1. Верхня - примикає до шиї, відповідає за підйом плечей догори.
2. Середня – між лопаток, бере участь у підйомі лопаток.
3. Нижня – у нижній частині лопаток, відповідає за опускання лопаткових кісток у нижній фазі руху.

© decade3d - stock.adobe.com

Основні функції трапецій: рух плечима у вертикальній та горизонтальній площині, нахил голови назад, а також підйом лопаток нагору.

Тримати трапеції в тонусі потрібно будь-якому спортсмену. Це збільшить ваш силовий результат у базових вправах, знизить навантаження на плечові суглоби та зв'язки, зменшить викривлення хребта в шийному відділі та мінімізує ризик пошкоджень та травм всього плечового поясу.

• Кроки по праву вважаються кращою вправою для розвитку трапеції, але багато спортсменів роблять їх неправильно.
• Не можна включати в роботу біцепси та передпліччя. Впоратися з цим дуже добре допомагають кистьові лямки. Лікті повинні бути майже повністю випрямлені протягом усього підходу, тоді навантаження лягатиме цілеспрямовано на трапецію.Не використовуйте занадто велику робочу вагу.
• Тренуючи трапецієподібні м'язи, набагато важливіше працювати на повну амплітуду і відчувати максимальне скорочення м'язів у верхній точці, затримуючись у ній на 1-2 секунди.Не притискайте підборіддя до грудей під час виконання шрагів.
• Це збільшує компресію шийного відділу хребта і може спричинити травму.Трапеція любить пампінг.
• Щоб як слід «забити» ці м'язи кров'ю, використовуйте супермережі, комбінуючи шраги будь-якої варіації з тяговими рухами, які включать у роботу ще й плечі, – наприклад, з тягою підборіддя вузьким хватом. Інший варіант збільшення інтенсивності - наприкінці кожного підходу виконуйте дропсети: зменшуйте робочу вагу і без відпочинку робіть ще підхід або два з легшою вагою.Оптимально поєднати її з тренуванням спини чи плечей. Щоб весь плечовий пояс виглядав масивно, не забувайте приділяти достатньо уваги також своїм дельтам та м'язам шиї. Якщо ви помітили, що трапеції стали обганяти у розвитку плечі, що візуально робить фігуру менш широкою у плечовому поясі, просто перестаньте виконувати окремі вправи на цю групу м'язів.
• Тренування трапецій має бути коротким, але інтенсивним.Як правило, на опрацювання цієї м'язової групи достатньо однієї-двох вправ. Чергуйте різні рухи на кожному тренуванні і виконуйте їх у різному порядку, тоді ви швидше досягнете прогресу.
• Слідкуйте за поставою.Нерідко сутулість у ділянці шийного та грудного відділу хребта не дає повноцінно тренувати трапецію. Спортсмен просто не може виконати потрібний рух на повну амплітуду та відчути скорочення м'язів.
• Тренуйтеся помірковано.Перетренованість трапецієподібних м'язів призведе до погіршення кровообігу в м'язах шиї та всьому шийному відділі хребта. Це може призвести до збільшення внутрішньочерепного тиску, головного болю і запаморочення.
• Виконання шрагів передбачає обертання плечовими суглобами у верхній точці.З якоїсь причини цим грішать багато спортсменів-початківців. При використанні великої робочої ваги це обертання перетворюється на один з найбільш згубних рухів для манжети ротатора вашого плеча. Правильна траєкторія руху має на увазі підняття та опускання ваги в одній площині, ніяких сторонніх рухів бути не повинно.

Найкращі вправи для опрацювання трапецій

Тепер давайте розглянемо вправи, які допоможуть вам досягти максимального результату при опрацюванні трапецієподібних м'язів.

Шраги зі штангою

- Це основна вправа на масу трапецій. Тут працює переважно їхня верхня частина, тому що при підйомі штанга розташовується перед вами. Рух має бути амплітудним, ніби у верхній точці ви намагаєтеся плечима дотягнутися до вух. У цьому русі можна працювати з досить великою вагою, так ви зможете краще відчути розтяг м'язів у нижній точці. За необхідності використовуйте кистьові лямки та атлетичний пояс.

Використовуйте середній хват на ширині плечей, щоб не вмикати плечі. При підйомі утримуйте штангу якомога ближче до корпусу та мінімізуйте читинг – цей спосіб не призведе ні до чого, крім збільшення травмонебезпеки руху. Альтернативний варіант – шраги у Сміті.

- Це вправа на верхню частину трапеції. Тут рекомендується використовувати меншу вагу, але робити більше повторень, так ви легше досягнете інтенсивного пампінгу (кровонаповнення м'язів).

Оскільки в цій вправі кисті повернуті паралельно один одному, до роботи активно залучаються передпліччя. Тому концентруйтеся на тому, щоб тримати руки прямими та не згинати лікті. Тоді ви підніматимете гантелі зусиллям трапецій, а не рук. Також можна використовувати лямки.

Щоб перетворити шраги з гантелями на вправу на середню та нижню частини трапеції, сядьте на лаву і трохи нахилиться вперед:

Це змінить вектор навантаження, і ви сильніше зводитимете лопатки у верхній точці. За рахунок цього більша частина навантаження і перейде в середню та нижню частини трапецієподібних м'язів.

Кроки в тренажері

Для цієї вправи вам знадобляться нижній блок та широка ручка. Тримаючи спину прямою, підтягуйте плечі вгору і трохи назад. Біомеханіка руху відрізняється від рухів у класичних шрагах зі штангою. За рахунок відведення плечей назад ви сильніше навантажуєте середню частину трапецій та задні пучки дельтоподібних м'язів. Через це ззаду верх спини виглядатиме масивнішим і бугристим. Крім того, пристрій блочного тренажера визначає сильніше розтягування м'язів у нижній точці, що тільки збільшує ККД цієї вправи.

Шраги зі штангою за спиною

Це чудова вправа на середню та нижню трапецію. Воно не зовсім підходить для новачків, оскільки потребує розвиненого м'язового каркаса та гарної розтяжки плечових суглобів.

Для зручності цю вправу рекомендується виконувати у тренажері Сміта. У нижній точці трохи розслабте всі м'язи плечового пояса, щоб опустити штангу якомога нижче. Але не забувайте тримати при цьому поперековий відділ хребта ідеально рівно. Чим ближче до спини ви вестимете штангу при підйомі, тим сильніше працюватимуть трапеції. Більш віддалене положення сильніше навантажуватиме задні дельти.

Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом

– це базове вправу, у якому працюють як трапеції, і плечі. У цій вправі важливо взятися досить вузько і тримати лікоть вище за рівень кисті, тоді ви зможете працювати в повну амплітуду і навантажувати всю область трапецієподібних м'язів. Чим ширше ви беретеся, тим більше навантаження йде на середні дельти.

Альтернативні вправи: тяга в Сміті до підборіддя вузьким хватом, тяга двох гантелі до підборіддя вузьким хватом, тяга гирі до підборіддя.

Станова тяга

Огляд вправ був би неповним без згадки. Не настільки важливий навіть її різновид, чи то класика, сумо, тяга треп-грифа, румунська тяга чи тяга з гантелями. У цій вправі динамічного навантаження на м'язову групу, що нас цікавить, майже немає, але трапеції несуть потужну статичну напругу протягом усього підходу. Досвідчені спортсмени працюють із серйозними вагами у цій вправі, це і зумовлює подальше зростання трапецій. Тому саме пауерліфтери найчастіше можуть похвалитися значними трапеціями, навіть не роблячи окремих вправ на цю м'язову групу.

Також трапеція несе частину навантаження при виконанні будь-яких горизонтальних тяг на товщину спини: або нижнього блоку та інших, а також при використанні вузького хвата у вертикальних тягах (підтягуваннях, тязі верхнього блоку і т. д.). Непрямо навантаження лягає на трапецію і під час багатьох вправ для дельтоподібних м'язів, наприклад, махи з гантелями стоячи, сидячи або в нахилі, широким хватом, відведення рук у тренажері на задню дельту та інші.

Програма тренувань трапецієподібних м'язів

Немає принципової різниці між тренуваннями трапецій у періоди набору м'язової маси та сушіння. Усі вправи (крім станової тяги) мають відносно ізольований характер, і застосовувати їх можна на будь-якому етапі тренінгу.

Тренувати трапецію в тренажерному залі – заняття досить нехитре. Підберіть пару вправ, які найкраще на вас працюють, та стабільно покращуйте свій результат, використовуючи різні методи прогресії навантаження. Як орієнтир дотримуйтеся наступної схеми:

Щоб плідно тренувати трапеції в домашніх умовах, достатньо мінімального набору інвентарю: штанги або гантелі. Зразковий варіант домашнього тренування трапецій виглядає так:

Багато спортсменів також тренують трапеції на турниках та брусах, виконуючи імітацію знизування плечима у висі. Ці рухи мають більш статичний характер, амплітуда строго обмежена, і відчути ізольовану роботу трапецій у них буде непросто. Однак, ви можете спробувати замінити ними силовий тренінг, якщо у вас немає можливості займатися з обтяженнями.

Трапеція

ТРАПЕЦІЯ-і; ж.[грец. trapezion - столик]

1. Чотирьохкутник з двома паралельними сторонами (підставами) та двома непаралельними (бічними) сторонами. Обчислити площу трапеції. Правильна.(рівностегновий).

2. Гімнастичний снаряд – поперечина, підвішена на двох тросах. Перекидатися на трапеції.

◁ Трапе́цією, в зн. нареч.(1 зн.). Пальто, сукня(У вигляді трапеції).

трапеція

(від грецьк. trapézion, букв. - столик), чотирикутник, у якому дві протилежні сторони, звані основами трапеції, паралельні (на рис. ADі НД), а інші дві - непаралельні. Відстань між основами називають висотою трапеції (на рис. MN). Площа трапеції дорівнює добутку напівсуми підстав на висоту.

ТРАПЕЦІЯ

ТРАПЕЦІЯ (від грецьк. trapezion, букв. - столик), чотирикутник, у якому дві протилежні сторони, звані основами трапеції, паралельні, інші два - непаралельні. Відстань між основами називають висотою трапеції. Площа трапеції дорівнює добутку напівсуми підстав на висоту.

Енциклопедичний словник. 2009 .

Синоніми:

Дивитись що таке "трапеція" в інших словниках:

- (Греч. trapezion). 1) у геометрії чотирикутник, у якого дві сторони паралельні, а дві ні. 2) постать, пристосована для гімнастичних вправ. Словник іншомовних слів, що увійшли до складу російської мови. Чудінов А.Н., 1910. ТРАПЕЦІЯ… … Словник іноземних слів російської мови

Трапеція- Трапеція. ТРАПЕЦІЯ (від грецького trapezion, буквально столик), опуклий чотирикутник, у якому дві сторони паралельні (основи трапеції). Площа трапеції дорівнює добутку напівсуми основ (середньої лінії) на висоту. … Ілюстрований енциклопедичний словник

Чотирьохкутник, снаряд, перекладина Словник російських синонімів. трапеція сущ., кіл у синонімів: 3 перекладина (21) … Словник синонімів

- (Від грецького trapezion, буквально столик), опуклий чотирикутник, в якому дві сторони паралельні (основи трапеції). Площа трапеції дорівнює добутку напівсуми основ (середньої лінії) на висоту … Сучасна енциклопедія

- (Від грецьк. trapezion букв. столик), чотирикутник, у якому дві протилежні сторони, звані основами трапеції, паралельні (на малюнку АD і ВС), а інші дві непаралельні. Відстань між основами називають висотою трапеції (на… … Великий Енциклопедичний словник

ТРАПЕЦІЯ, чотирикутна плоска фігура, в якій дві протилежні сторони є паралельними. Площа трапеції дорівнює напівсумі паралельних сторін, помноженої на довжину перпендикуляра між ними. Науково-технічний енциклопедичний словник

ТРАПЕЦІЯ, трапеції, жін. (Від грецьк. trapeza стіл). 1. Чотирьохкутник з двома паралельними та двома непаралельними сторонами (мат.). 2. Гімнастичний снаряд, що складається з перекладини, підвішеної на двох мотузках (спорт.). Акробатичні… Тлумачний словник Ушакова

ТРАПЕЦІЯ, та, дружин. 1. Чотирьохкутник з двома паралельними та двома непаралельними сторонами. Підстави трапеції (її паралельні сторони). 2. Цирковий або гімнастичний снаряд поперечина, підвішена на двох тросах. Тлумачний словник Ожегова. З … Тлумачний словник Ожегова

Жін., Геом. чотирикутник з нерівними сторонами, з яких дві опостінні (паралельні). Трапецеоїд, подібний до чотирикутника, у якого всі сторони йдуть нарізно. Трапецеедр, тіло, огранене трапеціями. Тлумачний словник Даля. В.І. Даль. 1863 1866 … Тлумачний словник Даля

- (Trapeze), США, 1956, 105 хв. Мелодрама. Акробат-початківець Тіно Орсіні вступає до циркової трупи, де працює Майк Ріббл, відомий у минулому повітряний гімнаст. Колись Майк виступав разом з батьком Тіно. Молодий Орсіні хоче, щоб Майк… … Енциклопедія кіно

Чотирьохкутник, дві сторони якого паралельні, а дві інші сторони не паралельні. Відстань між паралельними сторонами зв. висотою Т. Якщо паралельні сторони та висота містять а, b і hметрів, то площа Т. містить квадратні метри … Енциклопедія Брокгауза та Єфрона

Книги

• Набір таблиць. Геометрія. 8 клас. 15 таблиць + методика, . Таблиці надруковані на щільному поліграфічному картоні розміром 680 х 980 мм. У комплект входить брошура з методичними порадами для вчителя. Навчальний альбом із 15 аркушів. Багатокутники.

Повітряна гімнастика, один із видів циркової гімнастики, покликана демонструвати майстерність артистів, які працюють на спеціальних снарядах та апаратах. Багато елементів гімнастики відомі з часів давнини в різних країнах Сходу, основний базис сучасної техніки повітряних гімнастів був сформований і закріплений цирковими артистами на початку двадцятого століття.

До арсеналу повітряної гімнастики входить робота з трапеціями, кільцями, полотнами та іншими конструкціями, підвішеними на певній висоті. Конструкції можуть бути як статичні, так і рухомі.

Трюки у повітряній гімнастиці виконується або сольно одним артистом, або групою артистів різних апаратах, підвішених над цирковим манежем. Варто згадати основні інструменти повітряних гімнастів - бамбук, рамку, трапеції, кільця, петлі та ін.

До жанру повітряної гімнастики відносяться також номери з трюковими перельотами артистів з трапеції на трапецію або з трапеції в руки ловітора. Повітряні польоти серед повітряних гімнастів вважаються важкою і ризикованою частиною повітряної гімнастики, доступною тільки справжнім майстрам своєї справи.

Вольтижери повинні вміти рівномірно розподіляти м'язову енергію, володіти ідеальним окоміром, тонко відчувати метроритм, володіти професійною сміливістю, куражем і бездоганною пластикою.

В основу жанру повітряної гімнастики покладено демонстрацію видатних навичок володіння своїм тілом, що значно перевищує можливості звичайної людини.

Робота повітряних гімнастів споріднена з роботою каскадерів, бо повітряні гімнасти ризикують не тільки здоров'ям, а ще й життям, показуючи найзухваліші трюки. Без ризикованих трюків межу можливостей людини, силу духу та пластику тіла не показати.

У цирковому шоу жанр повітряної гімнастики визнається найнапруженішим і видовищним. Глядачі лоскочуть свої нерви і бачать все на власні очі тут і зараз. Нерідко висококласні повітряні гімнасти працюють без страховки, їх підтримує лише тривожний дріб малого барабана в оркестрі. Тендітні дівчата часто показують не тільки красу та пластику, але й виконують у повітрі складні силові елементи, що вимагають значних м'язових зусиль.

Ефектним виступам повітряних гімнастів передує титанічна робота з матеріалом, яку не бачить обиватель і про яку лише дуже невиразно здогадуються глядачі. Щоденна підготовка гімнастів пов'язана з травматичністю, синцями та мозолями і лише фанатики залишаються у світі повітряної гімнастики. Тяжкості повсякденної роботи, тренування, заняття, пошиття костюмів, створення спеціального повітряного реквізиту та оренду майданчика артисти вирішують власним коштом, що в часи економічних криз робити дуже непросто. Тим не менш, справжніх артистів перешкоди не зупиняють і найкращі гімнасти будь-яким способом прориваються до своїх шанувальників, пред'являючи клас роботи, незважаючи на сотні великих та тисячі дрібних, побутових, повсякденних проблем та незручностей.

Сьогодні можливості повітряної гімнастики є тим рідкісним козирем, який можуть використати та використовують організатори розважально-видовищних заходів. Аматорським танцем біля жердині та співом караоке останніми роками нікого не здивувати. Серйозний гість готелю, ресторану, виставки запам'ятає лише найяскравіші виступи артистів, все інше, "бюджетне мистецтво" лише посмішить досвідчену аудиторію, що серйозно знається на мистецтві, спорті та шоу-бізнесі.

> Трапецієподібний м'яз: найкращі вправи для тренування трапецій у домашніх умовах та тренажерному залі

Трапецієподібний м'яз: найкращі вправи для тренування трапецій у домашніх умовах та тренажерному залі

Трапецієподібний м'яз або просто трапеція - одна з найважливіших частин спини. Також це один із найбільших парних м'язів в організмі, тренуванням якого атлети часто нехтують. У бодібілдингу та фітнесі вправи для трапецієподібних м'язів виконують переважно для збільшення їх розміру та передання шиї та плечам масивності. Тим не менш, верхня частина спини грає найважливішу роль у житті кожної людини.

Де знаходиться трапеція, будова та функції

Розуміння будови, функцій та ефективних вправ на трапецію дозволить не тільки виключити негативні наслідки для здоров'я, а й створити потужний плечовий пояс, із виділеними трапецієподібними «буграми», які є візитною карткою багатьох.

Трапеція це м'яз, який формує зовнішній шар верхньої частини спини. Вона починається від шиї і сягає майже середини спини. Має форму трапеції, через яку й одержала свою назву. Залежно від рівня, де знаходиться трапецієподібний м'яз, виділяють три його частини:

1. Висхідна (нижня) частина.
2. Поперечна (середня) частина.
3. Східна (верхня) частина.

Незважаючи на те, що кожна частина має деякі відмінності, функції трапецієподібного м'яза загальні. Усі три області працюють як єдине ціле. Має складну структуру, тому що волокна розташовані у різних напрямках. Для того, щоб накачати трапецію, варто враховувати цю особливість, поділяючи навантаження на кожну частину.

Основною причиною, через яку трапецієподібний м'яз спини не приділяють достатньо уваги, служить візуальний аспект. Її верхня частина виражена дуже сильно, а середня та нижня частини частково губляться на тлі більш масивних. Проте, весь масив трапецій грає найважливішу роль. Він служить своєрідним «щитом» для однієї з найуразливіших і життєво важливих частин хребта, впливає на поставу та бере участь майже у всіх рухах рук та плечового поясу.

1. Висхідна частина трапеції

Висхідна частина починається від надостних зв'язок грудних хребців та остистих відростків T4-T12 хребців. Анатомічно трапецієподібний м'яз у цій галузі кріпиться до медіальної частини остюка лопатки (через апоневроз). Нижня частина - відповідає за притискання медіального краю лопатки до грудної клітки. Також разом із іншими м'язами нижня частина притискає лопатку до корпусу. За рахунок цього виконується стабілізація плечового пояса.

2. Поперечна частина трапеції

Анатомічно трапеція в середній частині (поперечній) починається від шийної зв'язки, остистих відростків та надостних зв'язок в ділянці C5-T3 хребців. Кріпиться до:

• Акроміону.
• Ости лопатки.
• Акроміальний кінець ключиці.

Основне завдання – стабілізація та приведення лопатки. Також це найтовстіша частина області, тому при регулярному виконанні вправ на трапецієподібний м'яз вона здатна помітно виділятися під шкірою.

3. Нисхідна частина трапеції

Цю частину нерідко називають трапецієподібним м'язом шиї, так як вона починається від зовнішнього потиличного виступу, черепної частини шийної зв'язки та медіальної частини верхньої шийної лінії. Кріплення трапецієподібного м'яза:

• Акроміону.
• Латеральна частина ключиці.
• Остисті відростки шийних хребців (від 1 до 4).

Основна функція – формування зовнішнього рельєфу шиї, захист хребта, фіксація лопатаки та плечового пояса. Також верхній трапецієподібний м'яз активно взаємодіє з іншими м'язами, поділяючи їх функції. А ще вона бере участь у розгинанні та поворотах голови.

Функції слід розглядати з урахуванням анатомії трапецієподібний м'яз спини та поділу області на три частини:

• Верхня – приведення та зовнішня ротація лопатки, підйом та протракція плечового поясу.
• Середня – приведення лопатки та ретракція плечового поясу.
• Нижня – приведення, опускання та зовнішня ротація лопатки, опускання плечового пояса.

Загалом, всі три частини виконують роль «координатора» у багатьох рухах плечового поясу, тому тренування трапецієподібного м'яза вважається необхідним не тільки у спорті, але й для здоров'я спини та хребта.

Особливості тренування трапеції

Щоб накачати трапецієподібний м'яз не потрібно виконувати величезну кількість вправ. Достатньо включати від 2 до 4 рухів у тренувальну програму, щоб отримувати стабільне прогресування області. Тим не менш, у цьому полягає основна проблема. Через «непопулярність» (а також нерозуміння важливості м'яза), вправами на верх спини атлети найчастіше нехтують. Це призводить до дисбалансу у розвитку м'язів спини, що може негативно позначатися не лише на прогресуванні в інших вправах, а й здоров'ї хребта, поставі.

Крім візуальних та естетичних проблем, слабкий тонус може призвести до цілого ряду ускладнень, від болів у шиї, до спотворення постави зі збільшенням ризику появи протрузій. Також одним із найпопулярніших наслідків недостатнього тренування трапецій є шийний гіперлордоз. По ланцюжку він компенсується розвитком поперекового гіперлордозу, що в цілому призводить до серйозних проблем та погіршення якості життя.

Перше, що варто запам'ятати – вправи для верхньої частини спини не повинні виконуватися з великою вагою.

По-перше, це збільшуватиме ризики травмуватися, по-друге, рух здійснюватиметься за рахунок інших м'язів. В результаті всі вправи на трапецієподібний м'яз спини будуть малоефективними для цільової області. Тільки в міру збільшення сили та обсягу м'яза, можна підвищувати ваги, щоб качати трапецію більш ефективно. Основні проблеми, які можуть виникати при надмірному навантаженні м'яза(великою вагою, тренувальними обсягами або неправильною технікою):

• Защемлення нервів.
• Головні болі.
• Болі у шиї чи плечах.
• Посилення проблем з міжхребцевими дисками.

В основному, всі проблеми виявляються через надмірне стискання. Тому вправи на трапецію в тренажерному залі слід робити не частіше 1-2 разів на тиждень (або не більше 15-18 підходів на тиждень). Також із урахуванням специфіки роботи над цією областю слід віддавати перевагу багатоповторним підходам, по 12-20 разів у сеті.

Топ 3 кращих вправи на трапецію для домашніх умов та тренажерного залу

Майже всі рухи можуть виконуватись із гантелями або штангою. Тому не доведеться перейматися тим, як накачати трапецію в домашніх умовах. Весь набір можливостей буде доступним навіть для дому. Більше того, для тренування не потрібні навіть гантелі (хоча з ними робити рухи набагато зручніше). Щоб накачати трапецію будинку, знадобиться лише пара пляшок з водою (5-8 літрів) або будь-яка вага, навантажена в сумки.

1. Шраги

Перший і універсальний рух, який необхідно включати в програму, щоб накачати трапецію в домашніх умовах або в залі. Може виконуватися з гантелями, штангою або будь-якою іншою вагою. Важливо пам'ятати такі технічні особливості:

• При виконанні шрагів потрібно розвернути плечі назад (звівши лопатки).
• У вправі беруть участь лише плечові суглоби, візуально техніка схожа на знизування плечей.
• Сфокусуйтеся на трапеціях, щоб піднімати вагу за рахунок них, а не інших м'язів.

Оптимально виконувати шраги у 3-4 підходах, по 12-20 повторень.

2. Тяга до підборіддя (протяжка)

Вправу прийнято відносити до групи для . Хоча при використанні вузького хвата основне навантаження перемикатиметься на трапеції.

Щоб накачати верх спини, вмикайте рух на день, але тільки в другій половині заняття (коли основні м'язи стомлені і не забиратимуть у трапецій навантаження).

По суті, це один із варіантів шрагів, який здобув популярність завдяки . Великий плюс вправи в тому, що крім трапецій також активно навантажуються. Це сприяє покращенню постави.

Важливі моменти при виконанні руху:

• Одна з найпопулярніших помилок у техніці – потяг за рахунок передпліч, її потрібно виключити та контролювати.
• Потрібно ретельно підібрати вагу, щоб навантаження лягало на трапеції.

Висновок

Щоб прокачати трапецієподібний м'яз достатньо виконувати від 2 до 4 вправ на тиждень. Ця область чудово відгукується на навантаження, відповідаючи зростанням сили та маси. Найбільш зростаючою вважається верхня частина, вона ж має найбільший візуальний пріоритет. Середня і нижня частини активно задіяні в більшості рухів для м'язів спини, тому додаткового опрацювання не потребують.

Тренування трапеції у відео форматі

Трапеція— це чотирикутник, що має дві паралельні сторони, що є основами та дві не паралельні сторони, що є бічними сторонами.

Також зустрічаються такі назви, як рівнобокаабо рівнобочна.

- Це трапеція, у якої кути при боці прямі.

Елементи трапеції

a, b - основи трапеції(a паралельно b),

m, n - бічні сторонитрапеції,

d 1 , d 2 діагоналітрапеції,

h - висотатрапеції (відрізок, що з'єднує основи і при цьому перпендикулярний їм),

MN - середня лінія(Відрізок, що з'єднує середини бічних сторін).

Площа трапеції

1. Через напівсуму основ a, b і висоту h : S = frac(a + b) (2) c h h
2. Через середню лінію MN і висоту h : S = MN cdot h
3. Через діагоналі d 1 , d 2 і кут (\ sin \ varphi) між ними: S = \frac(d_(1) d_(2) \sin \varphi)(2)

Властивості трапеції

Середня лінія трапеції

Середня лініяпаралельна основам, що дорівнює їх напівсумі і поділяє кожен відрізок з кінцями, що знаходяться на прямих, які містять основи, (наприклад, висоту фігури) навпіл:

MN || a, MN | b, MN = \frac(a + b)(2)

Сума кутів трапеції

Сума кутів трапеції, прилеглих до кожної бічній стороні, дорівнює 180^(\circ) :

\alpha + \beta = 180^(\circ)

\gamma + \delta = 180 ^ (\ circ)

Рівновеликі трикутники трапеції

Рівновеликими, тобто такими, що мають рівні площі, є відрізки діагоналей і трикутники AOB і DOC , утворені бічними сторонами.

Подібність утворених трикутників трапеції

Подібними трикутникамиє AOD і COB, які утворені своїми основами та відрізками діагоналей.

\triangle AOD \sim \triangle COB

Коефіцієнт подібності k знаходиться за формулою:

k = frac(AD)(BC)

Причому відношення площ цих трикутників до k^(2) .

Відношення довжин відрізків та основ

Кожен відрізок, що з'єднує основи та проходить через точку перетину діагоналей трапеції, поділений цією точкою щодо:

\frac(OX)(OY) = \frac(BC)(AD)

Це буде справедливим і для висоти із самими діагоналями.