Głęboki, powolny sen. Jak ważny jest sen dla zdrowia człowieka?

Jak dobrze się czujesz? Czy zmęczenie Ci dokucza? Czy czujesz się „przygnębiony”? Co się dzieje z Twoim odpoczynkiem, a zwłaszcza ze snem?

Znajdź wewnętrzne odpowiedzi na te pytania:

Jak długo trwa Twój sen w nocy?
Czy czujesz się świeżo, gdy budzisz się rano?
O której godzinie idziesz spać?
Co robisz, gdy budzisz się w środku nocy i stwierdzasz, że nie możesz spać?
Ile czasu zajmuje Ci zasypianie?
Czy bierzesz tabletki nasenne?
Co znajduje się w Twojej sypialni: komputer, sprzęt do ćwiczeń….?

Sen jest jednym z najwspanialszych darów życia. I trzeba do tego podchodzić bardzo odpowiedzialnie i świadomie. Normalny sen jest kluczem do zdrowia i urody.

Co dzieje się w naszym organizmie podczas snu? To cenne godziny na samoleczenie. Wszystkie układy i narządy zostają przywrócone i przygotowane na nowy dzień pracy. Następuje oczyszczenie ze śmieci (stare, przestarzałe komórki0) i zastąpienie ich nowymi, zdrowymi komórkami. Mózg się relaksuje, co prowadzi do zachowania zdrowia psychicznego i psychicznego.

Co by się stało, gdybyśmy nie mieli tego potężnego i przyjemnego mechanizmu odzyskiwania, który trudno sobie nawet wyobrazić? Przyzwyczailiśmy się traktować sen jako rzecz oczywistą, bo dobry sen nic nas nie kosztuje. Jednak zły sen może nas sporo kosztować, fizycznie i finansowo.

Znaczenie snu dla człowieka

1. Podczas snu uwalniane są ważne hormony. Prawdopodobnie słyszałeś stwierdzenie, że dzieci rosną we śnie. To nie jest fikcja i nie motywuje dzieci do snu. Faktem jest, że podczas snu uwalniany jest hormon wzrostu – somatotropina. Dzięki niemu dzieci rzeczywiście rosną, a u dorosłych reguluje się masę mięśniową i kontroluje odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Jeśli sen jest zakłócony, funkcja tego hormonu zostaje zakłócona. Weź to pod uwagę, jeśli chcesz schudnąć.
Zatem sen i utrata masy ciała są ze sobą powiązane. Oprócz somatotropiny podczas snu wydziela się hormon leptyna, który bezpośrednio wpływa na apetyt i reguluje odkładanie się tłuszczu. To właśnie dzięki temu hormonowi czujemy, kiedy musimy przestać jeść. Wraz z jego niedoborem wzrasta apetyt.

2. Normalny sen kluczem do młodości, urody i zdrowia. Podczas snu proces starzenia ulega spowolnieniu. Jest to doskonały sposób na profilaktykę zmarszczek. Oczekiwana długość życia w ogóle często zależy od jego jakości.

3. Dlaczego chorzy ludzie często śpią? Odpowiedź jest prosta – sen wzmacnia układ odpornościowy. U osób, które śpią dziewięć godzin na dobę, występuje zwiększona aktywność komórek odpornościowych – „komórek zabójczych”. Niszczą wirusy, bakterie i komórki nowotworowe.

4. Czy pamiętasz siebie po nieprzespanej nocy? Jak się czułeś? Faktem jest, że nawet krótkotrwały brak snu może zmniejszyć aktywność mózgu, zdolność koncentracji i zdolność postrzegania informacji. Sen jest także niezbędny do przyswojenia informacji zgromadzonych w ciągu dnia. Odpowiedni sen pomaga nawet w nauce niektórych umiejętności fizycznych. Liczne badania wykazały, że sen pomaga wzmocnić pamięć proceduralną. To, co robisz w ciągu dnia, Twój mózg kontynuuje absorbowanie podczas snu.

5. Podczas snu we krwi zmniejsza się poziom hormonu koryzolu. To hormon stresu. Z nadmiernym gromadzeniem się tego hormonu we krwi. pojawia się drażliwość, niepokój i skłonność do depresji.
Dlatego sen jest jednym z głównych punktów ważnych dla zdrowia. Pozbawiając organizm snu, ludzie nieświadomie niszczą własne zdrowie.
__
Post stworzony przy wsparciu 7756775.ru http://www.7756775.ru/taxi-sheremetievo-vnukovo.aspx, gdzie możesz szybko i korzystnie zamówić taksówkę z Szeremietiewa do Wnukowa z łatwością.

Każdy wie, że wczesny sen i jednocześnie wczesne wstawanie pozytywnie wpływają na zdrowie i ogólną kondycję człowieka. Udowodniono naukowo, że pozycja, w której śpimy i sposób, w jaki śpimy, wpływa na życie każdego z nas. Wszyscy kochamy spać, ale ilu z Was spędza na nim wystarczająco dużo czasu i stara się zapewnić sobie komfortowy sen?

Jest absolutnie pewne, że niewiele osób ma możliwość cieszyć się wysokiej jakości snem każdego dnia. Możesz myśleć, że jesteś już w wieku produkcyjnym i jest to całkowicie normalne, jeśli przegapisz kilka godzin snu i spędzisz je w pracy. Zapewniam jednak, że nie jest to wcale normalne. Aby całkowicie wyzdrowieć, musisz spać. Pamiętaj, że najważniejsza jest tutaj jakość, a nie ilość. Do dziś nie wszyscy rozumieją, jak ważny jest sen. Wiele osób uważa, że praca jest ważniejsza i jest to całkowicie błędne. Nie możemy zapominać, że czas, w którym śpimy, jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia.

Ile godzin snu potrzebujesz średnio w zależności od wieku?

Noworodki do 2 miesięcy 12-18 godzin
Od 3 miesięcy do 1 roku 14-15 godzin
Od 1 do 3 lat 12-14 godzin
Od 3 do 5 lat 11-13 godzin
Od 5 do 12 lat 10-11 godzin
Od 12 do 18 lat 8,5-10 godzin
Dorośli (powyżej 18 lat) 7,5-9 godzin

1. Aktywność mózgu

Sen nie tylko pozwala odpocząć i nabrać sił, ale także zwiększa aktywność mózgu, poprawia pamięć i czujność. Tak, to jest główny powód, dla którego jest to tak ważne. Wszyscy chcemy, żeby my i nasze dzieci byli zdrowi. Jednocześnie zostało naukowo udowodnione, że aktywność mózgu znacznie wzrasta, jeśli każdego dnia zwracamy należytą uwagę nie tylko na ilość, ale i jakość snu. Niewątpliwe znaczenie w tym procesie ma także doładowanie mózgu, jednak obowiązkowym jego uzupełnieniem musi być odpowiedni sen. Poprawia pamięć i koncentrację, co zwiększa Twoją produktywność. Ponadto dobry sen zmniejsza ryzyko zapadnięcia na zaburzenia psychiczne, depresję itp., które są niezwykle szkodliwe dla naszej psychiki. Między innymi, .

2. Żywotność

Każdy z nas marzy o nieśmiertelności niczym wampiry z popularnych bajek i filmów. Ale to jest niemożliwe. A jednak dlaczego sami skracamy życie, odmawiając snu? Jej niedobór skraca długość naszego życia. Być może ten fakt przekona Cię, że sen jest niezwykle ważny w naszym życiu. Wiele badań pokazuje, że jeśli nie śpimy tyle, ile potrzebuje nasz organizm, prawdopodobnie będziemy żyć krócej niż ludzie, którzy słuchają swojego ciała. Pamiętaj więc: skracając czas snu, skracasz swoje życie. Dlatego zastanów się, zanim wybierzesz pracę zamiast snu, w przeciwnym razie możesz za to słono zapłacić.

3. Immunitet

Siła naszego organizmu polega na tym, że chroni się on za pomocą układu odpornościowego. Nie mamy kataru, kaszlu itp., jeśli nasz układ odpornościowy działa prawidłowo, ale każdy wie, że cierpi, jeśli nie wysypiamy się. Tak, tak, według badań dokładnie tak jest. Układ odpornościowy działa jak rodzaj wojownika w naszym organizmie. Wypędza z organizmu człowieka wszelkie wirusy i choroby. W rezultacie, jeśli nie śpimy wystarczająco dużo, stajemy się bardziej podatni na choroby. Jeśli chcesz wzmocnić swoją odporność, śpij więcej.

4. Regeneracja

Codzienna regeneracja jest niezwykle ważna, gdyż tylko w ten sposób możemy uzupełnić naszą aktywność fizyczną i psychiczną, co znacząco zwiększa wydajność. Jak wspomniano wcześniej, poranek może być naprawdę orzeźwiający dopiero po dobrze przespanej nocy. Ponadto powrót do zdrowia pomaga człowiekowi poczuć się wesołym i entuzjastycznym. Podczas snu całe ciało, od stóp do głów, odpoczywa. W ciągu dnia całą energię poświęcasz na pracę, a nocą przywracana jest aktywność. Zapewnij więc swojemu organizmowi odpowiedni sen i bądź pełen energii.

5. Dzień dobry

Każda z nas chce rano czuć się atrakcyjna i pełna energii, ale niestety szczęście udaje nam się zazwyczaj tylko w weekendy i święta. Ale teraz możesz sprawić, że każdy poranek będzie naprawdę dobry! Dobry sen z pewnością może sprawić, że budzenie będzie mniej bolesne. Jeśli każdej nocy śpisz wystarczająco dużo, Twoje ciało wykonuje wszystkie procesy biologiczne. Przykładowo w tym czasie nerki zaczynają skutecznie pełnić swoje funkcje, co ostatecznie aktywuje pracę całego układu trawiennego. Co więcej, kiedy się budzisz, czujesz się wypoczęty zarówno fizycznie, jak i psychicznie, co ostatecznie nadaje Twojemu porankowi pozytywne nastawienie.

6. Wydajność

Wszyscy ciężko pracujemy i możemy nie spać całą noc, aby zarobić na życie. Oczywiście możesz zrezygnować ze snu i pracować jeszcze więcej, ale bądź pewien, że doprowadzi to do poważnych problemów w przyszłości. Brak snu może poważnie wpłynąć na Twoją wydajność. Krótki sen prowadzi do jeszcze większego zmęczenia i niemożności wykonywania obowiązków, nawet przy dużym pragnieniu. Dlatego też wiele firm tworzy dziś specjalne pomieszczenia, w których pracownicy mogą odpocząć, gdy zajdzie taka potrzeba. Dlatego sen jest niezwykle ważny dla utrzymania wydajności człowieka na pierwotnym poziomie.

7. Nastrój

Czy kiedykolwiek obserwowałeś swój nastrój po tym, jak nie spałeś przez całą noc lub gdy sen został przerwany w niewłaściwym momencie? Z pewnością jesteś zły na otaczających Cię ludzi i zaczynasz się denerwować. Czy zastanawiałeś się kiedyś, co się za tym kryje? Tak, znowu mówimy o znaczeniu dobrego snu. Jej niedobór może skutkować nadmierną drażliwością, brakiem tolerancji, wzmożonym stresem i brakiem nastroju. Więc przestań myśleć, że to tylko wahania nastroju i skup się bardziej na zapewnieniu sobie dobrego snu każdego dnia, jeśli chcesz przez cały czas zachować pozytywne nastawienie.

8. Piękno

Nie jest tajemnicą, że każda z nas pragnie zawsze pozostać piękna i atrakcyjna. Jeśli Ty też, to pamiętaj, że sen odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu naszej urody. Dzięki temu nigdy nie będziesz musiała stosować wszystkich szkodliwych kosmetyków, które obiecują niesamowite rezultaty, by dobrze wyglądać. Wszystko, czego potrzebujesz, to dobry codzienny sen. Przyjrzyjmy się jak działa z punktu widzenia jego wpływu na organizm ludzki. Kiedy śpisz od 6 do 8 godzin dziennie, twoje ciało leczy się i regeneruje. Podczas fazy głębokiego snu nasze komórki ulegają odnowie. Brak snu powoduje powstawanie cieni pod oczami, które wyraźnie nieestetycznie wpływają na wygląd, a także nie dają skórze możliwości regeneracji i blasku, tak jak ma to miejsce w przypadku wystarczającej ilości snu. Dlatego staraj się zachować piękno każdej nocy.

9. Problemy zdrowotne

Oczywiście nikt nie lubi szczepić się, poddawać się operacjom ani zażywać gorzkich leków. Aby zdarzało się to jak najrzadziej, należy zapobiegać nieprzyjemnym zabiegom. Miliony ludzi borykają się z poważnymi problemami zdrowotnymi wynikającymi z braku snu. Dotyczy to różnych rodzajów chorób układu krążenia. Regularnie zakłócane wzorce snu mogą również prowadzić do nadciśnienia i zwiększonego poziomu hormonów stresu w organizmie. Zatem jasne jest, że osoby pozbawione snu są bardziej narażone na stres niż osoby, które śpią wystarczająco dużo. Dodatkowo mogą wystąpić problemy związane z arytmią. Pamiętaj, że odpowiedni sen może uchronić Cię przed poważnymi problemami zdrowotnymi.

10. Kompletność

Obecnie otyłość staje się coraz bardziej powszechna na całym świecie. Każda z nas chce być w formie. Możesz łatwo schudnąć, jeśli będziesz wysypiać się każdego dnia. Prawdopodobnie jesteś teraz zdezorientowany, ponieważ nie rozumiesz, w jaki sposób przyrost masy ciała i sen mogą być powiązane, prawda? Zapoznajmy się z szeregiem faktów naukowych dotyczących tego zjawiska. Za ten proces odpowiedzialne są w naszym organizmie dwa hormony: grelina I leptyna. Grelina to hormon pobudzający apetyt. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, wzrasta poziom greliny w naszym organizmie. Poziom leptyny z kolei spada także w okresach braku snu. W ten sposób ty i zaczynasz spożywać więcej jedzenia, przez co następuje przyrost masy ciała. Stąd, śpisz dobrze i jesz mniej.

Nawet po kilku dniach ciągłego braku snu osoba będzie w stanie zrozumieć, dlaczego sen jest dla niego tak ważny. Oprócz oczywistych oznak, takich jak drażliwość i pogorszenie zdolności koncentracji, wszystko to może „wyjść na boki” nawet w taki sposób, że nie każdy odgadnie prawdziwy powód. Częsty brak zdrowego snu z biegiem czasu może mieć wpływ na pogorszenie odporności, pojawienie się nadwagi, utrzymującą się depresję, a nawet rozwój nowotworu.

Odpowiedni zdrowy sen może pomóc w pozbyciu się wielu dolegliwości i zapobiec rozwojowi różnych chorób (sercowo-naczyniowych, otyłości, nerwic, depresji, stresu). Jeśli dana osoba nie śpi dobrze, naraża swoje zdrowie na ryzyko.

Większość dorosłych potrzebuje 7-8 pełnych godzin snu na dobę, aby czuć się wypoczętym. Związek między snem a zdrowiem jest bardzo głęboki i nie do końca poznany. Brak snu może prowadzić do ciężkiej depresji, drażliwości, obniżonej koncentracji, senności w ciągu dnia, zmęczenia, utraty energii, bólów głowy, brzucha, utraty pamięci i innych dolegliwości.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Niedoceniane znaczenie snu dla zdrowia człowieka dotyczy także utrzymania prawidłowej wagi. Dobry sen jest dźwignią kontroli wagi i ochrony przed zagrożeniami dla zdrowia związanymi z otyłością. Jeśli dana osoba nie śpi wymagane 7-8 godzin każdej nocy, procesy metaboliczne w organizmie zwalniają. Brak snu może drastycznie pogorszyć apetyt i zwiększyć poziom hormonu związanego z głodem, co prowadzi do przyrostu masy ciała.

Wpływ na zdrowie psychiczne

Znaczenie snu dla zdrowia układu nerwowego również jest trudne do przecenienia. Długi sen w ciągu dnia poprawia pamięć i zdolność koncentracji. Jej niedobór negatywnie wpływa na zdrowie emocjonalne, powodując drażliwość i głęboką depresję. Negatywne skutki braku snu najłatwiej zauważyć u dziecka, które staje się bardzo niespokojne. Ale w podobny sposób wpływa to również na dorosłych, tyle że są już przyzwyczajeni do powstrzymywania i kontrolowania swoich emocji.

Funkcja układów narządów

Każdy organizm ludzki musi spać, aby dobrze funkcjonować. Bez dobrego snu organizm doświadcza stresu, co prowadzi do pewnych zagrożeń dla zdrowia.

Jak wiadomo, brak snu, zwłaszcza długotrwały, może powodować stany zapalne narządów wewnętrznych i wzmożony stres, dlatego nie można wykluczyć ryzyka chorób układu krążenia, w tym nadciśnienia i chorób serca.

Zły sen prowadzi do osłabienia układu odpornościowego, zwiększając ryzyko przeziębienia, grypy i innych infekcji wirusowych lub bakteryjnych.

Istnieją również dowody na występowanie raka z powodu braku dobrej jakości snu. Niektóre niedawne badania wykazały, że utrzymujące się koszmary senne, brak pełnych 8 godzin snu, praca w nocy, budzenie się w środku nocy i spanie przy włączonym świetle zwiększają ryzyko rozwoju niektórych rodzajów raka, w tym raka piersi i raka piersi. rak jelita grubego.

Jakość snu wpływa na zdrowie zębów. Japońscy naukowcy odkryli, że u osób, które przez miesiące lub, co gorsza, przez lata nie mają wystarczającej ilości dziennego odpoczynku, następuje szybki postęp chorób dziąseł, a także chorób układu krążenia. U tych, którzy dobrze spali, takie choroby występowały bardzo rzadko.

Podczas snu ważne jest utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, dlatego dowiedz się, która pozycja jest najmniej przydatna.

Proces snu jest dla człowieka nie mniej ważny niż na przykład regularne odżywianie. A jednak ile razy poświęcaliśmy sen z powodu braku czasu! Do jakich konsekwencji może to prowadzić i jak poprawić jakość swojego snu? AnySports zapytał ekspertów.

Żaden inny rodzaj odpoczynku, poza snem, nie pozwoli nam złagodzić napięcia i zmęczenia, pozbyć się ciężkich i natrętnych myśli oraz nabrać sił. Co więcej, ile ważnych procesów zachodzi w organizmie w nocy! W organizmie zachodzi proces syntezy i rozkładu: komórki skóry i włosów aktywnie się dzielą, powstają różne hormony itp. I „śpi tylko z połową oka” - podczas snu musi uporządkować wiele informacji.

Ile godzin musisz spać, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu?

Geniusz Einstein spał 4 godziny dziennie, co nie przeszkodziło mu pozostawić zauważalnego śladu w nauce. Ale ile osób jest w stanie wytrzymać taki rytm? Okazuje się, że tylko 1%. Swoją drogą, zgodnie z zaleceniami WHO, przeciętny człowiek powinien spać około 7-8 godzin. W tym czasie u 95% ludzi ciało zostaje całkowicie przywrócone.

„Ile godzin dana osoba musi spać, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, jest kwestią indywidualną” – mówi Jurij Poteskin, Doktor endokrynolog. – To w dużej mierze zależy od charakterystyki ośrodkowego układu nerwowego, reakcji człowieka na bodźce zewnętrzne, sposobu analizowania informacji docierających do mózgu, komfortu miejsca do spania itp. Średnio przedział czasu wynosi od 6 do 10 godzin. Spanie dłużej niż 10 godzin jest po prostu bezużyteczne; spanie krócej niż 6 godzin jest obarczone brakiem snu.

Istnieje opinia, że \u200b\u200bprzy odpowiedniej organizacji snu można „wyspać” w ciągu półtorej do dwóch godzin. To prawda, ale z małym zastrzeżeniem. „Aby częściowo wyzdrowieć, człowiek potrzebuje tylko jednego cyklu snu, który trwa 80–90 minut i obejmuje jedną fazę snu REM i jedną fazę snu powolnego” – mówi Olga Jakub, profesor, doktor nauk medycznych, lekarz pierwszego kontaktu. – Taki odpoczynek nie wystarczy na długi czas, ale możesz zapewnić sobie 3-4 godziny wigoru. Jeśli jednak pójdziesz spać o drugiej i obudzisz się energicznie o szóstej, ta technika nie pomoże.

Pamiętaj, że jeśli nie wysypiasz się, to:

Zadbaj o formę i jedz więcej. Krótkotrwałe zaburzenia snu prowadzą do nadużywania wysokokalorycznych pokarmów bogatych w węglowodany;
Istnieje duże prawdopodobieństwo, że ulegniesz wypadkowi. Jedna nieprzespana noc może negatywnie wpłynąć na koordynację wzrokowo-ruchową, która jest szczególnie istotna podczas prowadzenia pojazdu;
Nie wyglądasz najlepiej. „W jednym z badań uczestnicy, którym brakowało snu, wydawali się bardziej przygnębieni i mniej atrakcyjni” – mówi Olga Jacob. – Z biegiem czasu problem staje się coraz większy! Dlatego naukowcy ze szwedzkiego Królewskiego Instytutu Karolinska wiążą przyspieszone starzenie się skóry z chronicznym brakiem snu”;
Ryzykujesz przeziębieniem. W nocy organizm wytwarza białka – cytokiny, które są potrzebne do regulacji stresu i syntezy przeciwciał zwalczających infekcje;
Stań się kimś więcej. Przy braku zdrowego snu ośrodki mózgowe odpowiedzialne za emocje stają się o 60% bardziej wrażliwe. Mózg powraca do bardziej prymitywnego wzorca aktywności, gdy nie jest w stanie powiązać emocji z sytuacją.

Zasady zdrowego snu

Biorytmy człowieka są w wystarczającym stopniu regulowane przez zmianę dnia i nocy. Przez długi czas żyliśmy w zgodzie zarówno z naturą, jak i własnym ciałem: wstawaliśmy o świcie i kładliśmy się spać o zachodzie słońca. Jednak współczesny styl życia, pozwalający nie zasnąć tak długo, jak chcesz, zaburza nasz rytm dobowy. Zmniejsza się długość i jakość snu, a tendencja ta dopiero w ostatnim czasie nabiera tempa. O czym należy pamiętać, aby mieć naprawdę zdrowy i zdrowy sen?

— . Wszystkie ważne sprawy lepiej zaplanować przed godziną 17:00. Po tym czasie wykonuj tylko rutynowe czynności. W przeciwnym razie hormon stresu, kortyzol, który powinien spadać w ciągu dnia, wieczorem podskoczy, co utrudni Ci zasypianie;

— Jeść obiad. W nocy organizm potrzebuje składników odżywczych do produkcji komórek skóry i hormonów. Więc chude mięso lub ryby z sałatką z warzyw nieskrobiowych - na kilka godzin przed snem.

Czy alkohol przed snem jest odpowiedni? „Alkohol powoduje gwałtowny skok poziomu cukru we krwi” – mówi Olga Jacob. „A to z kolei zwiększa produkcję insuliny, co przyczynia się do pogorszenia jakości snu”.

— Podążaj za reżimem. Istnieje opinia, że jeśli chcesz się wyspać, musisz iść spać przed godziną 12 w nocy. Jak prawdziwe jest to? „Nie widziałem w literaturze naukowej żadnych zaleceń dotyczących tego, kiedy lepiej iść do łóżka, aby się wyspać” – komentuje Jurij Poteszkin. — Kiedy kładziemy się późno spać, z reguły godzina pobudki pozostaje taka sama. Dlatego dana osoba nie śpi wymaganą ilość snu.”

W tym temacie:

Ale jest inna opinia: w okresie od 12 w nocy do 4 rano następuje aktywna synteza hormonu melatoniny - silnego przeciwutleniacza, który bierze czynny udział w procesach odbudowy organizmu, w syntezie szeregu hormonów oraz w rozkładzie tłuszczów. Odpowiada także za jakość snu. Z powodu braku melatoniny wiele osób zaczyna spać z przerwami i niepokojem, a nawet cierpi na bezsenność.

- Zabierz to. Pracujące urządzenia zakłócają i zakłócają nasz sen. Kiedy światło z ekranów pada na zamknięte oczy, sygnalizuje początek przebudzenia. W rezultacie aktywowane są różne układy narządów: nerwowy, hormonalny, trawienny. A synteza cennej melatoniny zatrzymuje się.

— Prawidłowo zorganizuj miejsce do spania. Cisza, ciemność, temperatura w pomieszczeniu około 18-20 stopni, wygodny materac i poduszka, świeża pościel – to jest to, czego potrzebujesz do zdrowego i zdrowego snu.

- Nie próbuj na siłę zasypiać. Jeśli nie masz ochoty spać 10-15 minut po położeniu się, nie torturuj się. Wstań i wykonaj kilka prostych prac domowych. Po 20-30 minutach spróbuj ponownie zasnąć.

Jak obliczyć czas i obudzić się rano wypoczęty

Zróbmy rezerwację od razu: braku snu nie da się w żaden sposób zrekompensować! „Jeśli dla Ciebie 8 to liczba godzin, które musisz przespać, aby zregenerować się, a Ty śpisz 6 godzin, to aby czuć się wypoczętym, następnym razem musisz nadrobić brakujące godziny” – wyjaśnia Jurij Poteszkin . – Dlatego następnej nocy musisz spać 10 godzin. Jeśli nie śpisz 36 godzin, w ciągu 9 dni musisz spać o 4 godziny więcej niż zwykle. Zgadzam się, niewiele osób może sobie pozwolić na taki reżim. W zasadzie możemy spać o godzinę dłużej, więc te 36 godzin zostanie zrekompensowane na dłużej niż miesiąc. Jeśli cierpisz na chroniczny brak snu, czeka Cię długi okres rekonwalescencji.

Ale nawet jeśli śpisz normalnie, rano możesz czuć się, delikatnie mówiąc, niekomfortowo. Co pomoże Ci się rozweselić?

— Przechodzenie do pożądanej fazy snu. Normalny sen składa się z dwóch faz: wolnej i szybkiej, pierwsza trwa około 70 minut, druga – 10-15. „W pierwszej fazie ciało odpoczywa i nabiera sił. Maksymalne poczucie wigoru osiąga się, jeśli obudzisz się w fazie snu REM, kiedy mózg jest aktywowany” – komentuje Olga Jacob.

Jak wyłapać początek snu REM? Pomogą Ci w tym specjalne aplikacje na telefony komórkowe lub trackery noszone na ramieniu, które wybudzą Cię o właściwej porze i we właściwej fazie snu. Dokładność takich urządzeń jest zwykle znacznie większa, ponieważ oceniają początek szybkiej fazy na podstawie wskaźników fizjologicznych, a nie na podstawie ruchów łóżka, jak robią to aplikacje.

Możesz także spróbować zmienić godzinę budzenia o 15–20 minut w górę lub w dół. Jeśli po przebudzeniu czujesz się senny i wypoczęty, to znaczy, że obudziłeś się we właściwej fazie snu i mniej więcej będziesz wiedział, ile snu potrzebujesz.

— Inteligentny budzik. Gadżet symulujący świt pomoże Ci obudzić się płynniej i bez niepotrzebnego stresu. Kiedy promienie światła docierają do zamkniętych oczu, stopniowo przenoszą ciało z fazy snu wolnofalowego do fazy snu szybkofalowego.

— Właściwe napoje. Zwykła lub zielona herbata rano może być znacznie skuteczniejsza niż filiżanka kawy. Teoretycznie kawa też poprawi humor, ale nie zawsze. „Jeśli jesteś „uzależniony od kawy”, wrażliwość na kofeinę zmniejsza się z czasem, po około 3 tygodniach regularnego stosowania” – mówi Olga Jacob. – W związku z tym kawa jako środek pobudzający nie zawsze może działać. Ale działanie preparatów ziołowych, takich jak żeń-szeń, eleuterokok czy chińska trawa cytrynowa, jest podobne do kofeiny.

Jak długo powinienem spać?
Spłać swój dług i trzymaj się

Współczesny świat pędzi do przodu bardzo szybko. Coraz szybciej pojawiają się w naszym życiu nowe trudności. To, jak sobie poradzimy z określonymi trudnościami, zależy nie tylko od naszego doświadczenia, ale także od naszego samopoczucia i zdrowego stylu życia. Na nasze zdrowie składa się wiele czynników, a jednym z najważniejszych jest odpoczynek.

Większość z nas nie przywiązuje dużej wagi do snu. Jesteśmy zbyt zajęci, żeby znaleźć czas na sen. Musimy pracować do późna, mamy samolot do złapania albo znajdujemy inny powód, żeby nie spać. Jest to całkowicie błędne. Gdy zaczniesz wysypiać się wymaganą ilością snu, wszystko w Twoim życiu się ustabilizuje. W końcu, jeśli jesteś zmęczony, rzadziej ćwiczysz lub idziesz na spacer. Możesz także częściej chodzić do fast foodów i kupować napoje zawierające dużo kofeiny i cukru, aby uzyskać potrzebną energię, ale to nie pomoże.

Zanim odpowiemy na najczęściej zadawane pytania dotyczące snu, zdefiniujmy sen, ponieważ nie jest to tylko czas, w którym mózg się wyłącza. Podczas snu mózg wykonuje kilka czynności. Jeśli nie masz czasu, aby Twój mózg wykonał wszystkie te zadania, efekt będzie identyczny, jak w przypadku usunięcia plików tymczasowych z komputera: Twoje ciało na chwilę zwolni!

Sen nie jest wyborem, którego dokonujesz. Sen jest niezbędny do utrzymania kondycji fizycznej i równowagi emocjonalnej organizmu.

Jak długo powinienem spać?

Dane naukowców są rozczarowujące – ponad połowa ludzi cierpi na zaburzenia snu, choć zupełnie nie jest tego świadoma.

Niektórzy twierdzą, że wystarczy kilka godzin snu, ale obiegowa opinia, że potrzeba ośmiu godzin, okazuje się słuszna, jeśli chcesz zachować energię na cały dzień. Tak naprawdę nie liczy się ilość godzin, ale jakość snu. Zdarza się, że śpisz za dużo, co również niekorzystnie wpływa na Twój dzień.

Skąd mam wiedzieć, czy nie śpię wystarczająco dużo?

Jeśli nie będziesz się wysypiać, będziesz miał trudności z koncentracją, będziesz mniej pewny siebie i będziesz miał trudności z podejmowaniem decyzji. Prawdopodobnie często ziewasz podczas pracy, zwłaszcza jeśli w pomieszczeniu jest ciepło.

Oprócz tego wszystkiego Twój mózg będzie pracował wolniej, będziesz miał mniej cierpliwości do tego, co się dzieje, i możesz stracić poczucie humoru. Będziesz chciał zdrzemnąć się w ciągu dnia, a w drodze do domu zaśniesz w pociągu. Można także zasnąć na fotelu oglądając telewizję.

Kontynuując tę listę konsekwencji braku snu, możemy dodać, że negatywny wpływ wykracza poza senność w ciągu dnia. Brak snu wpływa na ocenę sytuacji, koordynację i wyczucie czasu, nie mówiąc już o libido. Osoba pozbawiona snu doświadcza wrażeń przypominających kaca.

Konsekwencjami braku odpowiedniej ilości snu będą wahania nastroju, obniżona odporność, problemy z koncentracją, a może nawet otyłość i spadek popędu seksualnego.

Spłać swój dług i trzymaj się

Jeśli nie będziesz w stanie zapewnić swojemu ciału i mózgowi odpoczynku, którego potrzebuje, będziesz swoim własnym dłużnikiem, zupełnie jak wtedy, gdy zaciągniesz pożyczkę w banku. Różnica jest taka, że pożyczki można spłacić w przyszłości, ale sen trzeba zapewnić sobie teraz i dziś! Aby sprawdzić, czy nie jesteś zadłużony, idź spać pół godziny wcześniej niż zwykle. Jeśli łatwo zasypiasz, jesteś zadłużony. Powtarzaj tę czynność codziennie, aż osiągniesz normę snu.

Oczywiście dłuższy sen w weekend pomoże Ci zregenerować siły na cały tydzień pracy i pomoże Ci wyjść z rutyny. Ale lepiej pospać każdego dnia trochę dłużej, niż próbować spłacać dług w weekend.

Proste wskazówki, o których warto pamiętać:

Najważniejsze jest przestrzeganie reżimu. Tak często, jak to możliwe, staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze.
Nie oglądaj telewizji przynajmniej na godzinę przed pójściem spać. Wyłącz to. Spędź tę godzinę w łóżku!
Nie pij alkoholu i nie pal przed snem. Podobnie jak w przypadku telewizji, alkohol i palenie utrudniają relaks ciała.
Zdrzemnięcie się w ciągu dnia jest całkiem korzystne. W harmonogramie zajęć wielu światowych przywódców jest czas na drzemki. Poświęć nie więcej niż dwadzieścia minut na odpoczynek. Jeśli nie wstaniesz, zaśniesz na długi czas, a po przebudzeniu nie będziesz czujny.
Nie zapomnij o ćwiczeniach, aby Twoje ciało poczuło zmęczenie i chciało odpocząć.
Jeśli masz problemy ze snem, koniecznie przeczytaj te artykuły: „ Jak radzić sobie z bezsennością w domu», « Jak szybko zasnąć».

Co się dzieje, kiedy śpimy?

Sekret orzeźwiającego poranka polega na analizie wszystkich faz aktywności, przez które przechodzi mózg podczas snu, po czym możesz wybrać czas trwania i interwał snu.

Mózg działa według określonych cyklów. W godzinach czuwania cykle te nazywane są falami gamma lub beta; gamma odpowiada za silniejsze pobudzenie (stres), a beta to normalna stymulacja mózgu. Kiedy śpisz, fale beta zamieniają się w fale alfa.

Ale na tym ruch się nie kończy. Kontynuuj sen, a Twój mózg automatycznie przejdzie z fal alfa do fal beta i delta, powracając z powrotem do alfa. Każdy cykl trwa około 90 minut i powtarza się przez cały sen. Po sześciu godzinach mózg pozostaje w cyklu alfa przez dwie godziny.

Dlaczego jest to takie ważne? Ponieważ w jakim cyklu się obudziłeś, zadecyduje o całym Twoim dniu. Najłatwiej jest obudzić się z mniejszej stymulacji mózgu (mniej głębokiego snu). Jeśli obudzisz się w fazach - głębokiego snu (delta) lub głębokiego odpoczynku (beta), dzień nie będzie udany.

Jeśli nie będziesz ingerować w pracę mózgu w cyklu, to sam organizm obudzi się w fazie alfa, która następuje bezpośrednio po fazie beta. Dzięki temu obudzisz się wypoczęty.

Teraz już wiesz: zawsze powinieneś ustawiać budzik na czas, kiedy Twój mózg znajduje się w fazie alfa. Innymi słowy, jeśli nie możesz spać osiem godzin, lepiej spać cztery i pół lub sześć godzin niż pięć i pół.

Jeśli jesteś w samolocie, lepiej spać trzy godziny niż cztery. Zawsze licz 90 minut jako jeden cykl.

Swoją drogą, budzik wcale nie jest Ci potrzebny. Twoja podświadomość bardzo ci pomoże – po prostu powiedz sobie, kiedy musisz się obudzić, a się obudzisz.

Najważniejsze jest, aby poświęcać tyle samo uwagi spaniu, co innym ważnym aspektom życia. Wielu z nas o tym zapomina. Wydaje się, że istnieje wiele innych, ważniejszych potrzeb, ale tak jak odżywianie i ćwiczenia są niezbędne dla zdrowego stylu życia, jakość snu bezpośrednio wpływa na czujność umysłową, w tym na szybkość reakcji, równowagę emocjonalną, kreatywne myślenie, mobilność fizyczną, a nawet Twoja waga. Żadna inna aktywność nie może się równać ze snem pod względem wpływu na Twoje życie.

Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.