HÌNH ẢNH Hình ảnh Getty

Một lối sống lành mạnh đang là mốt ngày nay. Có vẻ như đi theo anh ấy là một niềm vui. Chúng ta nạp trái cây và rau quả, đăng ký câu lạc bộ thể hình và đăng ảnh tập luyện lên mạng xã hội. Tuy nhiên, những nỗ lực để lấy lại vóc dáng thường dẫn đến căng thẳng tột độ, khiến chúng ta ăn đồ ăn vặt và cảm thấy hối hận. Để tránh rơi vào vòng luẩn quẩn này, bạn cần tuân theo những quy tắc đơn giản.

1. Ăn nhiều hơn để tập luyện chăm chỉ hơn.

Cố gắng giảm cân, nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng nửa đói. Theo huấn luyện viên thể hình Joe Wicks, biệt danh The Body Coach, phương pháp này đã lỗi thời. “Trong nỗ lực nhanh chóng loại bỏ số cân thừa, nhiều người bắt đầu ăn uống kém, gần như bỏ đói bản thân.

Tất nhiên, với cách làm này, kết quả có thể nhận thấy rất nhanh chóng, nhưng trong tương lai, số kg đã mất có thể bị phá vỡ và quay trở lại. Nó không chỉ là cắt giảm lượng calo. Cơ thể bạn cần năng lượng. Để đến phòng gym bạn cần ăn nhiều nhưng hãy ăn uống khoa học”.

Joe đã xuất bản cuốn sách “Lean in 15”, trong đó anh ấy đã sưu tầm các công thức nấu những món ăn ngon và tốt cho sức khỏe có thể chế biến vội vàng. Ví dụ như món trứng tráng với phô mai dê và rau thơm, cà ri gà với hạt điều, bơ nướng với rau thơm, trứng luộc, v.v. Huấn luyện viên Joe nói: “Hãy thay đổi lối sống của bạn, đừng ăn kiêng.

2. Lập kế hoạch trước Joe Wicks cũng tin rằng sai lầm chính của người mới bắt đầu là thiếu khả năng quản lý thời gian thành thạo.

Chuyên gia thể hình cho biết: “Bạn chuẩn bị trước cho các cuộc họp kinh doanh, lên kế hoạch về cách bạn sẽ trải qua những ngày cuối tuần và điều tương tự cũng sẽ là cách bạn tiếp cận một lối sống lành mạnh”. - Hãy tạo thói quen đến cửa hàng một hoặc hai lần một tuần và mua thực phẩm lành mạnh cho những ngày sắp tới. Vào buổi tối, hãy lên kế hoạch ăn gì vào sáng mai, bữa trưa và bữa tối. Chuẩn bị trước mọi thứ bạn cần.

Mang theo bữa trưa và bữa ăn nhẹ cân bằng đến văn phòng nếu không có quán cà phê nào gần nơi làm việc để bạn có thể ăn thứ gì đó tốt cho sức khỏe. Bằng cách này, bạn sẽ giảm nguy cơ ăn vặt pizza hoặc bánh ngọt xuống bằng không. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không bị dày vò bởi sự hối hận về điều này. Vào Chủ nhật, hãy ghi vào nhật ký một khoảng thời gian để bạn có thể đi tập thể dục trong tuần và coi đó như một cuộc gặp với sếp. Bạn sẽ không hủy cuộc gặp với sếp chỉ vì bạn của bạn mời bạn đi xem phim phải không? Việc đến câu lạc bộ thể hình cũng vậy.”

3. Tập trung vào thực phẩm giàu protein

Protein được tiêu hóa chậm và mang lại cho chúng ta cảm giác no lâu dài. Ngoài ra, nó là cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp. Nhà dinh dưỡng học Jackie Lynch cho biết: “Một bữa sáng thịnh soạn giàu protein sẽ giúp bạn tránh xa sô cô la trong vài giờ. Và nếu bạn vẫn muốn ăn vặt, tốt hơn hết bạn nên ăn một vài loại hạt, một túi hạt bí ngô hoặc sữa chua tự nhiên. Thay vì món salad rau thông thường, hãy làm cho mình món salad với trứng, cá hoặc thịt gà. Protein nên có mặt trong mỗi bữa ăn bạn ăn.”

4. Làm cho việc tập luyện trở nên thú vị

“Từ khi nào thể dục lại trở thành một hoạt động nghiêm túc và nhàm chán như vậy? Khi nào việc đào tạo trở thành một hình phạt? - nhà báo và blogger thể thao kỳ diệu Anna Kessel, một trong 50 phụ nữ có ảnh hưởng nhất trong thể thao theo The Independent. “Hãy nhớ rằng, khi còn nhỏ, bạn có thể chạy quanh sân hàng giờ, trèo cây và trượt cầu trượt.”

Bạn càng ít di chuyển, bạn càng trải nghiệm ít niềm vui và càng khó bắt đầu một cuộc sống năng động.

Theo Anna, hoạt động thể chất phải thú vị và bạn nên tập luyện với nụ cười. Bạn không thích tập yoga? Hãy nhảy múa đi! Thật nhàm chán khi phải đổ mồ hôi trên máy chạy bộ hàng giờ, tập thể dục theo điệu nhạc yêu thích, chạy đua với bạn bè hoặc từ bỏ chạy bộ hoàn toàn và… đăng ký một lớp học leo núi với con bạn. Về cơ bản, hãy tìm một cách thú vị để đốt cháy calo.

5. Di chuyển ít nhất 30 phút mỗi ngày

“Làm việc ít vận động vào các ngày trong tuần và buổi tối trên ghế sofa, xem TV không chỉ gây hại cho vóc dáng mà còn cả tinh thần,– nhà trị liệu tâm lý Patricia McNair từ Đại học Bristol cho biết. – Lối sống ít vận động gây ra sự thờ ơ. Bạn càng ít di chuyển, bạn càng trải nghiệm ít niềm vui và càng khó bắt đầu một cuộc sống năng động. Vì vậy, đừng khuyến khích sự lười biếng của bạn, hãy cố gắng dành ít nhất nửa giờ mỗi ngày cho các hoạt động tích cực. Đó có thể là đi dạo trong công viên, trượt băng, chơi quần vợt hoặc bơi lội.” Điều chính là không ngồi yên.

Joe Wicks (The Body Coach) là huấn luyện viên thể hình, người dẫn chương trình truyền hình nổi tiếng người Anh và là tác giả của nhiều cuốn sách về dinh dưỡng hợp lý. Joe Wicks đã thực sự trở thành cảm giác trong thế giới thể dục, ngay lập tức trở nên nổi tiếng đáng kinh ngạc trên blog Instagram của anh ấy.

Joe Wicks: một câu chuyện thành công

Joe Wicks trở nên nổi tiếng sau khi phát hành cuốn sách dạy nấu ăn Lean in 15, cuốn sách này thực sự đã trở thành sách bán chạy nhất. Trong đó, huấn luyện viên đã công bố toàn bộ một loạt các công thức nấu ăn đơn giản tốt cho sức khỏe, từ món salad chay đến mì ống và pizza. Lean in 15 trở thành cuốn sách bán chạy nhất nước Anh năm 2015 và mang lại cho Joe danh tiếng chưa từng có. Trên thực tế, nó hiện được xếp hạng là cuốn sách dạy nấu ăn bán chạy thứ ba mọi thời đại!

Hệ tư tưởng của Joe không liên quan gì đến chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và hạn chế ăn uống nghiêm ngặt. Anh ấy khuyến khích bạn ăn uống đúng cách và chọn những thực phẩm lành mạnh, nhưng thay đổi chế độ ăn uống của bạn không phải trong một khoảng thời gian nhất định mà là suốt đời. Đồng thời, bằng ví dụ của mình, anh ấy chứng minh rằng ngay cả chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng có thể ngon và đa dạng. « Thay đổi lối sống, đừng ăn kiêng», - huấn luyện viên nói.

Hiện tại, Joe Wicks hay còn gọi là The Body Coach là một trong những blogger thể hình nổi tiếng nhất thế giới. TRÊN instagram của anh ấy Hơn 1,6 triệu người đã đăng ký! Trên blog của mình, Joe thường xuyên đăng tải các video công thức nấu ăn và video tập luyện. Anh ấy là người theo dõi bài tập HIIT ngắn, và theo quan điểm của anh ấy, chỉ cần tập thể dục 15 phút mỗi ngày để lấy lại vóc dáng là đủ.

Kỹ thuật riêng của anh ấy SSS 90 ngày (Kế hoạch thay đổi, định hình và duy trì),đó cũng là nguyên tắc trong các cuốn sách của ông, được phổ biến trên toàn thế giới. Khóa học 90 ngày của Body Coach đã giúp vô số người thay đổi cơ thể. Bằng cách sử dụng công thức nấu ăn và tập luyện hiệu quả Joe Wicks đã giúp hơn 130 nghìn người thay đổi lối sống.

Blogger thể hình thừa nhận anh không ngờ mình lại nổi tiếng như vậy trên mạng xã hội và chưa bao giờ theo đuổi danh tiếng. Bằng cách bắt đầu một blog trên Instagram, thật dễ dàng muốn giúp người khác thay đổi cơ thể của họ. Joe kiếm được khoảng 1,4 triệu USD mỗi tháng từ chương trình giảm cân của mình và sự cường điệu xung quanh chàng trai quyến rũ người Anh 31 tuổi này vẫn tiếp tục tăng lên.

10 quy tắc giảm cân của Joe Wicks

Tuy nhiên, không nhất thiết phải mua các khóa học đặc biệt từ Joe Wicks để bắt đầu giảm cân. Bản chất của các chương trình của anh ấy rất đơn giản và rõ ràng: dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục thường xuyên. Chúng tôi cung cấp cho bạn 10 quy tắc cơ bản để giảm cân từ Joe Wicks mà bạn có thể biết, nhưng có những quy tắc quan trọng cần nhắc bạn một lần nữa:

1. Blogger phản đối chế độ ăn kiêng và hạn chế nghiêm ngặt về thực phẩm. Theo ông, việc ăn kiêng trong vài ngày là chưa đủ để đạt được kết quả giảm cân lâu dài. Bạn nên thay đổi lối sống của bạn, hãy bắt đầu ăn uống điều độ và tập thể dục thường xuyên.

1. Joe khuyến khích ăn 3 bữa một ngày và 2 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Chế độ ăn uống của bạn nên cân bằng, chứa đủ lượng protein, chất béo và carbohydrate. Điều quan trọng là không được chết đói mà phải cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiên liệu phù hợp. Body Coach thường xuyên đăng tải công thức các món ăn đơn giản nhưng tốt cho sức khỏe trên Instagram.

1. Huấn luyện viên đề nghị nấu ăn ở nhà và mang theo thức ăn trong hộp đựng bên mình, điều này sẽ giúp tránh được những bữa ăn nhẹ đột ngột dưới dạng thức ăn nhanh và thanh ngọt. Nhưng nếu bạn phải ăn nhẹ trong quán cà phê hoặc nhà hàng, thì hãy thử gọi thịt, cá, salad.

1. Theo Joe, bạn chỉ có thể dành 15 phút mỗi ngày để tập thể dục, nhưng nên làm như vậy. Tập luyện HIIT 5-6 lần một tuần. Bạn có thể tập luyện ở nhà; tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và một chút không gian trong phòng. Bạn có thể theo dõi video của anh ấy trên YouTube hoặc các video ngắn trên Instagram nơi anh ấy đưa ra các ví dụ về bài tập. Tập thể dục sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

1. Blogger thể hình coi việc tăng cường cơ bắp là điều quan trọng. Khi bạn đã thích nghi với việc tập luyện tim mạch cường độ cao, hãy bắt đầu bổ sung thêm bài tập sức mạnh cho sự phát triển cơ bắp. Điều này sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất và cải thiện đường nét cơ thể.

1. Joe Wicks khuyên chống lại giới hạn mạnh mẽ bản thân trong những thực phẩm bạn quen ăn một cách thường xuyên. Dần dần cải thiện chế độ ăn uống, thay thế thực phẩm “có hại” bằng thực phẩm “lành mạnh” và ưu tiên thực phẩm lành mạnh.

1. Mỗi tuần một lần bạn có thể cho phép mình điểm yếu nhỏ. Nhưng không thường xuyên hơn, nếu không sẽ có nguy cơ quay trở lại trạng thái ban đầu, từ đó việc thoát ra sẽ khó khăn hơn nhiều.

1. Bạn phải uống thêm nước, ít nhất hai lít mỗi ngày. Nước tăng tốc độ trao đổi chất và cứu cơ thể khỏi tình trạng mất nước sau khi tập luyện cường độ cao.

1. Joe đề nghị từ bỏ rượu. Bạn có thể đủ khả năng để uống, nhưng không quá một vài lần một tháng.

1. Chúng ta không được quên về giấc ngủ khỏe mạnh, bạn nên ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, giảm mức độ hormone cortisol gây phá vỡ cơ bắp và giúp bạn sẵn sàng cho những bài tập cường độ cao.

Trên Instagram của mình, Joe thường xuyên đăng những bức ảnh trước và sau của khách hàng. Huấn luyện viên thể hình cũng chứng minh thành công của riêng bạn trong việc duy trì hình dạng tuyệt vời, một lần nữa chứng minh tính hiệu quả của kỹ thuật của mình. Joe Wicks nói: “Tôi bận rộn hơn bao giờ hết trong sáu tháng qua, nhưng tôi vẫn dành thời gian cho các bài tập HIIT ngắn của mình để giữ dáng.”

Bài tập của huấn luyện viên cơ thể

Bạn có thể thử Bài tập của huấn luyện viên cơ thể trên kênh youtube của mình. Hiện tại, Joe Wicks chưa đăng nhiều video (khoảng 65), nhưng các chương trình mới được ra mắt thường xuyên nên số lượng người đăng ký kênh ngày càng tăng lên. Hiện đã có khoảng 250 nghìn người trong số họ và hơn 11 triệu lượt xem video.

Chúng tôi cung cấp cho bạn 5 video phổ biến nhất trên kênh Body Coach. Tất cả các bài tập này đều theo phong cách HIIT, chúng được thực hiện mà không cần thiết bị bổ sung và kéo dài 15-20 phút:

1. Bài tập HIIT tại nhà cho người mới bắt đầu (2,2 triệu lượt xem)

2. 20 phút tập luyện HIIT & Abs đốt cháy mỡ (1 triệu lượt xem)

3. Bài tập HIIT đốt mỡ (850.000 lượt xem)

4. HIIT đốt mỡ toàn thân tại nhà (850.000 lượt xem)

5. Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu tác động thấp (500.000 lượt xem)

Trên Instagram của mình, Body Coach viết rằng anh ấy bắt đầu đăng video công thức nấu ăn lên mạng xã hội để giải trí và thậm chí không nghĩ rằng cuối cùng nó sẽ trở thành một dự án lớn như vậy. Joe Wicks là một ví dụ tuyệt vời về cách bạn có thể đạt được thành công trong cuộc sống chỉ làm những gì bạn yêu thích.

Có được vóc dáng cân đối mà không cần tập luyện mệt mỏi, ăn kiêng nghiêm ngặt chỉ trong ba tháng? Joe Wicks không chỉ hứa với các cầu thủ của mình sẽ làm điều này mà còn giữ lời. Chuyên gia thể hình, người đã kiếm bộn tiền nhờ mong muốn giảm cân của mọi người, đã nói chuyện với Daily Mail về chế độ ăn kiêng, tập luyện và cuộc sống nói chung của mình.

Hãy sẵn sàng và hành động

Chuyên gia thể hình Joe Wicks đến Mỹ từ Vương quốc Anh. Định cư ở nơi mới, người đàn ông tóc nâu xoăn bắt đầu chiến dịch đưa thể thao vào cuộc sống của cả những người Mỹ bận rộn nhất. Giờ đây, Joe được hàng trăm nghìn người theo dõi theo cả nghĩa đen và nghĩa bóng. Vào tài khoản của huấn luyện viên trong Instagram Hơn 1,1 triệu người đã đăng ký, mỗi người đều mong muốn trở nên xinh đẹp và thon gọn hơn nhờ The Body Coach.

Huấn luyện viên cho biết: “Triết lý dinh dưỡng và tập luyện của tôi xoay quanh thực tế là không phải ai cũng có đủ khả năng dành hàng giờ trong phòng tập thể dục. Thay vào đó, Joe cung cấp một khóa học 90 ngày để cải thiện vóc dáng của bạn.

Theo anh, chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày để tập thể dục là đủ để thấy những thay đổi trên cơ thể bạn, nhưng bạn nên tập luyện cường độ cao từ 4 đến 5 lần một tuần.

Joe hiểu rằng không phải ai cũng có đủ khả năng chi trả cho dịch vụ của huấn luyện viên cá nhân hoặc thẻ thành viên phòng tập thể dục đắt tiền, vì vậy trong cuộc chiến chống lại cân nặng tăng thêm, anh không chỉ chú ý đến việc tập luyện mà còn chú ý đến thái độ tâm lý và dinh dưỡng hợp lý - đây là bí quyết để đạt được thành tích kết quả mong muốn.

Chương trình của Joe có thể được thực hiện không chỉ trong phòng tập thể dục. Để tham gia nhóm, bạn không cần phải trả tiền cho thẻ hàng năm và so sánh các huấn luyện viên tự quảng cáo; tất cả những gì bạn cần làm là mua một tấm thảm tập thể dục và giải phóng một số không gian trong phòng của bạn.

Công việc kết hợp

Ngoài việc chống lại chất béo, Joe còn coi việc xây dựng khối lượng cơ bắp là điều quan trọng. Điều này giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và do đó đốt cháy calo.

Một người theo lối sống lành mạnh cho biết: “Để xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn cần kết hợp các hiệp “tác động” kéo dài 15 phút với các bài tập trên máy tăng sức mạnh và tạ tự do. Để truyền cảm hứng cho những người theo dõi mới, huấn luyện viên đăng bài trên trang của mình bằng Instagram video trong đó anh ấy tự mình thực hiện tất cả các bài tập của khóa học.

Khi đếm đến ba

Joe chia chương trình thành ba giai đoạn. Đầu tiên là tập luyện tim mạch cường độ cao, theo anh, giúp chuẩn bị nền tảng cho các lớp học. Các bài tập sau đây được thực hiện trong 30 giây: nâng cao đầu gối, nhảy, gập bụng. Mỗi hiệp được phân cách bằng thời gian nghỉ ngơi, sau đó là sự lặp lại. Toàn bộ khối bài tập sẽ mất không quá 25 phút.

Là một phần của giai đoạn thứ hai và thứ ba, các bài tập sức mạnh cũng được đưa vào chương trình. Nhờ đó, người tập sẽ trở nên cân đối hơn và xây dựng khối lượng cơ bắp. Ở giai đoạn cuối, bạn có thể bổ sung nhiều carbohydrate lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của mình vì tập thể dục sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực và năng lượng hơn.

Bạn là những gì bạn ăn

Joe đặc biệt chú ý tới đồ ăn. Ông cảnh báo khách hàng của mình không nên ăn kiêng nghiêm ngặt và hạn chế nghiêm ngặt, đồng thời giải thích rằng những biện pháp như vậy có thể ảnh hưởng xấu đến vóc dáng và sức khỏe của họ trong tương lai.

Huấn luyện viên Joe nói: “Hãy thay đổi lối sống của bạn, đừng ăn kiêng.

Đừng nghĩ rằng tập luyện nhiều giờ, ăn thực phẩm ít calo và nhịn ăn sẽ giúp bạn thon gọn và khỏe mạnh. Tất nhiên, với lối sống này, bạn sẽ nhận thấy kết quả khá sớm, nhưng trong tương lai, việc giảm và quay trở lại số kg đã giảm một cách khó khăn là điều có thể xảy ra, chuyên gia thể hình tin chắc.

Joe khuyến khích ăn ít nhất ba lần một ngày và thêm hai bữa ăn nhẹ. Đồng thời, ông lưu ý rằng mỗi người có một sinh lý riêng, nghĩa là không thể tính toán chính xác số bữa ăn. Điều quan trọng là không được chết đói.

Làm chủ căn bếp

Huấn luyện viên cho rằng lựa chọn tốt nhất là đồ ăn tự nấu tại nhà. Nhưng nếu bạn phải ăn nhẹ trong quán cà phê, điều quan trọng là phải chọn những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng: rau, thịt, thịt gia cầm và cá.

“Đừng ăn quá nhiều hoặc vội vàng trong bữa ăn của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm cả protein và carbohydrate. Cơ thể bạn cần năng lượng để đốt cháy chất béo, vì vậy hãy cung cấp nhiên liệu phù hợp cho nó,” Joe nhận xét.

Bạn có thể xem ví dụ về các món ăn mà Joe giới thiệu trên trang Instagram của anh ấy. Anh liên tục đăng ảnh các món ăn - đều được chế biến tại bếp riêng của anh và đặt hàng từ các cơ sở. Anh ấy cũng đưa ra công thức nấu ăn cho những món ăn anh ấy tự nấu. Thường thì đây là những món ăn đặc trưng của “nam giới”, giàu calo, như bánh mì kẹp thịt.

Ngoài những bức ảnh, giảng viên còn đăng tải những đoạn video ngắn ghi lại quá trình tạo ra một món ăn cụ thể. Công thức nấu ăn cho võ sĩ chống lại cân thừa không đặc biệt phức tạp. Để nấu món gà hoặc trứng bác bằng công nghệ của anh, bạn không cần phải tham gia lớp học nấu ăn, chỉ cần có mong muốn và thái độ đúng đắn.

Món ăn yêu thích của Joe: cà ri gà với hạt điều, khoai lang với thịt xông khói và trứng luộc.

Joe không coi việc thỉnh thoảng chiêu đãi bản thân món ăn yêu thích, dù là sô cô la hay bia là một điều xấu. Nhưng những “món quà” như vậy phải kết hợp với việc rèn luyện.

Năm trụ cột

Tờ Daily Mirror trích dẫn năm nguyên tắc cơ bản của Joe làm nền tảng cho kỹ thuật đốt cháy chất béo:

Uống nhiều nước hơn. Từ hai đến bốn lít mỗi ngày.

Ngủ ngon. Ít nhất bảy đến tám giờ để giảm mức cortisol và vượt qua căng thẳng tích tụ trong ngày.

Tập luyện. Thực hiện theo các chương trình HIIT cường độ cao kéo dài 15 phút. Tập thể dục sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

Chăm sóc thực đơn của bạn. Chuẩn bị trước thức ăn và mang theo trong hộp đựng để tránh ăn vặt bằng thanh kẹo và đồ ăn nhanh.

Ngừng uống rượu. Để có được thân hình đẹp, việc tập luyện không nên kết hợp với rượu bia. Uống vài lần một tháng là đủ, nó sẽ không ảnh hưởng đến kết quả.

- tác giả của một số sách dạy nấu ăn với các công thức nấu ăn tốt cho sức khỏe, đã thực sự trở thành sách bán chạy nhất ở Anh. Bút danh được biết đến nhiều hơn của ông là . Chúng tôi mang đến cho bạn sự lựa chọn tuyệt vời bài tập tim mạch ngắn từ Joe Wicks , phù hợp cho người mới bắt đầu, cũng như những người chống chỉ định tải sốc.

Để được đào tạo về video The Body Coach, bạn không cần thêm thiết bị. Về cơ bản, các chương trình được thực hiện theo mạch với khoảng thời gian nghỉ ngắn giữa các bài tập và mạch. Các lớp học được cung cấp mà không cần khởi động hoặc hạ nhiệt, nhưng chúng phải được hoàn thành riêng:

• Khởi động từ Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
• Hạ nhiệt từ Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8

Joe Wicks khuyên bạn nên tập HIIT 5-6 lần một tuần trong 15-20 phút . Anh tự tin rằng chỉ cần như vậy là đủ để có được và duy trì vóc dáng tuyệt vời, được cung cấp dinh dưỡng hợp lý. Joe chủ yếu cung cấp các chương trình đào tạo tác động cường độ cao cho người nâng cao, nhưng anh ấy cũng có một số chương trình tác động thấp và chương trình dành cho người mới bắt đầu.

Một trong Nhược điểm của việc tập luyện The Body Coach là một chuỗi video khá khiêm tốn, thiếu đồng hồ đếm giờ, tên các bài tập và thậm chí cả thiết kế tối giản. Có nhiều video được sản xuất chuyên nghiệp hơn trên YouTube nhưng điều đó không ngăn được Joe Wicks đạt được gần như 400.000 người đăng ký trên kênh YouTube của bạn. Tất nhiên, mặc dù vào thời điểm tạo blog video, anh ấy đã trở thành một gương mặt nổi tiếng trong thế giới thể hình.

Joe Wicks chủ yếu đưa ra các bài tập đơn giản được lặp đi lặp lại từ chương trình này sang chương trình khác. Trong các bài tập tác động thấp này, bạn sẽ chủ yếu gặp phải: lunges, squats, nâng đầu gối, đấm, plank, chống đẩy, burpees tác động thấp.

Các bài tập có tác động thấp mà không cần lung, squat và nhảy

Những bài tập tác động thấp này diễn ra mà không cần lung, squat hoặc nhảy, vì vậy chúng hoàn toàn an toàn cho đầu gối và khớp của bạn.

1. Bài tập HIIT tại nhà ít tác động: Dễ dàng trên đầu gối (17 phút)

Trong bài tập có tác động thấp này, mỗi bài tập kéo dài 2 phút, có thời gian nghỉ ngắn. Các bài tập được lặp lại trong một vòng tròn. Có những bài tập võ tổng hợp (đấm và đá), nhưng không có sự kết hợp phức tạp.

Bài tập: cầu cơ mông, nâng đầu gối + đấm, cối xay gió, đòn trên bằng đá, siêu nhân, đấm về phía trước, đấm hướng lên trên, plank walk + chống đẩy.

2. HIIT tác động thấp: Dễ dàng trên đầu gối (20 phút)

Bài tập này bao gồm 5 bài tập được lặp lại trong 4 vòng tròn. Việc luyện tập được thực hiện theo sơ đồ: tập 35 giây, nghỉ 25 giây.

Bài tập: đứng gập người + đấm, đi plank + kéo đầu gối lên ngực, nâng đầu gối + đấm, đầu gối chạm khuỷu tay trong tư thế plank, chống đẩy chạm sàn.

Bài tập tác động thấp cho người mới bắt đầu

Những bài tập ít tác động, không cần nhảy này rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, những người lớn tuổi và thừa cân có thể thấy chúng quá khó khăn. Trong trường hợp này, tốt hơn là nên bắt đầu với phức hợp True Beginner.

1. Bài tập HIIT dành cho người mới bắt đầu (20 phút)

Nhưng bài tập này, theo Joe Wicks, phù hợp ngay cả với những người mới bắt đầu. Chương trình bao gồm 5 bài tập được lặp lại theo 4 vòng tròn. Việc luyện tập được thực hiện theo sơ đồ: tập 30 giây, nghỉ 30 giây.

Bài tập: nâng đầu gối xiên lên khuỷu tay, đấm, squat, đi bằng đầu gối cao, kéo đầu gối lên.

2. Bài tập HIIT đốt cháy chất béo tác động thấp (15 phút)

Chương trình này bao gồm 8 bài tập. Mỗi bài tập được thực hiện thành 4 hiệp theo sơ đồ: tập 20 giây, nghỉ 10 giây. Có thời gian nghỉ ngắn giữa các bài tập.

Bài tập: bóng đá chạy + đấm, đấm về phía trước và lên trên, đấm vào tư thế lunge, đi plank với động tác chống đẩy, chạm sàn sang một bên, burpees tác động thấp, plank đi lên và xuống, squats với đầu gối kéo lên đến khuỷu tay.

3. Bài tập HIIT tác động thấp cho người mới bắt đầu (20 phút)

Chương trình này cũng bao gồm 8 bài tập. Mỗi bài tập được thực hiện thành 4 hiệp theo sơ đồ: tập 20 giây, nghỉ 10 giây. Có thời gian nghỉ ngắn giữa các bài tập.

Bài tập: squats + chạm đầu gối vào khuỷu tay, chống đẩy + chạm vai, kéo đầu gối lên, đấm, lao bằng tư thế quỳ, nâng tay chân ở tư thế bàn, chạy từ bên này sang bên kia, đấm lên.

4. Bài tập tác động thấp cho người mới bắt đầu (25 phút)

Chương trình bao gồm 5 bài tập được lặp lại theo 4 vòng tròn. Việc luyện tập được thực hiện theo sơ đồ: tập 40 giây, nghỉ 20 giây.

Bài tập: squats, lunges, burpees tác động thấp, chống đẩy, đầu gối chạm khuỷu tay trong tư thế plank.

5. Đốt chân tác động thấp (15 phút)

Bài tập này tập trung vào chân và mông. Chương trình bao gồm 4 bài tập được lặp lại trong 5 vòng tròn. Việc luyện tập được thực hiện theo sơ đồ: tập 30 giây, nghỉ 15 giây.

Bài tập: squats, lunge sau, lunge chéo, đi bộ bằng ván + bắt chéo đầu gối chạm khuỷu tay.

Bài tập cho người mới bắt đầu

Các bài tập dành cho người mới bắt đầu này bao gồm cả bài tập tác động thấp và tác động cao, nhưng nhìn chung chương trình khá phù hợp với người mới bắt đầu về mức độ tải.

1. Bài tập HIIT tại nhà cho người mới bắt đầu (20 phút)

Bài tập dành cho người mới bắt đầu này bao gồm các bài tập bùng nổ, nhưng bằng cách nghỉ ngơi sau mỗi bài tập, tải trọng sẽ dễ dàng được dung nạp. Sơ đồ thực hiện: 4 bài, 4 vòng, tập 30 giây, nghỉ 30 giây. Chương trình bao gồm khởi động và hạ nhiệt.

Bài tập: chạy với đầu gối cao, gập bụng, nhảy vào tư thế ngồi xổm rộng, chạy ngang.

2. Bài tập HIIT cơ bản cho người mới bắt đầu (20 phút)

Một bài tập khác dành cho người mới bắt đầu. Chương trình bao gồm 5 bài tập được lặp lại theo 4 vòng tròn. Việc luyện tập được thực hiện theo sơ đồ: tập 30 giây, nghỉ 30 giây.

Bài tập: chạy, squats, plank + chống đẩy, kéo đầu gối lên ngực, nhảy giơ tay chân lên.

Bài tập tác động thấp cho trình độ trung cấp

Những bài tập tác động thấp này phù hợp với trình độ trung cấp. Chúng được thiết kế dành riêng cho những người đã có kinh nghiệm tập luyện nhưng tránh bị sốc.

1. HIIT Hollywood tác động thấp (15 phút)

Bài tập tác động thấp này bao gồm 9 bài tập được lặp lại trong 2 vòng tròn. Việc luyện tập được thực hiện theo sơ đồ: tập 35 giây, nghỉ 25 giây.

Bài tập: lunges lưng, squats, burpees tác động thấp, đi bộ plank + leo núi, chống đẩy, chạm chân vào tấm ván ngược, cầu mông, gập bụng, đi bộ plank qua lại.

2. Đốt mỡ tác động thấp (15 phút)

Chương trình này bao gồm 5 bài tập được lặp lại trong 3 vòng tròn. Việc tập luyện được thực hiện theo sơ đồ 35 giây tập và 25 giây nghỉ.

Bài tập: đấm + squat, chống đẩy, vừa chạy vừa chạm sàn, chạm chân vào tư thế plank ngược, quỳ gối.