Как овладеть магией воды и огня самостоятельно. Работа над собой

«Храбрость, тяжелая работа, умение владеть собой

и интеллектуальные усилия - это основа

для успешной жизни» .

Теодор Рузвельт

Что вам первым приходит на ум, когда вы слышите об умении владеть собой? Возможно, образ воина, владеющего боевым искусством - спокойного, сфокусированного и контролирующего себя и свою жизнь. Или вы можете представить себе человека, который планирует свою жизнь, обладает самодисциплиной и достигает своих целей. Как бы там ни было, вы будете правы в любом случае - это прекрасное умение и ему должен обучиться каждый.

Подумайте над тем, какие из вышеперечисленных достоинств вы проявляете постоянно. Вы чувствуете, что контролируете себя и уверены в своем будущем? Умеете ли вы управлять своими эмоциями? Скорее всего ваш ответ будет таким - все это вы можете, но лишь иногда. Если так, сделайте четыре важных шага, который помогут вам развить умение владеть собой.

Что значит уметь владеть собой?

Если вы умеете владеть собой, это означает, что вы обладаете способностью контролировать себя в любой ситуации и сознательно движетесь к своим целям. Вы четко осознаете их, обладаете самодисциплиной и максимально сконцентрированы. Это также означает управление своими эмоциями, мыслями, импульсами и действиями, которые направляете в правильное русло.

Подумайте о знакомых людях, которые не умеют владеть собой. Скорее всего они импульсивны и опрометчивы. Они делают ошибочные выводы, выходят из себя, кричат на других людей и совершенно не умеют быть терпеливыми. Они непредсказуемы и не вызывают доверия.

Цели

Развитие умения владеть собой начинается с . Подумайте о людях, которые обладают высокой самодисциплиной. Есть огромная вероятность того, что они четко осознают свои достоинства, имеют правильные цели и все действия направляют на их достижение.

Поставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели. Для первых вам понадобится мотивация, для вторых именно дисциплина. Помните, что они должны быть ясными и легко измеряемыми, а каждый правильный шаг повышает вашу в себе и убивает .

Отношение и эмоции

Отношение к негативным ситуациям и управление эмоциями являются крайне важными навыками для умения владеть собой. Если вы часто выходите из себя, то не контролируете собственное настроение и допускаете массу ошибок как в работе, так и в отношениях с окружающими.

Фокусируйтесь каждый день на чем-то позитивном. В вашей жизни возможны многочисленные неприятные события, но они не должны влиять на вашу психику и ваши решения. Будьте за то, что у вас уже есть. Умением сгущать краски обладает почти каждый человек, поэтому измените свое отношение к происходящему, к тому, что не можете изменить. Даже если вам не нравится ваша работа, не думайте о ней хотя бы дома или когда отдыхаете.

Избегайте самосаботажа, потому что он подрывает вашу уверенность и препятствует достижению целей. Если вы заметили подобное поведение, измените направление своих мыслей. Думайте о чем-то позитивном и вдохновляющем.

Опишите на листе бумаги ситуации, которые привели к негативным и разрушительным мыслям. Далее запишите эмоции, которые при этом испытывали, а также перечислите свои автоматические реакции. Именно автоматические реакции являются проблемой большинства людей. Они моментально реагируют на критику злобой, а на конфликт - апатией.

Развивайте эмоциональный интеллект. Будьте всегда осознанны, определяйте какие эмоции испытываете в данный момент, дайте им четкое определение. Если вы злитесь, не отрицайте этого и признайте, что испытываете злость. Наблюдайте за реакциями других людей - так вы сможете заметить первые признаки конфликта и тут же погасить его.

Сила воли

Вспомните, сколько раз вы ставили перед собой амбициозные цели вроде изучения английского языка и не доводили начатое до конца. Вам не хватало силы воли и самоконтроля. Мы всегда бросаем начатое, когда у нас портится настроение, мы чем-то расстроены и не получаем того, чего хотим.

Сила воли чрезвычайно важна для умения владеть собой, потому что толкает нас вперед и побуждает действовать даже в ситуации, когда мы напуганы или расстроены. Сила воли рождается в нас, когда мы видим общую картину и понимаем, что нужно приложить массу усилий для того, чтобы через год добиться большой цели. Обычно люди концентрируются на деталях и забывают о долгосрочных преимуществах.

Сила воли обычно приходит взрывами и потребляет огромное количество энергии. Но как только ее применение станет привычкой, вы сможете браться за самые сложные задания и не испытывать никаких эмоциональных трудностей. Убедитесь в том, что ваши рациональные и эмоциональные мотивы приведены в полный порядок. Помогут и развитие в себе. В первые недели вам придется сложно, зато через месяц вы почувствуете, что почти не тратите усилий для того, чтобы выполнить очередное задание.

Концентрация

Ничто не отбрасывает нас назад так сильно и не делает похожими на Сизифа, как постоянные отвлечения. К тому же это приводит к рассеянному вниманию и тому, что человек не может концентрироваться больше, чем на десять минут. Он читает книгу и ему хочется спать, выполняет работу и ему становится скучно. И тут на выручку приходят бессмысленные отвлечения, которые его развлекают и уводят от цели.

Сколько времени вы тратите на ненужные отвлечения в день?
Сколько времени вы тратите на серфинг в интернете, который не меняет вашу жизнь?
Сколько времени вы тратите на паузы? Брать отдых полезно и правильно, но если вы отвлекаетесь каждые пять минут, это влияет на результаты негативным образом.
Чего вы могли бы достичь на этот день, если бы потратили предыдущие пять с максимальной пользой?

Концентрируйтесь на своих задачах по одному часу несколько раз в день. Давайте себе небольшой отдых, если проработаете один час без отвлечений. Спустя какое-то время вы сможете концентрироваться на более длительные периоды и с удивлением отметите, насколько вам стало легче выполнять работу и вникать в суть дела.

Желаем вам удачи!

ВЛАДЕ́ТЬ , -е́ю , -е́ешь ; несов., кем-чем.

1. Иметь кого-, что-л. своей собственностью. - Клянусь, ты будешь владеть конем; только за него ты должен отдать мне сестру Бэлу. Лермонтов, Бэла. Мать Анны Ивановны владела прачечным заведением. Либединский, Горы и люди. Церковь на Руси с момента своей организации начинает владеть недвижимым имуществом. Греков, Крестьяне на Руси. || перен. Обладать чем-л. (какой-л. способностью, талантом). [Вронченко] владеет замечательным талантом рассказчика. Чернышевский, Путешествия А. С. Норова.

2. Держать в своей власти, управлять чем-л. Россия шесть лет владела Порт-Артуром ---. Ленин, Падение Порт-Артура. Владеть сегодня Европой - это все равно, что владеть пороховым погребом, где под ногами бегут и тлеют искры. Леонов, Наша Москва. || перен. Обладать способностью подчинять своему влиянию, своей воле. Ее педагогический опыт и исключительное уменье владеть классом очень ценили все учителя города. Гладков, Мать. Вот --- какая ему мерещилась профессия: владеть людьми, двигать ими. Горбатов, Мое поколение. || перен. Подчинять себе, охватывать (о мыслях, чувствах). Самые разнообразные мысли и представления одновременно владели им [князем Андреем ]. Л. Толстой, Война и мир. Жалею, что у меня не было времени и охоты проследить начало и развитие страсти, которая вполне уже владела Катею, когда ей было 14-15 лет. Я говорю об ее страстной любви к театру. Чехов, Скучная история. Только одно желание владело им [Крайневым] - --- выполнить свой долг. В. Попов, Сталь и шлак.

3. Уметь обращаться с чем-л., искусно действовать чем-л. Кинжалом я владею, Я близ Кавказа рождена. Пушкин, Бахчисарайский фонтан. - Да для меня, просто, если плотник хорошо владеет топором, я два часа готов перед ним простоять: так веселит меня работа. Гоголь, Мертвые души. Чан-Лин ловко владел острогой и убил шесть больших форелей. Арсеньев, Дерсу Узала. || В сочетании с некоторыми именами существительными значит: хорошо знать , уметь пользоваться , быть мастером в какой-л. области. Владеть стихом. Владеть рифмой. Владеть диалогом. □ [Тетка Ольги] тотчас заметила, что Обломов не совсем свободно владеет французским языком. И. Гончаров, Обломов. Сильный и богатый голос Марины оглушал, она плохо владела им, верхние ноты звучали резко, крикливо. М. Горький, Жизнь Клима Самгина.

4. Быть в состоянии действовать органами тела. У меня отнялись ноги, и месяца три я лежал, совершенно не владея ими. М. Горький, Детство. Страшно: вдруг доктора ошиблись? Вдруг он не будет владеть руками как следует? Панова, Спутники.

Владеть пером - обладать способностью писать выразительно и убедительно или облекать в формы литературных произведений свои мысли, идеи.
Владеть собой - сохранять хладнокровие, самообладание.

Источник (печатная версия): Словарь русского языка: В 4-х т. / РАН, Ин-т лингвистич. исследований; Под ред. А. П. Евгеньевой. - 4-е изд., стер. - М.: Рус. яз.; Полиграфресурсы, 1999; (электронная версия):

ВЛАДЕТЬ

1. чем . Иметь что-нибудь своей собственностью, обладать. Владеть домами. Капиталисты владели орудиями производства.

2. кем-чем . Держать в своей власти, управлять (книжн.). Англия владеет Индией. Любовь владеет сердцем женщины. Вдохновение владеет поэтом.

3. чем . Быть в состоянии действовать чем-нибудь, пользоваться чем-нибудь (органами тела, своими способностями). Больной не владеет правой рукой. Он не владеет языком (язык парализован). Он не владеет речью (лишился способности речи). Он поправляется, начинает владеть ногами.

4. чем . Уметь обращаться с каким-нибудь предметом, искусно действовать (книжн.). «Кинжалом я владею.» Пушкин . Владеть оружием. Владеть французским языком (свободно говорить, писать на французском языке). Владеть пером (уметь литературно излагать свои мысли).

❖ Владеть собой, своими чувствами - иметь самообладание, уметь спокойно и хладнокровно рассуждать, поступать.

Толковый словарь Ушакова . Д.Н. Ушаков. 1935-1940 .

Смотреть что такое "ВЛАДЕТЬ" в других словарях:

Чем, владать, обладать; владычествовать властвовать; управлять полновластно; иметь в своей собствености, называть по праву своим Владеть государством; владеть рукою, ногою; владеть поместьем. Владей, Фадей, нашей Парашей, пусть так будет. Мал… … Толковый словарь Даля

Держать, иметь, обладать, располагать, распоряжаться, пользоваться. Ср. . . См. господствовать … Словарь синонимов

владеть - информацией обладание, непрямой объект владеть искусством непрямой объект, знание владеть ситуацией зависимость, контроль … Глагольной сочетаемости непредметных имён

владеть - Владеть собой, своими чувствами иметь самообладание, уметь спокойно и хладнокровно рассуждать, поступать. Он больше не мог владеть собой … Фразеологический словарь русского языка

ВЛАДЕТЬ, ею, еешь; несовер. 1. кем (чем). Иметь своей собственностью. В. имуществом. 2. перен., кем (чем). Держать в своей власти, подчинять себе. Одна мысль владеет кем н. Душой владеет гнев. В. собой, своими чувствами (уметь сохранять… … Толковый словарь Ожегова

владеть - иметь — Тематики нефтегазовая промышленность Синонимы иметь EN hold … Справочник технического переводчика

владеть - е/ю, е/ешь, нсв. 1) (чем) Иметь какую л. собственность. Владеть участком земли. 2) перен., кем/чем Держать в своей власти, подчинять чьи л. действия своей воле. Он хорошо владеет аудиторией. Владеть ситуацией. Синонимы: управля/ть … Популярный словарь русского языка

Глаг., нсв., употр. сравн. часто Морфология: я владею, ты владеешь, он/она/оно владеет, мы владеем, вы владеете, они владеют, владей, владейте, владел, владела, владело, владели, владеющий, владевший, владея; сущ., с. владение … Толковый словарь Дмитриева

- (иноск.) пользоваться каким нибудь предметом, быть сведущим, уметь пользоваться чем либо Ср. Владеть языком уметь говорить; пером уметь верно писать (сочинять). Ср. Владеть собою (иноск.) управлять, держать себя в руках. Ср. Я... Владелец, коль… … Большой толково-фразеологический словарь Михельсона

владеть - безраздельно владеть в совершенстве владеть всесторонне владеть … Словарь русской идиоматики

Книги

Искусство владеть деньгами , Морозов С. В., Морозова Л. Г.. Человек или деньги - кто кого? Этот вопрос стоит перед людьми с давних времен. Ответ на него дает искусство владеть деньгами, которое помогает устроить жизнь так, чтобы не деньги…
Лучший подарок тому, кто хочет владеть миром , Грейзер Брайан, Фишер Чарльз. Внутри подарочной упаковки самая интригующая книга года: "Любопытный - значит успешный. Книга о том, как владение информацией позволяет владеть миром" . Книга известного продюсера Брайана…

Иногда, в определенных ситуациях, держать себя в руках довольно непросто. А как тяжело выдержать неприятное испытание, тяжелую тренировку, скучную беседу! Но, так как мы все люди разумные и живем в 21 столетии, другого выхода у нас нет. Нужно демонстрировать свою цивилизованность и умение хранить хладнокровие даже в самые сложные моменты. Оказывается, что абстрактное мышление очень помогает сохранить самоконтроль. Это даже ученые доказали во главе с доктором Кентаро Фуджита (Kentaro Fujita) из Университета штата Огайо (Ohio State University).

Восприятие мира каждым человеком разнится значительно. И каждый индивидуум уникален. Многие могут отлично контролировать себя в сложных ситуациях. Некоторые тут же выходят из себя и взрываются по любому поводу. Но большинство составляет золотую середину. Это те, кто сохраняет спокойствие в некоторых ситуациях, и сильно раздражается в других. Все как раз и зависит именно от ситуации, от сложившихся воедино объективных и субъективных факторов. И зачастую утратив контроль над собой во время сложного момента, мы потом стыдимся и жалеем о своем неумении держать себя в рамках. Оказывается, все что нужно? абстрагироваться от ситуации, взглянуть на нее более глобально. Именно тогда она не покажется такой уж ужасной.

Доктор Фуджита провел психологические тесты, чтобы доказать эту гипотезу. Он манипулировал участниками эксперимента (а они даже не знали этого), и доказал, что именно от видения ситуации и зависит наша реакция на нее.

Ученые заставили две группы испытуемых думать по-разному об одной и той же ситуации? занятии спортом. Члены первой группы думали о своих упражнениях обобщенно, абстрагировано и характеризовали причину своих действий. То есть, они объяснили, что спортом занимаются, чтобы повысить свою продуктивность в учебе. Вторая же группа думала о занятиях более конкретно, а именно о том, как они держат себя в форме. Ответ заключался в описании тех или иных упражнений.

Вторая часть опыта подразумевала физическое упражнение, во время выполнения которого тестировалась выносливость и терпение. Те люди, которые прежде говорили о своих занятиях спортом абстрактно, описывая цель, смогли выполнять упражнение дольше. Те же, которые говорили о сути и разновидностях своих занятий, выполняли экспериментальное упражнение менее продолжительно. То есть, вывод был сделан такой: те, кто воспринимает ситуацию абстрактно, способны выдержать дискомфорт дольше, чем те, кто прочувствует ее в деталях здесь и сейчас.

Благодаря совокупности других подобных экспериментов доктор Фуджита сделал следующий вывод: мыслящие абстрактно люди менее склонны стремиться к всякого рода удовольствиям, более внимательно заботятся о своем здоровье и могут запросто устоять перед соблазнами вроде пива с чипсами и телевизора.

Что же касается самодисциплины, все не так уж и просто. Легко представить себе, как мы справляемся со стрессовой ситуацией. Но вот на самом деле выйти из нее победителем куда сложнее. Люди также склонны?планировать? самоконтроль (составлять график тренировок в зале или здоровое меню), а не реализовывать его. До того времени, как придет время заниматься или готовить полезный низкокалорийный обед, концепция может и поменяться.

Как же научиться самоконтролю? Он основывается на трех принципах: глобальном восприятии, абстрактом мышлении и обобщенной категоризации. Первый принцип означает фокусирование внимания на общем, а не единичном. Видение общей картины, а не ее деталей очень важно, а свои действия стоит воспринимать именно в контексте ситуации. К примеру, планируя здоровое питание, нужно фокусировать внимание на цели? очищении организма или сбрасывании веса. А каждое индивидуальное решение относительно лишней конфеты должно рассматриваться в контексте приближения к цели. Благодаря абстрактному мышлению мы все становимся немного философами. Если хотите более продуктивно заниматься в спортзале, не думайте о сложных упражнениях, сфокусируйтесь на своем теле в отличной физической форме. Последний принцип призывает воспринимать ситуации обобщенно. Во время работы над любым важным проектом в вашей жизни, фокусируйтесь не на сиюминутных действиях, а на конечной цели. А вот категоризация каждого задания в рамках этого проекта поможет более качественно работать и приближаться к выполнению задачи.

Итак, гораздо полезнее видеть цель, и не видеть препятствий на пути к ней. Именно при этом условии вы и добьетесь максимального успеха.

Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. А другого даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.

В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.

Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное их использование зависят от того, насколько серьезно вы отнесетесь к занятиям. Тренировка должна проводиться с такими же систематичностью и упорством, как и физические упражнения. Только в этом случае можно добиться существенного повышения психологической устойчивости.

1. Контроль внешних проявлений эмоций

Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид - это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно воздействовать на свое психическое состояние. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону. Вот упражнения, которые можно использовать для снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки.

Начните с лица. Посмотрите на себя мысленно - как бы со стороны - или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержитедыхание на 10-15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке - поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.
Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.
Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.

После такого самоконтроля за внешними проявлениями психического состояния следует научиться управлять направленностью сознания , т. е. отвлечению от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих мыслей и воспоминаний.

2. Управление нервно-психической напряженностью и настроением

Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.

Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза - 2-3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2-3 минуты.
Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.

Для улучшения своего настроения можно воспользоваться приемами активизации приятных воспоминаний - «Репродукцией положительных эмоций». Для этого, находясь в удобном положении и закрыв глаза, расслабиться. Дышать ровно и спокойно. Ярко представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д. Другими словами, достаньте из «банка положительных воспоминаний» то, что действует на вас успокаивающим образом. На этом фоне произносите любую выбранную вами фразу, которая характеризует аутогенную тренировку.

«Я совершенно спокоен(а)...» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)
«Меня ничто не тревожит...» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха...» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)
«Все мое тело полностью отдыхает...» (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)
«Я совершенно спокоен(а)...» (Думать о покое и отдыхе.)

Этот прием помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для восстановления психологической «свежести», состояния «обновления». Однако чтобы использовать данные ресурсы, сначала нужно накопить в своей памяти как можно больше «ресурсных» сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности. Поэтому заблаговременно сформируйте для себя личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия. Бережно храните свои «сокровища» и почаще проверяйте, не потускнели ли они со временем.

Если избавиться от нежелательных эмоций не удается, воспользуйтесь приемом, рекомендованным врачом К. В. Динейкой (1987).

Лежа на спине, расслабьте мышцы, закройте глаза, постарайтесь почувствовать состояние истомы и сосредоточьтесь на нежелательной эмоции. Вдыхая, мысленно скажите: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции». Задержите дыхание и мысленно проговорите: «Сила этой эмоции подчинена мне», при этом 3 раза выпятите и втяните живот. Во время выдоха (через слегка округленный рот) 2-3 раза произнесите мысленно: «Я могу управлять своими эмоциями».

Затем стоя (ноги врозь) сделайте полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставайтесь в этом положении и не дышите 3-4 секунды (пальцы рук сжаты в кулак). После этого нужно быстро наклониться вперед (ноги прямые), расслабленно опустить руки вниз. Резко выдохнуть, произнеся короткое «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдох следует делать через нос, опуская руки вниз. Повторить 3-4 раза. Упражнение необходимо выполнять 23 раза в течение дня.

Эффективность данного упражнения К. В. Динейка объясняет тем, что между эмоциями и процессами дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь . Медленный, полный вдох способствует охранительному возбуждению, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобразовать в положительную энергию. Движения диафрагмы массируют солнечное сплетение, что улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.

3. Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания

Внимание - важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни - в быту, общении, во время отдыха. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.

Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями.

Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможностьнемного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.

К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:

большой - все обозримое и воспринимаемое пространство;
средний - круг непосредственного общения и ориентировки;
малый - это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
внутренний - это мир ваших переживаний и ощущений.

Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний - прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.

3.1. «Прожектор» . Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» - ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.

3.2. «Непрерывное созерцание» . В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.

3.3. «Ритмичное созерцание» . Выберите любой объект - предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание - на выдохе, «стирание» - на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.

3.4. «Мысленное созерцание» . Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения - добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача.

3.5. «Внутренний прожектор» . Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживитесь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».

3.6. «Фокусировка» . Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: «Тихо» сконцентрируйте внимание в течение 10-20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.

3.7. «Зеркало» . Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.

Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.

Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах, поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.

Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.

Для начала необходимо:

Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.
Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли-образы), в которых сквозят обреченность, самобвинения, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «я несчастлив и всегда буду таким...», «мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «у меня нет никаких сил...», «я не заслуживаю ничего хорошего», «меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.
Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 1).

Таблица 1. Переделка негативного мышления

Негативные, иррациональные мысли, неконструктивные суждения	Формулы позитивного мышления, рациональные суждения, установки
Меня раздражают «глупые» клиенты я не могу справиться со своим раздражением	Хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами
Бесконечные стрессы - это ужасно!	Стрессы - это аромат и вкус жизни (Г. Селье)
От меня слишком много требуют мои руководители	Руководители верят в мои силы и возможности
Моя работа отнимает у меня слишком много сил	Каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня

Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл. Как сказал Питер Лоуренс, «У оптимистов сбываются мечты. У пессимистов - кошмары».

Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в «ловушку» ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости - качество оптимизма.

Умение позитивно мыслить - ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях.