Làm thế nào để bình tĩnh nếu bạn đang rất lo lắng. Hút thuốc giúp bạn bình tĩnh lại: sự thật hay tự thôi miên

Trong thời kỳ điên rồ của chúng ta: căng thẳng, lo lắng và quá tải về tinh thần, bạn cần có khả năng và biết làm thế nào để nhanh chóng giảm căng thẳng, căng thẳng thần kinh, thư giãn và bình tĩnh...nếu không, năng lượng tinh thần và cảm xúc tiêu cực tích tụ sẽ tìm lối thoát và ảnh hưởng đến sức khỏe, các mối quan hệ...nói chung là mọi lĩnh vực của cuộc sống con người.

Để thư giãn, giảm bớt căng thẳng tích lũy trong ngày và bình tĩnh lại sau những trải nghiệm dâng trào, có nhiều phương pháp, kỹ thuật và bài tập tâm lý - bao gồm tự động rèn luyện để thư giãn, các kỹ thuật tự thôi miên và tự thôi miên cũng như Thiền - thiền, thở luyện tập, nghe nhạc thư giãn... và các kỹ thuật và đào tạo tâm lý khác.

Nhưng đối với những bài tập thư giãn này, bạn cần: thời gian và địa điểm thích hợp.

Hôm nay, chúng ta sẽ tiếp tục nghiên cứu phương pháp huấn luyện tâm lý để giảm căng thẳng, theo phương pháp Jose Silva, trong đó, với sự trợ giúp của lập trình (neo), bạn có thể học cách giảm căng thẳng nhanh chóng, thư giãn gần như ngay lập tức, giảm căng thẳng thần kinh và bình tĩnh lại, mọi lúc, mọi nơi cũng như trong mọi tình huống căng thẳng.

Chúng ta lập trình cho bản thân và học cách giảm bớt căng thẳng, căng thẳng thần kinh, thư giãn và bình tĩnh lại một cách nhanh chóng, ngay lập tức

Đầu tiên bạn cần tìm hiểu cách giảm bớt căng thẳng theo phương pháp Jose Silva và học cách đạt đến mức độ nhịp điệu alpha của não bằng phương pháp “Ba một”

Sau khi đạt được nhịp điệu alpha, bạn có thể bắt đầu lập trình cho mình để thư giãn nhanh chóng và giảm căng thẳng tức thì trong mọi tình huống căng thẳng.

Khi bạn bình tĩnh và thư giãn khi đếm MỘT, bạn không rời bỏ nhịp điệu alpha mà tiếp tục đi vào các cấp độ ý thức sâu hơn, lành mạnh hơn.

Hãy tưởng tượng một môi trường dễ chịu, yên tĩnh. Hãy tin rằng bạn thực sự ở đó. Hãy thử xem những gì bạn sẽ thấy...nghe những gì bạn sẽ nghe...Ngửi, nếm, chạm...và...cảm nhận những gì bạn sẽ cảm thấy...

Một...(tạm dừng)
Hai...(tạm dừng)

Khi đếm đến Ba, bạn sẽ được đưa đến một nơi thư giãn.
Lần tới khi bạn nghe thấy giọng nói của tôi, sẽ rất rất rất lâu mới có được mức độ ý thức thư giãn này.

Ba...(bật ngón tay)

Thư giãn...(tạm dừng 30 giây)

Thư giãn...Thở sâu và đi sâu hơn...(tạm dừng)

Lập trình thông tin mới...(tạm dừng)

Hiện chúng tôi đang lập trình một trình kích hoạt tích cực: “Hình thu nhỏ”.

Để buộc bản thân nhanh chóng giảm bớt căng thẳng và thư giãn, hãy nói thầm:

Mỗi lần tôi ấn nhẹ ngón trỏ vào ngón tay cái, tôi sẽ ngay lập tức chuyển sang trạng thái cơ thể và tâm trí dễ chịu, thư giãn.

Lúc này, hãy ấn nhẹ ngón trỏ vào ngón tay cái và tưởng tượng bạn đang thư giãn.

Bây giờ hãy từ từ giải phóng áp lực và cảm thấy thư giãn hơn nữa...

Hãy cảm nhận bạn đang thư giãn như thế nào...
(kết thúc ghi âm)

Cuối cùng, chúng tôi để lại nhịp điệu alpha trong số năm và một cái búng tay.

Bài tập này phải được thực hiện nhiều lần (hơn một ngày) để cố định mỏ neo, tức là. lập trình cho bản thân để giảm bớt căng thẳng và thư giãn trong mọi tình huống cuộc sống, chỉ bằng cách nhấn nhẹ vào hình thu nhỏ của bạn.

Căng thẳng thần kinh mãn tính là người bạn đồng hành của thời đại chúng ta. Chúng ta thường xuyên lo lắng và căng thẳng về điều gì đó trong cuộc sống: về bản thân và tương lai của mình, về những người thân yêu, người thân, về con cái, về công việc, về tiền bạc và nhiều thứ khác, không phải lúc nào cũng quan trọng. Nhiều suy nghĩ lo lắng hiện lên trong đầu bạn mỗi ngày, gây ra căng thẳng liên tục. Nhiều người bị căng thẳng thần kinh mà không hề nhận ra lý do thực sự khiến họ lo lắng. Vì vậy, trong bài viết này chúng ta sẽ nói về cách bình tĩnh khi bạn đang rất lo lắng, cách tìm thấy sự hài hòa và bình yên nội tâm.

Lo lắng và hồi hộp là một công cụ tự nhiên và thậm chí hữu ích để cơ thể thông báo cho chúng ta về các mối đe dọa bên ngoài. Đây là lý do tại sao cuộc chiến chống lại căng thẳng thường không hiệu quả. Thật không may, không có một kỹ thuật phổ quát nào hoặc một công tắc “đừng lo lắng”. Điều có tác dụng tốt trong việc giúp một số người giữ bình tĩnh lại hoàn toàn không có tác dụng đối với những người khác. Vì vậy, hãy thử và chọn chính xác phương pháp giúp bạn bình tĩnh và không lo lắng.

Bài tập thở vuông

Giúp đối phó với sự lo lắng và phấn khích, dễ dàng chuyển từ trạng thái tiêu cực sang trạng thái trung lập, bình tĩnh. Kỹ thuật thở vuông có thể được sử dụng nếu bạn rất lo lắng trước các cuộc họp, các cuộc đàm phán quan trọng, nói trước công chúng hoặc kỳ thi. Bài tập rất đơn giản, ai cũng có thể thực hiện được và không cần huấn luyện đặc biệt, nó được thực hiện theo 4 bước:

hít một hơi và đồng thời đếm thầm: “một nghìn một, một nghìn hai, một nghìn ba, một nghìn bốn…” (như thế sẽ thoải mái hơn)
nín thở đếm một nghìn một, một nghìn hai, một nghìn ba, một nghìn bốn...
Bây giờ thở ra đếm một nghìn một, một nghìn hai, một nghìn ba, một nghìn bốn...
bây giờ hãy nín thở, đếm nhẩm một nghìn một, một nghìn hai, một nghìn ba, một nghìn bốn...

Kiểu thở vuông: hít vào (4 giây) – nín thở (4 giây) – thở ra (4 giây) – nín thở (4 giây) – lặp lại từ đầu. Hơn nữa, thời gian hít vào và thở ra có thể được chọn riêng, có thể là 4 giây, có thể hơn - 6-8 giây hoặc ít hơn, điều chính là tạo cảm giác thoải mái khi thực hiện bài tập.

Thở bằng cơ hoành

Khi một người phấn khích hoặc lo lắng, nhịp thở của anh ta trở nên nhanh và ngắt quãng (người đó thở bằng ngực). Giải thích một chút: có một số kiểu thở. Hầu hết mọi người mở rộng phần giữa xương ức khi thở. Đây là thở ngực. Nếu hơi thở được thực hiện từ phần trên của xương ức - hơi thở có chi phí cao. Tuy nhiên, hữu ích và hiệu quả hơn cho việc tĩnh tâm, thư giãn là thở bằng cơ hoành, tức là thở với sự tham gia của cơ hoành, thở bằng dạ dày. Để bình tĩnh và thoát khỏi căng thẳng, chúng ta hít một hơi thật sâu, hấp thụ một lượng lớn không khí rồi thở ra từ từ. Điều này được gọi là thở rất sâu. Đối với nhiều người, đây sẽ là một công cụ hữu hiệu để giải tỏa lo lắng và hồi hộp. Để học cách thở bằng cơ hoành, bạn phải tuân thủ các khuyến nghị sau:

Nằm ngửa và đặt một cuốn sách lên bụng. Bạn cần thở để cuốn sách bay lên theo hơi thở của bạn.
Ngồi trong tư thế thoải mái, giữ thẳng tư thế và đặt tay phải lên bụng và tay trái lên ngực. Hít thở sao cho chỉ có tay phải của bạn di chuyển.
Điều mong muốn là thời gian hít vào và thở ra bằng nhau. Để làm được điều này, cách thuận tiện nhất là đếm nhịp đập của trái tim bạn. Hít vào 4-6 nhịp - thở ra cùng một lượng.
Để nâng cao hiệu quả, bạn có thể lặp lại câu khẳng định với chính mình: “Với mỗi hơi thở tôi thư giãn, với mỗi hơi thở tôi mỉm cười”.

"Byaka-zakalyaka"

Kỹ thuật này đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc chống lại không chỉ sự lo lắng mà còn cả những cảm xúc và trải nghiệm tiêu cực khác. Nó có thể được phân loại là liệu pháp nghệ thuật và phải mất từ 5 đến 15 phút để hoàn thành. Hướng dẫn:

Lấy một cây bút hoặc bút chì, một tờ giấy trắng, hoặc tốt hơn là nhiều tờ cùng một lúc, bởi vì với những cảm xúc mạnh mẽ, một tờ giấy có thể là chưa đủ.
Theo quy luật, sự phấn khích được cảm nhận về mặt thể chất ở một bộ phận cụ thể của cơ thể: ở ngực, trong dạ dày, trong đầu, dưới dạng co thắt, kẹp hoặc đơn giản là những cảm giác khó chịu mơ hồ, tức là. bạn cần xác định vị trí của cảm xúc tiêu cực của mình;
hãy tự nhủ rằng tất cả sự phấn khích sẽ tuôn ra trên giấy qua bàn tay của bạn, rời khỏi cơ thể bạn và không bao giờ quay trở lại; Không có khuyến nghị nghiêm ngặt nào ở đây, mọi thứ đều được thực hiện dưới mọi hình thức, tùy thích;
bạn chỉ cần bắt đầu di chuyển bút chì hoặc bút mực trên tờ giấy mà không kiểm soát chuyển động của mình. Nếu bạn làm mọi thứ một cách chính xác, chính bàn tay của bạn sẽ bắt đầu vẽ đủ loại đường nét, những nét vẽ nguệch ngoạc, viết ra đủ loại bánh quy xoắn; làm điều đó cho đến khi bạn cảm thấy nhẹ nhõm, cho đến khi bạn cảm thấy thế là đủ (nếu bạn đã cứng một tờ, hãy thoải mái lấy tờ tiếp theo);
Tiếp theo, bạn cần loại bỏ “kiệt tác” đã vẽ bằng bất kỳ cách thuận tiện nào: bạn có thể xé nó thành từng mảnh nhỏ và xả xuống bồn cầu, bạn có thể đốt và rải tro trong gió, nghiền nát, giẫm đạp và ném nó vào thùng rác hoặc nghĩ ra cách riêng của bạn - điều chính là loại bỏ những “sáng tạo tiêu cực” của bạn.
Hãy tận hưởng sự nhẹ nhõm, nó thường đến khá nhanh.

Kỹ thuật này khá phổ biến; nó có thể được sử dụng để làm giảm lo lắng, khó chịu, oán giận, lo lắng và bất kỳ căng thẳng nào. Để có hiệu quả lâu dài hơn, bạn cần lặp lại thường xuyên hơn.

Tiếp xúc với nước

Một trong những cách đơn giản và dễ tiếp cận nhất để bình tĩnh lại, đặc biệt nếu bạn đang rất lo lắng và lo lắng, là tiếp xúc với nước. Các nhà khoa học từ lâu đã lưu ý rằng tiếng ồn và suy ngẫm về tiếng nước chảy, tiếng sóng làm dịu đi, giảm mệt mỏi và thúc đẩy sự thư giãn sâu. Vì vậy, nếu cần nhanh chóng bình tĩnh lại, bạn cần:

Uống một cốc nước lọc thành từng ngụm nhỏ - thật khó tin, nhưng nó có ích;
đi vào phòng tắm, bật nước, nhúng tay dưới vòi nước chảy càng lâu càng tốt;
rửa bát đĩa, sàn nhà, việc khác;

Khi bạn có thêm một chút thời gian:

đi tắm, thuốc cản quang là hiệu quả nhất;
tắm mát-xa thủy lực, nếu có thể;
đi hồ bơi, hồ, bơi lội (tác dụng kép: tác dụng làm dịu của nước + hoạt động thể chất);
đi ra ngoài thiên nhiên, ngồi bên suối, bên sông, nhìn nước.
đi dưới mưa mà không mang ô; Nó không phù hợp với tất cả mọi người, vì có nguy cơ bị cảm lạnh, nhưng hiệu quả thật đáng kinh ngạc. Ai vô tình bị ướt mưa thì biết rằng khi về nhà, tâm hồn vui vẻ, không hiểu vì sao, những vấn đề mờ dần, giống như thuở còn thơ, khi bạn bị ngập đến mắt cá chân trong vũng nước, và bạn' đang hạnh phúc...

Trong quá trình hoạt động thể chất, một số hóa chất nhất định được giải phóng trong cơ thể, điều này giải thích lợi ích của hoạt động thể chất đối với trạng thái tinh thần của một người. Những chất này bao gồm endorphin. Hành động của chúng tương tự như tác dụng của thuốc phiện - chúng làm giảm cơn đau và tạo ra trạng thái bình tĩnh và yên tĩnh. Một chất khác, dopamine, là thuốc chống trầm cảm và cũng được cơ thể sản xuất trong quá trình hoạt động thể chất. Sự cải thiện sức khỏe tâm lý nhờ hoạt động thể chất dựa trên cơ sở sinh lý và đây là một thực tế khoa học.

Hiệu ứng tích cực vẫn tồn tại trong vài giờ nữa sau khi “tập thể dục”, hay nói đúng hơn là sau “sau khi tập thể dục”. Các loại hoạt động thể chất dễ tiếp cận nhất:

tổng vệ sinh căn hộ;
rửa bằng tay, rửa sàn, cửa sổ;
khiêu vũ;
lớp yoga;
đi bộ, chạy, đạp xe.

Thiền

Kỹ thuật thiền là phổ biến nhất và dễ tiếp cận nhất để thành thạo. Chúng đã được nghiên cứu đầy đủ về khả năng thư giãn và tác động tích cực đến sức khỏe thể chất và tâm lý.

Nhiều người cho rằng thiền tốn rất nhiều thời gian và thậm chí không thử phương pháp hiệu quả này. Dưới đây là một số bài thiền ngắn nhất và hiệu quả nhất sẽ giúp bạn nhanh chóng bình tĩnh và không lo lắng.

Bài tập: Theo dõi suy nghĩ của chính bạn

Tìm một nơi yên tĩnh, không ai làm phiền bạn, nhắm mắt lại. Trong 5 đến 10 phút, chỉ cần quan sát những suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn. Trong trường hợp này, điều chính là không làm bất cứ điều gì, không căng thẳng (kể cả về mặt tinh thần) - bạn chỉ cần quan sát. Cho phép suy nghĩ của bạn đơn giản đến và đi mà không có bất kỳ phán xét nào về những gì đang xảy ra. Rất có thể, đầu bạn sẽ hoàn toàn bối rối và hỗn loạn, chồng chất những cảm giác, ký ức, tình huống, đánh giá, những phát biểu của chính bạn và của người khác. Điều này ổn.

Sau những phút đầu tiên của bài tập này, bạn sẽ nhận thấy suy nghĩ của mình chậm lại và bạn trở nên bình tĩnh hơn. Đến một thời điểm nhất định, bạn trừu tượng hóa mọi thứ, bạn chỉ trở thành một người quan sát. Sau một thời gian, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy có những khoảng dừng nhỏ giữa các suy nghĩ. Trong những khoảng thời gian thiếu suy nghĩ này, bạn sẽ có thể cảm nhận được sự bình tĩnh và bình yên thực sự.

Kỹ thuật phản xạ làm dịu

Kỹ thuật này được đề xuất bởi nhà tâm lý học Charles Strebel. Tác giả khẳng định rằng kỹ thuật này cho phép bạn thư giãn rất nhanh chóng với quá trình luyện tập có hệ thống trong 6 giây. Vì vậy, bản thân kỹ thuật:

Hãy tập trung vào điều khiến bạn lo lắng.
Hãy mỉm cười với chính mình. Điều này sẽ giúp giảm căng thẳng cho cơ mặt.
Hãy tự nhủ: “Cơ thể tôi đang thư giãn và tâm trí tôi đang tỉnh táo.”
Hít vào nhẹ nhàng và bình tĩnh.
Khi bạn thở ra, thư giãn và hạ hàm dưới xuống - nếu thực hiện đúng cách, răng trên và răng dưới sẽ không chạm vào nhau
Hãy tưởng tượng sức nặng và hơi ấm lan tỏa khắp cơ thể bạn từ đầu đến chân như thế nào.

Kỹ thuật “Bình tĩnh tức thời”

Hơi thở liên tục. Bất chấp vẻ ngoài phấn khích, hãy tiếp tục thở bình tĩnh, đều đặn và sâu.
Nét mặt tích cực. Ngay khi bạn cảm thấy mình bắt đầu lo lắng, hãy mỉm cười nhẹ.
Vẻ bề ngoài. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang được nâng lên bằng một sợi chỉ - duỗi thẳng ngực, duỗi cổ, nâng cằm.
Giải phóng làn sóng thư giãn đến các bộ phận căng thẳng trên cơ thể bạn.
Hãy tỉnh táo đánh giá tình hình, tự nhủ: “Mọi chuyện đang xảy ra bây giờ đều là thật, và mình sẽ tìm ra giải pháp tốt nhất”.

Thở thiền: bài tập cơ bản

Kỹ thuật quan sát thuần túy hơi thở của bạn đồng thời đơn giản và hiệu quả, không yêu cầu kỹ năng đặc biệt, trạng thái thư giãn và bình tĩnh diễn ra nhanh chóng, chỉ trong vòng vài phút. Nhắm mắt lại, cảm thấy thoải mái và chỉ theo dõi hơi thở của bạn. Bạn không nên căng thẳng, cố gắng tác động đến nhịp điệu hoặc độ sâu của hơi thở - chỉ cần quan sát. Tập trung vào cách không khí đi vào phổi qua lỗ mũi và sau đó thoát ra ngoài. Hít vào - thở ra. Đây là kỹ thuật đơn giản nhất, có thể áp dụng trong hầu hết mọi tình huống. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể nhận thấy hơi thở của mình trở nên chậm hơn và bình tĩnh hơn. Bạn càng quan sát hơi thở của mình một cách có ý thức và cẩn thận thì bạn sẽ càng cảm thấy bình tĩnh nhanh hơn.

Làm thế nào để bình tĩnh lại nếu bạn đang rất lo lắng đang trở thành một vấn đề cấp bách trong cuộc sống hàng ngày. Các điều kiện bên ngoài ngày càng tạo ra nhiều căng thẳng hơn và hệ thống bên trong chưa sẵn sàng để xử lý và phản ứng thân thiện với môi trường đối với tải trọng mới nổi. Nhưng bạn nên tìm cách thoát khỏi trạng thái chung này của nhân loại bằng cách xác định một cách độc lập khu vực khiến cá nhân bạn khó chịu và khiến bạn lo lắng. Thông thường, chúng ta có thể xác định một số lý do chung, có thể chia thành các lý do riêng lẻ.

Sự nhạy cảm ngày càng tăng đối với những phản ứng từ thế giới bên ngoài làm tăng ngưỡng và khả năng xảy ra tình huống căng thẳng. Với tính cách phát triển, không có khả năng chấp nhận những lời chỉ trích, muốn giải quyết mọi việc theo ý mình, thậm chí những lo lắng hàng ngày có thể trở thành nguyên nhân gây ra những trải nghiệm lo lắng (khi một đám đông cười gần đó, những suy nghĩ sẽ nảy sinh cho dù đó là về phía bạn, ánh mắt không tán thành và sự thô lỗ của đối phương). người bán sẽ bị coi là xúc phạm cá nhân). Việc giảm tầm quan trọng của ý kiến của người khác và mong muốn chỉ gợi lên đánh giá tích cực từ mọi người sẽ làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng, tiết kiệm nhiều năng lượng và thiết lập mối liên hệ thực sự với thực tế, nơi mà hóa ra không ai quan tâm đến việc bạn làm hoặc bạn trông như thế nào

Mong muốn có được niềm vui liên tục, đưa mọi thứ đến trạng thái lý tưởng, sự độc lập hoàn toàn và tăng cường trách nhiệm có thể gây ra căng thẳng nội tâm cao mãn tính. Trong trạng thái như vậy, mọi thứ đều có thể khiến bạn phát điên, chưa kể những vấn đề nghiêm trọng. Vì vậy, điều quan trọng là phải thường xuyên chú ý đến mức độ khối lượng công việc và sự thoải mái về mặt tinh thần, tìm kiếm nguồn giải tỏa căng thẳng cho riêng mình, để trong tình huống khủng hoảng, bạn không tìm kiếm các phương án làm thế nào để nhanh chóng bình tĩnh và không lo lắng. .

Bạn có thể tìm kiếm các lựa chọn về cách bình tĩnh nếu bạn rất lo lắng trong thời gian dài và cẩn thận, bạn sẽ loại bỏ một số vì thời lượng của chúng, một số vì không thể tiếp cận được, một số vì miễn cưỡng. Trên thực tế, bạn có thể phủ nhận nó trong một thời gian dài và với bất kỳ lời bào chữa nào, nhưng trên thực tế, có đủ cách để đối phó với tình trạng thần kinh căng thẳng khá đơn giản và nhanh chóng.

Trong cuộc chiến chống lại sự lo lắng, thể thao, hoạt động thể chất và nói chung là làm việc với cơ thể là một đồng minh vô giá, vì phía cơ thể đóng vai trò tối đa trong việc ứng phó với tình trạng căng thẳng thần kinh, thay đổi cân bằng nội tiết tố và xử lý adrenaline bị bắn tung tóe. Hãy kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn, nếu không phải là tập luyện toàn diện thì hãy tập thể dục hoặc đi bộ, thay vì ngồi trước màn hình và sử dụng phương tiện giao thông công cộng. Bạn càng thực hiện nhiều chuyển động, hệ thống thần kinh của bạn càng có nhiều cơ hội để xử lý căng thẳng tích lũy. Sau một cuộc trò chuyện khó khăn hoặc một sự kiện khó chịu, khi niềm đam mê bên trong vẫn chưa nguôi ngoai, sẽ giúp loại bỏ những tiêu cực bằng cách chạy bộ hoặc đấm bao cát, sau đó bạn có thể sắp xếp một buổi thư giãn bằng các hình thức giãn cơ, xoa bóp, hoặc nằm yên lặng và có ý thức thư giãn các cơ.

Ngoài hoạt động thể chất, cơ thể và do đó là tâm lý của chúng ta, còn phụ thuộc vào quá trình chuyển hóa nước và sự sung mãn của cơ thể. Lời khuyên phổ biến là uống nước, dù có vẻ buồn cười đến thế nào, vẫn là một trong những lời khuyên hiệu quả nhất, ngay cả trong những tình huống căng thẳng nghiêm trọng và cực độ. Trong cơn khủng hoảng tuyến thượng thận, cơ thể cần nhiều nước hơn để bình thường hóa mức độ hormone tăng vọt; bạn có thể thêm chất làm ngọt vào nước, vì những tình huống căng thẳng liên quan đến việc não phải tăng cường hoạt động để tìm cách thoát khỏi tình huống đó và công việc này có liên quan đến sự hấp thu glucose. Bổ sung quá trình thủy phân và cân bằng glucose giúp cơ thể trở lại bình thường nhanh hơn. Ngoài tình trạng khủng hoảng, uống nước thông thường còn giúp tránh mất nước (một hiện tượng gần như phổ biến trong thế giới hiện đại), ở giai đoạn rõ rệt nhất, tình trạng này làm tăng cảm giác lo lắng và căng thẳng. Nói chung, việc tập trung vào nhu cầu của cơ thể và cảm nhận tinh tế về những thay đổi của nó có thể gợi ý những cách cá nhân của bạn để nhanh chóng bình tĩnh và không lo lắng.

Trong tình huống hiện tại bạn đang lo lắng và cần phản ứng một cách bình tĩnh, hãy cố gắng phân tâm khỏi những từ ngữ và ngữ điệu bay về phía bạn và tập trung vào điều gì đó không liên quan. Bạn có thể kiểm soát sự chú ý bên trong của mình không chỉ bằng cách hướng nó vào xung đột mà còn bằng cách chuyển nó sang xem xét các chi tiết về đường cắt trên chiếc áo khoác của người hàng xóm và suy nghĩ xem nên lấy những chiếc cúc tương tự ở đâu, bạn sẽ tự động thoát khỏi tình trạng lo lắng vài phần trăm. Lý tưởng nhất là tình huống khó chịu phải được giải quyết hoàn toàn chứ không chỉ về mặt tinh thần, tức là. nếu bạn gặp người yêu cũ tại một bữa tiệc và không thể phản ứng một cách bình tĩnh, thì hãy rời đi; nếu một kẻ thô lỗ có thói quen làm bạn khó chịu bằng những bình luận trên mạng xã hội, thì hãy cấm anh ta. Việc cố gắng chịu đựng và cố gắng tạo ra hình ảnh tưởng tượng về một người lịch sự không nên nhầm lẫn với việc điều chỉnh và mong muốn được thoải mái. Trong mọi tình huống, không gian sống và sức khỏe tinh thần là mối quan tâm và trách nhiệm của bạn; các siêu anh hùng sẽ không xuất hiện để cứu bạn khỏi rắc rối.

Nếu sau khi thoát khỏi một tình huống khó chịu mà thần kinh của bạn vẫn bị căng như dây thừng, thì bạn có thể giải quyết sự căng thẳng còn sót lại bằng cách đắm mình vào những vấn đề khác. Bạn nên chọn chúng theo cách để bạn hoàn toàn bị cuốn vào một thế giới khác - việc xem phim khó có thể hiệu quả ở đây, bởi vì tinh thần lặp lại các sự kiện trong đầu bạn sẽ tiếp tục như không có nó. Một trò chơi thể thao, khám phá âm mưu giữa bạn bè, du lịch đến vùng ngoại ô để có những bức ảnh mới - năng động, năng động, hoàn toàn quyến rũ bạn và thắp lên ngọn lửa phấn khích.

Khóc và cười giúp bạn không còn lo lắng - với sự giúp đỡ của cách đầu tiên, bạn giải phóng căng thẳng quá mức và nhận được kết quả tuyệt vời là tinh thần nhẹ nhàng sau nửa giờ thổn thức, trong khi với các phương pháp khác, bạn có thể dành cả ngày; và với sự trợ giúp của câu thứ hai (đặc biệt là sự mỉa mai, mỉa mai, hài hước đen), tầm quan trọng của tình huống sẽ giảm đi và thậm chí có thể có được những đường nét và sắc thái mới.

Nghiên cứu xem sự lo lắng cá nhân của bạn hoạt động như thế nào, điều gì làm bạn khó chịu và điều gì giúp bạn giữ bình thường. Bạn có thể cố gắng loại trừ những tình huống đe dọa sự an tâm của bạn, chỉnh sửa chúng thành những hình thức có thể chấp nhận được hoặc chuẩn bị cho chúng. Đương nhiên, việc trang bị vũ khí đầy đủ và không bao giờ hoảng sợ là điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bất kỳ ai, nhưng bạn có thể giảm thiểu thiệt hại bằng cách nghiên cứu, khám phá thế giới nội tâm của chính mình, những điểm đau và điểm mù, cũng như tham gia hỗ trợ phòng ngừa liên tục cho trạng thái của hệ thần kinh. . Duy trì và chăm sóc bản thân không khó và bao gồm các nguyên tắc khá chung về ăn uống lành mạnh và bão hòa với nhiều nguyên tố vi lượng khác nhau, duy trì chế độ hoạt động, chăm sóc chất lượng giấc ngủ và nghỉ ngơi.

Làm thế nào để học cách bình tĩnh và không lo lắng sau một cuộc cãi vã?

Một cuộc cãi vã, đặc biệt là với những người thân thiết, khiến bạn mất thăng bằng, nhưng đồng thời đòi hỏi bạn phải nhanh chóng bình tĩnh để có thể đối thoại mang tính xây dựng sau đó và tìm kiếm cách hòa giải. Trong lúc căng thẳng, hơi thở của chúng ta thay đổi và việc bình tĩnh lại phải bắt đầu bằng việc ổn định quá trình hô hấp. Khi cãi vã, chúng ta có xu hướng thở thường xuyên, quá sâu, khiến cơ thể bị tăng thông khí, sau đó trong vài phút, chúng ta cần kiểm soát thời gian hít vào và thở ra, buộc phải kéo dài thời gian và bình thường hóa độ sâu. Nếu cãi nhau gây sợ hãi thì có thể vô tình ngừng thở do cơ chế phản xạ (ẩn nấp, giả chết để không bị thương). Khôi phục tính toàn vẹn và mạch lạc của hơi thở - nhiệm vụ của bạn là đạt được hơi thở không ngừng nghỉ, để hơi thở vào thở ra trôi chảy.

Bạn có thể ra khỏi nhà để hít thở không khí. Điều quan trọng là phải cho đối tác của bạn biết rằng bạn sẽ quay lại sau khi bình tĩnh trở lại, để hành vi của bạn không bị hiểu sai. Trong khi đi dạo, bạn sẽ có thể đánh giá tình hình mà không bị ảnh hưởng bởi người khác và áp lực tinh thần; bạn cũng có thể giảm bớt căng thẳng cảm xúc bằng cách chạy, la hét hoặc xé giấy. Nếu bạn không có cơ hội rời khỏi không gian chung, hãy dành thời gian để sắp xếp mọi việc, hãy dành nửa giờ im lặng, trong thời gian đó không ai đưa ra bất kỳ yêu cầu nào hoặc làm hòa. Dừng và thoát khỏi giai đoạn hoạt động sẽ giúp phục hồi tình trạng của bạn, giảm thời gian cần thiết để phục hồi và cũng bảo vệ bạn khỏi những lời nói, quyết định và hành động không cần thiết được thực hiện dưới tác động của cảm xúc.

Trong khoảng thời gian sau một cuộc cãi vã, khi sự bồn chồn không chịu buông tha, hãy hướng sự chú ý của bạn vào việc giảm bớt căng thẳng. Nếu bạn để lại một số từ chưa được nói ra, hãy viết chúng trong một lá thư (sau đó đọc lại nó trong trạng thái bình tĩnh và quyết định xem có nên cho người nhận xem cảm xúc hay không). Nếu có cơ hội và mức độ tin cậy phù hợp, bạn có thể trao đổi tình hình với một người bạn, đừng xin lời khuyên mà hãy yêu cầu hỗ trợ. Tiếp xúc với nước giúp loại bỏ những trải nghiệm tiêu cực - đi tắm, rửa sạch những tiêu cực về thần kinh, hoặc ít nhất là rửa mặt hoặc lòng bàn tay, giữ chúng dưới vòi nước - nó sẽ giúp bạn yên tâm một chút, thoát khỏi cảm giác mệt mỏi. những suy nghĩ vội vã.

Giảm bớt căng thẳng sau một cuộc cãi vã với rượu có vẻ là một ý tưởng hấp dẫn, đặc biệt đối với những người mà cuộc đối đầu kết thúc bằng một cuộc chia tay, nhưng việc sử dụng đến lựa chọn này là điều không mong muốn. Sẽ không trải qua những cảm giác tiêu cực, nhưng nếu đẩy sâu vào tâm hồn, vấn đề sẽ không được giải quyết mà trạng thái thể chất và tinh thần có thể trở nên tồi tệ hơn.

Hãy nhớ rằng cãi vã là một quá trình bình thường trong các mối quan hệ. Nếu chúng ta dễ dàng giữ thái độ thân thiện với những người mà chúng ta không biết rõ, thì điều này chỉ là do thời gian tiếp xúc ngắn và những tuyên bố chung, và thậm chí sau đó, nếu ai đó xâm phạm điều gì đó quan trọng đối với bạn, thì cuộc đọ sức không thể tránh khỏi. Trong những mối quan hệ thân thiết, cãi vã là biểu hiện của sự gần gũi và quá trình làm quen với nhau, ai trải qua giai đoạn này như thế nào còn tùy thuộc vào đặc điểm tinh thần và khả năng của mỗi người, nhưng không có mối quan hệ nào mà không có cãi vã. Điều duy nhất có thể khiến bạn hạnh phúc ở đây là một người không thờ ơ với bạn sẽ khẳng định, chửi thề và cố gắng làm điều tốt. Chúng tôi không lãng phí tế bào thần kinh của mình cho những người thờ ơ.

Chúng ta cần sự lo lắng và căng thẳng để bảo vệ bản thân khỏi nguy hiểm. Bộ não đánh giá tình hình xung quanh. Nếu có điều gì đó đe dọa đến sự an toàn của chúng ta, nó sẽ đặt cơ thể vào trạng thái chiến đấu để chiến đấu và bỏ chạy. Nhưng hầu hết những tình huống căng thẳng mà chúng ta gặp phải hàng ngày đều không giết chết chúng ta. Có thể chúng ta đang tranh cãi với đồng nghiệp, đang ôn thi hoặc sắp có buổi hẹn hò đầu tiên. Trong điều kiện như vậy, các phản ứng của cơ thể chỉ cản trở, chúng ta trở nên lo lắng và không thể tập trung vào công việc, ghi nhớ thông tin hay sáng tạo.

Bạn cần tắt đi sự căng thẳng và thư giãn. Nhưng làm thế nào để làm điều này nếu bạn lo lắng? Bộ não bị kích thích quá mức và việc tự tin rằng mọi thứ đều ổn và bạn cần phải vực dậy bản thân sẽ không có tác dụng.

Đừng nhầm lẫn giữa thư giãn và nghỉ ngơi. Không ai làm phiền bạn ngồi không làm gì cả mà lại lo lắng, lo lắng. Vì vậy, chỉ nghỉ làm sẽ không giúp bạn thư giãn và làm dịu hệ thần kinh.

Lựa chọn tốt nhất là hành động từ cơ thể, nghĩa là thư giãn các cơ và loại bỏ hậu quả. Bộ não sẽ quyết định rằng vì cơ thể bình tĩnh, không có nguy hiểm nên nó có thể bình tĩnh lại.

Để làm được điều này, hãy thử kỹ thuật thư giãn sâu do tổ chức từ thiện No Panic cung cấp, kỹ thuật này giúp những người mắc chứng rối loạn lo âu và hoảng sợ.

Bắt đầu thư giãn

Để cảm nhận được hiệu quả của buổi học đầu tiên, hãy tìm một nơi thoải mái và yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị làm phiền trong ít nhất năm phút. Tốt hơn là bạn nên thực hành kỹ thuật này ở nhà, trong trang phục ấm cúng, sau đó lặp lại trong các điều kiện khác.

Tắt nhạc, tắt đèn nếu có thể và ngồi ở tư thế thoải mái. Hít thở thoải mái khi tập, không nín thở hoặc cố gắng thở sâu. Hãy nghĩ rằng bạn chỉ cần thư giãn, không cần gì hơn.

Cảm nhận sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn

Để thư giãn, bạn cần cảm nhận được sự căng thẳng. Bắt đầu với bàn tay của bạn. Siết chặt nắm tay của bạn hết mức có thể và đếm đến 10. Sau đó thả lỏng nắm tay sao cho các ngón tay đặt tự do trên đầu gối hoặc bất kỳ bề mặt nào khác. Cảm nhận bàn tay của bạn chuyển động khác nhau như thế nào khi chúng căng thẳng và thư giãn, hãy nhớ khoảnh khắc thư giãn và để tay bạn ở trạng thái bình tĩnh.

Sau đó, bạn cần lần lượt căng và thả lỏng các cơ khắp cơ thể theo thứ tự sau:

Cẳng tay. Cong khuỷu tay của bạn và cố gắng ấn nắm đấm vào vai.
Cơ bắp phía sau cánh tay. Duỗi thẳng cánh tay của bạn càng xa càng tốt.
Vai. Nâng vai của bạn về phía tai của bạn.
Cổ. Nghiêng đầu lại.
Trán. Hãy nhướng mày như thể đang đặt câu hỏi.
Mí mắt. Nhắm mắt thật chặt.
Hàm. Cắn chặt răng.
Lưỡi và cổ họng. Nhấn lưỡi của bạn lên vòm miệng.
Môi. Mím chặt môi như thể bạn muốn ôm một thứ gì đó nhỏ bé bên mình.
Nhũ hoa. Hãy hít một hơi thật sâu và nín thở.
Cái bụng. Siết chặt cơ bụng như chuẩn bị đón một cú đấm.
Hông và lưng dưới. Cong lưng và siết chặt mông.
Chân. Duỗi thẳng chân và kéo ngón chân lại.

Siết chặt cơ bắp của bạn đến mức tối đa trong 10 giây, sau đó thư giãn và lắng nghe sự khác biệt trong cảm giác.

Hãy để cơ thể bạn làm quen với việc thư giãn

Ngồi im lặng, thư giãn các cơ trong vài phút nữa để ghi nhớ cảm giác cơ thể bạn khi nghỉ ngơi.

Bạn có thể không thư giãn hoàn toàn trong lần đầu tiên, nhưng nếu thường xuyên luyện tập và vật lộn với kỹ thuật này, bạn sẽ sớm cảm thấy rằng năm phút là đủ để bạn bình tĩnh và kiểm soát lại cảm xúc của mình.

Sau đó, bạn sẽ học cách thư giãn ngay cả khi đang di chuyển: ví dụ, thư giãn cánh tay và lưng khi đi làm và chân khi ngồi trước máy tính.