Trapezius muskel: de beste øvelsene for å trene trapezius hjemme og i treningsstudioet. Trapesgymnastikk

Den øvre er ved siden av nakken og er ansvarlig for å heve skuldrene oppover.
Den midterste er mellom skulderbladene og er med på å løfte skulderbladene.
Nedre - i den nedre delen av skulderbladene, ansvarlig for å senke skulderbladsbena i den nedre bevegelsesfasen.

Hovedfunksjonene til trapezius: å flytte skuldrene i vertikalt og horisontalt plan, vippe hodet bakover og løfte skulderbladene opp.

Å holde trapezius i god form er nødvendig for enhver idrettsutøver. Dette vil øke styrken din i basisøvelser, redusere belastningen på skulderleddene og leddbåndene, redusere krumningen av ryggraden i cervikalregionen og minimere risikoen for skader og skader på hele skulderbeltet.

Senk er med rette ansett som den beste øvelsen for å utvikle trapezius, men mange idrettsutøvere gjør dem feil. Du kan ikke bruke biceps og underarmer. Håndleddsstropper hjelper til med å takle dette veldig bra. Albuene skal være nesten helt rette gjennom hele tilnærmingen, da vil belastningen plasseres spesifikt på trapezius.
Ikke bruk for mye vekt. Når du trener trapeziusmusklene, er det mye viktigere å jobbe i full amplitude og kjenne maksimal muskelkontraksjon på topppunktet, holde den i 1-2 sekunder.
Ikke legg haken til brystet når du trekker på skuldrene. Dette øker kompresjonen av cervikal ryggraden og kan føre til skade.
Trapes elsker å pumpe. For å "pumpe" disse musklene ordentlig med blod, bruk supersett, og kombiner skuldertrekninger av enhver variasjon med trekkebevegelser som også inkluderer skuldrene i arbeidet, for eksempel med en hakerad med tett grep. Et annet alternativ for å øke intensiteten er å utføre dropset på slutten av hvert sett: reduser arbeidsvekten og, uten hvile, gjør et sett eller to med en lettere vekt.
Trapezius er en relativt liten muskelgruppe det er nok å trene den en gang i uken. Det er optimalt å kombinere med rygg- eller skuldertrening. For å få hele skulderbeltet til å se massivt ut, ikke glem å ta nok hensyn til deltoidene og nakkemusklene dine. Hvis du legger merke til at trapezius har begynt å overta skuldrene i utvikling, noe som visuelt gjør figuren mindre bred i skulderbeltet, er det bare å slutte å gjøre individuelle øvelser for denne muskelgruppen.
Trapezius-trening skal være kort, men intens. Som regel er en eller to øvelser nok til å trene denne muskelgruppen. Veksle forskjellige bevegelser i hver treningsøkt og utfør dem i forskjellige rekkefølger, da vil du gjøre fremgang raskere.
Pass på holdningen din. Ofte hindrer det å bøye seg i cervical og thorax ryggraden at trapezius blir ferdig trent. Idrettsutøveren kan rett og slett ikke utføre den nødvendige bevegelsen i full amplitude og føle muskelsammentrekningen.
Tren moderat. Overtrening av trapezius-muskulaturen vil føre til dårlig blodsirkulasjon i nakkemuskulaturen og hele nakkesøylen. Dette er fylt med økt intrakranielt trykk, hodepine og svimmelhet.
Å utføre skuldertrekk innebærer ikke å rotere skulderleddene på det øverste punktet. Av en eller annen grunn er mange nybegynnere idrettsutøvere skyldige i dette. Når den brukes med tunge vekter, blir denne rotasjonen en av de mest skadelige bevegelsene for rotatormansjetten din. Riktig bevegelsesbane innebærer å heve og senke vekten i ett plan, det skal ikke være noen uvedkommende bevegelser.

De beste øvelsene for å jobbe med trapezius

La oss nå se på øvelser som vil hjelpe deg å oppnå maksimale resultater når du jobber med trapezius-musklene.

Trekker på skuldrene med vektstang

– Dette er hovedøvelsen for massen av trapezius. Her fungerer hovedsakelig deres øvre del, siden når du løfter vektstangen er plassert foran deg. Bevegelsen skal være amplitude, som om du på det øverste punktet prøver å nå ørene med skuldrene. Du kan jobbe med ganske mye vekt i denne bevegelsen, slik at du bedre kan kjenne strekningen i musklene nederst. Om nødvendig, bruk håndleddsstropper og et sportsbelte.

Bruk et middels skulderbredt grep for å unngå å engasjere skuldrene. Når du løfter, hold vektstangen så nær kroppen din som mulig og minimer juks - denne metoden vil ikke føre til annet enn å øke risikoen for skade fra bevegelsen. Et alternativt alternativ er skuldertrekk i Smith.

– Dette er en øvelse for øvre trapezius. Her anbefales det å bruke mindre vekt, men gjøre flere repetisjoner, på denne måten vil du lettere oppnå intens pumping (blodtilførsel til musklene).

Siden i denne øvelsen er hendene vendt parallelt med hverandre, er underarmene aktivt involvert i arbeidet. Konsentrer deg derfor om å holde armene strake og ikke bøye albuene. Deretter vil du løfte manualene ved å bruke kraften til trapezius, ikke armene. Du kan også bruke stropper.

For å gjøre dumbbell shrugs til en øvelse for mellom- og nedre trapezius, sett deg på en benk og len deg litt fremover:

Dette vil endre belastningsvektoren, og du vil komprimere skulderbladene dine sterkere på toppen. På grunn av dette vil mesteparten av belastningen gå til midtre og nedre deler av trapeziusmusklene.

Trekker på skuldrene i simulatoren

For denne øvelsen trenger du en nedre blokk og et bredt håndtak. Hold ryggen rett, trekk skuldrene opp og litt bakover. Bevegelsens biomekanikk er forskjellig fra bevegelsene i klassiske vektstangstrekk. Ved å flytte skuldrene bakover legger du mer stress på mid-trapezius og bakre deltoideusmuskler. Dette vil få øvre rygg til å se mer massiv og klumpete ut bakfra. I tillegg forutbestemmer utformingen av blokksimulatoren en sterkere strekk av musklene på det laveste punktet, noe som bare øker effektiviteten til denne øvelsen.

Trekker på skuldrene med en vektstang bak ryggen

Dette er en flott øvelse for midtre og nedre trapezius. Den er ikke helt egnet for nybegynnere, da den krever en utviklet muskulær ramme og god strekking av skulderleddene.

For enkelhets skyld anbefales det å utføre denne øvelsen i en Smith-maskin. På bunnpunktet slapper du litt av alle musklene i skulderbeltet for å senke vektstangen så lavt som mulig. Men ikke glem å holde korsryggen helt rett. Jo nærmere ryggen du beveger vektstangen når du løfter, jo hardere vil trapeziusen din jobbe. En mer fjern posisjon vil legge mer belastning på de bakre deltoidene.

Tett-grep vektstang rad til haken

– Dette er en basisøvelse som fungerer både på trapezius og skuldre. I denne øvelsen er det viktig å ta det ganske smalt og holde albuen over håndens nivå, da vil du kunne jobbe i full amplitude og belaste hele trapezius muskelområdet. Jo bredere du går, jo mer belastning legges det på de midterste deltoidene.

Alternative øvelser: Smith ro til haken med et tett grep, rad med to manualer til haken med tett grep, kettlebell rad til haken.

Markløft

En gjennomgang av øvelser vil være ufullstendig uten å nevne. Selv variasjonen er ikke så viktig, enten det er klassisk, sumo, trap bar markløft, rumensk markløft eller dumbbell markløft. I denne øvelsen er det nesten ingen dynamisk belastning på muskelgruppen som interesserer oss, men trapezius bærer en kraftig statisk spenning gjennom hele tilnærmingen. Erfarne idrettsutøvere jobber med seriøse vekter i denne øvelsen, dette forhåndsbestemmer den videre veksten av trapezius. Derfor er det styrkeløftere som oftere enn andre kan skryte av imponerende trapezius, selv uten å gjøre separate øvelser for denne muskelgruppen.

Trapeset bærer også en del av belastningen når du utfører horisontale rader for tykkelsen på ryggen: eller, nedre blokk og andre, så vel som når du bruker et smalt grep i vertikale rader (pull-ups, øvre blokkrader, etc. ). Indirekte faller belastningen på trapezius under mange øvelser for deltoideusmusklene, for eksempel svinger med manualer mens man står, sitter eller bøyer seg, med et bredt grep, armabduksjoner i den bakre deltoid-treningsmaskinen og andre.

Trapezius muskel treningsprogram

Det er ingen grunnleggende forskjell mellom trapezius-trening i perioder med økt muskelmasse og kutting. Alle øvelser (bortsett fra markløft) er relativt isolerte og kan brukes på alle trinn av treningen.

Å trene trapes i treningsstudioet er en ganske enkel oppgave. Finn et par øvelser som fungerer best for deg, og forbedre resultatene dine jevnlig ved å bruke ulike metoder for progresjon. Bruk følgende diagram som en veiledning:

For å effektivt trene din trapezius hjemme, er et minimalt sett med utstyr nok: en vektstang eller manualer. En omtrentlig versjon av en hjemmetrapezius-trening ser slik ut:

Mange idrettsutøvere trener også fellene sine på de horisontale stengene og parallellstengene, og utfører simulerte hengende skuldertrekk. Disse bevegelsene er mer statiske av natur, amplituden er strengt begrenset, og det vil ikke være lett å føle det isolerte arbeidet til trapezius i dem. Du kan imidlertid prøve å bytte ut styrketrening med dem dersom du ikke har mulighet til å trene med vekter.

Trapes

TRAPESE-Og; og.[Gresk trapesion - bord]

1. En firkant med to parallelle sider (baser) og to ikke-parallelle sider (sider). Beregn arealet av trapesen. Riktig t.(likebent).

2. Et gymnastikkapparat er en tverrstang opphengt i to kabler. Tumle på trapesen.

◁ Trapes, i skiltet. adv.(1 siffer). Kåpe, kjole osv.(i form av en trapes).

trapes

(fra gresk trapézion, lit. - tabell), en firkant der to motsatte sider, kalt basene til trapesen, er parallelle (i fig. AD Og Sol), og de to andre er ikke-parallelle. Avstanden mellom basene kalles høyden på trapesen (i fig. MN). Arealet til en trapes er lik produktet av halve summen av basene og høyden.

TRAPESE

TRAPESION (fra gresk trapesion, lit. - tabell), en firkant der to motsatte sider, kalt basene til trapesen, er parallelle, og de to andre er ikke-parallelle. Avstanden mellom basene kalles høyden på trapesen. Arealet til en trapes er lik produktet av halve summen av basene og høyden.

encyklopedisk ordbok. 2009 .

Synonymer:

Se hva "trapes" er i andre ordbøker:

- (gresk trapesion). 1) i geometri, en firkant der to sider er parallelle og to ikke er det. 2) en figur tilpasset gymnastikkøvelser. Ordbok med utenlandske ord inkludert i det russiske språket. Chudinov A.N., 1910. TRAPEZE... ... Ordbok med utenlandske ord i det russiske språket

Trapes- Trapes. TRAPEZE (fra gresk trapes, bokstavelig talt tabell), en konveks firkant der to sider er parallelle (basene til trapesen). Arealet til en trapes er lik produktet av halvparten av summen av basene (midtlinjen) og høyden. ... Illustrert encyklopedisk ordbok

Firkant, prosjektil, tverrstang Ordbok over russiske synonymer. trapesformet substantiv, antall synonymer: 3 tverrstaver (21) ... Synonymordbok

- (fra gresk trapes, bokstavelig talt tabell), en konveks firkant der to sider er parallelle (basene til en trapes). Arealet til en trapes er lik produktet av halvparten av summen av basene (midtlinjen) og høyden... Moderne leksikon

- (fra gresk trapesion, lit. tabell), en firkant der to motsatte sider, kalt basene til trapes, er parallelle (i figuren AD og BC), og de to andre er ikke-parallelle. Avstanden mellom basene kalles høyden på trapesen (ved ... ... Stor encyklopedisk ordbok

TRAPEZOUS, en firkantet flat figur der to motsatte sider er parallelle. Arealet til en trapes er lik halvparten av summen av de parallelle sidene multiplisert med lengden på vinkelrett mellom dem... Vitenskapelig og teknisk encyklopedisk ordbok

TRAPESE, trapes, dame (fra gresk trapeza-tabell). 1. Firkant med to parallelle og to ikke-parallelle sider (mat.). 2. Et gymnastikkapparat bestående av en tverrstang opphengt i to tau (sport). Akrobatikk ... ... Ushakovs forklarende ordbok

TRAPEZE, og, kvinnelig. 1. En firkant med to parallelle og to ikke-parallelle sider. Basene til trapesen (dens parallelle sider). 2. Et sirkus- eller gymnastikkapparat er en tverrstang opphengt i to kabler. Ozhegovs forklarende ordbok. MED … Ozhegovs forklarende ordbok

Kvinne, geom. en firkant med ulik sider, hvorav to er parallelle (parallelle). Trapes, en lignende firkant der alle sider løper fra hverandre. Trapesoeder, en kropp fasettert av trapeser. Dahls forklarende ordbok. I OG. Dal. 1863 1866 … Dahls forklarende ordbok

- (Trapes), USA, 1956, 105 min. Melodrama. Aspirerende akrobat Tino Orsini slutter seg til en sirkusgruppe der Mike Ribble, en kjent tidligere trapesartist, jobber. Mike opptrådte en gang med Tinos far. Unge Orsini vil ha Mike... Encyclopedia of Cinema

En firkant der to sider er parallelle og de to andre sidene ikke er parallelle. Avstanden mellom parallelle sider kalles. høyde T. Hvis parallelle sider og høyde inneholder a, b og h meter, så inneholder arealet av T kvadratmeter ... Encyclopedia of Brockhaus og Efron

Bøker

Sett med bord. Geometri. 8. klasse. 15 tabeller + metodikk,. Bordene er trykket på tykk trykt papp som måler 680 x 980 mm. Settet inneholder en brosjyre med undervisningsveiledninger for lærere. Pedagogisk album på 15 ark. Polygoner...

Luftgymnastikk, en av typene sirkusgymnastikk, er designet for å demonstrere ferdighetene til artister som jobber med spesialutstyr og apparater. Mange elementer av gymnastikk har vært kjent siden antikken i forskjellige land i øst, men hovedgrunnlaget for den moderne teknikken til aerialists ble dannet og konsolidert av sirkusartister på begynnelsen av det tjuende århundre.

Luftgymnastikk-arsenalet inkluderer arbeid med trapeser, ringer, lerreter og andre strukturer suspendert i en viss høyde. Strukturer kan enten være statiske eller bevegelige.

Triks i luftgymnastikk utføres enten solo av en artist eller av en gruppe artister som bruker forskjellige apparater hengt over sirkusarenaen. Det er verdt å nevne hovedverktøyene til luftgymnaster - bambus, ramme, trapes, ringer, løkker, etc.

Sjangeren luftgymnastikk inkluderer også forestillinger med stuntflyvninger av artister fra trapes til trapes eller fra trapes til hendene på en fanger. Luftflyvninger blant luftfolk regnes som en vanskelig og risikabel del av luftgymnastikken, kun tilgjengelig for sanne mestere av håndverket deres.

Vaulters må være i stand til å fordele muskelenergi jevnt, ha et ideelt øye, ha en skarp sans for rytme, ha profesjonelt pågangsmot, mot og upåklagelig plastisitet.

Sjangeren luftgymnastikk er basert på demonstrasjon av fremragende ferdigheter i å kontrollere ens kropp, som betydelig overgår evnene til en vanlig person.

Arbeidet til aerialists ligner på arbeidet til stuntmenn, fordi aerialists risikerer ikke bare helsen deres, men også livet, og utfører de mest dristige stuntene. Uten risikable stunts kan grensene for en persons evner, åndsstyrke og kroppens plastisitet ikke vises.

I et sirkusshow er luftgymnastikksjangeren anerkjent som den mest intense og spektakulære. Tilskuerne kiler på nervene og ser alt med egne øyne her og nå. Det er ikke uvanlig at elite-trapesartister opptrer uten et sikkerhetsnett, kun støttet av det alarmerende slaget fra skarptromme i orkesteret. Skjøre jenter viser ofte ikke bare skjønnhet og plastisitet, men utfører også komplekse kraftelementer i luften som krever betydelig muskelanstrengelse.

De spektakulære forestillingene til aerialists er innledet av titanisk arbeid med materialet, som den gjennomsnittlige personen ikke ser og som publikum bare er svært vagt klar over. Daglig trening av gymnaster er forbundet med skader, blåmerker og hard hud, og bare fanatikere er igjen i luftgymnastikkens verden. Kunstnerne løser påkjenningene av hverdagsarbeid, trening, klasser, sy kostymer, lage spesielle luftrekvisitter og leie et lokale for egen regning, noe som er svært vanskelig å gjøre i tider med økonomiske kriser. Hindringer stopper imidlertid ikke ekte artister, og de beste gymnastene slår gjennom til fansen på noen måte, og presenterer klassearbeidet sitt, til tross for hundrevis av store og tusenvis av små, hverdagslige problemer og ulemper.

I dag er evnene til luftgymnastikk et sjeldent trumfkort som arrangører av underholdnings- og underholdningsarrangementer kan og bruker. Amatør poledance og karaokesang har ikke kommet som noen overraskelse for noen de siste årene. En seriøs gjest på et hotell, en restaurant eller en utstilling vil bare huske de lyseste forestillingene til kunstnerne alt annet, "budsjettkunst" vil bare få et sofistikert publikum som er seriøst bevandret i kunst, sport og showbusiness til å le.

> Trapezius muskel: de beste øvelsene for å trene trapezius hjemme og i treningsstudioet

Trapezius muskel: de beste øvelsene for å trene trapezius hjemme og i treningsstudioet

Trapeziusmuskelen, eller rett og slett trapezius, er en av de viktigste delene av ryggen. Det er også en av de største sammenkoblede musklene i kroppen, som idrettsutøvere ofte unnlater å trene. I kroppsbygging og fitness utføres øvelser for trapezius-musklene først og fremst for å øke størrelsen og få nakken og skuldrene til å se massive ut. Imidlertid spiller den øvre delen av ryggen en viktig rolle i enhver persons liv.

Hvor er trapes, struktur og funksjoner

Å forstå strukturen, funksjonene og effektive øvelsene for trapezius vil ikke bare eliminere negative helsekonsekvenser, men også skape et kraftig skulderbelte, med uthevede trapesformede "humper", som er visittkortet til mange.

Trapezius er en muskel som danner det ytre laget av øvre del av ryggen. Den starter fra nakken og når nesten til midten av ryggen. Den har form som en trapes, som er der den fikk navnet sitt. Avhengig av nivået der trapezius-muskelen er plassert, skilles dens tre deler:

Stigende (nedre) del.
Tverrgående (midt) del.
Synkende (øvre) del.

Selv om hver del har noen forskjeller, er funksjonene til trapezius-muskelen vanlige. Alle tre områdene fungerer som en enhet. Den har en kompleks struktur, siden fibrene er plassert i forskjellige retninger. For å pumpe opp trapesen, er det verdt å ta hensyn til denne funksjonen ved å dele belastningen i hver del.

Hovedårsaken til at trapezius-ryggmuskelen ikke gis nok oppmerksomhet er det visuelle aspektet. Den øvre delen er veldig uttalt, og de midtre og nedre delene går delvis tapt mot bakgrunnen til mer massive. Imidlertid spiller hele utvalget av trapeser en kritisk rolle. Det fungerer som et slags "skjold" for en av de mest sårbare og vitale delene av ryggraden, påvirker holdningen og er involvert i nesten alle bevegelser av armer og skulderbelte.

1. Stigende del av trapes

Den stigende delen begynner fra de supraspinøse leddbåndene i brystvirvlene og de spinøse prosessene til T4-T12-ryggvirvlene. Anatomisk er trapezius-muskelen i dette området festet til den mediale delen av ryggraden av scapula (via aponeurosen). Den nedre delen er ansvarlig for å presse den mediale kanten av scapulaen til brystet. Også, sammen med andre muskler, presser den nedre delen skulderbladet mot kroppen. På grunn av dette stabiliseres skulderbeltet.

2. Tverrgående del av trapesen

Anatomisk begynner trapeset i den midtre delen (tverrgående) fra nakkeligamentet, spinous prosesser og supraspinous ligamenter i regionen av C5-T3 ryggvirvlene. Legger ved:

Akromion.
Ryggraden av skulderbladet.
Akromial ende av kragebenet.

Hovedoppgaven er stabilisering og adduksjon av scapula. Det er også den tykkeste delen av området, så med vanlige trapezius-øvelser kan den skille seg merkbart ut under huden.

3. Synkende del av trapesen

Denne delen kalles ofte trapezius-muskelen i nakken, da den oppstår fra den ytre oksipitale protuberansen, den kraniale delen av nakkeligamentet og den mediale delen av den øvre nakkelinjen. Feste av trapezius muskel:

Akromion.
Lateral del av kragebenet.
Spinøse prosesser i nakkevirvlene (fra 1 til 4).

Hovedfunksjonen er dannelsen av den ytre avlastningen av nakken, beskyttelse av ryggraden, fiksering av skulderbladet og skulderbeltet. Også den øvre trapezius-muskelen samhandler aktivt med andre muskler, og deler funksjonene deres. Hun deltar også i ekstensjon og rotasjon av hodet.

Funksjonene bør vurderes under hensyntagen til anatomien til trapezius-muskelen i ryggen og inndelingen av området i tre deler:

Øvre – adduksjon og utvendig rotasjon av skulderbladet, heving og protraksjon av skulderbeltet.
Medium – adduksjon av scapula og tilbaketrekking av skulderbeltet.
Nedre – adduksjon, senking og ekstern rotasjon av scapula, senking av skulderbeltet.

Generelt fungerer alle tre delene som en "koordinator" i mange bevegelser av skulderbeltet, og det er grunnen til at trening av trapezius-muskelen anses som nødvendig ikke bare i sport, men også for helsen til rygg og ryggrad.

Funksjoner ved trapezius-trening

For å pumpe opp trapezius-muskelen trenger du ikke å utføre et stort antall øvelser. Det er nok å inkludere 2 til 4 bevegelser i treningsprogrammet for å få stabil progresjon av området. Dette er imidlertid hovedproblemet. På grunn av dens "upopularitet" (samt mangel på forståelse av viktigheten av muskelen), blir øvre ryggøvelser oftest forsømt av idrettsutøvere. Dette fører til ubalanse i utviklingen av ryggmuskulaturen, noe som kan påvirke ikke bare progresjonen i andre øvelser negativt, men også helsen til ryggraden og holdningen.

I tillegg til visuelle og estetiske problemer kan dårlig tonus føre til en rekke komplikasjoner, fra nakkesmerter til postural forvrengning med økt risiko for fremspring. En av de mest populære konsekvensene av utilstrekkelig trening av trapezius er cervikal hyperlordose. Langs kjeden kompenseres det av utviklingen av lumbal hyperlordose, som generelt fører til alvorlige problemer og en forringelse av livskvaliteten.

Det første du må huske er at øvelser for øvre del av ryggen ikke bør utføres med tung vekt.

For det første vil dette øke risikoen for skader, og for det andre vil bevegelsen utføres på bekostning av andre muskler. Som et resultat vil alle øvelser for trapezius-ryggmuskelen være ineffektive for målområdet. Bare når styrken og volumet til muskelen øker, kan du øke vektene for å pumpe trapezius mer effektivt. Grunnleggende problemer som kan oppstå fra overdreven muskeloverbelastning(tung vekt, treningsvolum eller feil teknikk):

Knepte nerver.
Hodepine.
Smerter i nakke eller skuldre.
Forverrede problemer med mellomvirvelskiver.

I utgangspunktet oppstår alle problemer på grunn av overdreven kompresjon. Av denne grunn bør trapezius-øvelser i treningsstudioet ikke gjøres mer enn 1-2 ganger i uken (eller ikke mer enn 15-18 tilnærminger per uke). Tar også hensyn til spesifikasjonene til arbeidet på dette området multi-repetisjon tilnærminger bør foretrekkes, 12-20 ganger per sett.

Topp 3 beste trapezius-øvelser for hjemmet og treningsstudioet

Nesten alle bevegelser kan utføres med manualer eller vektstang. Derfor trenger du ikke bekymre deg for hvordan du skal pumpe opp trapesen hjemme. Hele spekteret av muligheter vil være tilgjengelig selv for hjemmet. Dessuten trenger du ikke engang manualer for trening (selv om å gjøre bevegelsene er mye mer praktisk med dem). For å pumpe opp trapesen hjemme trenger du bare et par vannflasker (5-8 liter) eller en annen vekt lastet i poser.

1. Trekker på skuldrene

Den første og mest universelle bevegelsen som må inkluderes i programmet for å pumpe opp trapesen hjemme eller i treningsstudioet. Kan utføres med manualer, vektstang eller annen vekt. Det er viktig å huske følgende tekniske funksjoner:

Når du utfører skuldertrekk, må du snu skuldrene tilbake (klemme skulderbladene sammen).
Kun skulderleddene er involvert i øvelsen visuelt sett ligner teknikken på skuldrene.
Fokuser på fellene dine slik at du bruker dem til å løfte vekten i stedet for andre muskler.

Det er optimalt å utføre skuldertrekk i 3-4 tilnærminger, 12-20 repetisjoner.

2. Trekk til haken (broach)

Øvelsen er vanligvis klassifisert som en gruppe for. Selv om når du bruker et smalt grep, vil hovedlasten bytte til trapezius.

For å pumpe opp øvre del av ryggen, inkludere bevegelse på dagen, men bare i andre halvdel av økten (når hovedmusklene er slitne og ikke vil ta belastningen fra trapezius).

Faktisk er dette et av skuldertrekningsalternativene som ble kjent takket være. Den store fordelen med øvelsen er at de i tillegg til trapezius også belastes aktivt. Dette bidrar til å forbedre holdningen.

Viktige punkter når du utfører bevegelsen:

En av de mest populære feilene i teknikken er å trekke ved å bruke underarmene, det må elimineres og kontrolleres.
Du må nøye velge vekten slik at lasten faller på trapezius.

Konklusjon

For å pumpe opp trapezius-muskelen er det nok å utføre 2 til 4 øvelser per uke. Dette området reagerer godt på belastning, og reagerer med en økning i styrke og masse. Den øvre delen regnes som den tregeste voksende, og den har også høyest visuell prioritet. Midt- og nedre del er aktivt involvert i de fleste bevegelser for ryggmuskulaturen, så de trenger ikke ekstra trening.

Trapezius-trening i videoformat

Trapes er en firkant som har to parallelle sider, som er basene, og to ikke-parallelle sider, som er sidene.

Det finnes også navn som f.eks likebent eller likesidet.

er en trapes med rette sidevinkler.

Trapeselementer

a, b - trapesformede baser(en parallell til b),

m, n - sider trapeser,

d 1 , d 2 - diagonaler trapeser,

h - høyde trapes (et segment som forbinder basene og samtidig vinkelrett på dem),

MN - midtlinje(segment som forbinder midtpunktene på sidene).

Område med trapes

Gjennom halvsummen av basene a, b og høyden h: S = \frac(a + b)(2)\cdot h
Gjennom senterlinjen MN og høyde h: S = MN\cdot h
Gjennom diagonalene d 1, d 2 og vinkelen (\sin \varphi) mellom dem: S = \frac(d_(1) d_(2) \sin \varphi)(2)

Egenskaper til en trapes

Midtlinje av trapes

midtlinje parallelt med basene, lik deres halvsum og deler hvert segment med ender plassert på rette linjer som inneholder basene (for eksempel høyden på figuren) i to:

MN || a, MN || b, MN = \frac(a + b)(2)