من أجل التخلص من الإجهاد غير الضروريوالتوتر، يجب عليك أولاً أن تفصل بوضوح بين العمل والمنزل. يجب عليك إنهاء يوم عملك في الوقت المحدد وترك كل أعمالك في المكتب. قد يتم تشجيع التأخير حتى وقت متأخر من المساء وإرجاع العمل إلى المنزل من قبل رؤسائك، لكن من غير المرجح أن يدفع أي شخص مقابل ذلك، علاوة على ذلك، لن يعيدك أحد مقابل الساعات التي تقضيها بعيدًا عن عائلتك وأحبائك.
ابدأ بالاسترخاء فور الانتهاء من يوم عملك أثناء تواجدك في المكتب. اجلس بهدوء على الكرسي، وأطفئ الكمبيوتر، وأبعد الأوراق وأغمض عينيك. اترك كل مشاكل ومخاوف هذا اليوم في الماضي - ستتعامل معها مع بداية يوم جديد. في طريق عودتك إلى المنزل، لا تفكر في العمل ولا تكرر يومك في رأسك، فمن الأفضل أن تلتقط شيئًا جديدًا وممتعًا في محيط مألوف، فستشعر بالفعل بقليل من الراحة في المنزل.
علاجات الاسترخاء
إزالة حتى الإجهاد الشديديساعد الحمام الساخن والعلاج العطري والتدليك والموسيقى الممتعة. إذا كنت متعبًا جدًا، فمن الأفضل أن تكون بمفردك مع من تحب أو أن تكون بمفردك. امنح نفسك حمامًا فقاعيًا و ملح البحريمكنك النقع فيه عن طريق تشغيل الموسيقى الهادئة. بعد الاستحمام، أشعل الشموع المعطرة واسترخي في الظلام والصمت. لا تدع شيئا يصرف انتباهك. اطلب من شريكك أن يقوم بتدليك لطيف لتخفيف التوتر في عضلات رقبتك وظهرك. بعد ذلك، تحتاج إلى لف نفسك برداء دافئ وشرب شاي الأعشاب المريح مع العسل. هذا الإجراء قادر على استعادة متعة الحياة والهدوء وإعطاء السلام.
الأنشطة الرياضية
تعد الرياضة أيضًا طريقة رائعة للتخلص من التوتر في جميع أنحاء الجسم والحفاظ على تناغم العضلات وزيادة كمية الإندورفين في الدم - هرمونات السعادة. بعد العمل، من المفيد التجول في المدينة بدلاً من الذهاب إليها النقل العام. يمكن لخطوة سريعة أو نزهة هادئة أن تبدد الأفكار الحزينة وتخفف من القلق وتعيدك إلى رشدك. من الأفضل أن تبدأ المشي بوتيرة سريعة ثم تبطئه تدريجياً. في الصباح أو في المساء أثناء الطقس الدافئ، اذهب للجري، وفي الشتاء، اذهب للتزلج والتزحلق على الجليد. من حيث المبدأ، أي رياضة ستفيدك إذا كنت تحبها. اليوغا والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية واللياقة البدنية والتمارين الرياضية والسباحة والرقص - كل هذا يمكن أن يمنح الجسم التحرر اللازم ويملأه بقوة جديدة. ليس من قبيل الصدفة أن أفضل راحة تعتبر تغييراً جذرياً في النشاط بعد يوم عمل.
يرهق الطلاب أنفسهم عقليًا، باستثناء القليل منهم الذين لا معنى لهم في الحياة في الجامعة والذين يقضون معظم وقتهم الثمين خاملين.
ليس من السهل في الإنتاج أيضًا. عليك أن تبذل الكثير من الجهد للحصول على هذا الراتب الضئيل الذي تعتبره الدولة مناسبًا للطبقة المتوسطة.
في رأيي، المهن الأكثر استخفافًا هي مهن قطاع الخدمات، حيث يضطر العمال الفقراء كل يوم إلى الاستماع إلى الإهانات "اليمينية" من العملاء. إنه ليس بعيدًا عن الوقوع في المشاكل التربة العصبية. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك الوقت للعد حتى العشرة والهدوء والاستمرار في الابتسام بلطف ردًا على ذلك.
فكر فيما إذا كانت وظيفتك أو دراستك للمواد الجامعية تستحق مثل هذه الجهود والمخاوف التي لا حدود لها. ربما يجب أن أتوقف وألتقط أنفاسي؟ فكرة جيدة، أليس كذلك؟ بعد كل شيء، لكل شخص يحترم نفسه الحق في الراحة. علاوة على ذلك، فهذا هو حقنا الطبيعي الذي فرضته الطبيعة.
دعونا نلقي نظرة على بعض الطرق للحصول على بعض الراحة التي تستحقها:
- مباشرة بعد يوم شاق، عدنا إلى المنزل.وهذا صحيح. لكن البعض (بما في ذلك الطلاب) يذهبون إلى النوادي والحانات وأماكن الترفيه المماثلة الأخرى. بما في ذلك الطلاب، وهذا لا يستحق القيام به. "لماذا؟" - أنت تسأل. والحقيقة هي أنه في هذه اللحظة يكون جسمك منهكًا من أثقل الأحمال، ولا يتطلب منك سوى الصمت وعدم الضجة. وبطبيعة الحال، لن تجد هذا في أماكن الترفيه الصاخبة، والكحول سيؤدي إلى تفاقم الوضع. وفي أوقات أخرى، على سبيل المثال، أثناء إجازتك، يمكنك السماح لنفسك بالحصول على قسط من الراحة والشرب مع الأصدقاء. ولكن ليس بعد العمل، عندما تحتاج إلى بيئة هادئة.
- أفضل خيار لقضاء وقت فراغك الهادئ هو بالطبع أن تكون في المنزل بصحبة عائلتك الودودة والمحبة. الحديث عن الشؤون الحاليةالابن أو الابنة، الزوج. ستمنحك طريقة الاسترخاء هذه المتعة التي طال انتظارها للتواصل مع أحبائك. وبالإضافة إلى ذلك، سوف تعطيهم الاهتمام الواجب.
- أما بالنسبة للأفراد الذين يقضمون جرانيت العلم فالنصيحة هي كما يلي.من المؤكد أن الطلاب مرهقون للغاية، بالكاد لديهم الوقت لكتابة ربع دفتر ملاحظات مكون من 48 ورقة أثناء المحاضرات، ويكادون يتأخرون عن الفصول الدراسية، ويركضون من الطابق الخامس إلى الطابق الأول، لأنه غالبًا لا يكون هناك وقت كافٍ للوصول إلى فترات الراحة الفصل الدراسي التالي. يتم أيضًا أداء الواجبات المنزلية بشكل تقليدي حتى الصباح، لذلك ببساطة لا يوجد وقت لتناول الطعام. كل هذا الجري والتسرع يؤثر سلبًا على نفسية الجسم الشاب. هو، مثل أي شخص آخر، يحتاج الراحة المناسبة. بادئ ذي بدء، عندما تعود أخيرًا إلى المنزل من الجامعة، استلق على سريرك وحاول أن تأخذ قيلولة لمدة ساعة كحد أقصى، بعد تشغيل المنبه. لا ينصح بالنوم أكثر خلال النهار لأنه حينها سيكون من الصعب عليك النهوض من السرير وسوف تنام حتى الصباح اليوم التالي. عندما تستيقظ، ستشعر بزيادة في القوة، وشحنة من الطاقة. تأكد من تخصيص بعض الوقت من جدولك الزمني لتناول الطعام. بعد هذه الراحة، يمكنك البدء في القيام بالأعمال المنزلية.
- كل شخص لديه أذواق فردية في الموسيقى.يستمعون إلى ما يحلو لهم ويستمتعون باللحظة. إنه يذكرنا إلى حد ما بالتأمل. لأن الاستماع إلى أغانيك المفضلة والتأمل يتفقان على شيء واحد - ليس الجسد فقط، بل الروح أيضًا. بالضبط راحة البالنحن نفتقد هذا كثيرا عالم مجنون. ولكن لا يوجد شيء معقد في هذا الشأن. فقط في كل مرة تعود فيها من العمل أو الجامعة، قم بتشغيل الموسيقى في المشغل واستمع إلى أغانيك المفضلة من خلال سماعات الرأس. سترى أن الأمر سيصبح أسهل بالنسبة لك.
- في الوقت الحاضر، عدد قليل من الناس مهتمون بقراءة الكتب الخيالية.بعض الناس ليس لديهم الوقت الكافي، والبعض الآخر لا يرى المغزى من ذلك، وبالنسبة للآخرين قد يبدو الأمر مملاً. وهناك فئة خاصة من الأشخاص الذين يفضلون المشاهدة أفلام فنية. في رأيي، يعد هذا بديلاً رائعًا للكتب لأننا لا نحتاج إلى استخدام أدمغتنا كثيرًا لتخيل الشخصيات أو المكان. كل هذا تم إعادة إنشائه بالفعل في السينما. هذا هو جمال الأفلام. الرسوم المتحركة، على سبيل المثال، تسعد أعيننا بألوانها وألوانها المذهلة. تشاهد فيلمًا مثيرًا للاهتمام ومُنتج بشكل احترافي، وتلتف ببطانية دافئة وتخرج أدوات التطريز، ولا يهم ما إذا كانت خرزًا أو غرزًا متقاطعة، على أي حال سوف تضيء أمسيتك وتتيح لك الاسترخاء بعد يوم حافل .
أخيرًا، أريد أن أقول إننا نمنح الحياة مرة واحدة فقط، وعلينا أن نعيشها بطريقة تجعلنا نتذكر شيئًا في سن الشيخوخة.
العمل ليس دائمًا التزامًا مملًا. إذا تمكنت من تحويل هوايتك إلى مهنة أو تقوم الآن بما حلمت به منذ الصغر، فقد يكون الأمر ممتعًا للغاية. ومع ذلك، حتى في أجمل الوظائف، نادرًا ما يكون من الممكن تجنب العوامل المزعجة: الزملاء الذين يتخيلون أنفسهم أنهم ملوك العالم، أو مدير يعاني من تقلبات مزاجية "كل خمس دقائق"، أو جدران مكتب صفراء محبطة تفوح منها رائحة دوستويفسكي. ومستشفى للأمراض النفسية في نفس الوقت.
حتى لا تحولك عملية العمل إلى شخص يحلم بأن يكون في عطلات نهاية الأسبوع فقط، عليك أن تتعلم الاسترخاء. سنتحدث عن كيفية القيام بذلك دون مساعدة الطعام والكحول الآن.
المشي اكثر
بدلًا من ركوب الحافلة أو مترو الأنفاق خلال ساعة الذروة، ما عليك سوى المشي. علاوة على ذلك، اختر المسار حيث سيكون ممكنا عدد أقل من الناسوكيف يمكن المزيد من الأشجار. من الواضح أنك لن تعود إلى المنزل بهذه السرعة، لكنك لن تتضايق من الأشخاص (الذين فعلوا ذلك بالفعل في العمل). بالإضافة إلى ذلك، وسهل تمرين جسدي(نعم المشي رياضة أيضًا) سيمنحك القوة لتحقيق إنجازات يوم الجمعة.
شرب الشاي
ربما تشتهي القهوة العطرية الآن، لكن ثق بنا (وبالخبراء) واختر الشاي. ومن الأفضل أن يحتوي على ما يكفي من مضادات الأكسدة. وبحسب الأبحاث فإن هذا الأخير يتحسن بالإضافة إلى مكافحة الالتهابات في الجسم التنظيم العاطفيوالحد من الضغوط النفسية والاجتماعية. تستحق المحاولة.
اذهب للسباحة
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل بشكل أفضل من مضادات الاكتئاب. الشيء الرئيسي هو العثور على رياضة تجلب لك متعة حقيقية. يقول علماء النفس أن السباحة هي الأكثر عالمية بهذا المعنى. ربما لأن الوحدة بالماء هي العودة إلى رحم الأم على مستوى اللاوعي العميق. بالإضافة إلى ذلك، تتيح لك السباحة الحفاظ على جسمك في حالة جيدة وتمرين جميع مجموعات العضلات، على الرغم من حقيقة أنك بالكاد تلاحظ ذلك خلال الدرس.
احصل على تدليك
الإجهاد طويل الأمد يعني أن مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) في جسمك أعلى من المعدل الطبيعي. إحدى طرق مكافحة المشكلة هي استرخاء العضلات، بما في ذلك الاسترخاء الذاتي. تظهر الأبحاث أن التدليك الذاتي يزيد من مستويات الأوكسيتوسين والسيروتونين في الجسم، مما يقلل بدوره ضغط الدموملحوظة. ناهيك عن التدليك الذي يقدمه لك من تحب.
التحدث مع أحبائهم
في كثير من الأحيان، لا نريد أن نثقل كاهل عائلتنا وأصدقائنا بمشاكل في العمل، ومنطق هذا السلوك مفهوم. ولكن في بعض الأحيان يكون من الضروري القيام بذلك، لأنه من الأفضل تحرير العواطف تدريجيا، وليس عندما تصل إلى نقطة الذروة ولم يعد بإمكانك التمسك بها. لن يساعدك على التخلص من المشكلة، بل على العكس سيعطيها وزناً إضافياً في أفكارك. تذكر هذا عندما تُسأل عن كيفية سير الأمور في العمل مرة اخرىالجواب: "لا أريد أن أقول".
ابتكر وأبدع
اكتب الشعر أو ارسم الصور أو الأوشحة المتماسكة أو قم بتأليف الموسيقى - أي إبداع، بغض النظر عما تختاره، سيكون مفيدًا. على الرغم من أن العملة لها وجهان ( المبدعيناعلم أن عملية إنشاء أي شيء يمكن أن تكون مرهقة للغاية)، مما يكشف عن شخصيتك الإمكانات الإبداعيةخارج المكتب مفيد بشكل أساسي لمزاجك. هناك أيضا دليل علميأن الإبداع يتأقلم بشكل فعال مع أعراض التوتر ويقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب. نحن على يقين من ذلك المهارات الإبداعيةهل أنت مفقود تماما؟ كتب التلوين للأطفال مناسبة أيضًا.
توقف عن التفكير
هل تمنح نفسك فرصة للاسترخاء؟ فكر في هذا جيدًا قبل الإجابة. كثير من الناس، عندما يكونون في موقف مرهق، يغرقون في دورة مستمرة التفكير السلبي، والذي اتضح أنه ليس من السهل الخروج منه. أظهرت دراسة واسعة النطاق أجريت في معهد كارولينسكا أن الدماغ يستجيب للحالات المزمنة الإجهاد المهنيعن طريق تغيير طريقة عملك. كيفية إعادة توجيهه؟ توقف عن التفكير بشكل سلبي واسمح لنفسك في بعض الأحيان على الأقل بعدم التفكير في أي شيء. على الاطلاق.
قم بالتنظيف
نعم، للوهلة الأولى هذه النقطة. لكن فكر فقط: العودة إلى منزل نظيف ومريح ومبهج أكثر متعة من العودة إلى شقة مليئة بالقمامة والأشياء القذرة. تشير تقارير علم النفس اليوم إلى دراسة أجريت عام 2010 وجدت أن النساء اللاتي وصفن شققهن بأنها "مزدحمة" أو "مليئة بالمهام غير المكتملة" كن أكثر تعبًا واكتئابًا من أولئك اللاتي وصفن منازلهن بأنها "مهدئة" ومكان "ملهم".
اتصل بمحترف
إذا كنت تشعر بآثار التوتر ليس عاطفيًا فحسب، بل جسديًا أيضًا، فقد ترغب في التفكير في زيارة أخصائي. والحقيقة أنها تؤثر بشكل كبير على حياة الإنسان، وعلاقاته مع الآخرين، النشاط المهنيوالجسدية و الصحة النفسية. في نفس الوقت في اليدين علماء النفس الحديث- الكثير من التقنيات، حيث يوجد الكثير للاختيار من بينها. هل سئمت من الشعور بالتعب طوال الوقت؟ ، دون أن تفكر أنك الآن "مخطئ" بطريقة ما.
اترك وظيفتك
إذا كنت مقتنعا أن سبب مزاجك وحالتك ورفاهيتك ليس العمل بشكل عام، ولكن عمل الخرسانة، فالحل واضح. اذهب إلى قسم المحاسبة واكتب خطاب الاستقالة. من المؤكد أنك كنت تفكر في هذا الأمر لفترة طويلة، ولكن شيئًا ما منعك دائمًا من اتخاذ أي إجراء. لذا، فكر مرة أخرى، وربما ناقش الموقف مع الأشخاص الذين تثق بهم حقًا - واتخذ قرارًا مستنيرًا، والذي من المحتمل جدًا أن يغير حياتك تمامًا قريبًا جدًا.
لقد تبين أن التقدم لا يحمل فوائد الحضارة فحسب. التوتر العصبيوالتوتر والاكتئاب والأرق أصبحوا بشكل متزايد رفاقًا في حياتنا، معلومات كاملة. لماذا يحدث هذا؟ الجواب بسيط: نأخذ مشاكل الإنتاج أو المكتب إلى المنزل، ولا نستطيع تركها عند الباب.
أول شيء عليك أن تتعلمه هو أن تنسى يوم العمل الذي انتهى بالفعل. غداً يوم جديد، والصباح كما يقولون أحكم من المساء. من الأسهل بكثير على الشخص الذي استراح بين عشية وضحاها مع قوته المتراكمة حديثًا أن يحل مشاكل الإنتاج التي نشأت مقارنة بشخص منهك من الأرق ومتعب من التوتر المتراكم.
يمكنك أن تبدأ العمل مباشرة، في نهاية اليوم. اجلس بشكل مريح، أغمض عينيك، تنفس ببطء وعمق، ثم تخيل أن التوتر والتعب والمتاعب، كل الأشياء السلبية التي تراكمت خلال اليوم تغادر، تحررك، وتصبح مبتهجًا ومبهجًا وسعيدا.
سيسمح لك هذا التدريب التلقائي البسيط بالعودة إلى المنزل مزاج جيد، وعلى طول الطريق اكتشف شيئًا جديدًا في المألوف والمألوف. مضحك الأرنب المشمس، اللعب على نوافذ المبنى، نسمة من النسيم المنعش، رائحة المخبز، الرائحة الرقيقة للعشب المقصوص حديثًا، ضحكات الأطفال... أنت لا تعرف أبدًا ما الذي يمكن أن يسعدك ويذكرك بأن الحياة رائعة .
عندما تعود إلى المنزل، لا تقفز على الفور إلى الأعمال المنزلية، فسوف ينتظرون لمدة نصف ساعة. خذ هذا الوقت لنفسك. يمكنك ببساطة الجلوس على كرسي مريح، وعدم القيام بأي شيء، مغمورة في نشوة. يساعدك العلاج بالروائح على الاسترخاء والراحة في فترة زمنية قصيرة. لذلك، سيكون من المفيد جدًا إضاءة مصباح عطري باستخدام خلاصة برائحتك المفضلة.
بشكل عام، للروائح تأثير مدهش على الشخص. تعمل روائح حشيشة الهر والبخور والخزامى وخشب الصندل والأوريجانو والبابونج على تحسين النوم والتهدئة والاسترخاء، كما أن روائح زهر البرتقال والورد والبيتغرين واليوسفي تحفز وتخلق مزاجًا جيدًا.
يمكنك الاستلقاء لفترة في حمام ساخن مع الأملاح العطرية، وإضاءة بعض الشموع لتحسين الحالة المزاجية. حرفياً في الدقائق الأولى ستشعر بأنك مختلف تماماً، وكأنك ولدت من جديد.
بعد مغادرة الحمام، يجب عليك تخصيص بضع دقائق أخرى لك مظهر. فرك الجسم باللوشن أو الحليب الذي يعطي مرونة للجلد، وتدليك القدمين بكريم تنعيم خاص، وتمشيط الشعر عدة مرات. ستمنحك هذه الحركات البطيئة والسلسة متعة مذهلة.
الآن، بعد أن انفصلت تمامًا عن كل ما أزعجك خلال النهار، يمكنك البدء في الأعمال المنزلية - طهي العشاء، أو تحميل الغسيل في الغسالة أو كي الأشياء لليوم التالي. ليست هناك حاجة لتنظيف المنزل بعد يوم عمل. للقيام بذلك، من الأفضل تخصيص يوم في النهاية أسبوع العملأو أحد يومين إجازة.
يمكن أن تكون الهواية طريقة رائعة للاسترخاء. سيساعدك جمع وزراعة النباتات الداخلية والتطريز والحياكة على صرف انتباهك عن جميع مشاكل العالم، ناهيك عن مشاكل الإنتاج والعائلة.
وللهروب من المشاكل ينصح علماء النفس باقتناء حيوانات أليفة. كلب، ينظر بإخلاص إلى عينيك ويهز ذيله ترحيبًا، قطة تخرخر بشكل مريح، تجلس بشكل مريح في حضنك، أسماك الزينةالذين يمكنك متابعة حياتهم بنظرة منبهرة لساعات - هؤلاء هم أصدقاؤك، الذين سيأخذك الاهتمام بهم بعيدًا عن كل ما هو سلبي في حياتك.
أمضى الرهبان الطاويون عدة ساعات يوميًا في الصلاة. على الأرجح أن ذلك كان يتطلبه دينهم، لكن من خلال الصلاة حققوا الانسجام الداخلي، وهو ما انعكس فيهم حاله عقليه، القدرة على التحكم في النفس، النوم المريح. ليست هناك حاجة مطلقًا لقراءة الصلوات الطاوية، فالتدريب التلقائي البسيط يكفي تمامًا. اجلس بشكل مريح قدر الإمكان على الكرسي. ضع يدك على قلبك، تنفس بعمق. لنفسك أو بصوت عال بهدوء، بصوت هادئقل العبارة: "كل نفس يعطيني الانسجام الداخلي" الشعور الوحيد الذي ستشعر به في البداية هو أنك تفعل الغباء والهراء. لكن لا تتوقف - ليس لديك ما تخسره. بعد خمس دقائق من التدريب التلقائي، اذهب إلى السرير. بعد بضعة أيام، ستلاحظ بنفسك كيف أصبح نومك هادئًا ومنشطًا.
كيف تسترخي بعد العمل إذا كان التوتر والاكتئاب يطاردك يومًا بعد يوم؟ فكر في سبب حدوث ذلك عندما تكون آخر مرةهل استرحت؟ ربما تراكم التعب بداخلك ويمنعك من استعادة قوتك؟ دلل نفسك بإجازة جيدة مع تغيير كامل للمشهد. اذهب إلى الريف، إلى الجبال، إلى البحر، غير الوضع تمامًا. عند عودتك من الإجازة، ستتمكن من العمل بشكل منتج بقوة وإلهام جديدين.
نحن بحاجة إلى القلق والتوتر لحماية أنفسنا من الخطر. يقوم الدماغ بتقييم الوضع المحيط. إذا كان هناك شيء يهدد سلامتنا، فإنه يضع الجسم في وضع القتال للقتال والهرب. لكن معظم المواقف العصيبةالذي نواجهه كل يوم لا يقتلنا. ربما نتجادل مع زملائنا، أو ندرس للامتحان، أو نذهب في موعدنا الأول. في مثل هذه الظروف، فإن ردود أفعال الجسم تعيق الطريق فقط، ونشعر بالتوتر ولا نستطيع التركيز على العمل أو تذكر المعلومات أو الانخراط في الإبداع.
تحتاج إلى إيقاف التوتر والاسترخاء. ولكن كيف تفعل هذا إذا كنت قلقا؟ يتم تحفيز الدماغ بشكل مبالغ فيه، ولا يعمل الاقتناع الذاتي بأن كل شيء على ما يرام وأنك بحاجة إلى تجميع نفسك معًا.
لا تخلط بين الاسترخاء والراحة. لا أحد يزعجك بالجلوس وعدم القيام بأي شيء في نفس الوقت، ولكن في نفس الوقت تقلق وتقلق. لذا فإن مجرد أخذ استراحة من العمل لن يساعدك على الاسترخاء وتهدئة جهازك العصبي.
الخيار الأفضل هو العمل من الجسم، أي استرخاء العضلات وإزالة العواقب. سيقرر الدماغ أنه بما أن الجسم هادئ، فلا يوجد خطر، فيمكنه أن يهدأ.
للقيام بذلك، حاول هذه التقنية الاسترخاء العميقوالتي تقدمها جمعية No Panic الخيرية والتي تساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والهلع.
ابدأ بالاسترخاء
لتشعر بتأثير دروسك الأولى، ابحث عن مكان مريح وهادئ حيث لن يتشتت انتباهك لمدة خمس دقائق على الأقل. من الأفضل ممارسة هذه التقنية في المنزل بملابس مريحة ثم تكرارها في ظروف أخرى.
أطفئ الموسيقى وأطفئ الأضواء إن أمكن واجلس في وضع مريح. تنفس بحرية أثناء أداء التمارين، ولا تحبس أنفاسك أو تحاول التنفس بعمق. أعتقد أنك تحتاج فقط إلى الاسترخاء، لا أكثر.
اشعر بالفرق بين التوتر والاسترخاء
للاسترخاء، عليك أن تشعر بالتوتر. ابدأ بيديك. قبض قبضتيك بأقصى قوة ممكنة وعد إلى 10. ثم أرخِ قبضتيك بحيث تستقر أصابعك بحرية على ركبتيك أو أي سطح آخر. اشعر كيف تتحرك يديك بشكل مختلف عندما تكون متوترة ومسترخية، تذكر لحظة الاسترخاء واترك يديك في حالة هدوء.
ثم عليك أن تتناوب على شد وإرخاء العضلات في جميع أنحاء جسمك بالترتيب التالي:
- الساعدين.قم بثني مرفقيك وحاول الضغط بقبضات يدك على كتفيك.
- عضلات الجزء الخلفي من الذراعين.تصويب ذراعيك بقدر ما تستطيع.
- أكتاف.ارفع كتفيك نحو أذنيك.
- رقبة.قم بإمالة رأسك إلى الخلف.
- جبين.ارفعي حاجبيك وكأنك تطرحين سؤالاً.
- الجفون.أغمض عينيك بإحكام.
- فك.صر أسنانك.
- اللسان والحنجرة.اضغط بلسانك على سقف فمك.
- شفه.قم بزم شفتيك بإحكام، كما لو كنت تريد حمل شيء صغير معهم.
- صدر.خذ نفسا عميقا واحبس أنفاسك.
- معدة.شد عضلات بطنك كما لو كنت تستعد لكمة.
- الوركين وأسفل الظهر.قوس ظهرك واضغط على الأرداف.
- الساقين.قم بتصويب ساقيك واسحب أصابع قدميك إلى الخلف.
شد عضلاتك إلى الحد الأقصى لمدة 10 ثواني، ثم قم بإرخائها واستمع إلى الفرق في الأحاسيس.
دع جسمك يعتاد على الاسترخاء
اجلس في صمت مع استرخاء عضلاتك لبضع دقائق أخرى لتتذكر كيف يشعر جسمك بالراحة.
قد لا تسترخي تمامًا في المرة الأولى، لكن إذا كنت تمارس هذه التقنية بانتظام وتواجه صعوبة فيها، فستشعر قريبًا أن خمس دقائق كافية لك لتهدأ وتدير انفعالاتك مرة أخرى.
بعد ذلك، ستتعلم الاسترخاء حتى أثناء التنقل: على سبيل المثال، قم بإرخاء ذراعيك وظهرك عند الذهاب إلى العمل، وساقيك عند الجلوس على الكمبيوتر.