mitmesugused depressiooni episoodid;
• kroonilised haigused (diabeet, krooniline haigus kopsu- ja südame-veresoonkonna haigused).

Tähtis! Kui inimesel on sellised sümptomid nagu meeleolu puudumine, depressioon, apaatia, olenemata asjaoludest, huvi puudumine mis tahes tüüpi tegevuse vastu, särav väljendunud puudumine jõudu ja soovi, väsimust, siis on diagnoos ilmne.

Inimene kannatab depressiivne häire, pessimistlik, agressiivne, murelik, kogev pidev tunne Süütunne, keskendumisvõimetus, halb isu, unetus ja enesetapumõtted.

Pikaajaline diagnoosimata depressioon võib viia inimese alkoholi või muude ainete tarvitamiseni, mis mõjutab oluliselt tema tervist, elu ja lähedaste elu.

Sellised erinevad foobiad

Ärevushäirete all kannatav inimene, kes kogeb ka ärevust, on ülemineku äärel tõsisemasse neurootilisusesse ja vaimuhaigus. Kui hirm on hirm millegi reaalse ees (loomad, sündmused, inimesed, asjaolud, objektid), siis foobia on haige kujutlusvõime haigus, mil mõeldakse välja hirm ja selle tagajärjed. Foobia all kannatav inimene näeb pidevalt esemeid või ootab olukordi, mis on tema jaoks ebameeldivad ja hirmutavad, mis seletab põhjuseta hirmu rünnakuid. Olles mõelnud ja oma mõtetes ohu ja ohu üles ehitanud, hakkab inimene kogema tugevat ärevustunnet, algab paanika, algavad lämbumishood, käed higistavad, jalad muutuvad nõrgaks, peapööritus, teadvusekaotus.

Foobiate tüübid on väga erinevad ja liigitatakse hirmu väljenduse järgi:

• sotsiaalfoobia – hirm olla tähelepanu keskpunktis;
• agorafoobia – hirm olla abitu.

Objektide, objektide või tegevustega seotud foobiad:

• loomad või putukad - hirm koerte, ämblike, kärbeste ees;
• olukorrad - hirm olla üksi iseendaga, välismaalastega;
• loodusjõud - hirm vee, valguse, mägede, tule ees;
• tervis - hirm arstide, vere, mikroorganismide ees;
• seisundid ja teod - hirm rääkimise, kõndimise, lendamise ees;
• esemed - hirm arvuti, klaasi, puidu ees.

Inimese rahutuse ja ärevuse rünnakud võivad olla põhjustatud umbkaudse olukorra nägemisest filmis või teatris, millest ta kunagi tegelikkuses sai. vaimne trauma. Põhjendamatu hirmu rünnakud tekivad sageli kujutlusvõime metsikuse tõttu, mis tekitas kohutavaid pilte inimese hirmudest ja foobiatest, põhjustades paanikahoo.

Vaadake seda videot alates kasulik harjutus"Kuidas vabaneda hirmust ja ärevusest":

Diagnoos kindlaks tehtud

Inimene elab pidevas rahutus olekus, mida süvendab põhjuseta hirm ning ärevushood muutuvad sagedaseks ja pikaajaliseks, diagnoositakse "". Sellele diagnoosile viitab vähemalt nelja korduva sümptomi olemasolu:

• kiire pulss;
• kuum kiire hingamine;
• lämbumishood;
• kõhuvalu;
• "mitte teie keha" tunne;
• surmahirm;
• hirm hulluks minna;
• külmavärinad või higistamine;
• valu rinnus;
• minestamine.

Sõltumatu ja meditsiiniline abi

Psühholoogia valdkonna spetsialistid (näiteks psühholoog Nikita Valerievich Baturin) aitavad teil õigeaegselt välja selgitada ärevuse põhjused, mistõttu tekivad paanikahood, ning samuti saavad teada, kuidas ravida konkreetset foobiat ja vabaneda rünnakutest. põhjendamatu hirm.

Võib määrata erinevad tüübid spetsialisti poolt läbi viidud ravi:

• kehale orienteeritud psühhoteraapia;
• psühhoanalüüs;
• neurolingvistiline programmeerimine;
• süsteemne perepsühhoteraapia;

Pealegi uimastiravi, võite proovida ärevust üksi ennetada või leevendada. See võib olla:

• - hingake kõhuga või puhuge õhupall täis;
• kontrastduši võtmine;
• ruumis või väljaspool akent olevate objektide segav loendamine;
• taimsete tinktuuride võtmine;
• spordiga tegelemine või millegagi, mis sulle meeldib;
• jalutab vabas õhus.

Häirete all kannatava inimese sugulased, perekond ja sõbrad võivad probleemi tuvastamisel olla suureks abiks. Inimesega vesteldes saate palju kiiremini ja rohkem teada tema haigusest, ta ise ei pruugi kunagi rääkida oma hirmudest ja ärevustest.

Toetus perekonnalt ja sõpradelt lahked sõnad ja teoga järgimine lihtsad reeglid paanikahoogude ja ärevuse perioodidel, regulaarsed visiidid spetsialistide juurde ja nende soovituste süstemaatiline rakendamine - kõik see aitab kaasa olemasolevate häirete kiirele leevendamisele ja täielik vabanemine nendelt.

Ärevus võtab ära jõu, mõtted ja võime olukorrale reageerida ja selle lahendamiseks võimalusi otsida. Ärevus ajab sind depressiooni ja paneb sind tundma ägedalt enda abitus ja tähtsusetus. Kas sellest rõhuvast seisundist saab kuidagi lahti?

Paljude psühholoogide arvates on ärevusel suurem hävitav mõju kui isegi depressioonil. osariik DC pinge, ootused millegi kohutava suhtes, puudumine vähimatki võimalust lõõgastumiseks, võimetus aktsepteerida õige lahendus ja üldiselt võta vähemalt mõned meetmed, mis võivad ärevustundest üle saada ja sellest keerulisest olukorrast välja tulla psühholoogiline seisund- nii kirjeldavad oma tundeid inimesed, kes kogevad pidevat ärevustunnet. See kurnav, rõhuv tunne aitab kaasa erinevate arengutele psühhosomaatilised haigused, unehäired, seedimine, füüsiline ja vaimne aktiivsus. Sellepärast on nii oluline mitte ainult eelnevalt tuvastada vähimadki ärevuse ilmingud ja alustada kohe ravi selle peamiste sümptomite ilmnemisel. Psühholoogid soovitavad stressist põhjustatud ärevuse ületamiseks kasutada mitmeid meetodeid, mis aitavad toime tulla esimeste ärevuse sümptomitega:

1. Tunnistage "sisaliku aju" olemasolu.

See tähendab leppimist tõsiasjaga, et meie hirmud, mured ja ärevus pärinevad väikesest ajuosast, mida nimetatakse mandelkehaks, mis vastutab primitiivsete reaktsioonide ja tunnete tekkimise eest. Muidugi on meie mõtted, otsused ja teod normaalne olukord tekivad aju eesmises lobus, aju selles osas, mis vastutab tunnetuse, õppimise ja loogika eest arutlemises ja tegevuses. Kuid niipea, kui meie jaoks tekib oht põhivajadused(meie elu, tervis, lähedaste ja sugulaste heaolu), siin on loogika jõuetu, meid valdavad tunded ja emotsioonid, mille juured on väga sügavad ning tegutseme pigem instinktiivselt kui kaalutletult. Millist lahendust selles olukorras leida? Iga kord, kui tunnete, et teie käed külmetavad, kõht tõmbub pingul palliks ja sõnad hakkavad kurku kinni jääma, üldiselt, tundes lähenevate murettekitavate sümptomite komplekti, tasub meeles pidada, et nüüd kontrollib olukorda "sisaliku aju" ja mitte meie poolt. Tasub seda meeles pidada ja selle liiga dramaatilise olendiga vestelda ja pakkuda kontrolli enda kätte! Mõistes, et leiate igast olukorrast väljapääsu, peate lihtsalt mõtlema, millised ressursid meil praegu on, võite naasta loogilise arutlemise juurde, lakkades kartmast ja muretsemast, kes mida teab.

2. Mõistke ärevuse põhjust: proovige välja selgitada, mis põhjustab teie ärevust, miks tunnete ärevust ja millele see on suunatud.

Olles teada saanud, mis on teie ärevus, kust see tuli, teisisõnu, mille või kelle pärast te muretsete, on palju lihtsam lõpetada muretsemine ja mõelda, mida saaks teha, et neutraliseerida murettekitav olukord, millesse sattute. Võib-olla tasub helistada perele, kelle reisi pärast muretsete, et uurida, kuidas neil läheb, saata SMS-i lapsele, kes hilineb koolist, rääkida otse oma ülemusega, et selgitada oma olukorda tööl.

3. Soorita hingamisharjutusi.

Need on vajalikud rahustamiseks ja enda kokku tõmbamiseks. Nende hingamisharjutuste põhimõte on üsna lihtne: peate järjekindlalt suu kaudu sisse hingama, hinge kinni hoidma, seejärel läbi nina välja hingama ja uuesti hinge kinni hoidma; töötama peaksid ainult kõhulihased, mitte rindkere. peamine ülesanne- sissehingamise ajal lõdvestage kõiki oma keha lihaseid nii palju kui võimalik ja keskenduge lõdvestusseisundile, mis teid selle harjutuse sooritamise käigus järk-järgult katab.

4. Kujutage ette oma murettekitava olukorra kõige kohutavamat tulemust, mis võib teiega selles olukorras juhtuda, ja leppige sellega.

Proovige tunda, mida te võiksite tunda, kui lõpp oleks selline. Rahune maha, ära unusta hingamisharjutused. Kujutage nüüd ette, kuidas te selles olukorras käitute, leidke kõik võimalikud lahendused ja kuidas sellest olukorrast välja tulla. Vaadake, kuidas saate kõike parandada. Sel viisil valmistudes saate lõpetada muretsemise ja muretsemise ning asuda tegutsema. Seega olite ärevuse ja hirmutunde asemel valmis olukorra halvimaks tulemuseks ja suutsite sellele lahenduse leida, kuigi olukord ei pruugi juhtuda! Kas nüüd tasub väiksemate hädade pärast muretseda?

5. Tõmmake oma tähelepanu mis tahes ärevusallikast.

Lõpetage katastroofistseenide uudiste vaatamine, kui olete nende pärast mures. Te ei tohiks oma ärevust suurendada uudiste painajalike piltide vaatamisega. See muudab teid veelgi ärevaks. Leia endale hobi, mis võib sind köita, püüa pere ja sõpradega suheldes vältida teemasid, mis tekitavad sinus ärevust. Suhtle inimestega, kellest õhkub enesekindlust ja positiivne suhtumine, vaata huvitavaid filme, alustage uute spordialadega, alustage postmarkide kogumist või liituge mõne keskkonnakaitseühinguga.

6. Kirjutage endale kiri.

Kirjas loetlege oma mured, nende põhjused ja otsused, mida kavatsete teha muretsemise lõpetamiseks.

7. Aja juhtimine: jaga päev minutiteks ja tundideks.

See gradatsioon võimaldab teil põgeneda ärevad mõtted, eriti kui terve päev on hõivatud mõne olulise ja mitte nii olulise asjaga. Neile keskendudes saate end turvaliselt seada mitte muretsema enne homset, peaaegu nagu tegi Scarlet filmist "Tuulest viidud".

8. Söö maitsvat ja tervislikku toitu.

Dieedi piiramine kehakaalu langetamiseks, saledamaks ja atraktiivsemaks muutmiseks, eriti kui otsus “dieedile minna” tehti iseseisvalt, ilma arstide vajalike soovitusteta, võib teie tujule halba nalja teha. Siin maailmas on piisavalt muid asju, mille pärast muretseda, kui mõne lisagrammi lisamine oma kaalule. Sinu keha tänab sind, kui sa ei koorma seda dieetidega, vaid koostad tasakaalustatud toitumise, mis sisaldab vitamiine ja mineraalaineid, mida sinu keha on harjunud täiel määral saama.

9. Kahekordista oma füüsilist aktiivsust.

Jooksmine, ujumine, langevarjuhüpped, jalgrattasõit ja kohustuslik õhtune või hommikune sörkjooks – igasugune füüsiline tegevus aitab ärevusega toime tulla. Ükskõik kui osav sa sellel spordialal ka poleks, tee seda järjepidevalt ja nii kaugele, et kahtlused ja mured jääksid tagaplaanile. Pole tähtis, mida te täpselt teete - aeroobikat või aias rohimist, peamine on sihikindluse ja kehaline aktiivsus, mis võib teie tähelepanu häirivatest mõtetest kõrvale juhtida.

10. Kasutage visuaalseid ankurpilte.

Valige endale sobiv pilt, mis kujutab endast rahu ja lõõgastust. Näiteks pilved oma mõõdetud ja sujuva vooluga üle taeva või ookeani sügav rahu, mille lained veerevad järk-järgult liivasele kaldale. Iga kord, kui vaatate pilti ookeanist või vaatate aknast välja pilvi, tunnete, et need aitavad teil rahuneda ja muretsemise lõpetada.

11. Korrake enda mantrat.

Igaühe jaoks on see erinev, see, mis toob rahu ja rahulikkust. Näiteks armastas Carlson ühes imelises multifilmis korrata lauset "See pole suur asi, see on lihtsalt igapäevane asi" ja viipas kergelt käega, pöördudes ära äsja purunenud mänguasjast, mis ähvardas muutuda katastroofiks. Laps. Mõelge enda jaoks välja mõni fraas, mis aitab lähenevast ärevusest üle saada ja tuletab meelde, et igast olukorrast leiate alati väljapääsu, peaasi, et teaksite, et see on võimalik!