Как успокоить нервную систему с помощью аутогенной тренировки.

Многим людям необходим аутотренинг для успокоения нервной системы вследствие воздействия различных стрессовых обстоятельств. Метод помогает восстановить баланс биохимических процессов в организме. Порой можно изменить черты характера, а в некоторых случаях – избавиться от вредных привычек. Научиться аутотренингу просто, главное – верить в свои силы.

Что такое аутотренинг

Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:

управлять тонусом мышц;
вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
положительно влиять на нервную систему;
концентрировать внимание на желаемом.

Показания и противопоказания

Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.

Приемы саморегуляции

Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:

Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:

смех, юмор;
раздумья о приятном;
плавные движения тела (потягивания);
любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
купание в солнечных лучах;
приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
поддержка комплиментами.

Основные инструменты аутотренинга

Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.

Управление дыханием

Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.

Управление мышечным тонусом

Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.

Словесное воздействие

Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему «Я», программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».

Как расслабить нервную систему

Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:

Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
задержите дыхание на счет;
произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.

Аутотренинг управления мышечным тонусом:
расположитесь на мягкой ровной поверхности;
вдыхайте и выдыхайте глубоко;
мысленно найдите самые напряженные участки тела;
сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
прочувствуйте появившееся напряжение;
сбросьте его резко (на выдохе);
проведите процедуру несколько раз.

Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:

сформулируйте приказ самому себе;
повторяйте его мысленно несколько раз;
если есть возможность, проговорите приказ вслух.

Основные методики

Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:

физическое и моральное успокоение;
укрепление центральной нервной системы;
пробуждение защитных сил организма;
приобретение уверенности в себе.

По Владимиру Леви

Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.

Видео для аутогенной саморегуляции

Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.

Аутотренинг для успокоения, позитивные слова

Текст для релаксации

Музыка для релаксации

Тренинг саморегуляции по Бехтереву

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Как восстановить нервную систему и успокоить нервы после стресса

Человеку нужны и положительные, и отрицательные эмоции. Стрессы действуют на организм, как очень плачевно, так и благотворно. Иногда стресс – угроза для здоровья, иногда – побуждающий мотив к развитию и движению вперёд. Для организма нужен разумный баланс положительных эмоций и негатива.

Стрессы, которые быстро разрешаются простым отдыхом или приёмом успокоительной настойки, не оставляют после себя опасных последствий и не влияют на общее самочувствие. Стрессы хронические, затяжные, которым конца и края не видно, губительны для организма и личности в целом.

Стресс, сбивающий с ног

Хронический стресс на конечном своем этапе вызывает тотальный сбой всех жизненно-важных систем организма. В первую очередь страдает психоэмоциональная сфера. Далее из-за неправильной работы нервной системы начинает разваливаться тело.

Ведь взаимосвязь психических реакций и возникновение телесных недугов давно доказана. Тело начинает страдать, так сказать, от макушки до пяток. Нет ни одного органа и ни одной системы, которую пощадил бы могучий и ужасный Стресс.

Эндокринные болезни, сердечнососудистые, желудочно-кишечные, заболевания опорно-двигательного аппарата. Психосоматические корни усматривают даже у невинного насморка. Можно сказать, последствия стресса принимают характер эпидемии в одном, отдельно взятом организме.

Со мною вот что происходит…

У вас явные проблемы с нервами и вам нужно успокоить нервную систему, если присутствуют какие-то из ниже перечисленных признаков:

вас по любому поводу терзает беспокойство, или тревога;
вдруг вам стало безразлично всё то, что составляло смысл жизни;
почему-то вас перестали посещать любые эмоции;
вы перестали верить себе и в себя;
вы не имеете ни сил, ни желания для общения;
стремитесь быстрей запереться дома, свернуться на диване и отключить телефон;
вас всё раздражает, бесит, доводит до бессильных приступов ярости;
вас почему-то так и подмывает учинить скандал, или истерику на пустом месте;
вы плохо спите, неправильно питаетесь, то объедаясь, то совсем теряя аппетит.

Если вы обнаружили у себя несколько таких отклонений, то это значит, что ваша нервная система вышла из строя и нуждается в срочном ремонте и восстановлении. В народе говорят, что нервные клетки не восстанавливаются. Не верьте народу: в человеческом организме все клетки постоянно восстанавливаются и обновляются.

Восстановление нервной системы - непростое, но возможное занятие, если применить комплексный подход.

Тренировки духа (психики)

Снять стресс и успокоить нервы дома можно используя следующие методики и техники:

Дышите глубже: вы взволнованы! Дышать надо уметь. Успокаивающее дыхание основано на размеренных, глубоких вдохах и выдохах. При этом кровь хорошо напитывается кислородом, происходит массаж внутренних органов, мышечное расслабление и гармонизация нервной системы. Есть множество дыхательных техник, снимающих напряжение, но принцип у всех одинаковый. Дыхательная гимнастика проводится при полном покое и расслаблении всего тела, в положении лёжа, или сидя. Перед ней необходимо постараться освободить голову от любых мыслей.
Йога, медитация – восточные практики оздоровления тела и духа, которые помогут восстановить нервную систему в домашних условиях. Йога – это не просто комплекс физических и дыхательных упражнений. Это философия. Настоящие индийские йоги – самые здоровые и невозмутимые люди в мире. Медитация тоже пришла с Востока. Освоить её не так-то просто и не очень быстро. В народе из духовной практики получился упрощённый вариант. Коротко говоря, медитация – это отключение от внешних раздражителей и сосредоточение на внутреннем образе. Если овладеть этим искусством, никакие удары судьбы не смогут с вами совладать и нарушить кристально-чистую, озёрную гладь души. Самый простой и адаптированный вариант медитации – это встать пораньше, чтобы без спешки просто посидеть у окна с чашкой горячего чая, смотреть на снег за окном и ни о чём не думать.
Аутотренинг – комплекс занятий на расслабление мышц всего тела, начиная с кончиков пальцев и заканчивая лицевыми мышцами - отличный вариант для для успокоения нервной системы. Овладение техникой расслабления – занятие, требующее времени, терпения, работы над собой и своим сознанием. С его помощью можно снять мышечное напряжение, которое повлечёт за собой мощное расслабление нервной системы.
Музыкотерапия. Давно известно о воздействии музыкальных композиций на орган высшей нервной регуляции – гипоталамус. Этот орган имеет определяющее влияние на психогенные процессы. Поэтому музыка - прекрасное средство для успокоения нервной системы и релаксации. Метод хорош тем, что ничего не надо делать, кроме, как найти хороший музыкальный сборник. Для укрепления нервов не подойдут марши, печальные, мрачные мелодии. А вот классические композиции успокоят перед сном, снимут напряжение, снизят частоту сердечных сокращений, нормализуют давление, дыхание сделают глубоким и ритмичным. Есть специальные сборники для медитации, релаксации. Например, музыка Рейки просто создана для релаксации и ухода ото всех земных забот. Это завораживающие, очень простые мелодии в сочетании со звуками природы: шумом моря, дождя, криком дельфинов, шелестом листьев.
Цветотерапия. Определённые цветовые гаммы стимулируют гипофиз – отдел мозга, ведающий сном, аппетитом, эмоциями. В зависимости от того, какой цвет привлекает внимание человека, гипофиз выделяет всякий раз разные гормоны. После многочисленных экспериментов, поставленных Максом Люшером (отцом этого направления), были выбраны цвета, которые наиболее интенсивно воздействуют на психику. Считается, что на нервную систему сильное влияние оказывают следующие цвета: жёлтый, оранжевый, зелёный, синий и фиолетовый. Жёлтый и оранжевый восстанавливает, тонизирует и стимулирует психику, улучшает мыслительные процессы и заряжает оптимизмом. Зелёный, синий и фиолетовый – успокаивают, расслабляют, приносят умиротворение.
Ароматерапия – ароматы, как и цвета, по-разному влияют на ЦНС. Одни возбуждают, другие успокаивают. Ароматы можно везде носить с собой. Для этого выпускают аромамедальоны с небольшими отверстиями для эфирных масел. Хватает 3-4 капель, и целый день на шее будет болтаться медалька с приятным и полезным запахом. Кроме медальонов, существуют аромалампы, курительницы. Эфирные масла с разными ароматами можно добавлять в ванну, или пользоваться ими в бане. Справиться с повышенной нервозностью помогут масла апельсина, мандарина, грейпфрута, иланг-иланга, чайного дерева, лаванды, кедра и имбиря.

Видео материалы на тему.

Как успокоить нервы за 1 минуту:

Дыхательные упражнения для успокоения и перезагрузки нервной системы:

Релаксирующая и успокаивающая нервную систему музыка:

Медитация для успокоения нервной системы:

Сотвори себе образ жизни

Самый лучший друг человека – это здоровый образ жизни. Не зря мудрецы говорили, что ты сам себе и лучший друг, и злейший враг.

В случае срочных мероприятий по восстановлению нервной системы следует вернуться к здоровому образу жизни, если вы его когда-то практиковали. Если жизнь шла беспорядочно и бессистемно, то надо навести в ней порядок и определённую систему.

Образ жизни, который ведёт к здоровью, прост и естественен, как всё гениальное. Только придерживаться его очень непросто. Но в случае, если совсем «прижало», придётся пойти на этот подвиг.

Из чего складывается путь к здоровью нервной системы:

Отмените спешку. Спешка – это проклятье для нервной системы.
Станьте сами себе диетологом. Списки полезных и вредных продуктов постоянно озвучиваются на каждом шагу. Откажитесь от вредных, а из полезных составьте собственное меню на каждый день.
Отмените для себя команды «сидеть», «лежать». Сделайте своим девизом изречение: «Движение – это жизнь».
Выйдите из дома на свежий воздух. В крайнем случае, откройте форточки. Находясь днями в помещении, вы дышите не кислородом, а продуктами распада (своими и чужими).
Найдите в себе мужество сказать «нет» многим любимым привычкам и ритуалам: кофе, сигаретам, алкоголю, бесцельному сидению за компьютером, или перед телевизором.
Отрегулируйте свой сон. Ложитесь в одно и то же время. Исключите все световые и шумовые раздражители. Перед сном не смотрите будоражащие фильмы, не пейте возбуждающие напитки, не наедайтесь. Не урывайте у сна время на недоделанные дела. Здоровье – самое важное дело. Спите спокойно, и пусть весь мир подождёт.
Найдите источник положительных эмоций и черпайте из него трижды в день. У каждого свои источники вдохновения и позитива. Музыка, хорошее, умное кино, юмор, чтение, любимое хобби, любимый человек – всё это неисчерпаемые резервуары хорошего настроения.
Не пускайте в сознание отрицательные эмоции. Останавливайте их на подступах, изучайте на предмет полезности и заменяйте на положительные. Человек одновременно может испытывать только один вид эмоций. Выбор за вами.

Медицина вам поможет

В зависимости от состояния может помочь и успокаивающая трава от нервов и «тяжёлая артиллерия», которую предоставляют строго по рецепту.

седативные (натрия бромид, Фенобарбитал, пустырник, пион, валериана), успокоительные средства тормозят процессы возбуждения в коре головного мозга;
антидепрессанты (Амитриптилин, Ниаламид) показаны при явно выраженных признаках депрессии, изгоняют тоску, поднимают настроение, прогоняют мысли суицидального характера, побуждают к действиям;
транквилизаторы (Феназепам, Сибазон), которые рекомендованы для снятия чувства тревоги и беспокойства, улучшают общий фон настроения, налаживают сон.

Витамины часто помогают лучшему всасыванию в кровь препаратов. Хорошо восстанавливают нервную систему витамины группы В, С, А, Е.

Можно пропивать какой-нибудь один из них, или приобрести витаминно-минеральные комплексы. Витамины питают нервную ткань, устраняют тревогу, снижают беспокойство, благотворно влияют на сон, замедляют клеточное старение, провоцируют восстановление нервных клеток.

Приведение в порядок вегетативной нервной системы

Вегетативная нервная система, являясь частью большого целого, чутко откликается на малейшие изменения, происходящие в центральной нервной системе.

Вегетативная система работает автономно, не подчиняясь самоприказам, и не зависит от волеизъявления. Процессы, за которые она отвечает (сон, сердцебиение, пищеварение, температура, обменные процессы), человек не может контролировать сознательно.

Её парасимпатический и симпатический отделы работают в паре, побуждая одни и те же органы или активизировать свою деятельность, или снижать её. Если один отдел (симпатический) ускоряет сердечный ритм, то другой (парасимпатический), наоборот, замедляет. Симпатический – расширяет зрачок, парасимпатический – суживает, и т.д. Два отдела вегетативной системы уравновешивают процессы торможения и возбуждения. В случае нарушения баланса между ними возникает вегетососудистая дистония.

Восстановление нервной системы должно быть комплексным и включает следующие методики:

Сеансы психотерапии помогут выявить истинные причины заболевания (переутомление, стресс, недостаток сна).
Лечебная физкультура. Пациентам с ВСД противопоказаны виды спорта, требующие большой нагрузки. Зато умеренная физическая активность (прогулки, ходьба на лыжах, бег трусцой, плавание) может быстро привести в порядок вегетативную систему. Она укрепляет, тонизирует, успокаивает, закаливает организм.
Дозированные физические нагрузки. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы увеличить свою активность: забудьте про лифт, пройдите несколько остановок пешком, одолевайте 5-6 этажей бегом, делайте хотя бы 10 минутную зарядку. Всё это поможет восстановить баланс между процессами возбуждения и торможения в периферической нервной системе.
Массаж всех отделов позвоночника и иглоукалывание.
Поочерёдное переключение с умственной деятельности на физическую и обратно.
Сероводородные, радоновые ванны. Контрастный и циркулярный душ.
Свежий воздух. Нужно ежедневно гулять хотя бы 30 минут, а в идеале – не меньше трёх часов.
Хорошо высыпайтесь. Рваный, поверхностный сон дестабилизирует нервные процессы.
Отказ от никотина и алкоголя и вредных «вкусностей»: солений, маринадов, копчений, сладостей, жирных и жареных блюд.
Пища, содержащая магний и калий. Эти элементы восстанавливают баланс между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной системы. Ешьте каши (гречка, овсянка). Хорошо помогут овощи (горох, фасоль, бобы, баклажаны, морковку, лук). Не забывайте фрукты и сухофрукты (изюм, чернослив, курага).

Восстановление после стресса

Как самостоятельно в домашних условиях восстановить нервную систему после длительного стресса:

После разрушительной работы стресса нужен чётко отлаженный режим, правильное чередование работы и отдыха и полноценный сон.
По возможности поменяйте обстановку. Отправьтесь за город, навестите старых друзей, выберитесь в отпуск.
Наладьте питание: ешьте больше продуктов с содержанием магния, железа, калия, фосфора. Эти элементы стабилизируют работу нервной системы. Не забывайте про рыбу, свежее мясо, овощи и фрукты, орехи, гречку, овсянку. Хороший эффект даёт натуральный мёд и горький шоколад.
Занимайтесь спортом, или любым посильным видом физической деятельности. Прекрасно помогают танцы. Танцевать можно и дома, импровизируя возле плиты, или под любимую музыку.
Выбирайте для общения позитивных, оптимистично настроенных людей. Смотрите весёлые фильмы, слушайте музыку, поднимающую настроение, читайте юмористическую литературу.
Помогайте тем, кому плохо: побудьте немного волонтёром, навестите больного друга, или родственника. Неплохой вариант – завести домашнего любимца и заботиться о нём.
Не пренебрегайте народной медициной. Существует очень много успокаивающих и тонизирующих сборов, настоек и чаев из них. Зверобой, мята, валериана, пустырник, мелисса – травы, которые можно заваривать и по отдельности и, создавая из них комбинации.
Ароматерапия – великолепное средство для восстановления после стресса. Самые «антистрессовые» эфирные масла - это масло лимона, мандарина, грейпфрута и хвойные ароматы кедра, сосны, пихты.
Ванны с хвойным экстрактом помогут расслабиться вечером и обеспечат здоровый сон. Принимать эти водные процедуры надо не меньше недели поминут за сеанс.

Аутогенная тренировка

Более 80 лет назад немецким психиатром Иоганном Шульцем был изобретён метод расслабления с последующим самовнушением нужного состояния. Если не полениться и освоить 3 стадии аутогенных тренировок, метод способен творить чудеса.

В аутогенном состоянии можно творить с организмом то, что умеют только йоги: замедлять, или ускорять сердцебиение, регулировать кровообращение, кровоснабжение мозга, устранять боль.

Аутотренинг является и отличной профилактикой психосоматических заболеваний и инструментом для успокоения нервной системы и быстрого восстановления сил. Активизировать тело и психику с помощью АТ можно гораздо эффективнее и быстрее, чем с помощью привычных способов (поспать, полежать, погулять).

Эта методика научит тому, как, заснув на несколько минут во время рабочего перерыва, можно, проснувшись, полностью восстановить работоспособность и энергию.

Она состоит из трёх стадий: расслабление, самовнушение, выход из этого состояния:

Расслабление. Прежде, чем внушить себе что-то, надо успокоиться. На фоне бушующих эмоций и состояния бессильного отчаяния ничего хорошего для себя сделать нельзя. Поэтому первый шаг – спокойствие. Отрицательные эмоции обычно прячутся в мышечных зажимах. Снимая эти зажимы, то есть, добиваясь полного мышечного расслабления, человек приходит к освобождению от негатива. Целиком расслабившись, человек превращается, как бы в новый файл, в который можно заносить любую полезную информацию. Расслабление включает в себя 4 основных состояния, которых надо добиться с помощью специальных самовнушений: чувство спокойствия, чувство тепла, чувство тяжести, спокойное ровное дыхание.
Самовнушение. После того, как человек полностью расслаблен, пришла пора любых самовнушений. Их можно проговаривать вслух, про себя, читать с листа, представлять в образах. Можно ничего не внушать, а просто на 10 минут уснуть. Проснувшись, человек будет отдохнувшим и свежим, будто проспал всю ночь.
Возвращение. Открываете глаза, ощущаете своё тело, чувствуете себя заново рождённым. Всё, остановку «стресс» благополучно проехали, можно с улыбкой жить дальше. Заниматься можно по пять минут несколько раз в день в удобное время.

Аутотренинг врача Фролова для успокоения нервной системы:

Как есть, чтобы жить

Ещё профессор Преображенский говаривал: «Представьте себе, что большинство людей есть вовсе не умеет!» Прав был профессор. Питаемся мы обычно, чем попало, как придётся и когда угодно.

Основные правила питания гласят:

Нельзя пропускать завтрак – главную пищу дня. Утренних запасов должно хватить до обеда. Пища, съеденная утром, усваивается целиком и не откладывается в жиры.
Лучше меньше, но чаще. Питаться надо часто, маленькими порциями, чтобы кровь приливала не только к желудку, но и к мозгу. Желудку проще переварить небольшие объёмы. Энергия, которая была бы потрачена на пищеварительный процесс, пойдёт в более подходящее место.
Откажитесь от услуг общепита, не ешьте фастфуд, не запивайте его литрами колы и других газированных напитков.
Пейте много воды: за полчаса перед едой, или через 20 минут после неё. Вода считается отдельным блюдом. Утверждают, что есть и пить одновременно неправильно: вода разбавляет желудочный сок и нарушает процесс переваривания. Запивая еду чаем, или соком, мы способствуем усилению процессов брожения в кишечнике. Вода, как отдельное блюдо, промывает, прочищает и насыщает организм.
Не злоупотребляете сладеньким, жирненьким, остреньким, солёненьким.
Ешьте много фруктов и овощей, салатов и зелени.
Термическая обработка пищи должна быть минимальной, чтобы не разрушать витамины и другие полезные вещества, которые в ней есть.

Каждый год 31 декабря…

Баня, либо сауна стимулирует и регулирует процессы торможения и возбуждения, их посещение способно восстановить нервную систему и нормализовать психику. Банные процедуры снимают психическое и мышечное напряжение, расслабляют и тонизируют нервную систему.

За расслаблением мышц следует психическое расслабление. После бани человек чувствует лёгкость и комфорт в теле. Это происходит потому, что кровь активно приливает к кожным покровам, уменьшая эмоциональное напряжение и убирая мышечные зажимы. Вслед за расслаблением следует постепенное восстановление нервной системы.

Прекрасно работает сочетание банного жара и ледяной проруби. Любители это знают. Резкая смена температурного режима сильно тонизирует сосуды, заставляя их попеременно то сужаться, то расширяться. Такая процедура бодрит, повышает выносливость и стрессоустойчивость.

Грамотный массаж после бани завершит дневную программу по реабилитации организма. С его помощью можно достигнуть максимального расслабления, чувства душевного и физического комфорта, разогнать застоявшуюся кровь, размять участки зажимов и окостенелостей.

И никогда не забывайте, чему учат мудрые мира сего: «Мысли материальны, обладают динамической энергией и гораздо сильней влияют на обстоятельства, чем обстоятельства – на мысли».

Если вы хотите жить хорошо, думайте о хорошем. Представляйте хорошее так, будто оно уже с вами случилось, и будет вам счастье!

«Избегайте в мыслях даже намёка на наихудшее. Принимайте в разум только наилучшее. Сделайте его навязчивой идеей» Винсент Пилл.

Этот раздел создан чтобы позаботиться, о тех, кому необходим квалифицированный специалист, не нарушая привычный ритм собственной жизни.

Медитация для успокоения нервной системы: виды и примеры

В современном мире стресс оказывает очень сильное пагубное влияние на жизнь человека и отнимает уйму энергии. Существует множество способов борьбы с этим негативным явлением – это и разные виды физической активности (спортзал, йога, плавание) и успокоительные препараты, и лёгкая музыка и многое другое. Медитация для успокоения нервной системы представляет собой ещё один эффективный способ, о котором детально мы поговорим дальше.

Влияние медитации на нервную систему

Нервная система является центром, который контролирует всё тело человека. Её значимость сложно переоценить, ведь именно нервная система ответственна за правильное протекание двух главных реакций: осознанные мышечные движения, а также неконтролируемые сокращения, представленные процессами дыхания, потоотделения, пищеварения, сердцебиения и другими подобными.

Симпатическая нервная система отвечает за возникновение и обработку всех эмоциональных реакций человека. Именно отсюда берут своё начало тревожность, чувство усталости и разные депрессивные состояния. Медитация успокоения нервов воздействует на симпатическую нервную систему и помогает ликвидировать даже очень значительные проявления стресса.

Об этом не устают говорить эксперты из разных стран, их доводы впечатляют: оказывается, что сама по себе медитация без дополнительных инструментов сводит к минимуму негативное последствие, спровоцированное нашими эмоциональными реакциями на происходящее.

Когда же активируется парасимпатическая нервная система при медитативной практике, происходят такие изменения на физическом уровне:

уменьшается частота сердечных сокращений;
нормализуется процесс дыхания;
минимизируется выделение пота;
приходят в норму показатели кровяного давления.

Помимо этого, в результате выполнения медитации наблюдается снижение активности тех участков мозга, которые контролируют порыв человека «нападать или убегать». С древних времён благодаря этим примитивным реакциям человек смог сохраниться как вид, несмотря на эволюцию, но в современное активное время они, как правило, действуют на нас негативно, провоцируя хронический стресс, усталость и напряжение.

Человек вынужден постоянно задумываться над тем, с какой стороны ему ждать «опасности» и «нападения», а также продумывать план своих действий в таких ситуациях. Безусловно, подобное совсем не способствует спокойной и гармоничной жизни.

Если же систематически выполнять медитацию, в мозгу произойдёт ослабление древнейших нейронных связей, что снизит степень нагрузки на нервную систему. В результате человек начнёт оценивать происходящее более рационалистично, а также сможет сохранять спокойствие, не вовлекаясь в каждую ситуацию.

Почти все медитативные практики основаны на глубоком размеренном дыхании. Оно способствует лучшему усваиванию кислорода клетками крови, а также улучшает насыщение мозга кислородом и активизирует краниальное кровообращение. Голова становится «ясной» и человеку значительно проще даётся сохранение психологического равновесия.

Полезная рекомендация! Если вы хотите узнать больше о пользе медитации и том, как она запускает процесс естественной релаксации организма, советуем вам прочитать популярные тематические издания. К примеру, много интересного про медитативные практики пишет доктор и одновременно писательница Джоан Борисенко.

Как ещё можно успокоить нервную систему

Конечно, медитация не является единственным способом контроля нервной деятельности. Есть и другие методики помощи своей нервной системе и успокоения, наибольшей популярностью пользуются такие способы:

пешие прогулки на свежем воздухе;
спортивная активность;
игры с домашними любимцами;
любимые занятия;
аутотренинги;
самовнушение и прочие.

Вы можете подобрать тот вариант, который приглянётся вам больше всего. Но опыт многих людей говорит о том, что именно медитация на расслабление и успокоение гармонизирует состояние нервной системы.

Разновидности медитаций

Каким же из методик медитации стоит отдать своё предпочтение? Медитация представлена такими своими разновидностями:

упражнениями на дыхание;
короткими управляемыми медитациями;
визуализациями.

Между всеми версиями медитации есть свои различия, но также выделяется одна основная отличительная черта: для их выполнения не потребуются значительные усилия или много времени, а эффект от упражнений приятно удивит.

Есть ещё один метод, как подобрать самую подходящую для себя релаксацию – нужно определить, как вы воспринимаете информацию из внешнего мира.

Так для людей с хорошо развитым сенсорным каналом (кинестетиков) больше всего подходят дыхательные практики.

Аудиалам (тем, кто всё воспринимает на слух) стоит обращаться за помощью к управляемым медитациями.

А визуалам (людям, воспринимающим информацию через глаза) – наиболее приемлемыми станут визуальные техники.

Обратите своё внимание на то, что выбирать для себя дыхательную технику нужно очень осторожно. Сейчас их существует огромное количество, но не все из них способны успокоить – некоторые, напротив, имеют возбуждающий эффект. Такие упражнения устранят хроническую усталость и сонливость, но совсем не подойдут для взвинченных и напряжённых людей.

Медитативные упражнения на успокоение и расслабление нервов

Квадрат глубокого дыхания

Эта практика по времени длится две минуты, вы можете выполнять её где захотите. Упражнение прекрасно успокоит нервы, а если делать его постоянно, избавит от повышенной раздражительности.

Выполняется следующим образом:

Необходимо собраться, крепко прижавшись стопами к полу (даже если вы сидите). Можно делать с закрытыми глазами.
Одна рука кладётся на область диафрагмы (расположена в верхней части живота), чтобы контролировать процесс дыхания (оно должно быть направлено именно сюда).
Медленно вдохните примерно на 5 секунд.
Теперь необходимо задержать дыхание также на 5 секунд.
Также медленно выдыхайте на протяжение 5 секунд.

Практику следует выполнять на протяжение 2 минут.

Короткие управляемые медитации

Эта методика замечательно устраняет нервозность, привлекает своей простотой выполнения. Всё, что от вас потребуется, – это просто найти в интернете видео либо аудиозаписи управляемых успокаивающих медитаций и включать их тогда, когда вы находитесь на грани нервного срыва.

При выборе стоит ориентироваться сугубо на свои ощущения и выбирать тот материал, который будет вам нравится. Так, голос ведущего должен вызывать симпатию и успокаивать.

Рекомендация! Вы вполне сможете составить для себя медитацию самостоятельно, если не желаете пользоваться материалами из сети. В этом вам помогут близкие, которых можно попросить записать составленный вами текст, а потом его нужно будет разнообразить специальными расслабляющими эффектами на своё усмотрение.

Визуализация, снимающая стресс

В этой методике расслабления нервной системы человеку предлагается максимальная свобода. Выполняется она достаточно просто – нужно прикрыть глаза и визуализировать всё, что позволит вам устранить из своего сознания негативные эмоции и настроит на позитив.

Для этого можно отправиться в глубины своей памяти и извлечь из неё самые приятные воспоминания. Вам нужно будет удерживать в уме позитивные, светлые образы, защищающие вас от раздражительности и тревожности.

В этом случае приятная картина для каждого человека будет индивидуальной. Как правило, тренеры по медитациям советуют представлять такие образы, чтобы успокоить нервную систему:

мирные и спокойные пейзажи;
стеклянную перегородку, которая оградит вас от любого негатива;
бурные потоки или извергающееся жерло вулкана, которое напоминает ваши эмоции;
разноцветную энергию, протекающую по вашему телу.

Описанные варианты являются самыми очевидными и распространёнными. Вы же можете избрать для себя и другие упокаивающие ассоциации и даже создать собственную эффективную систему борьбы со стрессовыми факторами и волнением. Желаем вам успехов в этом нелёгком деле, а напоследок обязательно просмотрите интересный видео-ролик:

Неизведанный мир магии и эзотерики

При использовании данного сайта, вы подтверждаете свое согласие на использование файлов cookie в соответствии с настоящим уведомлением в отношении данного типа файлов.

Если вы не согласны с тем, чтобы мы использовали данный тип файлов, то вы должны соответствующим образом установить настройки вашего браузера или не использовать сайт.

Когда человек решает, что без аутотренинга для успокоения нервной системы ему не обойтись, самое лучшее, что он может сделать — обратиться к врачу-невропатологу или хотя бы к терапевту.

Говоря об аутотренинге, придется много раз затронуть тему о том, по какой причине возникает необходимость в нем или для чего нужен:

когда человек болеет неизлечимой болезнью;
испытывает постоянно чувство тревоги за детей, домашних питомцев;
желание контролировать все и сразу;
усиленная умственная деятельность: учеба или условия работы;
в период сессий и поиска работы.

Понятно, когда человек не может правильно распределить свое время, постоянно находится в цейтноте, здесь может помочь хороший психолог, который и научит приемам аутотренинга.

Другое дело, когда человек болен и не может найти средств на лечение, например, онкологического заболевания, то упражнения по самовнушению или медитации помогут ему:

притуплять боль, не чувствовать ее;
преодолеть внутреннюю обиду;
пытаться найти выход всеми разумными способами.

Пусть таких случаев немного, все же чудесное исцеление происходило и даже на поздних стадиях заболевания. Обоснование этому дали немецкие ученые еще в 1932 году.

Мотивация к аутотренингу среди молодежи и не только

Процент людей, занимающихся аутотренингом в молодые годы, очень велик. Все потому, что получить высшее образование стало одновременно и легко, и трудно.

Учиться может каждый, но чтобы заплатить за образование, не всем, но все же приходится трудиться. И если даже предположить, что результаты экзаменов можно купить, то работать без реальных знаний, да еще и продуктивно для себя же, крайне трудно.

Поэтому во многих ВУЗах еще для абитуриентов открывают курсы аутогенной тренировки, чтобы научить будущего студента:

справляться со своими эмоциями;
вовремя подавлять чувство страха перед незнанием предмета;
не волноваться в ответственных и критических ситуациях;
находить внутренние резервы знаний.

В этом смысле молодым надо научиться успокаивать свою нервную систему в кризисные моменты, справляясь с дрожью в голосе или борясь с желанием сказать обидное слово, они смогут долгие годы прожить комфортно, не испытывая никаких нервных потрясений.

Кроме того, выпускникам школ еще не совсем знакома система обучения в ВУЗах, поэтому человек сразу оказывается:

в окружении незнакомых людей;
часто в новых социальных и бытовых условиях;
наедине с чувством ответственности за свое будущее;
просто в незнакомом городе, не зная его традиций и обычаев.

Это все влияет на становление молодой личности, а также и на нервную систему человека. Поэтому, чтобы закончить высшее учебное заведение и не стать при этом неврастеником, вполне полезно заняться аутотренингом.

Современные школы по медитации предлагают своим ученикам занятия, несколько отличные от тех, что предлагает йога. Но все они имеют общую черту: это научиться расслабляться, правильно дышать.

И хотя людям всегда хочется перейти непосредственно к упражнениям в позе лотоса, начинать приходится с постановки правильного дыхания.

Для начала можно просто сидеть на стуле и, делая глубокий вдох, следить за тем, чтобы легкие полностью наполнились воздухом. Медленный выдох. В это время мысли должны быть максимально сконцентрированы на дыхании, а не витать где-то в облаках. В процессе занятий ученики должны понять, что самый лучший способ расслабиться — сконцентрироваться, хотя и звучит это парадоксально. Причем сосредотачивать свою мысль надо будет на своих руках, ногах, сначала исключительно на частях тела и внутренних органах.

Заниматься можно самостоятельно, с тренером или другом по курсу.

Этот этап важен, независимо от того, с какой целью человек пришел на занятия аутотренинга. Он является важной подготовкой к более серьезным упражнениям для достижения вполне определенных целей и для восстановления нормальной работы нервной системы в том числе.

Шесть тренировочных азов

Когда человек научится правильно дышать и по первому своему требованию чувствовать тепло или холод в определенных участках тела, он может переходить к более серьезной тренировке.

Для того чтобы использовать аутотренинг с целью успокоить свои нервы и поддерживать себя в нормальном жизненном тонусе, надо освоить несколько упражнений, которые можно выполнять в любой удобной и устойчивой позе. Поза Лотоса в этом смысле — идеальный вариант, но также варианты лежа, полулежа или сидя как кучер вполне подходят для вышеуказанных целей. Есть всего шесть основных упражнений, имеющих классические названия и выполняющих определенное действие в самой системе медитаций. Они важны для первого этапа аутогенной тренировки-расслабления.

Первое из упражнений «Тяжесть» работает на расслабление мышц. Выполнять его удобно в любом месте.
Тренировочное задание « Тепло» несет в себе цель вызвать буквальное расширение сосудов кожного покрова, для людей с расстроенной психикой оно более чем важно.
«Пульс» используют для нормализации сердцебиения в волнительных ситуациях.
Во время выполнения «Дыхание» необходимо вызывать спонтанное волнение, то есть учащение сердцебиения, после резко успокаиваться, добиваясь появления равномерного дыхания. Но суть в том, что в итоге нужные состояния должны появляться почти мгновенно.
«Солнечное сплетение» желательно выполнять людям, подготовленным в плане знания анатомии человека. Цель этого упражнения: нормализовать кровообращение внутренних органов.
«Прохладный лоб» во время первого этапа аутотренинга позволяет избавиться от боли, в частности головной, если таковая присутствует, со временем человек сможет использовать развитый навык в любое необходимое время.

Если человек хочет добиться успокоения нервной системы, ему лучше использовать первое, второе и четвертое упражнение. Все, что касается внутренних органов, больше подойдет для тех, кто борется с болезнью.

Выполнение всех этих упражнений поочередно или нескольких конкретных на выбор составляет основу начального этапа аутотренинга, за которым последует второй, самый интересный период активного внушения или самоутверждения заранее подготовленной фразы.

Аутотренинг для успокоения (пример)

Фразу для успокоения можно составить самостоятельно или с тренером. Есть несколько методик, по которым составляется текстовый материал положительного утверждения.

Нельзя делать двух вещей:

самоутверждать непродуманный текстовый материал;
записывать на подкорку слишком банальные фразы, например, « все хорошо» или что-нибудь подобное.

Утверждение должно быть:

осмысленным;
немного ассоциативным;
с применением тождественных мыслей.

В данном случае, даже если постороннему наблюдателю кажется, что в построении утверждения нет логики или что она явно нарушена, можно не обращать на это внимания. Простой пример тождественных фраз с явной нелогичностью, если рассматривать все с точки зрения здравого смысла:

«Когда слышен шум моря, становится спокойно, обретается уверенность, уходят тревога и волнение. Когда от окружающих исходит агрессия, злость, слышу шум моря». Цель такой установки проста. Если вдруг возникает конфликтная ситуация, мозг уже по приказу «нажимает кнопку»: агрессия, злость — это шум моря.

Она же, в свою очередь, запускает весь механизм установки: «когда слышен шум моря…». Хорошо отточенная фраза быстро займет место в обоих полушариях головного мозга, включаясь практически мгновенно при возникновении конфликтной ситуации или какой-либо другой угрозы по отношению к человеку.

Некоторые люди вместо всех этих техник используют правило счета до десяти. Оно, кстати, косвенным образом может быть отнесено к определенному виду тренинга, но без выполнения всевозможных формальностей. Но приведенный пример очень прост и предназначен именно для того, чтобы успокоить свои нервы и всплеск эмоций в какой-то конкретной ситуации.

Но ведь нервная система может быть расшатана различными болезнями, склоками, постоянным волнением за близких людей. Тогда утверждение необходимо направлять именно на источник тревог. Определиться, что именно больше пугает:

отсутствие денег или невозможность что-то купить;
болезнь или ее последствия;
разрыв с кем-то из родных или страх одиночества.

У любой проблемы всегда есть несколько концов, и если что-то не приносит ожидаемого результата, значит:

преследуется не совсем достойная цель;
средства для осуществления тоже не совсем хорошие;
может, это и не проблема вовсе.

В приведенном выше примере, чтобы довести воспроизведение тождественности события и реакции на него до автоматизма, необходимо вызывать в себе ощущение, которое испытывается в конфликтной ситуации, запоминать его и четко ассоциировать с тем, что должно происходить после. А именно спокойствие и уверенность в себе, причем во время аутотренинга это состояние также прорабатывается, запоминается и ставится «якорь» на его воспроизведение.

Все работает как отлаженный часовой механизм, но тем и отличается аутотренинг от гипноза, что вся вера идет через осознание. Поэтому результат даст только то утверждение, в которое человек искренне верит, когда оно идет от сердца и не имеет целью нанести вред окружающим и себе в том числе. Это не религия, а именно необходимость в трудной жизненной ситуации справиться с эмоциями, не позволить им допустить боль в сердце, то есть уберечься от неврозов, инфарктов или инсультов.

Выход из аутотренинга и вывод о его действии

Пройденный путь от начальной тренировки до окончания утверждения заветной фразы напоминает подготовку к операции, анестезию, происходят какие-то события, пусть и контролируемые мозгом человека, но выход из сна может оказаться болезненным. Этот этап тренировки так и называется: выход из аутогенной тренировки.

Закончив этап утверждений, надо подумать об окончании процесса и необходимости возвращаться в реальную жизнь. Сделать это желательно грамотно, «проснувшись» (все происходящее не было сном), почувствовать легкость сознания, отсутствие багажа проблем за плечами.

Чисто психологический выход закрепляется и физическими действиями, зависящими от места проведения тренировки. В идеальной ситуации необходимо не спеша сжать руки в кулаки, почувствовать вес тела, можно хорошенько потянуться, подняв руки вверх с раскрытыми ладонями и через стороны медленно опустив их вниз. На этом, собственно, весь этап завершен.

Тонкости аутотренинга

Как можно было понять, материалы для аутотренинга можно взять уже готовые. Но их обязательно надо переработать под себя. Ведь важно, чтобы текстовый материал был именно осознанный. Весь процесс на всех стадиях и этапах, в отличие даже от самогипноза, идет на уровне сознания, понимания проблемы, необходимости в любой момент выйти из него.

Еще несколько слов о звуковом сопровождении. По возможности его лучше не использовать, фразу, которая будет утверждаться, лучше выучить наизусть. Занятия желательно проводить в естественной тишине, что называется, без фанатизма, птички за окном не должны отвлекать, как и голоса людей, находящихся в одном помещении с тренирующимся.

Аутотренинг помогает людям становиться лучше, преодолевать свои страхи, справляться с эмоциями. Если подойти к проблеме пошагово, начиная хотя бы с умения справляться с конфликтными ситуациями, можно избавиться от многих своих комплексов и кажущихся недостатков, что приведет в мир пусть неидеальный, но зато в полном согласии с собой.

Недавно клиент задал вопрос: «Я читал об аутотренинге, помогает ли он при панических атаках? Можно ли снять приступ паники аутотренингом?». Наш диалог разъяснил многое, и уверена, будет полезен всем, кто ищет способы, как побороть паническое расстройство, агорафобию.

Показано ли использование аутотренинга при панических атаках?

Паническое расстройство – не патология. Не всегда психика готова к стрессам, и тогда мозг как бы спасает вас, блокируя в себе весь букет эмоций, мыслей, ощущений, выбрасывая затем накопленное в виде симптомов ВСД или правильнее сказать — панических атак. При таком нарушении работы нервной системы организм постоянно находится в состоянии напряжения. Тело в боевой готовности перед лицом опасности. Мышцы в тонусе, голова интенсивно работает, уровень адреналина зашкаливает.

Начинаются поиски, как справиться с этим. И тут первая мысль – принять какой-то седативный препарат. Это и советуют врачи. Но приступ повторяется…

Через некоторое время человек так или иначе узнает о существовании аутогенной тренировки (или аутотренинга) и возможности ее использования для лечения панических атак. Конечно, аутотренинг — это замечательная вещь. Ведь благодаря ему вы заранее тренируете навык – управлять своей нервной системой, контролировать свои эмоции. А это очень важно для овладения своим душевным состоянием, а значит, для борьбы с паническими приступами.

Что будет происходит у меня в голове, если я начну применять аутотренинг при панических атаках? Что это на самом деле?

После приступа паники, либо между приступами, аутотренинг работает на успокоение, задействуется, с одной стороны, релаксационный эффект, и эффект самогипноза — с другой. То есть, вы приобретаете навыки расслабляться и успокаиваться, учитесь им дома, а потом применяете, когда возникает в этом надобность. Но одного лишь расслабления недостаточно. Нужно дать мозгу команду успокоиться.

Но когда эмоции «зашкаливают», попасть подобным командам в подсознание непросто, потому что возбужденный мозг лихорадочно ищет способы избежать мнимой опасности. Другими словами, если вы скажете себе: «Успокойся», — то это не подействует, т.к. где-то глубоко, подсознательно, мозг верит, что вы таки находитесь в опасности. Особенно если у вас уже есть опыт нескольких панических атак и преодоление страха и контроль стали стержнем жизни.

Но вот что интересно! В ходе выполнения специальных упражнений аутотренинга, снимается бессознательное сопротивление, которое стоит на пути к исцелению от панических атак. Т.е. вы погружаетесь в транс легкого или среднего уровня, в котором у полезных установок «я спокоен», «все хорошо» и пр. появляется шанс добраться до подсознания.

Наблюдая за человеком в состоянии транса, невозможно понять, бодрствует ли он, задумавшись о важных делах, или дремлет

Освоив аутогенную тренироваку при паническом расстройстве, вы сможете:

снять ненужное напряжение;
получить доступ к внутренним ресурсам;
подготовить психику к возможным стрессам;
управлять своими эмоциями (в том числе, во время панических атак);
внушать себе все, что вам необходимо для нормализации состояния.

Трансовое состояние вообще полезно само по себе. Непроизвольно транс наступает у любого человека каждые полтора-два часа, когда головной мозг как бы «раскладывает» по ящичкам всю поступившую информацию. Подобные эффекты вы можете заметить, если задумались, и не заметили, как пролетело время. И наступает облегчение, как груз с плечей. Именно в трансе происходит воздействие на подсознание команд-слов. Вот как раз тогда установка «успокойся» и подействует.

Насколько эффективен аутотренинг при панических атаках?

Приступы паники, вкупе с диагнозом ВСД — это сигнал о том, что не все правильно в жизни. Сам же панический синдром – некая аналогия, отражение жизненных проблем нарушениями в работе вегетативной нервной системы. Причем куда, в какие органы «выстреливает» симпатическая нервная система, таковы и жалобы человека. Вот откуда симптомы сердцебиения, повышенного давления, дрожь в руках и тому подобное.

У таких людей есть огромная потребность во внутренней реорганизации. Чтобы быть приспособленным к стрессам, быстрее принимать решения. Если регулярно выполнять при паническом расстройстве аутотренинг, идет постепенное разблокирование психологических тупиков. Психика, когда ей уделяется достаточно внимания, начинает лечить сама себя:

Релаксация уменьшает импульсы симпатической нервной системы;
Получение доступа к своим ресурсам придает силы;
Команды и установки меняют поведение.

Однажды испытанное расслабление в ходе аутотренинга — важный опыт. Он запоминается. Впоследствии вы вынимаете его из памяти, а рефлекс — остается. Научился в детстве кататься на велосипеде, и через много лет садишься и едешь.

Что лучше применять при панических атаках: аутотренинг или сеансы гипноза? В чем их отличие?

Аутотренинг — это САМОгипноз. При гипнозе с вами работает психотерапевт. Это он облегчает вам погружение в транс, придумывает план лечения в целом, а также данной конкретной сессии. Это он находит слова, чтобы достучаться до вашего подсознания. Очевидно, во время аутогенной тренировки вы делаете все это сами.

Поэтому аутотренинг немного сложнее, чем сеанс гипноза — ведь вам придется быть в роли гипнолога и клиента одновременно. Впрочем, даже если вы выберете ТОЛЬКО гипнотерапию, она не будет эффективной, если вы не научитесь самогипнозу, а, следовательно, саморегуляции вашим эмоциональным и физическим состоянием. Хороший гипнотерапевт будет делать всё возможное, чтобы обучить вас самогипнозу, в частности, АТ.

Гипноз проводится во время сессии, а аутотренинг более универсален — вы проводите его, когда вам удобно, даже в преддверии ПА, и сами определяете длительность занятия.

Безопасен ли аутотренинг?

Когда и как следует использовать аутотренинг при панических кризах?

Знаменитая «поза кучера, сидящего на дрожках» идеально подходит для занятия АТ в офисе. Дома можно же и лечь поудобнее

Аутогенной тренировкой можно заниматься когда и сколько угодно. При достаточной настойчивости вырабатывается привычка управлять эмоциями, поведением, ощущениями. Чем больше упражняетесь, тем лучше навык. Через пару недель вы сможете заметить, насколько меньше вы стали беспокоиться. А это уже огромный шаг к решению проблемы.

Если к приступам паники добавляется бессонница, аутотренинг делайте перед сном. Сон тогда будет глубокий, ровный. А можно прямо в обеденный перерыв, днем. И восстановитесь, и получите пользу.

Чтобы выполнить аутотренинг, лучше лечь. Если нет возможности, устройтесь поудобней в кресле. Чтобы было куда откинуть голову, положить руки. Ноги протяните прямо перед собой. Глаза можно закрыть.

Аутотренинг при ПА — пошаговая инструкция

Расслабляя мышцы, вы концентрируете свое внимание на определенных ощущениях. Это приводит к состоянию, похожему на гипноз. И вот тогда вы произносите команды-фразы, содержащие изменения на уверенность, спокойствие. В этом и состоит суть АТ.

Поэтому можно выделить такие фазы аутогенной тренировки:

Расслабление.
Специальные внушения. Они могут быть прямые – в виде текста, и косвенные — внушения образами, историями.
Возвращение.

1. Расслабление.

Вы говорите (про себя):

Я готов отдохнуть. Начинается постепенная релаксация. Я чувствую, как легкость и спокойствие наполняют меня. Мое тело невесомо и расслаблено. Я ощущаю, как тепло приятно окутывает меня.

Я чувствую как расслабляются мышцы правой ноги. Расслабляются стопы, затем голень, мышцы бедра. Правая нога тяжелеет. Теперь расслабляются мышцы левой ноги. Медленное расслабление идет по мышцам стопы, затем бедра, и переходят на голень. Левая нога тяжелеет. Я ощущаю тепло. Я абсолютно спокоен.

Сейчас я чувствую, как медленно теплеют мышцы правой руки. Тепло и тяжесть переходит от кисти к предплечью, затем к плечу. Теперь расслабление идет по левой руке. Тепло двигается от кисти к предплечью, затем к плечу. Мои руки неподвижны и тяжелы. Я ощущаю покой.

Теперь расслабляются мышцы живота. Затем спина. Расслабляется шея.

Голова легкая.

Я чувствую, как тепло и легкость окутывают меня. Мне хорошо и спокойно. Мое тело отдыхает. Я ощущаю, что наполнен силой и энергией.

2. Внушение нужных установок, их запомнить заранее.

“Сейчас я говорю с собой. Я смотрю на себя со стороны. Пришло мое время отправиться в путь. Я не знаю, что ждет меня за порогом. Мне не известно, с чем мне придется столкнуться. Но мне известно, что вера в себя, в свой внутренний стержень помогут мне, и принесут успех. Кое-что все еще беспокоит меня, но я знаю, что тревога – это туман. И этот туман ведет к панике. Я смотрю на себя самого, и вижу туман тревоги на своем лице. И сейчас я прогоняю эту тревогу со своего лица. Я прогоняю туман, и обретаю уверенность в себе. Я чувствую свой внутренний стержень. Я выравниваю свою спину, расправляю плечи, и этим изгоняю остатки тревоги. Я вижу, как моя голова поднимается выше. И я вижу свой уверенный и спокойный взгляд. (сделать небольшую паузу) Мои тело и разум в гармонии, они помогают друг другу. Сейчас я ощущаю, как спокойствие наполнило меня всего. Я готов для любых трудностей. И теперь мне пора идти вперед.

3. Возвращение

Я нахожу себя отдохнувшим, полным энергии. У меня желание сделать все, что задумал. Я возвращаюсь сюда, в это место, где я сейчас нахожусь.

Я постепенно чувствую свои пальцы, руки. Они могут пошевелиться. Мышцы рук напрягаются. Я сжимаю кулаки и ощущаю, какая приятная сила в руках.

Сейчас я напрягаю свои стопы. Я чувствую твердость в ногах. Спина прогибается вверх. Во всем моем теле двигается энергия. Теперь чувствую каждую мышцу лица, губ. Они могут пошевелиться. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на пару секунд. Затем делаю выдох через рот. И одновременно разжимаю кулаки и открываю глаза. Я вернулся. В моем теле бодрость и внутреннее спокойствие. Я все могу.

Вы можете использовать этот аутотренинг. Или вставить свои команды, установки и слова, что подходят исключительно вам. Более подробно ознакомиться с техникой аутотренинга вы можете по книгам. Наша рекомендация: прочтите брошюру «Аутогенная тренировка для вас» А.Петрова.

Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.

Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.

Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.

На кого расчитан аутотренинг?

Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…

Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.

Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.

Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:

Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
Воздействовать на напряжение мышц;
Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.

Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

Панические атаки;
Бронхиальная астма;
Нервозы и нервные расстройства;
Неврастении;
Затяжные депрессии и стрессы;
Эндокардиты и стенокардия;
Язва желудка;
Запоры.

Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.

Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

Бредовые состояния;
Спутанное, неясное сознание;
Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
Соматические кризы.

С чего начать релаксацию нервной системы?

Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:

Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
«Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
Прогулка на свежем воздухе;
Общение, наполненное приятными словами, смехом;
Позитивные мысли и идеи.

Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы

Управление дыханием;
Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
Речевое, или словесное воздействие.

Управление дыханием при аутотренинге

Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.

Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.

Управление мышечным напряжением

Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.

Пример упражнения:

Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.

После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.

Речевое воздействие

Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».

Примеры:

Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.

Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.

Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.

Если предстоит сложная работа

Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.

При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:

Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:

Я успокаиваюсь;
Я расслабляюсь;
Мои руки теплы и расслаблены;
Мои руки неподвижны;
Мои ноги теплы и расслаблены;
Мои ноги неподвижны;
Моё туловище отдыхает;
Оно полностью расслаблено и получает отдых;
Хороший отдых;
Я понемногу восстанавливаюсь;
Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
Исчезли тревога и напряжённость;
Я отдохнул;
Я готов действовать.

Релакс-тренинги для успокоения нервной системы

Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.

В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.

Аутотренинг (аутогенная тренировка) позволяет не только научиться полному расслаблению мышц, но и управлению процессами возбуждения и торможения нервной системы. Для этого требуются систематические тренировки по 10 минут 2 раза в день. Обычно, чтобы овладеть аутотренингом уходит 3-4 месяца, но иногда удается добиться успеха даже за месяц.

Ценность аутогенной тренировки в том, что её основные приемы могут самостоятельно освоить практически все люди, чтобы научиться владеть собой в напряженных ситуациях:

— Научиться управлять тонусом скелетных мышц — когда нужно расслаблять или напрягать.

— По желанию вызывать нужное эмоциональное состояние, на фоне мышечного расслабления, мысленно обращаясь к себе словами, создавать состояние душевного равновесия.

— Влиять на функции нервной системы, вспоминая приятные ощущения.

— Управлять вниманием, концентрировать его на желаемом, отвлекать и сужать его круг, в нужный момент расслабиться или уснуть.

Аутотренинг — упражнения:

Аутотренингом нужно заниматься 2 или 3 раза в день, утром, днем и вечером, по 7-10 минут. Занятия проводят лежа на спине, на невысокой подушке, т. к. при очень высокой подушке подбородок прижат к груди и затрудняется дыхание, при очень низкой – голова откинута назад, а передние мышцы шеи сильно напрягаются.

Вечером: Лежа, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнув их в локтях – в этом положении мышцы максимально расслабляются. Ноги слегка разведите, расслабьте.
Днем занятие аутотренингом может проводиться в такой позе: сидя на стуле, раздвиньте колени и положите на них руки, чтобы кисти свисали. Спина не касается спинки стула, но корпус не наклоняется вперед, а как бы «висит» на позвоночнике. Голову опустить на грудь, глаза закрыть, расслабить все тело.

Самовнушение должно сочетаться с правильным дыханием. Закройте глаза, а затем тихо и очень медленно произносите про себя легкую фразу: «Я спокоен». На «я» нужно сделать легкий вдох, на слово «спокоен» делается продолжительный выдох. Кроме того, при слове «я» сосредоточьте свое внимание на лице, а произнося слово «спокоен», мысленно осмотрите всего себя – с головы до ног.
При выдохе в паузе расслабьтесь и постарайтесь представить ощущение тепла и тяжести во всем теле.

Аутотренинг для успокоения:

Сущность аутотренинга для успокоения сводится к следующему: с помощью специальных упражнений, выполняемых в определенной позе, человек погружается в такое состояние расслабленности, когда он легче поддается самовнушению, чем в бодрствующем состоянии.

Расслабление начинайте с пальцев ног. Перестаньте их сгибать. Расслабьте мышцы голени, бёдер, мышцы таза. Затем расслабьте мышцы спины и живота, полностью расслабьте мышцы плеч, кистей рук и обратите особое внимание на мышцы шеи. Расслабьтесь, старайтесь максимально сосредоточить своё внимание на определённой группе мышц, переключая его поочерёдно на другие группы мышц. Если вы обнаружите, что мышцы шеи судорожно поддерживают голову, расслабьте их; не сжимайте челюсти. И вот вы в состоянии полного расслабления. Следите за тем, чтобы ни одна из ваших мышц не вернулась в состояние напряжения. Тогда вы заметите, как тяжела ваша рука, как беспомощно тяжело ваше тело, как расслабляются мышцы век, и наступает сон.

Состояние расслабления легче почувствовать сразу, после напряжения. Надо на мгновение напрячь пальцы ног, и сразу же расслабить их. То же самое нужно проделать с другими мышцами: рук, ног, спины, шеи, головы, лица.
Методика расслабления не сложная, для этого необходимо внимание, настойчивость и время.

Аутотренинг для успокоения. Текст аутотренинга:

Я спокоен.
Мои мышцы расслаблены.
Я отдыхаю.
Дышу ровно и спокойно.
Мое сердце успокаивается.
Я совершенно спокоен.
Моя правая рука расслаблена.
Моя левая рука расслаблена.
Руки расслаблены.
Плечи расслаблены и опущены.
Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
Чувствую тяжесть рук.
Моя правая рука теплая.
Моя левая рука теплая.
Чувствую тепло в руках.
Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы левой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Мои ноги теплые.
Ощущаю приятное тепло в ногах.
Я отдыхаю.
Мое тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
Веки опущены и слегка сомкнуты.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, расслабленное.
Мой лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен.
Я отдыхаю.
Дышу глубоко.
Во всем теле чувствую приятную усталость.
Потягиваюсь, открываю глаза.
Тело напряжено, как пружина.
Я полон сил и бодрости.

Теперь быстро встаньте и, подняв руки вверх – сделайте глубокий вдох, затем задержите на несколько секунд дыхание и сделайте глубокий, продолжительный выдох.

После утреннего аутотренинга и дневного, сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза.

Вечерний аутотренинг для успокоения закончите фразой «Я спокоен и хочу спать» после формулы «Во всем теле чувствую приятную усталость».

Для начала отрабатывать только 3-4 формулы аутотренинга и постепенно увеличивать. Таким образом, все формулы выполняются только на 8-10-й день ежедневной тренировки. Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минут, а затем после определенной тренировки уменьшается, и время занятий аутотренингом не должно превышать 7-10 минут.

По мере приобретения опыта саморегуляции, занимающиеся могут сократить число ежедневно проговариваемых формул, доведя их максимально до 10-12 за одно занятие. Эффект, обычно получаемый от занятий аутотренингом при этом остается прежним или даже усиливается.
Под влиянием аутотренинга вы станете полновластным хозяином своего организма.