ఫోటో గెట్టి చిత్రాలు

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి నేడు ఫ్యాషన్‌లో ఉంది. అతన్ని అనుసరించడం ఆనందంగా అనిపిస్తుంది. మేము పండ్లు మరియు కూరగాయలపై లోడ్ చేస్తాము, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ కోసం సైన్ అప్ చేస్తాము మరియు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో వ్యాయామ ఫోటోలను పోస్ట్ చేస్తాము. అయినప్పటికీ, తరచుగా ఆకృతిని పొందడానికి చేసే ప్రయత్నాలు పూర్తి ఒత్తిడికి దారితీస్తాయి, ఇది జంక్ ఫుడ్ తినడానికి మరియు పశ్చాత్తాపానికి గురవుతుంది. ఈ దుర్మార్గపు వృత్తంలో పడకుండా ఉండటానికి, మీరు సాధారణ నియమాలను పాటించాలి.

1. కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎక్కువ తినండి.

బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తూ, చాలా మంది సెమీ-స్టార్వేషన్ డైట్ తీసుకుంటారు. ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ జో విక్స్ ప్రకారం, ది బాడీ కోచ్ అనే మారుపేరుతో, ఈ విధానం పాతది. "అదనపు పౌండ్లను త్వరగా వదిలించుకునే ప్రయత్నంలో, చాలామంది పేలవంగా తినడం ప్రారంభిస్తారు, ఆచరణాత్మకంగా ఆకలితో ఉంటారు. వాస్తవానికి, ఈ విధానంతో, ఫలితం చాలా త్వరగా గుర్తించదగినది, కానీ భవిష్యత్తులో, కోల్పోయిన కిలోగ్రాముల విచ్ఛిన్నం మరియు తిరిగి రావడం సాధ్యమవుతుంది. ఇది కేలరీలను తగ్గించడం మాత్రమే కాదు. మీ శరీరానికి శక్తి అవసరం. జిమ్‌కి వెళ్లాలంటే మీరు చాలా తినాలి, కానీ తెలివిగా తినండి.

జో "లీన్ ఇన్ 15" అనే పుస్తకాన్ని ప్రచురించాడు, దీనిలో అతను రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వంటకాల కోసం వంటకాలను సేకరించాడు, వీటిని త్వరగా తయారు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మేక చీజ్ మరియు మూలికలతో ఆమ్లెట్, జీడిపప్పుతో చికెన్ కర్రీ, మూలికలతో కాల్చిన అవకాడో, ఉడికించిన గుడ్డు మొదలైనవి. "మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి, ఆహారం తీసుకోకండి" అని కోచ్ జో చెప్పారు.

2. ముందుగా ప్లాన్ చేయండి

జో విక్స్ కూడా ప్రారంభకులకు ప్రధాన తప్పు సరైన సమయ నిర్వహణ లేకపోవడం అని నమ్ముతారు."మీరు వ్యాపార సమావేశాల కోసం ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి, వారాంతంలో మీరు ఎలా గడపాలో ప్లాన్ చేసుకోండి మరియు అదే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి మీ విధానంగా ఉండాలి" అని ఫిట్‌నెస్ గురు చెప్పారు. - వారానికి ఒకటి లేదా రెండు సార్లు దుకాణానికి వెళ్లి రాబోయే రోజుల్లో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయడం నియమం చేసుకోండి. సాయంత్రం, రేపు ఉదయం మీరు ఏమి తినాలో, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం ప్లాన్ చేయండి. మీకు అవసరమైన ప్రతిదాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేయండి.

సాయంత్రం, రేపు ఉదయం మీరు ఏమి తినాలో, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం ప్లాన్ చేయండి. మీకు అవసరమైన ప్రతిదాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేయండి

మీ కార్యాలయానికి సమీపంలో ఏదైనా కేఫ్ లేకుంటే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఏదైనా తినగలిగేటటువంటి సమతుల్య భోజనం మరియు చిరుతిండిని మీతో పాటు ఆఫీసుకు తీసుకెళ్లండి. ఈ విధంగా మీరు పిజ్జా లేదా కేక్‌పై అల్పాహారం తీసుకునే ప్రమాదాన్ని సున్నాకి తగ్గించవచ్చు. దీని అర్థం మీరు దీని గురించి పశ్చాత్తాపంతో బాధపడరు. ఆదివారాల్లో, మీ డైరీలో మీరు వారంలో పని చేయడానికి వెళ్ళే సమయాన్ని ఉంచండి మరియు మీ బాస్‌తో మీటింగ్ లాగా వ్యవహరించండి. మీ స్నేహితుడు మిమ్మల్ని సినిమాలకు ఆహ్వానించినందున మీరు మీ బాస్‌తో సమావేశాన్ని రద్దు చేయరు, అవునా? ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లడం కూడా అంతే. ”

3. ప్రోటీన్ ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి

ప్రొటీన్లు నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి మరియు మనకు నిండుగా ఉన్న అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.అదనంగా, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఇది అవసరం. పోషకాహార నిపుణుడు జాకీ లించ్ ఇలా అంటున్నాడు: “ఒక హృదయపూర్వకమైన ప్రోటీన్ అల్పాహారం మిమ్మల్ని కొన్ని గంటల్లో చాక్లెట్ నుండి దూరంగా ఉంచుతుంది. మరియు మీరు ఇప్పటికీ చిరుతిండిని తినాలనుకుంటే, కొన్ని గింజలు, గుమ్మడికాయ గింజల సంచి లేదా సహజ పెరుగు తినడం మంచిది. సాధారణ వెజిటబుల్ సలాడ్‌కు బదులుగా, గుడ్డు, చేపలు లేదా చికెన్‌తో సలాడ్‌ను తయారు చేసుకోండి. మీరు తినే ప్రతి భోజనంలో ప్రొటీన్లు ఉండాలి.

4. వర్కవుట్‌లను సరదాగా చేయండి

“ఫిట్‌నెస్ ఇంత తీవ్రమైన మరియు బోరింగ్ యాక్టివిటీగా ఎప్పుడు మారింది?శిక్షణ ఎప్పుడు శిక్షగా మారింది? - ది ఇండిపెండెంట్ ప్రకారం క్రీడలలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన 50 మంది మహిళలలో ఒకరైన స్పోర్ట్స్ జర్నలిస్ట్ మరియు బ్లాగర్ అన్నా కెసెల్ అద్భుతాలు. "చిన్నతనంలో, మీరు గంటల తరబడి పెరట్లో ఎలా పరిగెత్తగలరో, చెట్లను ఎక్కి, స్లైడ్‌లపైకి ఎలా వెళ్లగలరో గుర్తుంచుకోండి."

మీరు ఎంత తక్కువ కదులుతారో, మీరు అనుభవించే తక్కువ ఆనందం మరియు చురుకైన జీవితాన్ని గడపడం చాలా కష్టం.

అన్నా ప్రకారం, శారీరక శ్రమ ఆనందదాయకంగా ఉండాలి మరియు మీరు చిరునవ్వుతో శిక్షణ పొందాలి. యోగా ఇష్టం లేదా? డ్యాన్స్ చేయి! గంటల తరబడి ట్రెడ్‌మిల్‌పై చెమటలు పట్టడం, మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి వ్యాయామం చేయడం, స్నేహితుడితో కలిసి రేసులో పరుగెత్తడం లేదా పరుగును పూర్తిగా మానేయడం మరియు... మీ పిల్లలతో కలిసి రాక్ క్లైంబింగ్ క్లాస్ కోసం సైన్ అప్ చేయడం విసుగు తెప్పిస్తుంది. సాధారణంగా, కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఒక ఆహ్లాదకరమైన మార్గాన్ని కనుగొనండి.

5. రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు కదలండి

"వారాంతపు రోజులు మరియు సాయంత్రం సోఫాలో కూర్చుని టీవీ చూడటం వల్ల బొమ్మ మాత్రమే కాదు, మనస్సు కూడా హాని చేస్తుంది,- బ్రిస్టల్ విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన సైకోథెరపిస్ట్ ప్యాట్రిసియా మెక్‌నైర్ చెప్పారు. - నిశ్చల జీవనశైలి ఉదాసీనతకు కారణమవుతుంది. మీరు ఎంత తక్కువగా కదులుతారో, తక్కువ ఆనందాన్ని అనుభవిస్తారు మరియు చురుకైన జీవితాన్ని గడపడం కష్టం. అందువల్ల, మీ సోమరితనాన్ని ప్రోత్సహించవద్దు, క్రియాశీల కార్యకలాపాల కోసం ప్రతిరోజూ కనీసం అరగంట కనుగొనేందుకు ప్రయత్నించండి. ఇది పార్కులో నడక, ఐస్ స్కేటింగ్, టెన్నిస్ లేదా స్విమ్మింగ్ కావచ్చు. ప్రధాన విషయం ఇప్పటికీ కూర్చుని కాదు.

జో విక్స్ (ది బాడీ కోచ్) ఒక ప్రసిద్ధ ఆంగ్ల ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్, టీవీ ప్రెజెంటర్ మరియు సరైన పోషణపై పుస్తకాల రచయిత. జో విక్స్ నిజంగా మారింది ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో సంచలనం, అతని ఇన్‌స్టాగ్రామ్ బ్లాగ్‌లో తక్షణమే అద్భుతమైన ప్రజాదరణ పొందింది.

జో విక్స్: ఒక విజయ గాథ

జో విక్స్ తన వంట పుస్తకం లీన్ ఇన్ 15 విడుదలైన తర్వాత ప్రజాదరణ పొందాడు, ఇది నిజమైన బెస్ట్ సెల్లర్‌గా మారింది. అందులో, కోచ్ మొత్తం ప్రచురించాడు సాధారణ ఆరోగ్యకరమైన వంటకాల శ్రేణి, శాఖాహార సలాడ్‌ల నుండి పాస్తాలు మరియు పిజ్జాల వరకు. లీన్ ఇన్ 15 2015లో UKలో అత్యధికంగా అమ్ముడైన పుస్తకంగా నిలిచింది మరియు జోకు అపూర్వమైన కీర్తిని తెచ్చిపెట్టింది. వాస్తవానికి, ఇది ప్రస్తుతం అత్యధికంగా అమ్ముడైన మూడవ వంట పుస్తకంగా ర్యాంక్ చేయబడింది!

జో యొక్క భావజాలానికి కఠినమైన ఆహారాలు మరియు తీవ్రమైన ఆహార పరిమితులతో సంబంధం లేదు. అతను సరిగ్గా తినడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తాడు, కానీ మీ ఆహారాన్ని ఒక నిర్దిష్ట కాలానికి కాదు, జీవితానికి మార్చడానికి. అదే సమయంలో, తన ఉదాహరణ ద్వారా, సరైన పోషకాహారం కూడా రుచికరమైన మరియు వైవిధ్యంగా ఉంటుందని అతను నిరూపించాడు. « మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి, ఆహారం తీసుకోకండి», - కోచ్ చెప్పారు.

ప్రస్తుతం, జో విక్స్, ది బాడీ కోచ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ప్రపంచంలోని అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఫిట్‌నెస్ బ్లాగర్లలో ఒకరు. పై అతని ఇన్‌స్టాగ్రామ్ 1.6 మిలియన్ల కంటే ఎక్కువ మంది సైన్ అప్ చేసారు! తన బ్లాగ్‌లో, జో క్రమం తప్పకుండా వీడియో వంటకాలు మరియు వ్యాయామ వీడియోలను ప్రచురిస్తుంటారు. అతను అనుచరుడు చిన్న HIIT వ్యాయామాలు, మరియు అతని దృక్కోణం నుండి, ఆకారం పొందడానికి రోజుకు 15 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది.

అతని స్వంత టెక్నిక్ 90 రోజుల SSS (షిఫ్ట్, షేప్ మరియు సస్టైన్ ప్లాన్),ఇది అతని పుస్తకాల సూత్రం కూడా, ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజాదరణ పొందింది. బాడీ కోచ్ యొక్క 90-రోజుల కోర్సు లెక్కలేనన్ని మంది వారి శరీరాలను మార్చడంలో సహాయపడింది. ఉపయోగించడం ద్వార వంటకాలు మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుజో విక్స్ ఇప్పటికే 130 వేల మందికి పైగా వారి జీవనశైలిని మార్చుకోవడానికి సహాయం చేసారు.

ఫిట్‌నెస్ బ్లాగర్ సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో ఇంత ప్రజాదరణను తాను ఆశించలేదని మరియు కీర్తిని ఎప్పుడూ కొనసాగించలేదని అంగీకరించాడు. ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో బ్లాగును ప్రారంభించడం ద్వారా, ఇది సులభం ఇతర వ్యక్తులు వారి శరీరాన్ని మార్చుకోవడంలో సహాయపడాలని కోరుకున్నారు. జో తన బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం ద్వారా నెలకు సుమారు $1.4 మిలియన్లు సంపాదిస్తాడు మరియు మనోహరమైన 31 ఏళ్ల బ్రిటన్ చుట్టూ ఉన్న ప్రచారం పెరుగుతూనే ఉంది.

బరువు తగ్గడానికి జో విక్స్ నుండి 10 నియమాలు

అయితే, బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి జో విక్స్ నుండి ప్రత్యేక కోర్సులను కొనుగోలు చేయడం అస్సలు అవసరం లేదు. అతని కార్యక్రమాల సారాంశం సరళమైనది మరియు స్పష్టంగా ఉంది: సరైన పోషణ మరియు సాధారణ వ్యాయామం. జో విక్స్ నుండి బరువు తగ్గడానికి మేము మీకు 10 ప్రాథమిక నియమాలను అందిస్తున్నాము, ఇది మీకు బహుశా తెలుసు, కానీ మీకు మళ్లీ గుర్తు చేయడానికి ముఖ్యమైనవి:

1. బ్లాగర్ ఆహారాలు మరియు కఠినమైన ఆహార పరిమితులను వ్యతిరేకించారు. బరువు తగ్గడంలో దీర్ఘకాలిక ఫలితాలు రావాలంటే కొన్ని రోజులు డైట్ చేస్తే సరిపోదని ఆయన అభిప్రాయం. నువ్వు కచ్చితంగా మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి, సరిగ్గా తినడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.

1. జో రోజుకు 3 భోజనం మరియు రోజుకు 2 స్నాక్స్ తినమని ప్రోత్సహిస్తున్నాడు. మీ ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి, తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. ఇది ఆకలితో కాదు, కానీ మీ శరీరానికి ఇంధనం ఇవ్వడం ముఖ్యం సరైన ఇంధనం. బాడీ కోచ్ ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో సాధారణమైన కానీ ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలకు సంబంధించిన వంటకాలను క్రమం తప్పకుండా పోస్ట్ చేస్తుంటారు.

1. కోచ్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు ఇంట్లో ఉడికించాలిమరియు మీతో కంటైనర్లలో ఆహారాన్ని తీసుకోండి, ఇది ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు స్వీట్ బార్ల రూపంలో ఆకస్మిక స్నాక్స్‌లను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కానీ మీరు ఒక కేఫ్ లేదా రెస్టారెంట్‌లో చిరుతిండిని కలిగి ఉంటే, అప్పుడు మాంసం, చేపలు, సలాడ్‌లను ఆర్డర్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

1. జో ప్రకారం, మీరు ఫిట్‌నెస్ కోసం రోజుకు 15 నిమిషాలు మాత్రమే కేటాయించవచ్చు, కానీ అది ఉండాలి HIIT వారానికి 5-6 సార్లు వ్యాయామాలు. మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు; మీకు కావలసిందల్లా ఒక చాప మరియు గదిలో కొంచెం స్థలం. మీరు YouTubeలో అతని వీడియోలను లేదా ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో చిన్న వీడియోలను అనుసరించవచ్చు, అక్కడ అతను వ్యాయామాల ఉదాహరణలను చూపుతాడు. వ్యాయామం చేయడం వల్ల రోజంతా శక్తివంతంగా ఉంటుంది.

1. ఫిట్‌నెస్ బ్లాగర్ కండర ద్రవ్యరాశిపై పని చేయడం ముఖ్యం అని భావిస్తారు. మీరు తీవ్రమైన కార్డియో శిక్షణకు అలవాటుపడిన తర్వాత, జోడించడం ప్రారంభించండి శక్తి వ్యాయామాలుకండరాల పెరుగుదల కోసం. ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

1. జో విక్స్ వ్యతిరేకంగా సలహా ఇచ్చాడు తీవ్రంగా పరిమితిమీరు రోజూ తినే ఆహారాలలో మీరే. క్రమంగా మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచండి, "హానికరమైన" ఆహారాన్ని "ఆరోగ్యకరమైన" వాటితో భర్తీ చేయండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

1. వారానికి ఒకసారి మీరు మిమ్మల్ని అనుమతించవచ్చు చిన్న బలహీనతలు. కానీ చాలా తరచుగా కాదు, లేకపోతే అసలు స్థితికి తిరిగి వచ్చే ప్రమాదం ఉంది, దాని నుండి బయటపడటం చాలా కష్టం.

1. మీరు త్రాగాలి ఎక్కువ నీరు, రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్లు. నీరు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామాల తర్వాత శరీరాన్ని నిర్జలీకరణం నుండి కాపాడుతుంది.

1. జో సిఫార్సు చేస్తున్నారు మద్యం వదులుకోండి. మీరు త్రాగడానికి కొనుగోలు చేయవచ్చు, కానీ నెలకు రెండు సార్లు కంటే ఎక్కువ కాదు.

1. గురించి మనం మరచిపోకూడదు ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర, మీరు ప్రతిరోజూ 7-8 గంటలు నిద్రపోవాలి. ఇది మీ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది, కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేసే హార్మోన్ కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామాల కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధంగా ఉంచుతుంది.

తన ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో, జో తన క్లయింట్‌ల ముందు మరియు తర్వాత ఫోటోలను క్రమం తప్పకుండా పోస్ట్ చేస్తుంటాడు. బాడీ కోచ్ కూడా ప్రదర్శిస్తాడు అద్భుతమైన ఆకృతిని కొనసాగించడంలో మీ స్వంత విజయాలు, మరోసారి తన టెక్నిక్ యొక్క ప్రభావాన్ని రుజువు చేసింది. "నేను గత ఆరు నెలల్లో ఎన్నడూ లేనంత బిజీగా ఉన్నాను," అని జో విక్స్ చెప్పారు, "అయితే నా చిన్న HIIT వర్కౌట్‌లు ఫిట్‌గా ఉండటానికి నేను ఇంకా సమయాన్ని వెచ్చిస్తున్నాను."

బాడీ కోచ్ వ్యాయామాలు

మీరు ప్రయత్నించవచ్చు బాడీ కోచ్ వ్యాయామాలుఅతని యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లో. ప్రస్తుతానికి, జో విక్స్‌లో చాలా వీడియోలు పోస్ట్ చేయబడలేదు (సుమారు 65), కానీ కొత్త ప్రోగ్రామ్‌లు క్రమం తప్పకుండా విడుదల చేయబడతాయి, కాబట్టి ఛానెల్ యొక్క చందాదారులు ప్రతిరోజూ పెరుగుతున్నారు. ఇప్పుడు వాటిలో ఇప్పటికే 250 వేల మంది ఉన్నారు మరియు 11 మిలియన్లకు పైగా వీడియో వీక్షణలు ఉన్నాయి.

మేము మీకు అందిస్తున్నాము 5 అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వీడియోలుబాడీ కోచ్ ఛానెల్‌లో. ఈ వ్యాయామాలన్నీ HIIT శైలిలో ఉన్నాయి, అవి అదనపు పరికరాలు లేకుండా నిర్వహించబడతాయి మరియు చివరి 15-20 నిమిషాలు:

1. ప్రారంభకులకు HIIT హోమ్ వర్కౌట్ (2.2 మిలియన్ వీక్షణలు)

2. 20 నిమిషాల ఫ్యాట్ బర్నింగ్ HIIT & Abs వర్కౌట్ (1 మిలియన్ వీక్షణలు)

3. ఫ్యాట్ బర్నింగ్ HIIT వ్యాయామం (850,000 వీక్షణలు)

4. ఫుల్ బాడీ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ హోమ్ HIIT (850,000 వీక్షణలు)

5. తక్కువ ఇంపాక్ట్ బిగినర్స్ HIIT వర్కౌట్ (500,000 వీక్షణలు)

తన ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో, బాడీ కోచ్ వినోదం కోసం సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లో వీడియో వంటకాలను పోస్ట్ చేయడం ప్రారంభించాడని మరియు అది చివరికి ఇంత భారీ ప్రాజెక్ట్‌గా మారుతుందని కూడా అనుకోలేదని రాశాడు. మీరు ఎలా చేయగలరు అనేదానికి జో విక్స్ ఒక గొప్ప ఉదాహరణ జీవితంలో విజయం సాధిస్తారుమీరు ఇష్టపడేదాన్ని చేయడం.

కఠినమైన వ్యాయామాలు, కఠినమైన ఆహారాలు మరియు కేవలం మూడు నెలల్లో లేకుండా ఆకృతిని పొందాలా? జో విక్స్ తన ఆటగాళ్లకు దీన్ని చేస్తానని వాగ్దానం చేయడమే కాకుండా, తన మాటను నిలబెట్టుకుంటాడు. బరువు తగ్గాలనే ప్రజల కోరిక నుండి అదృష్టాన్ని సంపాదించిన ఫిట్‌నెస్ గురు, డైలీ మెయిల్‌తో తన ఆహారం, శిక్షణ మరియు సాధారణ జీవితం గురించి మాట్లాడారు.

సిద్ధంగా ఉండండి మరియు చర్య తీసుకోండి

ఫిట్‌నెస్ గురు జో విక్స్ యూకే నుంచి అమెరికాకు వచ్చారు. కొత్త ప్రదేశంలో స్థిరపడిన తరువాత, గిరజాల గోధుమ రంగు బొచ్చు గల వ్యక్తి అత్యంత రద్దీగా ఉండే అమెరికన్ల జీవితంలో కూడా క్రీడలను ప్రవేశపెట్టడానికి ఒక ప్రచారాన్ని ప్రారంభించాడు. ఇప్పుడు జోను అక్షరాలా మరియు అలంకారికంగా వందల వేల మంది అనుసరిస్తున్నారు. కోచ్ ఖాతాకు ఇన్స్టాగ్రామ్ 1.1 మిలియన్ల కంటే ఎక్కువ మంది వ్యక్తులు సబ్‌స్క్రయిబ్ చేసుకున్నారు, వీరిలో ప్రతి ఒక్కరు మరింత అందంగా మరియు సన్నగా మారాలని కోరుకుంటున్నారు ది బాడీ కోచ్‌కి ధన్యవాదాలు.

"నా పోషకాహారం మరియు శిక్షణ తత్వశాస్త్రం ప్రతి ఒక్కరూ జిమ్‌లో గంటలు గడపడం సాధ్యం కాదనే వాస్తవం చుట్టూ తిరుగుతుంది" అని కోచ్ చెప్పారు. బదులుగా, జో మీ ఫిగర్‌పై పని చేయడానికి 90-రోజుల కోర్సును అందిస్తుంది.

అతని ప్రకారం, మీ స్వంత శరీరంలో మార్పులను చూడడానికి ఫిట్‌నెస్‌పై రోజుకు 15 నిమిషాలు వెచ్చిస్తే సరిపోతుంది, అయితే ఇది వారానికి నాలుగైదు సార్లు తీవ్రమైన శిక్షణగా ఉండాలి.

ప్రతి ఒక్కరూ వ్యక్తిగత శిక్షకుడి సేవలను లేదా ఖరీదైన జిమ్ సభ్యత్వాన్ని పొందలేరని జో అర్థం చేసుకున్నాడు, కాబట్టి అదనపు పౌండ్‌లకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో, అతను శిక్షణపై మాత్రమే కాకుండా, మానసిక వైఖరి మరియు సరైన పోషణపై కూడా శ్రద్ధ చూపుతాడు - ఇది సాధించే రహస్యం ఆశించిన ఫలితం.

జో యొక్క కార్యక్రమం వ్యాయామశాలలో మాత్రమే నిర్వహించబడదు. సమూహంలో చేరడానికి, మీరు వార్షిక కార్డ్‌ల కోసం చెల్లించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు తమను తాము ప్రచారం చేసుకునే శిక్షకులను సరిపోల్చాల్సిన అవసరం లేదు; మీరు చేయాల్సిందల్లా ఫిట్‌నెస్ మ్యాట్‌ని పొందడం మరియు మీ గదిలో కొంత స్థలాన్ని ఖాళీ చేయడం.

కలయిక పని

కొవ్వుతో పోరాడటమే కాకుండా, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం కూడా ముఖ్యమని జో భావిస్తాడు. ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు తద్వారా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

"కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీరు బరువు యంత్రాలు మరియు ఉచిత బరువులపై పనితో 15 నిమిషాల "ప్రభావం" సెట్లను కలపాలి" అని ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరించే వ్యక్తి చెప్పారు. కొత్త అనుచరులను ప్రేరేపించడానికి, శిక్షకుడు తన పేజీలో ప్రచురించాడు ఇన్స్టాగ్రామ్అతను స్వయంగా కోర్సు యొక్క అన్ని వ్యాయామాలను చేసే వీడియోలు.

మూడు లెక్కన

జో కార్యక్రమాన్ని మూడు దశలుగా విభజించారు. మొదటిది తీవ్రమైన కార్డియో శిక్షణ, ఇది అతని ప్రకారం, శిక్షణ కోసం ఆధారాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కింది వ్యాయామాలు 30 సెకన్ల పాటు నిర్వహించబడతాయి: మోకాలు, జంపింగ్, బర్పీలను పెంచడం. ప్రతి సెట్ విశ్రాంతి విరామంతో వేరు చేయబడుతుంది, ఆ తర్వాత పునరావృతమవుతుంది. వ్యాయామాల మొత్తం బ్లాక్ 25 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

రెండవ మరియు మూడవ దశలలో భాగంగా, శక్తి వ్యాయామాలు కూడా కార్యక్రమంలో చేర్చబడ్డాయి. దీనికి ధన్యవాదాలు, ట్రైనీ మరింత ఫిట్ అవుతాడు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మిస్తాడు. చివరి దశలలో, మీరు మీ ఆహారంలో మరింత ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చవచ్చు, ఎందుకంటే వ్యాయామానికి అదనపు శ్రమ మరియు శక్తి అవసరం.

మీరు తినేది మీరే

జో ముఖ్యంగా ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ వహిస్తాడు. అతను కఠినమైన ఆహారాలు మరియు కఠినమైన పరిమితులకు వ్యతిరేకంగా తన ఖాతాదారులను హెచ్చరించాడు, భవిష్యత్తులో ఇటువంటి చర్యలు వారి ఫిగర్ మరియు ఆరోగ్యంపై చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతాయని వివరిస్తాడు.

"మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి, ఆహారం తీసుకోకండి" అని కోచ్ జో చెప్పారు.

గంటల కొద్దీ శిక్షణ, తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు తినడం మరియు ఉపవాసం చేయడం వల్ల మీరు స్లిమ్‌గా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటారని అనుకోకండి. వాస్తవానికి, ఈ జీవనశైలితో, మీరు చాలా త్వరగా ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు, కానీ భవిష్యత్తులో, నమ్మశక్యం కాని కష్టంతో కోల్పోయిన కిలోగ్రాముల విచ్ఛిన్నం మరియు తిరిగి రావడం సాధ్యమవుతుంది, ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు ఒప్పించాడు.

జో రోజుకు కనీసం మూడు సార్లు తినడాన్ని మరియు మరో రెండు స్నాక్స్‌ని ప్రోత్సహిస్తున్నాడు. అదే సమయంలో, ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగత శరీరధర్మం ఉందని అతను పేర్కొన్నాడు, అంటే భోజనం యొక్క ఖచ్చితమైన సంఖ్యను లెక్కించడం అసాధ్యం. ఆకలితో ఉండకపోవడమే ముఖ్యం.

వంటగదిలో మాస్టరింగ్

ఇంట్లో వండిన ఆహారమే ఉత్తమ ఎంపిక అని శిక్షకుడు నమ్ముతాడు. కానీ మీరు ఒక కేఫ్‌లో చిరుతిండిని కలిగి ఉండవలసి వస్తే, ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం: కూరగాయలు, మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేపలు.

“అతిగా తినవద్దు లేదా మీ భోజనంలో తొందరపడకండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు రెండూ ఉండాలి. కొవ్వును కాల్చడానికి మీ శరీరానికి శక్తి అవసరం, కాబట్టి సరైన ఇంధనంతో దానికి ఇంధనం అందించండి” అని జో వ్యాఖ్యానించారు.

జో సిఫార్సు చేసిన వంటకాల ఉదాహరణలను అతని Instagram పేజీలో చూడవచ్చు. అతను ఆహారం యొక్క ఫోటోలను నిరంతరం పోస్ట్ చేస్తాడు - రెండూ తన సొంత వంటగదిలో తయారు చేయబడతాయి మరియు సంస్థల నుండి ఆర్డర్ చేయబడతాయి. అతను తయారుచేసే ఆహారానికి సంబంధించిన వంటకాలను కూడా ఇస్తాడు. తరచుగా ఇవి విలక్షణమైన "మగ" ఆహారాలు, బర్గర్స్ వంటి కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి.

ఫోటోగ్రాఫ్‌లతో పాటు, శిక్షకుడు ఒక నిర్దిష్ట వంటకాన్ని సృష్టించే ప్రక్రియను డాక్యుమెంట్ చేసే చిన్న వీడియోలను కూడా ప్రచురిస్తాడు. అదనపు పౌండ్లకు వ్యతిరేకంగా పోరాట యోధుడు కోసం వంటకాలు ప్రత్యేకంగా అధునాతనమైనవి కావు. తన సాంకేతిక పరిజ్ఞానాన్ని ఉపయోగించి చికెన్ లేదా గిలకొట్టిన గుడ్లను ఉడికించేందుకు, మీరు వంట తరగతులకు హాజరు కానవసరం లేదు, మీరు కోరిక మరియు సరైన వైఖరిని కలిగి ఉండాలి.

జోకి ఇష్టమైన వంటకాలు: జీడిపప్పుతో చికెన్ కర్రీ, బేకన్‌తో చిలగడదుంపలు మరియు వేటాడిన గుడ్డు.

చాక్లెట్ లేదా బీర్ అయినా తనకు ఇష్టమైన ఆహారంతో ఎప్పటికప్పుడు తనకు తానుగా ట్రీట్‌ చేయడం దుర్మార్గంగా భావించడు. కానీ అలాంటి "బహుమతులు" శిక్షణతో కలిపి ఉండాలి.

ఐదు స్తంభాలు

డైలీ మిర్రర్ జో యొక్క ఐదు ప్రాథమిక సూత్రాలను ఉదహరించింది, దానిపై కొవ్వును కాల్చే సాంకేతికత ఆధారపడి ఉంటుంది:

ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. రోజుకు రెండు నుండి నాలుగు లీటర్లు.

ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర. కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు రోజులో పేరుకుపోయిన ఒత్తిడిని అధిగమించడానికి కనీసం ఏడు నుండి ఎనిమిది గంటలు.

వ్యాయామం. 15 నిమిషాల తీవ్రమైన HIIT ప్రోగ్రామ్‌లను అనుసరించండి. వ్యాయామం చేయడం వల్ల రోజంతా శక్తివంతంగా ఉంటుంది.

మీ మెనూని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. మిఠాయి బార్‌లు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌లో అల్పాహారం తీసుకోకుండా ఉండటానికి ముందుగానే ఆహారాన్ని సిద్ధం చేసి, కంటైనర్‌లలో మీతో తీసుకెళ్లండి.

తాగడం మానేయండి. అందమైన శరీరాన్ని పొందడానికి, శిక్షణను మద్యంతో కలపకూడదు. నెలకు చాలా సార్లు త్రాగటం సరిపోతుంది, ఇది ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేయదు.

- UKలో నిజమైన బెస్ట్ సెల్లర్‌గా మారిన ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలతో కూడిన అనేక వంటపుస్తకాల రచయిత. అతని బాగా తెలిసిన మారుపేరు. మేము మీకు అద్భుతమైన ఎంపికను అందిస్తున్నాము జో విక్స్ నుండి చిన్న కార్డియో వ్యాయామాలు , ఇది ప్రారంభకులకు తగినది, అలాగే షాక్ లోడింగ్ విరుద్ధంగా ఉన్న వారికి.

బాడీ కోచ్ వీడియోపై శిక్షణ కోసం మీరు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. ప్రాథమికంగా, వ్యాయామాలు మరియు సర్క్యూట్ల మధ్య చిన్న విశ్రాంతి విరామాలతో సర్క్యూట్ ఆధారంగా కార్యక్రమాలు నిర్వహించబడతాయి. వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్ లేకుండా తరగతులు అందించబడతాయి, కానీ అవి విడిగా పూర్తి చేయాలి:

• బాడీ కోచ్ నుండి వేడెక్కడం: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
• బాడీ కోచ్ నుండి కూల్ డౌన్: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8

జో విక్స్ HIIT శిక్షణ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు 15-20 నిమిషాలు వారానికి 5-6 సార్లు . సరైన పోషకాహారాన్ని అందించి, అద్భుతమైన ఆకృతిని పొందడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ఇది సరిపోతుందని అతను నమ్మకంగా ఉన్నాడు. జో ప్రధానంగా అధునాతన వ్యక్తుల కోసం అధిక-తీవ్రత ప్రభావ శిక్షణను అందజేస్తాడు, అయితే అతను అనేక తక్కువ-ప్రభావ మరియు ప్రారంభ ప్రోగ్రామ్‌లను కూడా కలిగి ఉన్నాడు.

ఒకటి శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలు బాడీ కోచ్ చాలా నిరాడంబరమైన వీడియో సీక్వెన్స్, టైమర్ లేకపోవడం, వ్యాయామాల పేర్లు మరియు కనీస రూపకల్పన కూడా. YouTubeలో వృత్తిపరంగా రూపొందించిన వీడియోలు చాలా ఉన్నాయి, కానీ ఇది జో విక్స్ దాదాపుగా పొందకుండా ఆపలేదు 400,000 మంది సభ్యులుమీ YouTube ఛానెల్‌లో. అయినప్పటికీ, అతని వీడియో బ్లాగును సృష్టించే సమయంలో, అతను అప్పటికే ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో ఒక ప్రముఖ ముఖంగా మారాడు.

జో విక్స్ ప్రధానంగా ప్రోగ్రామ్ నుండి ప్రోగ్రామ్‌కు పునరావృతమయ్యే సాధారణ వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. ఈ తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాలలో మీరు ప్రధానంగా ఎదుర్కొంటారు: ఊపిరితిత్తులు, స్క్వాట్‌లు, మోకాలు రైజ్‌లు, పంచ్‌లు, పలకలు, పుష్-అప్‌లు, తక్కువ ఇంపాక్ట్ బర్పీలు.

ఊపిరితిత్తులు, స్క్వాట్‌లు మరియు జంప్‌లు లేకుండా తక్కువ-ప్రభావ వర్కౌట్‌లు

ఈ తక్కువ-ప్రభావ వర్కౌట్‌లు లంగ్స్, స్క్వాట్‌లు లేదా జంప్‌లు లేకుండా జరుగుతాయి, కాబట్టి అవి మీ మోకాళ్లు మరియు కీళ్లకు పూర్తిగా సురక్షితంగా ఉంటాయి.

1. తక్కువ ఇంపాక్ట్ హోమ్ HIIT వ్యాయామం: మోకాళ్లపై సులభం (17 నిమిషాలు)

ఈ తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామంలో, ప్రతి వ్యాయామం 2 నిమిషాలు ఉంటుంది, చిన్న విశ్రాంతి స్టాప్‌లతో. వ్యాయామాలు ఒక సర్కిల్లో పునరావృతమవుతాయి. మిక్స్డ్ మార్షల్ ఆర్ట్స్ (పంచింగ్ మరియు కిక్కింగ్) నుండి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ సంక్లిష్ట కలయికలు లేకుండా.

వ్యాయామాలు: గ్లూట్ బ్రిడ్జ్, మోకాలి లిఫ్ట్ + పంచ్‌లు, విండ్‌మిల్, కిక్‌తో అప్పర్‌కట్, సూపర్‌మ్యాన్, ఫార్వర్డ్ పంచ్‌లు, పైకి పంచ్‌లు, ప్లాంక్ వాక్ + పుష్-అప్‌లు.

2. తక్కువ ఇంపాక్ట్ కంబాట్ HIIT: మోకాళ్లపై సులభం (20 నిమిషాలు)

ఈ వ్యాయామం 4 సర్కిల్‌లలో పునరావృతమయ్యే 5 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. శిక్షణ పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది: 35 సెకన్ల వ్యాయామం, 25 సెకన్ల విశ్రాంతి.

వ్యాయామాలు: నిలబడి పార్శ్వ క్రంచ్‌లు + పంచ్‌లు, ప్లాంక్ వాకింగ్ + మోకాళ్లను ఛాతీకి లాగడం, మోకాలి లిఫ్ట్‌లు + పంచ్‌లు, మోకాళ్లు ప్లాంక్‌లో మోచేతులను తాకడం, పుష్-అప్‌లు నేలను తాకడం.

ప్రారంభకులకు తక్కువ ప్రభావ వర్కౌట్‌లు

ఈ తక్కువ-ప్రభావం, జంపింగ్ లేని వ్యాయామాలు ప్రారంభకులకు గొప్పవి. అయినప్పటికీ, వృద్ధులు మరియు అధిక బరువు ఉన్నవారు వాటిని చాలా కష్టంగా భావించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, ట్రూ బిగినర్స్ కాంప్లెక్స్‌తో ప్రారంభించడం మంచిది.

1. సంపూర్ణ బిగినర్స్ HIIT వ్యాయామం (20 నిమిషాలు)

కానీ ఈ వ్యాయామం, జో విక్స్ ప్రకారం, సంపూర్ణ ప్రారంభకులకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రోగ్రామ్‌లో 4 సర్కిల్‌లలో పునరావృతమయ్యే 5 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. శిక్షణ పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది: 30 సెకన్ల వ్యాయామం, 30 సెకన్ల విశ్రాంతి.

వ్యాయామాలు: మోచేతులకు మోకాళ్ల వాలుగా ఉన్న లిఫ్టులు, పంచ్‌లు, స్క్వాట్‌లు, అధిక మోకాళ్లతో నడవడం, మోకాళ్లను పైకి లాగడం.

2. తక్కువ ఇంపాక్ట్ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ HIIT వ్యాయామం (15 నిమిషాలు)

ఈ కార్యక్రమంలో 8 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ప్రతి వ్యాయామం పథకం ప్రకారం 4 సెట్లలో నిర్వహించబడుతుంది: 20 సెకన్ల పని, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. వ్యాయామాల మధ్య చిన్న విశ్రాంతి ఉంటుంది.

వ్యాయామాలు: ఫుట్‌బాల్ పరుగు + పంచ్‌లు, ముందుకు మరియు పైకి పంచ్‌లు, లంజ్‌లో పంచ్‌లు, పుష్-అప్‌లతో ప్లాంక్ వాకింగ్, ఫ్లోర్‌ను పక్కకు తాకడం, తక్కువ-ఇంపాక్ట్ బర్పీలు, ప్లాంక్ పైకి క్రిందికి నడవడం, మోకాళ్లను మోచేతి వరకు లాగి స్క్వాట్‌లు.

3. తక్కువ ఇంపాక్ట్ బిగినర్స్ HIIT వర్కౌట్ (20 నిమిషాలు)

ఈ కార్యక్రమంలో 8 వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి. ప్రతి వ్యాయామం పథకం ప్రకారం 4 సెట్లలో నిర్వహించబడుతుంది: 20 సెకన్ల పని, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. వ్యాయామాల మధ్య చిన్న విశ్రాంతి ఉంటుంది.

వ్యాయామాలు: స్క్వాట్‌లు + మోచేతుల నుండి మోకాళ్లను తాకడం, పుష్-అప్‌లు + భుజాలను తాకడం, మోకాళ్లను పైకి లాగడం, గుద్దడం, మోకాళ్లతో ఊపిరి పీల్చుకోవడం, టేబుల్ పొజిషన్‌లో చేతులు మరియు కాళ్లను ఎత్తడం, ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు పరుగెత్తడం, పైకి కొట్టడం.

4. బిగినర్స్ వర్కౌట్ తక్కువ ప్రభావం (25 నిమిషాలు)

ప్రోగ్రామ్‌లో 4 సర్కిల్‌లలో పునరావృతమయ్యే 5 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. శిక్షణ పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది: 40 సెకన్ల వ్యాయామం, 20 సెకన్ల విశ్రాంతి.

వ్యాయామాలు: స్క్వాట్‌లు, ఊపిరితిత్తులు, తక్కువ-ప్రభావ బర్పీలు, పుష్-అప్‌లు, మోకాళ్లను పలకలలో తాకడం.

5. తక్కువ ఇంపాక్ట్ లెగ్ బర్నర్ (15 నిమిషాలు)

ఈ వ్యాయామం కాళ్లు మరియు పిరుదులపై దృష్టి పెడుతుంది. ప్రోగ్రామ్‌లో 5 సర్కిల్‌లలో పునరావృతమయ్యే 4 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. శిక్షణ పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది: 30 సెకన్ల వ్యాయామం, 15 సెకన్ల విశ్రాంతి.

వ్యాయామాలు: స్క్వాట్‌లు, బ్యాక్ లూంజ్‌లు, వికర్ణ లంజలు, ప్లాంక్ వాకింగ్ + మోకాలి క్రాస్ మోచేతులకు తాకడం.

ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు

ప్రారంభకులకు ఈ వ్యాయామాలు తక్కువ-ప్రభావ మరియు అధిక-ప్రభావ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి, అయితే సాధారణంగా ప్రోగ్రామ్ లోడ్ పరంగా ప్రారంభకులకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

1. ప్రారంభకులకు HIIT హోమ్ వర్కౌట్ (20 నిమిషాలు)

ప్రారంభకులకు ఈ వ్యాయామం పేలుడు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, కానీ ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా, లోడ్ సులభంగా తట్టుకోగలదు. అమలు పథకం: 4 వ్యాయామాలు, 4 సర్కిల్‌లు, 30 సెకన్ల వ్యాయామం, 30 సెకన్ల విశ్రాంతి. ప్రోగ్రామ్‌లో సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ ఉన్నాయి.

వ్యాయామాలు: ఎత్తైన మోకాళ్లతో పరుగెత్తడం, బర్పీలు, విస్తృత స్క్వాట్‌లోకి దూకడం, క్షితిజ సమాంతర పరుగు.

2. అల్టిమేట్ బిగినర్స్ HIIT వర్కౌట్ (20 నిమిషాలు)

ప్రారంభకులకు మరొక వ్యాయామం. ప్రోగ్రామ్‌లో 4 సర్కిల్‌లలో పునరావృతమయ్యే 5 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. శిక్షణ పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది: 30 సెకన్ల వ్యాయామం, 30 సెకన్ల విశ్రాంతి.

వ్యాయామాలు: రన్నింగ్, స్క్వాట్స్, ప్లాంక్ వాకింగ్ + పుష్-అప్‌లు, మోకాళ్లను ఛాతీకి లాగడం, చేతులు మరియు కాళ్లను పైకి లేపి దూకడం.

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయిల కోసం తక్కువ ఇంపాక్ట్ వర్కౌట్‌లు

ఈ తక్కువ ప్రభావ వర్కౌట్‌లు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. వారు ఇప్పటికే శిక్షణా అనుభవం ఉన్నవారి కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డారు, కానీ షాక్ లోడ్లను నివారించండి.

1. తక్కువ ప్రభావం హాలీవుడ్ HIIT (15 నిమిషాలు)

ఈ తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామం 2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతమయ్యే 9 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. శిక్షణ పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది: 35 సెకన్ల వ్యాయామం, 25 సెకన్ల విశ్రాంతి.

వ్యాయామాలు: బ్యాక్ లంగ్స్, స్క్వాట్‌లు, తక్కువ ఇంపాక్ట్ బర్పీస్, ప్లాంక్ వాక్ + క్లైంబర్, పుష్-అప్స్, రివర్స్ ప్లాంక్ ఫుట్ టచ్, గ్లుట్ బ్రిడ్జ్, క్రంచెస్, ప్లాంక్ వాక్ ముందుకు వెనుకకు.

2. తక్కువ ఇంపాక్ట్ ఫ్యాట్ బర్నర్ (15 నిమిషాలు)

ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో 3 సర్కిల్‌లలో పునరావృతమయ్యే 5 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. 35 సెకన్ల వ్యాయామం మరియు 25 సెకన్ల విశ్రాంతి పథకం ప్రకారం శిక్షణ నిర్వహిస్తారు.

వ్యాయామాలు: పిడి