Добар ден. Совладувајќи го чекорот како да научите да се опуштите, ќе дознаете најмногу ефективни техникирелаксација. Овој чекор, како и секој од чекорите во рамката, ќе биде поделен на теорија и практика.

Откако ќе се запознаете со теоријата, ќе можете да се подложите на пракса и седум дена, секој ден, да мајсторите различни начинирелаксација. Практиката ја завршувате сами, едноставно читајќи го мојот курс и следејќи ги препораките од него.

Ако завршите со извршувањето практични препоракидадени во претходните чекори, се надевам дека сте стекнале одреден увид во развојот на волјата и свесноста. Овие вештини ќе ви помогнат многу додека го завршувате овој чекор. И ако почнавте да го проучувате мојот план за само-развој од овој чекор, тогаш е во ред, завршете го, а потоа продолжете со претходните, ако сакате.

Како теоретска основа, во основата на овој чекор, ќе ги претставам главните заклучоци од сите написи за релаксација кои се претставени на мојот блог. Така, можете да го замислите овој чекор како самостојна статија која ги сумира сите останати и ќе ги сумира сите информации што ќе ви помогнат да научите да се опуштите.

Способноста самостојно да се опуштите е важна вештина.

Во нашиот стресен живот, способноста за самостојно релаксирање е стратешка важна вештина. Но, за жал, не секој ја има оваа вештина и затоа прибегнува кон алкохол и секакви седативи и без тоа не можат да ја ослободат напнатоста. Овие луѓе се убедени дека стресната средина околу нив е виновна за нивната напнатост и дека во такви околности е невозможно да се опуштите без помагала. Но, тоа не е вистина. Количината на примен стрес дневно не зависи само од надворешното опкружување, туку и од вашата чувствителност на стрес, способноста да одржувате опуштено внатрешна состојбасреде надворешната врева. Затоа, важно е не само да можете да се опуштите за време на одмор, туку и да бидете мирни во текот на денот, пуштајќи што е можно помалку стрес и негативност. И колку помалку напнатост добиваме, толку полесно ќе ни биде подоцна да се опуштиме.

Многу луѓе забораваат на ова и, откако пробале неколку техники за релаксација, не успеваат бидејќи напнатоста е преголема. Затоа, овде ќе научиме не само техники за релаксација, туку и како да одржуваме опуштена состојба во текот на денот.

Ако се навикнете да се релаксирате со помош на алкохол, тогаш вашето тело постепено ја губи способноста да издржи стрес. Ова се случува, прво, поради фактот што алкохолот уништува нервен системи, второ, затоа што, откако се навикнавте на допинг, на лесно и брзо средство за олеснување, ја губите способноста самостојно да се доведете до мирна состојбаи кога не пиете, нивото на анксиозност се зголемува.

Важно е да можете да ја потиснете нервозата во себе и да ја изгаснете насобраната напнатост. Напнати и нервозен човеке како автомобил кој се движи со голема брзина, што е многу тешко да се контролира: еден невнимателен напор насочен кон воланот, а автомобилот почнува да се движи од страна на страна, губејќи ја рамнотежата. Кога сте нервозни, тешко ви е да се контролирате и сè не оди како што сакате: ги губите мислите, правите непотребни движења, зборувате многу брзо и пелтечите. Во принцип, се „лизгате“ на секој можен начин при вртење.

Опуштено лице вози со разумна брзина, што му овозможува вешто да маневрира околу препреките без да пропушти ниту еден семафор или предупредување. Кога сте опуштени, сè ви оди подобро, како што сакате. Покрај тоа, опуштеното тело, како бавен автомобил, троши многу помалку енергија од телото кое е постојано под стрес. И ако сте опуштени цел ден, тогаш остатокот од вашата сила и доброто расположение останува во вечерните часови.

„Колку побавно одите, толку подалеку ќе одите“, се вели во него народната мудрост. Колку помалку сте напнати и колку сте порелаксирани, толку помалку се разболувате и, соодветно, подолго живеете, бидејќи многу болести се поврзани со состојбата на нервниот систем.

Како да постигнете таква релаксација? Следниве написи ќе ви помогнат во тоа. Можете да се запознаете со нив или да ги прочитате заклучоците од нив, кои ќе ги дадам подолу. Заклучоците ќе се однесуваат само на теоријата, а со практиката ќе се занимаваме во следниот дел од овој чекор. Ако сте желни да дознаете за основните техники за релаксација, одете директно на пракса, тоа е претставено подолу во статијата, особено затоа што ги наведов главните теоретски заклучоци во овој чекор.

Теорија

Изборен

Ако причината поради која не можете да се опуштите е постојана нервна брзање, импулсивност, постојано одвлечено внимание, тешкотија да седите на едно место долго време, тогаш препорачувам да ја прочитате оваа статија.

Ако сте многу нервозни, тогаш ве советувам да ја прочитате оваа статија, бидејќи нервозата создава напнатост.

Заклучоци од теоријата

• Стресот е вашата внатрешна реакција на она што се случува. А колку е силна оваа реакција зависи од вас.
• Нервозата и неможноста да се опуштите само го попречуваат животот.
• Стресот и заморот полесно се спречуваат отколку што се спречуваат!
• Фактот дека не можете да се опуштите без алкохол и други дроги е лага.
• Алкохолот е една од најопасните и најштетните дроги. Има деструктивен ефект врз телото. Ова е далеку од најсоодветното средство за релаксација.

Вежбајте. Совладуваме техники за релаксација.

Практиката, како и обично, ќе биде поделена на денови и треба да се прави постепено. На секои неколку дена ќе совладаме една од техниките за релаксација. Покрај тоа, ќе има секојдневни совети кои ќе ви помогнат да се опуштите додека го поминувате денот. Целта на практиката е сами да испробате разни техники за релаксација и да се уверите дека нашето тело може да се опушти самостојно, само треба правилно да се поставите. Програмата е дизајнирана да ви помогне постепено да научите да се опуштите, нејзиниот распоред ќе ви помогне да се контролирате, следејќи го планот што го воспоставив. Ова е многу поефективно отколку да ги правите работите случајно.

Но, ако не сакате да го следите планот, тогаш од тука можете да добиете многу корисни информацииза начините на релаксација. Но, сепак, препорачувам да спроведете експеримент на себе и да учите според распоред, ова исто така ќе ви помогне да живеете необична недела за вас и да додадете разновидност во вашиот живот.

За време на практикувањето на овој чекор (7 дена), целосно елиминирајте го консумирањето алкохол. Ако пушите, тогаш намалете го бројот на цигари што ги пушите дневно за најмалку 1,5 пати, или уште подобро, за 2 пати.

Ден 1-3. Совладување на дијафрагмалното дишење

Да почнеме со многу ефективна методологијарелаксација. Ова дишење се случува преку подемот и паѓањето на дијафрагмата, внатрешен орган кој се одвојува горниот делторзото и долниот дел. За разлика од градното дишење, кога дишете од дијафрагмата, вашиот стомак се движи надолу и нагоре, а не градите. Ова дишење ви овозможува ефикасно да ги заситите ткивата со кислород, предизвикува побрзо ослободување на токсините и ви помага да се опуштите.

Кога сте напнати, дишете низ градите со брзо темпо, но за да се опуштите треба да направите длабоки и бавни ритмички вдишувања и издишувања (можеби ова е причината зошто пушачот се опушта, вдишувајќи и издишувајќи чад - сè е до дишењето. ).

Како да научите дијафрагмално дишење? Многу едноставно. Седнете или седнете лежечка положба. Грбот исправен, гледај напред. Ставете ја едната рака на градите, а другата на стомакот. Дишете. Ако користите дијафрагмално дишење, градите треба да останат на своето место, а стомакот да се движи нагоре и надолу. Во овој случај, нема потреба насилно да се испакнува и да се компресира стомакот преку мускулен напор: напнатост абдоминална празнинамора да се случи поради воздухот што ги проширува белите дробови, ја намалува дијафрагмата. Стомачните мускули треба да бидат опуштени.

Вдишете и издишете колку што е можно подлабоко, чие времетраење треба да биде еднакво едни на други. Можете да гледате стоперка или да ги измерите овие временски интервали со отчукувања на срцето. Не е неопходно да го задржувате здивот помеѓу вдишувањето и издишувањето. Не се одвлекувајте од необични мисли: релаксацијата се јавува и поради фактот што целото внимание го посветувате на вашето дишење.

Дијафрагмалното дишење можеби на почетокот не функционира, но доаѓа со вежбање. Правете ја оваа вежба 3-5 минути. 2-3 пати на ден, но не веднаш после јадење. Откако ќе ја завршите вежбата, обрнете внимание на тоа како се чувствувате, се чувствувате помирни, нели? Можете ли да дишете вака порано важен состанок, во сообраќаен метеж, на работа (или после него), кога треба да ги средите главата и нервите и да се опуштите.

Повеќе тешка опцијавежби, ова е дишење со компримиран глотис. Треба да го затегнете грлото на посебен начин, така што воздухот ќе влезе и ќе ве остави тесен јаз, тогаш кога вдишувате и издишувате, се појавува звукот „xxxxxxx“. Така, разликата во притисокот помеѓу воздухот надвор и воздухот внатре се зголемува, а кислородот што го исполнува желудникот почнува да врши поголем притисок врз неговите ѕидови. Ова се случува повеќе ефикасна масажа внатрешни органии заситеност на ткивата со кислород. Овој тип на дишење се користи во јогата. Можете да го пробате откако ќе ги совладате основните вештини за дишење со вашата дијафрагма.

Дополнителни вежби

Од овој ден, обидете се да правите паузи од работа секој ден (3 - 4 пати на ден по 10 минути). За време на вашата пауза, шетајте наоколу и движете се ако имате седечка работа (во основа, правете активност сосема поинаква од вашата работа). Ако е можно, подобро е да излезете надвор и да дишете. Размислете за нешто друго. За време на пауза, не можете да погледнете во мониторот. Навикнете се да правите паузи од работа, обидете се да го правите тоа секогаш, во иднина, а не само додека ја правите практиката од овој чекор.

Обучете се никогаш да не брзате, дури и ако доцните. Направете го ова правило за себе. Брзањето многу лошо влијае на вашата нервна благосостојба и е многу заморно. Кога брзате, всушност не постигнувате резултати многу побрзо отколку ако одвоите време. Може дури и да изгубите затоа што губите фокус и смиреност како резултат на брзање.

Во еден од овие три дена прошетајте сам долго. За време на ова, обидете се да го исчистите вашиот ум од мислите за тековен ден, размислете за нешто апстрактно. Погледнете повеќе наоколу, внимавајте на она што се случува околу вас и немојте да се изолирате во размислувањата за себе и вашите искуства. Веднаш штом ќе се фатите себеси како размислувате за денешните проблеми, мирно прекинете го тоа. Дисциплинирајте го вашето размислување, тоа многу ќе ви помогне во животот.

И се надевам дека не сте заборавиле на медитацијата? Ако не сте ги прочитале претходните чекори, проучете го овој чекор заедно со него и додадете медитација во вашата секојдневна пракса.

Ден 4. Јога техники за релаксација

Четвртиот ден, откако ќе ги прочитате овие материјали, обидете се со друга техника за релаксација, додека продолжите да вежбате дијафрагмално дишење 2-3 пати на ден.

Навечер, легнете на креветот (или на тепих, „пена“, на подот), на грб. Свртете ги дланките нагоре, малку раширете ги така што аголот помеѓу раката и торзото е триесет степени. Затвори ги очите, ништо необични звуцине треба да ви го одвлекува вниманието. Ако сакате да се опуштите со музика, тогаш тоа треба да биде многу мазна музика за релаксација (амбиентална, мирна етничка музика). Започнете полека да го запирате вниманието на секој дел од телото од круната до прстите и да го опуштите: круна, веѓи, уста, грло, рамо, левата рака: хумерус, лакт, подлактица, зглоб, дланка, прсти (можете да застанете на секој одделно) повторно дланка, подлактица, лакт, хумерус, рамења, десна рака: хумерус... И така натаму стигнуваме до прстите. Потоа се обидуваме да го опуштиме целото тело.

Набљудувајте ги вашите мисли како надворешен набљудувач; тие не треба да ве одведат. Ако вашето внимание „плови“, нежно вратете го назад. Нема потреба по секоја цена да се обидувате да ги запрете мислите и искуствата; вашата цел е да се опуштите. Исто како и со медитацијата. Колку повеќе се присилувате да се опуштите и да не размислувате за ништо, толку полошо ќе станете во тоа. Вашата волја треба да мирува, не треба да ја насочувате кон релаксација. Во оваа состојба немате волја, немате желби, немате намери... Само мирно набљудувате.

Поминете пет до дваесет минути во оваа позиција, колку што ви треба. Излезете од него непречено: додека продолжувате да лажете и без да ги отворите очите, движете ги прстите на нозете, а потоа прстите. Полека превртете се на страна и, помагајќи си со рацете, седнете (ова е за да не направите нагли мускулни напори). Отвори ги очите. Проценете ја вашата состојба, споредете ја со она што беше пред вежбањето. Сега се чувствувате многу поопуштено.

Оваа вежба се користи и во јогата за да се постигне целосна релаксација после физичка активност. Нејзиниот принцип е дека опуштањето на телото повлекува мир на умот.

Сега знаете како да го направите ова и отсега па натаму ја користите оваа практика секогаш кога ќе треба да се опуштите. Понекогаш можете да ја замените медитацијата со неа.

Ден 5: Одете на лесно трчање

На овој ден одете на кратко трчање навечер. Што и да може да направи. Треба да бидете малку уморни. Проценете ја вашата состојба по физичка активност. Треба да се чувствувате пријатно уморно во вашето тело. Во исто време, нервниот замор треба да исчезне, а вашето расположение и општа благосостојба да бидат подобри од претходно. Не е само тоа што ве советувам да ја оценувате вашата состојба секој пат. Важно е да воспоставите врска во вашиот мозок помеѓу медитацијата, вежбањето, техниките за релаксација и благосостојбата.

Кога сакате да пиете алкохол или да пушите, не ве привлекува шишето и цигарата како такви, туку оние состојби (релаксација, задоволство, смиреност, добро расположение) што го постигнувате со овие работи. Да се ​​има формирана врска во вашата глава помеѓу чувството на задоволство (или недостаток на незадоволство) и одредени дроги е еден од факторите на зависност. Целта на овој чекор е да се погрижите задоволството и релаксацијата да ги поврзувате со нешто корисно, а не со лекови кои се деструктивни за телото. И свесноста за ефектот на техниките за релаксација, проценката на нечија состојба, помагаат подобро да се консолидираат потребни врскиво вашиот мозок.

На овој начин ќе ви биде полесно да го направите сето ова, ќе сакате да го направите, бидејќи ќе имате желба да се чувствувате подобро.

Ден 6. Опуштете се со музика

Навечер или попладне, слушајте албум или колекција со релаксирачка музика. Во исто време, не треба да правите ништо, туку само да слушате. За многу луѓе, тивкото слушање музика е прилично тешка задача, бидејќи тие се навикнати да слушаат музика „во позадина“ (додека возат во автомобил, работат работа). И во отсуство на други надворешни дразбиОвој процес ќе им изгледа многу досаден, ќе сакаат да го прекинат или да направат нешто паралелно. Мора да го игнорирате овој нагон. Слушаме 40 минути до еден час, а претходно не стануваме. Ајде да се опуштиме. Но, се сеќаваме дека не треба да се присилуваме да влеземе во релаксација и да се грижиме за фактот дека не можеме да го направиме тоа. Сè се случува само по себе.

Ден 7. Завршни вежби

На последниот ден од вашата практикантска работа, прошетајте или трчајте од еден час што е во рамките на вашите можности. Направете ментален преглед на вашата последна недела. Запрашајте се, кои нови работи сте ги научиле? Што научивте? Дали можете некако да се опуштите сами? Не треба да очекувате значителен напредок за само една недела, но, во секој случај, треба да почувствувате стекнување на барем некои вештини за релаксација и да ги почувствувате ефектите од техниките опишани во овој чекор.

Резултати

Целта на овој чекор не беше само да се наведе различни техникирелаксација. Требаше да се обидете сами да ги направите за да бидете сигурни дека независното опуштање е можно без помошни лекови. И главната работа е што оваа свест е фиксирана во шаблоните на вашето размислување. Целта на овој чекор е да се подучи преку жив пример, а не само да се обезбедат информации за тоа што се техники за релаксација.

Се надевам на тебе сопствено искуствосфатив дека има многу ефективни, здрави начини за релаксација. И уште повеќе се надевам дека ќе продолжите да го имплементирате ова ново знаење во вашиот живот и нема да престанете кога ќе ја завршите вашата пракса. Со среќа! Почекајте да излезат нови чекори.

Нашето е претерано активен животСо постојан напона стресот може да доведе до сериозни проблемисо здравје. На секој човек му треба периодична релаксација и одмор. За жал, во повеќето случаи овој концепт е нераскинливо поврзан со многу трошење пари и алкохол. Вреди да размислите како можете да се опуштите во едноставни домашни услови, без огромни трошоци и употреба на супстанции штетни за телото.

Како да се опуштите без алкохол

За многу луѓе, алкохолот се чини дека е единствениот ефективно решениебило кој психолошки проблем. Навистина, неговиот ефект врз мозокот ви овозможува да се смирите некое време. Меѓутоа, откако неговото дејство ќе помине, нашиот мозок страда од недостаток на концентрација и активност. Како резултат на тоа, следниот ден сме уште поуморни.

Ако сте сериозни за сопственото здравје, тогаш ќе размислите како да научите да се опуштите користејќи достапни и целосно безопасни средства. Ако ја вклучите вашата имагинација, излегува дека има огромен број активности кои ви дозволуваат психолошки или физички да се опуштите.

Доколку финансиите дозволуваат, можете да одите во салон за масажа или базен. Доколку сакате да се смирите и да се одморите од секојдневните активности без... дополнителни трошоци, потоа можете да облечете спортска облека и патики и да направите мал круг во дворот. Ова не само што ќе ги доведе во ред вашите мисли, туку и ќе ви помогне да го одржите вашето тело во форма.

Ако не сакате да излезете надвор, можете да размислите како ефикасно да се опуштите дома и да се обратите на часови по јога за ова. Привлечно е затоа што по извршувањето на прилично едноставни, но физички напорни дејства, време е да медитирате на пријатна музика. Ова ви овозможува да го опуштите целото тело и да го ослободите мозокот од необични опсесивни мисли.

Вреди да се наведат уште неколку методи за тоа како да се опуштите без алкохол во вашиот дом:

• Читање шеги и смешни приказни;
• Гледање светло телевизиско шоу;
• Слушање на вашата омилена музика;
• Готвење вкусна храна;
• Чистење на куќата;
• земање туш или бања;
• Спорт, јога, гимнастика;
• Масажа;
• свирење на гитара, синтисајзер или друг инструмент;
• Компјутерски игри;
• Одбор игри;
• Решавање крстозбори.

Всушност, постојат преку 200 начини да научите како да се опуштите по напорниот ден на работа. Во исто време, воопшто не е неопходно да се оди во продавница за пиво или вино.

Опуштање на умот и телото пред секс

Ако живеете со саканата личност, тогаш еден од начините за опуштање може да биде сексот. Сепак, според психолозите, многу малку луѓе знаат како навистина да се релаксираат за време на оваа активност и да добијат максимално задоволство од неа. Интересно е да размислите со што е поврзано ова и како да се опуштите за време на сексот за да добиете прилив на енергија следниот ден.

Прво, запомнете дека сексот не е лесен. физичка вежбаза двајца. Сексот е спој на тела и два ума, тој е физички израз на љубовта. Во многу религии сексот има посебно ритуално значење. Па зошто да не дознаете како да научите да се опуштите за време на оваа веќе пријатна активност. На крајот на краиштата, бакнежите и прегратките на некој близок магичноослободете го целиот замор и напнатост што се акумулирале во текот на денот.

За да добиете максимално задоволство и самиот секс да не ви изгледа здодевен, треба однапред да се подготвите. Да ми го извади од глава наметливи мислиза изминатиот ден, можете да се истуширате или да уживате во миризлива купка со масла и пена. Ова ќе го исчисти вашето тело и ум. Покрај тоа, за секоја жена е многу важно секогаш да изгледа убаво. И многу е тешко да се опуштите пред секс, знаејќи дека изгледате уморно и не особено привлечно.

Не можете да ја игнорирате околината. Затемнето светло, мек кревет и еротска долна облека ќе ви овозможат брзо да се смирите и да заборавите на угнетувачките проблеми. Дополнително, ваквата средина ќе додаде дополнителна возбуда и кај двајцата партнери.

Ако досадни мисли за проблеми и дневните работи, вреди да се препуштите на сексуалните соништа и фантазии. Нашиот мозок е дизајниран на таков начин што дури и менталните искуства и имагинациите на сексуалните сцени ни овозможуваат да добиеме одредено задоволство. Затоа е важно да се плати Посебно вниманиепрашањето како да се опуштите што е можно повеќе пред секс со вашата сакана.

7 начини да се опуштите пред спиење

Ако имате проблеми со спиењето, страдате од несоница или имате кошмари, треба да ги преиспитате вашите вечерни активности. На пример, гледањето мистични филмови или трилери не ни дозволува да се опуштиме за време на спиењето, бидејќи нашиот мозок се обидува да ги свари добиените информации. И ако филмот остави многу живи впечатоци, тогаш несоницата и понатамошниот недостаток на сон се загарантирани.

Затоа, вреди да се размислува како да научите да се опуштите навечер и како правилно да се подготвите за кревет. На крајот на краиштата, враќањето на силата следниот ден зависи од здравите соништа. Ако ноќта не е успешна, тогаш наутро ќе почувствувате неодолива апатија и, како резултат на тоа, силно намалување на продуктивноста и расположението.

ако имате омилено хобиили хоби, тогаш време да се обрне внимание на тоа е вечерта пред спиење.

Еве неколку работи што можете да ги направите за да ви помогне брзо да се смирите и да го исчистите вашиот ум:

• Читање на вашите омилени книги;
• Слушање класична музика;
• Гледање цртани филмови;
• Прошетка надвор;
• Везење или плетење;
• Собирање загатки;
• Цртеж.

Сите овие активности се погодни за употреба дома, каде што можете да ги облечете омилените меки пижами и целосно да се посветите на она што најмногу ви се допаѓа.

Кога ќе ги исклучите светлата и ќе легнете во мек кревет, но сепак не можете да заспиете, обидете се психолошки да се подготвите за слатки и радосни соништа. За да го направите ова, можете да воведете медитација и целосна релаксација на телото во пракса. Многу е лесно да се научи како да се направи тоа.

За да го направите ова, само користете ги следните чекор-по-чекор инструкции:

• Легнете и затворете ги очите;
• Земете удобна положба и дозволете вашите мускули целосно да се релаксираат;
• Изедначете го вашето дишење, тоа треба да биде рамномерно и длабоко;
• Обрнете внимание на левата нога, почувствувајте како секоја нејзина клетка се опушта од прстите до бутот;
• Направете го истото со десната нога, рацете, стомакот, градитеи вратот;
• Посветете посебно внимание на релаксирање на главата;
• Кога телото е целосно опуштено, замислете што е можно посликовито како го оставате да лежи на креветот, а вие, во бестежинска состојба, одете нагоре;
• Замислете како изгледа вашата куќа, град, земја одозгора;
• Ментално одете во океанот и визуелизирајте како летате над неговата површина;
• Обидете се да го слушнете неговиот шум и да го почувствувате допирот на водата.

Ваквите визуелизации ќе ви помогнат брзо да се смирите и да се ослободите нервна напнатост. Кога се обидувате јасно да замислите слика на град или вода, обидете се да го слушнете звукот на сурфањето или да почувствувате допир на вода, тогаш вашиот мозок едноставно не може да биде расеан со разбирање на проблемите. Затоа, медитацијата како начин е одлично решение за брзо опуштање пред спиење.

Дали некогаш луѓето ви кажале дека сте премногу под стрес? Дали некогаш сте почувствувале дека не можете да се опуштите иако сите околу вас се забавуваат и се глупираат? Дали понекогаш би сакале да разберете за што се шегуваат? Ако е така, време е да ги облечете спортските панталони, да ги оставите грижите на страна и да научите да се опуштите! Ако сакате да знаете како да преминете од неврастеничко девојче кое гризе нокти до безгрижно девојче кое не се грижи за ништо друго освен зајдисонце, тогаш, за почеток, видете ја точката 1

Чекори

Променете ги вашите приоритети

Прифатете го фактот дека не можете да контролирате сè.Една од многуте причини зошто луѓето не можат да се опуштат е затоа што се обидуваат да ја контролираат секоја ситуација. Тие се обидуваат да предвидат што точно и кога ќе се случи. Тие се обидуваат да замислат кога ќе постигнат нешто како нивниот најдобар пријател/шеф/родители ќе реагира на тоа, веруваат дека знаат што треба да направат за да ја постигнат својата цел. За жал, животот функционира поинаку. Исполнет е со изненадувања, и добри и лоши. Ако сакате да се опуштите, ќе мора да научите да го очекувате неочекуваното.

• Треба да одите кон ова во мали чекори. Еден начин е да започнете со учење да размислувате за можни опцииразвојот на настаните. Да речеме дека чекате промоција. Наместо да размислувате за тоа, размислете за други сценарија и како ќе реагирате на нив - можеби наскоро ќе добиете унапредување или ќе ви кажат дека треба да работите подобро и повеќе за да го добиете. Што и да се случи, ќе бидете помалку нервозни ако сте подготвени за таква „неочекувана“ ситуација.
• Има работи за кои не можете да се подготвите однапред. Можеби вие и вашиот пријател сте на пат кон романтичен одмор и автомобилот ви се расипал. Да, тоа е лошо, но понекогаш треба да можете да се смеете на работи што не можете да ги контролирате.
• Престанете да бидете микро-планер. Ако опсесивно ги планирате секои 15 минути од денот, тогаш гарантирано ќе бидете вознемирени кога работите нема да одат како што сте планирале.

1. Тргнете се од нереалните стандарди.Ова е уште една причина зошто нема да можете да се опуштите. Можеби мислите дека сите ќе се однесуваат добро 24/7. Мислите дека вашиот наставник, пријатели, шеф или кој било друг во вашиот живот може постојано да ви ги чита мислите. Можеби мислите дека светот ќе ви даде се што заслужувате. Па, тогаш ќе мора да научите да ја препознавате несовршеноста на светот околу вас; ако сакате да одредите како ќе се однесуваат сите околу вас, тогаш треба да играте SIMS.

   • Откако ќе престанете да очекувате луѓето да се однесуваат како што сакате, ќе бидете пријатно изненадени кога ќе ги надминат вашите очекувања.
   • Луѓето не се совршени. Понекогаш тие ќе бидат груби, бесчувствителни и не сосема ментално подготвени. И тоа е во ред. И тука се враќаме на „отпуштање на контролата“ - ослободете ги вашите високи очекувања и гарантирано ќе се опуштите.
   • Ова значи и оддалечување од невозможните стандарди за себе. Ако очекувате од себе да бидете извршен директор/оскаровска ѕвезда/најпродавана авторка пред да наполните 25 години, тогаш сте осудени да бидете под стрес и разочарани кога тоа нема да се случи.

2. . Не плашете се да правите грешки. Постојано под стрес луѓето стануваат нервозни кога нешто што планирале не оди според нивниот план поради мала или ситница што ја направиле. голема грешка. Мора да научите да ги земате грешките како лекции и да не се тепате себеси затоа што не сте направиле нешто толку добро како што можете. Грешки се составен дел нанашите животи и живот не би биле забавни доколку сите ги извршуваме задачите што ни се доделени како роботи. Ако сте направиле грешка, размислете што сте научиле од искуството и што поинаку би правеле во иднина и како би го примениле тоа знаење.

   • Луѓето кои не можат да се релаксираат се толку фиксирани на своето совршенство што се чувствуваат како големи губитници ако згрешат некаде.

3. Научете да дозволите работите да се случат.Човек кој не знае како да се опушти, обрнува внимание на сите мали нешта што другите луѓе ги прават погрешно и секоја мала карактерна маана кај луѓето околу нив. Секако, Кејт се опијани на вашата роденденска забава, вашиот лабораториски партнер не ја заврши својата работа, тоа е лошо, но колку енергија ќе потрошите на вашата желба да го промените однесувањето на другите луѓе? Одговорот воопшто не е. Научете да дишете длабоко и прифатете го фактот дека светот е полн од различни луѓеи продолжи понатаму.

   • Ако некој е навистина досаден и ве излудува, одете во тоалет, земете здив и научете да го игнорирате. Најлошото нешто што можете да го направите е да им кажете на сите во радиус од 25 милји колку нечие однесување ве нервира; зборувањето за тоа само ќе направи да изгледате уште под стрес и ќе ви го уништи расположението.
   • Обидете се да размислите за основаноста на нештата. Ќе ве нервираат ли лудориите на Бил или големата уста на Мелори за 12 часа? Ако да, тогаш зошто да не престанете да се грижите за тоа сега?

4. Бидете реални да очекувате нешто во одредени ситуации.Ова исто така ќе ви помогне малку да се опуштите. Пред да се сретнете животна ситуација, замислете какви можни сценарија би можеле да се случат што се спротивни на вашите очекувања и полесно ќе го преживеете она што се случи. Да речеме дека си приредуваш роденденска забава. ВО најдоброто сценарио: сите ќе дојдат и тоа ќе биде најкул забава досега, луѓето ќе зборуваат за тоа со години итн. Но, најверојатно: некои работи ќе тргнат наопаку. Можеби луѓето што требаше да дојдат нема да успеат, некои гости ќе видат дека пет шолји текила се премногу и ќе ви паднат полица за книгии ти се расипаќе изгледа лошо. Колку повеќе опции имате во вашата глава, толку повеќе шансидека нема да бидете толку вознемирени ако нешто не оди како што сте планирале.

   • Ова не значи дека не треба да размислувате позитивно и да го очекувате најдоброто. Но, ако сте свесни за вашите опции, ќе подигнете помалку бучаваи нема да се грижите ако се случи нешто не сосема добро.

5. Не бидете премногу сериозни за себе.Ова е уште една особина која ја споделуваат луѓето кои не знаат како да се опуштат. Можеби ќе имате потешкотии да препознаете кризни ситуации, разбирање кога некој само ве задева, па дури и е свесен за вашите фобии, затоа што мислите дека сте премногу сериозна, зафатена личност која не може да биде одвлечена од такви работи како што се вашите сопствени недостатоци. Направете листа на вашите маани и научете да се смеете на нив! Подобро е самите да ги разберете вашите слабости, отколку некој друг да ги посочи.

   • Клучот е да не бидете толку чувствителни. Ако плачете поради секоја ситница што ќе се каже за вас, луѓето околу вас исто така нема да можат да се опуштат. Не сакате да станете личност која не дозволува сите малку да се забавуваат, нели?

6. Гледајте сè однадвор.Друг метод за учење да се опуштите е да разберете каде се сите овие досадни луѓесе земаат. Така, Маша се опи на вашата роденденска забава и се обиде да флертува со вашата светилка. Можеби е досадно, но не заборавајте дека нејзиното момче ја исфрли минатата недела и оттогаш таа не е самата. Марк можеби не го завршил својот дел од проектот на време, но не заборавајте дека тој се грижи за својата болна мајка и е во тешка ситуација. Луѓето се луѓе и ако размислите за причините зошто тие не се однесувале како што вие би сакале, можеби со поголемо разбирање би го доживеале нивното однесување.

   • Ова не значи дека секогаш можете да најдете причина за изговор лошо однесување. Но, почесто отколку не, ако копате малку подлабоко, ќе најдете објаснување. И вака треба да живеат луѓето кои не можат да се опуштат.

   Ајде да дејствуваме

   1. Забавувајте се без размислување.Понекогаш може да се забавувате и сепак да се сметате себеси за паметни и сериозни. Оди на куглање. Играјте шаради. Понекогаш опијте се и кикотете се со вашите девојки. Обидете се со смешни костими. Трчајте на плажа. Направете нешто што бара 0% од вашата мозочна активност. Убаво е. Нека исчезнат сите грижи и амбиции и живејте во моментот. Ако живеете еден по еден ден и не сте сериозни, ќе се чувствувате многу посреќни и на крајот опуштени.

      • Бидете спонтани. Не треба да планирате кога да се забавувате. Ако се дружите со пријателите и немате желба да зборувате за вашите акции на берзата, тогаш забавувајте се!
      • Направете нешто сосема ново. Земете часови по салса, одете на хумористична емисија или забавувајте се со ставање привремени тетоважи на лицата на вашите пријатели. Ако е чин на петтоодделенец, уште подобро!

   2. Научете да прифаќате шеги.Ова е клучот за релаксација. Ако некој ве задева, исмејува или исмејува нешто што ќе го кажете, научете да се смеете и на тоа - или барем одговорете на истиот начин! Ако не можете постојано да ги прифаќате шегите, дури и ако се безопасни, тогаш ќе имате репутација на здодевни и нема да има можност другите да се забавуваат околу вас. Смејте се на себе, согласете се со шегата и вратете ја. Ако шегата навистина требаше да ве навреди, тогаш имате целосно право да бидете навредени, но обично луѓето само се обидуваат да ве држат малку на прсти и да ви покажат дека никој не е совршен!

      Скрши ги правилата.Ова не значи дека треба да упаднете во нечиј автомобил или да му го украдете iPod. Тоа значи дека мора да престанете да ги следите правилата толку строго што кога ќе видите дека некој ги крши, ќе полудите. Тоа значи дека вие самите мора малку да ги прекршите, доколку имате таква можност. Прескокнете го училиштето или работата ако тоа ви помага да постигнете посакуваниот резултат. Не ја завршувајте секоја задача совршено. Понекогаш е многу убаво да се направи нешто не онака како што сите сакаат да го правите 100% од времето, туку на свој начин.

      • И ако сте на одмор со пријатели кои се однесуваат малку неодговорно - пијат повеќе отколку што треба, возат со брзина или се груби на прозорецот за сервисирање на автомобилот - тогаш секако дека сте вистинската личност што ќе кажете: „Престанете, момци! „Можете да им дозволите да го направат тоа и да се погрижите да не се случи ништо лошо.

   3. Направи пауза.Понекогаш треба да направите пауза додека работите за вистински да се опуштите. Ако се чувствувате како да сте под стрес за време на работа, училиште или дури и додека се забавувате со пријателите, тогаш треба да одвоите малку време да се оладите, да излезете надвор, да гледате смешни слики од мачки или да направите нешто што ќе ви помогне да се чувствувате повторно. се чувствува добро. Нема ништо лошо да се одморите додека работите, тоа не укажува на вашата слабост. Ако паузата додека работите ви помага да се ослободите од стресот, одете на тоа!

      • Ако сте личност од типот А, мислите дека не можете да направите половина час пауза додека не ја завршите работата, но ако сте реални, по половина час пауза и одмор, веројатно таа работа можете подобро и со повеќе лесно и со многу подобри резултати.резултати.

   4. Одмор.Можеби причината поради која не можете да се опуштите е хроничен заморза кои не ни знаеш. Ако сте одморени и полни со енергија и имате позитивен став за цел ден, тогаш и наједноставниот тест нема да ве вознемири. Целете на 7-8 часа сон дневно и обидете се да спиете и да се будите во исто време секоја вечер и секое утро. Ограничете ја количината на кофеин што ја консумирате по ручекот за да не се чувствувате нервозни кога е време да одите во кревет. Овие мали промениможе многу да влијае на начинот на кој го гледате светот.

      • Ако навистина се чувствувате изнемоштени среде денот, не ја потценувајте моќта на брзата дремка од 15-20 минути за да го ресетирате системот.

   5. Оди надвор.Дури и ако само излезете надвор на воздух или шетате барем 20 минути секој ден, тоа ќе направи да се чувствувате порелаксирано, помирно и во хармонија со светот околу вас. Погрижете се да излегувате надвор најмалку 2-3 пати на ден, особено ако работите од дома или ќе бидете во затворен простор повеќетовреме. Ќе се изненадите колку поопуштени и помирни ќе бидете само надвор и колку помалку ќе бидете иритирани. разни видовиневолји

      Поминете време со опуштени луѓе.Тоа е многу важно. Ако сакате навистина да бидете опуштени и да не сте опседнати со тоа да бидете совршени, треба да поминувате време со луѓе кои се малку поопуштени од вас. Тие не мора нужно да бидат хипици кои свират гитара, туку луѓе кои се помалку стегнати и посветуваат помалку внимание на ситните детали во животот и кои можат да бидат непредвидливи, потпрени на столот ако им се допадне. Овие луѓе ќе ви се зближат и многу брзо ќе се чувствувате опуштено.

      • И ако го погледнете од другата страна, ако комуницирате со луѓе кои се уште повеќе опседнати со вас добри оценки, идеална кариера, итн., едноставно сте осудени да станете уште под стрес отколку што сте веќе.

   6. Растоварете го вашиот живот.Иако чистењето на плакарот или организирањето на вашата работна маса можеби не изгледа како патот до релаксација, ќе откриете дека ако се чувствувате поорганизирано и под контрола, ќе се чувствувате поопуштено. Можеби ќе ви биде многу тешко да се опуштите ако не можете да најдете нешто во вашиот плакар или затоа што постојано губите важни документи или едноставно затоа што вашиот живот е премногу зафатен. Затоа, одвојте малку време (најмалку 30 минути на ден) и почнете да го организирате просторот околу вас, ќе се изненадите што ќе се чувствувате многу полесни.

   7. Вежбајте.Со вежбање ќе го ослободите вишокот на пареа, вашето тело ќе прими позитивен став, а воедно ќе ви даде енергија за цел ден. Поставете си цел да вежбате секој ден најмалку 30 минути, без разлика дали се работи за трчање, возење велосипед, качување по карпи или пливање, ќе откриете дека ќе можете да согорите многу негативна, затворена енергија. За малку смеење додека согорувате калории, вежбајте со пријател.

      • Ако сте постојано под стрес, може да се чувствувате како да немате време за работи како вежбање. Но, ако малку ја измените вашата дневна рутина, ќе видите што можете да најдете вистинско времеза умот и телото.

7. Погледнете, можеби треба радикално да го промените вашиот живот за да се опуштите.Можеби вашата работа ви ја троши целата енергија. витална енергија. Можеби твоите три најдобри девојки се нервозни пички кои те претворија во нервозна без причина. Можеби премногу се трудите да правите сè како што сакаат вашите родители и се чувствувате како да имате премал простор за вашите желби. Ако менувањето на ставот и менувањето мали детали не ви помага, застанете и анализирајте кои други големи животни промени треба да ги направите на патот кон вашата среќа.

   • Направете листа на се што ве прави да се чувствувате несреќни и што ве под стрес. Ако видите дека сите имаат ист извор и гледаат шема, можеби е време да се посветите важен потег. Можеби е страшно да се направи, но на крајот ќе ве израдува!

Еден од најчестите методи на психотерапија денес е мускулна релаксација.

Нејзиното дејство е насочено кон намалување на нивото на стрес на телото, што директно зависи од дисфункција на невромускулниот систем.

Човекот мора да биде способен да прави разлика помеѓу напнатоста и релаксацијата, а исто така да може да управува со нив. Можете да го научите ова во секое време.

Како резултат на целосна релаксација, можно е да се совлада универзален лек, способен да се справи со речиси сите болести на нервниот систем предизвикани од постојан стрес. Можете да се опоравите од несоница, хипертензија, главоболки, постојани чувства на вознемиреност и да спречите развој на голем број други болести.

Ефективна мускулна релаксација: Прогресивна невромускулна релаксација метод

Прво, пациентот треба да посети лекар и да се консултира со него. Тоа ќе помогне да се идентификуваат какви било контраиндикации за овој тип на процедура. Можни се отстапувања како што се невролошки нарушувања, недоволна обука или оштетување на мускулите и патологија на коскеното ткиво.

Местото за вежбање треба да биде удобно, тивко и темно, што ќе ви овозможи целосно да се опуштите и да го концентрирате вашето внимание на процесите што се случуваат во телото. Ништо не треба да ги попречува движењата на една личност.

Најдобро е да носите широка облека и да изведувате вежби без чевли или додатоци, како што се очилата. Телото на пациентот мора да има стабилна поддршка (ова не важи за пределот на вратот и главата) за да не може да заспие за време на сесијата.

Секој човек треба да ја препознае разликата помеѓу спонтано настанатите мускулни грчеви и насочената мускулна напнатост.

• Во првиот случај, тие се јавуваат во зглобовите и лигаментите. болни сензации, придружени со непријатни спонтани мускулни тремори. Прекумерниот стрес доведува до оваа состојба.
• Во вториот случај, во затегнатиот мускул се јавува само малку непријатно чувство на компресија, ништо повеќе.

За време на вежбата, пациентот никогаш не треба да го задржува здивот. Треба да биде нормално или да се состои од вдишување во моментот на напнатост на мускулите и издишување во моментот на опуштање.

Пред сè, треба да обрнете внимание на мускулите на долните делови од телото, а на крајот на пределот на лицето. Повторено напнатост на мускулите на органите е неприфатливо.

Дури и пред почетокот на сесијата за релаксација, треба да си дадете јасна цел за постојано релаксирање на секој мускул во вашето тело. Ова ќе ви овозможи да постигнете најефикасен резултат.

Како да постигнете целосна релаксација на телото

Наведнете се малку наназад и најдете удобна положба. Ослободете се од облеката, обувките и додатоците кои го ограничуваат движењето. Затвори ги очите. Концентрирајте се на вашето дишење, тоа треба да биде правилно и мирно. Почувствувајте како вашите бели дробови се полнат со воздух, паузирајќи 30 секунди при вдишување.

Ајде да размислиме за опуштање на телото, поточно секој дел од него посебно.

• Граден кош

Земете длабок здив, задржете го здивот, опуштете се и издишете. Обидете се целосно да ги испразните белите дробови и да ја вратите нормалната шема на дишење. Како што вдишувате, треба да се појави одредена напнатост во пределот на градниот кош, а како што издишувате, треба да дојде до целосна релаксација на мускулите. Повторете ја вежбата неколку пати по ред, одморајќи 5-10 секунди.

• Стапалата и нозете

Двете стапала треба да бидат во контакт со подот со целата нивна површина. Застанете на прстите, останете малку во оваа положба и опуштете се. Треба непречено да се спуштате на потпетиците, без нагли движења. Ако има мала напнатост во задниот дел на мускулите на потколеницата, тогаш вежбата се изведува правилно. Во моментот на опуштање може да се појави мало пецкање и наплив на топлина.

За да ја зајакнете спротивната мускулна група, застанете на петиците додека ги кревате прстите што е можно повисоко. Повторно неколку секунди напнатост и опуштање. По овие чекори во долните деловиНозете треба да се чувствуваат тешки. По секоја вежба треба да направите пауза од 20 секунди.

• Колковите и стомакот

Исправете ги нозете, подигнете ги и останете во оваа положба. Телињата треба да бидат опуштени. По некое време, нежно спуштете ги стапалата на подот. Во исто време, мускулите на бутот треба да почувствуваат одредена напнатост.

• Рацете

Стиснете ги двете раце во тупаници, држете ги во оваа состојба и опуштете се. Оваа вежба е добра за оние кои пишуваат или пишуваат многу и често. Можете да ги раширите прстите различни страни, држете ги во оваа состојба и исто така опуштете ги. Треба да се појави чувство на топлина или благо пецкање во пределот на рацете и подлактиците. Помеѓу вежбите треба да паузирате 20 секунди.

• Лице

Насмевнете се колку што е можно пошироко, држете го таму и опуштете се. Направете го истото со свиткани усни. Обрнете внимание на вашите очи. Цврсто затворете ги очите, подигнете ги веѓите, а потоа опуштете се. Паузирајте помеѓу вежбите 15 секунди.

Така се постигнува целосна релаксација на телото .

Кога мускулна релаксацијае постигнато, можете да преминете во фазата на будност. Сметајте од 1 до 10, фокусирајќи се на себе и на светот околу вас. Отворете ги очите и чувствувајте се весело, енергично и свежо.

Како да научите да се опуштите

Здравјето на една личност е под големо влијание на неговата психолошка состојба - изјавата „сите болести доаѓаат од нервите!“ всушност не толку далеку од вистината. Проблемите на работа, преголемиот број информации, честопати негативните и личните проблеми го „возат“ нашиот нервен систем во состојба која е невообичаена за него - стрес.

Голтаме апчиња за главоболка, пиеме секакви седативи и апчиња за спиење, но главата продолжува да боли, а несоницата ја троши душата. Нервите се напнати, а понекогаш е доволна и ситница за да дојде до слом.

Состојбата на нашето тело, вклучувајќи го и менталното здравје, во голема мера зависи од состојбата на нашите мускули. Сите мускули на нашето тело се поделени на мазни и пругасти. Мазните мускули, кои ги вклучуваат мускулите на крвните садови, респираторниот тракт, цревата, жлездите итн., работат надвор од нашата свест и не можеме да го контролираме. Но, на напречните (скелетни) мускули можеме да влијаеме со помош на нашата свест, доведувајќи ги во состојба на напнатост или релаксација, т.е. може да влијае на мускулниот тонус.

Кога сме под стрес (или страв), нашите мускули неволно се напнати.Ова е многу штетно за здравјето, а способноста да се опуштиме во вистинскиот момент ни овозможува да се ослободиме од стресот или други непотребни состојби. Да го разгледаме наједноставниот комплекс вежби за релаксација.

Техника за релаксација

Управувањето со тонот на вашите мускули, што значи да се контролирате кога е потребно, е многу тешко, но совладување техника на релаксација, лесно можете да се справите со оваа задача. Пред сè, треба да научите целосно опуштете се , т.е. научете да ги ослободите сите мускули во вашето тело од напнатост.

Постигнувањето на целосна релаксација понекогаш може да биде тешко. Откако ги опуштивме мускулите во една област, веднаш забележуваме дека друга група мускули е напната. Но, не треба да се вознемирувате - малку трпение и сè ќе успее. На почетокот на секоја сесија за релаксација, препорачливо е да заземете удобна положба, бидејќи многу често вашето расположение или благосостојба зависи од нејзината положба. Следно, треба да се одвлечете од сите проблеми и наизменично да го фокусирате вашето внимание на различни делови од вашето тело, ослободувајќи ги од мускулна напнатост. Во овој случај, треба ментално да ја поставите намерата да ја опуштите секоја област. На пример, ментално повторуваме:

• рацете се целосно опуштени;
• нозете се целосно опуштени;
• секој мускул во моето тело мирува итн.

Сите други слични формулации насочени кон релаксирање на оваа област исто така ќе функционираат. Препорачливо е да покриете што е можно повеќе области од вашето тело, ослободувајќи ги од напнатоста. Главната работа е да се ослободи тензијата во сите мускули и да се „фати“ чувството на целосна релаксација.

Можете да направите лесни, едвај забележливи движења на мускулите, кои ќе ви олеснат да се опуштите одредена мускулна група. Упорност во мајсторството техника на релаксацијамногу наскоро ќе вроди со плод, и постепено ќе научите да се опуштите во секоја средина. Добра идеја е да се користи овој метод во пресрет на важен настан, кога нервите обично се напнати до крај.

Можете да ја ослободите напнатоста од кој било дел од телото, на пример од лицето. Контролирањето на тонот на мускулите на лицето ќе ви помогне да се концентрирате кога одлучувате тешка задачаили оживее ментална активност. Големиот Станиславски при работа со актерите користел техники за релаксација.

Релаксација пред спиење

Релаксацијата непосредно пред спиење помага да се справите со несоницата, како и да се вклучите во потребната состојба.Пред сè, треба да се смирите. Потоа, насочувајќи го вашето внимание кон рацете и нозете, користете ги следните ментални поставки:

• левата рака ми е тешка, како сунѓер натопен во вода;
• левата рака стануватешка;
• раката е тешка;
• таа е исполнета со олово;
• левата рака е опуштена и топла.

Ги користиме истите ментални формулации за десна рака. Слично, создаваме чувство на тежина во левата и десната нога. Следно, ментално повторуваме:

• целото тело е опуштено, топло;
• моето дишење е мазно и јасно;
• срцето чука ритмички и мирно.

Овој метод на релаксација, по правило, функционира беспрекорно по само неколку дена. Во првите денови, кога не можете веднаш да заспиете, ќе мора да ги повторите сите поставки неколку пати, но со текот на времето, ќе има повеќе од еднаш. од доволно.

Како заклучок, би сакал да забележам дека дискутираните методи за релаксација ќе ви дадат можност да ја подобрите вашата благосостојба, да постигнете добра самоконтрола и да ви овозможат да се контролирате кога е потребно! Вашето здравје е во ваши раце!