Làm thế nào để trở thành một người chu đáo hơn Điều gì cản trở chánh niệm? Các bài tập và kỹ thuật để phát triển và cải thiện sự tập trung

Khả năng quản lý sự chú ý là quan trọng trong bất kỳ doanh nghiệp nào. Khi đam mê, chúng ta không cần ép mình phải tập trung. Bạn nên làm gì nếu suy nghĩ của bạn liên tục rời xa bạn? công việc nhàm chán hoặc không quá nhiều hoạt động thú vị?

Sự chú ý của chúng ta có tính di động: nó có thể hướng đến một đối tượng hoặc nhiều đối tượng cùng một lúc, nó có thể yếu đi hoặc chuyển đổi. Nó có thể được so sánh với một chiếc đèn chiếu, hướng chùm sáng sáng hay yếu, rộng hay hẹp, chiếu sáng một hoặc nhiều vật thể.

Chánh niệm là thực hiện hành động mà không bị phân tâm bởi những vấn đề bên ngoài. Từ trái nghĩa của “chú ý” là “sự lơ đãng”.

Chúng ta hãy nhớ đến câu chuyện ngụ ngôn “Con quạ và con cáo” của Krylov, trong đó con quạ định ăn bữa sáng ngon lành với pho mát nhưng bị phân tâm bởi bài phát biểu tâng bốc một con cáo có quan điểm riêng về loại pho mát này. Và sự việc kết thúc với việc “Con quạ kêu ở đầu cổ họng: miếng pho mát rơi ra ngoài - nó đã bị lừa như vậy.”

MỘT bài thơ thiếu nhi Samuil Marshak về người đàn ông đãng trí ở phố Basseynaya? Nó cũng nói về sự thiếu chú ý dẫn đến điều gì: “Thay vì đội mũ khi đi dạo, anh ấy lại đội một chiếc chảo rán. Thay vì đi ủng nỉ, tôi đeo găng tay vào gót chân ”.

Thế giới thật may mắn khi người đãng trí không phải là nhà thiết kế máy bay, dược sĩ, bác sĩ phẫu thuật, nhân viên ngân hàng - có lẽ anh ta là “ nghệ sĩ tự do”, vì khó tìm được một nghề không đòi hỏi sự chuyên tâm.

Hơn nữa, mục sư người Đức Wilhelm Busch lưu ý rằng nhiều người trở nên giàu có vì họ chú ý đến chi tiết và không bỏ bê chúng. Người xưa có câu: “Gieo thói quen, gặt tính cách; gieo tính cách, gặt số phận”. Vì đãng trí không phải là một căn bệnh nên bạn có thể tự mình thoát khỏi nó. Chúng tôi không muốn đặt số phận của mình phụ thuộc vào sai lầm của chính mìnhđược thực hiện do sự bất cẩn?

Làm thế nào để trở nên chánh niệm

Các nhà tâm lý học nói đùa rằng chúng ta trở nên đặc biệt chú ý khi giờ làm việc chúng tôi đang làm những vấn đề không liên quan và chúng tôi cố gắng không bỏ lỡ khoảnh khắc ông chủ bước vào.

Có rất nhiều bài tập để cải thiện sự chú ý. Và chúng nhằm mục đích phát triển và rèn luyện các đặc tính khác nhau của nó: khả năng chuyển đổi, thực hiện các hành động song song, khả năng tập trung, ổn định.

1. Tăng sự tập trung với màu sắc

Hay đúng hơn là ba màu - vàng, xanh dương và xanh lục. Từ lâu người ta đã biết rằng màu sắc có ảnh hưởng rất lớn đến nhận thức của chúng ta. Nghệ sĩ người Pháp Jacques Vienot lưu ý rằng “bạn có thể mong đợi điều kỳ diệu từ màu sắc nhưng nó cũng có thể gây ra thảm họa”.

Nếu chúng ta muốn có đầu óc minh mẫn, thông minh và chú ý, nếu thỉnh thoảng chúng ta tham gia vào buổi động não, thì chúng ta nên chú ý đến năng lượng mặt trời màu vàng. Khi thực hiện các dự án đòi hỏi sự tập trung lâu dài, màu xanh lam và xanh lá cây sẽ giúp công việc của chúng ta dễ dàng hơn.

Tất nhiên, chúng ta không thể thay đổi nội thất văn phòng theo những mong muốn này nhưng có thể thiết kế bàn làm việc theo cách mình muốn. Chúng ta có thể chọn bút, sổ ghi chú và các văn phòng phẩm khác, những bức ảnh có màu sắc giúp chúng ta có tâm trạng làm việc và tăng khả năng tập trung. Nhân tiện, những màu tương tự này không được khuyến khích sử dụng trong phòng ngủ.

Tại nơi làm việc, bạn không nên sử dụng màu đỏ tươi vì dễ gây hưng phấn, khó tập trung và mắc nhiều sai sót.

2. Bài tập “Gọi tên màu sắc”

Viết tên các màu trên giấy, như trong ví dụ bên dưới, sau đó lấy bút màu và điền vào mỗi từ bằng một màu khác nhau.

Màu tím. Màu xanh da trời. Màu vàng. Màu xanh da trời. Màu nâu. Màu xanh lá. Màu đỏ. Đen. Hồng. Quả cam. Màu xanh da trời. Màu đỏ. Màu nâu. Màu tím. Màu vàng. Đen. Màu xanh lá. Màu xanh da trời. Màu xanh da trời.

Chúng ta nhìn vào những từ này và nhanh chóng gọi tên các màu, nhưng không phải những màu được viết ra mà là những màu mà các từ được sơn. Nó không đơn giản như nó có vẻ.

3. Đừng chuyển đổi

Sự chú ý của chúng ta có xu hướng khiến chúng ta rời xa những vấn đề cấp bách. Chúng tôi vừa tham gia vào quá trình làm việc thì một mùi thơm cà phê quyến rũ bay đến - và bây giờ chúng tôi đã quên mất mình đang làm gì và đang chạy đi pha cà phê. Rơi vào màn hình máy tính nơi làm việc của tôi tia nắng– và bây giờ chúng ta đã đi nghỉ trong tâm trí rồi. Ánh mắt của chúng tôi bắt gặp một bó hoa - và chúng tôi chìm vào ký ức, bởi vì những bông hoa như vậy mọc ở khu vườn phía trước của bà tôi. Thời gian trôi qua, bằng nỗ lực ý chí, chúng ta buộc mình phải bắt tay vào công việc nhưng vội vàng lại mắc sai lầm, và đây là kết quả của sự thiếu chú ý của chúng ta.

Chúng tôi kéo mình lại gần nhau và bắt đầu kiểm soát những khoảnh khắc chuyển đổi. Chúng tôi mở sổ ghi chú mà từ giờ chúng tôi sẽ có trong tay và đánh dấu chúng. Vào cuối ngày chúng tôi đếm. Đừng quên tự hỏi bản thân mỗi khi chuyển đổi: “Tôi có thực sự muốn nghĩ về điều này bây giờ không?” Những câu hỏi như vậy đối với bản thân chúng ta sẽ không cho phép các công tắc không được chú ý và chúng ta sẽ có thể kiểm soát chúng.

Nếu chúng ta cho phép mình bị phân tâm, chúng ta sẽ ghi lại thời gian chúng ta cần để suy nghĩ về điều gì khác. Kết quả là bạn có thể lãng phí rất nhiều phút, thậm chí hàng giờ. Có lẽ phương pháp này sẽ khiến chúng ta quý trọng thời gian hơn và một lần nữađừng chuyển sang những suy nghĩ không có kết quả.

4. Học cách tập trung

Ở đây bạn sẽ cần một chút kiên nhẫn: trong hai phút, chúng ta theo dõi chuyển động của kim giây. Sau đó, chúng tôi cũng vẽ một đường thẳng trên một tờ giấy trong hai phút, chỉ tập trung vào quá trình này. Chúng tôi nghĩ về điều gì đó khác - chúng tôi vẽ một vòng lặp và lại vẽ một đường thẳng. Chúng tôi thực hiện việc này vài lần trong ngày và xem liệu có tiến triển không: có ít vòng lặp hơn không?

5. Chú ý đào tạo

Hãy yêu cầu ai đó để một số đồ vật trên bàn - trước tiên hãy để có 5 đồ vật trong số đó, chúng tôi nhìn xung quanh, ghi nhớ, quay đi và yêu cầu lấy đi một đồ vật. Chúng ta quay lại và gọi tên đồ vật đã biến mất. Chúng tôi tăng dần số lượng mặt hàng lên 30.

Hãy ghi nhật ký và dành nửa giờ mỗi ngày để viết: chúng tôi sẽ mô tả bất kỳ sự kiện nào trong ngày gây ấn tượng lớn nhất với chúng tôi, chú ý đến từng chi tiết. Bạn cũng có thể dành nửa giờ mỗi ngày để vẽ: chúng tôi vẽ mọi thứ xuất hiện trong đầu, chẳng hạn như đồng nghiệp của chúng tôi trông như thế nào hôm nay. Bài tập này phát triển sự chú ý, quan sát, sáng tạo, trí nhớ và giúp bạn có thể tập trung.

Chúng ta nhìn vào một bức tranh hoặc một bức ảnh trong hai đến ba phút. Chúng ta nhắm mắt lại và xóa đi hình ảnh còn lại trong đầu. Chúng tôi làm điều này nhiều lần, lên đến 50. Tiếp theo, chúng tôi không xóa bức ảnh mà tái hiện nó trong bộ nhớ, cố gắng không bỏ sót bất kỳ chi tiết nào. Chúng ta mở mắt ra, so sánh hình ảnh in sâu trong trí nhớ với hình ảnh gốc, ghi lại những chi tiết đã bị bỏ sót. Chúng tôi làm lại điều tương tự cho đến khi hình ảnh có thể được tái tạo trong đầu với độ chính xác tối đa.

6. Bài tập “Tia chú ý”

Nhà trị liệu tâm lý Vladimir Levi trong cuốn sách “Nghệ thuật là chính mình” đã gợi ý một bài tập khác để rèn luyện sự chú ý: chẳng hạn như nhìn ra ngoài cửa sổ và tìm một số đồ vật ở xa tòa nhà nhiều tầng, mái vòm nhà thờ, tháp truyền hình. Cái nhìn của chúng ta là một chùm tia đồng thời bao trùm những vật thể này. Chúng ta giữ tia chú ý này trong hai đến ba phút, rồi hướng nó đến chóp mũi và giữ nó trong cùng một khoảng thời gian. Một lần nữa chúng ta hướng sự chú ý đến các vật ở xa - và một lần nữa vào chóp mũi. Và cứ như vậy nhiều lần. Sau đó chúng ta nhắm mắt lại và thực hiện các hành động tương tự trong đầu.

Bài tập này sẽ là bài tập thể dục tốt cho cơ mắt.

Chủ đề của tài liệu hôm nay: cách chú ý trong công việc. Để thành công trong bất kỳ hoạt động nào, bạn cần phải hết sức chú ý và có khả năng tập trung tốt. Thật không may, trong suốt ngày làm việc sự chú ý của chúng ta dần dần yếu đi. Các chuyên gia nói rằng có một số loại sự chú ý được kích hoạt trong tâm trí một người tùy thuộc vào loại hoạt động.

Để giúp việc tiếp thu thông tin lạ dễ dàng và nhanh chóng hơn, bạn cần duy trì sự quan tâm và học cách kết nối kiểu chú ý phù hợp nhất với thời điểm hiện tại.

Sự chú ý như vậy phải hiện diện ở một người trong quá trình thực hiện một nhiệm vụ đòi hỏi người thực hiện phải nồng độ tối đa và không có khả năng bị phân tâm khỏi công việc hiện tại. Trong môi trường như vậy, bạn phải hoàn toàn tập trung và không nhận thấy những kích thích bên ngoài.

Hướng sự chú ý

Kiểu chú ý này là cần thiết khi thực hiện nhiều nhiệm vụ cùng một lúc. Việc kết hợp nhiều chức năng cùng một lúc là vô cùng khó khăn. Nhưng chúng ta có thể xử lý nó dễ dàng một nhiệm vụ không hề dễ dàng khi chúng ta thực hiện các thao tác tương tự, liệu các hoạt động khác nhau có thể được kết hợp hoặc kết hợp với nhau hay không.

Sự chú ý có chọn lọc

Có những lúc bạn phải phản ứng kịp thời với mọi thứ kích thích bên ngoài. Trong tình huống như vậy, bạn có thể độc lập chọn đối tượng cần tăng cường chú ý và ngắt kết nối khỏi mọi thứ cản trở công việc. Mỗi người có khả năng làm một việc, nhưng đồng thời sẵn sàng chuyển sang việc khác nếu cần thiết.

Sở thích hiện hoạt

Sự chú ý như vậy cần được đưa vào khi bạn phản ứng với tất cả các kích thích bên ngoài và kiểm tra tất cả thông tin đến với bạn. Bạn tiếp nhận thông tin và suy nghĩ về những quyết định hợp lý. Và cuối cùng, bạn chọn.

Sự chú ý thụ động

Trong một môi trường mà tâm trí bạn từ từ trôi theo dòng chảy, nó tiếp nhận những kích thích bên ngoài nhưng không thể đáp ứng đầy đủ với chúng. Ở trạng thái này, bạn ngại đưa ra quyết định. Đừng vội đưa ra những đánh giá của mình cho đến một thời điểm nhất định khi bạn có thể suy nghĩ tích cực.

Làm thế nào để tăng cường chánh niệm của bạn

• Thực hiện khẩn trương và công việc quan trọng, bạn cần học cách bỏ qua cả nội bộ và ảnh hưởng bên ngoài . Suy nghĩ cá nhân của bạn cũng gây xao lãng như những kích thích bên ngoài.
• Hoàn thành tất cả các phần phụ công việc sơ bộ cho đến khi bạn bắt đầu làm việc chính.
• Xác định ngày bắt đầu và ngày kết thúc công việc. Điều này sẽ tạo ra một sự căng thẳng nhẹ, sẽ kích hoạt não bộ.
• Một lúc trước khi bắt đầu làm việc, hãy đi dạo không khí trong lành. Bạn có thể uống trà hoặc cà phê - nó giúp ích công việc hiệu quả não
• Hãy nghĩ ra một khung cảnh đặc biệt cho bản thân để kích hoạt sự chú ý của bạn. Bạn có thể sử dụng các lệnh, ví dụ: “Tập trung!”, “Chuyển tiếp!” hoặc những người khác. Trước khi làm việc, hãy lặp lại thao tác thiết lập này nhiều lần. Gửi một xung lực tích cực đến tâm trí của bạn khi cần thiết.
• Khi sự chú ý suy yếu, hãy xoa bóp thái dương của bạn.
• Khi bạn đọc, hãy làm theo các dòng bằng bút chì. Điều này chắc chắn sẽ giúp mắt bạn tập trung vào ở đúng nơi và giữ sự chú ý của bạn.
• Hãy rời mắt khỏi công việc và nhìn thẳng về phía trước nếu bạn cảm thấy sự nhạy cảm của mình yếu đi. Cố gắng không nhìn lên, vì ánh mắt như vậy thúc đẩy sự trầm ngâm và tư duy triết học.
• Thỉnh thoảng chạm vào ngón tay của bạn. Đôi khi nó giúp tập trung.
• Trong mỗi nhiệm vụ, hãy tự xác định điều gì khiến bạn quan tâm nhất. Thói quen làm việc thường ngày là kẻ thù chính của sự chú ý.

Sự nhạy cảm thực sự trong bất kỳ hoạt động nào của con người đòi hỏi khả năng suy nghĩ về một tình huống và khả năng duy trì sự chú ý vào các khía cạnh hiện tại.

Hãy tưởng tượng rằng một ngày nào đó bạn đột nhiên nhớ ra nơi mình để chìa khóa, người bạn cần gọi và kiểu tóc mới của bạn mình. Bạn đã có thể hoàn thành mọi việc mà không mắc một sai sót nào, bạn đã tan sở đúng giờ, bạn nhận thấy hết hạn hợp lệ về sữa và viết tin nhắn SMS cho phụ huynh. Thêm vào đó, bạn nhớ tất cả những việc cần làm hôm nay và não của bạn không bị đau đầu. lo lắng thường xuyên và sự bất mãn. Bạn có thích bức ảnh này không? Nhưng nó gần với thực tế đến mức nào? Nếu bạn vẫn còn điều gì đó để phấn đấu, hãy đọc kỹ bài viết này.

Hãy nhớ lại những tình huống mà bạn được cho biết về sự chú ý kém. Thông thường, sự liên tưởng đến từ thời thơ ấu, khi cha mẹ chúng ta trách móc chúng ta dù có hoặc không có lý do. Nhân tiện, đây có thể là một trong những lý do. Ở trẻ em, khả năng chú ý được phát triển ở mức tối thiểu, đó là lý do khiến chúng có khả năng mắc nhiều sai lầm ngu ngốc. Đó không phải lỗi của họ, vì đó là cách bộ não của chúng ta hoạt động. Sự phát triển khả năng chú ý ở độ tuổi này bắt đầu bằng những trò chơi đơn giản nhất, nơi trẻ cần tìm đúng cách từ mê cung hoặc ghép các hình dạng theo màu sắc.

Tuy nhiên, đã ở cuộc sống trưởng thành mọi người thường thấy mình bị buộc tội là bất cẩn. Tôi thường nghe về những trường hợp như vậy từ các chàng trai. Các cô gái thích trách móc bạn trai vì không để ý đến màu sơn móng tay mới hoặc màu son thay đổi một chút. Chắc chắn, chúng ta đang nói về không phải về tất cả các đại diện của giới tính công bằng. Sếp có thể khiển trách cấp dưới, giáo viên có thể khiển trách học sinh, v.v. Tất cả điều này xác nhận số lượng lớn các câu hỏi về làm thế nào để phát triển sự chú ý.

Nhưng trước khi tiếp tục cuộc trò chuyện về chủ đề này, hãy quyết định một số điểm. Đầu tiên, hãy đo mức độ chú ý. Người ta chỉ có thể nói rằng nó đã trở nên tốt hơn hoặc tồi tệ hơn. Theo quy định, thuật ngữ này đề cập đến khả năng ổn định, tập trung và kiên nhẫn của một người. Một số người có thể so sánh với sức mạnh ý chí, mặc dù đây là những thứ khác nhau. Thứ hai, đạt được một mức độ nhất định trong vấn đề này, và khi đó bạn sẽ không thể ngừng học được. Nếu bạn ngừng phát triển sự chú ý, cuối cùng nó sẽ trở lại mức độ trước đó.

Sự chú ý gắn bó chặt chẽ với kỷ luật. Nếu một người không thể kiểm soát bản thân, anh ta khó có thể trở nên chánh niệm. Như đã đề cập ở trên, rất nhiều phụ thuộc vào sự ổn định và tập trung. Làm thế nào một người có thể tập trung vào một nhiệm vụ nếu anh ta thường xuyên bị phân tâm? Chỉ có kỷ luật tự giác mới có thể buộc anh ta quay trở lại công việc thường ngày của mình. Hãy cố gắng hiểu ý nghĩa của quá trình này trước khi bạn bắt đầu hành động thực sự.

Cũng cần lưu ý rằng sự phát triển sẽ diễn ra rộng rãi nếu bạn thấy mình có động lực hoặc động lực để phát triển. hoạt động tương tự. Tức là bạn phải hiểu rõ tại sao bạn cần nó. Tôi chỉ có thể đưa ra một số lợi thế có ý nghĩa đối với tôi. Phần còn lại bạn sẽ phải tự mình tìm ra vì ưu tiên của mỗi người là khác nhau đáng kể. Tôi đã từng muốn biết làm thế nào để trở nên chú ýđể tăng hiệu quả lao động. Tôi muốn chú ý tất cả các chi tiết của các hành động được thực hiện để đạt được kết quả tốt nhất. Ngay cả bây giờ, tôi vẫn tiếp tục phát triển sự chú ý, bởi vì tôi muốn có nhiều điều nhỏ nhặt hơn trong cuộc sống của mình, như chúng ta biết, tạo nên sự thật.

Quan sát thụ động sẽ không giúp ích gì. Bạn có thể đọc rất nhiều bài viết, xem hàng trăm bài tập nhưng nếu không hành động, nó sẽ không bao giờ dẫn bạn đến đích. kết quả mong muốn. Bạn có thể trì hoãn mọi việc cho đến “sau này” trong một thời gian rất dài và tự dằn vặt bản thân vì đã không hoàn thành nhiệm vụ. Chẳng bao lâu nữa, điều này sẽ dẫn đến sự thiếu tôn trọng bản thân và làm giảm mức độ lòng tự trọng. Bạn có nghĩ một người như vậy có khả năng đạt được những đỉnh cao như mong muốn trong cuộc sống không? Tôi nghĩ là không.

Vì vậy hãy bắt đầu hành động ngay lập tức. Nhân tiện, đây là một trong những bài tập để phát triển sự chú ý. Khi đưa ra bất kỳ quyết định nào, bạn vô thức chuyển sự chú ý của mình. Để đạt được hiệu quả tối đa trong lĩnh vực này, bạn cần chuyển sự tập trung và ổn định của mình từ chế độ tự phát sang chế độ tự nguyện. Hãy chọn một việc gì đó, đặt cho mình nhiệm vụ thực hiện nó một cách hiệu quả nhất có thể, tập trung và bắt đầu thực hiện nó. Đây sẽ là bước đầu tiên trong việc phát triển chánh niệm.

Điều gì cản trở chánh niệm?

Bất cứ điều gì đều có thể cản trở sự phát triển của sự chú ý, nhưng hãy tập trung vào những yếu tố gây khó chịu chính. Bạn muốn hiểu làm thế nào để trở nên chú ý hơn? Sau đó hãy chuẩn bị để thực hiện một số hy sinh. Tôi tin chắc rằng nếu bạn là người có suy nghĩ lý trí thì bạn sẽ khá dễ dàng thoát khỏi những dằn vặt đang kéo bạn xuống. Nếu bạn nghĩ rằng bạn thực sự phụ thuộc vào những thứ này, thì đã đến lúc bạn nên đọc bài viết “Làm thế nào để trở nên thông minh hơn” trên blog của tôi.

Vì vậy chúng ta hãy nhìn vào thực tế hiện đại mạng sống. Nhiều cuốn sách về phát triển bản thân viết về điều này, có lẽ là những điều đúng đắn, nhưng chúng đã quá lỗi thời. Tôi cung cấp một danh sách cập nhật về những gì có thể cản trở sự chú ý của bạn:

1. Điện thoại di độngđến trước. Tôi không biết tại sao nó lại được coi trọng như vậy ở nước ta, nhưng ở phương Tây cuộc gọi điện thoại từ lâu đã không còn là lý do để bỏ kinh doanh. Thật không may, ở Nga, ngay cả khi bạn đang ăn tối cùng gia đình, một cuộc điện thoại sẽ phá hỏng mọi kế hoạch của chúng tôi. Nó có thể phá hủy thời gian làm việc, những giây phút nghỉ ngơi dễ chịu phát triển thể chất. Hãy thử đặt điện thoại của bạn ở chế độ im lặng. Sẽ tốt hơn nếu bạn rèn luyện bản thân không chú ý đến nó.
2. TV V. gần đâyđang mất đi vị trí của mình, nhưng chính sự hiện diện của nó đã cho thấy sự hiện diện của các vấn đề trong lĩnh vực cần chú ý. Đúng vậy cách tốt hãy thư giãn, nhưng nó phải luôn được tắt khi bạn đang làm việc. Không có gì đáng ngạc nhiên khi bộ phận kỹ thuật này có khả năng thu hút hoàn toàn sự chú ý. Một phút trước bạn đang thực hiện một dự án quan trọng, nhưng rồi ai đó bật TV lên và thế là xong, sự chú ý của bạn giờ đã bị phân tán. Chỉ người có kỷ luật nội tâm thật cao mới có thể bình tĩnh bỏ qua sự khó chịu như vậy. Cách tốt nhất loại bỏ chất gây khó chịu này - đi đến nơi nào đó không nghe thấy nó hoặc yêu cầu gia đình bạn không bật nó khi bạn đang làm việc.
3. Truyền thông xã hội là kẻ thù thực sự của năng suất hiện đại. Bạn có muốn biết không Làm thế nào để phát triển sự chú ý ở trẻ? Hãy thử đơn giản là đóng quyền truy cập vào mạng xã hội. Bạn sẽ ngạc nhiên nhưng năng suất của nó sẽ ngay lập tức tăng lên đáng kể. Điều tương tự cũng xảy ra với người lớn. Hãy xem dữ liệu về lượng thời gian làm việc bị lãng phí do nhân viên thường xuyên đăng nhập vào mạng xã hội. Nhưng bài viết này không nói về hiệu suất, mặc dù nó trực tiếp đề cập đến vấn đề này. Rất khó để tập trung vào bất kỳ nhiệm vụ nào nếu bạn liên tục kiểm tra “có gì mới trong nguồn cấp dữ liệu”. Kết quả là bạn không thể hoàn thành công việc một cách chính xác và trên thực tế, bạn sẽ không học được điều gì mới. Đó là một vấn đề khác khi mạng xã hội là công việc của bạn, nhưng để làm được điều này bạn cần phải biết.
4. Điểm cuối cùng có thể bao gồm tất cả các kích thích bên ngoài mà bạn không thể hoặc có thể tác động nhưng khá không đáng kể. Ví dụ, nếu một công trình kiến ​​trúc đang được xây dựng trên đường phố, phía sau bức tường có cuộc họp quan trọng và vân vân. Trong những khoảnh khắc như vậy, tốt hơn hết bạn nên tưởng tượng rằng bạn đang rèn luyện tính kỷ luật tự giác của mình. Đặt nó cho chính mình. Ví dụ, làm việc hiệu quả nhất có thể trong một giờ, bất chấp tiếng ồn bên ngoài và không bỏ sót một chi tiết nào. Một lựa chọn khác là đến một nơi cách ly tiếng ồn nếu có thể.

Nhân tiện, không phải lúc nào bạn cũng cần làm việc trong im lặng hoàn toàn. Một nghiên cứu đã được tiến hành khi một trong những phòng đọc trong thư viện được làm cách âm hoàn toàn. Kết quả là, làm việc ở chế độ này có tác động tiêu cực đến sức khỏe của mọi người và năng suất thấp hơn đáng kể. Một số người đã nói về chứng ù tai và đau đầu nên vẫn cần một chút tiếng ồn tự nhiên.

Đây có thể là tiếng ồn bình thường của thành phố hoặc tiếng chim hót ngoài cửa sổ. Ngay cả một cuộc trò chuyện nhỏ ở phòng bên cạnh cũng có thể tạo ra bầu không khí thuận lợi. Nếu tất cả những điều này không phù hợp với bạn, thì hãy đeo tai nghe vào tai và bật bản nhạc êm dịu yêu thích của bạn. Ví dụ, tôi thích nghe những nghệ sĩ biểu diễn cổ điển hơn và sự chú ý của tôi vào những thời điểm như vậy đạt đến mức tối đa.

Cách phát triển sự chú ý: bài tập

Bây giờ chúng ta hãy xem xét một số bài tập. Tôi giới thiệu chúng cho bất cứ ai muốn hiểu làm thế nào để trở nên chú ý hơn. Hãy thử từng cách, sau đó chọn những cách hiệu quả nhất và tập trung vào chúng:

Con đường đó và trở lại. Bài tập này phải được thực hiện hàng ngày. Nó sẽ cho phép bạn chú ý đến nhiều điều nhỏ nhặt hơn trong cuộc sống của mình và đạt được kết quả thực tế. Trên đường đi làm/đi học, hãy cố gắng chú ý càng nhiều chi tiết thú vị càng tốt. Ví dụ, một số bộ trang phục thú vị mà cô gái đang mặc, cách trẻ em cư xử trên đường và loại nhạc đang phát ở bến xe buýt.

Nếu bạn thích đến đó bằng ô tô, hãy nhớ đèn giao thông có màu gì, xe nào đã vượt qua bạn, v.v. Điều này chỉ nên được thực hiện khi di chuyển đến nơi; ngược lại, trên đường về, hãy cố gắng tập trung tối đa vào đường đi và không bị phân tâm bởi bất cứ điều gì (chỉ cần cẩn thận ở các ngã tư). Khi về nhà, hãy viết ra tất cả những điều thú vị mà bạn đã gặp. Trong những ngày đầu tiên, bạn có thể sẽ không nhớ được dù chỉ 80% những gì bạn đã thấy, nhưng trải nghiệm sẽ sớm đến.

Tập trung vào hơi thở của bạn. Có lần tôi đang tập yoga (đó là những ngày tôi cần quay lại) và ở một trong những khu phức hợp thở có một bài tập như vậy. Bạn cần nhắm mắt lại và tập trung tối đa vào hơi thở của mình. Bộ não của bạn sẽ liên tục bị buộc phải suy nghĩ về bất kỳ sự kiện nào và đôi mắt của bạn sẽ cần ánh sáng. Nhưng nhiệm vụ chính của bạn là theo dõi hơi thở của mình. Theo dõi xem nó diễn ra đồng đều như thế nào. Hãy cố gắng làm cho nó hoàn hảo. Hãy tin tôi, nó thực sự khó khăn. Bài tập này sẽ giúp bạn hiểu cách trở nên chú ý hơn trong công việc. Nó sẽ chỉ khó khăn lúc đầu. Về cơ bản, nó không phức tạp hơn .

Đi ăn trưa. Mỗi ngày khi bạn đi ăn trưa, hãy nhắm mắt lại vài giây và hít một hơi thật sâu. Sau đó, mở mắt ra, nhìn xung quanh văn phòng của bạn trong 10 giây, rồi quay người bỏ đi. Trong bữa trưa, hãy cố gắng nhớ lại văn phòng của bạn đến từng chi tiết. Chính xác thì giấy tờ ở đâu, bạn dán những mảnh giấy ghi mục tiêu vào đâu và lượng nước còn lại trong thùng làm mát là bao nhiêu. Bài tập này sẽ dạy bạn cách chú ý đến những điều mà trước đây bạn thấy có vẻ tự nhiên.

Chú ý đến các kích thích. Mỗi khi có điều gì đó khiến bạn mất tập trung, hãy tập trung vào đối tượng đó và thực sự gạt nó ra khỏi tâm trí. Nghĩa là, bạn cần tưởng tượng cách bạn dùng tay tóm lấy vật này, bẻ gãy và vứt nó đi và tiếp tục làm việc với cái đầu kiêu hãnh. Việc này sẽ khiến bạn mất không quá 10 giây. Điều quan trọng nhất là duy trì năng suất và hiệu quả. Tiếp tục thực hiện hoạt động ngay cả khi bạn bị phân tâm.

Sự tập trung âm nhạc. Bật nhạc càng nhỏ càng tốt và cố gắng nghe rõ. Nhớ từ bất thường Và điểm thú vị có nhạc đệm. Bạn phải hoàn toàn tập trung vào nhiệm vụ, mặc dù bạn sẽ bị phân tâm bởi rất nhiều thứ. Hãy nhớ mọi thứ một cách cẩn thận và sau đó cố gắng ghi nhớ. Sẽ khá khó khăn nhưng bạn sẽ nhận thấy hiệu quả ngay lập tức. Một biến thể khác của bài tập này là nghe bài giảng cho đến hết và không bị phân tâm dù chỉ một lần. Nếu bạn thành công ở lần thử thứ 10, bạn là một thiên tài.

Trên con đường này, thưa các bạn, đó là tất cả những gì tôi có. Tôi hy vọng bạn hiểu làm thế nào để phát triển sự chú ý. Nhân tiện, đọc kỹ cũng có thể coi là lời khuyên, vì vậy nếu bạn hiểu nhầm điều gì đó, hãy đọc lại lần nữa. Và đừng quên đăng ký bình luận để là người đầu tiên nhận được bài viết thú vị về chủ đề tâm lý học những người điển hình. Tạm biệt!

Trong bài viết này chúng ta sẽ nói chuyện về cách phát triển sự chú ý. Trên Internet bạn có thể tìm thấy nhiều bài viết về chủ đề này và rất nhiều bài tập hữu ích về sự phát triển của sự chú ý. Để mang lại điều gì đó mới mẻ cho chủ đề này, tôi sẽ tiếp cận vấn đề tập trung từ một góc độ mà nhiều nguồn thông tin không nhấn mạnh, nhưng lại là một thành phần quan trọng của khả năng tập trung chú ý.

Tôi từng nghĩ rằng sự chú ý giống như một cơ bắp bị cô lập. Hoặc bạn đã phát triển nó và bạn có thể hướng sự chú ý của mình đến điểm mong muốn bất cứ lúc nào và giữ nó ở đó. Hoặc là nó không được phát triển cho bạn và bạn thường xuyên bị phân tâm và không thể tập trung lâu vào một việc.

Tôi nghĩ đây là một ý kiến ​​khá phổ biến. Và những người muốn học cách tập trung tốt hơn nghĩ rằng tất cả những gì họ cần chỉ là rèn luyện cơ bắp này bằng đủ loại bài tập.
Tập thể dục chắc chắn là tốt, bạn cần rèn luyện sự chú ý của mình. Nhưng điều này là không đủ. Tôi sẽ cho bạn biết những gì khác cần phải được thực hiện trong bài viết này. Đây là quan điểm “mới” của tôi về vấn đề chú ý.

Sự chú ý của bạn phụ thuộc vào điều gì?

Sự chú ý thực sự có thể được so sánh với một cơ bắp. Chỉ có điều cơ này không bị cô lập; công việc của nó phụ thuộc rất nhiều vào công việc của các “cơ” khác. Và rất khó để căng cơ chú ý và sử dụng nó trong công việc khi các cơ khác không ở trạng thái tốt.

Ví dụ, rất khó tập trung khi bạn hào hứng với điều gì đó và lo lắng khi bạn trải nghiệm điều gì đó. ham muốn mạnh mẽ, khiến bạn mất tập trung trong công việc, khi bạn quá căng thẳng hoặc mệt mỏi, khi bạn chưa nghĩ đến một vấn đề quan trọng nào đó và những suy nghĩ về việc giải quyết vấn đề này cứ len lỏi trong đầu bạn…

Sự chú ý phụ thuộc vào nhiều thứ, không chỉ là “cơ bắp” này được rèn luyện như thế nào. Và vấn đề chú ý cần được tiếp cận một cách toàn diện, đó là điều tôi sẽ cố gắng thực hiện trong bài viết này.

Để tập trung tốt, phải đáp ứng các điều kiện sau.

Phương pháp 1: Hãy để suy nghĩ và trải nghiệm của bạn tiêu hóa

Đôi khi tôi thức dậy vào một ngày nghỉ vào buổi sáng, sau khi tập thể dục và tắm rửa, tôi lập tức lấy một cuốn sách ra. Cuốn sách này có thể không phải là cuốn sách thú vị và hấp dẫn nhất, tuy nhiên, việc đọc vào buổi sáng rất dễ dàng và tôi không bị phân tâm.

Nhưng nếu tôi bắt đầu đọc ngay sau khi tôi đang làm một việc khác đòi hỏi phải tham gia nhiều vào quá trình này (ví dụ: viết một bài báo, trả lời các bình luận, nhắn tin cho một người bạn, chơi poker trên máy tính, v.v.), tôi khó tập trung, đặc biệt nếu cuốn sách nhàm chán.

Tại sao có lúc thì dễ tập trung hơn, có lúc lại khó tập trung hơn? Điều này xảy ra không chỉ vì buổi sáng não bộ tươi tỉnh, được nghỉ ngơi và sẵn sàng tiếp thu thông tin.

Thực tế là vào buổi sáng, theo quy luật, đầu óc vẫn chưa tràn ngập bất kỳ suy nghĩ và lo lắng nào. Và do đó, không có gì làm xao lãng các hoạt động đòi hỏi sự tập trung. Tuy nhiên, nếu bộ não đã bắt đầu xử lý một số thông tin và chưa hoàn thành nó, thì những suy nghĩ và trải nghiệm “thô” sẽ liên tục khiến bạn mất tập trung vào việc đọc, làm việc và các hoạt động khác.

Vì vậy, trước khi bắt đầu, chẳng hạn, đọc sau khi tôi đã viết liên tục một bài trong hai giờ, tôi dành 10–15 phút để yên tĩnh và để thông tin “tiêu hóa” một chút. Nếu không, tôi sẽ không thể đọc bình thường và sẽ thường xuyên bị phân tâm bởi những suy nghĩ như: “mình cấu trúc bài viết kém quá, mình cần phải làm lại”, “ở đây lẽ ra tôi có thể viết tốt hơn ở phần văn bản đó,” “cái này không cần thiết, tôi cần xóa nó đi”, “và cái này bạn có thể thêm vào”, v.v. vân vân.

Tạo ra các bài viết là một quá trình khá tốn nhiều công sức về mặt tinh thần. Khi tôi làm điều này một lúc, não tôi sẽ chuyển sang một chế độ nhất định tương ứng với hoạt động này. Và anh ấy cần có thời gian để thoát ra khỏi chế độ này và suy nghĩ về những điều mà anh ấy không có thời gian để nghĩ đến trong quá trình này.

Vì vậy, tôi cho phép não mình nghỉ ngơi một chút để những suy nghĩ “khó tiêu” được tiêu hóa hết, sau đó tôi có thể bắt đầu đọc bình thường.

Bạn sẽ không thể tập trung vào bất kỳ quá trình nào nếu có quá nhiều cảm xúc bị đè nén, thông tin chưa được xử lý và những vấn đề “treo” trong đầu mà bạn chưa quan tâm đúng mức. Đối với nhiều người sống với nhịp độ khẩn cấp, ít nghỉ ngơi, hiếm khi ở một mình và đột ngột chuyển từ quá trình này sang quá trình khác - đây là một vấn đề thường xuyên.

Họ nhận được rất nhiều thông tin và não không có thời gian để tiêu hóa nó, vì đơn giản là nó không được phép làm như vậy.

Vì vậy, hãy thường xuyên nghỉ làm, trong thời gian đó hãy cố gắng không làm gì cả. Không cần thiết phải cố tình gợi lên một số suy nghĩ mà bạn muốn suy nghĩ đến cùng. Hãy thư giãn đi. Những suy nghĩ mà não bạn muốn nghĩ đến và sau này có thể khiến bạn khó tập trung, chúng sẽ tự đến với bạn.

Điều tương tự cũng áp dụng cho cảm xúc. Nếu có điều gì đó đang làm phiền bạn, hãy cố gắng hiểu lý do cảm xúc của bạn và quyết định. vấn đề chưa được giải quyết. Nếu không, những cảm xúc bị kìm nén sẽ làm phiền bạn và cản trở khả năng tập trung của bạn. Ngay cả khi bạn hiểu rằng bạn không thể giải quyết được vấn đề, thì hãy dành ít nhất một chút thời gian cho nó. Hãy để những cảm xúc đã thức tỉnh bên trong lắng xuống một chút, cho chúng một chút thời gian, thay vì ngay lập tức đẩy chúng vào sâu hơn, quay lưng lại với chúng, bị phân tâm bởi điều gì khác.

Nếu cảm xúc hay ham muốn nào đó vẫn không biến mất, hãy ngồi im lặng một lúc. Trong khi bạn ngồi, hãy cố gắng nhận biết những ham muốn này mà không dính mắc vào chúng. Ví dụ, ham muốn tình dục ngăn cản bạn tập trung. Mọi suy nghĩ về công việc liên tục bị gián đoạn bởi đủ loại tưởng tượng và hình ảnh trong đầu tôi.

Nếu bạn chỉ đơn giản đẩy những suy nghĩ này đi, chúng sẽ quay trở lại như một chiếc boomerang và thậm chí có thể trở nên khó chịu hơn. Thay vào đó, chỉ cần quan sát ham muốn phát sinh từ bên ngoài. Đồng thời, hãy cố gắng suy nghĩ ít hơn về điều gì đó và tưởng tượng về điều gì đó. Chỉ quan sát ham muốn nảy sinh và dần dần biến mất. Hãy dành cho nó một chút thời gian và sự quan tâm mà không nhượng bộ nó, rồi nó sẽ biến mất.

Tôi hiểu rằng đôi khi điều này có thể khó thực hiện. Thông thường, thay vì tiếp tục làm việc và cố gắng tập trung sự chú ý, cho đầu óc được nghỉ ngơi, chúng ta bắt đầu bị phân tâm bởi một điều gì đó: truy cập mạng xã hội, trò chuyện với bạn bè trên Skype hoặc làm đủ thứ điều vô nghĩa. Và công việc sẽ đứng yên và không nhúc nhích. Bộ não chắc chắn cần được nghỉ ngơi, nhưng vì lý do nào đó không phải lúc nào nó cũng muốn như vậy. Một số loại công việc chuyên sâu như thể nó đưa anh ta vào một nhịp điệu nhất định, và anh ta muốn ở lại trong nhịp điệu này và tiếp tục tiếp thu thông tin một cách hỗn loạn, thay vì nghỉ ngơi.

Vào những thời điểm như vậy, tốt hơn hết bạn nên thoát khỏi hoạt động đang “hút” bạn vào chính nó. Nếu bạn đang ngồi trước máy tính, hãy bước ra khỏi máy, đi dạo, giãn cơ, hít thở sâu vài hơi, để đầu óc bình tĩnh lại và “tiêu hóa” mọi thông tin.

Và khi bạn quay lại làm việc hoặc học tập sau đó, bạn sẽ dễ dàng tập trung hơn nhiều, bạn sẽ thấy. Bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian cho những suy nghĩ “thô sơ”, nếu không bạn sẽ không có thời gian cho mọi thứ khác. Chỉ cần dành cho họ một chút sự quan tâm mỗi ngày.

Trong một bài viết về chứng rối loạn thiếu tập trung (bài này và bài bạn đang đọc bổ sung cho nhau), tôi đã khuyên bạn nên tập thiền để cải thiện khả năng tập trung. Thực hành thiền thực sự giúp bạn rèn luyện “cơ bắp chú ý” của mình.

Nhưng đây không phải là lợi ích duy nhất cho sự tập trung. Trong khi thiền, bạn cố gắng không nghĩ về bất cứ điều gì, nhưng những suy nghĩ đó vẫn thường đến với bạn. Một số người tin rằng mục tiêu chính thiền là loại bỏ hoàn toàn những suy nghĩ này.

Nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Như tôi đã viết ở trên, trong nhịp sống hiện đại và bận rộn của cuộc sống thành thị, mỗi ngày một người nhận được rất nhiều thông tin. Và thông thường, não không có đủ thời gian để xử lý thông tin này. Vì vậy, trong những giây phút bình yên bạn luôn suy nghĩ về điều gì đó. Và điều đó không sao cả.

Chẳng hạn, thật dễ dàng để loại bỏ hoàn toàn những suy nghĩ nếu bạn sống ở đâu đó trong tu viện, không xem TV, không lên mạng, không giao tiếp với nhiều người, không có số lượng lớn lo lắng và kế hoạch. Nhưng trong điều kiện của cuộc sống hiện đại, điều này không dễ thực hiện: có quá nhiều thông tin! Và thiền mang lại cơ hội tuyệt vời cho bộ não “tiêu hóa” một lượng lớn ấn tượng. Việc một cư dân thành phố hiện đại có nhiều suy nghĩ trong lúc thiền không phải lúc nào cũng là một điều xấu.

Đôi khi điều này " đối thoại nội bộ"chỉ đơn giản là tiếng ồn của những thông tin chưa được tiêu hóa ngay bây giờđược xử lý và giải phóng tâm trí của bạn khỏi chính nó. Điều này có thể được so sánh với âm thanh "lạch cạch" đặc trưng của ổ cứng máy tính khi hệ thống truy cập vào nó, chẳng hạn như khi tải một ứng dụng.

Vì vậy, thiền đóng một số vai trò trong việc phát triển sự tập trung. Đầu tiên, nó rèn luyện cơ bắp tập trung của bạn. Thứ hai, nó cho phép não xử lý dữ liệu. Thứ ba... Tôi sẽ nói thêm về một số vai trò của thiền ở phần sau của bài viết này.

Nếu đầu bạn tràn ngập suy nghĩ và bạn không thể tập trung vào bất cứ điều gì, hãy thử ít nhất 10 phút. Và sau đó, cố gắng tập trung lại. Bạn sẽ thấy việc này đã trở nên dễ thực hiện hơn nhiều. Của bạn kinh nghiệm riêng sẽ thuyết phục hơn nhiều so với tất cả những lời giải thích của tôi!

Phương pháp 2: Tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng đa nhiệm (một quá trình trong đó một người thực hiện nhiều nhiệm vụ cùng một lúc) gây tổn hại đến hiệu suất của từng quy trình riêng lẻ bao gồm một số nhiệm vụ do một người thực hiện.

Ví dụ, những người lái xe nói chuyện với hành khách trong khi lái xe có nhiều khả năng mắc lỗi hơn những người lái xe không làm vậy.
Theo nghiên cứu, mỗi quy trình sẽ chậm hơn và kém hiệu quả hơn nếu bạn cố gắng thực hiện nhiều quy trình cùng một lúc. Vì vậy, thật sai lầm khi nghĩ rằng nếu làm nhiều việc cùng lúc thì bạn sẽ làm chúng nhanh hơn và tốt hơn.

Theo tôi, đa nhiệm có thể có tác động tiêu cực đến khả năng tập trung. Có thể đôi khi não bạn không thể tập trung vào điều gì đó vì nó chán chứ không phải vì khả năng tập trung kém.

Nhiều người sợ buồn chán nên nghe nhạc khi chơi thể thao, nói chuyện điện thoại khi đang lái xe, bị phân tâm khi giao tiếp trong nhà. mạng xã hội trong khi làm việc. Bộ não của họ đã quen với việc đa nhiệm và họ càng khó tập trung vào bất kỳ quy trình nào trong thời gian dài.

Để tập trung, bạn phải rèn luyện trí não của mình để không còn sợ hãi sự nhàm chán. Nếu bạn liên tục chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác hoặc thực hiện chúng ở chế độ song song, thì những giây phút nghỉ ngơi sẽ càng trở nên khó chịu hơn đối với bạn và bạn sẽ cố gắng lấp đầy “cửa sổ thông tin” miễn phí bằng một thứ gì đó.

Bạn nên tuân thủ “vệ sinh thông tin”, các giai đoạn chính mà tôi đã cố gắng mô tả ở đây. Một số lời khuyên của tôi có thể liên quan đến việc phát triển trí nhớ. Rất khó để ghi nhớ một số thông tin nếu sau khi nhận được nó, bạn ngay lập tức bắt đầu làm việc khác và không để nó “tiêu hóa”.

Khả năng tập trung rất kỹ năng quan trọng. Nó không chỉ giúp bạn làm việc tốt hơn hay đọc sách cẩn thận hơn. Sự tập trung ngụ ý khả năng không chú ý đến những suy nghĩ, mục tiêu, nhiệm vụ, mong muốn không liên quan!

Nếu muốn, thì bạn thực sự cần phải tập trung vào mục tiêu của mình (thoát khỏi cơn nghiện, trở nên khỏe mạnh, v.v.) và không bị phân tâm bởi sự khó chịu tạm thời trong cơ thể liên quan đến việc cai nicotine hoặc tất cả các loại suy nghĩ không liên quan ( “Không, tôi có nên hút điếu thuốc cuối cùng không?

Nếu bạn cần học cách nói trước đám đông, sự chú ý sẽ rất hữu ích để bạn có thể tập trung vào bài thuyết trình thay vì suy nghĩ về những suy nghĩ như “khán giả nghĩ gì về mình”.

Nếu bạn muốn hẹn hò với một cô gái và bước tới, tốt hơn hết bạn chỉ nên nghĩ về mục tiêu của mình mà không bị phân tâm bởi nỗi sợ hãi.

Theo một quan điểm nhất định, những khái niệm như “ý chí”, “tự chủ” phản ánh khả năng duy trì sự chú ý vào một mục tiêu, cắt bỏ mọi thứ không cần thiết. Ngay cả khi không thể chỉ ra sự đồng nhất hoàn toàn giữa các khái niệm này, thì chúng ta có thể nói chắc chắn rằng chúng có mối liên hệ rất chặt chẽ với nhau.

Bạn rất dễ bị phân tâm trong khi trò chuyện, họp hoặc làm báo cáo. May mắn thay, mỗi chúng ta đều có thể học được chánh niệm. Nếu bạn cần hoàn thành một nhiệm vụ hoặc tập trung vào một cuộc trò chuyện, bạn có thể buộc bộ não của mình tập trung vào khía cạnh đó. Việc phát triển chánh niệm bền vững cũng không có hại gì.

bước

Tập trung vào nhiệm vụ

1. Lập danh sách việc cần làm. Chia mỗi nhiệm vụ thành các hành động nhỏ hơn. Hoàn thành từng hành động và gạch bỏ nó khỏi danh sách. Cách tiếp cận này sẽ đưa ra định hướng công việc của bạn và đóng vai trò là động lực bổ sung.

   • Ví dụ: nếu bạn cần viết một bài báo, nhiệm vụ có thể bao gồm các điểm sau: lập dàn ý, đọc ba nguồn, viết lời giới thiệu hoặc chỉnh sửa.
   • Tại một thời điểm cụ thể, bạn chỉ cần tập trung vào một hành động. Đa nhiệm làm giảm năng suất.

2. Đặt khung thời gian. Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng hạn chế lượng thời gian bạn dành cho những công việc phức tạp, tốn thời gian hoặc nhàm chán. Đặt hẹn giờ để thúc đẩy bản thân và hoàn thành công việc trước thời hạn. Sau tín hiệu, hãy nghỉ ngơi hoặc chuyển sang nhiệm vụ khác.

   • Ví dụ, dành một giờ để nghiên cứu tài liệu cho bài luận hoặc nửa giờ để trả lời thư.

3. Sử dụng một sự thay đổi của hoạt động.Đừng làm một việc một lúc trong một thời gian dài, nếu không bạn có nguy cơ cảm thấy mệt mỏi, chán nản, khiến tâm trí lang thang. Hoàn thành một phần nhiệm vụ và tạm thời chuyển sang phần khác. Nó có thể là một cái khác nhiệm vụ công việc hoặc một hoạt động thư giãn.

   • Bạn có thể dành nửa giờ hoặc một giờ tại nơi làm việc trường hợp hiện tại rồi chuyển sang nhiệm vụ khác. Sau một thời gian, quay trở lại dự án ban đầu.
   • Thay đổi hoạt động. Ví dụ: đọc trước, sau đó viết, sau đó thực hiện cuộc gọi và quay lại đọc lại.
   • Ví dụ: dành một giờ để làm thuế, sau đó thực hiện một cuộc gọi quan trọng hoặc viết thư trả lời cho các email gửi đến. Khi bạn hoàn tất, hãy quay lại phần thuế.

4. Quay trở lại nhiệm vụ nếu bạn bị phân tâm. Nếu bạn thấy mình đang nghĩ về điều gì khác, hãy buộc mình quay trở lại nhiệm vụ hiện tại. Nếu cần thiết, hãy tập thể dục hoặc chạy bộ tại chỗ để tiếp thêm sinh lực và đầu óc minh mẫn.

   • Bạn càng làm điều này thường xuyên thì nó sẽ càng dễ dàng hơn cho bạn. Chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ học cách tự động thoát khỏi những suy nghĩ ít hữu ích hơn và tập trung vào nhiệm vụ quan trọng.

   Hãy lắng nghe và đừng để bị phân tâm

   1. Yêu cầu làm rõ nếu bạn bị phân tâm. Nếu trong cuộc trò chuyện, bạn nhận thấy mình đang nghĩ về điều gì khác, hãy yêu cầu người kia làm rõ điểm cuối cùng hoặc lặp lại những gì đã nói trước đó.

      • Hãy nói, “Ý bạn là gì khi nói anh ấy đã rời đi?” - hoặc: “Bạn có thể quay lại được không, vì tôi hơi mất tập trung?”
      • Bạn cũng có thể tóm tắt những gì người đó đã nói để giúp bạn suy nghĩ về lời nói của họ. Ví dụ, hãy nói: “Có vẻ như sếp của bạn không thực sự thích bạn” hoặc: “Tôi hiểu rằng chúng ta cần hoàn thành dự án này càng sớm càng tốt”.

   2. Nhìn vào mắt người đối thoại của bạn. Tại giao tiếp bằng mắt Mọi người sẽ dễ dàng tập trung vào cuộc trò chuyện hơn. Ngay cả khi bạn đang nghe một diễn giả trong đám đông, hãy nhìn vào khuôn mặt hoặc đôi mắt của người đó để chú ý.

      • Không cần phải xem mà không chớp mắt. Thỉnh thoảng, hãy nhìn vào tay hoặc vào bàn, sau đó quay lại người đối thoại và nhìn vào mắt.

   3. Hãy tự kích thích hoặc vẽ những đường ngoằn ngoèo. Các hoạt động ngắn, lặp đi lặp lại như tự kích thích hoặc vẽ có thể giúp bạn lắng nghe cẩn thận. Thỉnh thoảng, hãy chạm vào một đồ vật trong tay, chẳng hạn như kẹp giấy, bút hoặc dây buộc tóc. Nếu bạn thích vẽ thì bạn có thể phác họa.

      • Tốt hơn hết bạn nên làm việc này dưới gầm bàn để không làm người khác mất tập trung.
      • Nếu tâm trí bạn bắt đầu lang thang, hãy ngọ nguậy ngón chân hoặc bàn chân để cảnh báo bản thân.

   4. Đừng đưa ra kết luận cho đến khi người đối thoại nói xong. Bạn rất dễ bị lạc lối trong những suy nghĩ, ý tưởng hoặc quan điểm của chính mình trong khi người khác đang độc thoại. Hãy cố gắng trở thành một người cởi mở và đừng nghĩ về ý tưởng của bạn khi người đó đang nói.

      • Hãy quên đi những suy nghĩ chê bai như: “Cô ấy không biết mình đang nói về điều gì” hoặc: “Hoàn toàn không phải như vậy”. Chúng ngăn cản bạn lắng nghe và tiếp nhận những lý lẽ quan trọng.
      • Nếu bạn nghe một phần lời nói của người đối thoại, bạn có thể bỏ lỡ ý tưởng quan trọng và không hiểu được dòng suy nghĩ của anh ấy.

   Tu luyện chánh niệm lâu dài

   1. Tìm hiểu thời gian làm việc hiệu quả của bạn. Một số người thấy làm việc vào buổi tối thuận tiện hơn. Những người khác có hiệu quả vào buổi sáng. Hãy để những nhiệm vụ khó khăn và tốn thời gian nhất cho những khoảng thời gian tập trung và hiệu quả nhất.

      • Nếu bạn không biết khi nào thuận tiện nhất cho mình khi làm việc, hãy thử thực hiện nhiệm vụ tại thời điểm khác nhau ngày. Làm việc vào các buổi sáng, trưa, chiều và tối để chọn thời gian tối ưu.
      • Ví dụ, nếu bạn làm việc hiệu quả vào sáng sớm, hãy đặt báo thức và dậy sớm!
      • Lên lịch nghỉ giải lao vào những thời điểm bạn cảm thấy khó tập trung. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu buồn ngủ vào giờ ăn trưa, hãy nghỉ ngơi lúc 2 giờ chiều và đi dạo hoặc uống cà phê.

   2. Học thiền. Thiền làm tăng chánh niệm và nhận thức, ảnh hưởng đến khả năng tập trung. Nhắm mắt lại, bắt đầu hít những hơi thở sâu, dài và quan sát hơi thở của bạn. Bắt đầu với 5 phút thiền mỗi ngày và tăng dần thời gian thiền.

      • Thiền làm tăng nhận thức trong thời điểm hiện tại thời gian.
      • Nếu cần, bạn có thể thiền tại bàn làm việc hoặc trong thư viện.
      • Học cách chấp nhận bất kỳ nhiệm vụ nào cần phải hoàn thành. Nếu bạn ý thức được khoảnh khắc hiện tại, chánh niệm của bạn sẽ tăng trưởng.

   3. Kiểm tra những phiền nhiễu hàng đầu của bạn. Hãy chú ý khi bạn bị phân tâm để có thể tìm ra lý do. Bạn đang suy nghĩ nên ăn gì cho bữa trưa? VỀ dự án hiện tại hay cuộc trò chuyện?

      • Hãy thử viết ra suy nghĩ của bạn vào những thời điểm như vậy. Hãy mua một cuốn sổ tay và viết ra tất cả những suy nghĩ khiến bạn mất tập trung.
      • Nếu bạn thường xuyên kiểm tra điện thoại, hãy cất nó vào ngăn kéo cho đến khi làm việc xong.
      • Nếu bạn liên tục kiểm tra hộp thư đến hoặc thông báo trên mạng xã hội tại nơi làm việc, hãy tải xuống ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi và loại bỏ những phiền nhiễu này (AppBlock, StayFocused, AntiSocial).