የድብርት ምክንያቶች። ጫጫታ ጫጫታ

ካንተ በኋላ አንድ ሰአት እና 48 ደቂቃ ብቻ አልፏል ባለፈዉ ጊዜበልተሃል፣ ነገር ግን ያለማቋረጥ ተርበሃል እና በ 5 ሰአት መቅረብ ያለበትን ፕሮጀክት ከማጠናቀቅ ይልቅ በአቅራቢያህ ወዳለው ካፌ የሚወስደውን መንገድ ለማወቅ ጎግል ካርታዎችን እየተጠቀምክ ነው።

አንዳንድ ሰዎች ከቤት ሲወጡ ቁልፎቻቸውን እንዳልረሱ ደጋግመው ሲፈትሹ፣ የሚበላ ነገር እንዳለዎት ያረጋግጡ። ብትረሳውስ? ከዚያም ምን ያህል እንደተራበህ ማንም እንደማይመለከትህ ተስፋ ማድረግ አለብህ. በቂ ምግብ እየበላህ ነው ብለህ ታስባለህ፣ ነገር ግን ውስጥህ ምንም ይሁን ምን፣ አሁንም ተጨማሪ ምግብ ትፈልጋለህ።

ስለዚህ, ሁል ጊዜ መብላት እንዲፈልጉ የሚያደርገው በትክክል ምን እየሆነ ነው? ረሃብ በጣም የተወሳሰበ ስሜት ነው ፣ በሁለቱም ባዮሎጂያዊ እና ተጽዕኖ የስነ-ልቦና ምክንያቶች(ነገር ግን እንዲራቡ የሚያደርጉ ሰይጣናዊ ምግቦችም አሉ)። በጣም የተለመዱትን በርካታ ምክንያቶችን አግኝተናል ሳይንሳዊ መሰረትለምን አንዳንዶቻችን ሁልጊዜ እንራባለን. በመጨረሻ እርካታን ለማግኘት እና እርካታ እንዲሰማዎት ይወቁ።

1. አመጋገብዎ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ይዟል.

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ አንድ ነገር በሆድዎ ውስጥ ቢያስቀምጡ እንኳን, ቀንዎ ይህን ይመስላል: ለቁርስ አንድ ኩባያ የስኳር እህል, ፒዛ ወይም ሳንድዊች ነጭ እንጀራ ለምሳ, ለመክሰስ ድንች ቺፕስ, ነጭ ሩዝ ወይም ፓስታ ለእራት, እና ለጣፋጭ የቸኮሌት ቺፕ ኩኪዎች እንኳን ፣ ችግርዎ ሰውነትዎ ያለማቋረጥ የተሻሻለ ካርቦሃይድሬትስ እያገኘ ነው ፣ ይጎድለዋል አልሚ ምግቦች. በመጀመሪያው መልክ በቂ ያልሆነ የሳይት ፋይበር መኖር ቀላል እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ በሰውነትዎ ውስጥ በፍጥነት ይቃጠላሉ ፣ አሉታዊ ተጽዕኖበደምዎ ውስጥ ባለው ስኳር ላይ, በማጥፋት እና ከጥቅም ውጭ በማድረግ. በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መቀነስ ረሃብን የሚያስከትሉ ሆርሞኖችን እንዲለቁ እና የካርቦሃይድሬት ክምችቶችን ለመሙላት ፍላጎት ያነሳሳል።

ምክር፡-

ረዘም ላለ ጊዜ የሚቃጠሉ ንፁህ የኃይል ምንጮችን ይምረጡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስእንደ ቡናማ የሩዝ እህሎች፣ ኩዊኖ እና ትሪቲካል፣ ክሩሲፌር አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች እና ዳቦዎች በሙሉ የበቀለ እህል ላይ የተመሰረቱ፣ ይህም ምግብዎን በንጥረ ነገሮች ሊያበለጽግ ይችላል።

2. በእውነት ተጠምተሃል

የአንድ ብርጭቆ ውሃ ምስል የተራበ ሆድዎን ሊረሳዎት ይችላል? በመጽሔቱ ውስጥ በታተመ አንድ ጥናት ውጤት መሠረት " ፊዚዮሎጂ እና ባህሪ"ሰዎች ለጥማት ተገቢ ያልሆነ ምላሽ ይሰጣሉ ተብሎ ይታሰባል። ከ 60% በላይ በሆኑ ጉዳዮች ላይ ከመጠጥ ይልቅ መብላት ይጀምራሉ. ይህ ሁሉ የሆነው የእኛ ሃይፖታላመስ ረሃብንና ጥማትን ስለሚቆጣጠር ነው። አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ምልክቶች ይደባለቃሉ. ረሃብዎን ለመግታት ትንሽ መጠን ያለው H2O ብቻ በቂ ነው, ይህም በመጨረሻ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል. እንዲያውም ከምግብ በፊት ውሃ መጠጣት በመቶዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን ከዕለታዊ አመጋገብዎ ያስወግዳል። በመጽሔቱ ላይ በወጣው ጥናት መሠረት ከመጠን ያለፈ ውፍረት", ከምግብ በፊት ሁለት ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ሰዎች ከ 75 እስከ 90 ያነሰ ካሎሪዎችን እንደሚበሉ አረጋግጧል.

ምክር፡-

በሚቀጥለው ጊዜ መክሰስ ሲፈልጉ በመጀመሪያ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ እና ከዚያ 20 ደቂቃዎች ይጠብቁ. አሁንም ረሃብ ከተሰማዎት, የሆነ ነገር ይበሉ. የድሮውን ኤች.ኦ.ኦ መጠጣት ከደከመዎት፣ የእርስዎን ሜታቦሊዝም ለማሳደግ እና ክብደትዎን በብቃት ለመቀነስ እንዲረዳዎ ምርጡን የንፁህ ውሃ ብራንዶችን ይመልከቱ።

3. ሲበሉ ይረብሹዎታል.

በአመጋገብ ውስጥ ምን እንዳለ ሁሉም ሰው ያውቃል ጠቃሚ ሚናራዕይ ሚና ይጫወታል፣ ነገር ግን የመስማት ችሎታዎም አስፈላጊ እንደሆነ ታወቀ። በአዲስ ጥናት ውስጥ, ውጤቶቹ በመጽሔቱ ውስጥ ታትመዋል የምግብ ጥራት እና ምርጫ",ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የሚወጡት ድምፆች የአመጋገብ ልማዳችንን እንዴት እንደሚነኩ ተፈትነዋል። ሁለት ቡድኖች የሙከራ ተሳታፊዎች ብስባሽ ምግቦችን ያኝኩ ነበር፣ አንዳንዶቹ ደግሞ ነጭ ጫጫታ የሚጫወቱ የጆሮ ማዳመጫዎች ለብሰዋል፣ እና ሌሎች ደግሞ ያለ እነሱ ነበሩ። የጆሮ ማዳመጫዎቹ እንደገና ለመፍጠር የታሰቡ ነበሩ። የተለመደ ሁኔታምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ቴሌቪዥን በመመልከት ወይም ሙዚቃ በማዳመጥ ትኩረታችሁን ሲከፋፍሉ. የጆሮ ማዳመጫ በመያዛቸው ለምግብ ድምጽ ብዙም ትኩረት ያልሰጡ ተሳታፊዎች ራሳቸውን ሲበሉ ከሚሰሙት በላይ በልተው መውጣታቸው ታውቋል።

ምክር፡-

ከቴሌቪዥኑ (ወይም ከኮምፒዩተር ወይም ከማንኛውም ነገር) ይራቁ እና በሚመገቡበት ጊዜ የሙዚቃውን መጠን ይቀንሱ። ስራ ስለበዛብህ ከቤት ውጭ እየበላህ ከሆነ፣ ትንሽ ጨካኝ ነገር ለማዘዝ ሞክር። እራስዎን ሲበሉ ሲሰሙ, ሰውነትዎ በትክክል የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች እያገኘ መሆኑን ያውቃሉ. ውስጥ አለበለዚያበቀላሉ መብላትዎን ይረሳሉ, ይህም የምግብ ፍጆታ መጨመር ሊያስከትል ይችላል.

4. ሁል ጊዜ ውጥረት ውስጥ ነዎት

ውጥረት ውስጥ ከሆኑ አጭር ጊዜ, የምግብ ፍላጎት መጨመር የለም ምክንያቱም ኤፒንፊን (አድሬናሊን በመባልም ይታወቃል) ይለቀቃል, ይህም ሰውነትን ያንቀሳቅሳል እና የመብላት ፍላጎትን የሚገድብ "ድብድብ ወይም በረራ" ምላሽ ይሰጣል. ነገር ግን ውጥረት የማያቋርጥ ከሆነ, የሰውነት ምላሽ የተለየ ነው. እጢዎችዎ ኮርቲሶል የተባለውን ሌላ ሆርሞን ይለቀቃሉ ይህም ረሃብን ከማነቃቃት ባለፈ በደምዎ ውስጥ ያለውን ስብ በስብ ሴሎች ውስጥ እንዲያከማች ያደርጋል።

ምክር፡-

በክስተቶች ላይ ሙሉ ቁጥጥር ላይኖርዎት ይችላል፣ ውጥረት የሚያስከትልወደ ሰውነትህ የሚገባው ግን በእጅህ ነው። በደንብ መተዋወቅ ትችላላችሁ የተለያዩ ዓይነቶችሻይ, ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳል.

5. በቂ እንቅልፍ አያገኙም።

በቢሮ ውስጥ ለመክሰስ ሱስ እየጨመሩ እንደሆነ ከተሰማዎት ምናልባት በእንቅልፍ እጦት ምክንያት ሊወቅሱት ይችላሉ. የስነ-ምግብ ባለሙያ እና "የእኔ አመጋገብ ከምግብህ ይበልጣል" ኮከብ ጄይ ካርዲዬሎ በቂ እንቅልፍ ሳያገኙ ሲቀሩ የሰውነትህ የሌፕቲን ሆርሞን መጠን እንደሚጨምር ገልጿል። ስሜት ቀስቃሽ satiation), ይህም በተራው የምግብ ፍላጎት እንዲጨምር እና ምቹ ምግቦችን ከጤናማ ምግቦች የበለጠ ማራኪ ያደርገዋል. ረሃብን ከማነቃቃት በተጨማሪ በቦርድ የተመሰከረለት ሁለንተናዊ ባለሙያ ሴት ሳንቶሮ እንደሚያብራራው እንቅልፍ ማጣት የካሎሪን ማቃጠልን ይቀንሳል፣ የምግብ ፍላጎትን መቆጣጠር እና የኮርቲሶል መጠንን ይጨምራል፣ ይህም ወደ ስብ ክምችት ይመራል።

ምክር

ለመተኛት ሲሞክሩ ችግር ያጋጥምዎታል? እወቅ ልዩ ቴክኒኮችእና በዚህ ጉዳይ ላይ ምክር.

6. ሲመገቡ ካሎሪዎችን ይቆጥራሉ ነገር ግን ለምግብ ንጥረ ነገሮች ትኩረት አይስጡ.

ሰውነትዎ በካሎሪ አልሞላም ፣ ግን በንጥረ-ምግቦች-ፋይበር ፣ ፕሮቲኖች እና ጤናማ ቅባቶች። እንደ አለመታደል ሆኖ ቀላል የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ምንም ጥቅም አይሰጥም. በመቶዎች የሚቆጠሩ የሚባክኑ በቀላሉ የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን የያዙ መክሰስም ተመሳሳይ ነው። ስለዚህ, ምንም ያህል ብትበሉ, ሰውነትዎ ብዙ እና ተጨማሪ ምግብ እንዲፈልጉ ያስገድድዎታል. በውጤቱም, በሚደክምበት እና በሚራቡበት ጊዜ, ያለማቋረጥ መክሰስ የመፈለግ ልምድን የሚያዳብር ሰው የመሆን ዕድሉ ከፍተኛ ነው.

ምክር፡-

እንደ ግሪክ እርጎ፣ አትክልት ኦሜሌት እና ቺያ ፑዲንግ ባሉ በፕሮቲን እና በስብ የበለፀጉ ምግቦች ቀንዎን ይጀምሩ። ከዚያ የማያቋርጥ ረሃብን ለመዋጋት በሚደረገው ትግል ትልቅ እድገት ታደርጋለህ።

7. በፍጥነት ይበላሉ

እንደ ካራ ስቱዋርት፣ አርዲ፣ ኤልዲኤን፣ የረሃብ ሆርሞኖች ወደ አእምሮ ለመድረስ ከ20 እስከ 30 ደቂቃ ይፈጃሉ፣ ስለዚህ በ5 ደቂቃ ውስጥ አንድ ሙሉ ምግብ በከባድ የምግብ ፍላጎት ከበሉ፣ ምናልባት ከሚያስፈልገው በላይ ሊሆን ይችላል። የሳይንስ ሊቃውንት ይህ የሆነበት ምክንያት የረሃብ እና የእርካታ ሆርሞኖች, በተራው, ስለነሱ መረጃ ወደ አንጎልዎ ከመግባቱ በፊት እርስ በርስ ስለሚጠፋፉ ነው. ይህ ስርዓት ለመሥራት የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል, ለዚህም ነው ቀስ ብሎ መብላት ጥሩ የሆነው. ፈጣን ምግብ እርስዎን የሚያወፍርበት ሌላው ምክንያት ይህ ነው።

ምክር፡-

የመጀመሪያ ኮርስዎ ከፊትዎ ሲሆን ግማሹን ይበሉ እና ቀሪውን ከመብላትዎ በፊት ቢያንስ 10 ደቂቃዎች ይጠብቁ. እየተጨዋወቱ እና ውሃ እየጠጡ፣ ሆድዎ በጠፍጣፋዎ ላይ የተረፈውን ነገር ከግምት ውስጥ ሳያስገባ ምግቡን ለማዋሃድ እና በቂ ስለመሆኖ የመወሰን እድል ይኖረዋል።

8. በእርስዎ Instagram ላይ በጣም ብዙ የምግብ ፎቶዎች አሉ።

እንደሚታየው፣ በማህበራዊ ሚዲያዎ ውስጥ መከተብ እራስዎ እነዚያን ተወዳጅ ህክምናዎች መፈለግ አደገኛ ነው። በመጽሔቱ ላይ በተገለጸው ግምገማ መሠረት "አእምሮ እና ግንዛቤ"፣ የምግብ ምስሎችን ስናይ የመብላት ፍላጎታችን በነርቭ ቻናሎች እንደሚጨምር ታወቀ። እንደዚህ አካላዊ ምላሽ"የእይታ ረሃብ" ይባላል። በሌላ አነጋገር በአካል ምግብ ባያስፈልገንም ሰውነታችን መብላት እንደምንፈልግ ለአንጎላችን ምልክት ይልካል። በትክክል ምን እየሆነ ነው? የሳይንስ ሊቃውንት ለምግብ ምስሎች ምላሽ የረሃብ ሆርሞን መጠን መጨመር ghrelin ደርሰውበታል።

ምክር፡-

በቺዝ ዳቦዎች ላይ የጅምላ እርጎዎች ምስል ሲመለከቱ፣ ገጾቹን ከመመልከትዎ በፊት እዚያ ባይገኙም እንኳ ረሃብ ይሰማዎታል። ማህበራዊ አውታረ መረብ. በተጨማሪም, በዚህ ሁኔታ, ከሚገባው በላይ ለመብላት ይጋለጣሉ, እና ተመሳሳይ ጎጂ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ በሆድዎ ውስጥ ሊገባ ይችላል. ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ የአመጋገብ መለያዎችን ይከተሉ። በመጽሔቱ ላይ በወጣው ጥናት መሠረት "የአእምሮ ሙከራ ሙከራ", የእርስዎ አንጎል ለቬጀቴሪያን, ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ጤናማ ምግቦች ምስሎች ምላሽ እንደማይሰጥ ተረድቷል.

9. የአመጋገብ መጠጦችን ትጠጣለህ.

አመጋገብ ሎሚ ወይም መደበኛ የሎሚ ጭማቂ ጠጥተው, ይህ ምርት ወደ ሰውነትዎ ውስጥ ማስገባት ከሚችሉት ጣፋጭ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው. ብዙዎቻችን ስኳር ስኳርን የመመገብ ፍላጎትን እንደሚያሳድግ ብንገነዘብም ሰው ሰራሽ የስኳር ምትክ እና ጣፋጮች (እንደ አስፓርታም ፣ አሲሰልፋም ፖታስየም እና ሱክላሮዝ ያሉ) በእውነቱ ጠዋት ላይ የምግብ ፍላጎት ሊጨምሩ ይችላሉ። በከፍተኛ መጠን, ቀስ በቀስ የካሎሪ ፍጆታ ይጨምራል. ውስጥ በታተመ ጥናት መሰረት "የብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ አመጋገብ"በግሉኮስ እና በፍሩክቶስ (የመደበኛ የጠረጴዛ ስኳር ሁለት አካላት) ጣፋጭነት ያላቸው መጠጦች እርካታን ይጨምራሉ እና የ ghrelin መጠንን ይቀንሳሉ ፣ በሰው ሰራሽ ጣፋጮች የጣፉ መጠጦች እርካታን አይጎዱም ።

ምክር፡-

ለኃይል እንዲህ አይነት መጠጦች ከፈለጉ ትክክለኛውን መጠን የሚሰጡ የተፈጥሮ ምርቶችን ማጥናት የተሻለ ነው. የረሃብ ሆርሞኖችን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የቀረውን ቀንዎን ለማጠናቀቅ የሚፈልጉትን ኃይል ይሰጡዎታል።

10. ሌላ ምግብ ይዘላሉ.

ይህ እውነታ ግልጽ ሊመስል ይችላል, ግን በጣም አስፈላጊ ነው. እንደ መረጃው ብሔራዊ ተቋማትየዩኤስ ጤና፣ ምግብን መዝለል ለመብላት ከመዘጋጀትዎ በፊት እንዲራቡ ያደርግዎታል። አንዴ እንደገና. ምግብ በማይመገቡበት ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ ክምችት ሊሟጠጥ ስለሚችል የግሬሊን ሆርሞን መጠን ከፍ እንዲል በማድረግ የምግብ ፍላጎት ይጨምራል።

ምክር፡-

በምግብ መካከል ከ4-5 ሰአታት በላይ ላለመፍቀድ ይሞክሩ. ለመክሰስ ሁል ጊዜ ጤናማ ምግቦችን በእጃቸው ያስቀምጡ። ይህ ከመጠን በላይ መጠጣት ከመጀመርዎ በፊት ከረሃብ ጋር በሚያደርጉት ትግል ስኬትን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።

11. ፈጣን ሜታቦሊዝም አለዎት

ይህ በጂም ውስጥ የዓመታት ስልጠና ውጤት ሊሆን ይችላል, ግን አንዳንዶቹ በቀላሉ የተወለዱት በዚህ መንገድ ነው. በዚህ ሁኔታ የማያቋርጥ ረሃብዎ ፈጣን በሆነ ፍጥነት (በእረፍት ጊዜ እንኳን) ካሎሪዎችን በማቃጠል ምክንያት ሊሆን ይችላል ፣ ይህ ማለት ሰውነትዎ ያለማቋረጥ ክምችት መሙላት አለበት። በቬርሞንት ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በግምት 32% የሚሆኑ ሰዎች ሜታቦሊዝም (metabolism) አላቸው ይህም ከአማካይ (ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ) 8% የተለየ ነው። የእርስዎ ሜታቦሊዝም ከአማካይ በላይ ሲሆን በቀን ከ100-400 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ, ይህም ማለት ብዙ ጊዜ መብላት አለብዎት.

ምክር፡-

ተጨማሪ መክሰስ በፍጥነት ሜታቦሊዝምን ከማፅደቅዎ በፊት ረሃብዎ ከላይ በተገለጹት ምክንያቶች ላይ የተመካ አለመሆኑን ያረጋግጡ - ጥማት ፣ ደካማ አመጋገብ ፣ ወዘተ. መንስኤው በፈጣን ሜታቦሊዝም ውስጥ እንደሆነ ከተረጋገጠ ይህ አላስፈላጊ ምግቦችን የመመገብ ፍላጎትዎን ማረጋገጥ የለበትም። በምትኩ፣ ብዙ የግሪክ እርጎ፣ ለውዝ፣ hummus ይበሉ ወይም የቬጀቴሪያን ምግብን እንደ መክሰስ ይጠቀሙ።

12. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ትበላላችሁ

ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ብዙውን ጊዜ ስኳርን በመጨመር ጣዕሙን እጥረት እንደሚያሟሉ አስቀድመው ያውቁ ይሆናል። ከእንደዚህ አይነት ምግብ መራቅ አለብዎት. እና ነጥቡ ከረሃብ ጋር ብቻ ሳይሆን የጣፋጮች ፍላጎትም ማግኘት ይችላሉ። በመጽሔቱ ላይ በተዘጋጀው ጥናት መሰረት "ጣዕም", ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን መመገብ እንደ ከፍተኛ-ወፍራም ጓደኞቻቸው አጥጋቢ አይደለም. ልክ በስብ የበለጸገ ምግብ ነክሰው እንደወሰዱ፣ ምላስዎ የሚሞላ ነገር ወደ ሆድዎ እየሄደ መሆኑን ለአንጎልዎ ምልክት ይልካል። ነገር ግን ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን መምረጥ ያንን መልእክት አይልክም. ለዚያም ነው ምንም እንኳን በቂ መጠን ያለው ካሎሪ በሰውነትዎ ውስጥ ቢያስቀምጥም አሁንም ሌላ ነገር መብላት ይፈልጋሉ።

ምክር፡-

ጤናማ ቅባቶች ወፍራም አያደርግዎትም. እንዲያውም ተቃራኒው እውነት ሊሆን ይችላል! ውስጥ በታተመ የቅርብ ጊዜ ግምገማ መሠረት የአመጋገብ የአውሮፓ ጆርናል, ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን የሚበሉ ሰዎች ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ከሚመገቡ ሰዎች ይልቅ ለልብ ሕመም እና ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው. ተጨማሪ ጥናቶች ተቃራኒውን ከሚያደርጉት በተቃራኒ ሙሉ ስብ ምግቦችን በሚመገቡ እና ዝቅተኛ የሆነ ውፍረት በሚመገቡ ሰዎች መካከል ያለውን ግንኙነት አረጋግጧል። የወተት ተዋጽኦዎችን በሚመርጡበት ጊዜ ለመደበኛ ህይወት አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ቅባቶች መያዛቸውን ያረጋግጡ.

13. ብዙ ጊዜ አልኮል ትጠጣለህ

የምግብ ፍላጎትን ለመግታት አልኮልን መጠጣት በትክክል ሊመራ ይችላል የተገላቢጦሽ ውጤት. በሕትመት ውስጥ የታተመ ምርምር የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ አመጋገብአልኮል ከመጠን በላይ የምግብ ፍጆታ ከሚያስከትሉት ምርጥ ነጂዎች አንዱ መሆኑን አሳይ። በሌላ መጽሔት "ውፍረት"ይህ ሊሆን የቻለው የአልኮል መጠጦች ስሜታችንን ስለሚያሳድጉ ነው ተብሏል። ተመራማሪዎች በአልኮል መልክ ሁለት መጠጦችን የሚጠጡ ሴቶች ከጠጡት በ 30% ብልጫ እንደሚበሉ አረጋግጠዋል. ብሬን. መጠነኛ ስካር እንኳን በሴቷ ሃይፖታላመስ ውስጥ የአንጎል እንቅስቃሴን ይለውጣል። ይህም ለምግብ ጠረን ጠንቃቃ ያደርጋቸዋል፣ ብዙ እንዲመገቡ ያበረታታል ይላሉ የጥናቱ አዘጋጆች። በተጨማሪም, አልኮል ድርቀትን ያስከትላል, ይህም እንደገና ረሃብን ያስከትላል.

ምክር፡-

የምግብ ፍላጎትን ከመቆጣጠር በተጨማሪ አልኮልን መተው ሌሎች ብዙ ጥቅሞች አሉት - እንቅልፍን ማሻሻል እና መዋጋት ከመጠን በላይ ክብደት. ነገር ግን ለመዝናናት የምትጓጓ ከሆነ ከቅባት ፒዛ ይልቅ በጤናማ ምግቦች ላይ መክሰስህን አረጋግጥ።

14. ከቆርቆሮ ምግብ ትበላላችሁ

ብዙዎቹ የሚስቡት በተገኙበት ብቻ ሳይሆን እንደ ምግብ ማብሰያ የመጠቀም እድልም ጭምር ነው። ሚስጥራዊ መሳሪያ, በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ጠረጴዛውን ለማዘጋጀት ይረዳል. አዎ ልክ ነው፡ ስለ ጣሳዎች ምግብ እየተነጋገርን ነው። ግን ፣ እንደ ተለወጠ ፣ አንድ አስፈሪ ነገር በውስጣቸው ተደብቋል - bisphenol A (DPA) ፣ የኬሚካል ንጥረ ነገርሆርሞንን የሚያስታውስ. የብረት ጣሳዎች በውስጡ የያዘውን ምግብ እንዳይነኩ ለመከላከል ጥቅም ላይ ይውላል. ንጥረ ነገሩ በሁሉም የታሸጉ ምግቦች ውስጥ 67% ውስጥ ይገኛል. ጉዳቱ BPA ለጤናዎ ጎጂ ነው እና ረሃብን ለመዋጋት ተስማሚ አይደለም. በመጽሔቱ ላይ በቅርቡ በወጣው ጥናት መሠረት "ክሊኒካል ኢንዶክሪኖሎጂ እና ሜታቦሊዝም", በደም ውስጥ ከፍ ያለ የዲፒፒ መጠን ያላቸው ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ሌፕቲን አላቸው, ይህም የሜታቦሊክ ሲንድረም በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል.

ምክር፡-

በተቻለ መጠን ከቆርቆሮ ከመብላት ይቆጠቡ። በምትኩ, ለመቀነስ ምርቶችን በመስታወት ወይም በካርቶን ኮንቴይነሮች ውስጥ ይግዙ አሉታዊ ተጽእኖበሰውነት ላይ. ይህ ጥቅል ምንም ገቢር የለውም የኬሚካል ንጥረ ነገሮች. ሾርባዎችን፣ ባቄላዎችን፣ ቶፉዎችን፣ ጥራጊዎችን፣ ድስቶችን እና መረቅን ሊሸጡ ይችላሉ።

15. በሰላጣዎች ላይ ትቆጥባለህ

ለ ምክሮች መሠረት ተገቢ አመጋገብለአሜሪካውያን ከ 2015 ጀምሮ የአሜሪካ ነዋሪዎች አመጋገብ በአማካይ የአትክልት ምርቶች እጥረት መኖሩን ያሳያል. ይህ ችግር ነው ምክንያቱም አረንጓዴዎች በቫይታሚን ኬ የበለፀጉ ናቸው, ጥናቶች እንደሚያሳዩት የደም ስኳር መጠን ይቆጣጠራል. ይህ ቫይታሚን የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ እንደሚያደርግ ታይቷል, ይህም ከደም ውስጥ በቀላሉ እንዲወገድ ያደርገዋል. ሰውነትዎ ከደምዎ ውስጥ ያለውን ስኳር ለመውሰድ የበለጠ ቀልጣፋ ከሆነ ከምግብ ውስጥ መውሰድ አያስፈልገውም, ይህም የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት ይረዳል. በተጨማሪም የእፅዋት ምግቦች በከፍተኛ መጠንበፋይበር የበለፀገ ሲሆን ይህም ምግብን ከሆድ ውስጥ ወደ የደም ዝውውር ስርዓት ውስጥ ማለፍን ይቀንሳል. የካናዳ ሳይንቲስቶች አመጋገባቸው በማይሟሟ ፋይበር የበለፀጉ እንዳሉ ደርሰውበታል። የተቀነሰ ደረጃግረሊን

ምክር፡-

የማይሟሟ ፋይበር እና የቫይታሚን ኬ ምርጡን ምንጭ ለማግኘት ከስፒናች፣ ከብራሰልስ ቡቃያ፣ ከጎመን እና ከብሮኮሊ ጋር ሰላጣ ያዘጋጁ።

16. የእርስዎ መክሰስ በቀላሉ ለመለየት ቀላል ነው.

ካላየህ አትበላም? እንደ ተመራማሪዎች ከ በጉግል መፈለግበአመጋገብዎ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ማንኛውም ምግቦች ከእይታ ውጭ እንዲሆኑ ጓዳዎን እንደገና ማስተካከል ቀላል ነው። ከዚያም የምግብ ፍላጎትን በመጨፍለቅ ስኬታማ መሆን ይቻላል. በኩባንያው የኒውዮርክ ፅህፈት ቤት በተደረገ ጥናት መሰረት የቸኮሌት ከረሜላዎችን ከመስታወት ይልቅ ግልጽ ባልሆኑ ኮንቴይነሮች ውስጥ ማስቀመጥ የኤም ኤንድ ኤም ፍጆታን በሰባት ሳምንታት ውስጥ እስከ 3.1 ሚሊዮን ካሎሪ ሊቀንስ እንደሚችል ተረጋግጧል። ተመራማሪዎች ይህንን እውነታ በዝግመተ ለውጥ ወቅት በተፈጠረ ተፈጥሯዊ ምላሽ ጨጓራ ምግብን ብቻ በማየት ግሬሊንን እንዲለቅ በማድረግ የውሸት የረሃብ ስሜት እንዲፈጠር አድርጓል ይላሉ።

ምክር፡-

መክሰስ የማያቋርጥ ሜታቦሊዝምን ለመጠበቅ ትልቅ ሚና እንደሚጫወት ይታወቃል, ነገር ግን ይህ ማለት ሁልጊዜ መክሰስ በጠረጴዛዎ ላይ መሆን አለበት ማለት አይደለም. ከዓይን ያርቁዋቸው, እና ሆድዎ ሲያድግ ብቻ እነሱን መፈለግ ይጀምራሉ.

17. በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን የለዎትም.

ከዝቅተኛ ፕሮቲን ጋር ምግቦችን ማብሰል ረሃብን ለመቋቋም ይረዳል. ፕሮቲኖች ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ ይህም ማለት በሆድዎ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ, ይህም የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል. ግን ያ ብቻ አይደለም። በተጨማሪም የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሱ ተፅዕኖዎች ተገኝተዋል. በመጽሔቱ ውስጥ "የአመጋገብ ጥናት" 21 ሰዎች የተሳተፉበት የጥናት ውጤት ታትሟል። ግማሾቹ ለቁርስ ዳቦ ፣ ግማሹ - የእንቁላል ምግቦች። ምልከታዎች እንደሚያሳዩት, በሁለተኛው ቡድን ውስጥ ባሉ ሰዎች አካል ውስጥ, የ ghrelin መለቀቅ ዝቅተኛ ነበር, ብዙም አይራቡም እና በሚቀጥሉት 24 ሰዓታት ውስጥ አነስተኛ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ!

ምክር፡-

እንደ ስጋ እና አሳ ካሉ ግልጽ የፕሮቲን ምንጮች (ቀኑን ሙሉ መብላት የማይጠበቅብዎት) በተጨማሪ የእጽዋት ምንጮችን ይጠቀሙ። የቺያ ዘሮችን ለስላሳዎችዎ ውስጥ ይረጩ ፣ ከግራኖላዎ ውስጥ quinoa ይበሉ ፣ ካሮትን በ humus ወይም ፖም በኦቾሎኒ ቅቤ ላይ ይጨምሩ።

18. ብዙ ስፖርቶችን ትጫወታለህ

ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ ላብ ቢያልፉ፣ ሰውነትዎ የካሎሪ መሙላት እንደሚያስፈልገው ሊያስገርምህ አይገባም። ክብደትን በሚያነሱበት ጊዜ የሰውነትዎ ሜታቦሊዝም ይጨምራል ይህም የግሉኮስ እና የሃይል ማከማቻውን ያሟጥጠዋል። ይህ ደግሞ የ ghrelin ምርትን ያበረታታል.

ምክር፡-

ከስልጠና በኋላ የሰውነትዎን የግሉኮስ ክምችቶች በፕሮቲን መንቀጥቀጥ መሙላትዎን ያረጋግጡ! ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የያዘውን ከምትወዳቸው የፕሮቲን ዱቄቶች አንዱን ወስደህ ከአንዳንድ የአልሞንድ ወተት እና ከምትወደው ፍራፍሬ ጋር በማዋሃድ ለሰውነትህ የሚፈልገውን ካርቦሃይድሬት ለመስጠት።

19. ሰልችቶሃል

በጣም አንዱ ቀላል ምክንያቶችየረሃብ ስሜቶች በእውነቱ አሰልቺ ሊሆኑ ይችላሉ። እ.ኤ.አ. በወጣው አዲስ ጥናት መሰረት የጤና ሳይኮሎጂ ጆርናልበእውነቱ፣ ሲሰለቹህ፣ ብልህ የምግብ ምርጫዎችን የማድረግ ችሎታ ታጣለህ። ስሜትህ በእሱ ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ይጀምራል. በዚህ ጉዳይ ላይ መሰላቸት በጣም መጥፎ ስሜት ነው ምክንያቱም እርስዎ ብቻ አይደሉም የተሳሳተ ምርጫነገር ግን ከወትሮው በበለጠ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ ትበላለህ። እንዲያውም “ስለሰለቸኝ” (“ስለራበኝ” ከማለት ይልቅ) ሰዎች መብላት ከመጀመራቸው በፊት ምን እንደሚሰማቸው ከሚገልጹት መልሶች አንዱ ነው።

ምክር፡-

በመጽሔቱ ላይ የወጣ አንድ ጥናት እንዳመለከተው “ካልረካህ፣ እረፍት ስታጣ እና ዓላማ ከሌለህ አሰልቺ ሆኖብሃል። "በሳይኮሎጂ ውስጥ ግንባር ቀደም". መሰላቸትን ለማሸነፍ, ግቡን ለማሳካት አስቸጋሪ መንገድን የሚያካትት አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን መፈለግ የተሻለ ነው. እንዲሁም ለሥራ ተነሳሽነት ጠቃሚ ምክሮችን ማጥናት ይችላሉ.

20. ለማስታወቂያ ትኩረት ይሰጣሉ

ሽቦዎቹን ይቁረጡ እና ከዚያ ገንዘብን ብቻ ሳይሆን ጤናዎንም ይቆጥባሉ. ወይም በተሻለ ሁኔታ ከማስታወቂያ-ነጻ የቲቪ እይታን የሚያቀርቡ የዥረት አገልግሎቶችን ይምረጡ። እንደ ሁለቱ የቅርብ ጊዜ ምርምር, ይህ ለወገብዎ ጥሩ ዜና ይሆናል ምክንያቱም ስለ ጭማቂ ቢግ ማክ የ30 ሰከንድ ተደጋጋሚ ማስታወቂያዎች ርዕሰ ጉዳይ መሆን አይችሉም። በ" ውስጥ በታተሙ ሁለት ዝርዝር ትንታኔዎች ውስጥ የአሜሪካ ጆርናል ክሊኒካዊ አመጋገብ"እና " ከመጠን ያለፈ ውፍረት ግምገማዎች"፣ በምግብ ማስታወቂያ እና በአጠቃቀሙ መካከል ያለው ቀጥተኛ ግንኙነት ተገለጠ። ተመራማሪዎች እንዳረጋገጡት እርስዎ እንዲንጠባጠቡ የሚያደርጉ ማስታወቂያዎች እና የማስታወቂያ ሰሌዳዎች ረሃብን የሚጨምሩ እና እንዲበሉ የሚያበረታቱ እንደ “የምግብ ምልክቶች” ሆነው ያገለግላሉ (ምንም እንኳን በአካል ባይራቡም)።

ምክር፡-

አሁንም የኬብል ቲቪ እየተመለከቱ ነው? ወደ ማስታወቂያዎች በፍጥነት ማስተላለፍ እንዲችሉ ተወዳጅ ፕሮግራሞችዎን ይቅዱ። በዚህ መንገድ ፈተናን ማስወገድ ይችላሉ.

21. ምናልባት ጥሩ የምግብ ፍላጎት ብቻ ሊሆን ይችላል

እነዚህ ሁሉ ተመሳሳይ ነገሮች ናቸው, ነገር ግን ረሃብ እና የምግብ ፍላጎት የተለያዩ ሂደቶች ናቸው. እውነተኛ ረሃብ ሰውነትዎ የደም ስኳር መጠን መቀነስ ሲያውቅ እና የሆድዎ የመለጠጥ ተቀባይ ባዶ መሆኑን ሲያመለክት የምግብ ፊዚዮሎጂያዊ ፍላጎትን ያካትታል። በአንጻሩ የምግብ ፍላጎት ከምግብ ፍላጎት ይልቅ የመብላት ፍላጎት ነው፣ ብዙ ጊዜ ከጣፋጭ ምግብ በላይ ከተመገቡ በኋላ ልክ የቸኮሌት ኬክ ሲያዩ የሚሰማዎት እንደ “የምኞት” ስሜት ይገለጻል።

ምክር፡-

የጣፋጭ ምናሌውን ይዝለሉ, ከማቀዝቀዣው ይራቁ እና የቢሮ ዶናት ያስወግዱ! ምክንያቱም አካላዊ እንቅስቃሴየምግብ ፍላጎት መቀነስ, የእግር ጉዞ ወይም ጂምሀሳቦችዎን ለማፅዳት እና ለማዘናጋት ይረዳዎታል ለረጅም ግዜበእውነት ያልተራቡ መሆኑን ለመረዳት. ይህ ጤናማ ያልሆነ የምግብ ፍላጎትን ለማስወገድ ይረዳዎታል.

22. ቀኑን ሙሉ ተቀምጠዋል

ወደ ውፍረት ሊመራ ይችላል ከሚለው እውነታ በተጨማሪ ለሆድዎ የማያቋርጥ እድገት ምክንያት እንደሆነ ያውቃሉ? በመጽሔቶች ላይ በሚታተሙ ጥናቶች መሠረት " የስኳር በሽታ ሕክምና"እና "ቢኤምጄ"ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው እና በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ያሉ ሰዎች ረጅም የእንቅስቃሴ-አልባነት ጊዜያቸውን በአጭር የ30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ሲለያዩ ሁለቱም የደም ስኳር መጠን መቀነስ እና ከምግብ በኋላ የኢንሱሊን መጠን መቀነስ ይችላሉ። ሁለቱም ዘዴዎች ከተመገቡ በኋላ ምን ያህል በፍጥነት የረሃብ ስሜት እንደሚሰማዎት ይቆጣጠራሉ። ሳይራመዱ ሰውነትዎ ከግሉኮስ ስሜት ጋር መታገል ሊጀምር ይችላል። ይህ ጣፋጭ ምግብ ከተበላ በኋላ ብዙም ሳይቆይ የረሃብ ስሜትን ሊያስከትል ይችላል.

ምክር፡-

በቀን ውስጥ በየ 20 እና 30 ደቂቃዎች በእግር ለመራመድ ጊዜ ቆጣሪ ያዘጋጁ ፣ ምንም እንኳን ክፍልዎን ለማፅዳት ወይም አንድ ብርጭቆ ውሃ ለማግኘት ብቻ ቢሆንም።

23. ጣፋጭ ጥርስ አለህ

በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መቀነስ የተራበ መሆኑን የሚጠቁሙ ሆርሞኖች እንዲለቁ ያደርጋል. ከተጣራ ካርቦሃይድሬትስ በተጨማሪ የምግብ ምርቶች ያካተቱ ብዙ ቁጥር ያለውስኳር እንደ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች, ነገር ግን የምግብ መፍጨት ሂደቱን ሊቀንስ የሚችል ፋይበር ወይም ፕሮቲን የለም. ትገረማለህ ነገር ግን ከጠዋቱ ቡናህ በተጨማሪ ስኳር የተደበቀባቸው ሌሎች ምግቦች እንዳሉ ማወቅ አለብህ። ለምሳሌ ዳቦ፣ ማጣፈጫዎች፣ የታሰሩ ምግቦች፣ የቁርስ እህሎች እና ሰላጣ አልባሳት ያካትታሉ።

ምክር፡-

የተጨመረውን ስኳር ለመቀነስ በጣም ቀላሉ መንገድ በሱቆች መደርደሪያዎች ላይ በጣም የተዘጋጁ ምግቦችን ችላ ማለት ነው. ይልቁንስ በቤት ውስጥ የተሰሩ ምግቦችን መጋገር ያስቡበት። በመጽሔቱ ላይ በቅርቡ በወጣው ጥናት መሠረት "ቢኤምጄ"እንደ ዳቦ፣ የሰላጣ አልባሳት፣ የቀዘቀዙ ምግቦች እና ቅመማ ቅመሞች ያሉ ከመጠን በላይ የተሰሩ ምግቦች የተጨመረውን ስኳር ወደ ከፍተኛ ፍጆታ ይመራሉ ። ወደ ሰውነት ውስጥ ከገቡት ጉዳዮች ውስጥ 90% የሚሆኑትን ይይዛሉ.

24. የሆድ የጤና ችግሮች አለብዎት

ለዓመታት የዘለቀ የአንቲባዮቲክ አጠቃቀም እና ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ ባብዛኛው የሳቹሬትድ ስብ እና ስኳርን ያቀፈ በአንተ ላይ እንደዚህ አይነት ጉዳት ያስከትላል። የምግብ መፈጨት ሥርዓትየክብደት መቀነስ ጥረቶችዎን እንደሚያበላሽ. ምክንያቱም እንዲህ ያሉ ሁኔታዎች ስለሚፈጠሩ ነው። ተስማሚ አካባቢበሆድዎ ውስጥ ለሚኖሩ ጎጂ ባክቴሪያዎች እድገት, ጠቃሚ የሆኑት ረቂቅ ተሕዋስያን ሲዳከሙ. በውጤቱም, የኋለኞቹ ስራቸውን በብቃት ማከናወን አይችሉም, ነገር ግን የረሃብ ሆርሞኖችን ደረጃ የሚቆጣጠሩት እነሱ ናቸው. በኒውዮርክ ዩኒቨርሲቲ በተደረገ ጥናት ባክቴሪያው ሄሊኮባፕተር ፓይሎሪ, በሆድ ውስጥ የሚገኘው, በእውነቱ በሰውነት ውስጥ ያለውን የ ghrelin መጠን ይነካል. በፈጣን ምግብ ማህበረሰብ መጨመር ምክንያት በሆዳችን ውስጥ የሚገኙት የእነዚህ ባክቴሪያዎች አማካይ ቁጥር መቀነሱን ተመራማሪዎች አረጋግጠዋል። ይህ ማለት የምግብ ፍላጎት መቀነስ ውጤታቸው ቀንሷል ማለት ነው፣ ለዚህም ምክንያቱ ብዙዎቻችን ሁል ጊዜ ረሃብ ይሰማናል።

ምክር፡-

ሆድዎን ለማከም፣ በሽታ አምጪ ተህዋሲያንን የሚመገቡትን ስኳር የያዙ ምግቦችን ከአመጋገብዎ ያስወግዱ። በቅድመ-ቢዮቲክስ እና ፕሮቢዮቲክስ ይተኩዋቸው. ፕሪቢዮቲክስ የሆድ ጤናን የሚያበረታቱ ጠቃሚ ረቂቅ ተሕዋስያን ምንጭ ናቸው, እና ፕሮባዮቲክስ ለማስወገድ የሚረዱ ረዳት ንጥረ ነገሮች ሆነው ያገለግላሉ. ጎጂ ባክቴሪያዎችከሰውነት. ጥሩ ምንጮችቅድመ-ቢቲዮቲክስ ሽንኩርት፣ ጥራጥሬዎች፣ አርቲኮኮች፣ ስፒናች እና አጃዎች የሚያጠቃልሉት ሲሆን ፕሮባዮቲክስ ደግሞ እንደ ግሪክ እርጎ ባሉ የተቀቀለ የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል።

25. በፈሳሽ መልክ ንጥረ ምግቦችን ትበላላችሁ.

ለጠንካራ ምግብ ምትክ የሆኑ ሁሉም ዓይነት ጭማቂዎች እና ለስላሳዎች በአሁኑ ጊዜ ሁሉም ቁጣዎች ይሆናሉ, ነገር ግን እነሱን በተጠቀሙ ቁጥር ወዲያውኑ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል. ዋናው ነገር ሰውነትዎ ከጠንካራ እና ፈሳሽ ምግቦች ለካሎሪዎች የተለየ ምላሽ ይሰጣል። “በእርግጥም፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፈሳሽ የሚገኘው ኃይል ከጠጣር የሚገኘውን ኃይል የሚያረካ አይደለም። የምግብ ምርቶችስለዚህ ጠግበን እንዲሰማን የበለጠ እንጠጣለን” ሲል በኅትመቱ ላይ የወጣው ሥራ ተናግሯል። የአሜሪካ ጆርናል ክሊኒካል አመጋገብ. ባለሙያዎች ምግብን የማኘክ አካላዊ እንቅስቃሴ እንደሚጨምር ይጠቁማሉ የፊዚዮሎጂ ምላሽሙሌት. እንደምናስታውሰው, በመጽሔቱ ውስጥ በታተመ ጥናት የምግብ ጥራት እና ምርጫ", የእርካታ ምልክቱ የምግብ ፍጆታን አመላካች ሆኖ የሚያገለግለው የምግብ መጨፍጨፍ ከመስማታችን እውነታ ጋር የተያያዘ ነው. በሌላ በኩል፣ ሙሉ ምግቦች ከፈሳሽ ምግቦች ይልቅ ለመዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስዱ፣ ሆድዎ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞላው ያስችላል።

ምክር፡-

እርግጥ ነው, ሁላችንም ለስላሳዎች እንወዳለን, ነገር ግን እራስዎን የማያቋርጥ ረሃብ ሰለባ ከሆኑ, እንደዚህ አይነት ፈሳሽ ምርቶችን ማስወገድ ጥሩ ሊሆን ይችላል. በተመሳሳይ ጊዜ በህትመቱ ውስጥ በታተመው ግኝት መሠረት " የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አመጋገብ", አንዳንድ ምክሮችን መከተል ይችላሉ. ምንም ያህል ካሎሪ ምንም ይሁን ምን ለስላሳዎች ወፍራም ማድረግ የበለጠ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት እንደሚያግዝ ታውቋል. የአልሞንድ ወተትን በግሪክ እርጎ እና በውሃ በመተካት እንዲህ ያሉ ፈሳሽ ምርቶችን "ወፍራም" ማድረግ ይችላሉ.

26. ከመጠን በላይ ክብደት ጨምረዋል

እርስዎ እየተሰቃዩ ያሉት እውነታ ብቻ ከመጠን በላይ ክብደት, ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የረሃብ ምጥ ለመፍጠር በቂ ሊሆን ይችላል. ከደቡብ ምዕራብ ባለ ብዙ ዲሲፕሊን ቡድን ባደረገው አዲስ ጥናት የሕክምና ማዕከልበቴክሳስ ዩኒቨርሲቲ, ፍጡር በጣም እንደሆነ ታወቀ ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሴቶች, ከደካማ ሰዎች በተለየ መልኩ በአካል ካልተራቡ በኋላም ከምግብ ጋር ለተያያዙ ማነቃቂያዎች ምላሽ መስጠታቸውን ይቀጥሉ። ተመራማሪዎች ኤምአርአይን በመጠቀም በጣም ከመጠን በላይ ወፍራም በሆኑ ሴቶች አእምሮ ውስጥ ምግብን በማሰብ ብቻ የአድናቆት ስሜት ሊታወቅ እንደሚችል አረጋግጠዋል። በመጽሔቱ ውስጥ በታተሙ ግኝቶች መሠረት " ከመጠን ያለፈ ውፍረት"፣ አንዳንድ ከባድ ውፍረት ያለባቸው ሰዎች ገና ከበሉ በኋላ ምግብ የመመገብ ዝንባሌ አለባቸው ተብሏል።

ምክር፡-

ለመጀመር ጊዜው አልረፈደም! ብቻ እራስዎን ካሎሪዎችን በከባድ ሁኔታ አያሳጡ። ይህ የመብላት ፍላጎትን የበለጠ የሚያሠቃይ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ወደ መትረፍ ሁነታ እንዲገባ ያደርገዋል, ይህም የረሃብ ሆርሞኖችን እንዲለቁ ስለሚያደርግ ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል. ካሎሪዎችን ለመቁጠር የማይፈልጉትን የክብደት መቀነስ ምክሮችን መማር የተሻለ ነው።

27. ከትላልቅ ሳህኖች ትበላላችሁ

ምናልባት የሰርግ ስጦታ መሆናቸውን ረስተው ይሆናል፣ ነገር ግን ያንን ትልቅ የእራት ዕቃ ስብስብ ማስወገድ ይፈልጉ ይሆናል። ጠረጴዛውን በትልልቅ ሳህኖች ሲያስቀምጡ, የተለመደው የምግብ ክፍል ትንሽ ይመስላል. በቂ ምግብ እንዳልበላህ በማሰብ አእምሮህን የምታታልለው በዚህ መንገድ ነው።

በአንፃሩ፣ ትናንሽ ሳህኖች መጠቀም የምግብ ክፍሎች በጣም ትልቅ እንዲመስሉ ያደርጋቸዋል፣ ይህም እርስዎ ካሎት የበለጠ ካሎሪ እያገኙ እንደሆነ እንዲያስቡ ያደርጋቸዋል።

በእርግጥ, ሁለት ቡድኖችን ያካተተ ጥናት እነዚህን ግምቶች አረጋግጧል. ለስላሳ ፍራፍሬ ተዘጋጅተው ትላልቅ የፍራፍሬ ቁርጥራጮች ያሳዩት ተሳታፊዎች ከጠጡት በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ የመሙላት ስሜት ሲሰማቸው ከሌሎቹ ትንሽ ቁራጭ ጋር ሲነፃፀሩ ተገኝቷል።

ሚስጥሩ ሁለቱም ቡድኖች ተመሳሳይ መጠን ያለው ለስላሳ መሰጠታቸው ነበር. የጥናቱ ደራሲዎች በህትመቱ ውስጥ ታትመዋል ዓለም አቀፍ ውፍረት ጆርናል, የረሃብ ስሜት ወይም ቀጣይነት ያለው የረሃብ ስሜት በሰውነት ውስጥ ከሚወሰዱ የካሎሪዎች ብዛት ይልቅ በተገመተው የምግብ መጠን ላይ የተመሰረተ ሊሆን ይችላል ብለው ይከራከራሉ.

ምክር፡-

ትናንሽ ሳህኖች እና መነጽሮች በመጠቀም ቤት ውስጥ ለማታለል ይሞክሩ፣ ይህም ክፍሎቹ ትልቅ እንዲመስሉ ያደርጋል። ይህ ሆድዎ እንደሞላ እንዲያስብ አንጎልዎን ያታልለዋል፣ ምንም እንኳን እርስዎ በትክክል ትንሽ የበሉ ቢሆኑም!

28. አንዳንድ መድሃኒቶች የምግብ ፍላጎት ሊጨምሩ ይችላሉ ቲ

አዲስ መድሃኒት ከታዘዙ በኋላ ብዙ ጊዜ ረሃብ እንደሚሰማዎት ካስተዋሉ ሐኪምዎ በመድሃኒት ማዘዣው ማፈር አለበት። ፀረ ጭንቀት፣ ስቴሮይድ፣ የወሊድ መከላከያ፣ ቤታ አጋጆች፣ ፀረ-የሚጥል መድኃኒቶች እና ማይግሬን መድኃኒቶች ተገኝተዋል። የሩማቶይድ አርትራይተስየታካሚዎች የምግብ ፍላጎት መጨመር.

ምክር፡-

ከላይ ያሉት መድሃኒቶች መውሰድዎን ማቆም አለብዎት ማለት አይደለም. የትኛው መድሃኒት ጥፋተኛ እንደሆነ ለመወሰን ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ እና ሌላ የሕክምና አማራጭ ሊኖር እንደሚችል ይወያዩ. ዶክተሩ እንደዚህ አይነት የጎንዮሽ ጉዳት የሌላቸው ሌሎች መድሃኒቶችን ማዘዝ ይችላል.

29. እራስዎን ብዙ ጊዜ ያበስላሉ

ጊዜን ይቆጥባል፣ ነገር ግን ከግሮሰሪ ውስጥ የተዘጋጁ ምግቦች እና መክሰስ እርስዎ የሚጠብቁትን ያህል ረሃብን ለመዋጋት አይረዱዎትም። የምግብ ቤት ምግቦች, ጣፋጭ ምግቦች እንኳን, አብዛኛውን ጊዜ ብዙ ጨው ይጨምራሉ. ጥናቶች እንዳረጋገጡት ይህ ንጥረ ነገር ጥሩ ስሜት እንዲሰማን የሚያደርግ ሆርሞን እንዲለቀቅ ሊያደርግ ይችላል - ዶፓሚን። ይህ በጨው የበለፀጉ ምግቦችን በግልፅ ሱስ ያደርገዋል ፣ይህ ማለት እርስዎ ደጋግመው መብላት ይፈልጋሉ። ወደ መክሰስ ስንመጣ፣ እነዚህ ምግቦች ብዙውን ጊዜ የምግብ ፍላጎትን የሚያሻሽሉ እንደ MSG ያሉ ከመጠን በላይ መብላትን ያበረታታሉ።

ምክር፡-

አብዛኛውን ጊዜ የራስዎን ምግቦች እና መክሰስ ለማዘጋጀት ይሞክሩ. "በዚህ መንገድ ደረጃውን ብቻ መቆጣጠር አይችሉም ሱስ የሚያስይዝሶዲየም እና የምግብ ፍላጎትን የሚያሻሽሉ ተጨማሪዎችን ማስወገድ (ሁለቱም የማይጠግኑ የሚመስሉትን የረሃብ ህመም ለመግታት ይረዱዎታል) ነገር ግን እምብዛም ምግብ ለሚያበስሉ ሰዎች 200 ያነሰ ካሎሪ እንዲበሉ ይፈቅድልዎታል ብለዋል የጆንስ ሆፕኪንስ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች።

30. የጤና ችግሮች ሊኖርብዎት ይችላል

ሁል ጊዜ የረሃብ ስሜት የሚሰማዎት ብዙ ምክንያቶች አሉ ነገርግን ከላይ ከተገለጹት ሁኔታዎች ውስጥ አንዳቸውም ቢሆኑ ችግርዎን ካላስታወሱ የማያውቁት ነገር ሊኖር ይችላል። ጥቂቶቹ እነሆ ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮችከጤና ጋር;

- ሴቶች በቅድመ-ወር አበባ (syndrome) ወቅት ብዙውን ጊዜ ለመብላት ከፍተኛ ፍላጎት ይሰማቸዋል, በእርግዝና መጀመሪያ ላይም ተመሳሳይ ነው.

- ድንገተኛ ረሃብዎ ከማይጠፋ ጥማት ጋር አብሮ ከታየ ዶክተር ማየት እና የስኳር በሽታ መመርመር ሊኖርብዎ ይችላል። ምናልባት የኢንሱሊን መቋቋምን እያዳበሩ ሊሆን ይችላል፣ ይህ ማለት ሰውነትዎ ሁለቱንም ግሉኮስ ከምግብ ውስጥ በብቃት ማቀነባበር እና ወደ ኃይል መለወጥ አይችልም ማለት ነው። በምትኩ, ስኳሩ በደምዎ ውስጥ ይቆያል. በዚህ ምክንያት ከጤናማ ንጥረ-ምግቦች ይልቅ ለስኳር እና ለስታርች ባለው ከፍተኛ ፍላጎት የሚታወቀው ረሃብ ይደርስብዎታል.

- ሃይፐርታይሮይዲዝም በሚባል ሥር የሰደደ ራስን በራስ የሚከላከል በሽታ ሊሰቃዩ ይችላሉ, ይህ ሁኔታ ታይሮይድሜታቦሊዝምን የሚቆጣጠር ፣ በተሻሻለ ሞድ ውስጥ ይሰራል። ሜታቦሊዝምን በተከታታይ ማነቃቃት ፣ የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት ሊኖር ይችላል።

ምክር፡-

ከላይ ከተጠቀሱት ችግሮች ውስጥ አንዱን ከተጠራጠሩ, ምርመራውን ለማብራራት እና ህክምናን ለማዘዝ ዶክተርዎን ያማክሩ.

ከምሳ እና መክሰስ በኋላ እንኳን፣ አሁንም የሳሳጅ ሳንድዊች ለመስራት እና ሌላ ከረሜላ ለመያዝ ይሞክራሉ። የማያቋርጥ ረሃብ ያልተጠበቁ ምክንያቶች አሉት.

1. ውጥረት

ሆርሞኖች ለሁሉም ነገር ተጠያቂ ናቸው. አድሬናሊን, በደም ውስጥ በሚወጣበት ጊዜ ከባድ ጭንቀት፣ ረሃብን ያደበዝዛል። ነገር ግን ሁልጊዜም ከጭንቀት ጋር አብሮ የሚሄደው ኮርቲሶል፣ በተለይም የረዥም ጊዜ ጭንቀት፣ አድሬናሊን የሚያስከትለውን “ፀረ-ረሃብ” ውጤት ያግዳል እና ወደ እጅ የሚመጣውን ሁሉ ለማኘክ ዝግጁ ነን። የኮርቲሶል መጠን ሲቀንስ፣ እንደገና የመብላት ፍላጎት አይሰማዎትም።

2. ጥማት

የምንፈልገውን የማወቅ ችግር አለብን፡ ምግብ ወይም መጠጥ። ምግብም እርጥበትን ስለሚይዝ ፍላጎታችን በከፊል የረካ ይመስለናል። መጀመሪያ ለመጠጣት ይሞክሩ እና ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ለመብላት ይሞክሩ። ምናልባት መብላት እንኳን አይፈልጉ ይሆናል. እና ከፈለጉ, ከመጠን በላይ አይበሉም.

3. የደም ስኳር መጨመር

ከረሜላ ወይም ዶናት ላይ መክሰስ ከበሉ፣ ሆርሞን ኢንሱሊን ግሉኮስን ለማቀነባበር ወደ ደም ውስጥ ይገባል። ከእነሱ ኃይል ለማግኘት ወይም በመጠባበቂያ ውስጥ ለማከማቸት ካርቦሃይድሬትን ይሰብራል. ነገር ግን በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦችን ከተመገቡ በጣም ብዙ ኢንሱሊን ይለቀቃል. በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል እና ረሃብ ይሰማዎታል.

4. የስኳር በሽታ

ይህ ከኢንሱሊን ጋር በትክክል የተያያዘ በሽታ ነው. በቂ ምግብ እየበሉ ሊሆን ይችላል ነገርግን ሰውነትዎ ምግብን ወደ ሃይል አይለውጥም ምክንያቱም በስኳር በሽታ ውስጥ በቂ ኢንሱሊን ስለሌለ ወይም ስራውን ማከናወን አይችልም. ተጨማሪ ምልክቶች: ጥማት, ድክመት, ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ ብዙ ጊዜ ፍላጎት.

5. ዝቅተኛ የደም ስኳር

ሃይፖግላይኬሚያ ማለት ሰውነት በቂ ነዳጅ ከሌለው ሁኔታ ነው. ለስኳር ህመም መድሃኒቶችን አላግባብ መጠቀም ወይም የተሳሳተ አመጋገብ, መደበኛ ያልሆነ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ, ወይም ከፍተኛ ጭንቀት ካለብዎት እና በአመጋገብዎ ውስጥ የካርቦሃይድሬት እጥረት ካለብዎት. በአመጋገብዎ ሁሉም ነገር ጥሩ ከሆነ, ሐኪም ያማክሩ. በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መለካት እና ረሃብን የሚያመጣ በሽታ መፈለግ ሊኖርብዎ ይችላል.

6. እርግዝና

አንዳንድ ጊዜ እንደዚያ ይከሰታል የመጀመሪያ ደረጃዎችእርግዝና, ሌሎች ምልክቶች ከሌሉ, የሴቶች የምግብ ፍላጎት ይጨምራል. ስለ እርግዝና ለማሰብ ምንም ምክንያት ካሎት, ፈተና ብቻ ይውሰዱ.

7. ለፍጥነት የሚሆን ምግብ

ሰውነትዎ ሲጠግበው ለመገንዘብ ጊዜ እንዲኖረው መብላት እና ቀስ ብሎ መክሰስ ያስፈልግዎታል። የስኳርዎ መጠን መለወጥ እና ሆድዎ መሙላት አለበት. ይህ ጊዜ ይወስዳል፣ በተጨማሪም አንጎል ሁሉንም ለውጦች መረዳት አለበት። ቀስ ብሎ ማኘክ - ረሃብዎ ይቀንሳል.

8. ሽታዎች እና ስዕሎች

የረሃብ ስሜት ሁልጊዜ በሰውነት ፍላጎቶች ምክንያት አይደለም. አንዳንድ ጊዜ በማታለል እንሸነፋለን፡- የሚጣፍጥ ነገርን እናያለን ወይም የሆነ ነገር እናሸትታለን፣ስለዚህ ከምግብ የደስታ መጠን በፍጥነት ለማግኘት እንሳበዋለን። ሁል ጊዜ የሚራቡ ከሆነ ምናልባት ወደ ኩሽና ብዙ ጊዜ መሄድ እና የማብሰያ ቦታዎችን ማሰስ አለብዎት?

9. የተሳሳተ ምግብ

ከተመሳሳይ ምርት የተሰሩ ምግቦች እንኳን በመሙላት ስሜት ላይ የተለያዩ ተጽእኖዎች አሏቸው. ለምሳሌ ፣ ከተጠበሰ ድንች የተወሰነ ክፍል በኋላ ለረጅም ጊዜ መብላት አይፈልጉም ፣ እና ከፈረንሳይ ጥብስ በኋላ ፣ ረሃብ በፍጥነት ይነሳል።

10. ስሜቶች

እግሮችዎ በራሳቸው ወደ ማቀዝቀዣው እንዲሄዱ የሚያደርገው ውጥረት ብቻ አይደለም. አንዳንድ ጊዜ መሰላቸት, ሀዘን, ድብርት እንበላለን. ምናልባት ሁሉም ስለ ቋሚው ሊሆን ይችላል መጥፎ ስሜት? ከመብላት ይልቅ ሌላ ደስ የሚል ነገር ለማድረግ ይሞክሩ፣ ወይም በተሻለ ሁኔታ ለምን ደስተኛ መሆን እንደማይችሉ ይወቁ። የሥነ ልቦና ባለሙያ ይረዳል.

ሁል ጊዜ ትጨነቃለህ፣ ተበሳጭተህ መብላት ትፈልጋለህ እንበል። እና ምንም ምክንያት ያለ አይመስልም. ከዚያ ወደ ኢንዶክሪኖሎጂስት ይሂዱ: ምናልባት የታይሮይድ ሆርሞኖች ተጠያቂ ናቸው. ከዚያም ህክምና ወይም ቀዶ ጥገና ማድረግ ያስፈልግዎታል.

12. መድሃኒቶች

አንዳንድ መድሃኒቶች የምግብ ፍላጎትዎን ይለውጣሉ. ብዙውን ጊዜ እንደዚህ የጎንዮሽ ጉዳቶችበፀረ-ጭንቀት ይከሰታል, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ፀረ-ሂስታሚን, ፀረ-አእምሮ እና ኮርቲሲቶሮይድ ላይ የተመሰረቱ መድሃኒቶች በረሃብ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. መድሃኒቶችን ከወሰዱ በኋላ ረሃብ ከተሰማዎት ስለ ጉዳዩ ለሐኪምዎ ይንገሩ, ነገር ግን እራስዎን ማከምዎን አያቁሙ.

13. እንቅልፍ ማጣት

እንቅልፍ ማጣት ለረሃብ ተጠያቂ የሆኑትን የሌፕቲን እና ግሬሊንን ሚዛን ይለውጣል. ለዚያም ነው መብላት የሚፈልጉት, እና የበለጠ ወፍራም እና ጣፋጭ የሆነ ነገር.

አመጋገብዎን እንደገና ለማጤን ጊዜው አሁን ነው። ምናልባት ያልተመጣጠነ ምግብ ይበላሉ, እና ሰውነትዎ በቀላሉ ቪታሚኖችን እና ያስፈልገዋል ማዕድናት. አመጋገብዎን እራስዎ ማመጣጠን ብቻ ያስፈልግዎታል ወይም አስፈላጊ ለሆኑ ንጥረ ነገሮች እና ካሎሪዎች ፍላጎቶችዎን የሚያሟላ ዝርዝር ምናሌ እንዲፈጥሩ የሚያግዝዎትን የስነ-ምግብ ባለሙያ ያነጋግሩ። በይነመረብ ላይ ሊገኝ የሚችለውን የካሎሪ መጠንዎን ይቆጣጠሩ።

የውሸት ስሜትረሃብ ብዙ በሽታዎችን ያስከትላል. ልምድ ያለው ዶክተር ብቻ ትክክለኛውን ምርመራ ማድረግ እና በቂ የሆነ ማዘዝ ይችላል.

ብዙ ጊዜ የማያቋርጥ ስሜትረሃብ እና ከሚያስፈልገው በላይ የመብላት ፍላጎት ከኤንዶሮኒክ በሽታዎች ጋር የተያያዘ ነው. ያልተረጋጋ የደም ስኳር መጠን በቀላሉ በቴራፒስት ወይም ኢንዶክሪኖሎጂስት የታዘዙትን ምርመራዎች በመጠቀም መወሰን ይቻላል. የተረጋጋ የግሉኮስ መጠን እንዲኖርዎ ልዩ አመጋገብ ወይም የፋርማሲቲካል መድሃኒቶች ይመከራሉ.

ሁልጊዜ ጣፋጭ ጥርስ ካለዎት, ክሮሚየም እና ዚንክ የያዙ ቪታሚኖችን ይውሰዱ. የእነዚህ ንጥረ ነገሮች እጥረት ወደ ስልታዊ ከመጠን በላይ መብላትን ያመጣል, በዚህም ምክንያት ሚዛኖች ማየት ከሚፈልጉት ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ ቁጥሮች ያሳያሉ.

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ለማክበር ቀላል አለመሆን እንኳን ያለማቋረጥ ወደ መብላት ይመራዎታል። ለመተኛት እና በተመሳሳይ ጊዜ ለመነሳት ደንብ ያድርጉ. ከመተኛቱ በፊት ከ 4 ሰዓታት በፊት ቁርስን አይዝለሉ ወይም አይበሉ። ምሽት ላይ በላቲክ አሲድ ባክቴሪያ የበለፀጉ መጠጦችን ይጠጡ. ሜታቦሊዝም ይሻሻላል, የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል.

የተመጣጠነ ምግብ እንኳን በቂ ቪታሚኖች እና ማዕድናት እንደሚቀበሉ እና ሁሉም ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች እንደሚዋጡ ዋስትና አይሰጥም። ያለማቋረጥ የሚራቡ ከሆነ, ልዩ ምርመራ ለማድረግ እና አስፈላጊ ከሆነ, dysbacteriosis ለማከም ከመጠን በላይ እንዳልሆነ ያስቡ.

የዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ቢያንስ 50% አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ከጠቅላላው ምግብ ውስጥ መያዝ አለበት። በእንደዚህ አይነት አመጋገብ, ምስልዎን ምንም ነገር አያስፈራውም.

ረሃብን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል እና ክብደት እንዳይጨምር

ትንሽ እና ብዙ ጊዜ ይበሉ። ከመክሰስ ይልቅ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይጠቀሙ. ለረጅም ጊዜ የረሃብ ስሜትን ለማስወገድ እና በዋና ምግብ ወቅት ከመጠን በላይ እንዳይበሉ የሚያግዙ ጥቂት ካሎሪዎችን እና ከፍተኛ መጠን ያለው የቦላስተር ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ.

በአሁኑ ጊዜ ፋርማሲዎች ከተለያዩ አምራቾች የፍራፍሬ ቡና ቤቶችን ይሸጣሉ. ክብደትዎን ከተቆጣጠሩ እና ጥሩውን ለመጠበቅ ከፈለጉ አካላዊ ብቃት, በምግብ መካከል አንድ ወይም ሁለት ቡና ቤቶች ምስልዎን ሳይጎዱ ረሃብን ለመቋቋም ይረዳሉ.