ឆន្ទៈ។ របៀបអភិវឌ្ឍនិងពង្រឹង Kelly McGonigal
(មិនទាន់មានការវាយតម្លៃនៅឡើយទេ)
ចំណងជើង៖ ឆន្ទៈ។ របៀបអភិវឌ្ឍនិងពង្រឹង
អំពីសៀវភៅ "ឆន្ទៈ។ របៀបអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹង " Kelly McGonigal
តើឆន្ទៈគឺជាអ្វី? នេះគឺជាពេលដែលមនុស្សម្នាក់បានចូលរួមក្នុងកិច្ចការសំខាន់មួយចំនួនក្នុងរយៈពេលយូរ ដោយមិនមានការរំខានដោយការរំញោចខាងក្រៅ។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តចូលលេងកីឡាដើម្បីធ្វើឲ្យរូបរាងកាយរបស់អ្នកល្អឥតខ្ចោះ នោះអ្នកធ្វើតាមដោយធ្វើឱ្យមានអត្ថន័យក្នុងជីវិតរបស់អ្នក ដោយមិនងាកចេញពីផ្លូវដែលបានគ្រោងទុក និងមិនត្រូវបានល្បួងដោយការសំរាកលំហែ ឬអាហារឆ្ងាញ់ៗ។
តើអាចអភិវឌ្ឍឆន្ទៈបានទេ? តាមពិតទៅបញ្ហានេះមានភាពចម្រូងចម្រាសណាស់។ តើអ្នកធ្លាប់ព្យាយាមបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យធ្វើអ្វីដែលអ្នកមិនចូលចិត្តទេ? ខ្ញុំគិតថាមនុស្សជាច្រើនដឹងថាវាលំបាកប៉ុណ្ណា ហើយមិនសប្បាយចិត្ត ហើយនៅទីបំផុតការអាណិតខ្លួនឯងក៏ចូលមកដល់។ ចុះបើធ្វើអ្វីមិនសប្បាយចិត្តរាល់ថ្ងៃ? នេះគឺមិនអាចទៅរួចទេទាំងស្រុង។ ម៉្យាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកធ្វើអ្វីមួយ ហើយរាល់ពេលទទួលបានរង្វាន់ ក្នុងទម្រង់នៃប្រាក់ខែល្អ ឬដកពីរគីឡូក្រាមលើសទម្ងន់ តើនេះពិតជាមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់កម្លាំងចិត្តមែនទេ?
សៀវភៅ "ឆន្ទៈ។ របៀបអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹង" Kelly McGonigal ខុសពីអក្សរសិល្ប៍ស្រដៀងគ្នាភាគច្រើន។ មិនមានលំហាត់ជាក់ស្តែងសាមញ្ញសម្រាប់ឆន្ទៈដែលជារឿយៗមិននាំមកនូវលទ្ធផលអ្វីនោះទេ។ អ្នកនិពន្ធនិយាយតែអំពីរបៀបដែលមនុស្សម្នាក់សម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់គាត់។ លើសពីនេះទៅទៀត អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយវិទ្យាសាស្រ្ត ហើយអ្នកអាចរកឃើញការពិសោធន៍វិទ្យាសាស្រ្តពាក់ព័ន្ធដែលបញ្ជាក់ពីការពិតទាំងនេះ។
Kelly McGonigal ផ្តល់នូវលំហាត់ជាក់ស្តែងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍឆន្ទៈ ប៉ុន្តែលំហាត់ និងគន្លឹះទាំងនេះត្រូវបានដកចេញពីការព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រ មិនត្រឹមតែបង្កើតឡើងប៉ុណ្ណោះទេ។ នោះគឺសៀវភៅ "ឆន្ទៈ។ របៀបអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹង” គឺជាការងារដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ និងផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ។
អ្នកនិពន្ធនិយាយអំពីតម្រូវការដើម្បីរៀនគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។ យើងច្រើនតែគិតថាយើងគ្រប់គ្រងស្ថានការណ៍ ហើយនឹងមិនបាត់បង់កំហឹងរបស់យើងឡើយ ប៉ុន្តែជាធម្មតាកើតឡើង យើងផ្ទុះឡើង ហើយត្រូវបានដឹកនាំដោយអារម្មណ៍ និងអារម្មណ៍ បំផ្លាញអ្វីៗទាំងអស់នៅក្នុងផ្លូវរបស់យើង។
សៀវភៅនេះមានរចនាសម្ព័នទាក់ទាញខ្លាំង ហើយជាការអានរហ័ស និងងាយស្រួល។ ជំពូកនីមួយៗមានគំនិតសំខាន់។ អ្នកនិពន្ធផ្តល់ជូននូវជម្រើសជាច្រើនអំពីរបៀបដែលអ្នកអាចអនុវត្តវានៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ សរុបមាន 10 ជំពូក ដែលមានន័យថា អ្នកអាចថែរក្សាខ្លួនអ្នក និងការកែលម្អខ្លួនឯងរបស់អ្នករយៈពេល 10 សប្តាហ៍។
Kelly McGonigal ក៏និយាយអំពីសមត្ថភាពរបស់មនុស្សពិសេសដូចជាការយល់ដឹងដោយខ្លួនឯង។ នោះគឺយើងម្នាក់ៗអាចតាមដានជីវិត សកម្មភាព និងវិភាគសកម្មភាពរបស់យើង។ ចុងក្រោយនេះជួយយើងក្នុងការទស្សន៍ទាយសកម្មភាពរបស់យើង និងអនុញ្ញាតឱ្យយើងបដិសេធនូវអ្វីដែលមិនផ្តល់ផលប្រយោជន៍ដល់អ្នក ឬសូម្បីតែធ្វើឱ្យយើងមានគ្រោះថ្នាក់។
សៀវភៅ "ឆន្ទៈ។ របៀបអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹង” ជួយសិក្សាខ្លួនយើង និងសមត្ថភាពរបស់យើង ដែលមាននៅក្នុងខ្លួនយើងម្នាក់ៗ ប៉ុន្តែពេលខ្លះយើងធ្វេសប្រហែសទាំងស្រុង ហើយមិនប្រើប្រាស់វាឡើយ។ អ្នកនឹងរៀនពីអ្វីដែលមានឆន្ទៈ ហើយអាចក្លាយជាមនុស្សខុសគ្នាទាំងស្រុងក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 10 សប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។ Kelly McGonigal គឺជាអ្នកនិពន្ធដែលមានបទពិសោធន៍ជាច្រើនឆ្នាំនៅក្នុងវិស័យចិត្តវិទ្យា និងទស្សនវិជ្ជា ជាមួយនឹងចំណេះដឹងដ៏ច្រើនដែលដឹងពីរបៀបដែលយើងធ្វើការ និងអ្វីដែលយើងត្រូវបណ្តុះបណ្តាល ដើម្បីក្លាយជាមនុស្សជោគជ័យ និងរីករាយពិតប្រាកដ មានសមត្ថភាពទទួលយកបាន។ ការគ្រប់គ្រងពេញលេញនៃជីវិតរបស់យើង។
ការបោះពុម្ពលើកទី 2 ។
បោះពុម្ពជាភាសារុស្សីជាលើកដំបូង។
នៅលើគេហទំព័ររបស់យើងអំពីសៀវភៅ អ្នកអាចទាញយកគេហទំព័រដោយឥតគិតថ្លៃដោយមិនចាំបាច់ចុះឈ្មោះ ឬអានសៀវភៅ “ឆន្ទៈ។ របៀបអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹង" ដោយ Kelly McGonigal ក្នុងទម្រង់ epub, fb2, txt, rtf, pdf សម្រាប់ iPad, iPhone, Android និង Kindle ។ សៀវភៅនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវពេលវេលាដ៏រីករាយ និងការរីករាយពិតប្រាកដពីការអាន។ អ្នកអាចទិញកំណែពេញលេញពីដៃគូរបស់យើង។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅទីនេះអ្នកនឹងរកឃើញព័ត៌មានចុងក្រោយបំផុតពីពិភពអក្សរសាស្ត្ររៀនជីវប្រវត្តិរបស់អ្នកនិពន្ធដែលអ្នកចូលចិត្ត។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង មានផ្នែកដាច់ដោយឡែកមួយដែលមានគន្លឹះ និងល្បិចមានប្រយោជន៍ អត្ថបទគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ អរគុណដែលអ្នកខ្លួនឯងអាចសាកល្បងដៃរបស់អ្នកនៅសិប្បកម្មអក្សរសាស្ត្រ។
សម្រង់ពីសៀវភៅ "ឆន្ទៈ។ របៀបអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹង " Kelly McGonigal
រចនាសម្ព័ន្ធនៃខួរក្បាលមនុស្សសម័យទំនើបបានផ្តល់ឱ្យយើងម្នាក់ៗនូវបុគ្គលិកលក្ខណៈជាច្រើនដែលប្រកួតប្រជែងដើម្បីគ្រប់គ្រងលើគំនិត អារម្មណ៍ និងសកម្មភាពរបស់យើង។ ការសាកល្បងណាមួយនៃឆន្ទៈគឺជាការប្រយុទ្ធគ្នារវាងទិដ្ឋភាពផ្សេងគ្នា។ ដើម្បីឈ្នះខ្លួនឯងខ្ពស់ យើងត្រូវពង្រឹងប្រព័ន្ធនៃការយល់ដឹង និងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។ នៅពេលដែលយើងសម្រេចបាននូវចំណុចនេះ យើងនឹងរកឃើញនូវឆន្ទៈ និងអំណាចនៃ "ខ្ញុំចង់" ដើម្បីធ្វើអ្វីដែលលំបាក។
សប្តាហ៍នេះ សង្កេតមើលពីរបៀបដែលអ្នកលះបង់សេចក្តីប៉ងប្រាថ្នា។ មិនទាន់កំណត់គោលដៅដើម្បីបង្កើនការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងនៅឡើយទេ។ ពិនិត្យមើលថាតើអ្នកអាចចាប់ខ្លួនអ្នកឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ចំណាំអ្វីដែលអ្នកគិតអំពី អ្វីដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ ស្ថានភាពអ្វីដែលភាគច្រើនបណ្តាលឱ្យមានកម្លាំងចិត្ត។ តើអ្នកបញ្ចុះបញ្ចូលខ្លួនអ្នកដោយរបៀបណា?
ចំណុចនៃការធ្វើសមាធិគឺមិនមែនដើម្បីបំបាត់នូវការគិតទាំងអស់នោះទេ។ វាបង្រៀនអ្នកពីរបៀបមិនឱ្យវង្វេងនៅក្នុងពួកគេ ហើយកុំភ្លេចថាគោលដៅរបស់អ្នកគឺជាអ្វី។ កុំបារម្ភ ប្រសិនបើអ្នកមានការរំខានអំឡុងពេលធ្វើសមាធិ។ គ្រាន់តែត្រលប់ទៅដង្ហើមម្តងហើយម្តងទៀត។
ឬអ្នកអាចធ្វើអ្វីមួយដែលសាមញ្ញជាង និងមិនសូវហឹង្សា - ធ្វើសមាធិ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថា នៅពេលដែលអ្នកសុំខួរក្បាលរបស់អ្នកធ្វើសមាធិ វាមិនត្រឹមតែរៀនធ្វើសមាធិបានប្រសើរជាងមុនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងទទួលបានជំនាញគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងសំខាន់ៗជាច្រើនផងដែរ រួមមានការសតិសម្បជញ្ញៈ ការផ្តោតអារម្មណ៍ ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេស ការគ្រប់គ្រងកម្លាំង និងការយល់ដឹងពីខ្លួនឯង។ អ្នកដែលធ្វើសមាធិជាប្រចាំមិនគ្រាន់តែទទួលបានជោគជ័យជាងក្នុងផ្នែកទាំងនេះទេ។ យូរៗទៅ ខួរក្បាលរបស់ពួកគេចាប់ផ្តើមធ្វើការដូចម៉ាស៊ីនដែលមានឆន្ទៈដ៏ខ្លាំងក្លាដែលមានប្រេងល្អ។ ពួកវាមានសារធាតុប្រផេះច្រើននៅក្នុង Cortex មុន និងតំបន់នៃខួរក្បាលដែលទាក់ទងនឹងការយល់ដឹងដោយខ្លួនឯង។
រាល់ការសាកល្បងនៃឆន្ទៈគឺជាការជជែកគ្នារវាងភាគីទាំងពីរនៃបុគ្គលិកលក្ខណៈ។ តើពួកគេប្រព្រឹត្តយ៉ាងណានៅពេលធ្វើតេស្តឆន្ទៈរបស់អ្នក? តើ hypostasis impulsive ចង់បានអ្វី? ហេតុអ្វីបានជានាងឆ្លាត? ជួនកាលវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការផ្តល់ឈ្មោះឱ្យមនុស្សអន្ទះអន្ទែង ឧទាហរណ៍ Pechenyushkin ប្រសិនបើនាងចង់បានភាពរីករាយភ្លាមៗ ឬ Whiner ប្រសិនបើនាងចូលចិត្តតែងតែត្អូញត្អែរអំពីអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង និងមនុស្សគ្រប់គ្នា ឬ Piper ប្រសិនបើនាងមិនចង់ចុះរកស៊ី។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យស្គាល់វា នៅពេលដែលវាចាប់ផ្តើមគ្របសង្កត់អ្នក ហើយអំពាវនាវឱ្យខ្លួនឯងមានប្រាជ្ញា ដើម្បីពង្រឹងការការពារដោយចេតនារបស់អ្នក។
ចំណងជើង៖ ឆន្ទៈ។ របៀបអភិវឌ្ឍនិងពង្រឹង
អ្នកនិពន្ធ: Kelly McGonigal
ឆ្នាំ: 2012
អ្នកបោះពុម្ពផ្សាយ៖ Mann, Ivanov និង Ferber (MYTH)
ដែនកំណត់អាយុ៖ 12+
បរិមាណ៖ ៣២០ ទំព័រ ៥ រូបគំនូរ
ប្រភេទ៖ ការលូតលាស់ផ្ទាល់ខ្លួន ចិត្តវិទ្យាបរទេស
អំពីសៀវភៅ "ឆន្ទៈ។ របៀបអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹង " Kelly McGonigal
Kelly McGonigal មិនត្រឹមតែជាអ្នកនិពន្ធជោគជ័យប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជាសាស្រ្តាចារ្យនៅសាកលវិទ្យាល័យ Stanford និងបណ្ឌិតផ្នែកទស្សនវិជ្ជាផងដែរ។ អ្នកលក់ដាច់បំផុតដែលសាទររបស់នាង "Willpower. របៀបអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹង” ទទួលបានការពេញចិត្តពីមនុស្សជាច្រើនជុំវិញពិភពលោក។
សៀវភៅនេះមានតម្លៃអានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប ពីព្រោះយើងទាំងអស់គ្នាប្រឈមមុខនឹងការល្បួងផ្សេងៗក្នុងដំណើរជីវិត។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកស្រា ជក់បារី មានការញៀនល្បែង សូម្បីតែហាងឆេង សៀវភៅនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចម្លើយទាំងអស់អំពីរបៀបដោះស្រាយទម្លាប់អាក្រក់ទាំងនេះដោយខ្លួនឯង។ ឆន្ទៈមិនមែនជាគុណភាពពីកំណើតទេ ប៉ុន្តែពឹងផ្អែកលើកម្លាំងពលកម្ម និងការងារប្រចាំថ្ងៃ។ គ្មាននរណាម្នាក់ចង់ស្គាល់ថាជាមនុស្សទន់ខ្សោយក្នុងជីវិតនេះទេ ប៉ុន្តែយើងទាំងអស់គ្នាមានចំណុចខ្វះខាតតិចតួចដែលរារាំងយើងពីអារម្មណ៍ដូចជាមនុស្សរឹងមាំពិតប្រាកដដែលមានស្នូលខាងក្នុង។ សៀវភៅនេះបង្រៀនអ្នកពីរបៀបបង្កើតអាជីវកម្មរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ បង្កើតទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្សជាទីស្រលាញ់ រៀបចំពេលវេលាផ្ទាល់ខ្លួន និងវិជ្ជាជីវៈរបស់អ្នកដោយសមហេតុផល ដោយមិនរំខានដោយទម្លាប់អាក្រក់ ឬតិចតួច។
បច្ចេកទេសដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងសៀវភៅ "ឆន្ទៈ។ របៀបអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹង” គឺសំដៅលើការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពខ្ជិល ភាពតានតឹង និងជម្លោះប្រចាំថ្ងៃ។ មនុស្សរឹងមាំខាងសីលធម៌ដឹងថាការបណ្ដោយខ្លួនគឺជាផ្លូវរបស់កុមារ ហើយផ្លូវបែបនេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យបុគ្គលជោគជ័យក្នុងវិស័យផ្សេងៗនៃជីវិតឡើយ។ ហើយមានតែមនុស្សម្នាក់ដែលសម្រេចបាននូវការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងជាដំបូងនៃការទាំងអស់នឹងសម្រេចបាននូវអ្វីផ្សេងទៀត។
សៀវភៅនេះមានច្រើនជាង 200 ទំព័រនៃការពិត និងព័ត៌មានគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ស្ទីលសរសេររបស់អ្នកនិពន្ធគឺជារឿងហួសចិត្ត និងពាក្យប្រៀបធៀប។ ពេលកំពុងអានសៀវភៅនេះ អ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងអានអក្សរសិល្ប៍ដែលគួរឱ្យធុញនោះទេ។ អ្នកនិពន្ធបង្ហាញប្រព័ន្ធរបស់គាត់ជាភាសាដ៏រស់រវើក ដែលអាចចូលប្រើបាន ជាមួយនឹងកម្រិតនៃការលេងសើច និងផ្តល់នូវឧទាហរណ៍ផ្សេងៗជាច្រើនពីជីវិត។
ជំពូកនីមួយៗនៃសៀវភៅនិយាយអំពី "អន្ទាក់" ដែលរង់ចាំយើងនៅលើផ្លូវទៅកាន់ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។ វាក៏មានផ្នែក "ក្រោមមីក្រូទស្សន៍" និង "ការពិសោធន៍" នៅចុងបញ្ចប់នៃជំពូកនីមួយៗ។ តាមរយៈការឆ្លើយសំណួរក្នុងផ្នែកនេះដោយស្មោះត្រង់ អ្នកនឹងអាចយល់ពីខ្លួនអ្នកកាន់តែស៊ីជម្រៅ និងទទួលយកដំបូន្មានដែលមានគោលបំណងពង្រឹងឆន្ទៈ និងចរិតលក្ខណៈរបស់អ្នក។
ដើម្បីគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងបានជោគជ័យ អ្នកត្រូវដឹងពីចំណុចខ្សោយរបស់ខ្លួនឯង។ មនុស្សទាំងនោះដែលវាយតម្លៃខ្ពស់ពីសក្តានុពលនៃឆន្ទៈរបស់ពួកគេ ច្រើនតែរកឃើញថាខ្លួនគេទុកចោលក្នុងជីវិត ពួកគេមិនអាចទប់ទល់នឹងទម្លាប់របស់ពួកគេបានទេ ពីព្រោះមនុស្សដែលមានការគោរពខ្លួនឯងខ្ពស់ ជារឿយៗមិនអាចវាយតម្លៃបានគ្រប់គ្រាន់ពីភាពខ្លាំង និងសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។ អានសៀវភៅរបស់ Kelly McGonigal ហើយអ្នកនឹងកម្ចាត់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដែលរារាំងអ្នកមិនឱ្យឆ្លងកាត់ទន្លេដ៏លំបាកនៃជីវិតបានដោយជោគជ័យ។
នៅលើគេហទំព័រអក្សរសាស្ត្ររបស់យើង អ្នកអាចទាញយកសៀវភៅរបស់ Kelly McGonigal "Willpower ។ របៀបអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹង" ដោយឥតគិតថ្លៃក្នុងទម្រង់ដែលសមរម្យសម្រាប់ឧបករណ៍ផ្សេងៗគ្នា - epub, fb2, txt, rtf ។ តើអ្នកចូលចិត្តអានសៀវភៅ ហើយតែងតែតាមដានការចេញផ្សាយថ្មីៗទេ? យើងមានសៀវភៅជាច្រើនប្រភេទដែលមានច្រើនប្រភេទ៖ សៀវភៅបុរាណ រឿងប្រឌិតទំនើប អក្សរសិល្ប៍ផ្លូវចិត្ត និងការបោះពុម្ពកុមារ។ លើសពីនេះ យើងផ្តល់ជូននូវអត្ថបទដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងអប់រំសម្រាប់អ្នកនិពន្ធដែលប្រាថ្នាចង់បាន និងអ្នកដែលចង់រៀនពីរបៀបសរសេរយ៉ាងស្រស់ស្អាត។ អ្នកទស្សនារបស់យើងម្នាក់ៗនឹងអាចស្វែងរកអ្វីដែលមានប្រយោជន៍ និងគួរឱ្យរំភើបសម្រាប់ខ្លួនគេ។
Kelly McGonigal, Ph.D., ចិត្តវិទូ, សាស្រ្តាចារ្យនៅសាកលវិទ្យាល័យ Stanford, អ្នកនិពន្ធ Willpower ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអភិវឌ្ឍនិងពង្រឹង? (The Willpower Instinct) និយាយថា សមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង គឺជាការឆ្លើយតបរបស់ខួរក្បាល និងរាងកាយរបស់មនុស្សទៅនឹងការជំរុញ និងបំណងប្រាថ្នាភ្លាមៗ៖
“ឆន្ទៈគឺជាប្រតិកម្មរបស់មនុស្សចំពោះជម្លោះផ្ទៃក្នុង។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកត្រូវបានយកឈ្នះដោយបំណងប្រាថ្នាចង់ជក់បារីមួយផ្សេងទៀត ឬញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់មួយភាគធំ ប៉ុន្តែអ្នកយល់ថាវាមិនអាចធ្វើបានទេ ហើយអ្នកទប់ទល់នឹងភាពទន់ខ្សោយមួយភ្លែតដោយអស់ពីសមត្ថភាព។ ឬអ្នកដឹងថាអ្នកត្រូវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយបង់ថ្លៃទឹកភ្លើងដែលប្រមូលធូលីលើតុកាហ្វេ ប៉ុន្តែអ្នកចង់ខ្ជិលជាង»។
វាត្រូវការការវិវឌ្ឍន៍រាប់លានឆ្នាំដើម្បីបង្កើតជា prefrontal Cortex (តំបន់នៃខួរក្បាលដែលស្ថិតនៅខាងក្រោយឆ្អឹងផ្នែកខាងមុខនៃលលាដ៍ក្បាល) ដែលគ្រប់គ្រងដំណើរការទាំងអស់ដែលបែងចែកមនុស្សពីសត្វ។ ប្រសិនបើយើងសន្មត់ថាខួរក្បាលរបស់មនុស្សមានភាពរឹងមាំក្នុងការសម្រេចចិត្ត និងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង ដូច្នេះតើត្រូវហ្វឹកហាត់ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងដោយរបៀបណា ហើយតើត្រូវធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកែលម្អ "ឧបករណ៍ស្តង់ដារ" របស់វា?
អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំវាត្រូវបានគេជឿថារចនាសម្ព័ន្ធនៃខួរក្បាលមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រសរសៃប្រសាទក្នុងទសវត្សរ៍កន្លងមកនេះ បានបង្ហាញថា ខួរក្បាលដូចជាសិស្សដែលស្រេកឃ្លានចំណេះដឹង មានភាពរសើបខ្លាំងចំពោះបទពិសោធន៍ដែលទទួលបាន៖ បង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យដោះស្រាយបញ្ហាការគណនាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយខួរក្បាលរបស់អ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំនៅក្នុង គណិតវិទ្យា; រៀន និងសូត្រកំណាព្យវែងៗ ហើយអ្នកនឹងពន្លឿនដំណើរការនៃការទន្ទេញ និងបង្កើតព័ត៌មានឡើងវិញយ៉ាងសំខាន់។
ឧទាហរណ៍ មនុស្សពេញវ័យ រៀនលេងសើច ប្រមូលផ្តុំសារធាតុពណ៌ប្រផេះនៅក្នុងខួរក្បាល parietal lobe នៃខួរក្បាល ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការសម្របសម្រួលចលនា ហើយកុមារដែលលេងឧបករណ៍តន្ត្រីមានការអភិវឌ្ឍន៍ល្អ និងជំនាញម៉ូតូល្អជាងមិត្តភក្តិរបស់ពួកគេ។
ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងគឺមិនមានករណីលើកលែងចំពោះច្បាប់នោះទេ។ សព្វថ្ងៃនេះ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រដឹងពីវិធីជាច្រើន ដើម្បីពង្រឹងឆន្ទៈ។ អ្នកមួយចំនួន អ្នកអានជាទីគោរព ឥឡូវនេះ ប្រហែលជាកំពុងគិតអំពីអន្ទាក់ល្បួង ដូចជារបារសូកូឡានៅក្នុងបន្ទប់ស្លៀកពាក់ ឬមីនីបារនៅជិតកង់ហាត់ប្រាណ។ វាច្បាស់ណាស់ថាដោយការងាកទៅរកវិធីសាស្រ្តបែបនេះអ្នកមិនត្រឹមតែអាចអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទផងដែរ។ :)
ថ្ងៃនេះ យើងសូមអញ្ជើញអ្នកឱ្យស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងវិធីសាមញ្ញជាង ប៉ុន្តែគ្មានវិធីមានប្រសិទ្ធភាពតិចក្នុងការអភិវឌ្ឍឆន្ទៈ ដែលស្នើឡើងដោយ Kelly McGonigal និងអ្នកចិត្តសាស្រ្តផ្សេងទៀត។
កម្លាំងចិត្តអស់កំលាំងពេញមួយថ្ងៃ
គុណភាពលក្ខណៈនៃឆន្ទៈ យោងទៅតាម McGonigal គឺជាដែនកំណត់របស់វា ពីព្រោះរាល់ការបង្ហាញដោយជោគជ័យនៃការស៊ូទ្រាំ និងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងធ្វើឱ្យបាត់បង់ទុនបម្រុងថាមពលរបស់មនុស្សម្នាក់៖
"នៅពេលដែលយើងព្យាយាមគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍មិនល្អរបស់យើង ឬមិនអើពើនឹងកត្តាដែលឆាប់ខឹង នោះយើងទាញកម្លាំងពីធនធានដូចគ្នា"។
ការពិសោធន៍ជាបន្តបន្ទាប់ដែលត្រូវបានពិពណ៌នាដោយចិត្តវិទូ Roy Baumeister នៅក្នុងសៀវភៅរបស់គាត់ Willpower: Rediscovering Humans' Greatest Strength បាននាំឱ្យគាត់បង្កើតនូវសម្មតិកម្មដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលថាការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងគឺដូចជាសាច់ដុំ៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនសម្រាកទេ អ្នកនឹងបាត់បង់។ ការគ្រប់គ្រងយូរ ៗ ទៅអ្នកនឹងបាត់បង់កម្លាំងរបស់អ្នកទាំងស្រុងដូចជាអត្តពលិកដែលបានធ្វើឱ្យខ្លួនឯងអស់កម្លាំង។ អ្នកស្រាវជ្រាវមួយចំនួន រួមទាំង Kelly McGonigal ជឿថា ឆន្ទៈ ដូចជារាងកាយរបស់មនុស្ស អាចត្រូវបានបង្កើតឡើងតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលពិសេស ដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សាខាងក្រោម។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង និងពង្រឹងឆន្ទៈ?
ជំហានដំបូងឆ្ពោះទៅរកការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងគឺការគ្រប់គ្រងស្ត្រេស ចាប់តាំងពីមូលដ្ឋានជីវសាស្រ្តរបស់ពួកគេគឺមិនឆបគ្នាទាំងស្រុង។ ដោយស្ថិតនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃភាពតានតឹងខាងសរសៃប្រសាទយូរ មនុស្សម្នាក់ប្រើប្រាស់ធនធានថាមពលរបស់គាត់ដោយមិនសមហេតុផល ដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណើរការនៃ Cortex ផ្នែកខាងមុខ និងធ្វើឱ្យស្ថានភាពប្រយុទ្ធ ឬហោះហើរកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស យើងធ្វើសកម្មភាពដោយសភាវគតិ និងធ្វើការសម្រេចចិត្តដោយផ្អែកលើការសន្និដ្ឋានភ្លាមៗ ខណៈពេលដែលការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងតម្រូវឱ្យមានការពិចារណាស៊ីជម្រៅ និងការវិភាគអំពីស្ថានភាពបច្ចុប្បន្ន។
ក្នុងករណីនេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រេចបាននូវការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស? នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹង និងអស់កម្លាំង ចូរដកដង្ហើមវែងៗ ហើយព្យាយាមបង្វែរខ្លួនអ្នកចេញពីគំនិតរបស់អ្នក - ការអនុវត្តនេះបើយោងតាម McGonigal នឹងក្លាយជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ។
2. "ខ្ញុំមិនអាច" ទល់នឹង។ "ខ្ញុំមិន"
យោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Personality and Social Psychology មធ្យោបាយមួយដើម្បីទទួលបានការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង និងពង្រឹងឆន្ទៈគឺតាមរយៈការអះអាងខ្លួនឯង។ ឧទាហរណ៍ដ៏អស្ចារ្យមួយគឺភាពខុសគ្នារវាងឥទ្ធិពលលើមនុស្សម្នាក់នៃការប្រើឃ្លា "ខ្ញុំមិនអាច" និង "ខ្ញុំមិនធ្វើ" ។
នៅក្នុងការពិសោធន៍ខាងលើ សិស្សចំនួន 120 នាក់ត្រូវបានបែងចែកជា 2 ក្រុម ដែលក្រុមមួយត្រូវបដិសេធប្រយោគមួយដោយប្រើឃ្លា "ខ្ញុំមិនអាច" ចំណែកទីពីរត្រូវនិយាយថា "ទេ" ដោយចាប់ផ្តើមប្រយោគដោយពាក្យ " ខ្ញុំមិន”។ ឧទាហរណ៍ "ខ្ញុំមិនអាចញ៉ាំការ៉េមបានទេ" ឬ "ខ្ញុំមិនញ៉ាំការ៉េមទេ" ។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការសិក្សា អ្នកចូលរួមត្រូវបានផ្តល់ជូនដោយឥតគិតថ្លៃ: របារសូកូឡា ឬ muesli និងរបារ Walnut ។ សិស្សដោយមិនដឹងថាការពិសោធន៍មិនទាន់ឈានដល់ការសន្និដ្ឋានសមហេតុសមផលនោះបានធ្វើការជ្រើសរើសហើយទទួលបានអាហារសម្រន់ដែលចង់បាន។ ជាលទ្ធផល 61% នៃសិស្សដែលឆ្លើយថា "ខ្ញុំមិនអាច" បានជ្រើសរើសរបារសូកូឡានៅលើរបារ granola ខណៈពេលដែលសិស្សដែលឆ្លើយថា "ខ្ញុំមិនបាន" ជ្រើសរើសរបារធញ្ញជាតិ 64% នៃពេលវេលា។
"រាល់ពេលដែលអ្នកប្រាប់ខ្លួនឯងថា 'ខ្ញុំមិនអាច' អ្នកបង្កើតរង្វិលជុំមតិត្រឡប់ជាការរំលឹកអំពីដែនកំណត់របស់អ្នក។ ពាក្យនេះបញ្ជាក់ម្តងទៀតថា អ្នកកំពុងបង្ខំខ្លួនឯងឲ្យធ្វើអ្វីមួយដែលអ្នកមិនពេញចិត្ត»។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង? លើកក្រោយដែលអ្នកត្រូវលះបង់អ្វីមួយ ចូរប្រើពាក្យថា "ខ្ញុំធ្វើមិនបាន" ដើម្បីកុំឱ្យចងចាំម្តងទៀតថាអ្នកមិនអាចធ្វើអ្វីមួយបាន។ :)
3. ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ
McGonigal កត់សម្គាល់ថាការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៃ Cortex ផ្នែកខាងមុខ៖
កង្វះនៃការគេង - ទោះបីជាអ្នកគេងតិចជាង 6 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ - គឺជាភាពតានតឹងលើរាងកាយដែលប៉ះពាល់ដល់របៀបដែលរាងកាយនិងខួរក្បាលរបស់អ្នកបាត់បង់ធនធានថាមពលដែលមាន។ ជាលទ្ធផល Cortex prefrontal បាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើផ្នែកផ្សេងទៀតនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ហើយមិនអាចការពារអ្នកពីភាពតានតឹងបានទេ។
ជាសំណាងល្អ អ្នកចិត្តសាស្រ្តក៏និយាយផងដែរថា អ្វីៗទាំងអស់នេះគឺអាចបញ្ច្រាស់បាន៖
"នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់គេងបានគ្រប់គ្រាន់ ការស្កេនខួរក្បាលម្តងទៀតនឹងមិនបង្ហាញពីការខូចខាតណាមួយចំពោះ Cortex ខាងមុខទៀតទេ"។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងតាមរយៈការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ? សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកចិត្តវិទ្យា វេជ្ជបណ្ឌិត Daniel Kripke ដែលបានលះបង់ឯកសារវិទ្យាសាស្ត្រជាច្រើនចំពោះបញ្ហានៃការគេង បានសរសេរថា មនុស្សដែលគេងប្រហែល 7 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ធ្វើការបានច្រើនប្រកបដោយផលិតភាព មានអារម្មណ៍សប្បាយរីករាយ និងរស់នៅបានយូរ។ :)
4. សមាធិ (យ៉ាងហោចណាស់ 8 សប្តាហ៍)
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរក្សាការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង? យោងតាមការសិក្សាដែលធ្វើឡើងដោយ Kelly McGonigal ការអនុវត្តសមាធិប្រចាំថ្ងៃរយៈពេល 8 សប្តាហ៍នាំឱ្យមានការបង្កើនការយល់ដឹងអំពីខ្លួនឯងនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការយកចិត្តទុកដាក់ និងបង្កើនបញ្ហាពណ៌ប្រផេះនៅក្នុងតំបន់ដែលត្រូវគ្នានៃខួរក្បាល។
"អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើសមាធិពេញមួយជីវិតរបស់អ្នកទេ - អ្នកអាចឃើញការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមាននៅក្នុងមុខងារខួរក្បាល បន្ទាប់ពីការអនុវត្តត្រឹមតែ 8 សប្តាហ៍។"
5. កីឡា និងការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកែលម្អការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង និងកាយសម្បទារបស់អ្នក? មធ្យោបាយដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីអភិវឌ្ឍឆន្ទៈគឺកីឡា ហើយវាមិនមានបញ្ហាថាតើការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតណាដែលយើងកំពុងនិយាយអំពី - មិនថាជាការដើរក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ ឬការហាត់ប្រាណពេញលេញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់ខួរក្បាល វាមិនមានអ្វីប្លែកពីសកម្មភាពដែលអ្នកជ្រើសរើសនោះទេ៖ ថែសួន យូហ្គា ការរាំ កីឡាជាក្រុម ហែលទឹក ឬការលើកទម្ងន់ - ក្នុងករណីនេះ អ្វីក៏ដោយដែលហួសពីរបៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់ធម្មតានឹងបង្កើនកម្លាំងបម្រុងឆន្ទៈរបស់អ្នក។
វិធានការឯករាជ្យទីពីរដែលត្រូវធ្វើផងដែរគឺរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖
“វាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលរយៈពេលវែង។ អ្នកចិត្តសាស្រ្ត និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភភាគច្រើនផ្តល់ដំបូន្មានដល់ការចូលចិត្តអាហារដែលជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្នុងកម្រិតដូចគ្នា។ វាទំនងជាត្រូវការការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងខ្លះ ដើម្បីចាប់ផ្តើមឆ្ពោះទៅរកទិសដៅនេះ ប៉ុន្តែការខិតខំប្រឹងប្រែងណាមួយដែលអ្នកធ្វើនឹងធ្វើអោយមុខងារខួរក្បាលរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
កីឡា និងការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រឹមតែពង្រឹងឆន្ទៈប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខុមាលភាពទូទៅរបស់មនុស្សផងដែរ។ ជាពិសេស អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ អ័រម៉ូន Endorphin ត្រូវបានបញ្ចេញនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង៖
"Endorphins កាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលក្នុងពេលហាត់ប្រាណ ទប់ស្កាត់ការឈឺចាប់ និងជំរុញអារម្មណ៍នៃការរំភើបចិត្ត"។
6. ការពន្យារពេលដែលមានសុខភាពល្អ
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងខណៈពេលដែលខ្ជិល? :) នៅក្នុងសៀវភៅដែលបានលើកឡើងពីមុន “Willpower: Rediscovering Man’s Greatest Strength” លោក Roy Baumeister ពន្យល់ថា មនុស្សម្នាក់ដោយនិយាយទៅកាន់ខ្លួនឯងថា “មិនមែនឥឡូវនេះទេ - ពេលក្រោយ” រំដោះខ្លួនចេញពីការធ្វើទារុណកម្មផ្ទៃក្នុង ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីការព្យាយាមកម្ចាត់។ ទម្លាប់អាក្រក់ (ឧទាហរណ៍ ញ៉ាំបង្អែមពេលមើលកុន)។
ការធ្វើតេស្ត Marshmallow
ជាចុងក្រោយ ខ្ញុំចង់និយាយអំពីការពិសោធន៍ដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយដែលធ្វើឡើងជាលើកដំបូងក្នុងឆ្នាំ 1970 ដោយលោក Walter Mischel សាស្ត្រាចារ្យនៅសាកលវិទ្យាល័យ Stanford និងជាអ្នកនិពន្ធទ្រឹស្តីនៃការយល់ដឹងអំពីបុគ្គលិកលក្ខណៈ។
ការធ្វើតេស្តនេះត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីវាស់ស្ទង់ឆន្ទៈរបស់កុមារដែលមានអាយុពី 4 ទៅ 6 ឆ្នាំ។ ខ្លឹមសារនៃការពិសោធមានដូចខាងក្រោម៖ កុមារត្រូវបានគេយកទៅក្នុងបន្ទប់ដែលមានកាមេរ៉ាលាក់ ហើយអង្គុយនៅតុដែលដាក់ម៉ាស្មេឡូមួយ។ អ្នកពិនិត្យប្រាប់កុមារថាគាត់អាចញ៉ាំវាឥឡូវនេះ ឬរង់ចាំមួយភ្លែតដោយមិនប៉ះពាល់ការព្យាបាល និងទទួលបាន marshmallow មួយផ្សេងទៀតជារង្វាន់។
នៅក្នុងកំណែដើមនៃការពិសោធន៍ ក្នុងចំណោមអ្នកចូលរួម 653 នាក់ ជាងពាក់កណ្តាលបានចុះចាញ់នឹងការល្បួង ហើយមិនបានបោះបង់ឱកាសដើម្បីញ៉ាំ marshmallows ឡើយ។
មើលវីដេអូដើម្បីដឹងថារឿងនេះកើតឡើងយ៉ាងដូចម្តេច។ :)
ការពិសោធន៍នេះត្រូវបានធ្វើឡើងចុងក្រោយក្នុងឆ្នាំ 2012 ដោយអ្នកចិត្តសាស្រ្តនៅសាកលវិទ្យាល័យ Rochester ។
សៀវភៅនេះត្រូវបានឧទ្ទិសដល់មនុស្សគ្រប់គ្នាដែលធ្លាប់តស៊ូជាមួយនឹងការល្បួង ការញៀន ការពន្យារពេល និងការបញ្ចុះបញ្ចូលខ្លួនឯងឱ្យធ្វើអ្វីមួយ ពោលគឺយើងទាំងអស់គ្នា។
មនុស្សឆ្លាតចង់គ្រប់គ្រងខ្លួនឯង - ក្មេងចង់បានបង្អែម។
ចំពោះអ្នកណាដែលខ្ញុំប្រាប់ថាខ្ញុំកំពុងបង្រៀនវគ្គសិក្សាអំពីឆន្ទៈ ពួកគេស្ទើរតែតែងតែឆ្លើយមកខ្ញុំថា “អូ នោះហើយជាអ្វីដែលខ្ញុំខ្វះខាត”។ សព្វថ្ងៃនេះ មនុស្សយល់ថាឆន្ទៈ—សមត្ថភាពគ្រប់គ្រងការយកចិត្តទុកដាក់ អារម្មណ៍ និងចំណង់—ប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរាងកាយ ស្ថានភាពហិរញ្ញវត្ថុ ទំនាក់ទំនងស្និទ្ធស្នាល និងជោគជ័យក្នុងអាជីព។ យើងទាំងអស់គ្នាដឹងរឿងនេះ។ យើងដឹងថាយើងត្រូវតែគ្រប់គ្រងជីវិតរបស់យើងទាំងស្រុង៖ អ្វីដែលយើងញ៉ាំ ធ្វើ និយាយ ទិញ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើនមានអារម្មណ៍ថាដូចជាបរាជ័យនៅលើផ្លូវនេះ៖ មួយភ្លែតពួកគេគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង ហើយបន្ទាប់ទៀតពួកគេត្រូវគ្របសង្កត់ដោយអារម្មណ៍ និងបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង។ យោងតាមសមាគមចិត្តសាស្រ្តអាមេរិក សង្គមជឿថា កង្វះឆន្ទៈគឺជាហេតុផលចម្បងសម្រាប់ការលំបាកក្នុងការសម្រេចគោលដៅ។ មនុស្សជាច្រើនមានអារម្មណ៍ខុសក្នុងការធ្វើឱ្យខ្លួនឯង និងអ្នកដទៃខកចិត្ត មនុស្សជាច្រើនយល់ឃើញថាខ្លួនគេដោយក្តីមេត្តានៃគំនិត អារម្មណ៍ ការញៀនរបស់ពួកគេ - អាកប្បកិរិយារបស់ពួកគេត្រូវបានកំណត់ដោយកម្លាំងចិត្តច្រើនជាងការជ្រើសរើសដោយមនសិការ។ សូម្បីតែអ្នកដែលមានជំនាញបំផុតក្នុងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងក៏ធុញទ្រាន់នឹងការកាន់ខ្សែបន្ទាត់ ហើយសួរខ្លួនឯងថាតើជីវិតពិតជាត្រូវលំបាកខ្លាំងណាស់មែនទេ?
ក្នុងនាមជាអ្នកចិត្តសាស្រ្តផ្នែកសុខភាព និងជាគ្រូបង្រៀននៅក្នុងកម្មវិធីសុខភាពនៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រសាកលវិទ្យាល័យស្ទែនហ្វដ ការងាររបស់ខ្ញុំគឺបង្រៀនមនុស្សឱ្យចេះគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងធ្វើការសម្រេចចិត្តប្រកបដោយសុខភាពល្អ។ ខ្ញុំបានមើលអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំនៅពេលដែលមនុស្សព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរគំនិត អារម្មណ៍ រូបកាយ និងទម្លាប់របស់ពួកគេ ហើយបានដឹងថាជំនឿរបស់ជនរងគ្រោះទាំងនេះអំពីឆន្ទៈកំពុងឈានទៅរកភាពជោគជ័យរបស់ពួកគេ និងបង្កឱ្យមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។ ទោះបីជាវិទ្យាសាស្ត្រអាចជួយពួកគេក៏ដោយ ក៏មនុស្សមិនទទួលយកការពិតដ៏លំបាកនោះទេ ហើយបន្តពឹងផ្អែកលើយុទ្ធសាស្ត្រចាស់ ដែលតាមខ្ញុំជឿជាក់ម្តងហើយម្តងទៀត មិនត្រឹមតែគ្មានប្រសិទ្ធភាពនោះទេ ពួកគេបានតបតវិញ ដែលនាំឱ្យមានការបំផ្លិចបំផ្លាញ និងបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង។
នេះបានបំផុសគំនិតខ្ញុំឱ្យបង្កើតវគ្គសិក្សា "The Science of Willpower" ដែលខ្ញុំបង្រៀនជាផ្នែកនៃកម្មវិធីអប់រំបន្តនៅសាកលវិទ្យាល័យស្ទែនហ្វដ។ វគ្គសិក្សាសង្ខេបអំពីការស្រាវជ្រាវចុងក្រោយបង្អស់ពីអ្នកចិត្តសាស្រ្ត អ្នកសេដ្ឋកិច្ច អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រសរសៃប្រសាទ និងវេជ្ជបណ្ឌិត ហើយពន្យល់ពីរបៀបបំបែកទម្លាប់ចាស់ និងបង្កើតថ្មី យកឈ្នះលើការពន្យារពេល រៀនផ្តោតអារម្មណ៍ និងទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង។ គាត់ប្រាប់ពីមូលហេតុដែលយើងចុះចាញ់នឹងការល្បួង និងរបៀបស្វែងរកកម្លាំងដើម្បីទប់ទល់។ គាត់បង្ហាញពីសារៈសំខាន់នៃការយល់ដឹងអំពីដែនកំណត់នៃការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង និងផ្តល់នូវយុទ្ធសាស្រ្តដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការកសាងឆន្ទៈ។
ជាក្តីរីករាយរបស់ខ្ញុំ "The Science of Willpower" បានក្លាយជាវគ្គសិក្សាដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយដែលកម្មវិធីផ្នែកបន្ថែមរបស់ Stanford ធ្លាប់ផ្តល់ជូន។ នៅមេរៀនដំបូង យើងត្រូវផ្លាស់ប្តូរទស្សនិកជនចំនួនបួនដង ដើម្បីសម្រុះសម្រួលទស្សនិកជនដែលមកជាបន្តបន្ទាប់។ នាយកប្រតិបត្តិសាជីវកម្ម គ្រូបង្រៀន អត្តពលិក អ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត និងមនុស្សដែលចង់ដឹងចង់ឃើញផ្សេងទៀតបានបំពេញសាលប្រជុំដ៏ធំបំផុតមួយរបស់ Stanford ។ សិស្សបានចាប់ផ្តើមនាំគូស្វាមីភរិយា កូនៗ និងសហការីរបស់ពួកគេមកណែនាំពួកគេឱ្យស្គាល់ចំណេះដឹងដ៏មានតម្លៃ។
ខ្ញុំសង្ឃឹមថាវគ្គសិក្សានឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ក្រុមចម្រុះនេះ។ គោលដៅរបស់មនុស្សដែលបានចូលរៀនមានភាពខុសគ្នា៖ អ្នកខ្លះចង់ឈប់ជក់បារី ឬបញ្ចុះទម្ងន់ ឯអ្នកខ្លះទៀតចង់គេចពីបំណុល ឬក្លាយជាឪពុកម្តាយល្អ។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលធ្វើឱ្យខ្ញុំភ្ញាក់ផ្អើល។ បួនសប្តាហ៍ក្រោយមក នៅពេលធ្វើការស្ទង់មតិ សិស្ស 97 ភាគរយបានរាយការណ៍ថាពួកគេបានយល់ដឹងកាន់តែច្រើនអំពីអាកប្បកិរិយារបស់ពួកគេ ហើយ 84 ភាគរយបាននិយាយថាឆន្ទៈរបស់ពួកគេបានពង្រឹងជាលទ្ធផលនៃយុទ្ធសាស្ត្រដែលបានស្នើឡើង។ នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គសិក្សា សិស្សបានចែករំលែកពីរបៀបដែលពួកគេបានយកឈ្នះលើការស្រេកឃ្លានស្កររយៈពេល 30 ឆ្នាំ ទីបំផុតបានបង់ពន្ធរបស់ពួកគេ ឈប់ស្រែកដាក់កូនៗរបស់ពួកគេ ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ហើយមានអារម្មណ៍ថា ជាទូទៅពួកគេកាន់តែពេញចិត្តនឹងខ្លួនឯង និងទទួលខុសត្រូវចំពោះការសម្រេចចិត្តរបស់ពួកគេ។ . ការវាយតម្លៃរបស់ពួកគេលើវគ្គសិក្សា៖ វាផ្លាស់ប្តូរជីវិតរបស់ពួកគេ។ សិស្សមានឯកច្ឆន្ទៈ វិទ្យាសាស្រ្តនៃឆន្ទៈផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវយុទ្ធសាស្រ្តច្បាស់លាស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង និងកម្លាំងដើម្បីសម្រេចបាននូវអ្វីដែលមានន័យច្រើនចំពោះពួកគេ។ ការរកឃើញបែបវិទ្យាសាស្ត្រមានប្រយោជន៍ស្មើគ្នាចំពោះអ្នកសេពគ្រឿងស្រវឹង និងអ្នកដែលមិនអាចឈប់អានអ៊ីមែល។ យុទ្ធសាស្ត្រគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងបានជួយមនុស្សឱ្យជៀសផុតពីការល្បួង៖ សូកូឡា ហ្គេមវីដេអូ ការដើរទិញឥវ៉ាន់ និងសូម្បីតែមិត្តរួមការងារដែលបានរៀបការ។ សិស្សបានចូលរួមថ្នាក់រៀន ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅផ្ទាល់ខ្លួន ដូចជារត់ម៉ារ៉ាតុង ចាប់ផ្តើមអាជីវកម្ម ទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងនៃការបាត់បង់ការងារ ជម្លោះក្នុងគ្រួសារ និងការធ្វើតេស្តសរសេរតាមអានថ្ងៃសុក្រដ៏គួរឱ្យខ្លាច (នោះជាអ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលដែលម្តាយនាំកូនរបស់ពួកគេទៅថ្នាក់រៀន)។
ប្រសិនបើអ្នកគិតថាឆន្ទៈគឺជាគុណភាពដែលមានតែចំពោះមនុស្សមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ នោះអ្នកយល់ខុសហើយ។ "កម្លាំងគឺគ្រាន់តែជាសាច់ដុំដែលអាចត្រូវបានហ្វឹកហាត់ដោយជំនួយពីបច្ចេកទេស និងលំហាត់ពិសេស" ខ្ញុំប្រាកដក្នុងរឿងនេះ។ បណ្ឌិត ចិត្តវិទូ សាស្ត្រាចារ្យនៅសាកលវិទ្យាល័យស្ទែនហ្វដ Kelly McGonigalអ្នកនិពន្ធ Willpower ។
AiF.ru បោះពុម្ពអត្ថបទដកស្រង់ចេញពីសៀវភៅ។
កម្លាំងបីនៅក្នុងខ្លួនយើង
ដូច្នេះនៅខាងក្នុងយើងម្នាក់ៗមានកម្លាំងបីគឺ "ខ្ញុំនឹង" "ខ្ញុំនឹងមិន" និង "ខ្ញុំចង់" ។ Willpower គឺច្បាស់ណាស់សមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងកម្លាំងទាំងបីនេះហើយបើកពួកវានីមួយៗឱ្យទាន់ពេលវេលា។
“ខ្ញុំនឹង” គឺជាកម្លាំងមួយនៅក្នុងខ្លួនយើង ដែលធ្វើការសន្យាបែបនេះ៖ “ចាប់ពីថ្ងៃច័ន្ទ ខ្ញុំនឹងរត់ទៅ” “ខ្ញុំនឹងញ៉ាំផ្អែមតិចៗ”។
“ខ្ញុំនឹង” គឺជាសមត្ថភាពធ្វើអ្វីដែលអ្នកមិនចង់ធ្វើ។ “ខ្ញុំនឹង” គឺជាចេតនារបស់យើង ដែលតាមក្បួនគឺខ្សោយជាងទម្លាប់អាក្រក់របស់យើង។
អំណាចនៃ "ខ្ញុំនឹងមិន" គឺជាប្អូនស្រីនៃអំណាចនៃ "ខ្ញុំនឹង" ។ នេះគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការនិយាយថា "ទេ" ចំពោះការល្បួងរបស់អ្នក។
ហើយ "ខ្ញុំចង់បាន" គឺជាអ្វីដែលអ្នកពិតជាចង់បាន។
ដូចដែល Kelly សរសេរថា "ខ្ញុំយល់ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកពិតជាចង់បាន shortcake មួយ martini ទីបី ឬថ្ងៃឈប់សម្រាក។ ប៉ុន្តែនៅពេលប្រឈមមុខនឹងការល្បួង ឬការចែចង់ជាមួយការពន្យារពេល អ្នកត្រូវចាំថា អ្វីដែលអ្នកពិតជាចង់បានគឺស្លៀកខោខូវប៊យស្គម ទទួលបានការផ្សព្វផ្សាយ សងបំណុលកាតឥណទាន រក្សាទុកអាពាហ៍ពិពាហ៍របស់អ្នក ឬនៅក្រៅគុក។
នោះគឺថាមពលនៃ "ខ្ញុំចង់" គឺជាអ្វីដែលយើងចង់បាន ប្រសិនបើអ្នកទៅដល់បាតរបស់វា។ យ៉ាងណាមិញ ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅ នំដូណាត់ជួយយើងឱ្យរួចផុតពីបញ្ហារបស់យើង ហើយដោយមានជំនួយពីគ្រឿងស្រវឹង យើងគ្រាន់តែចង់ក្លាយជាមនុស្សទាក់ទាញសម្រាប់ភេទផ្ទុយ (បាទ/ចាស៎ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងគ្រឿងស្រវឹង នោះអ្នកគ្រាន់តែដឹងខ្លួនតែប៉ុណ្ណោះ។ ចង់បានស្នេហា)។
ដូច្នេះ ឆន្ទៈគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រង និងបើកដំណើរការកម្លាំងទាំងបីនេះ។
តើយើងទទួលបានឆន្ទៈពីណា?
ស្រមៃថាយើងត្រូវបានគេដឹកជញ្ជូនត្រឡប់មកវិញ 100,000 ឆ្នាំ។ តើមនុស្សបែបណាពេលនោះ? គាត់មិនខ្វល់ពីនាឡិកាថ្មី រថយន្ត ឬប្រាក់កម្ចីទេ។ ដូនតាបុរាណរបស់យើងទាំងអស់យកចិត្តទុកដាក់គឺបន្តពូជ ជៀសវាងគ្រោះថ្នាក់ និងរកអ្វីបរិភោគ។
ដំណើរការទាំងអស់មានតុល្យភាព។ មនុស្សបុរាណមិនបានឈរនៅបញ្ជរអាហាររហ័សដែលបញ្ជាទិញហាំប៊ឺហ្គឺពីរបី។ ហើយមិនបានចូលឡានទៅផ្ទះទេ។
ដើម្បីញ៉ាំមនុស្សម្នាក់ត្រូវធ្វើ bunch នៃសកម្មភាព។ មនុស្សសម័យបុរាណមិនមានជំងឺធាត់ ឬលើសសម្ពាធឈាមទេ។ ពួកគេមិនចាំបាច់គ្រប់គ្រងខ្លួនឯងទេ ដោយសារតែសភាវគតិរបស់ពួកគេគ្រប់គ្រងពួកគេ។ ពួកគេបានដឹងថា៖ ប្រសិនបើអ្នកឃើញគ្រោះថ្នាក់ ចូររត់ទៅ។ បើចង់ញ៉ាំ ត្រូវតែសាកល្បង។
បន្តិចម្ដងៗ មនុស្សបានរីកចម្រើន ការល្បួងកាន់តែច្រើនឡើងៗបានលេចឡើងក្នុងខ្លួនគាត់ ហើយជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍន៍ថ្មីនីមួយៗ គាត់ត្រូវរៀនគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។ ខួរក្បាលរបស់យើងបានផ្លាស់ប្តូរ ហើយថ្មីៗនេះនាយកដ្ឋានពិសេសមួយបានបង្ហាញខ្លួននៅក្នុងវា ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។ ការលូតលាស់ថ្មីនេះត្រូវបានគេហៅថា prefrontal Cortex ។ វាគឺជានាងដែលជួយយើងធ្វើការសម្រេចចិត្តដោយឆន្ទៈដ៏មុតមាំ។ វាគឺជាផ្នែកតូចមួយនៃខួរក្បាលដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការពិតដែលថាយើងអាចគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងនិងសកម្មភាពរបស់យើង។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនមាន Cortex ផ្នែកខាងមុខទេនោះពីខាងក្រៅគាត់នឹងមើលទៅមានលក្ខណៈដើមបន្តិច។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹងឆន្ទៈ?
ដើម្បីអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹងឆន្ទៈ វាគឺគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការចងចាំនូវវិធីមួយចំនួនដែលនឹងធានាថាការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងនឹងដំណើរការដូចការងារនាឡិកា។ នេះជាវិធីប្រាំយ៉ាង៖
1. ដកដង្ហើមដើម្បីគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។
ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ ជាទូទៅអាចជួយជៀសវាងបញ្ហាជាច្រើន។ វេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើននិយាយថា ប្រសិនបើពួកគេត្រូវបានគេសួរអំពីជំនាញសាមញ្ញបំផុតដែលអាចជួយឱ្យមនុស្សម្នាក់មានរូបរាង នោះពួកគេនឹងជ្រើសរើសសមត្ថភាពដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។
ដូច្នេះ នេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ ដើម្បីបំពេញកោសិកានៃ Cortex មុនរបស់អ្នកជាមួយនឹងខ្យល់។ ប្រើនាឡិកាបញ្ឈប់ហើយដកដង្ហើមវែងៗរយៈពេល 7 វិនាទី។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញរយៈពេល ៧ វិនាទី។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកគួរដកដង្ហើម 4-6 ដងក្នុងមួយនាទី ពោលគឺការដកដង្ហើមចូល និងដកដង្ហើមចេញនីមួយៗត្រូវចំណាយពេល 10-15 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់នេះមុនពេល "បំបែក" ដោយស្ម័គ្រចិត្ត វានឹងជួយអ្នកឱ្យទប់អារម្មណ៍ខ្លួនឯងបាន។
2. សមាធិរយៈពេលប្រាំនាទី
ខួរក្បាលរបស់យើងដំណើរការឥតឈប់ឈរ ហើយជួនកាលមានដំណើរការស្របគ្នាច្រើនពេកដែលកំពុងដំណើរការនៅក្នុងវា។ ទាំងអស់នេះរំខានយ៉ាងខ្លាំងដល់ដំណើរការ "ឆន្ទៈ" ។ ចងចាំពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់យើងមានប្រតិកម្មនៅពេលដែលយើងមានកិច្ចការជាច្រើនដែលត្រូវធ្វើ ហើយមិនមានពេលដើម្បីធ្វើអ្វីមួយ។ គាត់ត្រូវបានទាក់ទាញជានិច្ចដើម្បី "ស្ងប់ស្ងាត់" ខ្លួនឯងជាមួយនឹងអ្វីមួយ - ឧទាហរណ៍ដើម្បីញ៉ាំ។
នោះហើយជាមូលហេតុដែលវិធីដ៏ល្អបំផុតមួយក្នុងការទទួលបានការគ្រប់គ្រងដោយស្ម័គ្រចិត្តគឺការធ្វើសមាធិបន្តិច។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ សូម្បីតែការផ្តោតទៅលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នកក៏អាចចាត់ទុកថាជាសមាធិ។ អ្នកអាចនិយាយដោយសាមញ្ញថា "ដកដង្ហើមចូល" និង "ដកដង្ហើមចេញ" ទៅខ្លួនអ្នក។ សូម្បីតែការធ្វើសមាធិរយៈពេល 5 នាទីនឹងជួយអ្នកឱ្យការពារខ្លួនអ្នកពីការធូរស្បើយឡើងវិញ។
3. ដើរលេង!
សុភាសិតចិនបុរាណមួយនិយាយថា៖ «គ្មានបញ្ហាណាដែលការដើរមិនអាចដោះស្រាយបាននោះទេ។ ហើយនេះជាការពិតទាំងស្រុង! ការដើរតាមព្យញ្ជនៈបញ្ចូលថាមពលរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងអរម៉ូន endorphins ដែលធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍សប្បាយរីករាយដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
សូម្បីតែការដើររយៈពេល 15 នាទីនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្រិតនៃអរម៉ូន endorphins និងធ្វើឱ្យកោសិការបស់អ្នកឆ្អែតជាមួយនឹងអុកស៊ីហ៊្សែន ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនចង់ឈានដល់ការសប្បាយដែលហាមឃាត់ទាល់តែសោះ។ តាមឧត្ដមគតិ ដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ 15-30 នាទី។ នេះនឹងពង្រឹងមិនត្រឹមតែរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងស្មារតីរបស់អ្នកផងដែរ។
4. សម្រាក ឬសម្រាក
ការគេងបានគ្រប់គ្រាន់គឺជាសមាសធាតុដ៏សំខាន់មួយនៃជីវិតដ៏ពេញលេញរបស់យើង។ ចងចាំអារម្មណ៍របស់អ្នកនៅពេលអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់? អ្នកចង់ស្រែកដាក់អ្នកណាម្នាក់ឥតឈប់ឈរ វាយចេញ ឬញ៉ាំអាហារឥតបានការច្រើន។ ការគេងមិនលក់មិនគួរត្រូវបានប៉ាន់ស្មានទេ។ នេះគឺជារឿងដ៏អាក្រក់មួយ មិនត្រឹមតែសម្រាប់ខ្លួនយើងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងចំពោះអ្នកជុំវិញខ្លួនយើងទៀតផង។
ដូច្នេះ ស្រោមខួរក្បាលមុនរបស់អ្នកនឹងស្ថិតក្រោមការប្រុងប្រយ័ត្ន បន្ទាប់ពីរាងកាយរបស់អ្នកបានគេងលក់ស្រួល។ កុំរំពឹងថានឹងមានការការពារពេញលេញពីឧក្រិដ្ឋកម្មស្ម័គ្រចិត្តប្រសិនបើរាងកាយចង់ដេក។
5. ញ៉ាំទាន់ពេល
ជំងឺណាមួយសម្រាប់រាងកាយគឺជាភាពតានតឹងដ៏ធំមួយ។ តើរាងកាយធ្លាប់ធ្វើអ្វីជាមួយភាពតានតឹង? ត្រូវហើយ - ញ៉ាំវា! តើអ្នកដឹងទេថា សូម្បីតែបន្ទប់ដែលរញ៉េរញ៉ៃក៏អាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ដែរ? នោះហើយជាមូលហេតុដែលដើម្បីកុំឱ្យបង្កើតស្ថានភាពស្ត្រេសបន្ថែមសម្រាប់រាងកាយអ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យទាន់ពេលវេលា។
សៀវភៅ "Willpower" របស់ Kelly McGonigal ត្រូវបានផ្តល់ដោយ Mann, Ivanov និង Ferber ។