Saa moja tu na dakika 48 zimepita tangu ulipo mara ya mwisho umekula, lakini una njaa mara kwa mara na tayari unatumia Ramani za Google kujua njia ya kwenda kwenye mkahawa ulio karibu zaidi, badala ya kufanyia kazi kukamilisha mradi unaohitaji kuwasilishwa ifikapo saa tano.
Wakati watu wengine huangalia mara mbili kwamba hawajasahau funguo zao wakati wa kuondoka nyumbani, unaangalia kuwa una kitu cha kula. Je, ikiwa umesahau? Kisha unapaswa kutumaini kwamba hakuna mtu karibu ataona jinsi una njaa. Unafikiri unakula vya kutosha, lakini haijalishi kilicho ndani yako, bado unatamani chakula zaidi.
Kwa hivyo, ni nini hasa kinachoendelea kinachokufanya utake kula kila wakati? Inabadilika kuwa njaa ni hisia ngumu zaidi, inayoathiriwa na kibaolojia na sababu za kisaikolojia(lakini pia kuna vyakula vya kishetani vinakufanya uwe na njaa zaidi). Tumegundua sababu kadhaa za kawaida ambazo zina msingi wa kisayansi kwa nini wengine tuna njaa kila wakati. Wafahamu ili hatimaye upate kuridhika na kuridhika.
1. Mlo wako una kiasi kikubwa cha wanga iliyosafishwa.
Hata ikiwa unaweka kitu tumboni mwako kila mlo, siku yako inaonekana kama hii: kikombe cha nafaka ya sukari kwa kiamsha kinywa, pizza au sandwich na mkate mweupe kwa chakula cha mchana, chips za viazi kwa vitafunio, wali mweupe au pasta kwa chakula cha jioni, na hata kuki za chokoleti kwa dessert, basi shida yako ni kwamba mwili wako unapata wanga iliyosafishwa kila wakati, kunyimwa. virutubisho. Kwa kuwa na kiasi cha kutosha cha nyuzinyuzi katika umbo lao la asili, wanga rahisi na iliyosafishwa huwaka haraka mwilini mwako, ambayo husababisha Ushawishi mbaya juu ya sukari katika damu yako, kuiharibu na kuifanya kuwa haina maana. Kupungua kwa viwango vya sukari ya damu husababisha kutolewa kwa homoni zinazosababisha njaa na hamu ya kujaza akiba ya wanga.
Ushauri:
Kwa vyanzo vya nishati safi vinavyowaka kwa muda mrefu, chagua wanga tata, kama vile nafaka za mchele wa kahawia, quinoa na triticale, mboga za cruciferous, matunda, na mikate kulingana na nafaka nzima iliyochipua, ambayo inaweza kuimarisha chakula chako kwa virutubisho.
2. Una kiu kweli
Je, picha ya glasi ya maji inaweza kukusahaulisha kuhusu tumbo lako lenye njaa? Kulingana na matokeo ya utafiti uliochapishwa katika jarida " Fiziolojia na Tabia", watu hufikiriwa kujibu kiu isivyofaa. Katika zaidi ya 60% ya kesi, wanaanza kula badala ya kunywa. Yote hii ni kwa sababu hypothalamus yetu inadhibiti njaa na kiu. Wakati mwingine ishara hizi zinachanganywa. Kiasi kidogo tu cha H2O kinatosha kukandamiza njaa yako, ambayo hatimaye itakusaidia kupunguza uzito. Kwa kweli, kunywa maji kabla ya milo kunaweza kuondoa mamia ya kalori kutoka kwa lishe yako ya kila siku. Kulingana na utafiti uliochapishwa katika jarida hilo Unene", iligundua kuwa kunywa glasi mbili za maji kabla ya chakula ilisababisha watu kutumia kalori 75 hadi 90 chini.
Ushauri:
Wakati mwingine unapotaka kula, kunywa glasi ya maji kwanza na kisha subiri dakika 20. Ikiwa bado unahisi njaa, kula kitu. Ikiwa umechoka kunywa H2O ya zamani, angalia chapa bora za maji ya kusafisha ili kuongeza kimetaboliki yako na kukusaidia kupunguza uzito kwa ufanisi zaidi.
3. Unachanganyikiwa unapokula.
Kila mtu anajua ni nini katika lishe jukumu muhimu Maono yana jukumu, lakini inageuka kuwa kusikia kwako pia ni muhimu. Katika utafiti mpya, matokeo ambayo yalichapishwa kwenye jarida Ubora wa Chakula na Upendeleo", ilijaribu jinsi sauti zinazotolewa wakati wa kula huathiri mazoea yetu ya ulaji. Vikundi viwili vya washiriki wa jaribio walitafuna vyakula vikali, huku wengine wakiwa wamevalia vipokea sauti vya masikioni vilivyokuwa vinapiga kelele nyeupe, na wengine bila kuvipokea. Vipokea sauti vya masikioni vilikusudiwa kuunda upya hali ya kawaida unapokengeushwa na kutazama TV au kusikiliza muziki wakati wa kula. Ilibainika kuwa washiriki ambao hawakuzingatia sana sauti ya chakula kwa sababu walikuwa wamevaa vichwa vya sauti walikula zaidi kuliko wale ambao waliweza kusikia wakila.
Ushauri:
Ondoka kwenye TV (au kompyuta au chochote) na upunguze sauti ya muziki unapokula. Ikiwa unakula nje kwa sababu una shughuli nyingi, jaribu kuagiza kitu kidogo zaidi. Unaposikia unakula, unajua mwili wako unapata virutubishi unavyohitaji. KATIKA vinginevyo, unasahau tu kwamba unakula, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa matumizi ya chakula.
4. Unakuwa na msongo wa mawazo kila mara
Ikiwa uko chini ya dhiki muda mfupi, hakuna ongezeko la hamu ya kula kwa sababu epinephrine (pia inajulikana kama adrenaline) hutolewa, ambayo huhamasisha mwili na kusababisha majibu ya "mapigano au kukimbia" ambayo hupunguza hamu ya kula. Lakini wakati dhiki ni mara kwa mara, majibu ya mwili ni tofauti. Kisha tezi zako hutoa homoni nyingine iitwayo cortisol, ambayo sio tu huchochea njaa, lakini pia huondoa mafuta kutoka kwa damu yako ili kuyahifadhi kwenye seli za mafuta.
Ushauri:
Huenda huna udhibiti kamili wa matukio, kusababisha msongo wa mawazo, lakini kinachoingia mwilini mwako kiko mikononi mwako. Mnaweza kufahamiana vizuri zaidi aina mbalimbali chai, ambayo si tu kukusaidia kupoteza uzito, lakini pia kukusaidia kukabiliana na matatizo.
5. Hupati usingizi wa kutosha
Ikiwa unahisi kuwa unazidi kuzoea kula vitafunio ofisini, labda unaweza kulaumu kwa kukosa usingizi. Mtaalamu wa masuala ya lishe na nyota wa filamu ya “My Diet Is Better Than Your Diet” Jay Cardiello anaeleza kuwa unapokosa usingizi wa kutosha, viwango vya mwili wako vya leptin, homoni. kuamsha hisia shibe), ambayo huongeza hamu ya kula na hufanya vyakula vya kustarehesha kuvutia zaidi kuliko vyakula vyenye afya. Mbali na kuchochea njaa, daktari wa jumla aliyeidhinishwa na bodi Seth Santoro anaeleza, ukosefu wa usingizi unaweza kupunguza kasi ya kuchoma kalori, kusababisha udhibiti mbaya wa hamu ya kula, na kuongeza viwango vya cortisol, ambayo husababisha kuhifadhi mafuta.
Ushauri
Je, unakabiliwa na ugumu unapojaribu kulala? Pata kujua mbinu maalum na ushauri juu ya suala hili.
6. Unapokula, unahesabu kalori lakini hauzingatii virutubisho.
Mwili wako haujajaa kalori, lakini na virutubisho: nyuzi, protini na mafuta yenye afya. Kwa bahati mbaya, wanga iliyosafishwa rahisi haitoi faida yoyote. Vile vile huenda kwa vitafunio, ambavyo vina mamia ya kalori zisizo na maana, zilizochomwa kwa urahisi. Kwa hivyo, haijalishi unakula kiasi gani, mwili wako unakulazimisha kutafuta chakula zaidi na zaidi. Matokeo yake, unapokuwa mlegevu na mwenye njaa, kuna uwezekano mkubwa wa kuwa mtu ambaye hujenga tabia ya kutafuta mara kwa mara kitu cha kula.
Ushauri:
Anza siku yako kwa vyakula vyenye protini na mafuta mengi, kama vile mtindi wa Kigiriki, omelet ya mboga mboga na chia pudding. Kisha utafanya maendeleo makubwa katika vita dhidi ya njaa ya mara kwa mara.
7. Unakula haraka sana
Kulingana na Cara Stewart, RD, LDN, homoni za njaa huchukua dakika 20 hadi 30 kufika kwenye ubongo, hivyo ikiwa unakula mlo mzima ndani ya dakika 5 na hamu ya kula, labda itakuwa zaidi kuliko unahitaji. Wanasayansi wanasema kwamba hii ni kwa sababu homoni za njaa na satiety, zikifanya kwa zamu, huzima kila mmoja kabla ya habari juu yao kuingia kwenye ubongo wako. Mfumo huu unachukua muda kufanya kazi, ndiyo sababu ni bora kula polepole. Hii ni sababu nyingine kwa nini chakula cha haraka kinakufanya unene.
Ushauri:
Wakati kozi yako ya kwanza iko mbele yako, kula nusu na kisha kusubiri angalau dakika 10 kabla ya kula wengine. Unapopiga gumzo na kunywa maji, tumbo lako litapata nafasi ya kusaga chakula na kuamua kama umeshiba vya kutosha, bila kujali kilichobaki kwenye sahani yako.
8. Kuna picha nyingi za vyakula kwenye Instagram yako.
Kama ilivyotokea, kuvinjari kupitia mitandao yako ya kijamii kufuatia ni hatari kama vile kutafuta chipsi hizo hizo maarufu wewe mwenyewe. Kulingana na hakiki iliyochapishwa kwenye jarida hilo "Ubongo na utambuzi", ilibainika kuwa tunapoona picha za chakula, hamu yetu ya kula huongezeka kupitia njia za neva. Vile mmenyuko wa kimwili inayoitwa "njaa ya kuona." Kwa maneno mengine, hata kama hatuhitaji chakula kimwili, miili yetu hutuma ishara kwa ubongo kwamba tunataka kula. Ni nini hasa kinachotokea? Wanasayansi wamegundua kuwa kwa kukabiliana na picha za chakula, viwango vya ghrelin ya homoni ya njaa huongezeka.
Ushauri:
Unapoona picha ya viini vya juisi kwenye mikate ya jibini, unaanza kuhisi njaa, hata kama haukuwepo kabla ya kutazama kurasa hizo. mtandao wa kijamii. Kwa kuongeza, katika kesi hii, una hatari ya kula zaidi kuliko unapaswa, na chakula sawa cha hatari na cha juu cha kalori kinaweza kuishia kwenye tumbo lako. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, fuata akaunti za lishe. Kulingana na utafiti uliochapishwa katika jarida hilo "Utafiti wa Ubongo wa Majaribio", iligundua kuwa ubongo wako hautaitikia picha za mboga, kalori ya chini, na vyakula vyenye afya.
9. Unakunywa vinywaji vya mlo.
Ikiwa unakunywa limau ya lishe au limau ya kawaida, bidhaa hii ni moja wapo ya vitu vitamu unavyoweza kuweka kwenye mwili wako. Ingawa wengi wetu tunajua kuwa sukari huongeza hamu ya kula sukari, vibadala vya sukari bandia na vitamu (kama vile aspartame, potasiamu ya acesulfame na suklarose) vinaweza kuongeza hamu ya kula hata asubuhi. kwa kiasi kikubwa zaidi, hatua kwa hatua kuongeza matumizi ya kalori. Kulingana na utafiti uliochapishwa katika "Jarida la Uingereza la Lishe" iligundua kuwa wakati vinywaji vilivyotiwa sukari na fructose (vipengele viwili vya sukari ya kawaida ya meza) huongeza shibe na kupunguza viwango vya ghrelin, vinywaji vilivyotiwa sukari na vitamu vya bandia havikuathiri kushiba.
Ushauri:
Ikiwa unahitaji vinywaji kama hivyo kwa nishati, ni bora kusoma bidhaa asilia ambazo zitakupa kiwango sahihi. Watapunguza kwa kiasi kikubwa homoni zako za njaa na wakati huo huo kukupa nishati unayohitaji kukamilisha siku yako yote.
10. Unaruka mlo mwingine.
Ukweli huu unaweza kuonekana wazi, lakini ni muhimu sana. Kulingana na data taasisi za kitaifa Afya ya Marekani, kuruka milo hukufanya uwe na njaa zaidi kabla ya kuwa tayari kula. Tena. Usipokula, akiba ya glukosi ya mwili wako inaweza kupungua, na kusababisha viwango vya homoni ya ghrelin kuongezeka, na kuongeza hamu yako ya kula.
Ushauri:
Jaribu kutoruhusu zaidi ya masaa 4-5 kati ya milo. Kwa vitafunio, daima weka vyakula vyenye afya mkononi. Hii itakusaidia kufikia mafanikio katika mapambano yako dhidi ya njaa kabla ya kuanza kulewa kupita kiasi.
11. Una kimetaboliki ya haraka
Hii inaweza kuwa matokeo ya miaka ya mafunzo katika mazoezi, lakini baadhi ni tu kuzaliwa kwa njia hiyo. Katika kesi hii, njaa yako ya mara kwa mara inaweza kuwa kutokana na ukweli kwamba unachoma kalori kwa kasi ya haraka (hata wakati wa kupumzika), ambayo ina maana kwamba mwili wako utahitaji kujaza hifadhi yake daima. Kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Vermont, takriban 32% ya watu wana kimetaboliki ambayo ni 8% tofauti na wastani (juu au chini). Wakati kimetaboliki yako iko juu ya wastani, unachoma kalori zaidi ya 100-400 kwa siku, ambayo inamaanisha unapaswa kula mara nyingi zaidi.
Ushauri:
Kabla ya kuhalalisha vitafunio vya ziada na kimetaboliki ya haraka, hakikisha kwamba njaa yako haitegemei sababu zilizoelezwa hapo juu - kiu, lishe duni, nk. Ikiwa imedhamiriwa kuwa sababu iko katika kimetaboliki ya haraka, hii haipaswi kuhalalisha tamaa yako ya kula chakula cha junk. Badala yake, kula zaidi mtindi wa Kigiriki, karanga, hummus, au tumia chakula cha mboga kama vitafunio.
12. Unakula vyakula visivyo na mafuta kidogo
Huenda tayari unajua kwamba vyakula vya chini vya mafuta hutengeneza ukosefu wa ladha kwa kuongeza sukari. Unapaswa kukaa mbali na chakula kama hicho. Na uhakika sio tu kwamba pamoja na njaa unaweza pia kupata hamu ya pipi. Kulingana na utafiti uliochapishwa katika jarida hilo "Ladha", kula vyakula visivyo na mafuta mengi si kuridhisha kama wenzao walio na mafuta mengi. Mara tu unapokula chakula chenye mafuta mengi, ulimi wako hutuma ishara kwa ubongo wako kwamba kitu kinakuja kwenye tumbo lako. Lakini kuchagua vyakula vyenye mafuta kidogo hakutume ujumbe huo. Ndio maana bado unataka kula kitu kingine, hata ikiwa umeweka tu kiwango cha kutosha cha kalori kwenye mwili wako.
Ushauri:
Mafuta yenye afya hayatakufanya unene. Kwa kweli, kinyume chaweza kuwa kweli! Kulingana na hakiki iliyochapishwa hivi karibuni katika Jarida la Ulaya la Lishe, iligundua kuwa watu wanaokula bidhaa za maziwa yenye mafuta mengi wana uwezekano mdogo wa kuwa na ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2 kuliko watu wanaokula chakula cha chini cha mafuta. Utafiti wa ziada umepata uhusiano kati ya watu wanaokula vyakula vya mafuta kamili na viwango vya chini vya fetma, kinyume na wale wanaofanya kinyume. Wakati wa kuchagua bidhaa za maziwa, hakikisha kuwa zina vyenye mafuta yote muhimu kwa maisha ya kawaida.
13. Unakunywa pombe mara kwa mara
Kunywa pombe ili kupunguza hamu yako kunaweza kusababisha athari ya nyuma. Utafiti uliochapishwa katika chapisho Jarida la Amerika la Lishe onyesha kuwa pombe ni mojawapo ya vichochezi bora vya unywaji wa chakula kupita kiasi. Katika gazeti jingine "Unene" inasemekana kuwa hii inaweza kuwa kutokana na ukweli kwamba vinywaji vya pombe huongeza hisia zetu. Watafiti waligundua kuwa wanawake ambao walikunywa sawa na vinywaji viwili katika mfumo wa pombe walikula 30% zaidi kuliko wale waliokunywa. brine. Hata ulevi wa wastani hubadilisha shughuli za ubongo katika hypothalamus ya kike. Hii, waandishi wa utafiti wanasema, huwafanya kuwa nyeti zaidi kwa harufu ya chakula, na kuwahimiza kula zaidi. Aidha, pombe husababisha upungufu wa maji mwilini, ambayo tena inaweza kusababisha njaa.
Ushauri:
Mbali na kudhibiti hamu yako, kuacha pombe kuna faida zingine nyingi - kuboresha usingizi na kupigana uzito kupita kiasi. Lakini ikiwa unatarajia kujifurahisha, hakikisha kuwa unakula vyakula vyenye afya badala ya pizza ya greasi.
14. Unakula chakula kutoka kwa makopo
Wengi wanavutiwa sio tu na upatikanaji wao, lakini pia na uwezekano wa kuzitumia kama upishi silaha ya siri, kusaidia kuweka meza katika suala la dakika. Ndiyo, ni sawa: tunazungumzia chakula katika makopo. Lakini, kama inavyotokea, kitu cha kutisha kimefichwa ndani yao - bisphenol A (DPA), Dutu ya kemikali, kukumbusha homoni. Inatumika kuzuia makopo ya chuma yasiathiri chakula kilichomo. Dutu hii hupatikana katika 67% ya vyakula vyote vya makopo. Upande wa chini ni kwamba BPA ni hatari kwa afya yako na haifai kwa kupambana na njaa. Kulingana na utafiti wa hivi karibuni uliochapishwa katika jarida hilo "Endocrinology ya Kliniki na Metabolism", wale ambao wana viwango vya juu vya DPP katika damu pia wana viwango vya juu vya leptin, ambayo huongeza hatari ya kuendeleza ugonjwa wa kimetaboliki.
Ushauri:
Epuka kula kutoka kwa makopo wakati wowote iwezekanavyo. Badala yake, nunua bidhaa katika vyombo vya kioo au kadibodi ili kupunguza athari mbaya kwenye mwili. Kifurushi hiki hakina amilifu vipengele vya kemikali. Wanaweza kuuza supu, maharagwe, tofu, purees, michuzi na mchuzi.
15. Unahifadhi kwenye saladi
Kwa mujibu wa mapendekezo ya lishe sahihi Kwa Wamarekani, kufikia 2015, chakula cha wakazi wa Marekani kwa wastani kinaonyesha ukosefu wa bidhaa za mboga. Hili ni tatizo kwa sababu mboga mboga ni tajiri katika vitamini K, micronutrient ambayo tafiti zimeonyesha kudhibiti sukari ya damu. Vitamini hii imeonyeshwa kuongeza usikivu kwa insulini, na kuifanya iwe rahisi kuiondoa kutoka kwa damu. Ikiwa mwili wako unafaa zaidi katika kuchukua sukari kutoka kwa damu yako, hautahitaji kuichukua kutoka kwa chakula, ambayo inaweza kusaidia kukandamiza hamu yako ya kula. Aidha, kupanda vyakula kwa kiwango kikubwa zaidi matajiri katika fiber, ambayo hupunguza kasi ya kifungu cha chakula kutoka tumbo kwenye mfumo wa mzunguko. Wanasayansi wa Kanada wamegundua kwamba wale ambao chakula chao kinaongezewa na nyuzi zisizo na nyuzi kiwango kilichopunguzwa ghrelin.
Ushauri:
Ili kupata chanzo bora zaidi cha nyuzinyuzi zisizoyeyuka na vitamini K, tengeneza saladi na mchicha, chipukizi za Brussels, kabichi na brokoli.
16. Vitafunio vyako ni rahisi kuona.
Ikiwa hauoni, hautakula? Kulingana na watafiti kutoka Google, ni rahisi kama kupanga upya pantry yako ili vyakula vyovyote vinavyoathiri mlo wako visionekane. Kisha itawezekana kufanikiwa katika kuzuia tamaa ya chakula. Kulingana na utafiti uliofanywa katika ofisi ya kampuni hiyo New York, iligundulika kuwa kuweka peremende za chokoleti kwenye vyombo visivyo na giza badala ya glasi kuliweza kupunguza matumizi ya M&M kwa hadi kalori milioni 3.1 ndani ya wiki saba tu. Watafiti wanahusisha ukweli huu na "njaa yetu ya kuona," mwitikio wa asili uliojitokeza wakati wa mageuzi ambayo hupanga tumbo kutoa ghrelin wakati wa kuona tu chakula, na kusababisha hisia ya njaa ya uongo.
Ushauri:
Inajulikana kuwa vitafunio vina jukumu muhimu katika kudumisha kimetaboliki ya mara kwa mara, lakini hii haina maana kwamba vitafunio vinapaswa kuwa kwenye meza yako daima. Waondoe mbali na macho, na tu wakati tumbo lako linakua huanza kuwatafuta.
17. Huna protini ya kutosha katika mlo wako.
Kupika chakula na protini konda kunaweza kukusaidia kupambana na njaa. Protini huchukua muda mrefu kusaga, ambayo ina maana kwamba hukaa ndani ya tumbo lako kwa muda mrefu, na kukufanya uhisi kamili. Lakini si hivyo tu. Pia wameonekana kuwa na athari ya kukandamiza hamu ya kula. Katika jarida "Utafiti wa lishe" Matokeo ya utafiti ambayo watu 21 walishiriki yalichapishwa. Nusu yao walikula buns kwa kifungua kinywa, nusu nyingine - sahani za yai. Kama uchunguzi umeonyesha, katika mwili wa watu katika kundi la pili, kutolewa kwa ghrelin kulikuwa chini, walikuwa na njaa kidogo na walitumia kalori chache zaidi katika saa 24 zilizofuata!
Ushauri:
Kando na vyanzo vya wazi vya protini kama nyama na samaki (ambayo sio lazima kula siku nzima), tumia vyanzo vya mimea pia. Nyunyiza mbegu za chia kwenye laini zako, kula kwino kutoka kwenye granola zako, ongeza karoti kwenye hummus au tufaha kwenye siagi yako ya karanga.
18. Unacheza michezo mingi
Ikiwa unatoka jasho kila siku ili kupoteza uzito, haipaswi kushangaza kwamba mwili wako unahitaji kujaza kalori. Unapoinua uzito, kimetaboliki ya mwili wako huongezeka, ambayo hupunguza maduka yake ya glucose na nishati. Hii, kwa upande wake, huchochea uzalishaji wa ghrelin.
Ushauri:
Baada ya mafunzo, hakikisha kujaza akiba ya sukari ya mwili wako na kutikisa protini! Chukua poda moja ya protini unayoipenda, ambayo ina virutubisho muhimu, na uchanganye na maziwa ya mlozi na tunda lako unalopenda ili kuupa mwili wako wanga unaohitaji.
19. Umechoka
Moja ya wengi sababu rahisi hisia ya njaa inaweza kweli kuwa kuchoka. Kulingana na utafiti mpya uliochapishwa katika Jarida la Saikolojia ya Afya Kwa kweli, unapochoshwa, unapoteza uwezo wa kufanya uchaguzi mzuri wa chakula. Hisia zako zinaanza kumuathiri. Boredom katika kesi hii ni hisia mbaya zaidi kwa sababu wewe si tu kufanya chaguo lisilo sahihi, lakini pia unakula chakula chenye kalori nyingi zaidi kuliko kawaida. Kwa hakika, jibu “kwa sababu nina kuchoka” (badala ya “kwa sababu nina njaa”) ni mojawapo ya majibu maarufu kwa swali kuhusu jinsi watu wanavyohisi kabla ya kuanza kula.
Ushauri:
"Unajisikia kuchoka wakati haujaridhika, hautulii, na huna kusudi," kulingana na utafiti uliochapishwa katika jarida hilo. "Frontiers katika Saikolojia". Ili kuondokana na uchovu, ni bora kupata shughuli fulani ambayo inahusisha njia ngumu ya kufikia lengo. Unaweza pia kusoma vidokezo juu ya motisha ya kufanya kazi.
20. Unazingatia matangazo
Kata waya na kisha hutaokoa pesa tu, bali pia afya yako. Au bora zaidi, chagua huduma za utiririshaji zinazotoa utazamaji wa TV bila matangazo. Kulingana na mbili utafiti wa hivi karibuni, hii itakuwa habari njema kwa kiuno chako kwa sababu hutahusika na matangazo ya kurudia ya sekunde 30 kuhusu Big Mac yenye juisi. Katika uchambuzi mbili wa kina uliochapishwa katika " Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki" Na " Maoni kuhusu unene wa kupindukia", uhusiano wa moja kwa moja kati ya matangazo ya chakula na matumizi yake umefunuliwa. Watafiti wamegundua kuwa matangazo ya biashara na mabango yanayokufanya udondoke macho hutenda kama "dalili za chakula" ambazo huongeza njaa na kukuhimiza kula (hata kama huna njaa ya kimwili).
Ushauri:
Bado unatazama televisheni ya kebo? Rekodi programu zako uzipendazo ili uweze kusambaza matangazo kwa haraka. Kwa njia hii unaweza kuepuka majaribu.
21. Labda ni hamu nzuri tu
Inaonekana kwamba haya yote ni mambo sawa, lakini njaa na hamu ni michakato tofauti. Njaa ya kweli inahusisha hamu ya kisaikolojia ya chakula wakati mwili wako unahisi kushuka kwa sukari ya damu na vipokezi vya tumbo lako vinavyoashiria kuwa ni tupu. Hamu ya kula, kwa upande mwingine, ni hamu ya kula badala ya hitaji la chakula, mara nyingi hufafanuliwa kama hisia ile ile ya "tamaa" unayopata unapoona kipande cha keki ya chokoleti mara tu baada ya kula zaidi ya chakula cha moyo.
Ushauri:
Ruka menyu ya dessert, kaa mbali na jokofu na uepuke donuts za ofisi! Kwa sababu mazoezi ya viungo kuhusishwa na kupungua kwa hamu ya chakula, kutembea au ukumbi wa michezo itakusaidia kufuta mawazo yako na kukuvuruga vya kutosha kwa muda mrefu kutambua kwamba huna njaa kweli. Hii itakusaidia kuondokana na tamaa mbaya ya chakula.
22. Unakaa siku nzima
Kando na ukweli kwamba inaweza kusababisha kunenepa kupita kiasi, je, unajua kwamba pia ni sababu ya tumbo lako linalonguruma kila mara? Kulingana na tafiti zilizochapishwa katika majarida " Huduma ya Kisukari" Na "BMJ" Wakati watu wa umri wa kati na wanene kupita kiasi wanaachana na muda mrefu wa kutofanya mazoezi kwa matembezi mafupi ya dakika 30, wanaweza kupunguza viwango vya sukari kwenye damu na kupunguza viwango vya insulini baada ya mlo. Taratibu zote mbili hudhibiti jinsi unavyoanza kuhisi njaa mara baada ya kula. Bila kutembea, mwili wako unaweza kuanza kupambana na unyeti wa glucose. Hii inaweza kusababisha hisia ya njaa mara baada ya chakula kitamu.
Ushauri:
Weka kipima muda cha kutembea kila dakika 20 hadi 30 wakati wa mchana unapofanya kazi, hata ikiwa ni kusafisha tu chumba chako au kupata glasi ya maji.
23. Una jino tamu
Kupungua kwa sukari ya damu husababisha kutolewa kwa homoni zinazoashiria kuwa una njaa. Mbali na wanga iliyosafishwa, bidhaa za chakula ambazo zina idadi kubwa ya sukari kama viungo vya ziada, lakini hakuna nyuzinyuzi au protini inayoweza kupunguza kasi ya usagaji chakula. Utashangaa, lakini unapaswa kujua kwamba kando na kahawa yako ya asubuhi, kuna vyakula vingine ambavyo sukari imefichwa. Mifano ni pamoja na mkate, vitoweo, milo iliyogandishwa, nafaka za kifungua kinywa, na mavazi ya saladi.
Ushauri:
Njia rahisi zaidi ya kupunguza sukari iliyoongezwa ni kupuuza vyakula vilivyochakatwa sana kwenye rafu za duka. Badala yake, fikiria kuoka vitafunio vya nyumbani. Kulingana na utafiti wa hivi karibuni uliochapishwa katika jarida hilo "BMJ", vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi kama vile mkate, mavazi ya saladi, vyakula vilivyogandishwa na vikolezo husababisha utumiaji mwingi wa sukari iliyoongezwa. Wanahesabu 90% ya kesi za kuingia kwake kwenye mwili.
24. Una matatizo ya afya ya tumbo
Miaka ya matumizi ya dawa za kuua viuavijasumu na lishe isiyofaa inayojumuisha mafuta mengi na sukari nyingi huathiri vibaya afya yako. mfumo wa utumbo kwamba itaharibu juhudi zako za kupunguza uzito. Hii ni kwa sababu hali kama hizo huunda mazingira mazuri kwa ajili ya maendeleo ya bakteria hatari wanaoishi ndani ya tumbo lako, wakati microorganisms manufaa hudhoofisha. Matokeo yake, mwisho hawezi kufanya kazi yao kwa ufanisi, lakini ndio wanaodhibiti kiwango cha homoni za njaa. Kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha New York, bakteria Helicobacter pylori, iko kwenye tumbo, huathiri sana kiwango cha ghrelin katika mwili. Watafiti wamegundua kuwa wastani wa idadi ya bakteria hawa kwenye mimea ya tumbo yetu imepungua kwa sababu ya kuongezeka kwa jamii ya chakula cha haraka. Hii inamaanisha athari yao ya kukandamiza hamu ya kula imepunguzwa, ambayo inaweza kuwa kwa nini wengi wetu huhisi njaa kila wakati.
Ushauri:
Ili kuponya tumbo lako, ondoa vyakula vyenye sukari kutoka kwa lishe yako, ambayo hulisha bakteria ya pathogenic. Wabadilishe na prebiotics na probiotics. Prebiotics ni chanzo cha microorganisms manufaa ambayo inakuza afya ya tumbo, na probiotics hufanya kama vipengele vya msaidizi vinavyosaidia kuondoa. bakteria hatari kutoka kwa mwili. Vyanzo vyema Prebiotics ni pamoja na vitunguu, kunde, artichokes, mchicha na shayiri, wakati probiotics inaweza kupatikana katika bidhaa za maziwa yaliyochachushwa kama vile mtindi wa Kigiriki.
25. Unatumia virutubisho katika hali ya kioevu.
Kila aina ya juisi na smoothies ambazo ni mbadala za chakula kigumu zitakuwa hasira hivi sasa, lakini inawezekana kabisa kwamba kila wakati unapozitumia unahisi njaa mara moja. Jambo ni kwamba mwili wako humenyuka tofauti na kalori kutoka kwa vyakula vikali na kioevu. "Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa nishati kutoka kwa vimiminika sio ya kuridhisha kama nishati kutoka kwa yabisi. bidhaa za chakula, kwa hiyo tunakunywa zaidi ili kujisikia kushiba,” yasema kazi iliyochapishwa katika kichapo hicho Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki. Wataalamu wanapendekeza kwamba kitendo cha kimwili cha kutafuna chakula kinaongezeka majibu ya kisaikolojia kueneza. Kama tunavyokumbuka, katika utafiti uliochapishwa katika jarida Ubora wa Chakula na Upendeleo", ishara ya satiety imehusishwa na ukweli kwamba tunasikia kuponda chakula, ambayo hutumika kama kiashiria cha matumizi ya chakula. Kwa upande mwingine, inaweza kuwa kwamba vyakula vyote huchukua muda mrefu kusaga kuliko vyakula vya kioevu, na kuruhusu tumbo lako kujisikia kamili kwa muda mrefu.
Ushauri:
Bila shaka, sisi sote tunapenda smoothies, lakini ikiwa unajikuta kuwa mwathirika wa njaa ya mara kwa mara, inaweza kuwa bora kuepuka bidhaa hizo za kioevu. Wakati huo huo, kulingana na ugunduzi uliochapishwa katika uchapishaji " Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki", unaweza kufuata vidokezo kadhaa. Imegundulika kuwa kufanya smoothies kuwa nene kunaweza kukusaidia kujisikia umejaa zaidi, bila kujali ni kalori ngapi zilizomo. Unaweza "kunenepa" bidhaa kama hizo za kioevu kwa kubadilisha maziwa ya mlozi na mtindi wa Uigiriki na maji.
26. Umeongezeka uzito kupita kiasi
Ukweli tu kwamba unateseka uzito kupita kiasi, inaweza kutosha kusababisha maumivu ya njaa yasiyoweza kudhibitiwa. Kulingana na utafiti mpya uliofanywa na timu ya fani mbalimbali kutoka Kusini Magharibi kituo cha matibabu katika Chuo Kikuu cha Texas, iligunduliwa kwamba viumbe ni sana wanawake wenye uzito kupita kiasi, tofauti na watu waliokonda, huendelea kuitikia vichochezi vinavyohusiana na chakula hata baada ya kutokuwa na njaa tena ya kimwili. Kwa kutumia MRI, watafiti wamegundua kwamba katika akili za wanawake wazito sana, mwitikio wa kupendeza kwa wazo tu la chakula unaweza kufuatiliwa. Kulingana na uvumbuzi uliochapishwa katika jarida " Unene", imependekezwa kuwa baadhi ya watu wenye unene uliokithiri wana uwezekano wa kuendelea kula chakula licha ya kuwa wamekula tu.
Ushauri:
Hujachelewa kuanza! Usijinyime kalori kwa ukali sana. Hii sio tu itafanya hamu ya kula kuwa chungu zaidi, lakini pia itaweka mwili wako katika hali ya kuishi, ambayo itasababisha kutolewa kwa homoni za njaa wakati kimetaboliki yako itapungua. Ni bora kujifunza vidokezo vya kupoteza uzito ambavyo havihitaji kuhesabu kalori.
27. Unakula kutoka kwa sahani kubwa
Huenda umesahau kwamba walikuwa zawadi ya harusi, lakini unaweza kutaka kuondoa kwamba oversized dinnerware seti. Unapoweka meza na sahani kubwa, sehemu ya kawaida ya chakula inaonekana ndogo. Hivi ndivyo unavyodanganya ubongo wako kufikiria kuwa hauli chakula cha kutosha.
Kinyume chake, kutumia sahani ndogo hufanya sehemu za chakula zionekane kubwa zaidi, jambo ambalo huhadaa ubongo wako kufikiria kuwa unapata kalori zaidi kuliko vile unavyokuwa.
Kwa kweli, utafiti uliohusisha vikundi viwili vya masomo ulithibitisha mawazo haya. Ilibainika kuwa wale washiriki walioonyeshwa vipande vikubwa vya matunda yaliyosindikwa kuwa laini walijisikia kujaa kwa muda mrefu baada ya kunywa, ikilinganishwa na kundi lingine ambalo lilionyeshwa kipande kidogo.
Siri ilikuwa kwamba vikundi vyote viwili vilipewa kiasi sawa cha smoothie. Waandishi wa utafiti uliochapishwa kwenye chapisho Jarida la Kimataifa la Uzito, wanasema kwamba hisia ya kushiba au njaa inayoendelea inaweza kutegemea kiasi kinachotambulika cha chakula badala ya idadi ya kalori zinazochukuliwa mwilini.
Ushauri:
Jaribu kudanganya nyumbani kwa kutumia sahani ndogo na glasi, ambayo itafanya sehemu kuonekana kubwa. Hii itadanganya ubongo wako kufikiria kuwa tumbo lako limejaa, hata ikiwa umekula kidogo!
28. Dawa zingine zinaweza kuongeza hamu ya kula T
Ikiwa, baada ya kuagizwa dawa mpya, unaona kwamba unahisi njaa mara nyingi zaidi, daktari wako anapaswa kuwa na aibu juu ya dawa. Dawamfadhaiko, steroids, vidhibiti mimba, beta blockers, dawa za kifafa na dawa za kipandauso zimegunduliwa kuwa ugonjwa wa arheumatoid arthritis, kuongeza hamu ya wagonjwa.
Ushauri:
Hapo juu haipaswi kumaanisha kwamba unapaswa kuacha kuchukua dawa zako. Wasiliana na daktari wako ili kubaini ni tiba gani inayosababisha na jadili uwezekano wa chaguo jingine la matibabu. Daktari ana uwezo kabisa wa kuagiza dawa zingine ambazo hazitakuwa na athari kama hiyo.
29. Hujipikia mara chache
Inaweza kuokoa muda, lakini milo na vitafunio vilivyotengenezwa tayari kutoka kwa duka la mboga havitakusaidia kupambana na njaa kadri unavyoweza kutarajia. Vyakula vya mgahawa, hata desserts, kwa kawaida huongeza chumvi nyingi. Utafiti umegundua kuwa dutu hii inaweza kusababisha kutolewa kwa homoni ambayo hutufanya tujisikie vizuri - dopamine. Hii hufanya vyakula vilivyo na chumvi nyingi kuwa na uraibu, kumaanisha kuwa unataka kuvila tena na tena. Linapokuja suala la vitafunio, vyakula hivi mara nyingi huwa na viambajengo vya kuongeza hamu ya kula, kama vile MSG, ambavyo huhimiza ulaji kupita kiasi.
Ushauri:
Jaribu kuandaa zaidi milo yako mwenyewe na vitafunio. "Kwa njia hii hautaweza tu kudhibiti kiwango mraibu sodiamu na kuondoa viungio vya kuongeza hamu ya kula (vyote viwili vitakusaidia kuzuia maumivu ya njaa yanayoonekana kutoshibishwa), lakini pia hukuruhusu kula kalori 200 chache kwa wale ambao hupika mara chache sana,” kulingana na watafiti wa Chuo Kikuu cha Johns Hopkins.
30. Unaweza kuwa na matatizo ya kiafya
Kuna sababu nyingi kwa nini unahisi njaa kila wakati, lakini ikiwa hakuna hali yoyote iliyoelezewa hapo juu inayokukumbusha shida yako, kunaweza kuwa na kitu ambacho hujui. Hapa kuna machache matatizo iwezekanavyo na afya:
- wanawake wakati wa ugonjwa wa premenstrual mara nyingi huhisi hamu kubwa ya kula, hiyo hiyo inatumika kwa ujauzito wa mapema;
- Ikiwa njaa yako ya ghafla inaonekana pamoja na kiu isiyoweza kuisha, unaweza kuhitaji kuona daktari na kupima ugonjwa wa kisukari. Kuna uwezekano kwamba unapata upinzani wa insulini, ambayo ina maana kwamba mwili wako hauwezi kusindika glukosi kutoka kwa chakula kwa ufanisi na kuibadilisha kuwa nishati. Badala yake, sukari hubaki kwenye damu yako. Kama matokeo, unapata njaa, inayoonyeshwa zaidi na hamu kubwa ya sukari na wanga kuliko virutubishi vyenye afya.
- Unaweza kuwa unaugua ugonjwa sugu wa kingamwili uitwao hyperthyroidism, hali ambayo tezi, ambayo inasimamia kimetaboliki, inafanya kazi katika hali iliyoimarishwa. Katika kesi ya kuchochea kuendelea kwa kimetaboliki, hisia ya njaa ya mara kwa mara inawezekana.
Ushauri:
Ikiwa unashuku shida yoyote hapo juu, wasiliana na daktari wako ili kufafanua utambuzi na kuagiza matibabu.
Hata baada ya chakula cha mchana na vitafunio, bado unajaribiwa kufanya sandwich ya sausage na kunyakua kipande kingine cha pipi. Njaa ya mara kwa mara ina sababu zisizotarajiwa.
1. Msongo wa mawazo
Homoni ni lawama kwa kila kitu. Adrenaline, ambayo hutolewa ndani ya damu wakati dhiki kali, huondoa njaa. Lakini cortisol, ambayo pia huambatana na mafadhaiko, haswa mkazo wa muda mrefu, huzuia athari ya "kupambana na njaa" ya adrenaline, na tuko tayari kutafuna kila kitu kinachokuja. Viwango vya cortisol vinaposhuka, hujisikii kula tena.
2. Kiu
Tuna shida kutambua tunachotaka: chakula au kinywaji. Na kwa kuwa chakula pia kina unyevu, inaonekana kwetu kwamba mahitaji yetu yametimizwa kwa sehemu. Jaribu kunywa kwanza na kula dakika chache baadaye. Labda hata hutaki kula. Na ikiwa unataka, hautakula sana.
3. Kiwango cha sukari kwenye damu
Ikiwa unakula pipi au donuts, insulini ya homoni huingia kwenye damu ili kusindika glukosi. Huvunja kabohaidreti ili kupata nishati kutoka kwao au kuzihifadhi kwenye hifadhi. Lakini ikiwa unakula vyakula vyenye wanga, insulini nyingi itatolewa. Kiasi kwamba kiasi cha sukari katika damu yako kitashuka kwa kasi na utasikia njaa.
4. Ugonjwa wa kisukari
Huu ni ugonjwa unaohusishwa haswa na insulini. Unaweza kuwa unakula vya kutosha, lakini mwili wako haubadilishi chakula kuwa nishati kwa sababu katika ugonjwa wa kisukari hakuna insulini ya kutosha au haiwezi kufanya kazi hiyo. Dalili za ziada: kiu, udhaifu, hamu ya mara kwa mara ya kwenda kwenye choo.
5. Sukari ya chini ya damu
Hypoglycemia ni hali wakati mwili hauna mafuta ya kutosha. Inaweza kuonekana kutokana na matumizi yasiyofaa ya dawa za ugonjwa wa kisukari au mlo usio sahihi, unapokula mara kwa mara, au ikiwa una shida kubwa na ukosefu wa wanga katika mlo wako. Ikiwa kila kitu ni sawa na mlo wako, wasiliana na daktari. Huenda ukahitaji kupima viwango vya sukari ya damu na kutafuta ugonjwa unaosababisha njaa.
6. Mimba
Wakati mwingine hutokea hivyo hatua za mwanzo mimba, wakati hakuna dalili nyingine bado, hamu ya wanawake huongezeka. Ikiwa una sababu yoyote ya kufikiria juu ya ujauzito, fanya mtihani tu.
7. Chakula kwa kasi
Unahitaji kula na hata vitafunio polepole zaidi ili mwili wako uwe na wakati wa kutambua wakati umeshiba. Kiwango chako cha sukari kinapaswa kubadilika na tumbo lako lijae. Hii inachukua muda, pamoja na ubongo pia unahitaji kuelewa mabadiliko yote. Tafuna polepole zaidi - utakuwa na njaa kidogo.
8. Harufu na picha
Hisia ya njaa si mara zote husababishwa na mahitaji ya mwili. Wakati mwingine tunashindwa na udanganyifu: tunaona kitu kitamu au harufu kitu, kwa hiyo tunavutiwa kupata haraka kipimo cha furaha kutoka kwa chakula. Ikiwa una njaa wakati wote, labda unapaswa kwenda jikoni mara chache na maeneo ya kupikia ya surf?
9. Chakula kibaya
Hata sahani zilizofanywa kutoka kwa bidhaa sawa zina athari tofauti kwa hisia ya ukamilifu. Kwa mfano, baada ya sehemu ya viazi za kuchemsha hutaki kula kwa muda mrefu, na baada ya sehemu ya fries ya Kifaransa, njaa hupanda kwa kasi.
10. Hisia
Sio tu dhiki ambayo husababisha miguu yako kwenda kwenye jokofu peke yao. Wakati mwingine tunakula uchovu, huzuni, unyogovu. Labda yote ni kuhusu mara kwa mara hisia mbaya? Jaribu kufanya shughuli nyingine ya kupendeza badala ya kula, au bora zaidi, tambua kwa nini huwezi kuwa na furaha. Mwanasaikolojia atasaidia.
Wacha tuseme una wasiwasi kila wakati, unakasirika na unataka kula. Na inaonekana hakuna sababu. Kisha nenda kwa mtaalamu wa endocrinologist: labda homoni za tezi ni lawama. Kisha unahitaji kufanyiwa matibabu au upasuaji.
12. Dawa
Dawa zingine hubadilisha hamu yako. Mara nyingi hizi madhara hutokea na dawamfadhaiko, lakini wakati mwingine antihistamines, antipsychotics na dawa za msingi wa corticosteroid huathiri njaa. Ikiwa unasikia njaa baada ya kuchukua dawa, mwambie daktari wako kuhusu hilo, lakini usisitishe matibabu mwenyewe.
13. Kukosa usingizi
Ukosefu wa usingizi hubadilisha usawa wa leptin na ghrelin, homoni zinazohusika na njaa. Ndiyo sababu unataka kula, na kitu cha mafuta na tamu zaidi.
Ni wakati wa kufikiria upya lishe yako. Labda unakula chakula kisicho na usawa, na mwili wako unahitaji tu vitamini na madini. Unahitaji tu kusawazisha mlo wako mwenyewe au wasiliana na lishe ambaye atakusaidia kuunda orodha ya kina ambayo inakidhi mahitaji yako ya vitu muhimu na kalori. kudhibiti ulaji wako wa kalori, ambayo inaweza kupatikana kwenye mtandao.
Hisia ya uwongo njaa husababisha magonjwa mengi. Daktari aliye na uzoefu tu ndiye anayeweza kufanya utambuzi sahihi na kuagiza matibabu ya kutosha.
Mara nyingi hisia ya mara kwa mara njaa na hamu ya kula zaidi ya lazima inahusishwa na matatizo ya endocrine. Viwango vya sukari vya damu visivyo na uhakika vinaweza kuamua kwa urahisi kwa kutumia vipimo vilivyowekwa na mtaalamu au endocrinologist. Ili kudumisha viwango vya glucose imara, utapendekezwa chakula maalum au dawa za dawa.
Ikiwa daima una jino tamu, chukua vitamini vyenye chromium na zinki. Ukosefu wa vitu hivi husababisha kuzidisha kwa utaratibu, kama matokeo ambayo mizani inaonyesha nambari tofauti kabisa kuliko vile ungependa kuona.
Hata kushindwa rahisi kufuata utaratibu wa kila siku kunaweza kusababisha kula mara kwa mara. Weka sheria ya kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja. Usiruke kifungua kinywa au kula masaa 4 kabla ya kulala. Usiku, kunywa vinywaji vyenye matajiri katika bakteria ya lactic. Kimetaboliki itaboresha, hamu ya chakula itapungua.
Hata mlo wa lishe hauhakikishi kwamba utapata kiasi cha kutosha cha vitamini na madini na kwamba protini na wanga zote zitafyonzwa. Ikiwa una njaa daima, fikiria juu ya ukweli kwamba haitakuwa ni superfluous kufanyiwa uchunguzi maalum na, ikiwa ni lazima, kutibu dysbacteriosis.
Chakula chako cha kila siku kinapaswa kuwa na angalau 50% ya mboga mboga na matunda ya jumla ya chakula. Kwa lishe kama hiyo, hakuna kinachotishia takwimu yako.
Jinsi ya kukabiliana na njaa na sio kupata uzito
Kula kidogo na mara nyingi. Tumia matunda yaliyokaushwa badala ya vitafunio. Zina kalori chache na kiasi kikubwa cha vitu vya ballast, ambayo husaidia kuondoa hisia ya njaa kwa muda mrefu na kukuzuia kula chakula kikuu wakati wa chakula kikuu.
Hivi sasa, maduka ya dawa huuza baa za matunda kutoka kwa wazalishaji mbalimbali. Ikiwa unadhibiti uzito wako na unataka kudumisha nzuri utimamu wa mwili, baa moja au mbili kati ya milo itakusaidia kukabiliana na njaa bila kuumiza takwimu yako.