Kurtulmak için gereksiz stres ve stres, her şeyden önce iş ile evi net bir şekilde ayırmalısınız. İş gününüzü zamanında bitirmeli ve tüm işlerinizi ofiste bırakmalısınız. Akşam geç saatlere kadar gecikmeler ve işin eve götürülmesi üstleriniz tarafından teşvik edilebilir, ancak neredeyse hiç kimse bunların bedelini ödemez ve ayrıca ailenizden ve sevdiklerinizden uzakta geçirdiğiniz saatlerin karşılığını da kimse size geri vermez.
Hala ofisteyken iş gününüzü bitirdikten hemen sonra rahatlamaya başlayın. Sessizce bir sandalyeye oturun, bilgisayarı kapatın, kağıtları bir kenara koyun ve gözlerinizi kapatın. Bu günün tüm sorunlarını ve endişelerini geçmişte bırakın - yeni bir günün başlangıcında onlarla ilgileneceksiniz. Eve giderken işi düşünmeyin ve gününüzü kafanızda yeniden canlandırmayın; yeni ve hoş bir şey yakalamak daha iyidir; tanıdık çevre, o zaman evde zaten biraz dinlenmiş hissedeceksiniz.
Rahatlatıcı bakımlar
Çifti kaldır şiddetli stres Sıcak bir banyo, aromaterapi, masaj ve hoş bir müzik yardımcı olur. Çok yorgunsanız sevdiğinizle yalnız kalmak veya yalnız kalmak daha iyidir. Kendinize köpük banyosu yapın ve deniz tuzu Sakin müziği açarak keyfini çıkarabilirsiniz. Banyonuzun ardından kokulu mumları yakın ve karanlığın ve sessizliğin içinde rahatlayın. Hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin. Partnerinizden boyun ve sırt kaslarınızdaki gerginliği hafifletmek için size hafif bir masaj yapmasını isteyin. Bundan sonra kendinizi sıcak bir bornoza sarmanız ve ballı rahatlatıcı bitki çayı içmeniz gerekir. Bu prosedür, yaşam sevincini geri getirebilir, sakinleştirebilir ve huzur verebilir.
Spor aktiviteleri
Spor aynı zamanda vücuttaki gerilimi ortadan kaldırmanın, kasları formda tutmanın ve kandaki mutluluk hormonu olan endorfin miktarını artırmanın harika bir yoludur. İşten sonra şehre gitmek yerine şehirde dolaşmak faydalıdır toplu taşıma. Hızlı bir adım veya sakin bir yürüyüş, üzücü düşünceleri dağıtabilir, kaygıyı hafifletebilir ve aklınızı başınıza getirebilir. Hızlı bir tempoda başlayıp daha sonra yavaş yavaş yavaşlamak en iyisidir. Sıcak havalarda sabah veya akşam koşuya çıkın, kayak yapın ve paten yapın. Prensip olarak, eğer seviyorsanız herhangi bir spor size fayda sağlayacaktır. Yoga, spor salonuna gitmek, fitness, aerobik, yüzmek, dans etmek - bunların hepsi vücuda gerekli rahatlamayı sağlayabilir ve onu yeni güçle doldurabilir. En iyi dinlenmenin bir iş gününden sonra radikal bir faaliyet değişikliği olduğu düşünülmesi boşuna değil.
Üniversitede ders çalışmanın hayatta hiçbir anlamı olmayan ve değerli zamanlarının çoğunu boşta geçiren birkaç kişi dışında, öğrenciler zihinsel olarak kendilerini aşırı çalıştırıyorlar.
Üretimde de kolay değil. Devletin orta sınıfa layık gördüğü o yetersiz maaşı kazanmak için çok çaba harcamanız gerekiyor.
Bana göre en çok küçümsenen meslekler, yoksul işçilerin her gün müşterilerden gelen “sağcı” hakaretleri dinlemek zorunda kaldığı hizmet sektörü meslekleridir. Başını belaya sokmak çok uzak değil sinir toprağı. Önemli olan ona kadar saymak, sakinleşmek ve karşılık olarak tatlı bir şekilde gülümsemeye devam etmek için zamana sahip olmaktır.
Yaptığınız işin veya üniversite derslerinin bu kadar sınırsız çabaya ve endişeye değip değmediğini düşünün. Belki de durup bir nefes almalıyız? İyi fikir, değil mi? Sonuçta kendine saygısı olan her insanın dinlenme hakkı vardır. Üstelik bu bizim doğanın bize verdiği doğal hakkımızdır.
Hak ettiğiniz dinlenmenin birkaç yoluna bakalım:
- Zor bir günün ardından hemen eve koşuyoruz. Ve bu doğru. Ancak bazıları (öğrenciler dahil) kulüplere, barlara ve benzeri eğlence mekanlarına gidiyor. Öğrenciler dahil, bunu yapmaya değmez. "Neden?" - sen sor. Gerçek şu ki, şu anda vücudunuz en ağır yüklerden yoruluyor ve sizden yalnızca sessizlik ve telaş gerektirmiyor. Elbette bunu gürültülü eğlence mekanlarında bulamazsınız ve alkol durumu daha da kötüleştirecektir. Diğer zamanlarda, örneğin tatiliniz sırasında, çılgınca dinlenmenize ve arkadaşlarınızla içki içmenize izin verebilirsiniz. Ama işten sonra, sakin bir ortama ihtiyacınız olduğunda değil.
- Huzurlu vakit geçirmeniz için en iyi seçenek elbette evinizde dost canlısı ve sevgi dolu ailenizin yanında olmaktır. Hakkında konuşun güncel olaylar oğul veya kız, eş. Bu rahatlama şekli size sevdiklerinizle iletişim kurmanın uzun zamandır beklenen zevkini verecektir. Ayrıca onlara gereken önemi vereceksiniz.
- Bilimin granitini kemiren bireylere ise tavsiyeler şöyledir. Elbette öğrenciler çok yoruluyorlar, dersler sırasında 48 sayfalık bir not defterinin dörtte birini yazmaya zar zor vakit buluyorlar, neredeyse derslere geç kalıyorlar, beşinci kattan birinci kata koşuyorlar çünkü çoğu zaman molalar için yeterli zaman olmuyor. sonraki sınıf. Ev ödevleri de geleneksel olarak sabaha kadar yapılır, bu nedenle yemek yemeye zaman yoktur. Bütün bu koşma ve telaş, genç bir bedenin ruhuna zarar verir. Kimsenin olmadığı gibi onun da ihtiyacı var uygun dinlenme. Öncelikle üniversiteden eve geldiğinizde yatağınıza uzanın ve çalar saati açtıktan sonra en fazla bir saat kestirmeye çalışın. Gün içinde daha fazla uyumanız önerilmez çünkü o zaman yataktan kalkmanız zorlaşır ve sabaha kadar uyursunuz. ertesi gün. Uyandığınızda, bir güç dalgası, bir enerji yükü hissedeceksiniz. Yemek yemeye programınızdan biraz zaman ayırdığınızdan emin olun. Böyle bir dinlenmenin ardından ev işi yapmaya başlayabilirsiniz.
- Her insanın müzikte bireysel zevkleri vardır.İstedikleri her şeyi dinler ve anın tadını çıkarırlar. Biraz meditasyonu andırıyor. Çünkü en sevdiğiniz şarkıları dinlemek ve meditasyon yapmak tek bir konuda hemfikirdir: sadece beden değil, ruh da dinlenir. Kesinlikle gönül rahatlığı bunu çok özlüyoruz çılgın dünya. Ancak bunda karmaşık bir şey yok. İşten veya üniversiteden her döndüğünüzde, oynatıcıdaki müziği açın ve en sevdiğiniz şarkıları kulaklık aracılığıyla dinleyin. Göreceksiniz, işiniz kolaylaşacak.
- Günümüzde çok az insan kurgu kitap okumakla ilgileniyor. Bazı insanların yeterli zamanı yoktur, bazıları bunun amacını göremez, bazıları için ise sıkıcı görünebilir. Ve izlemeyi tercih eden özel bir grup insan var uzun metrajlı filmler. Bana göre bu kitaplara harika bir alternatif çünkü karakterleri veya ortamı hayal etmek için beynimizi çok fazla kullanmak zorunda kalmıyoruz. Bütün bunlar zaten sinemada yeniden yaratıldı. İşte filmlerin güzelliği. Örneğin karikatürler muhteşem renkler ve renklerle gözlerimizi sevindiriyor. İlginç ve profesyonelce hazırlanmış bir film izlemek, kendinizi sıcak bir battaniyeye sarmak ve nakış kitlerini çıkarmak, ister boncuk ister kanaviçe olsun, her halükarda akşamınızı aydınlatacak ve yoğun bir günün ardından dinlenmenize olanak tanıyacaktır. .
Son olarak şunu söylemek istiyorum, bize hayat sadece bir kez veriliyor ve onu öyle yaşamamız gerekiyor ki, yaşlılıkta hatırlanacak bir şeyler olsun.
İş her zaman sıkıcı bir taahhüt değildir. Bir hobiyi mesleğe dönüştürmeyi başardıysanız veya çocukluğunuzdan beri hayalini kurduğunuz şeyi şimdi yapıyorsanız, bu çok eğlenceli olabilir. Bununla birlikte, en güzel işlerde bile rahatsız edici faktörlerden kaçınmak nadiren mümkündür: kendilerini dünyanın kralları olarak hayal eden iş arkadaşları, "her beş dakikada bir" ruh hali değişiklikleri yaşayan bir patron veya Dostoyevski kokan iç karartıcı derecede sarı ofis duvarları. ve aynı zamanda bir psikiyatri hastanesi.
Çalışma sürecinin sizi hafta sonları sadece hayalini kuran bir kişiye dönüştürmemesi için rahatlamayı öğrenmeniz gerekir. Şimdi bunu yiyecek ve alkolün yardımı olmadan nasıl yapacağımızı konuşacağız.
Daha fazla yürüyün
Yoğun saatlerde otobüs veya metroya binmek yerine yürüyün. Üstelik mümkün olduğunca mümkün olacak bir yol seçin daha az insan ve nasıl daha fazla ağaç. Açıkçası, eve o kadar çabuk varamayacaksınız, ancak artık (bunu işyerinde zaten yapmış olan) insanlardan rahatsız olmayacaksınız. Üstelik kolay fiziksel egzersiz(evet, yürümek de bir spordur) Cuma günkü başarılarınız için size güç verecektir.
Çay iç
Şu anda canınız aromalı kahve çekiyor olabilir ama bize (ve uzmanlara) güvenin ve çayı tercih edin. Yeterli antioksidan içeren bir ürün olması daha iyidir. Araştırmaya göre ikincisi, vücuttaki iltihapla savaşmanın yanı sıra, iyileşmeyi de sağlıyor. duygusal düzenleme ve psikososyal stresi azaltır. Denemeye değer.
Yüzmeye git
Düzenli egzersiz antidepresanlardan daha iyi sonuç verir. Önemli olan size gerçek zevk getirecek bir spor bulmaktır. Psikologlar yüzmenin bu anlamda en evrensel olduğunu söylüyor. Belki de suyla birlik, bilinçaltının derinliklerinde anne rahmine dönüş olduğu için. Ayrıca yüzme, ders sırasında neredeyse hiç fark etmeseniz de vücudunuzu iyi durumda tutmanıza ve tüm kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanır.
Masaj yaptır
Uzun süreli stres, vücudunuzdaki kortizol (stres hormonu) seviyelerinin normalden yüksek olduğu anlamına gelir. Sorunla mücadele etmenin yollarından biri, kendi kendine rahatlama da dahil olmak üzere kas gevşemesidir. Araştırmalar, kendi kendine masajın vücuttaki oksitosin ve serotonin düzeylerini artırdığını, bunun da vücuttaki oksitosin ve serotonin düzeylerini artırdığını gösteriyor. tansiyon ve dikkat çekici. Sevdiğiniz kişinin size yaptığı masajdan bahsetmiyorum bile.
Sevdiklerinizle konuşun
Çoğunlukla ailemize ve arkadaşlarımıza iş yerindeki sorunlarla yük olmak istemeyiz ve bu davranışın mantığı anlaşılabilir. Ancak bazen bunu yapmak gerekir, çünkü duyguları yavaş yavaş salıvermek daha iyidir, zirve noktasına ulaştığınızda ve artık tutunamayacağınız zaman değil. sorundan kurtulmanıza yardımcı olmayacak, aksine düşüncelerinizde ona ekstra ağırlık kazandıracaktır. İşlerin nasıl gittiği sorulduğunda şunu hatırlayın: bir kez daha Cevap: "Söylemek istemiyorum."
Oluşturun ve yaratıcı olun
Şiir yazın, resim çizin, eşarp örün veya müzik besteleyin; ne seçerseniz seçin, her türlü yaratıcılık faydalı olacaktır. Madalyonun iki yüzü olmasına rağmen ( yaratıcı insanlar Herhangi bir şeyi yaratma sürecinin son derece stresli olabileceğini biliyorum), yaratıcı potansiyel ofis dışında olmak çoğunlukla ruh halinize iyi gelir. Ayrıca var bilimsel kanıt yaratıcılığın stres belirtileriyle etkili bir şekilde başa çıktığı ve depresyon olasılığını azalttığı. Bundan eminiz yaratıcılık Tamamen kayıp mısın? Çocuk boyama kitapları da uygundur.
Düşünmeyi bırak
Kendinize rahatlama fırsatı veriyor musunuz? Cevap vermeden önce bunu dikkatlice düşünün. Birçok insan stresli bir durumdayken sürekli bir döngüye dalar olumsuz düşünme, bundan pek de kolay olmadığı ortaya çıktı. Karolinska Enstitüsü'nde yürütülen geniş çaplı bir çalışma, beynin kronik hastalıklara yanıt verdiğini gösterdi. mesleki stresçalışma şeklinizi değiştirerek. Nasıl yönlendirilir? Olumsuz düşünmeyi bırakın ve en azından bazen kendinize hiçbir şey düşünmeme izni verin. Kesinlikle.
Temizliği yap
Evet, ilk bakışta bu nokta. Ama bir düşünün: Temiz, rahat ve neşeli bir eve dönmek, çöp ve kirli şeylerle dolu bir daireye dönmekten çok daha keyifli. Psychology Today, evlerini "dağınık" veya "bitmemiş görevlerle dolu" olarak tanımlayan kadınların, evlerini "sakinleştirici" ve "ilham verici" bir yer olarak tanımlayanlara göre daha yorgun ve depresif olduklarını ortaya koyan 2010 tarihli bir çalışmayı rapor ediyor.
Bir profesyonelle iletişime geçin
Stresin etkilerini yalnızca duygusal olarak değil fiziksel olarak da hissediyorsanız bir uzmana gitmeyi düşünebilirsiniz. Gerçek şu ki, bir kişinin hayatını, başkalarıyla olan ilişkilerini büyük ölçüde etkiliyor. profesyonel aktivite, fiziksel ve akıl sağlığı. Aynı zamanda elinde modern psikologlar- Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda teknik. Sürekli yorgun olmaktan bıktınız mı? , artık bir şekilde "yanlış" olduğunuzu düşünmeden.
İşini bırak
Ruh halinizin, durumunuzun ve refahınızın nedeninin genel olarak iş değil, özel çalışma o zaman çözüm bellidir. Muhasebe departmanına gidin ve bir istifa mektubu yazın. Elbette bunu uzun zamandır düşünüyordunuz ama bir şey sizi her zaman harekete geçmekten alıkoydu. O halde tekrar düşünün, belki de durumu gerçekten güvendiğiniz insanlarla tartışın ve bilinçli bir karar verin; bu, muhtemelen çok yakında hayatınızı tamamen değiştirecektir.
İlerlemenin yalnızca medeniyetin faydalarını taşımadığı ortaya çıktı. Sinir gerginliği stres, depresyon, uykusuzluk giderek hayatımızın yoldaşı haline geliyor, tam bilgi. Bu neden oluyor? Cevap basit: Üretim veya ofis sorunlarını kapıda bırakamadığımız için eve götürüyoruz.
Öğrenmeniz gereken ilk şey, bitmiş bir iş gününü unutmaktır. Yarın yeni bir gün ve dedikleri gibi sabah, akşamdan daha akıllıdır. Yeni birikmiş güçle gece boyunca dinlenen bir kişinin ortaya çıkan üretim sorunlarını çözmesi, uykusuzluktan bitkin düşen ve biriken gerginlikten yorulan birine göre çok daha kolaydır.
Günün sonunda hemen işe başlayabilirsiniz. Rahatça oturun, gözlerinizi kapatın, yavaş ve derin nefes alın ve sonra gün içinde biriken gerginliğin, yorgunluğun, sıkıntıların, tüm olumsuzlukların sizi özgür bıraktığını, neşeli, neşeli ve mutlu olduğunuzu hayal edin.
Bu basit otomatik eğitim, eve gitmenizi sağlayacak iyi ruh hali ve yol boyunca tanıdık ve tanıdık olanda yeni bir şeyler keşfedin. Eğlenceli güneşli tavşan, binanın pencerelerinde oynamak, taze bir esinti, bir fırının kokusu, yeni biçilmiş bir çimin narin kokusu, çocukların kahkahaları... Sizi başka ne memnun edebilir ve size hayatın harika olduğunu hatırlatabilir asla bilemezsiniz. .
Eve geldiğinizde hemen ev işlerine atlamayın; yarım saat bekleyecekler. Bu zamanı kendinize ayırın. Hiçbir şey yapmadan, transa dalmış halde rahat bir sandalyede oturabilirsiniz. Aromaterapi kısa sürede rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olur. Bu nedenle en sevdiğiniz kokuya sahip bir esans kullanarak aroma lambası yakmanız oldukça faydalı olacaktır.
Kokular genellikle kişi üzerinde şaşırtıcı bir etkiye sahiptir. Kediotu, tütsü, lavanta, sandal ağacı, kekik, papatya aromaları uykuyu iyileştirir, sakinleştirir ve rahatlatır, portakal çiçeği aroması, gül, pettigrain, mandalina aromaları canlandırır ve iyi bir ruh hali yaratır.
Aromatik tuzlar içeren sıcak bir banyoda bir süre uzanabilir ve ruh haliniz için birkaç mum yakabilirsiniz. Kelimenin tam anlamıyla ilk dakikalarda sanki yeniden doğmuş gibi tamamen farklı hissedeceksiniz.
Banyodan çıktıktan sonra birkaç dakikanızı daha kendinize ayırmalısınız. dış görünüş. Cilde esneklik kazandıran losyon veya sütü vücuda sürün, özel yumuşatıcı kremle ayaklara masaj yapın, saçları birkaç kez tarayın. Bu yavaş, yumuşak hareketler size inanılmaz bir keyif verecektir.
Artık, gün içinde sizi rahatsız eden her şeyden tamamen koparak, ev işlerine geçebilirsiniz - akşam yemeği pişirin, çamaşır makinesine çamaşır yükleyin veya ertesi gün için eşyaları ütüleyin. Bir iş gününden sonra evi temizlemeye gerek yoktur. Bunu yapmak için sonunda bir gün ayırmak daha iyidir çalışma haftası veya iki izin gününden biri.
Bir hobi rahatlamanın harika bir yolu olabilir. İç mekan bitkilerini toplamak, yetiştirmek, nakış yapmak, örmek, üretim ve aile sorunlarının yanı sıra dünyanın tüm sorunlarından zihninizi uzaklaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Sorunlardan kaçmak için psikologlar evcil hayvan sahibi olmayı öneriyor. Gözlerinize o kadar sadakatle bakan, hoş bir şekilde kuyruğunu sallayan bir köpek, kucağınızda rahatça oturan, rahatça mırıldanan bir kedi, akvaryum balıkları Hayatlarını hayranlıkla saatlerce takip edebileceğiniz, sizi hayatınızdaki olumsuz her şeyden uzaklaştıracak, önemseyen dostlarınız.
Taocu rahipler günde birkaç saatini dua ederek geçiriyorlardı. Büyük olasılıkla, bu onların dinlerinin gerektirdiği bir şeydi, ancak dualar aracılığıyla iç uyum sağladılar, bu da onların zihinsel durum, kendini kontrol etme yeteneği, dinlendirici uyku. Taocu duaları okumanıza kesinlikle gerek yok; basit otomatik eğitim yeterlidir. Sandalyeye mümkün olduğunca rahat oturun. Elinizi kalbinizin üzerine koyun, derin nefes alın. Kendi kendinize veya yüksek sesle sakin bir şekilde, sessiz bir sesleşu ifadeyi söyleyin: “Her nefes bana iç uyum" Başlangıçta hissedeceğiniz tek duygu, aptallık ve saçmalık yaptığınızdır. Ama durmayın, kaybedecek hiçbir şeyiniz yok. Beş dakikalık otomatik eğitimden sonra yatağa gidin. Birkaç gün sonra uykunuzun ne kadar sakin ve canlandırıcı hale geldiğini kendiniz fark edeceksiniz.
Stres ve depresyon her gün sizi rahatsız ediyorsa, işten sonra nasıl rahatlayabilirsiniz? Bunun neden olduğunu düşünün son kez dinlendin mi? Belki yorgunluk içinizde birikmiştir ve gücünüzü yeniden kazanmanızı engelliyordur? Tamamen manzara değişikliği ile kaliteli bir tatilin tadını çıkarın. Kırlara, dağlara, denize gidin, durumu tamamen değiştirin. Tatilden döndüğünüzde yeni güç ve ilhamla verimli bir şekilde çalışabileceksiniz.
Kendimizi tehlikelerden korumak için kaygıya ve strese ihtiyacımız var. Beyin değerlendirir çevreleyen durum. Eğer bir şey güvenliğimizi tehdit ediyorsa, bedenimizi savaşmak ve kaçmak için savaş moduna sokar. Ama çoğu stresli durumlar Her gün karşılaştığımız şeyler bizi öldürmez. Belki meslektaşlarımızla tartışıyoruz, bir sınava çalışıyoruz ya da ilk randevuya çıkıyoruz. Bu gibi durumlarda vücudun tepkileri sadece engel olur, sinirleniriz ve işe konsantre olamayız, bilgiyi hatırlayamaz veya yaratıcılığa yönelemeyiz.
Gerginliği kapatıp rahatlamanız gerekiyor. Peki endişeleniyorsanız bunu nasıl yapabilirsiniz? Beyin aşırı uyarılmıştır ve her şeyin yolunda olduğuna ve kendinizi toparlamanız gerektiğine dair kendi inancınız işe yaramıyor.
Gevşeme ile dinlenmeyi karıştırmayın. Kimse sizi aynı anda oturup hiçbir şey yapmamaktan rahatsız etmiyor, ama aynı zamanda endişelenip endişeleniyorsunuz. Yani işe sadece ara vermek sinir sisteminizi rahatlatmanıza ve sakinleştirmenize yardımcı olmayacaktır.
En iyi seçenek vücuttan hareket etmek, yani kasları gevşetmek ve sonuçları ortadan kaldırmaktır. Beyin, vücut sakin olduğuna göre tehlike olmadığına, o zaman sakinleşebileceğine karar verecektir.
Bunu yapmak için tekniği deneyin derin rahatlama Hayırsever bir toplum olan No Panic tarafından sunulan ve anksiyete ve panik bozukluğu olan insanlara yardım eden bir programdır.
Rahatlamaya başlayın
İlk derslerinizin etkisini hissetmek için en az beş dakika boyunca dikkatinizin dağılmayacağı, rahat ve sessiz bir yer bulun. Tekniği evde rahat kıyafetlerle uygulamak ve daha sonra başka koşullarda tekrarlamak daha iyidir.
Müziği kapatın, mümkünse ışıkları kapatın ve rahat bir pozisyonda oturun. Egzersizleri yaparken özgürce nefes alın, nefesinizi tutmayın veya derin nefes almaya çalışmayın. Sadece rahatlamanız gerektiğini düşünün, daha fazlası değil.
Gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı hissedin
Rahatlamak için gerilimi hissetmeniz gerekir. Ellerinizle başlayın. Yumruklarınızı mümkün olduğu kadar sıkın ve 10'a kadar sayın. Daha sonra yumruklarınızı gevşeterek parmaklarınızın dizlerinizin üzerinde veya başka bir yüzey üzerinde serbestçe durmasını sağlayın. Ellerinizin gergin ve rahat olduğunda nasıl farklı hareket ettiğini hissedin, gevşeme anını hatırlayın ve ellerinizi sakin bir durumda bırakın.
Daha sonra sırayla vücudunuzdaki kasları aşağıdaki sırayla gerip gevşetmeniz gerekir:
- Ön kollar. Dirseklerinizi bükün ve yumruklarınızı omuzlarınıza bastırmaya çalışın.
- Kolların arka kasları. Kollarınızı mümkün olduğu kadar düzleştirin.
- Omuzlar. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
- Boyun. Başınızı geriye doğru eğin.
- Alın. Kaşlarınızı bir soru soruyormuş gibi kaldırın.
- Göz kapakları. Gözlerinizi sıkıca kapatın.
- Çene. Dişlerini sıkın.
- Dil ve boğaz. Dilinizi ağzınızın çatısına bastırın.
- Dudaklar. Sanki küçük bir şeyi yanlarında tutmak istiyormuş gibi dudaklarını sıkıca büz.
- Göğüs. Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun.
- Karın. Karın kaslarınızı sanki bir yumruk atmaya hazırlanıyormuş gibi sıkın.
- Kalçalar ve alt sırt. Sırtınızı bükün ve kalçalarınızı sıkın.
- Bacaklar. Bacaklarınızı düzleştirin ve ayak parmaklarınızı geriye doğru çekin.
Kaslarınızı 10 saniye boyunca maksimuma kadar sıkın, ardından gevşetin ve duyulardaki farkı dinleyin.
Vücudunuzun rahatlamaya alışmasına izin verin
Vücudunuzun dinlenme halindeyken nasıl hissettiğini hatırlamak için kaslarınız gevşemiş halde birkaç dakika daha sessizce oturun.
İlk seferde tamamen rahatlayamayabilirsiniz, ancak bu tekniği düzenli olarak uygular ve onunla uğraşırsanız, kısa sürede sakinleşip duygularınızı yeniden yönetebilmeniz için beş dakikanın yeterli olduğunu hissedeceksiniz.
Daha sonra, hareket halindeyken bile rahatlamayı öğreneceksiniz: örneğin işe giderken kollarınızı ve sırtınızı, bilgisayar başında otururken bacaklarınızı gevşetin.