Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker Kelly McGonigal
(Ingen vurderinger endnu)
Titel: Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker
Om bogen “Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker" Kelly McGonigal
Hvad er viljestyrke? Dette er, når en person er engageret i en vigtig opgave i lang tid uden at blive distraheret af fremmede stimuli. Det vil sige, at hvis du beslutter dig for at gå i sport for at gøre din figur ideel, så følger du med og gør træning til din mening i livet, uden at afvige fra den tilsigtede vej og uden at blive fristet af afslapning eller lækre måltider.
Er det muligt at udvikle viljestyrke? Faktisk er dette spørgsmål ret kontroversielt. Har du nogensinde prøvet at tvinge dig selv til at gøre noget, du ikke kan lide? Jeg tror, mange ved, hvor svært og ubehageligt det er, og i sidste ende tager selvmedlidenheden overhånd. Hvad hvis det er noget ubehageligt at gøre hver dag? Dette er fuldstændig umuligt. På den anden side, hvis du gør noget, og hver gang du modtager en belønning, i form af en god løn eller minus et par kilos overvægt, er det så virkelig ikke nok motivation for viljestyrke?
Bogen "Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker" Kelly McGonigal adskiller sig fra de fleste lignende litteratur. Der er ingen enkle praktiske øvelser for viljestyrke, som ofte simpelthen ikke giver nogen resultater. Forfatteren taler kun om, hvordan en person når sine mål. Desuden er alt videnskabeligt bevist, og du kan finde relevante videnskabelige eksperimenter, der bekræfter disse fakta.
Kelly McGonigal tilbyder praktiske øvelser til at udvikle viljestyrke, men disse øvelser og tips er hentet fra psykoterapi, ikke kun opdigtede. Altså bogen ”Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker” er et meget seriøst og videnskabeligt funderet arbejde.
Forfatteren taler om behovet for at lære selvkontrol. Vi tror ofte, at vi har kontrol over situationen og aldrig vil miste besindelsen, men som det plejer at ske, eksploderer vi og ledes af følelser og følelser og ødelægger alt på vores vej.
Bogen har en meget engagerende struktur og er hurtig og nem at læse. Hvert kapitel har en central idé. Forfatteren giver flere muligheder for, hvordan du kan anvende det i dit daglige liv. Der er 10 kapitler i alt, hvilket betyder, at du kan passe på dig selv og din selvforbedring i 10 uger.
Kelly McGonigal taler også om en så unik menneskelig evne som selvbevidsthed. Det vil sige, at hver enkelt af os kan spore vores liv, aktiviteter og analysere vores handlinger. Dette hjælper os i sidste ende med at forudsige vores handlinger og giver os mulighed for at afvise, hvad der måske ikke gavner dig eller endda skader os.
Bogen "Viljestyrke. Hvordan man udvikler sig og styrker” hjælper med at studere os selv og vores evner, som findes i hver enkelt af os, men nogle gange forsømmer vi dem fuldstændig og bruger dem ikke. Du lærer, hvad viljestyrke er og kan blive et helt andet menneske på kun 10 uger. Kelly McGonigal er en forfatter med mange års erfaring inden for psykologi og filosofi, med en enorm mængde viden, som ved præcis, hvordan vi arbejder, og hvad vi skal træne for at blive en virkelig succesfuld og glad person, i stand til fuldt ud at styre vores liv.
2. udgave.
Udgivet på russisk for første gang.
På vores hjemmeside om bøger kan du downloade siden gratis uden registrering eller læse online bogen “Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker" af Kelly McGonigal i epub, fb2, txt, rtf, pdf-formater til iPad, iPhone, Android og Kindle. Bogen vil give dig en masse hyggelige stunder og ægte fornøjelse ved at læse. Du kan købe den fulde version hos vores partner. Her vil du også finde de seneste nyheder fra den litterære verden, lære biografien om dine yndlingsforfattere. For begyndende forfattere er der en separat sektion med nyttige tips og tricks, interessante artikler, takket være hvilke du selv kan prøve din hånd med litterært håndværk.
Citater fra bogen “Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker" Kelly McGonigal
Strukturen af den moderne menneskelige hjerne har givet hver af os flere personligheder, der konkurrerer om kontrol over vores tanker, følelser og handlinger. Enhver test af viljestyrke er en kamp mellem forskellige aspekter. For at det højere selv skal vinde, er vi nødt til at styrke vores systemer for selvbevidsthed og selvkontrol. Når vi opnår dette, vil vi finde viljestyrken og kraften i "jeg vil" til at gøre det, der er svært.
I denne uge skal du observere, hvordan du giver efter for ønsker. Sæt ikke engang et mål om at forbedre din selvkontrol endnu. Tjek om du kan fange dig selv så tidligt som muligt, noter hvad du tænker på, hvad du føler, hvilke situationer der oftest forårsager en impuls. Hvordan overbeviser du dig selv til at give efter?
Pointen med meditation er ikke at slippe af med alle tanker. Det lærer dig, hvordan du ikke farer vild i dem og ikke glemmer, hvad dit mål er. Bare rolig, hvis du bliver distraheret under meditation. Bare vend tilbage til åndedrættet igen og igen.
Eller du kan gøre noget enklere og mindre voldsomt – meditere. Neurovidenskabsmænd har fundet ud af, at når du beder hjernen om at meditere, lærer den ikke kun at meditere bedre, men tilegner sig også en hel række vigtige selvkontrolfærdigheder, herunder mindfulness, ro, stresshåndtering, impulskontrol og selvbevidsthed. Folk, der mediterer regelmæssigt, er ikke bare mere succesfulde på disse områder. Med tiden begynder deres hjerne at arbejde som en velsmurt viljestærk maskine. De har mere grå substans i den præfrontale cortex og områder af hjernen forbundet med selvbevidsthed.
Hver test af viljestyrke er en debat mellem to sider af personligheden. Hvordan opfører de sig på tidspunktet for din test af vilje? Hvad vil den impulsive hypostase? Hvorfor er hun klog? Nogle gange er det nyttigt at give den impulsive person et navn, for eksempel Pechenyushkin, hvis hun higer efter øjeblikkelig fornøjelse, eller Whiner, hvis hun kan lide altid at klage over alt og alle, eller Piper, hvis hun aldrig ønsker at komme i gang. Dette vil hjælpe dig med at genkende det, når det begynder at overvælde dig, og opfordre dit kloge jeg til at styrke dit bevidste forsvar.
Titel: Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker
Forfatter: Kelly McGonigal
År: 2012
Forlag: Mann, Ivanov og Ferber (MYTE)
Aldersgrænse: 12+
Bind: 320 s. 5 illustrationer
Genrer: Personlig vækst, Udenlandsk psykologi
Om bogen “Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker" Kelly McGonigal
Kelly McGonigal er ikke kun en succesrig forfatter, men også professor ved Stanford University og doktor i filosofi. Hendes roste bestseller "Viljestyrke. Hvordan man udvikler sig og styrker" har vundet gunst hos mange mennesker rundt om i verden.
Denne bog er værd at læse for enhver person, fordi vi alle møder forskellige fristelser i løbet af livet. Hvis du drikker, ryger, har en ludomani, selv shopaholisme, vil denne bog give dig alle svarene på, hvordan du selv kan klare disse dårlige vaner. Viljestyrke er ikke en medfødt kvalitet, men arbejdskrævende og dagligdags arbejde. Ingen ønsker at blive kendt som en svækkelse her i livet, men vi har alle små mangler, der forhindrer os i at føle os som en virkelig stærk person med en indre kerne. Bogen lærer dig, hvordan du korrekt opbygger din virksomhed, etablerer relationer med dine kære, rationelt organiserer din personlige og professionelle tid uden at blive distraheret af dårlige eller smålige vaner.
Teknikken beskrevet i bogen “Viljestyrke. Sådan udvikles og styrkes" er rettet mod hverdagens kamp mod dovenskab, stress og konflikter." En moralsk stærk person ved, at selvforkælelse er et barns måde, og en sådan vej vil aldrig tillade en at opnå succes på forskellige områder af livet. Og kun en person, der opnår sin egen selvkontrol, vil først og fremmest opnå alt andet.
Bogen indeholder mere end 200 sider med fakta og interessant information. Forfatterens skrivestil er ironisk og metaforisk. Mens du læser denne bog, vil du ikke føle, at du læser kedelig anvendt litteratur. Forfatteren præsenterer sit system i et levende, tilgængeligt sprog, med en portion humor og giver mange forskellige eksempler fra livet.
De enkelte kapitler i bogen taler om de "fælder", der ligger og venter på os på vejen til selvkontrol. Der er også "Under mikroskopet" og "Eksperiment" sektioner i slutningen af hvert kapitel. Ved ærligt at besvare spørgsmålene i dette afsnit, vil du være i stand til at forstå dig selv dybere og modtage råd, der sigter mod at styrke din viljestyrke og din egen karakter.
For at kunne kontrollere dig selv med succes, skal du kende dine egne svagheder. De mennesker, der højt vurderer potentialet i deres viljestyrke, bliver ofte efterladt i livet; de er ude af stand til at klare deres vaner, fordi mennesker med oppustet selvværd ofte ikke kan vurdere deres styrker og evner tilstrækkeligt. Læs Kelly McGonigals bog, og du vil én gang for alle slippe af med alt det, der forhindrer dig i at manøvrere livets svære flod.
På vores litterære hjemmeside kan du downloade Kelly McGonigals bog "Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker" gratis i formater, der passer til forskellige enheder - epub, fb2, txt, rtf. Kan du lide at læse bøger og altid følge med i nye udgivelser? Vi har et stort udvalg af bøger i forskellige genrer: klassikere, moderne skønlitteratur, psykologisk litteratur og børneudgivelser. Derudover tilbyder vi interessante og lærerige artikler til håbefulde forfattere og alle dem, der ønsker at lære at skrive smukt. Hver af vores besøgende vil være i stand til at finde noget nyttigt og spændende for sig selv.
Kelly McGonigal, Ph.D., psykolog, professor ved Stanford University, forfatter til Willpower. Hvordan udvikles og styrkes? (The Willpower Instinct), siger, at evnen til selvkontrol er den menneskelige hjernes og krops reaktion på pludselige impulser og ønsker:
"Viljestyrke er en persons reaktion på indre konflikter. For eksempel bliver du overvældet af ønsket om at ryge endnu en cigaret eller spise en større portion til frokost, men du forstår, at dette ikke kan lade sig gøre, og med al din magt modstår du kortvarig svaghed. Eller du ved, at du skal i fitnesscenteret og betale forbrugsregningerne, der samler støv på sofabordet, men du vil hellere være doven."
Det tog evolution millioner af år at danne den præfrontale cortex (det område af hjernen, der ligger lige bag frontalbenet af kraniet), som kontrollerer absolut alle de processer, der adskiller mennesker fra dyr. Hvis vi antager, at den menneskelige hjerne i sagens natur er stærk i beslutningstagning og selvkontrol, hvordan træner man så selvkontrol, og hvad kan der gøres for at forbedre dens "standardudstyr"?
I mange år troede man, at hjernens struktur var uændret. Resultaterne af forskning udført af neurovidenskabsfolk gennem det seneste årti har dog vist, at hjernen, som en studerende, der tørster efter viden, er meget følsom over for enhver erfaring: tving dig selv til at løse regneproblemer hver dag - og din hjerne vil blive stærkere i matematik; Lær og recitere lange digte – og du vil markant fremskynde processerne med at huske og gengive information.
For eksempel, voksne, der lærer at jonglere, akkumulerer gråt stof i hjernens parietallap, som er ansvarlig for at koordinere bevægelser, og børn, der spiller musikinstrumenter, har meget bedre udviklede fin- og grovmotoriske færdigheder end deres jævnaldrende.
Selvkontrol er ingen undtagelse fra reglen. I dag kender forskerne et stort antal måder at styrke viljestyrken på. Nogle af jer, kære læsere, tænker sikkert nu på fristelsesfælder, såsom chokoladebarer i omklædningsrummet eller minibaren ved motionscyklen. Det er indlysende, at ved at ty til sådanne metoder kan du ikke kun udvikle evnen til selvkontrol, men også styrke nervesystemet. :)
I dag inviterer vi dig til at gøre dig bekendt med enklere, men ikke mindre effektive måder at udvikle viljestyrke på, foreslået af Kelly McGonigal og andre psykologer.
Viljestyrken tømmes i løbet af dagen
En karakteristisk kvalitet af viljestyrke, ifølge McGonigal, er dens begrænsning, fordi enhver vellykket manifestation af udholdenhed og selvkontrol udtømmer en persons energireserver:
"Når vi forsøger at kontrollere vores dårlige temperament eller ignorere irriterende faktorer, henter vi styrke fra den samme ressource."
En række eksperimenter beskrevet af psykolog Roy Baumeister i sin bog Willpower: Rediscovering Man's Greatest Strength fik ham til at komme med den spændende hypotese, at selvkontrol er som en muskel: Hvis du ikke giver den hvile, mister du kontrollen. Over tid vil du helt miste din styrke, som en atlet, der har bragt sig selv til udmattelse. Nogle forskere, herunder Kelly McGonigal, mener, at viljestyrke, ligesom den menneskelige krop, kan udvikles gennem særlig træning, som vil blive diskuteret nedenfor.
Hvordan lærer man selvkontrol og styrker viljestyrken?
Det første skridt mod selvkontrol er stresshåndtering, da deres biologiske grundlag er fuldstændig uforenelig. At være under indflydelse af langvarig nervøs spænding bruger en person sine energiressourcer irrationelt, hvilket negativt påvirker funktionen af den præfrontale cortex og forværrer kamp-eller-flugt-tilstanden. I stressede situationer handler vi instinktivt og træffer beslutninger ud fra umiddelbare konklusioner, mens selvkontrol kræver dybtgående overvejelser og analyser af den aktuelle situation.
Hvordan opnår man i dette tilfælde selvkontrol i en stresset situation? Når du føler dig stresset og træt, så tag et par dybe vejrtrækninger og forsøg at distrahere dig selv fra dine tanker – denne praksis vil ifølge McGonigal være en god start i kampen mod kronisk stress.
2. "Jeg kan ikke" vs. "det gør jeg ikke"
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Personality and Social Psychology, er en måde at opnå selvkontrol og styrke viljestyrke gennem selvbekræftelse. Et godt eksempel er forskellen mellem indvirkningen på en person ved at bruge sætningerne "Jeg kan ikke" og "Jeg gør ikke."
I det ovennævnte eksperiment blev 120 elever delt op i 2 grupper, hvoraf den ene skulle afvise en sætning med sætningen "Jeg kan ikke", mens den anden skulle sige "nej" ved at starte en sætning med ordene " det gør jeg ikke”. For eksempel "Jeg kan ikke spise is" eller "Jeg spiser ikke is." Efter at have afsluttet undersøgelsen, blev deltagerne tilbudt en gratis godbid: en chokoladebar eller en müsli- og valnøddebar. Eleverne, uvidende om, at eksperimentet endnu ikke var nået til sin logiske konklusion, traf et valg og modtog den ønskede snack. Som følge heraf valgte 61 % af eleverne, der svarede "jeg kan ikke", en chokoladebar frem for en granolabar, mens elever, der svarede "det gør jeg ikke", valgte en kornbar 64 % af gangene.
"Hver gang du siger til dig selv, 'det kan jeg ikke', opretter du en feedback-loop som en påmindelse om dine begrænsninger. Denne sætning understreger endnu en gang, at du tvinger dig selv til at gøre noget, du ikke kan lide."
Hvordan får man selvkontrol? Næste gang du skal opgive noget, så brug formuleringen "det gør jeg ikke" for ikke igen at huske, at du ikke kan gøre noget. :)
3. Sund søvn
McGonigal bemærker, at kronisk søvnmangel har en dybtgående effekt på den effektive funktion af den præfrontale cortex:
"Mangel på søvn - selvom du sover mindre end 6 timer om dagen - er en stressfaktor på kroppen, der påvirker, hvordan din krop og hjerne udtømmer tilgængelige energiressourcer. Som et resultat mister den præfrontale cortex kontrollen over andre områder af nervesystemet og kan ikke beskytte dig mod stress."
Heldigvis siger psykologen også, at alt dette er reversibelt:
"Når en person får nok søvn, vil gentagne hjernescanninger ikke længere vise nogen skade på den præfrontale cortex."
Hvordan øger man selvkontrol gennem sund søvn? Professor i psykiatri Dr. Daniel Kripke, som har viet en række videnskabelige artikler til søvnproblemer, skriver, at mennesker, der sover omkring 7 timer dagligt, arbejder meget mere produktivt, føler sig lykkeligere og lever længere. :)
4. Meditation (mindst 8 uger)
Hvordan bevarer man selvkontrol? Ifølge en undersøgelse foretaget af Kelly McGonigal førte otte ugers daglig meditationspraksis til øget selvbevidsthed i hverdagen, forbedret opmærksomhed og øget grå substans i de tilsvarende områder af hjernen.
"Du behøver ikke at meditere hele dit liv - du kan se positive ændringer i hjernens funktion efter kun 8 ugers træning."
5. Sport og sund kost
Hvordan forbedrer du selvkontrol og din fysiske kondition? En anden god måde at udvikle viljestyrke på er sport, og det er lige meget, hvilket træningsniveau vi taler om - det være sig en tur i den friske luft eller en fuldgyldig træning i fitnesscentret. For hjernen gør det ingen forskel, hvilken slags aktivitet du vælger: havearbejde, yoga, dans, holdsport, svømning eller vægtløftning – i dette tilfælde øger alt, der går ud over den typiske stillesiddende livsstil, din viljestyrkereserve.
Den anden uafhængige foranstaltning, der også skal tages, er en sund kost:
"Det er bedst at spise fødevarer, der kan give dig langsigtet energi. De fleste psykologer og ernæringseksperter råder til at foretrække fødevarer, der hjælper med at holde blodsukkerniveauet på samme niveau. Det vil sandsynligvis kræve noget selvkontrol at begynde at bevæge sig i denne retning, men enhver indsats, du gør, vil forbedre din hjernefunktion."
Sport og sund kost styrker ikke kun viljestyrken, men har også en positiv indflydelse på en persons generelle velbefindende. Især under fysisk aktivitet frigives hormonet endorfin i vores krop:
"Endorfiner minimerer ubehag under træning, blokerer smerte og fremmer følelsen af eufori."
6. Sund udsættelse
Hvordan træner man selvkontrol, mens man er doven? :) I den tidligere nævnte bog “Willpower: Rediscovering Man's Greatest Strength,” forklarer Roy Baumeister, at gentagelse for dig selv “ikke nu, senere” frigør dig fra indre pine, især når det kommer til at forsøge at slippe af med dårlige vaner (til f.eks. for eksempel at spise slik, mens du ser film).
Marshmallow test
Til sidst vil jeg gerne tale om et fascinerende eksperiment udført for første gang i 1970 af professor ved Stanford University, forfatter til den kognitiv-affektive teori om personlighed Walter Mischel.
Testen er udført for at måle viljestyrken hos børn i alderen 4 til 6 år. Essensen af eksperimentet er som følger: et barn bliver taget ind i et rum med et skjult kamera og sætter sig ved et bord, hvorpå der ligger en skumfidus. Undersøgeren fortæller barnet, at det kan spise det nu eller vente et stykke tid uden at røre godbidden og modtage endnu en skumfidus som belønning.
I den originale version af eksperimentet faldt mere end halvdelen ud af 653 deltagere for fristelsen og udsatte ikke muligheden for at spise skumfiduser.
Se videoen for at se, hvordan dette sker. :)
Eksperimentet blev sidst udført i 2012 af psykologer ved University of Rochester.
Denne bog er dedikeret til alle, der nogensinde har kæmpet med fristelser, afhængighed, udsættelse og overtalt sig selv til at gøre noget – det vil sige os alle.
En klog person vil gerne kontrollere sig selv - et barn vil have slik.
Til dem, jeg fortæller, at jeg underviser i et kursus om viljestyrke, svarer de mig næsten altid: "Åh, det er det, jeg mangler." I dag, mere end nogensinde, forstår folk, at viljestyrke – evnen til at kontrollere opmærksomhed, følelser og ønsker – påvirker fysisk sundhed, økonomisk status, intime forhold og professionel succes. Det ved vi alle sammen. Vi ved, at vi skal have fuldstændig kontrol over vores liv: hvad vi spiser, gør, siger, køber.
Men de fleste mennesker føler sig som fiaskoer på denne vej: Det ene øjeblik kontrollerer de sig selv, og det næste bliver de overvældet af følelser og mister kontrollen. Ifølge American Psychological Association mener samfundet, at mangel på viljestyrke er hovedårsagen til vanskeligheder med at nå mål. Mange mennesker føler sig skyldige over at svigte sig selv og andre. Mange er prisgivet deres egne tanker, følelser, afhængighed – deres adfærd er mere dikteret af impulser end af bevidste valg. Selv de dygtigste til selvkontrol bliver trætte af at holde stregen og spørger sig selv, om livet virkelig skal være så hårdt.
Som sundhedspsykolog og instruktør i wellness-programmet på Stanford University School of Medicine er mit job at lære folk at håndtere stress og træffe sunde beslutninger. Jeg så i årevis, mens folk kæmpede for at ændre deres tanker, følelser, kroppe og vaner, og indså, at disse liders tro på viljestyrke kom i vejen for deres succes og forårsagede unødvendig stress. Selvom videnskaben kunne hjælpe dem, accepterede folk ikke hårde fakta godt og fortsatte med at stole på gamle strategier, som, som jeg var overbevist om igen og igen, ikke kun var ineffektive – de gav bagslag, hvilket førte til sabotage og tab af kontrol.
Dette inspirerede mig til at lave kurset "The Science of Willpower", som jeg underviser i som en del af efteruddannelsesprogrammet på Stanford University. Kurset opsummerer den seneste forskning fra psykologer, økonomer, neuroforskere og læger og forklarer, hvordan man kan bryde gamle vaner og udvikle nye, overvinde udsættelse, lære at fokusere og håndtere stress. Han afslører, hvorfor vi giver efter for fristelser, og hvordan vi finder styrken til at modstå. Han viser vigtigheden af at forstå grænserne for selvkontrol og tilbyder de bedste strategier til at opbygge viljestyrke.
Til min glæde blev "The Science of Willpower" hurtigt et af de mest populære kurser, som Stanford Extension Program nogensinde har tilbudt. Ved den allerførste lektion skulle vi skifte publikum fire gange for at imødekomme det konstant ankommende publikum. Virksomhedsledere, lærere, atleter, læger og andre nysgerrige mennesker fyldte et af Stanfords største auditorier. Studerende begyndte at tage deres ægtefæller, børn og kolleger med for at introducere dem til den skattede viden.
Jeg håbede, at kurset ville være nyttigt for denne mangfoldige gruppe. Målene for de mennesker, der deltog i undervisningen, var forskellige: nogle ønskede at holde op med at ryge eller tabe sig, mens andre ønskede at komme ud af gælden eller blive en god forælder. Men resultatet overraskede selv mig. Fire uger senere, da de blev spurgt, rapporterede 97 procent af eleverne, at de var blevet mere bevidste om deres egen adfærd, og 84 procent sagde, at deres viljestyrke var blevet styrket som følge af de foreslåede strategier. Ved slutningen af kurset fortalte eleverne, hvordan de havde overvundet 30 års sukkertrang, endelig betalte deres skat, holdt op med at råbe af deres børn, begyndte at motionere regelmæssigt og følte, at de generelt var mere tilfredse med sig selv og ansvarlige for deres beslutninger. . Deres vurdering af kurset: det ændrede deres liv. Eleverne var enige: Videnskaben om viljestyrke gav dem klare strategier for at udvikle selvkontrol og styrken til at opnå det, der betød så meget for dem. De videnskabelige resultater var lige så nyttige for den helbredende alkoholiker og den person, der ikke kunne stoppe med at læse e-mail. Selvkontrolstrategier hjalp folk med at undgå fristelser: chokolade, videospil, shopping og endda en gift kollega. Studerende deltog i klasser for at nå personlige mål, såsom at løbe et maraton, starte en virksomhed, håndtere stresset med jobtab, familiekonflikter og den frygtede fredags diktattest (det er, hvad der sker, når mødre tager deres børn med til undervisningen).
Hvis du tror, at viljestyrke er en egenskab, der kun er iboende for nogle få udvalgte, så tager du fejl. "Styrke er bare en muskel, der kan trænes ved hjælp af specielle teknikker og øvelser," det er jeg sikker på Ph.D., psykolog, underviser ved Stanford University Kelly McGonigal, forfatter til Viljestyrke.
AiF.ru udgiver et uddrag fra bogen.
Tre kræfter i os
Så inde i hver af os er der tre kræfter: "Jeg vil", "Jeg vil ikke" og "Jeg vil". Viljestyrke er netop evnen til at kontrollere disse tre kræfter og tænde hver af dem i tide.
"Jeg vil" er en kraft i os, der giver løfter af denne art: "Fra mandag vil jeg løbe," "Jeg vil spise mindre slik."
"Jeg vil" er evnen til at gøre det, du ikke vil. "Jeg vil" er vores intentioner, som som regel er meget svagere end vores dårlige vaner.
Kraften til "Jeg vil ikke" er søsteren til kraften "Jeg vil". Dette er evnen til at sige "Nej" til dine fristelser.
Og "jeg vil have" er, hvad du virkelig ønsker.
Som Kelly skriver: "Jeg forstår det, du føler, at du virkelig vil have en shortcake, en tredje martini eller en fridag. Men når du står over for fristelser eller flirter med udsættelse, skal du huske, at det, du virkelig ønsker, er at passe ind i skinny jeans, få en forfremmelse, betale din kreditkortgæld, redde dit ægteskab eller blive ude af fængslet."
Det vil sige, at "jeg vil" er det, vi ønsker, hvis du kommer til bunds i det. Når alt kommer til alt, hvis du kigger dybere, hjælper doughnuten os med at æde vores problemer væk, og ved hjælp af alkohol vil vi simpelthen gerne blive mere attraktive for det modsatte køn (ja, ja, hvis du har problemer med alkohol, så er du ubevidst bare ønsker kærlighed).
Så viljestyrke er evnen til at kontrollere og affyre disse tre kræfter.
Hvor får vi viljestyrke fra?
Forestil dig, at vi bliver transporteret 100.000 år tilbage. Hvordan var en person dengang? Han brød sig ikke om nye ure, biler eller betaling af lån. Alt, hvad vores gamle forfædre bekymrede sig om, var at reproducere, undgå fare og finde noget at spise.
Alle processer var afbalancerede. Gamle mennesker stod ikke ved fastfooddiskene og bestilte et par hamburgere. Og så satte de sig ikke ind i deres biler og gik hjem.
For at kunne spise var en person nødt til at udføre en masse handlinger. Gamle mennesker led ikke af fedme eller hypertension. De behøvede ikke at kontrollere sig selv, fordi deres instinkter styrede dem. De vidste: Hvis du ser fare, så løb. Hvis du vil spise, skal du prøve.
Efterhånden udviklede mennesket sig, flere og flere fristelser dukkede op i det, og for hver ny udviklingsrunde måtte det lære at beherske sig. Vores hjerne har forvandlet sig, og for relativt nylig er der dukket en særlig afdeling op i den, som er skabt til at kontrollere sig selv. Denne nye vækst kaldes den præfrontale cortex. Det er hende, der hjælper os med at træffe viljestærke beslutninger. Det er denne lille del af hjernen, der er ansvarlig for, at vi kan kontrollere os selv og vores handlinger. Hvis en person ikke havde en præfrontal cortex, ville han udefra se lidt primitiv ud.
Hvordan udvikle og styrke viljestyrke?
For at udvikle og styrke viljestyrken er det nok kun at huske nogle få måder, der garanterer, at din selvkontrol vil fungere som smurt. Her er de fem måder:
1. Træk vejret til selvkontrol.
Korrekt vejrtrækning kan generelt hjælpe med at undgå mange, mange problemer. Mange læger siger, at hvis de blev spurgt om den enkleste færdighed, der ville hjælpe en person med at holde sig i form, ville de vælge evnen til at trække vejret korrekt.
Så her er hvad du skal gøre for at fylde cellerne i din præfrontale cortex med luft. Tag et stopur og tag en dyb indånding i 7 sekunder. Ånd derefter ud i 7 sekunder. Ideelt set bør du tage 4-6 vejrtrækninger i minuttet, det vil sige, at hver indånding og udånding skal tage 10-15 sekunder. Hvis du laver denne øvelse før et frivilligt "sammenbrud", vil det hjælpe dig med at beherske dig selv.
2. Fem minutters meditation
Vores hjerne arbejder konstant, og nogle gange kører der for mange parallelle processer i den. Alt dette forstyrrer i høj grad de "frivillige" processer. Husk, hvordan vores krop reagerer, når vi har mange ting at lave og ikke har tid til at gøre noget. Han bliver hele tiden tiltrukket af at "ro" sig selv med noget - for eksempel at spise.
Derfor er en af de bedste måder at genvinde viljekontrol ved at lave lidt meditation. Samtidig kan selv fokus på din vejrtrækning betragtes som meditation. Du kan blot sige "indånd" og "ånd ud" til dig selv. Selv fem minutters meditation vil hjælpe dig med at forhindre tilbagefald.
3. Gå en tur!
"Der er ikke noget problem, som en gåtur ikke kan løse," siger et gammelt kinesisk ordsprog. Og dette er den absolutte sandhed! At gå oplader bogstaveligt talt din krop med endorfiner, som automatisk får dig til at føle dig gladere.
Selv en 15-minutters gåtur vil give dig en dosis endorfiner og mætte dine celler med ilt, så du slet ikke vil række ud efter forbudte fornøjelser. Ideelt set gå hver dag i mindst 15-30 minutter. Dette vil styrke ikke kun din krop, men også din ånd.
4. Tag en lur eller slap af
Tilstrækkelig søvn er en vigtig del af vores tilfredsstillende liv. Kan du huske, hvordan du har det, når du ikke sover nok? Du vil konstant råbe af nogen, slå ud eller bare spise en masse skrammel. Mangel på søvn skal ikke undervurderes. Dette er en virkelig forfærdelig ting, ikke kun for os selv, men også for dem omkring os.
Så din præfrontale cortex vil først være på vagt, når din krop har fået en god nats søvn. Forvent ikke fuld beskyttelse mod frivillige forbrydelser, hvis kroppen ønsker at sove.
5. Spis til tiden
Enhver lidelse for kroppen er en stor stress. Hvad er kroppen vant til at gøre med stress? Det er rigtigt - spis det! Ved du, at selv et rodet rum kan føre til vægtøgning? Det er derfor, for ikke at skabe yderligere stressende situationer for kroppen, skal du spise til tiden.
Kelly McGonigals bog "Viljestyrke" er leveret af Mann, Ivanov og Ferber.