Діяльність фахівців екстремального профілю пов'язана з дією різних стресогенних факторів. Невизначеність обстановки, що складається, постійне очікування небезпеки, необхідність безперервного логічного і психологічного аналізу швидкозмінних ситуацій, напружена робота уваги, робота з людським горем надають потужний і неоднозначний вплив на психіку людини, вимагає мобілізації всіх її фізичних і психічних можливостей для ефективного вирішення завдань.
Фахівці екстремального профілю виконують свої професійні обов'язки, перебуваючи у постійному контакті з людьми, котрі перебувають у стресовій ситуації, колегами, часто з мінімальним досвідом роботи, представниками взаємодіючих органів та служб, журналістами. Людське спілкування у подібних ситуаціях нерідко відчуває психіку «на міцність», створює умови виникнення напруженості, порушення емоційного рівноваги. Все це часто призводить до розсіювання уваги, перенесення його на внутрішні процеси та стани, зниження вольової готовності до негайної дії та негативно впливає на виконання службових завдань.
Турбота про власний фізичний та психологічний благополуччя є професійним обов'язком спеціаліста, що включає: заходи, які фахівець може здійснювати самостійно, заходи, які можуть здійснюватися самостійно, після попередньої підготовки з психологом або іншим спеціалістом, а також заходи, що здійснюються тільки разом з психологом або іншим фахівцем.
Рекомендації щодо ведення:Початкова інформація про методи та прийоми саморегуляції, що виконуються самостійно, спільно з іншим фахівцем, а також самостійно після підготовки з фахівцем, було надано в рамках теми: «Професійне здоров'я спеціаліста». У рамках цієї теми методи та прийоми психологічної саморегуляції будуть розглянуті докладніше. Заняття, що пропонуються, містять практичні вправи.
Переходячи до опису методів саморегуляції, використання яких бажано після попередньої роботи з психологом, хочеться відзначити, що ці методи включають тією чи іншою мірою прийоми управління диханням, увагою, уявою, м'язовим тонусом скелетних м'язів. Ефективність даних методів набагато вища, ніж простих прийомів, спрямованих, передусім, на ситуативне зняття наслідків стресу. Добре відомо, що глибина наслідків стресу залежить не тільки від стресового впливу, але від сенсу, який ми надаємо цій події і від функціональних резервів. Складні методи саморегуляції вирішують як ситуативну завдання з корекції актуального психічного стану, а й змінюють систему відносин у значно ширшому контексті і є відновлення функціональних резервів.
Існує величезний пласт літератури, присвяченої цим методам, що передбачає самостійне вивчення. Однак тільки під керівництвом психолога можна обійти «підводні» камені в навчанні даним методам, уникнути зайвої витрати часу, розчарувань і максимально ефективно використовувати можливості цих методів.
Серед прийомів психологічної саморегуляції можна назвати дві групи. Перша пов'язана із зміною емоційного реагування на стресову ситуацію. До цього підходу належать прийоми, спрямовані на:
а) зміна тонусу скелетних м'язів та управління диханням;
б) керування увагою;
в) активне включення уявлень та чуттєвих образів.
До другої групи належать прийоми, що змінюють суб'єктивну значущість ситуації або особливості сприйняття ситуації (використання програмуючої та регулюючої функції слова та образів).
Психічна саморегуляція - це усвідомлена цілеспрямована динамічна зміна окремих психофізіологічних функцій та психічного стану в цілому за допомогою спеціально організованої психічної активності.
Методи психологічної саморегуляції - це комплекс методів і навчальних програм, вкладених у формування адекватних дій людини з управлінню власним станом.
Комплекс методів:
· нервово-м'язова релаксація;
· дихальні техніки;
· Концентрація;
· Аутотренінг;
· Медитація;
· Кінесіологічна гімнастика;
· Індивідуальний навичковий тренінг;
· Групові психологічні тренінги та ін.
Основні ефекти психічної саморегуляції:
· Ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості);
· Ефект відновлення (ослаблення проявів втоми);
· Ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності).
Релаксація. Релаксаційні вправи
Більшість із нас вже настільки звикла до душевної та м'язової напруги, що сприймають її як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що освоївши релаксацію, можна навчитися цю напругу регулювати, зупиняти і розслаблятися за власною волею, за своїм бажанням.
Отже, виконувати релаксаційні вправи гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація позитивно впливає на психіку і знижує душевну рівновагу. Психічна ауторелаксація може спричинити стан “ідейної порожнечі”. Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків із навколишнім світом, яке дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба виявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.
Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнуті шкарпетками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями догори). Голова трохи закинута назад. Все тіло розслаблене, очі заплющені, дихання через ніс.
Наведемо приклади деяких релаксаційних вправ.
1. Лежіть спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, у якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (вздовж стін), а потім пройдіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.
2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихайте через ніс. Подумки відзначте, що повітря, що вдихається, трохи холодніше видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше.
3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте подих. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть тричі.
Потім полежіть спокійно кілька хвилин, розслабившись та зосередившись на відчутті тяжкості свого тіла. Насолоджуйтесь цим приємним відчуттям.
Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла – з поперемінною напругою та розслабленням.
4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом кількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть тричі.
Потім полежіть спокійно протягом кількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тяжкість розслаблених ніг.
Усі звуки довкілля реєструйте у свідомості, але з сприймайте. Те саме стосується і думок, однак, не намагайтеся їх подолати, їх потрібно тільки реєструвати.
Наступні вправи ідентичні вправі, описаній вище, але відносяться до інших м'язів тіла: м'язи сідниці, черевний прес, м'язи грудної клітки, м'язи рук, м'язи обличчя (губи, лоб).
На закінчення подумки "пробігайтеся" по всіх м'язах тіла - чи не залишилося десь хоч найменшої напруги. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.
Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині – спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову здобули віру у свої сили, здатні подолати стресову ситуацію – і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочиваючим, повним сил та енергії.
Тепер розплющте очі, потім заплющте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якнайдовше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.
Згодом ці вправи виконуватимуться швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслабляти тіло, коли знадобиться.
Прогресивна м'язова релаксація Ж. Джекобсона
Цю методику, принаймні, для початку, ми рекомендуємо всім, хто відчуває труднощі з розслабленням м'язів. На думку її автора, нагальними проблемами людини, яка живе в цивілізованому світі, стали надмірний поспіх, занепокоєння та надлишок приводів, на які він змушений реагувати. У цих умовах фізичні та психологічні навантаження призводять до перенапруги. Воно має властивість бути протяжним у часі та накопичуватися. Оскільки наша душа і тіло - єдине ціле, то нервово-м'язова напруга сприяє підвищеній психічній напрузі та дратівливості. Якщо людина, перебуваючи в такому стані, спробує розслабитися, вона нерідко досягає протилежного результату. Загальне розслаблення (особливо пережите у психологічному плані) можливе лише за релаксації всіх скелетних м'язів.
Тренаж слід проводити у положенні лежачи: бажано, щоб у процесі занять вас не турбували. Маються на увазі активні дії - подружжя, дітей, сусідів і т.д., які зайшли щось запитати і після цього відразу підуть, продовжуйте собі займатися. Звуки, які не несуть інформації і являють собою більш менш одноплановий звуковий фон (хід годинника, шум холодильника, гул проїжджають повз трамваїв і т.д.), як правило, не завдають занепокоєння. У тому випадку, якщо вони вас турбують, достатньо на початку кожної вправи сказати собі: «Навколишні звуки мене не цікавлять, вони мені байдужі, вони не заважають мені» (фраза формулюється в індивідуальному порядку, на свій смак).
«Лежаче місце» для занять має бути досить широким, таким, щоб можна було вільно покласти руки поряд із тілом. За наявності проблем з хребтом підкладайте під голову, а у разі потреби - і під поперек, подушечку. Словом, розташовуйте таким чином, щоб лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками, почувати себе зручно. Ніщо не повинно тиснути на вас. Не повинні німіти руки чи ноги. Одяг - вільний, не стискує рухів. Важливою є й температура: вам не повинно бути ні спекотно, ні холодно. У разі слід було б накритися легким покривалом.
Перед початком кожної вправи розташуйтеся у положенні лежачи на спині. Руки нерухомо лежать уздовж тіла долонями вниз, ноги трохи розсунуті. Лежіть спокійно та повільно заплющуйте очі. Чим повільніше ви закриватимете їх, тим швидше досягнете заспокоєння.
Релаксація м'язів рук.
Вправа №1. Приблизно 5 хвилин лежить спокійно у вихідній позиції. Потім зігніть ліву руку в зап'ястя так, щоб долоня стала вертикально, утримуйте її в такому положенні кілька хвилин; передпліччя залишається нерухомим. Слідкуйте за відчуттям напруженості у м'язах передпліччя. Розслабте руку, дозволивши кисті під власним вагою опуститися на покривало. Тепер ваша рука не може не бути розслабленою – після подібної напруги м'язів розслабленість є фізіологічною потребою. Протягом кількох хвилин стежте за відчуттям розслабленості в кисті та передпліччі. Повторіть цю вправу ще раз. Потім проведіть півгодини у стані спокою. Найголовніше - навчитися розпізнавати відчуття напруженості та розслабленості.
Вправа №2. Наступного дня повторіть попередню вправу. Після другої релаксації руки зігніть її в зап'ястя у напрямку від себе (тобто інакше, ніж раніше) пальцями вниз. Час, що залишився до години - розслабляйтеся.
Вправа №3. Сьогодні ви відпочиваєте. Займайтеся тільки розслабленням, при цьому слідкуйте за відчуттями в лівій руці (вона розслаблена або час від часу ви відчуваєте в ній напруженість?).
Вправа №4. До першої та другої вправ додамо досвід з флексором ліктьового суглоба. Ліву руку зігніть у лікті під кутом 30 градусів, тобто підніміть її від покривала. Повторіть цю операцію тричі протягом 2 хвилин з наступними релаксаціями протягом декількох хвилин. Залишок години розслабляйтеся.
Вправа №5. Повторіть усі попередні вправи. Потім тренуватимемо трицепс. Ви досягнете напруги в цьому м'язі, якщо, поклавши під передпліччя стопку книг, вольовим зусиллям тиснути на них рукою, що лежить. Тричі чергуйте розслаблення та напругу (для релаксації відведіть руку від корпусу, за книги, які ви використовуєте як допоміжний засіб). Залишок години розслабляйтеся.
Вправа №6. Час повторення. Займіться відомими чотирма вправами для лівої руки.
Вправа №7. Ця вправа покаже вам, наскільки успішно ви оволоділи всіма попередніми. Ваше завдання – лежати, спокійно витягнувши руки вздовж тіла. Добиватись напруги ви будете, не рухаючи лівою рукою, виключно концентрацією на ній своєї уваги. Приблизно півхвилини зосереджуйте на напрузі, потім переведіть його в розслаблення. Повторіть це кілька разів. Залишок години знову ж таки розслабляйтеся.
Надалі теж саме проробіть із правою рукою (тобто всього сім вправ).
Релаксація м'язів ніг.
Можна почати з повторення вправ для м'язів рук, але це зовсім не обов'язково. Якщо ви вже навчилися розпізнавати напругу і розслаблення в кожній групі м'язів і здатні керувати цими процесами, можете відразу приступати до релаксації. Отже, розслабтеся всім тілом, тренуватимете тільки ноги (спочатку ліву, потім праву).
Вправа №1. Зігніть ногу в коліні - напружені м'язи у верхній частині ноги та під коліном. Тренуємося в триразовому чергуванні напруги та розслаблення.
Вправа №2. А тепер навпаки, вигинаємо кінцівку носком до себе. Напруга та розслаблення ікри.
Вправа №3. Напруга і розслаблення у верхній частині стегна - нога, що тренується, звисає з ліжка (дивана і т.д.), тим самим ви досягаєте напруги. Потім поверніть ногу у вихідне положення та зосередьтеся на розслабленні.
Вправа №5. Напруга в області кульшового суглоба і живота - підніміть ногу таким чином, щоб був зігнутий тільки кульшовий суглоб.
Вправа №6. Напруга сідничних м'язів – поклавши під коліно кілька книг, посилено натискайте на них.
Дані шість вправ розрядіть одним або двома заняттями на повторення, або передбачте одне заняття, присвячене виключно релаксації.
Релаксація м'язів тулуба.
Вправа №1. М'язи живота - виконуємо наступним чином: або свідомо втягуємо живіт у себе, або повільно піднімаємося зі становища лежачи в положення сидячи.
Вправа №2. М'язи, розташовані вздовж хребта - напруга досягається за допомогою вигинання та прогинання в попереку (у положенні лежачи на спині).
Вправа №3. М'язи дихальної системи. До початку вправи рекомендується здійснити приблизно півгодинну загальну релаксацію. Потім проведіть серію глибоких вдихів та видихів. При цьому ви постійно відчуватимете напругу, що виникає в грудній клітці при вдиху (можливо, що спочатку ви відзначатимете лише напруга під грудиною; завдяки тренуванням ви легко зможете розпізнавати його і в інших частинах грудної клітки). Коли вам стане зрозумілою загальна картина напруги в процесі глибокого дихання, ви зможете визначити його і при нормальному диханні. Мета даної вправи - не контроль дихання (як у низці інших релаксаційних методик), швидше навпаки - йдеться про те, щоб позбавити цей процес від довільного впливу вольових факторів, щоб він функціонував абсолютно спонтанно.
Вправа №4. Релаксація м'язів плечей. Має на увазі придбання кількох навичок. Схрестивши витягнуті вперед руки, ви зафіксуєте напругу передньої частини грудної клітини; за допомогою обертання плечей назад - напруга між лопатками, підняттям їх - напруга з боків шиї та у верхній частині самих плечей. Напруга в лівій стороні шиї досягається нахилом голови вліво, в правій - вправо. Фіксація його в передній та задній сторонах має місце при нахилах голови вперед та назад. Дана вправа на релаксацію плечей можна робити в один прийом, але можна і поетапно. Вправи на релаксацію тулуба в цілому слід проводити приблизно тиждень (якщо ви вважаєте за потрібне закріпити деякі навички, у такому разі передбачте заняття, присвячені виключно розслабленню).
Релаксація м'язів очей.
Вправа №3. Напруга окорухових м'язів – при цьому ми відчуваємо напругу в очному яблуку. При закритих очах дивимося праворуч, ліворуч, вгору, вниз. Тренуємося до тих пір, поки не будемо здатні чітко розпізнати напругу, а тим самим позбутися її (тобто розслабити ці м'язи).
Вправа №4. Опанувавши попередню вправу, відкрийте очі і стежте за тим, що відбувається, коли ви переводите погляд зі стелі на підлогу і навпаки. Відчуйте напругу та розслаблення.
Релаксація м'язів обличчя.
Вправа №1. Зціпивши зуби. Простежте у всіх деталях за супутньою цією напругою. Розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів.
Вправа №2. Відкрийте рот. Які м'язи напружилися у своїй? Ви повинні відчути напругу перед вушними раковинами, але глибше.
Вправа №3. Оголюйте зуби, стежте за напругою в щоках. Розслабтеся.
Вправа №4. Округліть рота, як би кажучи «ох!», відчуйте напругу, потім розслабте губи.
Вправа №5. Відсунувши мову назад, стежте за напругою, розслабтеся.
Релаксація інтелектуальної діяльності.
Через чверть години після повної релаксації уявіть (з заплющеними очима), що бачите стелю та підлогу приміщення, в якому перебуваєте. Якщо уявне вами результативно, ви відчуєте теж м'язову напругу, яку зазнали б при виконанні цієї вправи «наяву». Розслабтеся на п'ять-десять хвилин. Потім уявіть собі стіну ліворуч від вас і праворуч. Ціль - вироблення вміння викликати інтенсивний уявний образ, а тим самим і напруга у відповідних групах м'язів.
Надалі (знову ж таки після релаксації) уявіть собі, що повз вас проїжджає автомобіль. Подібним чином можна вправлятися з будь-якими предметами, що рухаються: можна уявити, ніби йде поїзд, пролітає літак або птах, котиться м'яч і т.д. Відчувши напругу в очах при уявних уявленнях об'єктів, що рухаються, зосередьтеся на уявленнях напруги очних м'язів при «спостереженні» за нерухомими об'єктами, наприклад, уявіть себе за читанням будь-якої книги. Такий підхід веде до «очищення думок» - вже під час або після вправи ви відчуєте, що ваші думки як би вщухли, перестали вас хвилювати, жодна з них не миготить у вашому мозку.
Тимчасова шкала прогресивної м'язової релаксації Джекобсона.
Наведені нижче рядки сам автор вважає радше рекомендаційними, ніж обов'язковими до виконання. У будь-якому випадку по них зручно орієнтуватися: здебільшого люди вважають, ніби навчання просувається занадто повільно, якщо вже на другий день вони не володіють досконалим. Тому ми і наводимо нижче за шкалу Джекобсона:
Ліва рука.......................................по годині протягом 6-ти днів
Права рука................................................ ........................ те саме
Ліва нога......................................по годині протягом 9-ти днів
Права нога................................................ ........................ те саме
Тулуб................................................. ........................... 3 дні
Шия................................................. .................................... 2 дні
Лоб................................................. ...................................... 1день
Брові................................................. .................................. 1день
Повіки................................................. .................................... 1день
Очі................................................ години протягом 6-ти днів
Щоки................................................. ....................................1 день
Щелепи................................................. ...............................1 день
Рот................................................. ........................................1день
Мова................................................. ......................................2 дні
Уявні розмови................................................ .. 6днів
Уявні образи.............................по годині протягом тижня
Концентрація
Невміння зосередитись - фактор, тісно пов'язаний зі стресом. Наприклад, більшість працюючих жінок вдома виконують три функції: домашньої господині, дружини та матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінки зосередженості, граничної уваги та, природно, повної самовіддачі. Виникає багаторазова незосередженість. Кожна з цих трьох функцій викликає цілу низку імпульсів, що відволікають увагу жінки від діяльності, що виконується в даний момент і здатних викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини день у день призводить, зрештою, до виснаження, головним чином психічного. У такому разі концентраційні вправи просто незамінні. Їх можна виконувати де і будь-коли протягом дня. Для початку бажано займатися вдома: рано-вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або - ще краще - відразу ж після повернення додому.
Отже, позначимо зразковий порядок виконання концентраційних вправ.
1. Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви маєте намір займатися, не було глядачів.
2. Сядьте на табурет або звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець у жодному разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якнайзручніше, щоб ви могли перебувати нерухомо протягом певного часу.
3. Руки вільно покладіть на коліна, очі заплющіть (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети – жодної візуальної інформації).
4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що повітря, що вдихається, холодніше видихається.
5. А тепер два варіанти концентраційних вправ:
а) концентрація на рахунку.
Подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися, і ви не зможете зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом кількох хвилин.
б) концентрація на слові.
Виберете якесь коротке (найкраще двоскладне) слово, яке викликає у вас позитивні емоції або з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини, або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, або назва улюбленої страви. Якщо слово двоскладне, то подумки вимовляйте перший склад на вдиху, другий – на видиху.
Зосередьтеся на “своєму” слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме така концентрація призводить до бажаного побічного результату – релаксації усієї мозкової діяльності.
6. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом кількох хвилин. Вправляйтеся до тих пір, поки це приносить вам задоволення.
7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по віках, не поспішаючи, розплющте очі і потягніться. Ще кілька хвилин спокійно посидіть на стільці. Зауважте, що вам вдалося перемогти розсіяність.
Часто виникають такі ситуації, коли складно згадати чиєсь прізвище чи якусь свою думку. Ми часто розгублено зупиняємось посеред кімнати чи коридору, намагаючись згадати, навіщо пішли чи що хотіли зробити. Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація за командою – на своєму слові чи на рахунку. У більшості випадків слово (або думка), що випало з пам'яті, спаде на думку буквально за мить. Звичайно, немає жодних гарантій, що це обов'язково завжди вдаватиметься. Але за допомогою концентрації на слові чи рахунку можна згадати забуте швидше, ніж за допомогою посиленої напруги пам'яті. За допомогою цього простого методу людина може зробити зусилля і подолати себе.
Ауторегуляція дихання
У нормальних умовах про дихання ніхто не думає та не згадує. Але коли через якісь причини виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напрузі чи стресової ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаюють дихання).
Людина має можливість, свідомо керуючи диханням використовувати його заспокоєння, зі зняттям напруги - як м'язового, і психічного, в такий спосіб, ауторегуляція дихання може бути дієвим засобом боротьби з стресом, поруч із релаксацією і концентрацією.
Протистресові дихальні вправи можна виконувати у будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен бути у строго вертикальному чи горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки та живота. Дуже важливим є також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидяча голова до певної міри витягує вгору грудну клітину та інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.
Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які дихальні вправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо такі висновки:
1. За допомогою глибокого та спокійного ауторегульованого дихання можна попередити перепади настрою.
2. При сміхі, зітханнях, кашлі, розмові, співі чи декламації відбуваються певні зміни ритму дихання порівняно з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб та ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення та поглиблення.
3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню та повній релаксації.
4. Дихання спокійної та врівноваженої людини істотно відрізняється від дихання людини в стані стресу. Таким чином, за ритмом дихання можна визначити психічний стан людини.
5. Ритмічне дихання заспокоює нерви та психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення – важливий ритм.
6. Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, отже, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то отже, його можна свідомо регулювати.
7. Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою нашого життя.
Медитація
Медитативні техніки можуть бути ефективно використані з метою саморегуляції. Залежно від поставлених завдань текст медитацій може бути орієнтований на відпочинок, активацію, відчуття сили, цілісності та ін.
Приклади медитацій:
«Уявіть, що Ви маленький поплавок у величезному океані... У вас немає мети.. компаса...карти...керма... веселий... Ви рухаєтеся туди, куди несе вас вітер... океанські хвилі. Велика хвиля може на деякий час накрити вас... але ви знову й знову виринаєте на поверхню... Спробуйте відчути ці поштовхи та виринання... Відчуйте рух хвилі... тепло сонця... краплі води... подушку моря під вами, що підтримує вас... Подивіться, які ще відчуття виникають у вас... коли ви уявляєте себе маленьким поплавцем у великому океані...»
«Зосередьтеся на своєму диханні... Повітря спочатку заповнює черевну порожнину... потім вашу грудну клітину...легкі... Зробіть повний вдих... потім кілька легких, спокійних видихів... Тепер спокійно... без спеціальних зусиль зробіть новий вдих... Зверніть увагу, які частини тіла... стикаються з кріслом... підлогою... у тих частинах тіла, де поверхня підтримує Вас... постарайтеся відчути цю підтримку трохи сильніше... Уявіть, що крісло ...підлога... піднімається, щоб підтримати вас...
Уявіть великий білий екран.
Уявіть на екрані будь-яку квітку.
Заберіть квітку з екрана, а замість неї помістіть на екран білу троянду.
Поміняйте білу троянду на червону.. (Якщо виникли труднощі... уявіть, що ви пензликом пофарбували троянду в червоний колір...) Заберіть троянду і уявіть кімнату, в якій ви знаходитесь... всю її обстановку... .
Переверніть картинку ... Подивіться на кімнату зі стелі ... Якщо це важко зробити ... уявіть себе на стелі ... дивлячись на кімнату і всю обстановку зверху вниз ...
Тепер знову уявіть великий білий екран.
Помістіть синій фільтр перед джерелом світла так, щоб весь екран став яскраво-синім.
Поміняйте синій колір на червоний... Зробіть екран зеленим...
Подайте будь-які кольори та зображення на свій розсуд...»
«Ви здійснюєте прогулянку територією великого замку... Ви бачите високу кам'яну стіну... повиту плющем, в якій знаходяться дерев'яні двері... Відчиніть її і увійдіть... Ви опиняєтеся в старому... занедбаному саду... Коли - то це був прекрасний сад... проте, вже давно його ніхто не доглядає... Рослини так розрослися і все настільки заросло травами... що не видно землі... важко розрізнити стежки... Уявіть, як ви, почавши з будь-якої частини саду... пропалюєте бур'яни... підрізаєте гілки... викошуєте траву... пересаджуєте дерева... обкопуєте, поливаєте їх... робите все, щоб повернути саду колишній вигляд...
Через деякий час зупиніться... і порівняйте ту частину саду, в якій ви вже попрацювали... з тією, яку ви ще не чіпали...»
«Уявіть маленький скелястий острів... далеко від континенту... На вершині острова... - високий, міцно поставлений маяк... Уявіть себе цим маяком... Ваші стіни такі товсті та міцні... що навіть сильні вітри, що постійно дмуть на острові... не можуть похитнути вас... З вікон вашого верхнього поверху... ви вдень і вночі... у хорошу і погану погоду... посилаєте потужний пучок світла, що служить орієнтиром для суден... Пам'ятаєте про ту енергетичну систему, яка підтримує сталість вашого світлового променя... ковзає океаном... попереджає мореплавців про мілини... є символом безпеки на березі... Вправа «Вода»
Тепер постарайтеся відчути внутрішнє джерело світла у собі світла, яке ніколи не гасне...»
Ідеомоторне тренування
Оскільки будь-який уявний рух супроводжується мікрорухами м'язів, то є можливість вдосконалення навичок дій без їх реального виконання. По суті, ідеомоторне тренування це уявне відтворення майбутньої діяльності. При всій своїй виграшності (економія сил, матеріальних витрат, часу) цей метод вимагає від серйозного ставлення, здатності до зосередження, мобілізації уяви, вміння не відволікатися протягом усього тренування.
Психологу, який проводить дане тренування, необхідно до її початку чітко представляти ситуацію або дію, що розігрується. Можна навіть наперед скласти текст опису ситуації. Звернувши особливу увагу створення емоційного фону.
На початку тренування можна порекомендувати учням розслабити м'язи, використовувати нижнє дихання і поринути у спокійний, трохи дрімотний стан. Після цього психолог розпочинає опис ситуації. При проведенні ідеомоторного тренування психологу рекомендується дотримуватися наступних принципів:
1.Учні повинні створити гранично точний образ рухів, що відпрацьовуються;
2.Мисленний образ руху має бути обов'язково пов'язаний з його м'язово-суглобовим почуттям, тільки тоді це буде ідеомоторне уявлення;
3.Представляя подумки руху, потрібно супроводжувати його словесним описом слідом за керівником заняття, що вимовляється пошепки або подумки;
4. Приступаючи до тренування нового руху, потрібно подумки його бачити у сповільненому темпі, який можна прискорювати у процесі подальших тренувань;
5.Якщо під час тренування тіло саме починає робити якісь рухи, цьому не слід перешкоджати;
6. Безпосередньо перед виконанням реальної дії не потрібно думати про його результат, оскільки результат витісняє зі свідомості уявлення про те, як потрібно виконувати дії.
Ідеомоторне тренування сприяє зниженню впливу фактора новизни, що призводить до більш швидкого оволодіння новими навичками, формування образу майбутніх дій та підвищує рівень психологічної готовності до них.
Кінесіологія
Вправи кінесіології засновані на досвіді різних культур та включені до методики за принципом «оптимального мінімуму». Вправи інтегрують роботу мозку та нервової системи в цілому, забезпечують швидкість та інтенсивність перебігу нервових процесів, знімають стресову напругу, позитивно впливають на емоційну систему, стабілізують та ритмують нервові процеси організму.
Вправа «Вода»
Стреси знижують рівень води в тілі, ведуть до зневоднення клітин. Випийте кілька ковтків води.
Вправа «Кнопки мозку»
Одна рука м'яко масажує крапки під ключицями ліворуч і праворуч від грудини, а інша торкається пупка.
Вправа «Перехресний крок»
Зустрічні або, навпаки, рухи рук, що розходяться, до протилежних їм ніг.
Вправа «Сова»
З силою стискайте одне плече, одночасно обертаючи головою на всі боки і моргайте очима, при цьому вимовляйте звук «У» при кожному синхронному русі голови та руки.
Вправа «Каченя»
Помасажуйте крапки в середині над і під ротом.
Вправа «Думаючий ковпак»
Помасажуйте вуха сильними та глибокими рухами.
Вправа «Позитивні точки»
Легко торкайтеся точок, розташованих безпосередньо над очима на лобі, рівно посередині між лінією росту волосся та брів. До синхронізації у точках пульсу.
Вправа «Ліниві вісімки»
Лівою рукою на рівні очей малюйте у повітрі вісімку, що лежить на боці (знак нескінченності), дивлячись на ніготь великого пальця. Слідкуйте очима по ходу руху. Потім те саме правою рукою. Потім з'єднайте великі пальці рук знаком "Х".
Психологічна та фізіологічна сутність методів психічної саморегуляції.
Насправді ПСР найчастіше є сукупність технік активного психічного самовпливу на потік свідомості (поточні думки та образи уявлень), скелетні і дихальні м'язи. Наступні, вторинні зміни наступають у кровоносних судинах і внутрішніх органах людини, включаючи головний мозок. Тим самим досягається так званий трофотропний стан, який є «енергетичним антиподом стресу». Термін «трофотропний» означає «що сприяє харчуванню». Можна сміливо сказати, що у стресі енергія витрачається надмірно і непродуктивно (візьмемо приміром стан тривоги з непосидючістю і порожніми турботами), а трофотропному стані енерговитрати зводяться до мінімуму, у своїй недолік енергії восполняется. У цьому стані стрес-лімітує (обмежує) система організму починає переважати над стрес-реалізуючою («розганяючою»), чим досягається конструктивне (нешкідливе для організму) впорання зі стресом і повернення до нормального робочого стану та розумної діяльності. Простіше кажучи, досягаються подолання неврівноваженого стану та повернення тимчасово втраченого контролю за власними емоціями та поведінкою. Щоб цього досягти, людині необхідно хоча б на короткий час знизити активність свідомості, відключитися від навколишньої реальності за рахунок неглибокого аутогіпнозу. Така форма ПСР (назвемо її класичною ПСР) доступна всім здоровим людям. Але існують також прийоми та техніки ПСР, що застосовуються в ході розумової та фізичної діяльності (активна ПСР). Цю форму ПСР через її складність ми у цьому занятті не розглядаємо.
Опанування методами психічної саморегуляції надає можливість свідомо та цілеспрямовано впливати на важливі психічні та фізіологічні функції організму. Здатність до цілеспрямованого самовпливу людина опановує поетапно у процесі виконання спеціальних вправ під керівництвом фахівця – лікаря чи психолога. Надалі вправи виконуються самостійно або за наказом командира (начальника).
Основу ПСР становлять самовпевненість і самонавіювання – основні форми спілкування людини із собою. Спочатку методи ПСР розроблялися із суто медичними цілями. Надалі були запропоновані численні модифікації, версії, призначені для психопрофілактичних цілей та адресовані здоровим людям. Особливу користь приносить застосування методів ПСР у складі підрозділів (у колективному форматі) під керівництвом психологів, лікарів чи командирів. Саме так застосовувалися під час першої контртерористичної операції (КТО) у Чечні розроблені у Військово-медичній академії імені С.М. Кірова спеціальні методики. Вони застосовувалися як до, і після проведення бойових операцій. У зв'язку з цим зазначимо, що німецький психоневролог Нонне під час Першої світової війни вперше гіпнотизував військовослужбовців на театрі воєнних дій з метою нормалізації їхнього психічного та фізичного стану.
Описані нижче методи психічної саморегуляції легкі у виконанні, але вони вимагають тривалих систематичних занять, щоб досягти бажаного результату. Таким чином, той, хто тренується, повинен займатися активно, наполегливо і послідовно, не втрачаючи терпіння. Вибір конкретного, найбільш підходящого собі методу ПСР чи його комбінації проводиться у разі рекомендації лікаря чи психолога з урахуванням індивідуальних особливостей особистості та соматичної конституції ( статури).
Методи психічної саморегуляції різноманітні і зазвичай застосовують у комбінаціях. Заслуговують на увагу не тільки основні методи, на яких ми зупинимося в ході заняття, але й інші (наприклад, вправи по системах йоги та інші спеціальні фізичні вправи, точковий самомасаж та ін.).
Нині створюються апаратні методи психічної саморегуляції для індивідуального використання. Вони можуть задіяти аудіовізуальну, тактильну, температурну та інші види сенсорної стимуляції. Наприклад, на рис. 1 показаний прилад для аудіовізуальної (через слух та зір) психічної саморегуляції.
Існують комп'ютерні ігри та інші програми, призначені для ПСР. На жаль, не всі вони добре обґрунтовані з наукового погляду.
Методи ПСР є здоровою альтернативою вживання алкоголю, наркотиків та тютюнопаління. Вони успішно застосовують і для лікування психічних розладів, пов'язаних зі зловживанням психоактивними речовинами.
Заняття з психічної саморегуляції проводять у колективній формі. Оптимальна чисельність групи – 8-12 осіб. При необхідності група може бути збільшена до 20 і більше людей. Навчання проводить підготовлений військовий лікар чи військовий психолог.
Методи психічної саморегуляції засновані на явищах самопереконання та самонавіювання, властивих нормальній психіці кожної людини. Зауважимо, що здібності до самопереконання і самонавіювання з'являються лише у пізньому дитинстві чи підлітковому періоді і вимагають мінімум середнього рівня психічного розвитку.
Самовпевненість. Самовпевненість ґрунтується на усвідомленні, осмисленні фактів та побудові послідовних висновків. Прагнучи переконати себе в чому-небудь, людина дискутує з собою, використовуючи докази і контрдоводи, ґрунтуючись на логічних доказах і висновках. Наведемо приклади. Людині, яка неадекватно, болісно переживає свої промахи і помилки, рекомендується подумки поглянути на себе з боку, оцінити свою поведінку «очима доброзичливої і розсудливої людини» і проаналізувати допущені промахи, враховуючи народну мудрість, що «немає зла без добра», «горя не ви - Радості не знати». Усвідомивши справжні причини помилок, зріла людина має зробити відповідні висновки на майбутнє, щоб помилки не повторювалися. Людям надмірно чутливим, схильним необґрунтовано переживати з незначного приводу, можна порадити пригадати та подумки декламувати уривки з літературних творів, пронизані духом оптимізму. Нестримну потяг до забороненої через стан здоров'я їжі можна погасити, застосовуючи логічно обґрунтовані формули. Наприклад, при невгамовному потягу до солодощів: «Цукор – солодка отрута! Людина на відміну тварини, може керувати собою! Я усвідомлюю, що після хвилинного задоволення буде розплата: погіршиться здоров'я. Я можу і повинен (маю) перемогти свою слабкість». Дуже важливим є використання самопереконання тими людьми, самооцінка яких нестійка і знижується від незначних причин.
Коли результати самопереконання недостатні (людина погоджується із собою, але продовжує надходити по-старому), включається самонавіювання.
Самонавіювання (латиною – аутосуггестія) – це навіювання самому собі будь-яких суджень, ідей, уявлень, оцінок, почуттів без розгорнутої їх аргументації, директивно, майже насильно. Отже, навіювання (однієї людини іншій) і самонавіювання – це форми психологічного насильства. Але не всяке насильство погане. Існують, наприклад, хірургічне насильство, фізичне обмеження буйного психічно хворого, спрямовані на їхню ж користь. Так само і самонавіювання може бути позитивним (корисним) або негативним (руйнівним). Самонавіювання, що призводить до позитивного результату, не що інше, як прояв сили волі. Воно засноване на свідомій саморегуляції діяльності, спрямованої на подолання труднощів при досягненні мети. Вольова діяльність проявляється у владі людини над собою, контролюванні власних мимовільних імпульсів. При цьому використовується механізм «чистого» самонавіювання, коли людина прислухається і вірить у те, що вона стверджує.
Основними практичними прийомами самонавіювання є:
- самонаказ (розпорядження самому собі) широко застосовується для мобілізації волі, самовладання в екстремальних умовах, подолання страху у важких життєвих ситуаціях. Самонакази бувають у формі спонукання («дій негайно!»), або самозаборони («зупинися!», «Мовчи!»). Формули самонаказу грають роль пускового механізму реалізації негайних дій задля досягнення мети;
- прийом «лобової атаки» (антистресорного штурму). За допомогою спеціально підібраних словесних формул, що вимовляються рішучим тоном з відтінком гніву, формується активне ставлення до психотравмуючого фактора – джерела дистресу. Так, наркологи рекомендують особам, які зловживають алкоголем, з обуренням багаторазово повторювати формулу: «Я нещадно пригнічую, нищу ненависну мені зараз минулу потребу в алкоголі. У мене сильна воля і твердий характер, я не маю жодних сумнівів, що я повністю подолаю потяг до спиртного». Корисно при цьому використання образних порівнянь, яскравих метафор, наприклад, «Я як незламна скеля, а спонукання до наркотиків розбиваються про мене в дрібні бризки».
Подібно до самовпевненості, самонавіювання здійснюється у формі уявного діалогу людини з самим собою. Однак у цьому діалозі задіяні вольові та емоційні компоненти психіки. Заохочуючи людину до предметної діяльності або гальмуючи її, самонавіювання грає роль сполучної ланки між суб'єктивним світом психіки та рухової активністю (поведінкою). Виникаючи довільно та цілеспрямовано у формі висловлювання-самообігу, воно потім розвивається спонтанно, надаючи тривалу післядію на функції психіки та організму. За висловом видатного російського психіатра В.М. Бехтерева, самонавіювання, подібно до навіювання, «входить до тями з чорного входу, минаючи інтелект і логіку». Російський вчений І.П. Павлов писав, що «самовнесення не контролюється осмисленим сприйняттям і підпорядковується головним чином емоційним впливам підкорки». Отже, мовні звернення людини до себе контролюють і регулюють його поведінка як у свідомому, і на підсвідомому рівні. Самонавіювання санкціонує особистісний вибір, підтримує соціально-нормативну поведінку, формулює позитивні та негативні оцінки досконалим вчинкам. Як мовилося раніше, за впливом психічне здоров'я слід розрізняти негативне і позитивне самонавіювання. Внаслідок негативного самонавіювання людина може втратити впевненість у собі, впасти в розгубленість і розпач, відчути себе безпорадною, втратити надію на майбутнє («Тепер все зникло; тепер моє особисте життя зруйноване»). Такий варіант називається катастрофізацією. Викликана нею психічна демобілізація сприяє поглибленню стресу та переходу їх у психічний розлад. Негативні події, до яких людина готує і приводить себе сама, називають самоздійснюваними пророцтвами. Навпаки, позитивне самонавіювання зміцнює впевненість у собі, стабілізує психіку, роблячи її менш уразливою до стресу та хвороб. Все сказане відноситься до природного самонавіювання, яке є повсякденною психічною функцією будь-якої людини. Поряд із природними існують і спеціальні психологічні прийоми, і техніки саморегуляції, призначені для лікування та профілактики психічних розладів. Розглянемо основні їх.
Коротка характеристика основних методів психічної саморегуляції
Довільне самонавіювання. Вперше метод довільного самонавіювання був запропонований французьким фармацевтом Емілем Куе у 1910 р. Метод дозволяє придушити хворобливі, шкідливі за своїми наслідками думки та уявлення та замінити їх корисними та благотворними. Е. Куе порівнював хворобливі переживання із застряглими на периферії свідомості штифтами (іноді їх порівнюють з канцелярськими скріпками), які можна поступово видалити. Таким чином, показання до застосування довільного самонавіювання дуже широкі – від виходу з гострого стресового розладу до подолання глибокої особистісної кризи чи закоренілої шкідливої звички.
Відповідно до Е. Куе формула самонавіювання має бути простою констатацією позитивного процесу, позбавленої будь-якої директивності. Наприклад, «З кожним днем у всіх відносинах мені стає все краще і краще». При цьому не важливо, вважав Е. Куе, чи відповідає формула самонавіювання насправді чи ні, оскільки вона адресується підсвідомому «я», яке відрізняється легковірністю. Підсвідоме «я» сприймає формулу як наказ, який потрібно виконати. Що простіше буде формула, то краще лікувальний ефект. «Формули мають бути «дитячими», – говорив Е. Куе. Автор неодноразово підкреслював, що довільне самонавіювання має здійснюватися без будь-яких вольових зусиль. «Якщо ви свідомо вселяєте собі щось, – писав він, – робіть це дуже природно, дуже просто, з переконанням і без будь-якого зусилля. Якщо несвідоме самовнушение, часто поганого характеру, буває настільки успішним, це тому, що його здійснюється без зусиль».
Формули розробляються кожного учня індивідуально. Людина, що оволоділа методом самонавіювання, стає здатною складати нові формули, які їй знадобляться.
Формула самонавіювання має складатися з кількох слів, максимум із 3-4 фраз і завжди мати позитивний зміст (наприклад, «Я здоровий» замість «Я не хворий»). Формула може бути викладена у віршованій формі. Відомий німецький лікар і мандрівник Х. Ліндеман вважав, що ритмічні та римовані самонавіювання ефективніші за прозові. Довгі формули допускається замінювати їх скороченими еквівалентами. Так, для посилення віри у свої сили можна використати формулу: "Я можу, я можу, я можу". У деяких випадках формула може бути конкретизованою. Йдеться про подолання шкідливих звичок, нереалістичних страхів та інших передболювальних розладів. Наприклад, «Побачивши собаку я залишаюся абсолютно спокійним, мій настрій не змінюється».
Під час сеансу людина займає зручну позу сидячи або лежачи, заплющує очі, розслабляється і напівголосно або пошепки без будь-якої напруги 20-30 разів вимовляє одну й ту саму формулу самонавіювання. Вимова має бути монотонною, без емоційного вираження. У ході сеансу людина входить у трофотропний стан, а після закінчення сеансу довільно і легко виходить із нього.
Цикл навчання продовжується протягом 6-8 тижнів. Заняття тривалістю 30-40 хв. проводяться 2-3 рази на тиждень. Починаючи з другої половини навчання, відбувається поступовий перехід до самостійної практики. Сеанс самонавіювання з якоюсь однією формулою триває 3-4 хвилини. При необхідності використовувати кілька формул може бути продовжений до півгодини. Е. Куе рекомендував проводити сеанси на тлі просоночних станів вранці після пробудження і ввечері перед засипанням. Щоб не відволікати увагу на рахунок при двадцятикратному повторенні формули, Е. Куе радив використовувати шнурок із 20-30 вузликами, які перебираються, як чотки.
Управління ритмом дихання. Довільне регулювання дихальних рухів описано в давніх трактатах Індії та Китаю. У роботах американських психофізіологів 1970-1980 років. наведено наукове обґрунтування деяких із багатьох сотень ритуальних дихальних вправ. Зокрема, встановлено закономірності впливу фаз дихального циклу на рівень психічної активності людини. Так, під час вдиху настає активація психічного стану, а при видиху відбувається заспокоєння. Довільно встановлюючи ритм дихання, в якому відносно коротка фаза вдиху чергується з більш тривалим видихом і наступною паузою, можна домогтися вираженого загального заспокоєння. Тип дихання, що включає більш тривалу фазу вдиху з деякою затримкою дихання на вдиху і відносно коротку фазу видиху (досить енергійно), призводить до підвищення активності нервової системи та всіх функцій організму. Порушення ритму та глибини дихання є ознаками стресових станів. Найбільше оздоровче значення має глибоке черевне (діафрагмальне) дихання. Правильно поставлене черевне дихання має низку фізіологічних переваг. Воно залучає до дихального акту всі частки легень, збільшує ступінь оксигенації (насичення киснем) крові, життєву ємність легень, масажує внутрішні органи. Під час вдиху м'язи передньої стінки очеревини випинаються, купол діафрагми сплощується і тягне унизу легкі, викликаючи їх розширення. Під час видиху м'язи живота дещо втягуються, ніби витісняючи повітря з легенів. Збільшена кривизна діафрагми піднімає легені догори. Дихальні вправи для освоєння повноцінного глибокого дихання проводяться в позах стоячи або сидячи і супроводжуються розгинальними (на вдиху) та згинальними (на видиху) рухами рук та тулуба. Учні прагнуть поступово опанувати дихальний цикл, що складається з чотирьох фаз по 8 секунд кожна: 1) глибокий вдих, 2) пауза на вдиху, 3) глибокий видих, 4) пауза на видиху. Це дозволяє їм увійти до трофотропного стану. Можливе виконання дихальних вправ під час ходьби чи бігу. Цикл навчання займає 4 тижні (по 2 півгодинних заняття на тиждень).
Активна нервово-м'язова релаксація. Метод включає серію вправ з довільного розслаблення основних груп кістякових м'язів. Його ввів американський лікар Едмунд Джекобсон, який опублікував книгу з цього питання в 1922 р. Відмінною ознакою методу є чергування довільної напруги та подальшого рефлекторного (мимовільного) розслаблення відповідної м'язової групи. У короткочасній (2-3 сек.) фазі напруги людина підтримує максимально сильне статичне скорочення будь-якої м'язової групи (наприклад, стиск пензля в кулак). У наступній фазі розслаблення (до 1 хвилини) він відчуває відчуття розм'якшення, поширення хвилі приємної тяжкості і тепла в ділянці тіла (наприклад, в руці). До цього приєднується почуття спокою та відпочинку. Названі відчуття – наслідок усунення залишкового, зазвичай не поміченого напруги у м'язах, посилення кровонаповнення судин цієї області і посилення обмінних і відновлювальних процесів. Для зняття емоційної напруги та втоми активна релаксація проводиться у певній послідовності на всіх основних ділянках тіла (ноги, руки, тулуб, плечі, шия, голова, обличчя). е. Джекобсон справедливо вважав, що це групи скелетних м'язів пов'язані з певними центрами спинного і мозку. Завдяки цьому активна м'язова релаксація позитивно діє на великі ділянки центральної нервової системи, сприяючи входженню людини в трофотропний стан, зняття напруги та дисгармонії, відновлення сил та енергії. Метод прогресивної м'язової релаксації має низку модифікацій. Нервово-м'язова релаксація найбільше показана при тривалих стресових станах з вираженим почуттям тривоги та безсонням.
Для початкового оволодіння методом Е. Джекобсона необхідно 8-10 занять протягом 3-4 тижнів. Розслаблення груп м'язів всього тіла займає 20 хвилин. Повний курс навчання займає 3-6 місяців за умови 2-3 занять на тиждень.
Медитація. Термін «медитація» з'явився на сторінках вітчизняних популярних та наукових видань лише нещодавно. Насамперед говорити про медитацію було прийнято, оскільки вважалося, що медитація неодмінно є релігійним ритуалом. Справді, медитація пов'язана з різними напрямками йоги, індуїзму та буддизму. Але сьогодні стало відомо, що заняття медитацією для зміцнення своєї психіки, подолання внутрішніх протиріч та розширення знань про себе можливі поза всяким зв'язком з будь-якими релігійними чи філософськими переконаннями. Тисячоліттями представники майже всіх людських культур використовували ту чи іншу форму медитації для набуття душевного спокою та гармонії. Її сприятливий ефект зумовлюється не орієнтованістю на релігію, а базовими властивостями нервової системи людини. Досвід свідчить про медитацію як про ефективну техніку психічної саморегуляції, яка нічим не поступається іншим методам.
Сутністю медитації є довільне зосередження зовнішньої чи внутрішньої уваги будь-якому реальному, віртуальному чи суб'єктивно- психічному об'єкті, процесі протягом багато часу. В результаті цього людина відволікає увагу від усіх інших об'єктів і переходить в особливий стан свідомості, який є різновидом описаного трофотропного стану. Медитація успішно застосовується для профілактики та лікування артеріальної гіпертензії, інших серцево-судинних захворювань. Вона допомагає позбутися нав'язливих станів, тривожності, депресії та підвищеної агресивності, покращує концентрацію уваги. Медитація також може бути використана для пошуку шляхів вирішення різних психологічних проблем. Під її впливом зростає здатність людини використовувати творчий потенціал і зробити своє життя більш усвідомленим та цілеспрямованим.
Прийоми перемикання уваги на позитивні об'єкти зовнішнього та внутрішнього світу. Для цього рекомендується, перебуваючи у зручній позі та розслабленому стані, уважно розглядати протягом 5-7 хвилин будь-які картини, предмети чи інші об'єкти, що викликають позитивні емоції. При цьому предмет можна тримати в руках, неквапом обмацуючи його. Можна також із заплющеними очима відтворити образи, що спливають у свідомості, не зосереджуючись на них довго і переходячи від одного до іншого. Для відволікання уваги від неприємно хвилюючих, застійних образів і думок люди вдаються до читання книг, перегляду фотографій, кінокартин, телепрограм. Вони грають у комп'ютерні ігри, слухають улюблені мелодії та вірші, підшукують собі захоплюючі заняття, хобі, спілкуються із цікавими співрозмовниками. Різні об'єкти для медитації можна знайти в Інтернеті.
Отже, бачимо, що медитаційні вправи численні і різноманітні. Більшість з них вимагають від перебування в нерухомій позі, але є і такі, які включають рухи. В одному випадку той, хто займається уважно розглядає якийсь предмет, в іншому - заплющує очі і щоразу повторює певні звуки, в третьому - буває повністю поглинений спостереженням за власним диханням, у четвертому - прислухається до шуму вітру в гілках дерев, у п'ятому - намагається знайти відповідь складне питання тощо.
Кожен сеанс медитації включає три стадії: 1) розслаблення; 2) зосередження; 3) власне медитаційний стан, глибина якого може бути різною і залежить від досвіду, що займається та тривалості сеансу. Цикл навчання займає 4 тижні (по 2 півгодинних заняття на тиждень).
Аутогенне тренування (АТ) – найвідоміший метод психічної саморегуляції. Він зібрав у собі все найкраще, що є в інших методах. Його сутність полягає у самонавіянні та медитації на тлі пасивної нервово-м'язової релаксації. Метод розроблений німецьким лікарем І. Шульцем у 1932 р.
Аутогенне тренування сприяє зниженню емоційної напруги, почуття тривоги та дискомфорту, знижує інтенсивність болю, надає нормалізуючий вплив на фізіологічні функції та обмінні процеси в організмі. Під впливом АТ покращується сон, підвищується настрій. Основні показання до психогігієнічного застосування АТ: стресові стани, психовегетативні дисфункції, акцентуації (психологічні дисгармонії) особистості, особливо у поєднанні з іпохондричними тенденціями. Наголосимо, що аутогенне тренування є методом вибору при психовегетативних дисфункціях.
Мета аутогенного тренування полягає у навчанні розслабленню, як це часом вважається, а й у розвитку навичок управління своїм станом, у формуванні здатності легко і швидко переходити стану активності до стану пасивного неспання, і навпаки. Йдеться про довільне управління психологічними та фізіологічними процесами, розширення діапазону саморегуляції власного стану і, як наслідок, про підвищення здатності адаптуватися до мінливих умов фізичного та соціального середовища.
Є ряд модифікацій аутогенного тренування, пристосованих, наприклад, боротьби з травматичним (надсильним) стресом чи лікування різних хвороб. Для початкового оволодіння методом АТ необхідно 8-10 занять протягом 3-4 тижнів. Тривалість одного заняття – 30-40 хвилин. Повний курс навчання займає 3-6 місяців за умови 2-3 занять на тиждень.
Методи ПСР мають широкий спектр застосування. Вони можуть входити в систему психопрофілактики, а також є складовою лікувальних та реабілітаційних заходів. З їхньою допомогою можна домогтися нормалізації психоемоційного стану, поліпшення функціонування внутрішніх органів. Основними результатами застосування методик аутопсихотерапії є: захист від ушкоджуючого стресового впливу, активація відновлювальних процесів, підвищення адаптивних (пристосувальних) можливостей організму та посилення мобілізаційних здібностей в екстремальних ситуаціях. Усе це зрештою сприяє збереженню та зміцненню психічного здоров'я. Представлені вище методи ПСР пройшли багаторазову перевірку практикою та довели свою ефективність. Однак досягнення корисного результату у будь-якому подібному методі потребує тривалих та безперервних занять. Можна припустити, що систематичність, рівномірна ритмічність у виконанні вправ має більшого значення, ніж їх зміст. Для зміцнення психічного здоров'я важливо підібрати найбільш суб'єктивно прийнятний та зручний метод, а потім завзято та методично практикувати його протягом тривалого часу. У такому разі рано чи пізно успіху буде досягнуто.
Заповіді психогігієни
Прості заповіді психогігієни, які допоможуть вам знімати нервову напругу, не вдаючись до ліків:
Навчіться "скидати напругу" - миттєво розслаблятися. Для цього треба опанувати навички аутотренінгу.
Давайте відпочинок своїй нервовій системі. Запам'ятайте: добре працює лише той, хто добре відпочиває.
Витісніть неприємні емоції приємними. Зробити це важко. Але, мабуть, К.С. Станіславський стверджував, що почуттям не можна наказати, але почуття можна виманити. Наприклад, переключивши увагу та мислення на предмети, які зазвичай викликають у вас позитивні емоції.
Джерело: Толстих, А.В. Наодинці з усіма: про психологію спілкування / А.В. Толстих. - Мінськ: Пламя, 1990. - 208 с.
Аутотренінг: поради психолога
Згадаймо знамениту фразу Карлсона: «Спокій, тільки спокій!» Саме спокій – те, чого часто не вистачає жінкам, на чию частку припадає більшість емоційних та, мабуть, і фізичних навантажень. Багато людей не усвідомлюють, що самі створюють власний настрій і, отже, можуть його змінювати. Тим часом «налаштовувати» себе дуже важливо, особливо у стресовій ситуації. Напружена людина діє, як правило, або сковано, або, навпаки, занадто імпульсивно.
Слова "аутотренінг", "релаксація", "медитація" міцно увійшли до нашого життя. Але, розуміючи їх значення, чи часто ми використовуємо ці прийоми зі зняттям стресу, емоційних навантажень, мобілізації душевних сил і підняття настрою? Як правило, ні. Поняття «аутотренінг» асоціюється у нас із тужливими словами: «Мої руки важчають... Мої ноги стають важкими...» А навіщо? На них і без того до кінця робочого тижня наче гирі висять.
Назва «аутотренінг» походить від двох слів: «ауто» – саме та «тренінг» – навчання. Аутотренінг означає техніку навчання людиною себе прийомів саморегуляції фізичних і психічних станів.
До аутотренінгу входять спеціальні вправи, спрямовані на те, щоб навчитися керувати м'язовою системою, диханням, уявою і через них – фізичними та психічними станами. Навчившись керувати своєю м'язовою системою, ми можемо досягти того, що в будь-якій ситуації і за власним бажанням зуміємо напружувати або розслаблювати свої м'язи і через них впливати на власні психологічні стани. Адже афекти і стреси майже завжди супроводжуються надмірною напругою м'язів, і якщо людині вдається розслабитися, то одночасно зменшується і сила його емоцій.
Аналогічний ефект породжує зміну глибини, частоти та ритміки дихання. Коли людина перебуває у стані збудження, її дихання стає частим, неглибоким і нерівномірним. Навпаки, у стані спокою дихання нормалізується та поглиблюється. Спеціальне навчання в аутотренінгу довільної зміни частоти та ритміки дихання забезпечує ефект саморегуляції. Як ви вже, напевно, зрозуміли, аутотренінг загалом ґрунтується на залежності між фізичними станами людей, емоціями та психічними процесами.
Чималу роль тут відіграє й уява. Можна, наприклад, уявити себе в темній печері чи лісі, де повно хижаків, – і вам стане страшно. Можна уявити себе в затишній та теплій постелі, і від цього стане комфортно. Можна нарешті уявити, що ви на пляжі під променями яскравого, гарячого літнього сонця, і вам безперечно стане тепліше.
Таким чином, ви, займаючись аутотренінгом, можете навчитися довільно змінювати свої відчуття, фізичні та психологічні стани, створювати певний настрій, боротися зі втомою, ефективно відновлювати душевні сили.
Звичайно, в рамках однієї статті неможливо докладно розповісти про методику аутогенного тренування. Так, напевно, і нема чого. У вас можуть бути свої власні способи досягнення стану комфорту, розслаблення та спокою. Можливо, ви вже знайомі з техніками релаксації та медитації. А, можливо, досягти потрібного стану вам допомагає просто прогулянка наодинці чи улюблена мелодія. Але одна вправа все-таки хочеться вам порадити. Дуже нескладне, воно у будь-якій обстановці допоможе вам досягти стану спокою, відчути впевненість у власних силах.
Сидячи спокійно в кріслі, уявіть, що в самому центрі вашої істоти є маленька частка, яка дуже спокійна і щаслива. Не зачеплена жодними страхами та турботами про майбутнє, вона перебуває в цілковитому світі, сильна та щаслива. До неї не можна дістатися, до неї не можна торкнутися. Якщо ви забажаєте, її можна уявити у вигляді якогось образу – язичка полум'я, дорогоцінного каменю або потаємного озера, спокійного, з гладкою, без найменшої брижі, поверхнею.
Вона там – глибоко у вас – ваша невід'ємна частка. Цей таємний центр завжди залишається спокійним і тихим, через якісь труднощі, проблеми та занепокоєння вам не довелося б пройти. Якщо ви захочете, ви можете будь-якої миті відчути цю частинку всередині себе. І багато разів на день ви можете згадати про це маленьке ядерце внутрішньої умиротворення, подумки долучитися до нього. Знаючи, що воно тут, зовсім поруч, ви відчуватимете більше спокою та розслабленості і водночас більше впевненості та сили. Якщо саме це ви вважаєте відпочинком, то ви вже досягли того, про що мріяли. А пікніки з шашличками, нічні танці до ранку та модні кінопокази – це лише яскрава зовнішня оболонка процесу під назвою «відпочинок», до якого треба підходити вже з відповідним настроєм.
Джерело: Бірьова, А. Аутотренінг [Електронний ресурс] / А. Бірьова - Режим доступу: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. - Дата доступу: 03.07.2007.
Техніка трьох кошиків
Коли в голові каша, і накопичилося багато проблем, знайдіть 5-10 хвилин і усамітніться, і нехай Вас ніхто не турбує. Розслабтеся, зробіть кілька глибоких вдихів-видихів. Закрийте очі. Уявіть собі три кошики. Почніть розкладати свої думки у ці кошики. У першу поміщайте думки, які стосуються минулого. По-друге – які стосуються сьогодення. По-третє – що стосуються майбутнього.
Не обмірковуйте ці думки, а просто так сортуйте їх. Виконайте це протягом зазначених 5-10 хвилин.
Медитативне дихання
Давно зазначено, концентрування уваги на своїх природних процесах робить нас ближчими до природи, ближчими до свого єства, посилює нас.
Отже, сутність методу. Коли я відчуваю, що в голові у мене не мозок, а котел під високим тиском, я розумію, що час зробити паузу. Раніше я просто намагався вийти на вулицю, відволіктися на щось, побалакати з кимось на абстрактну тему. Тепер я використовую цю техніку.
Я встаю, заплющую очі. Уявляю себе на вершині пагорба, а внизу – така краса. Річка блищить вдалині, за нею сосновий бір, ближче до мене чудовий луг з яскравими острівцями квітів і чагарників. Мене обдає свіжим вітерцем, і я відчуваю легкий аромат цих квітів. На обличчі зображаю безтурботність. Вираз нашої особи відбиває наш внутрішній стан. Але, вірно і протилежне. Щоб покращити внутрішній стан, достатньо змінити вираз свого обличчя на добру посмішку. Починаю робити глибокий вдих через ніс. Відчуваю, як повітря проходить у мої легені аж до дна. Я концентрую свою увагу на вдиху. Я намагаюся відчути, як повітря входить до моїх дихальних шляхів, освіжаючи їх своєю прохолодою. Потім, коли я роблю повільний видих (через рот), я зосереджую увагу на ньому, на теплі повітря, що видихається. Воно таке приємне. Відчуваю, як мої легені скорочуються без напруги. Можна зосередити увагу на тому, як повітря входить через ніс і виходить через рот. Просто відчуйте, на чому Вам зручніше зосередитись. Видих повинен бути в два-три рази довшим за вдих. Інакше Ви можете відчути запаморочення гіпервентиляції легень. Слід зробити таким чином 12-15 вдихів-видихів. Часу на це знадобиться 2-3 хвилини.
Ви відчуєте, що в голові настала ясність і тіло розслабилося (саме в такому стані треба приймати відповідальні рішення). Визначилися вирішення питань, на які Ви не знали відповіді до цього моменту.
Джерело: Помазанов, Р. Техніка трьох кошиків / Р. Помазанов // Бізнес в Інтернеті та розвиток особистості [Електронний ресурс]. - 2009. - Режим доступу: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. - Дата доступу: 03.09.2010.
Комплекс вправ для зняття напруженості
Комплекс вправ для зняття напруженості, скутості та втоми шляхом прискореного згинання та розгинання м'язів послідовно в головних частинах тіла:
«Очі закриті. Внутрішній погляд орієнтований в далечінь. Руки паралельні до столу, коліна зігнуті під кутом 90°. Прискорено згинаємо-розгинаємо стопи ніг, поперемінно разом. Піднімаємо праве, потім ліве плече, потім разом. Похитуємо головою, при цьому внутрішній голос повільно рахує до трьох, після чого похитування головою припиняється. З 4 до 20 рахуємо у прискореному темпі. Подумки уявляємо, ніби кожен з нас пружина, що розкручується. На рахунок 20 одночасно відкриваємо очі та встаємо».
Джерело: Амірова, С.С. Самоорганізація особистості процесі навчання / С.С. Амірова, В.М. Мосолов, Г.П. Сєчіна, Н.І. Сухорукова // Педагогіка. − 1993. − № 5. − С. 49–52.
7 способів відпочити за кілька хвилин
Дихальна гімнастика.Це найпростіший і найдешевший спосіб відпочити. Протягом двох хвилин потрібно просто дихати. Глибоко вдихніть – відчуйте, як повітря доходить до самого низу живота. Але хіба до того ви не дихали? Чому ж, навпаки... Але в поспіху та напрузі ви не встигаєте вдихнути належну кількість кисню. Це особливо відчувається, коли треба виступати з промовою перед аудиторією. Голос переривається, вам необхідно вдихнути, у горлі пересихає. Щоб упоратися з нестачею кисню, не слід йти в медитацію або приймати позу йога. Потрібно лише кілька разів на день робити по кілька повільних, глибоких вдихів. Непогано, якщо у вас є можливість залишитися наодинці з собою, підняти ноги та прикрити очі, але це зовсім не потрібна умова. Робити дихальну гімнастику можна і під час наради, і за кермом, і розмовляючи телефоном. Зовсім не обов'язково оголошувати, що вам необхідно поповнити запаси кисню.
Думкова подорож.Згадайте місце – «острів своєї мрії», де ви відчували себе абсолютно щасливим. Згадайте минуле чи пофантазуйте.
Вирушайте туди на кілька хвилин.
Відключіться від реальності, заплющити очі і уявіть, що ви дихаєте, чуєте, відчуваєте. Пориньте у світ щастя та гармонії з самим собою. Через пару хвилин ви повернетеся в реальність посвіжілим і впевненим у тому, що будь-якої миті можете вирушити «на острів своєї мрії».
Уявіть і позбавтеся.Вас щось непокоїть? Забудьте про це.
Уявіть причину свого роздратування - з вогненним мечем у руці, готову будь-якої миті пронизати вас, а якщо вона абстрактна, надайте їй якусь форму. Вас виводить із себе постійна нестача часу? Уявіть годинник зі стрілками, що обертаються в шаленому темпі. Або одягніть час у образ великого валуна, який котиться у ваш бік із величезною швидкістю.
Тепер помістіть цей образ в мильний міхур і уявіть, що він піднімається все вище і вище, стаючи при цьому все менше і менше, і, зрештою, остаточно зникає з поля зору.
Гімнастика для плечей.Зазвичай ми переносимо всю напругу на конкретну частину тіла. Найчастіше – це плечі. Але до цього можна не доводити, якщо своєчасно робити паузи і по кілька хвилин повільно обертати плечима вперед-назад. Іноді результат буває такий гарний, що відчувається як плечі опускаються на кілька сантиметрів, а шия розслабляється.
Життєві мудрості.Цей спосіб розслабитися вимагатиме від вас деяких приготувань, але, повірте, результат перевершить ваші очікування. Заведіть блокнот і записуйте туди всі мудрі висловлювання, цікаві спостереження, жарти тощо. - все, що привертає вашу увагу. Їх можна збирати будь-де: у пресі, у розмові чи вигадувати самому. Візьміть собі за правило записувати все, що видається вам цікавим.
У перервах між роботою діставайте блокнот, відкривайте його на якомусь висловлюванні та кілька хвилин розмірковуйте над ним. Не намагайтеся спрямувати свої думки. Нехай мозок працює сам собою.
Все, що ви любите.Добре завжди мати при собі фотографію коханої людини, дорогу вам річ або талісман (наприклад, срібний долар, який всюди супроводжує вас протягом багатьох років). Подивіться на нього: що спадає вам на думку? Як і в попередньому способі, не спрямовуйте свої думки.
Спосіб розслабитися для особливо обдарованих.Поєднайте дихальну гімнастику з будь-яким із перерахованих способів розслабитися. Спочатку це може здатися складним, але з часом звикнеться.