112 yaşındaki Teksas sakini ve İkinci Dünya Savaşı gazisi Richard Overtonher gün sigara içiyor 12'ye kadar puro ve en az dört bardak viski içer.
Overtone açık şu anda Mail.ru, yaşayan en yaşlı erkek ABD vatandaşı olarak kabul ediliyor (Mayıs 1906'da doğdu) ve uzun ömürlülüğünü puro ve viski tutkusunun yanı sıra her akşam yediği dondurma sevgisine bağlıyor. .
Ve alkolün ve pek sağlıklı olmayan bir yaşam tarzının uzun ömürlülüğün anahtarı olduğuna inanan tek kişi o değil.
Amerika'nın yaşlı insanlara ve çocuklarına yönelik tavsiye sitesi A Place for Mom, gezegendeki en yaşlı yüz insanla yapılan çok sayıda röportajı analiz etti ve onlara neden 100 yıldan daha uzun yaşamayı başardıklarını sordu. Ortaya çıkan liste, sağlıklı beslenme fikrine meydan okuyor fiziksel aktivite ve reddetme kötü alışkanlıklar- bu uzun ömürlülüğün anahtarıdır.
Asırlık insanların yaklaşık dörtte biri, doğru beslendikleri için uzun yaşadıklarına inanıyor. Ancak yaşamları boyunca yağlı yiyeceklere, tatlılara, gazlı içeceklere izin verenler, sigara içmek , alkol ve yüz yıldan fazla yaşamalarına yardımcı olanın bu yaşam tarzı olduğuna inanıyor, biraz daha fazla -% 29.
Örneğin gezegende yaşamış en yaşlı insan olan ve 122 yaşında ölen Fransız kadın Jeanne Calment, çoğu Hayatım boyunca sigara içtim, düzenli olarak şarap içtim ve çok fazla çikolata yedim. Sigaradır, şaraptır, çikolatadır, zeytinyağı Kalman, uzun bir yaşamın temeli olarak görüyordu.
115 yaşındaki Yunan kadın Evangelia Carnava, uzun ömürlülüğünü Coca-Cola'ya olan aşkına bağlıyor. Akranları Amerikalı Bernice Madigan ve Geralyn Tully de ilkelere bağlı kalmıyor sağlıklı beslenme- Madigan günde dört tane soslu çörek yiyor ve Tully domuz ayağını seviyor.
Almanya'dan gelen 112 yaşındaki Gustav Gernet, hayatında hiç diyet yapmamış veya egzersiz yapmamış. Nepal'den akranı Batuli Lamichhane ise hâlâ günde 30 sigara içiyor. 111 yaşındaki İngiliz kadın Grace Catherine Jones, yatmadan önce içtiği bir bardak viskinin bu kadar uzun yaşamasına yardımcı olduğundan emin. 110 yaşındaki Agnes Fenton daha da ileri gitti; her gün sadece bir bardak viski değil, aynı zamanda üç şişe bira da içiyor ve bu diyeti uzun ömürlülüğünün sırrı olarak görüyor. 105 yaşındaki yurttaşları Jack Reynolds da uzun yaşamını viski sevgisine borçlu ve bunu sabah çayına ve akşam limonatasına ekliyor; 104 yaşındaki Pauline Dunhill ise geceleri her zaman cin tonik içiyor. 104 yaşındaki Amerikalı Mildred Bowers'a göre düzenli olarak bira içmek onun bu kadar uzun yaşamasına yardımcı oluyor. Günde yarım litre bira içen asırlık Doris Netting de aynı görüşü paylaşıyor.
Pastırma olmadan yaşayamayacağını belirten 109 yaşındaki Amerikalı Ruth Benjamin, kahvaltıda her zaman dört porsiyon domuz pastırması yiyor. 105 yaşındaki vatandaşı Pearl Cantrell ise pastırmayı o kadar çok seviyor ki her öğünde yiyor. 108 yaşındaki Britanyalı John Mansfield, her gün kahvaltıda çırpılmış yumurta, kızarmış domuz eti ve dana sosisi yiyor. 105 yaşındaki Amerikalı Marian Schlesinger her zaman sabahları kahve, akşamları ise likör içer ve 100 yıldan fazla yaşamasına yardımcı olan şeyin bu alışkanlık olduğuna inanıyor. ABD'li 103 yaşındaki Imogen Young'ın beslenmesinin temelini fıstık ezmesi, çikolata, domuz pastırması, yumurta ve dondurma oluşturuyor. Ve yüz yaşındaki Fransız kadın Marie-Louise Wirth asla meyve yemiyor veya süt içmiyor, ancak yüz yaşındaki Amerikalı Paulina Spagnola gibi her yemeğini alkolle yıkıyor. Asırlık insanlar Gregoria Tsakhas (Yunanistan), Art Stiegleter ve Florence Beers (ABD), kahve ve şarabı uzun ömürlülüğün sırrı olarak görüyor.
Fiziksel egzersiz de asırlık insanlar arasında pek sevilen bir şey değil; bunların yalnızca %21'i düzenli olarak bir tür fiziksel aktiviteye katılıyor. Aynı zamanda, 103 yaşındaki İtalyan Vincenzo Barrata, her şeyin seksle ilgili olduğundan emin; günde yalnızca bir kez yemek yiyor, ancak "birçok kadını" var ve 117 yaşına kadar yaşayan vatandaşı Emma Morano tam tersine asırlık yaşına gireceğine inanıyordu. Kocasının yokluğu ona yardımcı oldu, onu bir anda evden attı ve bir daha asla evlenmedi.
Aynı zamanda, 100 yıldan daha uzun yaşayan pek çok insan, oldukça öngörülebilir şeyleri uzun yaşamın anahtarı olarak adlandırdı. iyi ilişkiler aile içinde arkadaş ve akrabalarla aktif iletişim, olumlu tutumİyimserlik, sorunlara karşı kolay tutum, iyi uyku, sağlıklı beslenme, düzenli yürüyüş vb.
Gerontolog David Demko anket sonuçları hakkında şunları söyledi: "Yaşam beklentisinin kalıtım ve yaşam tarzı tarafından belirlendiğine inanılıyor, ancak bu faktörlerin her birinin rolü hala hararetli tartışmaların konusu." - Genlerin %25'ini, yaşam tarzı faktörlerinin ise %75'ini oluşturduğu tahmin edilmektedir ancak son araştırmalar ışığında bu oranın farklı olması muhtemeldir. Öyle olsa bile, zaten açıktır ki uzun ömür Bu sadece bir dizi şanslı gen ve şanslı koşullar meselesi değil."
"Yetmiş yaşında hâlâ bir çocuksun, seksen yaşında sadece bir gençsin ve doksan yaşında ataların seni cennete davet ettiğinde yüz yaşına gelene kadar beklemelerini iste... o zaman belki bunu düşünürsün."
Bu sözler Japonya'nın Okinawa kentindeki küçük Ogimi köyündeki bir taş sütuna kazınmıştır.
Her ne kadar bir kişiye genetik olarak yüz yirmi yıllık yaşam “garantili” olsa da aslında ömrümüz çok daha kısadır. Japonlar ortalama 79 yaşına kadar, Avustralyalılar, Yunanlılar, Kanadalılar ve İsveçliler - 78'e kadar, Almanlar ve Amerikalılar - 76'ya kadar yaşıyor. Ruslar ve Türkler ortalama yaşam beklentisi 67 yıldır. Nijeryalılar ve Somalililerin ise daha da az bir ömrü var; yaklaşık 47 yıl. Size hayatınızı biraz daha uzatabileceğiniz ve daha keyifli hale getirebileceğiniz 10 ipucu sunuyoruz.
Beyninizi eğitin
Zaman zaman bulmaca çözün, grup oyunları oynayın. zihinsel aktivite, öğretmek yabancı diller. Sadece hesap makinesiyle değil, kafanızdan sayın. Beyni çalışmaya zorlayarak yaşa bağlı bozulma sürecini yavaşlatırız zihinsel yetenekler; Aynı zamanda kalbin, dolaşım sisteminin ve metabolizmanın çalışmasını da harekete geçiririz.
Taşınmak
Her gün hareket etmek önemlidir. Günde sekiz dakikalık egzersiz bile hayatınızı uzatabilir. Hareket sürecinde, üretimi özellikle otuz yıl sonra azalan büyüme hormonları salgılanır. En azından temel egzersizleri yapın, örneğin eklem jimnastiği - çaba gerektirmez, çünkü... kaslar üzerinde çalışmaz ancak her yaş için önemli olan eklemler için oldukça etkilidir.
Aşırı yemeyin
Her zamanki 2.500 kalori yerine 1.500 kaloriyle yetin. Bu sayede hücrelerinizi rahatlatacak ve aktivitelerini destekleyeceksiniz. Hücreler kendilerini daha hızlı yeniler ve vücut hastalıklara karşı daha az duyarlı hale gelir. Dengeli yiyin: çok fazla yemeyin, ancak çok az da yemeyin. Lezzetli, çeşitli ve iyi bir ruh halinde yemelisiniz.
İyi şirket
Her insanın bizi anlayacak ve destek verecek arkadaşlarının, iş arkadaşlarının, yol arkadaşlarının olması önemlidir. zor an. Yaşlandıkça yeni arkadaşlar bulmak giderek zorlaşıyor, öyleyse etrafınızdakilere bakın, bu insanlara güveniyor musunuz? Bazen benzer düşüncelere sahip insanları benzer ilgi alanlarına sahip kulüplerde veya İnternet üzerinden bulmak kolaydır. Sabır, hoşgörü, kabullenmeyi öğrenmek, başkalarının farklı olmasına izin vermek önemlidir, böylece dostluğunuz gün geçtikçe güçlenecek ve yaşlandığınızda arkadaşlarınız için kadere teşekkür edeceksiniz.
Basit yemek
Kulağa tuhaf gelse de yemeklerimizin çoğu beslenmemize ve sindirimimize uygun değil. 100 yaşına kadar yaşamak istiyorsanız hemen vejetaryen beslenmeye geçin, diyetinize mümkün olduğunca çok sebze ve meyve ekleyin ve yeterince sıvı tüketin temiz su.
Kendinize uygun bir aktivite bulun
Fransızlar, çalışmanın gençliği teşvik ettiğini söylüyor. Çalışmayan herkes beş yaş daha yaşlı görünüyor. Zaten emekli olsanız bile hoşunuza giden bir şey bulun. Her günün bilinçli ve anlamla dolu olması önemlidir. El işi yapabilir, çiçek yetiştirebilir, kırda kendi zevkiniz için çalışabilir veya evin etrafında bir şeyler yapabilirsiniz.
Hayattaki partnerinizi bulun
Sevgi ve hassasiyet vardır en iyi çare yaşlanma karşıtı Haftada iki kez seks yapmak, kişinin on dört yaş daha genç görünmesini sağlar. Cinsel ilişki sırasında vücut, mutluluk hormonu olarak da adlandırılan endorfin hormonunu üretir. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olur.
Serin bir odada uyuyun
17-18 derece sıcaklıkta uyuyanların daha uzun süre genç kaldığı kanıtlanmıştır. Bunun nedeni vücudun metabolizmasının ve tezahürünün yaş özellikleri aynı zamanda sıcaklığa da bağlıdır çevre.
Öfkenizi bastırmayın
Kendisini üzen şeyleri söylemek yerine sürekli olarak sadece kendisini suçlayan, hatta bazen başkalarıyla tartışan, fikir alışverişinde bulunan bir kişi, kötü huylu tümörler de dahil olmak üzere her türlü hastalığa karşı daha duyarlıdır. Sonuçlara göre uluslararası test Kanser hastası olanların yüzde 64'ü öfkelerini her zaman bastırıyor.
Kötü alışkanlıklardan kurtulun
Kötü bağımlılıklardan (sigara, alkol, aşırı yeme, fast food vb.) ne kadar çabuk kurtulursanız, o kadar çabuk kurtulursunuz. daha fazla şans sen ve bedenin 100 yaşına kadar yaşayacaksınız.
Dünyayı dolaşan, bisikletle Sahra'yı geçen Mavi Bölgeler projesinin yaratıcısı Dan Beutner, uzun ömürlü insanlarla ilgili gözlemlerini anlatıyor. Bu temelde yaşamı her aşamada uzun ve doyumlu kılmak için neler yapmamız gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunuyor.
Bu dayanıklılık egzersizi ve oruç, telomerlerin erken kısalmasını önler. Kromozomların uç kısımları ne kadar yavaş kısaltılırsa yaşam beklentisi de o kadar uzun olur. HAKKINDA son araştırma Lenta.ru diyor.
Telomerler kromozomların görevleri yerine getiren uçlarıdır. koruyucu fonksiyon. Bebeklikten itibaren boyutları yavaş yavaş azalır: ortalama olarak yarı yarıya olgun yaş ve dörtte - yaşlılara. Bu, insan vücudunun yaşlanmasının nedenlerinden biri olarak kabul edilir. Telomer bozunma oranındaki azalma bu nedenle yaşam beklentisindeki artışla doğrudan ilişkilidir.
Düzenleyici Mekanizmalarİnsan telomerleriyle ilişkili transkripsiyonlar henüz tam olarak anlaşılmamıştır. Yeni çalışmada bilim insanları, bu süreci etkileyen iki faktörü tanımlayarak işleri bir adım daha ileri götürdü: PGC-1α ve AMPK proteinlerinin aktivitesi. Deneyler iki aşamada gerçekleştirildi. İlki, transkripsiyon faktörlerinin varlığı açısından mevcut insan telomerik dizilerinin taranmasını içeriyordu. In silico yöntemi kullanıldı. İkinci aşamada doktorlar bisikletçilerle iskelet kası dokusu biyopsisi de dahil olmak üzere deneyler düzenledi.
Kromozomların uçlarında bulunan telomerik dizilerin analizi, PGC-1α proteinini ortaya çıkardı. Protein, TERRA transkripsiyonunun gerçekleştiği bölgede telomerlerle etkileşime girer. Bu molekül telomerlerin bütünlüğünü sağlayan kodlanmamış bir RNA'dır. PGC-1α proteini, gösterildiği gibi tetiklenerek hücre enerji metabolizmasının düzenleyicisi olarak görev yapar. önceki çalışmalar Dayanıklılık egzersizi veya kalori kısıtlamasından sonra.
Deneylerin ikinci aşamasında bilim adamları, PGC-1α proteininin hücrenin enerji metabolizmasına gerçekten dahil olup olmadığını bulmaya karar verdiler. Proteinin TERRA molekülü için bir transkripsiyon anahtarı görevi gördüğü ve aktivitesinin AMPK enzimi tarafından düzenlendiği ortaya çıktı. Bu enzim aynı zamanda çeşitli uyaranların etkisi altında, özellikle egzersiz ve oruç sırasında da üretilir. Bilim insanları bulgularını on sağlıklı gönüllü üzerinde test etti.
Deneye katılanlar 45 dakika boyunca egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yaptılar. Almak için farklı seviyeler AMPK aktivasyonu üzerine denekler ciddiyete bağlı olarak iki gruba ayrıldı fiziksel aktivite. İlki, VO2 max'ın yüzde 50'sini, ikincisi ise VO2 max'ın yüzde 75'ini gösterenleri içeriyordu. Spor hekimliğinde kullanılan VO2 max parametresi, dokuların oksijeni absorbe etme ve metabolize etme yeteneğini karakterize eder. Bisiklet sürmeden önce ve sonra yapılan kas dokusu biyopsisi, egzersizden 2,5 saat sonra fiziksel egzersiz ikinci grubun temsilcilerinde PGC-1α ile ilişkili belirteçlerin aktivitesi onlarca kat arttı ve TERRA üretimi yüzde onlarca arttı.
Resim: Doğu Haberleri
Belçikalı doktorlar fiziksel egzersiz yoluyla yaşam süresini uzatmayı önerirken, Brezilyalı ve Amerikalı bilim insanları sentetik erkek hormonu danazolun telomeraz enziminin üretimini desteklediğini buldu. Aplastik anemisi olan 27 hastanın hormonal ilaç kullanması, her birinde telomer uzunluğunun ortalama 386 çift arttığını gösterdi. Ayrıca kandaki hemoglobin düzeyi de neredeyse fizyolojik olarak kabul edilebilir düzeye yükseldi.
“Sağlıklı bir yetişkinde telomer uzunluğu ortalama 7.000 ila 9.000 baz çifti arasında değişiyor. Çalışmanın baş yazarı Rodrigo Calado, telomerlerin tipik olarak yılda 50 ila 60 baz çifti kadar kısaldığını ve telomeraz eksikliği olan hastalarda yılda 100 ila 300 baz çifti kadar kısaldığını söylüyor. "Danazol ile tedavi edilen hastalarda telomer uzunluğu ortalama iki yıl içinde 386 baz çifti arttı."
Ancak danazol tedavisinin önemli dezavantajları vardır. Özellikle hormonun kötüye kullanılması erkeklerde testis atrofisine, kadınlarda ise erkekleşmeye neden olabilir. Danazol ayrıca karaciğer için de toksiktir. Şu anda, çok daha az kontrendikasyona sahip olan nandrolon bazlı ilaçlarla deneyler yapılmaktadır. Doktorlar, yaşam beklentisini etkileyen ilaçların kullanımının ancak etkileri daha ağır bastığında anlamlı olduğu konusunda hemfikirdir olası riskler ve kontrendikasyonlar.
Düşük fiziksel aktivite sigaradan sonra ikinci risk faktörüdür erken ölüm. İsveçli doktorlar tarafından yapılan bir araştırma şunu gösterdi: daha büyük vücut Egzersiz sırasında oksijeni emebilirseniz o kadar iyidir. İsveçlilerin Norveç, Avustralya ve ABD'den meslektaşları, orta düzeyde fiziksel aktivitenin hareketsiz bir yaşam tarzının olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için yeterli olduğu konusunda kamuoyuna güvence vermek için acele ettiler.
Bu, örneğin saatte en az 4,8 kilometre hızla yürümek veya yaklaşık 16 kilometre hızla bisiklete binmek anlamına gelir. Yükün süresi en az bir saattir. Her gün yaklaşık sekiz saatini oturma pozisyonunda geçirenler için 60-75 dakikalık bir sürenin ideal olduğu düşünülmektedir. Beden eğitiminin bireysel aşamaları zaman içinde aralıklı olabilir.
Dünya Sağlık Örgütü, insan sağlığının yaklaşık yüzde 20'sinin genetik faktörler, yüzde 25'inin çevresel faktörler ve yüzde 15'inin çevresel faktörler tarafından belirlendiğini tahmin ediyor. tıbbi bakım. Geriye kalan yüzde 40 ise insanların koşullarından ve yaşam tarzlarından geliyor. Bu gösterge doğrudan kişiye bağlıdır. Özellikle sigarayı, alkolü ve yağlı yiyecekleri egzersizle birlikte bırakmak yaşam kalitesini ve süresini büyük ölçüde artıracaktır.
Çoğu çalışma, kalıtımın süre açısından ana kriter olmadığını doğrulamaktadır. insan hayatı, bunu genişletebilecek öneriler var, bir göz atalım 100 yaşına kadar yaşamak için 10 altın kural.
Pek çok psikolog, bilim adamı ve filozof pasif ve üzgün insanlarçok daha azı 80 yaşına kadar yaşıyor, neşeli olanların ise ömrünü uzatma şansı çok daha fazla. Ve hatta pasif kişi bağlı kalmak sağlıklı görüntü hayat, tüm kötü alışkanlıklardan vazgeçse de bu ona %100 uzun ömür garantisi vermez. Bilindiği üzere olumlu duygular, hoş iletişim, hobiler ve yeni tanıdıklar, hayatı parlak renklerle doyurabilen mükemmel antidepresanlardır. Aşağıda bazı ipuçları sunuyoruz, 100 yaşına kadar nasıl yaşanır.
1. Strese hayır deyin!
Uzun ömürlü duygusal deneyimler görünümünüzü ve sağlığınızı olumsuz yönde etkiler. Sağlığınızı kötüleştirebilirler; örneğin ishale, yüksek tansiyona, kansere ve zayıflamaya neden olabilirler. bağışıklık sistemi.
Tavsiye: Durumu etkileyemiyorsanız, ona karşı tutumunuzu değiştirmeniz yeterlidir. Öfkenizin kaynağını bulmaya çalışın. Olayların gidişatını değiştirme gücünüzün olup olmadığını düşünün. Eğer böyle bir fırsat varsa hemen yararlanın. Durumu etkileyemiyorsanız, "bırakmaya" çalışın ve dikkatinizi olumlu bir şeye çevirin.
2. İletişim 100 yaşına kadar yaşamanıza yardımcı olur!
Hayatta yalnız kalmaya alışkın olan insanların çok nadiren yaşlılığa kadar yaşadıkları kanıtlanmıştır. Bu olasılığı artırır ciddi hastalıklar. Göreviniz kişisel iletişim becerilerini geliştirmektir. Hayali bir dünyada değil, gerçekte yaşayın. Aileniz, komşularınız, arkadaşlarınız veya iş arkadaşlarınızla sohbet edin.
Tavsiye: Telefonun başında oturup bir çağrı beklemeyin; kendinizi, ailenizi, arkadaşlarınızı veya sevdiklerinizi arayın. Kayıt ol sosyal ağlar– duvarı güncelleyin, arkadaşlarınıza mesaj yazın, doğum günlerini tebrik edin. Bir foruma üye olabilir veya bir topluluğa (gruba) katılabilirsiniz.
3. Hobiler!
100 yaşına kadar yaşamak için hayatınızı mümkün olan tüm renklerle doldurmanız gerekir. olumlu duygular. Örneğin balık yiyebilirsiniz veya evcil hayvan, iç mekan bitkileri yetiştirin, yogayla ilgilenin veya kurslara kaydolun.
Tavsiye: Hareketsiz oturmayın, hayatınızı çeşitlendirin - bir eğitime katılın, okuldaki bir toplantıya gidin, ilgili literatürü okuyun.
4. Hayat harekettir!
Kendinize uygun bir spor seçin, sabah koşun, genel olarak her gün hareket halinde olmaya çalışın ki kaslarınız her zaman iyi durumda olsun.
Tavsiye: Eğitim için zamanınız yoksa, çocuğunuzu almak için işe, mağazaya, anaokuluna veya okula daha fazla yürüyün. Yatmadan önce yürüyüş yapmanız tavsiye edilir, bu durumda hoş bir yorgunluk, kendinizi hızla Morpheus krallığında bulmanızı sağlayacaktır. Spor salonuna paranız yetmiyorsa, evde egzersiz yapın, merdivenleri, yürüyen merdivenleri ve asansörleri unutun, bacaklarınız var, onları kullanın.
5. Hayatınızda değişiklikler olsun!
Bazı insanlar yerleşik bir yaşam biçimini seçerken değişimden korkarlar. Ancak uyum sağlama yeteneği, dünyanıza yeni ve bilinmeyen bir şey getirmenize olanak tanır. Korkmayın, ortaya çıkan tüm zorluklara katlanın, hayatınızı olumlu duygularla doyurun.
Tavsiye: Yeni etkinlikleri bir meydan okuma olarak değil, bir teşvik olarak görün. Başkalarının deneyimlerinden faydalanabilmek için arkadaşlarınızın tavsiyelerini dinleyin. Kişisel deneyimlerinizi ailenizle paylaşın, böylece ortak bir tartışma en iyi çıkış yolunu bulmanızı sağlayacaktır.
Mümkün olduğunca emmeye çalışın yeni bilgi, beyin aktivitesini mükemmel şekilde uyarır. Ne kadar çok öğrenirseniz veya okursanız hafızanız o kadar iyi çalışır ve mantıksal düşünme Bu aynı zamanda 100 yaşına kadar yaşamanıza da olanak sağlayabilir.
Tavsiye: Egzersizler yapın, örneğin gözlerinizi kapatın ve dokunarak bir dizi ortak tuşta yalnızca sizinkini bulun. Bulmacaları çözün, yeni diller öğrenin, akıl oyunları oynayın.
7. Tıbbi muayeneden geçin!
Kötü alışkanlıklarınız olmasa ve sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı olsanız bile, yine de periyodik olarak doktora gitmeniz gerekir.
Tavsiye: Takip etmek tansiyon bir tonometre kullanarak. Her altı ayda bir gönderin genel analiz kan ve idrar. Her 3 yılda bir tam tıbbi muayeneden geçin ve 50 yıl sonra her yıl tıbbi muayeneden geçin.
8. Sebze ve meyve yiyin.
sağlamaya yardımcı olan birçok vitamin içerirler. iyi ruh hali ve refah ve faydalı maddeler Metabolizma üzerinde faydalı bir etkisi vardır.
Tavsiye: Her gün A vitamini açısından zengin sebze ve meyveler (ıspanak, kayısı ve havuç) yiyin. Lif ve C vitamini de vücut için çok faydalıdır; baklagillerde, patateste, lahanada ve elmada bulunurlar.
9. “Kötü” yağlara hayır deyin!
Diyetteki tüm yağlar vücudumuz için tehlikeli değildir. Kızarmış gıdalar, hayvansal ürünler, işlenmiş gıdalar ve margarinde bulunan trans yağ asitleri ve doymuş asitler kalp hastalığı riskini artırabilir.
Tavsiye: Yemeğinizi kızartmak yerine fırında pişirmeye çalışın. Balık ve yağsız süt tüketin. Yarı mamul almayın, tembel olmayın ve kendiniz pişirin. Yumurtaları aşırı kullanmayın (haftada 4 yumurta).
10. Antioksidanlar.
Serbest radikallere karşı direnç gösterirler ve bu da kardiyovasküler hastalıklara neden olabilir.
100 yaşına kadar yaşamanın, sağlıklı olmanın ve hastalanmamanın 10 altın kuralını dikkate alacağınızı umuyoruz!
Dan Buettner
Ünlü Amerikalı gezgin ve yazar. National Geographic projesinin bir parçası olarak Dünya'nın "mavi bölgelerini" araştırdı.
Buettner, National'dan bir grup araştırmacıyla birlikte Coğrafya Topluluğu Dünya üzerinde insanların en uzun yaşadığı ve kalp hastalığı, kanser, diyabet ve obezite oranlarının en düşük olduğu beş yeri araştırmak için on yıldan fazla zaman harcadı.
Bu tür yerleri "mavi bölgeler" olarak adlandırıyor ve Uygulamada Mavi Bölgeler adlı kitabında her bölgenin özelliklerini anlatıyor. Aynı zamanda özel ilgi beslenmeye dikkat ediyor. İşte Dan Buettner'dan bazı ipuçları.
Ne yemeye değer
Uzun ömür için en iyi yiyecekler
Günlük beslenmenize en az üç besin ekleyin:
- Baklagiller (fasulye, nohut, mercimek).
- Yeşiller (ıspanak, lahana, pazı, rezene).
- Tatlı patates.
- Fındık.
- Zeytinyağı (tercihen soğuk preslenmiş).
- Yulaf ezmesi.
- Arpa tahılları.
- Meyveler (her türlü).
- Yeşil ve bitkisel çay.
- Zerdeçal.
En iyi içecekler
- Su.
- Kahve.
- Yeşil çay.
- (günde en fazla iki bardak).
Ne yememelisiniz?
Tüketimi en iyi şekilde sınırlandırılan ürünler
- Et. Haftada iki kez veya daha az et yiyin, ancak her gün balık yiyebilirsiniz.
- Süt ürünleri: peynir, krema, tereyağı. Bunları mümkün olduğunca az yemeye çalışın. Keçi ve koyun sütü ürünleri daha faydalıdır.
- Yumurtalar. Haftada üçten fazla yumurta yemeyin.
- Şeker. Bundan tamamen kaçınmaya çalışın. Bal ve meyve yeseniz iyi olur.
- Ekmek. Tam tahıllı ekmeğin yanı sıra ekşi mayalı ekmeği de tercih edin.
Kaçınılması gereken yiyecekler
- Şununla içecekler: yüksek içerikşeker (köpüklü su, meyve suları).
- Tuzlu atıştırmalıklar (cips, kraker).
- Et ürünleri (sosis, sosis, füme et).
- Tatlılar (kurabiyeler, çikolata).
Beslenme kuralları
- Gıdaların %95'i bitki kökenli olmalıdır.
- Kahvaltıda büyük porsiyonu, öğle yemeğinde orta porsiyonu, akşam yemeğinde ise küçük porsiyonu yiyin.
- Yaklaşık %80 oranında tokluk hissettiğinizde yemeyi bırakın.
- Atıştırmalık istiyorsanız bir parça meyve veya biraz fındık yiyin.
- Evde yemek pişirin ve mümkün olduğunca sık ailenizle ve arkadaşlarınızla yiyin.
Bölgelere göre uzun ömürlülük için en popüler ürünlerin listesi
İkaria Adası, Yunanistan
- Zeytinyağı.
- Yeşil.
- Patates.
- Baklagiller.
- Beyaz peynir ve keçi peyniri.
- Ekşi mayalı ekmek.
- Limonlar.
- Bitki çayı.
- Kahve.
- Şarap.
Okinawa, Japonya
- Tofu.
- Tatlı patates.
- Kahverengi pirinç
- Shiitake mantarları.
- Yosun.
- Sarımsak.
- Zerdeçal.
- Yeşil çay.
Sardunya, İtalya
- Zeytinyağı.
- Baklagiller.
- Keçi ve koyun sütü.
- Arpa.
- Ekşi mayalı ekmek.
- Rezene.
- Patates.
- Yeşil.
- Domates.
- Kabak.
- Lahana.
- Limonlar.
- Badem.
- Şarap.
Loma Linda, Kaliforniya
- Avokado.
- Somon.
- Fındık.
- Meyveler.
- Baklagiller.
- Su (günde yedi bardak).
- Yulaf ezmesi.
- Tam buğday ekmeği.
- Soya sütü.
Nicoya Yarımadası, Kosta Rika
- Mısır unlu tortilla.
- Siyah fasulye.
- Kabak.
- Papaya.
- Muz.
- Her gün hareket edin (yürüyüş gibi).
- Özellikle ailenizle daha fazla iletişim kurun.
- Sabah neden kalktığınızı bilin. Hedefinizi gerçekleştirmenin yaşamınıza 7 yıl kadar katkı sağladığı tespit edilmiştir. ortalama süre hayat.
- İnanmak. Ayda dört kez dini törenlere katılmanın (dininiz ne olursa olsun) yaşamınıza 4 ila 14 yıl kattığı tespit edildi.
- Bir hayat arkadaşı seçin. Bu ortalamaya 3 yıl kadar eklenebilir.
- 8 saat uyumaya çalışın.
- Seks yap. 65 ila 100 yaş arası İkaria sakinlerinin %80'i hâlâ seks yapıyor. Yaşamı uzattığı kanıtlanmıştır.
İyi yiyin, daha az endişelenin, daha çok hareket edin ve daha çok sevin.
Dan Buettner