Teknikker, der giver dig mulighed for at slappe af i menneskekroppen. Afspændingsteknikker

"Folk, der ved, hvordan man slapper af, har ikke kun større mental fleksibilitet, men er også bedre i stand til at håndtere stress."

R. Copelan

Afslapning som fænomen bliver ofte devalueret og forvekslet med lediggang og "at gøre ingenting." Faktisk er dette en meget effektiv og kraftfuld metode til psykoterapi.

Introduktion til metoden og historien om dens oprindelse

Lempelse(fra det latinske ord "relaxatio" - "afslapning") - en særlig metode, der dukkede op i udlandet i 30-40'erne. XX århundrede, rettet mod at lindre muskel- og nervøse spændinger ved hjælp af specielt udvalgte teknikker.

Afslapning er en frivillig eller ufrivillig tilstand af hvile, afslapning, forbundet med fuldstændig eller delvis muskelafspænding. Opstår som følge af afstressning, efter stærke oplevelser eller fysisk anstrengelse. Det kan være ufrivillig (afslapning, når du skal sove) og frivillig, forårsaget af at indtage en rolig kropsholdning, forestille sig tilstande, der normalt svarer til hvile, og afspænde musklerne, der er involveret i forskellige typer aktivitet.

Muskelafspændingsmetoder er historisk set de tidligste teknikker inden for kropsorienteret psykoterapi og er stadig dens vigtigste metoder. Fremkomsten af afspændingsteknikker er baseret på østlige spirituelle og religiøse praksisser, der har udviklet deres egne psykoreguleringsteknikker. Når de trængte ind i den europæiske kultur, var disse esoteriske metoder genstand for revision, primært ud fra en pragmatisk tilgangsvinkel.

De første vestlige specialister, der anvendte afspændingsmetoden i deres arbejde og udviklede deres egne muskelafspændingsteknikker, var den amerikanske psykolog E. Jacobson og den tyske neuropatolog I. Schultz.

Som psykolog studerede E. Jacobson objektive manifestationer af følelser. En af måderne at vurdere en persons følelsesmæssige tilstand var at registrere muskelspændinger. Specificiteten af ændringer i muskeltonus blev opdaget i forskellige psyko-emotionelle lidelser, neuroser og psykosomatiske sygdomme.

E. Jacobson kaldte det opdagede forhold mellem muskelspændinger og neuropsykisk spænding for neuromuskulær hypertension, som han betragtede som en manifestation af refleksprincipperne for nervesystemets funktion. Han beviste, at muskelafslapning hjælper med at lindre tilstanden af hyperarousal i nervesystemet, hjælper det med at hvile og genoprette balancen.

Derfor er det nyttigt at lære en person færdighederne til muskelafslapning både til at lindre mentale spændinger og til at eliminere symptomerne på en række sygdomme (såsom hovedpine og hjertesmerter, gastritis, hypertension osv.)

Derudover omfatter yderligere effekter af muskelafslapning forbedret søvn, eliminering af "muskelspændinger", følelsesmæssig "frigivelse" og øget ydeevne.

Afslapning kommer i forskellige former

Der er et stort udvalg af teknikker, teknikker og metoder, der har til formål at lindre spændinger og afspænding.

Afslapningsfasen er en af de vigtigste forberedende faser i at yde psykologisk bistand til forskellige kategorier af klienter, og det er ikke tilfældigt, at det er en obligatorisk del af forskellige typer træning (herunder erhvervstræning og personlig væksttræning). Afspænding er en af hjælpeteknikkerne i sport og autogen træning, logopædisk arbejde, skuespil mv. For at lære en person selvstændigt at bruge evnerne til muskelafslapning og mental selvregulering, er der specielle afspændingstræninger.

En moderne psykolog skal have et tilstrækkeligt antal afspændings- og meditative øvelser i sit arbejdsarsenal. Det er trods alt kendt, at afslapning ikke kun er begrænset til effekten af at slappe af kroppens muskler. Færdighederne til selvafslapning og selvregulering samt evnen til at genoprette fysiske og psykologiske ressourcer på kort tid er nu efterspurgt inden for en lang række områder af menneskelig aktivitet.

Anvendelsesområdet for afspændingsteknikker er ret bredt: det omfatter fjernelse af muskelspændinger, arbejde gennem følelsesmæssige traumer, behandling af psykosomatiske sygdomme og meget mere. Derudover tilbydes træning i forskellige afspændingsteknikker for både voksne og børn.

Konventionelt kan vi skelne mellem flere hovedtyper af afslapning.

Med tiden: langsigtet - opstår under søvn, hypnose, under farmakologiske påvirkninger og relativt kortvarigt - erstattet af spændinger.

Ved udførelse: muskuløs og mental (figurativ).

Efter oprindelse: primær (naturlig, opstår spontant efter fysisk aktivitet) og sekundær (forsætligt forårsaget, skabt under kunstige forhold).

Efter dybde: overfladisk og dyb. Overfladisk afslapning svarer til et kort hvil. Dyb afspænding varer mindst 20 minutter og udføres ved hjælp af specielle teknikker. Det er dyb afspænding, der har en kraftig effekt på kroppen og har kendte helbredende egenskaber.

Efter forekomstens hastighed: nødsituation (nødafspændingsmetoder i tilfælde af akut behov) og langvarig (involverende langvarig træning og systematisk brug til medicinske formål).

Som eksempel på nødafspænding (hurtig) kan man nævne metaforen om M.E. Stormfuldt, der beskriver sådan en "øjeblikkelig" afslapning.

En fugl, udmattet efter en lang flyvning, falder som en sten fra de overskyede højder. Og i dette hurtige fald aktiveres refleksmekanismer for muskelafspænding. Takket være naturlig, naturlig besparende afslapning har fuglen i et kort øjeblik efter at falde tid til at hvile sig for at fortsætte sin flugt.

Ligeledes kan en person, der har mestret teknikkerne til muskelafspænding, på kort tid skabe betingelserne for den nødvendige indre ro for at genoprette styrken og afhjælpe fysisk og psykisk stress.

Efter omfang af påvirkning: generel (total) og differentieret (lokal).

Differentieret (lokal) afslapning involverer eliminering af lokale muskelspændinger gennem selektiv intensiv afspænding af individuelle muskelgrupper. Den første fase af denne øvelse er selvobservation, som primært bruges efter stressede situationer. Formålet med denne observation er at finde områder i kroppen med stillestående muskelspændinger, følt som smerte eller tyngde, især intensiveret i forbindelse med ubehagelige følelser. Derefter, sammen med en dyb, lang udånding, skal du øjeblikkeligt slippe spændingen ("puster ud med lettelse"). For at opnå en større effekt af muskelafslapning kan du kombinere de beskrevne metoder til generel og differentieret afslapning med respiratorisk afslapningsteknik - arbejde med fornemmelser i området med spændte muskler ved hjælp af "rettet" vejrtrækning.

Når du bruger denne metode i medicinsk praksis (for eksempel i manuel terapi), slutter hver spændings-afspændingscyklus med passive bevægelser, udført med hjælp fra en læge, for jævnt at strække de tilsvarende muskler ("post-isometrisk afslapning").

Velkendte psykoterapeutiske metoder kombinerer ofte flere former for afspænding, hvilket gør dem mest effektive.

Som et eksempel kan vi nævne E. Jacobsons og I. Schultz' metoder, som vi nævnte i begyndelsen.

E. Jacobsons metode til progressiv muskelafspænding er baseret på princippet om, at efter stærk muskelspænding opstår deres stærke afspænding. Det vil sige, at for at slappe af en muskel, skal du først spænde den kraftigt. Ved skiftevis at belaste forskellige muskelgrupper kan du opnå maksimal afspænding af hele kroppen. Denne type muskelafspænding er den mest tilgængelige, den bruges i en legende form selv med små børn.

I autogen træning (AT) af I. Schultz, for at opnå en tilstand af afslapning, bruges ikke reel foreløbig muskelspænding, men en ideomotorisk modifikation af dens tonus (metoden "mentale bevægelser"). Dette svarer til ideodynamikkens mere generelle princip, ifølge hvilket mental repræsentation alene forårsager en fysiologisk reaktion af kroppen uden bevidsthedens deltagelse (ifølge M. Sandomirsky). Hovedelementerne i afslapning her er sansebevidsthed og guidet fantasi. Dette er omhyggelig observation og memorering af kropslige fornemmelser af muskelafslapning, på grundlag af hvilken evnen til frivilligt at reproducere disse fornemmelser og sammen med dem udvikles den nødvendige funktionelle tilstand.

Denne type afslapning kan kaldes mere avanceret, da at mestre den giver en person mulighed for at styre sin krops tilstand selvstændigt og effektivt at klare spændinger og stress.

Hvad er fordelene ved afslapning

Afslapning er et ret almindeligt fænomen og forstås forskelligt af alle. Derfor kan du få forskellige effekter af det: fra passiv "afslapning" med meditativ musik til helbredelse af en alvorlig sygdom. Det hele afhænger af personens viden og træningsniveau.

Effektiviteten af afslapning som en speciel metode er blevet undersøgt og bevist, at dens muligheder er ubegrænsede, men i praksis bruges den hovedsageligt på følgende områder:

Som et middel til at lindre muskelklemmer, ledsaget af smerte, lokal træthed og begrænsning af bevægelser. Udseendet af smertefulde klumper i musklerne i nakken og lemmerne kan være forbundet med både psykologiske årsager, det vil sige kronisk stress, og med oprindelige fysiske årsager, lidelser i det perifere nervesystem (osteochondrose i rygsøjlen, muskulofascial smerte). Oftere er der grunde til begge typer, som overlapper hinanden (det "gensidige byrde"-syndrom).
Som en måde at genoprette kroppens energibalance. God afspænding hjælper med at genoprette kroppens energi og giver alle muskler og led ordentlig hvile. Fremragende fysisk tilstand er tæt forbundet med forbedret blod- og lymfecirkulation. Alle organer, fra hjernen til lemmerne, er beriget med ilt, som stimulerer kroppens metaboliske, respiratoriske, fordøjelsesfunktioner og andre funktioner, og derudover får kroppen styrke til at overvinde stress.
Som et middel til at genoprette mental balance og følelsesmæssig respons. Når man taler om afslapning som en psykoteknik til personlig vækst, er det først og fremmest nødvendigt at huske dens brug som et subtilt værktøj til at skabe transformerende, ændrede bevidsthedstilstande i kombination med teknikken med sensorisk bevidsthed.
Som en måde at helbrede kroppen på. Alle ovenstående afslapningsfunktioner i deres helhed fører til, at kroppen slipper af med kronisk stress og får adgang til nye ressourcer til overlevelse og selvhelbredelse. Derudover har selve processen med dyb muskulær og mental afslapning en gavnlig effekt på det autonome nervesystem, som regulerer aktiviteten af indre organer.

For korrekt at forstå grundlaget for ændringer, der forekommer i kroppen, er det nødvendigt at overveje psykofysiologiske ideer om mekanismerne for muskelafslapning og dens indflydelse på en persons funktionelle tilstand.

Psykofysiologi af afslapning

Som du ved, er muskeltonus ikke en passiv tilstand, men en aktiv proces, der fysiologisk repræsenterer en refleks til muskelstrækning, på grund af hvilken der faktisk opstår bevægelse. Systemet til regulering af muskeltonus er multi-level og styret af centralnervesystemet.

Når man slapper af, falder strømmen af elektriske impulser (sanseimpulser), der kommer fra musklerne til hjernebarken og fra musklerne til hjernens aktiverende system (retikulær dannelse), som holder hjernebarken i vågen tilstand. Et fald i muskeltonus reducerer således informationsstrømmen fra musklerne til hjernen. Sådanne delvise sensoriske afsavn reducerer niveauet af vågenhed, hvilket giver vores hjerne mulighed for at hvile og "genoplades" til yderligere frugtbart arbejde.

På baggrund af det beskrevne fald i niveauet af vågenhed falder generel beskyttende (ifølge I.P. Pavlov) hæmning af hjernebarken, dens "bevidste" dele, det vil sige frontallapperne, hurtigere i søvn, hvilket reducerer deres overdrevne aktivering. Dette gælder især for den frontale (forreste) cortex i den dominerende, venstre hjernehalvdel, som i starten er i en mere aktiv og ofte "overexciteret" tilstand, hvilket ofte er årsag til psykisk stress og neurotiske lidelser.

Relativ sensorisk afsavn skaber også betingelser for lokal aktivering af hjernebarken, omfordeling af processerne med frivillig opmærksomhed til dens individuelle områder forbundet med viscero-sensorisk følsomhed og kontrollerer den funktionelle tilstand af indre organer. Således hjælper det "indadvendte" fokus af opmærksomhed, der opstår under dyb afslapning, kroppen med at håndtere problemområder og forbedre sundheden.

Afslapning for mænd og kvinder

Der er en bestemt gruppe muskler, som har en særlig stimulerende effekt på hjernen – det er ansigts- og tyggemusklerne. Derfor er det umuligt at slappe helt af uden at slappe af musklerne i ansigtet, tungen og underkæben. Ved at lære at afspænde denne muskelgruppe, kan du lære hurtigt at lindre spændinger selv i tilfælde, hvor det ikke er muligt at ligge ned eller sidde behageligt i en stol. Ved autogen træning bruges "Afspændingsmasken" til disse formål.

Øvelse "Maske of Relaxation" udføres som følger.

1. For at slappe af tyggemusklerne med hovedet oprejst, skal du lydløst udtale lyden "y" og lade din kæbe falde.

2. Slap af i tungen. Dette kan gøres ved at bruge den tavse stavelse "te". Hvis du sidder, skal tungen "løsne sig" afslappet i underkæbens mellemrum, forsigtigt hvilende mod bagsiden af undertænderne. Hvis du ligger ned, hviler spidsen af tungen lidt på bagsiden af de øverste tænder (underkæben bevæger sig lidt nedad).

3. Bliv i denne tilstand i flere minutter, observer, hvordan der med afspændingen af tyggemusklerne passerer en bølge af afspænding gennem hele kroppen, hvordan ansigtsmusklerne slapper af, øjenlågene bliver tungere, og blikket bliver sløret (dette sker pga. afspænding af de muskler, der fokuserer linsen).

4. Øvelsen skal gennemføres med udgang, som i autotræningstimer. Hvis øvelsen varede mindre end 10 minutter og/eller en dyb autogen tilstand ikke opstod, er det nok at tage flere dybe vejrtrækninger og skarpe udåndinger, derefter strække hele kroppen, mens du indånder, og åbne øjnene, mens du puster ud.

For kvinder vil det være nyttigt at tilføje ansigtsmassage til "afslapningsmasken". En sådan psykologisk massage kan blive en uundværlig foryngende kosmetisk procedure. Deltagere i vores afspændingstræninger kan virkelig godt lide at udføre denne procedure: den beroliger og forbedrer ikke kun humøret, men strammer også de cirkulære muskler i ansigtet en smule og udglatter små udtryksrynker. Dette opstår på grund af, at når kroniske spændinger løsnes fra ansigt og kæbe, øges blodtilførslen og ilttilførslen til ansigtsmusklerne, hvilket fører til en forbedring af turgor og den generelle tilstand af muskler og hud i ansigtet.

En lignende procedure kan bruges som en mild sovepille, hvis den gøres om natten, lige før sengetid. Massagestrøg kan udføres i kombination med "afspændingsmasken" eller separat. Det afhænger af, hvilken effekt du ønsker at opnå.

Strygning udføres med fingerspidserne langs massagelinjerne (fra ansigtets midterlinje til ørerne). Ved let berøring med fingrene, som børster (som i en elite "Royal massage"), ser du ud til at feje dagens træthed væk fra dit ansigt. Samtidig mærker du, hvordan hver celle i din hud efter berøringen slapper af, hvordan dit ansigt glattes ud. Vær særlig opmærksom på øjenområdet og panden: ved at handle på lignende måde på dette område kan du reducere spændingen i øjenmusklerne, hvilket er meget nyttigt for trætte øjne. Mens du stryger hagen, så prøv at slappe af så meget som muligt og "slip" underkæben. Denne procedure tager ikke lang tid, lige så længe du har brug for at lindre spændinger. Hvis alt er gjort korrekt, så vil et godt humør og at falde i søvn være en belønning for din bekymring for dit helbred.

Nu om dage har alle travlt med at komme et sted hen og har ofte ikke et eneste friminut til at tage en pause og slappe af. Stress og overanstrengelse akkumuleres med årene. Til sidst bryder immunsystemet ned. Personen bliver urolig i en uge eller mere. Derfor er det så vigtigt at lære åndelig og fysisk afslapning.

Denne artikel vil beskrive forskellige afslapningsteknikker, som er svære at undvære i den moderne verden. Du kan vælge den teknik, du kan lide, og prøve den selv.

Hvad er afslapning

Det er vigtigt at vide, at dette ikke kun er en måde at slappe af på din sjæl og krop. Dyb afslapning er et kraftfuldt middel til at opnå en ny energiforsyning, samt en sikker måde at slippe af med forskellige psykologiske problemer.

Det er ingen hemmelighed, at psykisk lidelse kan føre til fysiske lidelser som migræne, gastritis eller hypertension. Afspændings- og afspændingsteknikker har en lang række effekter på kroppen. Dens tilhængere er kendetegnet ved deres evne til at klare livets prøvelser uden hjælp udefra. Det hjælper til bevidst at reducere muskelspændinger gennem specielle øvelser.

Hvis en person systematisk praktiserer afspændingsteknikker i lang tid, vender hans fysiologiske tilstand tilbage til normal, hvilket i høj grad bidrager til udholdenhed og ydeevne.

Hvorfor er overspænding farlig?

Enhver stressende situation forhindrer os i at slappe af, hvilket resulterer i, at muskelspændinger gradvist dannes. De forårsager meget ubehagelige fornemmelser, der forstyrrer normal funktion. Kredsløbssystemet forstyrres, opmærksomheden falder, og kroppens generelle tonus øges.

De åndelige og fysiske komponenter i en person er tæt sammenflettet, så afspændings- og afspændingsteknikker hjælper både kroppen og sindet. Men uden generaliseringsprincippet er der intet håb om succes. Øvelser skal være klart organiserede og systematiske. Når alt kommer til alt, er dette ikke en tryllestav, med en bølge, som alt øjeblikkeligt vil forbedre.

Hvorfor afslapning er nødvendig

Det ultimative mål med afspændingsteknikker er at opnå fred og ro, så kan ingen stressende situationer slå dig ned. Det vigtigste er at finde tid til afslapning. For at gøre dette skal du være placeret i et afsondret hjørne, utilgængeligt for alle ydre påvirkninger. TV, telefon og andre irriterende stoffer bør ikke distrahere dig.

Når du vælger en afspændingsteknik, bør du være styret af personlige præferencer og forventninger. Men du skal starte med at finde en kompetent mentor, som vil hjælpe dig med at mestre din valgte teknik. Herefter vil du være i stand til at lave alle øvelserne uden hjælp udefra.

Vigtigheden af korrekt vejrtrækning

Den nemmeste måde at opnå en følelse af afslapning og indre ro på er at kontrollere dit åndedræt. Hold øje med dette hele dagen og stil dig selv disse spørgsmål ofte:

Fryser mit åndedræt i stressende situationer, der udgør en potentiel trussel?
Er mine vejrtrækninger dybe eller overfladiske?
Hvad er deres frekvens?

Vi kan ikke direkte påvirke vejrtrækningsprocessen, da den opstår af sig selv. Men vi kan ændre denne proces. Hvis du sidder behageligt et sted uden ydre stimuli, så kan du begynde at trække vejret dybt og roligt og være opmærksom på hver eneste indånding og udånding. Målet med korrekt vejrtrækning er at tilføre ilt jævnt til lungerne med intervaller på omkring fem sekunder.

Essensen af muskelafspændingsteknikker

For at slappe af og løsrive sig fra hverdagens problemer, behøver du ikke altid bruge yoga eller meditationsteknikker. Ofte bruger vi ubevidst en eller anden afspændingsteknik blot ved at strække ud eller tage et par dybe vejrtrækninger. Du kan også som eksempel nævne en person, der ved arbejdsdagens afslutning sætter sig bag rattet i sin bil. Under turen ser han ufrivilligt på træerne, husene og pladserne, der går forbi og forestiller sig, at en hyggelig sofa, en kærlig kone og en trofast hund venter på ham derhjemme. En persons bevidsthed skifter, psykofysisk stress falder, og styrken genoprettes. Hvis du følger alle reglerne, når du bruger muskelafspændingsteknikker, kan du slippe af med depression i lang tid. Disse teknikker giver dig også mulighed for at trække på en forsyning af frisk styrke og holde din krop i god form.

Enkle måder at slippe af med spændinger

Heldigvis er der mange afspændings- og selvreguleringsteknikker. Enhver kan inkluderes på listen over dine daglige ritualer. Det her:

Dyb indånding. Teknikken er ret simpel, men hvis den bruges rigtigt, kan den have en effekt på bevidstheden. Fungerer godt i stressede situationer. Du skal fylde dine lunger med luft, holde vejret i 10-12 sekunder og derefter trække vejret meget langsomt. At holde en pause vil give dig mulighed for at indse alvoren af situationen, vurdere dine egne fordele, samt få næring til kroppen og moderere din angst. Et vigtigt aspekt af teknikken er, at du skal drive negative tanker væk fra dig selv, da de forstyrrer at opnå det ønskede resultat.
Omfavne. De er den bedste metode til at berolige, da de giver en følelse af støtte og tryghed. Under "krammer" frigives endorfiner til blodet, så du kan overvinde stress. Et vigtigt aspekt ved receptionen er, at du kun skal kramme med en person tæt på dig, som er behagelig. En person, du ikke kan lide, vil kun forårsage en storm af negativitet, hvilket gør situationen værre. Den bedste ting at gøre er at nusse med babyer. Børn kan ikke kun berolige dig, men også løfte dit humør.
Massage. Det er en af de mest effektive afspændingsteknikker. Et kursus af en sådan behandling giver en varig terapeutisk effekt. Selv en massagesession kan give dig behagelige fornemmelser, slappe af i spændte muskler og berolige dine nerver. For at få en person til at føle, at han er på tærsklen til himlen, er det nok at massere kraveområdet, øreflipper, fingre eller tæer. Massering af livmoderhalsregionen er at foretrække, da det er her, mange arterier, vener og nerveender passerer. En massage kombineret med Jacobson afspændingsteknikken vil øge blodcirkulationen, berolige musklerne og samtidig give en følelse af kraft.
Aromaterapi. Denne teknik passer perfekt til den forrige. Du kan fx tage bad med forskellige urter. Om morgenen - mynte, om aftenen - bergamot. For at øge din produktivitet og komme i et positivt humør er det nok at købe en aromalampe og placere den på dit skrivebord. Et par dråber appelsinolie er perfekte til dette! Derudover vil parfume med duften af denne repræsentant for citrusfrugter eller blot en vase fyldt med disse lyse tropiske frugter have en positiv effekt på dit humør.
Musik. Siden oldtiden har konger været glade for det, da det er en virkelig magisk metode til at lindre spændinger. Musik kan distrahere fra problemer og give behagelige følelser. Moderne videnskabsmænd har bevist, at klassiske værker har en gavnlig effekt på udviklingen af kreativitet hos børn, og klare trommerytmer øger opmærksomhed og koncentration. For voksne er det ikke mindre nyttigt. Hvis du danser til trommeslag i 15 minutter hver morgen, vil du efter nogen tid føle dig mere munter og tilpas. Årsagen til dette er vibrationen, der kommer fra slagværktøjet.
Urtete. At holde op med koffein (sort og grøn te, kaffe) og skifte til brug af lægeplanter fører til at fjerne toksiner i kroppen og forbedre koncentrationen. Det vigtigste er, at urtete er valgt korrekt. Kamille, citronmelisse og mynte hjælper dig med at falde til ro, mens ginseng og oregano giver dig kraft. Hvis du har problemer med blodtrykket, skal du sørge for at konsultere en læge, før du bruger urtete.

Progressiv muskelafspændingsteknik

Disse er selvstændige øvelser kombineret til et program. Veletableret systematisk træning med henblik på at opnå de bedste resultater er nødvendig, ellers vil der kun være ringe udbytte. Det skal bemærkes, at dybe afslapningsteknikker hjælper med at opretholde kroppens overordnede tone, hvilket er nødvendigt for mange sygdomme. Derudover kan denne teknik bruges til at slappe af individuelle organer og systemer.

Pointen med denne teknik er at lære at veksle og kontrollere både spændinger og afspænding. Jacobsons afspændingsteknik hjælper dig med bevidst at slappe af muskelgrupper fra hovedet til tæerne. For at gøre dette skal du sidde behageligt i en stol, lukke øjnene og begynde programmet i et moderat tempo. Teknikken er ret simpel, så den er meget nem at mestre.

Før du begynder, skal du læse hver øvelse flere gange og forstå essensen. Den progressive muskelafspændingsteknik skal lære dig, hvordan du slapper ordentligt af, så læn dig tilbage og luk øjenlågene. Dernæst skal du anstrenge og returnere musklerne til deres oprindelige tilstand i rækkefølgen nedenfor.

Øvelse nr. 1. Underarm:

Knyt dine fingre til en knytnæve i 5 sekunder og mærk musklerne i din underarm og hånd blive stramme.
Frigør dine fingre i 30 sekunder, og slap dem helt af. Samtidig vil der opstå let prikken (gåsehud) eller blot en følelse af behagelig varme i musklerne i underarmen og hånden.

Gør denne øvelse på begge hænder, og gå derefter videre til næste handling.

Øvelse nr. 2. Biceps:

Klem din hånd. Du skal spænde din biceps-muskel. Underarmen skal forblive rolig.
Læg din hånd på stolens armlæn, mærk hvordan den bliver slap og fyldt med varme. Sammenlign dine fornemmelser med at slappe af underarmens muskler. Mærk forskellen. Evaluer resultatet.

Øvelse nr. 3. Triceps:

Stræk armen langs kroppen, mens du spænder den ønskede muskel. Denne øvelse udføres bedst, mens du ligger på en hård overflade. Håndfladerne skal vende opad.
Slap af i skuldrene, mærk deres blødhed og varme.

Øvelse nr. 4. Skuldre:

Det er nødvendigt at spænde skuldermusklerne, løfte dem op.
Lad dine skuldre falde og mærk en behagelig prikkende fornemmelse.

Øvelse nr. 5. Occipital region:

Vip hovedet tilbage, mens du spænder de nødvendige muskler.
Bring dit hoved tilbage til udgangspositionen.

Øvelse nr. 6. Ansigtsområde:

Spænd kæben godt sammen og luk øjnene. Samtidig vil de muskler, der er ansvarlige for ansigtsudtryk, spændes.
Sæt alt tilbage i sin oprindelige stand.

Øvelse nr. 7. Ryg:

Træk dine skulderblade ned, spænd den ønskede muskelgruppe.
Slap helt af i ryggen.

Øvelse nr. 8. Mavemuskler:

Træk maven ind, mens du ånder ud, spænd den, indtil du føler dig fast.
Træk vejret dybt, afslappende mavemusklerne.

Øvelse nr. 9 Balder og lår:

Bring dine iskiasmuskler sammen, og spænd dine lårmuskler.
Slap helt af i balderne.

Øvelse nr. 10 Kalve:

Spænd dine lægmuskler ved at pege dine fødder og tæer ned.
Slap af i benene.

Øvelse nr. 11 Ankel:

Spænd dine tibialis-muskler ved at pege tæerne opad.
Bring dine ben tilbage til udgangspositionen.

Hvis søvnen efter alle de udførte manipulationer stadig ikke har besøgt dig, så gør følgende:

Luk dine øjne.
Træk vejret langsomt og dybt, bring dine hænder sammen, og åbn dem.
Ånd ud og åbn dine øjne.

Effektive måder at slappe af på

I moderne psykologi er der mange produktive metoder til afslapning og selvregulering, som er nemme at bruge og ikke kræver fysisk anstrengelse. Lad os se på de mest effektive af dem.

Åndedrætsøvelser

Sådanne teknikker er grundlaget for yoga og pilates. Derudover er afspændende vejrtrækningsteknikker meget brugt blandt professionelle atleter, da de hjælper dem med at slappe rigtig godt af.

For at opnå et positivt resultat bør undervisningen foregå i mørke og stilhed eller under akkompagnement af en rytmisk melodi. Det er bedst at bruge lyde fra dyrelivet, såsom hvalkald. Et vigtigt aspekt ved valget af en musikalsk komposition er fraværet af tekst, da ord er meget distraherende og forhindrer dig i at komme ind i den rigtige sindsstemning.

Efter at have besluttet dig for melodien, tag en behagelig stilling og slap af i dine mavemuskler. Luk nu øjnene og fokuser på dit åndedræt – det skal være roligt, men rytmisk. Overvåg processen med, hvordan dit bryst og mave fyldes med ilt. Begynd at visualisere. Forestil dig, hvordan luften trænger ind i huden og fylder hver hånd. Det samme bør gøres med hver del af kroppen, skift først efter at du har opnået det ønskede syn i det foregående område. I slutningen af denne teknik, læg dig på ryggen og læg din hånd på maven. Træk vejret i et par minutter, spænd dine mavemuskler.

Oprettelse af et billede

Denne metode er meget mere kompliceret, da den kræver systematisk træning og er en af de dybe afspændingsteknikker. Visualisering er ikke en nem opgave, så næsten ingen lykkes første gang.

Tænd for en behagelig melodi, tag en behagelig stilling og begynd at udføre teknikken. Forestil dig de forhold og omgivelser, der er mest ønskelige for dig. Dit arbejdsbillede kan være en bjergtop eller en havkyst. Det hele afhænger af dine individuelle præferencer. Hovedbetingelsen for denne teknik er fuldstændig fordybelse i det visuelle billede, det vil sige, at du skal repræsentere alt i det ned til mindste detalje.

Hvis du ser dig selv på stranden, så har du helt sikkert brug for at høre lyden af bølgerne, der rammer kysten, føle varmen fra sandet og dets tekstur, mærke solens varme stråler på din hud, smagen af salt på din hud. læber og friskheden af vinden i dit hår.

Du kan prøve forskellige muligheder over flere sessioner. Regelmæssig brug af denne visualisering vil opbygge muskelhukommelse i din krop. Efter dette, i enhver vanskelig situation, vil det være nok at finde et par minutter til at genskabe et billede, der hjælper dig med at slappe af og træffe den rigtige beslutning.

Endnu en sikker måde at slippe af med helbredsproblemer

Den post-isometriske muskelafspændingsteknik er en forberedelse til yderligere manuelle øvelser. Det har en smertestillende og krampeløsende virkning. Teknikken er, at kroppen skal holdes i en bestemt stilling med ufrivillig strækning af musklerne (isometrisk arbejde af minimal intensitet). Hver tilgang skal vare mindst 5 sekunder, og antallet af cyklusser skal være seks.

Blide manuelle teknikker til post-isometrisk muskelafspænding skaber en varig hypnotisk effekt. Takket være ham forsvinder syndromer af forskellige sygdomme. For at opnå det ønskede resultat er det nødvendigt at tage hensyn til følgende funktioner:

Hver øvelse skal være kort og udføres uden unødig stress. Hvis du ikke er opmærksom på disse parametre, kan du få det modsatte resultat. Derudover bør du være særlig opmærksom på intervaller, ellers forsvinder det fysiske og psykiske pres ikke, men vil kun intensiveres.
Musklerne kan spændes bevidst (ikke nødvendigvis isometrisk), hvilket resulterer i, at træningen bliver lidt mere intens, men effekten ændres ikke.
Kombinerer du bevidst muskelspænding med blikkets retning, trænes musklerne bedre. Sådan fungerer vores krop.

Før du begynder at udføre post-isometriske afslapningsteknikker, skal du fiksere din krop i den ønskede position (behagelig for dig). Overdreven spænding og smerte vil ikke tillade dig at opnå det, du ønsker, så overhold princippet om mådehold. Hold først vejret. Herefter aktiveres den ønskede muskelgruppe. Så tag en dyb indånding og slap af. Efter et par sekunder skal du begynde at strække musklerne, som ikke bør vare mere end 10 sekunder. Cyklusen skal gentages flere gange.

Hvis der ikke kan opnås afslapning efter brug af blide manuelle teknikker med post-isometrisk afslapning, bør tiden forlænges til 30 sekunder. Hvis du nøje følger reglerne, kan den ønskede effekt opnås efter den tredje tilgang.

I den indledende fase af lektionen bør en instruktør overvåge dig for at hjælpe dig med at komme ud af afslapning korrekt. Derudover vil mentoren hjælpe dig med at mestre de grundlæggende teknikker i denne teknik og lære dig at mærke din egen krop i rummet.

Postisometrisk afslapning er nyttig til:

Opvarmning af musklerne.
Eliminer smerte.
Nedsat muskeltonus.
Behandling af patologier forbundet med rygsøjlen.

Før du begynder at bruge denne teknik, bør du konsultere din familielæge, da brugen af denne praksis for nogle sygdomme er uacceptabel.

Når en person er fyldt med energi, klarer han nemt alle sine opgaver. Men når hans energitone falder, bliver enhver handling for ham til mel. Og for at undgå en sådan tilstand er det tid nok Pas på om din legeme. Fordi vores velbefindende og energiniveau i høj grad bestemmes på det fysiologiske niveau af vores krop.

Men vi er desværre vant til kun at være opmærksomme på det, når noget begynder at gøre ondt. Men kroppen er i stand til at akkumulere træthed uden selv at signalere det med smerte.

Eventuelle spændinger og negative følelser, hvis vi ikke har gennemarbejdet dem, akkumuleres i musklerne og danner såkaldte " muskelklemmer" Klemmer kan mærkes som kronisk spænding af en muskelgruppe. Og udadtil viser det sig som træthed. Ofte er denne tilstand endda mærkbar eksternt - personen ser ud til at visne og begynder at bøje sig.

Muskelspændinger er farlige, fordi normal blodcirkulation forstyrres disse steder. Følgelig får visse grupper af celler ikke nok næringsstoffer eller lider tværtimod af overskydende toksiner. I sidste ende fører spændinger til sygdom. Hvilken slags lykke kan vi tale om, hvis en person konstant oplever ubehag fra sin tilstand?

Den nemmeste måde at undgå disse uheldige konsekvenser er at indføre en daglig afspændingspraksis. Den person, der ved afspændingsmetoder , ved, hvordan man slapper af effektivt. Det betyder, at han under sin hvile hurtigt og effektivt kan genoprette sin spildte styrke, aktivere sit energipotentiale og bedre indstille sig på arbejdet.

Lad os se på fire af de enkleste afslapningsmetoder, som du kan bruge hver dag. De vil hjælpe dig med at hvile bedre og genoprette din styrke.

Metode 1 .
Afslapning gennem vejrtrækning.

Åndedrætsøvelser har længe været anset som grundlaget for enhver øvelse.

Øvelsen udføres på et afsondret sted, i en behagelig stilling, med lukkede øjne. Koncentrer dig om din vejrtrækning, mærk dens rytme og dybde. Se omhyggeligt, hvordan luften kommer ind i lungerne og derefter forlader dem.

Forestil dig så, at luften ikke kun kommer ind i din krop på denne måde, men også direkte gennem huden din krop.

Først skal du mærke, hvordan din højre hånd "ånder". Forestil dig, at der er mange små huller i huden, hvorigennem luften kommer ind og ud. Vær meget opmærksom på, hvor let luften strømmer gennem din hud.

Observer din hånd, indtil du mærker, at din hånd slapper helt af. Det kan tage dig et par dages øvelse at få styr på det hurtigt.

Så kan du gå videre til at slappe af i venstre arm, ben, ryg og nakke. Meget vigtigt at fange de områder af kroppen, hvorigennem luften ikke ser ud til at "passere". Du skal især koncentrere dig om dem og forsøge at opnå deres "passabilitet".

Metode 2 .
Afslapning ved hjælp af billede.

Denne praksis er baseret på metoder. Det er en fornøjelse at øve, især med passende meditationsmusik.

Først skal du finde dine billeder som hjælper dig til at føle dig afslappet. Det kan for eksempel være billeder:

Du smelter bogstaveligt talt i den varme sol på en liggestol nær havet.
Du slapper af på en blød seng.
Du ligger på en blød blød sky.
Du slapper af i en hængekøje blandt tropiske træer.
Du har det godt, mens du tager et bad.

Stop ikke bare ved ovenstående. Se efter det billede, der er tættest på dig. Slip din fantasi og lad den male dig billeder af suveræn lyksalighed. Du kan endda finde et par af disse billeder. Analyser, hvordan de ændrer din tilstand. Du kan endda oprette en hel "video" fra sådanne billeder.

Skynd dig ikke at forlade det billede, der afslapper dig. Overvej alle detaljerne, mærk alle dine fornemmelser. I fremtiden kan der komme et øjeblik, hvor det vil være nok for dig at huske dit billede. Kroppen selv slapper af på niveau med muskelhukommelsen.

Metode 3 .
Afslapning ved hjælp af verbale forslag.

Denne teknik kaldes også for autogen træning eller. Det passer meget godt til de mennesker, der kun stoler på logik.

Undervisningen foregår iht særlige formler selvhypnose, som sammensættes selvstændigt eller tages færdiglavet. De bliver derefter enten skrevet til disk eller lært udenad.

Da muskelafslapning er forbundet med en følelse af varme og tyngde, bør disse ord absolut være blandt de "afslappende" sætninger. Begynd undervisningen ved at slappe af i højre hånd:

"Min højre hånd er afslappet... Den er tung og varm... Hver finger bliver tungere... Jeg mærker tyngden af min højre hånd... Min højre hånd er afslappet."

Så skal du skifte til andre dele af kroppen. Formler skal udtales langsomt og stille. Koncentrer dig samtidig om dine følelser. Det er vigtigt at udtale enkle, få ord. Ved hjælp af formler forbinder du afspændingen af din krop med bestemte ord. I sidste ende kan du opnå en situation, hvor du opnår fuldstændig afslapning med kun én sætning: "Min krop er afslappet."

Metode 4 .
Afslapning med spændinger.

Denne metode er baseret på et simpelt fysiologisk mønster af kroppen: efter stærk muskelspænding automatisk der sker muskelafspænding. Træningen begynder som sædvanligt med højre hånd.

Start langsomt, men så stramt som muligt, knytte din højre hånd i en knytnæve og derefter i din albue. Koncentrer alle dine anstrengelser om denne bevægelse, og løs derefter skarpt din hånd - den skal hænge som en pisk. Husk dine fornemmelser og skriv ned, hvor længe afspændingen blev "holdt" i din hånd.

Andre dele af kroppen er ligeledes afslappede. Det er godt at slappe af i benene, mens du sidder på en stol. De skal løftes lidt, og fødderne skal pege kraftigt mod dig. Og for at slappe af i dine skuldre skal du "trække" dine skuldre mod ørerne så meget som muligt.

Det skal bemærkes, at denne teknik ikke er egnet til alle. Og hvis det giver dig ubehag, så vælg en anden måde at slappe af på.

Som du kan se, kan du finde meget simple metoder lempelse. Du kan bruge dem efter den beskrevne teknik, eller finde på dine egne øvelser, der passer bedst til din krop. Meget vigtigt Gennemfør dine første træningssessioner samme sted. Giv dig selv et bestemt "hvilested". Efterhånden vil kroppen vænne sig til, at her er behageligt, og du kan slappe af. Så skal du bare sidde på dette sted for at føle afslapning.

Alle disse teknikker kræver stykke tid til at mestre. Vores krop har inerti og er kun i stand til at "huske" over tid. Men efter at have mestret disse praksisser, vil du meget hurtigt være i stand til at opnå en tilstand af afslapning og fred.

Så tag dig tid til at lære teknikkerne. Selvom du bruger 5-10 minutter til dine aktiviteter hver dag, vil du hurtigt lære at opnå afslapning.

Vælg den metode, der giver dig mulighed for at slappe hurtigere af og starte dine øvelser allerede nu.

Anna Krachek | 6.09.2015 | 2788

Anna Krachek 09/6/2015 2788

Stress dræber tusindvis af nerveceller på få minutter. Vi lærer hurtigt at slippe af med det.

Der er tidspunkter i livet, hvor alle de dårlige ting kommer på én gang: problemer på arbejdet, spændinger i forholdet til din mand, børns modvilje mod at studere, mangel på penge. Du skynder dig rundt som et egern i et hjul og prøver at bringe livet tilbage til det normale, men du føler, at lidt mere, og dine nerver vil give efter.

Stop et øjeblik, træk vejret, og prøv en af disse hurtige afslapningsteknikker. De vil ikke tage meget af din tid, men dit humør vil straks forbedres, og stress vil aftage.

Varmt bad med æteriske olier

Et bad fyldt med varmt vand er en af de mest overkommelige og effektive måder at lindre stress derhjemme. Princippet om dets drift er meget enkelt: Når du fordyber dig i varmt vand, synes du igen at finde dig selv i din mors mave, hvor du følte dig varm, rolig og god.

Tilføj et par dråber æterisk olie til badet, og du vil i høj grad øge effekten af proceduren. Olier af lavendel, appelsin, ylang-ylang, bergamot og mynte er kendt for deres afslappende effekt på nervesystemet. Olien skal fortyndes i noget base (mælk, baseolie, honning), og den resulterende blanding skal opløses i vand.

Vær forsigtig: Badevandet bør ikke være for varmt, ellers kan det påvirke det kardiovaskulære systems funktion negativt. Den optimale temperatur er 37-38 grader.

Meditation

I østlige kulturer er meditation den vigtigste metode til at håndtere stress og finde indre harmoni. Hvorfor prøver vi det ikke selv?

Til en meditationssession har du brug for et afsondret sted, hvor ingen og intet vil distrahere dig fra processen. Hvis vejret tillader det, gå udenfor: til græsplænen i en lille park eller til flodbredden.

Indtag den mest behagelige stilling for dig (det er slet ikke nødvendigt at sidde i lotusstilling), træk vejret dybt og jævnt, slap af alle dine muskler så meget som muligt. Prøv at smide alle tanker om problemer, affærer og følelser væk. Fokuser på vejrtrækningsprocessen, vær opmærksom på hver indånding og udånding.

Under meditation, prøv ikke at bevæge dig eller blive distraheret af uvedkommende lyde. At udtale en monoton lyd som "Mmmmm" kan hjælpe med dette, men det er slet ikke nødvendigt.

Hvis du kan bruge mindst 5-10 minutter i en tilstand af fordybelse, vil du føle dig meget roligere og afslappet.

Neuromuskulær afslapning

Denne afspændingsteknik bruges ofte under hypnose-sessioner, men den kan også fungere godt til at lindre stress i hjemmet.

Indtag en behagelig stilling. Det er bedst at ligge på gulvet med ben og arme spredt fra hinanden. Du kan også sidde i en behagelig stol eller på en sofa. Sluk for fjernsynet og musikken, bed din familie om ikke at forstyrre dig eller lave støj i 15-20 minutter.

Luk øjnene og begynd at mentalt slappe af hver muskel i din krop. Forestil dig hvordan dine ben bliver varme og tunge, du kan ikke løfte dem fra gulvet. Så gør det samme for dine hænder. Efter dette, forestil dig, at din krop bliver slap. Til sidst skal du slappe af i nakken og ansigtet, så dit hoved kan hænge frit. Bliv i denne stilling i et par minutter, og prøv ikke at bevæge dig.

Afslut sessionen med at strække dig, som om du lige var vågnet. Du vil blive overrasket over, hvor meget dit velvære og humør vil forbedres!

Output af aggression

Denne metode er god, hvis du af en eller anden grund er meget nervøs og vred. Hvis aggression ikke frigives i tide, vil det forårsage betydelig skade på dit helbred: undertrykte følelser fører til nervøse sammenbrud og forekomsten af depression.

Tag ikke din vrede ud på dine kolleger eller familie i stedet, tag en pude og slå den godt, forestil dig den person, der gjorde dig vred. Med hvert slag vil du mærke, at den negative energi forsvinder, og roen tager sin plads.

Der er en anden god måde at slippe af med dårlige følelser, men for at gøre det har du brug for alle dine skuespilfærdigheder og en god fantasi. Forestil dig, at din venstre hånd pludselig bliver skør: den kramper, bevæger sig helt kaotisk, du kan ikke kontrollere den. Jo mere "vilde" bevægelserne er, jo bedre!

Forestil dig nu, at vanviddet har spredt sig til din højre hånd. Derefter - på ben og torso. Bevæg dine arme og ben, som du vil, bevæg dit bækken og andre dele af din krop intensivt. Efter 5 minutter skal du stoppe og genoprette din vejrtrækning. Effekten af sådan en "vild dans" er simpelthen utrolig! Du vil ikke engang huske om stress og nervøse spændinger.

Forresten er det bedre at udføre denne øvelse i ensomhed. Ellers er der stor risiko for at ende med at gå til psykiater.

Kæledyr

Katte, hunde, heste og andre dyr, at være tæt på en person, hjælper med at lindre stress og ro. Hvis du har et kæledyr, så tag det op, kæl det og leg med hans yndlingslegetøj.

Hvis du ikke har fået et kæledyr endnu, foder hjemløse dyr eller gå på krisecenter: Der er altid brug for frivillige der. På denne måde vil du ikke kun slappe af og lindre stress, men også gøre en virkelig god gerning. Og hvem ved: måske finder du din bedste ven for livet.

Nogle mennesker anser dyb afslapningsteknikker for at være den ultimative stressrelief og hævder, at de kan bekæmpe en lang række tilstande, der påvirker sind og krop. Faktisk er der mange metoder, der kan kombineres under det generelle udtryk "dyb afslapning", hvis fordele er blevet bevist mange gange. Uanset hvilken metode der vælges, er målet med dybdeafspænding at skabe harmoni med din krop og forløse stressende tanker. At finde og mestre den rigtige dybe afspændingsteknik kan tage lidt tid, men det er det værd.

Trin

Del 1

Forberedelse til dyb afslapning

Forstå, hvad stress og afspænding er. I tider med stress bliver vores kroppe oversvømmet med kemikalier, der udløser kamp-eller-flugt-responsen. Denne reaktion er meget nyttig i tilfælde af reel fare, men det moderne liv kan føre til en følelse af næsten konstant stress (og den tilsvarende reaktion fra kroppen), og dette kan igen forårsage fysisk og psykisk sygdom.

I modsætning til kamp-eller-flugt-responsen er kroppens "afspændings"-respons en tilstand af dyb hvile (ikke nødvendigvis døsighed). Når denne reaktion opstår, sænkes en persons hjerteslag, blodtryk og vejrtrækningshastighed, cirkulationen øges, musklerne slapper af, og kroppen begynder at hele hurtigere.

Definer, hvad "dyb afslapning" er. Der er ingen enkelt standarddefinition af dette koncept eller specifikke instruktioner til at udføre dyb afspændingsteknikker. Forskellige former for dyb afspænding har stadig nogle ligheder.

Overvej de fordele, du modtager. Som allerede nævnt hjælper afslapning med at modvirke virkningerne af stress på det fysiske, mentale og følelsesmæssige plan. En session med dyb afslapning er som en nulstillingsknap for kroppen, der giver dig mulighed for at genoprette den kemiske balance og vende tilbage til normal vejrtrækning, cirkulation og puls.
- Det er ikke helt korrekt at sige, at dyb afspænding helbreder kroppen, men den skaber et miljø, der fremmer dens heling.
- På et følelsesmæssigt plan erstatter dyb afspænding vrede, frygt og modløshed med godt humør, koncentration og selvtillid.
Forbered stedet. Med erfaring kan variationer af dyb afspændingsteknikker gengives i næsten enhver situation, hvor intet vil forstyrre din koncentration. For eksempel kan afspændingsteknikker udføres i bussen på vej til arbejde eller ved dit skrivebord. Ideelt set, og især hvis du lige er begyndt at øve dybe afspændingsteknikker, er det bedre at lede efter et roligt og behageligt miljø med et minimum af distraktioner.
- Find om muligt et rum, hvor du ikke bliver afbrudt i 15-20 minutter. Vælg et rum, der ikke vil være for varmt eller indelukket.
- De fleste dybe afspændingsteknikker udføres, mens du ligger på gulvet, på en behagelig måtte eller et tæppe. Nogle gange kan disse teknikker også udføres, mens du sidder i en behagelig stol. Men pas på ikke at blive for godt tilpas, ellers kan din dybe afslapning blive til at døse.
- Hvis det er muligt, skal du bære behageligt tøj, der ikke begrænser dine bevægelser. Du kan øge niveauet af fred yderligere ved at spille blød musik eller fylde rummet med behagelige aromaer, men dette er valgfrit.
Del 2
Udførelse af dybe afspændingsteknikker
1. Lær teknikken til "bevidst vejrtrækning". Udtrykket "bevidst vejrtrækning" sidestilles nogle gange med den dybeste afslapning. Dette skyldes, at fokus på hver indånding og udånding er en nøglefunktion i enhver afspændingsteknik. Bliv fortrolig med opmærksom vejrtrækning, før du går videre til dybe afspændingsteknikker.
  - Læg dig på gulvet (helst) eller sæt dig i en behagelig stol. Placer dine arme ved dine sider.
  - Mærk hvordan din krop er i kontakt med gulvet (eller stolen). Lad din krop "drukne" i denne følelse.
  - Mærk dig selv indånde og udånde. Fokuser på, hvordan din mave fyldes og frigiver luft fra dine lunger og bevæger sig op og ned.
  - Mærk hvordan spændingen efterlader dig med hver udånding.
2. Prøv den progressive muskelafspændingsteknik. Selvom mange teknikker kan kaldes dyb afslapning, identificeres "progressiv muskelafspænding" oftest med dette udtryk. Under denne teknik spænder og afspænder en person metodisk hver muskelgruppe individuelt, indtil hver muskel i kroppen er brugt.
  - Start med "bevidst vejrtrækning". Tag den nødvendige position og udfør teknikken.
  - Når du er tilstrækkeligt afslappet og fokuseret, skal du rette opmærksomheden mod din højre fod. Koncentrer dig om, hvordan du har det, og spænd derefter musklerne i nogle få sekunder så hårdt du kan uden at forårsage smerte.
  - Slap af i dine muskler og mærk stressen forlade dig. Bliv i denne afslappede tilstand et øjeblik, før du går videre til det næste område af din krop.
  - Typisk er sekvensen i denne metode som følger: højre og derefter venstre fod; højre og derefter venstre skinneben; højre og derefter venstre lår; bækken og balder; mave; ribben; tilbage; højre hånd og arm; venstre hånd og arm; nakke og skuldre; ansigt.
  - Fokuser kun på at spænde og slappe af de nødvendige muskler i den foreskrevne rækkefølge. Det kræver øvelse at lære at gøre alting korrekt. Hvis du finder det smertefuldt at anstrenge og holde dine muskler på grund af en medicinsk tilstand eller en anden grund, så overvej at prøve de andre teknikker, der diskuteres i denne artikel.
3. Alternativt kan du prøve kropsscanningsøvelsen. Hvis du synes, det er smertefuldt eller ubehageligt at spænde og slappe af muskelgrupper, kan du prøve en anden form for dyb afspænding. Som tidligere er der i kropsscanningsøvelsen også opmærksom på enkelte områder af kroppen, men det sker uden muskelspændinger.
  - Følg anvisningerne for progressiv muskelafspænding, men fokuser din opmærksomhed på hvert område af kroppen uden at stramme eller slappe af dine muskler. Mærk spændingen slippe fra det område af din krop som en del af din opmærksomme vejrtrækning og stærke koncentration.
  - Hvert område af kroppen skal bruges i en bestemt rækkefølge, men om nødvendigt kan din bevidsthed returneres til de områder, der har brug for yderligere pleje.
  - Oplev hele din krop med en kropsscanning. Du skal føle, at du svæver på himlen. Fokuser igen på din vejrtrækning, og når du er klar, så sæt eller stå langsomt.
4. Udfør en "mindful meditation"-teknik. Dyb afslapning er i bund og grund meditation og kan omfatte elementer, der ofte tilskrives det, såsom at synge et mantra. Nøglen til dyb afslapning kan være at fokusere din opmærksomhed på et ord eller en sætning, kropsfornemmelser, følelser eller oplevede følelser.
  - Find et roligt sted og sæt dig eller læg dig komfortabelt. Så skal du koncentrere dig hårdt uden at falde i søvn.
  - Find et fokuspunkt. Det kan være noget, du ser eller føler, såsom lyset fra et stearinlys eller lyden af blade, der rasler i vinden; et billede eller minde, du har skabt, såsom en rolig sø eller et meningsfuldt ord eller en sætning, du har valgt som dit mantra.
  - Bliv ikke ked af det eller distraheret, hvis andre ord eller billeder begynder at dukke op i dit sind under meditation. Forsøg ikke at bekæmpe dem og forsøge at få dem til at forsvinde, koncentrer dig i stedet om fokuspunktet for din opmærksomhed.
5. Lær om visualiseringsteknikker. Visualiseringsteknikker har meget til fælles med mindfulness meditation. De er også afhængige af stærk koncentration på ét mentalt billede. Typisk er målet med visualisering at finde og forestille sig dig selv på et "roligt sted".