Важко засипати, що робити. Лікування безсоння у лікаря

Безсоння для сучасної людини, порушення сну у чоловіків, підлітків, жінок, вагітних у тому числі, набула за останні роки стійкої хронічної форми. Як нормалізувати сон і швидко засинати, щоб почуватися бадьорим, що відпочив з ранку?

Безсоння – з англійської слово безсоння перекладається як Insomnia – є різні форми порушення режиму засинання, що відбуваються з різних причин.

Що робити, якщо з'явилося безсоння і не можеш заснути? Коли лягаєш увечері в ліжко, часто відчуваєш, що хочеться спати, і варто доторкнутися лише до улюбленої подушки, укутатися теплою ковдрою, як швидко поринеш у сон солодкий, безтурботний, міцного сну вистачить на всю ніч, щоб добре виспатися.

Розгадамус радить дізнатися: Як правильно вибрати напрямок для спокійного сну?

Пролежавши годину, другу, третю, а часом і до ранку, не стулявши очей усю ніч (а коли не спиш, нічний час тягнеться повільно, здається нескінченним), усвідомлюєш, що сон пройшов, численні спроби заснути не увінчалися успіхом, і не знаєш, що робити з безсонням.

Що таке безсоння: характерні симптоми

Причина розладу сну найчастіше списується на незручну подушку, жорсткий матрац на ліжку, шум у будинку, на вуличні звуки, що дратують, заважають швидкому засипанню. Порушення сну викликає дискомфорт і занепад сил, людина, що не виспалася, почувається розбитою, їй важко оцінювати події, що відбуваються навколо, робочий день від недосипу видається ще більш важким, ніж тривожна безсонна ніч.

Проблеми із засипанням уночі часто є причиною проблем зі здоров'ям та мають характерні симптоми. Коли не спиться здоровій людині, яка веде здоровий спосіб життя, що дотримується правил харчування та режим відпочинку, нічне неспання протягом кількох годин, що увійшло у звичку, насторожує, особливо, якщо воно викликає у людини дратівливість.

Скільки годин потрібно спати? Враховуючи фізіологічні особливості людей, слід зазначити, що людям різних вікових груп необхідна різна тривалість сну, яка не має нічого спільного з безсонням. Людям, які від народження не схильні до тривалого сну, потрібно 5-6 годин, щоб добре виспатися і при цьому почуватися вранці бадьорим. Іншим не вдається відпочити, скільки б годин вони не спали вночі та вдень.

Порушення сну в сучасному світі, пов'язаному стресами, гіподинамією та перевтомою, стає поширеною формою неврозу, що позначається на зниженні працездатності, пригніченому емоційному стані людини, що виникають від постійного безсоння хронічними захворюваннями.

Читай: Чому не можна фотографувати сплячих?

Ознаки безсоння:

надто раннє пробудження вранці;
пробудження кілька разів за ніч;
відсутність сну без видимих причин;
постійна сонливість у денний час, втома;
необхідність застосування таблеток, снодійного, щоб швидко заснути і міцно спати.

Безсоння - це стан без сну, при якому людина позбавлена повноцінного відпочинку. Можна проспати вночі 8-10 годин, - час, необхідний людині для повноцінного сну, - але вдень перебувати в розраженому стані, відчуваючи при цьому втому, занепад сил, сонливість. Це характерні безсоння симптоми, ознаки, яких можна позбутися самостійно в домашніх умовах, маючи бажання і виконуючи прості поради психологів, завдяки яким можна швидко заснути.

Причини безсоння

Медики вважають за основні причини появи безсоння у людей стреси, неправильний спосіб життя, наявність шкідливих звичок. Безсоння має фізіологічні та психологічні причини порушення сну.

Безсоння може бути недовгою і тривати 1-2 дні, причиною появи неспокійного сну можуть стати незавершені справи, труднощі на роботі, домашні клопоти, тривога за хвору близьку людину.

Якщо безсоння мучить вас час від часу, не є постійним, то турбуватися з приводу короткочасної відсутності сну не варто, слід залишити хвилювання в минулому, не хвилюватися про майбутнє в ім'я повноцінного відпочинку, і тоді вдасться швидко заснути.

Цікаво буде: Чому не можна спати навпроти дзеркала.

Коли людина мучиться, не знає, що робити, щоб швидко заснути, коли люди не в змозі розслабитися та заснути, лікарі ставлять діагноз – безсоння. Основною причиною розладу сну в більшості випадків згідно з медичними показаннями є фізичний або розумовий стан людини:

характерні хвороби: гіпертиреоз – підвищена функція щитовидної залози, недуги, пов'язані із роботою нирок, синдром Паркінсона, алергія;
прийом деяких медикаментів: медичні препарати від ГРВІ, що знеболюють, таблетки, що містять кофеїн або спирт;
Психологічний стан: постійні стреси, посттравматичні розлади, депресія.

Перед тим, як приступити до лікування безсоння, слід виявити причини захворювання. За відсутності видимих причин - занепокоєння, постійні стреси, регулярні болі при хронічних недугах - або якщо симптоми з'явилися на тлі поганого настрою, вдасться визначити, чому з'явилося безсоння, і знайти ефективний засіб лікування або швидкий спосіб позбутися порушення сну.

Медики, психологи та сомнологи – фахівці, які вивчають порушення сну у людини, лікарі, які займаються лікуванням патологій, пов'язаних з популярною недугою серед жінок, чоловіків, дітей – допомагають лікувати важкі форми захворювання у вагітних, успішно застосовують на практиці ефективні методики позбавлення від безсоння у запущених випадках.

Впоратися з відсутністю сну можна самостійно в домашніх умовах. Пропонуємо 5 дієвих способів вирішення проблеми, що допомагають налагодити порушений режим сну, забути на ніч про денні проблеми, швидко розслабитися та заснути:

#1: Сон не менше ніж 8 годин.

Це перше правило і кількість годин, що належить людському організму для відновлення сил, повноцінного відпочинку та сну. 8-годинний сон вважається оптимальним для підтримки міцного фізичного здоров'я та молодості. Не слід розраховувати виспатися за вихідні дні, за два дні неможливо компенсувати тижневе недосипання, спати нормально потрібно щодня.

Найлегший і найефективніший спосіб боротьби з безсонням – самомасаж. Робити масаж можна самостійно перед тим, як лягти в ліжко, або лежачи в ліжку, коли не можеш заснути. Зробіть масаж обличчя, розімніть руками долоні, помасажуйте подушечки пальців. Масаж розслабить тіло, прості вправи протягом 5 хвилин допоможуть швидше заснути.

#2: Відмова від телевізора та комп'ютера перед відходом до сну.

Не варто дивитися на ніч фільми жахів, фантастичні фільми, читати негативні новини. До списку заборонених фільмів належать комедії, романтичні серіали, що викликають співчуття, сльози та переживання. Щоб розслабитись, краще почитайте книгу спокійного змісту.

Дійсний метод швидко заснути – поїсти, але, звичайно, не стос домашніх млинців. Найчастіше, коли не спиться – хочеться їсти. Не варто змушувати себе засипати силоміць. Повертаючись годинами в ліжку, можна лише посилити ситуацію, викликати ще більше занепокоєння.

Встаньте з ліжка, підіть на кухню і випийте склянку теплого молока або з'їжте шматочок сиру, банан або заваріть чашку трав'яного чаю. Увімкніть тиху, заспокійливу мелодію. Коли ви відчуєте, що сон повертається, повертайтесь у ліжко.

У таких продуктах, як банани, фініки, молоко та сир, міститься триптофан. Амінокислота триптофан сприяє виробленню в організмі людини серотоніну - гормону, що викликає почуття емоційного спокою, відчуття добробуту та розслаблення.

Правильна вечеря у вечірній час має складатися із заспокійливих нервової системи вуглеводів: шматочка домашнього торта з печива, невеликої порції солодкої каші – таке меню вважається ефективним снодійним.

#3: Корисне пробудження.

Сомнологи вважають, що будити людину під час фази повільного сну шкідливо. Вранці вставати йому буде важко і вдень не залишить відчуття втоми. Пробудження зі швидкого сну навпроти проходить легше, навіть якщо проспати вдалося менше, ніж звичайно. Вчені з'ясували, що повний цикл сну починається з повільної фази та закінчується сон швидкою фазою, тривалість повного циклу сну становить півтори години. Виходить, якщо людина заснула, то протягом півтори години будити її не можна.

Що таке поліфазний сон - фази сну.

Швидкому засинанню та легкому пробудженню сприяє короткочасна прогулянка перед сном – один із способів боротьби з безсонням.

#4: Заняття спортом не пізніше 6 годин до сну.

Спорт та підвищена фізична активність у вечірній час доби, збуджуючи нервову систему, викликає у людини проблеми зі сном. Увечері від спортивних тренувань, вправ слід відмовитися, закінчувати заняття спортом потрібно пізніше, ніж за 6 годин до сну.

Але якщо не вдалося вкластися в графік тренувань, вдома обов'язково зніміть напругу, прийнявши розслаблюючу теплу ванну з травами. Прийняти запашну ванну можна не раніше, ніж через годину після вечері. Приймати розслаблюючу ванну рекомендується протягом 20 хвилин, температура води повинна бути на позначці 37-38 градусів. Для трав'яної заспокійливої ванни краще брати суміш запашних трав. У рецепт ванни входить настій трав у рівних кількостях - меліси, материнки, календули - по 50 г кожної трави.

Ефективними заспокійливими в народі вважаються настої з полину, настойка валеріани та кропового чаю. Корисні властивості кропу відомі з давніх-давен: свіжа трава, сушене насіння городньої рослини застосовуються в народній медицині від лікування цілого ряду захворювань, у тому числі від безсоння. Рецепт чаю з кропу: 1 столова ложка насіння заливається склянкою окропу, чай настоюється протягом години. Приймати кроповий чай слід перед сном – пити у теплому вигляді.

#5: Облаштування спального місця.

Правильно облаштоване ліжко, спальне місце – запорука спокійного сну. При виборі постільної білизни віддавайте перевагу натуральним тканинам. Для тривалого міцного сну краще вибрати постільну білизну з бавовни.

Від пухової подушки варто відмовитися на користь бамбукового наповнювача або вовняного. Для швидкого засинання в подушку або біля подушки в узголів'ї ліжка можна покласти марлевий мішечок із травами: ромашкою, шишками хмелю, хвоєю сосни. Рослини, що містять ефірні олії, - найкраща снодійна, нешкідлива, що надає присипляючу дію.

Ліжко повинне мати зручний матрац; важливо, щоб ліжко пропускало повітря. У ліжку не можна читати, спальне місце має нагадувати лише про сон.

Як запобігти безсонню

створіть у спальні комфортні умови для сну;
не переїдайте на ніч, не вживайте у вечірній час доби міцний чай, каву та алкоголь;
постарайтеся дотримуватися режиму відпочинку - лягати спати і прокидатися одночасно;
лягайте спати при вимкненому світлі.

razgadamus.ru

Що являє собою безсоння і якими симптомами воно супроводжується?

Розлади сну є досить популярним неврозом, який позначається на емоційному стані людини, енергії, здоров'я та працездатності. Хронічна безсоння найчастіше є причиною виникнення серйозних проблем зі здоров'ям. Однак невеликі зміни у вашому житті та певні вправи можуть позбавити вас від тривожних ночей.

Ознаки безсоння:

складності із засипанням;
раннє пробудження;
необхідність у алкоголі чи снодійному, щоб міцно спати;
втома, сонливість вдень, дратівливість чи неможливість сфокусуватися на робочому процесі;
періодичні пробудження у нічний час.

Безсоння - це порушення сну, коли людина не здатна повноцінно відпочивати. В результаті вранці він відчуває втому та дратівливість. Слід враховувати, що людям потрібна різна тривалість сну. Ступінь захворювання визначається якістю сну, самопочуттям вранці і тим часом, який потрібно заснути. Ви навіть можете спати вночі 8 годин, але якщо потім в денний час ви відчуваєте втому і сонливість, значить, вам вже можуть поставити діагноз «безсоння».

Причини безсоння

Безсоння може також виступати як наслідок неправильного способу життя або шкідливих звичок. Наприклад, це стосується любителів кофеїну або тих людей, які щодня відчувають стрес.

Все ж таки є чудова новина — найчастіше розлад сну можна вилікувати! Це можна зробити, не беручи медикаментів.

Фізіологічні та психологічні причини

Іноді порушення сну носить тимчасовий характер (всього кілька днів). У таких ситуаціях у людини спостерігаються також тимчасові негативні чинники — стреси чи сильні заворушення перед майбутньою подією. В інший час, безсоння є стійким явищем, якого необхідно позбавлятися.

Іноді основна проблема появи симптомів порушення сну стосується розумової чи фізичної діяльності людини:

Психологічні фактори, що викликають неприємні симптоми: періодична поява депресії, посттравматичний стресовий розлад, тривога, біполярний розлад, постійні стреси.
Медпрепарати, які негативно впливають на сон: медикаменти від грипу або застудних явищ, що включають знеболювальні, спирт, кофеїн, кортикостероїди.
Деякі хвороби: синдром Паркінсона, підвищена функція щитовидки, ниркова патологія, рефлюкс (кислотний), алергічні реакції, сильний постійний біль, астма, рак.

Хронічна безсоння: основні фактори

Перед тим, як приступити до лікування даного захворювання, необхідно проаналізувати можливі причини його виникнення. Негативно діють на сон такі чинники, як постійне занепокоєння, стреси, депресія, шкідливі звички та інше. Після того, як ви зможете визначити для себе, чому у вас з'явилося безсоння, можна буде знайти максимально ефективне лікування.

Чи регулярні стреси?
Чи спостерігається постійна депресія чи просто поганий настрій?
Чи немає сил боротися з хронічним відчуттям сильного хвилювання чи тривожності?
Можливо ви використовуєте медичні препарати, які здатні порушити міцний сон?
Чи маєте ви хвороби, що впливають на сон?
Чи сприяє атмосфера в будинку комфортного та спокійного відпочинку?
Чи достатньо часу щодня ви приділяєте прогулянкам на свіжому повітрі?
Чи стабільний у вас графік сну (чи засинаєте ви в один і той самий час)?

Методи лікування безсоння

Перш ніж почати лікування, зверніть увагу, що деякі речі, які ви робите, щоб перемогти хворобу, можуть посилити ваше самопочуття. Наприклад, йдеться про алкогольні напої або сильнодіючий снодійний — це не метод відновлення здорового сну. Також слід звертати увагу на кількість споживаної кави вдень. Буває так, що людині достатньо виправити свої негативні звички, позбавитися їх, як здоровий і міцний сон повертається до них.

Замість шкідливих звичок необхідно впровадити у своє життя нові, які сприятимуть міцному та здоровому сну:

Слід зробити так, щоб у вашій спальній кімнаті було прохолодно, тихо та темно. Підвищена температура повітря, різке світло або найменший шарудіння можуть стати серйозними причинами недосипання. Тоді можна застосовувати затички для вух, маску для сну або штори, що не пропускають світло, вентилятор.
Налаштуйте правильний ритм неспання і сну - намагайтеся засипати і прокидатися в один і той же час. Це стосується й вихідних днів.
Вдень слід виключити короткий сон. Більше навантажуйте себе.
Уникайте хвилювання або стресів перед сном. До цього належать фізичні вправи, конфлікти чи дискусії, телевізор, відеоігри, комп'ютер.
Не варто перед сном користуватися гаджетами з яскравим підсвічуванням.
Намагатися виключити чи обмежити до мінімуму споживання кофеїну, алкоголю чи нікотину.

Ведення щоденника визначення шкідливих звичок - умова перемоги над безсонням

Іноді людина настільки звикає до тих чи інших дій, що перестає надавати їм якусь значимість. Іншими словами, він навіть не уявляє, що ця дія може негативно вплинути на його здоров'я.

Можливо на якість вашого сну впливає невелика чашка вашої улюбленої кави щодня. З іншого боку, може ви просто звикли дивитися телевізор до пізньої ночі і ваш організм вже сам виробив свій графік сну та неспання. Щоб виявити приховані звички, краще завести щоденник.

Все, що вам потрібно робити - це записувати всі подробиці про свої щоденні звички. ритмах сну, симптоми і про безсоння. До таких деталей відноситься час і місце засинання, час пробудження, що ви любите пити і їсти і таке інше.

Підготовка організму до нічного режиму

Вночі певними структурами мозку синтезується мелатонін, який допомагає організму регулювати правильний ритм «сон-неспання». Оскільки мелатоніном керує світло, недолік природного світла вдень може зробити вас сонним, тоді як надлишок тьмяного освітлення вночі може придушити виробництво мелатоніну і спричинити порушення сну.

Щоб виключити такі проблеми слідуйте таким порадам:

Збільшити час перебування на природі. Проводьте перерви між роботою на вулиці при сонячному світлі, намагайтеся зайвий раз не надягати на очі сонцезахисні окуляри та відкривайте жалюзі та штори вдень.
Обмежити штучне світло вночі. Для збільшення виробу мелатоніну вмикайте неяскраві лампи, прикривайте вікна у своїй спальній кімнаті, уникайте різкого світла та вимикайте телебачення, смартфони та монітори. Якщо немає можливості затемнити кімнату, ви можете використовувати спеціальну маску для очей.

Що робити з нестачею сну?

«Замучило безсоння, що робити?», — це питання ми чуємо від наших клієнтів дедалі частіше. Звичайно, чим більше труднощів ви відчуваєте через сон, тим більше це починає вторгатися у ваші думки. Ви можете боятися засинати, тому що просто впевнені, що на вас чекає неспокійний сон протягом багатьох годин. Можливо ви хвилюєтеся, оскільки на вас чекає важкий день завтра, і якщо ви не поспите свої вісім годин, то впевнені, що зірвете важливу презентацію на роботі. Очікування складнощів зі сном тільки посилюють ситуацію з безсонням, хвилювання наповнює ваше тіло адреналіном, і поки ви думаєте про це не можете заснути.

Як навчитися ототожнювати свою постіль не з безсонням, а з гарним сном та відпочинком?

Якщо побоювання заважають здібності розслабитися вночі, є деякі способи, які можуть допомогти в цьому.

Вам необхідно дотримуватись деяких вимог:

Спальня призначена винятково для сну. Не дивіться телевізор, не працюйте, не використовуйте гаджети. Мета - у вас повинні встановити чіткі асоціації вашої спальні з відпочинком, зі сном.
Якщо сон до вас не приходить, не залишайтеся лежати у ліжку. Не варто намагатися силоміць засинати. Повертаючись, можна лише посилити занепокоєння. Встаньте, підіть в іншу кімнату і, наприклад, почитайте книгу, випийте чашку теплого неміцного чаю, прийміть ванну або увімкніть заспокійливу музику. Коли ви відчуєте, що до вас повертається сон, повертаєтеся в ліжко.
Видаліть кімнатний годинник з поля зору. Ви будете засмучуватися, нервувати і переживати ще більше, коли бачитимете як йдуть хвилини без сну. Потрібно зробити все, щоб унеможливити тривожні стани.

Боротьба з безсоння приречена на провал, якщо ви постійно підживлюєте її своїми негативними думками.

Як упоратися з позмінним графіком роботи?

Нічна робота чи нестабільний графік здатні зіпсувати сон. Але ви маєте можливість обмежити негативний вплив, практикуючи здоровий спосіб життя, і дотримуючись порад, що представлені нижче:

Відрегулюйте свій ритм «сон-неспання» - в робочій обстановці включайте яскраві електролампи або люмінесцентні лампи, а, повертаючись додому, надягайте на очі якісні окуляри, що захищають від сонячних променів.
Витрачайте менше часу на дорогу до робочого офісу - це забирає годинник вашого сну. Чим більше часу ви витрачаєте на подорож додому, тим складніше буде змусити себе заснути після роботи.
Уникайте частих змін графіка робочих змін.
Зробіть вашу спальну кімнату світло-і шумо-непроникною. Застосовуйте спеціальні штори або маску на очі, вимикайте телефон, вмикайте заспокійливу музику під час денного сну.

Загальна стратегія боротьби з хронічним безсонням

Ви лежите вночі з розплющеними очима з думками «а що, коли?» і вигадуєте найгірші сценарії? Хронічне хвилювання – це розумова звичка, яку ви зможете подолати, якщо її вивчите.

Негативні думки, від яких потрібно відмовитися та замінити їх правильними

Нереальні очікування: «Я повинен висипатися ночами, як нормальна людина»;
Рішення: «Багато людей іноді відчувають проблеми із засипанням. Мені потрібно більше практикуватися»;

Перебільшення: «Знову ніч безсонних страждань»;
Рішення: «Не щоночі одне й те саме. Іноді сплю краще, ніж зазвичай»;

Катастрофізація: «Якщо я не посплю, то зіпсую презентацію та поставлю під загрозу свою роботу»;
Рішення: «Я можу піти на презентацію навіть якщо я втомився. Я все ще можу розслабитися та відпочити, навіть якщо не зможу заснути»;

Безвихідь: Я ніколи не зможу нормально спати. Це поза моїм контролем»;
Рішення: «Безсоння скоро зникне. Як тільки я не хвилюватимуся, то зможу зосередитися на правильних діях і зможу подолати цю недугу»;

Ворожіння: «Щоб заснути вночі, я витрачу щонайменше годину. Я точно це знаю»;
Рішення: Я не знаю, що відбудеться сьогодні ввечері. Можливо, мені вдасться заснути швидко, якщо я використовуватиму практики, про які читав»;

Пам'ятайте, заміна згубних думок на вірних вимагає чимало часу та практики. Ви можете створити свій власний список негативних думок, які заважають засинанню, а також вигадати відповіді на них.

Використання релаксації у боротьбі проти безсоння

Методи релаксації, такі як медитація, дихання на повні груди, йога і тай-цзі можуть допомогти заспокоїти ваш розум і зменшити напругу. І це без побічних ефектів медикаментозного лікування сну!

Дані методи є доповненням до основних способів релаксації, але ефект може бути відчутним. Ви можете застосовувати їх регулярно, застосовуючи кожного разу перед сном або у випадку, коли прокинулися серед ночі:

Прогресивна релаксація всіх м'язів тіла. Влаштуйтеся зручніше у позі «лежачи». Почати необхідно з ніг – напружуйте м'язи максимально сильно. Затримайтеся на рахунок 10 і після цього слідує розслаблення. Зробіть вправу для всіх груп м'язів окремо, слідуючи у напрямку від ніг до голови. докладніше - тут.
Діафрагмальне дихання. Багато людей навіть не знають, що правильно дихати, значить робити глибокі вдихи. Коли ми дихаємо на повні груди, це допомагає тілу максимально розслабитися. Виконуйте вправу повільно та із заплющеними очима. Видих робимо через рота, а вдих — через ніс.

Для розвитку навичок релаксації необхідно регулярно практикувати ці методи. Методика виправдовує себе, тому що в результаті ви знайдете владу над власним тілом. Ви можете застосовувати ці методики постійно.

Порочне коло безсоння

Поганий сон, як правило, призводить до стресів і породжує тривожні думки про неможливість сну. Це в свою чергу веде до постійної напруги та негативної звички засипати за допомогою снодійного або алкоголю, а також виробляє звичку спати вдень, щоб надолужити втрачений час сну вночі. Це призводить до подальшого погіршення проблеми з безсонням. Це і є так зване «порочне коло безсоння».

Техніки боротьби з негативними думками, що заважають засипати, а також релаксаційні вправи – основні складові так званої когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), одного з ефективних напрямів сучасної психотерапії. КПТ займається тим, що не тільки формує позитивні звички, а й сприяє зміні думок і ставлення до сну, що також може сприяти позбавленню безсоння, знижувати стрес і припиняти порочне коло безсоння.

У той же час психотерапія може бути набагато безпечнішою та ефективнішою у боротьбі з порушенням відпочинку, ніж снодійні засоби. Однак це не миттєвий лікарський засіб, оскільки потребує часу та сталості.

Спочатку ваш стан може навіть погіршитися, особливо якщо терапевт порадить терапію обмеження сну, згідно з якою вам доведеться скоротити тривалість відпочинку.

Безсоння — боротися треба правильно (про заспокійливі та снодійні)

Якщо ви вночі не можете заснути, найпростіше, що можна зробити - це прийняти снодійне, але це не вихід зі становища, тому що ліки не усунуть причину безсоння, а в деяких випадках тільки погіршить проблему. У будь-якому випадку, перш ніж вживати будь-яких заходів, важливо проконсультуватися з лікарем у цьому питанні.

Існує безліч різних дієтичних та трав'яних добавок, що стимулюють сон. Деякі з них, такі як трав'яні чаї з ромашки та меліси, в більшості випадків нешкідливі, тоді як інші можуть мати багато побічних дій.

Вони можуть бути дієві не для всіх, але можна виділити дві найпопулярніші добавки:

Мелатонін – гормон, який природним шляхом синтезується в організмі людини на ніч. Як показує досвід, дана добавка може бути ефективною при короткочасному використанні для коригування «внутрішнього годинника», наприклад, у подорожах. Тим не менш, можуть спостерігатися побічні ефекти, один із них – сонливість наступного дня.
Валеріана – трава, що має помірну заспокійливу дію, яка допомагає зробити сон міцнішим. Однак якість добавок валеріани значно різниться.

Снодійне, що відпускається без рецепта

Основний компонент подібних медикаментів часто є антигістамінним, як правило, він приймається у випадках алергії, сінної лихоманки та застудних симптомів. Тому використовувати ці препарати протягом тривалого часу не рекомендується. У більшості випадків експерти в галузі сну виступають проти застосування снодійних, навіть ставлять під сумнів питання їх ефективності через наявність ряду побічних ефектів і брак інформації про безпеку.

Якщо ліки від безсоння може забезпечити тимчасове полегшення при настанні сну, все ж таки краще використовувати препарат лише в крайніх випадках і тільки в обмеженій кількості. Для початку спробуйте змінити порядок дня, свої звички, а також ставлення до сну. Як показує досвід, зміна способу життя та поведінки людини дає найкращий та тривалий ефект у боротьбі з безсонням.

Коли варто звернутися до професійного лікування безсоння?

Якщо ви вже перепробували вищезазначені засоби та методи боротьби з безсонням самостійно і все ще відчуваєте труднощі при настанні сну, вам потрібен психолог або інший фахівець з порушення сну, який зможе вам допомогти. Звернутися до професійної допомоги необхідно у таких випадках:

безсоння не відповідає на стратегію самодопомоги;
порушення сну викликає серйозні проблеми вдома, на роботі чи у школі;
ви відчуваєте сильні симптоми, такі як біль у грудях чи задишка;
безсоння настає майже щоночі і прогресує.

Перед зверненням до психолога бажано пройти медичне обстеження. Ваш лікар або діагностує органічну хворобу, або буде зрозуміло, що йдеться про невроз. У другий випадок, тобто. якщо безсоння обумовлено чинником психіки, слід розпочати роботу з компетентним психологом чи психотерапевтом.

vsdhelp.com

Мучить безсоння - коли воно стає небезпечним?

Безсоння - розлад сну, який нерідко переходить у хронічну форму та викликає виснаження нервової системи. Це небезпечний та виснажливий стан, який може призвести до психоемоційного зриву або стати причиною постійної сонливості та зниження працездатності в денний час. А це вже створює певну загрозу життю та здоров'ю людини, якщо вона зайнята на роботах, які потребують граничної концентрації уваги та швидкості реакцій. Крім того, постійний недосип найнегативнішим чином відбивається на здоров'ї та самопочутті людини і може стати причиною серйозних захворювань, пов'язаних з порушенням роботи серця, мозку, ендокринної системи.

Безсоння багатолике - воно проявляється у різних формах. Одні прокидаються від будь-якого шарудіння, інші - не можуть заснути до світанку або сплять уривками, тому що сон переривається кілька разів за ніч. Підсумок один - вранці людина почувається розбитою і такою стомленою, ніби вона і зовсім не лягала в ліжко. Що робити, якщо безсоння не відпускає тиждень і як повернути міцний та здоровий сон? Найкраще звернутися зі своєю проблемою до фахівця, який допоможе з'ясувати причини такого стану, адже порушення сну можуть вказувати на серйозні проблеми зі здоров'ям, які заявляють про себе таким чином.

Діагноз безсоння вам поставлять у тому випадку, якщо порушення сну виникають тричі на тиждень і такий стан триває не менше місяця. При цьому фахівці виділяють короткочасну (коли труднощі зі сном з'являються періодично) та хронічне безсоння (коли проблема виникає щоночі протягом тривалого часу). Які ознаки вказують на розвиток безсоння?

неможливість швидко заснути навіть за сильної фізичної втоми;
поверхневий характер сну, людина може прокидатися від будь-якого шереху та слабкого шуму;
сон переривається кілька разів за ніч, людина спить уривками і може прокинутися задовго до світанку, не маючи змоги знову заснути;
безсоння мучить усю ніч і відпускає тільки під ранок, коли потрібно підніматися на роботу чи навчання.

Якщо у вас є будь-яка з перелічених вище ознак, значить, ви зіткнулися зі стійким розладом сну. Щоб зрозуміти, як боротися з проблемою, постарайтеся з'ясувати причину, яка провокує такий стан.

Чому виникає безсоння: основні причини

Найпоширенішими факторами, що викликають порушення сну, є:

Неправильний спосіб життя. Звичка щільно поїсти на ніч, подивитися новий фільм з погонею та перестрілками, пограти в комп'ютерну гру, влаштувати мозковий штурм, виконуючи домашнє завдання або готуючись до іспиту – все це збуджує нервову систему та сприяє порушенню сну.
Гіподинамія, сидяча робота, відсутність руху чи навпаки, активне вечірнє життя з відвідуванням барів, клубів, танцями та новими знайомствами, які викликають сильні емоції та не дають розслабитися та заснути.
Нервова перенапруга або хронічний стрес, пов'язаний з проблемами на роботі та прокручуванні в голові тих чи інших негативних ситуацій.
Зміна звичного способу життя. Нерідко проблеми зі сном виникають при ночівлі у незнайомому місці (у туристичній поїздці, у гостях чи у відрядженні);
Погані умови для сну (важке, сперте повітря в приміщенні, незручна постіль, спека в літню пору, світло ліхтаря за вікном);
Шкідливі звички. Зловживання стимулюючими напоями (міцним чаєм, кавою, тоніками), куріння, вживання алкоголю. Ще один негативний фактор – переїдання, вживання перед сном жирних, гострих, калорійних страв.
Проблеми із здоров'ям. Хронічна безсоння часто супроводжує різні захворювання і може сигналізувати про неврологічні розлади, патології серцево-судинної, травної, ендокринної системи.
Вагітність. Під час виношування дитини в організмі жінки вирують «гормональні бурі», що може спричинити проблеми зі сном. На пізніх термінах вагітності спати заважає великий живіт, тиск матки та ворушіння дитини.

Як бачимо, причин, що спричиняють розлади сну, безліч. Що робити, якщо безсоння ночами, позначається на здоров'ї та знижує якість життя? Для початку потрібно зрозуміти механізм і відповідно до цього коригувати ритм та спосіб життя.

Як ми засинаємо і які наслідки безсоння?

Сомнологи свідчать, що нормальним вважається стан, коли засинання передує процес внутрішнього гальмування. Виражається він у тому, що на рівні підкірки в мозку людини інтенсивність нервових імпульсів знижується, уповільнюється діяльність практично всіх підкіркових клітин та через короткий час виникає стан дрімоти. При цьому людина відчуває сильну сонливість, бажання прилягти та відпочити.

Ті клітини, які залишаються у незагальмованому стані, називаються «сторожовими» та їх співвідношення до загальмованих нейронів, що визначає глибину сну. Відповідно, чим більше клітин залучено до процесу гальмування, тим глибший наш сон. Поступово зі стану дрімоти ми переходимо в другу і третю стадію сну, коли температура тіла трохи знижується, м'яз розслаблюються, дихання сповільнюється і виробляється гормон сну - мелатонін. На четвертій стадії людина провалюється в глибокий сон, а на п'ятій починає бачити сни. Це етапи здорового сну, який потрібний нашому організму для нормальної життєдіяльності.

Але при порушенні цих процесів відбувається збій на фізіологічному рівні та формується нічне безсоння. В результаті нервова система практично не відпочиває і людина стає надмірно дратівливою, відчуває постійну втому, сонливість, виникають проблеми з пам'яттю та концентрацією уваги. Неприємними наслідками поганого сну стають зниження працездатності, фізичний та психологічний дискомфорт, збільшення ризику захворювань головного мозку, серця та судин. Що робити при хронічному безсонні та як боротися з порушеннями сну?

Способи боротьби з безсонням

Щоб самостійно впоратися з проблемою, в першу чергу потрібно переглянути спосіб життя та скоригувати режим дня таким чином, щоб засипати та прокидатися в один і той самий час. Вважається, що оптимальний час нічного відпочинку має бути не менше ніж 8 годин. Тому потрібно дотримуватись цієї норми і не розслаблятися навіть у вихідні, намагаючись виспатися за весь тиждень. По-перше - ви не зможете за два дні компенсувати недосипання, що накопичувалося тиждень, по-друге - порушення режиму виллється в те, що в ніч з неділі на понеділок вам не вдасться заснути у звичний час.

Будь-яка фізична активність, тренування, пробіжки та інші спортивні заходи повинні закінчуватись до 19 години вечора. Після цього слід спокійно повечеряти (але не переїдати) в спокійній домашній обстановці, прийняти теплу ванну, в яку можна додати відвари трав з заспокійливою дією, провітрити кімнату і не поспішаючи підготуватися до сну. На когось впливає тиха музика або читання книги перед сном, інші застосовують психологічні методи, відкидають тривожні думки, медитують і налаштовуються на розслаблення. Можна випити чашку теплого молока або чаю, заваривши збір лікарських трав із седативним ефектом.

Категорично не слід вживати алкоголь, палити, пити каву, вживати важку, жирну їжу перед сном. Не варто дивитися телевізор, грати в комп'ютерні ігри, прокручувати в голові негативні ситуації, що трапилися протягом дня. Створіть у спальні приємну, заспокійливу обстановку, підготуйте зручну постіль, підберіть підходящу подушку, забезпечте приплив свіжого повітря за комфортної температури, словом створіть всі умови для спокійного сну.

А що робити, якщо безсоння при вагітності вимотує жінку та ускладнює для неї цей непростий період? Всі поради можна застосувати і в цьому випадку, головне - навчитися розслаблятися і забувати перед сном про тривоги дня. У цьому добре допомагають методи релаксації, дихальні вправи, заняття йогою. Використовуючи їх, жінка може досягти потрібного ефекту без застосування медикаментозних методів, які протипоказані під час виношування дитини.

Препарати від безсоння

Якщо ви випробували всі доступні кошти, але так і не змогли впоратися із проблемою, вихід один – звертатися за допомогою до фахівця. Порушеннями сну займається лікар - сомнолог, якщо такого фахівця у вашій поліклініці немає, можна звернутися до терапевта чи невролога. У більшості випадків для боротьби з безсонням застосовують снодійні препарати або засоби із сильним седативним (заспокійливим) ефектом. Але справа в тому, що більшість лікарських засобів від безсоння має токсичну дію, викликає масу побічних ефектів, а їх неправильне застосування може спровокувати ситуації, що загрожують життю. До того ж, практично всі сильні снодійні провокують залежність, і людина надалі вже не може заснути без таблетки.

Тому приймати снодійні препарати слід лише у важких випадках та за рекомендацією лікаря протягом нетривалого часу. Такі медикаменти можна придбати в аптеці лише за рецептом. Однак існує ціла низка коштів на рослинній основі, які відпускають вільно. Вони мають легкий седативний ефект, полегшують засинання і при цьому повністю безпечні для життя і здоров'я. До них належать такі препарати:

Ново-Пасіт;
Персен;
Тіноть;
Заспокой;
Екстракт валеріани;
Дорміплант.

У комплексі з правильним розпорядком дня, дотримання режиму праці та відпочинку, а також усіх перерахованих вище рекомендацій, подібні засоби дають позитивний ефект і допомагають нормалізувати сон.

Народна медицина

Якщо ви не знаєте, що робити – допоможуть народні засоби від безсоння, які здавна успішно застосовували наші предки.

Відвари лікарських трав. Якщо на ніч приймати по чашці відвару материнки, валеріани, півонії, собачої кропиви, меліси або чебрецю, не важко нормалізувати стан і повернути здоровий і міцний сон. Можна заварювати трави із заспокійливою дією окремо або готувати збори, змішуючи рослинну сировину в рівних пропорціях. Класичний рецепт приготування відвару полягає в наступному: беруть 2 ст. л. трави на 200 мл окропу, заварюють, накривають посуд кришкою і дають настоятися протягом 15-20 хвилин. Готовий відвар проціджують та п'ють у теплому вигляді перед сном.

Розслаблюючий масаж із натуральними маслами. Дає дуже гарний ефект та полегшує засинання. Масажувати потрібно шийно-плечеву зону, віскі, кисті рук і стопи. Оливкова, соняшникова або будь-яка рослинна олія злегка підігрівають і додають до неї 2-3 краплі ефіру лаванди, м'яти, валеріани, меліси, троянди або розмарину. Тіло масажують протягом 10 -15 хвилин, це допомагає розслабитися та скинути денну напругу.

Заспокійлива ванна. Перед сном тепла ванна допоможе підготуватися до сну, а заспокійливий та розслаблюючий ефект процедури посилиться, якщо додати у воду відвари трав або кілька крапель ефірних олій, які виявляють седативну дію. Можна просто зробити ножну ванну з таким же складом і приймати її протягом 15 хвилин.

Коли людина сильно втомилася і хоче спати, іноді вона не може заснути. Таке відчуття негативно позначається на психіці, людина стає дратівливою. Важливо знати причини цієї проблеми та способи боротьби з такою ситуацією.

Чому не заснути, якщо хочеться спати

Найчастіше безсоння навіть за великої втоми виникає внаслідок таких причин:

сильна розумова активність перед сном. Наприклад, сварка з іншою людиною може спровокувати агресію, яка і заважатиме розслабитися, щоб заснути після робочого дня;
хвилювання та очікування якоїсь події;
розвиток хронічного безсоння, коли сон не приходить щоночі навіть після надто важкого робочого дня.

Хронічна безсоння потребує обов'язкового лікування. Тому сходіть до лікаря – психотерапевта. Фахівець допоможе з'ясувати справжню причину безсоння, а також його успішно усунути.

Зовнішні причини

Часто людина не може заснути, коли в кімнаті прохолодно або жарко, душно або не свіже повітря.
Безсоння може турбувати і тоді, коли людина спить на не зручному ліжку, подушці з колючою ковдрою.
Шум і не комфортне освітлення також впливають на сон, навіть якщо людина сильно втомилася і хоче спати.

Проблеми з організмом

Безсоння можуть викликати вікові зміни в організмі, недотримання особливостей біоритмів, голод, спрага, переїдання, фізична перевтома.
Часто людина не може заснути при закладеному носі, болях у горлі, голові, кінцівках, животі або інших частинах тіла.
Сон порушується через проблеми у роботі нервової чи ендокринної системи.

Психологічні причини

До психологічних причин розвитку безсоння відносять тривогу, депресію, збудження. Часто тривога та депресія турбують одночасно, і людина, навіть якщо сильно втомилася, все одно не може заснути.

Що робити та як боротися

Якщо хочеться заснути, але не виходить, скористайтеся наступними порадами психологів:

Перед сном вимкніть телевізор та виключіть читання газет. Якщо книга або передача цікаві, вони змушують мозок збуджуватися, а йому навпаки, треба заспокоїтись та налаштуватися на відпочинок.
Спати треба лягати не тоді, коли належить, а тоді, коли вам заманеться. Адже сенсу немає в тому, щоб лягти спати о 9-й і повертатися до 12-ї.
Увечері намагайтеся займатися спокійними справами. Перед сном не плануйте роботу завтра. Планувати майбутній день найкраще за півтори години до нічного відпочинку.
Перед сном рекомендується виконувати спеціальні дихальні вправи для розслаблення.
Якщо через 20 хвилин після того, як ляжете в ліжко, сон так і не прийшов, встаньте. Намагайтеся зробити щось таке, що допоможе розслабитися.
Перед сном спальню провітрюйте та стежте, щоб температура повітря була не вищою за 20 градусів. При необхідності для зволоження надто сухого повітря в кімнаті взимку, застосовуйте зволожувач або змочений у воді рушник вішайте на батареї опалення.
У жодному разі не починайте рахувати предмети, щоб заснути. Рахунок навпаки провокує роботу мозку та не дає заснути ще більше.
Займатись спортом рекомендується за три години до нічного відпочинку.
Намагайтеся вечеряти за дві – три години до сну. Вечірній прийом їжі має бути одночасно легким, ситним та корисним.
Виключіть денний відпочинок, якщо вночі страждаєте на безсоння.
Не рекомендується пити каву, алкоголь та палити перед сном.
Послухайте розслаблюючу улюблену музику.

Для кращого сну можна ввечері по чайній ложечці меду, запиваючи теплим молоком. Буває таке, що наснитися кошмаром і важко далі заснути. У такому разі придумайте гарну кінцівку поганого сну.

Правила гігієни сну:

Лягайте спати і вставайте вранці в один і той самий час.
Увечері за три години до нічного відпочинку організуйте фізичні вправи.
Перед сном приймайте прохолодний душ, який допоможе заснути швидше.
Спіть на широкому твердому ліжку зі зручним матрацом та рівною поверхнею.
Спіть в темній білизні та зручному нічному одязі.
Ліжко застосовуйте лише для сну. Завдяки цьому у вас закріпиться асоціація постіль – сон.

При засинанні створіть усі умови, щоб голова перебувала у холоді, а ноги у теплі.

Щоб вечірнє засинання проходило, швидко рекомендується перед сном здійснювати вечірні прогулянки на свіжому повітрі.

Для розслаблення можна попросити когось із членів сім'ї зробити масаж спини, попереку та ніг. Для зняття втоми приймайте водні процедури – теплу ванну чи душ. Іноді їх можна поєднувати з ароматерапією. Заспокоюють і забезпечують сонливий стан хвоя сосни, шишки хмелю, трава герані, пелюстки троянди, листя лавра, гречане лушпиння або чебрець. Але, перед застосуванням ароматерапії з метою налагодження сну, проконсультуйтеся з лікарем, а також перевірте, чи немає алергічної реакції на трави та олії, які будуть застосовуватись для проведення процедури.

Безсоння потребує визначення причини її появи, а також успішного її усунення. Тому якщо не виходить заснути, встаньте, виконайте будь-яку спокійну справу і спробуйте знову лягти в ліжко. При часті проблеми зі сном рекомендується звернутися до фахівця за допомогою. Лікар з'ясує причину неможливості заснути після трудового дня, а також підкаже, які заходи допоможуть усунути проблему та налагодити нічний сон.

Всі ми щодня наражаємось на безліч стресів - особливо це актуально для жителів мегаполісів, чий спосіб життя настільки швидкий, що їм самим складно за всім встежити. Робота, домашній клопіт, повсякденна рутина часто призводять до того, що відпочити людина просто не може нормально.

Іноді навіть трапляється так, що прийшовши з роботи вичавленими, як лимон, деякі люди не можуть заснути, незважаючи на пекельну втому. Все це - наслідок нашого способу життя, який призводить до низки стресів і, зрештою, до безсоння. Порушення сну дуже часті нашого часу, й у особливо важких випадках потрібно навіть втручання лікарів.

Що може допомогти, якщо не можеш заснути?

Однак, перш ніж довести себе до такого стану, можна спробувати скористатися порадами психологів, які допомогли відновити нормальний сон не одній людині. Ось ці поради:

1 . Не читайте та не дивіться телевізор перед сном. Якщо книга або передача цікаві, і спонукають мислити, мозок ще довго не зможе заспокоїтися, не даючи вам заснути. Якщо ж ви страждаєте на хронічне безсоння, то перегляд ТБ і читання перед сном взагалі протипоказані.

2. Лягайте спати не тоді, коли начебто час спати, а коли вам захочеться. Толку лягати о 9 вечора, якщо ви все одно повертатиметеся до 12-ти?

3. Намагайтеся не займатися нічим особливо активним у другій половині вечора. Загалом намагайтеся перед сном не думати про проблеми або займатися плануванням діяльності на завтра. Все це постарайтеся зробити за півтори години до сну.

4. Деякі медики, особливо східного штибу, рекомендують виконувати дихальні вправи, що допомагають розслабитися.

5. Ваше ліжко потрібне для того, щоб ви там спали, а не крутилися, не маючи змоги заснути. Якщо сон не прийшов через 15-20 хвилин, і вам не хочеться спати, встаньте, займіться релаксаційним аутотренінгом або просто знайдіть заняття, що допомагає розслабитися.

6. Краще тримати свою спальню прохолодною і обов'язково перед сном провітрювати.

7. Не рахуйте овечок чи слонів, чи ще щось, намагаючись заснути. Рахунок провокує активність деяких областей мозку, і заснути буде ще складніше.

8. Не варто займатися фізичною активністю безпосередньо перед сном. Бажано закінчити всі тренувальні вправи за 3 години до сну.

9. Не переїдайте, і взагалі останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години перед сном.

10. Не дрімайте вдень.

11. Якщо ви прокидаєтеся посеред ночі і не можете заснути, не змушуйте себе - встаньте, і займіться чимось іншим, а коли відчуєте сонливість, знову лягайте.

«Годинник одноманітний бій, тяжка ночі повість…» часом доводять людину до відчаю. Про різницю між безсонням, інсомнією та депривацією сну, а також про те, як навчитися із задоволенням спати ночами, розповідає Світлана Сергєєва, лікар-невролог клініки "Сесіль-плюс", к. м. н., доцент Першого МДМУ ім. І. М. Сєченова.

Як не дивно, в медицині немає терміна "безсоння". Ця назва була некоректною, оскільки дослідження наших та зарубіжних учених не виявили повної відсутності сну у людей, які скаржилися на неможливість заснути. Якщо ви справді мало спите і вам це не подобається, ви постійно відчуваєте втому, денну сонливість, зниження концентрації та працездатності, то у вас інсомнія.

Інсомнія визначається як дефіцит якості та кількості сну, необхідних для нормальної денної діяльності. Причому обов'язкове виконання обох умов, адже для того, щоб виспатися, здоровій дорослій людині в залежності від її особистісно-психофізіологічних особливостей та поточного стану потрібно від 4 до 9 годин.

Що таке депрівація?

Якщо людина усвідомлено позбавляє себе сну або хтось навмисне йому не дає заснути, така ситуація має наукову назву «депривація сну». Окремі особистості практикують різні методики позбавлення себе сну задля досягнення зміненого стану свідомості. Можливо, це безпечніше за наркотики, які також змінюють свідомість, але значне погіршення самопочуття експериментаторам зі сном забезпечене. Після таких дослідів над собою не можна керувати транспортними засобами та виконувати роботу, яка потребує постійної уваги, оскільки мозок прагне заповнити недосипання, безконтрольно відключаючись на кілька секунд. Називається такий феномен "мікросон".

Тривожність за розкладом

Тривога часто пов'язана з підвищеною стомлюваністю, а підвищена стомлюваність провокується інсомнією - виходить замкнене коло. Якщо первинне виснаження на тлі, скажімо, надмірних навантажень на роботі, плюс до того має місце підвищене почуття відповідальності, прагнення високих результатів, то такій людині необхідно дотримуватися суворого режиму. Все має бути розплановане по годинах: війна війною, а обід та сон за розкладом. Скінчився робочий день — геть усі думки про роботу.

Але від звички переробляти, як не дивно, важко відмовитися, особливо коли терміни підтискають, а начальство дражнить підвищенням. Тут не до сну, а вранці розбитість, зосередитися все складніше, з'являється повільність ... і ось ви вже дратує на колег. Ідучи з дому, кілька разів перевіряєте, чи закриті двері і чи вимкнена праска. Безпричинна тривога, здавленість у грудній клітці, відчуття, що серце ось-ось вистрибне з грудей, все частіше відвідують вас, головний біль часом обручем обвиває голову… Які тут успіхи? Все вище перераховане на Заході називається «синдром менеджера», а в нас просто «неврастіння». Якщо вищий ваш портрет, то вам потрібні два фахівці: невролог і психолог.

Змінна робота і часта зміна часових поясів також можуть стати причиною інсомнії. Причому хтось легко перебудовує свої біологічні ритми, а в когось вони стійкі, що не дають швидко адаптуватися – для таких людей робота ночами та постійні відрядження вкрай небажані.

Не можу заснути!

Але все-таки набагато більше тих, хто страждає на безсоння не з власної волі, примовляючи: «О хоч би сон наздогнав мене швидше!» Таких за різними даними від 28 до 45%. Медицина розділила інсомнію на три категорії: пресомницькі, інтрасомницькі та постсомницькі розлади.

Пресомнічні порушення - це проблеми початку сну. Найчастішою скаргою за такого «безсоння» є проблеми засипання. Як тільки така людина опиняється в ліжку, у неї виникають тяжкі думки та спогади. Він подумки прокручує події прожитого дня або шукає вихід із якоїсь ситуації, безперестанку повертається в ліжку в прагненні знайти зручну позу. Настаюча довгоочікувана дрімота переривається найменшим шурхотом. Нерідко мозок парадоксальним способом ігнорує засинання: проведений у ліжку час представляється як суцільне неспання, хоча насправді сон наставав.

При тривалому наявності пресомницьких розладів розвиваються фобії «страх ліжка» і страх «ненастання сну» — інсофобія, формуються патологічні «ритуали відходу до сну».

Інтрасомнічні розлади – це часті нічні пробудження, після яких довго не вдається заснути, відчуття «поверхневого», «неглибокого» сну. Обидва види розладів характерні у разі підвищення рівня тривожності. Відповідно, і впоратися з ними можна, поборивши на сполох. Але не поспішайте в аптеку за валеріаною, спочатку відвідайте невролога або сомнолога. Сомнолог – це спеціальний лікар, який лікує порушення сну. Ці фахівці розберуться, в чому річ, і, можливо, не доведеться приймати жодних лікарських засобів.

Постсомнічні порушення – це проблема раннього ранкового пробудження. Ще тільки 4 ранку, на роботу не скоро, а сон весь вийшов, і бадьорості немає, і нічого не хочеться, хіба шматок торта… І так щодня! Такі порушення характерні для людей, які живуть у стані депресії, яка, як правило, є наслідком тривалого тривожного розладу. Слід зазначити, що депресія у світі необов'язково проявляється у тотальної пригніченості. Найчастіше вона ховається під маскою хронічного болю, проблем травлення та інших розладів вегетативної нервової системи. У будь-якому разі, за наявності постсомніческіх порушень треба заглянути на консультацію до невролога. На цьому етапі фахівець, швидше за все, призначить антидепресант, через один — чотири місяці після початку прийому якого проблему в переважній більшості випадків буде вирішено.

Чарівна таблетка

«А як же чудодійні снодійні пігулки?» - Скажете ви. Сучасний підхід передбачає лікування причини інсомнії, яку слід розглядати як окреме захворювання. Снодійні призначаються лише у разі крайньої потреби максимум три тижні. За такий термін, як правило, не формуються залежність та звикання, а лікар підбирає терапію основного захворювання. Трави, настоянки мають певну снодійну дію в основному завдяки розслаблюючій дії та зниженню тривожності.

Існує ряд нелікарських методів лікування інсомнії: фототерапія – вплив яскравим білим світлом 2500 Lux, заспокійливі вправи – потягування, самомасаж, дихальні вправи, індивідуально підібрана лікувальна музика та «природні шуми». Можна практикувати вправи на уяву: корисно уявити обличчя сплячої людини, уявити, яким має бути власне обличчя під час засинання.

Цікаво!

До Книги рекордів Гіннесса потрапив 17-річний учень середньої каліфорнійської школи Ренді Гарднер, який у 1965 році не спав протягом 264,3 години (одинадцять днів). Можна припустити, що Ренді наприкінці такого важкого експерименту над собою дуже погано почував себе: відомо, що одне з найжорстокіших тортур - позбавлення сну.

Гігієна сну

Найважливіша умова лікування інсомнії – дотримання гігієни сну. Щоб спати правильно, потрібно: лягати спати і вставати в один і той же час, виключити денний сон (особливо в другій половині дня), не вживати на ніч чай і каву, а також дотримуватись ряду простих і логічних рекомендацій:

Організуйте фізичні вправи у вечірній час, але не пізніше ніж за 3 години до сну.

Надзвичайно бажані перед сном водні процедури: приймайте прохолодний душ, адже невелике охолодження тіла є одним з елементів фізіології засинання.

Рекомендується спати на широкому твердому ліжку, мати зручний матрац з рівною поверхнею, темніші тони білизни, зручний нічний одяг. Використовуйте ліжко тільки для сну: це необхідно для створення та закріплення асоціації між ліжком та сном.

Не лягайте спати до появи сонливості. Якщо сон не настав протягом 20 хвилин, рекомендується встати і зайнятися спокійною справою до сонливості. Якщо спроба заснути і цього разу виявляється безуспішною – процедуру повторити.

Вставати бажано в той самий час, включаючи вихідні всупереч бажанню «оспатися».

Важливо провітрювати спальню, якщо повітря пересушене - використовуйте зволожувач.

Бажано, щоб під час сну голова була у холоді, а ноги у теплі.

Важливо зменшити стресове навантаження у вечірній час: виключити перегляд телепередач, агресивних фільмів.

А взагалі, повноцінна діяльність, що задовольняє особистість, гармонійне поєднання розумової та фізичної активності, інтенсивної праці та періодів відпочинку є ключем до гарного нічного сну.