Thay đổi sức mạnh cơ bắp
Người ta biết rằng sức mạnh tối đa giảm theo tuổi tác. Đây có phải là do quá trình lão hóa hoặc giảm hoạt động thể chất? Cả hai.
Biểu đồ này cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh vẫn là một phương tiện rất hiệu quả để duy trì sức mạnh cơ bắp trong suốt cuộc đời của bạn. Tuy nhiên, ở độ tuổi 60, mức độ sức mạnh suy giảm nhanh chóng dù đã được tập luyện. Có lẽ điều này là do ảnh hưởng của những thay đổi đáng chú ý về nồng độ hormone. Lượng testosterone và hormone tăng trưởng giảm nhanh hơn nhiều sau tuổi 60. Sức mạnh giảm do teo sợi cơ. Điều quan trọng cần lưu ý là một người 60 tuổi được rèn luyện sức mạnh có thể khỏe hơn những đứa con trai không được rèn luyện của mình! Và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng sức mạnh là có thể thực hiện được ngay cả ở tuổi 90. Vì vậy, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu rèn luyện sức mạnh!
Loại sợi cơ và tuổi
Đã có nhiều báo cáo trái ngược nhau (cũng như những quan niệm sai lầm) về những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong sợi cơ. Tuy nhiên, các nghiên cứu về các phần mô của những người chết trong độ tuổi từ 15 đến 83 cho thấy tỷ lệ các loại sợi không thay đổi trong suốt cuộc đời. Giả định này được hỗ trợ bằng cách so sánh sinh thiết cơ của các vận động viên sức bền trẻ hơn và lớn tuổi hơn. Ngược lại, một nghiên cứu dài hạn về một nhóm vận động viên chạy bộ, được thực hiện lần đầu tiên vào năm 1974 và một lần nữa vào năm 1992, đã phát hiện ra rằng việc tập luyện có thể đóng một vai trò nào đó trong việc phân bổ các loại chất xơ. Đối với các vận động viên tiếp tục tập luyện, nó vẫn không thay đổi. Những người ngừng tập thể dục có tỷ lệ sợi co giật chậm cao hơn một chút. Thứ nhất, nguyên nhân là do sự teo có chọn lọc của các sợi co giật nhanh. Điều này là dễ hiểu, bởi vì chúng đã trở nên ít được sử dụng hơn. Người ta cũng biết rằng số lượng đoạn nhanh giảm nhẹ sau 50 năm, khoảng 10% mỗi thập kỷ. Nguyên nhân và cơ chế của hiện tượng này vẫn chưa rõ ràng. Vì vậy, chúng tôi thấy rằng tác động liên quan đến tuổi tác đối với người tập sức bền bao gồm tỷ lệ các loại sợi không thay đổi hoặc tỷ lệ sợi chậm tăng nhẹ do mất đi sợi nhanh. Tuy nhiên, sợi nhanh không trở nên chậm.
Độ bền cơ bắp và tuổi tác
Đối với những người tập luyện sức bền, điều quan trọng là khả năng oxy hóa của cơ xương ít thay đổi theo độ tuổi (nếu bạn tiếp tục tập luyện). Mật độ mao mạch trong cơ gần như giống nhau ở các vận động viên ở các độ tuổi khác nhau. Mức độ enzyme oxy hóa tương đương hoặc thấp hơn một chút ở những loại cũ. Sự giảm nhỏ này có thể là do khối lượng tập luyện ở các vận động viên kỳ cựu giảm đi. Hơn nữa, ngay cả một người lớn tuổi bắt đầu tập thể dục vẫn có khả năng cải thiện sức bền của cơ.
Kết luận
Hóa ra là ở những vận động viên lớn tuổi tiếp tục rèn luyện sức bền và sức mạnh, những thay đổi đáng chú ý ở cơ xương không xuất hiện cho đến tuổi 50. Sau độ tuổi này, những thay đổi bắt đầu về số lượng chứ không phải về chất lượng của khối cơ. Tuy nhiên, những thay đổi này có thể được giảm thiểu bằng cách đào tạo. Nói chung, những thay đổi được xác định làm giảm sức mạnh và sức mạnh tối đa nhiều hơn là sức bền. Điều này có thể giải thích tại sao các vận động viên lớn tuổi lại thi đấu tốt hơn ở cự ly xa hơn.
Cơ bắp của vận động viên ba môn phối hợp.
Nghiên cứu mới đã được công bố trên www.everymantri.com. Hình minh họa đầu tiên cho thấy cơ bắp của một vận động viên ba môn phối hợp bốn mươi tuổi. Ở bức thứ hai, cơ bắp của một người đàn ông bảy mươi bốn tuổi có lối sống ít vận động. Hình minh họa thứ ba cho thấy cơ bắp của một vận động viên ba môn phối hợp 74 tuổi tập luyện thường xuyên. Mọi thứ đều rõ ràng!
Viện sĩ G.V. Folbort xác định rằng hiệu suất phụ thuộc vào sự cân bằng của hai quá trình - tiêu hao năng lượng và phục hồi năng lượng, vốn không rõ ràng trong các giai đoạn hoạt động thể chất khác nhau. Trong điều kiện hiện đại, điều này có nghĩa là hoạt động thể chất phụ thuộc vào trạng thái ban đầu của cơ thể và hệ thống điều hành của nó, sự cân bằng giữa nhu cầu năng lượng và việc cung cấp chúng.
Chế độ hoạt động thể chất và nghỉ ngơi tối ưu là một trong những điều kiện để có lối sống lành mạnh, cải thiện sức khỏe con người, vì tải trọng đi kèm với sự thích ứng ngày càng tăng của hệ thống nội tạng và quá trình trao đổi chất của cơ thể khi thực hiện công việc.
Trong quá trình hoạt động thể chất, có thể phân biệt 3 giai đoạn thực hiện, ghi lại trên biểu đồ khi nâng một vật nặng lên một độ cao nhất định.
Thời kỳ phát triển- được đặc trưng bởi sự tăng dần hiệu suất khi bắt đầu hoạt động thể chất.
Thời kỳ trạng thái ổn định- kèm theo hiệu suất tương đối ổn định khi thực hiện công việc.
Giai đoạn mệt mỏi- đặc trưng bởi sự giảm hiệu suất trong quá trình hoạt động thể chất.
Hiệu suất cơ bắp
Các chỉ số trực tiếp về hiệu suất trong quá trình hoạt động của cơ có thể được kiểm tra ở người là:
1 Lực co cơ.
2 Tốc độ co bóp.
3 Độ bền (được đo bằng thời điểm giữ được 50% sức mạnh cơ tối đa).
Sức mạnh cơ bắp là lực mà một cơ hoặc một nhóm cơ có thể tạo ra trong quá trình làm việc. Sức mạnh tối đa được coi là lực mà cơ phát triển trong quá trình co khi nó di chuyển nhẹ ở mức tải tối đa. Giảm điện năng- Thành phần sức nổ của lực và tốc độ di chuyển: công suất = (lực x quãng đường)/giờ.
Sức mạnh cơ tối đa phụ thuộc vào số lượng và độ dài ban đầu của các sợi cơ co lại; tần số của điện thế hoạt động được tạo ra trong các đơn vị vận động thần kinh của họ; mặt cắt ngang sinh lý của cơ, tăng lên đáng kể do tập luyện dẫn đến phì đại, tăng lực co bóp.
Trong cùng điều kiện, sức mạnh cơ bắp tối đa ở nam lớn hơn ở nữ. Nội tiết tố nam testosterone có tác dụng đồng hóa đáng kể - nó làm tăng tổng hợp protein trong cơ bắp. Ngay cả khi ít hoạt động thể chất, khối lượng cơ ở nam giới vẫn lớn hơn gần 40% so với phụ nữ. Hormon sinh dục nữ - estrogen kích thích tổng hợp chất béo, chất béo chủ yếu tích tụ ở ngực, đùi, mô dưới da: phụ nữ chiếm khoảng 27% trọng lượng cơ thể, còn nam giới - khoảng 15%. Hormon giới tính cũng ảnh hưởng đến tính khí: testosterone làm tăng tính hung hăng và đạt được mục tiêu trong những tình huống khắc nghiệt trong thể thao, trong khi ảnh hưởng của estrogen có liên quan đến những đặc điểm tính cách mềm yếu.
Tốc độ co cơ là một hiện tượng bẩm sinh. Dựa trên phân tích các yếu tố phụ thuộc vào tốc độ phản ứng vận động, có thể phân biệt các thông số sau: tính di động của các quá trình thần kinh chính trong hệ thần kinh trung ương, tỷ lệ các sợi cơ nhanh và chậm và các đơn vị vận động của chúng. Chuyên môn hóa trong một số môn thể thao có thể được lựa chọn tùy thuộc vào loại sợi cơ nào chiếm ưu thế: “trẻ em sinh ra để trở thành vận động viên chạy nước rút hoặc chạy bám hoặc nhảy” (Bảng 8.1).
Việc cung cấp năng lượng trong quá trình hoạt động của cơ phụ thuộc vào trạng thái của hệ thống nội tạng trong cơ thể - chủ yếu là hô hấp và lưu thông máu, vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào cơ và loại bỏ các chất thải ra khỏi chúng. Do đó, việc xác định các chỉ số chức năng của chúng, đặc trưng cho sự thích ứng của các hệ thống này với hoạt động thể chất, là một thử nghiệm quan trọng để đánh giá các giai đoạn hoạt động thể chất của cơ thể và hiệu suất của nó.
Ngày nay người ta biết rằng sự co cơ phụ thuộc vào lượng năng lượng được tạo ra trong quá trình thủy phân ATP thành ADP và Fn. Một sợi cơ chứa khoảng 4 mmol/l ATP, đủ để thực hiện
BẢNG 8.1. Số lượng sợi cơ nhanh và chậm (%) ở cơ tứ đầu đùi của vận động viên các môn thể thao khác nhau
co tối đa trong 2 s. Sau thời gian này, một phân tử ATP mới được tổng hợp với ADP và Fn, đảm bảo sự co lại tiếp theo.
Sự co cơ lâu dài đòi hỏi lượng ATP dự trữ lớn. Các nguồn hình thành của nó có thể là:
1 Creatine photphat (CP). được đặc trưng bởi sự hiện diện của liên kết photphat năng lượng cao, quá trình thủy phân liên kết này giải phóng một lượng năng lượng lớn hơn sự phân hủy ATP. Năng lượng được giải phóng sẽ liên kết ADP với photphat mới, tổng hợp phân tử ATP mới, đảm bảo sự co cơ. Tuy nhiên, lượng CF dự trữ cũng nhỏ, chúng tồn tại trong 6-8 giây.
2 Glycogen liên tục hiện diện trong các sợi cơ. Nhờ quá trình đường phân không cần oxy, glycogen nhanh chóng được chuyển hóa thành axit pyruvic rồi thành axit lactic giải phóng năng lượng để chuyển hóa ADP thành ATP. Tuy nhiên, quá trình đường phân tích tụ một lượng lớn sản phẩm cuối cùng (lactate), ảnh hưởng tiêu cực đến sự co cơ.
3 Nhà cung cấp năng lượng đáng tin cậy nhất cho sự co cơ là hệ thống oxy hóa, cung cấp 95% năng lượng cần thiết cho hoạt động lâu dài và liên tục. Sản phẩm của quá trình oxy hóa là glucose, axit béo và axit amin (Hình 8.22).
Mặc dù có sự hỗ trợ đầy đủ về nội tạng và trao đổi chất của hoạt động thể chất, một người vẫn cảm thấy mệt mỏi, dẫn đến giảm hiệu suất và cần thời gian để hồi phục. I.M. Sechenov (1903) là người đầu tiên chứng minh rằng sự phục hồi hiệu suất của các cơ bị mỏi ở cánh tay của một người sau khi làm việc kéo dài trong khi nâng một vật nặng sẽ được tăng tốc đáng kể nếu công việc được thực hiện bằng tay kia trong thời gian nghỉ ngơi.
Mô hình tương tự cũng được quan sát thấy với các loại hoạt động thể chất khác. I.M. Sechenov, trái ngược với sự nghỉ ngơi đơn giản, gọi sự nghỉ ngơi đó là hoạt động. Ảnh hưởng của việc nghỉ ngơi tích cực này được giải thích bởi các mối quan hệ được quan sát thấy ở trung tâm điều hòa của các cơ này.
Các mô hình cơ bản của quá trình mệt mỏi và phục hồi được mô tả bởi học giả G.V. Folbort, mà I.P. Pavlov gọi là “quy tắc của Folbort”.
Dưới đây là một số trong số họ:
1 Mức độ hiệu suất phụ thuộc vào mối quan hệ giữa quá trình mệt mỏi và quá trình phục hồi, giữa đó có mối liên hệ trực tiếp - tình trạng kiệt sức càng phát triển nhanh hơn (khi làm việc cường độ cao), quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn.
2 Quá trình phục hồi không phát triển tuyến tính mà phát triển theo từng đợt. Trong quá trình phục hồi, hai giai đoạn được phân biệt - giai đoạn đạt được hiệu suất ban đầu và giai đoạn đạt được hiệu suất ổn định, liên tục.
3 Biết được thời gian làm việc và thời gian nghỉ ngơi sau đó, bạn có thể đạt được hai trạng thái - làm việc quá sức mãn tính và tăng dần khả năng làm việc liên tục. Rõ ràng, đây là một quá trình đào tạo nổi tiếng. Nếu tải mệt mỏi được thực hiện bởi một cơ quan mà tình trạng của nó vẫn chưa thay đổi, thì ngược lại, quá trình phục hồi sẽ chậm lại và yếu đi - tình trạng kiệt sức mãn tính sẽ phát triển. Những mẫu này vẫn không mất đi ý nghĩa của chúng trong thời đại chúng ta. ngược lại, chúng còn được phát triển hơn nữa ở cấp độ phân tử.
Các cơ chế chính của sự phát triển mệt mỏi:
■ cơ chế trung tâm- mệt mỏi do hậu quả của những thay đổi trong hệ thần kinh trung ương, biểu hiện bằng các quá trình ức chế, suy giảm khả năng phối hợp các chức năng vận động, giảm
CƠM. 8,22.
giảm hoạt động của các tế bào thần kinh vận động và giảm tần số tạo AP;
■ cơ chế ngoại vi- Mệt mỏi xảy ra ở cấp độ tế bào do thiếu ATP tổng hợp trong ty thể và tích tụ các sản phẩm có tính axit gây nhiễm toan. Nếu các cơ chế trung tâm có thể diễn ra ở những đối tượng không được đào tạo, thì hoạt động thể chất đáng kể và tối đa sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi do thiếu nguồn năng lượng ở cấp độ tế bào và làm tổn thương các cơ đang hoạt động.
Hoạt động thể chất cường độ cao đi kèm với đau cơ, bản chất của nó có liên quan đến;
■ tăng nồng độ enzym cơ trong huyết tương
■ myoglobin huyết (sự hiện diện của myoglobin trong máu)
■ sự hiện diện của phản ứng viêm;
■ vi phạm cấu trúc cơ bắp.
Các sự kiện phát triển trong cơ có trình tự sau:
1 Sức căng cao trong hệ thống co-đàn hồi của cơ dẫn đến tổn thương cấu trúc của màng sợi cơ và chính cơ đó.
2 Tổn thương màng tế bào cơ gây ra sự gián đoạn cân bằng nội môi canxi trong sợi bị tổn thương, dẫn đến chết tế bào, đỉnh điểm xảy ra sau 24-40 giờ.
3 Các sản phẩm của hoạt động đại thực bào, cũng như hàm lượng nội bào (tuyến tiền liệt, histamine, kinin, ion K +, H +) tích tụ bên ngoài tế bào và kích thích các đầu dây thần kinh của cơ.
Người ta cũng chứng minh rằng sự xuất hiện của cơn đau ở cơ là kết quả của sự tổn thương các cấu trúc, kèm theo sự giải phóng các protein nội bào và sự gia tăng luân chuyển myosin và actin. Quá trình tổn thương và phục hồi cơ bao gồm lysosome, ion Ca2 +, gốc tự do, mô liên kết, phản ứng viêm và protein sợi cơ nội bào.
Ngăn ngừa những thay đổi đã xác định là giảm thành phần lệch tâm của hoạt động cơ khi bắt đầu tập bằng cách tăng dần cường độ tải từ mức tối thiểu đến tối đa.
Sức mạnh cơ bắp lớn nhất đạt được do khối lượng của tải được nâng hoặc di chuyển tăng lên nhiều nhất hoặc do sự gia tăng gia tốc, tức là thay đổi tốc độ đến giá trị tối đa. Trong trường hợp đầu tiên, độ căng của cơ tăng lên và trong trường hợp thứ hai, tốc độ co của nó tăng lên. Chuyển động ở người thường xảy ra thông qua sự kết hợp giữa co cơ và căng cơ. Do đó, khi tốc độ co tăng lên thì điện áp cũng tăng tỷ lệ thuận. Khối lượng của tải càng lớn thì gia tốc mà con người truyền cho nó càng ít.
Sức mạnh tối đa của cơ được đo bằng cách xác định tải trọng tối đa mà nó có thể di chuyển. Trong điều kiện đẳng cự như vậy, cơ gần như không co lại và độ căng của nó là cực độ. Vì vậy, mức độ căng cơ là biểu hiện của sức mạnh của nó.
Chuyển động của lực được đặc trưng bởi lực căng tối đa với sự gia tăng khối lượng của tải và tốc độ chuyển động không đổi của nó.
Sức mạnh của cơ không phụ thuộc vào chiều dài của nó mà chủ yếu phụ thuộc vào độ dày của nó, vào đường kính sinh lý của nó, tức là vào số lượng sợi cơ trên diện tích mặt cắt ngang lớn nhất. Diện tích mặt cắt ngang sinh lý là diện tích mặt cắt ngang của tất cả các sợi cơ. Ở cơ pennate và bán pennate, đường kính này lớn hơn đường kính giải phẫu. Ở cơ hình thoi và cơ song song, đường kính sinh lý trùng với đường kính giải phẫu. Do đó, mạnh nhất là cơ cờ đuôi nheo, sau đó là cơ bán pennate, cơ hình thoi và cuối cùng là cơ yếu nhất với các sợi song song. Sức mạnh của cơ cũng phụ thuộc vào trạng thái chức năng của nó, vào điều kiện hoạt động của nó, vào tần số và cường độ tối đa, tổng hợp không gian và thời gian của các xung thần kinh truyền đến nó, gây ra sự co cơ, số lượng đơn vị vận động thần kinh hoạt động và các xung động. điều tiết. Sức mạnh cơ bắp tăng lên khi tập luyện và giảm khi nhịn ăn và mệt mỏi. Lúc đầu nó tăng theo tuổi tác, sau đó giảm dần theo tuổi già.
Sức mạnh của cơ ở trạng thái căng tối đa, được phát triển ở mức kích thích lớn nhất và ở độ dài thuận lợi nhất trước khi bắt đầu căng, được gọi là tuyệt đối.
Sức mạnh cơ tuyệt đối được đo bằng kilogam hoặc newton (N). Sự căng cơ tối đa ở một người là do nỗ lực có chủ ý.
Liên quan đến sức mạnh cơ bắp được tính như sau. Sau khi xác định được lực tuyệt đối tính bằng kilogam hoặc newton, hãy chia nó cho số cm vuông của mặt cắt ngang của cơ. Điều này cho phép bạn so sánh sức mạnh của các cơ khác nhau của cùng một sinh vật, sức mạnh của cùng một cơ của các sinh vật khác nhau, cũng như sự thay đổi sức mạnh của cùng một cơ của một sinh vật nhất định tùy thuộc vào sự thay đổi trạng thái chức năng của nó. Sức mạnh tương đối của cơ xương ếch là 2-3 kg, cơ duỗi cổ của con người là 9 kg, cơ cắn là 10 kg, cơ bắp tay là 11 kg và cơ tam đầu là 17 kg.
Khả năng mở rộng và độ đàn hồi
Khả năng mở rộng là khả năng cơ tăng chiều dài dưới tác động của tải trọng hoặc lực. Sự căng cơ phụ thuộc vào trọng lượng của tải. Tải trọng càng lớn thì cơ càng bị kéo căng. Khi tải tăng lên thì cần phải có nhiều tải hoặc lực hơn để tạo ra cùng một mức tăng chiều dài. Thời lượng của tải cũng rất quan trọng. Khi một tải hoặc lực được tác dụng trong 1-2 giây, cơ sẽ dài ra (giai đoạn nhanh), sau đó độ giãn của nó chậm lại và có thể kéo dài trong vài giờ (giai đoạn chậm). Khả năng mở rộng phụ thuộc vào trạng thái chức năng của cơ. Cơ đỏ căng hơn cơ trắng. Khả năng co dãn cũng phụ thuộc vào loại cấu trúc cơ: cơ song song giãn nhiều hơn cơ lông đuôi.
Cơ xương có tính đàn hồi, hay khả năng phục hồi, khả năng trở lại trạng thái ban đầu sau khi bị biến dạng. Độ đàn hồi, giống như khả năng co giãn, phụ thuộc vào trạng thái chức năng, cấu trúc của cơ và độ nhớt của nó. Quá trình phục hồi chiều dài ban đầu của cơ cũng diễn ra theo 2 giai đoạn: giai đoạn nhanh kéo dài 1-2 giây, giai đoạn chậm kéo dài hàng chục phút. Chiều dài của cơ sau khi bị giãn do tải trọng hoặc lực lớn gây ra và sau một thời gian dài không trở lại độ dài ban đầu trong một thời gian dài. Sau tác động ngắn hạn của tải trọng nhỏ, chiều dài của cơ sẽ nhanh chóng trở lại chiều dài ban đầu. Vì vậy, mức độ và thời gian kéo dãn của nó quyết định độ đàn hồi của cơ. Độ đàn hồi của cơ nhỏ, không đồng đều và gần như hoàn hảo.
Chiều dài của đĩa dị hướng không thay đổi trong quá trình co và giãn thụ động. Sự giảm chiều dài của sợi cơ trong quá trình co và tăng trong quá trình kéo căng của nó xảy ra do sự thay đổi chiều dài của đĩa đẳng hướng. Khi sợi quang bị rút ngắn xuống còn 65%, các đĩa đẳng hướng sẽ biến mất. Trong quá trình co đẳng hướng, các đĩa dị hướng ngắn lại và các đĩa đẳng hướng dài ra.
Khi co lại, độ đàn hồi của đĩa đẳng hướng tăng lên, dài hơn gần 2 lần so với đĩa dị hướng. Điều này bảo vệ sợi khỏi bị đứt trong quá trình giảm rất nhanh chiều dài của đĩa dị hướng xảy ra trong quá trình co cơ đẳng hướng. Do đó, chỉ có đĩa đẳng hướng mới có khả năng mở rộng.
Độ giãn tăng khi mỏi tỷ lệ thuận với mức độ mỏi. Kéo căng cơ làm tăng sự trao đổi chất và nhiệt độ của nó. Cơ trơn giãn ra nhiều hơn cơ xương, gấp nhiều lần chiều dài ban đầu của chúng.
Độ đàn hồi của cơ giảm khi bị co rút và cứng khớp. Ở trạng thái nghỉ, độ đàn hồi của cơ là đặc tính của các sợi cơ, cơ tương, cơ cơ và các lớp mô liên kết; trong quá trình co, nó là đặc tính của các sợi cơ bị co lại.
Sự căng cơ trơn đến một giới hạn tới hạn có thể xảy ra mà không làm thay đổi độ căng của chúng. Điều này có tầm quan trọng sinh lý rất lớn khi kéo căng các cơ trơn của các cơ quan rỗng, trong đó áp lực không thay đổi. Ví dụ, áp lực trong bàng quang không thay đổi khi nó bị căng phồng đáng kể bởi nước tiểu.
Hiệu suất cơ bắp
Công của cơ được đo bằng tích của khối lượng tải mà nó nâng với chiều cao nâng của nó hoặc bằng đường đi, do đó, bằng chiều cao của sự co cơ. Đơn vị chung của công cũng như lượng nhiệt là joule (J). Hiệu suất của cơ thay đổi tùy thuộc vào trạng thái sinh lý và tải trọng của nó. Khi tải tăng lên, công việc của cơ ban đầu tăng lên, sau đó, sau khi đạt giá trị tối đa, nó giảm xuống và về 0. Sự gia tăng công việc ban đầu với tải trọng ngày càng tăng phụ thuộc vào sự gia tăng khả năng bị kích thích của cơ và sự gia tăng độ cao của sự co bóp. Sự giảm công việc tiếp theo phụ thuộc vào sự giảm khả năng co bóp của cơ do tải trọng kéo dài ngày càng tăng. Khối lượng công việc phụ thuộc vào số lượng sợi cơ và chiều dài của chúng. Tiết diện của cơ càng lớn thì càng dày thì tải trọng có thể nâng càng lớn.
Cơ cờ đuôi nheo có thể nâng một tải trọng lớn, nhưng vì chiều dài các sợi của nó nhỏ hơn chiều dài của toàn bộ cơ nên nó nâng tải trọng lên một độ cao tương đối nhỏ. Cơ song song có thể nâng tải trọng nhỏ hơn cơ cờ đuôi nheo vì tiết diện của nó nhỏ hơn nhưng chiều cao nâng tải lớn hơn do chiều dài các sợi cơ của nó lớn hơn. Với điều kiện là tất cả các sợi cơ đều bị kích thích thì chiều cao co cơ, các yếu tố khác không đổi, càng lớn thì sợi càng dài. Khối lượng công việc bị ảnh hưởng bởi sự kéo căng của các sợi cơ do tải trọng. Kéo giãn ban đầu với tải trọng nhỏ làm tăng chiều cao co bóp và kéo giãn với tải trọng lớn làm giảm chiều cao co bóp của cơ. Hoạt động của cơ cũng phụ thuộc vào số lượng bộ máy thần kinh cơ, vị trí của chúng và sự kích thích đồng thời của chúng. Khi mệt mỏi, hoạt động của cơ giảm đi và có thể dừng lại; Độ cao của sự co cơ giảm khi tình trạng mệt mỏi phát triển và sau đó đạt đến mức 0.
Quy luật tải tối ưu và nhịp điệu tối ưu
Vì khi tải tăng lên, độ cao co cơ giảm, công, là tích của tải và chiều cao, đạt giá trị lớn nhất ở một số tải trung bình. Những tải trung bình này được gọi là tối ưu.
Tất cả những thứ khác đều như nhau, dưới mức tải tối ưu, cơ sẽ duy trì được hiệu suất trong thời gian dài nhất. Ở mức tải tối ưu, hiệu suất của cơ phụ thuộc vào tần số nhịp co bóp của nó, tức là vào tần số luân phiên đồng đều của các cơn co cơ. Nhịp co cơ ở mức tải trung bình, tại đó hiệu suất cơ được duy trì lâu nhất, được gọi là tối ưu,
Các cơ khác nhau có tải trọng tối ưu và nhịp điệu tối ưu khác nhau. Chúng cũng thay đổi ở một cơ nhất định tùy thuộc vào điều kiện làm việc và trạng thái sinh lý của nó.
Tải tối ưu và nhịp điệu tối ưu được xác định chủ yếu bởi hệ thống thần kinh (I.M. Sechenov). Đối với một người, hiệu suất tinh thần và thể chất của anh ta được xác định bởi các điều kiện xã hội của công việc (công cụ lao động, thái độ làm việc, cảm xúc, v.v.). Tải trọng tối ưu và nhịp điệu tối ưu cho một người thay đổi đáng kể tùy thuộc vào kinh nghiệm sống, độ tuổi, dinh dưỡng và tập luyện.
Công động và lực tĩnh
Công của cơ xương, đảm bảo sự chuyển động của cơ thể và các bộ phận của nó, được gọi là động, và sức căng của cơ xương, đảm bảo sự hỗ trợ của cơ thể trong không gian và vượt qua trọng lực, được gọi là nỗ lực tĩnh.
Công việc năng động khác nhau về sức mạnh. Máy đo công suất hay cường độ là công thực hiện được trong một đơn vị thời gian. Đơn vị của công suất là watt (W = 1 J/s). Có một mối quan hệ tự nhiên giữa cường độ làm việc năng động và thời lượng của nó. Cường độ công việc càng lớn thì thời gian thực hiện càng ngắn. Có cường độ tập luyện thấp, trung bình, cao, dưới mức tối đa và tối đa. Khi làm việc năng động, tốc độ hoặc tốc độ chuyển động sẽ được tính đến. Để đo tốc độ chuyển động, người ta sử dụng các thông số sau: 1) thời gian phản ứng của động cơ, tốc độ phản ứng hoặc thời gian tiềm ẩn của phản xạ vận động, 2) thời lượng của một chuyển động riêng lẻ với độ căng cơ tối thiểu, 3) số lượng chuyển động trên một đơn vị của thời gian, tức là tần số của họ.
Tốc độ chuyển động phụ thuộc vào tính chất và nhịp điệu của các xung từ hệ thần kinh trung ương, vào đặc tính chức năng của cơ trong quá trình chuyển động, cũng như cấu trúc của chúng. Khả năng thực hiện hoạt động cơ bắp ở một loại và cường độ nhất định trong khoảng thời gian lớn nhất được gọi là sức bền. Sức chịu đựng càng lớn thì sự mệt mỏi càng muộn.
Các loại sức bền chính: 1) tĩnh - liên tục, trong thời gian tối đa, duy trì độ căng của cơ xương bằng một lực ép không đổi hoặc giữ một tải trọng nhất định ở một vị trí không đổi. Thời gian tối đa của nỗ lực tĩnh càng ít, lực ép hoặc kích thước của tải càng lớn, 2) động - thực hiện liên tục công việc cơ bắp ở một cường độ nhất định trong thời gian tối đa. Thời gian tối đa cho hoạt động năng động của cơ xương phụ thuộc vào sức mạnh của nó. Công suất càng lớn thì thời gian giới hạn độ bền động càng ngắn.
Sức bền năng động phần lớn phụ thuộc vào việc tăng cường hoạt động của các cơ quan nội tạng, đặc biệt là hệ tim mạch và hô hấp.
Công việc năng động còn được đặc trưng bởi sự khéo léo.
Khéo léo là khả năng tạo ra các chuyển động phối hợp với độ chính xác và độ chính xác về mặt không gian rất cao, nhanh chóng và trong khoảng thời gian rất ngắn được xác định chặt chẽ với sự thay đổi đột ngột của các điều kiện bên ngoài.
Nỗ lực tĩnh bao gồm việc duy trì độ căng cơ trong một thời gian, nghĩa là giữ trọng lượng của cơ thể, chi hoặc tải ở trạng thái bất động. Theo nghĩa vật lý, việc giữ một vật nặng hoặc cơ thể đứng yên không có tác dụng vì không có sự chuyển động của vật nặng hoặc trọng lượng cơ thể. Ví dụ về các nỗ lực tĩnh là đứng bất động, treo người, đứng, bất động giữ một cánh tay, chân hoặc vật nặng. Thời gian tồn tại của lực tĩnh phụ thuộc vào mức độ căng của cơ. Mức độ căng cơ càng thấp thì thời gian càng kéo dài. Theo quy luật, với lực tĩnh, năng lượng tiêu thụ ít hơn đáng kể so với công động. Lực tĩnh càng nặng thì năng lượng tiêu hao càng lớn. Đào tạo làm tăng thời gian của những nỗ lực tĩnh.
Khả năng chịu đựng các lực tĩnh không phụ thuộc vào sự gia tăng hoạt động của các cơ quan nội tạng mà chủ yếu phụ thuộc vào sự ổn định chức năng của các trung tâm vận động đối với tần số và cường độ của các xung hướng tâm.
Lão hóa vốn có trong bất kỳ hệ thống sống nào, nó là một tài sản không thể thiếu, một thuộc tính của sự sống và do đó là một quá trình tự nhiên, bình thường.
Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng kết quả phổ biến nhất của lão hóa là sự suy giảm khả năng thích ứng của cơ thể
Lão hóa là một quá trình hủy diệt phát triển do cơ thể ngày càng bị tổn thương bởi các yếu tố bên ngoài và bên trong theo tuổi tác. Nó dẫn đến thiếu các chức năng sinh lý, chết tế bào, hạn chế khả năng thích ứng của cơ thể, giảm độ tin cậy, phát triển các bệnh lý liên quan đến tuổi tác và tăng khả năng tử vong.
Các biểu hiện cụ thể của quá trình lão hóa, tốc độ và hướng đi của nó được xác định bởi các đặc điểm di truyền được xác định trước của tổ chức sinh học của cơ thể. Hộ chiếu và tuổi sinh học của một người không phải lúc nào cũng trùng nhau. Tuổi sinh học là thước đo sự thay đổi theo thời gian về khả năng sinh học, khả năng tồn tại của một sinh vật, thước đo cho cuộc sống tương lai.
Với nhiều hoạt động thể chất và thay đổi cảm xúc, cân bằng nội môi bị phá vỡ, môi trường bên trong cơ thể thay đổi, huyết áp, lượng đường trong máu, v.v. trong quá trình xáo trộn môi trường bên trong cơ thể, các cơ chế thích ứng và điều tiết được huy động và cải tiến, góp phần duy trì cân bằng nội môi.
Sự xáo trộn liên tục của môi trường bên trong cơ thể góp phần duy trì “cân bằng nội môi” trong suốt cuộc đời lâu dài.
Chuyển động là thuộc tính quan trọng nhất của cuộc sống; không có phương pháp sinh lý nào kích thích các hệ thống khác nhau của cơ thể con người hơn hoạt động cơ bắp.
Trong quá trình hoạt động của cơ, tất cả các hệ thống trong cơ thể đều bị căng và thiếu oxy. Điều này liên tục rèn luyện mức độ hoạt động của cơ thể. Ảnh hưởng của hoạt động cơ bắp lớn đến mức hoạt động của bộ máy di truyền và quá trình sinh tổng hợp protein cũng thay đổi. Hoạt động gắng sức dẫn đến sự gia tăng khối lượng của từng sợi cơ và toàn bộ cơ.
Dưới ảnh hưởng của việc tập thể dục có hệ thống ở người lớn tuổi, tình trạng chung được cải thiện, chức năng vận động được phục hồi, trương lực mạch máu giảm, lượng máu cung cấp cho tim và não được cải thiện, hiệu suất tăng lên, sức co bóp của tim tăng lên, tiêu hao năng lượng trở nên tiết kiệm hơn, vân vân. tập thể dục là một phương tiện để duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Tập luyện có hệ thống giúp duy trì hoạt động bình thường của các hệ thống chính của cơ thể - thần kinh, tim mạch, hô hấp, cơ bắp và các hệ thống khác. Tuy nhiên, khi gắng sức quá mức, hiện tượng quá tải thường xảy ra - tình trạng suy mạch vành trầm trọng hơn, huyết áp không ổn định và thường xảy ra rối loạn nhịp tim. Về vấn đề này, điều rất quan trọng là phải lựa chọn phương tiện giáo dục thể chất phù hợp, định lượng tải cho từng cá nhân và kiểm soát tác động của nó lên cơ thể.
Không phải ngẫu nhiên mà trọng tâm chính của các câu lạc bộ sức khỏe “cơ bản” ngày nay là rèn luyện thể lực dựa trên thể hình.
Có quá muộn để bắt đầu tập thể hình? Theo tuổi tác, cấu trúc cơ bắt đầu teo đi với tốc độ ngày càng tăng. Tập thể hình là cách tốt nhất để chống lại quá trình này.
Tuy nhiên, trong thể hình, việc xuất phát muộn không quá quan trọng như các môn thể thao khác.
Nghiên cứu gần đây (Bill Dobbins 2000) đã chỉ ra rằng cơ bắp không nhất thiết teo đi theo tuổi tác đến mức người ta thường tin. Trên thực tế, người lớn tuổi thậm chí có thể tăng khối lượng cơ bắp với sự tập luyện thích hợp.
Kết quả có thể rất ấn tượng. Một sự gia tăng sức mạnh đáng chú ý. Thân hình săn chắc và cơ bắp hơn rất nhiều. Năng lượng, tính di động, chất lượng cuộc sống được cải thiện. Độc lập và tự tin. Những gì chúng ta nghĩ là những khía cạnh không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa thực ra chỉ là triệu chứng của hành vi ít vận động và bỏ bê cơ thể của một người.
Từ quan điểm của các quá trình sinh lý, ở tuổi trưởng thành, những thay đổi có thể đảo ngược về chức năng và khả năng sẵn sàng của thể chất xảy ra, trong khi ở tuổi già, sự suy giảm khả năng chức năng và thể chất có liên quan đến những thay đổi hữu cơ, không thể đảo ngược trong cơ thể. Những rối loạn này xảy ra ở hệ thần kinh, nội tiết, tim mạch, hô hấp và hệ cơ xương.
Những rối loạn đáng kể được quan sát thấy trong hệ thống cơ xương - bề mặt khớp hẹp lại, sự hình thành dọc theo các cạnh của đầu xương phát triển, mô xương lỏng lẻo, mật độ giảm, hàm lượng canxi trong xương giảm, hàm lượng dịch khớp trong khớp giảm. Xương trở nên yếu và giòn, bệnh loãng xương thường xảy ra ở người lớn tuổi.
Xuất hiện biến dạng cột sống, rối loạn tư thế làm tăng khả năng mắc các bệnh liên quan đến khớp – viêm khớp, thoái hóa khớp… Khả năng hấp thụ sốc của khớp và khả năng vận động của chúng bị giảm
Những thay đổi xảy ra ở cơ và dây chằng làm mất tính đàn hồi, xuất hiện dấu hiệu teo cơ - số lượng tế bào thần kinh vận động và sợi chịu trách nhiệm co cứng giảm, nồng độ myosin và actin giảm; mạng lưới mao mạch bị giảm (suy giảm cung cấp máu cho cơ bắp); khối lượng mô liên kết trong cơ tăng lên. Ở người lớn tuổi, tốc độ di chuyển giảm, sức bền và tính linh hoạt của cơ giảm. Có sự suy yếu của các cơ ở vùng xương chậu.
Theo tuổi tác, những thay đổi được quan sát thấy trong hệ thống thần kinh - sự cân bằng của các quá trình ức chế và kích thích, cũng như sức mạnh của chúng, bị phá vỡ, điều này thể hiện ở việc khó hình thành các kỹ năng vận động mới.
Hệ thống tim mạch. Chức năng co bóp của cơ tim suy yếu, hiệu quả hoạt động của mạch máu giảm, lượng máu cung cấp cho tim và các cơ quan khác bị suy giảm. Trao đổi khí, độ đàn hồi của phổi và ngực kém đi. Hiệu quả của hệ thống tuần hoàn trở nên thấp hơn, mạng lưới mao mạch bị giảm và lượng oxy cung cấp cho các tế bào bị giảm và lượng máu đi qua tim cũng giảm. Dấu hiệu tăng huyết áp xuất hiện, nhịp tim tối đa giảm, độ nhạy cảm với mệt mỏi và các chất thải như axit lactic tăng lên. Tăng khả năng mắc các bệnh về tim mạch và hệ hô hấp
Trong hệ hô hấp, tính đàn hồi của mô phổi suy giảm, cơ hô hấp yếu đi, khả năng vận động của lồng ngực bị hạn chế và thông khí phổi giảm.
Hệ thần kinh. Trí nhớ ngắn hạn suy giảm, khả năng thăng bằng kém, chức năng phối hợp của hệ thần kinh trung ương giảm sút. Về vấn đề này, người lớn tuổi nhanh chóng quên trình tự chuyển động, khó giữ thăng bằng, giữ tư thế ổn định, phối hợp các chuyển động kém và giảm tốc độ chuyển động. Trong quá trình lão hóa, quá trình trao đổi chất thay đổi và trở nên kém mãnh liệt hơn. Điều này là do sự chậm lại của quá trình oxy hóa.
Chức năng bài tiết và vận động của ruột suy yếu, quá trình tiêu hóa bị gián đoạn. Sức đề kháng của cơ thể giảm. Khả năng thích ứng với căng thẳng trở nên tồi tệ hơn, hiệu suất và khả năng phục hồi chậm lại.
Tất cả điều này dẫn đến giảm hiệu suất và thể lực (giảm tốc độ và độ chính xác của các chuyển động, mất khả năng phối hợp, giảm biên độ của các chuyển động, v.v.).
Những lý do chính dẫn đến sự suy giảm khả năng thể chất ở tuổi già:
1. Hoạt động thể chất giảm sút có liên quan đến:
- hạn chế hoạt động thể chất;
- hạn chế khả năng tăng cường chức năng của từng hệ thống cơ thể;
- rối loạn điều hòa chức năng của hệ thống tim mạch và hô hấp;
- rối loạn chuyển hóa;
- giảm hiệu suất hiếu khí và kỵ khí;
- làm chậm quá trình phục hồi;
- giảm hiệu quả hoạt động.
2. Sức mạnh giảm là do khối lượng hoạt động giảm, hàm lượng nước, canxi và kali trong mô cơ giảm, dẫn đến mất tính đàn hồi của cơ.
3. Sức chịu đựng giảm có liên quan đến sự gián đoạn của hệ thống vận chuyển oxy.
4. Tốc độ giảm là do sức mạnh cơ bắp giảm, khả năng phối hợp của hệ thần kinh trung ương kém và chức năng của hệ thống cung cấp năng lượng giảm.
5. Khả năng phối hợp và khéo léo bị giảm do khả năng vận động của các quá trình thần kinh bị suy giảm.
6. Sự suy giảm tính linh hoạt có liên quan đến những thay đổi trong hệ thống cơ xương.
Vì vậy, ở tuổi già, sự suy giảm khả năng chức năng và thể chất có liên quan đến những thay đổi hữu cơ, không thể đảo ngược trong cơ thể. Những rối loạn này xảy ra ở hệ thần kinh, nội tiết, tim mạch, hô hấp và hệ cơ xương.
Mức sức mạnh cần thiết để thực hiện các hoạt động hàng ngày không thay đổi trong suốt cuộc đời. Tuy nhiên, mức sức mạnh tối đa vượt quá mức sức mạnh cần thiết để thực hiện các hoạt động hàng ngày sẽ giảm dần theo tuổi tác. Dữ liệu nghiên cứu y học đã chỉ ra rằng hiệu suất thể chất trong mỗi thập kỷ của cuộc đời thấp hơn 10-15% so với thập kỷ trước.
Cần lưu ý rằng khả năng đứng lên từ tư thế ngồi sẽ giảm ở tuổi 50 và ở tuổi 80, một số người không thể làm được điều đó. Nhiều chuyên gia y tế có quan điểm kém lạc quan hơn về người lớn tuổi, cụ thể: người lớn tuổi có thể và phải làm những công việc đòi hỏi ít sức lực cơ bắp.
Các nhà sinh lý học thể thao tin rằng việc thực hiện các bài tập sức mạnh cụ thể cho phép người lớn tuổi hoạt động tốt hơn ở tuổi 60 so với hầu hết những người đàn ông không hoạt động thể chất ở độ tuổi bằng nửa tuổi họ.
Khả năng sức mạnh giảm theo tuổi tác do giảm hoạt động thể chất và khối lượng cơ bắp. Điều thứ hai chủ yếu là do giảm tổng hợp protein do quá trình lão hóa và giảm số lượng đơn vị vận động co giật nhanh.
Ở độ tuổi 50 trở lên, trương lực cơ giảm ở nam và nữ. Các cơ ở lưng và bụng yếu đi trước tiên dẫn đến biến dạng cột sống: vai rũ xuống, lưng tròn trịa, cơ bụng rũ xuống. Những biểu hiện tiêu cực này cùng với bàn chân bẹt sẽ làm giảm chiều cao của con người. Các tài liệu về vấn đề này chứng minh qua nghiên cứu khoa học rằng tập thể dục với tạ có tác động tích cực đến những thay đổi trong hệ thống hình thái, sinh hóa và sinh lý của người lớn tuổi.
Theo nghiên cứu, người ta xác định rằng ngay cả những người 60-70 tuổi tham gia các bài tập sức mạnh cũng bị phì đại cơ và giảm độ dày của lớp mỡ. Sau 2 năm rèn luyện sức mạnh, những người như vậy đã tăng sức mạnh tuyệt đối (50-100%), sức bền (200-300%), dung tích sống và giảm nhịp tim và huyết áp.
Khi lượng mỡ trong cơ thể giảm và khối lượng cơ tăng lên, những thay đổi quan trọng khác sẽ xảy ra liên quan đến ngoại hình, sức khỏe, v.v.
Quá trình lão hóa có thể góp phần làm giảm khả năng sức mạnh, nhưng việc giảm khả năng sức mạnh cũng có thể góp phần vào quá trình lão hóa.
Vì vậy, một sinh vật có già đi hay không phụ thuộc vào khả năng hoạt động đầy đủ và độc lập của nó. Phần lớn bằng chứng về quá trình lão hóa là hậu quả của việc sử dụng hạn chế khả năng của con người.
Ở tuổi 30, sức mạnh cơ bắp thường đạt đến đỉnh cao và sau đó, nếu không nỗ lực, sức mạnh cơ bắp sẽ giảm dần. Ở tuổi 85, tỷ lệ suy giảm đạt khoảng 45%. Sức mạnh cơ bắp suy giảm theo tuổi tác là điều bình thường (ngay cả những vận động viên được đào tạo cũng bị suy giảm nhẹ sức mạnh cơ bắp trong độ tuổi từ 60 đến 65), nhưng mức độ suy giảm ở hầu hết những người lớn tuổi và khỏe mạnh về thể chất là quá mức vì họ có xu hướng hạn chế hoạt động của mình. mức độ hoạt động của động cơ.
Giám sát y tế người cao tuổi
Kiểm tra y tế là một thành phần quan trọng khi lựa chọn hoạt động thể chất. Điều này là do một số lý do:
- Một số người không nên tập thể dục chút nào hoặc chỉ tập thể dục dưới sự giám sát của bác sĩ. Một cuộc kiểm tra y tế kỹ lưỡng có thể xác định được những người như vậy.
- Thông tin thu được từ việc khám sức khoẻ sẽ được sử dụng khi lập kế hoạch cho một chương trình tập luyện thể chất.
- Một số chỉ số thu được như huyết áp, hàm lượng mỡ trong cơ thể, lượng lipid trong máu có thể được sử dụng để thúc đẩy việc tập thể hình.
- Việc kiểm tra y tế toàn diện, đặc biệt là những người khỏe mạnh về thể chất, có thể phát hiện những sai lệch về sức khỏe sau đó.
- nam giới từ 40 tuổi trở lên;
- phụ nữ từ 50 tuổi trở lên; mọi người ở mọi lứa tuổi có nguy cơ cao hơn.
- Chống chỉ định tập thể dục trong phòng tập: bệnh ở giai đoạn cấp tính và bán cấp tính; bệnh tiến triển của hệ thần kinh; suy tuần hoàn độ II và độ III; chứng phình động mạch tim và các mạch máu lớn; IHD với cơn đau thắt ngực nghiêm trọng; chảy máu nội bộ thường xuyên (loét dạ dày và tá tràng, bệnh trĩ, phụ khoa và các bệnh khác).
Ở tuổi trung niên và người già, các loại bài tập thể chất sau đây được sử dụng cho mục đích sức khỏe: UGG, đi bộ định lượng, con đường sức khỏe, bơi lội, đạp xe, tập tạ.
Cường độ của các lớp học nên được giảm bớt so với những người trẻ tuổi. Những hạn chế thường liên quan đến sai lệch chức năng này hoặc chức năng khác về sức khỏe.
Trong giai đoạn đầu, nên tổ chức các lớp học với cường độ vừa phải 3-4 lần một tuần trong 35-45 phút và sau 1,5-3 tháng. nó có thể tăng lên 45-50 phút. Việc tăng thêm thời lượng của các lớp học là điều không mong muốn - tốt hơn là bạn nên tăng số lượng lớp học lên 5-6 mỗi tuần. Mật độ tải trong lớp học cũng rất quan trọng. Trạng thái chức năng trong quá trình luyện tập được theo dõi bằng mạch, nhịp thở và dấu hiệu mệt mỏi chủ quan (mạch không được vượt quá giá trị thu được bằng cách trừ đi số năm từ 220). Các lớp học nên được tổ chức với những khoảng dừng để nghỉ ngơi, đi bộ, tập thể dục thư giãn, v.v. Nên loại trừ các bài tập nín thở, căng cơ, chuyển động đột ngột, đặc biệt là động tác xoay người, xoay đầu, cúi đầu kéo dài, nhảy (hoặc bỏ qua), v.v.
Phù hợp với lý thuyết và thực hành thể dục, các lớp học được cấu trúc theo hình thức một bài học gồm 3 phần: nhập môn, chính và cuối kỳ. Phần giới thiệu bao gồm các bài tập phát triển chung, đi bộ, chạy; Đây thực chất là một sự khởi động.
Phần chính, tùy thuộc vào mục tiêu, bao gồm các bài tập phát triển chung, các yếu tố từ các môn thể thao khác nhau, v.v. Phần cuối cùng của bài học nhằm mục đích khôi phục dần chức năng của hệ tim mạch, bao gồm đi bộ, tập thở, tập thư giãn, giãn cơ, v.v.
Thật không may, những nhân sự tích lũy được nhiều kinh nghiệm và kiến thức thực tế có xu hướng già đi. Đồng thời, các nhà lãnh đạo không còn trẻ nữa. Những nhân viên mới đến cũng phải chịu gánh nặng nhiều năm đằng sau họ. Làm thế nào để tổ chức công việc của những người lao động lớn tuổi để hoạt động của họ đạt hiệu quả cao nhất?
Trước hết, bạn nên biết rằng có sự khác biệt giữa lão hóa sinh học và lão hóa theo lịch. Lão hóa sinh học có ảnh hưởng quyết định đến hiệu suất của con người. Trong suốt cuộc đời, cơ thể con người phải chịu những tác động gây ra những thay đổi tương ứng về cấu trúc và chức năng sinh học. Thời điểm xuất hiện những thay đổi về cấu trúc và chức năng đặc trưng của từng nhóm tuổi là riêng biệt, do đó, khi tuổi tác ngày càng tăng, có thể nhận thấy sự khác biệt lớn giữa lão hóa sinh học và lão hóa theo lịch.
Y học đã chứng minh rằng hoạt động làm việc hợp lý của người cao tuổi cho phép họ duy trì khả năng làm việc lâu hơn, trì hoãn quá trình lão hóa sinh học, tăng cảm giác vui vẻ khi làm việc và do đó làm tăng tính hữu ích của người này đối với tổ chức. Vì vậy, cần phải tính đến các yêu cầu sinh lý, tâm lý cụ thể đối với công việc của người lớn tuổi, không được chỉ bắt đầu tác động tích cực đến quá trình lão hóa sinh học khi một người ngừng lao động do đến tuổi nghỉ hưu. Người ta tin rằng vấn đề lão hóa là vấn đề của cá nhân chứ không phải của tổ chức. Điều này không hoàn toàn đúng. Kinh nghiệm của các nhà quản lý Nhật Bản cho thấy việc chăm sóc nhân viên lớn tuổi mang lại lợi nhuận hàng triệu USD cho doanh nghiệp.
Để thực hiện cách tiếp cận cá nhân đối với nhân viên, điều quan trọng là mỗi người quản lý phải biết các mối quan hệ nhất định, cụ thể là: mối quan hệ giữa năng lực làm việc chuyên môn của người già, kinh nghiệm và hành vi của họ, cũng như khả năng thể chất để chịu đựng khối lượng công việc liên quan đến một hoạt động nhất định.
Khi quá trình lão hóa sinh học xảy ra, chức năng hữu ích của các cơ quan sẽ giảm đi và do đó khả năng phục hồi vào ngày làm việc tiếp theo sẽ bị suy yếu. Về vấn đề này, người quản lý phải tuân theo một số quy tắc trong việc tổ chức công việc của người lớn tuổi:
1. Tránh tải trọng cao đột ngột lên người lớn tuổi. Sự vội vàng, trách nhiệm quá mức, căng thẳng do nhịp độ làm việc cứng nhắc và thiếu thư giãn góp phần làm xuất hiện bệnh tim. Tránh giao những công việc đòi hỏi thể lực quá mức hoặc lặp đi lặp lại cho những người lao động lớn tuổi.
2. Thực hiện khám sức khỏe phòng ngừa định kỳ. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh nghề nghiệp liên quan đến công việc.
3. Khi điều động người lao động đi nơi khác do năng suất lao động giảm, phải đặc biệt chú trọng đảm bảo người lao động lớn tuổi không bị thiệt thòi do những biện pháp hấp tấp hoặc những lời giải thích của người quản lý.
4. Sử dụng người lớn tuổi chủ yếu ở những nơi làm việc có thể có tốc độ làm việc bình tĩnh và đều đặn, nơi mọi người có thể tự phân bổ quy trình làm việc, nơi không yêu cầu tải tĩnh và động quá lớn, nơi điều kiện làm việc tốt được đảm bảo theo tiêu chuẩn vệ sinh lao động, nơi không cần phản ứng nhanh. Khi quyết định có nên làm việc theo ca cho người lớn tuổi hay không, hãy nhớ tính đến sức khỏe chung của họ. Cần đặc biệt chú ý đến an toàn lao động, lưu ý khi phân công nhiệm vụ mới rằng người cao tuổi không còn khả năng di chuyển và không có kinh nghiệm lâu năm ở doanh nghiệp hoặc nơi làm việc nhất định sẽ dễ gặp nguy hiểm hơn so với đồng nghiệp trẻ ở cơ quan. tình huống tương tự.
5. Cần phải tính đến điều đó trong thời kỳ lão hóa, mặc dù năng lực chức năng của các cơ quan suy yếu nhưng khả năng làm việc hiệu quả không giảm. Một số khiếm khuyết về chức năng sẽ được bù đắp bằng kinh nghiệm sống và nghề nghiệp, sự tận tâm và phương pháp làm việc hợp lý. Đánh giá tầm quan trọng của riêng bạn trở nên quan trọng. Sự hài lòng với công việc của một người, mức độ chuyên môn xuất sắc đạt được và sự tham gia tích cực vào dịch vụ cộng đồng sẽ củng cố ý thức về sự hữu ích. Tốc độ thực hiện các thao tác lao động giảm mạnh hơn độ chính xác, do đó, công việc đòi hỏi sự ưu tiên là phù hợp nhất với người lớn tuổi! kinh nghiệm và rèn luyện kỹ năng tư duy.
6. Có tính đến sự suy giảm dần dần về khả năng nhận thức và ghi nhớ của người lớn tuổi. Điều này cần được tính đến khi điều kiện làm việc thay đổi và cần phải có các kỹ năng mới, ví dụ như để duy trì các hệ thống lắp đặt mới hiện đại.
7. Cần lưu ý rằng sau 60 tuổi rất khó thích nghi với điều kiện làm việc mới và đội ngũ mới, vì vậy việc chuyển sang công việc khác có thể dẫn đến những rắc rối lớn. Nếu điều này không thể tránh khỏi, thì kinh nghiệm hiện có và kỹ năng cụ thể của nhân viên lớn tuổi phải luôn được tính đến khi giao công việc mới. Không nên làm những công việc đòi hỏi khả năng di chuyển đáng kể và gia tăng căng thẳng trên một số giác quan (ví dụ: khi quản lý và giám sát các quy trình sản xuất tự động). Nhận thức, và do đó phản ứng, cũng thay đổi về chất và lượng. Người lao động cần chuẩn bị kịp thời cho những thay đổi trong sản xuất, đặc biệt là người lớn tuổi; yêu cầu những người chịu trách nhiệm phát triển chuyên môn phải quan tâm đặc biệt đến những nhân viên lớn tuổi. Chúng ta phải cố gắng đảm bảo rằng các kỹ năng và khả năng chuyên môn của họ không ở mức tương tự. Mối nguy hiểm này có thể xảy ra chủ yếu khi người lao động đang tham gia giải quyết các vấn đề thực tế và họ chỉ còn ít thời gian và sức lực để đào tạo thêm hoặc không có động cơ cho việc này. Điều quan trọng là người quản lý phải biết rằng khả năng làm việc của một người kéo dài lâu hơn khi trình độ chuyên môn của anh ta càng cao và anh ta càng chú ý đến việc cải thiện chúng.
Để người lao động lớn tuổi có hứng thú với công việc mới, cần thiết lập mối liên hệ giữa công việc mới và công việc cũ, dựa trên những quan điểm, so sánh và kinh nghiệm phong phú từ đời sống công nghiệp, chính trị - xã hội của người cao tuổi và làm rõ cho người lao động lớn tuổi. nhân viên lớn tuổi được người quản lý đánh giá cao tinh thần trách nhiệm và phẩm chất nghề nghiệp của anh ta. Điều này sẽ củng cố sự tự tin của anh ấy.
Với sự suy yếu về thể chất và tinh thần, người già có thể có xu hướng cô lập và cô lập. Người quản lý phải có biện pháp chống lại sự cô lập đó. Cần nhấn mạnh rằng cuộc sống và kinh nghiệm làm việc phong phú của một nhân viên lớn tuổi có tác động tích cực đến giới trẻ.
8. Người quản lý nên xử lý những điểm yếu đang nổi lên của người lớn tuổi như thế nào? Những thay đổi liên quan đến tuổi tác không nên được nhấn mạnh quá mức. Đây là một quá trình tự nhiên. Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng trầm cảm có thể xảy ra do tuổi tác, điều này cũng có thể được biểu hiện bằng sự thay đổi nhanh chóng về tâm trạng. Bạn cần hỗ trợ người lớn tuổi và khen ngợi ông ấy thường xuyên hơn.
9. Nên cẩn thận theo dõi môi trường tâm lý xã hội trong một nhóm nơi nhân viên ở các độ tuổi khác nhau làm việc. Cần ghi nhận cả hai đều hoàn thành tốt nhiệm vụ được giao để không lứa tuổi nào cảm thấy bị phân biệt đối xử. Điều quan trọng là phải ăn mừng những thành công của người lao động lớn tuổi trong công việc và trong những dịp đặc biệt trước mặt cả nhóm.
10. Cần thiết lên kế hoạch trước để thay thế nhân viên cũ và chuẩn bị cho họ việc này. Tránh căng thẳng giữa người tiền nhiệm và người kế nhiệm.
11. Người lao động đã đến tuổi nghỉ hưu nhưng vẫn muốn làm việc thì theo yêu cầu của anh ấy, nên cho anh ấy cơ hội được làm việc bán thời gian tại doanh nghiệp, vì công việc thúc đẩy sức khỏe tốt và giảm tác động tiêu cực của quá trình lão hóa.
12. Cần thiết giúp nhân viên nghỉ hưu xác định một hoạt động mới. Bạn có thể đề nghị anh ta tham gia công tác xã hội hoặc trở thành thành viên câu lạc bộ cựu chiến binh sản xuất, v.v. Cần duy trì liên lạc với những người về hưu (mời họ tham dự các sự kiện văn hóa, lễ kỷ niệm công nghiệp, thông báo về các sự kiện diễn ra tại doanh nghiệp, giao hàng bản sao lưu hành lớn, v.v.).
Chính sách của người quản lý đối với nhân viên lớn tuổi mang lại cho tất cả nhân viên niềm tin vào tương lai. Nếu những nhân viên trẻ hơn và năng nổ hơn cố gắng chiếm một vị trí cao hơn trong tổ chức, điều này bị cản trở bởi sự hiện diện của đồng nghiệp lớn tuổi hơn và cố gắng lật đổ đối thủ cạnh tranh, thì thế hệ cũ đã nghĩ đến triển vọng họ ở lại tổ chức này. . Và nếu họ có tầm nhìn rõ ràng rằng triển vọng thuận lợi hơn thì họ sẽ làm việc trọn vẹn hơn. Mức độ xung đột sẽ giảm, năng suất lao động sẽ tăng lên và môi trường tâm lý xã hội trong nhóm sẽ được cải thiện.