Нестачі сонячного освітлення зробити. Якщо не вистачає сонця

Небесне світило управляє біоритмами, підживлює фізичну та розумову активність, підвищує імунітет. Впливає на працездатність та настрій людини. Проблема нестачі сонячного світла актуальна для мільйонів людей, які проживають на північ від 40-ї паралелі. Що допоможе впоратися з нестачею сонця, докладно розглянемо у цій статті.

Сонячне випромінювання налаштовує біологічний годинник організму, впливає на цикл активності та сну, коливання температури тіла, баланс гормонів. Тісний зв'язок між світлом та здоров'ям давно доведено вченими. Найбільшу популярність здобули роботи засновника геліобіології Л. Чижевського. У медицині залишається актуальною проблема порушення біоритмів при нестачі сонця та магнітних бурях.

Несприятливий вплив нестачі сонця:

підвищення ризику серцево-судинних захворювань;
збої у роботі ендокринної системи;
зменшення вироблення вітаміну D;
зміна біоритмів організму;
погіршення працездатності;
зниження статевого потягу;
інгібування овуляції;
депресивний настрій;
ослаблення імунітету.

Щоб правильно налаштувати внутрішній годинник, здоровій людині потрібно освітлення протягом не менше двох годин щодня. Через очі яскраве світло впливає на гіпоталамус, що регулює виділення гормонів. Ці активні речовини регулюють безліч функцій.

Вплив на синтез гормонів

Існує прямий зв'язок між освітленням та виділенням серотоніну. Виробництво гормону знижується за нестачі сонця. Жіночий організм більш чуйно реагує на гормональний дисбаланс, що виникає: частішають головні болі, турбують підвищена стомлюваність і сонливість, йде набір ваги.

Відсутність сонячних днів узимку провокує депресію у людей різної статі та всіх вікових груп. За оцінками психіатрів, від сезонних афективних розладів страждає 5-10% здорового населення.

Дефіцит вітаміну D

Для переходу триптофану в серотонін потрібні кальцифероли: ергокальциферол (D 2) та холекальциферол (D 3). Нестача світла призводить до дефіциту D 3 та тяжких наслідків для здоров'я. Порушується всмоктування кальцію та фосфору в ШКТ, змінюються інші метаболічні процеси. Поєднання нестачі сонця з гіповітамінозом D негативно впливає на здоров'я кісток та стан імунної системи.

У країнах, розташованих на північ від 60°, лікарі діагностують найбільшу поширеність остеопорозу та розсіяного склерозу. Нестача сонця для утворення вітаміну D – типова причина рахіту у дітей. Кісткова тканина розм'якшується, частини скелета набувають потворного вигляду. З'являються дефекти у вигляді курячих грудей, викривляються ноги, виникають порушення розвитку мови. Для отримання ультрафіолету дитина повинна гуляти в сонячну погоду з відкритим обличчям та руками з весни до осені.

Симптоми нестачі сонця (відео)

З відео ви дізнаєтеся, що свідчить про нестачу сонячного світла.

Як поповнити дефіцит сонця?

Допомогти організму подолати негативні наслідки нестачі світла - можливе завдання. Наприклад, синтез серотоніну посилюється при фізичних навантаженнях. Не тільки заняття спортом, а й фізичні вправи, рухливі ігри підвищують вироблення «гормону задоволення» у 5 разів.

Правильне чергування роботи та відпочинку

Потрібно лягати спати за кілька годин до півночі (24 години). У цьому випадку полегшується раннє піднесення, що дозволяє максимально використовувати світлий час доби. Якщо вдень «накочує» дрімота, слід їй віддатися. Сонливість найчастіше долає у післяобідній час – з 13 до 15 години. У цей період краще трохи подрімати.

Використання препаратів

При труднощі із засипанням о 22–23 годині допомагає курсовий прийом таблеток Мелаксен. Препарат-адаптоген містить синтетичний аналог мелатоніну. Ліки призначені для нормалізації біоритмів та фізіологічного сну.

Вранці можна приймати рослинні препарати-адаптогени: настоянки аралії, елеутерококу, женьшеню, лимонника. Настоянка та масло звіробою - антидепресанти, що допомагають подолати зимову тугу і нудьгу при нестачі світла.

Додаткове освітлення

Якщо біля проживання мало сонця, навіть короткі поїздки до південні регіони заповнює дефіцит інсоляції. Інші способи – фототерапія чи лікування яскравим світлом від штучних джерел.

Солярії працюють переважно в УФ-дипазоні, але дають інший спектр випромінювання. Для засмаги цього достатньо, для синтезу вітаміну D – ні.

Спеціальні лампи червоного світла та ультрафіолетові опромінювачі заповнюють нестачу сонця восени та взимку. Фототерапія рекомендується при сезонній депресії для профілактики інших порушень, зумовлених дефіцитом світла.

Вітамін D 3 не виробляється у шкірі у період року, коли висота сонця над горизонтом нижче 50°С. На широті Москви цей час із кінця серпня до кінця квітня. Якщо весна та літо похмурі, дощові, то шкіра не отримує достатньої кількості світла. Більше гуляти в сонячні дні корисно всім, проте світлошкірим достатньо підставляти світилу руки та обличчя без сонцезахисного крему на 15-20 хвилин на день.

Вийти на вулицю та насолоджуватися теплими променями – приємне та корисне заняття. Тільки слід пам'ятати, що все добре в міру. Проста народна мудрість справедлива щодо засмаги. Американські дослідники встановили вплив надлишку ультрафіолету на появу канцерогенів, що ушкоджують структуру ДНК. Лікарі вважають тривалу інсоляцію основною причиною розвитку раку шкіри.

Необхідні вітаміни

Нестачу інсоляції для утворення холекальциферолу у шкірі доповнюють прийомом вітамінних препаратів. Якщо дитина народилася в осінньо-зимовий період, то можуть з'явитися симптоми гіповітамінозу D. Призначають із грудного віку для лікування та профілактики краплі Аквадетрім. Потреба вітаміну D 3 в дітей віком до 12 місяців становить 400 МО (міжнародних одиниць), 10 мкг/сутки.

Дитині старше 1 року і дорослому необхідно отримувати в холодні місяці року 600-1000 МО вітаміну D. Приймають внутрішньо з лікувальною та профілактичною метою олійний розчин Вітамін D 3 Бон, капсули D 3 600 МО, драже та краплі Ергокальциферол. При дефіциті сонця можна пити полівітамінні комплекси Дуовіт для жінок та чоловіків, Доппельгерц Актив Кальцій + D 3 .

Як харчуватися при нестачі сонця?

Запаси вітаміну D, антиоксидантів та мінеральних речовин для боротьби з наслідками дефіциту сонця можна заповнити продуктами. Слід більше включати до раціону риби жирних сортів. Лосось особливо багатий на вітамін D і омега-3 ненасиченими жирними кислотами. Останні сполуки важливі для здоров'я серця та судин.

У 100 г жирної риби вміст вітаміну D від 200 до 400 МО, тобто кількість наближається до денної норми дитини. Набагато «скромнішими» на цьому тлі виглядають показники яєчних жовтків – від 30 до 60 МО, печінки – до 50 МО, вершкового масла – близько 35 (у 100 г продукту).

Аналог гормону серотоніну, який не виробляється за браку освітлення, входить до складу натурального шоколаду, бананів, яблук, ананасу.

Корисні для організму макро- та мікроелементи, флавоноїди та вітаміни зі складу інших фруктів, овочів, рослинних олій, горіхів, бобових культур, молока. Останнім часом на полицях магазинів широко представлені молочні продукти, збагачені вітаміном D. Справа в тому, що дефіцит цієї активної речовини викликає найбільші побоювання лікарів. Фахівці стверджують, що в помірних та північних широтах кожна друга людина отримує лише 50% вітаміну D.

Слід раціонально користуватися безцінним природним даром – сонячним світлом. Наука поки що не дає точної відповіді на питання, який рівень інсоляції принесе більше користі за мінімальної шкоди для шкіри.

Без достатньої кількості світла гірше відбувається регенерація шкіри, тьмяніє і випадає волосся. Знижується імунітет, переслідують занепад сил та депресія. Час, проведений на свіжому повітрі, фізична активність, правильне харчування потрібні для синтезу вітаміну D і серотоніну, які істотно впливають на метаболізм, настрій і зовнішній вигляд.

При нестачі сонця необхідно вживати морську рибу, чорний шоколад, фрукти, приймати вітамін D, адаптогени та антиоксиданти, достатньо спати і відпочивати.

Довгі, темні дні зими, час, витрачений на сидіння перед телевізором або комп'ютером, або надмірне застосування сонцезахисного крему.все це може призвести до мінімізації впливу сонця на організм людини. Хоча може здатися, що ваша засмага - єдине, що страждає, коли ви не отримуєте достатньо сонячного світла, насправді, ваше здоров'я також може бути порушено. Нестача сонячного світла може впливати на людину у фізичному, розумовому та емоційному планах.

Дефіцит вітаміну D

Вітамін D є поживною речовиною, що має важливе значення для підтримки здорового тіла, включаючи формування міцних кісток та здорової імунної системи. Вітамін D виробляється, коли шкіра піддається впливу сонця, і, таким чином, відсутність впливу сонця може призвести до низького рівня вітаміну D. Нестача вітаміну D може призвести до м'язового та суглобового болю, також лікарі зафіксували кореляцію між дефіцитом вітаміну D та зростанням кількості випадків інфаркту. , інсульту та серцевої недостатності, а також розсіяного склерозу Люди зі смаглявою шкірою, що у північних районах найбільш сприйнятливі до дефіциту вітаміну D.

Сезонний афективний розлад

Сезонний афективний розлад або SAD є формою депресії, викликаної дефіцитом сонячного світла. Люди найчастіше страждають від SAD під час зимових місяців, коли дні коротші та темніші. Симптоми САР включають сонливість, втрату енергії та втому, переїдання, занепокоєння, перепади настрою, зниження статевого потягу та зниження концентрації уваги. Ті, хто страждає на таку форму депресії, можуть виявитися більш схильні до хвороби або інфекції через ослаблену імунну систему. Наслідки САД може змінюватись від людини до людини. У той час як деякі люди зазнають лише незначних змін настрою, інші можуть виявитися не в змозі повноцінно працювати. Лікування САД включає використання світлових сеансів, антидепресантів і додаткової терапії. У більшості випадків симптоми SAD починають зникати з приходом весни та поверненням сонячних променів.

Зміни у структурі сну

Відсутність дії сонця може також впливати на сон. Вплив сонця допомагає організму визначити, коли слід виробляти гормон мелатонін. Мелатонін допомагає регулювати внутрішній годинник організму, сигналізуючи, коли настав час лягати спати. У п'ятиденному дослідженні, проведеному дослідниками у штаті Нью-Йорк, дітям давали окуляри, які блокували синє світло, яке було у сонячних променях. Результати показали, що у дітей спостерігалося уповільнене виробництво мелатоніну, і вони лягали спати в середньому на півтори години пізніше, ніж на початку дослідження.

Способи боротьби з наслідками нестачі сонячного опромінення

Існують дієві способи боротьби з наслідками нестачі сонячного опромінення. Найпростіший спосіб зробити це безпечно – збільшити експозицію. Це означає, що потрібно частіше виходити на вулицю в сонячні дні або широко відкривати штори, щоб сонячне світло потрапляло до приміщення. Потрібно використовувати рекомендовану кількість сонцезахисного крему для запобігання надмірному попаданню на тіло ультрафіолетових променів, але уникати надмірного використання захисту, оскільки це може надмірно захищати ваше тіло від отримання сприятливого впливу сонця. Під час зимових місяців ви можете боротися з відсутністю сонця за допомогою спеціальних ламп. Ви також можете боротися з дефіцитом вітаміну D, приймаючи його як препарат.

6 678

Восени ви частіше відчуваєте втому? З (ще більшою) працею встаєте вранці? Ви пригнічені, часто застуджуєтесь? При зміні сезонів на неважливе самопочуття скаржаться багато хто з нас. Нерідко цей стан пояснюється недоліком сонячного світла. Ми страждаємо не тільки від надлишку сонячних променів, а й від їх нестачі. Чому?

Сонце регулює біохімічні в організмі.Сонце восени недостатньо активно, а без ультрафіолетового випромінювання неможлива реакція, що призводить до синтезу вітаміну D. Цей вітамін впливає на імунну систему та настрій. Крім того, вітамін D покращує сприйнятливість організму до магнію, недолік якого призводить до погіршення фізичного стану, безсоння та підвищеної тривожності. Люди, які скаржаться на втому та осінню депресію, найчастіше насправді страждають від нестачі вітаміну D.

Що робити?Рівень вітаміну D можна частково заповнити з допомогою продуктів тваринного походження. «Вітамін D відноситься до вітамінів, які можуть синтезуватися в нашому організмі, так і запасатися ззовні. У будь-якому разі, навіть якщо ми активно проводили літо на сонці, запасів може вистачити лише до середини зими. Тому вітамін D має надходити з їжею, – пояснює Сергій Сергєєв, дієтолог, член Російського товариства медичної елементології. - Основним його джерелом є жирні сорти риби, точніше, риб'ячий жир, печінка тріски. Також джерелами цього вітаміну є м'ясо, жовток яйця, молоко». Наталія Фадєєва, ендокринолог-дієтолог, лікар Центру сімейної дієтології МЕДЕП, також радить включити до щоденного раціону страви з морської риби з овочами, а також продукти, що містять велику кількість кальцію: кунжут, сир, сир, кисломолочні продукти.

Читайте також

Вітамін D можна також приймати в желатинових капсулах, проте тут потрібно бути обережними. «У жодному разі не призначайте препарат собі самі. Останнім часом почастішали випадки гіпервітамінозу у зв'язку з нераціональним використанням концентрованих розчинів вітаміну. Пам'ятайте, що приймати такі препарати можна лише за рекомендацією лікаря», – попереджає Наталія Фадєєва.

Сонце визначає ритм нашого життя.Сонячне світло впливає на хімічний баланс в організмі, що впливає на нашу поведінку. Психіатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писав: «Світло визначає більшу частину життєво важливих інстинктів, таких як почуття голоду та сексуальний апетит, і навіть прагнення до вивчення всього нового та невідомого»*. Крім того, світло зменшує рівень гормону мелатоніну, який регулює ритм сну/неспання. «У період, коли темний і сутінковий час переважає сонячні дні, синтез мелатоніну може порушуватися, і люди часто скаржаться на сонливість, апатію, навіть депресію, – стверджує Наталія Круглова, дієтолог, член Національної асоціації дієтологів та нутриціологів. – Справа в тому, що без достатнього освітлення мелатонін не здатний переходити в нейромедіатор – серотонін, який відповідає за багато функцій в організмі, у тому числі і за наш настрій та активність».

Що робити?Щоб заповнити нестачу серотоніну, включіть у своє харчування продукти, багаті на триптофан (амінокислоту, з якої утворюється серотонін), – фініки, банани, інжир, молочні продукти, чорний шоколад.

Сонце – джерело життєвої сили.За підрахунками фахівців, восени близько 3–8 % населення північних країн страждають на так звану сезонну депресію. Особливо їй схильні жінки. Серед ознак осінньої депресії – хронічна втома та сонливість, проблеми з концентрацією уваги, зниження лібідо, гіперсомнія.

Що робити?Необхідного рівня сонячного світла можна досягти за допомогою штучного освітлення. Є, наприклад, лампи повного спектру – крива розподілу випромінювання у них максимально наближена до сонячного світла, як і індекс кольору. Для комфортнішого пробудження також створені спеціальні симулятори світанку, часто вбудовані в будильники. Вони поступово протягом години збільшують яскравість, імітуючи сонячне світло і допомагаючи прокинутися. Придбати ці прилади можна в багатьох інтернет-магазинах (наприклад, wellness-shop.by, nikkenrus.com та ін.) Щоправда, заздалегідь варто підготуватися до того, що ціна їх буде відносно високою.

Ще один спосіб боротьби з осінньою депресією – люмінотерапія. Завдяки дії штучним світлом широкого спектру потужністю 10 000 люксів**, що імітує природне сонячне світло, можна боротися з психоемоційними розладами, спричиненими нестачею сонця восени та взимку. Тривалість сеансу залежить від потужності променевого потоку, але загалом становить 20 хвилин. «У Росії, на жаль, цей вид терапії ще не досить поширений. Існує кілька видів ламп, що застосовуються для різних процедур – скажімо, лікування сезонного афективного розладу, косметичних процедур. Однак тривалість курсу та вид лампи має визначати фахівець, він же має уважно контролювати динаміку терапії, реакцію пацієнта», – каже Катерина Маркова, психолог, спеціаліст із соціально-психологічних питань Міжнародної клініки МЕДСІ.

Незважаючи на погану погоду, не відмовляйтеся від прогулянок! Фізична активність допомагає боротися із симптомами осінньої депресії. Регулярні прогулянки на свіжому повітрі не менше однієї години на день допоможуть швидко привести себе в хорошу форму. «У сонячні дні потрібно якнайдовше перебувати на свіжому повітрі, щоб сонячне світло потрапляло на обличчя. Особливо це актуально для тих, хто отримував мало сонячного світла у літній період, перебуваючи весь світловий день у приміщенні на роботі чи вдома, – радить Наталія Фадєєва. – Для тих, хто бачив мало сонця у літній період і не має можливості виїжджати на південь узимку, достатнім буде відвідування солярію 1 раз на місяць тривалістю по 5 хвилин. Перед відвідуванням солярію рекомендується проконсультуватися з лікарем, оскільки можливі індивідуальні протипоказання».

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l'anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Люкс – одиниця освітленості

Кожна людина напевно зазначала, що залежно від погоди змінюється і її настрій. Наприклад, у дощову погоду думки приходять меланхолійніші, а от сумувати при яскравому сонці дуже складно. Вплив сонця на настрій людини було помічено сотні років тому, але в наш час воно пояснено з наукового погляду.

Слід зазначити, що сильний вплив сонячного світла на емоційний стан характерний лише помірного (і далі до полюсів) клімату. У той самий час жителі країн «вічного сонця», тобто. тропіків та екватора, такого впливу не відчувають. Це пояснюється тим, що екваторіальна зона нашої планети та прилеглі до неї території приймають приблизно однакову кількість сонячних променів протягом усього року. Але в міру віддалення до полюсів кількість світла (через нахилу земної осі) сильно варіюється в залежності від пори року.

Навіщо людині необхідне сонячне світло?

Сонячна енергія виконує дві основні завдання нашій планеті: забезпечує її теплом і стимулює біосинтез. Зі шкільної програми всім відомий такий процес, як фотосинтез, під час світлової фази (тобто під дією сонячного світла) якого відбувається поглинання рослинами вуглекислого газу та виділення кисню.

Однак, окрім такого глобального впливу на всю планету, сонце впливає і на кожен окремий організм. Так нестача сонячного світла викликає в людини безліч порушень: знижується засвоєння кальцій, погіршується стан шкіри, волосся та нігтів, відбувається загальне падіння імунітету, реєструється знижений настрій і навіть депресія.

Зв'язок сонячного світла та вітаміну D

Багато хто недооцінює важливість вітаміну Д, проте саме він сприяє синтезу ферменту тирозингідроксилази, який у свою чергу необхідний для вироблення «гормону щастя» дофаміну, адреналіну та норадреналіну. При нестачі цих гормонів знижується загальна життєва енергія організму, а в людини відповідно падає настрій. Особливо страждають жінки, життєдіяльність яких набагато більше залежить від гормонального балансу.

Також відомо, що всього 15-20 хвилин знаходження під яскравим сонцем достатньо, щоб під дією ультрафіолету в організмі виробилася добова кількість вітаміну D. Проте з вересня по березень у наших широтах спостерігається нестача сонячного світла, а тому поняття як «осіння нудьга» та « сезонна депресія» стали повсякденними.

Нестача сонця та депресія

Не скажеш, що депресію викликає саме дефіцит сонячного світла. Депресивний стан розвивається і натомість тривалої психотравмуючої ситуації, проте, через нестачу сонця в людини знижуються резистентні функції (як імунної, і нервової системи), чому людині складніше справлятися з емоційними навантаженнями.

Людина в депресії стає млявою, апатичною, настрій постійно знижений, колишні захоплення вже не тішать. Нерідко такий стан супроводжується порушеннями сну та апетиту, і може далі соматизуватися, тобто розвинутися у повноцінне соматичне захворювання. Тому якщо протягом місяця і більше ви відзначаєте постійно знижений настрій та апатичний стан у себе чи близького, необхідно звернутися за консультацією до невролога.

Звичайно, забезпечення достатньої кількості сонячного світла депресію не вилікує, однак, деякий ефект геліотерапія все ж таки матиме. Проте, щоб позбавитися повністю позбутися недуги, необхідно пройти лікування у невролога та/або психотерапевта.

Лікування депресії в клініці неврології Аксімед

Лікування депресії проводиться такими фахівцями: невролог, психотерапевт, психіатр, психолог. Звичайно, самостійно поставити собі діагноз практично неможливо (а іноді й дуже шкідливо), тому за будь-яких більш-менш тривалих змін настрою, відчуттів, порушень режиму сну та неспання без видимих причин тощо, необхідно звернутися до фахівця.

Клініка «Аксимед» спеціалізується на лікуванні найрізноманітніших неврологічних захворювань та травм нервової системи. Кваліфіковані неврологи після детальної та всебічної діагностики зможуть поставити точний діагноз та призначити лікування.

Лікування депресії засноване на комплексному підході, який включає психотерапію, медикоментозне лікування, фізіотерапію та лікувальну фізкультуру. Досвідчений психотерапевт клініки «Аксимед» допоможе хворому визначити причину, що викликала цей стан і знайти способи впоратися зі ситуацією, що склалася.

Якщо ж симптоми депресії дуже виражені та заважають нормальній життєдіяльності, невролог може призначити медикаментозну підтримку (антидепресанти, заспокійливі препарати, вітамінотерапію), а також елементи фізіотерапії (масаж, акупунктуру). І, звичайно, здоровий спосіб життя і правильне харчування, прогулянки на свіжому повітрі та сонячні ванни сприяють профілактиці та більш швидкому порятунку від депресії.

6 678

Читайте також

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l'anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Люкс – одиниця освітленості