Brug af søvnløshed særlige øvelser og meditation.
Hvad er evnen til at slappe af?
Afslapning - hvad er det? Moderne mand er overvejende i en anspændt tilstand.
Vi oplever stress på arbejdet, på vej hjem, derhjemme, ser nyheder på tv, surfer på internettet, besøger klinikken, handler og i mange andre tilfælde.
I den forbindelse er der et behov slappe af og slappe af. Men desværre ved en træt, udmattet krop ikke længere, hvordan man gør dette.
Når vi konstant er i spænding, mister vi evnen til at slappe af. Resultatet er hovedpine, dårlig fordøjelse, hjerteproblemer og træthed.
Afslapning er evnen til at flygte fra virkeligheden, for et stykke tid at glemme stress, helbredsproblemer og svigt.
Det er internt tilstand af fred, ro. Du glemmer for en kort stund de stressfaktorer, der konstant påvirker dig, og føler fred.
Evne til at slappe af er at finde måder at bringe dig til en rolig tilstand.
Hvorfor er jeg altid stresset?
Jeg kan ikke slappe af. Nervesystemet arbejder hårdt. Miljøet lægger pres på os, vi er konstant tvunget til at løse nogle problemer, og yderligere stressfaktorer påvirker os - lyde, lugte, dårlig økologi. Dette forårsager igen indre spændinger.
Psykologiske og fysiske blokeringer og klemmer opstår, og så kommer det øjeblik, hvor du ikke længere er i stand til at slappe helt af.
Alt dette suppleres af det konstant tilstedeværende negative tanker, oplevelser, frygt.
Bo i store byer i sig selv er stressende. Til det moderne menneske Det er svært at håndtere hverdagens påvirkninger fra den omgivende virkelighed.
Har du lagt mærke til, at når du er meget træt... kan ikke falde i søvn hurtigt Er selve søvnen afbrudt og urolig?
Dette sker, fordi nervesystemet er overanstrengt, ophidset og svært at falde til ro.
Hvordan lærer man at slappe ordentligt af?
Kunsten at slappe af kan læres.
Hurtige måder
Hvordan slapper man hurtigt af og lindrer spændinger? Hvad skal man gøre, hvis kroppen har akut brug for hvile, men der er lidt tid til det:
Psykologisk
I dette tilfælde er hjernen involveret i afspændingsprocessen. Få ham til at stoppe sine tanker, især negative.
Så snart du begynder at tænke på noget dårligt, så sig til dig selv "stop". Forestil dig en tomhed, hvor der ingen tanker er.
Lær at meditere. Sid i en behagelig stilling. En halv lotus er velegnet til dette - benene krydses foran dig. Luk dine øjne. Træk vejret langsomt og dybt.
Forestil dig et roligt hav foran dig. Vinden blæser langsomt hen over dit ansigt. Du ser, hvordan overfladen af vandet er let ophidset. Du føler dig godt og afslappet.
Fjern klemmerne
Muskuløs rustning- dette er kronisk, konstant muskelspænding uden evnen til at slappe helt af.
En lukket mund indikerer, at vi blokerer for transmissionen af følelser og har brug for beskyttelse. Hjælper med at lindre spændinger næste øvelse. Læg dig i fosterstilling med armene viklet om dig selv.
Begynd at lave sugende bevægelser med munden. Mange mennesker fældede tårer under processen. Der er ingen grund til at beherske dig selv - så du slipper for klemmer.
Hals og nakke. Klemmer i dette område indikerer et ønske om at kontrollere din frygt, uacceptable reaktioner og udsagn.
Du kan forstå tilstedeværelsen af blokke ved en monoton, anspændt stemme. Personen synes at holder sig tilbage.
Gaben vil hjælpe med at slippe af med blokken i dette område; nogle gange gør vi det ufrivilligt. Åbn munden så bredt som muligt og gab. Lav øvelsen morgen og aften.
Ribben. Blokke opstår, når vi holde tristhed, latter, lidenskab tilbage.
Vær opmærksom på din vejrtrækning - højst sandsynligt er den lavvandet, forsinket, uden stærk fremspring af brystet.
Du kan tjekke for vejrtrækningsproblemer ved at udtale lyden "A". Hvis du ikke kan gøre dette inden for 20 sekunder, så er der problemer.
Psykoterapeut Lowen udviklede sig følgende teknik vejrtrækning. Du skal ligge hen over sofaen med fødderne på gulvet. Vi hænger balderne lidt.
Placer en pude under lænden for at tillade bryst udvide så meget som muligt. Placer dine hænder over dit hoved med håndfladerne opad. Træk vejret dybt og sjældent.
Mellemgulv. Spændinger på dette sted er forbundet med kronisk frygt. Øvelsen udføres stående. Bøj dine arme foran dig, slap af i hænderne. Drej din krop til venstre så langt som muligt og bliv der i 60 sekunder.
Så i den anden retning. Tilstedeværelsen af muskelspændinger kan bestemmes af det faktum, at vejrtrækningen er forstyrret, smerte vises, hvilket betyder, at de er til stede. muskelklemmer.
En mere nyttig ting til at lindre spændinger: dyrke motion: læg dig på gulvet, bøj dine ben i en ret vinkel, placer dine arme frit, sænk dine ben til højre og venstre, indtil de stopper, din talje forbliver presset mod gulvet.
Krop fra stress
Fysisk aktivitet vil hjælpe med at lindre spændinger:
- bøj frem flere gange;
- strække;
- drejer kroppen til højre og venstre;
- løft dine arme op, læn dig til højre og derefter til venstre, stræk dine arme;
- dans til rytmisk musik.
Nyttig åndedrætsøvelser mave: ved indånding stikker maven ud, ved udånding trækker den sig sammen.
Hjælper med at lindre spændinger i hele kroppen svømning.
Tilføj aromaolier til varmt bad: Før brug skal de blandes med salt, ellers bliver de i øverste lag vand og kan brænde.
Hjerne efter hårdt arbejde
Langt og intenst arbejde får dig til kan ikke sove, gør dig klar til at slappe af.
- tag et varmt bad med urter, havsalt eller aromatiske olier;
- massage er nyttigt, hvis det ikke er muligt at massere hele kroppen, skal du være opmærksom på fødderne og underbenene;
- drik urtete med kamille, citronmelisse eller mynte;
- læg dig behageligt ned, prøv at slappe af dine muskler så meget som muligt. Hvis du oplever smerter eller hævelser i dine ben, skal du placere dem i en let forhøjning.
Efter stress
Hvad skal du gøre, hvis du udsat for alvorlig stress og du kan ikke falde til ro:
- Forstå årsagen til stress.
- Eliminer eksponering for yderligere ugunstige faktorer: TV, opgør, høje lyde.
- Lav meditation.
- Gå en tur, cykle, tilbringe tid i naturen.
- Tag et varmt bad med havsalt.
- Skift til en anden type aktivitet.
- Behandl situationen korrekt, tag ikke alt til dig, prøv ikke at reagere på små ting.
- Minimer, eller endnu bedre eliminer, kommunikation med ubehagelige og irriterende mennesker.
- Se let, uden stress.
Med mand
Jeg kan ikke slappe af med min mand: hvad skal jeg gøre? Dette er normalt et problem dybt psykologisk. Hvis du ikke kan slappe af med din mand, betyder det, at der er nogle problemer, som oftest stammer fra barndommen.
Evnen til at slappe af er også en tillidsfaktor. Hvor meget stoler du på din mand? Hvis du er flov over ham, bange for kritik, skal du arbejde med det.
Hvad skal man gøre:
Fortæl din ægtefælle, hvad der bekymrer dig. Kærlig mand vil forstå og støtte.
Afspændingsteknikker til neurose
Neuroser- Det her psykiske lidelser når psykisk ubehag opstår.
En person er konstant i en tilstand af spænding, være fremherskende negative følelser , som direkte påvirker trivsel og forhold til mennesker omkring dig.
Under angreb er det vigtigt at forstå det angst kommer indefra. Skal fjernes muskelspændinger, øvelserne beskrevet ovenfor er velegnede til dette. Meditation akkompagneret af rolig musik, naturlyde eller mantraer vises.
Hjælper med at trække vejret godt dybe og langsomme vejrtrækningsøvelser, .
Sigter mod evnen til at inspirere sig selv positive tanker.
Først skal du slappe af. Vi begynder afslapning fra underekstremiteterne, derefter arme, mave, hals, hoved. Vi trækker vejret jævnt og dybt.
Vi forestiller os, at vi udånder mørk røg fyldt med negativitet og indånder gylden luft fyldt med solenergi.
Autogen træning kan være ledsaget af forslag som: Jeg er rolig, jeg er afslappet, jeg reagerer roligt på enhver påvirkning, jeg er positiv.
Forslag bør fremsættes på en positiv måde, det vil sige, at de ikke skal indeholde partiklen "ikke", men være positive udsagn.
Ifølge Jacobson
E. Jacobsons metode- en af kendte metoder muskelafspænding. Øvelserne er baseret på vekslende spændinger og afspænding forskellige grupper muskler og hele kroppen som helhed.
Essensen af metoden er, at musklen efter intense spændinger har en tendens til at slappe helt af. Anbefales til personer, der oplever alvorlig psykisk stress.
Det er nødvendigt at tage en behagelig stilling og slippe af med stramt tøj. Luk øjnene og tag et par rolige vejrtrækninger. Følg dine følelser under processen, så du vil mærke din krop bedre.
Vi belaster vores benmuskler. Først bøjer og strammer vi fingrene; de skal være meget spændte, holdt fast og derefter afslappede.
Næste trin er at trække sokkerne ud og følge samme mønster - spændinger og afspænding. Efter udstrækning skal du trække sokkerne mod dig. Nu skal dine ben hæves til en afstand på omkring 20 cm fra gulvet.
Det næste skridt vi arbejder med hænderne. Først knytter vi os til en knytnæve højre hånd, så gør det samme med venstre.
Nu skal hver arm bøjes i albuen, spændes, holdes og slappes af. Si din hånd, tryk den ind i gulvet eller en hvilken som helst overflade, hold den, og slap af. Gentag derefter med den anden hånd.
Muskler i ryg og mave. Efter indånding spændes mavemusklerne. Hold i et par sekunder, og husk at mærke spændingen. Sørg for at slappe af bagefter. Læn dig på dine hæle, skuldre og albuer, løft dit bækken fra gulvet. Løft brystet i et par sekunder.
Overkroppen. Løft hovedet, tryk hagen mod brystet, spænd musklerne, og slap af. Rynke din pande. Spænd kæben, slap af. Bring dine læber sammen. Luk dine øjne med spænding i et par sekunder. Vi husker, at der først er spændinger i et par sekunder, derefter afspænding.
Efter spænding separate grupper muskler, skal du spænde hele kroppen på samme tid, fikse spændingerne og derefter slappe af.
Progressiv afslapning kan bruges dagligt og har vist sig at være effektiv. For de fleste stærk effekt vælg afspændingsteknikker, der passer til dig.
Hvis når du udfører føle ubehag Det betyder, at du bruger andre måder at regulere din tilstand på.
Hvordan skal man håndtere kronisk træthed, lindre stress og berolige dine nerver? Afslapningsteknik:
Arbejdsdagene er i fuld gang! Der er ikke tid til at hvile! På e-mail Breve vælter ind det ene efter det andet, telefonen varmer, møder er planlagt med forretningspartnere i forskellige dele af byen med en pause på en halv times mellemrum, efterspørger kunderne særlig opmærksomhed, lægger ledelsen planer op og venter altid straks med den næste rapport om det udførte arbejde. Og vi er konstant i mode "hurtigere, bedre, stærkere", vi skimmer breve igennem, skriver hastigt svar, bander og bryder alle mulige regler, vi når stadig til næste møde til tiden, gør en indsats for at smile behageligt, vi forhandler med kunder. Og så hver dag. Og i dag er ingen undtagelse. "Vi gør alting hurtigt, på farten, bøvler og som om vi sluger stykker af et dyrebart liv, som desværre ikke vil blive gentaget." Oleg Roy. Du har ikke mere end 5 minutter til at slappe af!
Hvor er du nu?
Hvordan har du det nu?
Hvordan føles din krop?
Er du træt. Din hjerne tænker konstant, og hele din krop er spændt i stille parathed til at fortsætte med at handle, fordi "det er nødvendigt", fordi "du skal og skal", fordi du "lovede".
Hvis din krop kunne tale, hvad ville den så fortælle dig lige nu? Hvordan vil du vurdere din nuværende tilstand?
Svaret er enkelt og uhøjtideligt.
Det er stress
”Hvis du bliver fanget i regnen, kan du lære af det nyttig lektion. Hvis det uventet begynder at regne, vil du ikke blive våd, så du løber ned ad gaden mod dit hus. Men når du er nået til huset, bemærker du, at du stadig er våd. Hvis du helt fra begyndelsen beslutter dig for ikke at sætte farten op, bliver du våd, men du vil ikke FUSH. Det samme bør gøres under andre lignende omstændigheder." "Samuraiens vej"
Stress er en kraft, som vi udsættes for hver dag.
Sådan fungerer den moderne verden.
Mest Den bedste måde At håndtere stress handler om at komme uden om den situation, der forårsager stress.
Er det virkelig muligt at omgå interaktion med kolleger, chefer og kunder? Selvfølgelig vil svaret være negativt. Derfor vil vi lære at genoprette styrke og nerver i løbet af arbejdsdagen.
Her er 15 måder at slappe af på 5 minutter:
Kop grøn te
Det har længe været bemærket, at grøn te lindrer træthed godt og neutraliserer hovedpine. Grøn te af høj kvalitet (besparelser i denne sag er kontraindiceret) understøtter perfekt funktionen af hjernen og det kardiovaskulære system, hvilket øger kroppens overordnede tone og derfor øger arbejdsproduktiviteten (især intellektuell).
Chokolade
En lille skive af din yndlingsslik kan være meget effektiv til at berolige dine nerver. Mørk chokolade indeholder et stof som L-tryptophan, en neurotransmitter, der er ansvarlig for at skabe en tilstand af afslapning. nervesystemer s. En følelse af fred er garanteret.
Tropisk afslapning på arbejdspladsen
Tag en pause fra arbejdet: kig gennem dine yndlingsbilleder fra din tidligere ferie i varme lande, sæt et malerisk billede på din skærm, der motiverer dig til at tjene penge til din næste drømmeferie. Og bare forkæl dig selv med smagen af dine yndlingsfrugter - banan, mango eller citrus.
Meditation
Fem minutters stilhed. Nogle gange er det alt, hvad vi behøver for at komme til fornuft og komme tilbage til arbejdet med godt humør. Bare find et roligt og afsondret sted, sæt dig godt tilpas og fokuser på din vejrtrækning. Og efter at have været tavs, lyt til stilheden – stilheden omkring og stilheden inde i dine egne tanker.
"Pude"
Der er tidspunkter i løbet af arbejdsdagen, hvor vi vil give en hvilken som helst pris for muligheden for at ligge ned. Men dette er umuligt i de fleste tilfælde (selvom der er progressive arbejdsgivere i verden, som tillader deres ansatte 15-30 minutters lur i løbet af dagen). Men ingen kan forhindre os i at forestille os, at vi tager en lur... Prøv at slappe af i din kontorstol, læg hovedet ned, luk øjnene og forestil dig, at du "ligger ned." Fem minutter af sådan en imaginær drøm er ganske i stand til at lindre stress i dagtimerne.
Åndedrag
Er der en nemmere måde at lindre stress på end at trække vejret langsomt og dybt? Et par sekventielt udførte rolige ind- og udåndinger vil hjælpe dig med at normalisere arterielt tryk og føle sig mere rolig.
Alternativ afslapning
Føler du, at bekymring og angst overvælder dig og forhindrer dig i objektivt at analysere situationen og træffe en beslutning? Som svar, spænd hver muskel, du kan mærke i din krop. Og pludselig slippe spændingen. Hvis du er alene i rummet, så er det en god idé, hvis du ledsager udløsningen af spændinger med en skarp udånding med lyden "ha". Gentag denne øvelse 3 til 5 gange.
Luk dine øjne
Efter alternativ afslapning eller hvordan selvstændig øvelse du kan bare lukke øjenlågene og sidde med lukkede øjne. Dette vil give dig en kort, men effektiv pause, mens du udfører en opgave.
Massage
Der er nogle gode teknikker til at få dig selv tilbage i en god sindstilstand. For eksempel kan du give dig selv en massage ved hjælp af en simpel blyant: Tag en almindelig blyant og rul den intensivt mellem dine håndflader eller massér dine hænder og hver finger separat, efterlign at tage stramme handsker på dine hænder. Sådan en uafhængig "akupressur" massage er biologisk aktive punkter, grundlæggende forbundet med alle vitale vigtige organer, aktivt præsenteret præcist på dine håndflader, vil hurtigt vække hele din krop og skabe den aktive, aktive tilstand, som du har så meget brug for.
Koldt vand
Når du har forladt dit kontor, skal du gå til toiletrummet og dyppe dine hænder under koldt vand eller våd dine øreflipper koldt vand- dette vil hjælpe dig med at køle varmen af følelser ned. Hvis der ikke er nogen risiko for at ødelægge din makeup, så kan du vaske dit ansigt.
Bevægelse
Forlad din arbejdsplads. Efterlad din der mobiltelefon. Tag trapperne. Gå en tur rundt på grunden eller bare ned ad gaden. Lyt til verdens lyde. Lyt til dine tanker og følelser. Giv dig selv en chance for at hvile.
Kan du ikke komme væk fra arbejde? Bare rejs dig fra din stol. Strække. Kig ud af vinduet. Få styr på dit skrivebord. Giv dig selv muligheden for at skifte.
Aromaterapi
Organiser dig selv fem minutters aromatisk kaffedrikning. Og kroppen vil puste op, og sjælen vil glæde sig over den ædle kaffearoma.
Men seriøst, du kan ty til aromatiske olier: Ved at droppe en dråbe æterisk olie med din yndlingsduft (bergamot, citrongræs, salvie, lidt citrus osv.) på dit håndled, vil du få dit solrige humør tilbage.
Meddelelse
Tillad dig selv fem minutters hyggelig chat om emnet "om alt i verden" med behagelige kolleger. Prøv ikke at røre ved de emner i samtalen, der bragte dig ud af din tilstand. sindsro.
musik
Ved at udstyre din arbejdsplads med et så vigtigt tilbehør som hovedtelefoner, kan du altid tage tankerne væk ubehagelige situationer og de følelser, der fremkalder dem ved at tænde for din yndlingsmusik. Og hvis du er heldig, og du er alene på kontoret, hvorfor så ikke danse?
Ferie
Og endelig skal du bare begynde at planlægge din næste ferie... Kompleks positive følelser forbundet med forventningen om fuldstændig afslapning, er du garanteret.
Og hvad måder at slappe af på 5 minutter er du kendt? Del i kommentarerne nedenfor.
P.S. Husk at stress kun er halvdelen af den situation, der forårsagede din spænding og irritation, alt andet er din reaktion på denne situation. Jeg vælger et stressfrit liv! Og jeg ønsker dig at træffe det rigtige valg)
P.P.S Jeg inviterer alle, der er trætte af at håndtere stress, til at genstarte og gendanne mental styrke på en anti-stress-rejse
Viser sig, mental aktivitet kan ikke trætte en person. Vores hjerner kan arbejde lige så aktivt og hurtigt i slutningen af en 8, 10 eller endda 12 timers arbejdsdag. Vores hjerne bliver slet ikke træt...
Men mange vil sige: "I slutningen af dagen føler jeg mig træt!"
Sådan slapper du af Forestil dig dig selv som en gammel sok
Forskning udført af forskere på dette område tyder på det
"Hundrede procent arbejdertræthed mentalt arbejde forårsaget af psykologiske faktorer eller følelsesmæssige faktorer."
Og hvad er de faktorer, der fører til, at en person føler sig som en "presset citron" eller en bil uden batteri?
De vigtigste årsager til træthed under mentale aktiviteter er angst, spændinger og følelsesmæssigt ubehag. Selv når det ser ud til, at årsagen til træthed er mental eller fysisk arbejde, disse tre faktorer er grundlaget.
Det er vigtigt at huske, at en spændt muskel ikke kan hvile.
Og vi anstrenger os, når vi skriver artikler, besvarer opkald, balancer, ved planlægningsmøder, når vi diskuterer opgaver med kolleger, med partnere, når vi præsenterer produkter for kunder.
Slap af!
Tag en pause.
Nu.
Vær opmærksom på din tilstand.
Trækker øjenbrynene sammen under aflæsninger? Eller rynker du panden?
Er der spændinger i øjnene? I ansigtsmusklerne?
Føler du musklerne i din nakke og ryg blive stive?
Med fravær lempelse, i en tilstand af "komprimeret fjeder" skaber en person nervøs og muskelspændinger. Så han former sig i sig selv nervøs spænding og nervøs træthed.
Af hvilken grund forårsager vi selv disse ekstra belastninger under mentalt arbejde?
Det forekommer mig, at dette er fastsat i barndommen. Når et barn bliver lært at gøre noget, skaber de forståelse i ham for, at enhver handling kræver spænding, ellers vil intet fungere.
Det er derfor, vi strikker vores øjenbryn, rynker panden, anstrenger nakken og bøjer os, når vi optræder vigtigt arbejde, koncentrerer vi vores opmærksomhed. Ubevidst at tro på, at disse muskelanstrengelser vil føre til det ønskede resultat, vil hjælpe hjernen med at blive mere effektiv.
Men det modsatte sker: muskelspændinger spilder energi ubrugeligt og forårsager træthed. Eller kort sagt, vores "brændstof opvarmer gaden."
Hvordan stopper man med at opvarme gaden? Hvordan bruger du energi til dine egne formål?
Hvordan undgår man nervøs træthed?
Svaret er indlysende - og slap af. Slap af i dine muskler, mens du udfører intellektuelt arbejde.
Hvordan gør man det?
Lave om. Det er ikke nemt, fordi vi har gjort det hele vores tidligere liv. Nu skal vanen med at anstrenge sig erstattes med en ny vane. Vane slap af.
Lempelse starter med musklerne. Lad os starte med øjnene, de er de mest stressede, mens de læser. Læn dig tilbage i din stol, luk øjnene og sig mentalt, med fokus på dine øjne: "Hvil roligt, hvil roligt." Gentag dette i et minut. Hver gang vil dine øjne lære at slappe hurtigere af og slippe af med spændinger.
Gør det samme med musklerne i ansigt, nakke, skuldre, lemmer og hele kroppen.
Et eksempel, der vil hjælpe:
Den anerkendte romanforfatter Vicki Baum fortæller, hvordan hun som barn mødte en gammel mand, der lærte hende en af livets vigtigste lektioner.
En dag faldt hun, skrabede sig i knæ og fik et blåt mærke i sine håndled. Den gamle mand tog hende op. Han var engang en klovn i cirkus, og da han børstede hendes kjole af, sagde han: "Du led, fordi du ikke ved, hvordan du skal slappe af. Forestil dig, at din krop er så smidig som en sok, som en gammel krøllet sok. Kom nu, jeg skal vise dig, hvordan det er gjort."
Den gamle mand viste Vicki Baum og de andre børn, hvordan man falder, laver saltomortaler og saltomortaler. Og hele tiden gentog han: ”Forestil dig, at du er en gammel krøllet sok. Så slapper du helt sikkert af!”
Det gode ved afslapningsmetoden er, at du ikke skal vente på, at arbejdsdagen slutter, når du kommer hjem til din egen stol eller sofa.
Du kan slappe af næsten hvor som helst, hvor som helst: på arbejdet, i biografen, i køen, i en butik eller sådan her: 
For eksempel føler jeg allerede på arbejdet midt på dagen dette behov og afsætter et par minutter til afslapning. Jeg føler mig som ny.))
Lempelse- fravær af spændinger og anstrengelser. Hvis det stadig er svært at lære at slappe af en muskel, så brug den "paradoksale metode" - giv mentalt kommandoen til at spænde den meget og gør det, og slap derefter af: "Hvil stille."
Tænk på hyggelige ting. Forestil dig, at med hver udånding, spændinger, forlader alt unødvendigt og negativt din krop, med hver indånding trænger ren, frisk, sund energi ind.
1. Slap af, når det er muligt.
2.Arbejd frugtbart og 100%, men tag samtidig en behagelig stilling, slap af i de muskler, der ikke er involveret i processen.
3. Overvåg din krops tilstand i løbet af dagen. Stil dig selv spørgsmål 5-6 gange om dagen: "Anstrenger jeg mig for meget fysisk, mens jeg udfører arbejdet? Strammer jeg muskler, der ikke er involveret i mine handlinger? Dette vil hjælpe digkøb ny vane slap af.
4. Opsummer dagen: “Er jeg træt i dag? Hvis ja, hvor meget? Hvis jeg er træt, er det ikke på grund af hårdt mentalt arbejde, men på grund af den måde, det er gjort på."
Slap af, og livet bliver mere behageligt, glædeligt og effektivt.
I dag for dig video Dance of the Soul.
Hvis der ikke opstår spontan muskelafspænding, kan en væsentlig del af den resterende stress fjernes ved hjælp af frivillig afspænding. Der er flere grupper af afspændingsteknikker.
1. Afslapning "derimod"
Hvorfor kan vi ikke slappe af? Uden at mærke de sædvanlige spændinger kan vi ikke arbejde med dem. Og selv efter at have følt det, er de ofte ude af stand til at kontrollere deres egne muskler tilstrækkeligt. Essensen af teknikken er frivilligt at spænde musklerne og derefter slappe af dem. På den måde lærer vi målrettet at slappe af i musklerne, og samtidig udvikle en sans for kroppen.
Dele af kroppen slapper af én efter én. Det er bedre at starte øvelser med de muskelgrupper, som vi har det godt med: hænder og ansigt.
Du kan arbejde i enhver stilling, men det er bedre at begynde at ligge på ryggen.
Lav en knytnæve med din dominerende hånd så hårdt du kan. Efter et par sekunder skal du slappe af og prøve at "frigøre" spændingen så meget som muligt. Prøv at mærke musklerne. Prøv ikke for hårdt, lad din krop slappe af af sig selv. Klem og slap af igen, højst sandsynligt vil afspændingen blive dybere. Så - den anden hånd. På indledende fase Fokuser på fornemmelserne i dine hænder; efterhånden som du mestrer øvelsen, påfør spændinger og afspænding på din underarm og derefter din skulder.
Det samme gør vi med ansigtsmusklerne. Først med det øverste segment (musklerne omkring øjnene), derefter med det nederste (kæben). Lad os gå videre til halsen.
Vi belaster og slapper af vores fødder (når øvelsen er mestret, engagerer vi musklerne i lægge og lår), balder, mave og ryg. Til sidst, kør dit sind over hele din krop, prøv at mærke, hvor spændingen forbliver. De kan fjernes på samme måde: spænd meget hårdt og "slip" efter et par sekunder.
Når du har gennemført øvelsen, må du ikke hoppe op med det samme, dette vil generelt krav til afspændingsøvelser. Og prøv at rejse dig med minimal indsats. Hvis du lå ned, så vend på siden, læg benet ind under dig, kom på alle fire, så på det ene knæ, så på fødderne. Hvis du arbejdede, mens du sidder, skal du læne dig frem, overføre din kropsvægt til dine ben og langsomt rejse dig. Stå om nødvendigt på stolens armlæn.
2. Afspænding gennem fokus på musklerne
Vi går gennem kroppen med et "indre blik", og prøver at mærke musklerne, temperaturen miljø og overfladen som lemmet er i kontakt med, blodpulsering... generelt alt hvad der kan mærkes i kroppen. Tag dig god tid, start for eksempel med den samme højre hånd og prøv at mærke alle dele af hånden fra fingerspidserne til armhulen. Din opgave er ikke at prøve at slappe af, prøve at bare føle.
3. Afslapning gennem distraktion
Mere præcist gennem fokusering – men denne gang ikke på musklerne. Og for eksempel på vejrtrækningen. Prøv at blive bevidst om din egen vejrtrækning. Eller hvordan din krop kontakter supporten. Om vi ligger eller sidder er lige meget. Vi mærker sjældent overfladen, som vores krop kommer i kontakt med, vi er ikke vant til at være opmærksomme på berøringen af vores eget tøj. Det er det, vi vil fokusere på: kvaliteten, graden af kontakt, temperaturen af det, vi er i kontakt med... Prøv at besøge alle kontaktpunkter! Se, hvad der sker, og lad være med at blande dig i noget, hvis det er muligt, så prøv at nyde fornemmelserne! Mest sandsynligt, efter nogen tid (vent ikke på dette med vilje - vi distraherer opmærksomheden fra spændinger!), vil muskelspændinger begynde at gå væk af sig selv.
4. Afspænding gennem bevægelse
Det er ikke for ingenting, vi siger: "aflast spændinger." Du kan virkelig "nulstille" det, "ryste det af". Lad os starte med børsterne. Bøj dine albuer og ryst på hænderne. Lad være med at investere stor indsats, lad bare børsterne dingle frit. Sænk dine hænder, spred vibrationen højere gennem hele din hånd. Løft dine skuldre mod dine ører flere gange og slip blot, så de kan "falde" ned. Slap af i nakken og lad din hage falde mod brystet. Rul langsomt dit hoved i en cirkel: venstre, ryg, højre og tilbage. Træk ikke nakken til siderne, men "slip" blot musklerne. Læg samtidig mærke til, hvor der opstår spændinger, der begrænser nakkemobiliteten. I fremtiden vil det være muligt at slappe af og strække disse muskler målrettet.
Læn dig frem, bagud, til siderne. Det særlige er at bøje sig ikke ved muskelanstrengelse, men ved at slappe af antagonistmusklerne. Derfor udføres bøjningen langsomt, uden vold; overvåg holdespændingerne og forsøg at "frigøre" dem.
Læn din hånd på væggen, lav flere afslappede sving med dit ben: fremad, bagud, sidelæns. Benet bevæger sig frit, prøv ikke at løfte det højere. Dit mål er ikke udstrækning, men afslapning!
Løft det ene ben og "slip" spændingen flere gange, som om du ryster vandet af. Gør det samme med dine hænder.
Stå oprejst og slap af og drej til venstre og højre. Bevægelsen udføres af musklerne i ben og bækken, øverste del kroppen er så afslappet som muligt. Armene dingler frit fra side til side, som reb. Hovedet drejer lidt i takt med kroppens bevægelser, vejrtrækningen er fri. Lad dine arme "flyve", feje bag din ryg, og din krop kan vride sig frit.
Efter enhver afslapningsøvelse, tag en kort pause. Hvis du sad eller lå ned, så stå glat op. Vent, gå rundt og forsøg at fange nye fornemmelser i din krop. Prøv at bevare følelsen af afslapning så længe som muligt. Individuelle elementer af øvelser, der har til formål at afspænde den ene eller anden del af kroppen, kan efter behov bruges i løbet af dagen til at slappe af trætte muskler. Og gradvist lære at slappe af i forskellige situationer.
Liggestillingen er kun en grundstilling, praktisk til at mestre øvelsen, men til ringe nytte i hverdagen. Og du kan udføre øvelsen, mens du sidder både i transport og på arbejde. Komplekset af afspænding gennem bevægelse kan udføres i din frokostpause.
De erhvervede færdigheder skal blot overføres til I virkeligheden- først da vil de vise sig at være virkelig nyttige.
I vores artikel "Du skal kunne slappe af, i det mindste for at forebygge stress," vil vi fortælle dig, hvordan du skal kunne slappe af. Det er ingen hemmelighed konstant stress, træthed, spændinger fører til hovedpine, reducerer vores ydeevne og forårsager sundhedsproblemer. Vores forhold til andre forringes, vi begynder at se dårlige ud og bliver irritable.
0 163903
Billedgalleri: Du skal kunne slappe af, i det mindste for at forebygge stress
Derfor skal du i det mindste for at forebygge stress kunne slappe af. Efter en afslapningssession vil du være fuld af energi og styrke, en udhvilet og genoprettet krop vil være mere modstandsdygtig over for stress og træthed, og dit humør vil blive bedre. Vi vil fortælle dig, hvordan du slapper af korrekt, og hvorfor afslapning er nødvendig.
Hvorfor har du brug for at slappe af?
Afslapning har en meget positiv effekt på kroppen. Lad os tale om dette mere detaljeret. Der er masser af bekymringer, bekymringer og konflikter i vores liv, og afslapning vil hjælpe med at slippe af med negative følelser. Gårsdagens oplevelser om morgenen bliver ikke så vigtige, de er ikke så smertefulde at holde ud, for søvn er en af mulighederne for afslapning. Men det sker, at vi har brug for mindre tid til at afhjælpe spændinger og berolige vores nerver, for eksempel før en svær og vigtig samtale. I dette tilfælde skal du fokusere på vejrtrækningen, slappe af, bare sidde behageligt, og så vil angsten ikke længere sløre dit sind.
Afslapning hjælper med at udvikle intuition, da hjernen, fri for bekymringer, kan lytte til signaler indre stemme. Hvad man ved om afslapning er, at de fleste af opdagelserne blev gjort i en tilstand af dyb afslapning. Derfor, hvis du leder efter et svar på et spørgsmål, der bekymrer dig, og ikke ved, hvad du skal gøre, så prøv afspændingsteknikken, og svaret kommer af sig selv.
Afslapning hjælper os med at slappe af, og det er ikke en fejl, det er det virkelig. En person, der forstår at slappe af og har kontrol over sin krop, vil skabe udseendet af en selvsikker og afslappet person, og vil aldrig se anspændt, begrænset eller stiv ud.
Når du er træt, så prøv at afsætte mindst et par minutter til afslapning; dette kan gøres under næsten alle omstændigheder og vil ikke tage meget tid. 10 eller 15 minutters afslapning vil give dig fremragende hvile, hvilket selv 8 timers søvn ikke altid er muligt. Og så et par minutter, og ydeevnen er igen på det rette niveau. Du kan ty til afslapning gennem hele arbejdsdagen, således vil du lindre enhver træthed og spænding, der opstår, og ved dagens slutning vil du ikke ligne en presset citron.
Derudover skal du slappe af, så akkumuleret stress og spændinger ikke resulterer i sygdomme i hjerte-kar- og nervesystemet og sygdomme mavetarmkanalen. Få for vanen at give dig selv et par minutter fra tid til anden, eller endnu bedre hver dag, til afslapning.
Måder at slappe af
Den bedste måde at slappe af på er ikke at spænde op. Men det er desværre ikke alle, der kan gøre dette. Vi tilbyder flere måder at slappe af på, som er tilgængelige for alle.
Vejrtrækningsmetode
Når vi mærker negative følelser – stress, vrede, vrede, angst, så er vores vejrtrækning overfladisk, vores lunger er fyldt med luft delvist, ikke helt. På grund af at vi mangler ilt, oplever vi hovedpine, træthed og vores krop begynder at ældes for tidligt.
I en sådan situation skal du sidde på en stol i en behagelig stilling, slappe af og trække vejret dybt, men pas på din vejrtrækning. Mens du tager en dyb indånding, så sig til dig selv: "Jeg føler mig glad", "Jeg føler mig selvsikker" og så videre. Fem minutter vil være nok til, at dine tanker kommer i orden.
Metode baseret på meditation
Med denne metode slapper en person fuldstændig af og fordyber sig i at søge efter svar, stille spørgsmål, lede efter nye ideer og veje ud af den aktuelle situation. For at gøre dette skal du sidde på kryds og tværs eller sidde på en stol med ryglæn, så det er behageligt. Slap af i hænderne og læg dem på dine knæ, luk øjnene og træk vejret dybt, fokuser på din vejrtrækning.
For at få alle tanker ud af dit hoved, prøv at koncentrere dig om et eller andet ord: ro, succes, lykke, eller begynd at tælle, og forestil dig hvert tal i dit sind. Hvis du ikke kan slippe af med tanker på denne måde, så forestil dig himlen, den er lys, klar og blå. Forestil dig så skyer, der svæver hen over himlen. Sørg for, at et klart billede vises, og enhver tanke, der dukker op, skal du blot "plante" det på denne sky, og lad det "svæve væk" med denne sky.
For at opnå resultater fra denne metode til meditation, opnå fraværet af enhver tanke. Start med 5 til 10 minutter om dagen, og arbejd dig derefter op til en halv time om dagen.
Metode baseret på koncentration
Denne metode ligner den tidligere metode. Sæt dig frit og prøv at koncentrere dig om positive ord, såsom navnet på en elsket, glæde, lykke eller et andet ord, der vækker behagelige følelser i dig. Forestil dig dette ord i volumen, i farve, se på hvert bogstav i dette ord, sig det til dig selv. Gør denne øvelse, så længe du nyder det. Denne øvelse forbedrer koncentrationen og lindrer spændinger. Prøv at lave andre øvelser, for du kan slappe af ved at se på fotografier, malerier, meditationsvideoer, lytte til speciel afslapningsmusik og koncentrere dig om de fornemmelser, de forårsager.
Metoder relateret til bevægelse
Gå tættere på naturen, videre frisk luft i ensomhed, sang med udtryk for de følelser, der overvælder dig, bevægelser i takt med musik, en slags dans, meditation med jævne bevægelser i takt med rolig musik. Du kan kun slappe helt af alene; du behøver ikke at være genert for at udtrykke dine følelser.
Metoder relateret til affirmationer og auto-træning
Ved hjælp af auto-træning kan en person kontrollere en organisme, der normalt ikke adlyder ham. Mange sygdomme behandles med auto-træning. Dens essens ligger i det faktum, at en person mentalt gentager visse verbale formler, for eksempel: mine ben og arme er varme, mit hjerte slår jævnt og roligt. I første omgang bør sådanne klasser udføres med en specialist.
Bekræftelser er sådanne positive udsagn og er en af metoderne til selvhypnose. Da tanke er materiel, vil vores krop tro på alt, hvad vi tænker og siger om det. Bekræftelser som "Jeg tiltrækker held", "Jeg er sund" og andre er velkomne, som siges med tillid til stemmen og i en afslappet tilstand.
En måde at slappe af med et afslappende bad
Som du ved, beroliger vand, lindrer træthed og slapper af. Og en måde at lindre stress på vil være duftende varme bade. Tilføj duftskum til dit bad eller essentielle olier til et bad, smid alle tanker ud af dit hoved, fordyb dig i badet og prøv at slappe af. Inden for 20 eller 30 minutter vil du føle dig udhvilet og fornyet.
Metoder til at håndtere stress
- Prøv ikke at forkæle dig selv med mad eller alkohol. Nogle mennesker tror, at mad eller alkohol kan lindre stress og berolige en person, men det modsatte sker.
- Stop rygning. Alene det faktum, at rygning er en risikofaktor for hypertension, og derudover forårsager nikotin symptomer på stress, når det kommer ind i en persons blodbane.
- Træn regelmæssigt fysisk træning. Det er videnskabeligt bevist, at de, der dyrker aerobic, frigiver endorfiner, naturlige stoffer, der forbedrer humøret, i deres blod.
- Prøv at slappe af et stykke tid hver dag.
- Prøv ikke at påtage dig opgaver, som du ved, du ikke kan klare.
- Mange tror, at de skal engagere sig aktivt i erhvervslivet, men der er kort tid. Lær videnskaben om effektiv ledelse tid - tidsstyring.
- Sæt realistiske mål for dig selv i livet.
- Få nok hvile.
Hvordan reducerer man stress? Der er meget information både på internettet og i litteraturen om dette emne. At reducere stress vil hjælpe med at sænke en persons blodtryk. Forhøjet blodtryk kan naturligvis ikke reduceres ved at reducere stress, men patientens tilstand kan forbedres, hvilket i sidste ende vil påvirke hypertension.
Forenkle din tidsplan
Folk har ofte meget travlt. Se på listen over ting, du skal gøre i dag og i morgen. Du vil forstå, at individuelle forhold ikke vil være vigtige for dig. Prøv at bruge mindre tid på sådanne uvæsentlige ting, og udeluk dem så fra din tidsplan.
Træk vejret dybt, slap af
Når det er stresset, slår hjertet hurtigere end normalt, vejrtrækningen hurtigere og bliver overfladisk. For at slappe af i en stresset situation, træk vejret langsomt og dybt.
Fysisk træning
Fysisk aktivitet "dræber" stress. Men før du deltager i sport eller motion, skal du kontakte din læge, især hvis du lider af koronar hjertesygdom eller hypertension.
Meditation eller yoga
Disse foranstaltninger hjælper med at sænke blodtrykket og håndtere stress.
Forbedre din søvn
Kronisk mangel på søvn fører til øget blodtryk og stress.
Selvværd og positiv tænkning, fremragende beskyttere mod stress. Find det i hver negativ situation noget positivt.
Hvordan man opnår positiv tænkning
- Træk vejret dybt, vær rolig.
- Fortæl altid dig selv, at du vil klare dette problem.
- Vær fleksibel, objektiv, realistisk.
- Tænk over, hvad der kan læres af et bestemt problem.
- Tænke over forskellige løsninger og vælg en acceptabel løsning.
- Spørg dig selv, hvad det værste kunne ske, tænk over konsekvenserne.
- Hvad lærte denne situation dig?
Du kan ikke befri dit liv fra stressfaktorer, men kan reduceres lidt på kroppen dårlig indflydelse stress
Bestem, hvad der fører til stress?
- Undgå diverse mindre irriterende stoffer. For eksempel, hvis trafikpropper gør dig utryg, så vælg en anden transportmetode, for eksempel metro eller bus.
- Hvis der sker ændringer i dit liv, skal du ikke ændre dig pludseligt. Gør et stykke tid de ting, som du kender, og som du nyder at gøre.
- Lær at styre din tid effektivt og korrekt.
- Gør én ting i en vis periode, og tag ikke fat i alle tingene i træk.
- Hvis man mærker, at det nærmer sig stressende situation, tag en pause. Slap af, hvil.
Du skal lære at slappe af for at klare stress
Afslapning handler ikke kun om at læne sig tilbage i sofaen, afslapning skal involvere din sjæl og krop, og være aktiv.
- Dyb vejrtrækning. Lad os forestille os, at der er en bold i maven. Vi inhalerer luften og forestiller os, at vi fylder en ballon. Efter at vi har udåndet luften, tømmer vi bolden. For hvert åndedrag slapper du mere af.
- Muskelafspænding. Lad os vende vores tanker til vores vejrtrækning og til os selv. Lad os tage en dyb indånding flere gange og trække vejret langsomt. Lad os gå mentalt gennem vores krop. Lad os være opmærksomme på spændingsområderne. Lad os slappe af i musklerne. Drej langsomt hovedet til siderne to gange. Lad os vende skuldrene frem og tilbage. Træk vejret dybt igen, vi skulle føle os afslappede.
- Lær at forestille dig selv på forskellige behagelige steder, det være sig et roligt hav, stille skov. Dette giver dig mulighed for at slappe af.
- Afslappende musik. Lad os finde rolig, stille instrumental musik på internettet eller i en butik. Denne type musik er kommercielt tilgængelig specifikt til dette formål.
Hvordan kan du forbedre din søvn?
- Udvikl vanen med at gå i seng på et nøje defineret tidspunkt.
- Stedet skal være behageligt, hvor du sover: der skal være en behagelig pude, tæppe og seng.
- Soveværelset skal være mørkt, stille og roligt.
- Du bør kun sove i soveværelset, det anbefales ikke at arbejde ved computeren, se tv og så videre.
- Prøv ikke at sove i lang tid i løbet af dagen, sæt et vækkeur til at sove mindre.
- Hvis du ikke kan sove på grund af angst, så tal med en pårørende, en du holder af, en ven, en du gerne vil stole på.
- Lyt om muligt til stille, afslappende musik før sengetid.
- Tag ikke sovemedicin, medmindre det er ordineret af din læge.
- Drik ikke te eller kaffe før sengetid.
Nu ved vi, at det er nødvendigt at kunne slappe af, i hvert fald for at forebygge stress. Du skal huske at hvile, udskyde ikke ubehagelige ting til senere, tro på dig selv, og du skal kun tælle de glade dage.