Нормално е да изпитваме емоции, проблемът е, че често не знаем какво да правим с тях.
Затова в повечето случаи прибягваме до познати методи. При мъжете най-честите отдушници са видеоигрите, алкохолът и пушенето. Жените се справят с емоциите си чрез храна или пазаруване.
Добре е това да се случва от време на време. Най-често обаче редовно използваме такива нездравословни методи. В крайна сметка нашите взаимоотношения, работа и здраве страдат.
Как можете да се научите да управлявате ефективно емоциите си?
Трябва да запомните няколко правила.
Как да се научите да контролирате емоциите си
1. Вие не избирате емоциите си, защото те възникват в част от мозъка, върху която нямаме контрол.
2. Емоциите не се подчиняват на морални правила. Те не са добри или лоши, правилни или грешни. Това са само емоции.
3. Вие отговаряте за емоциите си.
4. Можете да потискате емоциите, но не можете да се отървете от тях.
5. Емоциите могат да ви подведат или да ви отведат по правилния път. Всичко зависи от вашите действия.
6. Колкото повече ги игнорирате, толкова по-силни стават.
7. Единствения начинДа се справяте с емоциите означава да си позволите да ги почувствате..
8. Емоциите подхранват вашите мисли. Можете да използвате мислите си, за да управлявате емоциите си.
9. Трябва да разберете емоциите си и какво искат да ви кажат, за да можете да се справите със стреса. С други думи, трябва да обработите емоциите си.
10. Всяка емоция носи важно послание. Това съобщение ви помага да разберете себе си по-добре, дори и да се опитвате да го скриете. Направете си услуга и приемете каквито и да е емоции, като ги почувствате.
11. Начинът, по който родителите ви реагираха на емоциите ви, определя как се чувствате към емоциите си сега. Докато узрявахте, емоциите ви узряваха заедно с вас. Те се развиха, станаха по-дълбоки и по-влиятелни.
Как да управляваме емоциите
Емоциите ви отдавна се опитват да излязат на повърхността. Те не изчезват, а отиват дълбоко и тези корени имат смисъл.
Ако искате да осъзнаете по-добре емоциите си, започнете да ги признавате, за да избегнете недоразумения с другите.
Има няколко прости стъпкикак да се научите да се справяте с емоциите си.
1. Каква емоция изпитвате?
Първото нещо, което трябва да направите, е да определите какво чувствате. Психолозите подчертават 4 основни емоции: безпокойство, тъга, гняв, радост.
Когато сте разтревожени, ви идват мисли: " Ами ако не си намеря работа?", "Ами ако свърша сам?", "Ами ако се проваля на изпита?„Тревожите се за бъдещето и какво може да се обърка. Физически може да почувствате ускорен пулс, мускулно напрежение и стискане на челюстта.
Когато си тъжен, имаш негативни мислиза миналото. Чувствате се уморени и тежки, може да плачете и трудно се концентрирате.
Гневът се изразява чрез мисли, фокусирани върху това как някой е нарушил вашите ценности. Физически симптомиподобни на тези с тревожност: ускорен пулс, усещане за стягане в гърдите.
Когато сте щастливи, мислите ви са насочени към вашите постижения. Например, получили сте желаната работа, купили сте апартамент или сте получили комплимент. Физически усещате лекота и спокойствие, усмивка и смях.
2. Определете посланието на вашите емоции
Задайте си въпрос, за да разберете защо имате тази или онази емоция:
Тревожност: От какво ме е страх?
Тъга: Какво загубих?
Гняв: Кои мои ценности бяха наранени от другия човек?
Щастието: Какво спечелих?
Управление на емоциите
След като сте идентифицирали емоцията и нейното послание, трябва да предприемете действие. Запитайте се дали има нещо, което може да разреши ситуацията. Ако е възможно, направете го.
Например, ако сте тъжни и не можете да си намерите работа, можете да се обърнете за помощ към приятели и познати.
Ако не можете да направите нищо, помислете как можете да се справите с емоцията. Правете медитация, говорете с приятел, записвайте мислите си на хартия, правете физическа дейност, потърсете професионална помощ. Изберете това, което е точно за вас.
Емоциите са процеси, които под формата на преживявания отразяват личната значимост и оценка на външни и вътрешни ситуации, които засягат живота на човека. Тези преживявания изразяват субективното отношение на човека към реалността и се проявяват под формата на радост, тъга, възмущение, гняв, страх и др. Разнообразното проявление на емоционалния живот на човека може да се изрази чрез състояния на: афект; истински емоции; чувства; настроения, стрес.
Влияе. Това е най-мощното емоционална реакция. Проявява се като силен, бурен, краткотраен емоционално преживяване, който улавя изцяло човешката психика. Афектът възниква в резултат на някакъв силен шок: страх; гняв – като реакция на присмех и тормоз; ступор при съобщаване за смъртта на близък човек; еуфория след освобождаване от опасност и т.н. В състояние на страст човек, като правило, забравя всичко, което се е случило преди събитието, което е предизвикало афективната реакция. Това състояние е почти неконтролируемо.
Всъщност емоции. Те представляват по-дългосрочна реакция, която възниква на събития, които са се случили, както и на такива, които се очакват или запомнят.
чувства. Това е устойчиво психични състояния, които имат ясен материалноправен характер. Те изразяват стабилна връзкакъм всякакви реални или въображаеми обекти. Човек не може да изпита абсолютно никакви чувства. Задължително се привързва към някого или нещо. Например, той не може да изпита чувството на любов, ако няма обект на обич.
В зависимост от посоката чувствата се делят на:
- морален (преживяването на човек от неговите взаимоотношения с други хора);
- интелектуални (чувства, свързани с когнитивната дейност);
- естетически (чувства за красота при възприемане на произведения на изкуството, природни феномени);
- практически (чувства, свързани с човешката дейност).
настроение. Това е най-дълготрайното емоционално състояние, което често определя човешкото поведение, тъй като всички останали възникват на фона на настроението. умствени процеси. Настроението е свързано с темперамента на човека, но до голяма степен зависи от външни фактори. Оптимистичното настроение има положителен ефект върху външния вид и изражението на лицето (другите доброволно влизат в контакт с него). Производителността и качеството на работа на позитивно настроения човек е по-висок от този на песимистичния човек.
стрес. Това специална реакциятялото към неочаквана (стресова) ситуация. Реакцията е неспецифична, тъй като може да възникне в отговор или на всяко неблагоприятно въздействие (студ, болка, умора, унижение, провал, проблеми в работата), или на неочаквана радост (има изрази „умрял от радост“, „умрял от смях“ ”).
Стресът е физиологична реакция, който мобилизира възможности за архивиранетяло. Това се изразява в промяна в режима на работа на много органи и системи на тялото (учестяване на сърдечната честота, учестяване на пулса, съсирване на кръвта и др.). Различни хорареагират различно на стресови натоварвания в резултат на неблагоприятни влияния. Някои хора изпитват активна реакция, стресът ги стимулира и ефективността на дейността им може да се увеличи до определена граница (понякога казват за такива хора: „Без ритници, без моркови“). Психолозите наричат този стрес „лъвски стрес“. Други имат пасивна реакция, ефективността на техните дейности в стресова ситуациянезабавно пада („заешки стрес“).
Емоционалното състояние на човек може да увеличи или намали неговото функциониране. Тези състояния се наричат съответно стенични и астенични. Появата и проявата на емоции и чувства е свързана със сложен сложна работамозъчни и автономни нервна системарегулиране на работата вътрешни органи.
Американският психолог У. Джеймс предположи, че емоциите се характеризират с промени в дейността на вътрешните органи и мускулите (например изражението на лицето). Тези промени предизвикват определено количество органични усещания, които са емоции. Според тази теория, ако човек заеме стегната, ограничена поза, спусне раменете и главата си, тогава той скоро ще развие чувство на несигурност, депресия и тъга. И обратно, вдигната глава, обърнатите рамене, усмивката на устните предизвикват чувство на увереност, бодрост и добро настроение („ключова усмивка“ - казват американците в това отношение). Тези наблюдения са отчасти верни, но все пак учените са стигнали до извода, че емоциите извършват енергийната мобилизация на тялото. Например, мускулите се активират от радост, малките артерии се разширяват, притокът на кръв към кожата се увеличава, кръвообращението се ускорява, което улеснява храненето на тъканите и подобрява физиологични процеси. Радостта помага за запазване на младостта, тъй като създава оптимални условияхраненето на всички телесни тъкани. Тъгата, напротив, парализира мускулната дейност. Движенията на тъжния човек обикновено са бавни и слаби; съдовете се свиват от тъга, тъканите кървят, появяват се втрисане и тежест в гърдите поради липса на въздух. Скръбта и тъгата ви карат да изглеждате стари, защото са придружени от промени в ноктите, зъбите, косата и т.н. Така че, ако човек иска да запази младостта си по-дълго, тогава не трябва да излиза от пътя си. спокойствиенад дреболии, но по-често да се радвате, стремете се да запазите добро настроениев себе си и около себе си.
Положителните емоции (радост, щастие, удоволствие) възникват в човек, когато неговите очаквания съвпадат с това, което е получил полезен резултатвсяко извършено действие или го надвишава. Напротив, несъответствията с очаквания резултат или неговата липса водят до негативни емоции (скръб, тъга, неудовлетвореност). Отрицателните емоции могат да възникнат, когато жизненоважни нуждии възможностите за тяхното задоволяване не са съгласувани една с друга, тоест човек има цел, но не знае как да я постигне. Това се случва поради липсата му на информация или излишък на подходяща информация за неговия проблем и неспособността на този човек да приеме единственото правилно решение, анализирам възможни варианти. Следователно осъзнаването, знанията, опита и образованието на индивида в някои случаи облекчават негативните емоции.
Психологът и психотерапевт Ю. М. Орлов направи опит да обясни природата на такива негативни емоциичовек като негодувание, вина, срам, завист, суета, злорадство.
Човек изпитва чувство на обида само когато общува с хора, които означават нещо за него и от които очаква специално отношение. Когато очакваното отношение се разминава с реалното, възниква негодувание. Негодуванието е егоистично чувство, защото обиден човекпрограмира поведението на близките, лишавайки ги от независимост. Те често се обиждат, като правило, слаби хора(деца, стари хора), експлоатиране на любовта на други хора към тях. С поведението си те създават чувство за вина у нарушителя. Тъй като негодуванието е болезнено чувство, то често се крие от човек и се заменя с други емоции (чувство на отмъщение, психическа агресия). Психическата агресия е опасна, защото включва механизми за борба, но не ги използва, което може да доведе до психични разстройства. По най-добрия начиносвобождаването от негодувание е творчество, чувство самочувствие, значимост, сила на духа.
Вината е обратното чувство на негодувание. Тя няма характеристики външни признаци, жестове, изражение. Вината се преживява чрез мислене. Изживява се по-силно от обидата. Можете да се справите с негодуванието, като простите на нарушителя, тоест промените очакванията си от него. С вината може да се справим само чрез промяна на очакванията на другия, а това е по-трудно. Чувството за вина не може да бъде изпитано от човек твърде дълго, но може да бъде отслабено от чувство на гняв или агресия, което извлича енергията на вината, тоест от виновен човек може да се превърне в нарушител . Но това е най-трудното плащане за него.
Ако човек не отговаря на очакванията на обществото, тогава възниква чувство на срам. Родители, възпитатели, книги, идеология формират представата на човека за това какъв трябва да бъде. В същото време обществото избира собствената си безопасност като критерий за подобни идеи. В тази връзка дори културата може да се разглежда като механизъм за защита на най-слабите членове на обществото и неговата цялост. Културата е предназначена да ограничава инстинктите (предимно агресивни, сексуални) и да развива правила на поведение. За нарушаване на тези правила човек изпитва психологическо наказание (срам, вина). Има понятие: социален срам (когато хората се срамуват от оценката или мнението на определена група хора); атрибутивен срам (предмет на срам са индивидуални признаци: физически увреждания, липса на неща, ценени в групата); комплекс за малоценност (когато хората се срамуват от всички характеристики, които си приписват). Срамът е важна емоция, която допринася за адаптирането на човек към живота в обществото. Срамът насърчава задълбочаване на самосъзнанието, формиране на самочувствие, оценка на последствията от собствените действия и чувствителност към оценките на другите. IN зряла възрастТрябва да можете не само да изпитвате срама, но и да го анализирате.
Основният компонент на такива емоции като завист, суета и злорадство е сравнението в приблизително следната форма: 1) завист: „той е същият като мен, но е по-добър“; 2) суета: „той е същият като мен, но аз съм по-добър“; 3) злорадство: „той е същият като мен, но е по-лош“. Желанието на човек да се сравнява с другите постоянно се подкрепя от духа на състезание. Но при тези условия успехът и провалът се оказват еднакво опасни за човека. Провалът може да доведе до подигравки, тормоз и „напускане на арената“, докато успехът предизвиква завист и враждебност от страна на другите хора и те се обединяват срещу успелия. Отказът от състезание в цивилизования живот също е неприемлив, тъй като често допринася за формирането на чувство за несигурност и дори за малоценност. Така че „златната среда“, която спасява човек от завист към другите хора, е способността му да оценява себе си, да си поставя цели, които са реалистично постижими за него и да постига тяхното изпълнение, без да навреди на другите хора.
Създаване на оптимален емоционално състояниедопринасям за:
1) правилна оценка на значимостта на събитието, което предизвиква емоции;
2) достатъчна осведоменост за това събитие(проблем);
3) предварителна подготовка на компенсационни и резервни стратегии.
Изпълнението на тези условия означава следното: намаляването на значимостта на събитието в случай на поражение ви позволява да се оттеглите на предварително подготвени позиции и да се подготвите за следващия опит (нападение) без значителни загуби за здравето. Не напразно древната източна молитва гласи: „Господи, дай ми смелост да се справя с това, което мога! Дай ми сили да приема това, което не мога! Дай ми мъдрост да различа един от друг!
Когато човек е много развълнуван, не трябва да го успокоявате. Това няма да даде никакви резултати. За да помогне за премахване емоционален стрес, трябва да му дадете възможност да говори докрай и да го слушате, без да го прекъсвате. Понякога нуждата от емоционално освобождаване се свежда до факта, че човек започва да се втурва от една страна на друга, да чупи чинии, да разкъсва нещо, да крещи. След емоционалното освобождаване възбудата намалява и по това време може да се успокои, да се обясни нещо и да се насочи. Нормализирането на състоянието след емоционална възбуда допринася за физически упражнения(бягане, домакинска работа, градинарство и др.).
Спешното намаляване на нивото на емоционална възбуда се улеснява от мускулна релаксация, дълбоко дишане, бързо превключване на съзнанието към някаква дейност (например броене до 100 и обратно), спомени за приятни неща и др. Методи автогенен тренинг(релаксации) може да доведе човек до спокойно състояниеза 5-10 минути (вижте Глава 12). Облекчаването на психическото напрежение се улеснява чрез активиране на чувството за хумор и способността за усмивка (шега) в трудна, напрегната ситуация. Смехът предизвиква мускулна релаксация, нормализира сърдечната дейност, т.е. има голямо функционално значение.
IN ЕжедневиетоМежду хората, поради различията в темпераментите, често възникват конфликтни ситуации. Това се дължи на първо място на прекомерната емоционалност на човек и липсата на самоконтрол. емоции? Как да "превзема" със собствените си чувстваи мисли по време на конфликт? Психологията дава отговор на тези въпроси.
Защо ви е нужен самоконтрол?
Сдържаността и самообладанието са нещо, което липсва на много хора. Това се постига с течение на времето, постоянно обучение и подобряване на уменията. Самоконтролът помага да се постигне много и най-малкото в този списък е вътрешното спокойствие. Как да се научите да контролирате емоциите си и в същото време да предотвратите вътрешноличностен конфликт? Разберете, че това е необходимо и постигнете съгласие със собственото си „аз“.
Контролът върху емоциите предотвратява влошаването на конфликтната ситуация и ви позволява да намерите човек с напълно противоположни личности. IN в по-голяма степен, самоконтролът е необходим за установяване на отношения с хора, без значение бизнес партньори или роднини, деца, любовници.
Влиянието на отрицателните емоции върху живота
Размириците и скандалите, при които се отделя негативна енергия, влияят пагубно не само на хората около тях, но и на самия подбудител конфликтни ситуации. Как да се научите да сдържате негативните си емоции? Опитайте се да избягвате конфликти и да не се поддавате на провокации от страна на други хора.
Отрицателните емоции разрушават хармонични отношенияв семейството, пречат нормално развитиеличност и кариерно израстване. В крайна сметка, малко хора искат да си сътрудничат/общуват/живеят с човек, който не се контролира и започва мащабен скандал при всяка възможност. Например, ако една жена не може да се контролира и постоянно намира грешки в мъжа си, което води до сериозни кавги, тогава той скоро ще я напусне.
При отглеждането на деца също е важно да се сдържате и да не давате воля на негативните емоции. Детето ще почувства всяка дума, казана от родителя в разгара на гнева си, и впоследствие ще запомни този момент до края на живота си. Психологията помага да се разбере как да се научим да сдържаме емоциите и да предотвратим тяхното проявление в общуването с деца и близки.
За бизнес и трудова дейностотрицателните емоции също оказват голямо влияние. Екипът винаги се състои от хора различни темпераменти, защото самоконтролът играе роля тук важна роля: Негативността може да се излее във всеки момент, когато човек е поставен под натиск и се изисква да върши огромна работа. И вместо обичайния диалог, при който страните могат да постигнат консенсус, се развива скандал. Как да се научите да контролирате емоциите си на работното място? Не реагирайте на провокациите на служителите, опитайте се да започнете непринуден разговор, съгласете се с началниците във всичко, дори ако възложените задачи са трудни за изпълнение.
Потискане на емоциите
Постоянно се сдържате в определени границии предотвратяването на освобождаването на негативност не е панацея. Потискането натрупва негативност и следователно увеличава риска от развитие психологически заболявания. Негативността трябва периодично да се „изхвърля“ някъде, но по такъв начин, че да не бъдат наранени чувствата на другите хора. Как да се научим да сдържаме емоциите, но без да навредим на вътрешен свят? Занимавайте се със спорт, защото по време на тренировка човек изразходва цялата си енергия вътрешни ресурси, и негативизмът бързо изчезва.
За изтласкване отрицателна енергияПодходяща е борба, бокс, ръкопашен бой. Тук е важно човек психически да иска да даде воля на емоциите си, тогава ще почувства облекчение и няма да иска да си го изкарва на никого. Въпреки това си струва да се има предвид, че всичко трябва да бъде умерено, а преумората по време на тренировка може да провокира нов приток на негативизъм.
Два начина да контролирате емоциите си:
- Не харесвате ли човек толкова много, че сте готови да го унищожите? Направете това, но, разбира се, не навътре буквалнодуми. В момента, в който се почувствате неудобно да общувате с него, мислено правете каквото искате с този човек.
- Нарисувайте човек, когото мразите, и напишете на лист хартия до изображението проблемите, които са се появили в живота ви благодарение на него. Изгорете листа и мислено сложете край на връзката си с този човек.
Предотвратяване
Как да се научим да сдържаме емоциите? Психологията дава този отговор този въпрос: За да контролирате чувствата и емоциите си, е необходима профилактика, с други думи – емоционална хигиена. Подобно на човешкото тяло, душата му също се нуждае от хигиена и профилактика на болести. За да направите това, трябва да се предпазите от общуване с хора, които предизвикват враждебност, и също така, ако е възможно, да избягвате конфликти.
Профилактиката е най-щадяща и по най-добрия начинконтрол над емоциите. Не изисква допълнително човешко обучение или намеса на специалист. Предпазни меркипозволяват дълго времепредпазете се от негативизъм и нервни сривове.
Основното нещо, което ви помага да контролирате емоциите си, е собствен живот. Когато човек е доволен от всичко в дома, работата, взаимоотношенията си и разбира, че във всеки един момент може да повлияе на всичко това и да го приспособи към себе си, тогава му е по-лесно да сдържи проявата негативни емоции. Има редица превантивни правила, които помагат да управлявате собствените си чувства и мисли. Как да се научите да контролирате емоциите си и да управлявате себе си? Следвайте прости правила.
Недовършена работа и дългове
IN кратко времеизпълнете всички планирани задачи, не оставяйте работата недовършена - това може да доведе до забавяне на сроковете и по този начин да предизвика негативни емоции. Също така, „опашките“ могат да бъдат упрекнати, посочвайки вашата некомпетентност.
Във финансов план се старайте да избягвате забавени плащания и дългове – това е изтощително и ви пречи да постигнете целта си. Разбирането, че не сте изплатили дълг към някого, предизвиква негативност и безпомощност пред настоящите обстоятелства.
Липсата на дългове, както финансови, така и други, ви позволява напълно да изразходвате собствените си енергийни ресурси и сила, насочвайки ги към реализиране на желанията. Чувството за дълг, напротив, е пречка за овладяване на самоконтрол и постигане на успех. Как да се научите да сдържате емоциите и да се контролирате? Отстранете дългове своевременно.
Уют
Създайте комфортно изживяване за себе си работно място, оборудвайте дома си по ваш вкус. И на работа, и у дома, със семейството ви трябва да се чувствате комфортно - нищо не трябва да предизвиква раздразнение или други негативни емоции.
Планиране на времето
Опитайте се да правите интелигентни планове за деня, стремете се да сте сигурни, че имате малко повече време и ресурси за изпълнение на задачите си, отколкото ви е необходимо. Така ще избегнете негативизма, свързан с постоянната липса на време и притесненията за липсата на финанси, енергия и сила за работа.
Комуникация и работен процес
Избягвайте контакт с неприятни хора, безполезно харчене на вашите лично време. Особено с лица, наречени " енергийни вампири" - те отнемат не само вашето време, но и вашата енергия. Ако е възможно, опитайте се да не се намесвате с прекалено темпераментни хора, тъй като всяка некоректна забележка, насочена към тях, може да предизвика скандал. Как да сдържате емоциите си в отношенията с други хора ? Бъдете учтиви, не превишавайте правомощията си, не реагирайте прекалено на критиките.
Ако работата ви носи само отрицателни емоции, тогава трябва да помислите за смяна на работата си. Печеленето на пари в ущърб на душата и чувствата ви рано или късно ще доведе до срив и разстройство на душевното равновесие.
Маркиране на граници
Мислено създайте списък с неща и действия, които ви причиняват негативни емоции. Начертайте невидима линия, линия, която никой, дори вие самите, не трябва да преминавате на любим човек. Създайте набор от правила, които ограничават хората да общуват с вас. Тези, които наистина ви обичат, ценят и уважават, ще приемат такива изисквания, а тези, които се съпротивляват на тези нагласи, не трябва да бъдат във вашата среда. Да общува с непознати, да се развива специална системакоето ще ви позволи да избегнете нарушаването на вашите граници и създаването на конфликтни ситуации.
Физическа активност и саморефлексия
Спортните дейности ще донесат не само физическо здраве, но и душевно равновесие. Отделете от 30 минути до 1 час на ден за спорт и тялото ви бързо ще се справи с негативните емоции.
В същото време анализирайте всичко, което ви се случва през деня. Задайте си въпроси дали сте постъпили правилно в дадена ситуация, дали сте общували с правилните хора, дали сте имали достатъчно време да завършите работата. Това ще помогне не само да разберете себе си, но и да изкорените комуникацията с ненужни хорапредизвикване на негативизъм. собствени емоции, мисли и цели ви позволява напълно да развиете самоконтрол.
Положителни емоции и приоритизиране
Развийте способността да превключвате от отрицателни емоции към положителни, опитайте се да видите във всяка ситуация положителни страни. Как да се научим да контролираме емоциите в отношенията със семейството и непознати? Бъдете по-позитивни и това ще ви помогне да преодолеете собствения си нрав.
Правилната цел е голяма помощ за постигане на самоконтрол. Когато сте на ръба на прилив на негативни емоции, представете си, че веднага щом спрете да сте нервни и да обръщате внимание на провокациите, вашите мечти ще започнат да се сбъдват. Трябва да избирате само реалистични, постижими цели.
Заобикаляща среда
Погледнете внимателно хората около вас. Има ли полза от общуването с тях? Носят ли ви щастие, топлина и доброта, правят ли ви щастливи? Ако не, тогава отговорът е очевиден; спешно трябва да промените социалния си кръг, да преминете към хора, които носят положителни емоции. Разбира се, невъзможно е да направите това на работното място, но поне се ограничете от общуването с такива хора извън работното пространство.
В допълнение към промяната на средата, разширяването на социалния ви кръг ще ви помогне да развиете самоконтрол. Това ще ви даде нови възможности, знания и положителен заряд за дълго време.
Спомням си, че в нашето училище имаше само един психолог, който идваше в класа веднъж годишно и преподаваше живота - даваше съвети в областта на емоционалната интелигентност. Нещо като: ако си много нервен, тогава вземи химикалка и започни да драскаш на хартия със сила, каквото искаш. И някои съученици се заеха с такава агресия, че листът накрая се скъса.
И наскоро един авторитетен блогър се натъкна на съвет да ритате възглавница или да крещите с пълно гърло. Това се нарича „изпускане на пара“. Но аз и ти не сме параходи! И нищо общо с управлението емоционална интелигентностняма. Подобен съвет от поредицата „Отпуснете се и дишайте дълбоко, когато мечка идва към вас“, както разбирате, е напълно неефективен. И в едно телевизионно предаване за развод бивши съпругипредложи "освобождаване на емоции", като подпалите дрехите на партньора си. Мисля, че можете да съберете цяла колекция от тях лош съвет. Но – изненада – нищо от това не работи!
Ницше също е казал, че мислите идват, когато искат, а не както планираме. По същия начин вашите емоции не се появяват и изчезват, когато решите. Но възможно ли е да контролирате емоциите си? Или ще трябва да се примирим с факта, че емоциите винаги са по-силни от нас и доминират в действията ни?
Чудили ли сте се някога защо някой може да говори публично, без да се изнервя, докато друг се страхува? ораторствозабранява? Защо има хора, които се поддават на гнева и губят контрол над себе си в спор, докато други остават спокойни?
Какво се случва, когато емоциите ви излязат извън контрол
Не можете да контролирате изразяването на емоциите. И дори не трябва да се опитвате да го направите. Осъзнаването, приемането и управлението е нещо, което наистина си струва да се научи. Емоциите съществуват, защото имат биологично значение за нашето оцеляване. Ако нашите предци не се страхуваха да бъдат близо до тигри, човечеството като вид едва ли щеше да оцелее до днес.
Част от мозъка, наречена амигдала (известна също като амигдала), е отговорна за появата на емоции, която създава команди като „борба/бягство“. Ето защо е много трудно да се контролира властта основни емоциикоито са генетично програмирани. Освен това имаме нужда от този тип емоционална реакция. При някои хора обаче тези процеси не са правилно регулирани, причинявайки...
– ... основната емоционална реакция се задейства в ситуации, в които няма реална заплаха(чувство на безпокойство, безпокойство).
– ...човек не може да се изключи дълго време (както е например при депресия). Мозъкът преминава в режим на оцеляване и остава в това състояние.
Когато сте във фаза на тревога и амигдалата ви дава команди, обикновено е твърде късно да се опитате да се контролирате. Трябва да действаме по-бързо, тоест предварително. Ще трябва да се научите да идентифицирате тези признаци и ситуации, когато можете да изгубите нервите си, и да определите предварително как да управлявате емоциите си. Това единственият метод, с които можете да спрете (или забавите) верижна реакцияпреди да е прекалено късно.
Истината за негативните емоции
Последен психологически изследванияпоказват, че има само 4 вида основни емоции, които се развиват в други, по-сложни чувства: гняв, страх, радост и тъга.
В живота неизбежно се случват ситуации, за които никога няма да сме подготвени. Ако изведнъж нещо се обърка категорично, е много трудно да се запази контролът върху чувството на страх или тревожност. А положителни емоцииимат свойството да преминават много по-бързо от отрицателните. В едно проучване белгийският учен Филип Вердуен установи, че най-дълготрайната емоция е тъгата. Продължава 4 пъти повече от радостта! Това е несправедливост... Но от това, на първо място, следва, че всички ние наистина трябва да се научим да управляваме интензивността на емоциите си, за да се радваме повече и да страдаме по-малко.
И така, ето 5 научно обосновани техники за спешни случаи, които действително работят и са полезни, когато силният стрес ви пречи да се концентрирате върху работа и други неща. важни въпроси. Сигурен съм, че някои от тези методи ще ви изненадат.
1. Спомнете си всичките си успехи и готини моменти в живота
Всъщност смятам, че този метод е най-ефективен. Спомнете си поне три примера за вашия личен успех. Спомнете си нещо свързано с текуща задачаи работа.
Пример: Вместо да се нервирате от закъснение за работа, не забравяйте, че сте надхвърлили финансовия си план през последния период и как директорът ви похвали.
Интересното е, че изследванията показват, че тази стратегия работи особено добре при жените. Следващият път, когато почувствате, че губите контрол над емоциите си, напомнете си за нещата, с които се гордеете в живота си.
2. Отложете тревогите за по-късно.
Да, да, можете просто да си кажете: днес от 19 часа ще започна да се тревожа за такъв и такъв въпрос. И ще седя и ще плача час-два.
Методът на забавено възбуждане обикновено работи много ефективно. В едно проучване участниците с тревожни мислибеше предложено безпокойството да се остави настрана за 30 минути и беше показано, че след тази пауза емоциите се връщат с много по-малка интензивност.
3. Помислете за най-лошото, което може да се случи.
Самураите оставаха спокойни дори в най-драматичните ситуации. Как са го направили? Те просто мислеха за смъртта.
Не искам да се превръщаш в драматичен гот, но мисълта за най-лошото, което може да ти се случи, ще неутрализира чувствата ти до известна степен. текущи въпросии ви позволява да поддържате контрол.
4. Изразявайте ясно емоциите си
Общата формула е: „Чувствам X (емоция), когато правя Y/когато Y (поведение) ми се прави в позиция Z.“ Моля, обърнете внимание на следното:
– ясно разбират и идентифицират емоция X (гняв, тъга, страх, забавление и т.н.);
– изразявайте емоциите си от първо лице;
– определете какво поведение Y провокира вашите емоции;
– изразете ясно от какво се нуждаете;
– избягвайте да използвате фрази, които започват с „вие“ и „ти“ и следват обвинения;
Пример: „Чувствам се подценен, защото не съм бил повишен в нашата компания от 5 години, въпреки всичките ми усилия и отдаденост.“
Когато гледате отражението си, възприемате себе си по-обективно. И следователно вие се разсейвате от вашата емоционалност. Гледайки се в огледалото по време на емоционален избликще ви помогне да се държите по по-съзнателен начин.
Важно: превърнете всичко в практика
Не се опитвайте да овладеете всички техники наведнъж. Съсредоточете се върху едно нещо и превърнете това действие в навик - скоро вече ще знаете предварително как ще се справите с трудни емоционални ситуации. Например, ако изберете точка 2 („Ще помисля за това след 19:00 ч.“), тогава предварително определете дейност или дори мисли, към които можете да преминете веднага щом нивото на емоциите започне да излиза извън мащаба .