Как стать более внимательным человеком. Что мешает внимательности? Упражнения и техники развития и улучшения концентрации

Умение управлять вниманием важно в любом деле. Когда мы увлечены, заставлять себя сосредоточиться не нужно. А что делать, если мысли постоянно уносятся вдаль от скучной работы или не слишком интересного занятия?

Наше внимание подвижно: оно может быть направлено как на один предмет, так и на несколько сразу, оно может ослабевать или переключаться. Его можно сравнить с прожектором, направляющим яркий или слабый, широкий или узкий луч, освещающий один или несколько объектов.

Внимательность – это на чем-либо, совершать действия, не отвлекаясь на посторонние дела. Антоним «внимательности» - «рассеянность».

Вспомним басню Крылова «Ворона и лисица», в которой ворона собралась вкусно позавтракать сыром, да отвлеклась на льстивые речи лисицы, которая имела свои виды на этот сыр. И дело закончилось тем, что «Ворона каркнула во все воронье горло: сыр выпал – с ним была плутовка такова».

А детское стихотворение Самуила Маршака о человеке рассеянном с улицы Бассейной? Оно также о том, к чему приводит невнимательность: «Вместо шапки на ходу он надел сковороду. Вместо валенок на пятки натянул себе перчатки».

Миру очень повезло, что человек рассеянный не был конструктором самолетов, аптекарем, хирургом, банковским служащим – наверно, он был «свободным художником», потому что трудно найти профессию, где бы не требовалась внимательность.

Более того, немецкий пастор Вильгельм Буш заметил, что многие люди стали богатыми потому, что были внимательны к мелочам и не пренебрегали ими. А старая поговорка гласит: «Посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу». Поскольку рассеянность не болезнь, от нее можно избавиться своими силами. Мы же не хотим ставить свою судьбу в зависимость от собственных ошибок, сделанных по невнимательности?

Как стать внимательным

Психологи шутят, что особенно внимательными мы становимся тогда, когда в рабочее время занимаемся посторонними делами и стараемся не пропустить момент, когда войдет начальник.

Упражнений на совершенствование внимания множество. И они направлены на развитие и тренировку разных его свойств: способности к переключению, совершению параллельных действий, концентрации, устойчивости.

1. Повышаем концентрацию внимания с помощью цвета

Вернее, трех цветов – желтого, синего и зеленого. Давно известно, что цвета сильно влияют на наше . Французский художник Жак Вьено заметил, что «от цвета можно ждать чудес, но он же может вызвать и катастрофу».

Если мы хотим иметь ясный ум, быть сообразительными и внимательными, если то и дело принимаем участие в мозговых штурмах, то при нам стоит обратить внимание на солнечный желтый цвет. При работе над проектами, требующими длительной концентрации внимания, нам облегчит задачу синий и зеленый цвета.

Разумеется, мы не можем изменить интерьер рабочего кабинета в соответствии с этими пожеланиями, но в наших возможностях оформить свой рабочий стол так, как мы хотим. Ручки, блокноты и прочие канцелярские принадлежности, фотографии мы можем подобрать в цветах, настраивающих нас на рабочий лад и повышающих концентрацию внимания. Кстати, эти же цвета не советуют использовать в спальнях.

На рабочем месте не стоит использовать яркий красный цвет, вызывающий возбуждение, из-за чего человеку трудно сосредоточиться и он допускает больше ошибок.

2. Упражнение «Назови цвет»

Напишите на бумаге названия цветов, как в примере ниже, а затем возьмите цветные фломастеры и закрасьте каждое слово другим цветом.

Фиолетовый. Синий. Желтый. Синий. Коричневый. Зеленый. Красный. Черный. Розовый. Оранжевый. Голубой. Красный. Коричневый. Фиолетовый. Желтый. Черный. Зеленый. Синий. Голубой.

Смотрим на эти слова и вслух быстро называем цвета, но не те, которые написаны, а те, которыми слова закрашены. Это не так уж просто, как кажется.

3. Не переключаемся

Наше внимание так и норовит увести нас в сторону от неотложных дел. Мы только включились в рабочий процесс, как тут до нас донесся соблазнительный кофейный аромат – и вот мы уже забыли, над чем собрались работать, и бежим варить кофе. На монитор рабочего компьютера упал солнечный луч – и вот мы мыслями уже в отпуске. Наш взгляд наткнулся на букет цветов – и мы погрузились в воспоминания, потому что такие цветы росли в бабушкином палисаднике. Время идет, усилием воли мы таки заставляем себя взяться за дело, но в спешке совершаем ошибки, и это итог нашей невнимательности.

Берем себя в руки и начинаем контролировать моменты переключений. Открываем блокнот, который отныне будет у нас под рукой, и отмечаем их. В конце дня подсчитываем. Не забываем каждый раз при переключении мысленно себя спрашивать: «Действительно ли я хочу сейчас об этом думать?». Такие вопросы самому себе не дадут остаться переключениям незамеченными, и мы сможем их контролировать.

Если мы все же позволим себе отвлечься, то запишем время, которое уйдет у нас на посторонние размышления. В итоге может набраться немало минут, а то и часов, потраченных впустую. Возможно, этот способ заставит нас больше ценить время и лишний раз не переключаться на бесплодные размышления.

4. Учимся концентрироваться

Здесь понадобится немного терпения: в течение двух минут наблюдаем за движением секундной стрелки. Затем на листе бумаге также на протяжении двух минут рисуем прямую линию, сосредоточившись только на этом процессе. Подумали о чем-то другом – нарисовали петлю и снова ведем прямую линию. Делаем так несколько раз в день и смотрим, есть ли прогресс: стало ли петель меньше?

5. Тренируем внимание

Попросим кого-нибудь оставить на столе несколько предметов – пусть их сначала будет 5. Окидываем взглядом, запоминаем, отворачиваемся и просим один убрать. Поворачиваемся и называем предмет, которого не стало. Постепенно доводим количество предметов до 30.

Заведем дневник и полчаса в день уделим записям: опишем любое событие дня, которое произвело на нас наибольшее впечатление, обращая внимание на детали. Также можно полчаса в день уделить рисованию: рисуем все, что придет на ум, например, как сегодня выглядела наша коллега. Такое упражнение развивает внимательность, наблюдательность, креативность, память и дает возможность сосредоточиться.

В течение двух-трех минут рассматриваем картину или фотографию. Закрываем глаза и мысленно стираем сохранившийся образ. Делаем так несколько раз, вплоть до 50. Далее картину не стираем, а воспроизводим в памяти, стараясь не упустить никаких деталей. Открываем глаза, сверяем запечатленное в памяти изображение с оригиналом, отмечая, какие детали были упущены. Снова проделываем то же самое, пока образ не удастся мысленно воспроизвести с максимальной точностью.

6. Упражнение «Луч внимания»

Врач-психотерапевт Владимир Леви в книге «Искусство быть собой» для тренировки внимания предложил еще одно упражнение: смотрим в окно и находим несколько отдаленных объектов, например многоэтажный дом, церковные купола, телевизионную вышку. Наш взгляд – это луч, одновременно охватывающий эти объекты. Держим этот луч внимания две – три минуты, а затем направляем его на свой кончик носа и держим столько же. Опять направляем луч внимания на дальние объекты – и снова на кончик носа. И так несколько раз. Затем закрываем глаза и мысленно проделываем те же действия.

Это упражнение будет хорошей гимнастикой и для глазных мышц.

Тема сегодняшнего материала: как быть внимательным на работе. Чтобы стать успешным в любой деятельности, надо быть весьма внимательным и уметь хорошо концентрироваться. К сожалению, на протяжении всего трудового дня наше внимание постепенно ослабевает. Специалисты говорят, что существует несколько видов внимания, которые включаются в сознании человека в зависимости от рода занятий.

Чтобы легче и быстрее усвоить незнакомую информацию , необходимо сохранять заинтересованность и научиться подключать такой тип внимания, который наиболее отвечает текущему моменту.

Такое внимание должно присутствовать у человека во время выполнения задания, требующего от исполнителя предельной концентрации и невозможности отвлечься от выполняемой работы. В подобной обстановке вы должны быть всецело поглощены и не воспринимать посторонних раздражителей.

Направленное внимание

Данный вид внимания необходим при одновременном выполнении нескольких дел. Крайне трудно параллельно совмещать сразу несколько функций. Но мы без труда управляемся с этим непростым делом, когда производим похожие манипуляции, если разные занятия можно совмещать или сочетать между собой.

Выборочное внимание

Бывают моменты, когда во время приходится реагировать на все внешние раздражители. В такой ситуации вы самостоятельно можете избирать объект повышенного внимания и отключаться от всего, что мешает выполнению работы. Каждый человек обладает возможностью трудиться над одним делом, но при этом быть наготове, если необходимо, переключиться на другое.

Активная заинтересованность

Такое внимание следует включать, когда вы откликаетесь на все внешние раздражители, исследуете всю поступающую вам информацию. Вы воспринимаете сведения, обдумываете вполне вероятные решения. И наконец, останавливаете свой выбор на .

Пассивное внимание

В обстановке, когда ваш разум неспешно плывет по течению, он улавливает внешние раздражители, но не может адекватно откликаться на них. В таком состоянии вы уклоняетесь от принятия решений. Не спешите высказывать свои суждения до определенного момента, когда будете в состоянии мыслить активно.

Как повысить внимательность

Выполняя срочную и важную работу, нужно научиться игнорировать как внутреннее, так и внешнее воздействие . Ваши личные размышления отвлекают внимание так же, как и внешние раздражители.
Завершите всю мелкую предварительную работу до того момента, как начнете делать основное дело.
Определите сроки начала и завершения работы . Это создаст небольшую напряженность, которая активизирует деятельность мозга.
За некоторое время до начала работы прогуляйтесь на свежем воздухе. Можете выпить чаю или кофе - это помогает эффективной работе мозга.
Придумайте себе особую установку для активизации внимания. Можно применять команды, например: «Сосредоточься!», «Вперед!» или другие. Перед работой повторите такую установку к действию несколько раз. По мере необходимости посылайте активный импульс собственному разуму.
Когда внимание ослабевает, помассируйте виски.
Во время чтения следите за строчками с помощью карандаша. Это, несомненно, поможет вашим глазам сфокусироваться в нужном месте и удержать внимание.
Оторвите взгляд от работы и посмотрите прямо перед собой, если ощутили, что ваша восприимчивость ослабевает. Старайтесь не смотреть вверх, так как подобный взгляд способствует задумчивости и философскому мышлению.
Время от времени постукивайте пальцами. Иногда это помогает сосредоточиться.
В каждом задании определите для себя то, что вам наиболее интересно. Рутина в работе - основной враг внимания .

Истинной восприимчивости в любой деятельности человека требует способности к обдумыванию ситуации, и умению сохранять внимание на текущих аспектах.

Давайте представим, что в один день вы вдруг стали запоминать, куда клали ключи, кому необходимо позвонить и новую прическу своей подруги. Вы смогли сделать все дела, не совершив ни одной ошибки, вовремя ушли с работы, заметили истекший срок годности на молоке и написали родителям смс. К тому же, вы помните все дела, которые вам необходимо сделать сегодня, а мозг не мучается от постоянной тревоги и недовольства. Вам нравится такая картина? Но насколько она приближена к реальности? Если вам еще есть, к чему стремится, внимательно прочитайте эту статью.

Давайте вспомним ситуации, в которых вам говорят о плохом внимании. Чаще всего ассоциации приходят с детства, когда родители упрекали нас по поводу и без. Кстати, это может быть одной из причин . У детей внимательность развита на минимально уровне, именно поэтому они способны совершать множество глупейших ошибок. Их вины в этом нет, поскольку так устроен наш мозг. Развитие внимания в этом возрасте начинается с простейших игр, где ребенку необходимо найти правильный путь из лабиринта или сопоставить фигуры по цветам.

Однако уже и во взрослой жизни люди часто сталкиваются с тем, что их обвиняются в невнимательности. Чаще всего я слышу о таких случаях от парней. Девушки любят упрекать своих избранников за то, что они не заметили новый лак на ногтях или слегка измененный цвет помады. Конечно, речь идет далеко не обо всех представительницах прекрасного пола. Начальство может упрекать подчиненных, преподаватели студентов и так далее. Все это подтверждает высокое число вопросов о том, как развить внимание.

Но прежде чем продолжать разговор на эту тему, давайте определимся с некоторыми моментами. Во-первых, уровень внимания измерить. Можно только сказать, что оно стало лучше или хуже. Как правило, под этим термином понимают возможности человека к устойчивости, концентрации и терпению. Некоторые проводят аналогию с силой воли, хотя это разные вещи. Во-вторых, достичь определенного уровня в этом деле, а потом прекратить занятия у вас не получится. Если вы перестанете развивать внимание, оно со временем вернется на прежний уровень.

Внимание неразрывно связано с дисциплиной. Если человек не может контролировать себя, он вряд ли сможет стать внимательным. Как говорилось выше, многое зависит от устойчивости и концентрации. Как человек сможет сконцентрироваться на задаче, если он будет постоянно отвлекаться. Только самодисциплина сможет заставить его вернуться в привычное рабочее русло. Постарайтесь осознать значимость этого процесса прежде, чем приступить к выполнению реальных действий.

Следует еще отметить, что развитие будет происходить экстенсивно, если вы найдете себе стимул или мотивацию для подобных занятий. То есть, вы должны четко осознать для чего вам это нужно. Я могу лишь привести несколько плюсов, которые существенны для меня. Остальное вам придется додумать самим, поскольку приоритеты у каждого человека существенно отличаются. Раньше я хотел знать, как стать внимательным , чтобы увеличить эффективность труда. Мне хотелось замечать все детали выполняемых действий, чтобы достигать лучших результатов. Я и сейчас продолжаю развивать внимание, поскольку хочу, чтобы в моей жизни было больше мелочей, из которых, как известно, складывается истина.

Пассивное наблюдение не поможет. Вы можете прочитать уйму статей, увидеть сотни упражнений, но если не начнете действовать, это никогда не приведет вас к желаемому результату. Можно очень долго откладывать дела на «потом» и терзать себя за то, что не выполнили задачу. Очень скоро это приведет к неуважению к себе и снижению уровня собственного достоинства. Как вы считаете, способен ли такой человек достичь желаемых высот в жизни? Я думаю, нет.

Поэтому сразу же начинайте приступать к действиям. Кстати, это одно из упражнений на развитие внимания. Принимая любые решения, вы неосознанно переключаете свое внимание. Для достижения максимального эффекта на этом поприще вам необходимо перевести свою концентрацию и устойчивость со спонтанного режима на произвольный. Выберите какое-нибудь дело, поставьте себе задачу выполнить его максимально эффективно, сосредоточьтесь и начните делать. Это и будет первым шагом по развитию внимательности.

Что мешает внимательности?

Помешать развитию внимания может все что угодно, но давайте остановимся на основных раздражителях. Вы же хотите понять, как стать внимательнее ? Тогда будьте готовы пойти на некоторые жертвы. Уверен, если вы человек, мыслящий рационально, то избавиться от таких балластов, тянущих вниз вам будет довольно просто. Если же вы посчитаете, что буквально зависите от этих вещей, то вам самое время прочитать статью «Как стать умнее» на моем блоге.

Итак, давайте посмотрим на современные реалии жизни. Во многих книгах по саморазвитию по этому поводу пишут, может быть, и правильные вещи, но чересчур устаревшие. Я же предлагаю обновленный список того, что может помешать вашей внимательности:

Мобильный телефон стоит на первом месте. Я не знаю, почему ему придают такую значимость в нашей стране, но на Западе телефонный звонок уже давно перестал быть причиной отказа от дел. К сожалению, в России, даже если вы ужинаете с семьей, телефонный звонок разрушает все наши планы. Он может уничтожить рабочее время, приятный отдых и минуты физического развития. Постарайтесь поставить телефон на беззвучный. Еще лучше, если вы приучите себя не обращать на него внимание.
Телевизор в последнее время теряет свои позиции, но само его присутствие уже говорит о наличие проблем в области внимания. Да, это хороший способ расслабиться, но он должен быть все время выключен, когда вы занимаетесь своими делами. Неудивительно, что этот технический агрегат способен полностью поглощать внимание. Минуту назад вы занимались важным проектом, но тут кто-то включил телевизор и все, ваше внимание теперь рассеяно. Только человек с очень большой внутренней дисциплиной способен спокойно игнорировать подобный раздражитель. Лучший способ избавиться от этого раздражителя – уйти куда-нибудь, где его не будет слышно или попросить родных не включать его, когда вы работаете.
Социальные сети – настоящий враг современной производительности. Хотите узнать, как развить у ребенка внимательность? Попробуйте просто закрыть доступ к социальным сетям. Удивитесь, но его производительность тут же увеличиться в разы. С взрослыми происходит то же самое. Посмотрите данные о том, сколько рабочего времени теряется впустую из-за того что сотрудники часто заходят в социальные сети. Но в данной статье речь идет не о производительности, хотя касается этого вопроса напрямую. Очень сложно сосредоточиться на каком-либо задании, если вы все время проверяете «что нового там в ленте». В итоге вы и работу нормально выполнить не можете, и ничего нового, по сути, не узнаете. Другое дело, когда социальные сети – это ваша работа, но для этого нужно знать, .
В последний пункт можно занести все внешние раздражители, повлиять на которые вы либо не можете, либо можете, но довольно незначительно. Например, если на улице строят какое-либо сооружение, за стеной происходит важное совещание и так далее. Во время таких моментов лучше представить, будто вы занимаетесь тренировкой своей самодисциплины. Поставьте себе . Например, работать максимально эффективно в течение часа, несмотря на посторонний шум и не упуская ни одной детали. Другой вариант – уйти в изолированное от шума место, если позволяет возможность.

Кстати, работа в полной тишине тоже не всегда то, что вам нужно. Проводилось исследование, когда один из читальных залов библиотеке сделали абсолютно звуконепроницаемым. В итоге оказалось, что работа в таком режиме негативно сказывалась на самочувствии людей, да и производительность была заметно ниже. Кое-кто говорил о шуме в ушах и болях в голове, так что небольшой естественный шум все-таки нужен.

Это может быть обычный городской шум или пение птиц за окном. Даже небольшой разговор в соседней комнате может создать благоприятную атмосферу. Если вам все это не подходит, то вставьте наушники в уши и включите любимую спокойную музыку. Например, я предпочитаю слушать классических исполнителей, и моя внимательность в такие моменты достигает максимума.

Как развить внимание: упражнения

А теперь давайте рассмотрим несколько упражнений. Я рекомендую их всем, кто хочет понять, как стать более внимательным . Попробуйте каждое из них, а потом выберите наиболее эффективные и сосредоточьтесь на них:

Дорога туда и обратно. Это упражнение необходимо делать каждый день. Оно позволит замечать в вашей жизни больше мелочей и достигать реальных результатов. По дороге на работу/учебу старайтесь приметить как можно больше интересных деталей. Например, какой-нибудь интересный наряд у девушки, как ведут себя дети на дороге, и какая музыка играет на остановках.

Если вы предпочитаете добираться до места на автомобиле, то запоминайте, какие цвета горели на светофорах, какие машины вас обгоняли и так далее. Это необходимо делать только при поездке до места, на обратной дороге наоборот старайтесь максимально сосредоточиться на пути и не отвлекаться ни на что (только будьте осторожны на перекрестках). Придя домой, запишите все интересные вещи, которые вам удалось встретить. Первые дни, наверняка, вы не будете помнить и 80% того, что видели, однако опыт вскоре придет.

Сосредоточьтесь на дыхании. Как-то я занимался йогой (вот времена-то были, надо бы вернуть) и в одном из комплексов по дыханию было такое упражнение. Нужно закрыть глаза и максимально сосредоточится на дыхании. Ваш мозг постоянно будет заставлять обдумывать какие-либо события, а глаза будут желать света. Но главная ваша задача следить за дыханием. Отслеживать, насколько равномерным оно получается. Стараться сделать его идеальным. Поверьте, это действительно сложно. Это упражнение позволит вам понять, как стать внимательнее на работе. Тяжело будет только первое время. По сути, это не сложнее, чем .

Уходя на обед. Каждый день, когда вы уходите на обед, закройте глаза на несколько секунд и глубоко вдохните. После этого откройте глаза, осмотрите ваш кабинет в течение 10 секунд, а потом резко развернитесь и уйдите. Во время обед постарайтесь вспомнить ваш кабинет во всех подробностях. Где именно лежали бумаги, куда вы прикрепили листочки с целями, и сколько воды осталось в кулере. Это упражнение научит вас замечать вещи, которые раньше казались вам естественными.

Обратите внимание на раздражители. Каждый раз, когда вас будет что-то отвлекать, сосредоточьтесь на этом объекте и буквально выбросите его из головы. То есть, вам надо представить, как вы ловите этот объект руками, ломаете и выбрасываете и с гордой головой продолжаете работать. Уходить на это у вас должно не больше 10 секунд. Самое главное, сохранять продуктивность и работоспособность. Продолжайте выполнять действие даже после того, как отвлеклись.

Музыкальная концентрация. Включите музыку максимально тихо и постарайтесь хорошенько ее расслышать. Запоминайте необычные слова и интересные моменты в музыкальном сопровождении. Вы должны полностью сконцентрироваться на задаче, хоть вас и будет отвлекать по-настоящему много вещей. Внимательно запомните все и потом попытайтесь вспомнить. Это будет довольно сложно, но эффект вы заметите сразу. Другая вариация этого упражнения – прослушать лекцию до конца и ни разу не отвлечься. Если у вас получится с 10 попытки – вы гений.

На этом, дороге друзья, у меня все. Надеюсь, вы поняли, как развить внимание. Кстати, внимательно чтение тоже можно отнести к советам, поэтому если вы что-то недопоняли, перечитайте еще раз. А еще не забывайте подписываться на комментарии, чтобы первыми получать интересные статьи на тему психологии типичных людей. Пока!

В этой статье пойдет речь о том, как развить внимание. В сети можно найти много статей на эту тему и массу полезных упражнений на развитие внимания. Чтобы привнести что-то новое в эту тему, я подойду к проблеме концентрации внимания с той стороны, на которой не делают акцент многие информационные источники, но которая, тем не менее, является важной составляющей умения фокусировать внимание.

Раньше я думал, что внимание – это что-то вроде какой-то изолированной мышцы. Либо она у вас развита, и вы можете в любой момент направить внимание в нужную точку и удерживать его на ней. Либо она у вас не развита, и вы постоянно отвлекаетесь и у вас не получается долго удерживать внимание на чем-то одном.

Мне кажется, что это довольно популярное мнение. И люди, которые хотят научиться лучше концентрироваться, думают, что все, что им нужно – это просто натренировать эту мышцу всякими упражнениями.
Упражнения – это бесспорно хорошо, внимание тренировать нужно. Но этого не достаточно. Что нужно делать еще, я расскажу в этой статье. В этом и заключается мой «новый» взгляд на проблему внимания.

От чего зависит ваше внимание

Внимание действительно можно сравнить с мышцей. Только эта мышца не изолирована, ее работа очень сильно зависит от работы других «мышц». И мышцу внимания очень сложно напрячь и задействовать в работе, когда остальные мышцы не в тонусе.

Например, трудно сосредоточиться, когда вы чем-то взволнованы и нервничаете, когда вы испытываете сильные желания, отвлекающие вас от работы, когда вы слишком напряжены или устали, когда вы не обдумали важную проблему, и мысли о решении этой проблемы лезут вам в голову…

Внимание зависит от многих вещей, а не только от того, насколько натренирована эта «мышца». И к проблеме внимания нужно подходить комплексно, что я и попытаюсь сделать в этой статье.

Для хорошей концентрации внимания должны быть соблюдены следующие условия.

Способ 1: Давайте своим мыслям и переживанием перевариться

Иногда я просыпаюсь в выходной день с утра и, сделав зарядку и приняв душ, сразу берусь за книгу. Эта книга может быть не самая интересная и увлекательная, но, тем не менее, с утра чтение идет легко, и я не отвлекаюсь.

Но если я принимаюсь за чтение сразу после того, как занимался каким-то другим занятием, требующим большого вовлечения в процесс (например, писал статью, отвечал на комментарии, переписывался с другом, играл в покер на компьютере и т.д.), у меня с трудом получается сосредоточиться, особенно если книга скучна.

Почему же так происходит, что в одно время легче сосредоточиться, а в другое это сделать сложнее? Так бывает не только из-за того, что с утра мозг свежий и отдохнувший и готов к поглощению информации.

Дело в том, что по утрам голова, как правило, еще не забита какими-то мыслями и заботами. И поэтому от деятельности, требующей концентрации внимания, ничего не отвлекает. Но, если мозг уже начал обработку какой-то информации и не закончил ее, то «необработанные» мысли и переживания будут постоянно отвлекать вас от чтения, работы и другой активности.

Поэтому, прежде чем приступать, например, к чтению после того, как я два часа непрерывно писал статью, я провожу 10 – 15 минут в покое и даю информации немного «перевариться». Иначе я не смогу нормально читать и буду постоянно отвлекаться на мысли, вроде: «как я плохо построил структуру статьи, нужно переделать», «вот в том месте текста можно было написать лучше», «это лишнее, надо убрать», «а это можно добавить» и т.д. и т.п.

Создание статей – это достаточно трудоемкий в плане умственных затрат процесс. Когда я некоторое время этим занимаюсь, мой мозг переключается в определенный режим, соответствующий этой деятельности. И требуется время, чтобы он вышел из этого режима и обдумал те вещи, которые не успел обдумать по ходу этого процесса.

Поэтому я позволяю своему мозгу немножко отдохнуть, чтобы все «непереваренные» мысли могли усвоиться, и я бы тогда смог нормально приступить к чтению.

Вы не сможете сконцентрироваться на каком-то процессе, если в вашей голове существует множество подавленных эмоций, необработанной информации, «повисших» проблем, которым вы не уделили достаточно внимания. Для многих людей, которые живут в авральном темпе, мало отдыхают, редко остаются наедине с самими собой, резко перескакивают с одного процесса на другой — это является постоянной проблемой.

Они получают много информации, и мозг не успевает ее переварить, потому что ему просто не дают этого сделать.

Поэтому чаще делайте перерывы в работе, во время которых старайтесь ничем не заниматься. Не обязательно нужно целенаправленно вызывать какие-то мысли, которые вы хотите обдумать до конца. Просто расслабьтесь. Мысли, которые ваш мозг хочет обдумать и, которые, впоследствии могут создать вам проблемы с концентрацией внимания придут к вам сами.

То же самое относиться к эмоциям. Если вас что-то тревожит, постарайтесь разобраться в причинах своих эмоций и решить нерешенные проблемы. Иначе подавленные переживания будут беспокоить вас, и мешать вашей концентрации. Даже, если вы понимаете, что не можете решить какую-то проблему, то уделите ей хотя бы какое-то время. Пускай проснувшиеся внутри эмоции немножко утихнут, дайте им немного времени, вместо того, чтобы сразу загонять их вглубь, отворачиваясь от них, отвлекаясь на что-то еще.

Если какие-то эмоции или желания все равно не уходят, просто посидите немного спокойно. Пока вы сидите, старайтесь осознавать эти желания, при этом не вовлекаться в них. Например, вам не дает сосредоточиться сексуальное желание. Любые мысли о работе постоянно прерываются всякими фантазиями и картинками в голове.

Если вы будете просто гнать от себя эти мысли, они вернуться бумерангом и могут стать еще более надоедливыми. Вместо этого просто понаблюдайте за возникшим желанием со стороны. Старайтесь при этом меньше думать о чем-то и что-то представлять. Просто смотрите, как желание возникает и медленно исчезает. Уделите ему немного времени и внимания, не поддаваясь ему, и тогда оно уйдет.

Я понимаю, что иногда это бывает сделать сложно. Часто, вместо того, чтобы продолжать работу и стараться привести внимание в фокус, дав голове отдохнуть, мы начинаем отвлекаться на что-то: заходить в социальные сети, болтать с друзьями в скайпе или заниматься всякой ерундой. А работа при этом будет стоять и не сдвинется с места. Мозгу однозначно надо отдыхать, но он почему-то этого не всегда хочет. Какая-то интенсивная работа как будто вводит его в определенный ритм, и он желает в этом ритме оставаться и продолжать хаотически поглощать информацию, вместо того, чтобы отдыхать.

В такие моменты, лучше оторваться от деятельности, которая вас «засасывает» в себя. Если вы сидите у компьютера – отойдите от него, пройдитесь, разомните мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, дайте мозгу успокоиться и «переварить» всю информацию.

И когда вы после этого вновь приступите к работе или обучению, вам будет намного легче сконцентрироваться, вот увидите. Не нужно уделять «необработанным» мыслям слишком много времени, иначе у вас не будет времени на все остальное. Просто уделяйте им чуточку внимания каждый день.

В статье про синдром дефицита внимания (эта статья и статья которую вы сейчас читаете дополняют друг-друга), я советовал заниматься медитацией для улучшения концентрации внимания. Практика медитации, как раз-таки помогает вам натренировать «мышцу внимания».

Но, не только в этом заключается ее польза для концентрации. Во время медитации вы стараетесь ни о чем не думать, но мысли, как правило, все равно приходят к вам. Некоторые люди считают, что главная цель медитации – это полностью избавиться от этих мыслей.

Но это не совсем так. Как я писал выше, в современном и напряженном городском темпе жизни человек ежедневно получает очень много информации. И зачастую, мозгу не хватает времени, чтобы эту информацию обработать. Поэтому в минуты покоя вы всегда о чем-то думаете. И это нормально.

Легко полностью избавиться от мыслей, если, например, вы живете где-нибудь в монастыре, не смотрите телевизор, не заходите в интернет, не общаетесь с кучей людей, не имеете большое количество забот и планов. Но в условиях современного быта – это сделать не так просто: информации слишком много! А медитация дает отличную возможность мозгу «переварить» огромный массив впечатлений. То, что современному городскому жителю во время медитации приходит много мыслей – это не всегда плохо.

Иногда, этот «внутренний диалог» — это просто шум неусвоенной информации, которая в данный момент обрабатывается и освобождает ваш ум от себя. Это можно сравнить с характерным «потрескиванием» жесткого диска компьютера, когда система обращается к нему, например, загружая какое-то приложение.

Так что медитация играет сразу несколько ролей в развитии концентрации внимания. Во-первых, она тренирует вашу «мышцу» концентрации. Во-вторых, она позволяет мозгу обработать данные. В-третьих… Еще об нескольких ролях медитации я расскажу потом в этой статье.

Если вашу голову переполняют мысли и вы не можете ни на чем сосредоточиться, попробуйте хотя бы 10 минут. И потом, попробуйте сосредоточиться опять. Вы увидите, что это стало сделать намного проще. Ваш собственный опыт будет намного убедительнее всех моих объяснений!

Способ 2: Концентрируйтесь на одной задаче

Ученые доказали, что мультизадачность (процесс, при котором, человек выполняет несколько задач одновременно) вредит выполнению каждого процесса в отдельности, входящего в ряд выполняемых человеком задач.

Например, водители, которые разговаривают с пассажирами во время управления автомобилем, намного чаще ошибаются, чем те водители, которые этого не делают.
Выполнение каждого процесса, согласно исследованиям, идет более медленно и менее эффективно, если вы пытаетесь выполнять их несколько сразу. Поэтому ошибочно думать, что если вы будете делать несколько дел одновременно, то вы сделаете их быстрее и лучше.

На мой взгляд, мультизадачность может негативно отражаться на концентрации внимания. Бывает, что ваш мозг не может удерживать фокус на каком-то процессе, потому что ему становится скучно, а не потому, что у него низкие способности к концентрации внимания.

Многие люди боятся скуки и, поэтому, они слушают музыку, когда занимаются спортом, разговаривают по телефону во время вождения, отвлекаются на общение в социальных сетях во время работы. Их мозг привыкает к мультизадачности, и им становиться еще сложнее концентрироваться на каком-то одном процессе длительное время.

Чтобы сохранять концентрацию, вы должны приучить свой мозг перестать бояться скуки. Если вы будете постоянно переключаться с задачи на задачу или выполнять их в параллельном режиме, то минуты покоя станут еще более нестерпимыми для вас, и вы будете стремиться чем-то заполнить образовавшееся свободное «информационное окно».

Следует придерживаться «информационной гигиены», основные этапы которой я попытался описать здесь. Некоторые мои советы можно отнести к развитию памяти. Очень сложно запомнить какую-то информацию, если вы после того, как ее получили, сразу начинаете заниматься чем-то еще и не даете ей «перевариться».

Умение концентрироваться – очень важное умение. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!

Если вы хотите , то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли («а не выкурить ли мне последнюю сигарету»).

Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: «что обо мне думает публика».

Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через , то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.

Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.

Во время беседы, совещания или работы над отчетом очень легко отвлечься. К счастью, каждый из нас может научиться внимательности. Если вам нужно завершить задачу или сосредоточиться на разговоре, то можно заставить мозг сконцентрироваться на данном аспекте. Также не помешает развивать продолжительную внимательность.

Шаги

Сосредоточьтесь на задаче

Составьте список дел. Разделите каждую задачу на более мелкие действия. Выполняйте каждое действие и вычеркивайте из списка. Такой подход придаст вашей работе направленность и будет служить дополнительной мотивацией.
- Например, если нужно написать статью, задача может включать такие пункты: составить план, прочитать три источника, написать введение или внести правки.
- В конкретный момент времени нужно сосредоточиться лишь на одном действии. Многозадачный подход снижает продуктивность.
Установите временные рамки. По возможности старайтесь ограничивать время, которое уходит у вас на сложные, трудоемкие или скучные задачи. Установите таймер, чтобы мотивировать себя и справиться раньше времени. После сигнала сделайте перерыв или перейдите к другой задаче.
- Например, выделите час на поиск материалов для эссе или полчаса для ответов на письма.
Используйте смену видов деятельности. Не работайте над одной задачей долгое время, иначе вы рискуете устать и заскучать, в результате чего мысли начнут блуждать. Выполните одну часть задачи и временно переключитесь на что-то другое. Это может быть другая рабочая задача или расслабляющее занятие.
- На работе можно уделить полчаса или час текущему делу, а затем перейти к другой задаче. Спустя время вернитесь к первоначальному проекту.
- Меняйте виды деятельности. Например, сначала читайте, затем пишите, затем сделайте звонок и снова вернитесь к чтению.
- Например, один час посвятите подсчету налогов, затем совершите важный звонок или напишите ответы на входящие письма. Когда закончите, вернитесь к налогам.
Вернитесь к задаче, если вы отвлеклись. Если вы заметили, что думаете о чем-то другом, тогда заставьте себя вернуться к текущей задаче. При необходимости сделайте зарядку или пробежку на месте, чтобы взбодриться и очистить сознание.
- Чем чаще так поступать, тем проще вам будет. Скоро вы научитесь автоматически уходить от менее полезных мыслей и концентрироваться на важном деле.
Слушайте и не отвлекайтесь
1. Попросите уточнить, если вы отвлеклись. Если во время разговора вы заметили, что думаете о чем-то другом, то попросите собеседника уточнить последний момент или повторить сказанное ранее.
  - Скажите: «Что ты имела в виду, когда сказала, что он ушел?» - или: «Можешь вернуться назад, так как я немного отвлекся?»
  - Также можно подытожить сказанное человеком, чтобы обдумать его слова. Например, скажите: «Похоже, что начальник тебя не особо жалует», - или: «Я так понял, что нужно скорее закончить этот проект».
2. Смотрите собеседнику в глаза. При зрительном контакте человеку проще сосредоточиться на беседе. Даже если слушаете говорящего в толпе, смотрите ему в лицо или в глаза, чтобы быть внимательным.
  - Не нужно смотреть не моргая. Время от времени переводите взгляд на свои руки или на стол, а затем снова возвращайтесь к собеседнику и смотрите в глаза.
3. Используйте самостимуляцию или рисуйте закорючки. Короткие повторяющиеся действия вроде самостимуляции или рисования помогают внимательно слушать. Время от времени перебирайте в руках какой-нибудь предмет, например, скрепку, ручку или резинку для волос. Если вы любите рисовать, тогда можно делать наброски.
  - Лучше делать это под столом, чтобы не отвлекать других людей.
  - Если мысли начинают блуждать, пошевелите пальцами ног или ступнями, чтобы встрепенуться.
4. Не делайте выводов, пока собеседник не закончил говорить. Во время монолога другого человека легко потеряться в своих мыслях, идеях или взглядах. Старайтесь быть непредвзятым человеком и не обдумывайте свои идеи, пока человек говорит.
  - Забудьте о пренебрежительных мыслях вроде: «Она не понимает, о чем говорит», - или: «Все совсем не так». Они мешают вам слушать и воспринимать ключевые аргументы.
  - Если прослушать часть слов собеседника, то можно упустить важные идеи и не понять ход его мыслей.
Развивайте длительную внимательность
1. Узнайте свои периоды продуктивности. Кому-то удобно работать вечером. Другие эффективны по утрам. Самые трудные и трудоемкие задачи оставляйте на периоды наибольшей внимательности и эффективности.
  - Если вы не знаете, когда вам удобнее работать, попробуйте выполнять задачу в разное время суток. Поработайте утром, в обед, после обеда и вечером, чтобы выбрать оптимальный отрезок.
  - Например, если вы продуктивны рано утром, заведите будильник и встаньте пораньше!
  - Планируйте перерывы на такие моменты, когда вам трудно сосредоточиться. Например, если вы начинаете засыпать в обед, то сделайте перерыв в 14 часов и пройдитесь или выпейте кофе.
2. Научитесь медитировать . Медитация повышает внимательность и осознанность, что влияет на способность концентрироваться. Закройте глаза, начните делать глубокие долгие вдохи и следите за дыханием. Начинайте с 5 минут медитации в день и плавно наращивайте продолжительность занятий.
  - Медитация повышает осознанность в текущий момент времени.
  - При необходимости можно медитировать за рабочим столом или в библиотеке.
  - Научитесь принимать любую задачу, которую нужно выполнить. Если осознать текущий момент, то ваша внимательность возрастет.
3. Изучите главные отвлекающие факторы. Замечайте, когда вы отвлекаетесь, чтобы разобраться в причинах. Вы думаете о том, что съесть на обед? О текущем проекте или разговоре?
  - Попробуйте записывать свои мысли в такие моменты. Купите блокнот и записывайте все мысли, которые отвлекают вас.
  - Если вы часто проверяете телефон, то уберите его в ящик до конца работы.
  - Если на работе вы постоянно проверяете входящую почту или уведомления в социальных сетях, то загрузите приложение, которое поможет вам отследить и устранить эти отвлекающие факторы (AppBlock, StayFocused, AntiSocial).