Endringer i muskelstyrke
Det er velkjent at maksimal styrke avtar med alderen. Er dette på grunn av aldringsprosessen eller redusert fysisk aktivitet? Både.
Denne grafen viser at styrketrening fortsatt er et svært effektivt middel for å opprettholde muskelstyrken gjennom hele livet. Men rundt 60-årsalderen synker styrkenivået raskt til tross for trening. Kanskje dette skyldes påvirkningen av merkbare endringer i hormonnivåer. Mengden av både testosteron og veksthormon avtar mye raskere etter 60. Styrken avtar på grunn av muskelfiberatrofi. Det er viktig å merke seg at en styrketrenende 60-åring kan være sterkere enn sine ikke-trenende sønner! Og noen studier har vist at økende styrke er mulig selv ved 90 år. Så det er aldri for sent å begynne å trene styrke!
Muskelfibertype og alder
Det har vært mange motstridende rapporter (så vel som myter) angående aldersrelaterte endringer i muskelfibre. Studier av vevssnitt fra personer som døde mellom 15 og 83 år antydet imidlertid at forholdet mellom fibertyper ikke endres gjennom livet. Denne antagelsen støttes av sammenligninger av muskelbiopsier fra yngre og eldre utholdenhetsutøvere. I motsetning til dette fant en langtidsstudie av en gruppe løpere, utført først i 1974 og igjen i 1992, at trening kan spille en viss rolle i fordelingen av fibertyper. For idrettsutøvere som fortsatte å trene, forble det uendret. De som sluttet å trene hadde en litt høyere prosentandel av tregefibre. For det første er årsaken til dette selektiv atrofi av hurtigtrekkende fibre. Dette er forståelig, fordi de har blitt mindre brukt. Det er også kjent at antall raske seksjoner avtar litt etter 50 år, med ca 10 % per tiår. Årsakene og mekanismene til dette fenomenet er fortsatt uklare. Så vi finner at den aldersrelaterte effekten for utholdenhetstrener består av et uendret forhold mellom fibertyper eller en svak økning i prosentandelen av langsomme fibre på grunn av tap av raske fibre. Men raske fibre blir ikke trege.
Muskelutholdenhet og alder
For de som trener for utholdenhet er det viktig at den oksidative kapasiteten til skjelettmuskulaturen endres lite med alderen (hvis du fortsetter å trene). Tettheten av kapillærer i muskler er omtrent den samme hos idrettsutøvere i forskjellige aldre. Nivåene av oksidative enzymer er de samme eller litt lavere hos eldre. Denne lille nedgangen kan skyldes redusert treningsvolum hos veteranutøvere. Dessuten beholder selv en eldre person som begynner å trene potensialet til å forbedre muskelutholdenhet.
konklusjoner
Det viser seg at hos eldre idrettsutøvere som fortsetter utholdenhets- og styrketrening, vises merkbare endringer i skjelettmuskulaturen ikke før i 50-årsalderen. Etter denne alderen begynner endringer i mengden, men ikke kvaliteten, av muskelmassen. Disse endringene kan imidlertid dempes ved trening. Generelt reduserer de identifiserte endringene maksimal styrke og kraft mer enn utholdenhet. Dette kan forklare hvorfor eldre idrettsutøvere presterer bedre over lengre distanser.
Triatletens muskler.
Den nye studien er publisert på www.everymantri.com. Den første illustrasjonen viser musklene til en førti år gammel triatlet. På den andre, musklene til en syttifire år gammel mann som fører en stillesittende livsstil. Den tredje illustrasjonen viser musklene til en 74 år gammel triatlet som trener regelmessig. Alt er klart!
Akademiker G.V. Folbort fastslo at ytelse avhenger av balansen mellom to prosesser - energiforbruk og dets utvinning, som er tvetydige i forskjellige perioder med fysisk aktivitet. I moderne forhold betyr dette at fysisk arbeid avhenger av den opprinnelige tilstanden til kroppen og dens eksekutive systemer, balansen mellom energibehov og deres tilførsel.
Optimale regimer for fysisk aktivitet og hvile er en av betingelsene for en sunn livsstil, som forbedrer menneskers helse, siden belastningen er ledsaget av økt tilpasning av de viscerale systemene og metabolske prosesser i kroppen når du utfører arbeid.
Under fysisk aktivitet kan det skilles mellom 3 perioder med ytelse, registrert på ergogrammet når du løfter en last til en viss høyde.
Utviklingsperiode- preget av en gradvis økning i prestasjonen i begynnelsen av fysisk aktivitet.
Steady state-periode- ledsaget av relativt konstant ytelse når du utfører arbeid.
Utmattelsesperiode- preget av en reduksjon i ytelse under fysisk aktivitet.
Muskuløs ytelse
Direkte indikatorer på ytelse under muskelaktivitet som kan undersøkes hos mennesker er:
1 Kraft av muskelkontraksjon.
2 Sammentrekningshastighet.
3 Utholdenhet (målt ved tidspunktet for å holde 50 % av maksimal muskelstyrke).
Muskelstyrke er kraften som en muskel eller muskelgruppe kan produsere under arbeid. Maksimal styrke regnes som kraften som en muskel utvikler under sammentrekning, når den beveger den maksimale belastningen litt. Effektreduksjon- eksplosiv komponent av kraft og bevegelseshastighet: kraft = (kraft x avstand) / time.
Maksimal muskelstyrke avhenger av antall og innledende lengde av muskelfibre som trekker seg sammen; frekvenser av aksjonspotensialer generert i deres nevromotoriske enheter; det fysiologiske tverrsnittet av muskelen, som øker betydelig på grunn av trening som fører til dens hypertrofi, en økning i sammentrekningskraft.
Under samme forhold er maksimal muskelstyrke hos menn større enn hos kvinner. Det mannlige hormonet testosteron har en betydelig anabol effekt – det øker proteinsyntesen i muskler. Selv med lite fysisk aktivitet er muskelmassen hos menn nesten 40 % større enn hos kvinner. Kvinnelige kjønnshormoner - østrogener stimulerer syntesen av fett, som hovedsakelig avsettes i brystet, lårene, subkutant vev: kvinner har omtrent 27% av kroppsvekten, og menn - omtrent 15%. Kjønnshormoner påvirker også temperamentet: testosteron øker aggressivitet og måloppnåelse i ekstreme situasjoner i sport, mens påvirkning av østrogen er assosiert med myke karaktertrekk.
Hastigheten til muskelkontraksjon er et medfødt fenomen. Basert på en analyse av faktorene som hastigheten på motoriske reaksjoner avhenger av, kan følgende parametere skilles ut: mobiliteten til de viktigste nerveprosessene i sentralnervesystemet, forholdet mellom raske og langsomme muskelfibre og deres motoriske enheter. Spesialisering i enkelte idretter kan velges avhengig av hvilke typer muskelfibre som dominerer: «barn blir født til å bli sprintere eller stayere eller hoppere» (tabell 8.1).
Energitilførselen under muskelaktivitet avhenger av tilstanden til kroppens viscerale systemer – først og fremst respirasjon og blodsirkulasjon, transport av oksygen og næringsstoffer til muskelceller og fjerning av avfallsstoffer fra dem. Derfor er bestemmelsen av deres funksjonelle indikatorer, som karakteriserer tilpasningen av disse systemene til fysisk aktivitet, en viktig test for å vurdere perioder med fysisk aktivitet av kroppen og dens ytelse.
I dag er det kjent at muskelsammentrekning avhenger av mengden energi som produseres under hydrolysen av ATP til ADP og Fn. En muskelfiber inneholder ca 4 mmol/l ATP, som er nok til å utføre
TABELL 8.1. Antall raske og langsomme muskelfibre (%) i quadriceps femoris-muskelen til idrettsutøvere fra ulike idretter
maksimal sammentrekning i 2 s. Etter denne tiden syntetiseres et nytt ATP-molekyl med ADP og Fn, som sikrer påfølgende sammentrekning.
Langsiktig muskelkontraksjon krever store reserver av ATP. Kildene til dannelsen kan være:
1 Kreatinfosfat (CP). karakterisert ved tilstedeværelsen av en høyenergi fosfatbinding, hvis hydrolyse frigjør en større mengde energi enn nedbrytningen av ATP. Den frigjorte energien går til bindingen av ADP til nytt fosfat, syntesen av et nytt ATP-molekyl, som sikrer muskelsammentrekning. Imidlertid er CF-reserver også små, de er nok i 6-8 sekunder.
2 Glykogen er konstant tilstede i muskelfibre. Takket være glykolyse, som ikke krever oksygen, omdannes glykogen raskt til pyrodruesyre og deretter til melkesyre, som frigjør energi for konvertering av ADP til ATP. Imidlertid akkumulerer glykolyse en stor mengde sluttprodukter (laktat), som negativt påvirker muskelkontraksjonen.
3 Den mest pålitelige leverandøren av energi for muskelkontraksjon er det oksidative systemet, som gir 95 % av den nødvendige energien for langsiktig og kontinuerlig arbeid. Produktene for oksidasjon er glukose, fettsyrer og aminosyrer (fig. 8.22).
Til tross for full visceral og metabolsk støtte til fysisk aktivitet, føler en person seg trøtt, noe som fører til en reduksjon i ytelse og krever tid til å komme seg. I.M. Sechenov (1903) var den første som viste at gjenopprettingen av ytelsen til slitne muskler i en persons arm etter langvarig arbeid mens du løfter en last akselereres kraftig hvis arbeidet utføres med den andre hånden i hvileperioden.
Det samme mønsteret ble observert med andre typer fysisk aktivitet. I.M. Sechenov, i motsetning til enkel hvile, kalte slik hvile aktiv. Denne påvirkningen av aktiv hvile ble forklart av forholdene som observeres i sentrene for regulering av disse musklene.
De grunnleggende mønstrene i prosessene med tretthet og restitusjon ble beskrevet av akademiker G.V. Folbort, som I.P. Pavlov kalte "Folborts regler."
Her er noen av dem:
1 Ytelsesnivået avhenger av forholdet mellom prosessene med tretthet og restitusjon, mellom hvilke det er en direkte forbindelse - jo raskere utmattelse utvikler seg (under intenst arbeid), jo raskere oppstår utvinning.
2 Gjenopprettingsprosesser utvikler seg ikke lineært, men i bølger. I gjenopprettingsprosessen skilles to faser - fasen for å oppnå innledende ytelse og fasen med stabil, konstant ytelse.
3 Å vite varigheten av arbeidet og hvile etter det, kan du oppnå to tilstander - kronisk overarbeid og en gradvis økning i konstant arbeidskapasitet. Selvfølgelig er dette en velkjent treningsprosess. Hvis utmattende belastninger utføres av et organ hvis tilstand ennå ikke har endret seg, tvert imot bremses og svekkes gjenopprettingsprosessen - en tilstand av kronisk utmattelse utvikler seg. Disse mønstrene har ikke mistet sin betydning i vår tid. tvert imot ble de videreutviklet på molekylært nivå.
De viktigste mekanismene for utvikling av tretthet:
■ sentrale mekanismer- tretthet som følge av endringer i sentralnervesystemet, som manifesteres av inhiberingsprosesser, nedsatt koordinering av motoriske funksjoner, redusert
RIS. 8.22.
en reduksjon i aktiviteten til motoriske nevroner og en reduksjon i frekvensen av AP-generering;
■ perifere mekanismer- tretthet oppstår på cellenivå som en konsekvens av mangel på ATP syntetisert i mitokondriene og akkumulering av sure produkter som forårsaker acidose. Hvis sentrale mekanismer kan finne sted hos utrente forsøkspersoner, fører betydelig og maksimal fysisk aktivitet til utvikling av tretthet på grunn av mangel på energiressurser på cellenivå, og skade på arbeidende muskler.
Intens fysisk aktivitet er ledsaget av smerter i musklene, hvis natur er forbundet med;
■ øke konsentrasjonen av muskelenzymer i blodplasmaet
■ myoglobinemi (tilstedeværelse av myoglobin i blodet)
■ tilstedeværelsen av en inflammatorisk reaksjon;
■ brudd på muskelstruktur.
Hendelser som utvikler seg i muskler har følgende sekvens:
1 Høy spenning i muskelens kontraktile-elastiske system fører til strukturelle skader på muskelfibermembranen og selve muskelen.
2 Skader på muskelcellemembranen forårsaker en forstyrrelse av kalsiumhomeostase i den skadede fiberen, noe som fører til celledød, hvis topp observeres etter 24-40 timer.
3 Produkter av makrofagaktivitet, samt intracellulært innhold (prostaglandiner, histamin, kininer, K+, H+-ioner) akkumuleres utenfor cellene og irriterer muskelens nerveender.
Det er også fastslått at forekomsten av smerte i muskler er et resultat av skade på strukturer, ledsaget av frigjøring av intracellulære proteiner og en økning i omsetningen av myosin og aktin. Prosessen med muskelskade og restitusjon involverer lysosomer, Ca2+-ioner, frie radikaler, bindevev, inflammatoriske reaksjoner og intracellulære myofibrillære proteiner.
Forebygging av de identifiserte endringene er å redusere den eksentriske komponenten av muskelaktivitet i begynnelsen av arbeidet med en gradvis økning i belastningsintensiteten fra minimum til maksimum.
Den største muskelstyrken oppnås enten på grunn av den største økningen i massen til lasten som løftes eller flyttes, eller på grunn av en økning i akselerasjon, dvs. en endring i hastighet til en maksimal verdi. I det første tilfellet øker muskelspenningen, og i det andre øker hastigheten på sammentrekningen. Bevegelse hos mennesker skjer vanligvis gjennom en kombinasjon av muskelsammentrekning og spenning. Derfor, når sammentrekningshastigheten øker, øker også spenningen proporsjonalt. Jo større massen på lasten er, desto mindre blir akselerasjonen tilført den av en person.
Maksimal styrke til en muskel måles ved å bestemme den maksimale belastningen den kan bevege. Under slike isometriske forhold trekker muskelen seg nesten ikke sammen, og spenningen er ekstrem. Derfor er graden av muskelspenning et uttrykk for dens styrke.
Kraftbevegelser er preget av maksimal spenning med en økning i lastens masse og en konstant bevegelseshastighet.
Styrken til en muskel avhenger ikke av lengden, men avhenger hovedsakelig av dens tykkelse, av dens fysiologiske diameter, dvs. av antall muskelfibre per største tverrsnittsareal. Det fysiologiske tverrsnittsarealet er tverrsnittsarealet til alle muskelfibre. I pennate og semi-pennate muskler er denne diameteren større enn den anatomiske. I fusiforme og parallelle muskler faller den fysiologiske diameteren sammen med den anatomiske. Derfor er de sterkeste musklene pennate, deretter semi-pennate, fusiform og til slutt de svakeste musklene med parallelle fibre. Styrken til en muskel avhenger også av dens funksjonelle tilstand, av arbeidsbetingelsene, den maksimale frekvensen og størrelsen, den romlige og tidsmessige summeringen av nerveimpulser som strømmer til den og forårsaker dens sammentrekning, antall fungerende nevromotoriske enheter og på impulsene som regulerer. Muskelstyrken øker med trening og avtar med faste og tretthet. Først øker den med alderen, og avtar deretter med alderen.
Styrken til en muskel ved maksimal spenning, utviklet ved sin største eksitasjon og den mest gunstige lengden før starten av spenningen, kalles absolutt.
Absolutt muskelstyrke måles i kilo eller newton (N). Maksimal muskelspenning hos en person er forårsaket av frivillig innsats.
Slektning Muskelstyrken beregnes som følger. Etter å ha bestemt den absolutte kraften i kilo eller newton, del den med antall kvadratcentimeter av muskelens tverrsnitt. Dette lar deg sammenligne styrken til forskjellige muskler i samme organisme, styrken til de samme musklene til forskjellige organismer, samt endringer i styrken til den samme muskelen til en gitt organisme avhengig av endringer i dens funksjonelle tilstand. Den relative styrken til froskens skjelettmuskel er 2-3 kg, den menneskelige cervikale ekstensormuskelen er 9 kg, tyggemuskelen er 10 kg, biceps brachii-muskelen er 11 kg, og triceps brachii-muskelen er 17 kg.
Utvidbarhet og elastisitet
Forlengbarhet er en muskels evne til å øke lengden under påvirkning av en belastning eller kraft. Muskelstrekk avhenger av vekten av belastningen. Jo større belastningen er, jo mer strekkes muskelen. Etter hvert som belastningen øker, kreves det mer og mer belastning eller kraft for å produsere samme lengdeøkning. Lastens varighet er også viktig. Når en belastning eller kraft påføres i 1-2 s, forlenges muskelen (rask fase), og deretter reduseres strekkingen og kan vare i flere timer (langsom fase). Utvidbarhet avhenger av muskelens funksjonelle tilstand. Røde muskler strekker seg mer enn hvite. Forlengbarhet avhenger også av type muskelstruktur: parallelle muskler strekker seg mer enn pennate muskler.
Skjelettmuskulaturen har elastisitet, eller spenst, evnen til å gå tilbake til sin opprinnelige tilstand etter deformasjon. Elastisitet, som strekkbarhet, avhenger av funksjonstilstanden, strukturen til muskelen og dens viskositet. Gjenoppretting av den opprinnelige lengden av muskelen skjer også i 2 faser: den raske fasen varer 1-2 s, den langsomme fasen varer i titalls minutter. Lengden på en muskel etter en strekk forårsaket av en stor belastning eller kraft, og etter en lang strekk, går ikke tilbake til sin opprinnelige lengde på lenge. Etter kortvarig påvirkning av små belastninger går lengden av muskelen raskt tilbake til sin opprinnelige lengde. Dermed er graden og varigheten av dens strekking av betydning for elastisiteten til en muskel. Muskelens elastisitet er liten, inkonsekvent og nesten perfekt.
Lengden på anisotrope skiver endres ikke under sammentrekning og passiv strekking. En reduksjon i lengden på en muskelfiber under sammentrekning og en økning under strekkingen oppstår på grunn av endringer i lengden på isotrope skiver. Når fiberen er forkortet til 65 %, forsvinner de isotrope skivene. Under isometrisk sammentrekning forkortes anisotrope skiver og isotrope skiver forlenges.
Med sammentrekning øker elastisiteten til isotrope disker, og blir nesten 2 ganger lengre enn anisotrope. Dette beskytter fiberen mot brudd under en veldig rask reduksjon i lengden på de anisotrope skivene som oppstår under isometrisk muskelkontraksjon. Følgelig er det bare isotrope disker som kan utvides.
Forlengbarheten øker med tretthet i forhold til økningen i tretthet. Å strekke en muskel fører til en økning i stoffskiftet og temperaturen. Glatte muskler strekker seg mye mer enn skjelettmuskler, flere ganger sin opprinnelige lengde.
Muskelens elastisitet avtar med kontrakturer og rigor. I hvile er muskelelastisitet en egenskap til myofibriller, sarkoplasma, sarcolemma og bindevevslag; under sammentrekning er det en egenskap til kontraherte myofibriller.
Strekking av glatt muskulatur til en kritisk grense kan forekomme uten å endre spenningen. Dette er av stor fysiologisk betydning når man strekker den glatte muskulaturen i hule organer, der trykket ikke endres. For eksempel endres ikke trykket i blæren når den er betydelig utspilt av urin.
Muskelytelse
Arbeidet til en muskel måles ved produktet av massen av belastningen den løfter ved høyden på dens løfting eller av banen, derfor ved høyden på muskelsammentrekningen. Den universelle arbeidsenheten, så vel som mengden varme, er joule (J). Ytelsen til en muskel varierer avhengig av dens fysiologiske tilstand og belastning. Etter hvert som belastningen øker, øker muskelarbeidet i utgangspunktet, og deretter, etter å ha nådd maksimalverdien, avtar den og når null. Den første økningen i arbeid med økende belastning avhenger av økningen i muskelens evne til å bli opphisset og av økningen i kontraksjonshøyden. Den påfølgende nedgangen i arbeid avhenger av reduksjonen i muskelkontraktilitet på grunn av økende strekking av belastningen. Mengden arbeid avhenger av antall muskelfibre og deres lengde. Jo større tverrsnitt av muskelen, jo tykkere er den, jo større belastning kan den løfte.
Pennatmuskelen kan løfte en stor belastning, men siden lengden på fibrene er mindre enn lengden på hele muskelen, løfter den belastningen til en relativt liten høyde. Den parallelle muskelen kan løfte en mindre belastning enn pennate-muskelen, siden dens tverrsnitt er mindre, men høyden på løftet er større, siden lengden på muskelfibrene er større. Forutsatt at alle muskelfibre er opphisset, er høyden på muskelsammentrekningen, alt annet likt, større jo lengre fibrene er. Arbeidsmengden påvirkes av strekking av muskelfibre ved en belastning. Innledende strekking med små belastninger øker kontraksjonshøyden, og strekking med store belastninger reduserer kontraksjonshøyden av muskelen. Arbeidet til en muskel avhenger også av antall myoneurale apparater, deres plassering og deres samtidige eksitasjon. Når du er trøtt, reduseres muskelarbeidet og kan stoppe; Høyden på muskelsammentrekningen avtar etter hvert som trettheten utvikler seg og når så null.
Lover for optimal belastning og optimal rytme
Siden etter hvert som belastningen øker, reduseres høyden på muskelkontraksjonen, og arbeidet, som er produktet av belastningen og høyden, når sin største verdi ved noen gjennomsnittsbelastninger. Disse gjennomsnittlige belastningene kalles optimale.
Alt annet likt, under optimal belastning, beholder muskelen ytelsen i lengste tid. Ved optimal belastning avhenger ytelsen til en muskel av frekvensen av rytmen til dens sammentrekninger, dvs. av hyppigheten av jevn veksling av muskelsammentrekninger. Rytmen av muskelsammentrekninger ved en gjennomsnittlig belastning, der den lengste muskelytelsen opprettholdes, kalles optimal,
Ulike muskler har ulik optimal belastning og optimale rytme. De endres også i en gitt muskel avhengig av arbeidsforhold og dens fysiologiske tilstand.
Optimal belastning og optimal rytme bestemmes først og fremst av nervesystemet (I.M. Sechenov). Når det gjelder en person, er hans mentale og fysiske ytelse bestemt av de sosiale arbeidsforholdene (arbeidsverktøy, holdning til arbeid, følelser, etc.). Den optimale belastningen og optimale rytmen for en person varierer betydelig avhengig av livserfaring, alder, ernæring og trening.
Dynamisk arbeid og statisk kraft
Arbeidet til skjelettmuskulaturen, som sikrer bevegelse av kroppen og dens deler, kalles dynamisk, og spenningen i skjelettmuskulaturen, som sikrer kroppens støtte i rommet og overvinne tyngdekraften, kalles statisk anstrengelse.
Dynamisk arbeid varierer i kraft. Måleren for kraft, eller intensitet, er arbeidet som gjøres per tidsenhet. Enheten for effekt er watt (W = 1 J/s). Det er et naturlig forhold mellom intensiteten av dynamisk arbeid og dets varighet. Jo større intensitet arbeidet er, jo kortere varighet. Det er lav, moderat, høy, submaksimal og maksimal intensitetsarbeid. Når du arbeider dynamisk, tas hastighet, eller bevegelseshastighet, i betraktning. For å måle hastigheten på bevegelser brukes følgende: 1) motorisk reaksjonstid, reaksjonshastighet eller latent periode for motorrefleksen, 2) varigheten av en individuell bevegelse med minimal muskelspenning, 3) antall bevegelser per enhet av tid, dvs. deres frekvens.
Bevegelseshastigheten avhenger av arten og rytmen til impulser fra sentralnervesystemet, av musklenes funksjonelle egenskaper under bevegelser, så vel som av deres struktur. Evnen til å utføre muskelaktivitet av en viss type og intensitet i størst mulig tid kalles utholdenhet. Jo større utholdenhet, jo senere begynner trettheten.
Hovedtyper av utholdenhet: 1) statisk - kontinuerlig, i en maksimal periode, opprettholde spenning i skjelettmuskulaturen med en konstant trykkkraft eller holde en viss belastning i en konstant posisjon. Den maksimale tiden for statisk innsats er mindre, jo større trykkkraften eller størrelsen på lasten, 2) dynamisk - kontinuerlig utførelse av muskelarbeid av en viss intensitet i en maksimal tid. Den maksimale tiden for dynamisk arbeid av skjelettmuskler avhenger av kraften. Jo større kraft, jo kortere begrenser tiden for dynamisk utholdenhet.
Dynamisk utholdenhet avhenger i stor grad av å øke ytelsen til indre organer, spesielt kardiovaskulære og respiratoriske systemer.
Dynamisk arbeid er også preget av fingerferdighet.
Behendighet er evnen til å produsere koordinerte bevegelser med svært høy romlig nøyaktighet og korrekthet, raskt og i strengt definerte, svært korte tidsperioder med en plutselig endring i ytre forhold.
Statisk anstrengelse består i å opprettholde muskelspenningen i noen tid, det vil si å holde vekten av kroppen, lem eller belastning ubevegelig. I fysisk forstand er det ikke arbeid å holde en last eller kropp i ro, siden det ikke er noen bevegelse av lasten eller kroppsvekten. Eksempler på statiske anstrengelser er å stå urørlig, henge, stå, urørlig holde en arm, et ben eller en last. Varigheten av den statiske kraften avhenger av graden av muskelspenning. Jo lavere muskelspenning, jo lenger varer den. Ved statisk innsats forbrukes som regel betydelig mindre energi enn ved dynamisk arbeid. Jo tyngre statisk kraft, jo større energiforbruk. Trening øker varigheten av statisk innsats.
Utholdenhet til statiske krefter avhenger ikke av en økning i ytelsen til indre organer, men hovedsakelig av funksjonell stabilitet til motorsentre til frekvensen og styrken til afferente impulser.
Aldring iboende i ethvert levende system, er det en integrert egenskap, en egenskap ved livet og er derfor en normal, naturlig prosess.
Mange forskere mener at det vanligste resultatet av aldring er en reduksjon i kroppens tilpasningsevne
Aldring er en destruktiv prosess som utvikler seg på grunn av økende skade på kroppen av ytre og indre faktorer med alderen. Det fører til mangel på fysiologiske funksjoner, celledød, begrensning av kroppens adaptive evner, en reduksjon i dens pålitelighet, utvikling av aldersrelatert patologi og en økning i sannsynligheten for død.
Spesifikke manifestasjoner av aldring, dets tempo og retning bestemmes av genetisk forutbestemte trekk ved den biologiske organiseringen av kroppen. En persons pass og biologiske alder er ikke alltid sammenfallende. Biologisk alder er et mål på endringer over tid i biologiske evner, levedyktigheten til en organisme, et mål på fremtidig liv.
Ved ulike fysiske aktiviteter og følelsesmessige endringer forstyrres homeostase, det indre miljøet i kroppen endres, blodtrykk, blodsukker osv. endres. i løpet av forstyrrelser i kroppens indre miljø, mobiliseres og forbedres tilpasnings- og reguleringsmekanismer, noe som bidrar til bevaring av homeostase.
Konstante forstyrrelser av det indre miljøet i kroppen bidrar til bevaring av dens "homeostase" over et langt liv.
Bevegelse er livets viktigste egenskap; det er ingen mer fysiologisk metode for å stimulere ulike systemer i menneskekroppen enn muskelaktivitet.
I prosessen med muskelaktivitet oppstår spenninger i alle kroppssystemer og oksygenmangel. Dette trener hele tiden kroppens aktivitetsnivå. Påvirkningen av muskelaktivitet er så stor at aktiviteten til det genetiske apparatet og proteinbiosyntesen endres. Anstrengende aktivitet fører til en økning i massevolumet til individuelle muskelfibre og hele muskelen som helhet.
Under påvirkning av systematisk fysisk trening hos eldre mennesker forbedres den generelle tilstanden, motoriske funksjoner gjenopprettes, vaskulær tonus reduseres, blodtilførselen til hjertet og hjernen forbedres, ytelsen øker, hjertets kontraktilitet øker, energiforbruket blir mer økonomisk, etc. fysisk trening er et middel for å opprettholde helse og forlenge livet.
Systematisk trening bidrar til å opprettholde normal funksjon av kroppens hovedsystemer - nerve, kardiovaskulær, respiratorisk, muskulær og andre. Men med overdreven fysisk anstrengelse oppstår ofte overbelastningsfenomener - koronar insuffisiens forverres, blodtrykket blir ustabilt, og arytmier oppstår ofte. I denne forbindelse er det veldig viktig å velge riktig middel for kroppsøving, dosere belastningen individuelt og kontrollere effekten på kroppen.
Det er ingen tilfeldighet at hovedfokuset til "grunnleggende" helseklubber i dag er kondisjonstrening basert på kroppsbygging.
Er det for sent å starte kroppsbygging? Med alderen begynner muskelstrukturen å atrofiere i en stadig økende hastighet. Kroppsbygging er den beste måten å motvirke denne prosessen.
Men i kroppsbygging er en sen start ikke like kritisk som i andre idretter.
Nyere forskning (Bill Dobbins 2000) har vist at muskler ikke nødvendigvis atrofierer med alderen i den grad som var vanlig å tro. Faktisk kan eldre mennesker til og med betydelig øke muskelvolum med riktig trening.
Resultatene kan være svært imponerende. En merkbar bølge av styrke. Mye mer tonet og muskuløs kropp. Energi, mobilitet, forbedret livskvalitet. Selvstendighet og selvtillit. Det vi tenker på som uunngåelige aspekter ved aldring er faktisk bare tegn på stillesittende atferd og forsømmelse av kroppen.
Fra synspunkt av fysiologiske prosesser, i voksen alder oppstår funksjonelle, reversible endringer i indikatorer på fysisk ytelse og beredskap, mens i alderdom er en reduksjon i funksjonelle og fysiske evner forbundet med organiske, irreversible endringer i kroppen. Disse lidelsene forekommer i nervesystemet, det endokrine, kardiovaskulære systemet, luftveiene og muskel- og skjelettsystemet.
Betydelige forstyrrelser observeres i muskel- og skjelettsystemet - artikulære overflater smale, formasjoner langs kantene av epifysene til bein vokser, beinvev løsner, dens tetthet reduseres, kalsiuminnholdet i beinene reduseres, innholdet av leddvæske i leddene reduseres. Bein blir svake og sprø, og osteoporose oppstår ofte hos eldre mennesker.
Spinal deformasjon vises, posturale forstyrrelser øker sannsynligheten for leddrelaterte sykdommer - leddgikt, artrose, etc. De støtdempende egenskapene til leddene og deres mobilitet er redusert
Endringer oppstår i muskler og leddbånd som mister sin elastisitet, tegn på muskelatrofi vises - antall motoriske nevroner og fibre som er ansvarlige for spastisk sammentrekning reduseres, konsentrasjonen av myosin og aktin reduseres; nettverket av kapillærer reduseres (forringelse av blodtilførselen til musklene); volumet av bindevev i musklene øker. Hos eldre mennesker avtar bevegelseshastigheten, potensiell muskelutholdenhet og fleksibilitet reduseres. Det er en svekkelse av musklene i bekkenområdet.
Med alderen observeres endringer i nervesystemet - balansen mellom hemmende og eksitatoriske prosesser, så vel som deres styrke, blir forstyrret, noe som kommer til uttrykk i den vanskelige dannelsen av nye motoriske ferdigheter.
Det kardiovaskulære systemet. Den kontraktile funksjonen til myokardiet svekkes, blodårenes effektivitet reduseres, og blodtilførselen til hjertet og andre organer forringes. Gassutveksling, elastisiteten i lungene og brystet blir dårligere. Effektiviteten til sirkulasjonssystemet blir lavere, nettverket av kapillærer reduseres og volumet av oksygen som leveres til cellene reduseres, og volumet av blod som passerer gjennom hjertet reduseres. Tegn på økende hypertensjon vises, makspulsen synker, og følsomheten for tretthet og avfallsstoffer som melkesyre øker. Øker sannsynligheten for sykdommer i kardiovaskulære og luftveier
I luftveiene forringes elastisiteten i lungevevet, åndedrettsmusklene svekkes, brystets mobilitet begrenses og lungeventilasjonen avtar.
Nervesystemet. Korttidshukommelsen forringes, balansen forringes, og sentralnervesystemets koordinerende funksjon avtar. I denne forbindelse opplever eldre mennesker rask å glemme sekvensen av bevegelser, problemer med å opprettholde balanse, ta en stabil posisjon, dårlig koordinering av bevegelser og en reduksjon i hastigheten på å utføre bevegelser. Under aldringsprosessen endres stoffskiftet og blir mindre intenst. Dette skyldes nedbremsingen av oksidative prosesser.
De sekretoriske og motoriske funksjonene i tarmene svekkes, fordøyelsen blir forstyrret. Kroppens motstand avtar. Tilpasning til stress forverres, ytelse og restitusjon går ned.
Alt dette fører til en reduksjon i ytelse og fysisk form (reduksjon i hastighet og nøyaktighet av bevegelser, tap av koordinasjon, reduksjon i amplitude av bevegelser, etc.).
Hovedårsakene til forverringen av fysiske evner i alderdommen:
1. Nedsatt fysisk ytelse er assosiert med:
- begrensning av fysisk aktivitet;
- begrense muligheten for å intensivere funksjonene til individuelle kroppssystemer;
- dysregulering av funksjonene til det kardiovaskulære og respiratoriske systemet;
- metabolske forstyrrelser;
- redusert aerob og anaerob ytelse;
- bremse utvinningsprosesser;
- reduksjon i driftseffektivitet.
2. Nedgangen i styrke skyldes en reduksjon i aktiv masse, et fall i innholdet av vann, kalsium og kalium i muskelvev, noe som fører til tap av muskelelastisitet.
3. Nedsatt utholdenhet er assosiert med forstyrrelse av oksygentransportsystemene.
4. Hastighetsfallet skyldes en reduksjon i muskelstyrke, nedsatt koordinasjon i sentralnervesystemet, og en reduksjon i funksjonen til energiforsyningssystemene.
5. Koordinasjon og fingerferdighet reduseres på grunn av forverring av mobiliteten til nervøse prosesser.
6. Forverring av fleksibilitet er forbundet med endringer i muskel- og skjelettsystemet.
Således, i alderdommen, er en reduksjon i funksjonelle og fysiske evner forbundet med organiske, irreversible endringer i kroppen. Disse lidelsene forekommer i nervesystemet, det endokrine, kardiovaskulære systemet, luftveiene og muskel- og skjelettsystemet.
Styrkenivået som kreves for å utføre daglige aktiviteter endres ikke gjennom livet. Nivået av maksimal styrke, som overstiger styrkenivået som kreves for å utføre daglige aktiviteter, avtar imidlertid gradvis med alderen. Medisinske forskningsdata har vist at fysisk ytelse i hvert tiår av livet er 10-15 % mindre enn i det forrige.
Det bør bemerkes at evnen til å reise seg fra en sittende stilling avtar ved 50 års alder, og ved 80 år er noen mennesker ikke i stand til det. Mange medisinske eksperter har en mindre optimistisk mening om eldre mennesker, nemlig: eldre mennesker kan og må utføre arbeid som krever liten muskelinnsats.
Idrettsfysiologer mener at å utføre spesifikke styrkeøvelser gjør at eldre mennesker kan prestere bedre i en alder av 60 enn de fleste fysisk inaktive menn halvparten av alderen.
Styrkeevnen avtar med alderen som følge av redusert fysisk aktivitet og muskelmasse. Sistnevnte skyldes hovedsakelig redusert proteinsyntese på grunn av aldringsprosessen og en reduksjon i antall hurtigtrekkende motoriske enheter.
I en alder av 50 år og eldre reduseres muskeltonusen hos menn og kvinner. Musklene i ryggen og magen svekkes først, noe som fører til deformasjon av ryggraden: skuldrene faller, ryggen blir avrundet og magemusklene faller. Disse negative manifestasjonene, sammen med flate føtter, reduserer en persons høyde. Litteraturen om dette spørsmålet beviser gjennom vitenskapelig forskning at trening med vekter har en positiv effekt på endringer i de morfologiske, biokjemiske og fysiologiske systemene til eldre mennesker.
Ifølge studien ble det fastslått at selv 60-70 år gamle mennesker som driver med styrkeøvelser opplever muskelhypertrofi og en reduksjon i tykkelsen på fettlaget. I løpet av 2 år med styrketrening opplevde slike mennesker en økning i absolutt styrke (med 50-100%), styrkeutholdenhet (med 200-300%), vitalkapasitet og en reduksjon i hjertefrekvens og blodtrykk.
Etter hvert som kroppsfettnivået reduseres og muskelmassen øker, vil andre viktige endringer skje når det gjelder utseende, velvære osv.
Aldringsprosessen kan bidra til at styrkeevnen reduseres, men en nedgang i styrkeevnen kan også bidra til aldringsprosessen.
Om en organisme eldes eller ikke avhenger av dens evne til å fungere fullt ut og uavhengig. Mye av det som er bevis på aldringsprosessen er en konsekvens av begrenset bruk av menneskelige evner.
Ved en alder av 30 når muskelstyrken vanligvis toppen, og deretter, hvis ingen anstrengelser gjøres, synker muskelstyrkenivåene gradvis. Ved 85 år når nedgangen rundt 45 %. Det er normalt at muskelstyrken avtar med alderen (selv trente idrettsutøvere opplever en liten nedgang i muskelstyrken mellom 60 og 65 år), men graden av nedgang hos de fleste eldre og fysisk friske mennesker er overdreven fordi de har en tendens til å begrense motoriske nivåer aktivitet.
Medisinsk tilsyn med eldre
Medisinsk undersøkelse er en viktig komponent ved valg av fysisk aktivitet. Dette skyldes en rekke årsaker:
- Noen mennesker bør ikke trene i det hele tatt eller bare under tilsyn av en lege. En grundig medisinsk undersøkelse kan identifisere slike personer.
- Informasjonen innhentet fra legeundersøkelsen brukes ved planlegging av et fysisk treningsprogram.
- En rekke oppnådde indikatorer, for eksempel blodtrykk, kroppsfettinnhold, blodlipidnivåer, kan brukes til å motivere kroppsbygging.
- En omfattende medisinsk undersøkelse, spesielt av fysisk friske personer, gjør det mulig i ettertid å oppdage helseavvik.
- menn 40 år og eldre;
- kvinner 50 og eldre; mennesker i alle aldre har økt risiko.
- Kontraindikasjoner for å trene i treningsstudioet: sykdommer i akutte og subakutte stadier; progressive sykdommer i nervesystemet; sirkulasjonssvikt II og III grader; aneurisme i hjertet og store kar; IHD med alvorlige anfall av angina pectoris; hyppige indre blødninger (magesår i magen og tolvfingertarmen, hemorroider, gynekologiske og andre sykdommer).
I middelalderen og i alderdommen brukes følgende typer fysiske øvelser for helseformål: UGG, dosert gange, helsesti, svømming, sykling, vekttrening.
Intensiteten på timene bør reduseres sammenlignet med yngre mennesker. Begrensninger er vanligvis forbundet med et eller annet funksjonsavvik i helse.
I den innledende perioden er det tilrådelig å gjennomføre klasser med moderat belastning 3-4 ganger i uken i 35-45 minutter, og etter 1,5-3 måneder. den kan økes til 45-50 minutter. En ytterligere økning i varigheten av klassene er uønsket - det er bedre å øke antall klasser til 5-6 per uke. Tettheten av belastningen i klasserommet er også viktig. Den funksjonelle tilstanden under trening overvåkes av puls, respirasjonsfrekvens og et subjektivt tegn på tretthet (puls bør ikke overstige verdien oppnådd ved å trekke antall år fra 220). Klassene bør holdes med pauser for hvile, turgåing, avspenningsøvelser osv. Øvelser som involverer å holde pusten, anstrenge seg, med plutselige bevegelser, spesielt av svingende karakter, rotasjon av hodet, langvarig vipping av hodet ned, hopping (eller hopping) osv. bør utelukkes.
I samsvar med teori og praksis for fysisk kultur, er timene strukturert i form av en leksjon som består av tre deler: innledende, hoved- og avsluttende. Den innledende delen inkluderer generelle utviklingsøvelser, gange, løping; Dette er egentlig en oppvarming.
Hoveddelen, avhengig av mål, inkluderer generelle utviklingsøvelser, elementer fra ulike idretter mv. den siste delen av leksjonen er rettet mot gradvis å gjenopprette funksjonen til det kardiorespiratoriske systemet, inkluderer gange, pusteøvelser, avspenningsøvelser, tøying, etc.
Personell som akkumulerer omfattende praktisk erfaring og kunnskap har dessverre en tendens til å bli eldre. Samtidig blir ikke lederne yngre. Det kommer nye medarbeidere som også har årsbyrden bak seg. Hvordan organisere arbeidet til aldrende arbeidere slik at deres aktiviteter blir så effektive som mulig?
Først av alt bør du vite at det er en forskjell mellom biologisk aldring og kalenderaldring. Biologisk aldring har en avgjørende innflytelse på menneskelig ytelse. Gjennom hele livet er menneskekroppen utsatt for påvirkninger som forårsaker tilsvarende endringer i biologiske strukturer og funksjoner. Tidspunktet for opptreden av strukturelle og funksjonelle endringer som er karakteristiske for individuelle aldersgrupper, er individuell, og med økende alder kan det derfor observeres store forskjeller mellom biologisk og kalenderaldring.
Medisin har bevist at den rasjonelle arbeidsaktiviteten til en eldre person lar ham opprettholde sin evne til å jobbe lenger, forsinke biologisk aldring, øker følelsen av glede på jobben og øker derfor nytten av denne personen for organisasjonen. Derfor er det nødvendig å ta hensyn til de spesifikke fysiologiske og psykologiske kravene til arbeidet til eldre mennesker, og ikke begynne å aktivt påvirke prosessen med biologisk aldring først når en person slutter å jobbe på grunn av pensjonsalder. Det antas at problemet med aldring er et problem for individet, ikke for organisasjonen. Dette er ikke helt sant. Erfaringene til japanske ledere viser at omsorg for aldrende ansatte resulterer i millioner i fortjeneste for bedrifter.
For å implementere en individuell tilnærming til en medarbeider, er det viktig for hver leder å kjenne til visse relasjoner, nemlig: forholdet mellom den profesjonelle arbeidskapasiteten til aldrende mennesker, deres erfaringer og atferd, samt den fysiske evnen til å tåle belastningen forbundet med en viss aktivitet.
Etter hvert som biologisk aldring oppstår, er det en reduksjon i funksjonell nytte av organer og dermed en svekkelse av evnen til å restituere seg innen neste arbeidsdag. I denne forbindelse må lederen følge noen regler for å organisere arbeidet til eldre mennesker:
1. Unngå plutselige høye belastninger på eldre mennesker. Hastverk, overdreven ansvar, spenning som følge av en stiv arbeidsrytme og mangel på avslapning bidrar til forekomsten av hjertesykdom. Unngå å tildele altfor fysisk krevende eller repeterende arbeid til eldre arbeidere.
2. Gjennomfør regelmessige forebyggende medisinske undersøkelser. Dette vil gjøre det mulig å forhindre forekomst av arbeidsrelaterte yrkessykdommer.
3. Ved overføring av arbeidstaker til et annet sted på grunn av nedgang i arbeidsproduktivitet, legg særlig vekt på at eldre arbeidstakere ikke føler seg vanskeligstilt på grunn av overilte tiltak eller forklaringer fra lederen.
4. Bruk eldre først og fremst på de arbeidsplassene hvor et rolig og jevnt arbeidstempo er mulig, hvor alle kan fordele arbeidsprosessen selv, der det ikke kreves for store statiske og dynamiske belastninger, hvor det sikres gode arbeidsforhold i henhold til yrkeshygieniske standarder, hvor raske reaksjoner ikke er påkrevd. Når du bestemmer deg for å jobbe skift for eldre mennesker, må du ta hensyn til deres generelle helse. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot yrkessikkerhet, idet det ved fordeling av nye oppgaver tas i betraktning at en eldre person ikke lenger er like mobil og, uten langvarig erfaring i en gitt virksomhet eller arbeidsplass, er mer utsatt for fare enn sin unge kollega i samme situasjon.
5. Det er nødvendig å ta hensyn til det under aldringsperioden, selv om funksjonsevnen til organer svekkes, reduseres ikke effektiv arbeidskapasitet. Noen funksjonsmangler kompenseres for gjennom liv og yrkeserfaring, pliktoppfyllelse og rasjonelle arbeidsmetoder. Å vurdere din egen betydning blir viktig. Trivsel med jobben, graden av oppnådd faglig dyktighet og aktiv deltakelse i samfunnstjeneste styrker følelsen av nytte. Hastigheten på å utføre arbeidsoperasjoner avtar mer intensivt enn nøyaktigheten, derfor er arbeid som krever prioritet best egnet for eldre mennesker! erfaring og etablerte tenkeevner.
6. Ta hensyn til den progressive nedgangen i eldre menneskers evne til å oppfatte og huske. Dette bør tas i betraktning når arbeidsforholdene endres og det er behov for å tilegne seg ny kompetanse, for eksempel for å vedlikeholde nye moderne installasjoner.
7. Ta med i betraktningen at etter fylte 60 år er det vanskelig å tilpasse seg nye arbeidsforhold og til et nytt team, så å flytte til en annen jobb kan føre til store komplikasjoner. Hvis dette ikke kan unngås, er det viktig å ta hensyn til eksisterende erfaring og spesifikke ferdigheter til den eldre ansatte når du tildeler en ny jobb. Arbeid som krever betydelig mobilitet og økt stress på flere sanser anbefales ikke (for eksempel ved styring og overvåking av automatiske produksjonsprosesser). Persepsjon, og derfor reaksjoner, endres også kvalitativt og kvantitativt. Ansatte bør være raskt forberedt på endringer i produksjonen, og spesielt eldre mennesker; kreve at de ansvarlige for faglig utvikling tar spesielt vare på eldre ansatte. Vi må bestrebe oss på at deres faglige ferdigheter og evner ikke forblir på samme nivå. Denne faren er hovedsakelig mulig der arbeidere er engasjert i å løse praktiske problemer og de har lite tid og energi igjen til videre opplæring eller det ikke er noe insentiv for dette. Det er viktig for en leder å vite at en persons arbeidsevne varer lenger jo høyere kvalifikasjoner han har og jo mer oppmerksomhet han legger på å forbedre dem.
For å interessere en eldre arbeidstaker i en ny jobb, er det nødvendig å etablere en sammenheng mellom den nye og den gamle jobben, trekke på synspunkter, sammenligninger og rike erfaringer fra det industrielle og sosiopolitiske livet til eldre og gjøre det klart for de eldre. eldre medarbeider at lederen setter stor pris på sin pliktfølelse og faglige egenskaper. Dette vil styrke selvtilliten hans.
Med svekkelse av fysiske og mentale evner kan eldre mennesker utvikle en tendens til isolasjon og isolasjon. Lederen må treffe tiltak mot slik isolasjon. Det bør understrekes at en eldre arbeidstakers rike liv og arbeidserfaring har en positiv innvirkning på ungdom.
8. Hvordan bør en leder behandle de nye svakhetene til eldre mennesker? Aldersrelaterte endringer bør ikke vektlegges for mye. Dette er en naturlig prosess. Det må imidlertid tas i betraktning at aldersrelatert depresjon er mulig, som også kan komme til uttrykk i raske endringer i humør. Du må støtte den eldre personen og rose ham oftere.
9. Bør være forsiktig overvåke det sosiopsykologiske klimaet i et team der ansatte i ulike aldre jobber. Det er nødvendig å anerkjenne begge for å fullføre oppgaven som er tildelt dem, slik at ingen aldersgruppe føler seg diskriminert. Det er viktig å feire den eldre arbeidstakerens suksess på jobb og ved spesielle anledninger foran teamet.
10. Nødvendig planlegge på forhånd å erstatte eldre ansatte og forberede dem på dette. Unngå spenninger mellom forgjenger og etterfølger.
11. Hvis en ansatt har nådd pensjonsalder men fortsatt ønsker å jobbe, da på hans anmodning, er det tilrådelig å gi ham muligheten til å bli ansatt i bedriften på deltid, siden arbeid fremmer god helse og reduserer de negative effektene av aldringsprosessen.
12. Nødvendig hjelpe en pensjonerende ansatt med å identifisere en ny aktivitet. Du kan anbefale at han tar opp sosialt arbeid eller blir medlem av klubben for produksjonsveteraner osv. Det er nødvendig å opprettholde kontakt med pensjonister (invitere dem til kulturarrangementer, industrielle feiringer, informere om arrangementer som finner sted på bedriften, levere store opplagseksemplarer osv.).
Lederens policy overfor eldre ansatte gir alle ansatte tillit til fremtiden. Hvis yngre og mer aggressive ansatte streber etter å innta en høyere posisjon i organisasjonen, noe som er hemmet av tilstedeværelsen av en eldre kollega, og streber etter å kaste ut en konkurrent, så tenker den eldre generasjonen allerede på utsiktene for deres opphold i denne organisasjonen . Og hvis de har en klar visjon om at utsiktene er gunstigere, vil de jobbe mer fullstendig. Konfliktnivået vil avta, arbeidsproduktiviteten vil øke, og det sosiopsykologiske klimaet i teamet vil bli bedre.