Kujidhibiti kiakili ni mabadiliko ya dhamira, yenye kusudi katika kazi za kibinafsi za kisaikolojia na hali ya akili kwa ujumla kupitia shughuli za akili zilizopangwa maalum.
Mbinu za kujidhibiti kisaikolojia ni seti ya mbinu na programu za mafunzo zinazolenga kuendeleza vitendo vya kutosha vya kibinadamu ili kusimamia hali ya mtu mwenyewe.
Seti ya mbinu:
· utulivu wa neuromuscular;
· mbinu za kupumua;
· mkusanyiko;
· mafunzo ya kiotomatiki;
· kutafakari;
· gymnastics ya kinesiolojia;
· mafunzo ya ujuzi wa mtu binafsi;
· mafunzo ya kisaikolojia ya kikundi, nk.
Athari kuu za kujidhibiti kiakili:
· athari ya kutuliza (kuondoa mvutano wa kihemko);
· athari ya kurejesha (kudhoofisha dalili za uchovu);
· athari ya kuwezesha (kuongezeka kwa reactivity ya kisaikolojia).
Kupumzika. Mazoezi ya kupumzika
Wengi wetu tayari tumezoea mvutano wa kiakili na wa misuli hivi kwamba tunaiona kama hali ya asili, bila hata kutambua jinsi inavyodhuru. Inapaswa kueleweka wazi kuwa, baada ya kustarehe vizuri, unaweza kujifunza kudhibiti mvutano huu, kusimamisha na kupumzika kwa hiari yako mwenyewe, kwa ombi lako mwenyewe.
Kwa hivyo, inashauriwa kufanya mazoezi ya mazoezi ya kupumzika katika chumba tofauti, bila macho ya kutazama. Lengo la mazoezi ni kupumzika kabisa misuli. Kupumzika kamili kwa misuli kuna athari nzuri kwenye psyche na hupunguza usawa wa akili. Kupumzika kiakili kunaweza kusababisha hali ya "utupu wa kiitikadi." Hii inamaanisha usumbufu wa kitambo wa uhusiano wa kiakili na kiakili na ulimwengu wa nje, ambayo hutoa mapumziko muhimu kwa ubongo. Hapa lazima tuwe waangalifu tusije tukaipindua na kujitenga na ulimwengu.
Kuanza mazoezi, unahitaji kuchukua nafasi ya kuanzia: amelala nyuma yako, miguu kando, miguu ikageuka vidole vya nje, mikono imelala kwa uhuru kando ya mwili (mitende juu). Kichwa kinatupwa nyuma kidogo. Mwili wote umepumzika, macho yamefungwa, kupumua kupitia pua.
Hapa kuna mifano ya mazoezi ya kupumzika.
1. Lala kimya kwa muda wa dakika 2, macho yamefungwa. Jaribu kufikiria chumba ulichomo. Kwanza, jaribu kiakili kutembea kuzunguka chumba nzima (kando ya kuta), na kisha ufanye njia kando ya mzunguko mzima wa mwili - kutoka kichwa hadi visigino na nyuma.
2. Kuwa mwangalifu juu ya kupumua kwako, fahamu tu kuwa unapumua kupitia pua yako. Kumbuka kiakili kwamba hewa iliyopuliziwa ni baridi kidogo kuliko hewa iliyotoka nje. Kuzingatia kupumua kwako kwa dakika 1-2. Jaribu kutofikiria juu ya kitu kingine chochote.
3. Vuta pumzi ya kina na ushikilie pumzi yako kwa muda. Wakati huo huo, fanya misuli yako yote kwa sekunde chache, ukijaribu kuhisi mvutano katika mwili wako wote. Unapopumua, pumzika. Rudia mara 3.
Kisha ulala kimya kwa dakika chache, ukipumzika na uzingatia hisia ya uzito wa mwili wako. Furahia hisia hii ya kupendeza.
Sasa fanya mazoezi kwa sehemu za kibinafsi za mwili - na mvutano wa kubadilishana na kupumzika.
4. Zoezi kwa misuli ya mguu. Kaza misuli yote ya miguu yako mara moja - kutoka visigino hadi viuno vyako. Shikilia hali ya wasiwasi kwa sekunde chache, ukijaribu kuhisi mvutano, na kisha pumzika misuli. Rudia mara 3.
Kisha lala kwa utulivu kwa dakika chache, ukipumzika kabisa na uhisi uzito wa miguu yako iliyopumzika.
Sajili sauti zote za mazingira katika ufahamu wako, lakini usizitambue. Vile vile hutumika kwa mawazo, hata hivyo, usijaribu kuwashinda, unahitaji tu kujiandikisha.
Mazoezi yafuatayo yanafanana na mazoezi yaliyoelezwa hapo juu, lakini yanatumika kwa misuli mingine ya mwili: misuli ya gluteal, misuli ya tumbo, misuli ya kifua, misuli ya mkono, misuli ya uso (midomo, paji la uso).
Kwa kumalizia, kiakili "kimbia" misuli yote ya mwili ili kuona ikiwa kuna mvutano hata kidogo ulioachwa mahali fulani. Ikiwa ndio, basi jaribu kuiondoa, kwani kupumzika kunapaswa kuwa kamili.
Unapomaliza mazoezi ya kupumzika, pumua kwa kina, shikilia pumzi yako na, kwa muda, sisitiza misuli ya mwili mzima: unapotoka nje, pumzika misuli. Baada ya hayo, lala nyuma yako kwa muda mrefu - kwa utulivu, utulivu, kupumua sawasawa, bila kuchelewa. Umepata tena imani katika nguvu zako, unaweza kushinda hali ya shida - na hisia ya amani ya ndani hutokea. Baada ya kukamilisha mazoezi haya, unapaswa kujisikia kupumzika, umejaa nguvu na nishati.
Sasa fungua macho yako, kisha uifunge mara chache, fungua tena na unyoosha utamu baada ya kuamka kwa kupendeza. Kaa chini polepole sana, vizuri, bila kutetemeka. Kisha, polepole, bila harakati za ghafla, simama, ukijaribu kudumisha hisia ya kupendeza ya utulivu wa ndani kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Baada ya muda, mazoezi haya yatafanywa kwa kasi zaidi kuliko mwanzoni. Baadaye unaweza kupumzika mwili wako inapohitajika.
Utulizaji wa misuli unaoendelea na J. Jacobson
Tunapendekeza sana mbinu hii, angalau kwa kuanzia, kwa mtu yeyote ambaye ana ugumu wa kupumzika misuli yao. Kulingana na mwandishi wake, shida kubwa za mtu anayeishi katika ulimwengu uliostaarabu ni haraka kupita kiasi, wasiwasi na sababu nyingi ambazo analazimika kujibu. Chini ya hali hizi, mkazo wa kimwili na kisaikolojia husababisha overexertion. Inaelekea kupanuliwa kwa muda na kujilimbikiza. Kwa kuwa nafsi na mwili wetu ni kitu kimoja, mvutano wa neuromuscular huchangia kuongezeka kwa mkazo wa akili na kuwashwa. Ikiwa mtu, akiwa katika hali hiyo, anajaribu kupumzika, mara nyingi hufikia matokeo kinyume kabisa. Kupumzika kwa ujumla (hasa uzoefu wa kisaikolojia) inawezekana tu kwa kupumzika kwa misuli yote ya mifupa.
Mafunzo yanapaswa kufanywa katika nafasi ya uwongo: inashauriwa usifadhaike wakati wa mafunzo. Hii inahusu vitendo vya kazi - wanandoa, watoto, majirani, nk, ambao walikuja kuuliza kitu na kisha kuondoka mara moja, endelea kufanya mambo yako mwenyewe. Sauti ambazo hazibeba habari na kuwakilisha sauti ya mandharinyuma zaidi au chini ya sura moja (kuashiria saa, kelele ya jokofu, sauti ya tramu zinazopita, nk), kama sheria, haisababishi wasiwasi. Ikiwa wanakusumbua, inatosha kujiambia mwanzoni mwa kila zoezi: "Sauti zinazozunguka hazinivutii, hazinijali, hazinisumbui" (maneno hayo yameundwa kibinafsi, kulingana na yako. ladha).
"Mahali pa kulala" kwa mazoezi inapaswa kuwa pana vya kutosha ili uweze kuweka mikono yako kwa uhuru karibu na mwili wako. Ikiwa una shida na mgongo, weka mto chini ya kichwa chako, na, ikiwa ni lazima, chini ya nyuma yako ya chini. Kwa neno moja, jiweke kwa njia ambayo unajisikia vizuri kulala nyuma yako na mikono yako imepanuliwa pamoja na mwili wako. Hakuna kitu kinachopaswa kukuelemea. Mikono au miguu yako haipaswi kufa ganzi. Nguo ni huru na hazizuii harakati. Joto pia ni muhimu: haipaswi kuwa moto au baridi. Katika kesi ya mwisho, unapaswa kujifunika na blanketi nyepesi.
Kabla ya kuanza kila zoezi, jifanye vizuri katika nafasi ya uongo nyuma yako. Mikono hulala bila kusonga kando ya mwili, mitende chini, miguu kando kidogo. Uongo kimya na funga macho yako polepole. Kadiri unavyozifunga polepole, ndivyo unavyoweza kufikia utulivu haraka.
Kupumzika kwa misuli ya mkono.
Zoezi namba 1. Lala kimya katika nafasi ya kuanzia kwa kama dakika 5. Kisha piga mkono wako wa kushoto kwenye mkono ili kiganja chako kiwe wima, ushikilie katika nafasi hii kwa dakika kadhaa; mkono unabaki bila mwendo. Angalia hisia ya mvutano katika misuli ya forearm yako. Pumzika mkono wako, ukiruhusu mkono wako kuanguka kwenye blanketi chini ya uzito wake mwenyewe. Sasa mkono wako hauwezi kusaidia lakini kupumzika - baada ya mvutano kama huo wa misuli, kupumzika ni hitaji la kisaikolojia. Kwa dakika chache, angalia hisia ya utulivu katika mkono wako na forearm. Rudia zoezi hili tena. Kisha tumia nusu saa kupumzika. Jambo muhimu zaidi ni kujifunza kutambua hisia za mvutano na utulivu.
Zoezi namba 2. Siku inayofuata, kurudia zoezi la awali. Baada ya utulivu wa pili wa mkono wako, uinamishe kwa mkono mbali na wewe (hiyo ni tofauti na hapo awali), na vidole vyako chini. Wakati uliobaki ni hadi saa - pumzika.
Zoezi namba 3. Leo unapumzika. Fanya kupumzika tu, ukizingatia hisia za mkono wako wa kushoto (imetulia au, mara kwa mara, unahisi mvutano ndani yake?).
Zoezi namba 4. Wacha tuongeze kwenye mazoezi ya kwanza na ya pili uzoefu na flexor ya pamoja ya kiwiko. Piga mkono wako wa kushoto kwenye kiwiko kwa pembe ya digrii 30, yaani, uinue kutoka kwa blanketi. Rudia operesheni hii mara tatu kwa takriban dakika 2, ikifuatiwa na kupumzika kwa dakika kadhaa. Pumzika kwa saa nzima.
Zoezi namba 5. Rudia mazoezi yote ya hapo awali. Kisha tutafundisha triceps. Utafikia mvutano katika misuli hii ikiwa, ukiweka rundo la vitabu chini ya mkono wako, unasisitiza kwa nguvu juu yao kwa mkono wako wa uongo. Kupumzika mbadala na mvutano mara tatu (kwa kupumzika, sogeza mkono wako mbali na mwili wako, nyuma ya vitabu unavyotumia kama msaada). Pumzika kwa saa nzima.
Zoezi namba 6. Saa ya kurudia. Fanya mazoezi manne unayojua kwa mkono wako wa kushoto.
Zoezi namba 7. Zoezi hili litakuonyesha jinsi ulivyofaulu kuzijua zote zilizopita. Kazi yako ni kulala na mikono yako imepanuliwa kwa utulivu kwenye mwili wako. Utafikia mvutano bila kusonga mkono wako wa kushoto, tu kwa kuzingatia umakini wako juu yake. Zingatia mvutano kwa karibu nusu dakika, kisha uiachilie kwa utulivu. Rudia hii mara kadhaa. Pumzika tena kwa saa nzima.
Katika siku zijazo, fanya vivyo hivyo kwa mkono wako wa kulia (yaani, mazoezi saba kwa jumla).
Kupumzika kwa misuli ya mguu.
Unaweza kuanza kwa kurudia mazoezi ya misuli ya mkono, lakini hii sio lazima kabisa. Ikiwa tayari umejifunza kutambua mvutano na utulivu katika kila kikundi cha misuli na unaweza kudhibiti michakato hii, basi unaweza kuanza kupumzika mara moja. Kwa hiyo, pumzika mwili wako wote, utafundisha miguu yako tu (kwanza kushoto, kisha kulia).
Zoezi namba 1. Piga mguu wako kwenye goti - sisitiza misuli kwenye mguu wa juu na chini ya goti. Tunafanya mazoezi kwa mabadilishano matatu ya mvutano na utulivu.
Zoezi namba 2. Na sasa, kinyume chake, tunainamisha kiungo na kidole kuelekea kwetu. Mvutano wa ndama na kupumzika.
Zoezi namba 3. Mvutano na utulivu katika paja la juu - mguu uliofunzwa hutegemea kitanda (sofa, nk), na hivyo kufikia mvutano. Kisha kurudi mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia na uzingatia kufurahi.
Zoezi namba 5. Mvutano katika kiungo cha hip na tumbo - inua mguu wako ili tu kiungo cha hip kinapigwa.
Zoezi namba 6. Mvutano wa misuli ya gluteal - kuweka vitabu kadhaa chini ya goti lako, bonyeza kwa bidii juu yao.
Fanya mazoezi haya sita kwa kikao kimoja au viwili vya kurudia, au toa kipindi kimoja kinacholenga kupumzika.
Kupumzika kwa misuli ya shina.
Zoezi namba 1. Misuli ya tumbo - fanya kama ifuatavyo: ama kwa uangalifu kuteka tumbo ndani yetu, au polepole kuinuka kutoka kwa nafasi ya uwongo hadi nafasi ya kukaa.
Zoezi namba 2. Misuli iko kando ya mgongo - mvutano unapatikana kwa kupiga na kuinama kwenye mgongo wa chini (wakati umelala nyuma yako).
Zoezi namba 3. Misuli ya mfumo wa kupumua. Kabla ya kuanza mazoezi, inashauriwa kufanya karibu nusu saa ya kupumzika kwa ujumla. Kisha kuchukua mfululizo wa pumzi ya kina na exhalations. Wakati huo huo, utahisi kila wakati mvutano unaotokea kwenye kifua wakati wa kuvuta pumzi (inawezekana kwamba mwanzoni utaona tu mvutano chini ya sternum; shukrani kwa mafunzo, utaweza kuitambua kwa urahisi katika hali zingine. sehemu za kifua). Mara tu unapoelewa muundo wa jumla wa mvutano wakati wa kupumua kwa kina, utaweza kutambua wakati wa kupumua kwa kawaida. Madhumuni ya zoezi hili sio kudhibiti kupumua (kama katika mbinu zingine za kupumzika), badala yake - tunazungumza juu ya kuachilia mchakato huu kutoka kwa ushawishi wa kiholela wa mambo ya hiari, ili ifanye kazi kwa hiari.
Zoezi namba 4. Kupumzika kwa misuli ya bega. Inahusisha upatikanaji wa ujuzi kadhaa. Kwa kuvuka mikono yako iliyoinuliwa mbele, utarekebisha mvutano mbele ya kifua; kwa kuzungusha mabega nyuma - mvutano kati ya vile vile vya bega, kwa kuinua - mvutano kwenye pande za shingo na katika sehemu ya juu ya mabega wenyewe. Mvutano katika upande wa kushoto wa shingo unapatikana kwa kuinua kichwa kushoto, kulia - kulia. Imewekwa mbele na pande za nyuma wakati kichwa kinapigwa mbele na nyuma. Zoezi hili la kupumzika kwa bega linaweza kufanywa kwa hatua moja, lakini pia linaweza kufanywa kwa hatua. Kwa ujumla, mazoezi ya kupumzika ya shina yanapaswa kufanywa kwa karibu wiki (ikiwa unaona ni muhimu kujumuisha ujuzi fulani, katika kesi hii, fikiria madarasa yaliyotolewa kwa kupumzika tu).
Kupumzika kwa misuli ya macho.
Zoezi namba 3. Mvutano wa misuli ya nje - katika kesi hii tunahisi mvutano katika mpira wa macho. Kwa macho yetu imefungwa, tunatazama kulia, kushoto, juu, chini. Tunafanya mazoezi hadi tuweze kutambua wazi mvutano, na kwa hivyo kuiondoa (ambayo ni kupumzika misuli hii).
Zoezi namba 4. Baada ya kufahamu mazoezi ya hapo awali, fungua macho yako na uangalie kinachotokea unapoangalia kutoka dari hadi sakafu na kinyume chake. Kuhisi mvutano na utulivu.
Kupumzika kwa misuli ya uso.
Zoezi namba 1. Kusaga meno yangu. Angalia kwa kila undani mvutano unaoambatana na hii. Tulia. Rudia zoezi hilo mara kadhaa.
Zoezi namba 2. Fungua mdomo wako. Ni misuli gani iliyosisimka wakati huu? Unapaswa kuhisi mvutano mbele ya masikio yako, lakini kwa undani zaidi.
Zoezi namba 3. Fungua meno yako, angalia mvutano kwenye mashavu yako. Tulia.
Zoezi namba 4. Zungusha mdomo wako kana kwamba unasema "oh!", hisi mvutano, kisha upumzishe midomo yako.
Zoezi namba 5. Kurudisha ulimi nyuma, tazama mvutano na pumzika.
Kupumzika kwa shughuli za akili.
Robo ya saa baada ya kupumzika kamili, fikiria (kwa macho yako imefungwa) kwamba unaona dari na sakafu ya chumba ambacho uko. Ikiwa unachofikiria kinafaa, pia utahisi mvutano wa misuli ambao ungepata wakati wa kufanya zoezi hili "kwa kweli." Pumzika kwa dakika tano hadi kumi. Kisha fikiria ukuta kushoto kwako na kulia kwako. Kusudi ni kukuza uwezo wa kuibua picha kali ya kiakili, na kwa hivyo mvutano katika vikundi vya misuli vinavyolingana.
Baadaye (tena baada ya kupumzika), fikiria kwamba gari linapita nyuma yako. Unaweza kufanya mazoezi kwa njia sawa na vitu vyovyote vinavyosonga: unaweza kufikiria kuwa treni inasonga, ndege au ndege inaruka, mpira unazunguka, nk. Mara tu unapohisi mvutano machoni pako wakati wa kufikiria vitu vinavyosonga, zingatia kufikiria mvutano kwenye misuli ya macho yako wakati wa "kuchunguza" vitu vilivyosimama, kwa mfano, fikiria mwenyewe ukisoma kitabu. Njia hii inaongoza kwa "kufuta mawazo" - tayari wakati au baada ya mazoezi utahisi kuwa mawazo yako yametulia, yameacha kukusumbua, hakuna hata mmoja wao anayeangaza kwenye ubongo wako.
Rekodi ya Maeneo Upitayo ya Kupumzika Misuli ya Jacobson.
Mwandishi mwenyewe anazingatia mistari iliyo hapa chini kuwa ya ushauri badala ya lazima. Vyovyote vile, ni rahisi kusogeza mbele: watu wengi wanaamini kwamba kujifunza kunaendelea polepole sana ikiwa siku inayofuata hawataweza kikamilifu kile walichojifunza. Kwa hivyo, tunawasilisha kiwango cha Jacobson hapa chini:
Mkono wa kushoto...........................................saa moja kwa siku 6
Mkono wa kulia................................................ ............................ Sawa
Mguu wa kushoto .................................... kwa saa moja kwa siku 9
Mguu wa kulia.......................................... ............................ Sawa
Torso................................................. .................................................... Siku 3
Shingo................................................. .................................... siku 2
Paji la uso................................................. ................................................. 1 siku
Nyuzinyuzi................................................. .................................. Siku 1
Macho................................................. ................................................... Siku 1
Macho............................................... kwa saa kwa 6 siku
Mashavu................................................. ..................................1 siku
Taya................................................. .................................................... 1 siku
Mdomo................................................. ................................................. 1 siku
Lugha................................................ ......................................siku 2
Mazungumzo ya kufikirika................................................ ... .. siku 6
Picha za akili............................ kwa saa moja kwa wiki
Kuzingatia
Kutokuwa na uwezo wa kuzingatia ni jambo linalohusiana sana na mkazo. Kwa mfano, wanawake wengi wanaofanya kazi hufanya kazi tatu nyumbani: mama wa nyumbani, mke na mama. Kila moja ya kazi hizi inahitaji mkusanyiko, tahadhari kubwa na, kwa kawaida, kujitolea kamili kutoka kwa mwanamke. Ukosefu mwingi wa umakini hutokea. Kila moja ya kazi hizi tatu husababisha idadi ya misukumo ambayo huzuia tahadhari ya mwanamke kutoka kwa shughuli inayofanywa sasa na inaweza kusababisha hali ya shida. Kurarua kama vipande vipande siku baada ya siku hatimaye husababisha uchovu, haswa kiakili. Katika kesi hii, mazoezi ya umakini hayawezi kubadilishwa. Wanaweza kufanywa mahali popote na wakati wowote wakati wa mchana. Kuanza, ni vyema kujifunza nyumbani: mapema asubuhi, kabla ya kuondoka kwa kazi (kujifunza), au jioni, kabla ya kwenda kulala, au - hata bora - mara baada ya kurudi nyumbani.
Kwa hiyo, hebu tuonyeshe utaratibu wa takriban wa kufanya mazoezi ya mkusanyiko.
1. Jaribu kuhakikisha kuwa hakuna watazamaji kwenye chumba ambacho unapanga kufanya mazoezi.
2. Kaa kwenye kiti au kiti cha kawaida - tu kwa upande wako nyuma ili usitegemee. Chini hali yoyote lazima mwenyekiti awe na kiti laini, vinginevyo ufanisi wa zoezi utapungua. Keti kwa raha iwezekanavyo ili uweze kubaki tuli kwa muda fulani.
3. Weka mikono yako kwa uhuru juu ya magoti yako, funga macho yako (yanapaswa kufungwa hadi mwisho wa zoezi ili tahadhari yako isipotoshwe na vitu vya kigeni - hakuna taarifa ya kuona).
4. Pumua kupitia pua yako kwa utulivu, usisumbue. Jaribu kuzingatia tu ukweli kwamba hewa unayovuta ni baridi zaidi kuliko hewa unayotoa.
5. Na sasa chaguzi mbili za mazoezi ya mkusanyiko:
a) umakini kwenye alama.
Hesabu kiakili polepole kutoka 1 hadi 10 na uzingatia hesabu hii polepole. Ikiwa wakati wowote mawazo yako yanaanza kutangatanga na huwezi kuzingatia kuhesabu, anza kuhesabu tena. Rudia hesabu kwa dakika kadhaa.
b) kuzingatia neno.
Chagua neno fupi (ikiwezekana lenye silabi mbili) ambalo huibua hisia chanya ndani yako au ambalo kumbukumbu za kupendeza huhusishwa nalo. Hebu iwe jina la mpendwa, au jina la utani la upendo ambalo wazazi wako walikuita kama mtoto, au jina la sahani yako favorite. Ikiwa neno ni silabi mbili, basi kiakili tamka silabi ya kwanza unapovuta pumzi, ya pili unapotoa pumzi.
Zingatia neno "lako", ambalo kuanzia sasa na kuendelea litakuwa kauli mbiu yako ya kibinafsi wakati wa kujilimbikizia. Ni mkusanyiko huu unaoongoza kwa matokeo ya taka ya upande - kupumzika kwa shughuli zote za ubongo.
6. Fanya mazoezi ya kupumzika na mkusanyiko kwa dakika kadhaa. Fanya mazoezi ilimradi ufurahie.
7. Baada ya kumaliza zoezi hilo, tembeza mikono yako juu ya kope zako, fungua macho yako polepole na unyoosha. Kaa kimya kwenye kiti chako kwa dakika chache zaidi. Kumbuka kuwa umeweza kushinda kutokuwa na akili.
Mara nyingi hali hutokea wakati ni vigumu kukumbuka jina la mtu au mawazo yako mwenyewe. Mara nyingi tunaacha kuchanganyikiwa katikati ya chumba au ukanda, tukijaribu kukumbuka tulichoenda au kile tulichotaka kufanya. Ni katika hali kama hizi kwamba mkusanyiko wa muda mfupi juu ya amri unapendekezwa - kwa neno lako au kwa alama yako. Katika hali nyingi, neno (au wazo) ambalo halijakumbukwa litakuja akilini kihalisi ndani ya muda mfupi. Bila shaka, hakuna uhakika kwamba hii itafanikiwa daima. Lakini kwa msaada wa kuzingatia neno au kuhesabu, unaweza kukumbuka kitu kilichosahau kwa kasi zaidi kuliko kwa msaada wa kuongezeka kwa mvutano wa kumbukumbu. Kwa njia hii rahisi mtu anaweza kufanya juhudi na kujishinda mwenyewe.
Autoregulation ya kupumua
Katika hali ya kawaida, hakuna mtu anayefikiri au kukumbuka kupumua. Lakini wakati, kwa sababu fulani, kupotoka kutoka kwa kawaida hutokea, ghafla inakuwa vigumu kupumua. Kupumua inakuwa ngumu na nzito wakati wa bidii ya mwili au hali ya mkazo. Na kinyume chake, wakati wanaogopa sana, wanatarajia kitu kwa muda mrefu, watu hushikilia pumzi yao bila hiari (kushikilia pumzi zao).
Mtu ana nafasi, kwa kudhibiti kupumua kwake kwa uangalifu, kuitumia kutuliza, kupunguza mvutano - wa misuli na kiakili, kwa hivyo, udhibiti wa kupumua unaweza kuwa njia bora ya kupambana na mafadhaiko, pamoja na kupumzika na umakini.
Mazoezi ya kupumua ya kupambana na mkazo yanaweza kufanywa katika nafasi yoyote. Hali moja tu inahitajika: mgongo lazima uwe katika nafasi ya wima au ya usawa. Hii inafanya uwezekano wa kupumua kwa kawaida, kwa uhuru, bila mvutano, na kunyoosha kikamilifu misuli ya kifua na tumbo. Msimamo sahihi wa kichwa pia ni muhimu sana: inapaswa kukaa moja kwa moja na bure kwenye shingo. Kichwa kilichotulia, kilicho wima hunyoosha kifua na sehemu zingine za mwili kwenda juu kwa kiwango fulani. Ikiwa kila kitu kiko katika mpangilio na misuli imepumzika, basi unaweza kufanya mazoezi ya kupumua bure, ukifuatilia kila wakati.
Hatutaingia kwa undani hapa juu ya mazoezi gani ya kupumua yapo (ni rahisi kupata kwenye fasihi), lakini tutawasilisha hitimisho zifuatazo:
1. Kwa msaada wa kupumua kwa kina na utulivu wa autoregulated, unaweza kuzuia mabadiliko ya hisia.
2. Wakati wa kucheka, kuugua, kukohoa, kuzungumza, kuimba au kusoma, mabadiliko fulani katika rhythm ya kupumua hutokea ikilinganishwa na kinachojulikana kawaida kupumua moja kwa moja. Inafuata kwamba njia na rhythm ya kupumua inaweza kudhibitiwa kwa makusudi kupitia kupungua kwa fahamu na kuimarisha.
3. Kuongeza muda wa kuvuta pumzi kunakuza utulivu na utulivu kamili.
4. Kupumua kwa mtu mwenye utulivu na usawa ni tofauti sana na kupumua kwa mtu aliye chini ya dhiki. Kwa hivyo, kwa rhythm ya kupumua mtu anaweza kuamua hali ya akili ya mtu.
5. Kupumua kwa sauti kunatuliza mishipa na psyche; Muda wa awamu za kupumua kwa mtu binafsi haijalishi - rhythm ni muhimu.
6. Afya ya binadamu, na hivyo umri wa kuishi, kwa kiasi kikubwa inategemea kupumua sahihi. Na ikiwa kupumua ni reflex ya asili isiyo na masharti, basi, kwa hiyo, inaweza kudhibitiwa kwa uangalifu.
7. Tunapumua polepole na zaidi, shwari na mdundo zaidi, kadiri tunavyozoea njia hii ya kupumua, ndivyo itakavyokuwa sehemu muhimu ya maisha yetu.
Kutafakari
Mbinu za kutafakari zinaweza kutumika kwa ufanisi kwa madhumuni ya kujidhibiti. Kulingana na kazi zilizowekwa, maandishi ya kutafakari yanaweza kuzingatia kupumzika, uanzishaji, hisia ya nguvu, uadilifu, nk.
Mifano ya kutafakari:
“Fikiria kuwa wewe ni sehemu ndogo ya kuelea katika bahari kubwa... huna lengo... dira... ramani... usukani... makasia... Unasogea mahali ambapo upepo unakupeleka.. mawimbi ya bahari.. Wimbi kubwa linaweza kukufunika kwa muda... lakini tena na tena unaibuka juu... Jaribu kuhisi mishtuko hii na kutokea... Sikia mwendo wa wimbi... joto ya jua... matone ya maji... mto wa bahari chini yako, unaokutegemeza... Tazama ni hisia gani nyingine zinazotokea kwako... unapojiwazia kama mtu anayeelea kwenye bahari kubwa... ”
“Zingatia upumuaji wako... Hewa kwanza inajaza tundu la fumbatio... kisha kifua chako... mapafu... Vuta pumzi kamili... kisha pumzi nyingi nyepesi, tulivu... Sasa kwa utulivu... bila maalum. juhudi pumua mpya... Angalia ni sehemu gani za mwili... zimegusana na kiti... sakafu... katika sehemu hizo za mwili ambapo uso unakuunga mkono... jaribu kuhisi msaada huu. nguvu kidogo... Fikiria kwamba kiti ... sakafu ... inainuka ili kukuunga mkono...
Hebu fikiria skrini kubwa nyeupe...
Hebu fikiria ua lolote kwenye skrini...
Ondoa ua kutoka kwenye skrini na badala yake uweke waridi jeupe kwenye skrini.
Badilisha rose nyeupe iwe nyekundu.. (Ikiwa una matatizo yoyote ... fikiria kwamba umepaka rangi nyekundu kwa brashi ...) Ondoa rose na ufikirie chumba ulicho ... vyombo vyake vyote. ... samani.. . rangi...
Pindua picha... Angalia chumba kutoka kwenye dari... Ikiwa hii ni vigumu kufanya... fikiria mwenyewe juu ya dari... ukiangalia chini chumba na mazingira yake yote...
Sasa hebu fikiria skrini kubwa nyeupe tena ...
Weka kichujio cha samawati mbele ya chanzo cha mwanga ili skrini nzima igeuke samawati angavu...
Badilisha rangi ya samawati iwe nyekundu...Fanya skrini kuwa ya kijani...
Wasilisha rangi na picha zozote unazotaka..."
“Unatembea kwenye uwanja wa ngome kubwa... Unaona ukuta mrefu wa mawe... umefunikwa na miiba, ndani yake kuna mlango wa mbao... Fungua na uingie... Unajikuta ndani. bustani ya zamani ... iliyoachwa ... Wakati - ilikuwa bustani nzuri ... hata hivyo, hakuna mtu amekuwa akiitunza kwa muda mrefu ... Mimea imeongezeka sana na kila kitu kimejaa mimea ... kwamba huwezi kuona ardhi ... ni vigumu kutofautisha njia ... Hebu fikiria jinsi wewe, kuanzia sehemu yoyote ya bustani ... unapalilia magugu ... kata matawi ... kata nyasi... panda miti tena... chimbueni, mwagilieni maji... fanyeni kila kitu kurudisha bustani katika mwonekano wake wa awali...
Baada ya muda, simama ... na ulinganishe sehemu ya bustani ambayo tayari umefanya kazi ... na ile ambayo bado haujagusa ... "
“Fikiria kisiwa kidogo chenye miamba... mbali na bara... Juu ya kisiwa... kuna mnara mrefu, uliowekwa imara... Hebu jiwazie kama mnara huu... Kuta zako ni nene na zenye nguvu. ... kwamba hata upepo mkali, upepo wa mara kwa mara kwenye kisiwa ... hauwezi kukuyumbisha ... Kutoka kwa madirisha ya ghorofa yako ya juu ... wewe mchana na usiku ... katika hali ya hewa nzuri na mbaya ... kutuma Mwangaza wenye nguvu ambao hutumika kama mwongozo kwa meli... Kumbuka kuhusu mfumo huo wa nishati unaodumisha uthabiti wa mwangaza wako... kuteleza kuvuka bahari... kuwaonya mabaharia kuhusu mashua... ikiwa ni ishara ya usalama. ufukweni... Zoezi la "Maji"
Sasa jaribu kuhisi chanzo cha ndani cha mwanga ndani yako, mwanga usiozimika…”
Mafunzo ya Ideomotor
Kwa kuwa harakati yoyote ya kiakili inaambatana na harakati ndogo za misuli, inawezekana kuboresha ustadi wa vitendo bila kuzifanya. Katika msingi wake, mafunzo ya ideomotor ni marudio ya kiakili ya shughuli inayokuja. Pamoja na faida zake zote (kuokoa juhudi, gharama za nyenzo, wakati), njia hii inamhitaji mwanafunzi kuwa na mtazamo wa umakini, uwezo wa kuzingatia, kuhamasisha mawazo, na uwezo wa kutokengeushwa katika mafunzo yote.
Mwanasaikolojia anayeendesha mafunzo haya lazima awe na wazo wazi la hali au hatua inayochezwa kabla ya kuanza. Unaweza hata kutunga maandishi kuelezea hali hiyo mapema. Kulipa kipaumbele maalum kwa kujenga background ya kihisia.
Mwanzoni mwa mafunzo, unaweza kupendekeza kwamba wafunzwa wapumzishe misuli yao, watumie kupumua kwa chini na kuzama katika hali ya utulivu, ya kusinzia kidogo. Baada ya hayo, mwanasaikolojia huanza kuelezea hali hiyo. Wakati wa kufanya mafunzo ya ideomotor, mwanasaikolojia anapendekezwa kuzingatia kanuni zifuatazo:
1. Wanafunzi lazima watengeneze taswira sahihi kabisa ya mienendo inayofanywa;
2. Picha ya akili ya harakati lazima lazima ihusishwe na hisia zake za misuli-articular, basi tu itakuwa wazo la ideomotor;
3. Wakati wa kufikiria kiakili harakati, unahitaji kuandamana nayo na maelezo ya maneno kufuatia kiongozi wa somo, akizungumza kwa kunong'ona au kiakili;
4. Unapoanza kufundisha harakati mpya, unahitaji kuiona kiakili kwa kasi ya polepole, ambayo inaweza kuharakishwa katika mchakato wa mafunzo zaidi;
5. Ikiwa wakati wa mafunzo mwili yenyewe huanza kufanya harakati fulani, hii haipaswi kuzuiwa;
6. Mara moja kabla ya kufanya kitendo halisi, hakuna haja ya kufikiria juu ya matokeo yake, kwani matokeo huondoa wazo la jinsi ya kufanya vitendo kutoka kwa ufahamu.
Mafunzo ya Ideomotor husaidia kupunguza athari za sababu ya riwaya, ambayo husababisha ustadi wa haraka wa ustadi mpya, uundaji wa picha ya vitendo vijavyo na huongeza kiwango cha utayari wa kisaikolojia kwao.
Kinesiolojia
Mazoezi ya Kinesiolojia yanatokana na uzoefu wa tamaduni tofauti na yanajumuishwa katika mbinu kulingana na kanuni ya "kiwango cha chini kabisa". Mazoezi yanajumuisha utendaji wa ubongo na mfumo wa neva kwa ujumla, kuhakikisha kasi na ukubwa wa michakato ya neva, kupunguza mkazo, kuwa na athari chanya kwenye mfumo wa kihemko, kuleta utulivu na rhythmize michakato ya neva ya mwili.
Zoezi "Maji"
Mkazo hupunguza kiwango cha maji katika mwili na kusababisha upungufu wa maji mwilini wa seli. Kunywa sips chache za maji.
Zoezi "Vifungo vya Ubongo"
Mkono mmoja unasaji kwa upole pointi chini ya collarbone upande wa kushoto na kulia wa sternum, na mwingine unagusa kitovu.
Zoezi "Hatua Msalaba"
Kukabiliana au, kinyume chake, harakati tofauti za mikono kuelekea miguu iliyo kinyume.
Zoezi "Bundi"
Finya bega moja kwa nguvu huku ukizungusha kichwa chako pande zote na kupepesa macho, huku ukitamka sauti "U" kwa kila harakati inayosawazisha ya kichwa na mkono wako.
Zoezi "Bata"
Massage pointi katikati juu na chini ya mdomo wako.
Zoezi "Kofia ya Kufikiri"
Saji masikio yako kwa viboko vikali na vya kina.
Zoezi "Alama Chanya"
Gusa kidogo pointi ziko moja kwa moja juu ya macho kwenye paji la uso, haswa katikati ya mstari wa nywele na nyusi. Kabla ya kusawazisha katika sehemu za mapigo.
Zoezi "Lazy Eights"
Kwa mkono wako wa kushoto, kwa kiwango cha jicho, chora takwimu ya nane hewani iliyolala upande wake (ishara ya infinity), ukiangalia kijipicha. Fuata macho yako unaposonga. Kisha fanya vivyo hivyo kwa mkono wako wa kulia. Kisha unganisha vidole gumba na ishara "X".
Njia za kujidhibiti kiakili (PSR) hutumiwa kurejesha hali ya utendaji ya wanajeshi mbele ya dalili kali za kisaikolojia (usumbufu wa kulala, wasiwasi mwingi, kuwashwa, nk), na vile vile kwa haraka (katika). Dakika 20-30) utulivu wa uchovu, mkazo wa kihemko, utendaji ulioongezeka katika hali ngumu ya kufanya kazi kwa muda wa hadi masaa 7. Kwa kuongeza, malezi ya awali ya ujuzi wa kusimamia hali ya mtu kwa kutumia mbinu za RPS yenyewe huongeza upinzani wa askari kwa mambo ya shida, na katika hali ya hali mbaya, huamsha hifadhi muhimu. Miongoni mwa njia za PSR, zifuatazo zitawasilishwa: udhibiti wa sauti ya misuli, udhibiti wa kupumua, mafunzo ya autogenic na njia halisi ya PSR "Uhamasishaji - 1", pamoja na njia ya ushirika ya kujidhibiti kiakili. .
Udhibiti wa sauti ya misuli. Kuongezeka kwa hiari kwa sauti ya misuli hauhitaji maendeleo ya ujuzi maalum, kwa kuwa kazi hii imeendelezwa kabisa na inaweza kudhibitiwa kwa wanadamu. Kufanya ustadi wa kupumzika kunahitaji mafunzo maalum, ambayo yanapaswa kuanza na kupumzika kwa misuli ya uso na mkono wa kulia, ambayo inachukua jukumu kuu katika malezi ya sauti ya jumla ya misuli.
Ili kupumzika misuli ya uso, tahadhari ni ya kwanza kuzingatia misuli ya paji la uso. Wakati huo huo, nyusi huchukua msimamo wa upande wowote, kope za juu huanguka chini kwa utulivu, na mboni za macho hugeuka juu kidogo, ili macho ya ndani yaelekezwe kwa infinity katika eneo la daraja la pua. Lugha inapaswa kuwa laini, na ncha yake inapaswa kuwa chini ya meno ya juu. Midomo iko nusu wazi, meno hayagusani. Mask hii ya kupumzika lazima ijifunze kufanya katika mazingira yoyote na kudumishwa kwa dakika 3-5. Katika siku zijazo, ustadi wa kupumzika kwa misuli ya mwili mzima unakuzwa kwa urahisi. Kupumzika, uliofanywa chini ya udhibiti unaoendelea wa jicho la akili, kawaida huanza na mkono wa kulia (kwa watoa mkono wa kulia), kisha huendelea kwa utaratibu ufuatao: mkono wa kushoto - mguu wa kulia - mguu wa kushoto - torso.
Udhibiti wa rhythm ya kupumua. Mifumo mingine ya ushawishi wa kupumua kwenye kiwango cha shughuli za akili hutumiwa hapa. Kwa hivyo, wakati wa kuvuta pumzi, hali ya akili imeamilishwa, wakati wa kuvuta pumzi, kutuliza hufanyika. Kwa kuanzisha kwa hiari sauti ya kupumua, ambayo awamu fupi ya kuvuta pumzi hubadilishana na kuvuta pumzi kwa muda mrefu na pause inayofuata, unaweza kufikia utulivu wa jumla. Aina ya kupumua ambayo inajumuisha awamu ndefu ya kuvuta pumzi na kushikilia pumzi wakati wa kuvuta pumzi na awamu fupi ya kuvuta pumzi (kwa nguvu kabisa) husababisha kuongezeka kwa shughuli za mfumo wa neva na kazi zote za mwili. Muda wa pause ni moja kwa moja kuhusiana na muda wa msukumo na katika hali zote ni sawa na nusu yake.
Kupumua kwa tumbo kwa usahihi kuna faida kadhaa za kisaikolojia. Inahusisha viwango vyote vya mapafu katika tendo la kupumua, huongeza kiwango cha oksijeni ya damu, uwezo muhimu wa mapafu, na kukandamiza viungo vya ndani. Kwa hiyo, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa suala hili. Wanafunzi wanapaswa kuelewa kwamba wakati wa kuvuta pumzi, misuli ya ukuta wa anterior wa peritoneum hutoka, dome ya diaphragm hupungua na kuvuta mapafu chini, na kuwafanya kupanua. Wakati wa kuvuta pumzi, misuli ya tumbo inarudi kwa kiasi fulani, kana kwamba inaondoa hewa kutoka kwa mapafu. Kuongezeka kwa curvature ya diaphragm huinua mapafu juu.
Aina ya kupumua ya kutuliza hutumiwa kupunguza msisimko wa ziada baada ya migogoro au hali ya mkazo, na kupunguza mvutano wa neva. Inajulikana kwa kupanua kwa taratibu ya kuvuta pumzi hadi muda wa kuvuta pumzi mara mbili. Pause ni sawa na nusu ya kuvuta pumzi na hutokea baada ya kuvuta pumzi. Katika hatua ya pili, kuvuta pumzi na kuvuta pumzi hupanuliwa. Siku ya tatu, kuvuta pumzi huongezeka hadi iwe sawa na kuvuta pumzi. Siku ya nne, muda wa kupumua unarudi kwa thamani yake ya awali. Kupanua pumzi yako zaidi ya hesabu ya 10 haipendekezi.
Aina ya kuhamasisha ya kupumua husaidia kushinda usingizi, uchovu, uchovu unaohusishwa na kazi ya monotonous na kuhamasisha tahadhari. Mazoezi ya kupumua yana athari nzuri kwenye mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua, mfumo wa utumbo, kimetaboliki ya tishu, na kuongeza utendaji wa mifumo ya mwili, hatimaye kuamua sauti yake ya jumla na hali ya tahadhari.
Mafunzo ya Autogenic (AT). Matumizi ya mafunzo ya autogenic yanategemea ujuzi wa uwezo wa kujitegemea hypnosis au autosuggestion (kutoka kwa autos ya Kigiriki - yenyewe, suggestio - pendekezo). Masharti ya lazima kwa hili ni uchunguzi wa kujilimbikizia wa mwendo wa michakato ya ndani, inayofanywa kwa njia ya kupita badala ya hali ya kawaida, na uwasilishaji wa mabadiliko yanayotarajiwa (kwa mfano, ongezeko la joto, mwanga, uzito, kutuliza, nk). .).
Kipengele kikuu cha AT ni uigaji na uendeshaji wa uundaji wa maneno (fomula za kujitegemea hypnosis) kwa namna ya maagizo ya kibinafsi. Kwa kweli, fomula za hypnosis ni alama za kibinafsi ambazo zinaonyesha kwa njia isiyo ya moja kwa moja seti ngumu za mawazo ya hisia: hisia za kikaboni, hisia ya mvutano wa misuli, picha za kihisia, nk.
Kupitia majimbo ya kuzamishwa kwa autogenic kwa njia zinazolenga kukuza ushawishi wa kujitawala sio mwisho yenyewe. Jambo kuu ni kufikia hali inayohitajika "kwa kutoka" kutoka kwa kuzamishwa kwa autogenic, na pia kupata athari ya kuchelewesha ya kuongeza. Kwa kusudi hili, uundaji maalum wa maagizo ya kibinafsi hutumiwa - kinachojulikana kama "fomula za malengo", ambayo huweka mwelekeo unaohitajika kwa maendeleo zaidi ya serikali. Njia za malengo, zilizoboreshwa katika mchakato wa kupata ustadi wa kujidhibiti, kama fomula za kujidhibiti, zinaweza kuwa na mwelekeo tofauti: uwezo wa kupumzika zaidi, kupumzika, kulala - au kuwa na athari ya kuamsha, ikiwa ni lazima, mara baada ya mwisho wa kipindi cha kupumzika, anza shughuli. Bila kujali lengo lao maalum, ni lazima izingatiwe kwamba fomula hizo za lengo ni kipengele cha mwisho cha lazima katika matumizi ya marekebisho yoyote ya AT.
Njia ya AT kulingana na I.G. Shultz. Upumziko wa jumla unaohitajika wakati wa mafunzo katika hatua ya kwanza ya mafunzo ya autogenic kulingana na I.G. Schultz hupatikana kwa msaada wa mazoezi sita ya msingi ya akili, ambayo kila moja inalenga eneo maalum au mfumo wa mwili: 1) misuli; 2) mishipa ya damu; 3) moyo; 4) kupumua; 5) viungo vya tumbo; 6) kichwa. Maana ya kila moja ya mazoezi ni kuzingatia tahadhari (utulivu, utulivu, sio kamili) kwenye sehemu fulani ya mwili au kwenye chombo fulani: kurekebisha hisia za ndani za uzoefu; kufikiria uzoefu uliotaka (hisia za joto, uzito, utulivu, nk) - dhidi ya historia ya kurudia formula inayofanana ya hypnosis. Uigaji wa kila zoezi unafanywa kwa hatua, kwa siku kadhaa za mafunzo ya kawaida ili kushawishi hisia maalum. Kuunganisha fomula zote za hypnosis kwa moja hufanywa mwishoni mwa mzunguko wa mafunzo (mazoezi yaliyotengenezwa tayari, kama ilivyokuwa, yameunganishwa kwenye uzi mmoja.
Kuna mapendekezo yanayojulikana juu ya namna ya kuandaa madarasa ya AT na vipengele vya utekelezaji wao. Kanuni kuu ni: hamu kwa upande wa mwanafunzi kujua ujuzi husika; mafunzo ya utaratibu; uthabiti na ukamilifu wa kusimamia kila hatua; kufuatilia maendeleo ya madarasa na daktari au mwanasaikolojia.
Orodha ya mazoezi ya kawaida ya AT ni pamoja na yafuatayo:
1. Mazoezi ya kupumzika maeneo ya mtu binafsi na mwili mzima kupitia mkusanyiko wa kiakili na ujanibishaji wa hisia za uzani wa kupendeza: "Mkono wangu wa kulia (wa kushoto) ni mzito," "Mikono yote miwili ni nzito kabisa," "Mguu wangu wa kulia (kushoto) ni mzito. ,” "Miguu yote miwili ni mizito kabisa."
2. Mazoezi ya kupanua mishipa ya damu kwa kuhamasisha hisia za joto katika sehemu mbalimbali za mwili: "Mkono wangu wa kulia (wa kushoto) una joto", "Mikono yote miwili ina joto kabisa", "Mguu wangu wa kulia (kushoto) ni joto kabisa", "Miguu yote ni joto kabisa", "mikono na miguu ni joto kabisa."
3. Zoezi la kudhibiti shughuli za moyo: "Moyo wangu unapiga sawasawa na kwa utulivu."
4. Zoezi la kudhibiti kupumua: "Ninapumua sawasawa na kwa utulivu," "Napumua kwa urahisi."
5. Zoezi la kudhibiti shughuli za viungo vya ndani vya cavity ya tumbo: "plexus yangu ya jua hutoka kwa kupendeza, joto la ndani."
6. Mazoezi ya kichwa na kupunguza msongo wa mawazo “Paji la uso langu linahisi poa sana.”
Kuongeza kwenye orodha hii kunapendekezwa
Njia ya I.G. Shultz ya uokoaji hai kutoka kwa hali ya uharibifu wa autogenic:
"Mikono ni ngumu!"
"Vuta pumzi!"
"Fungua macho!"
Inachukuliwa kuwa ujuzi unaolingana wa udhibiti wa hiari unavyojiendesha kiotomatiki, muundo wa maandishi wa fomula za hypnosis huunganishwa pamoja na kisha kupunguzwa kwa kiasi kikubwa. Kwa hivyo, baada ya miezi kadhaa ya mazoezi ya kawaida, inatosha kurudia mwenyewe mlolongo wa maneno: "utulivu, uzito, joto, moyo na kupumua ni shwari, tumbo ni joto, paji la uso ni baridi (kichwa ni wazi)" ili kufikia kutolewa kwa haraka kwa mvutano na uanzishaji wa serikali. Hii inaweza kuwa na manufaa katika hali za dharura, lakini kuimarisha ujuzi kunahitaji matumizi ya utaratibu kwa muda mrefu.
Marekebisho ya AT kwa namna ya mwingiliano wa kibinafsi.
"Uzito" (zoezi la 1)
Zoezi la kwanza husababisha hisia ya uzito katika mikono na miguu kwa kujirudia mwenyewe na kufikiria kwa uwazi kanuni zifuatazo za kujitegemea hypnosis: Mkono wangu wa kulia (kwa wanaotumia mkono wa kushoto kushoto) umepumzika kabisa ... (mara 3-5) . Ninahisi uzito wa kupendeza katika mkono wangu wa kulia ... (mara 3-5). Vidole vyangu vya mkono wangu wa kulia vilikuwa nzito ... (mara 3-5). Mkono wangu wa kulia ukawa mzito ... (mara 3-5). Mkono wangu wote wa kulia unazidi kuwa mzito na mzito zaidi ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 1). Mkono wangu wa kulia ni mzito sana, unahisi kuwa umejaa risasi ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 1).
Baada ya kukamilisha zoezi hilo, fungua macho yako, piga kwa nguvu na unyoosha mkono wako wa kulia kwenye kiwiko mara 2-3, chukua pumzi 2-3 polepole na pumzi.
Mara ya kwanza mazoezi hayachukua zaidi ya dakika 5-10. Zoezi hili linafanyika kwa njia sawa na mkono wa kushoto, mikono miwili, mguu wa kulia na wa kushoto, miguu yote miwili, na hatimaye wakati huo huo na mikono na miguu. Muda wa kuchakata kwa kila kipengee ni siku 3.
"Joto" (zoezi la 2)
Misuli yangu imepumzika kwa kupumzika ... (mara 3-5). Mwili wangu unapumzika kwa furaha ... (mara 3-5). Ninahisi uzito wa kupendeza katika mkono wangu wa kulia (kushoto) ... (mara 3-5). Mishipa ya damu katika mkono wangu wa kulia (kushoto) ilipanuka... (mara 3-5). Damu ya moto yenye afya ilikimbia kupitia kwao ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 3-5). Damu ya moto ili joto mkono wangu wa kulia (kushoto) ... (mara 3-5). Ninahisi joto la kupendeza katika mkono wangu wa kulia (mkono wa kushoto)... (mara 3-5). Mkono wangu wa kulia (wa kushoto) ukawa mzito na joto ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 3-5).
Hisia ya joto husindika katika sehemu sawa za mwili kama katika zoezi la kwanza. Uwakilishi wa mfano wa hisia ya joto, kama katika zoezi la kwanza, husaidia. Uwakilishi wa kielelezo wa hisia ya joto, sambamba na hisia zinazotokea wakati wa kupunguza mkono wako ndani ya maji ya joto, husaidia.
"Kupumua" (zoezi la 3)
Baada ya kurudia fomula zilizopita kwetu mara 2, tunatamka kiakili misemo ifuatayo: Misuli yangu imepumzika kabisa ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa na kwa utulivu ... (mara 3-5). Kuvuta pumzi yangu ni laini na ndefu kuliko kuvuta pumzi yangu (aina ya kupumua asubuhi)... (mara 3-5). Utoaji hewa wangu ni laini na mrefu zaidi kuliko kuvuta pumzi yangu (aina ya jioni ya kupumua)... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 3-5).
"Moyo" (zoezi la 4)
Baada ya kurudia mazoezi ya awali (yaani, kila zoezi linajenga juu ya zamani), tunasema kiakili maneno yafuatayo ya maneno: Moyo wangu hupiga sawasawa na kwa utulivu ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 3-5). Ninahisi joto la kupendeza katika kifua changu ... (mara 3-5). Moyo wangu hupiga kwa sauti na kwa utulivu ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 3-5).
"Tumbo" (zoezi la 5)
Kusababisha hisia ya joto katika eneo la epigastric, ambapo mtu ana malezi ya ujasiri inayoitwa plexus ya jua. Kila kitu kinarudiwa tangu mwanzo, basi: Joto la kupendeza kwenye tumbo la juu, katika eneo la "plexus ya jua" ... (mara 3-5). Tumbo langu huwa joto, mvutano katika misuli ya tumbo hupungua ... (mara 3-5). Hisia ya kupendeza ya joto huenea hatua kwa hatua katika mwili ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 3-5).
"Paji la uso" (zoezi la 6)
Jifunze kuunda hisia ya baridi ya kupendeza kwenye paji la uso na mahekalu. Kama kawaida, kanuni zote zilizopita zinarudiwa kiakili (mara 1-2), basi: Ninapumzika vizuri ... (mara 3-5). Kichwa changu ni utulivu na safi ... (mara 3-5). Ninahisi baridi kidogo katika eneo la paji la uso ... (mara 3-5). Hisia ya kupendeza ya upepo wa baridi kwenye paji la uso, mahekalu, juu ya daraja la pua ... (mara 3-5). Paji la uso wangu ni la kupendeza ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 3-5).
Kupumzika kwa neuromuscular. Njia ya kupumzika kwa neuromuscular hai ilipendekezwa na E. Jacobson na inajumuisha mfululizo wa mazoezi ya kupumzika kwa hiari ya makundi makuu ya misuli ya mwili. Kipengele cha tabia ya kila zoezi ni ubadilishaji wa mvutano mkali na kufuatiwa haraka na kupumzika kwa kikundi cha misuli kinacholingana. Kwa kweli, mchakato wa kupumzika unawakilishwa na hisia za kupungua, kuenea kwa wimbi la joto na uzito wa kupendeza katika eneo la mwili unaofanya kazi, hisia ya amani na utulivu. Hisia hizi ni matokeo ya kuondolewa kwa mvutano wa mabaki, kwa kawaida usiojulikana katika misuli, kuongezeka kwa mtiririko wa damu kwenye vyombo vya eneo hili na, ipasavyo, kuongezeka kwa michakato ya metabolic na kupona. Ili kupunguza uchovu na mkazo wa kihemko, maeneo yote makubwa ya mwili yanakabiliwa na kupumzika kwa nguvu, "kufanya kazi" kwa mlolongo fulani, kwa mfano: misuli ya miguu (miguu, mikono), torso, mabega, shingo, kichwa, uso. Chini ni seti ya msingi ya mazoezi ya kupumzika ya neuromuscular katika toleo la kifupi kidogo. Wakati unaohitajika kukamilisha hatua za awali za mafunzo ni dakika 18-20. Masharti ya kufanya mazoezi fulani ya kupumzika ni pathologies ya viungo husika na umri chini ya miaka 12. Ikiwa una hali yoyote ya matibabu, unapaswa kutafuta ushauri na kibali kutoka kwa daktari wako kabla ya kutumia mbinu za kupumzika kwa neuromuscular.
Maagizo ya awali
Kabla ya kuanza, tafuta mahali pa utulivu na mwanga hafifu. Kaa kwenye kiti cha starehe... Jikomboe kutoka kwa nguo zinazokuzuia - mikanda ya kubana, mikanda, tai, nguo nzito za nje, viatu vikali. Ondoa saa yako, miwani, au lenzi za mawasiliano.
Mfumo wa mazoezi ya kupumzika unahusisha mvutano unaofuatiwa na utulivu wa kila kikundi cha misuli kwa sekunde 5, ambayo inarudiwa mara mbili. Walakini, ikiwa unahisi mvutano wa mabaki kwenye misuli, unaweza kuongeza idadi ya mikazo ya vikundi vya misuli hadi mara saba. Ikumbukwe kwamba mvutano wa misuli sio sawa na maumivu ya misuli au hisia zingine zisizofurahi - kutetemeka bila hiari, kutetemeka, nk Katika kesi hizi, unapaswa kupunguza kiwango cha contraction ya hiari au tu kuachana na mazoezi. Ikiwa unataka kupumzika mwili wako wote, itachukua kama dakika 20. Unaweza kupunguza wakati huu kwa kupumzika vikundi vichache vya misuli.
Hatimaye, usishike pumzi yako wakati wa kufanya mazoezi. Pumua kwa kawaida au, ikiwa ni vizuri zaidi, vuta pumzi unaposisimka na kutoa pumzi huku ukipumzisha misuli.
Maagizo ya msingi
Sasa uko tayari kupumzika polepole vikundi vingi vya misuli ili kufikia hali ya kupumzika kwa ujumla. Jifanye vizuri iwezekanavyo, usiruhusu chochote kukusumbue ... funga macho yako. Wacha tuanze kwa kuzingatia kupumua kwako. Kupumua ni metronome ya mwili wetu. Basi hebu tuone jinsi metronome hii inavyofanya kazi. Angalia kwa makini jinsi hewa inavyoingia puani na kisha kupita kwenye mapafu. Unapopumua, tumbo lako na kifua hupanuka, na unapotoka nje, hupungua. Zingatia kupumua kwako... (sitisha sekunde 30).
Katika kila kisa ambapo tutazingatia kikundi maalum cha misuli, kabla ya kuanza mazoezi, nitatoa maelezo ya kina juu ya jinsi inapaswa kufanywa. Kwa hiyo usianze mazoezi kabla sijasema, "Je, uko tayari? Hebu tuanze!"
Ngome ya mbavu
Hebu tuanze kufurahi kutoka kifua. Ninakushauri, lakini tu kwa ishara yangu na sio kabla, kuchukua pumzi kubwa sana. Jaribu kupumua katika hewa yote inayokuzunguka. Hebu tufanye sasa. Tayari? Tuanze! Vuta pumzi ndefu sana. Pumzi ya ndani kabisa! Ndani zaidi! Hata ndani zaidi! Shikilia pumzi yako ... na pumzika. Sasa exhale hewa yote kutoka kwenye mapafu yako na urejee kwenye kupumua kwa kawaida. Je, ulihisi mvutano kwenye kifua chako unapovuta pumzi? Umeona utulivu baada ya kuvuta pumzi? Hebu tukumbuke hisia hii, tutambue, tuitathmini, kwani tutalazimika kurudia zoezi hili. Tayari? Tuanze! Vuta pumzi! Kina sana! Ndani zaidi kuliko hapo awali! Ndani zaidi kuliko hapo awali! Shikilia pumzi yako na kupumzika. Pumua haraka na urudi kwenye pumzi yako ya asili. Je, unahisi mvutano sasa? Ulijisikia kupumzika? Jaribu kuzingatia tofauti katika hisia zako, ili uweze kurudia kila kitu tena kwa mafanikio makubwa. (Kati ya mazoezi pause sekunde 10-15.)
Miguu ya chini
Hebu tugeuke kwenye hatua na ndama. Kabla ya kuanza, weka miguu yote miwili kwenye sakafu. Sasa nitakuomba kuacha vidole vyako kwenye sakafu na kuinua visigino vyote juu iwezekanavyo. Tayari? Tuanze! Inua visigino vyako! wainue wote wawili juu sana. Juu zaidi! Washike katika nafasi hii na upumzika. Waache waanguke kwa upole kwenye sakafu. Unapaswa kuhisi mvutano katika ndama zako. Turudie zoezi hili. Tayari? Tuanze! Inua visigino vyako juu. Juu sana! Na sasa juu zaidi, juu zaidi! Kuchelewa! Sasa pumzika. Wakati wa kupumzika, unaweza kuhisi hisia ya kupigwa kwa ndama zako, uzito fulani, ambao unafanana na hali ya utulivu.
Sasa acha visigino vyote kwenye sakafu, na uinue vidole vyako juu iwezekanavyo, juu, ukijaribu kufikia dari pamoja nao. Tujaribu. Tayari? Tuanze! Inua vidole vyako. Juu zaidi! Juu zaidi! Zaidi! Wakomesheni! Na pumzika... Sasa hebu turudie zoezi hili. Tayari? Tuanze! Elekeza vidole vyako juu! Juu zaidi! Juu zaidi! Naam, zaidi kidogo! Kuchelewa! Pumzika... Unaweza kuhisi hisia ya kuwasha kwenye miguu yako. Jaribu kuhisi msisimko huu, na ikiwezekana uzito. Misuli yako sasa imetulia. Acha misuli iwe nzito na itulie zaidi (sitisha sekunde 20).
Viuno na tumbo
Sasa hebu tuzingatie misuli ya paja. Zoezi hili ni rahisi sana. Kwa ombi langu, unahitaji kunyoosha miguu yote miwili moja kwa moja mbele yako; ikiwa hii haifurahishi, unaweza kunyoosha mguu mmoja kwa wakati mmoja. Wakati huo huo, kumbuka kwamba ndama zako hazipaswi kuchuja. Tuanze. Tayari? Tuanze! Inyoosha miguu yote miwili mbele yako. Moja kwa moja! Hata moja kwa moja! Sawa kuliko ilivyokuwa! Kuchelewa! Na kupumzika ... Hebu miguu yako ianguke kwa upole kwenye sakafu. Je, ulihisi mvutano kwenye makalio yako? Turudie zoezi hili. Tayari? Tuanze! Panua miguu yote miwili mbele yako! Moja kwa moja! Hata moja kwa moja! moja kwa moja kuliko hapo awali! Kuchelewa! Na pumzika ...
Ili kupumzika kikundi cha misuli kinyume, fikiria mwenyewe kwenye pwani na kuchimba visigino vyako kwenye mchanga. Tayari? Tuanze! Zika visigino vyako kwenye sakafu! Panda visigino vyako ngumu zaidi! Hata ngumu zaidi! Ngumu kuliko hapo awali! Shikilia mvutano! Na pumzika. Hebu turudie tena. Tayari? Tuanze! Zika visigino vyako kwenye sakafu. Vigumu zaidi! Hata ngumu zaidi! Ngumu kuliko ilivyokuwa! zaidi! Na pumzika. Miguu yako ya juu inapaswa sasa kuhisi kupumzika. Acha misuli yako ipumzike hata zaidi. Zaidi! Kuzingatia hisia hii (sitisha sekunde 20).
Mikono
Wacha tuendelee kwenye mikono. Kwanza, nitakuuliza upinde mikono yote miwili kwenye ngumi kwa wakati mmoja. Unganisha ngumi zote mbili kwa nguvu iwezekanavyo. Tayari? Tuanze! Finya ngumi zako kwa nguvu sana. Nguvu kuliko hapo awali! Hata nguvu! Kuchelewa! Na pumzika. Hili ni zoezi kubwa kwa wale ambao mikono yao imechoka kwa kuandika wakati wa mchana. Sasa turudie. Tayari? Tuanze! Finya ngumi zako kwa nguvu sana. Kali zaidi! Hata nguvu! Nguvu kuliko zote! Shikilia na pumzika...
Ili kupumzika kikundi cha misuli kinyume, unahitaji tu kueneza vidole vyako kwa upana iwezekanavyo. Tayari? Tuanze! Kueneza vidole vyako kwa upana. Kwa upana zaidi! Kwa upana zaidi! Waweke katika hali hii! Tulia. Hebu turudie tena. Tayari? Tuanze! Kueneza vidole vyako. Kwa upana zaidi! Kwa upana zaidi! Kwa upana iwezekanavyo! Na pumzika. Zingatia joto na hisia za kutetemeka mikononi mwako na mikono ya mbele. Kumbuka hisia hizi (sitisha sekunde 20).
Sasa hebu tufanye kazi kwenye mabega. Tunabeba mvutano mwingi na mafadhaiko kwenye mabega yetu. Zoezi hili linajumuisha kuinua mabega yako kwa ndege ya wima kuelekea masikio yako (kiakili jaribu kufikia masikio yako na sehemu za juu za mabega yako). Tujaribu. Tayari? Tuanze! Inua mabega yako. Wainue juu zaidi. Zaidi! Juu kuliko ilivyokuwa! Kuchelewa! Tulia. Hebu turudie tena. Tayari? Tuanze! Inua mabega yako juu iwezekanavyo! Juu zaidi! Juu zaidi! Upeo wa juu! Na pumzika. Vizuri sana! Kuzingatia hisia ya uzito katika mabega yako. Punguza mabega yako na waache kupumzika kabisa. Waache wawe mzito na mzito zaidi (sitisha sekunde 20).
Wacha tuendelee kwenye eneo la uso. Wacha tuanze na mdomo. Jambo la kwanza nitauliza ni kutabasamu kwa upana iwezekanavyo. Inapaswa kuwa tabasamu la sikio kwa sikio. Tayari? Tuanze! Tabasamu sana. Kwa upana zaidi! Je, haiwezi kuwa pana zaidi?! Shikilia mvutano huo! Na pumzika. Sasa hebu turudie zoezi hili. Tayari? Tuanze! Tabasamu pana! Tabasamu kubwa zaidi! Kwa upana zaidi! Kwa upana zaidi! Kuchelewa! Na pumzika.
Ili kupumzika kundi la misuli lililo kinyume, bonyeza midomo yako pamoja kana kwamba unataka kumbusu mtu. Tayari? Tuanze! Waziminye kwa ukali na kwa nguvu iwezekanavyo. Tulia. Turudie zoezi hili. Tayari? Tuanze! Punguza midomo yako! Kali zaidi! Wavute mbele kidogo! Hata nguvu! Kuchelewa! Na pumzika. Toa misuli karibu na mdomo wako - waache wapumzike! Wapumzishe zaidi na zaidi.
Sasa hebu tuendelee kwa macho. Unapaswa kufunga macho yako kwa nguvu sana. Fikiria kwamba shampoo inaingia machoni pako. Tayari? Tuanze! Funga macho yako. Nguvu sana! Hata nguvu! Nguvu sana! Kuchelewa! Tulia. Turudie zoezi hili. Tayari? Tuanze! Funga macho yako kwa nguvu! Nguvu zaidi! Kaza kope zako! Zaidi! Hata nguvu! Tulia.
Zoezi la mwisho ni kuinua nyusi zako juu iwezekanavyo. Usisahau kwamba macho yako yanapaswa kufungwa wakati wa kufanya hivyo. Tayari? Tuanze! Inua nyusi zako juu. Juu iwezekanavyo! Juu zaidi! Juu iwezekanavyo! Kuchelewa! Tulia. Turudie zoezi hili. Tayari? Tuanze! Inua nyusi zako! Juu zaidi! Juu iwezekanavyo! Waweke katika nafasi hii! Na pumzika. Sitisha kwa muda mfupi ili kuhisi utulivu kamili wa uso wako (sitisha sekunde 15).
Hatua ya mwisho
Sasa umelegea sehemu kubwa ya misuli kuu katika mwili wako. Ili kuhakikisha kuwa wote wamepumzika kweli, nitaorodhesha kwa mpangilio wa nyuma misuli ambayo ulisisitiza na kisha kupumzika. Ninapowataja, jaribu kuwapumzisha zaidi. Utahisi utulivu ukipenya mwili wako kama wimbi la joto. Unahisi utulivu kuanzia paji la uso, kisha huhamia kwa macho na chini hadi kwenye mashavu. Unahisi uzito wa kupumzika unaofunika sehemu ya chini ya uso, kisha huenda chini kwa mabega, kifua, mikono ya mbele, tumbo, mikono. Miguu yako inapumzika, kuanzia viuno, kufikia ndama na miguu. Unahisi kuwa mwili wako umekuwa mzito, umepumzika sana. Ni hisia nzuri. Shikilia hisia hizi na ufurahie hali ya utulivu (sitisha dakika 2).
Kutoka katika hali ya kupumzika
Sasa hebu tujaribu kurudi kwenye ulimwengu unaokuzunguka. Nitahesabu kutoka 1 hadi 10. Kwa kila hesabu, utahisi kuwa akili yako inakuwa wazi zaidi na zaidi, na mwili wako unakuwa safi zaidi na wenye nguvu. Nikihesabu hadi 10, fungua macho yako na utajisikia vizuri zaidi siku hiyo. Kutakuwa na hisia ya uchangamfu, upya, kuongezeka kwa nguvu na hamu ya kuchukua hatua. Wacha tuanze: "moja - mbili" - unaanza kuamka, "tatu - nne - tano" - hisia ya nguvu inaonekana, "6 - 7" - vuta mikono na miguu yako, "8" - kunyoosha, " 9 - 10" - fungua macho yako. Umeamka na uko tayari kuchukua hatua. Akili yako iko wazi, mwili wako umepumzika.
Kwa kuongezea yaliyomo katika kipindi cha kupumzika kwa misuli ya neva, kulingana na uzoefu wetu wa kutumia mbinu hii, yafuatayo yanaweza kusemwa:
Matumizi ya njia hii ni bora kama njia ya msingi ya kuunda majimbo ya kuzamishwa kwa autogenic. Katika idadi kubwa ya watu ambao hawajafanya mazoezi hapo awali, inawezekana kushawishi hali kamili ya kupumzika tayari katika somo la kwanza;
Maandishi yaliyotolewa ya kikao yanaweza kuzingatiwa kama mpango elekezi wa utekelezaji wake. Ndani ya mipaka fulani, unaweza (na unapaswa) kubadilisha maandishi ili kusisitiza mambo muhimu zaidi ili kuhakikisha utulivu kamili. Kwa hivyo, ikiwa ni lazima, inawezekana kutoa maelezo ya kina zaidi ya hisia zinazoambatana na kupumzika kwa vikundi fulani vya misuli, kwa mfano, kwa undani maeneo na mwelekeo wa usambazaji wa hisia za joto na uzito, pamoja na matukio yanayoambatana nao. ;
Orodha ya mazoezi iliyotolewa inaweza kupanuliwa kwa kujumuisha mbinu za ziada za aina sawa. Kwa hivyo, ili kupunguza kabisa mvutano wa misuli ya shingo iliyozidi (na, kwa kuongeza, ngozi ya kichwa), mazoezi maalum yanapaswa kuletwa kwa maeneo haya: kuinua kichwa nyuma na kidevu kilichoinuliwa na, kinyume chake, kupumzika kidevu katika eneo la sternum na collarbones. Katika kesi hiyo, ni muhimu kurekebisha tahadhari ya mtu anayefanya zoezi hilo kwa kuonekana kwa eneo la joto, karibu la moto katika eneo la msingi wa nyuma ya kichwa;
Mkazo katika maandishi hapo juu juu ya hisia za uzito na utulivu zinazotokea baada ya kufanya kila zoezi zinapaswa kukamilika kwa kuzingatia hisia za joto. Hii inazuia tukio la hisia za uzito unaoendelea katika mwili wakati wa kipindi cha baada ya kupumzika. Kwa kuongezea, anuwai ya uzoefu wa hali ya kupumzika huboreshwa na ubadilishaji wa hali ya kazi "wakati wa kutoka" kutoka kwa utulivu unawezeshwa;
Ili kuamsha hali katika hatua ya kutoka na kuunda hali bora ya kufanya kazi, inashauriwa kuchanganya vitu vya maandishi kutoka kwa sehemu ya "Kutoka Jimbo la Kufurahi" na kufanya mazoezi ya kupumua sahihi, kunyoosha na aina zingine za joto, na. rangi na ushawishi wa muziki. Uanzishaji mgumu kama huo ni muhimu sana katika hatua ya awali ya mafunzo.
Wakati wetu ni maalum. Siku hizi, seli za psyche na ubongo huathiriwa kila wakati na mito ya anuwai zaidi, wakati mwingine sio lazima, na wakati mwingine habari mbaya - hii ni kwa upande mmoja, na kwa upande mwingine, hakuna masaa ya kutosha kwa siku kuelewa kila kitu. ambayo huingia ndani yetu ndani ya ubongo kupitia njia za viungo vya hisia. Katika kila kitu tunachoona, kusikia, kugusa, kunusa, kuhisi, uzoefu, na hatuwezi kujizuia kufikiria. Wakati wetu na maisha yetu yote yana sifa ya kutokuwa na utulivu na kutokuwa na hakika juu ya siku zijazo. Ndio maana wengi wako katika hali ya mvutano wa karibu unaoendelea na wa kipekee sana wa kisaikolojia. Ambayo, mwisho, unapaswa kulipa. Kwanza kabisa, afya. Takwimu za kina zinasema hali ya kusikitisha - karibu nusu ya vifo vyote katika nchi zilizoendelea kiuchumi husababishwa na magonjwa ya moyo na mishipa ya damu. Magonjwa haya yanaendelea sio kabisa kuhusiana na mzigo wa kimwili, lakini hasa kutokana na overstrain ya muda mrefu ya neuropsychic. Kimsingi huathiri mfumo wa moyo na mishipa, ambao humenyuka kwa kasi sana kwa kila kitu kinachotokea katika ulimwengu wa mawazo na hisia zetu. Na wakati hatujaridhika na kitu kwa muda mrefu, tunaogopa kitu, kuteseka au kusukumwa na hisia zingine mbaya, zenye madhara, yote haya, kama mishale ya siri, huchimba ndani ya mioyo yetu na kuiumiza. Kila mtu lazima ajifunze kujisimamia mwenyewe, hali yake ya kiakili na ya mwili. Tu chini ya hali hii unaweza kuhimili hali zenye mkazo. Kwa maneno mengine, ni muhimu kwa kila mtu kuwa na uwezo ambao ni asili katika kujidhibiti kiakili.
Asili, wakati wa kuunda watu, iliwapa miili yao uwezo mkubwa wa kujidhibiti. Shukrani kwa hili, moyo yenyewe, bila kuingilia kati kwa upande wetu, huanza kupiga kwa nguvu zaidi wakati, kwa mfano, tunabadilisha kutoka kutembea hadi kukimbia. Wakati huo huo, shinikizo la damu huongezeka, kupumua kunakuwa zaidi, kimetaboliki imeanzishwa - na yote haya bila msaada wetu, kana kwamba yenyewe, kwa kuzingatia sheria za kujidhibiti.
Mshtuko wa neva unaweza kuvuruga sio tu usingizi, lakini pia utendaji wa moyo, mishipa ya damu, njia ya utumbo, na viungo vya kupumua. Kwa kweli, unaweza kuamua msaada wa dawa na kuzitumia kuanzisha michakato ya asili ya kujidhibiti, lakini dawa hazina nguvu na sio salama.
Wakati mtu anajidhibiti kiakili, anapata fursa ya kutoa msaada unaofaa kwa udhibiti wa asili. Na kisha vifaa katika uso wa kila aina ya matatizo huongezeka tu, ili wakati mwingine mtu anaweza kushangaa tu uwezo ambao wale ambao wamejifunza kusimamia taratibu za udhibiti wa kujitegemea huanza kuonyesha.
Katika jamii ya kisasa, hasa kujidhibiti wazi, kujidhibiti juu, uwezo wa kufanya maamuzi ya uendeshaji, kusimamia shughuli za kazi, tabia na hisia mara nyingi ni muhimu. Kutokuwa na uwezo wa mtu kudhibiti hali yake ya kiakili na vitendo husababisha athari mbaya na mara nyingi kali kwake mwenyewe na kwa wale walio karibu naye (katika kazi ya waendeshaji, marubani, madereva, wakati wa kazi ya ulinzi, nk).
Mood ni sauti ya kihisia ambayo matukio ya maisha ya nje na ya ndani ya mtu yana rangi. Mood ni hali ya akili ya kudumu kwa muda mrefu, tulivu ya kiwango cha wastani au dhaifu. Kulingana na kiwango cha ufahamu wa sababu zilizosababisha mhemko fulani, hupatikana ama kama hali ya asili ya kihemko isiyoweza kutofautishwa ("iliyoinuliwa", hali ya "unyogovu", n.k.), au kama hali inayotambulika wazi (uchovu, huzuni). huzuni, hofu au, kinyume chake, shauku, furaha, shangwe, furaha, nk).
Hali ya utulivu inatokea kama matokeo ya kuridhika au kutoridhika kwa mahitaji na matarajio muhimu ya mtu. Mabadiliko ya mhemko chanya na hasi ni mchakato wa asili na wa lazima ambao unachangia utofautishaji wa kihemko bora na wa kutosha wa matukio.
Mkazo wa kihisia. Mkazo ni hali ya mvutano wa kiakili ambayo hutokea kwa mtu wakati wa shughuli katika maisha ya kila siku na chini ya hali maalum. Kwa maana pana, dhiki. - hii ni mmenyuko wowote wa kihemko wa mtu kwa shughuli. Mkazo kwa maana nyembamba ni mmenyuko wa kihisia chini ya hali mbaya. Mkazo unaweza kuwa na athari chanya, ya kuhamasisha na hasi kwa shughuli zote mbili (hadi kuharibika kabisa) na kwa mwili wa mwanadamu.
Mfadhaiko ni mwenzetu wa kila siku, kwa hiyo tupende tusipende, ni lazima tuzingatie. Hata ikiwa hatuhisi athari yake hata kidogo, hii haitupi haki ya kusahau juu yake na hatari inayoleta. Hali zisizotarajiwa mara nyingi hutokea wakati wa siku ya kazi. Matokeo yake, mvutano uliofichwa huongezeka na kwa wakati fulani, wakati kuna hisia nyingi hasi, kila kitu kinageuka kuwa dhiki. Hali ya ndani inaonekana katika mwonekano: uso unakuwa na huzuni, midomo inakandamiza, kichwa kinazama ndani ya mabega, misuli ya misuli. Ni wazi kwamba mtu huyo ana msisimko, hofu, i.e. yuko katika hali ya msongo wa mawazo. Mkazo wa muda mrefu unaweza kusababisha ajali na hata kujiua.
Trance inasema. Katika saikolojia ya jadi, maono hufafanuliwa kama ugonjwa wa fahamu, unaoonyeshwa katika vitendo vya moja kwa moja vya tabia bila ufahamu wa hali inayozunguka na malengo ya vitendo vya mtu. Tabia ya mtu wakati wa trance inaweza kuonekana kuwa ya utaratibu, ana uwezo wa kujibu maswali rahisi na kufanya vitendo vya kawaida.
Athari ni hali ya kihemko yenye nguvu, ya vurugu, ya ghafla, ya muda mfupi ambayo hutenganisha shughuli za kibinadamu, inayoonyeshwa na kupungua kwa fahamu (mtazamo), kurahisisha mawazo, kutokuwa na mawazo ya vitendo, kupunguza kujidhibiti na ufahamu mdogo wa kile kinachotokea. Athari ni mmenyuko wa kihemko kwa hali isiyowezekana, isiyokubalika, muhimu ambayo haiendani na msimamo wa mhusika. Aina za tabia za kuathiri zinaweza kuwa ganzi, kukimbia, uchokozi. Wakati mwingine athari hutokea kama matokeo ya marudio ya hali zinazosababisha hali moja au nyingine mbaya. Katika hali kama hizi, mkusanyiko wa athari hufanyika, kama matokeo ambayo inaweza kutolewa kwa tabia ya vurugu, isiyoweza kudhibitiwa (mlipuko unaoathiri) na kwa kukosekana kwa hali ya kipekee.
Udhibiti wa kisaikolojia ni mwelekeo wa kisayansi wa kujitegemea, lengo kuu ambalo ni malezi ya hali maalum za kiakili zinazochangia utumiaji bora wa uwezo wa mwili na kisaikolojia wa mtu. Udhibiti wa akili unaeleweka kama badiliko la kusudi katika utendaji wa kisaikolojia wa kibinafsi na hali ya jumla ya neuropsychic, inayopatikana kupitia shughuli za kiakili zilizopangwa mahususi. Hii hutokea kwa sababu ya urekebishaji maalum wa ubongo wa kati, kama matokeo ambayo shughuli ya kujumuisha ya mwili huundwa ambayo inazingatia na kwa busara inaelekeza uwezo wake wote wa kutatua shida fulani.
Mbinu za kuathiri moja kwa moja hali ya utendaji zinaweza kugawanywa kwa masharti katika vikundi viwili kuu: nje na ndani.
Kikundi cha njia za nje za kuboresha hali ya kazi ni pamoja na: njia ya reflexological (athari kwa maeneo ya reflexogenic na vidokezo vya biolojia), shirika la lishe, pharmacology, muziki wa kufanya kazi na mvuto wa muziki nyepesi, bibliotherapy, darasa la nguvu la mbinu za kufanya kazi kikamilifu. kushawishi mtu mmoja kwa mwingine (kushawishi, kuagiza, pendekezo, hypnosis). Hebu tuangalie kwa ufupi sifa za baadhi yao.
Njia ya reflexology, inayotumiwa sana katika dawa kutibu magonjwa mbalimbali, kwa sasa inapata umaarufu nje ya mazoezi ya matibabu. Katika miaka ya hivi karibuni, imetumika sana kuzuia hali ya mipaka, kuongeza ufanisi, na kuhamasisha kwa haraka akiba ya ndani.
Kurekebisha lishe, kama njia ya reflexology, haihusiani moja kwa moja na taratibu za matibabu ya kisaikolojia. Hata hivyo, ni muhimu kuwa na taarifa kuhusu matumizi ya mbinu zinazofaa za matibabu na kisaikolojia na jukumu lao katika kuboresha hali ya kazi.
Inajulikana kuwa ukosefu wa mwili wa virutubisho muhimu husababisha kupungua kwa upinzani na, kwa sababu hiyo, huchangia maendeleo ya haraka ya uchovu, tukio la athari za dhiki, nk. Kwa hivyo, lishe bora ya kila siku, mpangilio sahihi wa lishe, na kuingizwa kwa bidhaa maalum kwenye menyu inachukuliwa kuwa moja ya njia bora za kuzuia hali mbaya.
Pharmacotherapy ni mojawapo ya mbinu za kale na zilizoenea za kuathiri hali ya binadamu. Katika miaka ya hivi karibuni, kumekuwa na machapisho zaidi na zaidi kuhusu athari nzuri ya kutumia aina mbalimbali za dawa na viongeza maalum vya chakula vinavyoongeza utendaji. Ili kuzuia hali ambazo haziendi zaidi ya kawaida, lengo kuu linapaswa kuwa juu ya kutumia mbinu ambazo ni za asili iwezekanavyo kwa mwili.
Muziki unaofanya kazi, pamoja na mchanganyiko wake na mvuto wa mwanga na rangi, umetumika sana ulimwenguni kote. Programu za muziki zilizochaguliwa maalum ni njia bora ya kupambana na monotoni, hatua za awali za uchovu, na kuzuia kuvunjika kwa kihemko. Uzoefu wa kutumia bibliotherapy, njia ya "kusoma matibabu" iliyopendekezwa na V.M. Bekhterev, pia inavutia. Kawaida njia hii inatekelezwa kwa njia ya kusikiliza manukuu kutoka kwa kazi za sanaa (nathari, ushairi). Ingawa mifumo ya ushawishi juu ya hali ya binadamu ya muziki tendaji na kusikiliza vifungu vya maandishi ni tofauti, athari zao zinaonyesha kufanana kwa kiasi kikubwa.
Mbinu za kujidhibiti kiakili
Njia za kujidhibiti kiakili dhidi ya mafadhaiko kutoka kwa hati miliki na kupitishwa na Wizara ya Afya ya Shirikisho la Urusi njia ya kujidhibiti kisaikolojia na daktari wa akili Hasai Aliyev. Dk. Aliev amekuwa akitafuta ufunguo kwake (kwa njia, hii ni jina la kitabu chake kilichochapishwa hivi karibuni lakini tayari maarufu) kwa karibu miaka 20. Suluhisho liligeuka kuwa ya kushangaza rahisi na ya ulimwengu wote.
"Ufunguo" unaofungua uwezekano wa kupunguza mkazo ni njia zinazoitwa ideomotor ya kujidhibiti kiakili, ambayo ni, harakati zinazofanywa kwa bidii kidogo, karibu moja kwa moja. Katika wakati wa mvutano wa neva, kwa mfano, tunatikisa miguu yetu kwa sauti, au kugonga vidole kwenye meza, au kutembea huku na huko kwenye chumba... Tunafanya miondoko ya midundo bila hiari, tukitii hitaji fulani la ndani. Na, isiyo ya kawaida, vitendo hivi rahisi huleta amani na kurejesha usawa wa ndani uliopotea.
Watu wengi walipata athari za faida za mbinu za ideomotor za Aliyev za kujidhibiti kiakili. Katika Taasisi ya Biofizikia, watu wanaofanya kazi chini ya hali mbaya ya mzigo, katika hali karibu na kali (yaani, katika hali ya dhiki ya muda mrefu), walibainisha kuwa baada ya kutumia mbinu za kujidhibiti wanahisi kuongezeka kwa nguvu na nguvu. Na madaktari walirekodi mabadiliko mazuri katika hemodynamics yao, mzunguko na kiasi cha kupumua, na shughuli za mfumo wa moyo.
Waendeshaji wanaofanya kazi katika biashara za tasnia ya elektroniki huko Moscow na Zelenograd walitumia njia za kujidhibiti kiakili ili kupunguza uchovu na mkazo mkubwa wa macho, ambao hauepukiki katika hali ya uzalishaji mkubwa, wa hali ya juu. Wanaanga wa Star City walijumuisha mazoezi katika mpango wao wa mafunzo ili kukabiliana na hali ya hewa kwa kasi. Katika Eye Microsurgery MNTK, wataalamu wanaofanya kazi kwenye mstari wa mkutano walitumia "ufunguo" wa Dk Aliyev ili kupunguza mvutano na uchovu, na wagonjwa waliondoa hofu na wasiwasi kabla ya upasuaji na maumivu baada yake.
Njia ya Aliyev ya kujidhibiti kiakili inajulikana katika kliniki na taasisi za matibabu huko Bulgaria, Poland, Ujerumani, Italia, Australia ...
Mbinu za kujidhibiti kiakili
1. Mbinu ya kujidhibiti kiakili inafanywa kukaa au kusimama, kwa macho imefungwa au wazi - yoyote ni ya kupendeza zaidi. Mikono yako inaweza kuvuka juu ya kifua chako, kuwekwa kwa magoti yako, au kupungua kwa uhuru. Kichwa kimeelekezwa kidogo nyuma katika nafasi ambayo mtu hataki kuondoka.
Anza kutikisa mwili wako mbele na nyuma, kutoka upande hadi upande, kwa mwendo wa mviringo. Endelea na kile unachohisi kuwa cha asili kwako na utafute mdundo wa kufurahisha zaidi wa kubembea.
2. Wakati wa kukaa au kusimama na macho yako imefungwa, fanya mwili wako kidogo, ukifikiria safari ya kupendeza ya treni, kwa mfano. Usilazimishe rhythm yako kwa mwili, basi iwe "ichague" yenyewe.
Wakati wa kufanya mbinu hizi za udhibiti wa akili, hisia ya usingizi inaweza kuonekana, ambayo ina maana kwamba mwili unakabiliwa na ukosefu wa usingizi na ni muhimu, ikiwa inawezekana, kuchukua usingizi kidogo.
Ikiwa, wakati wa kupiga, unahisi jinsi mvutano wa neva unabadilishwa na amani na "mtego" wa dhiki hupungua, basi umepata rhythm sahihi. Fanya kutikisa kwa dakika 5 - 15 moja au mara kadhaa kwa siku, kulingana na mahitaji ya mwili, na hivi karibuni utaona jinsi ustawi wako unaboresha.
3. Kusimama na macho yako imefungwa au wazi, kupanua mikono yako moja kwa moja mbele. Sikiliza mwenyewe: umepumzika vya kutosha? Uko tayari? Tanua mikono yako polepole kando: inapaswa kusonga kando kana kwamba peke yao.
Ikiwa mikono yako inabakia bila kusonga, inamaanisha kuwa wewe ni "mgumu" sana na unahitaji kufanya mazoezi machache ya kawaida (piga mikono yako kwa pande, mbele ya kifua chako), na kisha ueneze mikono yako kwa utulivu tena.
4. Kusimama na macho yako imefungwa au wazi, ueneze mikono yako moja kwa moja kwa pande. Tulia na polepole kuleta mikono yako pamoja, ukinyoosha mbele yako.
Kuinua na kufunga mikono yako lazima kurudiwa mara kadhaa mfululizo, kufikia harakati inayoonekana kuendelea na hisia kwamba wanavutwa na nguvu fulani dhidi ya mapenzi yako.
5. Kusimama na macho yako wazi au kufungwa, mikono yako kunyongwa kwa uhuru, polepole inua mkono wako wa kushoto au wa kulia juu kana kwamba unavutwa na uzi usioonekana: mkono wako unaonekana "kuelea juu".
6. Ukiwa umekaa au umesimama, zungusha kichwa chako polepole, kana kwamba unapita sehemu zenye uchungu na zenye mkazo. Unapopata nafasi ya kichwa ambayo unataka kufungia, simama: hii ndiyo hatua ya kupumzika. Kisha uanze tena mzunguko, lakini chini ya hali yoyote hadi kufikia uchovu. Licha ya unyenyekevu wake, harakati hii kwa ufanisi hupunguza dhiki na inarudi kwa hali ya amani na usawa.
Mbinu zote za kujidhibiti kiakili zinaweza kufanywa kando au kwa pamoja moja au mara kadhaa kwa siku. Na baada ya Workout fupi, unaweza kupunguza mvutano wa neva kwa kufikiria kiakili yoyote ya harakati hizi. Chagua vitendo vinavyolingana na hali yako ya sasa, badala ya kujiweka chini ya lengo fulani - na utapata wepesi, utulivu, na kujiamini. Na dhiki itashindwa!
Mafunzo ya Autogenic na J. Schulz
Mnamo 1932, daktari wa akili wa Ujerumani Johann Schultz alipendekeza njia yake mwenyewe ya kujidhibiti, ambayo aliiita mafunzo ya autogenic. Schultz alizingatia njia yake juu ya uchunguzi wake wa watu walioanguka katika hali ya maono. Schultz alikopa kitu kutoka kwa yoga, na vile vile kutoka kwa kazi za Vogt, Coue, na Jacobson. Schultz aliamini (na "wataalamu" wengi bado wanaamini) kwamba hali zote za mawazo huja kwenye jambo ambalo daktari wa upasuaji wa Kiingereza Braid aliita hypnosis mnamo 1843. Hiyo ni, Schultz aliamini kwamba mambo yafuatayo yanasababisha aina nzima ya majimbo ya trance: 1) kupumzika kwa misuli; 2) hisia ya amani ya kisaikolojia na usingizi; 3) sanaa ya pendekezo au self-hypnosis na 4) maendeleo ya mawazo. Kwa hiyo, Schultz aliunda njia yake mwenyewe, akichanganya mapendekezo ya watangulizi wengi. Mbinu ya Schultz hatimaye ikawa ya kitambo na ikaenea kote ulimwenguni. Hivi sasa, kuna marekebisho kama mia mbili ya njia ya Schultz, lakini yote, kila moja, ni duni kwa ile iliyopendekezwa na mwandishi mwenyewe.
Daktari anaelezea mgonjwa katika mazungumzo ya awali msingi wa kisaikolojia wa njia na athari inayotarajiwa kutokana na kufanya zoezi fulani. Inaelezwa kuwa utulivu wa misuli utahisiwa na mgonjwa kama hisia ya uzito, na kufuatia kupumzika kwa misuli - vasodilation - itasababisha hisia ya joto la kupendeza. Mgonjwa anashauriwa kupumzika ukanda na kola na kukaa au kulala katika nafasi nzuri ya kulala na kufunga macho yake. Jaribu kuguswa na usumbufu wowote, ambao, kwa mazoezi, hautaingilia kati hata kidogo. Msimamo wa mwili unapaswa kuwatenga mvutano wowote wa misuli. Schultz alizingatia mojawapo ya nafasi zifuatazo kuwa rahisi zaidi kufanya mazoezi:
1. Msimamo wa kukaa. Mtaalamu ameketi kwenye kiti katika nafasi ya kocha - kichwa kinapungua kidogo mbele, mikono na mikono ya mbele hulala kwa uhuru juu ya uso wa mapaja, mitende chini.
2. Nafasi ya kukaa nusu. Mwanafunzi anakaa kwenye kiti cha starehe, akiegemeza viwiko vyake na kurudisha kichwa chake kwenye sehemu ya nyuma laini ya kiti. Mwili wote umepumzika, miguu imetengwa kwa uhuru au kupanuliwa kidogo.
3. Msimamo wa uongo. Mfunzwa amelala vizuri chali. Kichwa kiko kwenye mto wa chini. Mikono imeinama kidogo kwenye viwiko na inalala kwa upole na viganja chini pamoja na mwili.
Baada ya kuchukua nafasi ya starehe, mwanafunzi anaanza kuibua mandharinyuma ya autogenic ndani yake katika mlolongo ufuatao:
1. Kusababisha hisia ya uzito. Mwanafunzi anarudia kiakili formula mara kadhaa: "Mkono wangu wa kulia ni mzito sana" (kwa mtu wa kushoto - kushoto). Baada ya kupata hisia ya uzito katika mkono wa kulia, mwanafunzi husababisha hisia hii kwa upande mwingine, kisha kwa mikono yote miwili kwa wakati mmoja, kwa miguu yote miwili, kisha kwa mikono na miguu kwa wakati mmoja, kisha kwa mwili wote. .
2. Kuchochea hisia ya joto. Baada ya kupata hisia wazi ya uzani, rudia fomula ifuatayo mara kadhaa: "Mkono wangu wa kulia (kushoto) una joto." Ifuatayo, hisia ya joto hutolewa kwa mlolongo sawa na hisia ya uzito.
3. Mastery ya rhythm ya shughuli za moyo. Njia hiyo inarudiwa kiakili mara kadhaa: "Moyo hupiga kwa utulivu na sawasawa."
4. Kujua rhythm ya kupumua. Mfumo "Ninapumua kwa utulivu kabisa."
5. Kuchochea hisia ya joto katika eneo la plexus ya jua. Mfumo: "Plexus yangu ya jua ni joto, joto sana."
6. Kuchochea ubaridi katika fomula ya paji la uso: "Paji la uso langu ni la kupendeza."
Mafunzo yote huanza na kumalizika na fomula: "Nimetulia kabisa." Fomula hii inakaririwa kila mara katika kila zoezi.
Mwisho wa somo, ili kujiondoa katika hali ya kupumzika na kupumzika, inashauriwa kufanya harakati kali za upanuzi kwa mikono yako, ukiambatana na harakati hizi kwa kuvuta pumzi mkali, na kisha ufungue macho yako kwa upana. Schultz alijaribu kuchanganya masomo ya mtu binafsi na masomo ya kikundi ya watu 30-70 katika kikundi. Schultz aliita mazoezi sita ya kwanza kiwango cha chini kabisa cha mafunzo, na kisha mwanafunzi akapata kiwango cha juu zaidi:
1. Kukuza umakini endelevu. Mwanafunzi, akiwa amefumba macho, anasogeza mboni zake juu na, kana kwamba, anatazama sehemu moja iliyo juu ya nafasi kati ya nyusi.
2. Ukuzaji wa uwezo wa kuibua mawazo. Mwanafunzi huamsha kwenye skrini ya kiakili uwakilishi wa rangi ya monokromatiki au picha maalum ya kitu. Muda wa zoezi hili ni dakika 30-60 na inashauriwa kufanya hivyo tu baada ya miezi sita ya mafunzo ya autogenic.
3. Kushawishi hali ya kuzamishwa sana. Mwanafunzi huweka mandhari (kwa mfano, "furaha") na kufikia hali kama ya ndoto, wakati picha zinazoonekana zinazoakisi mada husika zinaonekana kwenye skrini ya akili (kama katika ndoto).
4. Kuchochea hali ya kuzamishwa kwa kina. Mwanafunzi anajifunza kufanya mazungumzo ya ndani, akigawanya fahamu kuwa "mimi" na "mtazamaji I". Katika mazungumzo haya, "mtazamaji" anauliza swali, na "I" anajibu kwa mtiririko wa picha za akili (katika mafunzo ya kiotomatiki hii inaitwa "jibu la fahamu").
Baada ya Schultz, wanasayansi wengi, bila kuelewa jukumu la fikira katika kujidhibiti (kwa sababu ya ukosefu wa uzoefu wa kina wa kibinafsi), waliboresha vibaya njia yake, wakitupa jambo kuu - mafanikio ya polepole ya uwezo wa kuibua, na kwa kasi. kupunguza muda wa mafunzo, kusimamia tu shahada ya kwanza. Kwa hivyo, mafunzo yaliyofupishwa ya autogenic, kunyimwa siri yake kuu - fikira iliyokuzwa, ikawa haifai na haijawahi kupata matumizi makubwa katika mazoezi ya ulimwengu ama katika dawa, au katika michezo, au katika uzalishaji.
Mafunzo ya Autogenic hukuruhusu haraka, bila msaada wa nje, katika dakika 5-10, kufikia matokeo muhimu ya kurejesha utendaji, kuboresha mhemko, kuongeza mkusanyiko, nk, bila kungoja uchovu, wasiwasi au hali nyingine yoyote mbaya ya kiakili au ya mwili kupita. pekee yake.
Njia za mafunzo ya Autogenic ni za ulimwengu wote; huruhusu mtu kuchagua jibu la kutosha kushawishi mwili wake wakati inahitajika kuondoa shida zinazoibuka zinazohusiana na hali moja au nyingine mbaya ya mwili au kisaikolojia.