Механізм релаксації Загальне оздоровлення організму

У наш час усі кудись поспішають, часто не мають жодної вільної хвилинки на те, щоб зробити перепочинок і розслабитися. Стреси та перенапруга з роками накопичуються. Зрештою імунна система "дає тріщину". Людина виявляється вибитою з колії на тиждень або більше. Тому так важливо навчитися духовного та фізичного розслаблення.

У цій статті будуть описані різні техніки релаксації, без яких у світі важко обійтися. Ви можете вибрати методику, що вам сподобалася, і випробувати її на собі.

Що таке релаксація

Важливо знати, що це не просто спосіб відпочити душею та тілом. Глибока релаксація - це потужний засіб для отримання нового запасу енергії, а також правильний спосіб позбавити різних проблем психологічного характеру.

Не секрет, що душевні страждання можуть призвести до таких фізичних недуг, як мігрень, гастрит чи гіпертонія. Техніка релаксації та розслаблення має широкий спектр впливу на організм. Її адепти відрізняються вмінням справлятися із життєвими випробуваннями без сторонньої допомоги. Вона допомагає усвідомлено зменшити м'язову напругу за допомогою спеціальних вправ.

Якщо людина протягом тривалого часу систематично практикує техніки релаксації, її фізіологічний стан приходить у норму, що чимало сприяє витривалості та працездатності.

Чим небезпечне перенапруга

Кожна стресова ситуація заважає нам розслабитись, унаслідок чого поступово утворюються м'язові затискачі. Вони викликають дуже неприємні відчуття, що заважають нормальній життєдіяльності. Порушується система кровообігу, знижується увага, підвищується загальний тонус організму.

Духовна та фізична складові людини тісно переплетені між собою, тому техніка релаксації та розслаблення допомагає як тілу, так і розуму. Але без принципу генералізації сподіватися успіх не варто. Вправи обов'язково мають бути чітко організованими та систематичними. Адже це не паличка-виручалочка, за помахом якої все миттєво налагодиться.

Чому релаксація необхідна

Кінцевою метою технік розслаблення є набуття спокою та умиротворення, тоді ніякі стресові ситуації вже не зможуть звалити вас з ніг. Найголовніше – знаходити час на релаксацію. Для цього обов'язково потрібно розміститися в затишному куточку, недосяжному для будь-яких зовнішніх впливів. ТБ, телефон та інші подразники не повинні вас відволікати.

При виборі техніки релаксації слід керуватися особистими уподобаннями та очікуваннями. Але почати потрібно з пошуку грамотного наставника, який допоможе освоїти обрану вами методику. Після цього ви зможете виконувати всі вправи без сторонньої допомоги.

Важливість правильного дихання

Найлегший шлях до набуття почуття розслабленості та внутрішнього спокою – це контроль над дихальною діяльністю. Слідкуйте за цим протягом дня і частіше запитуйте:

Чи завмирає моє дихання у стресових ситуаціях, що становлять потенційну загрозу?
Чи глибокі мої вдихи чи поверхневі?
Яка їхня частота?

Ми не можемо безпосередньо вплинути на процес дихання, оскільки воно відбувається само собою. Але ми можемо змінювати цей процес. Якщо зручно влаштуватися в місці, позбавленому зовнішніх подразників, можна почати дихати глибоко і спокійно, усвідомлюючи кожен свій вдих і видих. Метою правильного дихання є рівномірне надходження кисню до легень з інтервалами близько п'яти секунд.

Суть техніки м'язової релаксації

Щоб розслабитися та відмовитися від проблем повсякденного життя, не завжди потрібно використовувати прийоми йоги чи медитації. Найчастіше ми несвідомо застосовуємо ту чи іншу техніку релаксації, просто потягнувшись чи зробивши кілька глибоких вдихів. Також можна навести як приклад людини, яка після закінчення робочого дня сідає за кермо свого авто. У ході поїздки він мимоволі дивиться на дерева, будинки, сквери, що пропливають повз, уявляє, що вдома на нього чекає затишний диван, ласкава дружина, вірний пес. Свідомість людини перемикається, психофізична напруга зменшується, сили відновлюються. Якщо при використанні технік релаксації м'язів дотримуватися всіх правил, то можна на тривалий час позбутися депресії. Також ці техніки дозволяють отримати запас свіжих сил і підтримувати організм у тонусі.

Прості способи позбутися напруги

На щастя, технік релаксації та саморегуляції існує багато. Будь-яку можна запровадити до списку своїх щоденних ритуалів. Це:

Глибокий вдих. Прийом досить простий, проте при належному використанні може вплинути на свідомість. Відмінно спрацьовує у стресовій ситуації. Слід наповнити легені повітрям, затримати дихання на 10-12 секунд, потім повільно видихнути. Зроблена перерва дасть можливість усвідомити серйозність ситуації, оцінити власні переваги, а також отримати підживлення для організму та стримати хвилювання. Важливим аспектом прийому і те, що треба гнати від себе негативні думки, оскільки вони перешкоджають отриманню належного результату.
Обійми. Є найкращим методом заспокоєння, тому що дають відчуття підтримки та безпеки. Під час обіймашок у кров викидаються ендорфіни, що дозволяють подолати стрес. Важливим аспектом прийому є те, що обійматися потрібно тільки з близькою вам людиною, яка приємна. Несимпатична вам людина викличе лише бурю негативу, посиливши ситуацію. Найкраще обійматися з малюками. Діти здатні не лише заспокоїти, а й підняти настрій.
Масаж. Є однією з найдієвіших технік релаксації. Курс такого лікування дає стійкий терапевтичний ефект. Навіть один сеанс масажу здатний подарувати приємні відчуття, розслабити напружені м'язи, заспокоїти нерви. Щоб людина відчула себе на порозі раю, цілком достатньо помасажувати комірцеву зону, мочки вух, пальці рук чи ніг. Масування шийного відділу краще, оскільки саме там проходить безліч артерій, вен і нервових закінчень. А масаж, поєднаний із технікою релаксації за Джекобсоном, посилить кровообіг, заспокоїть м'язи та водночас дасть відчуття бадьорості.
Ароматерапія. Цей прийом ідеально поєднується з попереднім. Можна, наприклад, приймати ванни з різними травами. Вранці – м'ятні, увечері – бергамотові. Щоб підвищити працездатність та налаштуватися на позитив, цілком достатньо придбати аромалампу та поставити на свій робочий стіл. Кілька крапель апельсинової олії підійдуть для цього ідеально! До того ж на настрої позитивно позначаться парфуми із запахом цього представника цитрусових, або просто ваза, наповнена цими яскравими тропічними фруктами.
Музика. З давніх часів нею задовольняли царів, оскільки вона є воістину чарівним методом для зняття напруги. Музика здатна відволікти від проблем та подарувати приємні емоції. Сучасні вчені довели, що класичні твори благотворно впливають на розвиток творчих здібностей у дітей, а чіткі барабанні ритми підвищують увагу та концентрацію. Для дорослих це не менш корисно. Якщо щодня вранці протягом 15 хвилин танцювати під барабанний бій, то через якийсь час ви відчуєте себе більш життєрадісною та невимушеною людиною. Причина цього - вібрація, яка походить від ударного інструменту.
Трав'яний чай. Відмова від кофеїну (чорний і зелений чаї, кава) та перехід на вживання лікарських рослин призводить до позбавлення організму від токсинів та покращення концентрації уваги. Головне, щоб трав'яний чай був правильно підібраний. Ромашка, меліса і м'ята дозволяють заспокоїтися, а женьшень і материнка дарують бадьорість. Якщо у вас є проблеми з артеріальним тиском, то обов'язково отримайте консультацію лікаря перед використанням трав'яного чаю.

Техніка прогресивної м'язової релаксації

Це незалежні вправи, об'єднані у програму. Потрібні налагоджені систематичні тренування, створені задля отримання кращого результату, інакше користі буде мало. Слід зазначити, що техніка глибокої релаксації сприяє підтримці загального тонусу організму, що необхідно за багатьох захворювань. Крім того, цю техніку можна використовувати для розслаблення окремих органів та систем.

Сенс цієї методики у тому, щоб навчитися чергувати і контролювати як напруга, і розслаблення. Техніка релаксації за Джекобсоном допомагає усвідомлено розслаблювати групи м'язів від голови до кінчиків пальців на ногах. Для цього необхідно зручно розташуватися в кріслі, заплющити очі та в помірному темпі розпочати виконання програми. Методика досить проста, тому її легко освоїти.

Перш ніж приступити до виконання, прочитайте кожну вправу кілька разів і вникніть у суть. Техніка прогресивної м'язової релаксації має навчити вас правильному розслабленню, тому влаштуйтеся зручніше, зімкніть повіки. Далі слід напружувати і наводити у вихідний стан м'язи в тій послідовності, яка наведена нижче.

Вправа №1. Передпліччя:

Стисніть пальці в кулак на 5 секунд, і відчуйте як м'язи передпліччя та кисті стають тугими.
Секунд на 30 розіжміть пальці, повністю розслабивши їх. При цьому в м'язах передпліччя та кисті з'явиться легке поколювання (мурашки), або просто відчуття приємного тепла.

Виконаєте цю вправу на обох руках, після чого переходите до наступної дії.

Вправа №2. Біцепси:

Стисніть руку. Напруж потрібно двоголовий м'яз. Передпліччя має залишатися у спокійному стані.
Опустіть руку на підлокітник крісла, відчувши, як вона обм'якла та налилася теплом. Порівняйте свої відчуття з розслабленням м'язів передпліччя. Відчуйте різницю. Оцініть результат.

Вправа №3. Трицепс:

Витягніть руку вздовж тіла, напружуючи при цьому потрібний м'яз. Ця вправа краще виконувати лежачи на твердій поверхні. Долоні повинні бути спрямовані нагору.
Розслабте плечі, відчуйте їхню м'якість і теплоту.

Вправа №4. Плечі:

Необхідно напружити плечові м'язи, піднявши вгору.
Дозвольте плечам опуститися, відчуйте приємне поколювання.

Вправа №5. Потилична область:

Відкиньте голову назад, напружуючи потрібні м'язи.
Наведіть голову у вихідне положення.

Вправа № 6. Лицьова область:

Міцно стисніть щелепу і замружтеся. При цьому напружаться саме ті м'язи, які відповідають за міміку.
Наведіть все у вихідний стан.

Вправа № 7. Спина:

Відтягніть лопатки вниз, напружуючи потрібну групу м'язів.
Повністю розслабте спину.

Вправа № 8. Черевні м'язи:

Втягніть живіт на видиху, напружуючи його до відчуття твердості.
Глибоко вдихніть розслабивши м'язи очеревини.

Вправа № 9 Сідниці та стегна:

Зведіть сідничні м'язи разом, напружуючи стегнові.
Повністю розслабте сідниці.

Вправа № 10 Ікри:

Напружте литкові м'язи, витягнувши стопи та пальці вниз.
Розслабте ноги.

Вправа №11 Голеностоп:

Напружте великогомілкові м'язи, піднявши пальці ніг вгору.
Наведіть ноги у вихідне положення.

Якщо після всіх маніпуляцій сон все ще вас не відвідав, то проробіть наступне:

Закрийте очі.
Повільно та глибоко дихаючи, зведіть руки разом, потім їх розведіть.
Видихніть і розплющте очі.

Дієві способи розслабитися

У сучасній психології є безліч продуктивних методів релаксації та саморегуляції, які прості у застосуванні та не потребують фізичних витрат. Розглянемо найефективніші з них.

Дихальна гімнастика

Подібні прийоми є фундаментом йоги та пілатесу. Крім того, дихальні техніки релаксації широко застосовуються серед професійних спортсменів, оскільки дуже добре допомагають розслабитись.

Для досягнення позитивного результату заняття повинні проводитися в напівтемряві та тиші або під акомпанемент ритмічної мелодії. Найкраще використовувати звуки живої природи, наприклад, спів китів. p align="justify"> Важливим аспектом у виборі музичної композиції є відсутність тексту, так як слова дуже відволікають і заважають правильно налаштуватися на потрібний лад.

Визначившись із мелодією, займіть зручне для вас становище та розслабте м'язи живота. Тепер закрийте очі і зосередьтеся на диханні – воно має бути спокійним, але ритмічним. Контролюйте процес того, як ваші груди та живіт наповнюються киснем. Починайте візуалізувати. Уявіть, як повітря проникає крізь шкіру, наповнюючи кожну руку. Це ж слід зробити з кожною частиною тіла, перемикаючись тільки після того, як досягли бажаного бачення на попередній ділянці. Після закінчення цього прийому ляжте на спину і покладіть руку собі на живіт. Кілька хвилин подихайте, напружуючи м'язи очеревини.

Створення образу

Даний метод набагато складніший, оскільки потребує систематичних тренувань і є однією з технік глибокої релаксації. Візуалізація – справа непроста, тож з першого разу не дається практично нікому.

Увімкніть приємну мелодію, займіть зручне положення та почніть виконання прийому. Уявіть собі такі умови та обстановку, які є для вас найбажанішими. Вашим робочим чином може бути вершина гори, морське узбережжя. Все залежить від ваших індивідуальних уподобань. Основною умовою проведення даної техніки є повне занурення у візуальний образ, тобто представляти в ньому потрібно все до найменших подробиць.

Якщо ви побачили себе на пляжі, то обов'язково потрібно почути шум хвиль, що б'ються об берег, відчути теплоту піску та його текстуру, відчути гарячі промені сонця на своїй шкірі, присмак солі на губах та свіжість вітру у волоссі.

Можна протягом кількох сеансів випробувати різні варіанти. Регулярне використання цієї візуалізації виробить м'язову пам'ять у вашому тілі. Після цього в будь-якій непростій ситуації достатньо знайти пару хвилин, щоб відтворити образ, який допоможе розслабитися і прийняти вірне рішення.

Ще один вірний спосіб порятунку від проблем зі здоров'ям

Техніка постізометричної релаксації м'язів є підготовкою до подальших мануальних практик. Вона має знеболюючий і спазмолітичний ефект. Методика полягає в тому, що тіло слід утримувати у певному положенні з мимовільним розтягуванням м'язів (ізометрична робота мінімальної інтенсивності). Кожен підхід повинен тривати не менше 5 секунд, а кількість циклів має дорівнювати шести.

М'які мануальні техніки постізометричної релаксації м'язів створюють стійкий гіпнотичний ефект. Завдяки йому синдроми різноманітних захворювань зникають. Для досягнення необхідного результату необхідно враховувати такі особливості:

Кожна вправа має бути нетривалою і виконаною без зайвої напруги. Якщо не звернути увагу на ці параметри, можна отримати протилежний результат. Крім того, слід приділяти особливу увагу інтервалам, інакше фізичний та психологічний затискачі не зникнуть, а лише посиляться.
М'язи можна напружувати свідомо (не обов'язково ізометрично), внаслідок чого вправа стане трохи інтенсивнішою, але ефект від цього не зміниться.
Якщо поєднувати свідоме напруження м'язів із напрямком погляду, мускулатура буде опрацьовуватися краще. Так улаштований наш організм.

Перш ніж приступити до виконання техніки постізометричної релаксації, потрібно зафіксувати своє тіло в потрібному положенні (зручному для вас). Зайва напруга і біль не дадуть вам досягти бажаного, тому дотримуйтесь принципу помірності. Спочатку затримайте подих. Після цього активуйте необхідну групу м'язів. Потім глибоко вдихніть і розслабтеся. Через кілька секунд приступайте до розтягування м'язів, яке має тривати не більше 10 секунд. Цикл слід неодноразово повторити.

Якщо після застосування м'яких мануальних технік постизометрической релаксації розслаблення досягти не вдалося, час проведення слід продовжити до 30 секунд. Якщо чітко дотримуватись правил, то бажаного ефекту можна досягти вже після третього підходу.

На початковому етапі заняття повинен контролювати інструктор, щоб допомогти вам правильно виходити з релаксації. Крім того, наставник допоможе освоїти основні прийоми даної методики та навчити вас тому, як відчути своє власне тіло у просторі.

Постизометрична релаксація корисна для:

Розігрівання м'язів.
Усунення болю.
Зменшення м'язового тонусу.
Лікування патологій, пов'язаних із хребтом.

Перш ніж приступити до використання даної методики, необхідно отримати консультацію свого сімейного лікаря, оскільки при деяких захворюваннях застосування цієї практики є неприйнятним.

Релаксація– це м'язове розслаблення, яке проявляється разом із відчуттями тяжкості та тепла в тілі.

У цей час кожна натягнута струнка в організмі звільняється від напруги.

Ми кожному м'язу і великому, і малому дозволяємо стати м'яким, піддатливим, вільним.

Це дуже хороший метод для зняття та звільнення від емоційного, фізичного та психічного напруження, ліки від стресу, спосіб повернути собі сили, енергію, активність, тонус.

Що таке релаксація Навчіться розслаблятися

Релаксація- також потрібна умова для духовного самовдосконалення. У цій процедурі розслабляються не тільки м'язи, але і наш бунтівний дух, а так само розум, що намагається скрізь встигнути, схопити, зрозуміти, проаналізувати, зробити, вибір, прийняти найбільш правильне рішення, розробити найкращий план.

І настає умиротворення, і відпускає хватка щоденних проблем та завдань. Ми ніби ширяємо в просторі, відчуваючи себе легкою пушинкою, звільненою від турбот, боротьби і переживань.

Для проведення релаксації вибирайте місце, де вас ніхто не потурбує, краще на природі або в приміщенні, що добре провітрюється. Свіже повітря краще дозволить вам відчути ширяння і невагомість у тілі та в голові. З кожним вдихом ви будете наповнювати легені сонячним світлом. А з кожним видихом напруга все легше і легше випаровуватиметься, наповнюючи тіло розслаблюючою негодою.

Намагайтеся створити умови без неприємного шуму, різких звуків і запахів, без надміру яскравого світла. Як супровід підійде тиха спокійна розслаблююча музика.

Під час розслаблення потрібно навчитися нічого не хотіти (зупинити потік думок) і нічого не робити. Це час, коли ви наодинці із собою, своїм тілом, зі своєю душею. Довіртеся собі, відпустіть все, що турбує та напружує. Пориньте у хвилі релаксації і віддайте себе її владі.

Я зазвичай, щоб усунути всі думки з голови, прислухаюся і зосереджуюсь на диханні і з кожним видихом розслабляюся більше і більше.

Людина не живе у світі мрій, де завжди світить сонечко та співають пташки. З народження людина стикається з різними ситуаціями, що у нього викликають напругу, тривогу і . Психіка пов'язана з тілом, тому результатом постійного емоційного напруження стає м'язовий тонус. Релаксація допомагає різними методами зняти надмірний м'язовий тонус, щоб людина розслабилася.

Навіщо людині потрібний відпочинок? Адже будь-яке бажання розслабитись спрямоване на відпочинок. Людський організм просто потребує зміни режиму роботи на режим сну чи відпочинку. Так, людина щодня спить. Якщо людина пропускає час сну, тоді відчуває деяку загальмованість, занепад сил, втрату можливості радіти. Це схоже на . Проте людина не є хворою, просто її тіло не відпочило, не перезавантажилося, не набралося енергії, тому працює на тому, що ще лишилося.

Виявляється, відпочинок є життєво важливим для людини. Можна звернути увагу, що найчастіше і більше люди хворіють тоді, коли є фізично виснаженими. Імунітет стає слабким, якщо людина мало відпочиває, постійно перенапружується, не наповнюється новою енергією та позитивними емоціями. Таким чином, різні методи розслаблення стають важливими лише тому, що людина стає фізично сильною.

Ще однією важливою закономірністю стає те, що людина в стані розслаблення є духовно сильною та впевненою в собі. Всі ті якості, які людина постійно намагається розвинути, можна відчути в стані спокою. Якщо всередині панують занепокоєння, страх і стрес, тоді навряд чи людина почувається нормально.

Що таке релаксація?

Поняття релаксації має на увазі свідоме м'язове розслаблення з метою досягнення внутрішнього заспокоєння, зняття емоційної напруги та отримання додаткової енергії. Людина може вдаватися до технік, препаратів або вправ, які допомагають релаксувати. Підійдуть будь-які способи, які сприяють заспокоєнню тіла та душі.

Певною мірою релаксація схожа на медитацію. Однак це лише перше враження. Медитація має кілька рівнів занурення людини у власне несвідоме або розчинення власного «Я» в безкрайньому світі. Релаксація передбачає лише перший етап, який використовується у медитації, коли людина просто розслаблює свої м'язи.

Релаксація використовується у гіпнозі, йозі, оздоровчих практиках. Вона допомагає у вирішенні багатьох фізичних та психологічних проблем.

Перше – слід розуміти, що людина постійно піддається стресовому впливу він. У стані стресу у нього автоматично напружуються м'язи, які є рефлекторною реакцією організму те що, щоб у разі потреби залишати місце, що викликає страх. Якщо людина постійно перебуває в емоційному напрузі, це виснажує. Нерідко така людина стає млявою, пасивною, сонливою.
Друге - якщо внутрішня напруга призводить людину до підвищення тонусу м'язів, тоді вона починає втомлюватися фізично. Усе це забирає енергію, що могла бути спрямована виконання якихось дій чи підтримку функціонування всього організму. М'язи напружуються з природних причин - у відповідь на емоційний страх, тривогу, відчуття безпорадності. Якщо м'язи постійно перебувають у тонусі, вони втомлюються. Це схоже на те, що людина весь час займатиметься спортом – наскільки її вистачить?

М'язові затискачі нерідко призводять до розвитку різноманітних хвороб. Слід розуміти, що природним станом м'язів є їхня розслабленість. Якщо вони постійно напружені, тоді змінюється тіло людини та робота всіх її систем.

Якщо раніше на людину чинив тиск агресивне середовище, в якому він мав полювати і виживати, то стресами сучасного світу є різні конфлікти, негаразди, відсутність бажаних цілей, несхвалення чи критика оточуючих. Стрес може здаватися незначним, проте він є. Він приводить м'язи до напруженого стану, на що витрачає дуже багато енергії.

Методи релаксації спрямовані на те, щоб зняти м'язову напругу шляхом свідомого впливу на них. Ефект від вправ відчує людина, яка має м'язовий тонус підвищений. Якщо ж м'язи залишаються розслабленими, тоді методи релаксації не дають відчутного ефекту.

Щоб досягати певних результатів у напрямку постійного збереження спокою як психологічного, і м'язового, потрібно систематично займатися вправами, доводити їх до автоматизму. Крім сну, людина потребує відпочинку протягом дня. Ось чому дуже важливо швидко відновлювати свою рівновагу, щоб при цьому м'язи тіла розслаблялися.

Методи релаксації

Існує багато методів релаксації. Деякі люди хоч і спеціально не займалися вивченням даної теми, проте теж могли на підсвідомому рівні вдаватися до різних розслаблюючих методик. Релаксація - це розслаблення м'язів з метою відновлення психічного комфорту та спокою. Розслаблена людина є сильною та активною, стурбована – пасивною та слабкою. Не забуваймо ще про енергію, яку людина витрачає, якщо не розслаблюється.

Протягом дня людина періодично дає собі розслаблення, оскільки цього потребує. Хтось робить це свідомо, а хтось несвідомо. Але діє це у будь-якому випадку:

Усвідомлення того, що ви після робочого дня повертаєтеся додому, де відпочиватимете, їстемете і дивитисямете свої улюблені передачі, вже дає деяке розслаблення. Ви це відчуваєте, хоч можете не помічати.
Глибоке дихання, що дозволяє знизити швидкість процесу, що є результатом стресу. У стані нервозності людина починає швидко дихати. Тут слід свідомо знизити темпи дихання. Робіть вдихи протягом 10 секунд і вдихи протягом того самого часу.
Обійми. Багато людей ігнорують цей спосіб релаксації, проте він є дуже ефективним. Добре обійми впливають на дітей. Однак не забуваємо, що люди в стані страху чи розпачу теж швидко заспокоюються, коли їх обіймають (ніби їх починають оберігати та захищати, вони відчувають захист).
Масаж, який можна використовувати не тільки як усунення целюліту, але і для розслаблення. Дуже корисний масаж наприкінці робочого дня, увечері. Заспокійливі, плавні та глибокі рухи по спині допомагають розслабитися, заспокоїтися та відчути умиротворення. Деякі люди в процесі масажу навіть засинають, що є добрим результатом.
Ароматерапія. Запахи хороші в процесі розслаблення, якщо вони приємні для людини. Не описуватимемо, які ефірні олії потрібно використовувати для релаксації, оскільки головне інше – запахи вам повинні особисто подобатися та давати відчуття заспокоєння.
Музика. Кожна людина має свої улюблені треки, які вона постійно прокручує. У момент бурхливого сплеску емоцій допоможе музика. Головне – це позитивні тексти у піснях. Не потрібно слухати про те, що викликає смуток та додатковий смуток.
Прийом теплого трав'яного чаю. Підійде навіть тепле молоко. Головне, щоб людина отримувала насолоду від процесу та заспокоювалася, думаючи про хороше.
. Можна заплющити очі і уявити себе в іншому місці, де вам хотілося б опинитися. Ви грієтесь під теплим сонечком, вас оточують привітні люди, ви отримуєте лише позитивні емоції. Візуалізувати собі можна все, що дає відчуття спокою та розслаблення.

Основною технікою релаксації є свідоме зняття напруги в м'язах. Для цього можна скористатися уявою чи аутогенними практиками. Людина заплющує очі і починає подумки промовляти фразу про те, що її тіло розслаблюється. Він звертається до кожної частини тіла, акцентуючи на ній свою увагу, при цьому спостерігає як вона розслаблюється, а потім переходить до іншої області.

Спорт. Щоб розслабити м'язи, можна їм спочатку дати хороше навантаження. Слід розуміти, що напруженість м'язів у результаті негативних емоцій – це повільне витрачання енергії. М'язи ще нескоро втомляться. Однак якщо зайнятися спортом, тобто виплеснути всю енергію, тоді і м'язи втомляться, що допоможе у їхньому розслабленні.
Сміх. У рятуванні від нервової напруги та м'язової скутості допоможе сміх, позитивний погляд на ситуації, бачення смішного в тому, що відбувається. Сміх допомагає у розслабленні.

Відпочивайте подалі від будинку

Напередодні відпусток та літніх канікул у кожного постає питання: як відпочити? Практично цілий рік працювали, тепер потрібно дати своєму організму можливість заспокоїтись, розслабитися, насолодитися життям, зайнятися тим, що хочеться. Кожен вибирає той відпочинок, який йому цікавіший. Тут часто всі орієнтуються на свої позитивні спогади: при якому занятті вдалося досягти максимального розслаблення та насолоди життям?

Хтось вирушає в гори, а хтось віддає перевагу пісочним пляжам. Тут усі мають рацію в одному – відпочивати, проводити свою відпустку потрібно далеко від дому. Чому?

Якщо ви вирішили нікуди не їхати, то швидше за все відпочинок не вийде.

По-перше, перебуваючи вдома, ви періодично згадуєте, що потрібно щось зробити. Виконав одну роботу, довів до кінця іншу справу, зробив третю. Так і відпустка пройде у домашній роботі. А чим це відрізняється від звичайних будніх днів?
По-друге, рідні стіни нагадують про щоденні проблеми. У психології існує таке поняття, як якір. Щоразу повертаючись додому, ви дивитеся на рідні стіни, які «якорять» ваші звичні емоції. Як ви зможете відпочити, якщо щось нагадує про ваші проблеми?

Психологи рекомендують не відпочивати вдома, а їхати якнайдалі. Тут уже вибір за вами, куди захочете поїхати. Не має великого значення. Головне, щоб місцевість була вам незнайомою. А якщо вона виявиться красивою, приємною та розслаблюючою, тоді ви точно зможете відпочити.

Куди саме поїхати та як конкретно відпочивати, це вибір кожного. Якщо ви любите відпочивати активно, вибирайте місця, де зможете втілити свої бажання. Якщо віддаєте перевагу пляжному відпочинку, тоді вирушайте на моря або океани. Головне – не бути у рідних стінах, у яких постійно проводите свій час.

Важливими є нові враження, незвідані місця, повне захоплення тим видом відпочинку, яким ви вирішили зайнятися. При цьому важливо не перебувати в тому місці, де вам знову доведеться працювати, працювати, вирішувати повсякденні проблеми. Ось і весь секрет гарного відпочинку!

Як зрештою провести релаксацію?

Найефективніший спосіб м'язової релаксації – це проведення мануальних маніпуляцій над своїм тілом, щоб воно відчуло, що ніщо не загрожує, воно в безпеці. А ще найкращим способом усунення м'язових затискачів буде усунення негативних емоцій та стресів. Як зрештою провести релаксацію?

Людині властиво жити у постійному стресі. Однак у нього завжди повинен бути арсенал дій, якими він може скористатися будь-якої миті, щоб розслабитися.

Щоденний поспіх, тисячі справ на порядку денному, напружені стосунки з начальством, проблеми зі здоров'ям – картина невесела. І тим не менш - цей опис дуже близько відображає особливості життя найзвичайнішої сучасної людини. Для існування в таких екстремальних умовах нашому організму просто необхідна щоденна допомога, яка адаптувала б його до суворої навколишньої (та й внутрішньої) дійсності.

Чому релаксація?

Почнемо з того, що під час впливу стресового фактора на організм у ньому виникає м'язова напруга. Ця своєрідна захисна реакція спрямовано підготовку тіла до дії: стрес – отже небезпека, отже потрібна активний захист. Однак сучасні стреси – це не ти, що крадеться, або гірський обвал, що починається, які вимагають від своєї потенційної жертви швидко бігти, вміло битися і спритно ухилятися. Наші стреси здебільшого вимагають посидючості (скоріше написати звіт!) або серйозних роздумів (як повестися з керівником?). Таким чином, розрядки м'язової напруги не відбувається, воно навпаки заганяється всередину і закріплюється.

Хронічне повторення стресів - нехай невеликих і малозначимих - створює перешкоду до мимовільного зняття м'язового напруження, що виникло, яке утворює так звані м'язові затиски. М'язові затискачі можуть поглинати величезну кількість енергії, перешкоджають нормальному кровотоку, не дають отримати всю повноту задоволення і радості, розсіюють увагу. Саме тому методики релаксації набувають останнім часом заслуженої популярності: не вимагаючи якихось серйозних вкладень грошей та часу, такі методики дозволяють відновити організм і підтримувати його у відмінному стані, незважаючи на неминучий вплив щоденних стресів.

Умови релаксації

Для повноцінних занять релаксацією необхідно подбати про зовнішні умови. Звичайно, справжні аси релаксації можуть розслабитися в найбільш невідповідних для цього умовах - серед метушні і шуму, але для початку нам все ж таки буде потрібно створити невелике затишне «гніздечко», де ми зможемо від усього відволіктися і дати своєму тілу можливість відновитися.

1. Для занять релаксацією постарайтеся виділити кімнату тиху, відокремлену. Нехай ситуація кімнати не викликає у вас негативних спогадів.

2. Подбайте про крісло або ліжко - вони повинні бути в міру м'якими, а головне - вам має бути в них комфортно.

3. Світло не повинно бути різким і надто яскравим.

4. Час для занять вибирайте відповідно до свого ритму та розпорядку, проте пам'ятайте, що на повний шлунок ніякої релаксації не вийде, та й відчуття гострого голоду відволікатиме.

5. Добре, якщо в перший місяць ви зможете займатися по півгодини щодня (а краще по 30 хвилин двічі на день) – це допоможе позбутися застарілих м'язових затискачів. Дещо пізніше для підтримки стану достатньо буде 20 хвилин на день (або навіть двічі на тиждень). Однак навіть якщо ви можете викроїти на вправи всього 10 хвилин на день - це теж підійде: цілком можливо, що для вашого організму вистачить і такої допомоги, а решту він зробить сам.

6. Вимкніть телефон, попросіть рідних не турбувати вас деякий час. Якщо ви не можете позбавитися якогось настирливого шуму, приглушіть його нейтральними шумами – наприклад, шумом вентилятора.

7. Для посилення ефекту розслаблення можете додатково використовувати візуалізацію – для цього уявляйте собі приємні картини: море, м'який пісок або просто затишну кімнатку з дитинства.

8. Добре, якщо в кімнаті стоїть кондиціонер – ви зможете займатися в комфортних умовах, незважаючи на вуличну спеку і холод.

9. Займайтеся релаксацією лише у зручному одязі, про присутність якого на тілі ви можете навіть не думати.

Методики релаксації

Існує безліч методик релаксації і кожна при правильному підході до занять і серйозному відношенні дасть можливість позбутися давніх м'язових затискачів і запобігти виникненню нових.

Розслаблююча гімнастика

Розслаблююча гімнастика може розглядатися як підготовчі вправи перед освоєнням будь-якої іншої релаксаційної методики, але й самостійних занять вона цілком підійде.

1. Піднімемо одну руку, іншу, а тепер дайте їм вільно впасти вниз. Обидві руки разом витягуємо вгору – і дозволяємо їм упасти вниз.

2. Розслабте шию – нехай голова впаде на груди.

3. Високо-високо підніміть плечі та вільно їх опустіть: виконуйте вправу спочатку по черзі, потім обома плечима відразу.

4. Уявіть, що ваші руки – маятники. Нехай вони вільно розгойдуються, змінюючи амплітуду.

5. Ляжте на спину, натисніть рукою на поверхню ліжка – тепер розслабте руку. Відчуйте різницю у своїх відчуттях.

6. Встаньте однією ногою на невисоку підставку і нехай друга нога розгойдується на кшталт маятника вперед-назад.

7. У положенні лежачи: піднімаємо тулуб дугою, упираючись у своїй на п'яти і потилицю – тепер розслаблюємося.

8. Положення лежачи на спині: руки вільно лежать уздовж тулуба долонями догори. Не відриваючи голову від ліжка (підлоги) плавно повертайте її праворуч, потім ліворуч. Повторіть 10-15 разів – ви відчуєте розслаблення м'язів шиї.

Глибока релаксація

Способів та методик глибокої релаксації існує безліч, проте практично всі вони пов'язані з аутотренінгом – практикою особливого самонавіювання, що дозволяє контролювати своє тіло та керувати його м'язовим тонусом.

Глибока релаксація м'язів найлегше досягається шляхом викликання в тілі відчуття тяжкості та тепла. Як відбувається це «викликання»? Так чи інакше, кожна людина вселяємо – хтось більшою мірою, хтось меншою. Ось і спробуємо (а у нас це обов'язково вийде – це не складно!) зайнятися самонавіюванням.

Отже, уявимо, що знаходимося на пляжі: сонце приємно припікає, рухатися не хочеться, все тіло обволікає млість і лінь. Що потрібно зробити для повноти такого відчуття?

Викликаємо почуття тепла

Повторюйте в умі: «Права рука гаряча», «Ліва рука гаряча» тощо з ногами, грудною кліткою, спиною, животом, тазом. Не поспішайте – дочекайтеся бажаного відчуття у кожній частині тіла.

Викликаємо почуття тяжкості

Говоріть собі (подумки): "Права рука важка", "Ліва рука важка" і далі всі частини тіла по черзі.

Почуття пульсації

"Права рука пульсує", "Ліва рука пульсує" і так далі.

Увага на сонячному сплетінні

Тепер центром нашої уваги буде сонячне сплетіння - найвища частина живота, розташована між двома реберними дугами під грудиною. Саме там знаходиться особливий центр, розслаблення якого призводить до розслаблення всього тіла: «Сонячне сплетення пульсує. Сонячне сплетення випромінює тепло».

Коли в тілі з'явиться відчуття повного розслаблення, подумки повторюйте: «Суди мого тіла розслаблені та вільні. Кров легко біжить судинами, доставляє кожній клітині харчування і видаляє все непотрібне. Моє тіло здорове. Моє тіло молоде. Мій організм знає, що потрібне для його здоров'я. Я очищаюсь і набираюся здоров'я».

Займаючись релаксацією за цією методикою, повторюйте кожну уявну фразу (формулу) тричі на повільному темпі. Намагайтеся не думати ні про що стороннє. Дихайте рівно, розмірено.

Зверніть увагу, що у методиці відсутня формула, спрямовану розслаблення голови: голова повинна залишатися в тонусі.

Прогресивна м'язова релаксація

Методика прогресивної м'язової релаксації Едмунда Джекобсона – мабуть, одна з найпопулярніших. Цей геніальний американський лікар і вчений розробив свою методику, ґрунтуючись на простому фізіологічному механізмі: після сильної напруги м'яз сам прагнути глибокого розслаблення. Звідси вчений зробив приголомшливий висновок: щоб досягти повного розслаблення м'язів, необхідно спочатку максимально напружити їх.

Суть методики Джекобсона можна висловити всього в кількох словах: по черзі слід напружувати кожен м'яз секунд на 5-10, після чого розслабити його і на 20 секунд сконцентруватися на відчутті розслаблення, яке має особливо яскраве забарвлення по контрасту з попередньою напругою.

Джекобсоном було розроблено близько 200 вправ, проте для популяризації методики було вироблено спрощене правило, яке показало себе як ефективний і нескладний засіб релаксації.

Це правило містить всього 16 пунктів – 16 груп м'язів.

1.Праві кисть та передпліччя (для лівшів - ліві): сильно стисніть кисть у кулак, кисть зігніть у напрямку до передпліччя.

2.Праве плече (для шульги – ліве): для напруги м'язів плеча слід зігнути руку в ліктьовому суглобі і з силою натиснути ліктем на поверхню ліжка (підлоги), на якій ви лежите. Натискати можна також на корпус (тварин, таз).

3. Ліві кисть і передпліччя (для шульг - праві).

4.Ліве плече (для шульг – праве).

5.Верхня третина особи: широко відкрийте рота і високо підніміть брови.

6.Середня третина особи: максимально замружтеся, насупіть брови і наморщите ніс.

7. Нижня третина особи: стисніть щелепи і розтягніть рота, відтягуючи його куточки до вух.

8.Шия: плечові суглоби підніміть високо до вух, нахиляючи підборіддя до грудей.

9.Діафрагма та м'язи грудей: глибокий вдих, тепер затримайте дихання, зведіть попереду лікті та стисніть їх.

10.Спина та живіт: слід напружити м'язи черевного преса, максимально звести лопатки та стиснути їх.

11.Праве стегно (для лівшів – ліве): коліно в напівзігнутому положенні, напружте передні та задні м'язи стегна.

12.Права гомілка (для шульг – ліва): потягніть на себе ступню, одночасно розгинаючи пальці.

13. Права ступня (для шульг – ліва): витягніть ступню від себе, одночасно стискаючи пальці.

14.Ліве стегно (для шульг – праве).

15.Ліва гомілка (для шульг - права).

16.Ліва ступня (для шульг - права).

Абдомінальне дихання

Це один з найпростіших методів релаксації, який до того ж благотворно впливає на дихальну систему, покращуючи стан при деяких захворюваннях легень. Абдомінальне або діафрагмальне дихання передбачає виконання вправ у 1-3 підходи, кожен з яких складається з 10 дихальних циклів (поєднань вдиху та видиху) такого виду:

1. повільно вдихаємо через ніс, намагаючись мінімально задіяти грудну клітку, але роздмухуючи живіт;

2. затримайте подих на кілька секунд;

3. Повільно видихніть через рот. Зверніть увагу, що видих має бути затяжним – його тривалість має перевищувати тривалість вдиху. Постарайтеся зробити видих максимально повним і якнайповніше звільнити легені від повітря. Для цього в самому кінці видиху вам знадобиться деяке зусилля.

Для досягнення більш повної релаксації спробуйте поєднувати дихальні вправи із самонавіюванням. Заплющте очі і подумки повторюйте з кожним видихом: «Розслаблення», «Релаксація», «Спокій».

Релаксаційний масаж

Дана методика розслаблення вимагатиме участі когось ще краще професійного масажиста, хоча при невеликій підготовці вам зможе допомогти і хтось із близьких.

Чим релаксаційний масаж відрізняється від тонізуючого?

1. У масуванні переважають погладжування та неглибокі розминання та розтирання. Усі відчуття підтримуються на безболісному рівні.

2. Тривалість релаксаційного масажу зазвичай набагато більше звичайного, і часто масаж засинає.

3. Релаксаційний масаж, як правило, являє собою загальний масаж з акцентом на найважливіші в плані релаксації області: м'язи обличчя, які беруть активну участь в емоційній сфері людини і мають виражений вплив на процеси збудження в корі головного мозку; м'язи спини; шийно-комірникова зона (задня поверхня шиї, місце її переходу в спину та верхня частина спини); стопи, у яких розташовано безліч рефлексогенних зон.

4. Релаксаційний масаж відмінно поєднується із заспокійливою музикою та ароматерапією.

Тепла ванна

Тепла ванна – це не тільки засіб очищення шкіри, а й чудовий метод релаксації. Як зробити ванну повноцінною відновлювальною процедурою?

1. Вода має бути просто теплою – її температура має наближатися до температури тіла та дорівнювати 36-37 градусам.

2. Створіть приємну атмосферу: приглушене світло, свічки, спокійна музика.

3. Додайте у воду ефірні олії: вони матимуть додаткову розслаблюючу дію і пом'якшать шкіру після купання. Щоб масло краще розійшлося у воді, додавайте його на самому початку, підставивши під струмінь води.

4. Можете спробувати прийняти ванну з молоком та медом: для цього слід змішати 3 літри теплого молока зі склянкою натурального меду та додати суміш у ванну. Тільки не змивайте з себе всю цю пишність душем – після ванни просто акуратно промокніть шкіру м'яким рушником.

5. Якщо використовуєте сіль для ванн, правила ті самі, проте власникам сухої та чутливої шкіри після такої ванни рекомендується ополоснутися під душем.

6. Тривалість релаксаційної ванни – 20-30 хвилин.

Релаксація не вимагає від нас багато чого, але підносить безцінний дар – гармонію тіла, продуктивну активність та душевну рівновагу.

Докладіть трохи зусиль і ви відчуєте своє тіло молодим, а себе – оновленим та свіжим!

Релаксація - це процес, який помилково сприймають як спосіб відпочити. Це потужна методика, спрямована на усунення психологічних затискачів, фобій та комплексів. Її використання дозволяє не тільки відновити психічні сили, але й позбутися проявів гастриту, головного болю та гіпертонії. Ця техніка має широкий спектр застосування. Її прихильники відрізняються гнучкістю мислення та легше справляються зі стресами.

Навіщо потрібна релаксація?

Релаксація – це свідомого розслаблення тіла зменшення тонусу м'язів.Для цього використовуються спеціальні техніки, вправи та препарати. В результаті у пацієнта знижується рівень психічної та фізичної напруги, підвищується працездатність.

Для правильного функціонування всіх систем організму після напруги, нервового або фізичного, має бути розслаблення. Повсякденність, сповнена стресом і сучасний ритм життя позбавляє людей такої можливості. Психіка перебуває у постійній напрузі, а перегляд телепередач, фільмів чи читання новин у соцмережах – лише додатково перевантажують свідомість. Тому релаксаційні методи – необхідний захід для збереження здоров'я.

Будь-який стрес гальмує розслаблення, у результаті утворюються м'язові затискачі. З часом наслідки його згубного впливу накопичуються, а м'язових затискачів стає дедалі більше. Вони заважають правильній циркуляції крові, знижують концентрацію уваги та загальний тонус організму.

Розум і тіло взаємопов'язані. Тому, займаючись фізичним розслабленням, людина одночасно працює над своїм психічним здоров'ям і навпаки. При оздоровленні тіла і духу важливо дотримуватись основоположного принципу релаксації – для досягнення результату потрібна генералізація.

Генералізація – це процес поширення та закріплення виробленого ефекту. Без нього способи розслаблення тіла не матимуть очікуваної дії.

Безсистемні заняття ніколи не дадуть тривалого результату. Для досягнення терапевтичної ефективності та позбавлення нервозності заняття вимагають організованості. Релаксація – це чудодійна таблетка.

Суть методики та її застосування у повсякденному житті

Релаксація – це не обов'язково медитація та йога. Методи фізичного та психічного розслаблення присутні у житті кожної людини, навіть якщо вона не займається ними усвідомлено. Наприклад, класичний випадок офісного робітника. Буденний день наповнений суєтою та величезною кількістю інформації, але коли людина виходить на вулицю і збирається їхати додому – її увага перемикається. Зміна діяльності провокує зміна напряму думки, він розуміє, що робочі труднощі залишаються позаду, а попереду на нього чекає приємний вечір і відпочинок. У цей момент відбувається невелике психічне та фізичне розслаблення.

Правильне використання методик релаксації здатне запобігти депресії, повернути бадьорість і тонус організму.

Способи зняти напругу:

1. Глибокий вдих, незважаючи на простоту, здатний суттєво змінити стан свідомості. У стресової ситуації, яка здається безвихідною, корисно використовувати вправу: робиться глибокий вдих, дихання затримується на 10 секунд, потім слідує повільний видих. Невеликий проміжок часу дозволить оцінити ситуацію, зрозуміти основні переваги, наситити клітини киснем і трохи заспокоїтися. Під час такого перепочинку важливо намагатися мислити позитивно, критичне сприйняття дійсності зіпсує результат.
2. Обійми – ще один ефективний спосіб боротьби зі стресом. Вони пробуджують у людині почуття безпеки та викид ендорфінів. Важлива умова: обійматися потрібно лише з тими, хто приємний. Безглуздо очікувати результату, торкаючись людини, яка викликає лише негативні емоції. Найбільший позитивний ефект має контакти з дітьми. Їхня безпосередність і щирість допоможуть не тільки відчути себе краще, а й підняти настрій.
3. Масаж - популярний спосіб боротьби з напругою. Для досягнення терапевтичного ефекту рекомендуються регулярні процедури. Але якщо розслабитись необхідно прямо зараз, то підійде коротка сесія легкого масажу. Для цього достатньо розтерти вуха, розім'яти шию, плечі, передпліччя, кисті рук, долоні та пальці. Особливу увагу слід приділити шийному відділу. Це дозволить покращити кровотік, викликати приплив бадьорості та посилити концентрацію.
4. Ароматерапія рекомендується разом із масажем. Але її можна використовувати у повсякденному житті. Для цього підійдуть ароматичні ванни з м'ятою вечорами та бергамотом вранці. Декілька крапель м'яти рекомендується капнути на подушку. Для підняття настрою та збільшення працездатності застосовується апельсинове масло. Аромалампу з ним слід запалювати в робочому кабінеті або використовувати парфуми з нотками апельсину. Альтернативний варіант – кошик із цими цитрусами на робочому столі.
5. Музика допомагає зняти напругу, переключити увагу та покращити настрій. Прослуховування улюблених композицій допоможе перебувати в піднесеному настрої. Класична музика корисна під час занять творчістю, а барабанні ритми збільшують концентрацію. Рекомендується щоранку витрачати 10-15 хвилин на танці під барабанні ритми. Вібрації ударних інструментів бадьорять, благотворно впливають на увагу та працездатність.
6. Трав'яні чаї. Правильний підбір трав і відмова від кофеїновмісних напоїв підвищує концентрацію уваги, загальний тонус організму і виводить токсини. Для ранкового чаювання підходить ромашка, на ніч чи ввечері корисна чашка настою з м'яти чи меліси. Протягом дня рекомендуються женьшень, ромашка та материнка.

Види релаксації

Сучасна психологія виділяє низку найбільш ефективних методів. Їхнє виконання не вимагає складних навичок або фінансових вкладень.

Популярні методи релаксації:

Метод	Виконання
Дихальна гімнастика	Дихальні техніки – основа йоги, пілатесу та будь-яких видів професійного спорту. Для терапевтичних цілей потрібно займатися в приміщенні з мінімальною кількістю освітлення і без сторонніх. Як звуковий супровід підійде музика для медитацій, звуки природи, можна зовсім від нього відмовитися. ТБ, радіо та музика зі словами відволікатимуть увагу. Перед початком вправи потрібно зайняти зручну позу, живіт має бути розслаблений та нічим не перетиснутий. Треба заплющити очі і сконцентруватися на диханні. Воно має бути спокійним і неквапливим. Слід контролювати надходження повітря в легені та наповнювати не лише грудну клітку, а й живіт. Дихання животом забезпечує хорошу вентиляцію легень. Потім до роботи підключаються візуалізація та відчуття. Потрібно уявляти, як повітря поступово проникає через пори і наповнює спочатку одну руку, потім іншу, по обидві. І так потрібно опрацювати кожну частину тіла. Перемикання з однієї частини тіла на іншу відбувається лише після повного розслаблення кінцівки. Після завершення вправи корисно лягти на спину, поклавши одну руку на живіт для контролю дихання та подихати животом
Створення образу	Це метод візуалізації, він потребує тривалої практики. З першого разу виходить не у всіх. Потрібно зручно розташуватися і під відповідну музику без слів розпочати роботу. Під час вправи потрібно представляти найбільш приємну обстановку, для кожної людини такий образ індивідуальний. Це має бути місце, де він відчуває стан блаженства. Наприклад, піщаний пляж, лісова галявина, гарний сад. Важлива умова: занурення у візуалізацію має бути повним. Тобто людина має представити всі найдрібніші деталі. Якщо це піщаний пляж, потрібно спробувати почути шум прибою, відчути на шкірі теплі промені сонця та бризки води, згадати відчуття дотику піску. Перш ніж вдасться знайти вдалий образ, потрібно використати кілька варіантів. Регулярні тренування допоможуть тілу виробити м'язову пам'ять. Це дозволить у будь-якій ситуації та місці, за бажанням, відтворювати бажаний образ без найменших зусиль. Важливо в процесі роботи зробити образ максимально реалістичним
Аутогенне тренування	Цей метод самонавіювання підходить тим, хто звик самостійно контролювати кожну сферу свого життя. Перед початком занять потрібно записати на диктофон словесні вказівки для розслаблення. Вони повинні звучати так: «Моя права рука розслаблюється, я відчуваю її тепло, кожен палець наливається вагою, важче кисть, зап'ястя, вся моя права рука повністю розслаблена». Вказівка промовляється повільно, щоб було достатньо часу для концентрації на відчуттях. Голос повинен звучати м'яко та тихо. За допомогою звукових вказівок необхідно розслабити все тіло. Регулярні тренування допоможуть у майбутньому викликати розслаблення однією фразою: моє тіло розслаблене
Метод напруги м'язів	Техніка ґрунтується на фізіологічних законах тіла. Розслаблення проводиться у процесі проходження чотирьох етапів. Перший – концентрація на внутрішніх процесах у тілі. Другий – прогресивна релаксація, яка досягається за допомогою усвідомленої напруги та розслаблення м'язів. Третій етап - аутогенне тренування, або самонаказ. Четвертий, завершальний – створення образу
Релаксація Джекобсона	Техніка заснована на чергуванні розслаблення з напругою різних груп м'язів та виконується у кілька підходів. Починається вправа, лежачи на спині, руки потрібно зігнути і сильно напружити. На м'язовому напрузі треба сконцентрувати всю свою увагу. Другий підхід - досягнення повного розслаблення за допомогою концентрації на розгинанні та розслабленні рук. Обидва етапи повторюються кілька разів. Третій зачіпає роботу біцепсів. Потрібно максимально напружити м'язи, а потім дуже повільно розслабити їх. Після кількох повторень треба повністю розслабити їх у 15 хвилин. Релаксація має бути абсолютною. Вправа вважається правильно виконаною, якщо перестають відчуватися слабкі скорочення біцепсів. Маніпуляції повторюються з кожною групою м'язів окремо, в останню чергу розслаблюються м'язи обличчя та гортані. Наступний етап вправи - "диференційована релаксація". Потрібно прийняти сидяче положення і опрацювати групи м'язів, які не беруть участі у вертикальній підтримці тіла. Їх потрібно максимально розслабити. Тобто опрацьовуються ті м'язи, які не задіяні в момент виконання вправи. Завершальний етап - спостереження за своїм життям. Потрібно простежити, які м'язи напружуються у стресових, тривожних та лякаючих ситуаціях. Техніка дозволяє виявити та попередити м'язові затискачі та позбутися негативних емоцій
Метод поєднання	Потрібно сісти на стілець, максимально присунувшись до краю і схрестити ноги. Основна опора має бути на пальцях ніг. Хребет потрібно обережно випрямити, не доводячи до перенапруги. Підборіддя втягують до себе, руки кладуть на стегна долонями вгору і виконують кілька усвідомлених вдихів і видихів, промовляючи подумки протяжне «а-о-розум». Після цього потрібно затримати дихання на пару секунд і миттєво уявити себе цілком здоровим і бадьорим. Вправа повторюється 8-10 разів, а завершити її потрібно, енергійно піднявшись. Потім пробігти підтюпцем протягом хвилини. Людям, які страждають на знижений тиск, корисно додати до тренування віджимання, присідання і ходьбу. Після виконання рекомендується полежати кілька хвилин

Релаксація Джекобсона

Постизометрична техніка

Постизометрична релаксація - це техніка, призначена для підготовки м'язів до наступних мануальних практик. Вона знімає біль, спазми та розтягує м'яз. Заняття побудовані на поєднанні ізометричної роботи (утримання тіла у певному положенні) мінімальної інтенсивності з інертним розтягуванням м'язів. Тривалість одного підходу від 5 до 10 секунд, а кількість підходів має бути не менше 6. Болючий синдром усувається завдяки утворенню стійкого гіпотонічного ефекту під час вправи.

Правильна постізометрична робота характеризується рядом особливостей, без яких неможливо досягти терапевтичного ефекту:

1. Вправа повинна мати мінімальну інтенсивність та короткостроковість. Зміна параметрів сприяє протилежному релаксації ефекту. Збільшення інтервалів викликає втому в м'язах, занадто короткий – не тягне жодних змін.
2. Ізометричну роботу можна замінити вольовою напругою м'язів. Воно буде сильнішим за вираженістю, але ефект після виконання процедури залишається однаковим.
3. Поєднання вольової напруги м'язів із напрямком погляду дозволяє краще опрацювати мускулатуру. Людський організм улаштований отже погляд викликає активізацію певної групи м'язів. Наприклад, якщо дивитися вгору – напружується шия та спина, вниз – тулуб та шия. Погляд убік активізує роботу м'язів-ротаторів.

Перед початком вправи необхідно зафіксувати більш комфортне положення. Надмірні старання та виконання через біль заважає досягти бажаного релаксаційного ефекту. Перед тим як напружити м'яз, потрібно затримати дихання, потім слідує глибокий вдих і зниження скорочення. Через кілька секунд, після повного розслаблення м'яза, його можна почати розтягувати протягом 10-15 сік. Цикл повторюється кілька разів.

Якщо після виконання техніки розслаблюючий ефект не досягнуто – час збільшується до 30 секунд. За дотримання всіх правил релаксація досягається вже до третьої фази циклу повторень.

Початковий етап занять передбачає спостереження інструктора, він допомагає освоїтися з технікою та навчитися відчувати своє тіло. Не всі групи м'язів можна опрацювати за допомогою спеціаліста. У деяких випадках скорочення та розслаблення доводиться відстежувати самостійно.