Da jeg først begynte å studere psykologi, skjønte jeg hvor sterke vi mennesker er internt, men vi har en tendens til å være uvitende om det. Jeg innså at en virkelig enorm styrke ligger gjemt i en person, dette er styrken til hans ånd. Men siden barndommen har de forsøkt å undertrykke denne kraften vår. Dette er forståelig, fordi deprimert, moralsk svak person, veldig enkel å betjene. Den menneskelige psyke er utformet på en slik måte at han i utgangspunktet føler seg overlegen andre. Barns oppførsel direkte til det bekreftelse. Barnets psyke er rettet mot undertrykkelse, dette er det samme som dyrene som prøver å gå foran sine brødre og søstre i kampen om morsmelken.
Vi vet ikke hvem vi er og hvorfor vi er her, vi kan bare gjette om det. Men vi ser at for vår overlevelse i denne verden har vi de mest nødvendige egenskapene for dette. Men i sosialt miljø, ydmykhet, lydighet, frykt har vært innpodet i oss i generasjoner, slik at det blir utsatt til genetisk nivå. Dermed er vår indre styrke undertrykt i mange generasjoner. Ordet "umulig" er bare for slike mennesker med en deprimert psyke. Gamle ritualer, sjamanistiske ritualer, alle var rettet mot å trene psyken. De nordamerikanske indianerne ble til slutt utryddet først da alle sjamanene ble ødelagt. Det var sjamanene som gjorde krigerne uovervinnelige, de pumpet opp psyken deres så mye at de ikke var redde for noe, og hvis en person ikke er redd for noe, er det umulig å beseire ham.
I idrett, i næringslivet, i enhver type aktivitet, trengs sterk karakter og styrke overalt. Dette er alt, en persons mentale tilstand, som kan trenes eller undertrykkes. Manipulering av mennesker er dyktig bruk av psykologisk kunnskap med det formål å oppnå personlig vinning. Og selv om jeg har blitt overbevist mer enn en gang om at alle mennesker kan manipuleres, uavhengig av deres mental tilstand, men folk med svak psyke er mye mer utsatt for dette i større grad. Du kan finne en nøkkel for enhver person, men en person med svak vilje er lett åpnet dør. Men en person med en godt pumpet psyke er en uoverkommelig vegg. Karakteren må styrkes, psyken må trenes.
Selvfølgelig er det folk som har det greit med dette, dette er ikke deprimerte mennesker som er tilpasset livet. De er som ukuttet stein, ingenting er umulig for dem. Alt her i livet kan trenes, og psyken er intet unntak. Hvis du ble ydmyket, undertrykt, undertrykt som barn, er det ikke et problem, tro meg. Du kan bli sterk mann, du kan endre og bevege deg bort fra fortiden din hvis du bare slutter å tåle svakheten din og begynner å jobbe med deg selv. Dette kan du gjøre selv eller ved hjelp av en god spesialist.
På en eller annen måte, umerkelig, ble det mote å måle alt: størrelsen på nesene og størrelsen på brystene, langt hår og spiker, opppumpede muskler og pengebeløp på bankkontoer, enorme hus og luksuriøse elskerinner - det vil si at vi skryter av alt i verden. Vi gjør dette på fargerike og dyre verdensshow, på by- og regionale konkurranser, på jobben, på skolen, i porter, på lekeplasser – med et ord, overalt. Det er utviklet strenge parametre, det er opprettet kompetente juryer og arbeidet er i full gang.
Men hver person har en parameter som er vanskelig å måle, og ytre tegn det er ikke definert på noen måte. Det kalles intern styrke - en moralsk kjerne, takket være hvilken en person utfører handlinger kalt utnyttelser. Eller han lever rett og slett ærlig, uten å gå på akkord med prinsippene sine. Dette er ikke lett, og de som har prøvd det vet sikkert: Dette er også beslektet med en bragd.
Men likevel, hvordan måle kvantitative og høykvalitets komposisjon indre styrke person? Foran oss står for eksempel en brutal, stor fyr og en moteriktig kledd, slank hipster. Hvilken er fysisk sterkere? Mest sannsynlig den første. Hva med moralsk? Svaret på dette spørsmålet kan bare fås hvis begge befinner seg i en ekstrem (!) situasjon. Dessverre er det ingen annen måte å kontrollere tilstedeværelsen av intern styrke.
Det er interessant det, bare å komme inn vanskelig situasjon, kan en person komme til en av to konklusjoner:
Først: "Disse prøvelsene har gjort meg sterkere." Dette vil en som har mye indre styrke si.
For det andre: "Disse problemene knuste meg." Og dette er ordene til en moralsk svak person.
Det viser seg at intern styrke er den maktreserven som lar oss nå våre mål, bestemme vanskelige oppgaver og leve i trass mot skjebnen.
Det tydeligste eksemplet på dette er de paralympiske leker. Det er her mot eksisterer sammen med smerte, både psykisk og fysisk, og indre styrke tvinger deg til å utføre bragder hver dag og hver time! En artikkel om når og hvor de første slike spillene fant sted kan leses på nettsiden. Forfatter E. Asvoinova-Travina, artikkel publisert 21.12.14.
Enhver krig for en person er den mest alvorlige testen på tilstedeværelsen av indre styrke. Om det er storstilt, eller lokalt, eller et vanlig sammenstøt på grensen til stater, spiller ingen rolle. Det er ingen forskjell i antall ofre og ødeleggelser. Det eneste som betyr noe er hvordan en person oppfører seg, hvilket valg han tar, hvilken vei han tar.
Husker du historien "Sotnikov" av V. Bykov? Den intellektuelle Sotnikov er ytre svak, han har ingen fysisk styrke, og han mangler også evnen til å kjempe. Men fiskeren er en annen sak, han er bra for alle, enhver virksomhet i hans hender er vellykket. Etter å ha falt i hendene på tyskerne, sto begge partisanene overfor et valg. Å bli en forræder betyr å leve. Oppholde seg en ærlig mann- betyr å dø. Det fantes ingen tredje, det vil si kompromiss. Og heltene tok sitt valg. Det var uvanlig komplekst og kostet begge livet. Fiskeren ble sarte - han bestemte seg for å bli politimann, slik at han senere, ved første anledning, kunne gå til sitt eget folk. Sotnikov nølte ikke et sekund, forrådte ikke hjemlandet og forble trofast mot sin ed. Tyskerne tvang Rybak til å henge Sotnikov, men han selv (!) gikk av boksen, og ga Rybak muligheten til å komme til fornuft. Det var en jernkjerne - indre styrke - i denne svake mannen!
Noen ganger kalles indre styrke intuisjon, noen ganger tror man at det er vår samvittighet og oppdragelse. Men ingen benekter dets tilstedeværelse eller fravær. Ingen. Og alt fordi hver person har det. Det er sant, som det ble sagt ovenfor, det er mulig å måle det og gi det en vurdering bare i ekstrem situasjon. De sier til og med at du kan "dyrke" den, nesten umiddelbart øke reserven av indre styrke. Dette oppnås med enkle manipulasjoner. Du kan for eksempel ta et "kjempende" hundre gram. Dette er ikke lenger mulig - det er ingen vits i å oppnå noe i en beruset døsighet.
Mange finner jogging eller intensive klasser V treningsstudio, en langdistansesvøm eller en god sparringøkt i ringen. Det vil si enhver utslipp av energi. Og noen liker å høre på en CD med favorittmelodiene deres. Utvalget er fra klassikere til pop: hva hjelper hvem. Du kan slappe av og få indre styrke ved å ta en kontrastdusj eller et avslappende bad. Å ligge i 20 minutter og fortelle deg selv at du skal sovne er også en utvei.
Psykologer vil definitivt råde deg til å forestille deg selv på det høyeste trinnet på pallen med en kopp i hånden eller en medalje. Husk din lykkelige tilstand, og fremkall den i deg selv ved kraften av vilje og fantasi. Vanskelig tid når du gir opp og tilførselen av indre styrke går tom. Du må også være stolt over seirene dine. For å gjøre dette er det verdt å lage en æresvegg for din elskede. Og heng bildene dine med priser på, samle en mappe med intervjuer, taler osv. Har du ikke slikt materiale ennå? Ikke noe problem! Se for deg en slik hall of fame og fyll den mentalt. Drømmen må gå i oppfyllelse! Forpliktet! Og hvem eller hva vil kunne bringe det til live? Selvfølgelig, du og din indre styrke!
Og til slutt skal jeg fortelle deg en hemmelighet: den største forsyningen indre energi gir kjærlighet. Uten henne går ingenting, men med henne... Du kan flytte fjell med henne. Dette er en så mystisk indre styrke som hver person har, men ikke alle vet hva den er i stand til.
Selv i den forhistoriske perioden, da en person kjempet for livet i en verden av ville dyr, selv da forsto han at uten helse, fingerferdighet og styrke kunne han ikke motstå. Hundrevis av myter og legender forteller om helter som beseirer fiendene sine i ulik kamp med makt. Det er ingen vits i å liste dem opp, du kjenner dem veldig godt.
I det 21. århundre, da sivilisasjonen og fremskrittet har nådd det høyeste nivået, må vi huske at mennesket av natur er Levende skapning, som trenger konstant fysisk perfeksjon.
En av fysiske egenskaper er styrke.
Styrke er en persons evne til å overvinne ytre motstand eller motvirke den gjennom muskelanstrengelse. Konseptet tolkes også som evnen til å utøve muskelanstrengelser av en viss størrelse.
Fysiologer mener med muskelstyrke deres evne til å utøve maksimal spenning.
Det er vanlig å skille mellom absolutt og relativ styrke. Absolutt makt karakteriserer den maksimale styrken til en person, relativ - styrke korrelert med hans masse. Absolutt styrke øker med økende kroppsvekt. Slektning tvert imot, avtar for hvert kilo over 60.
I livet moderne mann relativ styrke spiller en dominerende rolle.
Faktorer som bestemmer muskelstyrke inkluderer: alder, kjønn, yrke, livsstil, arv. De setter også sitt preg på mengden muskelstyrke Tider på dagen Og Årstider. I følge noen data oppstår toppene klokken 9 og 18, og avtar klokken 13 og spesielt klokken 15.
I prosess individuell utvikling Dannelsen av styrken til individuelle muskelgrupper skjer ujevnt: musklene som er ansvarlige for motoriske ferdigheter og holdning utvikler seg raskere, og små muskelgrupper utvikler seg saktere. I følge A.V. Korobkov slutter det optimale styrkeforholdet til forskjellige muskelgrupper med 16-17 år, absolutt styrke forblir til 50-55 år.
Alt nevnt ovenfor relaterer seg til statisk kraft, som manifesterer seg i en stasjonær stilling. Dens utvikling innebærer et regime der lengden på muskelen ikke endres. Denne modusen kalles isometrisk.
For å trene ved hjelp av isometriske øvelser, er det nok å ta en viss stilling og holde bevegelsen i 10-20 sekunder, utvikle muskelspenninger. Det er mest tilrådelig å inkludere 7-8 øvelser i en treningsøkt, og gjenta hver av dem 3-5 ganger.
Statisk kraft, som karakteriserer en persons faktiske kraftevner, bestemmer nivået av andre former for kraft, spesielt dynamisk kraft. Denne kraften manifesteres når du utfører noe arbeid, for eksempel ved å flytte kroppsvekt. I dette tilfellet jobber musklene enten i en overvinnende modus eller i en ettergivende modus.
Midler for å utvikle dynamisk styrke er vanligvis delt inn i øvelser med ytre motstand, som bruker gjenstander med forskjellig vekt, partnermotstand, støtdempere og øvelser med vekt lik vekten. egen kropp. Grunnleggende forskjell består ikke i valg av motstandsmidler, men i dens størrelse.
For tiden er tre metoder for å utvikle dynamisk styrke generelt akseptert:
1) gjentatte anstrengelser til feil;
2) maksimal innsats;
3) dynamiske krefter.
Den første metoden er preget av langt arbeid - ca 10-15 repetisjoner; for den andre - arbeid med vekter lik 75-100% av maksimum; for den tredje - arbeid med lett vekt, men med høy hastighet.
Mest på en effektiv måte Styrkeutvikling er å jobbe med nesten maksimal og maksimal vekt eller motstand. Maksimal innsats kan utvikles i løpet av kort tid, siden menneskekroppen ikke er i stand til å motstå maksimal muskelspenning i lang tid på grunn av mangel på tilstrekkelig oksygen som er nødvendig for energiomdannelse.
Etter maksimal innsats er en hvile på 3-5 minutter nødvendig for å gjenopprette ytelsen.
Ved arbeid med lette vekter eller motstand mot svikt er treningseffekten hovedsakelig siste forsøk, hvori nevrale regulering er av natur nær reguleringen som skjer ved arbeid med nærgrensevekt.
Å utvikle styrke med lette vekter har sine fordeler. Samtidig er det lett å kontrollere riktigheten av bevegelser og pust, og eliminerer overdreven muskelstramhet og spenning.
I timen skal du ikke strebe etter å få til så mye som mulig. mer en rekke styrkeøvelser. Øvelser med høyspenning Pass på å veksle med øvelser som krever mindre innsats.
Styrkeøvelser er mest effektive hvis de brukes i begynnelsen eller midten av hoveddelen av treningen.
En type dynamisk kraft er "eksplosiv" kraft. Metoden for utviklingen vil være metoden for dynamisk innsats ved å bruke forskjellige hopp, sprint, kaste prosjektiler.
Puste under styrkeøvelser har stor verdi og krever særskilt regulering.
For å unngå uønskede fenomener når du utfører styrkeøvelser, bør du følge de grunnleggende reglene: 1) tillate å holde pusten bare under kortvarig maksimal anstrengelse;
2) inkludere i trening øvelser med ekstrem eller nær ekstrem stress i et lite volum;
3) du bør ikke puste maksimalt før du utfører styrkeøvelser, da dette forverrer uønskede endringer i kroppen når du holder pusten.
Det er tilrådelig at utøvere puster inn og puster ut midt i en styrkeøvelse, til tross for at dette kan virke upraktisk å gjøre.
Regelmessig trening tilpasser kroppen til stresset. Tilpasning skjer raskere hvis rekkefølgen og rekkefølgen av øvelsene forblir konstant i en viss tid. Det anbefales å gjenta et utvalgt sett med styrkeøvelser, varierende vektmengde, antall repetisjoner av øvelsen og antall tilnærminger.
Imidlertid fører overdreven lang bruk av det samme komplekset til at implementeringen blir vanlig og vil forårsake små adaptive skift. Derfor anbefales det å bytte treningssett en gang hver 2-6 uke.
Det er eksperimentelt bevist at tre ganger i uken klasser gir størst effekt. Disse anbefalingene gjelder for styrkeøvelser samlet innvirkning, siden ytelsen i de kraftigste muskelgruppene gjenopprettes relativt sakte.
"La mat og drikke vær så snill Indre organer, la lukten av mat være behagelig for luktesansen, la fysisk anstrengelse og hvile være behagelig for muskler og bein, la følelsen av varme og kulde være behagelig for huden.»
Jeg vil gjerne avslutte min reise inn i MAKTens verden med denne kloke instruksjonen.
Gå for det!
"Jeg hater livet mitt, men jeg kan bare ikke endre noe!" "Jeg begynner å bevege meg mot endringer, men det blir vanskelig, så jeg må gå tilbake til de gamle." "Jeg vil, men ingenting fungerer!" Dette er de vanligste plagene som mange hører.
Folk snakker ofte om hvordan de ønsker å endre alt, men mangler besluttsomhet, støtte, styrke, ressurser, ... og mange ting. Og bare fra utsiden er det klart: det er ikke omstendigheter som forstyrrer, ikke livets hindringer, ikke mangel på besluttsomhet, men personen selv. Hans forbenede tenkning, vaner han har blitt en slave av, og passivitet som det er så hyggelig å finne unnskyldninger for. Er det mulig å endre livet ditt som en voksen? Ikke bare for å flykte fra deg selv til en annen del av verden eller endre utseendet ditt, men på ekte? Begynn å bruke din indre styrke. Transformasjon vil være en belønning og et utgangspunkt for nye suksesser!
Hvordan oppdage din indre styrke?
Her er 5 trinn som vil hjelpe deg å endre fra innsiden.
Trinn 1. Bli kvitt "offersyndromet".
"Jeg er ikke i stand til noe" eller "ingenting vil ordne seg uansett"-syndromet - komfortabel stilling, ved hjelp av hvilken en person prøver å få støtte og godkjenning fra folk rundt seg. Dette fungerer i barndommen, men i moden alder- Nei. Offerets posisjon dreper ønsket om å utvikle seg, og setter først slutt på deg og dine evner. Hva kan offeret gjøre? Ingenting annet enn å tilfredsstille dine primitive behov og klage over universell urettferdighet. Det er på tide å bli kvitt dette
Trinn 2. Ta ansvar for livet ditt.
Dette er ikke nytt, men det er verdt å gjenta, du er den eneste forfatteren av alt som skjer med deg. Det er du som velger din og bygger en bro til din egen. Når det ser ut til at det ikke er noen vei utenom og situasjonen er beklagelig, husk at den er der, den faller bare ikke i smak. Slutt å lage unnskyldninger for deg selv ved å spille offer for omstendighetene. Det er på tide å nyte å være forfatter ved å velge det du virkelig liker!
Trinn 3. Stol på verden, søk etter nye muligheter.
For å akseptere endring, trenger du ikke bare å ønske det, men å åpne opp for verden og stole på flyten av dens muligheter. Ved å samle barneklær, lagre gamle klager i minneboksen, polere sårene som er påført, blir en person vant til at verden er ond og begynner å leve i konstant frykt eller venter på en fangst. Dette er posisjonen til et offer, som bare kan endres ved å etablere relasjoner med verden i stil med "hinder - ny mulighet– vekst – 4 måter å motivere deg selv for å lykkes.»
Trinn 4. Bevegelse mot det uvanlige (til der det gjør vondt).
Hva er annerledes med en person som er redd for forandring? De er kontrollert. Han flykter fra seg selv, fra sonen for risiko og smerte, og velger den kjente sumpen fremfor en uklar ny opplevelse. Han vil ikke åpne gamle sår igjen, han vil ikke fjerne brodden som dreper ham, for det gjør vondt. Men hvis du ikke behandler såret vil det ikke gro, det er poenget. Du må møte frykten din, overvinne smerten, først da vil endringer komme inn i livet ditt.
Trinn 5. Kutt av håp om kjærlighet.
Svært ofte er en person misfornøyd med livet sitt, også av den grunn at han var mislikt i barndommen. Verken far eller mor ga barnet den nødvendige dosen foreldrekjærlighet, som han deretter begynner å fylle ut med partnere. Derav manipulasjonen i forhold, utallige klager, krangler, svik og sammenbruddet av illusjoner. En person oppfører seg som et fornærmet barn, i håp om å finne noen som vil fylle det "svarte hullet" hans. Men dette vil aldri skje, for ingen kan erstatte foreldre.
Det er på tide å innrømme at det ikke er noen som er i stand til å fylle indre tomhet, men du er ganske i stand til å finne i deg selv egne poeng støtter. Hvordan gjøre det?
Søk i deg selv!
1. Lær å akseptere dine styrker.
Dette er paradoksalt, men folk oppfatter ofte deres styrke som svakhet: en ærlig kvinne begynner å delta på "tispe" treninger, Sterk kvinne prøver å late som om den er svak, og det sensuelle blir tvert imot herdet. Hvorfor ikke slutte å kjempe med deg selv og gjøre det til verdighet? Oppfattede feil er ofte vår skjulte kilde til styrke.
2. Bli venner med skyggesiden din.
Alt som er inni skal være venner med ditt "jeg" og jobbe for ditt velvære. Husk at det ikke er noe uanstendig, dårlig, skittent. Det er ganske enkelt en del av "jeg" som ikke er som alle andre, hvis ønsker er forskjellige. Du må være i stand til å akseptere det, tillate det å eksistere, og ikke fortrenge det inn i det ubevisste. Å akseptere dine skyggesider er en annen kilde til styrke.
3. Innrøm ærlig dine svakheter.
Hva er vitsen med å forvrenge fakta om deg selv, leve i illusjoner og lete etter unnskyldninger for det du ikke har i utgangspunktet? Styrken til en person ligger i evnen til å møte sannheten, i reell vurdering deg selv som individ. Vel, du har ikke viljestyrke, så bare innrøm det! Godta dette aspektet av din personlighet, ikke løp fra det. "Jeg valgte bare en familie", "Jeg ville egentlig ikke" - ganske svake unnskyldninger.
4. Bygg nye evner.
Og det siste punktet av din styrke er å få erfaring, utvikle ferdigheter, studere for nye evner som vil gjøre livet enklere og mer interessant. Når blir en person sterkere? Å gå gjennom, ta et skritt mot frykt og lære nye fasetter av deg selv, oppdage en ny dybde av ditt "jeg". Stadig utvikling og selvforbedring er nøkkelen og den store hemmeligheten bak suksess, den eneste måten du kan endre livet ditt på, og begynne med deg selv.
Mange har tenkt seg om hva er styrken til mennesket, innvendig, fysisk og åndelig, men fant ikke svaret på dette spørsmålet. Makt en person trenger det ikke bare for beskyttelse, men også for å tilegne seg lykke, glede, mening i livet, kommunikasjon med naturen, verden og det høyere sinnet.
Psykologer har studert dette problemet og i dag i denne artikkelen vil de gi deg informasjon bevist i praksis, ikke bare om hva er styrken til mennesket, men også om hvordan gitt makt utvikle seg i deg selv.
Styrken til en person er i seg selv
De klokeste menneskene vil fortelle deg det makt menneskelig natur er iboende i ham, dette er sant. Men en persons fysiske, indre og åndelige styrke kan utvikle seg gjennom hele livet. Når en person har et ønske om å bli sterkere og gjør noe for dette, så blir han det han ønsket.
Når vi snakker om menneskelig styrke, er det hovedsakelig indre styrke, siden uten den kan en person ikke være trygg på seg selv, sine evner og mister meningen med livet. Den som ikke har indre styrke kan ikke utvikle fysisk makt, bli mer vellykket, lykkeligere og bedre. Hovedproblemet hvorfor mange mennesker mister sin indre styrke er frykten som dukker opp i livet til hver person. Den eneste den riktige måten Måten å overvinne frykt og begynne å utvikle din indre styrke er å begynne å gjøre det du frykter mest. Magiske metoder og det er ingen måter.
Utvikle selvtillit
For å få indre styrke, må du utvikle selvtilliten din. Når du har overvunnet frykten din, vil det være mye lettere å gjøre. Ved å overvinne frykt i deg selv, vil du åpne sinnet ditt for nye, nyttig informasjon og begynn din selvutvikling. Siden det er veldig viktig hvis du bestemmer deg for å finne ut hva menneskelig styrke og hvordan utvikle den.
Dessuten ønsker de fleste å utvikle seg nøyaktig fysisk styrke
. Det er faktisk mye enklere og enklere enn å utvikle indre styrke. Du trenger bare å begynne å spille favorittsporten din, eller utvikle de muskelgruppene som interesserer deg. Hovedsaken i sport er regelmessig og riktig trening og ernæring.
Det smarteste å gjøre er å melde seg på spesialtilbud idrettsskoler, siden trenerne vet mer hvordan og hva du må gjøre. Også, i tillegg til muskelutvikling, ønsker mange også å ha kunsten selvforsvar, siden beskyttelse er også viktig for en person. For å gjøre dette må du finne en hånd-til-hånd-kamp-, boksing- eller karate-trener som har lang erfaring innen disse kunstene. Ønsker du å trene på egenhånd, gjør det gjerne, men skal du trene tungt er det bedre å oppsøke lege.
Du bør ikke glemme din åndelige styrke, for uten den mister du troen på deg selv og dine evner. Mennesker kan av natur gjøre utrolige ting, men folk setter ofte grenser for seg selv. Oppdag mulighetene dine, vis deg selv åndelig styrke. For å gjøre dette trenger du ikke å tvinge deg selv til å gå i kirken. Du må kommunisere med Gud i tankene dine, med tro og ønske. I dag er det mange åndelige skoler, men før du går dit må du innse med tro skal du dit eller ikke. Hvis du tror at ved å gå på kirke eller teologisk skole, vil du dramatisk utvikle åndelig styrke, så er det ikke slik, utvikling begynner i vårt sinn.
Lev lykkelig, med glede og smil
Styrkeutvikling er selvfølgelig bra, men det må vi ikke glemme tiden går og vi har ett liv. Slutt derfor å gjøre det du ikke liker, finn en hobby, hobby eller virksomhet som ikke bare gir deg penger, men også glede. Kombiner forretninger med nytelse og da vil livet ditt bli fylt med glede og lykke, og du trenger ikke alltid å vente på fredag for å ta en pause fra uelsket jobb. Ingen tvinger eller skremmer deg til å gjøre noe, siden hver person har sitt eget valg og rett til et lykkelig, vellykket liv.