Як люди розслаблюються. Як розслабитись після важкого дня? Як навчитися розслаблятись? Поради від психолога

Тривога та стрес потрібні нам для того, щоб захищатись від небезпеки. Мозок оцінює довкілля. Якщо щось загрожує нашій безпеці, він переводить тіло в бойовий режим, щоб битися і тікати. Але більшість стресових ситуацій, з якими ми стикаємося щодня, не вбиває нас. Можливо, ми лаємося з колегами, готуємось до іспиту або збираємось на перше побачення. У таких умовах реакції тіла лише заважають, ми нервуємося і не можемо зосередитися на роботі, запам'ятати інформацію чи зайнятися творчістю.

Потрібно відключити напругу та розслабитися. Але як це зробити, якщо ви хвилюєтеся? Мозок перезбуджений, а самовпевненість, що все гаразд і треба взяти себе в руки, не працює.

Не варто плутати релаксацію та відпочинок. Ніхто не заважає одночасно сидіти і нічого не робити, але хвилюватися і переживати. Отже, просто перерва в роботі не допоможе розслабитися і заспокоїти нервову систему.

Найкращий варіант - діяти з боку тіла, тобто розслабити м'язи та прибрати наслідки. Мозок вирішить, що якщо тіло спокійне, небезпеки немає, то можна заспокоїтися.

Для цього спробуйте техніку глибокої релаксації, яку пропонує благодійне товариство No Panic, яке допомагає людям із тривожними та панічними розладами.

Почніть розслаблятися

Щоб відчути ефект від перших занять, знайдіть зручне та тихе місце, де вас не відволікатимуть хоча б п'ять хвилин. Краще відпрацювати техніку вдома, в затишному одязі, щоб потім повторювати в інших умовах.

Вимкніть музику, по можливості вимкніть світло і сядьте у зручну позу. Дихайте вільно, коли виконуєте вправи, не затримуйте дихання і не намагайтеся глибоко дихати. Подумайте, що вам потрібно лише розслабитися, нічого більше.

Відчуйте різницю між напругою та розслабленням

Щоб розслабитись, потрібно відчути напругу. Почніть із кистей рук. Стисніть кулаки так сильно, як можете, і порахуйте до 10. Після цього розслабте кулаки, щоб пальці рук вільно лежали на колінах або на будь-якій іншій поверхні. Відчуйте, як по-різному рухаються руки, коли вони напружені та розслаблені, запам'ятайте момент розслаблення та залиште кисті рук у спокійному стані.

Потім вам потрібно по черзі напружувати та розслабляти м'язи у всьому тілі в наступному порядку:

Передпліччя.Зігніть руки в ліктях і постарайтеся притиснути кулаки до плечей.
М'язи задньої поверхні рук.Розпряміть руки так сильно, як зможете.
Плечі.Підніміть плечі до вух.
Шия.Відкиньте голову назад.
Лоб.Підніміть брови, ніби ставите питання.
Повіки.Міцно замружтеся.
Щелепа.Стискайте зуби.
Мова та горло.Натисніть на небо.
Губи.Щільно стисніть губи, ніби хочете утримати ними щось маленьке.
Груди.Зробіть глибокий вдих і затримайте подих.
Тварин.Напружте м'язи преса, ніби готуєтеся до удару.
Стегна та поперек.Вигніть спину і стисніть сідниці.
Ноги.Випряміть ноги і відтягніть носок.

Напружуйте м'язи до максимуму на 10 секунд, а потім розслабляйте їх і прислухайтеся до різниці у відчуттях.

Дайте тілу звикнути до розслаблення

Посидіть у тиші з розслабленими м'язами ще кілька хвилин, щоб запам'ятати, як почувається тіло у стані спокою.

Можливо, з першого разу ви не розслабитеся повністю, але якщо регулярно практикуватиметеся і боротиметеся за допомогою цієї техніки, то вже скоро відчуєте, що вам вистачає п'яти хвилин, щоб заспокоїтися і знову керувати своїми емоціями.

Згодом ви навчитеся розслаблятися навіть на ходу: наприклад, розслабляти руки та спину, коли йдете на роботу, та ноги, коли сидите за комп'ютером.

Друзі, всім привіт! Зараз холодна пора року, для деяких час засмучення, обмежень у можливостях відпочинку, метушня перед очікуваними святами та, як завжди, гора роботи. Щоб увійти в Новий Рік повним сил, надій та впевненості в собі, позбутися втоми в голові, пропоную поговорити про те, як навчитися психологічно розслаблятися. Також я обов'язково поділюся з вами своїми методами боротьби і просто добрими способами, про які ви, можливо, забули.

Впевнений, що просто не існує такої людини, яка хоч раз не відчувала втоми, що навалилася, від життя (виняток — дітлахи, які чекають на Діда Мороза та його подарунки). У такі моменти людина перетворюється на переповнений посуд, з'являється бажання. Тут дуже важливо зробити так, щоб і рівень у цій посудині опустився, і бризки не потрапили на близьких, дорогих нам людей.

виділяються гормони стресу, які отруюють злагоджену роботу всіх систем;
дихання стає неритмічним, тому відбувається нестабільна постачання кисню у всі тканини та органи;
порушується кровообіг, що призводить до коливання артеріального тиску;
напруга м'язів тіла, а зокрема обличчя та шиї, веде до головного болю та появи своєрідної міміки хворої, змученої людини.

Якісний та здоровий сон. Це перше, що ви можете зробити для себе на шляху до нормального психологічного стану. Погодьтеся, якщо не спати добу, то ніякий кінотеатр, покупки, прогулянки не принесуть розслаблення. Зовсім недавно я мав проблеми із засипанням через непостійний режим. Перше, що я зробив, змінив лампочку розжарювання з холодного світла на тепле. Вчені довели, що слабке жовте світло в нічнику дає організму сигнал до заходу сонця і готує до відпочинку. Друге – я придбав спеціальну маску для сну. Тепер світло із сусідньої кімнати чи ліхтаря за вікном мені абсолютно не заважає, а вранці я почуваюся готовим до нового дня.
Дозвольте витрачати собі певний відсоток своєї зарплати на розваги, які вам до вподоби. Це може бути масаж, похід за оновленням, катання на ковзанах, басейн, кафе. Та все, що завгодно, на сьогоднішній день у цьому світі!
Не ігноруйте дзвінки своїх друзів, кличте їх у гості, приходьте до них, проводьте час разом за розмовами та чаєм, сучасними настільними іграми (купіть яку-небудь) тут).
Заведіть собі чотирилапого друга (якщо, звичайно, є бажання та можливість). Уявіть, як зміниться ввечері після роботи втома та невдоволення на приплив радості та чесних емоцій. Також дуже хороший варіант акваріумних рибок, краса і тільки. Тим більше щоденного догляду потреб менше, ніж за вусатим-хвостатим.
Сядьте за розмальовку. Ось деякі стверджують, що сучасні розмальовки для дорослих дуже деталізовані й у процесі дратують ще більше. Але не спробувавши, не кажи. Головне, щоб олівці були різних відтінків і самі по собі хороші. Помічали, що влітку ми все більш живі, бадьорі та веселі? Вся справа в фарбах, які геть-чисто відсутні взимку.
Навчіться медитації, йоги, дихальних практик, повного спустошення від зайвих думок своєї голови.
Ароматерапія. Дуже позитивно на психологічний стан діють пара крапель лавандової, шафранової або улюбленої олії в аромалампі. Ми з Анютою прикупили собі спеціальний розпилювач ароматичних масел. Класна штуковина!
Займіться рукоділлям, виготовте якісь дрібниці своїми руками, освойте техніку орігамі, наприклад. Зараз в інтернеті можна знайти будь-який відеоурок. Сиди вдома, дивися, вчися і радуйся результату.
Залишайте роботу в стінах офісу, якщо є потреба – вимикайте телефон із приходом додому.

Як упоратися з негативними емоціями?

Завжди в моменти страшної напруги заспокойте себе таким:

ніхто не може очікувати від мене неймовірного результату;
мені не потрібні нічиї схвалення;
наступного разу в мене вийде ще краще, а потім ще якісніше;
нехай я не можу досягти високого результату, але є інші сфери життя, де мені немає рівних;
я самодостатня людина і впораюся з перепоною, коли вона виникла на моєму шляху.

Аналізуйте нелогічність своїх міркувань та їхню абсолютну незв'язність з якимись певними подіями. Не думайте про погане, малюйте в уяві і уявляйте, що все складеться для вас якнайкраще. Крім цього, .

Всі знають прислів'я: «Справи час, потіху час»? Так ось я закликаю знаходити цю годину для себе, не шкодувати розумних коштів на моральний та фізичний відпочинок. Пам'ятайте, що навіть у найскладнішому механізмі завжди можна замінити деталь, що не функціонує, а в людському організмі – ні.

Згодні, що зла, неврівноважена, психологічно виснажена людина нікому не сподобається, її всіляко уникатимуть? Тому будьте людиною-усмішкою та великим святом у будь-якому колективі.

Відео: як розслабитися та заспокоїтися?

Залишилися лічені дні до Нового Року. А там і Різдво не за горами. Якщо у вас ще немає подарунків для рідних та близьких, покваптесь і виберіть що-небудь для найдорожчих та найулюбленіших вам людей у лавці новорічних подарунків

Друзі, якщо ви знаходите мою статтю корисною, поділіться нею з друзями. Можливо, надасте комусь допомогу у потрібну хвилину. Якщо у вас є свої секрети про те, як навчитися психологічно розслаблятися, розкажіть про них, будь ласка, нижче в коментарях.

Напевно, кожен чув вираз «Хочеш жити – умій крутитися!». Це девіз тих, хто хоче досягти успіху в цьому світі - заробити якнайбільше грошей і слави. Однак лише деякі усвідомлюють той факт, що від такого «обертання» можна розгубити всі сили та здоров'я. Особливо якщо людина не знає, як розслабитись після роботи, або не розуміє, для чого це потрібно робити.

Адже своєчасний відпочинок - запорука успіху. Повірте, будь-який розсудливий психолог підтвердить це. Тому поговоримо про те, що робити, якщо ви втомилися: як швидко розслабитися? Які методики використати? А чого слід уникати?

Цей божевільний світ

Почати слід із невеликого риторичного відступу. Всі ми знаємо про те, що в сучасному світі необхідно бути кращим за інших, щоб відстояти своє місце під сонцем. Адже практично у всіх сферах панує жорстка конкуренція, яка підштовхує людей до постійних змагань. Зауважимо, що це цілком нормально, оскільки саме схильність до конкуренції дозволила людині перемогти у міжвидовій еволюційній гонці.

Однак це не означає, що постійні змагання призведуть людину на краще майбутнє. Для будь-якої битви потрібні сили, а інакше її буде програно заздалегідь. На жаль, наше тіло та свідомість не можуть бути в тонусі постійно – їм необхідний відпочинок для підзарядки. Якщо говорити мовою метафор, то людину можна порівняти із двигуном. Якщо постійно використовувати його на повну потужність, він швидко зламається і більше не зможе приносити користь.

Ось тільки, на відміну від машини, живий організм після «поломки» полагодити буде вже не так просто, а часом і зовсім неможливо. Тому насамперед люди повинні усвідомити той факт, що їм необхідний повноцінний відпочинок. І неважливо, як сильно вони хочуть отримати чергове підвищення або досягти поставленої собі мети.

Втома: якою вона буває?

Перед тим як навчитися розслаблятися, потрібно дізнатися про те, що існують два абсолютно різні види втоми: фізична та моральна. Перша властива тим, хто працює руками, а друга – інтелектуалам. До того ж у деяких людей ці два види знемоги співіснують, тому що до цього наводить специфіка їхньої праці. Наприклад, професія тістомісу включає як великі фізичні навантаження, так і постійну концентрацію уваги.

Але повернемось до нашої теми. Суть у тому, що не можна зняти обидві втоми одним і тим же способом. Адже те, що допомагає при фізичній знемозі, не завжди підходить для підняття морального духу. Тому давайте спочатку розглянемо ті методи, що дозволяють розслабитись тілу, а потім перейдемо до тих, що заспокоюють душу.

30 хвилин затишшя

Всі ми, йдучи додому після важкого дня, думаємо про те, як розслабитися і привести себе до ладу. У такі моменти здається, що твоє тіло ось-ось перестане рухатися і просто впаде на землю мертвим тягарем. Думаємо, що зараз нас добре зрозуміють ті, хто з ранку до ночі працює на виробництвах, займається важкою фізичною працею. І єдине, чого хочеться в такі дні - це впасти в тепле ліжко та заснути до наступного ранку.

На жаль, подібне блаженство є лише одиницям. Адже варто лише прийти додому, як на нас падає ціла гора повсякденних обов'язків.

Тому більшість людей, повернувшись додому, насамперед починають підганяти домашні справи. І в цьому їхня помилка. Через такі дії наш організм піддається великому стресу, адже за фактом його сповіщають про те, що він не заслуговує на відпочинок. І повірте, такий поворот подій йому явно не до смаку.

Тому фахівці з релаксації радять не поспішати із домашньою роботою. Спочатку трохи відпочиньте. Наприклад, 30-40 хвилин простого неробства на дивані дозволять організму заповнити частину втрачених сил. До того ж, наше тіло зрозуміє, що робота залишилася далеко позаду і тепер можна заспокоїтися.

Правильно харчуйтесь

Перед тим, як навчитися розслаблятися, людина повинна зрозуміти одну важливу річ: будь-яка робота споживає енергію. Чим більше сил ми витрачаємо, тим менше їх залишається у нашому «баку». І що найважливіше, неможливо нормально відпочити, маючи порожній резерв. Тому правильний раціон – це запорука гарного дня.

Таким чином, ідеальним варіантом буде невеликий перекус відразу після закінчення робочого дня. При цьому якщо зміна була дуже важкою, то найкраще поїсти в ресторані або кафе. По-перше, не потрібно витрачати залишки сил на приготування вечері, а по-друге, невимушена обстановка таких закладів допомагає швидше забути про проблеми та негаразди.

Важливим є те, що ми їмо. За словами дієтологів, у вечірній час найкраще підходять легкі закуски та фрукти. Це з тим, що вони повно вуглеводів, які є ідеальним паливом нашого організму. Головне - не перестаратися в їжі, інакше доведеться думати про те, як скинути зайві кілограми.

Масаж - найкращі ліки для тіла

Як розслабитися тілом після важкої та виснажливої роботи? Що ж, найефективнішими ліками є масаж. Саме він дозволяє зняти напругу з м'язів, тим самим призводячи людину до стану нірвани. Тому якщо відчуваєте, що ваш організм на межі, попросіть свою другу половинку зробити вам загальний масаж. Повірте, 10-15 хвилин блаженства, і тіло знову почне слухатися ваших наказів.

Однак як розслабитись, якщо людина живе одна? У цьому випадку є два варіанти: по-перше, можна сходити в спеціальний салон, а по-друге, навчитися технік самомасажу. Звичайно, перший спосіб ефективніший, але він вимагає наявності грошей. Другий вимагає навчання, але при цьому дозволяє освоїти навичку, яка назавжди залишиться з вами.

Те, що доступне кожному.

Ми живемо у світі, де гарячий душ чи ванна є у кожного. На жаль, лише мало хто знає про те, що тепла вода добре знімає фізичну втому. І це найкраще рішення для тих людей, які не знають, як розслабитися та заспокоїтися не виходячи з дому.

До того ж, ефективність даної процедури можна збільшити, якщо додати у воду мінеральні солі. Вони не тільки знімуть втому з м'язів, а й додадуть шкірі рум'янець. Таким чином, можна і добре розслабитися, і подбати про своє здоров'я.

Небезпека, що ховається за перевантаженнями нервової системи

На жаль, у нашій країні багато порад від психолога залишаються поза увагою простих людей. Адже саме ці фахівці найбільше попереджають про те, наскільки небезпечними можуть бути психологічні навантаження на роботі. Наприклад, чи знаєте ви, що нестача позитивних емоцій неодмінно призводить до виникнення депресії? А вона, своєю чергою, є складним психологічним захворюванням, яке досить складно вилікувати на пізніх стадіях?

Тому кожна людина повинна знати про те, як емоційно розслабитися та привести свої думки до ладу. Благо сьогодні існує безліч технік та методик, здатних допомогти у цьому. Отже, давайте поговоримо про те, як розслабитися і заспокоїтися в ті дні, коли здається, що весь світ проти вас.

Жодних думок про роботу

Проблема більшості людей у тому, що вони можуть відкинути думки про роботу. Навіть перебуваючи поза офісом чи цехом, вони, як і раніше, подумки перебувають у ньому. У їхній голові кружляє низка образів, пов'язаних з недоробленим звітом, образливими словами директора або невдало виконаним замовленням. І саме ці думки не дають людині налаштуватися на відпочинок, через що мозок потроху починає «закипати».

Тому, якщо ви не знаєте, як розслабитися після важкого дня, спочатку почніть з того, що забудьте про нього. Просто викиньте його з голови. Зрозумійте, сьогодні ви вже не зможете вирішити ці проблеми, а тому немає жодного сенсу зайвий раз накручувати себе. Встановіть правило: всі справи вирішувати лише у робочий час, а всі вільні хвилини присвячувати лише собі та близьким.

Додати більше фарб

Як розслабитися, якщо все життя – сіре полотно? Коли єдиною розвагою після роботи залишається перегляд телевізора чи багатогодинний моніторинг соціальних мереж? Якщо дійсно хочете позбавитися емоційної втоми, додайте яскравих фарб у своє життя.

При цьому не варто сприймати цю пораду як заклик зайнятися екстремальними видами спорту. Ні! Насолоду можна отримати навіть без ризику для власного життя. Наприклад, сходити у кіно чи театр. Повірте, у світі повно цікавих речей, які варті вашої уваги. Особливо це потрібно тоді, коли день видався гірше нікуди.

Можливо, хтось скаже, що для цього потрібні сили, яких після роботи і так залишається дуже мало. Але правда в тому, що набагато краще буде зібрати волю в кулак і піти розвіятися в парк, ніж пошкодувати себе і цілий вечір страждати від поганих думок у власній квартирі. Просто впіймайте себе на думці, що час швидкоплинний, а тому його необхідно витрачати з максимальною користю для себе.

Ви не самотні!

Ще одна маленька хитрість полягає в тому, що розслаблятися найкраще з друзями або серед близьких людей. Адже саме спілкування допомагає людині забути про її проблеми, роботу і навіть про втому. Тому, якщо ви розбиті, зателефонуйте комусь і домовтеся про спільну прогулянку.

При цьому зовсім неважливо, де саме відбудеться зустріч: у барі, парку, піцерії, біля фонтану чи будинку. Головне, щоб люди, які вас оточують, приносили вам щастя. Однак пам'ятайте, що в такі дні краще уникати тих друзів, які люблять скаржитися на своє життя. В іншому випадку розслабитися не вийде, оскільки проблеми інших лише посилять становище.

Що таке медитація?

Раніше секрети медитативних технік були присвячені лише мудреці Сходу. І хоча сьогодні завіса таємниці спала, люди, як і раніше, не користуються цією дивовижною методикою. Вся справа в тому, що вони просто не вірять у її розслаблюючу силу або в них не вистачає терпіння її освоїти. Адже саме вона є найкращим способом зняти як розумову, так і фізичну напругу.

Тому, якщо у вас дуже важка робота, не полінуйтеся та навчитеся хоча б найпростішій формі медитації. Повірте, це не займе багато часу, але ефект від цього перевершить усі ваші надії та очікування.

Як розслабитися без шкідливих звичок?

На завершення поговоримо про те, що не варто робити. Почнемо з того, що багато хто не знає, як розслабитися без алкоголю. Чомусь у нашій країні склалася невірна думка про те, що саме цей напій є найкращим способом зняти душевну та фізичну втому. Проте будь-який лікар скаже, що це не так.

Адже за фактом алкоголь лише перевантажує організм, не дозволяючи йому відійти від денного стресу. Таким чином, замість розслаблення людина отримує чергове випробування, після якого вона почуватиметься ще гірше. Тому в такі дні краще захистити себе від спиртного, залишивши його до найкращих часів.

Натомість перейдіть на свіжий сік. Він не тільки дозволить поповнити запас сил, але підніме настрій за рахунок тих вітамінів, які містяться в ньому. До того ж надлишок соку в організмі не призводить до гострого головного болю вранці, що теж приємно.

Вас мучить занепокоєння? тривоги та турботи про завтрашній день не дають заснути? у вас постійно болить голова? Якщо так, то у вас дуже великий стрес. Щоб не погіршити ситуацію, потрібно подумати своєму стресі та постаратися розслабитися. Якщо все, щоб ви не робили, вам в тягар, обтяжує, викликає втому або страх, наведіть собі послугу і дозвольтерозслабитися. Хочете знати, як жити спокійніше? Просто слідуйте цим крокам.

Кроки

Подумайте про свій стрес

Записуйте свої думки.Перш ніж ви почнете розслаблятися та зводити стрес до мінімуму, потрібно сісти за стіл, взяти в руки ручку та папір та спокійно записати, що ви відчуваєте. Якщо у вас справді великий стрес, то висока ймовірність того, що у вас не було часу посидіти на самоті і вдатися до своїх думок. Записавши свої почуття, ви почнете процес позбавлення стресу. Ось що можна записати:
- Про що ви думаєте? Через що ваш розум і тіло щодня проходять і наскільки важкий стрес? Як ви вважаєте, у вас завжди був стрес чи тільки зараз у вашому житті настав такий період?
- Подумайте про джерела стресу. Ваш стрес викликаний роботою, стосунками, сімейними обставинами чи одразу кількома факторами? Що можна зробити для того, щоб вирішити проблеми та скоротити стрес?
- Якщо це допомагає, щодня записуйте свої думки. Якщо ви усвідомлюєте свої почуття і джерела стресу, це дуже сильно допомагає з ним впоратися.
Складіть план дій.Після того, як ви записали свої почуття, і вам стало простіше виражати свій стрес, вам потрібно скласти план дій, спрямований на зниження стресу. Звичайно, багато життєвих обставин нерозривно пов'язані зі стресом, але все-таки стрес можна знизити. План дій має складатися із трьох основних частин:
- Короткострокові рішення. Складіть список короткострокових дій, спрямованих на зниження стресу. Наприклад, якщо дорога на роботу викликає у вас дикий стрес, спробуйте для уникнення пробок виїжджати з дому хвилин на двадцять раніше.
- Довгострокові рішення. Складіть план того, як стати більш розслабленою людиною. Це включає ставлення до роботи, відносини та обов'язки. Наприклад, якщо одним із основних джерел стресу є надмірна зайнятість на роботі, то складіть план зниження робочого навантаження у довгостроковій перспективі.
- Знайдіть час для відпочинку. Подивіться щоденник та зарезервуйте час для відпочинку на щодня. Навіть якщо ви в такому стресі через повну завантаженість, все одно намагайтеся знайти вільну хвилинку, хоча б з ранку або перед сном.
Намагайтеся усунути якомога більше джерел стресу.Хоча дуже складно для позбавлення стресу повністю перевернути своє життя, але все-таки важливо постаратися усунути якнайбільше джерел стресу:
- Позбудьтеся отруюючого ваше життя друга. Якщо хтось із ваших друзів тільки засмучує вас, виводить із себе і є причиною стресу, то, можливо, краще якось його позбутися.
- Проведіть справжнє генеральне прибирання. Якщо ваш робочий стіл, портфель і будинок завалені паперами, всюди бардак, і ви нічого не можете знайти, то прибирання дуже полегшить ваше життя.
- Намагайтеся уникати стресових ситуацій. Якщо концерти викликають у вас стрес, але ваш бойфренд все одно вас на них тягає, краще слухайте музику вдома. Якщо стрес викликає готування для гостей, то наступного разу замовте щось додому.
- Плануйте наперед. Якщо ви в стресі тому, що ще не розібралися з усіма деталями майбутньої подорожі через кілька місяців, то сідайте і бронюйте переліт і готель, і перестаньте нарешті хвилюватися.
- Поговоріть про свій стрес із близьким другом. Швидше за все, і ваш друг також має подібний досвід, тому краще вислухати його поради та пропозиції.
- Відкрийтеся комусь із членів сім'ї. Вони підтримають вас і допоможуть упоратися зі стресом.
Вам потрібно знати, куди звернутися по допомогу.Якщо ви зовсім змучені стресом і через тривоги і хвилювання, не спите ночами і не їсте, то, можливо, впоратися з проблемою власними силами буде надто складно. Зверніться до професіонала, він обов'язково допоможе і підкаже.
- Професіонал може допомогти, і якщо ваші проблеми пов'язані з певною ситуацією. Якщо ваш стрес викликаний підготовкою до весілля та новою роботою, то професіонал навчить вас технікам управління стресом, які ви зможете успішно застосовувати і надалі.
Розслабте свою свідомість
1. Медитуйте.Це чудовий спосіб розслабити свідомість, медитувати можна практично де і будь-коли. Знайдіть тихе містечко, сядьте на підлогу та заплющте очі. Схрестіть ноги і покладіть руки на стегна. Сконцентруйтеся на вдихах та видихах, нехай дихання керує тілом. Сидіть якомога спокійніше, не ерзайте.
  - Не забувайте, що ви не можете контролювати. Сконцентруйтеся на навколишніх запахах та звуках, вбирайте їх.
  - Очистіть свідомість. Не думайте про те, як багато потрібно зробити по роботі або що потрібно приготувати на вечерю. Просто дихайте повільно та глибоко та очищайте свідомість.
  - Розслабте кожну частинку тіла. Можете робити це поступово, доки повністю не розслабтеся.
2. Проводьте час із друзями.Це чудово допомагає розслабитися. Допомагає все, що завгодно, і якась настільна гра, і посиденьки за кавою. Час із друзями дозволить вам скинути напругу і, можливо, вимовитись. Ось що можна зробити:
  - Не має значення, наскільки ви зайняті, спробуйте хоча б пару разів на тиждень вибиратися кудись із друзями. Додайте до свого щоденника якісь соціальні заходи і ходіть на них, інакше ви відчуватимете ще більшу ізольованість.
  - Проводьте час із друзями добре. Тобто намагайтеся насправді спілкуватися один з одним, на галасливій вечірці чи концерті ви можете відчути себе пригніченим.
  - Відкрийте. Не потрібно розповідати друзям про свої тривоги у всіх деталях, але ви не повинні соромитись попросити підтримки.
  - Намагайтеся вибирати заходи, на яких ви матимете можливість посміятися. Якщо у вас напружений графік, влаштуйте вечір настільних ігор або вирушайте з друзями подивитися якусь комедію. У переповненому барі можливостей посміятися буде набагато менше.
3. Їдьте покататися на машині.Якщо вам подобається водити, то така поїздка пізно ввечері дозволить вам розслабитися і відчути впевненість у своїх силах. Вас може дратувати кошмарний трафік чи хамська поведінка інших водіїв, але на нічних дорогах ви відчуєте себе спокійніше та впевненіше.
  - Знайдіть улюблений маршрут. Їдьте по ньому щоразу, поки він не стане рутиною, тоді можна буде розслабитися і не думати про те, де саме повернути.
  - За кермом слухайте джаз чи спокійну розслаблюючу музику.
  - Довгі поїздки особливо гарні після того, як ви провели кілька годин спілкуючись із народом. Після кількох годин сміху та спілкування двадцятихвилинна поїздка додому на самоті допоможе вам заспокоїтися.
4. Читайте.Читання чудово допомагає розслабитися, особливо перед сном. За годину перед сном постарайтеся вимкнути всі джерела шуму та зорові подразники і сідайте почитати щось потягуючи ромашковий чай, а потім лягайте спати. Читання також чудово допомагає з самого ранку налаштуватися наступного дня. Читання не тільки розширить ваш кругозір, але також розслабить ваше тіло та заспокоїть свідомість.
  - Читання чудово допомагає розслабитися після метушні. Поставте собі за мету щодня читати хоча б протягом півгодини.
  - Якщо ви у стресі і не можете сконцентруватися на тому, що читаєте, зробіть перерву на медитацію або вимовляйте слова вголос, то вам простіше буде зосередитися.
5. Перед тим, як йти спати, заспокойтеся.Для цього варто по можливості затемнити спальню. Для освітлення ідеально підійдуть нічник чи свічки. Увімкніть спокійну музику та розслабтеся у кріслі або на дивані. Розслабляйтеся, доки не відчуєте, що зможете чудово заснути.
  - Думайте позитивно або, якщо не виходить, намагайтеся взагалі ні про що не думати. Уявіть, якого це забратиметься в ліжко і спокійно заснути.
  - Приглушіть музику, задуйте свічки та засинайте.
Розслабте своє тіло
1. Помасажуйте своє тіло.Це чудово допомагає розслабити забиті через стрес м'язи. Помасажуйте плечі, передпліччя, стегна та навіть руки. Все це можна чудово робити і протягом дня, навіть за робочим столом.
  - Якщо вам подобається масаж, попросіть помасувати вас друг чи подругу, або сходіть до професіонала. Масаж здорово розслаблює та освіжає, особливо якщо ви ведете малорухливий спосіб життя.
2. Уникайте надмірного споживання кофеїну.Хоча кофеїн і бадьорить зранку, коли саме це вам дуже потрібно, але в довгостроковій перспективі зловживання кофеїном нічого хорошого не приведе. Через кілька годин ви відчуєте слабкість, дратівливість, а може, і головний біль. Надмірне споживання кофеїну також призведе до того, що заснути увечері буде складніше.
  - Якщо ви сильно звикли до кави, спробуйте знизити щоденне або щотижневе споживання кави хоча б на одну чашку. Можете спробувати також перейти з кави на чай.
  - Якщо кофеїн вам справді необхідний, намагайтеся не споживати його після полудня і заснути увечері буде набагато простіше. Якщо ви звикли після вечері випивати філіжанку кави, замініть її на каву без кофеїну.
3. Займайтеся спортом.Лише 30 хвилинне тренування дозволить вам чудово розслабитися. Для того, щоб упорядкувати пульс і випустити пару вам, не потрібно робити нічого особливо важкого і стомлюючого. Спробуйте викроювати час на 30 хвилинне тренування хоча б тричі на тиждень. Ось кілька чудових тренувань:
  - Силова йога. Це не тільки забійне тренування, але ви також зможете розвіятися та сконцентруватися на диханні.
  - Біг. Ви зможете розвіятися, а заразом проведете чудове кардіо-тренування.
  - Піші прогулянки. Зіткнення з природою миттєво знижує рівень стресу.
  - Знайдіть партнера для походів у зал. Це дозволить потренуватися в хорошій компанії, говорячи і сміючись.
  - Не забувайте розтягуватись. Будь-яким спортом ви займаєтеся, приділяйте розтяжці хоча б 5-10 хвилин до і після тренування. Це не тільки дозволить уникнути травм, але також допоможе розслабитися та заспокоїтися.
  - Уникайте жирної їжі. Через неї виникає нетравлення, і ви відчуватимете млявість.
  - Перекушуйте. Між основними прийомами їжі перекушуйте фруктами та горіхами.
4. Намагайтеся нормально спати.Правильний режим сну дуже допомагає позбутися стресу. Якщо ви висипаєтеся, то протягом дня почуваєтесь краще, правильніше керуєте своїм життям і краще підготовлені до проблем і викликів. Ось кілька порад, які допоможуть добре спати:
  - Лягайте і вставайте щодня в один і той самий час. Вироблення режиму допоможе легше вставати і під час лягати спати.
  - Визначте оптимальну для вас тривалість сну. Зазвичай людині потрібно 6-8 годин сну. Пам'ятайте, пересипання також шкідливе як і недосипання.
  - Перш ніж заснути, уявіть собі, як вставатимете вранці. Заплющте очі і подумайте про те, як здорово почуватиметеся, коли з ранку закричить будильник, ви потягнетесь, вистрибніте з ліжка і почнете новий день.
  - Вечорами уникайте кофеїну, шоколаду та гострої їжі; всі ці продукти ускладнюють засинання.
- Зробіть так, що вас ніщо не відволікало від "розслаблення". Якщо ви особливо завантажені, постарайтеся розслабитися та уникайте відволікань, а то завантажтеся ще більше.
- Уникайте шумів та агресивної музики.
Попередження
- Якщо ви зовсім змучені стресом, і впоратися з ним своїми зусиллями не виходить, негайно зверніться до лікаря чи фахівця.

Доброго дня. Освоївши крок як навчитися розслаблятися, Ви дізнаєтеся найефективніші техніки релаксації. Цей крок, як і кожен із кроків у рамках буде розбитий на теорію та практику.

Після того, як ви ознайомитеся з теорією, ви зможете пройти практику протягом семи днів, щодня освоювати різні способи розслаблення. Практику ви проходите самостійно, просто читаючи мій курс та виконуючи рекомендації з нього.

Якщо ви закінчили виконання практичних рекомендацій, даних у попередніх кроках, то, сподіваюся, отримали уявлення про розвиток сили волі та усвідомленості. Ці навички дуже допоможуть вам у ході виконання цього кроку. А якщо ви почали вивчення мого плану саморозвитку з цього кроку, то нічого страшного, закінчіть його, а потім приступайте до попередніх, якщо буде бажання.

Як теоретична база, що лежить в основі цього кроку, я наведу основні висновки з усіх статей, присвячених розслабленню, які представлені на моєму блозі. Так що можете сприймати цей крок як самостійну статтю, що резюмує решту, і в ній буде коротко викладена вся та інформація, яка допоможе вам навчитися розслаблятися.

Вміння самостійно розслаблятися - важлива навичка

У нашому напруженому побуті вміння самостійно розслабитися — стратегічно важлива навичка. Але, на жаль, не всі ці навички мають і тому вдаються до допомоги алкоголю і будь-яких заспокійливих засобів і без цього не можуть зняти напруги. Ці люди переконані, що виною їхній напрузі стресова обстановка, що оточує, і що, за таких обставин, неможливо розслабитися без допоміжних засобів. Але це негаразд. Кількість отриманого за день стресу залежить не тільки від зовнішньої обстановки, а й від вашої чутливості до стресу, уміння підтримувати розслаблений внутрішній стан серед зовнішньої метушні. Тому важливо не тільки вміти розслабитися під час відпочинку, але й бути спокійним протягом дня, впускаючи якнайменше стресу і негативу. І чим менше напруги ми отримаємо, тим легше буде нам розслабитися потім.

Про це багато хто забуває і, перепробувавши кілька технік розслаблення, у них нічого не виходить, оскільки напруга дуже велика. Тому тут ми навчатимемося не лише технікам релаксації, а й тому, як підтримуватимемо розслаблений стан протягом дня.

Якщо ви звикаєте розслаблятися за допомогою алкоголю, організм поступово втрачає здатність протистояти стресу. Це відбувається, по-перше, через те, що алкоголь руйнує нервову систему, а, по-друге, тому що, звикнувши до допінгу, до легкого і швидкого засобу полегшення, ви втрачаєте вміння самостійно приводити себе в спокійний стан і, коли ви не п'єте, ваш рівень занепокоєння підвищується.

Важливо самому вміти пригнічувати в собі нервозність і гасити напругу, що накопичилася. Напружена і нервова людина подібна до автомобіля, що рухається на великій швидкості, яким дуже складно керувати: одне необережне зусилля, спрямоване на колесо керма, — і автомобіль починає ходити з боку в бік, втрачаючи рівновагу. Коли ви нервуєте, вам складно керувати собою і все йде зовсім не так, як ви самі того хочете: ви збиваєтеся з думки, робите непотрібні рухи, дуже швидко говорите, запинаєтесь. Загалом вас всіляко заносить на поворотах.

Розслаблена людина їде на розумній швидкості, яка дозволяє йому вправно маневрувати, об'їжджаючи перешкоди, не пропускаючи жодного світлофора чи попередження. Коли ви розслаблені, все у вас виходить краще, тому що ви хочете. До того ж, розслаблене тіло, подібно до повільного автомобіля, витрачає куди менше енергії, ніж організм, що перебуває в постійній напрузі. І якщо ви цілий день розслаблені, то залишок сил і гарного настрою зберігається у вас надвечір.

"Тихіше їдеш - далі будеш", говорить народна мудрість. Чим менше ви напружені і тим більше ви розслаблені, тим менше ви хворієте і, відповідно, довше живете, оскільки багато хвороб пов'язані зі станом нервової системи.

Як досягти такого розслаблення? У цьому вам допоможуть такі статті. Ви можете ознайомитися з ними або прочитати висновки з них, які я наведу нижче. Висновки стосуватимуться лише теорії, практикою ми займемося у наступній частині цього кроку. Якщо вам не терпиться дізнатися про основні техніки розслаблення - переходьте відразу до практики, вона представлена нижче у статті, тим більше, що основні теоретичні висновки я позначив у цьому кроці.

Теорія

Факультатив

У тому випадку, якщо причина, по якій ви не можете розслабитися, це постійний нервовий поспіх, імпульсивність, постійно розсіяна увага, складності з тим, щоб довго сидіти на одному місці, тоді рекомендую до прочитання цієї статті.

Якщо ви багато нервуєте, то раджу ознайомитися з цією статтею, оскільки нервозність народжує напругу.

Висновки з теорії

Стрес - це ваша внутрішня реакція на те, що відбувається. І те, наскільки сильна ця реакція залежить від вас самих.
Нервовість, невміння розслабитися лише заважають у житті.
Стрес і втома легше попередити, ніж запобігти!
Те, що без алкоголю та інших препаратів не можна розслабитись – це брехня.
Алкоголь є одним із найшкідливіших і найнебезпечніших наркотиків. Він надає руйнівний вплив на організм. Це далеко не найкращий засіб релаксації.

практика. Освоюємо техніки релаксації.

Практика, як завжди, буде розбита днями і має виконуватися поступово. Кожні кілька днів ми освоюватимемо по одній з технік релаксації. До того ж будуть дані поради на кожен день, які допоможуть вам розслаблятися протягом дня. Мета практики - самим спробувати різні техніки розслаблення і переконатися, що наш організм вміє самостійно розслаблятися, просто потрібно правильно себе налаштувати. Програма розрахована допомогти вам поступово навчитися розслаблятися, її графік допоможе вам проконтролювати себе, наслідуючи встановлений мною план. Це набагато ефективніше, ніж займатися безсистемно.

Але якщо ви не хочете наслідувати план, то звідси ви зможете почерпнути масу корисної інформації про способи релаксації. Але все-таки, рекомендую провести над собою експеримент і займатися за графіком, це також допоможе вам прожити незвичайний для вас тиждень і внести різноманітність у своє життя.

На час проходження практики цього кроку (7 днів) повністю виключіть вживання алкоголю. Якщо ви курите, то скоротите кількість сигарет, що щодня викурюються мінімум в 1,5 рази, а краще, взагалі в 2.

День 1-3. Освоюємо діафрагмальне дихання

Почнемо з дуже ефективної методики розслаблення. Це дихання відбувається за допомогою підйому та опускання діафрагми, внутрішнього органу, який поділяє верхню частину тулуба та нижню. На відміну від грудного дихання, коли ви дихаєте діафрагмою, опускається і піднімається ваш живіт, а не груди. Це подих дозволяє ефективно насичувати киснем ваші тканини, воно провокує швидше звільнення від токсинів і допомагає розслабитися.

Коли ви напружені, ви дихаєте грудьми в швидкому темпі, але щоб розслабитися потрібно робити глибокі та повільні ритмічні вдихи та видихи (можливо саме ця причина через яку розслабляється курець, вдихаючи та видихаючи дим – вся справа в диханні).

Як навчитися діафрагмального дихання? Дуже просто. Сядьте або прийміть лежаче положення. Спина пряма, погляд перед собою. Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. Дихайте. Якщо ви використовуєте дихання діафрагмою, то груди повинні лежати на місці, а живіт - опускатися і підніматися. При цьому не потрібно силою випинати і стискати живіт за допомогою м'язового зусилля: натяг черевної порожнини має відбуватися через повітря, розширює легені, опускаючи діафрагму. М'язи живота мають бути розслаблені.

Робіть якомога глибші вдих і видих, тривалість яких повинна дорівнювати між собою. Ви можете дивитися на секундомір або вимірювати ці часові інтервали по ударах серця. Затримки дихання між вдихом та видихом робити не обов'язково. Не відволікайтеся на сторонні думки: розслаблення відбувається ще за рахунок того, що ви фіксуєте всю вашу увагу на диханні.

Спочатку діафрагмальне дихання може не виходити, але все приходить із практикою. Робіть цю вправу 3 - 5 хвилин. 2-3 рази на день, але не одразу після їжі. Після виконання вправи зверніть увагу на своє самопочуття, ви почуваєтеся спокійніше, чи не так? Можете так дихати перед важливою зустріччю, у пробці, на роботі (або після неї), коли треба привести голову та нерви до ладу та розслабитися.

Більш складний варіант вправи, це дихання зі стиснутою голосовою щілиною. Потрібно особливим чином напружити горло, щоб повітря входило і виходило з вас через вузьку щілину, тоді при вдиху та видиху з'являється такий звук «хххххх». Таким чином, підвищується різниця в тиску між повітрям зовні і повітрям усередині, і той кисень, яким наповнений живіт, починає сильніше тиснути на його стінки. Так відбувається більш ефективний масаж внутрішніх органів та насичення тканин киснем. Таке дихання використовується у йозі. Можете спробувати після того, як оволодієте початковими навичками дихання діафрагмою.

Додаткові вправи

З цього дня щодня намагайтеся робити перерви в роботі (3 - 4 рази на день по 10 хвилин). Під час перерви, походьте і рухайтеся, якщо у вас сидяча робота (загалом займіться заняттям, повністю відмінним від вашої роботи). Якщо є можливість, то краще вийти надвір і подихати. Подумайте про щось стороннє. Під час перерви, монітор дивитися не можна. Привчайте себе до перерв у роботі, намагайтеся робити це завжди, у майбутньому, а не тільки на час виконання практики з цього кроку.

Привчайте себе ніколи не поспішати, навіть якщо ви спізнюєтеся. Введіть собі це як правило. Поспіх дуже погано впливає на ваше нервове самопочуття та сильно втомлює. Коли ви поспішаєте, ви насправді досягаєте результату не набагато швидше, ніж якщо дієте розмірено. Ви навіть можете програти через втрату концентрації та зібраності через те, що ви поспішайте.

В один із цих трьох днів здійсніть тривалу пішу прогулянку наодинці. Під час неї спробуйте очистити свій розум від думок про поточний день, думайте про щось абстрактне. Більше дивіться на всі боки, звертайте увагу на те, що відбувається навколо і не замикайтеся в думках про себе і свої переживання. Як тільки ви ловите себе на тому, що ваш розум починає кидатися в обдумуванні сьогоднішніх проблем, спокійно зупиняйте його. Дисциплінуйте своє мислення, це дуже допоможе вам у житті.

І, сподіваюся, ви не забули про медитацію? Якщо ви не читали попередні кроки, то вивчіть разом із цим кроком та додайте до щоденної практики медитацію.

День 4. Техніка релаксації з йоги

На четвертий день, після прочитання цих матеріалів, спробуйте ще одну техніку розслаблення, продовжуйте вправлятися в діафрагмальному диханні 2-3 рази на день.

Увечері лягайте на ліжко (або на килимок, пінку, на підлозі), на спину. Руки розгорніть долонями вгору, злегка розведіть їх, щоб кут між рукою і тулубом становив би тридцять градусів. Заплющте очі, ніякі сторонні звуки не повинні вас відволікати. Якщо ви хочете розслаблятися під музику, то це має бути дуже плавна музика для релаксації (ambient, спокійна етнічна музика). Почніть повільно зупиняти увагу по черзі на кожній частині тіла від верхівки до пальців ніг і розслабляти її: верхівка, брови, рот, горло, плече, ліва рука: плечова кістка, лікоть, передпліччя, зап'ястя, долоня, пальці (можна на кожному зупинитися окремо) ) Знову долоня, передпліччя, лікоть, плечова кістка, плечі, права рука: плечова кістка ... І так далі доходимо до пальців ніг. Потім намагаємося розслабити все тіло.

Спостерігайте свої думки як сторонній спостерігач, вони не повинні вас захоплювати. Якщо увага «пливе», м'яко повертаєте її назад. Не потрібно намагатися будь-що зупинити думки і переживання, ваша мета - розслабитися. Так само як при медитації. Чим сильніше ви змушуватимете себе розслабитися і ні про що не думати, тим гірше у вас це виходитиме. Ваша воля має відпочивати, не потрібно спрямовувати її на розслаблення. У цьому стані немає ні волі, ні бажань, ні намірів… Ви просто спокійно спостерігаєте.

Проведіть у цьому положенні від п'яти до двадцяти хвилин, стільки, скільки вам потрібно. Виходьте з нього плавно: продовжуючи лежати і не розплющуючи очей, посуньте пальцями ніг, потім пальцями рук. Повільно перекотіться на бік і, допомагаючи собі руками, сядьте (це для того, щоб не робити різких зусиль). Розплющте очі. Оцініть свій стан, порівняйте його з тим, який був до практики. Тепер ви почуваєтеся набагато розслабленішим.

Ця вправа також використовується в йозі, для досягнення повного розслаблення після фізичної активності. Його принцип у тому, що розслаблення тіла тягне у себе спокій розуму.

Тепер ви знаєте як це робиться і з цього дня використовуєте цю практику щоразу, коли у вас виникає потреба розслабитися. Можна інколи замінювати їм медитацію.

День 5. Здійсніть легку пробіжку

Цього дня ввечері здійсніть коротку пробіжку. Яка кожному під силу. Ви повинні трохи втомитися. Оцініть свій стан після фізичної активності. Ви повинні відчути приємну втому у тілі. У той же час, нервова втома повинна зникнути, а ваш настрій і загальне самопочуття має бути кращим, ніж було до цього. Я не просто так раджу щоразу оцінювати свій стан. Необхідно, щоб у вашому мозку закріпився зв'язок між медитацією, заняттями спортом, техніками розслаблення та гарним самопочуттям.

Коли ви хочете випити алкоголь або покурити, вас тягне не до пляшки і цигарки, як до таких, а до тих станів (розслаблення, задоволення, спокій, гарний настрій), яких ви досягаєте за допомогою цих речей. Наявність сформованого зв'язку у вас у голові між почуттям задоволення (або відсутністю невдоволення) та певними препаратами є одним із факторів залежності. Мета цього кроку зробити так, щоб задоволення і розслаблення асоціювалися у вас з чимось корисним, а не з руйнівними для організму наркотиками. А усвідомлення ефекту від техніки релаксації, оцінка свого стану, допомагають краще закріпити потрібні зв'язки у вашому мозку.

Так вам буде легше цим усім займатися, ви будете хотіти це робити, тому що з'являтиметься бажання відчувати себе краще.

День 6. Розслаблюємось під музику

Увечері чи вдень прослухайте альбом чи збірку якоїсь розслаблюючої музики. При цьому ви не повинні нічим займатися, а тільки слухати. Для багатьох спокійне прослуховування музики є досить складним завданням, оскільки вони звикли слухати музику "фоном" (поки їдуть у машині, займаються роботою). А без інших зовнішніх подразників цей процес здасться їм дуже нудним, вони захочуть його перервати або зайнятися чимось паралельно. Ви маєте ігнорувати це бажання. Слухаємо 40 хвилин – годину, до цього не встаємо. Розслаблюємося. Але пам'ятаємо, що ми не повинні змушувати себе входити в релаксацію і переживати про те, що це не виходить. Все відбувається саме собою.

День 7. Заключні вправи

В останній день проходження практики здійсніть годинну прогулянку або пробіжку, яка вам під силу. Проведіть уявний результат останнього прожитого тижня. Запитайте себе, що ви впізнали нового? Чому навчилися? Чи стало у вас виходити хоч якось самостійно розслабитись. Не слід очікувати значного прогресу лише за тиждень, але, у будь-якому випадку, ви повинні відчути набуття хоч якихось навичок релаксації та відчути на собі ефект технік, описаних у цьому кроці.

Підсумки

Завданням цього кроку було просто перерахування різних технік релаксації. Ви повинні були спробувати робити їх самі, щоб переконатися, що самостійне розслаблення можливе і без допоміжних препаратів. І головне, щоб це розуміння закріпилося всередині шаблонів вашого мислення. Мета цього кроку – навчити на живому прикладі, а не просто надати інформацію про те, які бувають техніки розслаблення.

Сподіваюся ви на власному досвіді зрозуміли, що існує безліч дієвих, корисних для здоров'я способів релаксації. І я ще більше сподіваюся на те, що це нове знання ви і далі втілюватимете у своєму житті і не зупинятиметеся з завершенням практики. Успіхів вам! Чекайте на вихід нових кроків.