Добър ден. Усвоил стъпката как да се научим да се отпускаме, ще разберете най-много ефективни техникирелаксация. Тази стъпка, както всяка от стъпките в рамката, ще бъде разделена на теория и практика.

След като се запознаете с теорията, ще можете да се подложите на практика и в продължение на седем дни, всеки ден, да овладявате различни начинирелаксация. Вие завършвате практиката сами, просто като прочетете моя курс и следвате препоръките от него.

Ако сте приключили с изпълнението практически препоръкидадени в предишните стъпки, надявам се, че сте добили известна представа за развитието на силата на волята и осъзнаването. Тези умения ще ви помогнат много, докато завършите тази стъпка. И ако сте започнали да изучавате моя план за саморазвитие от тази стъпка, тогава е добре, завършете го и след това продължете към предишните, ако желаете.

Като теоретична основа, в основата на тази стъпка, ще представя основните изводи от всички статии за релаксация, които са представени в моя блог. Така че можете да мислите за тази стъпка като за самостоятелна статия, която обобщава всички останали и ще обобщава цялата информация, която ще ви помогне да се научите да релаксирате.

Способността за самостоятелно отпускане е важно умение.

В нашия изпълнен със стрес живот способността за самостоятелна почивка е стратегическа важно умение. Но, за съжаление, не всеки има това умение и затова прибягва до алкохол и всякакви успокоителни и без това не може да облекчи напрежението. Тези хора са убедени, че стресовата среда около тях е виновна за тяхното напрежение и че при такива обстоятелства е невъзможно да се отпуснат без помощни средства. Но това не е вярно. Количеството стрес, получено на ден, зависи не само от външната среда, но и от вашата чувствителност към стрес, способността да поддържате спокойна вътрешно състояниесред външната суматоха. Ето защо е важно не само да можете да се отпуснете по време на почивка, но и да сте спокойни през деня, позволявайки възможно най-малко стрес и негативизъм. И колкото по-малко напрежение получаваме, толкова по-лесно ще ни бъде да се отпуснем по-късно.

Много хора забравят за това и след като са опитали няколко техники за релаксация, се провалят, защото напрежението е твърде голямо. Затова тук ще научим не само техники за релаксация, но и как да поддържаме спокойно състояние през целия ден.

Ако свикнете да се отпускате с помощта на алкохол, тогава тялото ви постепенно губи способността си да издържа на стрес. Това се случва, първо, поради факта, че алкохолът разрушава нервна система, и второ, защото, след като сте свикнали с допинга, с лесно и бързо средство за облекчение, вие губите способността самостоятелно да се приведете в спокойно състояниеи когато не пиете, нивата на тревожност се увеличават.

Важно е да умеете да потискате нервността в себе си и да потушавате натрупаното напрежение. Напрегнат и нервен човеке като кола, движеща се с висока скорост, която е много трудна за контролиране: едно небрежно усилие, насочено към волана, и колата започва да се движи от една страна на друга, губейки баланс. Когато сте нервни, ви е трудно да се контролирате и всичко не върви така, както искате: губите мислите си, правите ненужни движения, говорите много бързо и заеквате. Като цяло, вие се „плъзгате“ по всякакъв възможен начин при завиване.

Спокойният човек кара с разумна скорост, което му позволява ловко да заобикаля препятствията, без да пропуска нито един светофар или предупреждение. Когато сте спокойни, всичко се получава по-добре за вас, както искате. Освен това отпуснатото тяло, като бавна кола, изразходва много по-малко енергия от тяло, което е постоянно под стрес. И ако сте спокойни през целия ден, тогава останалата част от силите и доброто ви настроение остават вечер.

„Колкото по-бавно вървите, толкова по-далеч ще стигнете“, се казва в него народна мъдрост. Колкото по-малко сте напрегнати и колкото по-спокойни сте, толкова по-малко боледувате и съответно по-дълго живеете, тъй като много заболявания са свързани със състоянието на нервната система.

Как да постигнем такава релаксация? Следните статии ще ви помогнат с това. Можете да се запознаете с тях или да прочетете изводите от тях, които ще дам по-долу. Изводите ще се отнасят само до теорията; ще се занимаваме с практиката в следващата част от тази стъпка. Ако сте нетърпеливи да научите за основните техники за релаксация, преминете направо към практиката, тя е представена по-долу в статията, особено след като очертах основните теоретични заключения в тази стъпка.

Теория

Избираеми

Ако причината, поради която не можете да се отпуснете, е постоянна нервна забързаност, импулсивност, постоянно разсеяно внимание, трудност да седите на едно място за дълго време, тогава препоръчвам да прочетете тази статия.

Ако сте нервни много, тогава ви съветвам да прочетете тази статия, тъй като нервността създава напрежение.

Изводи от теорията

• Стресът е вашата вътрешна реакция на случващото се. И колко силна е тази реакция зависи от вас.
• Нервността и невъзможността да се отпуснете само пречат на живота.
• Стресът и умората са по-лесни за предотвратяване, отколкото за предотвратяване!
• Фактът, че не можете да се отпуснете без алкохол и други наркотици, е лъжа.
• Алкохолът е един от най-вредните и опасни наркотици. Има разрушителен ефект върху тялото. Това далеч не е най-подходящото средство за релаксация.

Практикувайте. Усвояваме техники за релаксация.

Практиката, както обикновено, ще бъде разделена на дни и трябва да се извършва постепенно. На всеки няколко дни ще овладяваме една от техниките за релаксация. Освен това ще има ежедневни съвети, които да ви помогнат да се отпуснете, докато преминавате през деня си. Целта на практиката е сами да изпробваме различни техники за релаксация и да се уверим, че тялото ни може да се отпусне само, просто трябва да се настроите правилно. Програмата е предназначена да ви помогне постепенно да се научите да се отпускате, нейният график ще ви помогне да се контролирате, следвайки плана, който съм установил. Това е много по-ефективно, отколкото да правите нещата случайно.

Но ако не искате да следвате плана, тогава можете да получите много от тук полезна информацияотносно начините за релаксация. Но все пак препоръчвам да проведете експеримент върху себе си и да учите по график, това също ще ви помогне да изживеете необичайна седмица за вас и да добавите разнообразие към живота си.

Докато практикувате тази стъпка (7 дни), напълно елиминирайте консумацията на алкохол. Ако пушите, тогава намалете броя на цигарите, които пушите дневно, поне 1,5 пъти или още по-добре 2 пъти.

Ден 1-3. Овладяване на диафрагменото дишане

Да започнем с много ефективна методологиярелаксация. Това дишане се осъществява чрез повдигане и падане на диафрагмата, вътрешен орган, който се отделя горна частторса и долната част. За разлика от гръдното дишане, когато дишате от диафрагмата, коремът ви се движи надолу и нагоре, а не гърдите. Това дишане ви позволява ефективно да насищате тъканите си с кислород, провокира по-бързо освобождаване от токсини и ви помага да се отпуснете.

Когато сте напрегнати, дишате през гърдите с бързи темпове, но за да се отпуснете, трябва да правите дълбоки и бавни ритмични вдишвания и издишвания (може би това е причината, поради която пушачът се отпуска, вдишвайки и издишвайки дим - всичко е свързано с дишането. ).

Как да научим диафрагменото дишане? Много просто. Седнете или седнете легнало положение. Гърбът е изправен, гледайте напред. Поставете едната си ръка на гърдите, другата на корема. Дишайте. Ако използвате диафрагмено дишане, гърдите ви трябва да останат на място, а коремът ви трябва да се движи нагоре и надолу. В този случай няма нужда да изпъквате и компресирате стомаха чрез мускулно усилие: напрежение коремна кухинатрябва да възникне поради разширяване на въздуха в белите дробове, спускане на диафрагмата. Коремните мускули трябва да са отпуснати.

Вдишайте и издишайте възможно най-дълбоко, като продължителността трябва да е равна една на друга. Можете да гледате хронометър или да измервате тези времеви интервали чрез удари на сърцето. Не е необходимо да задържате дъха си между вдишване и издишване. Не се разсейвайте от външни мисли: отпускането се случва и поради факта, че фокусирате цялото си внимание върху дишането си.

Диафрагменото дишане може да не работи в началото, но идва с практиката. Правете това упражнение за 3-5 минути. 2-3 пъти на ден, но не веднага след хранене. След като завършите упражнението, обърнете внимание как се чувствате, чувствате се по-спокойни, нали? Можете ли да дишате така преди важна среща, в задръстване, на работа (или след нея), когато трябва да приведете главата и нервите си в ред и да се отпуснете.

| Повече ▼ труден вариантупражнения, това е дишане с компресиран глотис. Трябва да стегнете гърлото си по специален начин, така че въздухът да влезе и да излезе през вас тясна междина, тогава при вдишване и издишване се появява звукът „xxxxxxx“. Така разликата в налягането между въздуха отвън и вътре се увеличава и кислородът, който изпълва стомаха, започва да оказва по-силен натиск върху стените му. Това се случва повече ефективен масаж вътрешни органии насищане на тъканите с кислород. Този тип дишане се използва в йога. Можете да опитате, след като сте усвоили основните умения за дишане с диафрагмата.

Допълнителни упражнения

От този ден нататък опитайте се да правите почивки от работа всеки ден (3 - 4 пъти на ден по 10 минути). По време на почивката се разхождайте и се движете, ако имате заседнала работа (по принцип извършвайте дейност, напълно различна от вашата работа). Ако е възможно, по-добре е да излезете навън и да дишате. Помислете за нещо друго. По време на почивка не можете да гледате монитора. Свикнете да правите почивки в работата, опитайте се да правите това винаги, в бъдеще, а не само докато изпълнявате практиката от тази стъпка.

Обучете се никога да не бързате, дори и да закъснеете. Направете това правило за себе си. Бързането се отразява много зле на нервното ви състояние и е много уморително. Когато бързате, всъщност не постигате резултати много по-бързо, отколкото ако не бързате. Може дори да загубите, защото губите фокус и спокойствие в резултат на бързане.

В един от тези три дни направете дълга разходка сами. По време на това се опитайте да изчистите ума си от мисли за текущия ден, помислете за нещо абстрактно. Оглеждайте се повече, обръщайте внимание на случващото се около вас и не се изолирайте в мисли за себе си и своите преживявания. Веднага щом се хванете да мислите за днешните проблеми, спрете го спокойно. Дисциплинирайте мисленето си, това ще ви помогне много в живота.

И се надявам, че не сте забравили за медитацията? Ако не сте прочели предишните стъпки, изучете тази стъпка заедно с нея и добавете медитация към ежедневната си практика.

Ден 4. Йога техники за релаксация

На четвъртия ден, след като прочетете тези материали, опитайте друга техника за релаксация, като продължавате да практикувате диафрагмено дишане 2-3 пъти на ден.

Вечерта легнете на леглото (или върху килим, „дунапрен“ на пода), по гръб. Обърнете ръцете си с дланите нагоре, разтворете ги леко, така че ъгълът между ръката и торса да е тридесет градуса. Затворете очи, нищо външни звуцине трябва да ви разсейва. Ако искате да се отпуснете с музика, тогава това трябва да е много мека музика за релакс (ембиент, спокойна етническа музика). Започнете бавно да спирате вниманието си последователно върху всяка част от тялото от темето до пръстите на краката и да го отпуснете: темето, веждите, устата, гърлото, рамото, лява ръка: раменна кост, лакът, предмишница, китка, длан, пръсти (може да се спрете на всеки поотделно) пак длан, предмишница, лакът, раменна кост, рамене, дясна ръка: раменна кост... И така стигаме до пръстите на краката. След това се опитваме да отпуснем цялото тяло.

Наблюдавайте мислите си като външен наблюдател; те не трябва да ви увличат. Ако вниманието ви „плува“, внимателно го върнете обратно. Няма нужда да се опитвате да спрете мислите и преживяванията на всяка цена; вашата цел е да се отпуснете. Точно както при медитацията. Колкото повече се насилвате да се отпуснете и да не мислите за нищо, толкова по-лошо ще стане. Волята ви трябва да почива, не е нужно да я насочвате към релаксация. В това състояние нямаш нито воля, нито желания, нито намерения... Просто спокойно наблюдаваш.

Прекарайте пет до двадесет минути в това положение, колкото ви е необходимо. Излезте от него плавно: докато продължавате да лъжете и без да отваряте очи, раздвижете пръстите на краката, след това пръстите на ръцете. Бавно се преобърнете настрани и, помагайки си с ръце, седнете (това е така, за да не правите внезапни мускулни усилия). Отвори си очите. Оценете състоянието си, сравнете го с това, което сте имали преди практиката. Сега се чувствате много по-спокойни.

Това упражнение се използва и в йога за постигане на пълна релаксация след физическа дейност. Неговият принцип е, че релаксацията на тялото води до спокойствие на ума.

Сега знаете как да направите това и отсега нататък ще използвате тази практика всеки път, когато трябва да се отпуснете. Понякога можете да замените медитацията с него.

Ден 5: Отидете на леко бягане

На този ден отидете на кратко бягане вечер. Който може. Трябва да си малко уморен. Оценете състоянието си след физическа активност. Трябва да се чувствате приятно уморени в тялото си. В същото време нервната умора трябва да изчезне, а настроението и общото ви благополучие трябва да бъдат по-добри от преди. Не просто ви съветвам всеки път да преценявате състоянието си. Важно е да установите връзка в мозъка си между медитация, упражнения, техники за релаксация и благополучие.

Когато искате да пиете алкохол или да пушите, вие сте привлечени не от бутилката и цигарата като такива, а от тези състояния (релаксация, удовлетворение, спокойствие, добро настроение), които постигате с тези неща. Наличието на формирана връзка в главата ви между чувството на удоволствие (или липсата на неудоволствие) и определени наркотици е един от факторите за пристрастяване. Целта на тази стъпка е да се уверите, че свързвате удоволствието и релакса с нещо полезно, а не с разрушителни за организма лекарства. И осъзнаването на ефекта от техниките за релаксация, оценката на състоянието помагат за по-добра консолидация необходими връзкив мозъка ви.

Така ще ви е по-лесно да направите всичко това, ще искате да го направите, тъй като ще имате желание да се почувствате по-добре.

Ден 6. Релакс с музика

Вечер или следобед слушайте албум или колекция от релаксираща музика. В същото време не трябва да правите нищо, а само да слушате. За много хора тихото слушане на музика е доста трудна задача, тъй като те са свикнали да слушат музика „на заден план“ (докато шофират в колата, вършат работа). И в отсъствието на др външни стимулиТози процес ще им се стори много скучен, ще искат да го прекъснат или да направят нещо паралелно. Трябва да игнорирате това желание. Слушаме от 40 минути до час, преди това не ставаме. нека се отпуснем. Но помним, че не трябва да се насилваме да изпадаме в релаксация и да се притесняваме, че не успяваме. Всичко става от само себе си.

Ден 7. Заключителни упражнения

В последния ден от вашия стаж направете едночасова разходка или бягане, което е по силите ви. Резюмирайте наум последната си седмица. Запитайте се какви нови неща сте научили? Какво научихте? Успявате ли по някакъв начин да се отпуснете сами? Не трябва да очаквате значителен напредък само за една седмица, но във всеки случай трябва да почувствате придобиването на поне някои умения за релаксация и да почувствате ефекта от техниките, описани в тази стъпка.

Резултати

Целта на тази стъпка не беше просто да се изброят различни техникирелаксация. Трябваше да опитате да ги направите сами, за да сте сигурни, че е възможно самостоятелно отпускане без помощни лекарства. И най-важното е, че това осъзнаване е фиксирано в моделите на вашето мислене. Целта на тази стъпка е да преподава чрез пример на живо, а не просто да предостави информация за това какво представляват техниките за релаксация.

надявам се ти собствен опитразбрах, че има много ефективни, здравословни начини за релаксация. И още повече се надявам, че ще продължите да прилагате това ново знание в живота си и няма да спрете, когато завършите практиката си. Късмет! Изчакайте да излязат нови стъпки.

Нашето е прекомерно активен животс постоянно напрежениеи стресът може да доведе до сериозни проблемисъс здравето. Всеки човек се нуждае от периодична релаксация и почивка. За съжаление в повечето случаи това понятие е неразривно свързано с много харчене на пари и алкохол. Струва си да помислите как можете да се отпуснете в прости домашни условия, без огромни разходи и употреба на вещества, вредни за тялото.

Как да се отпуснете без алкохол

За много хора алкохолът изглежда е единственият ефективно решениевсякакви психологически проблем. Всъщност ефектът му върху мозъка ви позволява да се успокоите за известно време. След като ефектът му отшуми обаче, мозъкът ни страда от липса на концентрация и активност. В резултат на това на следващия ден сме още по-уморени.

Ако сте сериозни за собственото си здраве, тогава ще помислите как да се научите да се отпуснете, като използвате достъпни и напълно безвредни средства. Ако включите въображението си, се оказва, че има огромен брой дейности, които ви позволяват да се отпуснете психологически или физически.

Ако финансите позволяват, можете да отидете в салон за масаж или плувен басейн. Ако искате да се успокоите и да си починете от ежедневните дейности без... допълнителни разходи, след което можете да облечете спортни дрехи и маратонки, и да направите малък кръг в двора. Това не само ще подреди мислите ви, но и ще ви помогне да поддържате тялото си във форма.

Ако не искате да излизате навън, можете да помислите как ефективно да се отпуснете у дома и да се обърнете към часовете по йога за това. Привлекателно е, защото след извършване на доста прости, но физически изискващи действия, е време за медитация под приятна музика. Това ви позволява да отпуснете цялото си тяло и да освободите мозъка си от външни натрапчиви мисли.

Струва си да цитирате още няколко метода как да се отпуснете без алкохол в собствения си дом:

• Четене на вицове и забавни истории;
• Гледане на леко телевизионно шоу;
• Слушане на любимата ви музика;
• Готвене на вкусна храна;
• Почистване на дома;
• Вземане на душ или вана;
• Спорт, йога, гимнастика;
• Масаж;
• Свирене на китара, синтезатор или друг инструмент;
• Компютърни игри;
• Настолни игри;
• Решаване на кръстословици.

Всъщност има над 200 начина да се научите как да релаксирате след тежък работен ден. В същото време изобщо не е необходимо да ходите до магазина за бира или вино.

Отпускане на ума и тялото ви преди секс

Ако живеете с любим човек, тогава един от начините да се отпуснете може да бъде сексът. Въпреки това, според психолозите, много малко хора знаят как наистина да се отпуснат по време на тази дейност и да получат максимално удоволствие от нея. Интересно е да помислим с какво е свързано това и как да се отпуснете по време на секс, за да получите прилив на енергия на следващия ден.

Първо, не забравяйте, че сексът не е лесен. физически упражненияза двама. Сексът е обединението на тела и два ума, той е физически израз на любовта. В много религии сексът има специално ритуално значение. Така че защо не разберете как да се научите да релаксирате по време на това вече приятно занимание. В крайна сметка целувките и прегръдките на любим човек магическиоблекчаване на цялата умора и напрежение, натрупани през деня.

За да получите максимално удоволствие и самият секс да не изглежда скучен, трябва да се подготвите предварително. Да си го избия от главата натрапчиви мислиза изминалия ден можете да вземете душ или да се насладите на ароматна вана с масла и пяна. Това ще изчисти тялото и ума ви. Освен това за всяка жена е много важно винаги да изглежда красива. И е много трудно да се отпуснете преди секс, знаейки, че изглеждате уморени и не особено привлекателни.

Не можете да пренебрегнете околната среда. Приглушената светлина, мекото легло и еротичното бельо ще ви позволят бързо да се успокоите и да забравите за потискащите проблеми. Освен това такава среда ще добави допълнително вълнение и за двамата партньори.

Ако досадни мисли за проблеми и ежедневни дела, струва си да се отдадете на сексуални мечти и фантазии. Нашият мозък е устроен по такъв начин, че дори умствените преживявания и въображението на сексуални сцени ни позволяват да получим известно удоволствие. Ето защо е важно да плащате Специално вниманиевъпросът как да се отпуснете максимално преди секс с любимия човек.

7 начина да се отпуснете преди лягане

Ако имате проблеми със съня, страдате от безсъние или кошмари, трябва да преразгледате вечерните си занимания. Например, гледането на мистични филми или трилъри не ни позволява да се отпуснем по време на сън, тъй като мозъкът ни се опитва да усвои получената информация. И ако филмът остави много ярки впечатления, тогава безсънието и по-нататъшната липса на сън са гарантирани.

Затова си струва да помислите как да се научите да се отпускате вечер и как правилно да се подготвите за леглото. В крайна сметка възстановяването на силата на следващия ден зависи от здравите сънища. Ако нощта не е успешна, тогава на сутринта ще почувствате неустоима апатия и в резултат на това силно намаляване на производителността и настроението.

ако имате любимо хобиили хоби, тогава моментът да му обърнете внимание е вечер преди лягане.

Ето някои неща, които можете да направите, за да ви помогнат бързо да се успокоите и да изчистите ума си:

• Четене на любимите ви книги;
• Слушане на класическа музика;
• Гледане на анимационни филми;
• Разходете се навън;
• Бродерия или плетене;
• Събиране на пъзели;
• рисуване.

Всички тези дейности са подходящи за използване у дома, където можете да облечете любимата си мека пижама и изцяло да се посветите на това, което ви харесва най-много.

Когато изключите осветлението и легнете в меко легло, но все още не можете да заспите, опитайте се да се подготвите психологически за сладки и радостни сънища. За да направите това, можете да въведете в практиката медитация и пълна релаксация на тялото. Много е лесно да се научите как да го правите.

За да направите това, просто използвайте следните инструкции стъпка по стъпка:

• Легнете и затворете очи;
• Заемете удобна позиция и оставете мускулите си да се отпуснат напълно;
• Изравнете дишането си, то трябва да е равномерно и дълбоко;
• Обърнете внимание на левия си крак, почувствайте как всяка клетка от пръстите на краката до бедрото се отпуска;
• Направете същото с десния крак, ръцете, корема, гръден коши врата;
• Обърнете специално внимание на отпускането на главата;
• Когато тялото е напълно отпуснато, представете си възможно най-ярко как го оставяте да лежи на леглото, а вие, като сте в безтегловност, се издигнете;
• Представете си как изглежда вашата къща, град, държава отгоре;
• Мислено отидете до океана и визуализирайте летене над повърхността му;
• Опитайте се да чуете шума му и да усетите допира на водата.

Такива визуализации ще ви помогнат бързо да се успокоите и облекчите нервно напрежение. Когато се опитвате ясно да си представите картина на град или вода, опитвате се да чуете шума на прибоя или да усетите докосването на водата, тогава мозъкът ви просто не може да бъде разсеян от разбирането на проблемите. Следователно медитацията като начин е отлично решение за бързо отпускане преди лягане.

Казвали ли са ви някога хора, че сте твърде стресирани? Чувствали ли сте някога, че не можете да се отпуснете, въпреки че всички около вас се забавляват и лудуват? Бихте ли искали понякога да разберете с какво се шегуват? Ако е така, време е да облечете спортните панталони, да оставите тревогите настрана и да се научите да се отпускате! Ако искате да знаете как да се превърнете от гризащо ноктите неврастеник в безгрижно момиче, което не се интересува от нищо друго освен от залезите, тогава, като начало, вижте точка 1

стъпки

Променете приоритетите си

Приемете факта, че не можете да контролирате всичко.Една от многото причини хората да не могат да се отпуснат е, че се опитват да контролират всяка ситуация. Те се опитват да предскажат точно какво ще се случи и кога. Опитват се да си представят, когато постигнат нещо, как най-добрият им приятел/шеф/родители ще реагират на това, вярват, че знаят какво трябва да направят, за да постигнат целта си. За съжаление животът работи по различен начин. Изпълнен е с изненади, добри и лоши. Ако искате да се отпуснете, ще трябва да се научите да очаквате неочакваното.

• Трябва да вървите към това с малки стъпки. Един от начините е да започнете, като се научите да мислите възможни вариантиразвитие на събитията. Да речем, че чакате повишение. Вместо да мислите как да го получите, помислете за други сценарии и как ще реагирате на тях - може би скоро ще получите повишение или ще ви кажат, че трябва да работите по-добре и по-усърдно, за да го получите. Каквото и да се случи, ще бъдете по-малко нервни, ако сте подготвени за такава „неочаквана“ ситуация.
• Има неща, за които не можете да се подготвите предварително. Може би вие и вашият приятел сте на път за романтична ваканция и колата ви се повреди. Да, лошо е, но понякога трябва да можете да се смеете на неща, които не можете да контролирате.
• Спри да бъдеш микро-плановик. Ако вманиачено планирате всеки 15 минути от деня си, тогава със сигурност ще се разстроите, когато нещата не вървят, както сте планирали.

1. Избягайте от нереалистичните стандарти.Това е още една причина, поради която няма да можете да се отпуснете. Може би си мислите, че всеки ще се държи добре 24/7. Мислите, че вашият учител, приятели, шеф или някой друг в живота ви може постоянно да чете мислите ви. Може би си мислите, че светът ще ви даде всичко, което заслужавате. Е, тогава ще трябва да се научите да разпознавате несъвършенството на света около вас; ако искате да определите как ще се държат всички около вас, тогава трябва да играете SIMS.

   • След като спрете да очаквате хората да се държат така, както искате, ще бъдете приятно изненадани, когато те надхвърлят очакванията ви.
   • Хората не са идеални. Понякога те ще бъдат груби, нечувствителни и не съвсем психически подготвени. И това е добре. И тук се връщаме към „отпускането на контрола“ – откажете се от високите си очаквания и гарантирано ще се отпуснете.
   • Това също означава да се отдалечите от невъзможните стандарти за себе си. Ако очаквате от себе си да бъдете изпълнителен директор/звезда, носител на Оскар/автор на бестселъри, преди да навършите 25 години, тогава сте обречени да бъдете стресирани и разочаровани, когато това не се случи.

2. . Не се страхувайте да правите грешки. Постоянно стресираните хора се изнервят, когато нещо, което са планирали, не върви според плана им поради дребно или дребно нещо, което са направили. голяма грешка. Трябва да се научите да приемате грешките като уроци и да не се укорявате, че не сте направили нещо толкова добре, колкото можете. Грешките са неразделна част отнашият живот и животът не биха били забавни, ако всички изпълняваме възложените ни задачи като роботи. Ако сте направили грешка, помислете какво сте научили от опита и какво бихте направили по различен начин в бъдеще и как бихте приложили това знание.

   • Хората, които не могат да се отпуснат, са толкова фиксирани върху своето съвършенство, че се чувстват като големи губещи, ако сгрешат някъде.

3. Научете се да оставяте нещата да се случват.Човек, който не знае как да се отпусне, обръща внимание на всички малки неща, които другите хора правят погрешно, и на всеки малък недостатък на характера на хората около него. Разбира се, Кейт се напи на партито за рождения ви ден, партньорът ви в лабораторията не е свършил част от работата си, това е лошо, но колко енергия ще изразходвате в желанието си да промените поведението на другите хора? Отговорът е изобщо не. Научете се да дишате дълбоко и да приемете факта, че светът е пълен от различни хораи продължете напред.

   • Ако някой е наистина досаден и това ви подлудява, отидете до тоалетната, поемете дъх и се научете да го игнорирате. Най-лошото нещо, което можете да направите, е да кажете на всички в радиус от 25 мили колко много ви дразни нечие поведение; говоренето за това само ще ви накара да изглеждате още по-стресирани и ще ви развали настроението.
   • Опитайте се да мислите по достойнство на нещата. Лудориите на Бил или голямата уста на Малори ще ви дразнят след 12 часа? Ако да, тогава защо не спрете да се тревожите за това сега?

4. Бъдете реалисти в очакването на нещо в определени ситуации.Това също ще ви помогне да се отпуснете малко. Преди да срещнете житейска ситуация, представете си какви възможни сценарии могат да се случат, които са в противоречие с вашите очаквания, и ще ви бъде по-лесно да преживеете случилото се. Да речем, че си организирате рожден ден. IN най-добрият сценарий: всички ще дойдат и ще е най-якото парти, хората ще говорят за това с години и т.н. Но най-вероятно: някои неща ще се объркат. Може би хората, които трябваше да дойдат, няма да успеят да стигнат, някои гости ще открият, че пет чаши текила са твърде много и ще паднат върху вашия лавица за книгиа ти разбивкаще изглежда зле. Колкото повече опции имате в главата си, толкова повече шансовече няма да бъдете толкова разстроени, ако нещо не се случи, както сте планирали.

   • Това не означава, че не трябва да мислите позитивно и да очаквате най-доброто. Но ако сте наясно с възможностите си, ще рейзнете по-малко шуми няма да се притеснявате, ако се случи нещо не съвсем добро.

5. Не бъдете твърде сериозни за себе си.Това е друга черта, споделяна от хора, които не знаят как да релаксират. Може да имате затруднения с разпознаването кризисни ситуации, разбиране, когато някой просто ви дразни, или дори да сте наясно с вашите фобии, защото смятате, че сте твърде сериозен, зает човек, който не може да бъде разсеян от неща като вашите собствени недостатъци. Направете списък с недостатъците си и се научете да им се смеете! По-добре е сам да разбереш слабостите си, отколкото някой друг да ти ги посочи.

   • Ключът е да не сте толкова чувствителни. Ако плачете за всяко малко нещо, което се говори за вас, хората около вас също няма да могат да се отпуснат. Не искате да станете онзи човек, който не позволява на всеки да се забавлява малко, нали?

6. Погледнете всичко отвън.Друг метод да се научите да релаксирате е да разберете къде са всички тези досадни хораса взети. И така, Маша се напи на рождения ти ден и се опита да флиртува с лампата ти. Може да е досадно, но не забравяйте, че приятелят й я заряза миналата седмица и оттогава тя не е на себе си. Марк може да не е завършил своята част от проекта навреме, но не забравяйте, че той се грижи за болната си майка и е в трудна ситуация. Хората са хора и ако се замислите за причините, поради които не са се държали така, както бихте искали, може би ще възприемете поведението им с повече разбиране.

   • Това не означава, че винаги можете да намерите причина за извинение лошо поведение. Но най-често, ако се задълбочите малко, ще намерите обяснение. И така трябва да живеят хората, които не могат да се отпуснат.

   Да действаме

   1. Забавлявайте се без да мислите.Понякога можете да се забавлявате и въпреки това да се смятате за умни и сериозни. Да играем боулинг. Играйте на шаради. Напивайте се понякога и се кикотете с приятелките си. Опитайте смешни костюми. Бягайте по плажа. Направете нещо, което изисква 0% от мозъчната ви активност. Това е хубаво. Нека всички притеснения и амбиции си отидат и живейте в момента. Като живеете ден за ден и не сте сериозни, ще се почувствате много по-щастливи и в крайна сметка спокойни.

      • Бъдете спонтанни. Не е нужно да планирате кога да се забавлявате. Ако излизате с приятели и не ви се говори за акциите ви на борсата, тогава се забавлявайте!
      • Направете нещо съвсем ново. Вземете уроци по салса, отидете на комедийно шоу или се забавлявайте, като поставяте временни татуировки върху лицата на приятелите си. Ако това е постъпка на петокласник, още по-добре!

   2. Научете се да приемате шеги.Това е ключът към релаксацията. Ако някой ви дразни, подиграва ви се или се подиграва с нещо, което казвате, научете се да се смеете и на това - или поне отвърнете със същото! Ако не можете да приемате шегите по свой начин през цялото време, дори и да са безобидни, тогава ще имате репутация на скучен и няма да има възможност другите да се забавляват около вас. Посмейте се на себе си, съгласете се с шегата и я вземете обратно. Ако шегата наистина е имала за цел да ви обиди, тогава имате пълното право да бъдете обидени, но обикновено хората просто се опитват да ви държат малко нащрек и да ви покажат, че никой не е перфектен!

      Нарушавам правилата.Това не означава, че трябва да разбивате нечия кола или да крадете неговия iPod. Това означава, че трябва да спреш да спазваш правилата толкова стриктно, че когато видиш някой да ги нарушава, да полудееш. Това означава, че вие ​​самите трябва малко да ги нарушите, ако имате такава възможност. Пропуснете училище или работа, ако това ви помага да постигнете успех желан резултат. Не изпълнявайте всяка задача перфектно. Понякога е много хубаво да правиш нещо не така, както всички искат да правиш през 100% от времето, а по свой собствен начин.

      • И ако сте на почивка с приятели, които се държат малко безотговорно - пият повече, отколкото трябва, карат с превишена скорост или се държат грубо на прозореца на автосервиза - тогава, разбира се, вие сте правилният човек да кажете: „Спрете, момчета! „Можете да им позволите да го направят и да се уверите, че няма да се случи нищо лошо.

   3. Направете почивка.Понякога трябва да си вземете почивка, докато работите, за да се отпуснете наистина. Ако чувствате, че сте стресирани по време на работа, училище или дори докато се забавлявате с приятели, тогава трябва да отделите малко време, за да се охладите, да излезете навън, да разгледате забавни снимки на котки или да направите нещо, което ще ви помогне да се почувствате отново. чувствам се добре. Няма нищо лошо в почивката по време на работа, това не показва вашата слабост. Ако почивката по време на работа ви помага да облекчите стреса, давайте!

      • Ако сте човек от тип А, смятате, че не можете да си вземете половин час почивка, докато работата свърши, но ако сте реалисти, след половин час почивка и почивка, вероятно можете да свършите тази работа по-добре и с повече лекота и с много по-добри резултати.

   4. Почивка.Причината да не можете да се отпуснете може да е хронична умораза които дори не подозирате. Ако сте отпочинали и пълни с енергия и имате положителна нагласа за целия ден, тогава дори и най-простият тест няма да ви разстрои. Стремете се към 7-8 часа сън дневно и се опитайте да заспите и да се събудите по едно и също време всяка вечер и всяка сутрин. Ограничете количеството кофеин, което приемате след обяд, за да не се чувствате нервни, когато стане време за лягане. Тези малки промениможе значително да повлияе на начина, по който виждате света.

      • Ако наистина се чувствате изтощени в средата на деня, не подценявайте силата на бързата 15-20 минутна дрямка, за да нулирате системата си.

   5. Излез навън.Дори ако просто излизате на въздух или се разхождате поне 20 минути всеки ден, това ще ви накара да се почувствате по-спокойни, по-спокойни и в хармония със света около вас. Уверете се, че излизате навън поне 2-3 пъти на ден, особено ако работите от вкъщи или ще сте на закрито повечетовреме. Ще се изненадате колко по-отпуснати и спокойни ще бъдете просто навън и колко по-малко раздразнени ще бъдете. различни видовенеприятности

      Прекарвайте време със спокойни хора.Много е важно. Ако искате наистина да сте спокойни, а не обсебени от идеята да бъдете перфектни, трябва да прекарвате време с хора, които са малко по-спокойни от вас. Не е задължително те да са хипита, свирещи на китара, а хора, които са по-малко напрегнати и обръщат по-малко внимание на дребните детайли в живота и които могат да бъдат непредсказуеми, облягайки се на стола си, ако им се прииска. Тези хора ще се доближат до вас и ще се почувствате спокойни много бързо.

      • И ако го погледнете от другата страна, ако общувате с хора, които са още по-обсебени от вас добри оценки, идеална кариераи т.н., вие просто сте обречени да станете още по-стресирани, отколкото вече сте.

   6. Разтоварете живота си.Въпреки че почистването на гардероба ви или организирането на бюрото може да не изглежда като път към релаксация, ще откриете, че ако се чувствате по-организирани и контролирани, ще се чувствате по-спокойни. Може да ви е много трудно да се отпуснете, ако не можете да намерите нещо в гардероба си, или защото непрекъснато губите важни документи, или просто защото животът ви е твърде натоварен. Така че, отделете малко време (поне 30 минути на ден) и започнете да организирате пространството около себе си, ще се изненадате, че ще се почувствате много по-леки.

   7. Упражнение.Упражнявайки се, ще освободите излишната пара, тялото ви ще получи позитивно отношение, а освен това ще ви даде енергия за целия ден. Поставете си за цел да спортувате всеки ден в продължение на поне 30 минути, независимо дали бягате, карате колело, скално катерене или плувате, ще откриете, че ще можете да изгорите много негативна, натрупана енергия. За малко смях, докато изгаряте калории, тренирайте с приятел.

      • Ако сте стресирани през цялото време, може да почувствате, че нямате време за неща като упражнения. Но ако промените малко ежедневието си, ще видите какво можете да намерите точното времеза ума и тялото.

7. Вижте, може би трябва радикално да промените живота си, за да се отпуснете.Може би работата ви изтощава цялата ви енергия. жизнена енергия. Може би трите ви най-добри приятелки са нервни котенца, които са ви превърнали в нервна без причина. Може би се опитвате твърде много да правите всичко точно както родителите ви искат и чувствате, че имате твърде малко място за вашите желания. Ако промяната на отношението ви и промяната на дребни детайли не ви помага, спрете и анализирайте какви други големи промени в живота трябва да направите по пътя към своето щастие.

   • Създайте списък с всичко, което ви кара да се чувствате нещастни и ви стресира. Ако видите, че всички имат един и същ източник и виждате модел, може да е време да се ангажирате важен ход. Може да е страшно да го направите, но в крайна сметка ще ви направи щастливи!

Един от най-разпространените методи на психотерапия днес е мускулната релаксация.

Неговото действие е насочено към намаляване на нивото на стрес върху тялото, което пряко зависи от дисфункцията на нервно-мускулната система.

Човек трябва да може да прави разлика между напрежението и отпускането, както и да може да ги управлява. Можете да научите това по всяко време.

В резултат на пълната релаксация е възможно да се овладее универсален лек, способен да се справи с почти всички заболявания на нервната система, причинени от постоянен стрес. Можете да се възстановите от безсъние, хипертония, главоболие, постоянно чувство на тревожност и да предотвратите развитието на редица други заболявания.

Ефективна мускулна релаксация: Метод на прогресивна невромускулна релаксация

Първо, пациентът трябва да посети лекар и да се консултира с него. Това ще помогне да се идентифицират противопоказанията за този вид процедура. Възможни са отклонения като неврологични разстройства, недостатъчна тренировка или увреждане на мускулите и патология на костната тъкан.

Мястото за упражнения трябва да е удобно, тихо и тъмно, което ще ви позволи да се отпуснете напълно и да концентрирате вниманието си върху процесите, протичащи в тялото. Нищо не трябва да пречи на движенията на човек.

Най-добре е да носите широки дрехи и да изпълнявате упражнения без обувки или аксесоари, като очила. Тялото на пациента трябва да има стабилна опора (това не важи за областта на врата и главата), за да не може да заспи по време на сеанса.

Всеки човек трябва да разпознае разликата между спонтанно възникващи мускулни спазми и насочено мускулно напрежение.

• В първия случай те се появяват в ставите и връзките. болезнени усещания, придружени от неприятни спонтанни мускулни тремори. Прекомерният стрес води до това състояние.
• Във втория случай се появява само леко неприятно усещане за компресия в напрегнатия мускул, нищо повече.

По време на упражнението пациентът никога не трябва да задържа дъха си. То трябва да е нормално или да се състои от вдишване в момента на мускулно напрежение и издишване в момента на отпускане.

На първо място, трябва да обърнете внимание на мускулите на долната част на тялото и на последно място в областта на лицето. Повтарящото се напрежение на мускулите на органите е неприемливо.

Още преди началото на сесията за релаксация, трябва да си поставите ясна цел последователно да отпускате всеки мускул в тялото си. Това ще ви позволи да постигнете най-ефективния резултат.

Как да постигнем пълна релаксация на тялото

Облегнете се малко назад и намерете удобна позиция. Отървете се от дрехи, обувки и аксесоари, които ограничават движението. Затвори си очите. Концентрирайте се върху дишането си, то трябва да е правилно и спокойно. Почувствайте как дробовете ви се пълнят с въздух, като правите пауза за 30 секунди при вдишване.

Нека помислим за отпускане на тялото или по-скоро всяка част от него поотделно.

• Гръден кош

Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си, отпуснете се и издишайте. Опитайте се да изпразните напълно дробовете си и да възстановите нормалния си модел на дишане. При вдишване трябва да възникне известно напрежение в областта на гърдите, а при издишване трябва да настъпи пълно отпускане на мускулите. Повторете упражнението няколко пъти подред, като почивате 5-10 секунди.

• Стъпала и крака

И двата крака трябва да са в контакт с пода с цялата си повърхност. Застанете на пръсти, останете в това положение за известно време и се отпуснете. Трябва да се спуснете на петите плавно, без да правите резки движения. Ако има леко напрежение в задната част на мускулите на прасеца, тогава упражнението е изпълнено правилно. В момента на отпускане може да се появи леко изтръпване и прилив на топлина.

За да укрепите противоположната мускулна група, застанете на петите си, докато повдигате пръстите си възможно най-високо. Отново няколко секунди напрежение и отпускане. След тези стъпки в долни частиКраката трябва да се чувстват тежки. След всяко упражнение трябва да правите почивка от 20 секунди.

• Хълбоци и корем

Изправете краката си, повдигнете ги и останете в това положение. Прасците трябва да са отпуснати. След известно време внимателно спуснете краката си на пода. В същото време мускулите на бедрата трябва да усещат известно напрежение.

• Ръце

Стиснете двете си ръце в юмруци, задръжте ги в това състояние и се отпуснете. Това упражнение е добро за тези, които пишат или пишат много и често. Можете да разтворите пръсти различни страни, задръжте ги в това състояние и ги отпуснете. Трябва да се появи усещане за топлина или леко изтръпване в областта на ръцете и предмишниците. Между упражненията трябва да правите пауза от 20 секунди.

• Лице

Усмихнете се възможно най-широко, задръжте го там и се отпуснете. Направете същото с свити устни. Обърнете внимание на очите си. Затворете силно очи, повдигнете вежди, след което се отпуснете. Пауза между упражненията 15 секунди.

Така се постига пълна релаксация на тялото .

Кога мускулна релаксацияе постигнато, можете да преминете към етапа на будност. Пребройте от 1 до 10, като се фокусирате върху себе си и света около вас. Отворете очи и се почувствайте бодри, заредени с енергия и свежи.

Как да се научим да се отпускаме

Здравето на човек е силно повлияно от неговото психологическо състояние - твърдението "всички болести идват от нерви!" всъщност не е толкова далеч от истината. Трудностите в работата, изобилието от информация, често негативна, и лични проблеми „вкарват“ нервната ни система в необичайно за нея състояние – стрес.

Гълтаме хапчета за главоболие, пием всякакви успокоителни и сънотворни, но главата продължава да боли, а безсънието изтощава душата. Нервите са напрегнати и понякога една дреболия е достатъчна, за да настъпи срив.

Състоянието на нашето тяло, включително психическото здраве, до голяма степен зависи от състоянието на нашите мускули. Всички мускули на нашето тяло са разделени на гладки и набраздени. Гладките мускули, които включват мускулите на кръвоносните съдове, дихателните пътища, червата, жлезите и др., работят извън нашето съзнание и ние не можем да ги контролираме. Но ние можем да повлияем на набраздените (скелетните) мускули с помощта на нашето съзнание, като ги доведем до състояние на напрежение или отпускане, т.е. може да повлияе на мускулния тонус.

Когато сме подложени на стрес (или страх), нашите мускули неволно се напрягат и това е много вредно за здравето, а способността да се отпуснем в точния момент ни позволява да се отървем от стреса или други ненужни състояния. Нека разгледаме най-простия комплекс упражнения за релаксация.

Техника за релаксация

Управлението на тонуса на мускулите ви, което означава да се контролирате, когато е необходимо, е много трудно, но овладяване техника за релаксация, можете лесно да се справите с тази задача. Преди всичко трябва да се научите напълно се отпуснете , т.е. научете се да освобождавате всички мускули в тялото си от напрежението.

Постигането на пълна релаксация понякога може да бъде трудно. След като отпуснете мускулите в една област, веднага забелязваме, че друга група мускули е напрегната. Но не трябва да се разстройвате - малко търпение и всичко ще се получи В началото на всяка релаксираща сесия е препоръчително да заемете удобна позиция, тъй като много често вашето настроение или благополучие зависи от нейната позиция. След това трябва да се разсеете от всички проблеми и последователно да фокусирате вниманието си върху различни части на тялото си, освобождавайки ги от мускулна треска. В този случай трябва психически да зададете намерението да отпуснете всяка зона. Например мислено повтаряме:

• ръцете са напълно отпуснати;
• краката са напълно отпуснати;
• всеки мускул в тялото ми е в покой и т.н.

Всички други подобни формулировки, насочени към отпускане на тази област, също ще работят. Препоръчително е да покриете възможно най-много зони от тялото си, освобождавайки ги от напрежението. Основното нещо е да освободите напрежението във всички мускули и да „хванете“ усещането за пълна релаксация.

Можете да правите леки, едва забележими мускулни движения, които ще улеснят отпускането на определена мускулна група. Постоянство в майсторството техника за релаксациямного скоро това ще даде плод и постепенно ще се научите да се отпускате във всяка среда. Добра идея е да използвате този метод в навечерието на важно събитие, когато нервите обикновено са напрегнати до краен предел.

Можете да облекчите напрежението от която и да е част от тялото, например лицето. Контролът на тонуса на лицевите мускули ще ви помогне да се концентрирате, когато решавате трудна задачаили съживи умствена дейност. Великият Станиславски използва техники за релаксация при работа с актьори.

Релаксация преди лягане

Релаксацията непосредствено преди лягане помага да се справите с безсънието, както и да се настроите в необходимото състояние. Преди всичко трябва да се успокоите. След това, насочвайки вниманието си към ръцете и краката си, използвайте следните умствени настройки:

• лявата ми ръка е тежка, като гъба, напоена с вода;
• лява ръка ставатежка;
• ръката е тежка;
• тя е пълна с олово;
• лявата ръка е отпусната и топла.

Ние използваме същите умствени формулировки за дясна ръка. По същия начин създаваме усещане за тежест в левия и десния крак. След това мислено повтаряме:

• цялото тяло е отпуснато, топло;
• дишането ми е гладко и чисто;
• сърцето бие ритмично, спокойно.

Този метод на релаксация като правило работи безотказно само след няколко дни. В първите дни, когато не можете да заспите веднага, ще трябва да повторите всички настройки няколко пъти, но с течение на времето ще има повече от веднъж. отколкото достатъчно.

В заключение бих искал да отбележа, че разгледаните методи за релаксация ще ви дадат възможност да подобрите благосъстоянието си, да постигнете добър самоконтрол и да ви позволят да се контролирате, когато е необходимо! Вашето здраве е във вашите ръце!