Bạn cảm thấy tốt thế nào? Sự mệt mỏi có làm phiền bạn không? Bạn có cảm thấy "xuống tinh thần" không? Điều gì đang xảy ra với việc nghỉ ngơi của bạn và đặc biệt là với giấc ngủ của bạn?
Tìm câu trả lời bên trong cho những câu hỏi sau:
Giấc ngủ của bạn kéo dài bao lâu vào ban đêm?
Bạn có cảm thấy tươi mới khi thức dậy vào buổi sáng không?
Bạn đi ngủ lúc mấy giờ?
Bạn sẽ làm gì khi thức dậy vào giữa đêm và thấy mình không thể ngủ được?
Bạn mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ?
Bạn đang uống thuốc ngủ à?
Trong phòng ngủ của bạn có gì: máy tính, dụng cụ tập thể dục....?
Giấc ngủ là một trong những món quà tuyệt vời của cuộc sống. Và nó phải được xử lý rất có trách nhiệm và có ý thức. Giấc ngủ bình thường là chìa khóa cho sức khỏe và sắc đẹp.
Điều gì xảy ra trong cơ thể chúng ta khi ngủ? Đây là những giờ quý giá để tự chữa lành. Tất cả các hệ thống và cơ quan được phục hồi và chuẩn bị cho một ngày làm việc mới. Có sự làm sạch các mảnh vụn (tế bào cũ lỗi thời0) và thay thế chúng bằng các tế bào khỏe mạnh mới. Bộ não thư giãn, dẫn đến việc duy trì sức khỏe tinh thần và tinh thần.
Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không có cơ chế phục hồi mạnh mẽ và thú vị này? Chúng ta đã quen với việc coi giấc ngủ là điều hiển nhiên, bởi vì giấc ngủ ngon hoàn toàn không khiến chúng ta mất gì. Nhưng giấc ngủ kém có thể khiến chúng ta phải trả giá khá đắt, cả về thể chất và tài chính.
Ý nghĩa của giấc ngủ đối với một người
1. Trong khi ngủ, các hormone quan trọng được giải phóng. Chắc hẳn bạn đã từng nghe câu nói trẻ em lớn lên trong giấc ngủ. Đây không phải là hư cấu và không khuyến khích trẻ ngủ. Thực tế là trong khi ngủ, hormone tăng trưởng - somatotropin - được giải phóng. Nhờ đó, trẻ em thực sự phát triển và ở người lớn, khối lượng cơ bắp được điều hòa và lượng mỡ tích tụ được kiểm soát.
Nếu giấc ngủ bị xáo trộn, chức năng của hormone này bị gián đoạn. Hãy lưu ý điều này nếu bạn muốn giảm cân.
Vì vậy, giấc ngủ và giảm cân là những thứ có mối liên hệ với nhau. Ngoài somatotropin, hormone leptin được giải phóng trong khi ngủ, ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác thèm ăn và điều hòa lượng mỡ tích tụ. Chính nhờ loại hormone này mà chúng ta cảm thấy cần ngừng ăn. Với sự thiếu hụt của nó, sự thèm ăn tăng lên.
2. Giấc ngủ bình thường là chìa khóa của tuổi trẻ, sắc đẹp và sức khỏe. Trong khi ngủ, quá trình lão hóa chậm lại. Đây là một phương pháp tuyệt vời để ngăn ngừa nếp nhăn. Tuổi thọ nói chung thường phụ thuộc vào chất lượng của nó.
3. Tại sao người bệnh thường ngủ? Câu trả lời rất đơn giản - giấc ngủ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Những người ngủ 9 tiếng mỗi ngày có hoạt động tăng cường của các tế bào miễn dịch - “tế bào sát thủ”. Chúng tiêu diệt virus, vi khuẩn và tế bào ung thư.
4. Bạn có nhớ mình sau một đêm mất ngủ không? Bạn cảm thấy thế nào? Thực tế là ngay cả việc thiếu ngủ trong thời gian ngắn cũng có thể làm giảm hoạt động của não, khả năng tập trung và khả năng tiếp nhận thông tin. Giấc ngủ cũng cần thiết để tiêu hóa thông tin tích lũy trong ngày. Ngủ đủ giấc thậm chí còn giúp bạn học được một số kỹ năng thể chất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ giúp tăng cường trí nhớ thủ tục. Những gì bạn làm trong ngày, não sẽ tiếp tục hấp thụ trong khi bạn ngủ.
5. Trong khi ngủ, hormone corisol trong máu giảm. Đây là một loại hormone gây căng thẳng. Với sự tích tụ quá nhiều hormone này trong máu. cáu kỉnh, lo lắng và có xu hướng trầm cảm.
Vì vậy, giấc ngủ là một trong những điểm quan trọng đối với sức khỏe. Khi tước đi giấc ngủ của cơ thể, con người đang vô tình hủy hoại sức khỏe của chính mình.
__
Bài đăng được tạo với sự hỗ trợ của 7756775.ru http://www.7756775.ru/taxi-sheremetievo-vnukovo.aspx, nơi bạn có thể đặt taxi từ Sheremetyevo đến Vnukovo để giao hàng một cách dễ dàng và nhanh chóng.
Mọi người đều biết rằng ngủ sớm và đồng thời dậy sớm có tác động tích cực đến sức khỏe và tình trạng chung của một người. Người ta đã chứng minh một cách khoa học rằng tư thế ngủ và kiểu ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống của mỗi chúng ta. Tất cả chúng ta đều thích ngủ, nhưng có bao nhiêu người trong số các bạn dành đủ thời gian cho việc đó và cố gắng làm cho giấc ngủ của mình thoải mái?
Điều hoàn toàn chắc chắn là rất ít người có cơ hội tận hưởng giấc ngủ chất lượng mỗi ngày. Bạn có thể nghĩ rằng bây giờ bạn đang ở độ tuổi lao động và điều đó hoàn toàn bình thường nếu bạn mất ngủ vài giờ và dành chúng cho công việc. Nhưng hãy để tôi đảm bảo với bạn rằng điều này không bình thường chút nào. Bạn cần ngủ để hồi phục hoàn toàn. Hãy nhớ rằng điều chính ở đây là chất lượng chứ không phải số lượng. Cho đến ngày nay, không phải ai cũng hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ. Nhiều người cho rằng công việc quan trọng hơn và điều này hoàn toàn sai lầm. Chúng ta không được quên rằng thời gian ngủ là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.
Trung bình bạn cần ngủ bao nhiêu giờ theo độ tuổi?
Trẻ sơ sinh đến 2 tháng 12-18 giờ
Từ 3 tháng đến 1 năm 14-15 giờ
Từ 1 đến 3 tuổi 12-14 giờ
Từ 3 đến 5 tuổi 11-13 giờ
Từ 5 đến 12 tuổi 10-11 giờ
Từ 12 đến 18 tuổi 8,5-10 giờ
Người lớn (trên 18 tuổi) 7,5-9 giờ
1. Hoạt động của não
Giấc ngủ không chỉ mang đến cho bạn cơ hội thư giãn, nạp lại năng lượng mà còn làm tăng hoạt động của não, cải thiện trí nhớ và sự tỉnh táo. Vâng, đó là lý do chính khiến nó rất quan trọng. Tất cả chúng ta đều muốn chúng ta và con cái chúng ta được khỏe mạnh. Đồng thời, khoa học đã chứng minh rằng hoạt động của não tăng lên đáng kể nếu chúng ta chú ý đúng mức không chỉ đến số lượng mà còn cả chất lượng giấc ngủ mỗi ngày. Cung cấp năng lượng cho não chắc chắn cũng rất quan trọng trong quá trình này, nhưng giấc ngủ thích hợp phải là sự bổ sung bắt buộc cho nó. Nó cải thiện trí nhớ và sự tập trung, làm tăng năng suất của bạn. Ngoài ra, giấc ngủ ngon còn làm giảm nguy cơ mắc các chứng rối loạn tâm thần, trầm cảm,… vốn cực kỳ có hại cho tâm lý của chúng ta. Trong số những thứ khác, .
2. Tuổi thọ
Tất cả chúng ta đều mơ ước được bất tử, giống như ma cà rồng trong truyện cổ tích và phim ảnh nổi tiếng. Nhưng điều này là không thể. Chưa hết, tại sao chính chúng ta lại rút ngắn tuổi thọ bằng cách không chịu ngủ? Sự thiếu hụt của nó làm giảm tuổi thọ của chúng tôi. Có lẽ thực tế này có thể thuyết phục bạn rằng giấc ngủ cực kỳ quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Nhiều nghiên cứu cho thấy nếu không ngủ đủ thời gian mà cơ thể yêu cầu, chúng ta có khả năng sống ngắn hơn những người biết lắng nghe cơ thể mình. Vì vậy hãy nhớ: bằng cách giảm thời gian ngủ, bạn đang rút ngắn tuổi thọ của mình. Vì vậy, hãy suy nghĩ trước khi chọn công việc thay vì ngủ, nếu không bạn có thể phải trả giá đắt cho việc đó.
3. Khả năng miễn dịch
Sức mạnh của cơ thể chúng ta nằm ở chỗ nó tự bảo vệ mình với sự trợ giúp của hệ thống miễn dịch. Chúng ta không bị sổ mũi, ho, v.v. nếu hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động bình thường, nhưng mọi người đều biết rằng điều đó sẽ bị ảnh hưởng nếu chúng ta không ngủ đủ giấc. Vâng, vâng, theo nghiên cứu thì chính xác là như vậy. Hệ thống miễn dịch hoạt động như một loại chiến binh trong cơ thể chúng ta. Nó trục xuất tất cả virus và bệnh tật khỏi cơ thể con người. Do đó, nếu không ngủ đủ giấc, chúng ta sẽ dễ mắc bệnh hơn. Vì vậy, hãy ngủ nhiều hơn nếu bạn muốn tăng cường khả năng miễn dịch.
4. Phục hồi
Việc phục hồi sức khỏe hàng ngày là vô cùng quan trọng, bởi vì đây là cách duy nhất chúng ta có thể bổ sung hoạt động thể chất và tinh thần, giúp tăng hiệu suất đáng kể. Như đã lưu ý trước đó, buổi sáng chỉ có thể thực sự sảng khoái sau một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, chính sự phục hồi giúp một người cảm thấy vui vẻ và nhiệt tình. Trong khi ngủ, toàn bộ cơ thể bạn, từ đầu đến chân, đều thư giãn. Ban ngày bạn dành toàn bộ sức lực cho công việc và vào ban đêm, hoạt động của bạn được phục hồi. Vì vậy, hãy cung cấp cho cơ thể bạn giấc ngủ thích hợp và luôn tràn đầy năng lượng.
5. Chào buổi sáng
Mỗi người trong chúng ta đều muốn cảm thấy hấp dẫn và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng, nhưng thật không may, chúng ta thường chỉ gặp may mắn vào cuối tuần và ngày lễ. Nhưng bây giờ bạn có thể khiến mỗi buổi sáng trở nên thật tuyệt vời! Ngủ ngon chắc chắn có thể làm cho việc thức dậy bớt đau đớn hơn. Nếu bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm, cơ thể bạn sẽ thực hiện tất cả các quá trình sinh học. Ví dụ, tại thời điểm này thận bắt đầu thực hiện hiệu quả các chức năng của mình, điều này cuối cùng sẽ kích hoạt hoạt động của toàn bộ hệ thống tiêu hóa. Hơn nữa, khi thức dậy, bạn cảm thấy được nghỉ ngơi cả về thể chất lẫn tinh thần, điều này cuối cùng mang lại cho bạn một thái độ tích cực vào buổi sáng.
6. Hiệu suất
Tất cả chúng tôi đều làm việc chăm chỉ và có thể thức cả đêm để kiếm sống. Tất nhiên, bạn có thể bỏ ngủ và làm việc nhiều hơn, nhưng hãy yên tâm rằng điều này sẽ dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng trong tương lai. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất của bạn. Giấc ngủ ngắn thậm chí còn dẫn đến mệt mỏi nhiều hơn và không có khả năng thực hiện nhiệm vụ, ngay cả khi có ham muốn lớn. Vì vậy, nhiều công ty ngày nay thiết lập những phòng đặc biệt để nhân viên có thể nghỉ ngơi khi có nhu cầu. Vì vậy, giấc ngủ cực kỳ quan trọng để duy trì hiệu suất làm việc của một người ở mức ban đầu.
7. Tâm trạng
Bạn đã bao giờ quan sát tâm trạng của mình sau khi thức suốt đêm, hoặc sau khi giấc ngủ của bạn bị gián đoạn không đúng lúc? Chắc chắn bạn đang tức giận với những người xung quanh và bắt đầu trở nên phấn khích. Bạn có bao giờ tự hỏi đằng sau điều này là gì không? Vâng, chúng ta đang nói lại về tầm quan trọng của giấc ngủ ngon. Sự thiếu hụt của nó có thể dẫn đến khó chịu quá mức, thiếu khả năng chịu đựng, tăng căng thẳng và thiếu tâm trạng. Vì vậy, hãy ngừng nghĩ rằng đó chỉ là sự thay đổi tâm trạng và tập trung nhiều hơn vào việc có được giấc ngủ chất lượng mỗi ngày nếu bạn luôn muốn sống tích cực.
8. Vẻ đẹp
Không có gì bí mật rằng mỗi chúng ta đều muốn mình luôn xinh đẹp và hấp dẫn. Nếu bạn cũng vậy thì hãy nhớ rằng giấc ngủ đóng vai trò rất lớn trong việc duy trì vẻ đẹp của chúng ta. Sau đó, bạn sẽ không bao giờ phải sử dụng tất cả các loại mỹ phẩm có hại hứa hẹn mang lại kết quả đáng kinh ngạc để trông đẹp hơn. Tất cả những gì bạn cần là một giấc ngủ ngon hàng ngày. Chúng ta hãy xem điều này hoạt động như thế nào từ quan điểm tác dụng của nó đối với cơ thể con người. Khi bạn ngủ 6 đến 8 giờ mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ tự chữa lành và tự phục hồi. Trong giai đoạn ngủ sâu, các tế bào của chúng ta được đổi mới. Thiếu ngủ dẫn đến hình thành quầng thâm dưới mắt, rõ ràng là không hấp dẫn đối với vẻ ngoài của bạn, đồng thời cũng không cho làn da của bạn cơ hội phục hồi và tươi sáng như khi bạn ngủ đủ giấc. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì vẻ đẹp của mình mỗi đêm nhé.
9. Vấn đề sức khỏe
Rõ ràng, không ai thích tiêm phòng, trải qua phẫu thuật hoặc uống thuốc đắng. Để điều này xảy ra ít nhất có thể, cần phải ngăn chặn các thủ tục khó chịu. Hàng triệu người phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng do thiếu ngủ. Điều này bao gồm nhiều loại bệnh tim mạch. Giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên cũng có thể dẫn đến tăng huyết áp và tăng nồng độ hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Như vậy, rõ ràng những người thiếu ngủ dễ bị căng thẳng hơn những người ngủ đủ giấc. Ngoài ra, các vấn đề liên quan đến rối loạn nhịp tim có thể xảy ra. Hãy nhớ rằng giấc ngủ thích hợp có thể cứu bạn khỏi các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
10. Sự hoàn thiện
Ngày nay, tình trạng béo phì ngày càng trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Mỗi chúng ta đều muốn có vóc dáng cân đối. Bạn có thể dễ dàng giảm cân chỉ bằng cách ngủ đủ giấc mỗi ngày. Có lẽ lúc này bạn đang bối rối vì không hiểu việc tăng cân và giấc ngủ có liên quan với nhau như thế nào phải không? Chúng ta hãy làm quen với một số sự thật khoa học liên quan đến hiện tượng này. Có hai loại hormone trong cơ thể chúng ta chịu trách nhiệm cho quá trình này: ghrelin Và leptin. Ghrelin là một loại hormone kích thích sự thèm ăn. Khi bạn không ngủ đủ giấc, mức độ ghrelin trong cơ thể chúng ta sẽ tăng lên. Ngược lại, leptin cũng giảm trong thời gian thiếu ngủ. Do đó, bạn bắt đầu tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn, dẫn đến tăng cân. Kể từ đây, bạn ngủ ngon và ăn ít hơn.
Ngay cả sau một vài ngày liên tục bị thiếu ngủ, một người sẽ có thể hiểu tại sao giấc ngủ lại quan trọng với mình đến vậy. Ngoài những dấu hiệu rõ ràng, chẳng hạn như cáu kỉnh và suy giảm khả năng tập trung, tất cả những điều này có thể “diễn ra trái chiều” thậm chí theo cách mà không phải ai cũng đoán được lý do thực sự. Thường xuyên thiếu ngủ ngon theo thời gian có thể ảnh hưởng đến sự suy giảm khả năng miễn dịch, xuất hiện tình trạng thừa cân, trầm cảm dai dẳng và thậm chí là phát triển ung thư.
Ngủ đủ giấc, lành mạnh có thể giúp thoát khỏi nhiều bệnh tật và ngăn ngừa sự phát triển của nhiều bệnh khác nhau (tim mạch, béo phì, rối loạn thần kinh, trầm cảm, căng thẳng). Nếu một người không có được một giấc ngủ ngon, anh ta sẽ gặp nguy hiểm cho sức khỏe của mình.
Hầu hết người lớn cần ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi. Mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe rất sâu sắc và vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Thiếu ngủ có thể dẫn đến trầm cảm nặng, khó chịu, giảm tập trung, buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi, mất năng lượng, đau đầu, đau dạ dày, giảm trí nhớ và các bệnh khác.
Duy trì trọng lượng cơ thể bình thường
Tầm quan trọng bị đánh giá thấp của giấc ngủ đối với sức khỏe con người cũng áp dụng cho việc duy trì cân nặng bình thường. Giấc ngủ ngon là đòn bẩy để kiểm soát cân nặng và bảo vệ bạn trước những nguy cơ sức khỏe liên quan đến béo phì. Nếu một người không ngủ đủ 7-8 giờ cần thiết mỗi đêm, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ chậm lại. Thiếu ngủ có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn và làm tăng mức độ hormone liên quan đến cơn đói, dẫn đến tăng cân.
Tác động đến sức khỏe tâm thần
Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe của hệ thần kinh cũng khó được đánh giá quá cao. Giấc ngủ dài suốt cả ngày giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Sự thiếu hụt của nó ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe cảm xúc, gây khó chịu và trầm cảm sâu sắc. Tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ dễ nhận thấy nhất ở trẻ trở nên rất bồn chồn. Nhưng điều này cũng ảnh hưởng đến người lớn theo cách tương tự, chỉ có điều họ đã quen với việc kiềm chế và kiểm soát cảm xúc của mình.
Chức năng của các hệ cơ quan
Mỗi cơ thể con người đều phải ngủ để hoạt động tốt. Nếu không có giấc ngủ ngon, cơ thể sẽ bị căng thẳng, dẫn đến những nguy cơ nhất định về sức khỏe.
Như bạn đã biết, thiếu ngủ, đặc biệt là trong thời gian dài, có thể gây viêm nội tạng và gia tăng căng thẳng nên không thể loại trừ nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, trong đó có tăng huyết áp và bệnh tim.
Giấc ngủ kém dẫn đến hệ thống miễn dịch bị tổn hại, làm tăng nguy cơ cảm lạnh, cúm và các bệnh nhiễm trùng do virus hoặc vi khuẩn khác.
Ngoài ra còn có bằng chứng về sự xuất hiện của bệnh ung thư do thiếu giấc ngủ chất lượng. Một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những cơn ác mộng dai dẳng, thiếu ngủ đủ 8 tiếng, làm việc vào ban đêm, thức dậy lúc nửa đêm và ngủ với đèn sáng làm tăng nguy cơ phát triển một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư. ung thư đại trực tràng.
Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng tới sức khỏe răng miệng. Các nhà khoa học Nhật Bản đã phát hiện ra rằng những người không nghỉ ngơi đầy đủ hàng ngày trong nhiều tháng hoặc thậm chí tệ hơn là nhiều năm sẽ bị bệnh nướu răng cũng như bệnh tim mạch tiến triển nhanh chóng. Ở những người ngủ ngon, những căn bệnh như vậy rất hiếm gặp.
Trong khi ngủ, điều quan trọng là phải duy trì đúng tư thế cơ thể, vì vậy hãy tìm ra tư thế nào ít hữu ích nhất.
Quá trình ngủ đối với một người không kém phần quan trọng so với chế độ dinh dưỡng thường xuyên. Chưa hết, đã bao lần chúng ta phải hy sinh giấc ngủ vì không có thời gian! Điều này có thể dẫn đến hậu quả gì và bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ như thế nào? AnySports đã hỏi các chuyên gia.
Không có hình thức nghỉ ngơi nào khác, ngoại trừ giấc ngủ, sẽ giúp chúng ta giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi, thoát khỏi những suy nghĩ nặng nề và ám ảnh, và có được sức mạnh. Hơn nữa, có bao nhiêu quá trình quan trọng diễn ra trong cơ thể vào ban đêm! Cơ thể trải qua quá trình tổng hợp và phân hủy: tế bào da và lông tích cực phân chia, nhiều loại hormone được hình thành, v.v. Và anh ấy “chỉ ngủ với nửa mắt” - trong khi ngủ, anh ấy cần sắp xếp rất nhiều thông tin.
Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ để ngủ đủ giấc?
Thiên tài Einstein ngủ 4 tiếng mỗi ngày và điều này không ngăn ông để lại dấu ấn đáng chú ý trong khoa học. Nhưng có bao nhiêu người có thể chịu được nhịp điệu như vậy? Hóa ra chỉ có 1%. Nhân tiện, theo khuyến nghị của WHO, một người bình thường cần ngủ khoảng 7-8 tiếng. Trong thời gian này, ở 95% số người, cơ thể được phục hồi hoàn toàn.
“Một người cần ngủ bao nhiêu giờ để ngủ đủ giấc là một chỉ số riêng,” nói Yury Poteshkin, Tiến sĩ, bác sĩ nội tiết. – Điều này phần lớn phụ thuộc vào đặc điểm của hệ thần kinh trung ương, phản ứng của con người với các kích thích bên ngoài, vào phương pháp phân tích thông tin đi vào não, vào sự thoải mái của nơi ngủ, v.v. Trung bình, khoảng thời gian là từ 6 đến 10 giờ. Ngủ hơn 10 tiếng là vô ích, ngủ ít hơn 6 tiếng là thiếu ngủ.”
Có ý kiến cho rằng nếu tổ chức giấc ngủ hợp lý, bạn có thể “ngủ đủ giấc” trong một tiếng rưỡi đến hai tiếng. Điều này đúng, nhưng có một lưu ý nhỏ. “Để phục hồi một phần, một người chỉ cần một chu kỳ ngủ, kéo dài 80-90 phút, bao gồm một giai đoạn ngủ REM và một giai đoạn ngủ chậm,” nói. Olga Jacob, giáo sư, bác sĩ khoa học y tế, bác sĩ đa khoa. – Kiểu nghỉ ngơi này sẽ không đủ trong thời gian dài, nhưng bạn có thể cung cấp cho mình 3-4 giờ sinh lực. Tuy nhiên, nếu bạn đi ngủ lúc hai giờ và thức dậy lúc sáu giờ, kỹ thuật này sẽ không giúp ích gì.”
Hãy nhớ rằng nếu bạn không ngủ đủ giấc thì:
- Hãy giữ dáng và ăn nhiều hơn. Rối loạn giấc ngủ ngắn hạn dẫn đến lạm dụng thực phẩm giàu calo, chứa nhiều carbohydrate;
- Khả năng bạn gặp tai nạn là rất cao. Một đêm mất ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng phối hợp tay mắt, điều này đặc biệt quan trọng khi lái xe;
- Bạn trông không được tốt nhất. Olga Jacob cho biết: “Trong một nghiên cứu, những người tham gia thiếu ngủ có vẻ trầm cảm hơn và kém hấp dẫn hơn”. – Theo thời gian, vấn đề chỉ trở nên tồi tệ hơn! Vì vậy, các nhà nghiên cứu tại Viện Hoàng gia Karolinska của Thụy Điển liên kết quá trình lão hóa da nhanh chóng với tình trạng thiếu ngủ mãn tính”;
- Bạn có nguy cơ bị cảm lạnh. Vào ban đêm, cơ thể sản xuất ra protein - cytokine, cần thiết để điều chỉnh căng thẳng và tổng hợp kháng thể chống nhiễm trùng;
- Trở nên nhiều hơn. Khi thiếu ngủ lành mạnh, các trung tâm não chịu trách nhiệm về cảm xúc trở nên nhạy cảm hơn 60%. Bộ não quay trở lại mô hình hoạt động nguyên thủy hơn khi nó không thể liên hệ cảm xúc với một tình huống.
Quy tắc để có giấc ngủ khỏe mạnh
Nhịp sinh học của con người được điều chỉnh đầy đủ bởi sự thay đổi của ngày và đêm. Từ lâu, chúng ta đã sống hòa hợp với thiên nhiên và cơ thể của chính mình: thức dậy lúc bình minh, đi ngủ lúc hoàng hôn. Nhưng lối sống hiện đại, với khả năng thức bao lâu tùy thích, đã làm xáo trộn nhịp sinh học của chúng ta. Thời lượng và chất lượng giấc ngủ đang giảm dần và xu hướng này chỉ mới bắt đầu phát triển gần đây. Bạn cần cân nhắc điều gì để có giấc ngủ thực sự ngon và khỏe mạnh?
— . Tốt hơn hết bạn nên lên kế hoạch cho mọi vấn đề quan trọng trước 17h. Sau thời gian này, chỉ làm thói quen. Nếu không, hormone gây căng thẳng cortisol vốn lẽ ra giảm vào ban ngày sẽ tăng vọt vào buổi tối và điều này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ;
— Ăn tối. Vào ban đêm, cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng để tạo ra tế bào da và hormone. Vì vậy, thịt nạc hoặc cá với salad rau không chứa tinh bột - một vài giờ trước khi đi ngủ.
Uống rượu có thích hợp trước khi đi ngủ không? Olga Jacob cho biết: “Rượu khiến lượng đường trong máu tăng vọt. “Và điều này lại làm tăng sản xuất insulin, góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ.”
- Thực hiện theo chế độ. Có ý kiến cho rằng muốn ngủ đủ giấc cần phải đi ngủ trước 12h đêm. Nó đúng đến mức nào? Yury Poteshkin nhận xét: “Tôi chưa thấy bất kỳ khuyến nghị nào trong tài liệu khoa học về thời điểm tốt hơn nên đi ngủ để ngủ đủ giấc”. — Khi đi ngủ muộn, theo quy luật, thời gian thức dậy vẫn như cũ. Vì vậy, một người không ngủ đủ thời gian cần thiết.”
Về chủ đề:
Nhưng cũng có ý kiến khác: trong khoảng thời gian từ 12 giờ đêm đến 4 giờ sáng, có sự tổng hợp tích cực của hormone melatonin - một chất chống oxy hóa mạnh, tham gia tích cực vào quá trình phục hồi của cơ thể, trong quá trình tổng hợp một số hormone và trong sự phân hủy chất béo. Nó cũng chịu trách nhiệm về chất lượng giấc ngủ. Khi thiếu melatonin, nhiều người bắt đầu ngủ không liên tục và lo lắng hoặc thậm chí bị mất ngủ.
- Mang nó đi đi. Các thiết bị làm việc khiến giấc ngủ của chúng ta bị gián đoạn và khó chịu. Khi ánh sáng từ màn hình chiếu vào mắt đang nhắm, nó báo hiệu sự bắt đầu thức tỉnh. Kết quả là các hệ cơ quan khác nhau được kích hoạt: thần kinh, nội tiết, tiêu hóa. Và quá trình tổng hợp melatonin có giá trị dừng lại.
- Sắp xếp chỗ ngủ của bạn một cách chính xác. Sự im lặng, bóng tối, nhiệt độ phòng khoảng 18-20 độ, nệm và gối thoải mái, khăn trải giường mới - đây là những gì bạn cần để có một giấc ngủ ngon và lành mạnh.
- Đừng cố ép mình ngủ. Nếu bạn không muốn ngủ 10-15 phút sau khi nằm xuống, đừng hành hạ bản thân. Hãy đứng dậy và làm một số công việc nhà đơn giản. Sau 20-30 phút, hãy cố gắng ngủ lại.
Cách tính thời gian và thức dậy sảng khoái vào buổi sáng
Hãy đặt chỗ ngay: thiếu ngủ không thể bù đắp bằng mọi cách! Yury Poteshkin giải thích: “Nếu đối với bạn 8 là số giờ bạn cần ngủ để phục hồi và bạn ngủ 6 giờ thì để cảm thấy được nghỉ ngơi, bạn cần bù lại số giờ đã thiếu vào lần tiếp theo”. . – Vì vậy, tối hôm sau cậu phải ngủ 10 tiếng. Nếu không ngủ đủ 36 giờ, bạn cần ngủ nhiều hơn 4 giờ so với thời gian bình thường trong suốt 9 ngày. Đồng ý, rất ít người có thể mua được một chế độ như vậy. Về cơ bản, chúng ta có thể ngủ thêm một giờ nữa, như vậy 36 giờ đó sẽ được bù lại lâu hơn một tháng. Nếu bạn thường xuyên bị thiếu ngủ, bạn đang chuẩn bị cho mình một thời gian hồi phục lâu dài.”
Nhưng ngay cả khi bạn ngủ như bình thường, vào buổi sáng bạn vẫn có thể cảm thấy, nói một cách nhẹ nhàng, khó chịu. Điều gì sẽ giúp bạn vui lên?
— Tăng đến giai đoạn ngủ mong muốn. Giấc ngủ bình thường bao gồm hai giai đoạn: chậm và nhanh, thời gian của giai đoạn đầu là khoảng 70 phút, giai đoạn thứ hai là 10-15. “Cơ thể nghỉ ngơi và lấy lại sức mạnh trong giai đoạn đầu. Olga Jacob nhận xét: Bạn sẽ đạt được cảm giác tràn đầy sinh lực tối đa nếu thức dậy trong giai đoạn giấc ngủ REM, khi não được kích hoạt.
Làm thế nào để nắm bắt được sự khởi đầu của giấc ngủ REM? Các ứng dụng đặc biệt dành cho điện thoại di động hoặc thiết bị theo dõi đeo trên tay sẽ giúp bạn điều này và sẽ đánh thức bạn vào đúng thời điểm và đúng giai đoạn của giấc ngủ. Độ chính xác của những thiết bị như vậy thường cao hơn nhiều vì chúng đánh giá thời điểm bắt đầu của giai đoạn nhanh dựa trên các chỉ số sinh lý của bạn chứ không dựa trên chuyển động của giường như các ứng dụng.
Bạn cũng có thể thử thay đổi thời gian thức dậy tăng hoặc giảm 15-20 phút. Nếu sau khi thức dậy, bạn cảm thấy buồn ngủ và nghỉ ngơi, điều đó có nghĩa là bạn đã thức dậy vào đúng giai đoạn của giấc ngủ và bạn sẽ biết mình cần ngủ bao nhiêu.
— Đồng hồ báo thức thông minh. Tiện ích mô phỏng bình minh sẽ giúp bạn thức dậy nhẹ nhàng hơn và không bị căng thẳng không cần thiết. Khi các tia sáng chiếu vào mắt đang nhắm, chúng sẽ chuyển dần cơ thể từ giai đoạn ngủ sóng chậm sang giai đoạn ngủ sóng nhanh.
— Đồ uống phù hợp. Trà thường xuyên hoặc trà xanh vào buổi sáng có thể hiệu quả hơn nhiều so với một tách cà phê. Về mặt lý thuyết, cà phê cũng sẽ giúp bạn vui lên, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Olga Jacob cho biết: “Nếu bạn là một người “nghiện cà phê”, thì độ nhạy cảm với caffeine sẽ giảm theo thời gian, sau khoảng 3 tuần sử dụng thường xuyên. – Do đó, cà phê như một chất kích thích không phải lúc nào cũng có tác dụng. Nhưng tác dụng của các chế phẩm thảo dược như nhân sâm, bạch đàn hay sả Trung Quốc cũng tương tự như caffeine”.
- Tôi nên ngủ bao lâu?
- Trả nợ và theo kịp
Thế giới hiện đại đang tiến về phía trước rất nhanh chóng. Những khó khăn mới xuất hiện trong cuộc sống của chúng ta ngày càng nhanh hơn. Cách chúng ta đương đầu với những khó khăn nhất định không chỉ phụ thuộc vào kinh nghiệm mà còn phụ thuộc vào sức khỏe và lối sống lành mạnh của chúng ta. Có nhiều thành phần ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta và một trong những yếu tố quan trọng nhất trong số đó là nghỉ ngơi.
Hầu hết chúng ta không coi trọng giấc ngủ. Chúng ta quá bận rộn để có thời gian ngủ. Chúng ta cần phải làm việc muộn, chúng ta phải bắt chuyến bay hoặc chúng ta tìm lý do khác để thức. Và điều này là hoàn toàn sai lầm. Một khi bạn bắt đầu ngủ đủ giấc, mọi thứ trong cuộc sống của bạn sẽ ổn định. Rốt cuộc, nếu bạn mệt mỏi, bạn sẽ ít tập thể dục hoặc đi dạo hơn. Bạn cũng có thể ra ngoài ăn đồ ăn nhanh và mua đồ uống có nhiều caffeine và đường để có được năng lượng cần thiết, nhưng điều đó sẽ không giúp ích gì.
Trước khi trả lời những câu hỏi phổ biến nhất về giấc ngủ, chúng ta hãy định nghĩa giấc ngủ, vì đó không chỉ là thời điểm não bạn tắt. Trong khi ngủ, não thực hiện một số hành động. Nếu bạn không có thời gian để não hoàn thành tất cả những nhiệm vụ này, kết quả sẽ giống như việc bạn xóa các tập tin tạm thời khỏi máy tính: cơ thể bạn sẽ hoạt động chậm lại trong một thời gian!
Giấc ngủ không phải là sự lựa chọn của bạn. Giấc ngủ cần thiết để duy trì tình trạng thể chất và cân bằng cảm xúc của cơ thể.
Tôi nên ngủ bao lâu?
Dữ liệu của các nhà khoa học thật đáng thất vọng - hơn một nửa số người mắc chứng rối loạn giấc ngủ nhưng họ hoàn toàn không biết về điều đó.
Một số người nói rằng ngủ vài giờ là đủ, nhưng quan điểm thông thường cho rằng cần ngủ 8 giờ hóa ra lại đúng nếu bạn muốn duy trì năng lượng suốt cả ngày. Trên thực tế, vấn đề không phải là số giờ mà là chất lượng giấc ngủ. Điều đó xảy ra là bạn ngủ quá nhiều, điều này cũng ảnh hưởng xấu đến ngày của bạn.
Làm sao để biết liệu tôi có ngủ không đủ giấc hay không?
Nếu không ngủ đủ giấc, bạn sẽ khó tập trung hơn, kém tự tin hơn và khó đưa ra quyết định. Bạn có thể ngáp thường xuyên khi làm việc, đặc biệt nếu căn phòng ấm áp.
Ngoài tất cả những điều trên, não của bạn sẽ hoạt động chậm hơn, bạn sẽ kém kiên nhẫn hơn trước những điều xảy ra và có thể mất đi khiếu hài hước. Bạn sẽ muốn chợp mắt trong ngày và trên đường về nhà, bạn sẽ thấy mình ngủ quên trên tàu. Bạn cũng có thể ngủ quên trên ghế xem TV.
Nếu tiếp tục danh sách hậu quả của việc thiếu ngủ, chúng ta có thể nói thêm rằng tác động tiêu cực còn vượt xa cả tình trạng buồn ngủ ban ngày. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, phối hợp và thời gian của bạn, chưa kể đến ham muốn tình dục của bạn. Một người thiếu ngủ sẽ trải qua những cảm giác giống như nôn nao.
Hậu quả của việc thiếu ngủ đủ giấc sẽ là tâm trạng thất thường, giảm khả năng miễn dịch, các vấn đề về tập trung và thậm chí có thể là béo phì và giảm ham muốn tình dục.
Trả nợ và theo kịp
Nếu bạn không thể cung cấp cho cơ thể và bộ não của mình sự nghỉ ngơi cần thiết, bạn sẽ trở thành con nợ của chính mình, giống như khi bạn vay tiền ngân hàng. Sự khác biệt là các khoản vay có thể được hoàn trả trong tương lai, nhưng cần phải có giấc ngủ ngay bây giờ và hôm nay! Để kiểm tra xem mình có mắc nợ hay không, hãy đi ngủ sớm hơn bình thường nửa tiếng. Nếu bạn dễ ngủ thì bạn đang mắc nợ. Lặp lại điều này mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được giấc ngủ bình thường.
Tất nhiên, ngủ lâu hơn vào cuối tuần sẽ giúp bạn phục hồi sức lực cho một tuần làm việc và giúp bạn thoát khỏi lối mòn. Nhưng thà ngủ lâu hơn một chút mỗi ngày còn hơn là cố gắng trả hết nợ vào cuối tuần.
Mẹo đơn giản cần lưu ý:
- Điều quan trọng nhất là phải tuân theo chế độ. Thường xuyên nhất có thể, cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một lúc.
- Không xem TV ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Tắt nó đi. Hãy dành giờ này trên giường!
- Không uống rượu hoặc hút thuốc trước khi đi ngủ. Cũng như TV, rượu và hút thuốc khiến cơ thể không thể thư giãn.
- Việc ngủ trưa trong ngày khá có lợi. Lịch trình kinh doanh của nhiều nhà lãnh đạo thế giới bao gồm cả thời gian để ngủ trưa. Nghỉ ngơi không quá hai mươi phút. Nếu không dậy, bạn sẽ ngủ rất lâu, sau khi thức dậy sẽ không tỉnh táo.
- Đừng quên tập thể dục để cơ thể cảm thấy mệt mỏi và muốn được nghỉ ngơi.
- Nếu bạn khó ngủ, hãy nhớ đọc những bài viết này: “ Cách khắc phục tình trạng mất ngủ tại nhà», « Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh chóng».
Điều gì xảy ra khi chúng ta ngủ?
Bí quyết để có một buổi sáng sảng khoái là phân tích tất cả các giai đoạn hoạt động mà não trải qua trong khi ngủ, sau đó bạn có thể chọn thời lượng và khoảng thời gian của giấc ngủ.
Bộ não hoạt động theo những chu kỳ nhất định. Trong thời gian thức, những chu kỳ này được gọi là sóng gamma hoặc sóng beta; gamma chịu trách nhiệm kích thích mạnh hơn (căng thẳng) và beta là kích thích não bình thường. Khi bạn ngủ, sóng beta chuyển thành sóng alpha.
Nhưng phong trào không dừng lại ở đó. Tiếp tục ngủ và não của bạn sẽ tự động chuyển từ sóng alpha sang sóng beta và delta, rồi quay trở lại sóng alpha. Mỗi chu kỳ mất khoảng 90 phút và lặp lại trong suốt giấc ngủ của bạn. Sau sáu giờ, não vẫn ở trong chu kỳ alpha trong hai giờ.
Tại sao điều này lại quan trọng? Bởi vì bạn đang ở trong chu kỳ nào khi thức dậy sẽ quyết định cả ngày của bạn. Dễ dàng thức dậy nhất khi não ít được kích thích hơn (ngủ ít sâu hơn). Nếu bạn thức dậy trong các giai đoạn - ngủ sâu (delta) hoặc nghỉ ngơi sâu (beta), thì ngày hôm đó sẽ không suôn sẻ.
Nếu bạn không can thiệp vào việc não thực hiện công việc của nó theo chu kỳ, thì cơ thể sẽ tự thức dậy ở giai đoạn alpha, ngay sau giai đoạn beta. Và do đó, bạn sẽ thức dậy sảng khoái.
Bây giờ bạn đã biết: bạn phải luôn đặt báo thức vào thời điểm não bạn đang ở giai đoạn alpha. Nói cách khác, nếu bạn không thể ngủ được tám tiếng thì ngủ bốn tiếng rưỡi hoặc sáu tiếng sẽ tốt hơn là ngủ năm tiếng rưỡi.
Nếu bạn đang ở trên máy bay, thà ngủ ba tiếng còn hơn là ngủ bốn tiếng. Luôn tính 90 phút là một chu kỳ.
Nhân tiện, bạn không cần đồng hồ báo thức chút nào. Tiềm thức của bạn sẽ giúp bạn khá tốt - chỉ cần tự nhủ khi nào bạn cần thức dậy, bạn sẽ thức dậy.
Điều quan trọng nhất là phải chú ý nhiều đến giấc ngủ cũng như các khía cạnh quan trọng khác của cuộc sống. Nhiều người trong chúng ta quên mất điều này. Dường như có nhiều nhu cầu khác quan trọng hơn, nhưng cũng giống như dinh dưỡng và tập thể dục là cần thiết cho một lối sống lành mạnh, chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sự tỉnh táo về tinh thần của bạn, bao gồm khả năng phản ứng, cân bằng cảm xúc, tư duy sáng tạo, khả năng vận động thể chất và thậm chí cả cân nặng của bạn. Không có hoạt động nào khác có thể so sánh với giấc ngủ về mặt tác động đến cuộc sống của bạn.
Nếu bạn tìm thấy lỗi, vui lòng đánh dấu một đoạn văn bản và nhấp vào Ctrl+Enter.